Prilikom vježbanja u sali obezbijeđen je obrok. Pravilna ishrana prilikom bavljenja sportom

Ishrana prilikom vježbanja u teretani uključuje niz nijansi. U većini slučajeva, takav trening ima za cilj dobivanje mišićne mase, te, shodno tome, nije toliko ispravno izračunat dnevna norma kalorija, koliko specifična gravitacija proteina u ishrani.

Opća pravila

Nije tajna da je za održavanje iste težine potrebno balansirati količinu unesenih i utrošenih kalorija. Pravilna ishrana prilikom odlaska u teretanu, koja podrazumeva izgradnju mišićne mase, trebalo bi da donekle „pomeri“ ovu ravnotežu. Dakle, broj unesenih kalorija trebao bi biti 15% veći od broja utrošenih kalorija (očigledno, ovu „razliku“ pokrivaju isključivo proteini).

Dnevni unos proteina u ishrani je 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine sportiste. Ako se mjesec ili dva nakon ispravljanja jelovnika ne uoče "pomaci" u rastu mišića, onda se na 15% "razlike" dodaje još 10% (opet, mi pričamo o isključivo proteinskim proizvodima).

Sada treba da razgovaramo o pitanju ishrane tokom treninga u teretani. Minimalni iznosčetiri obroka dnevno. Istovremeno, sportista svaki dan mora unositi jednaku količinu kalorija.

Plan ishrane za početnike:

• Prije odlaska u teretanu (najkasnije 1,5-2 sata) - proteini i složeni ugljikohidrati (20 g / 50 g), preporučuje se ograničavanje količine masti. Okvirni meni: živina sa prilogom od povrća, riba sa pečenim krompirom, pileća prsa, jaja ili svježi sir sa kruhom od cjelovitog zrna.

• Nakon treninga, preporučuje se nadoknaditi nedostatak aminokiselina jedenjem proteinskog omleta, ili kuhanih pilećih prsa, svježeg sira, ćurećeg mesa ili drugog nemasnog mesa. Obroci treba da budu najkasnije pola sata nakon završetka časa. Obavezna stavka u programu ishrane - proteinski koktel. Pije se rano ujutru, na prazan stomak i odmah po završetku treninga.

Režim pijenja je od velikog značaja za efikasnost treninga. Dakle, tokom intenzivnog vježbanja usmjerenog na stjecanje mase, dnevni unos tekućine treba biti najmanje 3 litre dnevno. Nedostatak vode negativno utječe na metabolizam, ne dozvoljava aktivnu razgradnju masti i utječe na fizičku izdržljivost sportaša.

Najbolja pića:

• Čišćenje ili biljni čajevi;
• Zeleni čaj (može sa medom);
• Prirodni svježe cijeđeni sokovi (od voća ili povrća).
• Prečišćena voda.

Pravilna ishrana za one koji redovno idu u teretanu podrazumeva poslednji obrok najkasnije dva do tri sata pre spavanja. Osim toga, preporučuje se izbjegavanje stresa i emocionalnog preopterećenja - oni remete zdrav proces apsorpcije kalorija i ne dopuštaju mišićima da intenzivno rastu.

Zabranjeni proizvodi

• Kruh i ostali proizvodi od brašna;
• Majonez i drugi umaci iz trgovine;
• Svi prehrambeni proizvodi koji sadrže šećer;
• Slatka gazirana pića;
• Veoma jak i sladak čaj (kafa).

Drugi važno pravilo: stroge dijete i trening u teretani su fenomeni koji se međusobno isključuju.

Da bi se nosilo sa postavljenim zadacima, tijelu je potrebna ne samo energija (izvor su ugljikohidrati), već i “ Građevinski materijali“ – proteini. Zato se sportisti ne bi trebali ograničavati u ishrani, već odabrati pravu strukturu ishrane i rasporediti dnevni raspored obroka.

Kada se bavite sportom, trošite više energije nego osoba koja je daleko od sporta. Potrebna vam je energija za rad mišića tokom treninga i kako se ne biste osjećali slabo poslije. Za rast mišića potrebni su vam građevinski materijali za njih - proteini. Bez dovoljno proteina, mišići neće moći rasti. Na treningu gubite veliki broj vlaga - do 1000 ml po treningu. A voda je neophodna za sve životne procese u organizmu. Stoga vam treba više vode.

Ishrana i teretana su u direktnoj vezi: aktivna tjelesna aktivnost obavezuje vas da promijenite ishranu na način da zadovoljite povećane potrebe organizma. A kombinacija pravilne ishrane i sporta učiniće vas snažnim, lepim i zdravim.

Osnovna pravila ishrane za teretanu su sljedeća:

• obroci trebaju biti frakcijski - 5-6 puta dnevno u malim porcijama;
• kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane trebao bi premašiti vašu potrošnju energije - to je jedini način na koji možete stvoriti rezervu energije neophodnu za formiranje mišića;
• treba povećati potrošnju proteina - mišićima je potreban građevinski materijal;
• morate konzumirati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata - iz njih tijelo može crpiti energiju za trening;
• pijte dovoljno vode - najmanje 3 litre dnevno;
• jedite povrće – ono sadrži esencijalne vitamine, aminokiseline, minerali i vlakna;
• Nemojte povećavati količinu masti u ishrani – ne želite da nagomilate masnu masu.

Prehranu za teretanu treba sastaviti na sledeći način: 10-15% dnevnog unosa kalorija dobijate iz proteinske hrane, oko 25-30% iz masti (a prednost se daje nezasićenim biljnim mastima koje se nalaze u orašastim plodovima, žitaricama, maslinovo ulje), ostalo je od ugljikohidrata. 95% konzumiranih ugljenih hidrata trebalo bi da potiče od složenih ugljenih hidrata - žitarica, povrća, žitarica, mahunarki, krompira, orašastih plodova, a samo 5% od brzih ugljenih hidrata, koji se nalaze u šećerima.

Pravilna prehrana i sport

Pravilna ishrana a sport vam može pružiti energiju tokom cijelog dana uz pravilnu ishranu i vježbanje, vaše tijelo će biti snažno i zdravo. Vaš dnevni unos kalorija je nekoliko puta veći od unosa kalorija za osobu koja ne vježba, a što je intenzivniji vaš stres od vježbanja- potrebno je više kalorija, pa je kalorično ograničenje tokom treninga neprihvatljivo. Pravilna prehrana tokom treninga omogućit će vam da održite zdravlje i povećate ga - to je najvažniji cilj sporta. Ali ispravna ishrana za teretanu nije samo promjena vaše prehrane – morate slijediti određeni režim ishrane koji je direktno povezan s vašim vježbama.

Prehrana prije treninga

Obrok prije treninga trebao bi biti proteinsko-ugljikohidratni, sa minimalnim sadržajem masti. Ugljikohidrati će vašim mišićima pružiti brze i snažne navale energije, a proteini će sudjelovati u metabolizmu i formirati jake i lijepe mišiće.

Ugljikohidrati u mišićima prisutni su u obliku glikogena, a što je trening intenzivniji, vašim mišićima je potrebno više glikogena. Proteini djeluju kao izvori aminokiselina za vaše mišiće koji rade. Neposredno nakon treninga, sinteza proteina u mišićima se jako povećava, a kao rezultat toga raste i mišićna masa.

Ali bolje je izbjegavati masti – prisustvo masti u vašoj ishrani prije treninga će usporiti probavu, a ako hrana nema vremena da se probavi prije treninga, tokom treninga možete osjetiti neugodne simptome kao što su podrigivanje, plinovi, grčevi i mučnina. obuku.

Primer pravilne ishrane pre treninga je kuvana ili pečena živina, nemasna govedina ili riba sa žitaricama, krompir ili grubi hleb, ili omlet od belanca. Povrće, supu, meso, žitarice i drugu glomaznu hranu treba jesti par sati prije treninga, a 30 minuta prije početka možete užinu uz malomasni svježi sir. Rastu mišića će doprinijeti i jedenje jabuke, kruške ili bobičastog voća u kombinaciji sa proteinskim šejkom pola sata prije treninga.

Pravilna ishrana tokom treninga omogućava vam da pola sata pre treninga pijete jaku prirodnu kafu bez vrhnja ili jak zeleni čaj - to će vam ne samo dati energiju tokom treninga, već će pokrenuti i proizvodnju enzima koji razgrađuju masti i koriste ih kao gorivo. Tako da možete spaliti višak masti tokom trenažnog procesa i ostanite na oprezu naredna 2 sata, što je vrlo korisno ako trenirate ujutro.

Ishrana tokom treninga

Čak i ako ne pokušavate da povećate mišićna masa, nemojte zanemariti pravilnu ishranu u teretani, naime, pijte puno vode. Ponekad djevojke namjerno ne piju ne samo tokom treninga, već i nakon njega - pogrešno vjeruju da su dehidracija i gubitak viška kilograma ista stvar. Međutim, od 500 grama izgubljenih tokom treninga, najmanje 400 grama je voda, koja je organizmu potrebna za normalno funkcionisanje i neizostavni je učesnik svih hemijske reakcije u organizmu. Nema vode - nema kemijskih reakcija, metabolizam se usporava, zdravlje se pogoršava, stanje postaje letargično, pa čak i crijeva odjednom počinju da kvare - pojavljuje se zatvor. Simptomi dehidracije uključuju osjećaj žeđi, suhe usne i usta, slabost, umor, glavobolja i vrtoglavica, razdražljivost. Ako ih primijetite kod sebe, odmah popijte vodu. Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva nadoknađivanje nedostatka tečnosti. Štaviše, najbolje je piti vodu tokom treninga na sljedeći način: popijte 1 čašu neposredno prije početka treninga, a zatim popijte nekoliko gutljaja svakih 15-20 minuta.

Prilikom dugih ili veoma intenzivnih treninga, korisno će biti konzumiranje sportskih napitaka sa ugljenim hidratima – nemojte se plašiti debljanja, tokom intenzivne fizičke aktivnosti telo neće apsorbovati više od 60 grama ugljenih hidrata, ali će vam dati potrebnu energiju i ublažiti umor nakon treninga. Umjesto koktela s ugljikohidratima možete piti voćne sokove. Ali strogo je zabranjeno piti sodu - to su šećer, hemikalije i voda, od toga neće biti koristi, samo šteta.

Ishrana posle treninga

U prvih 20 minuta nakon treninga, tijelu su potrebni proteini - ako mu ih ne date, ono će početi da "jede" mišiće. Ako tijelu date proteine ​​- čašu kefira, proteinski šejk, svježi sir - onda će se sav ovaj protein koristiti za obnavljanje mišića. Nijedna kalorija neće otići u salo, ali vaši mišići neće boljeti nakon treninga. Odmah nakon treninga možete pojesti jabuku ili popiti čašu voćnog soka kao izvor ugljikohidrata. Za nadoknadu nedostatka ugljikohidrata prikladna je i svaka ugljikohidratna hrana koja ne sadrži masti - krompir, voće, tjestenine, kaše.

A evo i kafe zeleni čaj, čokoladu – sve što sadrži kofein – ne treba jesti u roku od 2 sata nakon treninga. Kofein utječe na funkciju inzulina i ometa uklanjanje glikogena iz mišića, kao i proteinsku "popravku" mišića.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

604592 65 Više detalja

Pravilna ishrana tokom vežbanja vežbe u teretani igra veoma važnu ulogu. Budući da vaš budući napredak zavisi od ishrane. Da, da... pravilna ishrana je 70% uspeha u dobijanju mišićne mase ili gubitku kilograma.

Kakva bi trebala biti pravilna ishrana kada trenirate u teretani?

Šta bi telo imalomogućnost da dobije razne supstance koje su mu potrebne, ishrana mora biti ispravna i uravnotežena! Da biste to učinili, morate slijediti neka (najvažnija) pravila:

• frakcijski obroci (jesti 4-7 puta dnevno u malim porcijama)
• raznovrsna ishrana (potrebno je jesti različitu hranu kako bi tijelo moglo dobiti maksimum korisne supstance)
• odbaciti otpad od hrane (kečap, majonez, šećer, itd.)
• jedite uglavnom samo zdrave masti (izvori zdravih masti: laneno ulje, maslinovo ulje, masna riba, orasi)
• Preporučljivo je jesti ugljikohidrate prije 18 sati (posle 18:00 možete jesti proteine ​​i povrće)
• Svaki dan potrebno je popiti 2 do 5 litara čiste vode

Ovo su najosnovnija pravila kojih se morate pridržavati ako želite da izgledate dobro. Pa, hajde sada da pobliže pogledamo pravilnu ishranu prilikom treninga u teretani.

Prvi obrok (doručak):

Doručak se smatra glavnim obrokom u danu, jer je tijelo gladovalo (dok ste spavali) i sada mu je više nego ikada potrebno hranljive materije. treba da se sastoji od 70% ugljenih hidrata i 30% proteina. Štaviše, ugljikohidrati bi trebali biti i brzi i spori. A vjeverice su samo brze.

primjer:

• velika činija ovsenih pahuljica sa medom
• 1 velika banana ili narandža
• 2 kokošja jaja(žumance + bjelanjak)
• 2-3 kokošja jaja (samo belanca)

Kao što vidite, količina hrane je velika (iako za profesionalnog sportistu ovo veliki volumen hrana će izgledati smiješno). Iz tog razloga se doručak naziva glavnim obrokom. Nastavi!

Drugi obrok (užina):

Za vrijeme doručka tijelo dobija veliki dio ugljikohidrata kako bi povratio izgubljenu energiju, sada su mu proteini potrebni za druge fiziološke potrebe. Drugi obrok treba da se sastoji od 70% proteina i 30% ugljenih hidrata.

primjer:

• veliki komad mesa (govedina, teletina, ćuretina itd.)
• pečeni krompir (2 – 5 kom.)
• povrće

Treći obrok (večera):

Od sada su tijelu potrebni i proteini i ugljikohidrati jednak odnos. Odnosno, ručak treba da se sastoji od 50% ugljenih hidrata i 50% proteina. Takođe, pretpostavićemo da 2 - 3 sata nakon ručka idete na trening.

primjer:

• činiju kaše ili tjestenine (potrebno od sorti durum pšenice)
• 1-2 kokošja jaja (žumance + bjelanjak)
• 4-7 pilećih jaja (bez žumanca)
• povrće

Četvrti obrok "Protein - Ugljikohidratni prozor" (odmah nakon treninga):

Zapravo, o tome da si u pravu ovog pravila Postoje 2 mišljenja: pozitivno i negativno. Pozitivno mišljenje kaže da je nakon treninga potrebno unositi proteine ​​i ugljikohidrate, jer je nivo kortizola povišen (ovo može oštetiti vaše mišiće) a tijelu su velike potrebe za hranjivim tvarima.

Drugo mišljenje (negativno) kaže da nema potrebe za zatvaranjem anaboličkog prozora, jer to odmah snižava GH i opterećuje gastrointestinalni trakt. Uz sve ovo, ako ne jedete odmah, već nakon 40 minuta, tada će vaši mišići ostati apsolutno neozlijeđeni (čak i u smislu rasta mišića, ovo će biti bolje, jer će GH ostati na svom vrhuncu), i želudac će bolje raditi.

Da budem iskren, ne znam koju opciju da vam savjetujem. Najvjerovatnije, ovo treba odabrati pojedinačno (proba i greška). Lično sam uzeo smjesu nakon treninga i nisam je uzimao (eksperimentisano). Reći ću vam da se u prvom i drugom slučaju rast mišićne mase nije promijenio (povećan nivo kortizol nije uništio mišiće, ali vrhunsko stanje GH nije dalo veliki poticaj za dobivanje). Jedino što sam osjetio je poboljšanje u funkciji želuca. (ako ne uzmete smjesu odmah nakon treninga).

Ako odlučite da zatvorite, onda Nakon treninga idite u svlačionicu, užinu, obucite se i mirno idite kući. Primjer proizvoda:

Na primjer:

• 1 – 2 banane
• 2-4 pileća jaja (bez žumanaca)

Ili možete napraviti ovaj koktel:

• 200 ml mlijeka (obranog)
• 1 banana
• 2 kokošja jaja (bez žumanaca)

Peti obrok (večera):

Dok ste nakon treninga išli kući, vjerovatno ste već ogladnjeli. Peti obrok treba da sadrži: složene ugljene hidrate (50%) i brze proteine ​​(50%).

primjer:

• veliki komad mesa (piletina, teletina, ćuretina itd.)
• činiju kaše (heljda, pirinač, biserni ječam, itd.)
• povrće

Šesti obrok (užina):

Najvjerovatnije ćete ovaj obrok imati nakon 18:00 – 19:00. U ovom obroku preporučujem fokusiranje na proteine ​​i povrće. Budući da su ugljikohidrati izvori energije koja je tijelu potrebna u prvoj polovini dana. (kada je najaktivniji). Ali ovo nije 100% pravilo, već samo preporuka. Ako se držite kalorijskog unosa, ugljikohidrati prije spavanja neće štetiti.

primjer:

• riba (haringa, tunjevina, polak, štuka, itd.)
• povrće

Sedmi obrok (prije spavanja):

U ovom obroku ne bi trebalo da bude ugljenih hidrata, samo proteina. Štaviše, proteini bi trebali biti spori (oni koji se apsorbuju u roku od 4-8 sati). Tokom sna, tijelo se oporavlja i raste (a za bolji oporavak, emuima su potrebni građevinski materijali, odnosno proteini).

primjer:

• svježi sir (200g)

To je sve! Sada znate šta bi trebalo da bude pravilnu ishranu prilikom vežbanja u teretani. Sretno sa treningom!

S poštovanjem,

Odavno je došlo vrijeme kada je dobro izgled je preduslov za uspeh. Da biste izgledali dobro i stalno održavali tonus svog tijela, potrebno je da mu dajete stalne vježbe i uključite trening u svoj dnevni/tjedni raspored. Bez pravilne ishrane, razumnih ograničenja i dijeta, malo je verovatno da će trening dati očekivani efekat; Nemoguće je samo fizičkom aktivnošću postići maksimalnu korist za svoju figuru i zdravlje tijela. Stoga je vrijedno detaljnije razgovarati o prehrani djevojaka koje rade u teretani.

Ciljevi treninga se mogu postaviti potpuno različiti, a s tim u vezi i ishrana tokom treninga za djevojčice će biti vrlo različita. Prvo što bi devojke koje su zainteresovane trebalo da znaju teretana— pravilna ishrana za devojčice tokom treninga razlikuje se od onoga što muškarci jedu, težeći istim ciljevima. Glupo je misliti da je teretana pogodna samo za one koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu, obarajući sve zamislive i nezamislive rekorde. Nije tako, svaka djevojka, pravilnim uključivanjem u proces, može postići zategnuto tijelo, ukusan, izvajan oblik. Ono što je ovdje važno nije samo pravilna raspodjela opterećenja, već i ishrana djevojčice kada vježba u teretani.

Prva asocijacija na osobu koja ide u teretanu je brdo mišića čiji je obim 2 ili čak 3 puta veći od mišića prosječne osobe. Često ljudi vuku “hardver” upravo u tu svrhu, mnoge od njih su žene. Trening za dobijanje mišićne mase karakteriše visok intenzitet, trajanje 50-60 minuta. Kako biste izbjegli razne ozljede, nastavu treba započeti zagrijavanjem. Nakon što ste razradili sve zglobove i zagrijali mišiće, možete započeti s izvođenjem osnovnih vježbi. Same vježbe se izvode po principu piramide, tj. izvodi se u 2, 3, zatim 4 pristupa, postupno povećavajući težinu projektila i istovremeno smanjujući broj ponavljanja.

Pravilna ishrana tokom treninga za devojčice je bitan uslov za postizanje rezultata, ciljeva i održavanje zdravlja organizma. Iznenađujuće je da čak i ako vježbe ne radite točno kako treba, ako se pridržavate svih preporuka o ishrani, vrlo brzo ćete primijetiti rezultat. Ali ako se sve vježbe izvode ispravno, redovito, prilično intenzivno, čak i pod nadzorom iskusnog trenera, ali u isto vrijeme osoba zanemaruje dijetu, krši sve mogući principi pravilnom ishranom, malo je verovatno da će moći da se pomeri sa početne tačke. Stoga je vrijedno čvrsto razumjeti osnovne principe:

• Obroci su česti, oko 5-7 puta (čak i blagi osjećaj gladi ne smije se osjetiti).
• Naglasak na proteinskoj hrani: mlijeko, sir, svježi sir, jaja, govedina, piletina.
• Piti veliku količinu vode dnevno, 3-4 litre (ne računajući sokove, supe i sl. jer je to hrana za organizam).
• Uključivanje velike količine sporo probavljivih ugljikohidrata u prehranu: heljda, zobena kaša, pirinač, tjestenina (durum pšenica).
• Povećanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane: približno plus 500 kcal u odnosu na uobičajeno (ovo je više od 2000 kcal).
• Odbijanje alkohola, koje ne dozvoljava mišićima da se oporave nakon treninga (tokom treninga, mišići dobijaju mikropukotine, potrebno im je vrijeme da se zacijele).

Za one ljude koji ne žele da izgrade mišiće, ali žele da imaju uvežbano, atletsko telo i da se uvek osećaju dobro i veselo, prikladan je retki trening sa režimom od 1-2 puta nedeljno. Ovo opterećenje je posebno relevantno među ljudima sa sjedećim poslovima. Trajanje jednog treninga varira između 40-60 minuta, svaka vježba se izvodi u tri serije od 15-20 ponavljanja.

Ljudima sa niskom fizičkom aktivnošću koristit će 20-30 minuta kardio vježbe na biciklu za vježbanje ili na traci za trčanje.

Još jedan uslov za održavanje dobre atletske forme je vježbanje svih mišićnih grupa u jednom treningu (za razliku od napumpavanja tijela, kada različitim danima dodijeljeni su ciljanom radu na pojedinim mišićnim grupama). Za grupe kao što su leđa, grudi, noge i trbušnjaci obično se izvode dvije vježbe. Za male grupe mišića (tele, biceps, triceps) dovoljna je jedna vježba za svaku. Najvažnije je da intenzitet vježbanja ne bude do granice iscrpljenosti. To znači da opterećenje treba biti takve težine da je moguće izvesti još nekoliko ponavljanja nakon završetka vježbe.

Teško je zamisliti zdravo, fit tijelo bez pravilne ishrane. Stoga je jednostavno potrebno razumjeti kako bi prehrana trebala izgledati prilikom posjete teretani za djevojke koje žele izgledati atraktivno i uvijek ostati u formi:

• Trebalo bi biti više od 3 obroka, idealno 4-5.
• Doručak je obavezan svaki dan i ne treba ga preskakati.
• Večera treba da bude lagana, po mogućnosti isključujući jela od mesa.
• Pijenje jedne i po do dvije litre vode dnevno je preduvjet za održavanje zdravlja i ljepotu.
• Nakon posljednjeg obroka treba proći nekoliko sati prije spavanja: više od 3 sata nakon večere laki proizvodi, više od 5-6 nakon mesne večere.

Nakon nekog vremena, radeći na svom tijelu, slijedeći ovu dijetu, možete osjetiti da se napredak više ne dešava. Stoga, čak i ako ne želite izgraditi mišiće ili smršaviti, možete povećati opterećenje svakih nekoliko sedmica povećanjem težine na spravama. Ali ako nakon toga postane nemoguće izvesti isti broj ponavljanja, bolje je vratiti se na prethodni režim, povećavajući opterećenje s vremenom. Ovaj način života učinit će tijelo atletskim i snažnijim, poboljšati dobrobit i izdržljivost.

Najčešći razlog za korištenje treninga snage je gubitak težine. Međutim, nije lako izgubiti višak kilograma, tako da se zaista morate “puno oznojiti” da biste postigli željeni rezultat. Gubitak težine zahtijeva kombinaciju vežbe snage sa kardio vežbama.

Trening treba izvoditi najmanje 3 puta sedmično (moguće je i više), a ishrana za djevojčice koje rade u teretani treba biti niskokalorična.

Posebno je vrijedno naglasiti da su preporuke u duhu „ravnog stomaka, elastičnih butina za 5 minuta“ potpuno nevjerojatne. Jer Radeći na jednoj mišićnoj grupi, nećete moći konkretno "smršaviti". Ako se ne pridržavate dijetalna ishrana, proces mršavljenja je potpuno upitan. Stoga bi djevojke koje gube na težini trebale odmah da se opskrbe strpljenjem i izdržljivošću.

Trajanje treninga bi trebalo biti otprilike sat i po, što uključuje zagrijavanje - nekoliko minuta na kardio spravi (da bi daljnji intenzivni trening bio siguran za zglobove potrebno ih je "zagrijati" malo), oko sat vremena je posvećeno treningu snage, preostalih pola sata (ili najmanje 20 minuta) je posvećeno kardio treningu.

Pravilno osmišljen program treninga će vam omogućiti da izbjegnete debljanje i pomoći će vam da smršate, suprotno vjerovanju da ljudi idu u teretanu da bi dobili tijelo bodibildera.

Glavnu pažnju treba obratiti na velike mišićne grupe, pri radu na kojima se gubi najviše energije: grudi, leđa, noge. Svaka vježba se izvodi u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja, bez obzira na stepen obučenosti vježbača. Za početnike odaberite lakšu težinu. Govoreći o ishrani, vrijedi napomenuti sljedeće:

• Glavno pravilo za mršavljenje je da unosite manje kalorija nego što sagorite (otprilike 300-500 kcal).
• Potpuna zabrana slatkiša (čak i 100 g čokolade poništit će sve napore punog treninga).
• Uobičajeni prilozi (krompir, tjestenina) zamjenjuju se povrćem.
• Način pripreme hrane se mora promijeniti, preferirajući kuhanje na pari ili kuhanje.
• Druga polovina dana dozvoljava samo konzumaciju proteinske hrane (kefir, svježi sir).

Opće preporuke za ishranu prilikom vježbanja u teretani

Pored specifičnih nutritivnih karakteristika, postoje opšte preporuke ljudi sa apsolutno različite namjene. Oni su relevantni za apsolutno sve ljude koji se pridržavaju principa zdrava ishrana, čak i ako ne idu u teretanu. Takođe, ishrana za devojčice pre i posle treninga uključuje neke aspekte koje vredi razmotriti. Nutricionisti i treneri savjetuju sljedeće:

• Potpuno isključivanje brze hrane; pržena, dimljena, konzervirana hrana; alkohol takođe postaje zabranjen proizvod.
• Velika potrošnja povrća, voća, začinskog bilja (posebno svježeg).
• Balans proteina, masti i ugljikohidrata će varirati ovisno o zadacima, ali mono-dijete svakako treba izbjegavati.
• Česti obroci u malim porcijama.

Treba imati na umu da se obroci prije treninga za djevojčice (odnosno doručak, ručak ili večera) trebaju dogoditi sat i pol do dva prije početka nastave. To je neophodno kako biste jednostavno imali snage za intenzivno vježbanje, inače možete jednostavno izgubiti svijest dok trenirate. Nemojte biti previše revni, jer... Takođe nije dobra ideja da vežbate sa punim stomakom. Najbolja odluka. Nakon treninga, preporuča se suzdržati se od jela 2 sata (pri čemu tijelo aktivno sagorijeva masti) ako radite na mršavljenju. Inače, prilikom izgradnje mišićne mase, bolje je zanemariti ovo pravilo.

Odvojeno, vrijedi istaknuti usklađenost s režimom pijenja, koji se često zanemaruje unatoč potrebi održavanja ravnoteže vode. Osim što je tijelu potrebna dovoljna količina vode cijeli dan, potrebna je i tokom treninga (najmanje 1 litar vode). Ovo će poboljšati metabolizam (omogućiti vam da ubrzate sagorijevanje masti), nadoknaditi vlagu izgubljenu znojenjem, povećati izdržljivost, smanjiti stres u zglobovima i spriječiti da vam se glava zamagli.

Sportska ishrana je prirodni dodatak ishrani za osobe koje se bave sportom, osmišljen da im obezbedi potrebnu zalihu vitamina i mikroelemenata koji se ne mogu dobiti redovnom ishranom. Većina korisnih elemenata iz suplemenata apsorbira se bolje nego iz hrane, bez potrebe za unosom velikih količina hrane, čime se smanjuje unos kalorija. Takvi suplementi mogu biti predstavljeni proteinima (proteini), gejnerima (kompleksne mješavine proteina i ugljikohidrata), aminokiselinama itd. u obliku koktela.

Uzorak dnevnog menija

Svrha treninga određuje način na koji se osoba hrani. Ispod je primjer u kojem je pravilna ishrana za djevojčice koje se bave sportom prikazana kao jelovnik za jedan dan.

Oni koji žele da dobiju mišićnu masu treba da se pridržavaju sledećeg plana:

• Kada se probudite, popijte proteinsko-ugljikohidratni koktel.
• Doručak: kafa, ovsena kaša kuvana sa mlekom, komadići sira.
• Drugi doručak: kuvana jaja (par komada), heljda sa mlekom.
• Možete večerati sa pilećim fileom, pirinčem i salatom od svježeg povrća.
• Popodnevna užina: heljda sa govedinom.
• Obilna, ukusna večera će biti svježi sir preliven džemom.
• Popijte proteinski šejk uveče.

Teško je pridržavati se takvog režima u svakodnevnoj rutini. Tada u pomoć dolazi sportska prehrana - ukusni, hranjivi kokteli. Uz strogo pridržavanje režima i aktivni trening možete dobiti 1-4 kg u prvih mjesec dana. Nakon dostizanja željene težine, potrebno je oduzeti višak kalorija iz prehrane, nastavljajući prethodne količine hrane. Takođe možete smanjiti broj treninga na 1-2 nedeljno.

Za one koji žele smršaviti, dnevna prehrana može izgledati otprilike ovako:

• Doručak: nezaslađeni čaj/kafa i ovsena kaša kuvana sa vodom su prihvatljivi.
• Užina na svežem voću.
• Ručak: riba kuhana na pari, brokoli ili svježe povrće uz prilog, nemasna pileća čorba.
• Popodnevna užina: jedite neprženu ćuretinu/piletinu/junetinu sa povrćem.
• Večera: ograničite se na nemasni svježi sir ili kefir.

Opisana korekcija prehrambenih navika plus redovne posjete teretani omogućit će vam da izgubite 2-4 kg mjesečno. Nakon što ste postigli svoj cilj, možete malo olakšati svoj režim treninga, a ponekad i napraviti male pauze u ishrani. Međutim, krajnje je nepoželjno potpuno se vratiti na prethodni način života - uz to će se vratiti i kilogrami.

Kao što vidite, djevojkama nije tako teško održavati pravilnu ishranu tokom treninga, ali je apsolutno neophodno, bez obzira na ciljeve treninga. Stoga, vodite računa o svom zdravlju i ljepoti, vježbajte i hranite se pravilno!

Pravila ishrane za fitnes devojke - najbolji video:

Redovan i uporan trening ne doprinosi uvijek gubitku težine. Nemoguće je ukloniti višak kilograma jedući torte i kolače nakon nastave, jer unesene kalorije mogu biti nekoliko puta veće od utrošene energije. Stoga, da biste smršali, počnite jesti ispravno. Ali kada sastavljate dijetu, svakako uzmite u obzir da postoje namirnice koje je preporučljivo konzumirati određeno vrijeme prije treninga. Postoje i namirnice koje treba jesti odmah nakon vježbanja da biste smršali.

Osnove i principi pravilne ishrane

Ako želite zauvijek smršaviti, zapamtite da se morate odreći hrane koja je štetna za tijelo ne na neko vrijeme, već zauvijek. Hrana je temelj za normalno funkcionisanje svih sistema i organa, glavni izvor energije za ljudski organizam. Ako je tokom treninga za mršavljenje vaša prehrana racionalna i sveobuhvatna, održat ćete svoje zdravlje dugi niz godina.

Osnove pravilne ishrane:

1. Raznolikost. Važno je da ishrana tokom i nakon mršavljenja bude uravnotežena, jer telo mora biti zasićeno mikro- i makroelementima, polinezasićeno masne kiseline, minerale i vitamine. Većina efikasan metod da biste dobili sve supstance je da u svoju ishranu unesete dovoljnu količinu žitarica, povrća, voća i mahunarki.
2. Konstantan raspored. Morate jesti svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo tokom mršavljenja naviklo na preradu hrane u određeno vrijeme. Ali ne zaboravi to zadnji put obroci se uzimaju 3 sata prije spavanja.
3. Česti i mali obroci. Neki ljudi su sigurni da kako bi brže smršali tokom treninga, treba da jedu rjeđe. Ali to nije tačno, ako želite da smršate tokom treninga, onda jedite, uključujući grickalice, do 6 puta dnevno.
4. Male porcije. Prosječni kapacitet ljudskog želuca je 250 ml, stoga, pridržavajući se pravilne prehrane, ne biste trebali jesti više namirnica odjednom, kako ne biste preopteretili gastrointestinalni trakt, testirajući njihovu izdržljivost.
5. Dnevni sadržaj kalorija. Da biste smršali, morate dnevno unositi manje kalorija nego što ih sagorite. Bilo da idete u teretanu ili vodite sjedilački način života, uzmite to u obzir prilikom brojanja dnevnih kalorija. Dnevnik mršavljenja, koji je poželjno voditi svakodnevno, pomoći će vam da kontrolirate kalorijski sadržaj hrane.
6. Odbijanje nezdrave hrane. Želudac nije kanta za smeće, tako da ne biste trebali ništa stavljati unutra. Čips, kečap, viršle, majonez, šećer, pivo i slične namirnice neće učiniti ništa osim štetiti organizmu. Obavezno se odreći takve hrane dok gubite na težini, ako ne odmah, onda postepeno.
7. Više povrća i voća. Obavezno uključite povrće i voće u svoju svakodnevnu prehranu - to je ključ zdrav imidžživot. Biljna hrana ima mnoge prednosti: veliki iznos korisnih tvari, brzo se i potpuno probavlja, čisti crijeva od toksina, jer sadrži puno vlakana. Dnevni unos voća i povrća za mršavljenje je 750 g.
8. Organizmu je potrebna voda. O tome se priča svuda, ali ljudi ne slušaju uputstva lekara i nutricionista. Za wellness I brz gubitak težine Tokom treninga pijte 30 ml vode po kg težine dnevno. Ova količina tečnosti ne uključuje čaj, kafu, mleko, kompote i druga pića. Voda stimuliše metabolizam, poboljšava metabolizam i čisti crijeva od toksina.

Kako jesti prije treninga da smršate

Žene koje se bave sportom žele da postanu vlasnice vitka figura. Ali ako ne osmislite pravi program ishrane prije i poslije treninga, onda se vaši napori da smršate lako mogu poništiti. Pravilna ishrana kada trenirate u teretani, to podrazumijeva jasno definiranje kada zadnji put jedete kako biste brže smršali, a rezultat se osigurao na duže vrijeme.

Zašto je važno jesti prije treninga? Tijelu je potrebna određena količina energije da sagori mnogo kalorija tokom vježbi mršavljenja. At trening snage mišići su pod velikim opterećenjem, stoga im je potrebna dodatna energija, čiji su glavni izvor ugljikohidrati. U njihovom nedostatku, glavno fizičko opterećenje pada unutrašnje organe, a teško je sagorjeti masne ćelije na prazan želudac. Takođe se ne isplati prisustvovati treninzima za mršavljenje sa punim stomakom. Hranu treba da jedete mudro, jer vaš cilj nije da istrošite telo, već efektivno smanjenje težina.

Idealna opcija za mršavljenje je da pojedete obrok ugljikohidrata 2 sata prije vježbanja i popijete šoljicu kafe, jer kofein podstiče sagorijevanje masti. Nakon malog opterećenja ugljikohidratima tijelo će imati dovoljno snage i za vežbe snage i za kardio vježbe, a da bi dobilo energiju koja nedostaje, na primjer, prilikom treninga endomorfa, tijelo će početi da razgrađuje masne rezerve. Unos kalorija prije vježbanja za mršavljenje ne smije biti veći od 300 kcal za muškarce i 200 kcal za žene, kako bi se pokrenuo metabolizam.

Hrana prije treninga:

• Lagana kaša (zobena kaša ili heljda).
• Salata od povrća.
• Voće (isključuje banane, urme, grožđe).
• Hrskavi hleb ili tost od celog zrna.

Mogu li jesti dok vježbam da bih smršavio?

Ako je potrebno jesti prije treninga za mršavljenje, onda samo onima koji preferiraju dugotrajno vježbanje (trkači na duge staze ili biciklisti) je dozvoljeno jesti tokom vježbanja. Kako bi obnovili svoju snagu, koriste posebne dodatke ugljikohidratima, koji se prodaju u malim vrećicama ili čokoladicama od 50 grama. Ako idete na jednosatne treninge da biste smršali, onda nema potrebe za dodatnom energijom, jer vam je u interesu da izgubite te višak kilograma i vratite svoju vitku figuru.

Ishrana posle treninga za sagorevanje masti

Ako želite brzo i dugo da smršate, onda je važno da znate kako se hraniti prije, poslije i tokom treninga. Nakon nastave postoji takozvani proteinsko-ugljikohidratni prozor, energija se nastavlja trošiti.

Dijeta nakon treninga podrazumijeva suzdržavanje od hrane 1,5-2 sata kako bi razgradnja masnog tkiva bila efikasnija. Oni koji ne mogu da podnesu osećaj gladi smeju da pojedu jednu zelena jabuka da obuzdate apetit, ali ništa više. Preferirana hrana 2 sata nakon treninga je nemasno meso, omleti, riba, nemasni svježi sir. Salate od povrća začinjene nerafiniranim biljnim uljem bit će korisne kao prilog.

Budući da se ugljikohidrati prvo obrađuju tokom sporta, nakon aktivnog treninga za mršavljenje treba ih eliminirati kako bi se živući molekuli koji se oslobađaju tokom snaga opterećenja, nije prestao da se razdvaja i nije se vratio. Ako trenirate za mršavljenje kasno uveče, bolje je da se toga držite jednostavan način rada hranu u obliku svježeg sira i čaja, a ako rano ujutru (u 5h), onda pojedite nekoliko voća i popijte kafu pola sata prije nastave.

Uzorak menija za sedmicu

Kreiranje menija za mršavljenje koji je isti za sve nije lak zadatak, jer treba uzeti u obzir spol, godine, težinu, dnevnu potrošnju kalorija i broj treninga sedmično pojedinačno. Također je preporučljivo imati na umu preferencije u hrani kako bi prehrana bila uravnotežena i donosila zadovoljstvo osobi. Ne jedu svi omraženu ovsenu kašu prije treninga ujutro, pa će proces mršavljenja brzo biti prekinut. Nudimo približne dijetalni meni nedelju dana za pravilan gubitak težine prilikom gubitka kilograma:

ponedjeljak.

• Doručak - kaša od heljde, zeleni čaj.
• Ručak - jabuka, čaša kefira.
• Ručak - dinstano povrće, pareni pileći file, kompot od suvog voća.
• večera - riblja čorba, hljeb od mekinja, biljni čaj.

utorak.

• Doručak - musli sa jogurtom, prirodna kafa.
• Ručak - svježi sir sa pavlakom (malo masnoće), čorba od bobičastog voća.
• večera - supa od povrća, sok.
• Večera - riba sa roštilja, salata od povrća, čaj sa medom.

srijeda.

• Doručak - pečena jabuka, ovsena kaša, prirodna kafa.
• ručak - domaći jogurt sa orasima.
• Ručak - boršč, riblji kotlet, pire krompir, sveže ceđeni sok.
• Večera - paprikaš od povrća, odrezak, čaj sa kašičicom meda.

četvrtak.

• doručak - tepsija od svježeg sira, prirodna kafa.
• Ručak - proteinski šejk sa sirovim jajetom.
• večera - pileći kotlet, heljdina kaša, kompot.
• Večera - Pileći file, vinaigrette, čaj.

petak.

• Doručak - pirinčana kaša sa medom i mlekom, prirodna kafa.
• Ručak - banana, čaša kefira.
• Ručak - supa od povrća, gulaš, pire od graška, svježe cijeđeni sok.
• Večera - salata sirovo povrće, kuvana piletina, čaj sa medom.

Subota.

• Doručak - omlet sa sirom, tost, kakao.
• Ručak - jogurt, marmelada.
• Ručak - pileća juha sa jajima, vinaigrette, kompot.
• Večera - kuvana pileća prsa, pire krompir, čaj.

Nedjelja.

• Doručak - ovsena kaša, prirodna kafa.
• Ručak - čaša svježeg kefira, keksi.
• Ručak - supa od heljde, meso pečeno u rerni sa povrćem, sok.
• Večera - pirinač, kuvana riba, salata od povrća, čaj sa medom.

Režim pijenja tokom nastave

Važno je da ostanete hidrirani dok vježbate kako biste izgubili težinu. Količina tečnosti koju popijete tokom vežbi snage ili aerobne vežbe direktno zavisi od trajanja i intenziteta treninga, tako da je svakoj osobi potreban individualni plan potrošnje vode. Kada se bavite sportom, bolje je da se fokusirate na vlastita osjećanja i ne zaboravite kako pravilno piti tokom sporta, jer višak vode može negativno utjecati na puni napor mišića.

Bolje je piti vodu tokom treninga za mršavljenje u malim porcijama, držeći je neko vrijeme u ustima, a onda će žeđ brže nestati. Da biste pravilno smršali tokom treninga, koristite negaziranu vodu sobnoj temperaturi. Dozvoljeno je uzimanje sportskih napitaka tokom intenzivnog treninga snage za mršavljenje.

Video: pravilna ishrana prilikom treninga u teretani za žene

Ishrana tokom treninga za sagorevanje masti za žene se razlikuje od muške dijete za mršavljenje, jer u proseku teže 20 kg manje od jače polovine čovečanstva. Potreba za energijom, proteinima i mikroelementima kod žena je također manja nego kod muškaraca. U videu saznajte više o tome kakva bi trebala biti pravilna prehrana za mršavljenje tokom fitnes treninga za djevojčice:

Dijeta za djevojke i muškarce Sergeja Yugaya

Sergej Jugaj se bodibildingom bavi 23 godine, tako da ovaj čovek zna sve o uravnoteženoj ishrani tokom treninga snage za mršavljenje. Princip pravilne prehrane, prema bodibilderu, direktno ovisi o tome kojim se sportom osoba bavi, koliko treninga ima tjedno, kakva opterećenja se poduzima, pa čak i koja krvna grupa. Sergej Yugay smatra da svaka osoba koja želi da smrša treba da ima razvijenu individualnu ishranu, pa je bolje da se konsultuje sa nutricionistom o tome kako se hraniti pre, tokom i posle vežbanja.

Za sušenje tela

Sušenje tijela uključuje uklanjanje potkožnih masnih naslaga uz održavanje mišićnog volumena. Dijeta za sagorevanje masti tokom ovakvog treninga razlikuje se od dijete za mršavljenje, jer u ovom slučaju nije preporučljivo da se previše ograničavate u kalorijama. Više o tome šta možete jesti kada sušite tijelo od Sergeja Yugaya saznat ćete iz videa:

Za olakšanje mišića

Program ishrane za trening za poboljšanje oblikovanih mišića sadrži važno pravilo: na 1 kg tjelesne težine konzumirajte 2 g proteina (proteina). Glavni proteinski proizvodi su bijela riba, nemasno meso, mahunarke i žitarice. Morate se odreći mliječnih proizvoda, ali ne i glukoze, jer je ona osnova za normalan rad mozak Pogledajte u videu kakvu ishranu djevojkama nudi iskusni bodibilder Sergej Yugai: