Cómo proteger las articulaciones de la rodilla durante el ejercicio. Use medicamentos antiinflamatorios no esteroideos y medicamentos recetados con precaución.

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Género. 1984 Formado desde 1999. Formado desde 2007. CCM en powerlifting. Campeón de Rusia y del Sur de Rusia según AWPC. Campeón del Territorio de Krasnodar según IPF. 1ª categoría en halterofilia. 2 veces ganador del campeonato del Territorio de Krasnodar en t / a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.

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La fecha: 2013-02-12 Puntos de vista: 48 590 Grado: 4.7 Muchas personas que entrenan sistemáticamente a veces o constantemente se quejan de varios tipos de dolor tanto en las propias articulaciones como en los tendones que las rodean. Los puntos de dolor más comunes son las rodillas, los codos, los hombros y la espalda. Por supuesto, si entrenas lo suficiente y lo suficientemente serio, entonces no podrás evitar esos dolores al 100%. Pero hay una serie de medidas bastante simples que a veces reducirán la incidencia de dicho dolor. Esto será discutido abajo.

Causas de lesiones en las articulaciones.

En cuanto a las articulaciones, la mayor parte del dolor se debe a la abrasión mecánica de la capa de cartílago. Y, como resultado, la articulación se inflama y comienza a doler bajo carga. El borrado (desgaste) de la capa de cartílago y de la articulación en general es un proceso bastante largo. Y depende en gran medida de lo bien que esté lubricado por dentro con líquido sinovial. Todo el mundo sabe que a más lubricación, menos fricción. Y menor desgaste en las partes que rozan entre sí. Esta regla se aplica no solo en los mecanismos, sino también en el cuerpo humano. Ya que nuestro cuerpo, desde el punto de vista de la biomecánica, es un conjunto de palancas interconectadas. ¿Cómo eliminar este motivo? Obviamente, debe hacer que las articulaciones "acumulen" más lubricación. Esto se puede hacer de dos formas.

Formas de proteger las articulaciones.

1. El uso de drogas, uno de cuyos efectos es la retención de agua en el cuerpo. Estos son la mayoría de los esteroides anabólicos y algunas hormonas suprarrenales (p. ej., dexametasona). Como puede ver, todos estos son medicamentos hormonales. Y categóricamente no recomendaría a los aficionados que los usen. Ya que además de la retención de agua en el organismo, se pueden obtener muchos más efectos secundarios negativos. 2. El uso de un suplemento nutricional como la creatina. También provoca retención de agua en el cuerpo. Aproximadamente 1 - 1,5 litros. El efecto de una mejor lubricación de las articulaciones también está ahí, pero mucho más débil que el de tomar medicamentos hormonales. 3. Cuidadoso. En el proceso de calentamiento, en respuesta al trabajo físico y al movimiento mecánico de las articulaciones, mejora el suministro de sangre a los tejidos adyacentes y se libera más lubricación en la propia articulación. Es decir, de esta forma preparas tus articulaciones para el trabajo. Y se desgastan menos durante el entrenamiento. 4. El uso de rodilleras, coderas y otros fijadores para determinadas partes del cuerpo. Todos estos retenedores están hechos de tela térmica densa (por ejemplo, neopreno). Por lo tanto, calientan bien la articulación durante el entrenamiento. Lo que nuevamente contribuye a un mejor suministro de sangre y lubricación de la articulación. En general, considero que la tercera opción es la principal y básica para proteger las articulaciones. Dado que no podrá tomar creatina durante 12 meses al año, y más aún, no podrá sentarse constantemente con anabólicos. Sí, los fanáticos no lo necesitan. Por lo tanto, asegúrese de calentar bien su cuerpo y sus articulaciones. Un buen tiempo de calentamiento toma alrededor de 10 minutos.

Causas de la lesión de ligamentos

Lo primero que quiero decir es que un ligamento y un tendón son, en principio, lo mismo. Es solo un ligamento que mantiene unidos dos huesos. Un tendón une un músculo a un hueso. Por tanto, todo lo dicho a continuación se aplica por igual a ligamentos y tendones. En la gran mayoría de los casos, la lesión del tendón debe entenderse como su estiramiento. En casos raros, una angustia. En casos muy raros (aficionados, por regla general, esto no afecta) el tendón se arranca del hueso. O un enlace roto. Cuando se tuerce el ligamento, aparece un dolor persistente cerca de la articulación al realizar un ejercicio con un amplio rango de movimiento. Por lo general, una persona puede realizar el ejercicio a través del dolor. Pero esto solo empeorará el dolor. Ya que con esta opción, ni el tendón ni el ligamento pueden sanar. Un esguince de ligamento ocurre cuando la fuerza de tensión sobre el ligamento excede la fuerza del propio ligamento y su capacidad para estirarse. Es decir, cuanto menos elásticos sean tus ligamentos, más fácil te resultará estirarlos o incluso desgarrarlos. Esto es especialmente cierto cuando se realizan ejercicios con un amplio rango de movimiento. O al realizar movimientos bruscos.

Formas de proteger los ligamentos.

Obviamente, necesita mejorar la elasticidad de los tendones o fortalecerlos. Entonces será más difícil estirarlos. Y es mejor trabajar en ambas direcciones. Entonces, ¿qué hay que hacer para esto? 1. Hazlo cada vez. El estiramiento mejorará la elasticidad de los ligamentos durante el entrenamiento. Y si se estira constantemente, la elasticidad mejorará con el tiempo para siempre. 2. Tome medicamentos que fortalezcan y fortalezcan sus ligamentos. Se trata de preparados a base de colágeno y ácidos grasos omega-3. Se venden tanto en farmacias como en tiendas de nutrición deportiva. Y son absolutamente inofensivos. 3. No haga movimientos bruscos mientras hace ejercicio. En la gran mayoría de los ejercicios de fuerza, estos movimientos bruscos no son necesarios en absoluto. En los mismos deportes donde hay bastantes movimientos bruscos (por ejemplo, levantamiento de pesas), los atletas se estiran antes de cada entrenamiento durante 15 a 20 minutos.

¿Y si ya duele?

Si ya tiene dolor en una articulación o tendón, entonces necesita:

• Elimine todos los ejercicios que causen dolor durante aproximadamente 2 semanas.
• Compra un retenedor para esta parte del cuerpo.
• Compre "indometacina" (tabletas). Y tome 1 - 2 tabletas 2 veces al día durante 2 semanas. La indometacina aliviará la inflamación y el dolor. ¡Pero esto no significa que el tendón se haya curado por completo!
• Estire bien esta parte del cuerpo antes de cada entrenamiento.
• Después de 2 semanas (si el dolor ha desaparecido), puede comenzar lentamente a hacer los ejercicios que ha excluido.

Prevención del dolor articular

Existen productos de nutrición deportiva que protegen nuestras articulaciones, reducen el dolor y el desgaste de las articulaciones. Y si experimenta dolor o molestias en ciertas articulaciones, tiene sentido beberlas. Es como sustancias separadas:

La educación física y el deporte son uno de los aspectos importantes de un estilo de vida saludable. El entrenamiento para correr es común no solo entre los atletas profesionales. Muchas personas de diferentes categorías de edad corren para mantenerse en forma. Esto es muy bueno y útil, pero, desafortunadamente, tanto los profesionales como los aficionados se enfrentan a una molestia como el dolor de rodilla en la cinta de correr. ¿Por qué está pasando esto? ¿Cómo salvar tus rodillas mientras haces ejercicio?

rodillas y deportes

Como correr

No solo los corredores experimentan un mayor estrés en las articulaciones de la rodilla. Las lesiones y el dolor en la rodilla pueden ocurrir al hacer ejercicio, están sujetos a ciclistas, esquiadores, jugadores de equipo. La estructura compleja de la articulación de la rodilla le permite soportar cargas moderadas en el movimiento del cuerpo.

Al correr y practicar deportes extenuantes, la carga aumenta. El dolor en la rodilla durante o después de correr no es la norma, indica cualquier violación en esta área.

Es especialmente importante proteger las rodillas al correr para aquellos que ya se han encontrado con un problema y para aquellos que recién comienzan a entrenar de forma independiente. Las cargas incorrectamente seleccionadas o excesivas pueden causar tales problemas:

Hay muchos factores que afectan la salud de las piernas durante la práctica deportiva. Esto incluye el calzado adecuado, el lugar de trabajo, la capacidad de correr correctamente e incluso la estructura anatómica individual del esqueleto. Detengámonos en los puntos más importantes que te ayudarán a mantener tus rodillas sanas sin dejar de realizar actividades deportivas.

Zapatos para correr

Los zapatos seleccionados correctamente ayudarán a reducir significativamente la carga en las rodillas al correr. Los ortopedistas imponen exigencias especiales a los zapatos de un corredor, si los zapatos para correr no asumen parte de la carga, se distribuye a las rodillas, la parte inferior de la pierna y la columna vertebral, que comienzan a doler con el tiempo.

1. La suela de las zapatillas debe ser ligera, amortiguadora, con una capa de aire.
2. Los zapatos deben proporcionar una buena ventilación.
3. Debe seleccionar las zapatillas de deporte individualmente, de modo que se tengan en cuenta las características de la estructura del pie, la altura del levantamiento de la pierna.

Cualquiera, hasta el calzado más perfecto se desgasta. Una capa de aire desgastada y desinflada de los zapatos para correr no podrá proteger sus pies, por lo que estos zapatos deben cambiarse sin dudarlo. Reemplazo aproximado de zapatillas para correr después de 500 kilómetros de "carrera".

Superficie de carrera

Correr en una pista de tierra es más seguro que correr en el pavimento

Lo que hay debajo de los pies de un corredor puede dañar sus rodillas, no menos que los zapatos inadecuados. Un kilómetro de recorrido supone unas 500 fuertes colisiones con la superficie del suelo.

Las cintas de correr especiales de los estadios están equipadas de tal manera que se proporciona depreciación durante este impacto. Si tiene que correr fuera de pistas especiales de campo traviesa, debe conocer esta regla: correr en una pista de tierra muy transitada siempre es más seguro que correr en asfalto, y correr en asfalto es más seguro que en concreto.

El camino para tal actividad debe estar libre de baches, lugares resbaladizos, piedras y otros obstáculos.

técnica de carrera

Este momento es quizás uno de los más importantes. Para mantener la salud de las articulaciones de la rodilla durante muchos años, debe poder correr correctamente. En primer lugar, esto se enseña a los atletas, al comienzo de las clases en las secciones de atletismo. Para aquellos que no se consideran profesionales, pero decidieron comenzar a correr para mantenerse en forma, también deben conocer las técnicas correctas de carrera.

Calentar antes de correr

Es necesario comenzar cualquier actividad deportiva con un buen calentamiento, que puede llevar tanto tiempo como el propio entrenamiento principal. “Es malo saltear un entrenamiento, un mal hábito es saltarse un calentamiento”, dicen los expertos. El calentamiento es un ejercicio especial para calentar los músculos y las articulaciones, cuyo objetivo es acelerar la circulación en las articulaciones y ligamentos, para hacerlos elásticos. Durante el calentamiento, las articulaciones de la rodilla se llenan de líquido sinovial.

El calentamiento se lleva a cabo no solo para las piernas. Amasan todo el cuerpo comenzando con flexiones, columpios, sentadillas. Es mejor comenzar el movimiento caminando, acelerando gradualmente el ritmo y pasando a la carrera propiamente dicha.

Después del entrenamiento, los ejercicios de estiramiento ayudarán a aliviar la sobrecarga en los músculos de la rodilla.

como ponerse en cuclillas

sentadillas

El complejo de calentamiento a menudo incluye ejercicios con sentadillas. Dichos movimientos, realizados con una carga excesiva, también pueden causar lesiones en la rodilla. Las sentadillas profundas y agudas en sí mismas pueden causar un estrés dañino adicional en la rodilla. Es especialmente necesario proteger las articulaciones de las rodillas durante tales ejercicios para personas mayores.

Al ponerse en cuclillas, los pies no deben colocarse más estrechos que el ancho de los hombros, los calcetines deben estar separados. Los talones deben estar planos sobre el suelo. El ascenso también debe ser suave, sin tirones repentinos.

rodilleras

Correr rodillera

Las rodilleras deportivas especiales ayudarán a proteger sus rodillas durante el entrenamiento. Las rodilleras se utilizan para reparar la articulación durante el período de tratamiento o rehabilitación después de lesiones o enfermedades y con fines de prevención durante el aumento de las cargas. Correr pertenece solo a la categoría de mayor carga en la articulación de la rodilla, la rodillera está diseñada para proteger las rodillas de la sobrecarga y la subluxación de la rótula. Las rodilleras deportivas son de varios tipos:

1. Cinta.
2. En forma de vendaje.
3. Rodilleras con fijadores.

Preparaciones para fortalecer las articulaciones.

Además de las medidas físicas y técnicas que se requieren para salvar las articulaciones y hacer deporte sin problemas, una correcta alimentación juega un papel importante. A menudo luchan con el exceso de peso,

Gelatina (colágeno)

la necesidad de seguir dietas conduce al hecho de que el cuerpo recibe menos de algunos oligoelementos necesarios para los huesos y las articulaciones. En este caso, vienen al rescate los suplementos nutricionales desarrollados por científicos, que previenen la deshidratación y la fragilidad de las articulaciones, manteniendo su elasticidad y flexibilidad.

1. Colágeno (gelatina alimentaria).
2. Sulfato de glucosamina.
3. Sulfato de condroitina.
4. Preparados de vitaminas y calcio.

Qué hacer si te duelen las rodillas después de un entrenamiento

Nadie está a salvo de un dolor agudo o doloroso en la rodilla después de una carga, sin mencionar el hecho de que las rodillas pueden obstruirse al caer. Lo primero que se debe hacer en este caso es darles a las piernas un descanso completo. Los médicos recomiendan usar compresas frías en un lugar grande para aliviar el dolor, el tiempo de una compresa de este tipo no es más de 20 minutos.

La rodilla está formada por un complejo sistema de ligamentos, tendones, cartílagos y músculos, que actúa como la bisagra principal entre el suelo y el cuerpo.

Hay mucho estrés en las rodillas, especialmente en comparación con otras articulaciones. Es por eso que las rodillas necesitan cuidados, pero... Muchos de nosotros no hacemos más que lisiarnos las rodillas.

¿Cómo?

Primero, echemos un vistazo rápido a la estructura de la articulación de la rodilla. La articulación de la rodilla es una de las articulaciones más grandes. Está formado por la tibia, el fémur, el peroné y la rótula. La articulación puede doblarse hacia adelante y hacia atrás y girar a la izquierda y a la derecha.

La imagen muestra que la rodilla consta de 2 huesos, cuyos extremos están cubiertos con cartílago y meniscos, "almohadillas" especiales que desempeñan el papel de amortiguadores. Para reducir la fricción en la articulación, se libera un líquido que desempeña el papel de lubricante.

El primer y muy común problema es adelgazamiento, desgarro y desgarro del menisco.
El adelgazamiento del menisco ocurre sin importar cómo se mueva. Sin embargo, algunos factores aceleran este proceso. Estos son: ingesta insuficiente de líquidos, lo que provoca una falta de líquido en la articulación y, como resultado, un aumento de la fricción; postura incorrecta, lo que lleva a un aumento de la carga sobre el menisco; trabajo muscular inadecuado y, como resultado, trabajo incorrecto de toda la articulación de la rodilla. El adelgazamiento del menisco no es susceptible de tratamiento, ya que el menisco no es un tejido en regeneración. Este daño genera molestias en la articulación de la rodilla y el riesgo de complicaciones, debido a una disminución de la depreciación de la rodilla.
rotura de menisco- rotura incompleta del menisco, que se produce con lesiones o con un fuerte adelgazamiento del menisco. Aquí todo es simple: el "amortiguador" no soporta la carga. Un desgarro en el menisco es la división del menisco en varios pedazos. En ambos casos, las partes "colgantes" del menisco comienzan a dañar el tejido circundante, especialmente al pedalear. Como resultado, sufre toda la articulación de la rodilla. Estos defectos se eliminan exclusivamente mediante cirugía: en caso de rotura, se corta una parte del menisco y se alinean los bordes de la pieza restante, en caso de ruptura del menisco, se elimina por completo con la posibilidad de reemplazarlo. con uno artificial. El dolor en estas lesiones puede ser agudo, inmediatamente después de la lesión y crónico: la rodilla puede doler con cargas, sin cargas, la rodilla puede atascarse (cuando partes del menisco ingresan al espacio intercondíleo).

artrosis es uno de los problemas más comunes. Las causas de esta enfermedad aún no están claras, pero se sabe que con microtraumatismos constantes, la probabilidad de artrosis aumenta considerablemente. La artrosis es una degeneración, división del cartílago de la articulación. Los síntomas de la artrosis son un crujido en la rodilla, molestias, una reacción al clima (dolor doloroso). Una vez que comienza, es poco probable que la artrosis se detenga, solo se puede detener por un tiempo. Son factores en la aparición de la artrosis las sobrecargas (como el pedaleo, que no es propio de nuestro organismo) y también, en parte, la desnutrición. El tratamiento de la artrosis (su parada) es una terapia farmacológica, junto con fisioterapia: ondas magnéticas, ultrasonido, gelatina, calcio, eliminación de sales del cuerpo.
condropatía- destrucción del cartílago que se produce durante el estrés. La condropatía de la rodilla se manifiesta siempre que la rodilla no funcione correctamente, esté sobrecargada. La condropatía afecta con mayor frecuencia a la rótula, la parte interna de la rótula ("rodilla de corredor"). Cuando el cartílago se adelgaza, el interior de la articulación comienza a entrar en contacto con los huesos, lo que provoca sensaciones desagradables y dolorosas, así como la destrucción de la rodilla. Los factores de riesgo son la sobrecarga y el funcionamiento inadecuado de la articulación, que pueden deberse a un esqueleto incorrecto, músculos que trabajan incorrectamente. Las consecuencias de la condropatía solo pueden tratarse quirúrgicamente, y la condropatía en sí misma se trata descargando la articulación, reduciendo el estrés, usando vendajes, estirando los músculos.

Y ahora considere las 8 formas más comunes de destruir sus rodillas...

lesión en la rodilla

Las lesiones de rodilla son inevitables en nuestras vidas. Se diagnostican con mucha frecuencia y no solo en deportistas, sino también en personas que no están relacionadas con el deporte profesional.

Existen los siguientes tipos de lesiones de rodilla:

1. Contusión. Como regla general, la lesión más leve en la articulación de la rodilla. Ocurre como resultado de un golpe directo en la parte frontal o lateral de la articulación. La mayoría de las veces, un hematoma en la rodilla se diagnostica después de que una persona se cae o cuando golpea algo con la rodilla.

2. Desgarros y daños en los meniscos internos y laterales. Ocurre como resultado de un movimiento lateral brusco de la rodilla con un pie fijo. Los desgarros y lesiones de los meniscos se observan con mayor frecuencia en atletas y, en la mayoría de los casos, requieren una intervención quirúrgica inmediata.

3. Esguinces (desgarros) y ligamentos desgarrados. Ocurre en el caso de acción directa sobre la articulación de la rodilla de una gran fuerza traumática. Los ligamentos pueden desgarrarse (o desgarrarse) al caer desde una altura, accidentes automovilísticos, practicar deportes (en particular, hockey, lucha libre).

4. Luxaciones de la articulación de la rodilla y la rótula. pero ocurren muy raramente, así como también se producen desgarros de ligamentos debido a lesiones graves en la rodilla.

5. Fracturas intraarticulares fémur, tibia o rótula. Una fractura de rótula se produce sobre todo en personas mayores debido a su caída.

6. Daño del cartílago muy a menudo acompaña a un hematoma en la rodilla, dislocación articular o fractura intraarticular.

Correr y andar en bicicleta

Si corre o anda en bicicleta incorrectamente, corre el riesgo de ablandarse el tejido del cartílago, así como de perder su elasticidad. Esta enfermedad se llama "rodilla del corredor": condromalacia de la rótula e inflamación del tracto iliotibial. Las mujeres son las más susceptibles a la enfermedad. El riesgo de desarrollar la enfermedad aumenta si corre con frecuencia en una pendiente, doblando el pie hacia adentro.

La "rodilla del corredor" se acompaña de dolor agudo, que se alivia con ungüentos analgésicos. Pero si se enfrenta a una enfermedad, déjela sin ella, al menos durante seis meses.

Si montas en bicicleta con frecuencia, también estás sometiendo tus rodillas a un estrés prolongado y antinatural. El resultado es el mismo que cuando se ejecuta.

Obesidad

Cada 500 g extra de rodillas se siente como 2,5 kg de fuerza. ¿Imaginas lo que experimentan las articulaciones con 5 kg de peso extra? Esta es una prueba real.

El exceso de peso mata las articulaciones de la rodilla
En la articulación de la rodilla, entre los dos huesos, hay una capa: cartílago hialino. Proporciona deslizamiento de las superficies articulares. 1 kilogramo de exceso de peso aumenta varias veces la carga sobre la superficie cartilaginosa. El cartílago se afloja y se forman focos de inflamación en él.

Así, acortas la vida de tus rodillas. Solo hay una salida: tratar de perder peso o sufrir en la edad adulta o en la vejez con dolores infernales e incapacitación de las rodillas.

Deshidración

La insuficiencia de agua durante el ejercicio hace que la cápsula articular secrete menos líquido sinovial, que es un lubricante que evita la fricción entre los huesos.

Las articulaciones pierden agua incluso antes de que empieces a sentir sed. Es decir, durante el esfuerzo físico, se debe beber agua con la mayor frecuencia posible, especialmente al correr, andar en bicicleta y hacer ejercicio aeróbico.

Cargas excesivas

Con un aumento repentino en la intensidad de la actividad física o su duración, se puede ganar una lesión.

Por ejemplo, puede tener inflamación del tendón, dolor en la rótula. Con una carga excesiva, también se necesita un descanso excesivo, siga el régimen de entrenamiento y descanso.

Ignorando los músculos de la rodilla.

Los músculos de la rodilla necesitan ser estirados. Solo con cuidado.

Ropa ligera para clima frío

Sus rodillas pueden enfriarse. Es un hecho.

Además del hecho de que muchas niñas y mujeres lo ignoran e incluso en la estación fría usan medias delgadas de nailon y no mallas de lana. La hipotermia de la rodilla y cualquier otra articulación puede provocar la inflamación de la bolsa articular, que durante mucho tiempo le recordará su frivolidad.

Hacer ejercicios peligrosos en el gimnasio.

Cuando hagas ejercicio en el gimnasio, trata de renunciar a los ejercicios complejos, especialmente si acabas de empezar a hacer ejercicio o tu cuerpo no está preparado para tanta tensión y técnica.

Consejo:

Para las rodillas enfermas, se requiere educación física especial.
La educación física con dolor de rodilla solo aumenta la carga en las articulaciones y provoca la destrucción del cartílago. Para reducir el estrés en las rodillas, debe reemplazar las actividades físicas verticales, como correr, por nadar, un deporte seguro para las rodillas.

No debería sersiempre usa zapatos planos
Si usa zapatos planos, la carga en las articulaciones de las rodillas se redistribuye, las piernas adquieren forma de X. El cartílago se destruye, se desarrolla osteoartritis.

Mejor eligezapatos con tacones estables de 3-4 cm de altura
La zona del talón debe ser grande, de lo contrario puedes perder el equilibrio. Y en zapatos con suelas planas, debe colocar plantillas ortopédicas con soportes para el arco que sostengan el arco del pie.

no puedestrapear pisos de rodillas
Hay bolsas sinoviales en la articulación de la rodilla. Durante el esfuerzo físico en las rodillas, la bolsa sinovial se inflama, se libera líquido sinovial y se produce dolor.

trapear pisos es mejor
Para proteger sus rodillas, trapee los pisos con un trapeador de altura ajustable. Si a menudo tiene que arrodillarse mientras limpia, debe usar rodilleras. Suavizarán la carga sobre las articulaciones de la rodilla y protegerán la bolsa sinovial.
Según www.1tv.ru, www.7mednews.ru, www.jv.ru

PD. Incluso si tus rodillas no te han molestado todavía, haz una pequeña prueba. Pegue papelería pequeña en el centro de la rótula y en el tobillo, en el medio de la línea de pliegue. Ponte shorts o pantalones cortos, párate frente a un espejo con los pies separados a la altura de las caderas y obsérvate bien.
¿Dónde está ubicada la rodilla en relación con la articulación del tobillo, las caderas, en el mismo plano que ellas o hacia un lado?
Póngase en cuclillas con las rodillas ligeramente flexionadas. ¿Dónde están ubicados? ¿Está exactamente por encima del pie o la rodilla está hacia adentro?
¿Quizás la articulación del tobillo estaba dirigida hacia adentro? ¿Tu dedo gordo del pie apunta hacia afuera? Esta es solo una de las violaciones.

Izquierda - correcta, derecha - una de las opciones de violación

Para controlar el funcionamiento de las articulaciones, al menos una vez al día, colóquese frente a un espejo en la posición del pie con un ancho igual al largo del pie y realice al menos 20 sentadillas poco profundas, manteniendo los talones en el piso.

La rodilla debe mantenerse por encima del pie, no ir hacia adentro. Si la rodilla va hacia adentro, todos los tejidos elásticos de esta zona están en constante tensión: los ligamentos internos se estiran y los ligamentos externos se contraen. Además, esto aplana el pie y aumenta la inestabilidad de la articulación de la rodilla.

Cuando haga sentadillas, cuente cuántas de ellas hace correctamente y registre el resultado en un diario. Una vez que pueda hacer el 80% de sus sentadillas sin errores, comience a hacer sentadillas superficiales en una pierna, 20 veces a la derecha y a la izquierda.

Cuando estas sentadillas sean uniformes y correctas, sus rodillas no enfrentarán problemas en un futuro cercano; o)

¡Estar sano!

El problema profesional de todos los ciclistas es el dolor de rodilla, que poco a poco puede convertirse en artritis, y aquellos que se dedican más o menos seriamente al ciclismo, tarde o temprano se enfrentarán a este problema. Por lo tanto, la importancia de este artículo no puede ser discutida.

No todos sospechan problemas potenciales, a saber, dolor y artritis / artrosis, que pueden superar fácilmente a un ciclista sin experiencia y convertirse en un problema para el resto de su vida, privando no solo a una bicicleta, sino también a una vida normal. Aquí hablaremos de la máxima conservación y extensión de la preparación para el combate de estos importantes lugares del ciclista para evitar sufrimientos a la salud de los muertos.

Anatomía y fisiología

En el marco de nuestro artículo, basta imaginar que, en una primera aproximación, la articulación es una articulación flexible de dos huesos separados por un fluido lubricante con el ingenioso nombre de "sinovial", que asegura el no contacto de los huesos. En base a esto, los problemas comienzan con una disminución en la cantidad de este líquido o un aumento en su densidad: aumenta la fricción, aparece el dolor, los huesos pueden incluso tocarse, lesionando el cartílago, lo que a largo plazo conduce a la artrosis.

Cualquier deporte tiene sus enfermedades profesionales. Las enfermedades ciclistas son, en particular, lesiones de las articulaciones de la rodilla (y, en menor medida, de la cadera), porque las rodillas del ciclista experimentan una carga prolongada y antinatural (desde el punto de vista de la fisiología humana). Si este efecto sobre las rodillas no es muy prolongado, y se alterna con un descanso suficiente, no debería haber problemas. Pero en el caso de juntas que trabajan por desgaste sin periodo de recuperación, los cambios cuantitativos dan lugar a un salto cualitativo.

¿Qué sucede cuando una tetera que compró una bicicleta ayer (e incluso hace un año) se entera de maratones y recorre una larga distancia? El entrenamiento físico, está bien, cansado, descansará, pero la ignorancia de la frecuencia de pedaleo, la emoción deportiva, los engranajes grandes, y eso es todo, las articulaciones de una persona se lesionan de por vida.

El hecho es que el "eslabón más débil" en el sistema musculoesquelético son las articulaciones y los ligamentos. Los huesos y los músculos son un negocio. Los músculos pueden doler por el esfuerzo, pero esto desaparece sin consecuencias, mientras que las articulaciones pueden enfriarse o sobrecargarse fácilmente, y los ligamentos pueden "romperse". Es por eso que debe abordar cuidadosamente la elección de la marcha al conducir (leer - cadencia y, en consecuencia, carga). Y si el aumento de la frecuencia no amenaza con nada más que fatiga excesiva, entonces la carga excesiva a baja cadencia sin la preparación adecuada (repetimos, ¡SIN preparación!) Ya brilla con complicaciones, que luego pueden recordarse durante mucho tiempo.

Las articulaciones, a diferencia de los músculos, no se balancean ni se ejercitan, y no se pueden proteger. Y con lesiones, prácticamente no se restauran, excepto quizás quirúrgicamente. Los ligamentos desgarrados tampoco se curan, la restauración de un ligamento desgarrado solo es posible con la ayuda de coser una prótesis. Pero, incluso los ligamentos estirados no se restauran por completo. Por lo tanto, las articulaciones y los ligamentos no deben sobrecargarse, sino protegerse del estrés y la hipotermia.

Ya se ha dicho que al andar en bicicleta las articulaciones de las rodillas se encuentran en una posición antinatural. Y cargas, respectivamente, otros. Es aún peor montar en contactos establecidos incorrectamente, con una postura incorrecta, con una cadencia incorrecta, con una técnica incorrecta... Anteriormente, en las escuelas de ciclismo, los entrenadores tenían mucho cuidado con esto, dice Alexei Nikandrov, entrenador de la escuela de ciclismo de Asbest. : "No hay problemas de rodillas en una escuela de ciclismo, porque desde los primeros días enseñamos la frecuencia de pedaleo, unas 100 y no menos de 80. Clases - 6 días a la semana. Calentamiento, incluyendo flexibilidad, preparación física general . Saltos, 200-300-400 veces, dependiendo de la preparación del atleta. Un papel muy importante juega la instalación correcta de los pedales de contacto.. Si lo configura torcido: la articulación funciona de manera asimétrica, puede arruinarla muy rápidamente, literalmente en un pocos entrenamientos.

Síntomas y Diagnóstico

Puede haber dos causas principales de dolor de rodilla: ligamentos/músculos o mala lubricación de las bolsas articulares (esto depende en gran medida de la nutrición) y otros problemas articulares. No es en absoluto un hecho que ambas rodillas duelan a la vez, solo una puede doler.

Si estos dolores aparecen al comienzo de la temporada, entonces la razón puede ser que aún no te has arremangado.

Nadie puede decir con certeza por qué. Un médico deportivo que se especialice en este tema puede aclarar mucho sobre las rodillas durante un examen personal.

Puede ser cualquier cosa, desde un hematoma hasta depósitos de sal. Si el dolor se vuelve regular, probablemente sea mejor ver a un médico: las articulaciones son algo demasiado serio.

No intimidaremos a nuestro lector con los terribles detalles de la artritis y la artrosis; aquellos que estén interesados ​​​​pueden encontrar los detalles por sí mismos. Solo mencionaremos el dolor, la movilidad limitada y el aumento del tamaño de las articulaciones. Pregúntese: ¿lo necesita? Además, para evitar que esto suceda, debe conocer y seguir las reglas muy simples que se enumeran a continuación:

Causas y Soluciones

La razón es la deshidratación.
Cantidad insuficiente de bebida en el camino: la falta de líquido en el cuerpo nuevamente conduce a una disminución en la cantidad de lubricación liberada en la rodilla. Además, el agua sale de las articulaciones antes de que el cuerpo empiece a sentir sed.

Decisión
Bebe cada 20 minutos, aunque haga frío o no tengas ganas, es mejor tomar bebidas isotónicas para mantener el equilibrio de sal y compensar los hidratos de carbono perdidos.

Es necesario recordar también acerca de la desmineralización del cuerpo. Surge precisamente como resultado de la sudoración prolongada y profusa, que se ve facilitada por el calor y la bebida abundante. Por lo tanto, en el calor, debe beber menos, preferiblemente un poco de agua mineral (aún mejor, una mezcla especial, una solución isotónica), que al menos en parte repone las sales en el cuerpo. Puede agregar un poco de sal común al agua, a quién no le gusta, por el contrario, azúcar y ácido ...

Si no bebes, las articulaciones de tus rodillas estarán cubiertas, todo es muy simple. Eso sí, si no vas a buen ritmo, pero trabajas. Y de nuevo, todo es muy individual.

Motivo - Cadencia baja
Cuanto menor sea la velocidad de rotación, mayor será el esfuerzo sobre el pedal y, por lo tanto, sobre las articulaciones de la rodilla. Las articulaciones y los ligamentos no se lesionan por la velocidad, sino por la fuerza. Mejor a menudo y fácilmente que fuerte y lentamente. Pedalear lentamente con una carga pesada está matando lentamente las articulaciones de la rodilla.

Algunas personas piensan que cuando conducen en marchas altas, las piernas "se balancean abruptamente". Queremos decepcionarlos: no se "balan", sino que se "obstruyen". Es decir, se pierde movilidad muscular y aumenta la carga sobre las articulaciones. Primero, delicia: "¡Guau! ¡Estoy girando lentamente, pero voy rápido!", y luego duele terriblemente ... Pero no se puede hacer nada, las articulaciones "no están sujetas a reparación".

No es solo la baja cadencia lo que es malo. La cadencia baja es perjudicial cuando se selecciona una marcha alta y es simplemente imposible pedalear más a menudo. Es decir, pedalear convierte la potencia. Si pedaleas así durante mucho tiempo, es perjudicial para las articulaciones de la rodilla. En este caso, es necesario reducir la marcha y mantener la velocidad deseada debido a la mayor cadencia.

Decisión
La solución es conducir en marchas livianas, pedaleando rápido, al principio puede parecer que está al ralentí. Una cadencia saludable es más de 60-70. Los corredores a veces giran 160-180. Vieja regla de la carretera: cadencia en el rango de 80-100 (¡110 es ciertamente bueno, pero no vale la pena perseguirlo estúpidamente!), Además del dicho: duele el pulmón, cambia hacia abajo, duelen las piernas, cambia hacia arriba. Alternativamente, no gire en absoluto. Es decir, torcer, pero en "ráfagas cortas". Recuerde otro dicho: "Es mejor hablar que romper".

El modo óptimo, tanto en términos de eficiencia como de carga sobre las rodillas, es de 100-110 rpm. Es cierto que sin un calentamiento no será posible girar tan rápido.

Es más útil que las piernas giren más rápido. Sin llevarlo al punto del absurdo, por supuesto. Dependiendo de la carga, la cadencia debe mantenerse en el rango de 80 - 120 rpm (a mayor carga, mayor cadencia). Más: esto ya es para atletas, porque cómo girar tan rápido, después de todo, es difícil.

Cabe añadir que una cadencia excesivamente alta también es perjudicial. Cada uno tiene sus propios límites para un máximo de 80, y el otro tiene 100.

Si montas con facilidad (por ejemplo, con viento de cola), puedes, por supuesto, bajar la cadencia a 75 (abajo no tiene sentido, en mi humilde opinión), pero empujar con esa cadencia es realmente extremadamente agotador para las articulaciones.

¿Cuándo cambiar? Cuando se vuelva incómodo, cambie. La incomodidad es "hablar" (equipo demasiado pequeño) o "romperse" (grande). Es preferible lo primero: no sobrecargará las articulaciones. Trate de apegarse a la regla de "mejor menos" cuando solo esté montando, por supuesto. Es decir, mantenga la transmisión al borde del "parloteo": alrededor de 39x19 para 28 km / ho 39x17 para 30-32. Los "tontos" pueden hacerlo más fácil: a medida que se vuelve difícil (o rápido), cambia.

Los pedales de contacto (o en casos extremos, los touklips) te permiten descargar realmente la rodilla y subir la cadencia - es mucho más fácil mantener una cadencia alta en ellos. En primer lugar, los contactos le permiten distribuir mejor la carga en las patas: el trabajo se realiza a lo largo de la biela. Esto aumenta la eficiencia y descarga las rodillas.

Otra opinión es que los contactos y touklips no tienen nada que ver con eso. Solo la naturaleza de la carga sobre los músculos depende de los touklips y los pedales de contacto. Y la cadencia límite depende únicamente de la forma física. Por cierto, una computadora con un sensor de cadencia es muy útil para esto: le permite controlar su cadencia y mantenerla incluso cuando está extremadamente cansado. Por supuesto, es bastante difícil llevar tu cadencia al nivel de un mensajero profesional y, en general, no es realmente necesario, pero llevarla a un nivel normal de 75-80 es fácil si solo sigues tu cadencia y no cambias. cuando se pone difícil, pero cuando la cadencia bajará.

Preste atención a la técnica: estrictamente hablando, es necesario no "cosechar", sino "torcer". Es decir, presione en la parte delantera, apriete en la parte posterior y en los "puntos muertos", en la parte superior e inferior, "traiga". Es fácil de decir... Y entrena durante mucho tiempo y tediosamente, en la máquina, en las largas tardes de invierno. O en la montaña, donde cada movimiento cuenta, te guste o no, tienes que girar a la derecha.

Para desarrollar la cadencia, hay un ejercicio: coloca una marcha con una relación de 2.1-2.4 por la mañana y conduce así todo el día, cuesta arriba, cuesta abajo, rápido y lento. Es muy útil. Recomendamos hacer esto en el engranaje 44-18.

Algo como OFP debería ayudarlo: levántese en la barra horizontal, haga flexiones, etc. - Fortalece los huesos, articulaciones, tendones.

Puedes intentar aumentar la cadencia, y acostumbrar las articulaciones a la carga, rodando un poco, pero con la mayor frecuencia posible. Lo ideal es que todos los días salgan, tan pronto como le duela la rodilla, a casa.

Puedes entrenar tus articulaciones con gimnasia, piscina, equipo de ejercicio. Para diversificar la carga, pero solo con cuidado.

El punto de alta cadencia y poca carga en piernas y rodillas tiene un inconveniente, porque además de la articulación, también pueden doler los ligamentos de la articulación. Si montas mucho en bicicleta y no caminas mucho, los ligamentos de la rodilla se atrofian parcialmente y es fácil lesionarse en la vida cotidiana o con algún tirón accidental mientras conduces. Creo que en este caso a veces vale la pena entrenar los ligamentos de las rodillas, por ejemplo, con una pequeña cantidad de sentadillas. Suficiente y sin carga adicional.

Causa - Rodillas/articulaciones sin calentar y/o enfriándose.
Al pedalear, las rodillas se cargan muy seriamente, y en mal camino y cuesta arriba trabajan en modo extremo. Las articulaciones de la rodilla se dañan fácilmente si están "frías", no se calientan y es fácil pasar frío en otoño e invierno; esto no produce suficiente lubricación en la articulación, la carga y la fricción aumentan.

Otra forma de matar las rodillas es montar en pantalones de ciclismo ventilados. La congelación en la articulación de la rodilla es muy fácil. Esto es cierto en invierno.

Decisión
Antes de irte, haz (todavía en casa) 15-20 sentadillas.

Los primeros kilómetros a ir a un ritmo muy relajado.

Frote con ungüentos calientes y póngase rodilleras calientes, a temperaturas inferiores a +20, es necesario calentar las rodillas, ¡incluso si conduce en pantalones cortos, necesita calentar las rodillas!

Los agentes de calentamiento (frotes deportivos, parches de pimienta) sirven para proporcionar condiciones más favorables para el funcionamiento del líquido sinovial cuando se pedalea en condiciones climáticas severas: baja temperatura del aire, lluvia, etc. mangas de camisetas de ciclismo. No se recomienda el uso de rodilleras de telas elásticas, que son muy utilizadas en los juegos deportivos.

También se puede notar la madeja extremadamente suave con una venda elástica, 2 horas antes del viaje. las rodillas mismas están bien calientes, incluso sin ungüentos. La carga sobre la articulación "caliente" es mucho menos dañina. Lo principal entonces es no resfriarse y mantenerse caliente constantemente.

En el momento habitual, endurezca las articulaciones (con agua fría de la ducha, y es mejor no solo la rodilla, sino todo el cuerpo).

Una rodillera ayudará a prevenir estas desgracias. Si no hay problemas, entonces simple, elástico. En heladas severas - con neopreno y aislamiento. Con predisposición al daño y después de las lesiones, es mejor usar vendajes especiales para las articulaciones. Las rodilleras y los vendajes realizan varias tareas al mismo tiempo:
crear compresión articular, prevenir el estiramiento de ligamentos y músculos;
aislar, retener el calor sin interferir con la respiración de la piel, mejorar la circulación sanguínea, mejorar los procesos metabólicos y de recuperación, reducir el dolor;
cuando la articulación está funcionando, hay un micromasaje constante de la piel y los puntos activos;
proteger contra magulladuras y abrasiones.

A veces, incluso en la estación cálida, vale la pena ponerse una rodillera al comienzo de un viaje para calentar rápidamente la articulación de la rodilla.

En otoño, se necesitará más ropa: es posible resfriarse en las articulaciones, y esto ya está plagado de enfermedades reumáticas.

Y también debe controlar cuidadosamente que sus pies estén calientes. Bajo la lluvia, es mejor no montar en absoluto o montar en pantalones impermeables y cálidos. En invierno, vístete también para que tus pies no estén fríos.

Causa: sobrecarga de las rodillas debido a un asiento incorrecto
Decisión
Cambie el ajuste: inclinación del sillín / altura de la potencia / potencia / manillar: todo esto le permite cambiar el ajuste dentro de buenos límites.

Causa - Sobrecarga en las rodillas debido al sillín bajo.
Un sillín bajo es comprensible, es lo mismo que caminar medio doblado a pie.

Decisión
Levante el sillín de modo que la pierna quede completamente extendida en la parte inferior.
Levante y monte, luego levante de nuevo, etc. hasta que se pone realmente incómodo.

Causa - Ajuste incorrecto del asiento en dirección longitudinal
El cáliz debe estar por encima del eje del pedal cuando el pedal está en la posición de las tres en punto.

Decisión
Ajuste el sillín con una plomada.

Causa: sobrecarga de las rodillas debido a una posición incorrecta de los pies en los pedales
Decisión
Coloque el pie correctamente en relación con el eje del pedal (de modo que la base del pulgar esté estrictamente por encima del eje del pedal).

Tratamiento, médicos deportivos

Haremos una reserva de inmediato de que no daremos recomendaciones para el autotratamiento, pero una vez más le recomendamos encarecidamente que consulte a un médico en caso de dolor persistente (a menos, por supuesto, que desee obtener una discapacidad). esto es irresponsabilidad

En caso de dolor en las articulaciones de la rodilla, es necesario establecer un diagnóstico antes de iniciar el tratamiento. Solo un traumatólogo puede brindar asistencia de alta calidad a un ciclista. El uso independiente de frotamientos deportivos u otros agentes de calentamiento con fines terapéuticos solo puede aliviar ligeramente el dolor. El frotamiento deportivo no puede servir como un método efectivo de tratamiento. Cuanto más tarde el atleta recurra a atención médica especializada, más tiempo tendrá que reducir la carga y, en casos severos, incluso dejar de entrenar.

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Para muchos aspirantes a culturistas, el dolor de rodilla puede ser desmotivador y llevarlos a decidir dejar el gimnasio. Hemos oído hablar de las graves consecuencias de las lesiones de rodilla y que el proceso de rehabilitación puede llevar varios meses. A veces, nos enteramos por los medios de comunicación que famosos esquiadores profesionales se recuperan durante varios meses después de lesiones asociadas con la articulación de la rodilla. Afortunadamente, en el culturismo, la causa del dolor en la articulación de la rodilla es principalmente la inflamación habitual causada por malas prácticas de seguridad. Tales inflamaciones pueden ser fácilmente identificadas por un médico deportivo. El ortopedista promedio en la mayoría de los casos recomendará que deje de practicar deportes.

¿Por qué duele?

Por lo general, el dolor de rodilla ocurre cuando un atleta:

• Calentar insuficientemente los músculos y las articulaciones antes del entrenamiento;
• No sigue la técnica de realizar ejercicios, en particular sentadillas con mucho peso;
• No se estiró después del entrenamiento;
• Sobrecarga las articulaciones de la rodilla durante el entrenamiento;
• La comida no es equilibrada.

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