Bieganie na odchudzanie: jak szybko spalić kalorie. Szkoda biegania dla zdrowia ludzkiego jest faktem

Zdarza się, że marzenie o uprawianiu sportu pozostaje marzeniem na całe życie. Fitness jest drogi, jogging jest długi, ale nadal chcesz odpocząć od pracy i spędzić czas z rodziną. Można udzielić wielu odpowiedzi. Wiemy jedno – nigdy nie jest za późno na bieganie. Nawet w wieku 50 lat. Ale jak to zrobić dobrze? Powiedzmy teraz!

Michaił Kravets

Jeśli nie masz doświadczenia sportowego, nie powinieneś brać za podstawę programu znanych sportowców i biegaczy. Dla sportowców zdrowie jest zasobem, który wydają w imię osiągania wyników sportowych, co oznacza, że ​​ich metody mogą być dla Ciebie zgubne. Naszym zadaniem jest poprawa jakości życia i zdrowia organizmu. Dlatego zalecam, abyś podszedł do planowania własnego programu biegowego z większą powściągliwością, ale nie mniej dyscypliną.

Pamiętaj: organizm reaguje zmianami jakościowymi w lepsza strona tylko dla konsekwentnej i regularnej aktywności fizycznej. Dlatego należy biegać regularnie, najlepiej w tym samym czasie iz mniej więcej takim samym obciążeniem.

Lepiej biec świeże powietrze z dala od obszarów przemysłowych i autostrad. Ponieważ szczyt aktywności płuc, zgodnie z cyklem dobowym, występuje o godzinie 18–19, spróbuj o tej porze ćwiczyć. Poranny jogging na czczo z niedobudzonym jeszcze ciałem i centralnym układem nerwowym nie przyniesie Ci żadnej przyjemności ani pożądanego rezultatu.

Zacznij stopniowo, płynnie „wbiegaj” w każdy ładunek, nie stawiaj sobie nieosiągalnych celów. Najpierw naucz się kontrolować i mierzyć aktualne wyniki. Na przykład określ dla siebie komfortowy dystans, który jesteś w stanie pokonać (kilometr, dwa, trzy, dziesięć) i zanotuj czas, w którym go mijasz. Zapisz wyniki i pracuj nad ich poprawą w ciągu czterech tygodni. Następnie zwiększ dystans i ponownie pracuj nad poprawą szybkości jego przejścia.

Larisa Inozemtseva

Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest decyzja o motywacji, ponieważ nie wierzę, że wszyscy ludzie (czy mają 50 czy 30 lat) muszą biegać. Daleko stąd. Wszyscy ludzie potrzebują ruchu – to prawda, ale wcale nie jest konieczne, aby ten ruch działał. To wielka iluzja, że ​​właśnie teraz coś zdecydujesz i będziesz uciekać siłą woli. Gdyby to było takie proste, wszyscy by uciekali. Motywacja „chcę biec” to nonsens, to nie działa. Na przykład moją motywacją było stać się częścią rodzinnego zespołu. Dzieci brały udział w Ironmanie, a wcześniej chciały pobiec w sztafecie olimpijskiej – to rodzaj triathlonu, gdzie dystans jest krótszy niż w Ironmanie. I zabrali mnie na scenę biegową. Właściwie nie miałem wyboru. To znaczy, dzisiaj nadal w ogóle nie biegam, a za siedem miesięcy muszę przebiec 10 kilometrów. Teraz rozumiem, że to właściwie bzdura, kiedy już biegam na długich dystansach i półmaratonach. Ale wtedy nie mogłem ich zawieść.

Po drugie - musisz iść do lekarza, do kogo się zdecydujesz. Zdecydowanie konieczne jest zmierzenie ciśnienia, wykonanie kardiogramu (jeśli nie kardiogramu, to przynajmniej po to, by terapeuta wysłuchał), a jeśli jest to pierwsze doświadczenie, zwłaszcza w wieku dorosłym, to albo terapeuta, albo chirurg musi się przyjrzeć w stanie aparatu ruchowego - kolana, łąkotki. Na przykład u mężczyzn po 40 roku życia kolana i łąkotki są już złamane, bezużyteczne. Kobiety są trochę lepsze, ale wciąż mogą być prawdziwe problemy, a bieganie w ten sposób, na chybił trafił, jest złe. Ponadto w tym wieku ludzie, którzy nie stosowali swojej formy sportowej, mają wiele różnych ograniczeń: ktoś ma wysoki poziom cukru, prawdopodobnie większość ma zły cholesterol, otyłość i tak dalej.

Załóżmy, że istnieje zarówno motywacja, jak i nie przeciwwskazania lekarskie, następnie przejdź do punktu trzeciego - idź i kup strój sportowy i trampki. Na przykład zacząłem biegać w tych tenisówkach, w których chodziłem na siłownię. Teraz już wiem, że w ogóle nie pasują, ale potem - co się stało, weszło w to.

I czwarty punkt: nie uciekaj od razu. Na początku wystarczy dość długo chodzić. Jestem osobą mobilną, łatwo mi chodzić, ale nawet przez jakiś czas, dwa tygodnie, po prostu szedłem szybko, bo jak pierwszy raz przebiegłem 200 metrów, język był na moim ramieniu i wyglądałem jak po kąpieli. Później, gdy zainteresowałem się tym wszystkim, zdałem sobie sprawę, że zrobiłem wszystko dobrze: trzeba zacząć od normalnego spaceru - dla kogoś od 500 metrów, dla kogoś z kilometra i dla kogoś od dwóch. Chodźmy, przebiegnijmy 100-200 metrów (tyle, ile się da) i ruszajmy znowu. To ćwiczy układ sercowo-naczyniowy i buduje wytrzymałość. Chodzenie przynajmniej utrzyma Cię w tym trybie, bo inaczej, jak przebiegniesz kilometr, to drugiego lub trzeciego dnia trudno będzie wstać z łóżka, bolą cię wszystkie mięśnie, nogi będą wypełnione ołowiem, zatkane mleczanami i nic dobrego z tego nie wyniknie.

Niektórzy ludzie będą bardziej komfortowo rozpoczynać sesje biegania od treningów w pomieszczeniach. Bieżnia lub elipsa pomogą Ci zacząć budować mięśnie i przygotować ciało na przyszłe wyzwania, zawsze zachowując kontrolę nad swoim tempem.

Dina Procenko

Od dawna chciałem poważniej traktować moje ciało. Generalnie staram się o siebie dbać: nie jem fast foodów, nie piję alkoholu i nie palę. To dzięki umiarowi w jedzeniu udało mi się „utrzymać” wagę. Ale z biegiem lat stało się to niewystarczające. Starałem się prowadzić aktywny tryb życia, ale nigdy nie uprawiałem sportu systematycznie. Na początku była zbyt zajęta wychowywaniem dzieci, potem pracowała… A z okazji przejścia na emeryturę zrobiła sobie prezent – ​​roczną prenumeratę klubu fitness Fitness Territory. Przed przyjęciem na symulatory zostałam dokładnie przebadana: zmierzono mi puls, ciśnienie, wypytywano o mój tryb życia. Następnie trener opowiedział i pokazał, jakie ćwiczenia i symulatory są dla mnie odpowiednie. I tak zaczęły się moje studia. I choć chodzę do klubu od ponad dwóch lat, to kontrola trenerska nade mną trwa. I jestem bardzo zadowolona z takiej uwagi! Oczywiście w porównaniu z większością odwiedzających moje treningi nie wyglądają na tak intensywne, ale nadal jestem z siebie bardzo zadowolona. Cardio mi daje Czuć się świetnie i świetny nastrój, a w moim wieku to jest najważniejsze.

Korzyści płynące z biegania w każdym wieku są takie same: bez ciągłego obciążenia mięśnie słabną. Spadek siły i wytrzymałości, zaburzone zostają połączenia neuroodruchowe, co prowadzi do zakłócenia aktywności system nerwowy(dystonia wegetatywno-naczyniowa, rozwija się depresja), zaburzony jest metabolizm. Z biegiem czasu, na skutek hipodynamii, zachodzą zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym. Bieganie pomaga rozwiązać te i inne indywidualne problemy.

Tatiana Korenewa

Bieganie to poważna aktywność fizyczna, która nie jest odpowiednia dla każdego, nawet dla młodych i zdrowych ludzi. Podczas biegania niezwykle ważna jest obiektywna ocena swoich możliwości, dobór obciążenia zgodnie z kondycją fizyczną.

Jeśli dana osoba jest dobrze przygotowana, regularnie uprawia sport i prawidłowo ocenia swoje umiejętności, to może dalej biegać w wieku 50 lat. Jeśli nieprzygotowana osoba postanowiła zadbać o siebie w wieku dorosłym, to polecam delikatniejsze, ale nie mniej skuteczne obciążenia. Możemy więc mówić o nordic walking. Ten kierunek aktywności fizycznej jest dość młody i dziś szybko zyskuje na popularności.

nordic walking- obciążenie dynamiczne, polegające na wykonywaniu rytmicznych ruchów za pomocą kijków przypominających kijki narciarskie. Tak więc sportowiec, oprócz zwykłego kroku, zwiększa obciążenie, aktywnie poruszając rękami i opierając się na kijach. Ten typ aktywność fizyczna jest świetna dla osób po 50 roku życia. Nordic walking rozwija mięśnie, wspomaga układ oddechowy, a także trenuje układ krążenia.

Zwykle są trzy powody, dla których ludzie najczęściej rzucają bieganie: fizyczne – trudne, psychologiczne – trudne, fizyczne i psychologiczne – bardzo trudne. Trzecia opcja jest taka, że ​​kiedy biegasz, boli Cię bok, nogi - wszystko w ogóle, a w głowie od razu pojawiają się bardzo kuszące myśli, aby rzucić to wszystko i zrobić coś społecznie użytecznego. Jesteś także integralną częścią społeczeństwa, prawda? I tutaj najważniejsze jest, żeby nie iść na odległość. Właśnie do tego musisz zacząć poprawnie i przestrzegać nie tylko tych zasad, które odnoszą się do Twojej kondycji fizycznej i pomogą Ci uniknąć kontuzji, ale także tych, które wspierają właściwą postawę psychologiczną.

Dużo chodzić. Wiele

Jak to zwykle bywa. Załóż trampki i odzież sportową, wyjdź lub bieżnia i ... zacznij od wysoka prędkość, w wyniku czego wydychasz dosłownie po 500 m, łapiąc powietrze i skręcając się.

Jak powinno być. Każdy może zostać biegaczem. Bieganie to nasza wrodzona umiejętność, trzeba tylko pamiętać, jak to zrobić dobrze. Trener Nowego Jorku Gordon Bakoulis radzi, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać tempo, a najlepiej zacząć od chodzenia! Po prostu dużo chodź. Nie działa w dni powszednie z powodu pracy, a następnie rób to przynajmniej w weekendy.

Następnie możesz zacząć biegać w bardzo wolnym tempie, na przemian biegając i chodząc. Tempo powinno być takie, aby można było rozmawiać przez cały bieg. Jak tylko zaczniesz się dusić, zwolnij lub przejdź do chodzenia. Ilość treningów to trzy razy w tygodniu. Z biegiem czasu możesz je zwiększyć nawet 4-5 razy.

10-tygodniowy plan biegania i chodzenia:

1. 2 minuty biegania, 4 minuty marszu.
2. 3 minuty biegania, 3 minuty marszu.
3. 4 minuty biegania, 2 minuty marszu.
4. 5 minut biegania, 3 minuty marszu.
5. 7 minut biegania, 3 minuty marszu.
6. 8 minut biegania, 2 minuty marszu.
7. 9 minut biegania, 1 minuta marszu.
8. 13 minut biegania, 2 minuty marszu.
9. 14 minut biegania, 1 minuta marszu.
10. Biegnij cały czas.

Rozpocznij i zakończ każdy bieg 5-minutowym spacerem. Jeśli czujesz się zmęczony przed zakończeniem treningu, albo szedłeś za szybko, albo wybrałeś zbyt ciężki trening, albo biegałeś za długo. Przejrzyj swój plan i wybierz coś łatwiejszego. I nie martw się, nawet jeśli poruszasz się trochę szybciej niż tylko chodzisz, już jesteś biegaczem.

Zawsze dobrze się rozgrzej przed ćwiczeniami

Ułatwia trening i pozwala biegać dłużej, zmniejszając do minimum ryzyko kontuzji.

Ponadto rozgrzewka to znacznie więcej niż tylko aktywacja mięśni i zwiększenie przepływu krwi. Pobudza również nasz układ nerwowo-mięśniowy, za pomocą którego mózg mówi mięśniom, aby się kurczyły i były gotowe do biegu. Nasz organizm zaczyna aktywnie wytwarzać enzymy spalające tłuszcz, które z kolei pomagają naszemu systemowi tlenowemu pracować wydajniej. Płyn maziowy nagrzewa się, co pomaga smarować stawy.

Podczas ochłodzenia nasze ciało schładza się, wszystkie nasze systemy wracają do standardowego trybu działania. Nagłe zatrzymanie negatywnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Do takiego spowolnienia wystarczy spacer kilka minut po zakończeniu biegu. A jeśli czasu jest naprawdę mało, możesz to zrobić w domu przed pójściem spać.

Niestety nie tylko początkujący, ale także ci, którzy po pierwszej porażce dali sobie drugą szansę na zostanie biegaczem, ignorują rozgrzewkę i ochłodę, argumentując, że brakuje czasu i nie rozumiejąc, jak to jest ważne dla szkolenia ogólne i dobra kondycja zarówno w trakcie, jak i po biegu.

Zmieniaj różne powierzchnie bieżne

Wielu biegaczy nawet nie myśli o tym, że urozmaicenie biegania można urozmaicić nie tylko zmieniając tempo, ale także zmieniając nawierzchnię. Każda powierzchnia wnosi coś innego, a nasze ciało się do tego dostosowuje. Na przykład tydzień, w którym możesz biegać. Drugi - na brukowanych chodnikach swojej okolicy. Na kolejnym możesz spróbować biegania po polnych ścieżkach w parku, które następnie zamieniają się w piasek plażowy. To, po czym nie należy biegać, to beton, bo nawet asfalt jest przynajmniej trochę sprężysty. Z drugiej strony beton jest absolutnie solidny i w ogóle nie amortyzuje uderzenia stopy. Twoje stopy odczują pełną siłę uderzenia o tę powierzchnię do biegania, co może prowadzić do kontuzji.

Obserwuj swoją pozycję ciała

Jakość biegania zależy nie tylko od tego, jak szybko poruszasz nogami, ale także od pracy wszystkich innych części ciała.

Głowa. Spojrzenie powinno być skierowane do przodu. Broda nie powinna być przyciśnięta do klatki piersiowej lub odwrotnie, wyciągnięta do przodu.

Ramiona. Tutaj wszystko jest bardzo proste: muszą być zrelaksowani. Wielu biegaczy je obciąża, co powoduje zmęczenie fizyczne i spowalnia tempo biegu. Jeśli czujesz, że masz napięte ramiona, po prostu potrząśnij rękami i spróbuj je rozluźnić. Zapamiętaj tę pozycję i postaraj się, aby ramiona były rozluźnione do końca treningu.

Ramiona. Twoje stopy robią to, co każą im ręce. Pamiętaj o tym i staraj się pracować rękoma, aby nogi biegały ładnie i prosto. Oznacza to, że ramiona powinny poruszać się jak huśtawka – w przód iw tył – z dobrą amplitudą. Nie dociskaj ich do ciała łokciami i nie machaj nimi z boku na bok. Łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni, dłonie lekko zaciśnięte w pięści, palce lekko dotykające dłoni.

Rama. Musi być trzymany prosto, unikając pochylania się do przodu lub do tyłu.

Biodra. Powinien być noszony do przodu i prosto przez mięśnie. Nie odrzucaj ich z powrotem i nie machaj nimi na boki.

Nogi i stopy. Twoje stopy powinny odbijać się od ziemi. Lądowanie powinno znajdować się na środku stopy, a nie na palcu czy pięcie. Musisz odepchnąć się tą częścią stopy, w której znajduje się podkładka kciuk. Wydajesz się toczyć, zamiast uderzać piętą o ziemię. I nie rób wielkich kroków! Idealna opcja: Uderzenie stopy w powierzchnię powinno odbywać się bezpośrednio pod twoim ciałem.

Idź do przodu powoli, ale pewnie

Wyrażenie „Pospiesz się powoli” świetnie nadaje się do biegania. Jeśli chcesz nauczyć się biegać szybko i długo, nigdy nie spiesz się. Klasycznym błędem nie tylko początkujących, ale również tych, którzy zaczęli biegać po przerwie, jest zbyt szybkie zwiększanie tempa lub dystansu.

Pamiętaj o złotej zasadzie dziesięciu procent: co tydzień zwiększaj dystans lub prędkość o 10% w stosunku do poprzedniego tygodnia.

Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu czas całkowity trening trwał 90 minut, co oznacza, że ​​w drugim tygodniu można spokojnie biegać o 9 minut dłużej. Tylko przez 9 minut, a nie 20 czy 30!

To samo dotyczy dystansu: pierwszy tydzień – 12 km, drugi tydzień – 13,2 km.

Przynieś różnorodność

Każdy biegacz okresowo traci inspirację, a bieganie staje się nudne. Co robić? Znajdować różne drogi. Cieszę się, że tych metod jest całkiem sporo i każdy może wybrać tę właściwą specjalnie dla siebie.

Muzyka. Masz dość biegania tylko pod swoimi myślami? Stwórz listę odtwarzania swoich ulubionych utworów i ciesz się akompaniamentem muzycznym. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nieświadomie dopasowujemy tempo biegu do rytmu muzyki, więc albo uważaj na siebie, albo wybieraj specjalne playlisty dla biegaczy, uwzględniające kadencję (częstotliwość). Jeśli nie lubisz muzyki, możesz słuchać ulubionych podcastów lub audiobooków.

Grupa ludzi o podobnych poglądach. Jeśli znudzi Ci się samotne bieganie, znajdź przyjaciół, którzy są gotowi wesprzeć Twoje sportowe przedsięwzięcia lub dołącz do klubu biegaczy. Bieganie stanie się przyjemniejsze i pojawi się odpowiedzialność. Teraz prawie nie możesz znaleźć 101 wymówek, dlaczego powinieneś zostać w ciepłym łóżku o szóstej rano i nie biegać, jeśli Twoi znajomi już czekają na Ciebie na ulicy.

Prowadzenie dziennika. To propozycja dla fanów prowadzenia dzienników obserwacji i studiowania danych statystycznych. Śledzenie postępów oraz poznawanie procesów i okoliczności, które wpływają na wyniki biegowe, może być Twoją motywacją. W końcu teraz biegasz nie bez powodu, ale możesz śledzić swoje postępy, badać czynniki, które na to wpływają, wyciągać odpowiednie wnioski i dokonywać korekt niezbędnych do poprawy wyników. Można to zrobić za pomocą liczby całkowitej lub za pomocą liczby całkowitej portale społecznościowe zdrowie.

Medytacja. Innym sposobem na urozmaicenie joggingu jest włączenie do niego uważnej medytacji. Uczysz się słuchać swojego ciała, rozumieć swoje doznania i wykorzystywać to wszystko do własnych celów, a także zwracać na to uwagę świat: odgłosy natury, zapachy, krajobrazy. Bardzo pomaga podczas biegania na długich dystansach.

Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć biegać.

Nigdy nie myśl, że jest za późno, aby zacząć biegać w twoim wieku. Biegać ! Nikt nie prosi Cię o szybkość sprintera czy wytrzymałość ultramaratończyka. Może biegać, zamieniać się w chodzenie. Nie ma znaczenia, co myślą o tobie inni. Nie bój się wyglądać śmiesznie przed bardziej doświadczonymi biegaczami. Najważniejsze, aby nie było traumatyczne, dbało o zdrowie i sprawiało przyjemność. Wszystko inne jest drugorzędne!

Pogoda się poprawia, słońce wychodzi zza chmur, a już wkładasz nowiutkie trampki i biegniesz na oślep do najbliższego parku, nawet nie zastanawiając się, jakie korzyści płyną z biegania. zdrowie. Zatrzymać! To nie ty! Widzę Cię leżącą na kanapie z laptopem w dłoniach, stare ulubione rajstopy wiszące w szafie (specjalne legginsy do biegania – przyp. autora), trampki od dawna kurzą się na półce i zadajesz sobie pytanie: „Czy w ogóle powinienem zacząć biegać?”.

Zdecydowanie warto i chcę Wam opowiedzieć, dlaczego bieganie jest niezbędne dla naszego organizmu i jaka jest naprawdę nieodzowna korzyść z biegania.

10 powodów, aby zacząć biegać

Powód 1. Korzyści zdrowotne wynikające z biegania.

Bieganie jest uważane za jeden z najskuteczniejszych i najbardziej wolnych od narkotyków sposobów na doładowanie organizmu tlenem i uporządkowanie zdrowia. Trening biegowy bardzo dobrze wpływa na serce i naczynia krwionośne, zmniejsza się prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi u kobiet oraz raka płuc. Ogólnie rzecz biorąc, rozwój komórek rakowych w ludzkim ciele jest zmniejszony.

Podczas biegu serce zaczyna aktywnie pompować krew do wszystkich narządów naszego ciała, dzięki czemu wszelkiego rodzaju toksyny nie mają czasu na gromadzenie się w naczyniach. Aktywność fizyczna podczas joggingu wpływa również na stawy, stają się one silniejsze i mniej podatne na choroby, podczas gdy trzeba przestrzegać wszystkich wskazań do prawidłowej techniki biegania, a jest ich całkiem sporo!

Powód 2. Energia i pogoda na cały dzień.

Osoby, które pasjonują się bieganiem, uważają je za niekwestionowane źródło ich energia życiowa, ponieważ podczas biegu mięśnie i wszystkie organy w Twoim ciele zostaną nasycone tlenem, co da Ci zastrzyk energii. Kiedy zacząłem biegać, pomyślałem: „Jak można być energicznym i szczęśliwym, kiedy przebiegło się całe 5 km i nawet bez odpoczynku. To niemożliwe!"

Ale po bieganiu czuję się znacznie lepiej, nowy zastrzyk energii i przypływ sił, wydaje się, że wraz z potem wyszło ze mnie wszystko, co nie pozwalało mi przez cały ten czas być zdrowym i silnym. Dlatego tak popularne są biegi poranne przed dniem pracy – po takim poranku chcesz przenosić góry.

Powód 3. Bieganie jest źródłem dobrego samopoczucia.

Twój nastrój rośnie proporcjonalnie do odległości. Podczas długiego biegu otwiera się drugi wiatr, najważniejsze jest, aby nie przesadzić z przebiegiem. Po 40 minutach biegania czujesz się jak superman, czujesz, że możesz więcej niż przypuszczałeś. Biegając, przychodzą do Ciebie dobre i pozytywne myśli, zaczynasz rozumieć i uświadamiać sobie, jakie tak naprawdę korzyści zdrowotne wynika z biegania.

Również podczas ćwiczeń wzrasta poziom endorfin we krwi, które odpowiadają za dobry nastrój. Moim zdaniem bezpośredni wzór na twarzy: jeśli chcesz dobrego nastroju - biegnij!

Cóż, kiedy po tygodniu regularnego biegania zauważysz zmiany w swoim ciele i na wadze, twój nastrój jeszcze się poprawi.

Powód 4. Wydajność mózgu.

Każda aktywność fizyczna, w tym bieganie, poprawia wydajność mózgu. Twoja pamięć staje się wielokrotnie lepsza, podczas biegania pojawiają się rozwiązania problemów, które nie były rozwiązywane od dawna.

Ludzie naładowani zgiełkiem megamiast znajdują zbawienie na bieżni do biegania lub w podmiejskim lesie. Tam możesz bezpiecznie biegać i nie myśleć o niczym niepotrzebnym, wystarczy raz spróbować, a nie będziesz już mógł rozpraszać się w inny sposób i znajdować rozwiązań problemów z pracą lub rozwiązywania problemów rodzinnych.

Powód 5. Korzyści z biegania dla sylwetki.

Osoby, które chcą schudnąć, w pierwszej kolejności uciekają się do zajęć biegowych, a to nie jest przypadek.

Trening cardio jest bardzo ważny na etapie zrzucania zbędnych kilogramów, a bieganie to najbardziej spalająca tłuszcz metoda w walce o piękną sylwetkę. Podczas takiego treningu spala się więcej kalorii niż podczas jakiegokolwiek innego rodzaju ćwiczeń, chyba z wyjątkiem narciarstwa biegowego.

Bez obciążeń cardio, żaden z najbardziej skuteczna dieta lub suszenie nie da pożądany rezultat, ponieważ podczas cardio pocisz się, co oznacza, że ​​wydostają się szkodliwe toksyny i woda, co jest przyczyną nadwaga i cellulit u kobiet.

Powód 6. Stajesz się bardziej odporny.

Podczas biegania Twoja wytrzymałość jest bardzo skutecznie pompowana, nieustannie zmuszasz serce do pompowania krwi do wszystkich narządów, Twoje płuca pracują nieprzerwanie i dzięki temu stwarzasz potencjał do budowania siły fizycznej.

Każdego dnia, dodając kilometry i minuty w biegu, pokonując kolejne dystanse i przyspieszając w czasie, bieganie i ciągnięcie z hantlami na siłowni będzie dla Ciebie coraz łatwiejsze, ale schody na dziewiąte piętro będą wydawały się łatwym treningiem.

Powód 7. Dobry metabolizm.

Jogging, szczególnie rano, uruchamia przemianę materii w naszym organizmie, a tym samym poprawia przemianę materii. Pot wytwarzany podczas biegu usuwa toksyny, których nasz organizm nie potrzebuje, a metabolizm zaczyna działać wydajniej. A dzięki temu, że prawie wszystkie grupy mięśniowe są obciążone, każda komórka Twojego ciała zaczyna otrzymywać niezbędne substancje dla lepszego krążenia.

Powód 8. Korzyści z biegania dla mięśni.

Bieganie jako sport ma również bardzo dobry wpływ na napięcie mięśniowe, nawet jeśli wcale nie musisz schudnąć, możesz po prostu nabrać formy, na całym ciele pojawi się ulga i będziesz mógł zobaczyć swoje kostki na Twój brzuch. Wynika to z faktu, że tlen aktywnie dostaje się do organizmu, mięśnie otrzymują go w pełni i poprawia się ich jakość.

Innym sposobem na życie biegaczy jest to, że nie mają cellulitu. Tlen tak szybko wnika i odnawia skórę, że staje się ona elastyczna i elastyczna, co to za cellulit.

Powód 9. Poprawa jakości życia.

Teraz w tempie duże miasta i chęć wyrwania najlepszego kawałka tortu, zatracamy się, ogarnia nas stres, a życie nie wydaje się już takie słodkie i przyjemne. Aby uniknąć depresji, ludzie znajdują nowe zajęcia lub nowe grono przyjaciół, ale to też nie jest takie proste.

Bieganie stało się tak popularne, że powstają całe społeczności biegaczy, kluby zainteresowań i wiele innych. Możesz łatwo zapisać się do dowolnego z nich w swoim mieście i zacząć biegać z ludźmi o podobnych poglądach.

Kupuj piękne trampki i modny sprzęt sportowy i biegaj. Niech trening biegowy będzie dla Ciebie rodzajem wyjścia i miejscem na randki. Ponadto jest to świetna okazja, aby znaleźć swoją bratnią duszę z tymi samymi hobby.

Powód 10. Dyscyplina.

To, czego ci brakowało od dawna, to dyscyplina. Niechęć do wstania z kanapy i rozpoczęcia zmiany swojego życia jest tym, co Cię powstrzymuje. Tak, to jest praca nad sobą, praca nad lenistwem, ale możesz to zrobić, jeśli rozumiesz, jak bardzo twoje życie może się zmienić.

Bieganie kolejny miesiąc, rano przed pracą lub przyjściem na siłownię w porę, aby wyjść na bieżnię, nie sprawi, że bieganie stanie się hobby na całe życie, ale nauczysz się wstawać rano, przezwyciężać siebie i swoje lenistwo. Dzięki umiejętności osiągania wyników przyjdą nowe zwycięstwa, zwycięstwa nad sobą, zwycięstwa w pracy iw życiu osobistym.

Teraz masz co najmniej 10 powodów, aby zacząć biegać. Nie odkładaj tego przyjemnego procesu, zacznij już dziś. Szybko zauważysz, o ile ogólnie Twoje życie stanie się lepsze: przyjdą do Ciebie nowe zainteresowania, pojawią się nowe cele, a może będziesz chciał przebiec półmaraton, a nawet maraton! A teraz wiesz, jakie korzyści płyną z biegania, ale nie zapominaj, że Ty też masz to wszystko - po prostu musisz zacząć!

„Soviet Sport” podpowiada, jak prawidłowo zacząć biegać, żeby później nie żałować.

Jeśli czytasz te wiersze, najprawdopodobniej już zdecydowałeś się zacząć biegać. Nie warto więc mówić o korzyściach płynących z biegania. Przejdźmy więc od razu do sedna.

Nigdy nie wierz tym, którzy mówią, że wystarczy wyjść na zewnątrz i uciec. Nie tylko nie jest to korzystne, ale na dłuższą metę może nawet zaszkodzić zdrowiu. Najpierw musisz poświęcić kilka minut na zapoznanie się z teorią, a dopiero potem przejść do praktyki.

Technika biegania

Najważniejszą rzeczą w technice biegania jest oczywiście praca nóg, większość początkujących biegaczy popełnia ten sam błąd - podczas biegu stawia stopę na pięcie.

Tak, tak wbiegamy Życie codzienne na krótkich dystansach. Jest mało prawdopodobne, aby było to szkodliwe dla zdrowia. Ale jeśli chcemy przebiec 5-10 kilometrów, a nawet więcej, musimy zacząć biegać poprawnie.

Stopę należy postawić na ziemi, zaczynając od palca, stopniowo opierając się o resztę stopy. To amortyzuje nasz krok, łagodząc uderzenie basfaltu.

W przeciwnym razie bieganie będzie niebezpieczne dla twoich kolan. Przy twardym lądowaniu na pięcie, to na kolana opada reszta massateli. To oni działają jak amortyzatory, stopniowo wydając swoje środki.

Ważne jest również, aby monitorować swoją postawę - biegaj bez garbienia się. Twoje własne ciało powie ci resztę poprawna technika bieganie: pozycja i ruch rąk, oddech, tempo.

Twoje ramiona pomogą Ci zachować równowagę podczas biegu. Inhalację można stosować zarówno ustami, jak i nosem. Ważne jest, aby nie wstrzymywać oddechu i przerywać go, aby organizm miał stały dopływ tlenu. Na początek musisz wybrać tempo, które nie będzie zbyt uciążliwe. Ćwicząc bieganie, nauczysz się go kontrolować i stawiać sobie nowe wyzwania.

Warunki pracy

Rozumiejąc, jak biegać, musisz rozwiązać kilka ważniejszych pytań: kiedy, gdzie i co biegać?

Na początek ustalmy o której godzinie będziemy biegać, może to być poranek, popołudnie i wieczór. Najlepiej oczywiście biegać rano, jogging pomoże organizmowi się obudzić, a energia zgromadzona podczas snu pozwoli zrealizować plany i nie wyczerpie się. Ponadto lepiej biegać na pusty żołądek lub dwie do trzech godzin po jedzeniu. Dzięki temu nie psujesz trawienia i nie odczuwasz ciężkości podczas biegania.Jeśli nie możesz biegać rano, to wystarczy dzień, a nawet wieczór. W takim przypadku ważne jest, aby zobaczyć, jak bieganie wpływa na sen. Jeśli po biegu nie możesz zasnąć przez długi czas, lepiej przełożyć to na inny czas.

Ważne jest, aby wybrać miejsce, w którym będziemy biegać. Pasowałby idealnie plac zabaw z bieżniami. Tutaj głównym plusem nie jest nawet to, że będziemy mogli śledzić dystans, ale w gumowanej powłoce amortyzującej, która pozwoli biegać w trybie przyjaznym dla zdrowia i pomoże zniwelować pewne niedociągnięcia w technice. Wydeptane w parkach i lasach ścieżki nadają się również do joggingu – ziemia też doskonale się wchłania. Musisz tylko uważnie monitorować nierówności, aby nie skręcić nogi. Asfalt jest najbardziej szkodliwą nawierzchnią do biegania. Ale w przypadku braku lepszego, trzeba po nim biec.

Siłownia to także dobre miejsce do biegania. Ale jeśli jest okazja, aby pobiec dalej na dworze, lepiej dać temu pierwszeństwo. Na zewnątrz powietrze jest bardziej suche i zawiera mniej tlenu. Szybciej się męczysz i bardziej się pocisz. Ale prysznic będzie pod ręką.

Trzecie pytanie dotyczy tego, co zrobić z bieganiem. Odzież nie powinna krępować ruchów. W przeciwnym razie wybór ogranicza tylko Twoja wyobraźnia. Ze szczególną uwagą należy podejść do wyboru butów. Chociaż mówią, że można biegać w dowolnych wygodnych butach, nie jest to do końca prawda. Lepiej od razu kupić specjalne buty do biegania, które są dla Ciebie idealne pod względem rozmiaru. Będą stabilne, trwałe i zaprojektowane tak, aby bieganie powodowało jak najmniejsze szkody zdrowotne. Na zimowe biegi ważne jest, aby dobrać ubrania tak, aby nie było w nich ani zimno, ani gorąco. W pierwszym przypadku istnieje ryzyko zachorowania, w drugim - przegrzania, a nawet doprowadzenia organizmu do odwodnienia.

W sprzedaży dostępna jest szeroka gama akcesoriów do biegania, które są w stanie mierzyć dystans, tempo, liczbę pokonanych kroków, tętno, zmianę wysokości i wiele więcej. Ale dla początkujących odpowiedni jest zwykły smartfon, na którym można zainstalować jedną ze specjalnych uruchomionych aplikacji. Pomogą Ci dowiedzieć się ile przebiegłeś, łączny czas biegu, tempo pokonywania jednego kilometra. Taka aplikacja może nawet narysować mapę Twojego biegu, stworzoną za pomocą satelitów GPS.

Bieganie stało się ostatnio coraz bardziej popularne ze względu na możliwość uprawiania go prawie wszędzie. Oprócz dobrej formy sportowej, doskonałego samopoczucia i chęci bycia zdrowym nic nie jest potrzebne. Prędzej czy później biegaczy zaczyna interesować pytanie, czy warto biegać na co dzień, czy zaszkodzi.

Czy muszę codziennie biegać?

Bieganie jest aktywność fizyczna, który trenuje nie tylko serce i nogi, ale także układ mięśniowo-szkieletowy, płuca i inne niezbędne ważne systemy organizm.

Prędkość, tempo i czas biegu ustalane są indywidualnie w zależności od wyników do osiągnięcia oraz trening fizyczny biegacz. Powszechnie przyjmuje się, że bieganie w połączeniu z ćwiczeniami powinno być obowiązkowe rano. Jednak ten czas jest odpowiedni tylko dla tych, którzy kładą się spać i wstają wcześnie. Dla tych, którzy lubią spać do późna w nocy, takie czynności mogą niekorzystnie wpływać na serce. W takim przypadku lepiej biegać wieczorem 2-3 godziny przed snem. Decydując się na czas, możesz zacząć codziennie biegać. Najlepsza opcja jeśli trwają od 30 do 50 minut.

Szczególnie zapalonych biegaczy może zainteresować kwestia możliwości codziennych biegów zarówno rano, jak i wieczorem. Na taki ładunek może pozwolić sobie tylko osoba z bardzo dobre zdrowie. Ta opcja jest akceptowalna w przypadku braku ostrych i przewlekłych chorób.

Innym pytaniem, które niepokoi wielu, jest to, czy można codziennie biegać z płaskostopiem. Przy chorobie konieczne jest rozwinięcie nóg, a bieganie będzie w tym bardzo pomocne. Podczas biegania stopa jest ułożona od palca do pięty, nie zapomnij o częstych przystankach. Zacznij biegać z płaskimi stopami z niewielkiej odległości, stopniowo ją zwiększając.

Bieganie codziennie na odchudzanie

Podczas biegania znacznie zwiększa się krążenie krwi, co doskonale zapobiega chorobom układu krążenia. Skóra nabiera napięcia i elastyczności. Aktywuje się praca płuc, uwalniany jest hormon radości (endorfina). Wzmacnia kości i mięśnie. Przyspiesza metabolizm organizmu, spala się nadmiar tłuszczu. Dlatego w bieganie angażują się ci, którzy chcą wyszczuplić i wyszczuplić swoje ciało. Dopasowując prędkość, biegacz zapewnia organizmowi dobry trening siłowy.

Bieganie przyczynia się do znacznej redukcji masy tłuszczowej. Aby osiągnąć pożądany rezultat, zajęcia powinny być regularne. Musisz biegać codziennie, a jeśli to niemożliwe, przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jednocześnie nie trzeba męczyć się różnymi dietami. Wiadomo przecież, że kilogram tłuszczu to około 8000 kalorii. Jeden bieg, w zależności od prędkości i rodzaju, pozwala zrzucić około 500 kalorii. Nie zapomnij o wadze, która zniknie wraz z wodą.

Pomimo masy słuszne uwagi, ciało musi być przygotowane do codziennego biegania. Miłośnicy tytoniu i alkoholu powinni pamiętać, że częste zadyszki nie dadzą Ci możliwości czerpania z niego pełni. zdrowy wizerunekżycie i złe nawyki niekompatybilny.

Jedzenie jest dopuszczalne, ale nie tylko przed zajęciami. Lepiej dawać pierwszeństwo zbożom, warzywom lub owocom. I nie zapomnij o dobrej rozgrzewce, która rozgrzeje ciało, eliminując możliwość kontuzji czy skręcenia.

Wygodne ubrania i buty, które nie krępują ruchów sprawią, że bieg będzie komfortowy. Woda nasyci organizm i zapobiegnie odwodnieniu.

Z powyższego możemy zauważyć zalety codziennego biegania:

1. Smukłe piękne ciało. Bieganie spala zbędne kalorie, dzięki czemu możesz kontrolować swoją wagę.
2. Zdrowe serce. Ćwicząc mięsień sercowy, bieganie zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i nadciśnienia.
3. Młodzież. Udowodniono naukowo, że zjawiska zachodzące w organizmie spowalniają proces naturalnego starzenia.
4. Zdrowy układ oddechowy. Prawidłowo funkcjonujące płuca poprawiają jakość życia.
5. Dobre trawienie. Bieganie sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych.
6. Doskonały nastrój. Bieganie może poradzić sobie z wszelkimi złymi myślami, dzięki wzrostowi endorfin we krwi.
7. Zdrowy układ kostny. Bieganie wzmacnia kości, zapobiegając osteoporozie i artretyzmowi.
8. Zdrowy głęboki sen. Wieczorny jogging na świeżym powietrzu pomoże Ci szybciej zasnąć.

Weź zdrowie w swoje ręce. Poczuj swoje ciało i biegaj z przyjemnością.