حيث توجد كمية كبيرة من المغنيسيوم. أغذية غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم

المغنيسيوم هو أحد العناصر الكيميائية المهمة ...

المغنيسيوم هو أحد العناصر الكيميائية المهمة ، والتي بدونها لا يمكن تنسيق وكفاءة عمل الجسم.

المغنيسيوم هو الذي يقلل التوتر في الجهاز العصبي ،له تأثير مهدئ ويزيل التشنجات التي تحدث في العضلات الملساء للأوعية الوريدية ، في جدران الأمعاء ، وكذلك في المرارة والمثانة. بفضله ، تنقبض عضلة القلب بإيقاع طبيعي ، ويصل الدم إلى المستوى المطلوب من التخثر. بالمناسبة ، الخاصية الأخيرة تسبب حقيقة أن كبريتات المغنيسيوم يتم حقنها بأزمات ارتفاع ضغط الدم.

لماذا نحتاج المغنيسيوم؟

يمكنك الحصول على المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك عن طريق تناول الطعام بعض المنتجاتفيها كمية متزايدة منه.

• لديهم تأثير مدر للبول وتوسع الأوعية بشكل واضح ، مما يجعل تدفق الصفراء أكثر كثافة ، ويحفز حركة الأمعاء ، ويساهم أيضًا في العمل النشط للمرارة ، وهذا مهم بشكل أساسي لكبار السن.
• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تحسن التنفس داخل الخلايا.
• المغنيسيوم ، الذي يدخل أجسامنا عن طريق تناول الطعام ، يسمح لنا بتجديد احتياطيات عنصر كيميائي لا غنى عنه مثل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. إنه مركب كيميائي فريد حقًا يؤثر على نشاط أكثر من 300 نوع من الإنزيمات المشاركة في تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية.
• يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التعامل مع الصدمات العصبية ،تجنب الأرق والصداع والقلق المتزايد.
• يساعد المغنيسيوم الجسم في عملية التكيف مع البرد ، ويشارك في تكوين العظام ، وينظم التمثيل الغذائي للفوسفور.
• كما أن لها تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي للرجال والنساء.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم

إذا كنت ترغب في تعويض فقدان المغنيسيوم في وقت قياسي ، فإننا نوصي باستخدامه السبانخ الخام.هذا المنتج هو ببساطة بطل من حيث محتوى Mg. يتبعه:

1. المكسرات والبذور (بذور اليقطين ، بذور زهرة الكتان ، الصنوبر والجوز)
2. سمك (ماكريل)
3. البقوليات (العدس والفول)
4. الحبوب الكاملة والنخالة
5. أفوكادو
6. منتجات الألبان
7. موز
8. فواكه مجففة (تين)
9. الشوكولاته الداكنة

بالمناسبة ، بالإضافة إلى Mg ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على فيتامينات مفيدة أخرى.لذلك ، على سبيل المثال ، في بذور عباد الشمس هناك فائض من فيتامين هـ.لا تحتوي حبوب الصنوبر على الكوليسترول ، ولكن هناك الكثير من البروتين ، الذي يمتصه الجسم جيدًا ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الدقيقة ، والتي بفضلها سوف تتعافى الصحة بسرعة. يشمل تكوين الجوز ، بالإضافة إلى المغنيسيوم ، الزيوت الأساسية والعفص والفوسفور والبوتاسيوم.

بشكل منفصل ، لنتحدث عن الحلويات منتج يحتوي على ملغ - شوكولاتة.من خلال تضمينه في نظامك الغذائي ، يمكنك مقاومة الإجهاد والانهيار العصبي بشكل فعال.

حبوب القمح المنبثقة هي أكثر المنتجات الغنية بالمغنيسيوم.في هذا النوع من الحبوب ، يتم تحويل المواد النشوية إلى مكونات يمتصها جسم الإنسان بسهولة. تحتوي الحبوب المنبثقة على الزنك وفيتامين C وبيتا كاروتين وفيتامين E عدة مرات أكثر من الحبوب العادية. ينبت القمح على النحو التالي. صبها بالماء الدافئ ، وحاول أن السائل بالكاد يغطي الحبوب. ثم أغطي الحاوية بقطعة قماش أو كرتون ، وأضعها في مكان دافئ لمدة 24 ساعة. بعد ذلك ، يجب غسل الحبوب وتجفيفها ووضعها على قطعة قماش. يجب أن تأكلهم قبل الوجبة التالية بحوالي 30 دقيقة. لمزيد من الراحة ، يفضل الكثيرون طحن الحبوب في مطحنة القهوة إلى حالة المسحوق.

إذا تحدثنا عن منتجات الألبان والحليب الزبادي ، فإن محتوى المغنيسيوم فيها صغير جدًا. لكن في الحليب المكثف والجاف يكون أكثر من ذلك بكثير.

تحتوي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان أيضًا على الكثير من المغنيسيوم.في الوقت نفسه ، ستكون الحنطة السوداء مفيدة جدًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم. إنه منخفض السعرات الحرارية ومناسب أيضًا لتغذية الأشخاص الذين يقررون وداعًا للوزن الزائد.

المنتج التالي الذي يحتوي على Mg في تركيبته معروف لنا تحت الاسم الأعشاب البحرية.بالإضافة إلى أملاح Mg ، فإنه يحتوي أيضًا على أملاح الفوسفور والحديد والصوديوم واليود.

يمكن أن تكون الفاكهة أيضًا مخزنًا للمغنيسيوم.في المشمش ، الغني جدًا في خطوط العرض لدينا ، هذا العنصر المفيد موجود أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد المغنيسيوم في:

• أطباق الفطر
• حبوب الأرز؛
• حبوب ذرة؛
• بازيلاء؛
• شعير؛
• أسماك البحر
• البنجر؛
• بطاطا؛
• بيتروشكا.

أعزائي القراء ، نأمل أن تساعدك المعلومات الواردة في مراجعتنا في جعل نظامك الغذائي أكثر صحة وتشبعه بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي باستخدام المستحضرات المدعمة بشكل دوري ، والتي يتم إثراء تركيبها بالعناصر النزرة والمغنيسيوم أيضًا.

يوم جيد! عانيت من تشنجات ودوخة وصداع. لاحظت أنني أصبحت سريع الانفعال إلى حد ما ، فأنا أعاني من تقلبات مزاجية. لم أكن قد لاحظت مثل هذه الحالة من قبل. اقترح صديق يدرس ليصبح طبيباً أنني كنت أعاني من نقص في المغنيسيوم. لقد خاطب الطبيب وسأقوم بتسليم التحليل. في غضون ذلك ، أريد أن أعرف ما هي الفاكهة التي تحتوي على المغنيسيوم. ربما يجب عليك إعادة التفكير في قائمتك؟ الأجهزة اللوحية ، إذا تأكدت المخاوف ، فأنا لا أريد حقًا أن أشرب.

إجابه: مرحبًا. شكرا على السؤال. في الواقع ، يمكن أن يؤدي نقص المادة التي ذكرتها إلى مشاكل صحية خطيرة. لذلك ، من المهم أن تستهلك بانتظام الأطعمة التييحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى العناصر الدقيقة والفيتامينات والفيتامينات الأخرى.

غالبًا ما يكون علاج نقص المغنيسيوم هو مراجعة النظام الغذائي وتضمين المزيد من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الدقيقة الضرورية. سيكون عليك أيضًا حماية نفسك من المواقف العصيبة والإجهاد العصبي ، لتوفر لنفسك قسطًا جيدًا من الراحة.

الكثير من المواد في الخضار والأعشاب والحبوب والفواكه المجففة. توجد في منتجات الألبان والأسماك واللحوم. يحتوي المغنيسيوم على أكثر من:

تضمن المادة الأداء الطبيعي لنحو ثلاثمائة إنزيم. المغنيسيوم ، الذي يعمل مع الكالسيوم والفوسفور ، يضمن قوة العظام والأسنان.

مطلوب من أجل:

• القضاء على السموم.
• مقاومة الإجهاد؛
• منع تكوين الحجارة.
• خفض مستويات الكوليسترول.
• الوقاية من أمراض القلب.
• تخليق البروتين
• الجلوكوز والدهون واستقلاب الطاقة.
• نقل وتخزين المعلومات الجينية في الخلايا.

تتجلى أعراض نقص المغنيسيوم في شكل:

• الشعور بالتعب حتى بعد نوم طويل ؛
• صداع متكرر؛
• تساقط الشعر وهشاشة الأظافر.
• الدوخة وفقدان التوازن.
• التهيج وزيادة التعرض للضوضاء.

نقع المنتجات ، دون تناول التسريب الناتج أو مغلي ، يقلل بشكل كبير من قيمتها الغذائية. يصبح المغنيسيوم فيها أقل من ذلك بكثير.

يتطور نقص المادة عندما:

• مشاكل في الكلى؛
• الاستهلاك المفرط للأدوية مع حمض الفوليك والفوسفور والكالسيوم والصوديوم ؛
• الإدمان على الكحول والمشروبات المحتوية على الكافيين.
• حب الأطعمة الدسمة جدا.
• ضغط عصبى؛
• الاستخدام المطول لوسائل منع الحمل والأدوية التي تحتوي على هرمون الاستروجين ؛
• الجوع والسكري والتسمم.

للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض والنحاس والمغنيسيوم ضرورية. الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم - الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والغدة الدرقية.

ميزات مفيدة

يساعد العنصر على تخفيف التوتر في الجهاز العصبي ، ويهدئ ، ويزيل تشنج العضلات الملساء في الأوعية الدموية والأمعاء والمرارة والمثانة. يزيد من مقاومة القلب لنقص الأكسجين ، ويعيد إيقاع الانقباضات إلى طبيعته ، ويقلل من تخثر الدم - وهذا هو السبب في إجراء حقن كبريتات المغنيسيوم أثناء أزمة ارتفاع ضغط الدم.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لها تأثير مدر للبول ، وتوسع الأوعية ، وتزيد من إفراز الصفراء ، وتحفز حركة الأمعاء ، والنشاط الحركي للمرارة ، وهو أمر مهم بشكل خاص في الشيخوخة. تناول الأطعمة المحتوية على المغنيسيوم يمنع الالتهابات ويساعد في القضاء عليها.

يدخل المزيد من الأكسجين إلى الأنسجة من خلال الأوعية المتوسعة ، مما يمنع الأورام الخبيثة.

يؤدي تناول كمية كافية من المغنيسيوم مع الطعام إلى تراكم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات في الجسم - وهو مصدر عالمي للطاقة للعمليات الكيميائية الحيوية. يتم إطلاق الطاقة عن طريق ملامسة أدينوسين ثلاثي الفوسفات بالماء.

عنصر مفيد يزيد من نشاط حوالي 300 إنزيم مختلف يشارك في تكوين الطاقة ، وينظم نشاط الجهاز القلبي الوعائي ومستويات الدم.

يعتبر تناوله الكافي مهمًا للتوصيل العصبي العضلي ، بما في ذلك نقاط الاشتباك العصبي ، وتقاطعات العصب مع متلقي الإشارة ، من أجل تقلص العضلات الأمثل.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تقي من الأمراض العصبية والأرق والقلق والصداع وتقضي على القلق. يساهم العنصر في التكيف السريع مع البرد ، ويشارك في تكوين أنسجة العظام ، ومينا الأسنان ، وعمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والتعليم.

إن إدراج الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في النظام الغذائي يحسن امتصاص استقلاب البوتاسيوم والفوسفور ، ويساعد على خفض ضغط الدم. يمنع تناول عنصر مع التغذية تكوين المرارة.

نورم في النظام الغذائي

الاستهلاك اليومي الأمثل للعنصر الدقيق مع الطعام هو 500-750 ميكروغرام.

أعلى تركيز له في الكبد والكلى والدماغ. خلال النهار ، تترك كمية كبيرة من الصفراء والبول والعرق.

كما أن تباطؤ معدل ضربات القلب يشير إلى فائض يسبب النشوة ، ويضعف امتصاص عنصر الكالسيوم المضاد.

فائض العنصر يقضي على تناول مكملات الكالسيوم. يفرز الجسم أيضًا الفائض بشكل طبيعي في البول.

علامات النقص

• كثرة الدوخة ، ضباب أمام العينين ، أظافر هشة.
• التدهور.
• ارتعاش الجفون والتشنجات والتشنجات. الخوف الذي لا أساس له من الصحة والقلق والقلق والعصبية والتهيج. تطور الحساسية لتغيرات الطقس.
• قلة القوة ، التعب السريع ، غالبا في الصباح. اضطرابات النوم ، الأحلام المزعجة ، صعوبة الاستيقاظ. سبب الحالة هو نقص المغنيسيوم. البهجة والنشاط في المساء فقط عندما تفرز الغدد الكظرية ما يكفي من الهرمونات.
• عدم انتظام دقات القلب (تسارع ضربات القلب) أو فقر الدم (فقر الدم).
• تزداد كمية الكالسيوم على جدران الأوعية الدموية ، وتفقد مرونتها ، وتطور تصلب الشرايين. زيادة فرصة الإصابة بجلطات الدم. تم العثور على نقص كبير في المغنيسيوم في منطقة عضلة القلب المتضررة من احتشاء عضلة القلب.
• انتهاك المرارة والبنكرياس. التغيرات التنكسية في الكلى والحصى بسبب عدم وجود مقاومة لامتصاص الكالسيوم المفرط.
• انخفاض مرونة المفاصل.

الغياب المطول للأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في النظام الغذائي يضعف ويزيد من وزن الجسم. تسوس ، برودة في اليدين ، انخفاض ضغط الدم ، التهاب البروستات ، بواسير.

أسباب النقص

يعتبر نقص عنصر مهم ، وكذلك الحديد ، أمرًا معتادًا بالنسبة لمعظم سكان روسيا. لماذا ، على الرغم من الوجبات السريعة واللذيذة والوفرة ، يفتقر معظم الناس إلى العناصر النزرة الأساسية؟

بادئ ذي بدء ، بسبب توريد الأطعمة المصنعة والمعلبة ، واستخدام المعالجة الحرارية والميكانيكية للأطباق. على سبيل المثال ، في البازلاء الخضراء المعلبة ، مقارنة بالمنتج الطازج ، ينخفض ​​محتوى المغنيسيوم إلى النصف.

أدى إدخال التقنيات الحديثة لزراعة المحاصيل وحصادها في الزراعة إلى نقص حاد في المغنيسيوم في المنتجات. في التفاح الطازج ، انخفض بنسبة 80٪ ، في الملفوف ، أربع مرات مقارنة بتلك المزروعة في الحديقة.

• تتمثل إحدى طرق الحصول على متطلباتك اليومية من المغذيات الدقيقة في زيادة تناولك للأطعمة المناسبة.
• هناك طريقة أخرى لتقديم الفيتامينات والمعادن وهي زراعة الخضار والفواكه بنفسك. يتم توفير بعض المساعدة في الانتقال التدريجي إلى نظام غذائي صحي طبيعي من خلال إدراج مركبات الفيتامينات والمعادن الاصطناعية في النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون المحتوى الفعلي لبعض العناصر الدقيقة في منتجات المتجر أقل من تلك المشار إليها في الكتاب المرجعي بسبب عدم الامتثال لشروط الحصاد والمعالجة والتخزين. يتم تدمير الفيتامينات والعناصر النزرة في اللحوم ومنتجات الأسماك من خلال تخزينها طويل الأمد في شكل مجمّد.

يتسبب نقص المغنيسيوم في نقص الأطعمة المناسبة في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى أسباب أخرى:

ضغط عصبى. بادئ ذي بدء ، هم يخضعون للمديرين التنفيذيين. عشر دقائق قوية تستهلك نصف البدل اليومي لعنصر تتبع مهم. يساهم تطور نقص المغنيسيوم في نمط حياة مستقر ، وجبات غير منتظمة.

مدرات البول. العناصر النزرة المهمة تخرج من الجسم عن طريق الجهاز البولي: الكالسيوم ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور.

التعرق المفرط. العناصر المفيدة تترك مع العرق: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.

الأمراض. أسباب نقص المغنيسيوم هي التسمم والسكري وأمراض الكلى والإسهال المتكرر.

نظام غذائي غير متوازن. تم العثور على نقص المغنيسيوم لدى عشاق القهوة ، مع الاستهلاك المفرط للمنتجات التي تحتوي على عناصر مضادة للفوسفور والكالسيوم والزنك.

للقضاء على نقص العناصر النزرة بسرعة ، من المفيد تضمين القمح في النظام الغذائي. هذا المنتج يحمل الرقم القياسي لمحتوى المغنيسيوم.

تتميز الأطعمة التالية ذات السعرات الحرارية العالية بمحتوى عالٍ من العناصر النزرة:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• حبوب السمسم؛
• الصنوبر والجوز.
• شوكولاتة؛
• مسحوق الكاكاو؛
• ، فاصوليا؛
• بذور القمح المنبتة.

عندما تأكل منتجًا صحيًا - بذور عباد الشمس ، التي تحتوي على مغنيسيوم أكثر بستة أضعاف من خبز الجاودار - يتلقى الجسم أيضًا الكثير من فيتامين هـ.

لا يوجد كولسترول في حبوب الصنوبر ، ولكن هناك الكثير من البروتين ، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين تحولوا إلى نظام غذائي نباتي. يمتص الجسم هذا البروتين تمامًا. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور.

الجوز غني بالفيتامينات. تحتوي على زيوت أساسية ومبيدات نباتية وحمض التانينات والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، كما توجد في اللوز والفول السوداني والبندق.

يساعد إدراج الشوكولاتة الطبيعية الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز في النظام الغذائي على مقاومة الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فينيل إثيلامين ، "جوهر الحب" ، وهو جزء من الشوكولاتة ، يجعلك تشعر كما لو أن الأجنحة قد نمت.

إن استخدام حبوب القمح المنبثقة - أحد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - يقضي بسرعة على نقص العناصر النزرة. يتحول النبت إلى مكونات يمكن للجسم امتصاصها بسهولة أكبر. يحتوي المنتج النهائي على ثلاثة أضعاف المغنيسيوم والزنك. تزداد كمية فيتامين سي خمس مرات ، ويحتوي أيضًا على بيتا كاروتين وفيتامين هـ.

1. للإنبات ، اسكب طبقة رقيقة من الحبوب مع القليل من الماء الدافئ بحيث لا يكاد الماء يغطيها.
2. غطي الأطباق بالكرتون ، ضعيها في مكان دافئ ليوم واحد.
3. اشطف الحبوب المنبثقة وجففها بمنشفة.

تناول الطعام قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. يمكنك طحن الحبوب في مطحنة القهوة.

في المنتجات التقليدية - حليب البقر والجبن والزبادي - القليل من المغنيسيوم. محتواه أعلى في الحليب المجفف أو المكثف.

الدخن غني بالعناصر النزرة المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الدخن وظيفة تكون الدم ، ويبطئ نمو الأورام ، وله تأثير مدر للبول.

منتج مفيد آخر - كرنب البحر - يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والفوسفور والحديد. تتميز هذه التركيبة بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية ، وبالتالي فهي مفيدة بشكل خاص لزيادة الوزن.

يصنف المشمش على أنه من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. تعمل الفاكهة على تحسين الذاكرة وزيادة الكفاءة وتساعد على مقاومة الإجهاد.

تحتوي كمية معينة من المغنيسيوم على أطعمة:

• الفطر؛
• الأرز والجاودار والبازلاء والذرة والشعير.
• أسماك البحر
• ، الخوخ.
• ملفوف ، بطاطا ، طماطم ، بقدونس ،.

يؤدي محتوى المغنيسيوم غير الكافي في الجسم إلى تقلصات العضلات وهشاشة العظام وأمراض القلب والتشنج الوعائي الدماغي والصداع النصفي والسكري والقلق وأمراض وأمراض أخرى. هل تعلم عنها؟ وتعرف الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم للمساعدة في القضاء على النقص وتجديد التوازن؟

لسوء الحظ ، فإن معظم الناس من جميع المعادن الضرورية لحياة الجسم غالبًا ما يفرزون الحديد والكالسيوم. والقليل فقط يعرفون عن المواد المفيدة الأخرى التي يحتاجها الجسم بشكل يومي. المغنيسيوم هو أحد هذه المعادن. محتواها الكافي له أهمية كبيرة في الحفاظ على وظائف الجهازين العضلي والعصبي ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، وتكوين العظام السليم ، وامتصاص الكالسيوم ، والحفاظ على معدل ضربات القلب المنتظم وحالة الجهاز المناعي ككل. يشارك في مئات من ردود الفعل والعمليات المختلفة التي تحدث في جسم الإنسان.

الجرعة اليومية من المغنيسيوم للرجل البالغ هي 400 مجم ، للنساء - 310 مجم ، النساء الحوامل - 360-400 مجم ، الأمهات المرضعات - 360 مجم ، الأولاد - 410 مجم ، الفتيات - 360 مجم ، الأطفال دون سن 3 سنوات - 80 مجم ، حتى 13 سنة - 240 مجم.

إذا كنت تشعر بالضعف ، والتهيج ، والقلق ، فإن الجسم يشير إلى نقص المغنيسيوم. للتأكد من حصوله على ما يكفي من المعدن كل يوم ، قم بزيادة كمية الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي. كل ما عليك فعله هو جعل هذه الأطعمة جزءًا من نظامك الغذائي. ولتسهيل اختيارهم ، استخدم قائمة المنتجات أدناه.

أفضل 19 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

1. الأرز البري

بالإضافة إلى كونه لذيذًا وصحيًا ، يعتبر الأرز البري مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم. يحتوي كوب من الأرز البري على حوالي 52 مجم من المغنيسيوم. كما أنه بمثابة خزان غني بالمعادن الأخرى مثل حمض الفوليك والألياف والحديد والزنك.

يمكن تناول هذا الأرز اللذيذ مع السلمون أو الأعشاب للحصول على وجبة صحية أكثر.

2. الحنطة السوداء

حبات الحنطة السوداء مليئة بالمغنيسيوم - 229 مجم. فهي خالية من الغلوتين ، على عكس الحبوب الكاملة الأخرى ، التي تحمي الجسم من ارتفاع السكر في الدم. لاتباع نظام غذائي صحي ، من المفيد تناول عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة أو استخدامها كإضافة لأطباق أخرى.

3. جرثومة القمح

من بين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، تم تصنيفها على أنها أغنى مصادر المغنيسيوم ، حيث تحتوي على حوالي 440 مجم من المعدن ، بينما لا تحتوي الحبوب الأخرى على أكثر من 400 مجم من المغنيسيوم. توفر هذه التركيبة الفريدة جرعة يومية تقريبًا من المغنيسيوم للرجل و 100 جرام أكثر من المعتاد للمرأة.

رائع لإضافته إلى السلطات والعصائر والشوربات.

4. السبانخ

هذه الخضار الورقية الخضراء غنية بكل العناصر الغذائية تقريبًا. إنه مفيد للغاية للصحة لأنه غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي المغنيسيوم. يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على حوالي 157 مجم من المغنيسيوم ، بينما توفر كمية متساوية من السبانخ النيئة 24 مجم فقط.

أضفه إلى السلطات والشوربات لزيادة تناول المغنيسيوم والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى لوجبة صحية ولذيذة دون زيادة الوزن.

5. دقيق الشوفان

كونها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، فهي تعتبر من أصح الحبوب. يساعد دقيق الشوفان في القائمة اليومية على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم. إن وجود المغنيسيوم في دقيق الشوفان يجعل هذا المنتج أكثر قيمة ، حيث أن نصف كوب من دقيق الشوفان يوفر للجسم 47 مجم من المعادن المفيدة ، والتي تمثل 12٪ من القيمة اليومية.

دقيق الشوفان على الفطور طريقة رائعة لبدء يومك الجديد الحافل!

6. الأفوكادو

تشتهر الفاكهة اللذيذة بعدد من الخصائص المفيدة للجسم. يساعد على حمايته من تطور أمراض الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع إعتام عدسة العين. فاكهة واحدة قادرة على توفير 15٪ من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.

7. الموز

فاكهة محبوبة ذات لب طري بشكل غير عادي ، وهي من أسهل الطرق لإشباع الجسم بالمغنيسيوم ، لأن الموز ميسور التكلفة ولذيذ. بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للطاقة ، فإن الموز غني أيضًا بعدد من الفيتامينات والمعادن - البوتاسيوم والألياف وفيتامين C ، وليس أقلها المغنيسيوم ، الذي يحتوي على حوالي 32 مجم في لب موزة واحدة.

لا تنسى أن تضاف إلى وجبة الإفطار لتغطية نقص المعادن اللازمة للجسم.

8. البطيخ

يعتبر البطيخ في الصيف مصدرًا ممتازًا لتشبع المغنيسيوم. كوب واحد من لب البطيخ يوفر حوالي 15 ملغ من المعدن ، وستغطي بضع شرائح كبيرة النقص اليومي من المغنيسيوم في الجسم.

9. بذور اليقطين

لا يمكن أن تكون الفواكه والخضروات والحبوب مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. وتشمل هذه المنتجات البذور ، وخاصة تلك الغنية بفيتامين هـ والنحاس. يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على حوالي 369 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 93٪ من الكمية اليومية الموصى بها. إذا كنت تحب البذور المحمصة قليلاً ، فلا تحتفظ بها في الفرن لأكثر من 20 دقيقة لأن الحرارة يمكن أن تدمر بعض العناصر الغذائية.

10. بذور الكتان

يمكن أيضًا أن تُعزى إلى المنتجات الفريدة التي تحتوي على كمية كافية من المغنيسيوم التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي. ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 39 ملغ من المغنيسيوم!

11. بذور عباد الشمس

يمكن للبذور اللذيذة والمغذية أن تمنح الجسم دفعة حقيقية من المغنيسيوم. نصف كوب من بذور عباد الشمس يمد الجسم بـ 83 مجم من المغنيسيوم ، مما يساعد على تقوية عضلة القلب والهيكل العظمي وتقليل أعراض الربو ومنع أنواع معينة من السرطان. يجب تضمين البذور الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية (373 سعرة حرارية).

12. الفول والصويا

تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم ، وهو معدن يوفر قوة العظام ويقلل من التشنجات ويخفف الألم المزمن. يوفر كوب من الفاصوليا المطبوخة 68 مجم من المغنيسيوم ، بينما يوفر فول الصويا 196 مجم.

13. الذرة الصفراء

إذا كنت تبحث عن غذاء عالي المغنيسيوم ومنخفض السعرات الحرارية ، فإن الذرة الصفراء ، الغنية بالألياف والبروتين ، هي السبيل للذهاب.

يحتوي كوب الذرة على 211 مجم من المغنيسيوم أي حوالي 53٪ من القيمة اليومية.

14. محتوى المغنيسيوم في الأسماك

يمكن أن تكون الأسماك أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم للجسم. بالإضافة إلى المعادن ، فهو غني بفيتامين ب 12 الذي يؤمن الصحة للقلب والعظام والجلد. يمكن خبز الأسماك أو قليها أو شويها أو على نار مفتوحة. تشمل الأسماك الغنية بالمغنيسيوم سمك السالمون- 35 مجم ، سمكة الهلبوت- 70 مجم وأيضاً المحار- 76 مجم. لزيادة كمية المغنيسيوم المستهلكة ، يجب تقديم السمك مع الأرز البري والسبانخ والحنطة السوداء.

15. كاكاو

16. حليب كامل الدسم

نعلم جميعًا أن الحليب غني بالكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم ، يحتوي الحليب على كمية كافية من المغنيسيوم. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يوفر 24 ملغ من المغنيسيوم الذي يعزز صحة العظام والجهاز العضلي الهيكلي ويمنع هشاشة العظام.

17. البروكلي

قم بالتجميد للحصول على المزيد من المغنيسيوم للجسم. أنا لا أمزح! يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على 22 مجم من المغنيسيوم ، بينما يحتوي البروكلي المجمد على 37 مجم. إن وجود الألياف وفيتامين K و C وبيتا كاروتين يجعل البروكلي منتجًا مفيدًا للغاية ، خاصةً للنساء الحوامل والمرضعات. ضع البروكلي في الحساء أو طبق آخر - وكن بصحة جيدة!

18. بلاك بيري ، توت العليق

هذا هو واحد من أكثر تغذية النساء. أنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغذيات النباتية والألياف. تعطي كمية كافية من المغنيسيوم سببًا للتوصية بها حتى للنساء الحوامل والمرضعات ، اللواتي يمكنهن الحصول عليهن عن طريق تناول الأطعمة اللذيذة وعدم القلق من الآثار السلبية على الجسم. كوب واحد من التوت يحتوي على ما يصل إلى 30 ملغ من المغنيسيوم.

19. النباتات الطبية

الأعشاب العلاجية - الكزبرة والريحان والزعتر والنعناع والبصل الأخضر يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. طازجة أو مجففة ، لا يهم! تحتوي الملعقة الكبيرة عادةً على ما يصل إلى 15 مجم من المغنيسيوم.

لا تتجاهل نقص المغنيسيوم في الجسم. مع هذه المجموعة المتنوعة من المنتجات المحتوية على المغنيسيوم ، من الممكن دائمًا اتخاذ القرار الصحيح. املأ الفراغ واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.

وما هو خيارك المفضل للحصول على المغنيسيوم من الأطعمة؟ هل وجد مكانه في القائمة أعلاه؟

إذا أعجبك المنشور ، فيمكنك إخبار أصدقائك عنه بالنقر فوق أزرار الوسائط الاجتماعية. ربما بالنسبة لهم ولأقاربهم وأصدقائهم ، ستكون هذه المعلومات أكثر من ملائمة. أنا أيضًا سأكون ممتنًا لك بصدق.

يحتاج جسمنا باستمرار إلى تجديد احتياطيات المغذيات الحيوية ، أحدها المغنيسيوم. المشاركة في العديد من العمليات ، كونها جزءًا من الأنسجة والأعضاء ، يتم استهلاكها بسرعة بسبب الضغوط المتكررة والإجهاد العصبي. يشعر الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية بنقص المغنيسيوم ، بسبب وجود آلام في العضلات والمفاصل. التغذية هي وسيلة مهمة لتجديد احتياطيات المغذيات الكبيرة. تساعد معرفة الأطعمة التي تحتوي على المزيد من المغنيسيوم ومدى توافقها مع المواد الأخرى على إنشاء قائمة يومية كاملة تسمح للجسم بالحصول على كل ما يحتاجه.

دور المغنيسيوم في الجسم

يشارك في ثلاثمائة تفاعل كيميائي حيوي يحدث باستمرار في جسم الإنسان.

يوجد في العظام والعضلات والدم ، ويحتل المرتبة الرابعة بعد الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم من حيث انتشاره في الجسم ، في المجموع لكل شخص 20-30 مجم من هذا العنصر النزيف.

وظائفها الرئيسية في حياة الإنسان هي كما يلي:

لماذا هو مهم للشخص؟

لا غنى عن عنصر التتبع هذا في معظم عمليات الحياة البشرية ، وهو مهم بشكل خاص في أداء:

ماذا يحدث في الجسم عندما يكون ناقصًا

تتشابه إشارات نقص المغنيسيوم في الجسم مع أعراض العديد من الأمراض ، لذلك من الصعب للغاية تحديد هذه المشكلة في الوقت المناسب. هذا يعني أنه قبل البدء في تناول مكملات المغنيسيوم ، عليك إجراء فحص دم لمحتوى المغنيسيوم في مصلها واستشارة الطبيب بعد ذلك.

علامات نقص العنصر هي:

• التعب المزمن موجود لفترة طويلة.
• التعب السريع مع القليل من المجهود البدني.
• زيادة تساقط وتقصف الشعر والأظافر.
• انخفاض المناعة وما يرتبط بها من نزلات البرد المتكررة ، وتفاقم الأمراض المزمنة.
• العصبية ، تقلب المزاج المتكرر ، الاكتئاب.
• صعوبة النوم والنوم ، والشعور بالإرهاق بعد النوم العادي.
• ظهور الاعتماد على الطقس.
• الدوخة والصداع.
• ضعف الذاكرة والقدرة على التركيز.
• تقلص آلام العضلات وتشنجاتها في أجزاء مختلفة من الجسم ، وخاصة في عضلات الربلة ، من قوة العظام.
• ارتعاش متكرر في الجفون أو الشفتين أو الخدين.
• ألم في القلب ، ارتفاع معدل ضربات القلب ، ارتفاع ضغط الدم.
• اضطراب في الجهاز الهضمي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

قائمة الأطعمة الغنية به واسعة النطاق. هذه هي الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات والحبوب والبقوليات والمأكولات البحرية وغيرها. يجدر التعرف عليهم بشكل أفضل:

• لا يوجد الكثير من المغنيسيوم في الخضار والفواكه ، لكنها غنية بالمعادن والفيتامينات الأخرى ، وهذا يعزز تأثير هذه المغذيات الكبيرة على الجسم. الأهم من ذلك كله أنها موجودة في مثل هذه الخضروات: البنجر - 43 مجم ، الملفوف - 30 ، البقدونس - 85 ، السبانخ - 157 ، الشبت - 70. تبرز الفواكه: البطيخ - 224 مجم ، الموز - 30 ، الكشمش الأسود - 31 ، البرسيمون - 58 ، برقوق - 44.
• تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم البقوليات ، وخاصة فول الصويا. الفاصوليا والعدس والبازلاء مكونات مناسبة لوجبات صحية ولذيذة. تحتوي البازلاء الخضراء على 105 مجم ، والفاصوليا والعدس 150 مجم ، وفول الصويا 248 مجم.

  ومع ذلك ، يجب على كبار السن عدم تعاطي البقوليات: فهي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

• تم العثور على المحتوى القياسي من المغنيسيوم في الأعشاب البحرية ، وجزء 100 جرام هو معيار واحد ونصف يوميًا من عنصر دقيق.

  كممثلين للأعشاب البحرية ، يمكن ملاحظة كرنب البحر وخس البحر.

• المكسرات والبذور. من بين المكسرات ، كان حاملو السجل للمغنيسيوم الكاجو (275 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، الصنوبر (232) ، اللوز (230) ، الفستق (200) ، البندق (170) ، الفول السوداني (180) ، الجوز (120) ) ، وفي بذور اليقطين - أكثر من المعتاد - 500 ملغ.

  كل هذه المنتجات تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.

• الحبوب. أعلى محتوى من العنصر في نخالة الأرز ، 100 غرام فقط - هذان معياران يوميان من المغنيسيوم - 781 مجم. يتم العثور على هذا المنتج النادر فقط في المتاجر المتخصصة ، ولكن بسبب المحتوى العالي من العناصر النزرة ، فإن النخالة لا تحتاج إلا إلى القليل جدًا. لذلك ، فهي تستحق البحث عنها. في نخالة القمح ، يكون المغنيسيوم أقل بقليل - 550 مجم ، لكن هذا أعلى بكثير من احتياجاته اليومية. من المهم تناول العصيدة كل يوم ، لأنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم. يتم امتصاصه جيدًا منها ، ولا تزال الحبوب غنية بالكالسيوم والفوسفور بنسب مثالية. كما أنه مصدر جيد للطاقة والألياف. في الأرز البني غير المصقول ، المغنيسيوم هو 86 مجم لكل 100 جرام ، في الحنطة السوداء - 255 ، في جريش الشعير - 150 ، في دقيق الشوفان - 137 ، في الدخن - 130 ، وفي رقائق الذرة غير المحلاة 200 مجم من المغنيسيوم. جرثومة القمح المنبثقة هي أيضًا مورد موثوق للمغنيسيوم ، 100 غرام من البراعم الخضراء هي 232 ملغ من المغنيسيوم. يمكنك شرائها من الصيدلية ، وهو منتج نشط بيولوجيًا ، والذي يحتوي أيضًا على البوتاسيوم ، وهو مفيد لوظيفة القلب ، ويمكن إنباته بنفسك.

  من المفيد جدًا تضمين الحبوب مع الخضر يوميًا في السلطات.

• من المأكولات البحرية الغنية باليود ، العنصر الأكثر نزرًا في الحبار - 90 مجم والروبيان - 60 مجم.
• وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنها غنية جدًا بالشوكولاتة الداكنة المعدنية - 418 مجم أو الكاكاو - 430 مجم. قطعة واحدة من الشوكولاتة تكفي لتوفير الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم.

  شرب الكاكاو مفيد أيضًا للغد

• لا يمكن للطعام الاستغناء عن البهارات والتوابل ، وتجدر الإشارة إلى أن ملعقة الكزبرة أو المريمية أو الريحان تحتوي على 690 مجم من المغنيسيوم ، أي معيار واحد ونصف يوميا وفي السمسم 350 مجم.
• لتحسين امتصاص عنصر التتبع هذا ، من المفيد دمج هذه المنتجات مع تلك التي تحتوي على البيريدوكسين أو فيتامين B6. وهذا بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات والحبوب التي سبق ذكرها - كبد البقر والعديد من أنواع أسماك البحر - التونة والماكريل والسردين.

الاستهلاك اليومي للبالغين والأطفال

تعتمد الاحتياجات اليومية للجسم من المغنيسيوم على العمر والجنس والوزن والحالة البدنية لكل شخص. بطبيعة الحال ، يختلف الأمر اختلافًا كبيرًا بالنسبة للأطفال والبالغين.

القواعد الخاصة بالأطفال:

• في سن 1-3 سنوات - حتى 80 مجم ؛
• من 4 إلى 8 سنوات - 130 مجم ؛
• من 9 إلى 13 عامًا - 240 مجم ؛
• فتيات تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة - 360 مجم 4
• الأولاد من نفس العمر - 50 ملغ أكثر.

بالنسبة للبالغين ، تبدو هذه المؤشرات كما يلي:

• للنساء من سن 19 إلى 30 سنة - 310 مجم ، وللنساء الحوامل - 40 مجم أكثر ؛
• للرجال من نفس العمر - 90 مجم أكثر ؛
• للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 31 عامًا - 420 مجم ؛
• للنساء في العمر المناسب - 100 مجم أقل ، وللحوامل - أيضًا 40 مجم أكثر.

التغذية السليمة لتلبية الحاجة للمغنيسيوم

المغنيسيوم يساعد على إزالة السموم والمعادن الثقيلة

لتجميع قائمة يومية غنية بالمغنيسيوم ، عليك مراعاة ما يلي:

• حصة البنجر أو الموز هي 6-8 ٪ من الحجم المطلوب ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية - 14٪ ؛
• كوب من الفاصوليا أو العدس المسلوق - حوالي 30٪ ؛
• نصف كوب لوز - حوالي ثلث الاحتياج اليومي:
• كوب من السبانخ الخام - 10٪ ، مسلوق - 3 معايير يومية ؛
• نصف كوب من المكسرات أو بذور اليقطين - 100٪ تقريبًا ؛
• كوب من الأرز البني هو ما يقرب من ثلث القيمة اليومية ؛
• كوب من الزبادي - حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي ؛
• ما يكفي من ألواح الشوكولاتة ليوم كامل.

يجب تعديل النظام الغذائي اعتمادًا على الموسم - في الشتاء ، قم بإثرائه بالعسل والزبيب والمشمش المجفف والخوخ والتمر والمكسرات والكاكاو والحبوب. في الربيع ، من الأفضل إضافة المزيد من الخضر - البقدونس والشبت والسبانخ والخس. في الصيف ، من الجيد تناول الكرز والكشمش الأسود والبقوليات ، وفي الخريف لا تنس البطيخ والجزر والملفوف والبنجر.

المزيد من المنتجات المفيدة بدون معالجة حرارية ، يمكنك إضافة البذور والمكسرات إلى سلطة الخضار أو الفواكه. لتتبيلات الأرز والسمسم والخردل أو زيت الزيتون مع الحمضيات والثوم مناسبة.

يتم تسهيل القضاء على نقص المغنيسيوم عن طريق المياه المعدنية التي تحتوي عليها ، أو صبغات أو شراب الصبار ، أو مغلي من الورد البري ، أو شوكيبيري ، والتي يوصى بشربها بدلاً من الشاي. في الوقت نفسه ، يجب الحد من استخدام القهوة والشاي القوي والكحول والأطباق المالحة والدقيق.

يوضح الجدول التالي قائمة عينة لمدة أسبوع تتضمن أطعمة غنية بالمغنيسيوم:

الاستعدادات على أساس ذلك

للتعويض عن نقص المغنيسيوم ، يتم أيضًا وصف الأدوية التالية:

• Centrum: يحتوي على 100 ملغ من المغنيسيوم والكالسيوم واليود والفوسفور والحديد وفيتامينات المجموعات B و E و D3 وغيرها.
• يحتوي Teravit على 100 مغنيسيوم ، كالسيوم ، بوتاسيوم ، سيلينيوم ، منغنيز ، فيتامينات أ ، ب ، د 3 في قرص واحد.
• Berocca Plus - قرص واحد يحتوي على 100 ملغ من المغنيسيوم والكالسيوم ومجموعة من الفيتامينات.
• بيو ماكس - قرص واحد يحتوي على 35 ملغ من المغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك والكوبالت والفوسفور والعديد من الفيتامينات.

يمكنك التعرف على أهمية المغنيسيوم في حياة الإنسان ، ومعاييره ، وأعراض نقص المغذيات الكبيرة ونصائح لإدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمعادن الأخرى في القائمة في مقاطع الفيديو التالية:

فيديو: كل شيء عن المغنيسيوم في برنامج "عيش بصحة جيدة!"

فيديو: المغنيسيوم في الجسم - طبيب أعصاب في مركز ميدين ليليا ستويانوفا

يعد نقص المغنيسيوم مشكلة شائعة إلى حد ما ، مما يؤدي إلى التعب المزمن واضطرابات النوم وتشنجات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب وهشاشة العظام وغيرها من الأعراض المزعجة. هذه المغذيات الكبيرة مهمة بشكل خاص للنساء والحوامل ، فهي تنظم مستوى هرمون الاستروجين وتشارك في تكوين أجهزة وأعضاء الرجل الصغير. لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية المغنيسيوم ، لأنه موجود في جميع الأنسجة البشرية تقريبًا. يمكنك تعويض نقصه عن طريق تضمين الحبوب والنخالة والمكسرات والبقوليات والخضروات والفواكه والخضراوات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في القائمة اليومية. بعد فحص الدم المناسب ونصيحة الطبيب ، ستساعد مجمعات الفيتامينات المعدنية الخاصة في القضاء على نقصها.