Ejercicios sobre cómo levantar el trasero. ¿Qué resultados puedes esperar de ellos? Este. Resultados rápidos en unas pocas semanas.

No hay nada más voluble que definir el estándar del atractivo femenino. Recientemente, las desafortunadas chicas se morían de hambre, seguían dietas estrictas y tenían miedo de volver al gimnasio para conseguir una figura "modelo" delgada y angulosa.

Sin embargo, ahora hay una tendencia inversa: las mujeres con figuras atléticas y apariencia agradable ocupan los honorables primeros lugares. formas redondeadas. Por supuesto, se presta especial atención a las nalgas, como una de las zonas problemáticas. Entonces, ¿qué debes hacer para conseguir un trasero firme y voluminoso?

¿Necesito ir al gimnasio o es suficiente con una dieta especialmente seleccionada? ¿Y es necesario ir al gimnasio o puedes levantar el trasero en casa?

Hermoso trasero – parámetros ideales

Glúteos moderadamente desarrollados y prolijos sin flacidez o piel suelta un atractivo en cualquier competición de bikini. Para lograr la forma deseada, los participantes no escatiman esfuerzos en el entrenamiento y siguen dietas estrictas.

¡Es importante saberlo! No importa cuán "milagrosas" se anuncien las cremas y otros medicamentos, sólo un conjunto de medidas pueden hacer que su trasero sea hermoso: un programa de entrenamiento adecuadamente seleccionado, una dieta equilibrada y procedimientos cosméticos.

El famoso 90-60-90 hace tiempo que es cosa del pasado, como una teoría fallida de la belleza. Después de todo, a menudo resulta que cuando la circunferencia de las nalgas alcanza los 90 cm, su dueña todavía está insatisfecha con su cuerpo.

El punto más sobresaliente de los glúteos con un trasero ideal debe ubicarse aproximadamente en el centro del trasero o ligeramente por encima de él.

Entonces, ¿cuáles son los parámetros de un trasero ideal?

Son los siguientes:

• detrás de las nalgas se ve su redondez;
• los tejidos blandos son muy elásticos al tacto, el trasero debe balancearse ligeramente durante el movimiento;
• el trasero no se hunde, está tonificado. Esto significa que el punto más alto está en el mismo plano que la mitad del pubis;
• el pliegue debajo de las nalgas es mínimamente expresado o está completamente ausente;
• entre las nalgas hay un pliegue que se asemeja a la letra v;
• No hay erupciones ni celulitis en la piel.

Cuando examinas cuidadosamente el trasero ideal de perfil, notarás su radio correcto y la falta de flacidez. El punto más sobresaliente de las nalgas en este caso se encuentra aproximadamente en el centro de las nalgas o ligeramente por encima.

Cómo levantar el trasero en el gimnasio. Fotos antes y después

Las fotos de antes y después de ir al gimnasio con regularidad pueden sorprenderte. Con la cantidad adecuada de perseverancia, incluso el trasero más triste puede convertirse en un estándar de belleza.

Para lograr tales resultados, debe cumplir con varias reglas bastante simples:

1. Antes de comenzar los ejercicios, es necesario realizar un complejo de calentamiento. Incluye el habitual calentamiento “escolar”, que tanto gusta a los profesores de educación física, ejercicio de las articulaciones y entrenamiento cardiovascular durante 15-20 minutos. Esto último incluye caminar rápido (alrededor de 6-7 km/h), trotar, andar en bicicleta estática y hacer elipse.
2. Hay dos formas de levantar el trasero en el gimnasio.: usar máquinas o usar pesas libres.
3. Si usted por mucho tiempo Si no ha practicado ningún deporte o no tiene idea de cómo crear correctamente un programa de entrenamiento para distribuir la carga de manera uniforme, entonces Necesito ayuda de un entrenador. o dar preferencia a la formación en simuladores.
4. Realizar ejercicios con pesas libres (barra, mancuernas, pesas rusas) son los más efectivos. También son mucho más difíciles que entrenar en máquinas de ejercicio debido a la necesidad de mantener el equilibrio.

Hermoso trasero: cómo levantar los glúteos, ejercicios

Los ejercicios más efectivos para levantar los glúteos en el gimnasio y conseguir unos glúteos bonitos son:

• Estocadas con máquina Smith;
• sentadillas con barra o mancuernas;
• estocadas con mancuernas;
• Estocadas búlgaras;
• se pone en cuclillas en una máquina de pirateo;
• hiperextensión;
• prensa de piernas acostada;
• flexión de piernas en el simulador;
• balancea las piernas en el simulador.

Se requiere realizar 20-30 veces en 3-4 series. Puedes cambiar de máquina durante el entrenamiento para ejercitar un grupo de músculos diferente, lo principal es no confundirte con los ejercicios que aún quedan por hacer.

Cómo inflar rápidamente tu trasero en casa

Dado que los músculos de los glúteos participan en casi todos los movimientos, será un poco más difícil ejercitarlos en casa que en el gimnasio. Lo principal a la hora de hacer ejercicio en casa es no sentir lástima de uno mismo y hacer ejercicio hasta sentir una sensación de ardor y una sensación de “ardor” en los músculos.

Puedes hacer los ejercicios en casa cada dos días o todos los días. basado en tus propios sentimientos. En el caso de que sea necesario no solo levantar el trasero, sino también eliminar la grasa, es necesario complementar el cardio con entrenamiento aislado.

¿Qué ejercicios deberías hacer para levantar el trasero?

No importa qué nuevas tendencias surjan en el mundo del fitness, los ejercicios básicos para unos glúteos bonitos se mantienen sin cambios:

Vídeo sobre cómo hacer sentadillas correctamente para inflar tu trasero

Las sentadillas se consideran un ejercicio bastante difícil.

Para obtener el mayor efecto y evitar lesiones, debes seguir la técnica de realización:

1. Las piernas están espaciadas un poco más que la línea de los hombros;
2. La rodilla no debe sobrepasar el nivel del dedo del pie. Se coloca en ángulo recto mientras se baja el cuerpo;
3. La espalda es recta, la cabeza no se inclina, no hay desviación en la zona lumbar;
4. El énfasis está en los talones;
5. El voltaje principal va a músculos glúteos.

¡Nota! Cuanto más te agachas y más anchas son tus piernas, más se tensan tus glúteos.

¿Cuánto tiempo necesitas estar en cuclillas para levantar el trasero?

Afortunadamente, los músculos de los glúteos comienzan a ajustar su forma con bastante rapidez debido al ejercicio. Para obtener los primeros resultados, basta con realizar 30 sentadillas diarias, 3 series.

La pausa entre ellos no debería durar más de un minuto. En total, haciendo 90 sentadillas al día, podrás corregir tu trasero lo más rápido posible.

Si cree que los ejercicios realizados no son suficientes (el trasero no se "quema" después de ellos, lo que significa un trabajo muscular incompleto), entonces Puede aumentar gradualmente el número de sentadillas hasta 60 en 1 serie. Es importante recordar que completar las 3 series es extremadamente importante, así que sea inteligente al aumentar la carga.

¿Es posible levantar el trasero con sentadillas?

El aspecto atractivo de los glúteos depende de tres factores:

• formas de los huesos pélvicos;
• cantidad de grasa;
• tensión y grado de desarrollo de los músculos de los glúteos.

El factor decisivo es este último, en el que influyen las sentadillas. Entonces, sin duda, las sentadillas son suficientes. manera efectiva para inflar tu trasero.

En total, realizando 90 de estos ejercicios simples Al igual que hacer sentadillas al día, puedes inflar tus glúteos lo más rápido posible y conseguir unos glúteos hermosos.

¡Nota! Puedes flexionar los músculos de los glúteos tanto como quieras, sin embargo, si no te deshaces de la capa de grasa que tienen, tus glúteos no tendrán una apariencia estética debido a la celulitis.

El hecho de que los glúteos aumenten significativamente de volumen debido al aumento de los músculos y la misma cantidad de grasa también puede arruinar significativamente su estado de ánimo.

Cómo levantar el trasero sin sentadillas

Las sentadillas son sin duda un ejercicio excelente, pero no son en absoluto adecuadas para personas con algún tipo de enfermedad de rodilla u osteocondrosis lumbar.

En tal caso, puedes realizar los siguientes ejercicios para corregir tu trasero:

1. Párese en el suelo, concentrándose en las rodillas y los codos. Levante lentamente la pierna derecha doblada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Manteniendo el equilibrio, permanezca en esta posición hasta que aparezcan molestias y luego baje lentamente la pierna. Repita con la izquierda. Si no sientes la carga o tienes que sujetar las piernas durante demasiado tiempo, puedes sujetar una mancuerna ligera entre la pantorrilla y la parte posterior del muslo.
2. Repite el ejercicio anterior. levantando la pierna estirada.
3. Ponte de pie y agarra mancuernas si es necesario. Concentrándose en su pierna izquierda, incline su cuerpo hacia adelante mientras levanta su pierna derecha. No puedes doblar la otra pierna. Baja el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo, con el cuerpo y la pierna levantada alineados. Levántate lentamente y repite el ejercicio con la otra pierna.

Cómo inflar tu trasero y tus piernas

Los ejercicios más efectivos para tonificar y moldear no solo los glúteos, sino también las piernas son:

• Saltando cuesta arriba. Una silla o un taburete endeble no son adecuados para esto debido al mal equilibrio. Lo óptimo sería comprar tablas de uno o dos escalones. Tenga en cuenta que no se recomienda saltar al descender, ya que esto lesiona las articulaciones de las rodillas.
• Sentadillas con salto. Es simple: agáchate, salta, agáchate. Seguir articulaciones de rodilla y técnica de ejecución.
• Levantando piernas: hacia un lado, atrás, adelante. Levante la pierna y permanezca en esta posición hasta que sienta molestias.
• Balancea la pierna a cuatro patas. Se considera uno de los ejercicios más efectivos que se pueden realizar en casa.
• Silla. Presionando su espalda contra la pared, debe deslizarse hacia abajo hasta que ángulo recto en las rodillas.
• Inclínate con las piernas cruzadas.

Cómo inflar tu trasero y tu pecho

Debido a la distancia entre los dos grupos de músculos, no existe ningún ejercicio que trabaje simultáneamente el pecho y los glúteos.

Sin embargo, puedes combinar remo con mancuernas y sentadillas de sumo:

• levante mancuernas de peso suficiente;
• al ponerse en cuclillas, doble un brazo y baje el otro;
• al levantar, cambie la posición de sus manos;
• Si te sientes cansado, cambia el ejercicio cambiando la curvatura de tus brazos durante la sentadilla.

También puedes hacer el siguiente ejercicio:

1. Toma mancuernas peso suficiente.
2. Sin doblar las piernas, inclina el torso hasta que quede paralelo al suelo.. Estire los brazos y sepárelos ligeramente hacia los lados.
3. Comience a doblar y estirar lentamente los brazos hacia el pecho.. Esto estimulará los músculos pectorales y, debido a la necesidad de mantener el equilibrio, se verán afectados los glúteos.

Cómo inflar tus glúteos y abdominales

La tabla clásica es perfecta para ejercitar tus abdominales y glúteos al mismo tiempo. Para realizarlo es necesario apoyarse en los codos y los dedos de los pies, manteniendo la línea recta del cuerpo. En 10 segundos, los abdominales y los glúteos de una persona que no esté preparada comenzarán a arder.

Una versión más ligera del ejercicio le permite reemplazar el énfasis en los codos con énfasis en los brazos estirados, y las manos deben ubicarse exactamente debajo de los hombros.

Ejercicios para inflar tu trasero video, foto

Cómo inflar tu trasero correctamente

Si realiza todos los ejercicios seguidos sin pensar, no solo no logrará resultados, sino que también dañará su propio cuerpo. Para evitar que esto suceda, debes descubrir cómo inflar tu trasero adecuadamente.

culo brasileño

Para inflar tu trasero brasileño, debes hacer dos cosas:

1. Reducir el tamaño de los glúteos quemando grasa;
2. Redondealo formando músculos.

Todo esto se consigue a través del entrenamiento y la dieta.

Es necesario incluir en tu dieta alimentos ricos en potasio y vitamina C, y también eliminar por completo los carbohidratos simples (harina grados premium, cereales triturados). Cualquier plato con carbohidratos se puede consumir a más tardar a las 12 del mediodía; la base de la dieta debe ser la proteína.

El esquema de ejercicios, a su vez, incluye lo siguiente:

• sentadilla completa, por debajo paralela al suelo;
• Estocadas con máquina Smith;
• Estocadas búlgaras;
• sentadillas de sumo con mancuernas o pesas rusas;
• agacharse sobre una pierna. El segundo debe instalarse en la puntera y minimizar el énfasis en ella;
• levantando las piernas en el suelo mientras descansas sobre los codos y las rodillas.

trasero plano

Si el trasero está completamente plano, esto significa que, por un lado, los músculos de los glúteos no están bombeados y, por otro, que el porcentaje de grasa es mínimo. Esto simplifica enormemente el bombeo de los músculos de los glúteos, ya que un problema, la eliminación de la capa de grasa, ya está prácticamente resuelto.

Para la formación más rápida de un trasero plano, se recomienda realizar los siguientes ejercicios de 20 a 30 veces en 3 series:

• peso muerto con barra o mancuernas;
• sentadillas: clásica, plie, sumo, sobre una pierna y otras;
• estocadas: en el suelo o búlgaras;
• levantando el cuerpo desde una posición acostada, con las piernas dobladas por las rodillas.

Sin embargo, no se deben esperar resultados sorprendentes, ya que la constitución de los músculos no se puede cambiar significativamente. Aunque, en cualquier caso, un trasero inflado se ve mucho mejor que uno francamente plano.

¿Es posible inflar tu trasero si es delgado?

Cualquier persona puede desarrollar músculos: delgadas, gordas e incluso aquellas que nunca han hecho ejercicio en su vida. La diferencia en los ejercicios realizados también será mínima.

Una chica o un chico delgado necesita empezar a trabajar en máquinas de ejercicio y también utilizar mancuernas en lugar de una barra cuando hace peso muerto y sentadillas. Se debe prestar mucha atención a ejercicios como balancear las piernas hacia los lados, elevar la pelvis y subirse a un puente.

Cómo inflar eficazmente el trasero de un hombre

La estructura de los glúteos de los hombres no es diferente a la de las mujeres, por lo que los ejercicios para moldear los glúteos son los mismos para niños y niñas.

Sin embargo, existen varias diferencias significativas:

• los hombres pueden recuperarse más rápido después del entrenamiento;
• los músculos masculinos son más resistentes;
• debido a la testosterona, los músculos de los hombres aumentan mucho más rápido que los de las mujeres;
• en virtud de características biológicas Para los hombres es más fácil deshacerse de la grasa.

Todo ello facilita mucho la tarea. Para que un hombre pueda inflar su trasero de manera rápida y efectiva, todo lo que necesita hacer es aumentar la carga más rápido.

¿Cuánto tiempo se tarda en inflar tu trasero?

Hay muchos cursos diferentes disponibles en Internet que prometen moldear los glúteos en el menor tiempo posible. ¿Pero es esto posible en la práctica?

Cómo inflar tu trasero en 2 o 3 días

De ninguna manera. Incluso si estudias varias horas al día, entrenando exclusivamente el quinto punto, no conseguirás ningún resultado especial.

Cualquier persona puede desarrollar músculos: delgadas, gordas e incluso aquellas que nunca han hecho ejercicio en su vida.

¡Ten cuidado! Si sobrecargas tus músculos, puedes lesionarlos tan gravemente que tendrás que olvidarte de cualquier ejercicio físico durante mucho tiempo.

Pero si todavía hay una necesidad urgente de tonificar tus glúteos de tal manera Corto plazo, entonces puedes usar fajas especiales que al menos visualmente harán que tu trasero se hinche.

Cómo inflar tu trasero en 2 semanas

2 semanas es el período mínimo durante el cual comienzan a aparecer los resultados del entrenamiento.. La mejor opción Para inflar tus glúteos en 2 semanas, necesitas una consulta personal con un entrenador experimentado. Él podrá seleccionar el conjunto de ejercicios necesario, ayudarle a crear una dieta y darle otras recomendaciones.

Para mejorar rápidamente la apariencia de tus glúteos en casa, puedes seguir los siguientes pasos:

Cómo inflar tu trasero en un mes

Un mes se considera un período más serio durante el cual se pueden lograr resultados sorprendentes. Sin embargo, las recomendaciones siguen siendo las mismas que para la "carrera" de dos semanas para levantar el trasero.

La única diferencia es que Se recomienda realizar ejercicios cada dos días. para darle tiempo a los músculos para descansar y crecer.

¿Cuánto tiempo se tarda en inflar los glúteos de una niña?

Todo depende de los parámetros iniciales individuales y de la velocidad de respuesta del cuerpo al estrés. CON Se considera que el periodo mínimo durante el cual se pueden notar al menos algunas mejoras es de aproximadamente 1,5 semanas., aunque en la práctica se necesitan unas 3 semanas para que comiencen los cambios.

¿Es posible inflar tu trasero sin otras restricciones?

Por supuesto disponible. Los músculos crecen en proporción a la carga sobre ellos y, al realizar ejercicios muy específicos, naturalmente aumentarán de tamaño.

Sin embargo, sin restricciones dietéticas y sin un aumento de la movilidad general, todos los músculos adquiridos quedarán ocultos detrás de una capa de grasa que no irá a ninguna parte. Y, aunque el trasero estará inflado, por fuera lo más probable es que parezca simplemente gordo.

Para conseguir una forma agradable de los glúteos, necesitarás un trabajo serio y algunas restricciones en las cosas habituales. Sin embargo, si el deseo de encontrar la figura de tus sueños resulta ser más fuerte, después de unas pocas semanas de clases podrás disfrutar admirando tu reflejo.

Cómo inflar tus glúteos en casa con ejercicios:

Hermoso trasero: una serie de ejercicios diarios durante 20 minutos:

Si no has tenido tiempo de ver nuestra selección sin empezar, ¡entonces nuestro material es para ti! ¿Qué ejercicios debes hacer para darle vida a tu trasero y hacerlo firme y muy apetitoso? lee nuestro material.

A pesar de que el verano ya está en pleno apogeo, esto no es motivo para darse por vencido y dejar de hacer ejercicio por completo. Si todavía sueñas con conseguir unos glúteos estupendos, pero no sabes cómo inflarlos, empieza a hacer estos 5 sencillos ejercicios y, después de sólo 3 semanas de entrenamiento diario, conseguirás unos glúteos increíblemente inflados.

1.cEl ejercicio más efectivo para agrandar tu trasero: sentadillas

Empecemos por ellos, porque las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para conseguir que tu trasero esté redondo y tonificado. secreto principal- aprender

Tome la posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros y mire hacia adelante. Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas, moviendo la pelvis hacia atrás (imagínese sentado en una silla). No juntamos las rodillas, no levantamos los talones del suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Además de la estándar, puedes hacer otras variaciones de sentadillas. Por ejemplo, una sentadilla plié con las piernas abiertas hacia un lado o una sentadilla con las piernas moviéndose hacia un lado.

2. El mejor ejercicio para un trasero bonito: estocadas

Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para tensar y aumentar el tamaño de los glúteos. Trabaja el cuádriceps, el glúteo mayor y el recto femoral. Hay varios: se pueden hacer no solo hacia adelante, sino también hacia atrás e incluso de lado.

La técnica correcta para realizar una estocada hacia atrás es la siguiente: párese con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos y la mirada hacia adelante. Mientras inhala, dé un paso atrás y coloque el pie sobre los dedos del pie. La pierna de apoyo debe estar a 90 grados. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial, tratando de levantar el cuerpo usando los músculos de los glúteos, no de las piernas. Es importante realizar estocadas con la espalda recta.

3. EfectivoEjercicios para los glúteos en casa: columpios

No creas que se trata de balanceos de piernas de pie. Es demasiado fácil. Un ejercicio genial para tonificar las caderas es balancear la pierna hacia atrás con la pierna doblada y estirada. Si lo realizas correctamente, después de apenas 20 repeticiones sentirás que el músculo glúteo mayor “arde”. En este momento no puedes dejar de hacer el ejercicio: cuando los músculos están increíblemente calientes, se produce su "bombeo" más fuerte.

Ponte de rodillas, apóyate en las manos o los codos (como te resulte cómodo), la espalda recta. Comience a mover la pierna estirada hacia atrás. Haz una serie de 20 repeticiones, luego dobla la pierna a 90 grados y haz otra serie.

4. El ejercicio más efectivo para los glúteos: levantamiento pélvico mientras está acostado boca arriba

Como todos los anteriores, este ejercicio para glúteos se puede realizar en casa. Se adapta perfectamente a toda la gama de ejercicios para los músculos de los glúteos. Es especialmente bueno hacerlo después de estocadas, sentadillas y columpios, cuando ya no tienes fuerzas para hacer nada.

Para ello, acuéstate boca arriba y estira los brazos a lo largo del torso. Doble las rodillas y coloque los pies completamente en el suelo. Mientras exhala, comience a levantar los glúteos, concentrándose en los pies. Para una mayor eficiencia, puede levantar los dedos de los pies, apoyándose únicamente en los talones. En el punto más alto de elevación de los glúteos, mantén la posición durante 3 a 5 segundos. Es importante tensar los glúteos lo máximo posible en esta posición. Bajar posición inicial sin tocar el suelo.

Al realizar un levantamiento de pelvis mientras está acostado boca arriba, solo se deben utilizar los glúteos y los abdominales. No tenses el cuello, los hombros ni las piernas.

5. Una serie de ejercicios para los glúteos en casa: peso muerto con pierna recta

Para conseguir unos músculos bonitos, no sólo es necesario entrenarlos, sino también estirarlos bien. Este ejercicio te ayudará a relajar los músculos y será el último de nuestro conjunto de ejercicios efectivos para agrandar tus glúteos en casa.

Para realizar y estirar correctamente los músculos, haga lo siguiente: tome dos mancuernas (preferiblemente de 3 kg cada una) o una barra para el cuerpo (5-6 kg). Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras inhala, comience a bajar lentamente el peso hasta la mitad de la espinilla, mientras la espalda debe estar lo más recta posible. Al realizar este ejercicio, es importante sentir cómo se estiran los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. No extiendas completamente las piernas en la posición inicial, déjalas ligeramente dobladas.

Te contamos los ejercicios para los glúteos más efectivos que puedes hacer tú misma en casa. Haz esta serie de ejercicios todos los días (2 series de 25 veces cada ejercicio serán suficientes), y no solo tensarás tu trasero, sino que también lo harás más redondeado y esculpido, haciéndolo visualmente más grande.

Las chicas a menudo se olvidan de lo que realmente les gusta a los hombres y prestan más atención a sus abdominales, queriendo conseguir un vientre plano. Pero ¿qué pasa con unos glúteos bonitos, grandes y redondeados? Es esta parte del cuerpo la que merece atención. Atención especial para ganar formas apetitosas y sexualidad. En este artículo aprenderás cómo inflar un hermoso trasero en casa.

Ejercicios para el trasero.

¿Cómo inflar tu trasero en un mes? ¿Cómo inflar tu trasero en una semana? Probablemente todo el mundo quiera saber la respuesta. esta pregunta. Pero me apresuro a decepcionarte, nada se hace rápidamente, siempre se requiere paciencia y diligencia. Tus glúteos tardarán más de un mes en crecer y adquirir una hermosa forma, pero notarás los primeros resultados en unas pocas semanas.

A continuación se muestra un programa con el que aprenderá a levantar el trasero en casa.

Primer ejercicio. Lo primero que debes hacer para animarte es estirarte. Esto es necesario para calentar los músculos y la técnica de realización de los ejercicios será mejor. Sólo hay tres ejercicios de estiramiento que puedes hacer:

• Se inclina mientras está de pie hacia los dedos de los pies.
• Estocadas
• Inclínate con las piernas bien separadas.

Los estiramientos no tienen por qué ser fuertes, basta con calentar los músculos.

Ejercicio dos. Después de estirar, pasamos a las sentadillas. Si tienes una barra para el cuerpo o una barra en casa, entonces esto es genial, porque con el tiempo podrás aumentar la carga, lo que significa que tu trasero crecerá. Para involucrar al máximo tus glúteos, realiza sentadillas plie profundas. Los pies se colocan anchos y los dedos girados hacia los lados. Mantenemos siempre la espalda recta y movemos la pelvis hacia atrás. Realizamos 4 series de 20 repeticiones.

Ejercicio tres. El siguiente ejercicio útil es levantar la pierna. Se realiza en el suelo y no requiere ninguna habilidad especial. Coloque las manos y las rodillas en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla y empuje el talón hacia arriba. Repita para cada pierna durante 4 series de 30 repeticiones.

Ejercicio cuatro. Las elevaciones de cadera son el ejercicio en el que mejor sentirás el ardor en el trasero. Acuéstese en el suelo, presione los pies contra la pelvis y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto posible, empujando con los glúteos. Haz 4 series de 30 repeticiones.

En aras de una vista trasera perfecta, estás listo para sudar durante horas en el gimnasio, hacer sentadillas en lugar de una pausa para el almuerzo y memorizar todos los entrenamientos en video que tienen la palabra trasero en el título. Ves el resultado en el espejo: tu estómago se ha tensado, tus muslos se han vuelto más fuertes, pero ese mismo trasero parece ignorar tus esfuerzos.

1. Tienes el síndrome del trasero dormido

Este es el flagelo de muchos. Gente moderna que sueñan con glúteos firmes. El trabajo sedentario, un estilo de vida inactivo y caminar poco provocan la atrofia de los músculos de los glúteos. El cuerpo se acostumbra a transferir la carga a otras partes del cuerpo. En las personas con síndrome del trasero dormido, al realizar sentadillas o estocadas, la rodilla a menudo cae hacia adentro o la pelvis comienza a "caminar" de izquierda a derecha. El ejercicio se realiza incorrectamente, los ligamentos y las articulaciones sufren, los glúteos no responden a la carga, todos los esfuerzos son en vano. Esta característica es más fácil de prevenir que de corregir. Pero con el enfoque correcto, es muy posible "despertar" los músculos. La conexión cuerpo-mente ayudará (cuando, al realizar ejercicios, la atención se centra en las sensaciones en los glúteos) y los consejos de un entrenador.

Polina Syrovátskaya

- En etapa inicial Recomiendo prestar más atención a ejercicios aislados que involucran una articulación (cadera) en diferentes planos (abducción, aducción, circular). La carga debe aumentarse gradualmente: primero realice los ejercicios en posición acostada, luego a cuatro patas y luego de pie. Es mejor comenzar a trabajar en modo estático (mantener los músculos en una posición tensa durante cinco o más segundos, hasta que aparezca una sensación de ardor o temblores), luego en modo estático-dinámico (ritmo lento, baja amplitud, con un retraso en la fase pico). Poco a poco se puede pasar a cargas dinámicas con pesas.

2. No estás ejercitando tus músculos lo suficiente.

La autocompasión o la distribución inadecuada de la carga (con los mismos músculos "dormidos") hacen que los glúteos no funcionen en todo su potencial. Por ejemplo, al hacer una sentadilla sientes que tus rodillas y caderas están cansadas y dejas de entrenar. Pero las nalgas no recibieron la carga adecuada. Los expertos dicen que el resultado de una sesión de calidad debe ser una sensación de tono (¡no de dolor!) en la zona entrenada. Si no sientes tensión en tus músculos, significa que no has trabajado duro.

Polina Syrovátskaya

entrenador personal, maestro en aeróbic deportivo, entrenador oficial de PUMA Rusia

Cuando hablamos de ejercicios como sentadillas, peso muerto y estocadas (ejercicios compuestos) o ejercicios funcionales en los que hay mucho equilibrio, estiramiento y coordinación compleja, es muy difícil tener una idea de un área específica; estos ejercicios implican mucho esfuerzo. músculos. No puedes ignorar ningún tipo de ejercicio. Se necesitan tanto básicos como aislados. Carga óptima: haga lo básico - 10-16 repeticiones con mucho peso (seleccione para sentir el trabajo en las últimas 2-3 repeticiones) y aislado - 20-40 veces con peso ligero. Al menos tres enfoques, y preferiblemente ocho (especialmente en ejercicios básicos).

Todas las repeticiones y series deben realizarse técnicamente correctamente. No se puede tolerar el dolor en las articulaciones. Después de los acercamientos, debe sentirse cansado en las nalgas, hasta que aparezcan temblores y ardor en los músculos.

3. Haces los mismos entrenamientos

Si a partir de 50 sentadillas al día tus glúteos se vuelven un poco más fuertes después de una semana, esto no significa que después de un año de ese entrenamiento te llevarán al programa Kardashian. Repetir los mismos ejercicios o una combinación de ellos tarde o temprano detendrá el progreso. Los músculos se adaptan rápidamente a la carga y dejan de crecer. Una forma de hacer que los músculos se activen es agregar peso. Aumentarlo o disminuirlo (así como cambiar el número de repeticiones) hace que los músculos funcionen de manera diferente. Bueno, no puedes inflar los glúteos de tus sueños con solo una sentadilla.

Polina Syrovátskaya

entrenador personal, maestro en aeróbic deportivo, entrenador oficial de PUMA Rusia

Añade variedad a los ejercicios básicos. Haz estocadas dinámicas (un paso atrás, hacia adelante, de lado) o búlgaras. Puedes cambiar el equipo: si en lugar de una barra tomas un plato y lo sostienes sobre tu cabeza o pesas en tus manos, los músculos estarán más conectados. Cambie el modo de funcionamiento: estática, dinámica estática (descenso rápido - ascenso muy lento, descenso muy lento - ascenso rápido), pliometría, estática descendente, salto hacia arriba.

4. No estás comiendo bien

Incluso un entrenamiento variado y bien ejecutado no dará resultados si después te recompensas con una hamburguesa doble con queso por el trabajo duro. O, en el otro extremo, cuando buscas un producto milagroso o una dieta milagrosa que te ayude a desarrollar el trasero perfecto. organismo - un sistema, y es imposible mejorar localmente la apariencia de una determinada parte del cuerpo. El único posible variante- nutrición adecuada y equilibrada.

Un trasero fresco, redondo y tonificado es, quizás, el sueño de toda chica. Si decides cuidar de tu apariencia y salud, entonces, por supuesto, pensaste en cómo levantar el trasero. En este artículo hablaré sobre qué tan rápido puedes levantar tus glúteos en casa y qué ejercicios para tus glúteos son los más efectivos.

A veces, las mujeres obtienen un trasero grande, redondo y tonificado por naturaleza; algunas mujeres se someten a una operación quirúrgica. Pero con ejercicio regular, diligencia y determinación, se pueden lograr buenos resultados.

¿Es posible inflar rápidamente tu trasero en 1 semana?

Por supuesto, estoy seguro de que tú mismo entiendes que es imposible lograr grandes resultados y tener un trasero perfecto en 1 semana. Pero no te enojes. Incluso después de un entrenamiento, los músculos se “obstruirán” y el trasero se tonificará. Si continúa haciendo ejercicio regularmente, al menos 2-3 veces por semana, puede lograr buenos resultados. Además, durante el entrenamiento, los beneficios no solo serán para tus caderas y glúteos, sino también para todo el cuerpo y otros grupos de músculos.

¿Cuánto tiempo se tarda en inflar tu trasero?

Verá los primeros resultados notables y cambios en su forma después de aproximadamente un mes de ejercicio regular. Durante este tiempo, el cuerpo tendrá tiempo de adaptarse al "modo de corrección de figura". En un mes perderás peso y tonificarás tus músculos. Pero sólo si hace ejercicio con regularidad, duerme lo suficiente y come bien.

Durante el primer mes, basta con realizar una serie de ejercicios de 40 a 50 minutos, que consta de 4 a 5 ejercicios. Recomiendo, además del trasero, bombear otros grupos de músculos. Mata dos, tres o incluso cuatro pájaros de un tiro en una sesión de entrenamiento. Estoy seguro de que además de un trasero hermoso, no te importaría tener un estómago y un pecho tonificados hermosos, así que, además de los ejercicios para el trasero, puedes desarrollar tus abdominales y hacer ejercicios para el pecho y la espalda. cada entrenamiento.

Necesita hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Después de cada entrenamiento, debe haber al menos un día completo de descanso.

¿Qué ejercicios puedes hacer para levantar el trasero en casa en 1 mes?

Por cierto, hay uno dato interesante. Para que tus glúteos sean visualmente más altos, también necesitas entrenar la parte inferior de las piernas (pantorrillas y músculos sóleo). Intente ponerse de puntillas y sentirá que sus nalgas se tensan y se levantan. Por eso, definitivamente incluimos un ejercicio para pantorrillas en nuestro programa de entrenamiento.

Los ejercicios a continuación se pueden utilizar como un programa de entrenamiento inicial y complejo para levantar el trasero en casa. Hazlos 2-3 veces por semana. La duración total del entrenamiento debe ser de 40 a 50 minutos. Descanso entre series: 1 minuto, entre ejercicios 3 minutos.

En un mes, verás que tu trasero se ha vuelto mucho más tonificado y hermoso.

sentadillas

Sentadillas – ejercicio efectivo para inflar rápidamente tu trasero en casa

El ejercicio más eficaz para las piernas y, por supuesto, para el trasero, son las sentadillas. Un trasero bonito es imposible sin unas piernas bonitas, esbeltas y tonificadas. Y las sentadillas son un ejercicio complejo que entrena casi todo el cuerpo: piernas, glúteos y espalda.

Recomiendo ponerse en cuclillas con un palo (o un trapeador :) sobre los hombros. Esta técnica se utiliza para sentadillas con barra. Si en el futuro decides ponerte en cuclillas no en casa, sino en gimnasia, entonces te resultará más fácil hacer sentadillas con barra, ya que dominarás esta técnica.

Alguno reglas importantes al hacer sentadillas, para no hacerse daño.

• La espalda debe estar recta y no doblada. De lo contrario, puede sufrir una hernia intervertebral.
• Las rodillas no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies. De lo contrario, podría sufrir una lesión en la rodilla. Empuja tu trasero hacia atrás lo más que puedas.
• No te agaches profundamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo y el trasero no debe caer por debajo de las rodillas. Las sentadillas demasiado profundas pueden ejercer una tensión peligrosa sobre las rodillas.

Si las sentadillas en casa te resultan demasiado fáciles, puedes comprar mancuernas y hacer sentadillas con mancuernas. ¿Sin mancuernas? Llevar botellas de agua o llevar una mochila con libros también es una opción.

Estocadas

Cómo hacer estocadas para levantar el trasero

Las estocadas son un gran ejercicio para agrandar las caderas y los glúteos. Las estocadas son una buena forma de trabajar piernas y glúteos, volviéndolos más elásticos, tonificados y esculpidos. Hay muchas variaciones de estocadas, pero mis favoritas son las estocadas rectas en el lugar y las estocadas caminando. La diferencia entre ellos es que cuando te lanzas en el lugar, das un paso atrás y cuando te lanzas hacia arriba, vuelves a la posición inicial. Al caminar con estocadas, por el contrario, das un paso hacia adelante, y cuando te levantas resulta que das un paso hacia adelante.

Consejos sobre cómo hacer estocadas correctamente.

• Mantén tu espalda recta.
• La rodilla, al igual que en las sentadillas, no debe sobresalir más allá del dedo del pie. El muslo debe estar paralelo al suelo.
• Levante su cuerpo usando los músculos de la nalga de su pierna delantera.
• Inhala mientras bajas, exhala mientras subes.

Puedes realizar este ejercicio con o sin mancuernas, dependiendo de tu nivel de condición física.

Puedes empezar con 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Con el tiempo, sentirá la carga y podrá ajustar la cantidad de series y repeticiones que sean óptimas para usted.

Mueve tus piernas hacia atrás

Balancee las piernas hacia atrás: un ejercicio para que los glúteos levanten rápidamente el trasero

Si las sentadillas y las estocadas son ejercicios complejos para las piernas y los glúteos, entonces balancear las piernas hacia atrás es un ejercicio genial específicamente para los glúteos. También tensa los muslos. Existen varias variaciones de columpios, pero la más efectiva es balancear las piernas desde una posición de pie sobre las rodillas y las manos o los codos, lo que sea más conveniente para usted (postura del perro, a cuatro patas).

¿Cómo hacer columpios? Ponte en la posición inicial a cuatro patas. Mueva lentamente la pierna hacia atrás. La espalda debe estar recta. La pierna se puede tirar hacia atrás en posición recta o doblar en ángulo recto. Recomiendo combinar la opción de pierna recta y doblada.

Si te “arden” los glúteos, significa que estás haciendo todo bien. Hazlo mediante el “no quiero”, mediante el “no puedo” y a pesar de la sensación de ardor.

Haz unas 3 series de 20 repeticiones con cada pierna. El último enfoque se puede hacer. cantidad máxima repeticiones.

Si el ejercicio le resulta demasiado fácil, compre pesas para las piernas.

Levantar la pelvis estando acostado boca arriba.

El levantamiento de pelvis mientras está acostado boca arriba es uno de los mejores ejercicios para que los glúteos levanten rápidamente sus glúteos.

Levantar la pelvis estando acostado boca arriba es, quizás, mejor ejercicio para las nalgas.

¿Cómo hacer un levantamiento de pelvis estando acostada boca arriba? Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies en el suelo. Mientras exhala, levante lentamente los glúteos. En el punto más alto, congele por un momento y luego baje lentamente la pelvis. Intenta sentir cómo se tensa tu trasero. No te bajes por completo, tu trasero no debe tocar el suelo; debes mantener la tensión durante todo el ejercicio.

Si el ejercicio le parece demasiado fácil, puede utilizar pesas adicionales. Coloque algo pesado en la parte inferior de su estómago, sosteniéndolo ligeramente con las manos. Podría ser un libro grueso, una botella de agua u otra cosa.

elevación de pantorrilla

Las elevaciones de pantorrillas de pie ayudan a que las piernas sean más delgadas y los glúteos más tonificados.

Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio bastante sencillo. No estimula los músculos de los glúteos, sino que está dirigido a la parte inferior de las piernas: los músculos de la pantorrilla y el sóleo. Pero, como escribí anteriormente, las pantorrillas hermosas afectan indirectamente el trasero. Lo levantan visualmente. Otra ventaja de las espinillas talladas y esculpidas es que visualmente hacen que las rodillas se estrechen y las piernas parezcan más delgadas.

Hay dos formas principales de realizar este ejercicio: de pie y sentado. Pero son fundamentalmente diferentes. Mientras estás de pie, entrenas el músculo de la pantorrilla, mientras estás sentado, el músculo sóleo, que se encuentra debajo del gastrocnemio. Ambos músculos hacen que tus pantorrillas parezcan más grandes. Por lo tanto, es necesario realizar ambas versiones de este ejercicio, tanto de pie como sentado.

¿Cómo hacer elevaciones de pantorrillas estando de pie? Necesita encontrar algún tipo de soporte o umbral. Párese con los dedos de los pies sobre el soporte de modo que los talones cuelguen. Es recomendable pararse cerca de una pared o silla para poder agarrarse con las manos. Ponte de puntillas lentamente, luego haz una pausa por un momento y bájate.

Puede utilizar pesos adicionales para aumentar la carga. Podrían ser mancuernas, botellas de agua o una mochila.

¿Cómo hacer elevaciones de pantorrillas sentado? La técnica de elevación de pantorrillas sentado es similar a la técnica de elevación de pantorrillas de pie. Pero cuando levante peso sentado, asegúrese de usar pesas adicionales: mancuernas o botellas de agua. Siéntese en una silla, coloque los calcetines sobre un soporte, coloque mancuernas sobre las rodillas y sujételas con las manos. Sube y baja lentamente las rodillas, deteniéndote momentáneamente en las posiciones más alta y más baja. Baja los talones lo más bajo posible, estirando las pantorrillas. Inhala mientras subes, exhala mientras bajas.

Nota: no es necesario utilizar un soporte; puedes impulsarte con los dedos de los pies desde el suelo, pero con un soporte el ejercicio será más efectivo.

Trasero inflado: antes y después + fotos

Si comienzas a hacer ejercicio hoy, verás resultados dentro de un mes. Por supuesto, tu trasero no se volverá inmediatamente como el de Jennifer López, pero habrá avances. Y cuanto más trabajes en ti mismo, mejor será el resultado.

Aquí hay algunas fotos de las chicas antes y después de comenzar a mover el trasero. Seleccionamos específicamente fotografías no de modelos ni de traseros ideales, sino de mujeres reales que pudieron mejorar sus cuerpos.

Inflé mi trasero en 3 meses. Fotos antes y después. Inflé mi trasero en 6 meses. Fotos antes y después. Inflé mi trasero en 6 meses. Fotos antes y después.

Comencemos a modelar tu trasero hoy. Comienza a estudiar de acuerdo con nuestro programa y definitivamente tendrás buen resultado, independientemente de su edad y forma en este momento. ¿O tal vez el fitness te atraerá y te convertirás en una belleza? 🙂

No te olvides de nutrición apropiada y buen descanso. Duerme al menos 8 horas al día y sigue una rutina. Olvídate de malos hábitos, y te aseguro que no solo tu trasero, sino también tu rostro brillarán de salud y belleza.

Cuéntanos en los comentarios si estudiarás y si tienes algún éxito. ¿O tal vez tenga consejos para principiantes y adiciones a mi artículo? Comparte tu experiencia, ¡ayudémonos entre todos!

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