Trčanje nije najlakši način da se riješite višak kilograma ali vrlo učinkovit pogled sport za poboljšanje cijelog tijela. Da biste dobili konkretne, uočljive rezultate, morate pravilno trenirati. O tome koje norme treba slijediti kako biste smršavili trčanjem, pročitajte u nastavku.

Kako pravilno trčati da izgubite težinu

Možete trčati u dvorani na stazi ili po ulicama, u parku, na nasipu. Glavna stvar je jasan cilj i odgovor na pitanje: "Zašto trčim?". Trčanje može učiniti mišiće atletskim, napumpati, povećati vašu izdržljivost, pomoći vam pri mršavljenju i rješavanju problema. unutarnji problemi, smiri se. Jogging ima dobar terapeutski učinak na svim razinama tijela. Ali ako vam je namjera riješiti se nekoliko kilograma, onda se nastavi treba pristupiti odgovorno. Dakle, kako trčati da izgubite težinu:

• Za početak, ujednačenim tempom, pratite dah, uskladite ga s koracima.
• Za iskusnije trkače, alternativne brzine: hodanje, trčanje, ubrzanje, maksimalni sprint i glatki prijelaz natrag. Svaka udaljenost trebala bi trajati 100-200 metara.
• U udobnoj odjeći i obući. Glavna stvar su dobre tenisice za trčanje prilagođene sportu. Tenisice ili cipele koje su previše mekane/tvrde donijet će veliku nelagodu, mogu uzrokovati uganuće stopala ili teže ozljede.
• Slijedite svoj raspored vježbanja.
• Napravite kratko, dinamično zagrijavanje prije početka trčanja. Uže za skakanje, razne aktivne vježbe, skakanje, čak i samo nekoliko puta gore-dolje niz stepenice pomoći će.
• Pazite na svoje držanje: trčite s ravnim leđima, ispravljenim ramenima i uvučenim trbuhom.
• Uživajte u procesu. Ponesite slušalice, uključite omiljenu glazbu, odjenite elegantnu sportsku odjeću, trčite lijepa mjesta. Nedostatak motivacije i ugodne emocije trčanje može dovesti do povlačenja.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje da biste smršavili?

Tajna je u trčanju drugačije vrijeme dani služe različitim svrhama. Kada je najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje?

• jutarnje vježbe doprinose poboljšanju živčanog sustava, buđenju snage i snage u tijelu, općem jačanju mišića;
• večernji treninzi pomažu u mršavljenju, budući da je u ovom trenutku proces sagorijevanja masti aktivniji i čak se nastavlja tijekom spavanja.

Koliko vam je potrebno trčati ujutro

Jutarnji jogging za mršavljenje može imati dobar učinak ako ste već trenirani ili se u isto vrijeme bavite drugim sportom. U ovom slučaju, jutarnje trčanje će imati pozitivan učinak ne samo na vaše zdravlje, već i na kvalitetu drugih. Fizičke aktivnosti kroz dan. Ujutro možete trčati od 15 minuta do sat vremena, sve ovisi o vašem vremenu, mogućnostima i željama. Bolje je to učiniti na prazan želudac, nakon što popijete čašu vode. Čak i kratka trčanja odmah nakon buđenja promijenit će vam život bolja strana Rezultate ćete primijetiti za nekoliko tjedana.

Koliko trčati navečer

Dugotrajno trčanje navečer s promjenom tempa kretanja je učinkovito. Da biste ravnomjerno izgubili težinu dok trčite, morate trčati više od sat vremena, a kratka trčanja će vjerojatnije pomoći da figura bude lijepa. Preporuke kako i koliko trebate trčati da biste smršavili su u nastavku:

• večernje treninge treba izvoditi nakon najmanje dva sata od posljednjeg obroka ili najmanje pola sata prije planiranog;
• ako ste novi u ovom poslu, počnite s trčanjem od 20 minuta, a zatim dovedite vrijeme na 40 minuta i sat, povećavajući opterećenje;
• ne preporuča se trčati kasno navečer dulje od 40 minuta, kako se ne bi prenadražilo tijelo prije spavanja.

Koliko biste trebali trčati dnevno

Mnogi se pitaju koliko je potrebno trčati dnevno da biste smršavili, no teško je izračunati idealan udio. Dapače, važnije je kako ćete to učiniti: ako slijedite sva gore navedena pravila i slijedite raspored trčanja, dobar rezultat osiguran. Općenito, u početnoj fazi trebate trčati najmanje kilometar dnevno. Kada je ta udaljenost laka - povećavajte je, mijenjajte brzine, trčite po brdovitom terenu: zakomplicirajte svoj zadatak.

Prvih nekoliko tjedana bit će teško: na nenaviknute i slabe mišiće je teško prilagoditi se. stalno kretanje, ali će vam u budućnosti biti jako zahvalni ako ne odustanete i nastavite trenirati. Važno je znati: ako ste pretili ili imate drugih zdravstvenih problema, možda vam nije dobro trčati, bolje je da se o tome posavjetujete s liječnikom.

Koliko puta tjedno trebate trčati

Ako vam je ovo prvi put da radite takve treninge, možete početi s 15 minuta trčanja prosječnim tempom 3 puta tjedno, prethodno se zagrijavajte i pratite svoje stanje, jer nije toliko važno koliko puta tjedno trčanje, kako izvući korist od toga. Zatim produžite udaljenost na barem 2,5 kilometra i nakon otprilike mjesec dana počnite izmjenjivati ​​sporo i brzo trčanje, pokušajte to činiti svaki dan. Vaše tijelo će voljeti redovito trčanje, jer trčanje potiče proizvodnju serotonina – hormona radosti, a raspoloženje će vam svakim danom biti sve bolje.

Koliko trčati na traci za trčanje da biste smršavili

Traka za trčanje - Najbolji način održavanje kondicije za domaćice i ljude koji više vole vježbati u teretani. Njegov praktičan uređaj olakšava odgonetanje koliko treba trčati na stazi da biste smršavili, zahvaljujući zaslonu koji prikazuje kilometražu i potrošene kalorije. Dajući stazi pola sata svaki dan, možete postići izvrsne rezultate nakon nekoliko tjedana treninga. Važno je izmjeriti puls i paziti da ne bude previsok, da srce kuca ravnomjerno, a disanje slobodno. Treneri preporučuju postupno smanjenje tempa 5-10 minuta prije kraja treninga.

Trčanje za početnike – program mršavljenja

Jogging za početnike može biti kompliciran neobičnim opterećenjem mišića. Kako biste izbjegli jaku bol i bol, važno je pravilno povećati aktivnost i promišljeno pristupiti treningu. Ako namjeravate početi trčati, trebali biste sastaviti osobnu formulu uspjeha, uzimajući u obzir sljedeće savjete:

• Zimi ne možete početi vježbati vani, bolje je pričekati vrućinu ili izabrati ergometar.
• Želite li smršavjeti trčanjem, prilagodite prehranu, dodajte više voća i povrća u prehranu, jedite manje masne i junk hrane. Nemojte jesti između sati prije i poslije treninga.
• Napravite proračunsku tablicu u koju ćete unijeti dan, vrijeme, udaljenost svakog trčanja i sva zanimljiva zapažanja. Tako ćete brže primijetiti svoja postignuća i bit ćete pažljiviji prema tome.
• Ako ima puno viška kilograma ili neke vrste srčanih bolesti, vrijedi razmisliti o programu treninga s trenerom ili sportskim liječnikom kako bi se odredilo optimalno opterećenje.

Video: koliko i kako trčati da izgubite težinu

Oni koji žele smršaviti spremni su isprobati masu razne metode- od napornih treninga u teretani do najrigoroznijih. Ali u stvari, sve je puno jednostavnije. Dovoljno je obući tenisice, udobnu odjeću i krenuti na trčanje. Redovita tjelovježba može promijeniti ne samo težinu, već i cijeli život.

Jogging je jednostavan i dostupnog lijeka za mršavljenje. Samo često trčite, ali nema rezultata. U ovom broju ćemo pokriti više od samo prednosti trčanja. Saznat ćete koliko trening treba trajati i koja pravila se moraju pridržavati.

Trčanje za mršavljenje

Trčanje je više od sporta. To je cijela filozofija. Kao rezultat redovitih vježbi postajete ne samo vitkiji i ljepši, već se osjećate samouvjerenije, a misli vam se čine jasnijim. Nije ni čudo što mnogi poznati ljudi, među kojima ima i znanstvenika i filozofa, biraju trčanje kao. Pitaj uspješna osoba, koja je njegova tajna a on će odgovoriti da redovito džogira.

Prednosti trčanja

Ako planirate uključiti sport u svoj raspored, pogledajte koje su prednosti trčanja:

• svaka stanica tijela je zasićena kisikom, zbog čega se poboljšava cirkulacija krvi;
• mišići su ojačani, uključujući srce;
• povećava se izdržljivost tijela;
• jača imunološki sustav, čime se povećava otpornost organizma na viruse.
• metabolizam se regulira i poboljšava, zbog čega se tijelo čisti od toksina i toksina;
• snižava razinu kolesterola.

Osim zdravstvenih dobrobiti, trčanje štedi novac koji bi se mogao potrošiti na satove teretane. Samo trebate odabrati stadion ili park u blizini i vaš je već organiziran.

Kontraindikacije

Unatoč brojnim prednostima, nemaju svi koristi od trčanja. Oni su kontraindicirani:

• nakon moždanog ili srčanog udara;
• ljudi koji pate od bolesti zglobova i kralježnice;
• oni s urođenom srčanom bolešću;
• osobe koje pate od kronične hipertenzije, odnosno visokog krvnog tlaka;
• tijekom pogoršanja kroničnih bolesti;
• osobe s aritmijom ili problemima s cirkulacijom.

Ako se namjeravate baviti sportom ozbiljno i dugo vremena, bolje je kompetentno pristupiti ovom pitanju. Posavjetujte se sa svojim obiteljskim liječnikom. Pomoći će odrediti optimalni tempo i vrijeme treninga.

Važno je uzeti u obzir ne samo trajanje i tempo treninga, već i ono što nosite, što jedete prije i nakon trčanja, a također se pridržavati režima pijenja.

Za sportske aktivnosti najvažniji je izbor obuće. Mora biti atletska. Pitajte u trgovinama tenisice. Za početak, možete odabrati najbolji model za cijenu. Kada trčanje postane navika, priuštite svojim nogama novu, ozbiljniju kupnju.

Za treninge s ciljem gubitka težine prikladno je odijelo otporno na vjetar. To izaziva pojačano znojenje. Višak tekućine i toksina izlučuje se iz tijela kroz znoj. Što više izlaze, to bolje.

pokušajte jesti za dva sata prije treninga i poslije sat poslije. Ako želite smršaviti, isključite začinjenu i masnu hranu, kao i slatkiše iz prehrane. Povećajte količinu iu prehrani. Jedite manje soli. To će pomoći višak vode napusti svoje tijelo, a kilogrami će otići s njim. Usput, o vodi. Nakon nastave možete si priuštiti samo ispiranje usta. Preporuča se samo piti za sat vremena nakon trčanja.

Trajanje treninga

Ako želite postići rezultate od svojih treninga, onda morate trčati. redovito. Kako bi se tijelo obnovilo i počelo se rješavati suvišnih masnih rezervi, trebali biste trčati barem dva puta tjedno. Optimalna količina trčanje za postizanje rezultata - najmanje četiri.

Najbolje je trčati trčanje. Mjerač otkucaja srca pomoći će odrediti odgovarajuću brzinu. Njegov pokazatelj ne bi trebao biti veći od 150 otkucaja u minuti. Pretjerani stres na srcu vam nije potreban. Započnite svoje trčanje pokrivajući udaljenost od 1-2 kilometra. To će omogućiti tijelu da se prilagodi.

Udaljenost se može povećati na 4 km u mjesec dana. Općenito, trčanje na treningu treba uzeti 40 minuta i više. Činjenica je da za to vrijeme tijelo koristi energiju iz glikogena. I tek kad nije dovoljno, uzima se za rezerve masti.

Ako već mjesec dana redovito trčite, trčanje će vam već postati navika i počet ćete uživati ​​u svojim treninzima. Postoji nekoliko verzija o tome u koje je doba dana bolje trčati. Neki liječnici kažu da je to korisnije učiniti ujutro, drugi savjetuju trčanje navečer. Ako se rano probudite i osjećate se punim energije, idite dišite svježi zrak od jutra.

Nemojte se uznemiriti ako se nakon nekoliko mjeseci nakon nastave težina poveća za 1-2 kg. To znači da je dio masnih rezervi pretvoren u mišićnu masu. Primijetit ćete kako ste postali vitkiji, koža vam se zategnula, noge su vam postale snažne i lijepe. Od ovog trenutka tijelo će se postupno rješavati suvišnih masnih rezervi. Već ćete vidjeti rezultat za 3 mjeseca razreda.

Tjedni program trčanja za početnike

Ovaj program je dizajniran za četiri treninga tjedno. Svako trčanje počinje 10-minutnom šetnjom za zagrijavanje.

Dan	Vježbati
Prvi	Glavni dio prvog treninga je sljedeći: 1 minuta trčanja - 1 minuta hodanja. I tako ponovite pet puta. 10 minuta rashladne šetnje.
Drugi	1 minuta trčanja - 1 minuta hoda. Ponovite sedam puta. 5 minuta rashladne šetnje.
Treći	Naizmjenično trčimo 2 minute - hodamo 1 minutu. Pet ponavljanja. U rashladnoj šetnji pet minuta.
Četvrta	Izmjenjujemo 2 minute trčanja i 1 minutu hodanja. Sedam ponavljanja. Na kraju, hodamo pet minuta. Konačno četiri minute hoda.

Trčanje za mršavljenje - video

U ovom videu trener će dati sve potrebni savjet novajlija. Iz videa ćete naučiti o prednostima, prednostima i redovitosti trčanja, o tehnici i izboru sportske obuće. Kako disati i kojim stazama trčati? Sve je to ispričano na zabavan, pristupačan i opušten način.

Kao što vidite, trčanje je jednostavna i pristupačna aktivnost koja zahtijeva redovitost. Ali sam trening vas ne čini vitkim. Morat ćemo preispitati prehranu, odreći se nekih dobrota. Rezultat je vrijedan toga. Nećete se prepoznati nakon tri mjeseca treninga, koji će postati dio vašeg života. Redovito ćete ići na trčanje ne više radi rješavanja suvišnih kilograma, već radi užitka.

Zašto biste trebali trčati da biste smršavili?

Da biste se počeli baviti sportom, nije se potrebno upisivati ​​u skupe teretane i fitness klubove. Opterećenje potrebno za sagorijevanje kalorija može biti osigurano pristupačnom, prikladnom i besplatnom vrstom treninga - trčanjem.

Tijekom trčanja ubrzava se broj otkucaja srca, krv počinje aktivnije cirkulirati, što dovodi do ubrzanja metabolizma i željenog sagorijevanja masti. Osim toga, prilikom trčanja, osoba koristi sve mišićne skupine, a gubitak težine se ne događa na jednom određenom području, već se distribuira na sva problematična područja.

Glavno pravilo je ne naškoditi!

Unatoč atraktivnosti trčanja, ova metoda mršavljenja nije za svakoga. Kao i svaka druga tjelesna aktivnost, trčanje ima niz kontraindikacija, čije zanemarivanje ne samo da neće osloboditi prekomjernu težinu, već će i naštetiti tijelu.

Zdravstvene značajke koje nisu kompatibilne s treningom trčanja:

• ozljeda kralježnice;
• srčana bolest;
• nedavni srčani ili moždani udar;
• hipertenzija;
• aritmija;
• loš vid i oštećenje mrežnice;
• proširene vene;
• pogoršanje kroničnog ili akutnog razdoblja trenutne bolesti;
• trudnoća i dojenje.

Kompetentna priprema: odakle početi?

Nakon savjetovanja s liječnikom i procjene spremnosti vašeg tijela za tjelesnu aktivnost, morate se temeljito pripremiti za trening. Uzimajući u obzir sve nijanse, ne samo da će biti lakše i ugodnije trčati - vaše raspoloženje će se poboljšati, a želja za sportom neće nestati. Tako…

Odabir prave sportske odjeće

Prednost treba dati odjeći od prirodnih prozračnih materijala koji zadržavaju toplinu i ne sprječavaju znojenje. Odjeća ne bi trebala ometati kretanje, glavna stvar je praktičnost i udobnost.

Visokokvalitetne sportske cipele ključ su uspješnog treninga trčanja i, sukladno tome, mršavljenja. Posebna pažnja pri odabiru cipela, morate obratiti pažnju na potplat. Trebao bi biti mekan i elastičan, što će smanjiti opterećenje zglobova koje se javlja tijekom trčanja.

Pronalaženje mjesta za trčanje

Ne može se svaki grad pohvaliti da ima trake za trčanje s posebnim premazom. U većini slučajeva morate se zadovoljiti asfaltnim pločnikom. Ali najbolja opcija, naravno, bila bi trčanje u šumi, parku ili stadionu.

Zagrijati se

Prije nego što počnete izravno trčati, važno je provesti temeljito zagrijavanje, tijekom kojeg morate zagrijati mišiće, raspršiti krv i pripremiti srce za stres. Za to su sasvim prikladne dobro poznate vježbe iz škole: zamahivanje rukama i nogama, naginjanje i rotiranje trupa, čučnjevi i skokovi.

Učinite vježbanje ugodnijim

Trud će biti opravdan samo ako je trening užitak. Mnogi za podršku dobro raspoloženje a slušanje vaše omiljene glazbe pomaže u održavanju borbenog raspoloženja dugo vremena. Da biste to učinili, samo trebate ponijeti plejer ili telefon s melodičnim pločama sa sobom i započeti svoj put prema harmoniji.

Odabir vlastitog načina rada i tehnike trčanja

Svaka osoba koja počne trčati u svrhu mršavljenja trebala bi znati da sustavnim bavljenjem može postići veće rezultate. Da biste to učinili, važno je odabrati pravi režim vježbanja koji odgovara karakteristikama tijela. Dakle, nepripremljeni trkač početnik ne bi trebao svaki dan odmah prevladati maratonske udaljenosti - tijelo jednostavno ne može izdržati neočekivano opterećenje.

Morate postupno navikavati tijelo na trening, pažljivo prateći njegovu reakciju. Naravno, u početku će se tijelo umoriti, a mišići će boljeti. No, nakon nekoliko sati, svatko će moći odlučiti koliko puta i koliku udaljenost je spreman svladati bez štete po zdravlje.

Kao i način rada, tehnika trčanja se moli pojedinačno. Najbolji način ako u tome može pomoći profesionalni instruktor. Inače, trebali biste pažljivije slušati sebe i objektivnije procijeniti sposobnosti tijela. Ovisno o tome koliko je osoba izdržljiva, koji su joj pokazatelji početne težine i kakve rezultate želi postići, odabire odgovarajuću tehniku ​​treninga - jogging, interval ili druge.

Puls je bitan!

Norme njegovih gornjih i donjih granica su različite kod ljudi različite dobi i tjelesne težine. Što je osoba mlađa i vitkija, to će joj biti veći puls.

Normalan broj otkucaja srca može se izračunati pomoću formule: oduzmite dob od 220 i pomnožite s 0,6 kako biste odredili donju granicu; 220 - starost, pomnožite s 0,8 - za vrh. Prosječno dopuštene vrijednosti puls fluktuira unutar 120-150 otkucaja u minuti. Željeni gubitak težine može se postići kada njegova izvedba dosegne 120-130 udaraca.

Ako tijekom treninga puls ne prelazi gornju granicu, to znači da je opterećenje pravilno odabrano, a trčanje ne šteti stanju tijela. U suprotnom, potrebno je revidirati nastavni plan, smanjiti intenzitet trčanja ili smanjiti njihovo trajanje.

Kada i koliko trčati da izgubite kilograme?

Jedno od glavnih pitanja koje postavlja svaka osoba koja počinje trčati.
Dokazano je da je jogging u trajanju od 30 do 60 minuta najsigurniji za zdravlje, a ujedno učinkovit za mršavljenje, što je dovoljno raditi 2-3 puta tjedno. Ne vrijedi preopteretiti tijelo intenzivnim dnevnim trčanjem. Tijelo ima pravo ne samo da radi, već i da ima vremena za oporavak.

Što se tiče izbora doba dana - ovdje se mišljenja stručnjaka razlikuju. Neki preporučuju trčanje ujutro, dok drugi biraju večernje sate. Zapravo, svi su u redu. I jutarnji i večernji jogovi jednako su učinkoviti u mršavljenju, no taj se učinak postiže različitim mehanizmima.

Tijekom jutarnjih treninga, odrađenih sat vremena prije obilnog doručka, tijelo crpi energiju iz ranije nakupljene masti. Večernje trčanje oduzima kalorije primljene tijekom dana, što tjera tijelo da ih obnavlja, sagorijevanje viška tjelesne masti.

Za mršavljenje možete trčati i ujutro i navečer. Napraviti pravi izbor Morate slušati svoje bioritme. Uostalom, ševanu neće biti teško trčati prije posla, dok će sovama koje mrze zvonjavu budilice potrebno rano ustajanje donijeti samo iritaciju, a trening bi uskoro mogao propasti.

Glavna pravila trčanja

Trčanje je izvrstan način za mršavljenje i održavanje forme. No, kako bi trening bio što učinkovitiji, važno je pridržavati se brojnih pravila. Moraju se ispuniti i poželjno je ne odstupati od norme. Primjerice, neugodno je trčati na "teški" trbuh, a ako nepravilno dišete, nakon par minuta trčanja može vam "ubiti" bok. Dakle, evo ih, pravila:

1. Obavezni obrok prije treninga

Sat i pol prije vježbi trčanja morate zasititi tijelo ugljikohidratima, inače će se brzo iscrpiti i jednostavno neće biti dovoljno snage za punopravni trening.

2. Usklađenost s režimom pijenja

3. Glatko nosno disanje

Pravilno disanje ključ je uspješnog treninga. Treba biti tako odmjeren da trkač može mirno razgovarati sa sugovornikom, a da ne zaluta i ne guši se. Udah je kroz nos, izdisaj kroz usta.

4. Održavanje ritma disanja

Optimalni ritam je onaj u kojem postoje 2 koraka za svaki udah i izdisaj. To će vam omogućiti održavanje potrebne brzine trčanja tijekom cijele sesije.

5. Ispravno držanje

Leđa i glavu treba držati uspravno. To će omogućiti tijelu da potreban iznos kisik.

6. Noge savijene u koljenima

Visoko važno pravilo! Trčanje na ravnim nogama izuzetno je traumatično, jer prenosi ogromno opterećenje na zglobove kralježaka i koljena s kojima se oni ne mogu nositi.

7. Ograničeni pokreti ruku

Pretjerano zamahivanje rukama troši energiju i povećava vjerojatnost problema s disanjem. Preporučeni položaj ruku je pritisnut uz tijelo tijekom cijelog trajanja trčanja.

Vrste trčanja za mršavljenje – koje odabrati?

Svatko je barem jednom u životu trčao. Ali ne misle svi da možete trčati različiti putevi. Kako bi se smršavila, koriste se 4 vrste trčanja, od kojih svaka zahtijeva posebnu tehniku ​​izvođenja.

jogging (jogging). Nešto brže od normalnog brzog hoda. Da bi tijelo počelo sagorijevati masnoće, morate trčati dugo - 50-60 minuta. To je zbog činjenice da se tijekom mjerenog trčanja, prije svega, troši energija dobivena iz glikogena, koja traje 30-40 minuta, nakon čega se masne stanice već sagorevaju. Stoga je trčanje za mršavljenje moguće osobama dobre izdržljivosti, koje zbog karakteristika tijela mogu dugo trčati, ali ne brzo.

intervalno trčanje. Najučinkovitija vrsta trčanja koja vam omogućuje da izgubite težinu u kraćem vremenu. Tehnika intervalnog trčanja sastoji se u izmjeničnim fazama treninga s različitim stupnjevima opterećenja - trčanje, trčanje s maksimalnim ubrzanjem, hodanje, trčanje itd. Svaki korak traje 30-60 sekundi. Učinkovitost trčanja ovisi o broju ponovljenih ciklusa, najbolja opcija je od 10 do 15 ponavljanja. Dakle, na cijeli trening ne trebate potrošiti više od 20 minuta, a učinak sagorijevanja masti trajat će još 6-7 sati. Ova značajka čini intervalni rad savršen način mršavljenja za osobe koje nemaju velika količina slobodno vrijeme.

Trčanje stepenicama. Povoljno, jednostavno i zgodna opcija trčanje. Da biste postigli željeni rezultat, trebate trčati najmanje 20 minuta, savršena opcija– do 50 minuta. No, monotono trčanje gore-dolje brzo će prestati utjecati na gubitak težine, pa se trčanje uz stepenice mora kombinirati s kratkim 10-minutnim trčanjem na ulici i drugim opcijama opterećenja - hodanjem, sklekovima, čučnjevima.

Vježba na traci za trčanje. Prikladna opcija za one koji više vole fitness centre ili trčanje kućno okruženje. Trening treba započeti 15-minutnim laganim trčanjem u ravnom položaju staze. Zatim se povećava brzina, uz istovremeno povećanje kuta nagiba staze, simulirajući trčanje "uzbrdo". Završite nastavu povratkom na početna pozicija i trčao na ovaj način još 10 minuta.

Trčanje na mjestu. Još jedna opcija za trčanje za protivnike uličnog treninga i posjeta teretani. Da biste smršavili, trčeći u mjestu, morate raditi barem sat vremena, jer. u ovom slučaju, razgradnja glikogena će trajati mnogo dulje. Naravno, teško je monotono trčati u jednom položaju sat vremena, a od takvog treninga bit će minimalna korist. Za bolji rezultat morate češće mijenjati metode trčanja – onu uobičajenu, s visokim koljenima, s preklopima, s iskoracima naprijed.

Mnoge veličanstvene dame, počevši trčati, žale se da se kilogrami ne žure otići. Čini se da su i tehnika i vrijeme trčanja pravilno odabrani, ali rezultata nema. I to nije iznenađujuće. Da bi snovi o gubitku kilograma postali stvarnost, važno je podržati tjelesnu aktivnost pravilno organiziranom prehranom.

Kakva bi trebala biti prehrana pri trčanju za mršavljenje?

Svaka aktivnost tijelu oduzima određenu količinu energije koju pokušava nadoknaditi. Povećan apetit, a sada se mora stalno pratiti. Broj i obujam porcija tijekom treninga ne bi trebao biti veći nego prije početka treninga.

Važno je pridržavati se prehrane. U slučaju večernjeg trčanja, 1,5 sat prije početka treninga morate imati punu večeru. S popisa moguća jela isključeno: brašno, prženo, masno meso, mahunarke i žitarice, kupus i krumpir, gljive. U roku od sat vremena nakon trčanja morate nadopuniti zalihe ugljikohidrata, s kojima će se uspješno nositi čaša soka od jabuke, grožđa, naranče, mliječne čokolade.

Ujutro 1,5 sat prije nastave možete dobiti pojačanje energije kroz obrok bogat složenim ugljikohidratima: čaša soka, čokolada, med, jogurt, suho voće, tjestenina, riža s voćem. 40 minuta nakon završetka treninga možete obilno doručkovati. Za to su savršene razne žitarice - zobene pahuljice, proso, griz, riža, kuhane u mlijeku i začinjene suhim voćem, džemom ili medom.

Ograničenja se odnose na režim pijenja. 30 minuta prije treninga možete popiti 200 ml slatkog čaja. Kava, gazirana voda, aromatizirana pića su kontraindicirana.

Koji se alati mogu koristiti tijekom trčanja za učinkovitije rezultate?

Čudesne hlače, pojas za mršavljenje, polietilenska folija, topla jakna- sve se to predlaže za nošenje kako bi se povećala učinkovitost treninga. Uostalom, što više ljudi znoji se - bolje sagorijeva masnoće i, stoga, gubi na težini. Jao, ovo je mit.

Pojas, film i debela odjeća jednostavno dodatno zagrijavaju tijelo. Obilno znojenje u ovom slučaju je sasvim prirodna reakcija tijela.Ali znoj praktički ne sadrži masnoće - 1 gram znoja čini 10 litara znoja, sve ostalo su voda, soli i minerali.

Pozitivan učinak mogu dati posebna sredstva za utezanje koja se nose na nogama. Prisiljavaju vas da vježbate s više napora nego inače, omogućujući vam da sagorite više kalorija. Jedino je važno odabrati ne preteške dodatke za trčanje, jer će utezi s težinom većom od 1 kg raditi na izgradnji mišića i povećanju njihove izdržljivosti. A ovo je sasvim drugi cilj trčanja. Za mršavljenje dovoljno je koristiti sredstva za utezanje od 0,5 kg.

Među problematičnim područjima koja žene žele poboljšati, tradicionalno prednjače noge i trbuh. Trčanje pomaže u uspješnom rješavanju oba ova problema.

Često se žene koje žele imati lijepe bokove i zategnute listove boje trčati. Zaustavlja njihovo mišljenje da noge ne gube na težini od treninga trčanja, već, naprotiv, postaju masivnije zbog povećanja mišićna masa. Ovo je djelomično točno. Ali, poznavajući neke od značajki trčanja u koje treba uvesti noge željeni oblik takve se posljedice mogu izbjeći.

Kako trčati da smršavite noge?

• Ne trčite s ograničenjem brzine. Sporo trčanje također će dati dobre rezultate.
• Optimalno vrijeme rada je 30-40 minuta. Povećanje trajanja utrke pomaže u izgradnji mišića povećanjem volumena nogu. Ako trčite manje, željeni rezultat neće biti postignut.
• Izmjenjivanje će pomoći ubrzanju procesa mršavljenja razne vrste trčanje: natrag naprijed, bočni koraci, visoko podižući koljena. Korisno trčanje uz stepenice, zemljani put, uzbrdo.
• Za zatezanje teladi pomoći će izmjenjivanje trčanja sa užetom za skakanje prema formuli: 15 min. trčanje - 10 min. skokovi -15 min. trčanje.
• Tijekom i nakon treninga morate slušati svoje tijelo. Ako osjetite bolove u koljenima, pojavu paučinastih vena, bolje je pričekati malo dok trčite.

Trčanje za mršavljenje trbuha - kako?

Što je sa masnoćom na trbuhu? U pokušaju da konačno vide cijenjene press kocke, da se riješe "ušiju" sa strane, svi počinju pumpati tisak. Ali problem ne nestaje. Zašto? Činjenica je da vježbe za trbuh omogućuju jačanje mišića, a masnoće - kako je bilo, tako i ostaje. Stoga se uobičajeni rad na preši mora kombinirati s treningom trčanja.

Pravila trčanja da biste dobili osloboditi od želuca ne razlikuju se od generalni principi aerobni kardio. Ali postoje mali trikovi koji će vam pomoći da ubrzate proces mršavljenja na željenom području.

Ako se kao tehnika trčanja odabere trčanje, vrijeme treninga treba biti najmanje sat vremena. Trebate trčati, uvlačiti trbuh i naprezati trbušne mišiće što je duže moguće, i paziti na ispravno držanje. Ukratko, to će osigurati više potrošnje energije, a time i sagorijevanje masti.

Intervalno trčanje, koje je poželjnije za mršavljenje, može se razlikovati:

• Dakle, fazu trčanja na granici mogućnosti zamjenjuje preskakanje užeta. Općenito, do 20 minuta je dodijeljeno za skakanje tijekom cijelog treninga. Skačući, za to vrijeme osoba može izgubiti 300-350 kalorija.
• Vrlo korisno za spaljivanje potkožno masno tkivo vježbe s obručem. Mogu se izvoditi u fazi intenzivnih opterećenja ili se mogu upotpuniti satovima trčanja. Trajanje vježbi s obručem također treba biti najmanje 20 minuta.

Gdje je najbolje trčati? Na ulici, u teretani, na stadionu?

Nakon što ste počeli trčati, ne biste trebali čekati pojavu struka ose nakon prvog kruga na stadionu. Salo na trbuhu sagorijeva dovoljno sporo, za vidljiv rezultat morat ćete vježbati do dva mjeseca. Kombinirajući trčanje, skakanje užeta i uvijanje obruča, možete postići dobru osnovu za daljnje ljuljanje preše, a onda će se cijenjeni ravan trbuščić iz sna pretvoriti u stvarnost. Kako smršaviti? Samo počni trčati.

Kardio trening će biti najkorisniji ako jedete neposredno prije i nakon njega. Ne zaboravite na potrebu pijenja tekućine tijekom treninga.

Možete imati tanak struk čak i bez posjete fitness centru. Da biste to učinili, samo trebate sebi kupiti hula hoop!

Teretana je jedna od bolje načine za mršavljenje. Pravilan trening, programiranje i učinkovite vježbe.

Kako odabrati pravu odjeću i obuću za trening? Koje zahtjeve mora ispunjavati? Što se ne smije nositi?

Čučnjevi s bučicama za djevojčice za stražnjicu pomažu oblikovati noge i guzu u samo 20 minuta dnevno!

Kamo bježati?

Ne morate ići u teretanu da biste bili u formi. Možete i trčati vani. Glavna stvar, trčati po zemljanim stazama ili na travnatom polju. Tako će noge biti manje umorne, a rizik od ozljeda će se smanjiti.

Ne zaboravite piti dovoljno tekućine. Za smanjenje žeđi preporuča se popiti šalicu zelenog čaja s limunom, ali bez šećera, oko 15 minuta prije treninga.

Nakon treninga trčanja morate pričekati sat vremena i tek nakon toga jesti. Savršeno pristajanje meso, riba ili salata, ovisno o vašoj težini i ciljevima. Nemojte jesti brašno ili previše masnu hranu.

Koliko je trčanje korisno za mršavljenje i koliko biste trebali trčati dnevno?

Ako odlučite koristiti trčanje za mršavljenje, odlučite koliko trebate trčati. Na rani stadiji morate osluškivati ​​vlastito tijelo i na temelju svojih osjećaja dodati broj kilometara ili smanjiti udaljenosti.

Problem viška kilograma vrlo je aktualan u novije vrijeme i nije stvar uopće u genetskoj predispoziciji za sitost, već u namirnicama koje se svakodnevno konzumiraju. modernog čovjeka. Zbog nedostatka vremena većina ljudi zanemaruje zdrav doručak i zadovoljava se dvominutnim grickalicama ili brzom hranom. To postupno utječe na rad svih organa i kao rezultat toga dovodi do pretilosti.

Vrlo je malo ljudi koji bi bili zadovoljni svojim tijelom, stoga, prema statistikama, svaka treća osoba na planeti želi smršavjeti. Proces mršavljenja može se odvijati na različite načine, neki se svakodnevno iscrpljuju dijetama, drugi se podvrgavaju operaciji ili piju čajeve za mršavljenje i po cijele dane jedu tablete sumnjivog porijekla. Bez obzira što tko kaže o učinkovitosti ovih tehnika, ako želite izgubiti višak kilograma, morate se baviti sportom. Jedan od naj jednostavne opcije trči za mršavljenje.

Prednosti trčanja

Trčanje za mršavljenje je vrlo jednostavna vježba, a s obzirom na činjenicu da su tijekom trčanja uključene različite mišićne skupine, u prvom tjednu možete izgubiti do 5 kg, a u mjesecu čak 10 kg. Istodobno, ne trošite novac na korekciju svog tijela - trčanje je apsolutno besplatno.

Ne morate trošiti vrijeme na putovanje do teretana. Možete trčati svaki dan, ujutro prije posla ili učenja, a zatim započeti dan puni snage i poleta. Ako redovito trčite, ne samo da se možete riješiti viška kilograma, već i značajno ojačati kardiovaskularni sustav, povećati izdržljivost tijela i očistiti pluća.

Sve koji žele smršaviti zanima koliko je potrebno trčati da biste smršavili? U početnim fazama bit će dovoljno 5 kilometara tjedan dana zaredom. Ako se odlučite trčati samo zbog mršavljenja, ne zaboravite pregledati svoj jelovnik. Nastavkom jedenja junk fooda svi kilogrami sagorjeli tijekom trčanja nadoknadit će se samo za ručkom. Možete probati popiti L-kreatin prije treninga.

Zasebno, vrijedi dotaknuti temu trake za trčanje, nastava na njoj praktički se ne razlikuje od običnog trčanja, postoje samo neke privilegije. Možete samostalno odrediti brzinu kretanja, jasno postaviti broj kilometara, a također pratiti koliko ste kalorija sagorjeli u jednoj vožnji. Jedna od najvećih pogodnosti vježbanja na traci za trčanje je ta što ne morate ni napuštati zidove. vlastita kuća. Nećete brinuti kako će vas susjedi i prolaznici gledati tijekom jutarnjeg trčanja, već se potpuno prepustite vježbama. Za trčanje na traci za trčanje potrebno je određeno vrijeme za mršavljenje, a vjerujte mi, nije nimalo dosadno.

Kako trčati i koliko vremena treba posvetiti treningu?

Trebate trčati najmanje 300 minuta tjedno.

Malo ljudi zna koliko je potrebno trčati dnevno da biste smršavili. Sprint brzim tempom od nekoliko minuta nije pogodan za sagorijevanje kilograma i kalorija. Najbolja opcija je jogging, gubimo na težini kada je opterećenje na tijelu isto tijekom cijele vježbe.

U procesu pokreta nemojte praviti oštre trzaje, sve bi se trebalo dogoditi lako i prirodno. Pokušajte ne trčati na prstima, oslonite se na cijelo stopalo. Leđa držite ravno, ne spuštajte glavu i gledajte samo u stopala, ne ometajte pokrete ruku. Ako se osjećate umorno, nemojte stati, samo usporite i počnite hodati.

Ne zaboravite na zagrijavanje, koje bi trebalo prethoditi svakom trčanju. Morate zagrijati mišiće i pripremiti ih za opterećenje. Nekoliko čučnjeva i zavoja nije potrebno visoki troškovi snage, pa su super kao zagrijavanje.

Ovisno o količini opterećenja koju ćete stvoriti za sebe i vremenu tijekom kojeg ćete biti angažirani, vaš rezultat izravno ovisi. Poznato je da prvih 20 minuta treninga samo zagrijavate tijelo. Takva kratka vožnja bit će samo zdravstvene prirode, odnosno održavat će normalnu kardiovaskularnu i dišni sustav. Sagorijevanje masti počinje nakon najmanje 30 minuta trčanja, pa morate trčati što je duže moguće. Istodobno, vrijedi dati sve najbolje tek nakon 20 minuta vježbanja, prije toga morate izmjenjivati ​​trčanje s brzim hodanjem.

S obzirom na pitanje koliko dnevno trebate trčati da biste smršavili, 50 minuta dnevno smatra se optimalnom aktivnošću. Iako vam je potrebno trčati na traci za trčanje, svaka osoba odlučuje za sebe, kako sam sebi zada određene ciljeve. Na temelju toga koliko trebate izgubiti kilogram, razvija se određeni režim trčanja. Nekima je dovoljno izgubiti samo kilograme da bi se osjećali normalno, dok su drugi podešeni za impresivniji rezultat.

Znanstvenici su na temelju istraživanja utvrdili koliko kilograma možete izgubiti ako redovito trčite. Prema statistikama, da biste izgubili 1 kg težine, morate trčati najmanje 19 sati. Možete se riješiti 5 kg za 93 sata. Za 10 kg mjesečno potrebno je najmanje 180 sati vježbanja, odnosno 20 kg se sagorijeva za 350-360 sati rada na sebi. Naoružani kalkulatorom, gore navedeno vrijeme može se jasno podijeliti na dane, stvarajući optimalno opterećenje na svom tijelu.

Metoda trčanja za početnike

Uzimajući u obzir činjenicu da je svakim danom sve više ljudi koji žele smršaviti, iskusni treneri razvili su poseban program trčanja za početnike. izgleda ovako:

• - 1. dan je više usmjeren na pripremu tijela, na ovaj dan nema velikih opterećenja, dovoljno je 30 minuta aktivnog hodanja na simulatoru ili duž ulice;
• - 2. dan - 10 minuta aktivnog zagrijavanja, nakon čega slijedi 40 minuta jogginga, tijekom kojeg ćete izmjenjivati ​​niski i srednji intenzitet;
• - 3. dan uključuje 40 minuta trčanja prosječnim tempom i 10 minuta hodanja;
• - 4. dan - 5 minuta zagrijavanja i 50 minuta aktivnog trčanja;
• - 5. dan - 10 minuta zagrijavanja i 50 minuta aktivnog trčanja;
• – 6. dan - 5 minuta zagrijavanja, 50 minuta trčanja i još 10 minuta istezanja nogu;
• - 7. dan će biti rasterećen, dovoljno vam je 10 minuta zagrijavanja i 20 minuta aktivnog hodanja.

Na temelju toga kako se osjećate svaki dan i novi tjedan, možete povećati trajanje nastave, zamijenivši hodanje aktivnim trčanjem. odlična ideja bit će nabava mjerača otkucaja srca ili fitnes narukvice koja će vam pomoći u praćenju otkucaja srca i smanjenju opterećenja ako puls ode izvan skale.

Postoji niz slučajeva u kojima morate odustati od sljedećeg trčanja, ali ni u kojem slučaju nemojte otkazati trening. Trčanje na otvorenom može se zamijeniti skakanjem užeta ili aktivnim aerobikom. Ako zanemarite trening, jednom ili dvaput, onda rezultat neće biti onakav kakav ste očekivali.

Za trčanje preporuča se odabrati parkove i trgove. Svježi zrak samo će povećati vaše uzbuđenje i želju za treniranjem, povećati kilometražu. Trčanje s preprekama ili zavojitim stazama smatra se vrlo učinkovitim. Kao što znate, mentalna aktivnost također pridonosi sagorijevanju dodatnih kalorija. Ako razmišljate o tome kako najbolje izvršiti zadatak i istovremeno biti u aktivnom kretanju, kilogrami će brže nestajati.

Odaberite odjeću za trčanje koja vam omogućuje slobodno kretanje i upija vlagu jer se tijekom trčanja možete znojiti. Obratite posebnu pozornost na cipele, tenisice trebaju biti udobne i jasno fiksirati petu kako biste izbjegli ozljede. Cipele s amortizerima jako dobro pristaju.

Ako imate iznenadnu glavobolju ili osjetite trnce u prsima ili boku, odmah prestanite. Bolni osjećaji signal su da se izlažete prevelikom stresu i potrebno ga je smanjiti. Bol u nogama i leđima nakon 3 dana aktivnog treninga smatra se normalnom. Vaši mišići jednostavno nisu navikli na tako aktivan rad. Nakon tjedan dana nastave, bol će nestati, a vi ćete se osjećati bolje. Zahvaljujući web stranica sada znate koliko treba trčati na traci za trčanje ili niz ulicu da smršate u tjedan dana. Ako se pridržavate svih gore navedenih preporuka, tada će traka za trčanje postati vaše omiljeno mjesto, a trčanje neće donijeti bolove u zglobovima i mišićima, već zadovoljstvo.

O prednostima trčanja možete stalno govoriti, jer se svakim provedenim istraživanjem stručnjaci samo u to uvjeravaju. Ova vrsta tjelesne aktivnosti pomaže poboljšati zdravlje, riješiti se određenih bolesti, postati otporniji i, naravno, izgubiti težinu. Osim toga, čak i kratko trčanje daje snagu i energiju. Danas ćemo se dotaknuti pitanja poput trajanja treninga, saznati koliko trebate trčati da biste smršavili i što utječe na brzinu mršavljenja.

Gotovo svi programi usmjereni na uklanjanje viška kilograma uključuju tjelesna aktivnost najčešće trčanje. U skladu s tim, postavlja se pitanje: koliko trebate trčati da biste smršavili? A možete li smršaviti samo trčanjem?
Što se prvog pitanja tiče, intenzivan kardio trening može biti osnova za skidanje neželjenih kilograma, jer upravo ova vrsta aktivnosti uključuje glavne mišiće našeg tijela. Osim toga, takav aerobni trening može povećati vašu izdržljivost, poboljšati rad srca, krvožilnog, živčanog i endokrinog sustava, kao i dobiti poticaj snage i energije.
Različite studije koje su proveli medicinski stručnjaci utvrdile su da učinkovit trening treba trajati najmanje 20-25 minuta. U prvih 15-20 minuta aktivnosti tijelo crpi energiju iz rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, a nakon toga počinje koristiti masnoće. Vrijedi napomenuti da to nije masnoća koja se nalazi ispod kože, već je to pretežno mišićna mast. Na ovaj ili onaj način, nije to važno, već izravni trošak kalorija. Što se tiče učestalosti treninga, stručnjaci savjetuju vođenje nastave najmanje 5 puta tjedno, od kojih svaka treba trajati od 20 do 50 minuta.
Na drugo pitanje o tome je li moguće smršavjeti samo uz pomoć trčanja nema jedinstvenog odgovora, jer subjektivni čimbenici igraju važnu ulogu u procesu mršavljenja. Međutim, svaka osoba koja odluči postati zdravija i riješiti se neželjenih kilograma trebala bi preispitati svoju prehranu. U temi mršavljenja, igra vodeća uloga, pa smo u ovom članku odlučili dati nekoliko redaka.

Uloga prehrane u procesu mršavljenja

Znanstvenici su to dokazali ljudsko tijelo poštuje zakone termodinamike. U tom smislu, temelj zdrave i hranjive prehrane je sljedeći princip: energetska vrijednost treba odgovarati energetskim troškovima tijela. Nažalost, ovaj uvjet se najčešće krši, zbog čega u moderne stvarnosti Većina ljudi živi u višku kalorija. Kao rezultat toga, sa svakom godinom života, nakuplja se masa, koja se pretvara u prekomjernu težinu i pretilost.
U nastavku su osnovna pravila kojih se morate pridržavati ako želite smršaviti:

1. Piti vodu. Pokušajte piti oko 1,5-2 litre dnevno čista voda. Započnite dan s čašom mirne vode, češće idite na hladnjak na posao, držite boce vode u autu, u ruksaku ili na noćnom ormariću ako stalno zaboravljate piti i utažite žeđ običnim češće zalijevajte.
2. Koncentrirajte se na hranu dok jedete. Ne gledajte TV, ne čitajte, već pokušajte paziti na okus, miris, uživati ​​u hrani i ustati od stola s osjećajem lakoće.
3. Brojite kalorije. Ne, nije nimalo teško, kao što se može činiti na prvi pogled. Na internetu postoji mnogo formula s kojima možete jednostavno izračunati svoj dnevni unos kalorija. A kako bi praćenje prehrane bilo još lakše, instalirajte na svoj telefon posebne aplikacije, na primjer, FatSecret.

Mnogi ni ne shvaćaju kako racionalna prehrana može transformirati tijelo, riješiti se visokog kolesterola i dovesti posao u red. unutarnji organi i daju nevjerojatan protok energije. Neki ljudi misle da morate vrlo malo jesti da biste smršavili. Ali gdje onda uzeti energiju za osiguranje funkcija tijela i treninga? Bez gladovanja! Zalog savršena figura- Pravilna prehrana i redovita tjelovježba.

Koliko dnevno trčati da izgubite kilograme?

Jedno od najpopularnijih pitanja na golemim sportskim forumima: koliko trebate trčati da biste smršavili? Za korekciju figure dovoljno je trčati 30-40 minuta dnevno, ujutro i navečer. Tijekom treninga ne trebate trčati do iscrpljenosti, možete, na primjer, izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem, postupno povećavajući trajanje treninga.
Prije početka svakako se dobro zagrijte. Trening treba započeti sportskim hodanjem. Zatim postupno ubrzavajte.
Obavezno pazite na puls, iscrpljivanje tijela je vrlo opasno. Za svaku osobu, najveći dopušteni broj otkucaja u minuti određuje se pojedinačno, na temelju jednostavne formule: oduzmite svoju dob od 220, a zatim pomnožite rezultirajuću brojku s 0,6 - to će biti donja granica pulsna zona. Da biste odredili vrh, trebate oduzeti dob od 220 i dobivenu vrijednost pomnožiti s 0,8.

Trčanje za mršavljenje: koliko trčati, stol

Postoji mnogo vrsta ljudskih aktivnosti i svaka od njih zahtijeva određenu količinu energije.

Sljedeća tablica bit će korisna za kretanje kroz potrošnju energije vaših treninga.

Tjelesna aktivnost	Po 1 kg težine (potrošnja kalorija)	Za 50 kg težine	Za 60 kg težine	Za 70 kg težine	Za 80 kg težine
Pješačka tura (4 km/h)	3,1	157	189	220	251
hodanje (6 km/h)	3,9	193	231	270	309
Trčanje (8 km/h)	6,9	346	416	485	554
kros trčanje	8,6	429	514	600	686
Trčanje (16 km/h)	10,7	536	643	750	857

Koliko trebate trčati da izgubite 5/10 kg?

U pitanju: koliko trebate trčati da biste smršavili za određeni broj kilograma, trebali biste se pozvati na sljedeće podatke.
Dakle, želite izgubiti određenu količinu kilograma, ali ne znate koliko trčanje za mršavljenje da biste postigli ovaj cilj? Ispod je tablica koja odgovara na pitanje koliko trebate trčati da biste smršavili:

• Da biste smršavili za 1 kg - trebate 19 sati trčanja;
• Da biste smršavili za 5 kg - trebate 93 sata trčanja;
• Smršati za 10 kilograma - najmanje 180 sati;
• Dvadeset kilograma - 350 sati.

Naravno, ova tjelesna aktivnost mora biti ravnomjerno raspoređena, preporučljivo je trčanju dati najviše dva sata dnevno, ako je potrebno, možete napustiti "vikend" dane i raditi to cijelo vrijeme.
Ponekad vas loše vrijeme, nedostatak vremena ili drugi razlozi mogu natjerati da se odreknete redovitih trčanja. Nemojte prestati trenirati! Pokušajte ih zamijeniti alternativne vrste slična struktura opterećenja.

• uže za preskakanje
• Aktivni aerobik
• Vježbe na traci za trčanje
• Vožnja biciklom na pravom biciklu ili trenažeru

Koliko morate trčati da biste se riješili trbuha?

Pitanje pomaže li trčanje ukloniti želudac zabrinjava mnoge ljude koji su kročili na traku za trčanje. Trbuh je jedno od najproblematičnijih područja i za muškarce i za žene. Na trbuhu se prije svega stvaraju masne naslage i u maksimalan broj. A upravo te masne naslage je najteže ukloniti.

Koliko trebate trčati da smršavite i očistite želudac?

Ljudsko tijelo je dizajnirano na način da je nemoguće smršaviti na jednom mjestu. Gubitak težine se odvija ravnomjerno, a masnoće se uklanjaju iz cijelog tijela. Stoga, krećući se riješiti želuca, držite se sustava: racionalna prehrana + kalorijski deficit + trening, i naći ćete vitku figuru.
Prednost trčanja je upravo to što su uključene sve mišićne skupine. Povećava se broj srčanih kontrakcija, što pridonosi razvoju krvožilnog sustava i oporavku tijela. Srčani mišić se trenira.

Što utječe na brzinu mršavljenja?

Svi smo mi jedinstveni. Različitim ljudima potrebno je različito vrijeme da se izgubi određena količina težine. Zato je toliko važno znati koji čimbenici mogu utjecati na gubitak težine. U nastavku je popis čimbenika koji ozbiljno utječu na gubitak težine.

• Kalorijski deficit. Izračunajte svoj dnevni unos kalorija i od dobivenih podataka oduzmite 10-15%. Ovo će biti brojevi za vaš deficit. Nemojte drastično smanjiti kalorijski sadržaj prehrane i ići u ekstreme. Jedući na 1200 kalorija, nećete donijeti nikakvu korist tijelu, već samo pogoršati situaciju. Jedite mudro i racionalno.
• Optimalna količina vježbe. Morate sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate, što znači da vježbanje i mršavljenje idu ruku pod ruku na putu transformacije vašeg tijela. Čak i ako jedete malo, ali ne idete u teretanu, možda nećete vidjeti nikakve efekte mršavljenja, a vaša će težina ostati konstantna. Ako želite smršaviti, nutricionisti preporučuju oko 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.
• Način spavanja. Ljudi koji malo spavaju obično imaju više visoke razine hormoni stresa, koji mogu doprinijeti općoj upali tijela. Istraživanja su također pokazala da nedovoljno spavanje može povećati želju za grickanjem visokokalorične hrane. Javlja se kao posljedica hormonalnih promjena koje reguliraju osjećaj gladi i sitosti.

Također, na brzinu mršavljenja utječe i prisutnost hormonalnih poremećaja, prehrambene navike, razina tjelesne aktivnosti i, naravno, ciljevi i želje.
Stoga smo u ovom članku pokušali odgovoriti na pitanja o tome koliko trebate trčati da biste smršavili, kako to učiniti ispravno, na što prije svega obratiti pažnju te smo se malo zadubili u digitalne pokazatelje za bolje razumijevanje tema. Nadamo se da su ove informacije bile od pomoći!