Fizioterapija. Vježbe za leđa. Terapeutske vježbe za bol u leđima

Fizioterapija. Vježbe za leđa. Terapeutske vježbe za bol u leđima
Fizioterapija. Vježbe za leđa. Terapeutske vježbe za bol u leđima
16.10.2019

Vježbe tjelovježbe osmišljene su za jačanje mišića koji su iz nekog razloga oslabljeni. Danas je najrelevantnija terapija vježbanja za leđa, jer je kičma najčešće mjesto gdje nastaju patološke promjene. I upravo te promjene uvelike kvare čovjekov život.

Šta je terapija vježbanjem

Medicinski fizička kultura– ovo je velika grupa posebnih fizičkih vježbi, čija je svrha pomoći u vraćanju tonusa bilo koje grupe mišića. Sa stanovišta anatomije i fizike, najranjivija je tačka u ljudsko tijelo je leđa i kičmeni stub: od sakruma do vrata. Stoga su danas najrelevantnije terapeutske vježbe za leđa.

U fizikalnoj terapiji postoji mnogo vježbi. Neke od njih već znate, jer ste vjerovatno barem jednom u životu radili vježbe.

Neurološka odjeljenja često primaju ljude koji se ne mogu uspraviti. Jednog dana su im se stisnula leđa i nisu se mogli sami uspraviti. To je zbog štipanja određenog živca zbog činjenice da mišićni korzet donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici.

Zašto su vežbe za leđa toliko neophodne? Uvjerite se sami:

  • Ruke - uvek nešto rade, kreću se. Čak i kada jedete, držite kašiku u rukama. Općenito, ruka se previše pomiče da bi mišići toliko atrofirali.
  • Noge - budući da osoba hoda, njeni mišići su također stalno trenirani.
  • Ono što ostaje je telo. Za održavanje ravnog položaja tijela, mišići leđa i trbušne šupljine moraju biti ravnomjerno razvijeni, tonirani i dobro opskrbljeni krvlju. Ako se ovi uvjeti krše (recimo, sjedilačkim načinom života), mišići slabe i više ne mogu obavljati svoje funkcije.

Na primjer, longissimus dorsi mišić, koji se proteže duž kičme, stalno je pod stresom. Prilikom dugog i nepokretnog sjedenja dotok krvi u njega postaje otežan, što smanjuje njegove mogućnosti.

Tako postepeno, zavisno od našeg loše navike, glavni mišići gube sposobnost smanjenja kompresije kralježnice, intervertebralna hrskavica je istrošena, a kičmeni živci su stegnuti. To uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost.

Dakle, leđa zahtijevaju trening. Ako ne odete na teretana, ne radite vježbe ujutro, imate višak kilograma (čak i ako imate samo stomak), jednog dana ćete morati izvoditi terapeutske vježbe kako biste spasili leđa od napredovanja bolesti.

Vrste terapije vježbanjem

Gimnastika za jačanje leđnih mišića nije jedina vrsta terapije vježbanjem. Prije svega, fizikalna terapija je osmišljena za vraćanje tonusa mišića u bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, nakon dugog nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti potrebna je rehabilitacija mišića.

Što se tiče leđa, to je posebna tema, jer gotovo polovina cjelokupne zemaljske populacije treba terapiju vježbanja za kičmu.

Najranjiviji dio kičme je vrat, jer su pršljenovi ovdje najmanji i najkrhkiji. Ona drži glavu, čija težina može doseći 2 ili više kg. Zamislite - mišići vrata drže ovu težinu veći dio dana. Titanik rad koji ne primjećujemo. I ovom produženom sjedenju dodajte naginjanje glave u stranu ili istezanje vrata naprijed. U takvim uslovima, ne samo da je otežano snabdevanje krvlju, već je i opterećenje neravnomerno raspoređeno. Neki mišići su opterećeni više od drugih i ne mogu to izdržati. Stoga su neophodne i terapeutske vježbe za vrat.

Kao rezultat toga, klasifikacija fizičkih vježbi može se zasnivati ​​na sljedećem:

  1. Trening ciljnih mišićnih grupa: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu, itd.
  2. Prevencija ili liječenje razne bolesti: na primjer, za bolna leđa, itd.

Ovo je sve uslovne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje više ciljeva.

Tri kompleksa za leđa različite težine

Svaka bolest ima nekoliko perioda. Na primjer, manifestacija osteohondroze kralježnice može se podijeliti u 2 faze. Dolazi do akutnog perioda, a zatim dolazi do smanjenja težine simptoma i faze rehabilitacije. I u svakoj fazi postoje različite vježbe za jačanje mišića leđa.

Uz pogoršanje osteohondroze

Ovisno o težini bolesti leđa, posebne vježbe će biti različite. I razlikuju se po svojoj složenosti i opterećenju.

S vježbama treba početi tek nakon što se akutni bol ublaži.

Na primjer, primarni set vježbi može biti ovakav:

  1. Lezimo na mekanu i toplu prostirku, s nogama prebačenim preko debelog jastuka. Stišćemo i otpuštamo dlanove i stopala. Radimo 10 istovremenih kompresija.
  2. Pomaknuli su jastuk u stranu i postavili noge na pod. Lijeva noga je savijena u kolenu, stopalo je postavljeno na pod. Desna noga ostaje ravna. Pomaknite desnu nogu 10 puta u stranu (u stranu).
  3. Vratite stopala na podupirač početni položaj– ruke uz telo. Naizmjenično podižite svaku ruku prema gore kao da lebdite na leđima - 10 zaveslaja za svaku ruku.
  4. Sada uradite vježbu broj 2, ali za drugu nogu.
  5. I opet, noge na podupiraču, savijte ruke u laktovima, držite dlanove uz ramena. Napravite krug sa laktovima u horizontalnoj ravni. Odnosno, nacrtate 10 krugova iznad sebe sa oba lakta istovremeno. Pokušajte nacrtati jednake krugove.
  6. Noge su i dalje na podupiraču, koljena savijena. Ispravljajte svaku nogu jednu po jednu. 10 puta za svaku nogu.
  7. Sada više teška vježba, koji može izazvati bol u akutnom periodu, budite oprezni. Valjak je uklonjen, a noge su savijene u koljenima. Naizmenično povlačite svaku nogu sa kolenom prema grudima. 10 puta.
  8. Iz iste početne pozicije okrenite koljena u stranu, pokušavajući svakim kolenom dodirnuti pod. Izbjegavajte oštar bol.
  9. Na kraju kompleksa dišite naduvavajući i ispuhujući stomak – 10 udisaja i izdisaja.

Ove vježbe su pogodne za svakodnevnu upotrebu. Možete vidjeti da se za liječenje koristi vrlo malo opterećenje. Ali dovoljno je pomoći čovjeku.

Kada prođe akutni period, možete raditi ozbiljniji set vježbi terapije vježbanjem.

Kada su simptomi počeli da popuštaju

Kada simptomi više nisu tako izraženi, možete postepeno povećavati opterećenje. Ali slušajte svoje tijelo – ako nešto boli (akutni bol) – smanjite opseg pokreta. Ovo će svakako pomoći.

  1. Ležeći na leđima sa rukama ispruženim uz telo, podignite glavu i istovremeno naprežite trbušne mišiće. Ovo je lagana verzija podizanja tijela iz ležećeg položaja. Pokret ponavljamo 10 puta.
  2. Oslanjamo se na lopatice, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Podignite karlicu 10 puta. Nema potrebe da ga previše savijate prema plafonu, samo ga podignite za 10-15 cm.Velika amplituda može izazvati bol u ovoj fazi.
  3. Lezite pravo na leđa, zategnite zadnjicu i opustite je. Pokušajte postići maksimalni napon. Ovo je statična vježba.
  4. Ležimo sa nogama savijenim u koljenima, naizmjenično rukama dodirujemo koljena unakrst, lagano podižući glavu i tijelo iznad poda. 10 puta za svaku ruku.
  5. Stavite veliki jastuk ispod koljena (ili otoman). Iz ovog položaja trebate podići karlicu iznad poda - opet za 10-15 cm.
  6. Stajali smo na koljenima i rukama, sa izvijenim leđima prema gore. Sjeli smo leđima na pete i ustali. Dakle 10 puta.
  7. Sada stojimo u istom položaju kao u vježbi 6 - izvijamo leđa prema gore, spuštamo ih nazad u pravi položaj. Dakle 10 puta. Ova vježba dobro djeluje na longissimus mišić i druge mišiće kralježnice.

Bravo, napornije vežbe sada kada su se bolovi smirili!

Vježbe za rehabilitaciju

U ovoj fazi, kada više nema bolova, morate im postepeno dopustiti da izdrže normalno opterećenje vašeg života.

Glavni ciljevi su trbušnjaci, longissimus spinae (svi njegovi dijelovi) i glavni mišići.

Kompleks je sledeći:

  1. Podizanje tela u ležećem položaju. Već ste podigli glavu, sada iz istog položaja pokušajte da podignete gornji deo leđa od poda. Morate staviti koljena preko otomana.
  2. Iz ležećeg položaja podižite ravne noge jednu po jednu. Vremenom možete podići obe noge. Pritisnite donji dio leđa na pod. Ovo u početku može biti bolno, tako da prvo morate raditi svaku nogu pojedinačno.
  3. Podizanje nogu vertikalni položaj. Morate objesiti na zid za gimnastiku ili koristiti horizontalnu šipku ili posebne nosače. Ne morate da držite noge ispravljene, u vašem slučaju je dovoljno da podignete noge sa savijenim kolenima. Samo pokušajte da dotaknete koljena prsa.
  4. Vrlo efikasna vježba u fizikalnoj terapiji je kotrljanje naprijed-nazad na okruglim leđima. Omotajte ruke oko koljena i kotrljajte se. Ali uradite to na strunjači, jer kotrljanje po tvrdoj podlozi nije najprijatnije iskustvo na vašoj kičmi. Možete se lagano nagnuti u stranu kako biste dobili dužu putanju i istegnuli više mišića.
  5. Hiperekstenzija i – najviše najbolje vežbe za jačanje leđa. Redovnu hiperekstenziju treba raditi paralelno sa jačanjem abdomena. Ovo je ključ zdravlja donjeg dijela leđa.
  6. Vježbe za istezanje nogu i donjeg dijela leđa također su obavezni dio terapije vježbanjem. Da biste to učinili, ustanite uspravno, popravite donji dio leđa i pokušajte rukama doći do poda. Ako ste dobri u ovome, uhvatite se rukama za potkoljenice i približite se nogama. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte zadržati krivinu u donjem dijelu leđa, što je karakteristično za pravilno držanje.

Postoji, kao što je već spomenuto, mnogo vježbi. Morate ih raditi redovno i pratiti svoja osjećanja.

Evo nekoliko jednostavni savjeti koji će vam pomoći da se brže oporavite:

  • Ne činite ništa kroz bol. Ali nemojte odmah odustati od vježbe ako uzrokuje bol. Smanjite opseg pokreta i provedite eksperiment. Kao rezultat, znaćete tačno u kojoj fazi se bol javlja i gde da prestanete.
  • Ne diži tegove. U vašem slučaju, hiperekstenzija i podizanje abdomena se ne mogu raditi sa dodatnom težinom.
  • Za osteohondrozu je korisno jednostavno objesiti na vodoravnu šipku; to rasteže kralježnicu.
  • Izbjegavajte propuh dok vježbate jer vježbate na podu. Prehlada je neprijatelj za leđa ne samo kod osteohondroze, već i kod drugih bolesti.

Postoje vježbe za donji dio leđa koje će, ako se koriste pravilno i sistematično, i bez patologija, biti odlična prevencija bolova u leđima. Problem bola u donjem dijelu leđa postao je aktuelan bez obzira na starosnu kategoriju, javlja se i kod mladih i kod starijih. A ako stari imaju ovaj problem, stečen godinama mukotrpnog rada, onda mladi pate od vlastite lijenosti i beznađa. Uz ogroman broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u donjem dijelu leđa se vraćaju iznova i iznova. Rešenje postoji, potpuno je besplatno i zahteva malo vremena i rada - vežbe za bol u donjem delu leđa.

Uzroci boli u lumbalnoj regiji su različiti, to može biti patologija, kao što je osteohondroza, ili samo nagli pokret ili distrofija mišića leđa. Kako biste izbjegli nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje takve bolesti.

Liječenje se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

  1. Vježbe za lumbalni dio kralježnice pomažu u istezanju i opuštanju mišića.
  2. Stalni trening mišića jača čitav region kičme, što utiče ne samo na uzrok boli, već i na opšte stanje osobe.
  3. Povećana cirkulacija krvi tokom treninga zasićuje zglobove i pršljenove potrebnim nutrijentima, što dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije početka seta vježbi, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom o kontraindikacijama i prisutnosti patologija. Glavna stvar je ne naštetiti svom zdravlju i ne samoliječiti se.

Kako ublažiti bol

Setovi vježbi se sastoje od nekoliko blokova, ovisno o položaju tijela osobe, mogu se izvoditi ležeći, stojeći, sjedeći i uz pomoć dodatne sprave. Terapeutske vježbe za lumbalni dio kičme treba raditi polako, glatko, bez naprezanja.

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa u ležećem položaju

  1. Lezite leđima na pod, savijenih nogu. Lagano podignite područje karlice u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba je za sakralnu kralježnicu, koristeći grupe glutealnih mišića i trbušne mišiće.
  2. Ležeći leđima na podu, savijte koljena. Polako povucite jednu nogu prema sebi i uhvatite je objema rukama u području kuka i potkoljenice. Povucite dok ne osjetite napetost, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom. Koristi se za bolove u sakrumu.
  3. Nazad na pod, ruke raširene pod pravim uglom, noge savijene. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge skupljene, zamahujemo lijevo-desno, a glavu usmjeravamo u drugom smjeru. Ove vježbe su za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
  4. Zauzimamo poziciju na stomaku. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Neće sve uspjeti prvi put, potrebno je vježbati. .
  5. Kleknimo, ruke pokazuju. Lijevu ruku ispružimo lagano prema gore, a desnu nogu unazad. Zatim mijenjamo poziciju. Vježba će pomoći ne samo kod bolova u donjem dijelu leđa, već i kao trening vestibularnog aparata, tokom kojeg morate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života razvijene su vježbe na stolici. Prvo, sedeći na stolici, čvrsto se držimo za sedište i pomeramo telo napred-nazad, poput klatna. Ova vježba za lumbalni dio eliminira kongestiju i povećava protok krvi, što dovodi do povećanog protoka hranljive materije do pršljenova. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmenično ih pritiskajte dok ne osjetite napetost. Posvećujući 5-7 minuta dnevno takvoj gimnastici, možete izbjeći nepotrebne probleme s donjim dijelom leđa.

Gimnastika za donji dio leđa s naglaskom: kleknite, oslonite ruke na pod. Polako sjednemo na pete, a zatim se na isti način sagnemo naprijed. Druga faza je da počnete ljuljati karlicu lijevo i desno. Ovo je odlična vježba za sakrum koja radi na donjem dijelu leđa i gornjem dijelu leđa.

Vježbe stojeći

U pozi balerine na prstima pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjeničnim kretanjem od pete do pete oslobodit ćete napetost u leđima, a istovremeno spriječiti proširene vene.

Uklanjanje akutnog bola

Uz nerazvijene mišiće kralježnice i odsustvo drugih patologija, ponekad se pojavljuje lumbago, oštar lumbago u donjem dijelu leđa. uz pomoć terapije vježbanjem.

  1. Sjedamo na koljena. Kao projektil, postavljamo stolicu ispred sebe. Postavite obje ruke na stolicu i izvijte leđa gore, a zatim dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
  2. Poza, na koljenima. Naslonivši glavu i ruke na stolicu, polako pravite pokrete lijevo-desno, sa povijenim leđima.
  3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: poza na sve četiri, nježno izvijte leđa kao mačka, a zatim naduvajte grbu kao kamila.
  • Pročitajte također:

Ako se priklješti

Kada su pršljenovi stegnuti, uz akutnu bol, sljedeći kompleks pomaže da se odvoje:

  • Vježba 1. Kao dodatna sprava koriste se fiksna vrata ili horizontalna šipka (prečka). Tačno visi na horizontalnoj traci 1 minutu, opusti se i ne pravi druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se rade 2-3 puta dnevno.
  • Vježba 2. Koristeći horizontalnu šipku, objesite se na ravne ruke, a zatim se okrećite s jedne na drugu stranu. Važno je da tijelo ne bude napeto prilikom izvođenja vježbe.
  • Obavezno pročitajte:

Vježbajte za jačanje leđa

Za mnoge ljude, najlakši način za izvođenje vježbi za donji dio leđa je kod kuće. Da biste spriječili pojavu bolnih senzacija, koristite sljedeći set vježbi za lumbosakralni region:

  1. Sjednite na pod, jedna noga je savijena u kolenu i položena u stranu, druga ispravljena. Dohvatimo prste ravne noge, glatko i polako. Izvodi se u 10 pristupa, zatim se mijenja noga.
  2. Vježba se izvodi uz podršku za ruke (prozorska daska, stol). Lijeva ruka je oslonjena na oslonac, lijeva noga je postavljena naprijed, desna noga iza, koljena su blago savijena. Ne izvode se puni čučnjevi. Izvedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
  3. Jednostavna vježba: ležeći na leđima, naizmjenično podižući noge što je više moguće. Izvedite 5-10 pristupa.
  • Više detalja o

Vježba za trbušnjake

Odličan način za ublažavanje stresa s kičme je jačanje mišića abdominals. To je presa koja pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, formirajući prednji korzet. Ležimo leđima na podu, prekrižimo ruke na prsima ili ih stavimo iza glave. Podižemo tijelo bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ne pritiskajte vrat rukama, cervikalna regija opušten.

Vježbe za početnike

Nivo fizički trening različiti ljudi je individualna i ovisi o mnogim faktorima kao što su godine i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike za bol u donjem dijelu leđa.

  1. Poza sjedeći na petama. Duboko udahnuvši, ustajemo i širimo ruke. Dok izdišemo, polako se spuštamo.
  2. Jačanje štampe. Ležimo na podu, savijamo koljena. Dolazimo laktovima prema kolenima. Zatim lijevu petu stavimo na desno koleno i podignemo tijelo okretanjem udesno. Hajde da promenimo poziciju.
  3. Ležimo na boku, oslanjamo se na lakat i podižemo karlični deo. Mijenjamo ruke.
  4. Odmarajući se rukama i klečeći, pravimo zamahne pokrete lijevo-desno. Onda napred i nazad.
  5. Leži na stomaku. Naizmjenično otkidamo tijelo, a zatim i noge od poda.
  6. Ležimo na boku, podupirući se rukom. Mahnemo nogama, zaustavljamo se na pola puta na nekoliko sekundi. Mijenjamo poziciju na suprotnu.
  7. Sklekovi, naglasak na koljenima. Prvo izvodimo nekompletne prese.
  8. Sjedamo na pod. Pokretima karlice i zadnjice puzimo naprijed.
  9. Postajemo na sve četiri i naizmjenično njišemo nogama naprijed-nazad.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika protiv bolova u donjem dijelu leđa ne pomaže uvijek, a ponekad čak i šteti. Brojni problemi koji uzrokuju bol ne mogu se riješiti fizikalnom terapijom. Fizička aktivnost je kontraindikovana kod postojećih povreda u predelu kičme, bolova od bolesti bubrega, raznih tumora, hernija i akutnih oboljenja.

Svaka osoba treba da pristupi problemu zdravlja sveobuhvatno. Treba da izvodi fizičke vežbe protiv bolova u donjem delu leđa, ne samo u trenutku njihovog nastanka, već iu preventivne svrhe. Nastava je uključena svježi zrak pojačaće učinak, kao i kvalitetna prehrana i redovno vježbanje.

Vaše povratne informacije o članku

Bol u donjem dijelu leđa je problem koji zabrinjava mnoge ljude. Razloga za to može biti mnogo, kao i metode za borbu protiv ovog problema. Pravilno odabrane vježbe pomažu kod bolova u donjem dijelu leđa.

U početku morate razumjeti razloge - to će vam pomoći da odaberete prave vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i odredite druge metode liječenja. Bol se može pojaviti zbog:

  • Zakrivljenost kralježnice;
  • Hipotermija tijela;
  • Prekomjerna težina;
  • Loša ishrana, nedostatak potrebnih materija u organizmu.
  • Pretjerana aktivnost snage, pogrešna tehnika izvođenja određenih vježbi (otuda i odgovor na pitanje zašto boli donji dio leđa nakon treninga). Da biste spriječili ovu pojavu, pratite tehniku ​​vježbanja i izvodite vježbe zagrijavanja nakon treninga.
  • Nedovoljno vremena za oporavak ciljne mišićne grupe.

Važno je ukloniti osnovni uzrok boli. Ponekad je nemoguće bez intervencije ljekara. Obavezno se posavjetujte sa specijalistom ako bolovi u lumbalnoj regiji ne nestanu u roku od nekoliko sedmica, ako vam je teško da stojite mirno i ne možete se normalno kretati, ako ih prate mučnina, vrtoglavica i drugi neugodni simptomi.

Mnogo toga zavisi i od prirode povrede. Ako mi pričamo o tome Za jednostavne ozljede dovoljno je samo nekoliko dana ne opterećivati ​​leđa i kvalitetno se odmoriti. Ako osjetite oštar bol, bolje je zakazati pregled kod specijaliste. Što prije počnete s liječenjem, brže ćete otkloniti neugodne simptome i spriječiti neugodne posljedice.

Vježbe za leđa protiv bolova u donjem dijelu leđa

Vježbe protiv bolova u leđima i donjem dijelu leđa pomažu u 90% slučajeva svih ozljeda. Aktivnost doprinosi kvalitetnom razvoju mišića, jača torzo i poboljšava zdravlje. Postoji veliki broj elemente koji se mogu izvesti.

Imajte na umu da stres od vježbanja mora biti dozirano. Nema potrebe za prenaprezanjem mišićnih grupa. Prije početka glavnog kompleksa, napravite zagrijavanje, zagrijte ligamente i zglobove. To će pomoći pripremiti tijelo za daljnji stres.

Prvo, hajde da pričamo o pokretima za zagrevanje, koje je preporučljivo izvoditi prije svakog treninga.

1. Rotacija karlice

  • Ustanite uspravno, postavite stopala malo šire od širine ramena i ispravite leđa.
  • Držite ruke u lumbalnoj regiji.
  • Počnite pomicati područje karlice u krug, prvo udesno, zatim ulijevo.

Jedan pristup je dovoljan. Glavni cilj je pripremiti leđa za nadolazeća opterećenja.

2. Bočne krivine sa istezanjem

Ovaj pokret pomaže istezanju mišićnih vlakana donjeg dijela leđa. Radite polako, savijajući se što niže možete.

  • Ispravite leđa, postavite noge veoma široko.
  • Ispravite obje ruke prema dolje.
  • Naizmjenično se savijajte prema podu različite strane.
  • Tokom vježbe postavite ruke paralelno sa nogama.
  • Popravite položaj torza u donjoj fazi na nekoliko sekundi.

Utezi se mogu koristiti u ovoj vježbi samo ako ne osjećate bolove u leđima i donjem dijelu leđa.

3. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Vježba se izvodi ležeći na trbuhu, najbolje je koristiti posebnu mekanu prostirku.

  • Ispravite ruke i noge.
  • Podignite torzo, kontrolišući napore leđa.
  • Učvrstite leđa u gornjem položaju.
  • Ponovite vježbu 8-12 puta.

Ove vježbe su dovoljne za zagrijavanje ciljanog dijela kičme. Ako osjetite bolove u leđima čak i prilikom zagrijavanja, prestanite s glavnim programom vježbi i obratite se ljekaru ako ne nestane.

Set vježbi za bol u donjem dijelu leđa

Nakon završetka zagrijavanja, prijeđite na glavni set vježbi. Glavni cilj u u ovom slučaju ne pumpanje mišića, već kvalitetan razvoj i jačanje lumbalne regije. Vježbe možete izvoditi kod kuće - ne zahtijevaju korištenje sprava za vježbanje ili posebne opreme.

Hajde da razmotrimo Najefikasnije vježbe za bol u donjem dijelu leđa.

1. Naizmenično podizanje ruke i noge u stojećem položaju na sve četiri

Ovo je jedan od najpopularnijih pokreta koji se izvodi u skladu sa sljedećim algoritmom:

  • Polako podignite lijevu nogu i desna ruka.
  • Vratite se u početnu poziciju.
  • Ponovite pokret nekoliko puta, mijenjajući ruke i noge.

Svi pokreti moraju biti izvedeni tehnički ispravno. Kontrolišite položaj tela. To će pomoći u jačanju mišića i smanjenju bolova.

2. Privlačenje koljena na grudi

Da biste izveli ovu vježbu, lezite na posebnu meku podlogu.

  • Ispružite noge naprijed, stavite ruke uz tijelo.
  • Polako povucite potkoljenice prema grudima.
  • Vratite se u početnu poziciju.

Ponovite vježbu nekoliko puta sporim tempom. Kontrolišite položaj ruku i nogu.

3. Djelomično podizanje tijela naprijed

Ovaj pokret liči na krckanje. Morate se postaviti na tvrdu podlogu i početi raditi vježbu.

  • Lezite na leđa.
  • Koristeći trbušne mišiće i donji dio leđa, počnite se kretati naprijed.
  • Radite trbušnjake u pola amplitude.
  • Ponovite vježbu nekoliko puta.

Ovaj pokret savršeno jača lumbalni dio, također rasteže mišićna vlakna i doprinosi njihovom kvalitetnom razvoju.

Na kraju lekcije možete izvoditi rotacije tijela dok visite na šipki. Zahvaljujući statičkoj napetosti mišića, ojačaćete leđa. Trebat će vam obična horizontalna šipka, koja se može naći na ulici ili instalirana vrata. Ako to nije moguće, vježbu možete zamijeniti naizmjeničnim okretanjem trupa u stranu u ležećem položaju.

Set vježbi za akutne bolove u donjem dijelu leđa

Fizioterapija Može pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa čak i ako je akutna. Ovom problemu važno je pristupiti posebno odgovorno. U tom slučaju potrebne su vam određene vježbe koje će vam pomoći da se brže oporavite. Kod velikih opterećenja možete još više ozlijediti mišiće. Bitna je tehnička ispravnost izvođenja vježbe.

1. Duboko udahnite i izdahnite dok ležite

Ovu vježbu treba izvoditi na krevetu ili kauču. Važno je da površina bude glatka i što čvršća.

  • Lagano legnite grudima na vodoravnu površinu tako da vam noge vise.
  • Napravite 5-7 dubokih udisaja i izdaha.
  • Glatko ispravite položaj tijela.

Zbog težine tijela i nogu, lumbalni dio će biti istegnut, a istegnuti će se i ekstenzori leđa.

2. Duboko udahnite u položaju koljena i lakta

Druga vježba se izvodi na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Važno je da je leđa prirodna, a mišići opušteni.

  • Zauzmite položaj koljena i lakta.
  • Lagano udišite vazduh u stomak, a zatim ga jednako glatko izdahnite.
  • Zategnite mišiće zadnjice.
  • Napravite kratku pauzu i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Ova vježba pomaže u uklanjanju mišićnih grčeva i smanjenju razine boli. Važno je raditi pažljivo i ne praviti nagle pokrete.

Terapeutske vježbe za bol u donjem dijelu leđa bit će efikasne ne samo u procesu liječenja, već i u prevenciji brojnih bolesti. Važno je napraviti pravi plan treninga uzimajući u obzir stanje vašeg tijela.

Tokom lekcije možete izvoditi sljedeće elemente:

  • Kao zagrevanje, izvedite rotaciju karlice - 12-15 ponavljanja.
  • Uradite 12-15 ponavljanja savijanja u različitim smjerovima uz istezanje.
  • Naizmjenično podižite ruke i noge stojeći na sve četiri (2-3 serije po 8-10 puta za svaku stranu). Ako nema bolova, mogu se koristiti utezi.
  • Rotacije tijela dok visi na šipki - 8-12 ponavljanja, 2-3 serije.

Imajte na umu da Ako postoje ozbiljne povrede, ove vježbe mogu biti kontraindicirane. Za kreiranje visokokvalitetnog programa treninga preporučuje se konzultacija sa specijalistom: sportskim trenerom ili traumatologom.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je sveobuhvatno vježbati tijelo. Ovo će takođe pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema. Obavezno posvetite dovoljno pažnje vježbama za leđa. U budućnosti možete koristiti utege. Imajte na umu da je ozbiljna vježba tokom bola kontraindicirana, jer može samo pogoršati problem.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa po Bubnovskom

Sergej Bubnovsky je poznati ruski doktor koji je razvio poseban set vježbi za bol u leđima. Vježbanje pomaže spriječiti napredovanje bolesti, smanjiti bol ili ga se potpuno riješiti.

Bubnovskyjeve vježbe za bol u donjem dijelu leđa, koje preporučuje ljekar, su sljedeće:

  • Hodanje u položaju na sve četiri;
  • Vježbe istezanja za prsa i donji dio leđa;
  • Most;
  • Viseći na horizontalnoj traci;
  • Savijanje leđa prema dolje i gore u položaju koljena i lakta;
  • Vježbajte “bicikl” u položaju ležeći na boku.

Ove vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez korištenja posebne sportske opreme. S vremenom povećavajte broj ponavljanja. Nastavite da ih radite kao prevenciju kada se riješite boli - to će pomoći da spriječite njenu pojavu u budućnosti.

Vježbe opuštanja

Kod problema kao što je bol u donjem dijelu leđa, vježbe opuštanja će biti korisne. Oni će doprinijeti obnavljanju lumbalne regije nakon teške radni dan, možete ih izvoditi i na kraju treninga. Sve je vrlo jednostavno. Potrebno je samo da legnete na pod i maksimalno ispružite udove. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.

Video sa vježbama za bol u donjem dijelu leđa

Zahvaljujući pravilnom setu vježbi, možete se riješiti problema s lumbalnom kičmom i zaštititi tijelo od oštećenja u budućnosti. Sistematska fizička aktivnost će pomoći u jačanju mišića i zglobova. Predlažemo da pogledate nekoliko videa vježbi za bol u donjem dijelu leđa.



Bolesti leđa - prava pošast modernosti.

Sjedilački način života, sjedilački rad, loše navike i monotona prehrana - sve to dovodi do razvoja kroničnih bolesti kičmenog stuba. Najčešće pati lumbalni region, što doživljava maksimalna opterećenja. Pojavljuje se nelagoda koja uzrokuje ozbiljne neugodnosti i značajno smanjuje kvalitetu života. Vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa pomoći će vam da ih se riješite i vratite svoju bivšu pokretljivost.

Opća pravila za izvođenje gimnastike

Za otklanjanje nelagode koristi se čitav niz sredstava: lijekovi, fizioterapija, masaža, akupunktura itd. Integralna “karika” u liječenju su vježbe za bol u donjem dijelu leđa. Bez njih je gotovo nemoguće postići dugoročne pozitivne rezultate. Uz pomoć fizikalne terapije postižu se sljedeći ciljevi:

  • smanjenje sindroma boli;
  • jačanje mišića donjeg dijela leđa;
  • proširenje intervertebralnih prostora, oslobađanje uklještenih živaca;
  • poboljšanje cirkulacije krvi, normalizacija metaboličkih procesa u kralježnici, tačnije u njenoj lumbalnoj regiji.


Fizička aktivnost pomaže u borbi protiv mnogih kroničnih bolesti leđa koje smanjuju kvalitetu našeg života. Da bi gimnastika donijela pozitivan učinak, a ne pogoršala situaciju, morate slijediti preporuke stručnjaka:

  • izvodite vježbe glatko, ne pravite nagle iskorake ili trzaje;
  • uči u prostranoj, dobro provetrenoj prostoriji;
  • birajte odjeću koja vam slobodno stoji i ne ograničava vaše pokrete;
  • izvodite vježbu dok udišete, a dok izdišete vratite se u početni položaj;
  • povećavajte opterećenje postupno: počnite sa 10 ponavljanja, a kako se vaša forma poboljšava i mišići jačaju povećavajte opseg pokreta i trajanje vježbe;
  • pratite svoj puls i dobrobit;
  • Ako osjetite bilo kakve neugodne osjećaje (mučninu, vrtoglavicu, bol u donjem dijelu leđa), odmah prestanite s vježbanjem.

Najviše efikasnu gimnastiku za bolove u leđima - onaj koji vam je preporučio Vaš ljekar. Samo stručnjak može ispravno dijagnosticirati i odrediti koje će vježbe pomoći u prevladavanju bolesti i kako ih ispravno raditi.

Gimnastika za lumbalni bol: kontraindikacije

Bol u donjem dijelu leđa može biti uzrokovan iz raznih razloga. Nije uvijek izazvano osteohondrozom, izbočenjem ili radikulitisom. Ponekad ozbiljne bolesti unutrašnjih organa postaju faktori koji doprinose njegovom razvoju.

Važno je razumjeti da terapija vježbanjem može biti indicirana u nekim slučajevima, au nekim je beskorisna ili čak štetna. Kontraindikacije za njegovu primjenu uključuju:

Za prevenciju i liječenje BOLESTI ZGLOBOVA, naš redovni čitalac koristi sve popularniju BEZHIRURŠKU metodu liječenja koju preporučuju vodeći njemački i izraelski ortopedi. Nakon što smo ga pažljivo pregledali, odlučili smo da ga ponudimo vašoj pažnji.

  • trudnoća;
  • maligni tumori;
  • plućne bolesti;
  • problemi s bubrezima;
  • gastritis i čir;
  • povrede kičmenog stuba.

Treba biti oprezan kada se vježba na povišenim nivoima. krvni pritisak, sklonost krvarenju, dijabetes.
Skup vježbi protiv bolova u leđima ne koristi se u akutnoj fazi bolesti. U slučaju pogoršanja osteohondroze i radikulitisa, pacijentu se propisuje mirovanje u krevetu, a gimnastika se preporučuje samo tijekom remisije.
Fizikalna terapija je priznata metoda liječenja lumbalnog bola. Uz pomoć posebnih vježbi možete postići značajno poboljšanje u svom blagostanju i ojačati mišiće, podići raspoloženje i steći vjeru u vlastiti oporavak. Međutim, svaki poduhvat na ovom polju treba da bude koordinisan sa svojim lekarom. On će vam reći kako da strukturirate svoje časove da postignete maksimalnu korist za tijelo, a ne štetiti mu.

Vrste korisnih vježbi

Protiv bolova u donjem dijelu leđa koriste se razne vježbe. Mogu se raditi iz stojećeg, sjedećeg ili ležećeg položaja. Svi su usmjereni na jačanje mišića, poboljšanje cirkulacije i metabolizma u zahvaćenom području. Terapija vježbanjem u pravilu ne uključuje uvijanje, nagle trzaje i aktivnosti koje stvaraju veliko opterećenje na intervertebralnim diskovima.


Najjednostavniji tip vježbe je vješanje sa šipke. Iscjeljujuće djelovanje postiže se djelovanjem vlastite težine osobe. Kičmeni stub se izdužuje, a međudiskovni prostori se povećavaju.
Visenje na šipki nije dostupno svim pacijentima; na primjer, starijim pacijentima je teško izvođenje. Ova vježba ima odličnu alternativu - hodanje na sve četiri. Sa anatomske tačke gledišta, položaj koljena i lakta smatra se najnježnijim za naš kičmeni stub. Bol u donjem dijelu leđa je neka vrsta "oštećenja" za ljudsko uspravno hodanje. Postići maksimalan efekat, izvijte leđa i pravilno izmjenjujte duboke udisaje i izdisaje. Trajanje lekcije nije duže od 20 minuta.
Vježbe iz stojećeg položaja dobre su za bolove u donjem dijelu leđa jer stvaraju uravnoteženo opterećenje za trbušne mišiće, stražnju stranu bedara i zadnjicu. Često se tvrda vertikalna površina koristi kao dodatna potpora. Na primjer, možete rukama držati zid i dok udišete podići nogu savijenu u koljenu. Pokušajte postići ugao od 90 stepeni. Dok izdišete, spustite nogu. U budućnosti se opterećenje može povećati postavljanjem tereta težine 1-1,5 kg na površinu bedra.
Druga opcija za izvođenje vježbi je iz ležećeg položaja. Pacijent je uključen ravna povrsina i raširi noge u širini ramena. Korisna je sljedeća aktivnost: zatezanje trbušnih mišića. Rukama ispružite koljena, ali ih nemojte dodirivati. Trajanje vježbe je 10 sekundi.
Za aktivnosti iz sjedećeg položaja možete koristiti stolicu s visokim naslonom. Izvijte kičmeni stub u lumbalnoj regiji, oslanjajući se na leđa. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim se odmorite.
Pravilno odabran set vježbi pomoći će vam da brzo prevladate bolest i riješite se nelagode. Budite dosljedni: da biste postigli pozitivne rezultate, gimnastiku radite barem 3-4 puta sedmično. Neka gimnastika postane vaša zdrava navika.

Kako raditi gimnastiku protiv bolova u donjem dijelu leđa

Pravilno odabrane vježbe za bol u donjem dijelu leđa mogu proizvesti prekrasan učinak. Ne djeluju ništa lošije od nekih analgetika. Da biste uklonili nelagodu, koristite sljedeći kompleks:

Jednostavne vježbe za donji dio leđa

Terapija vježbanjem traje minimalno. Vježbe protiv bolova u leđima možete raditi bez napuštanja radnog mjesta.
Ako radite u kancelariji:

  1. Sjedeći na stolici, uhvatite njenu donju ivicu i, ne skidajući ruke s nje, pomičite se naprijed-nazad. Ova jednostavna aktivnost savršeno eliminira kongestiju u lumbalnoj regiji i normalizira cirkulaciju krvi.
  2. Stavite ruke na koljena i počnite pritiskati prvo jednim dlanom, a zatim drugim. Primijetit ćete kako ova elementarna vježba dovodi do napetosti u gotovo svim mišićima leđa i ramenog pojasa.

Ako svoj radni dan provedete na nogama:

  1. Stavite ruke iza leđa i pritisnite zglob u donji dio leđa. Osetićete prijatan luk u kičmi.
  2. Podignite se na prste i zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi. Ovo je vježba dvostrukog djelovanja: eliminira nelagodu u donjem dijelu leđa i sprječava nastanak proširenih vena.


Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa – odličan lijek za uklanjanje nelagode i vraćanje nekadašnje pokretljivosti. Terapeutska vježba će pomoći u borbi protiv bolesti, poboljšanju dobrobiti pacijenta i podizanju raspoloženja. Ovo je sastavni element u liječenju kroničnih bolesti kičmenog stuba.

Redovno vježbanje pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa, što je dobro za ublažavanje bolova u njima. Evo nekoliko primjera posebnih vježbi.

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa

Bolestan mora utvrditi osnovni uzrok boli u cilju kreiranja kvalitetnog sportskog programa, kao i dodjele najbolji način tretman. Povrede donjeg dela leđa mogu nastati kao posledica sledećih razloga:

  1. Hipotermija tijela.
  2. Rachiocampsis.
  3. Nepravilna ishrana, nedostatak vitamina. Višak težine.
  4. Pretjerano snaga opterećenja. Netačnosti u tehnici izvođenja sportskih elemenata u kompleksu za obuku.
  5. Nedovoljno vrijeme oporavka za ciljnu mišićnu grupu.

Gimnastika protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoći će vam da otklonite veliki broj problema.

Veoma važno je eliminisati glavni razlog neprijatne senzacije. Tek nakon toga može započeti proces liječenja. U nekim slučajevima pacijent mora odmah otići u bolnicu:

Postavite svoje pitanje neurologu besplatno

Irina Martynova. Diplomirao na Voronješkom državnom medicinskom univerzitetu po imenu. N.N. Burdenko. Klinički specijalizant i neurolog Moskovske poliklinike.

  • Bol u donjem dijelu leđa ne nestaje već nekoliko sedmica.
  • Čovjeku je teško da stoji mirno, ne može se normalno kretati.
  • Uz uobičajene bolove pojavile su se vrtoglavica i mučnina.
  • Osjeća se škripanje u predelu kičme, bol se ne osjeća samo u donjem dijelu leđa.

Vrlo je važno biti u stanju razlikovati prirodu ozljede. Za jednostavne ozljede bit će vam dovoljno da jednostavno ne opterećujete leđa nekoliko dana. Dobro se odmorite i potpuno obnovite svoje tijelo. Ako bol osjećate jako oštro, najbolje je zakazati pregled kod ljekara. Tako se nelagodnost u lumbalnoj regiji neće pogoršati.

Što prije započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći neželjene posljedice.

Set vježbi

Kao što pokazuje praksa, vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoći će pacijentu u 90% svih slučajeva ozljeda. Također, bavljenje sportom pomoći će povećati različite mišićne grupe, poboljšati zdravlje i ojačati torzo. Postoji ogroman broj sportskih elemenata koje pacijenti mogu izvesti.
Pogledajte i video sa jednom vrlo korisnom vježbom

Proces zagrijavanja

Veoma je važno da fizička aktivnost bude dozirana. Nema potrebe za prenaprezanjem mišićnih grupa. Prije glavnog seta vježbi treba se dobro zagrijati. Zagrijte zglobove i ligamente. Na taj način će vaše tijelo biti spremno za sljedeće opterećenje.

Postoji nekoliko dobrih pokreta za zagrijavanje koje biste trebali napraviti prije svakog treninga.

Rotacija karlice

Ova vježba najbolje uraditi na samom početku treninga. Radite polako. Da bi se pravilno zagrijao, sportista mora pratiti tačan algoritam kretanja:

  1. Ispravite leđa, postavite stopala nešto šire od ramena.
  2. Desno i lijeva ruka držati u lumbalnoj regiji.
  3. Počnite kretati područje karlice u krug. Prvo desno, a zatim lijevo.
  4. Uradite nekoliko ponavljanja vježbe.

Za vas će biti dovoljan samo jedan pristup. Glavni cilj je pripremiti donji dio leđa za naredna opterećenja.

Bočne krivine sa istezanjem

Ovo je pokret pomaže u istezanju mišićnih vlakana donjeg dijela leđa. Radite sporim tempom. Pokušajte se sagnuti što je niže moguće.

  1. Ispravite leđa, postavite stopala dovoljno široko.
  2. Ispravite obje ruke prema dolje.
  3. Počnite se naizmjenično naginjati prema podu u različitim smjerovima.
  4. Tokom vježbe postavite ruke paralelno sa nogama.
  5. Osigurajte položaj torza na nekoliko sekundi u donjoj fazi.

Sportisti redovno rade ovu vežbu sa tegovima.

S bučicama i utezima možete raditi samo ako ne osjećate bolove u leđima i donjem dijelu leđa. Na ovaj način sportista može još efikasnije ojačati svoja leđa.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja


Ovu vježbu izvodite ležeći na stomaku, najbolje je da je radite sa posebnom mekom prostirkom.

  1. Ispravite noge i ruke.
  2. Počnite shvaćati svoj torzo koji se podiže kontroliranom silom s leđa.
  3. Popravite položaj leđa u gornjoj fazi pokreta.
  4. Uradite 8-12 ponavljanja vježbe.

Kretanje je odlična prevencija intervertebralne kile. Radite sporim tempom.

Ove tri vježbe bit će dovoljne za zagrijavanje ciljanog dijela kičme. Ako osjetite bolove u leđima čak i tokom zagrijavanja, prestanite s glavnim programom vježbi. Ako bol tokom kretanja potraje nekoliko dana, obratite se ljekaru.

Vježbe i gimnastika

Nakon zagrijavanja, možete početi izvoditi glavni set vježbi za bol u donjem dijelu leđa. Glavni cilj nije napumpati mišiće, već dobro raditi i ojačati donji dio leđa. Možete raditi kod kuće i uopće nije potrebno koristiti tešku sportsku opremu.

Naizmjenično podizanje ruke i noge stojeći na sve četiri

Jedan od najpopularnijih pokreta je naizmjenično podizanje ruku i nogu.

  1. Zauzmite položaj koljena i lakta.
  2. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u sporom ritmu.
  3. Vratite se u početnu poziciju.
  4. Izvedite nekoliko ponavljanja ovog pokreta.

Naizmjenično mijenjajte ruke i noge.

Sve pokrete izvodite tehnički ispravno, pazite na položaj tijela. Na taj način možete ojačati donji dio leđa i smanjiti bol.

Približavajući oba koljena grudima

Prije izvođenja pokreta morate leći na posebnu mekanu površinu.

  1. Ispružite noge naprijed, stavite ruke uz trup.
  2. Polako povucite koljena prema grudima.
  3. Vratite se u početnu poziciju.

Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe, radeći sporim tempom. Pazite na položaj leđa i nogu.

Djelomično podizanje tijela naprijed

Ovo je pokret malo kao uvijanje. Sportista bi trebao udobno sjediti na tvrdoj podlozi i započeti vježbu.

  1. Lezite na leđa.
  2. Koristeći napore donjeg dijela leđa i trbušnjaka, počnite se kretati naprijed.
  3. Izvedite trbušnjake pola amplitude.
  4. Uradite nekoliko ponavljanja djelomičnih podizanja naprijed.

Ovaj pokret će vam pomoći da ojačate donji dio leđa, kao i da istegnete i proradite mišićna vlakna.

Na kraju lekcije možete izvoditi okrete trupa dok visite na šipki. Statička napetost će vam pomoći da ojačate leđa. Za trening će vam trebati obična horizontalna šipka. Može se ugraditi u bilo koja vrata. Ako to nije moguće, vježbu zamijenite sličnom. Odgovaraju vam naizmjenični okreti trupa u ležeći položaj.

Vježbe za akutne bolove

pomoći će eliminirati čak i akutnu bol. Ovom problemu se mora pristupiti sa posebnom odgovornošću. Samo određene vježbe su prikladne za vas i doprinijet će bržem oporavku. Tokom teške vježbe, mišići leđa mogu se još više ozlijediti. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi tehnički ispravno.

Postoji samo nekoliko sigurnih sportskih elemenata koje možete izvoditi samostalno, bez većeg rizika od pogoršanja situacije.

Duboko udahnite i izdahnite dok ležite

Za vježbanje će vam trebati krevet ili kauč. Površina mora biti glatka i što je moguće čvršća.

  • Lagano legnite grudima u horizontalnu ravan, noge bi vam trebale visjeti.
  • Napravite 5-7 dubokih udisaja i izdaha.
  • Polako ispravite torzo.

Težina tijela i nogu pomaže u istezanju lumbalnog dijela, kao i istezanju ekstenzora leđa.

Duboki udisaji i izdisaji u položaju koljena i lakta

Drugu vježbu pacijent mora izvesti na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Luk vaših leđa je prirodan, opustite mišiće.

  • Zauzmite položaj koljena i lakta.
  • Polako udahnite vazduh u stomak, a zatim izdahnite.
  • Zategnite glutealne mišiće.
  • Napravite kratku pauzu i ponovite pokret nekoliko puta.

Ova vježba će pomoći u uklanjanju mišićnih grčeva i smanjenju razine boli.

Radite pažljivo, tempo pokreta treba biti spor.

Set vježbi

Terapija vježbanjem (terapijska fizička kultura) efikasna je ne samo u procesu liječenja i rehabilitacije pacijenata, već i kao preventivna mera od bolesti. Veoma je važno napraviti efikasan plan treninga u teretani.

U jednom treningu potrebno je izvesti sljedeće sportske elemente:

  • Rotacija karlice. (1 set, 12-15 ponavljanja). Izvodi se kao zagrijavanje.
  • Savijte se na različite strane uz istezanje. (1 set, 12-15 ponavljanja).
  • Naizmjenično podizanje ruku i nogu stojeći na sve četiri. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja po ruci). Može se izvesti pomoću utega.
  • Rotacije trupa dok visi na šipki. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja) Potrebna je horizontalna šipka.

Za kreiranje boljeg programa obuke potrebno je da kontaktirate iskusni specijalista. To može biti profesionalni sportski trener, kao i traumatolog.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je sveobuhvatno vježbati tijelo. Na taj način će vaš imunitet znatno ojačati. Ne zaboravite raditi vježbe za leđa. Uskoro možete početi raditi s bučicama i šipkama. Ako već imate bolove u donjem dijelu leđa dugo vrijeme, neke vježbe mogu samo pogoršati problem.

Karakteristike vježbi “”

Sergej Bubnovsky je poznati ruski doktor koji je razvio poseban set vježbi za bol u leđima. Zahvaljujući obuci, pacijent će moći zaustaviti napredovanje bolesti i smanjiti bol ili ga se potpuno riješiti.

Ima ih nekoliko efikasne vežbe koje dr. Bubnovsky preporučuje:

  1. Hodanje na sve četiri
  2. Istezanje mišića grudi i donjeg dijela leđa.
  3. Most.
  4. Viseći na šanku.
  5. Savijanje leđa gore-dole, u položaju "na sve četiri".
  6. "Bicikl" leži na podu.

Svi ovi pokreti se mogu raditi kod kuće, čak i bez upotrebe dodatnih utega i posebne sportske opreme. Postepeno povećavajte broj vježbi koje trebate obaviti u jednoj sesiji.

Ne prekidajte trening nakon što se potpuno oporavite od bolesti.

Vježbe opuštanja


Postoji nekoliko opuštajućih vježbi koje će vam pomoći da obnovite lumbalni dio nakon napornog dana na poslu, kao i na kraju treninga. Da bi to učinili, muškarci ili žene trebaju jednostavno leći na pod i ispružiti udove što je više moguće. U ovom položaju morate ostati nekoliko desetina sekundi.

Pravilno osmišljen set vježbi pomoći će pacijentu da eliminira problem, kao i zaštiti njegovo tijelo od budućih oštećenja.

Redovno vježbanje će ojačati ne samo vaše mišiće, već i zglobove.