Paggamit ng mga ehersisyo sa paghinga upang huminahon at makapagpahinga. Mga ehersisyo sa paghinga. Mga ehersisyo

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga, mapapabuti mo nang husto, bilang karagdagan sa paggana ng baga, ang kalusugan ng iyong buong katawan sa kabuuan. Hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga baga para sa mga taong nagdurusa sa mga malalang sakit na direktang nauugnay sa cardiovascular system, kahit na ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng pangwakas na pagbabawal, kaya siguraduhing kumunsulta sa kanya.

Sa panahon ng mga klase, kailangan mong kontrolin ang iyong pulso, at kung ito ay nagiging napakabilis, kung gayon ang kumplikadong ito ay ganap na hindi angkop para sa iyo, kaya ang mga klase ay dapat na ihinto kaagad. Ang pulso pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na malalim at magandang nilalaman, ngunit hindi mas madalas. Pagkatapos ng himnastiko, kailangan mong regular na sukatin ang presyon, na maaaring bahagyang tumaas, ngunit maabot mapanganib na mga halaga hindi dapat. Dagdagan ang intensity ng pagsasanay ay dapat na unti-unti, upang ang katawan ay maaaring umangkop.

Pagpapainit ng paghinga

1. Mag-relax at tumayo ng tuwid, ang mga kamay ay dapat ibaba sa buong katawan.
2. Huminga at pagkatapos ay simulan ang isang mabagal na malalim na paghinga. Habang napuno ng hangin ang iyong mga baga, nagsisimulang tumaas ang iyong mga balikat. Pagkatapos ay isang matalim na pagbuga ay ginawa, at ang mga balikat ay bumaba nang naaayon.
3. Sa susunod na paglanghap, habang napuno ang iyong mga baga, ang iyong mga balikat ay dahan-dahang umatras, ang iyong mga talim ng balikat ay magkakasama, at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod ay magkakasama. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang huminga nang palabas, habang ang mga braso at balikat ay itinutulak pasulong, at ang dibdib ay naka-compress. Ang mga balikat at braso ay dapat na nakakarelaks.
4. Sa isang malalim na paghinga, tumagilid kami sa kanan, ang dibdib sa kaliwa ay umaabot nang naaayon. Sa isang pagbuga, bumalik kami sa orihinal na posisyon. Ginagawa namin ang parehong slope sa kaliwa. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang likod ay dapat panatilihing tuwid, at ang leeg at mga braso ay hindi dapat baluktot.
5. Kapag humihinga, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik, habang ang gulugod ay mahigpit na yumuko sa thoracic region. Sa isang pagbuga, ikiling ang iyong ulo pasulong upang makita mo ang iyong mga tuhod, ang gulugod ay yumuko din sa thoracic region. At ang mga braso ay malayang nakabitin sa katawan.
6. Huminga kami ng malalim at sa isang masayang pagbuga, ang gulugod ay maayos na pinaikot pakanan, habang ang kanang kamay ay binawi sa likod, at ang kaliwa ay pasulong. Huminga kami ng hininga at kumuha ng panimulang posisyon. Ginagawa namin ang parehong, ngunit counterclockwise. Tinitiyak namin na ang mga balakang ay mananatiling hindi gumagalaw.
7. Una, gumawa kami ng mga pabilog na paggalaw nang halili sa kanan at kaliwang balikat, katulad ng ginagawa ng mga tagasagwan sa isang kayak. Pagkatapos mga paggalaw ng paikot gawin ito sa parehong mga balikat. Ang paghinga ay arbitrary.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat isagawa sa loob ng 6-10 minuto. Pagkatapos ng pagpapatupad nito, dapat kang magpahinga at magpahinga. Pagkatapos ng pahinga, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga para sa mga baga mula sa complex sa ibaba.

Mga pangunahing pagsasanay sa paghinga na nagpapaunlad sa dibdib, iba't ibang grupo ng mga kalamnan at ligament nito

Ang mga pagsasanay na ito ay medyo simple, ngunit lubos na epektibo. Hindi mo dapat subukang makabisado ang maraming pagsasanay nang sabay-sabay. Ipinapakita ng karanasan at pagsasanay na ang mga sumusunod na pagsasanay sa paghinga ay nagkakaroon ng mga kalamnan at ligaments. dibdib, mga air cell ng baga, atbp. Sa lahat ng pagsasanay sa paghinga, ang "paglilinis ng paghinga" ay itinuturing na pangunahing isa. Ito ay ginagamit kapag ang pangangailangan ay nadama upang linisin at maaliwalas ang mga baga, ito ay karaniwang ginagamit bilang pangwakas na pagpindot sa maraming iba pang mga ehersisyo sa baga, at ito ay patuloy na ginagamit.

paglilinis ng hininga

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapahangin at nililinis ang iyong mga baga, pinapabuti nito ang kalusugan ng buong organismo, pinasisigla ang lahat ng mga selula nito at pinapa-refresh ito. Ang aralin ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga tao na ang propesyon ay nangangailangan ng maraming strain sa mga baga: mga mang-aawit, aktor, musikero na tumutugtog ng mga instrumento ng hangin, tagapagsalita, guro, atbp. Isinasagawa ito bilang mga sumusunod, una ang isang buong hininga ay kinuha at ang hininga ay pinipigilan ng ilang segundo. Ang mga labi ay naka-compress na para bang para sa isang sipol, habang ang mga pisngi ay hindi namamaga, pagkatapos ay huminga ng kaunting hangin na may malaking puwersa at huminto sa isang segundo, pagkatapos ay huminga nang kaunti sa parehong paraan at magpatuloy hanggang sa ang lahat ng hangin ay ganap na maibuga. Napakahalaga na ilabas ang hangin nang may lakas.

Pinipigilan ang iyong hininga

Binubuo at pinalalakas ang mga kalamnan sa paghinga, pati na rin ang mga baga sa pangkalahatan. Ang patuloy na pagganap nito ay magpapalawak ng dibdib. Kasabay nito, ang pansamantalang pagpigil sa paghinga ay nakakatulong upang linisin ang mga baga at nakakatulong sa pinakamahusay na pagsipsip ng oxygen ng dugo. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong tumayo nang tuwid at huminga nang buo. Ang paghinga sa dibdib ay dapat na hawakan hangga't maaari, at pagkatapos ay sa pamamagitan ng bukas na bibig, huminga nang malakas ang hangin. Pagkatapos ay gumawa ng isang paglilinis ng hininga.

Ang paghinga ay maaaring gawin sa isang relo, pagmamarka ng oras at pagpuna sa iyong kakayahang pataasin ang iyong mga tagumpay araw-araw. Ang himnastiko ay may nakakapreskong epekto sa isang pagod at pagod na tao, ang positibong epekto nito ay mararamdaman pagkatapos ng maikling panahon. Para sa ang pinakamabilis na resibo ang isang positibong epekto ay dapat na maingat na isagawa.

Paggulo ng mga selula ng baga

Pinapayagan kang pukawin ang aktibidad ng mga selula ng hangin sa mga baga. Dapat itong gawin nang may pag-iingat, at hindi dapat abusuhin ito ng mga nagsisimula. Marami pagkatapos ng pagpapatupad nito ay nakakaramdam ng bahagyang pagkahilo. Samakatuwid, dapat kang laging handa na ihinto ang pagpapatupad nito. Upang maisagawa ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Dahan-dahan at unti-unti nating nilalanghap ang hangin, hanggang sa mapuno ng hangin ang mga baga at pinipigilan ang paghinga. Pagkatapos ay hinampas namin ang dibdib gamit ang aming mga palad at nagsimulang dahan-dahang huminga ng hangin. Sa parehong oras, kami ay "drum" sa dibdib gamit ang aming mga daliri. Tinatapos namin ang ehersisyo na may paglilinis ng hininga.

Masayang hininga sa itaas

Ang ehersisyo na ito ay pinaniniwalaan na mapabuti ang mood. Para sa kontrol, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga collarbone, pagkatapos kapag huminga ka, ang hangin ay pupunuin lamang ang itaas na mga seksyon ng mga baga, at ang dibdib ay babangon. Sa pagbuga, ito ay bumalik sa panimulang posisyon. Kasabay nito, ang tiyan ay nananatiling hindi gumagalaw, at ang dibdib ay hindi lumalawak.

Nakapapawi ng Hinga

Kapag huminga ka, pinupuno ng hangin ang ibabang bahagi ng mga baga at samakatuwid ang tiyan ay nakausli, at kapag huminga ka, ito ay bumabawi. Kasabay nito, ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw. Sa kumbinasyon ng ehersisyo na ito, ang daluyan ng paghinga ay ginaganap, na nagpapataas ng tono ng katawan. Kapag huminga ka, pinupuno ng hangin ang mga bahagi ng baga, at lumalawak ang dibdib, at kapag huminga ka, babalik ito sa orihinal nitong posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, ang tiyan ay nananatiling hindi gumagalaw.

Upang makakita ng positibong resulta mula sa anumang ehersisyo, kailangan mong magsanay nang regular, at huwag huminto sa kalagitnaan ng trabaho na iyong nasimulan. Ang pagtitiyaga, pagnanais at paghahangad ay ang mga pangunahing bahagi ng epektibong tagumpay.

Naisip mo ba kung paano ka huminga? Sa buhay, ginagamit natin ang mas mababa sa kalahati ng dami ng ating mga baga, nalalanghap natin ang hangin nang mababaw at mabilis. Ang ganitong hindi tamang diskarte ay nakakagambala sa mahahalagang aktibidad ng katawan at pinupukaw ang hitsura ng maraming mga karamdaman: mula sa hindi pagkakatulog hanggang sa atherosclerosis.

Kung mas madalas tayong makalanghap ng hangin, mas kaunting oxygen ang naa-absorb ng katawan. Kung hindi pinipigilan ang paghinga, hindi maiipon ang carbon dioxide sa mga selula ng dugo at tissue. At ang mahalagang elementong ito ay sumusuporta sa mga proseso ng metabolic, nakikilahok sa synthesis ng mga amino acid, pinapakalma ang sistema ng nerbiyos, pinalawak ang mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang sentro ng paghinga at ginagawa itong mahusay na gumagana.

Ano ang mapanganib na maling paghinga?

Ang mabilis na mababaw na paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng hypertension, hika, atherosclerosis, cardiovascular at iba pang mga sakit. Sa pagsisikap na makabawi sa labis na pagkalugi carbon dioxide, kasama sa organismo sistema ng proteksyon. Bilang isang resulta, ang overvoltage ay nangyayari, na humahantong sa isang pagtaas sa pagtatago ng uhog, isang pagtaas sa mga antas ng kolesterol, pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo, mga spasms ng mga bronchial vessel at makinis na mga kalamnan ng lahat ng mga organo.

Paano gawing normal ang proseso ng paghinga?

Ang pagpapayaman ng dugo na may carbon dioxide ay nakakatulong sa pagtulog sa tiyan, pag-aayuno, mga pamamaraan ng tubig, hardening, sports load at mga espesyal na kasanayan sa paghinga. Mahalaga rin na maiwasan ang stress, labis na pagkain, pag-inom mga gamot, alak, paninigarilyo at overheating, iyon ay, upang humantong malusog na Pamumuhay buhay.

Ano ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga?

• Pag-iwas sa mga sakit na bronchial (bronchial hika, obstructive, talamak na brongkitis).
• Masahe ng mga panloob na organo, pagpapabuti ng peristalsis ng bituka at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.
• Konsentrasyon ng atensyon at pagtaas ng aktibidad ng intelektwal.
• Bawasan ang pagkapagod, labanan ang stress at.
• Isang surge ng enerhiya, sigla at mahusay na kagalingan.
• Batang nababanat na balat at kahit na pagbaba ng timbang.

Limang pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga

1. Magsimula sa pinakamagaan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
2. Mag-ehersisyo sa labas (o sa lugar na may mahusay na bentilasyon) at magsuot ng komportableng damit.
3. Huwag magambala sa oras ng klase. Para sa tagumpay maximum na epekto ang konsentrasyon ay mahalaga.
4. Huminga nang dahan-dahan. Ito ay mabagal na paghinga na nag-aambag sa pinakamalaking saturation ng katawan na may oxygen.
5. Gumawa ng mga ehersisyo nang may kasiyahan. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng anumang hindi kasiya-siyang sintomas. Kumonsulta sa isang espesyalista tungkol sa pagbabawas ng load o pagtaas ng pause sa pagitan ng mga set. Ang tanging katanggap-tanggap na kakulangan sa ginhawa ay bahagyang pagkahilo.

Mga uri ng pagsasanay sa paghinga

pagsasanay sa yoga

Maraming siglo na ang nakalilipas, natuklasan ng mga yogis ang kaugnayan ng paghinga sa emosyonal, pisikal at pag-unlad ng kaisipan tao. Salamat sa mga espesyal na pagsasanay, ang mga chakra at mga channel ng pang-unawa ay binuksan. Mga ehersisyo sa paghinga nag-render kapaki-pakinabang epekto sa lamang loob makakahanap ka ng balanse at pagkakaisa. Ang tawag ng mga Yogi sa kanilang sistema ay pranayama. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng ilong.

Ang Pranayama ay ang kakayahang sinasadyang kontrolin ang paghinga at kontrolin ang enerhiya ng katawan sa tulong ng mga inhalations at exhalations.

Kapalabhati - paghinga sa tiyan

Umupo sa komportableng posisyon na may tuwid na likod. Ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa gitna ng kilay. Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan: i-relax ang dingding ng tiyan, at awtomatikong papasok ang hangin sa mga baga. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan sa gulugod, ang paggalaw ay dapat na aktibo. Ang dibdib at itaas na baga ay hindi kasama sa proseso. Magsimula sa 36 na paghinga. Kapag nasanay ka na, dalhin mo sa 108.

Nadi shodhana - paghinga sa kaliwa at kanang butas ng ilong

Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki, at sa kaliwa, huminga at huminga nang pantay-pantay. Magsagawa ng limang cycle (bilang ng isang cycle ang inhalation at exhalation), pagkatapos ay palitan ang butas ng ilong. Huminga at huminga sa pamamagitan ng dalawang butas ng ilong - limang cycle din. Magsanay sa loob ng limang araw at magpatuloy sa susunod na pamamaraan.

Huminga at huminga sa kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay isara ito at huminga at huminga sa kanan. Palitan ang mga daliri, salit-salit na tinatakpan ang kaliwa at kanang butas ng ilong. Magsagawa ng 10 ikot ng paghinga.

Gymnastics Strelnikova

Ang himnastiko na ito ay idinisenyo bilang isang paraan upang maibalik ang boses ng pagkanta. Gayunpaman, ipinakita ng pagsasanay na ang pamamaraan ng A. N. Strelnikova, batay sa palitan ng gas, ay natural at epektibong nakapagpapagaling sa buong katawan. Ang mga pagsasanay ay nagsasangkot hindi lamang sistema ng paghinga kundi pati na rin ang dayapragm, ulo, leeg, Pindutin ng tiyan.

Ang prinsipyo ng paghinga ay ang mabilis na paglanghap sa pamamagitan ng ilong bawat segundo sa panahon ng ehersisyo. Kailangan mong huminga nang aktibo, matindi, maingay at sa pamamagitan ng ilong (habang dapat magsara ang mga butas ng ilong). Ang pagbuga ay hindi mahahalata, nangyayari ito sa kanyang sarili. Kasama sa sistema ni Strelnikova ang maraming pagsasanay, tatlo sa mga ito ay basic.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

Tumayo, ibaluktot ang iyong mga siko at ituro ang iyong mga palad palayo sa iyo. Ikuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao habang humihinga ng matatalim at maingay. Matapos makumpleto ang isang serye ng walong paghinga, magpahinga at ulitin ang ehersisyo - isang kabuuang 20 cycle.

Mag-ehersisyo "Mga Tagapagdala"

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, mga kamay sa antas ng baywang, ang mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga ka, ibababa ang iyong mga braso nang mariin, alisin ang iyong mga kamao at ibuka ang iyong mga daliri. Subukang pilitin ang iyong mga kamay at balikat nang may pinakamataas na puwersa. Gawin ang walong set ng walong beses.

Mag-ehersisyo "Pump"

Iwanan ang iyong mga binti sa parehong posisyon. Huminga ng maingay, dahan-dahang yumuko at iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, na parang nagbobomba ka. Gawin ang walong set ng walong beses.

Buteyko method

Ayon kay K. P. Buteyko (Soviet scientist, physiologist, clinician, philosopher of medicine, candidate Siyensya Medikal), ang sanhi ng pag-unlad ng mga sakit ay nasa alveolar hyperventilation. Sa malalim na paghinga, ang dami ng oxygen na natanggap ay hindi tumataas, ngunit ang halaga ng carbon dioxide ay bumababa.

Ang teoryang ito ay sinusuportahan ng kawili-wiling katotohanan: Ang dami ng baga ng isang pasyente na may bronchial hika ay 10-15 litro, isang malusog na tao - 5 litro.

Ang layunin ng ehersisyo sa paghinga na ito ay upang mapupuksa ang hyperventilation ng mga baga, na, sa turn, ay nakakatulong upang makayanan ang mga sakit tulad ng bronchial hika, allergy, asthmatic bronchitis, angina pectoris, diabetes, at iba pa. Kasama sa sistema ng Buteyko ang artipisyal na mababaw na paghinga, pagkaantala, paghina at kahirapan sa paghinga hanggang sa paggamit ng mga corset.

Ang paunang yugto ng pagsasanay

Sukatin ang control pause - ang agwat mula sa isang mahinahon na pagbuga hanggang sa pagnanais na huminga (upang hindi mo nais na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig). Norm - mula sa 60 segundo. Sukatin ang rate ng pulso, ang pamantayan ay mas mababa sa 60.

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at tumingin nang bahagya sa itaas ng linya ng mata. I-relax ang diaphragm, simulang huminga nang napakababa na ang pakiramdam ng kakulangan ng hangin ay lilitaw sa dibdib. Sa ganitong estado, kailangan mong nasa loob ng 10-15 minuto.

Ang kahulugan ng mga pagsasanay sa Buteyko ay unti-unting bawasan ang lalim ng paghinga at bawasan ito sa pinakamababa. Bawasan ang dami ng inspirasyon sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay sukatin ang control pause. Magsanay lamang sa isang walang laman na tiyan, huminga sa iyong ilong at tahimik.

Bodyflex

Ito ay isang diskarte sa pagbaba ng timbang. maluwag na balat at mga wrinkles na binuo ni Greer Childers. kanya hindi maikakailang kalamangan- walang mga paghihigpit sa edad. Ang prinsipyo ng bodyflex ay isang kumbinasyon ng aerobic breathing at stretching. Bilang resulta, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas, nagiging nababanat. Simulan ang mastering gymnastics na may limang yugto ng paghinga.

Limang yugto ng paghinga

Isipin na uupo ka sa isang upuan: yumuko pasulong, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, itulak ang iyong puwit pabalik. Ilagay ang iyong mga palad mga 2-3 sentimetro sa itaas ng iyong mga tuhod.

1. Exhalation. Pisilin ang iyong mga labi sa isang tubo, dahan-dahan at pantay na ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga nang walang bakas.
2. Huminga. Nang hindi binubuksan ang iyong bibig, huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubukang punan ang iyong mga baga ng hangin sa kapasidad. Ang hininga ay dapat maingay.
3. Exhalation. Itaas ang iyong ulo nang 45 degrees. Gumawa ng paggalaw gamit ang iyong mga labi, na parang nagpapahid lipstick. Huminga mula sa dayapragm nang puwersahin ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng bibig. Dapat kang makakuha ng tunog na katulad ng "singit".
4. I-pause. Pigilan ang iyong hininga, ikiling ang iyong ulo pasulong at hilahin ang iyong tiyan sa loob ng 8-10 segundo. Subukan upang makakuha ng isang wave. Isipin na ang tiyan at iba pang mga organo ng lukab ng tiyan ay literal na inilalagay sa ilalim ng mga tadyang.
5. Mag-relax, huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Sistema ng Muller

Ang Danish gymnast na si Jørgen Peter Müller ay nananawagan ng malalim at maindayog na paghinga nang walang paghinto: huwag pigilin ang iyong hininga, huwag huminga ng maikli. Ang layunin ng kanyang mga ehersisyo ay malusog na balat, tibay ng paghinga at magandang tono ng kalamnan.

Ang sistema ay binubuo ng 60 na paggalaw ng paghinga na isinagawa nang sabay-sabay sa sampung pagsasanay (isang ehersisyo - 6 na paghinga at pagbuga). Inirerekumenda namin na magsimula sa banayad na antas kahirapan. Gawin ang unang limang ehersisyo nang dahan-dahan nang anim na beses. Huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib at sa pamamagitan ng iyong ilong.

5 pagsasanay upang palakasin ang muscular corset

Pagsasanay numero 1. Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon, mga paa sa tabi ng isa't isa, tuwid sa likod. Salit-salit na itaas at ibaba ang mga tuwid na binti pasulong, sa mga gilid at likod (isang binti sa paglanghap, ang isa sa pagbuga).

Pagsasanay numero 2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang maikling hakbang. Habang humihinga, yumuko pabalik hangga't maaari (sa iyong ulo), ilipat ang iyong mga balakang pasulong, ibaluktot ang iyong mga siko at mga kamay na nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga ka, yumuko, ituwid ang iyong mga braso at subukang hawakan ang sahig sa kanila. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod habang ginagawa ito.

Pagsasanay numero 3. Isara at huwag iangat ang iyong mga takong. Habang humihinga, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, habang sabay na igalaw ang kalahating baluktot kanang kamay Bawat ulo. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw sa kanang bahagi.

Pagsasanay numero 4. Ikalat ang iyong mga paa sa maximum na distansya mula sa isa't isa. Ang mga takong ay nakabukas, ang mga braso ay malayang nakabitin sa mga gilid. Lumiko ang katawan: ang kanang balikat - pabalik, ang kaliwang balakang - pasulong, at kabaliktaran.

Pagsasanay bilang 5. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Gumawa ng malalim na squat habang humihinga ka. Ituwid at ibaba ang iyong mga braso.

Contraindications

Gaano man kalaki ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat itong isagawa nang maingat. Bago simulan ang anumang aktibidad, kumunsulta sa iyong doktor. Unti-unting lumipat sa pagtaas ng load upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ng hyperventilation.

Mga ehersisyo sa paghinga kontraindikado sa mga tao pagkatapos ng operasyon at may ilang mga sakit. Ang mga limitasyon ay malubhang hypertension, mataas na antas myopia, myocardial infarction, glaucoma sa talamak na yugto ng sakit sa background ng hyperthermia, acute respiratory viral infections, decompensated cardiovascular at endocrine pathologies.

Kakaiba ngunit totoo: ang natural na proseso ng paglanghap at pagbuga ay maaaring gumawa ng malaking pagbabago sa iyong buhay. Ang wastong napiling diskarte sa paghinga ay maaaring mapabuti ang kalusugan at magbigay. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na matuto at isang karampatang diskarte.

Ang paghinga ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Kung wala ito, mabubuhay ka lamang ng ilang minuto. Maaari itong magkaroon ng iba't ibang ritmo, depende sa mga sitwasyon sa buhay, at walang seryosong nag-iisip tungkol sa kung paano ito nangyayari. Bilang karagdagan, karamihan sa mga tao ay hindi pa nakarinig ng mga benepisyo ng mga ehersisyo sa paghinga. At nakakatulong sila upang mapabuti ang kalusugan, mapawi labis na timbang, makamit maayos na kumbinasyon katawan at kaluluwa. Kabilang sa mga organo na responsable sa paghinga ang ilong, trachea, bronchi at baga. Ang mga paglabag sa kanilang trabaho ay humahantong sa isang pagkasira sa respiratory function. Upang matulungan ang iyong katawan na gumana, maaari mong gamitin iba't ibang pamamaraan paghinga. Ang yoga ay itinuturing na pinakakaraniwan sa kanila.

AT iba't ibang sitwasyon at sa iba't ibang tao, maaaring iba ang paghinga.

• Malalim - nailalarawan sa pamamagitan ng pagkahulog sa Airways ang dami ng hangin na ganap na pumupuno sa respiratory system. Kadalasan ang isang tao ay humihinga ng ganito sa kagubatan, sa kalikasan, o kapag siya ay nararamdaman kaaya-ayang aroma.
• Madalas - maaaring lumitaw, halimbawa, pagkatapos ng pagtakbo, o may matinding takot.
• Mababaw - hindi sapat na hangin ang pumapasok sa respiratory system.
• Bihira. Ito ay higit pa sa isang advanced na pamamaraan. Halimbawa, ito ay kung paano makahinga ang mga gymnast sa sabay-sabay na paglangoy.
• Ibaba. Ito ay paghinga sa tulong ng dayapragm, kung saan gumagana lamang ang tiyan, nang walang pakikilahok ng dibdib.
• Katamtaman - ang dibdib ay kasangkot.
• Upper - ang sinturon sa balikat ay kasangkot.
• Mixed - ang pinaka maraming nalalaman, na kinabibilangan ng diaphragm, dibdib at balikat.

Ang mababaw at madalas na paghinga sa isang normal at kalmado na estado ng katawan ay maaaring magpahiwatig ng mga proseso ng pathological.

Tumutulong ang yoga na dalhin ang espirituwal at pisikal na mga bahagi ng iyong katawan sa pagkakatugma. Iminumungkahi nito na para sa isang normal na pag-iral at buhay, ang isang tao ay nangangailangan ng prana (enerhiya ng buhay), na maaaring pagkain at paghinga.

Ang mga pagsasanay sa paghinga na ginagamit sa sistema ng yoga ay nagbibigay-daan sa iyo upang:

• bigyan ang mga baga ng sapat na hangin;
• bawasan presyon ng dugo;
• ibalik ang normal na metabolismo at nervous system;
• mapabuti ang paggana ng immune system;
• makamit ang pagkakaisa ng isip at katawan.

Maaari mong isagawa ang sistemang ito sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng sumusunod na ehersisyo:

• Panimulang posisyon: posisyon ng lotus, mga kamay sa tuhod, hintuturo at hinlalaki na mga daliri sa bawat kamay ay konektado at bumubuo ng isang malaking singsing, at ang natitirang mga daliri ay hindi hawakan. Ang likod ay tuwid, ang mga mata ay nakapikit. Ang mga lalaki ay nakaupo na nakaharap sa hilaga at ang mga babae ay nakaharap sa timog.
• Katuparan: maglabas ng hangin mula sa mga organ ng paghinga, huminga nang maayos. Simulan ang unti-unting pagpuno sa kanila. Ang paglanghap, dapat mong maramdaman kung paano pinupuno ng hangin ang mga baga mula sa ibaba pataas. Una, ang tiyan ay lumaki, pinupuno ang ibaba, pagkatapos ay tumataas ang dibdib, pinupuno ang gitna ng mga baga, at bilang isang resulta, sila ay ganap na napuno. Sa huling yugto, ang mga balikat ay tumaas at ang tiyan ay dumudulas. Huminga at ulitin nang hindi bababa sa 3 beses.
• Mga tampok ng pamamaraan: na may tulad na paghinga sa yoga, ang hangin ay pumapasok nang maayos at unti-unti. Walang tensyon o kakulangan sa ginhawa sa katawan at mga organ sa paghinga. Ang buong katawan ay puspos ng nagbibigay-buhay na prana.

Hindi lamang ang yoga ang sikat bilang ehersisyo sa paghinga. Upang gawin ito, mayroong iba't ibang mga pamamaraan, kabilang ang kanilang sariling hanay ng mga pagsasanay:

• Mga ehersisyo sa paghinga. Pinapayagan ka nitong pagalingin ang mga sakit ng respiratory system, puso, sistema ng nerbiyos, mga sisidlan. Ang pamamaraang ito ay batay sa kumpletong pagpuno ng mga organ ng paghinga na may hangin, na kinasasangkutan ng buong organismo. Ang ganitong kumplikado ay medyo magkakaibang. Isaalang-alang natin ang ilan sa mga ito:
• Tumayo, magpahinga, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at pindutin ang mga ito sa mga buto-buto, ipakuyom ang iyong mga kamay sa isang kamao, ang mga palad ay tumalikod sa iyo. Kumuha ng 4 mabilis na inhale at exhale nang sunud-sunod. Ang paglanghap ay dapat na malakas, at ang pagbuga ay tahimik. Huminga para kumuyom ang iyong mga kamao, huminga nang palabas para mag-unclench. Gumawa ng hindi bababa sa 10 set na may pahinga ng ilang segundo.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at kumuyom ng mga kamao, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyo. Huminga nang mabilis papasok at palabas nang 8 beses nang sunud-sunod. Sa paglanghap, ikuyom ang mga kamao, sa pagbuga - pag-untol (kasabay nito, ang mga braso ay biglang ituwid pababa). Magsagawa ng hindi bababa sa 10 diskarte.
• Tumayo, yumuko nang kaunti upang ang mga tuwid na braso ay nasa itaas ng mga tuhod, ang mga kamay ay nakakarelaks, ang mukha ay nakababa, ang likod ay bilugan. Sa inspirasyon, ang katawan ay bumababa, sa pagbuga ito ay tumataas (ang amplitude ay maliit), ngunit ang likod ay hindi ganap na ituwid. Huminga - malakas, huminga - tahimik. Kumuha ng 8 mabilis na paghinga papasok at palabas, at magpahinga ng ilang segundo. Ulitin ng hindi bababa sa 10 beses.
• Bodyflex - tumutulong na mawalan ng dagdag na pounds at mababad ang katawan ng oxygen. Ang paghinga mismo ay ganito ang hitsura - ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari at pigilin ang iyong hininga, pagbibilang hanggang 10. Habang pinipigilan ang iyong hininga, maaari mong gawin ang anumang ehersisyo sa gustong pangkat kalamnan. Gayundin, sa panahon ng naturang pagsasanay, maaari mo lamang gawin ang mga gawaing bahay. Ang isang-kapat ng isang oras ng ehersisyo sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, salamat sa pinabuting metabolismo at paggana ng bituka.
• Tatlong yugto ng paghinga. Ang tagapagtatag nito na si L.Kofler. Ang isang hanay ng mga pagsasanay gamit ang diskarteng ito ay nakakatulong upang makayanan ang mga sakit sa paghinga, pati na rin mapabuti ang vocal data. Huminga at hawakan ang iyong hininga sa gitna hanggang sa magkaroon ka ng lakas na huwag huminga. Pagkatapos nito, huminga at huminga nang buo. Gumawa ng 6 na mga diskarte, pagbigkas ng iba't ibang mga tunog sa ganitong pagkakasunud-sunod: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzhzh", "pfff", "zzzz".

Mayroong iba pang mga programa para sa pagsasanay sa paghinga. Ang ilan sa mga ito (tulad ng muling pagsilang, ang sistema ng paghinga ng Butenko, paghinga ng holontropic) ay nagdudulot ng maraming kontrobersya at may hindi napatunayang bisa. Ang iba, halimbawa, vayveishn, paghinga ayon kay Pershin, ay mga binagong pamamaraan ng mga umiiral nang pagsasanay.

Anuman ang hanay ng mga pagsasanay ang pipiliin, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay dapat sundin:

• sa mga unang ehersisyo, hindi mo kailangang subukang kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte;
• kung lumilitaw ang pagkahilo, kung gayon ang agwat sa pagitan ng mga hanay ay dapat na pansamantalang tumaas;
• kung may mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa panahon ng ehersisyo, kung gayon ang pamamaraan ay dapat na muling isaalang-alang - marahil ay gumagawa ka ng mali;
• mag-ehersisyo nang mas mahusay sa labas o sa loob ng bahay bukas na mga bintana;
• Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang ibukod ang mga contraindications.

Ang tamang diskarte sa pagsasanay sa paghinga at isang mahusay na napiling pamamaraan ay magpapabuti sa kondisyon ng buong organismo at makahanap ng panloob na pagkakaisa.

Lahat ng tao ay humihinga, ngunit kakaunti ang nakakaalam kung paano ito gagawin nang tama. Sa tulong ng paghinga, matutulungan mo ang katawan na makayanan ang maraming sakit, mapabuti ang mood, magkasundo ang iyong isip at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Upang ang oxygen ay "tama" magbabad mahahalagang elemento bawat cell ng katawan, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Makakatulong dito ang mga ehersisyo sa paghinga.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang isang tao ay maaaring mabuhay nang walang pagkain nang halos isang buwan, walang tubig - mga isang linggo, at walang hangin - 3-5 minuto lamang. Ang gawain ng lahat ng mga sistema nito ay nakasalalay sa kung gaano karaming oxygen ang natatanggap ng katawan. Nakatira sa isang metropolis, ang mga tao ay humihinga ng hangin na may mababang nilalaman nito, at dahil sa nakagawiang paghinga, ang hangin na ito ay ginagamit nang hindi makatwiran.

Mga uri ng hininga

Mayroong 2 uri ng paghinga: thoracic at diaphragmatic (tiyan).

paghinga sa dibdib

Ito ay kapag ang costal na bahagi ng dibdib ay kasangkot (karamihan sa mga kababaihan ay humihinga sa ganitong paraan).

Diaphragmatic (tiyan) na paghinga

AT kasong ito ang dayapragm ay kasangkot, dahil sa kung saan ang paghinga ay nagiging mas malalim at mas buo. Karaniwan, ito ang paraan ng paghinga ng mga bata at lalaki, ngunit nagsimula rin silang lumipat sa dibdib.

Ang lahat ng mga tao ay ipinanganak na may paghinga sa tiyan, at pagkatapos ay nagsisimula silang huminga nang mababaw, gamit ang kanilang dibdib. Ngunit ang isang tao ay maaaring magtakda ng isang layunin at matutunan kung paano huminga nang tama, sa gayon pagpapabuti ng kanilang kalusugan at pagbabago ng gawain ng buong organismo.

Paano huminga gamit ang iyong tiyan

Kapag humihinga, karamihan sa mga tao ay umaakit lamang sa dibdib at gumuhit sa tiyan. Ang huling hininga ay ginagawa nang eksakto sa kabaligtaran.

Ang Mga Benepisyo ng Malusog na Malalim na Paghinga

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong patuloy na na-stress, nalulumbay, sobra sa timbang, nagdurusa sa hika at mga sakit ng respiratory system. Bilang karagdagan, makakatulong ito na palakasin ang puso at pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagsasalita sa publiko.

1. Ang katawan ay dumating sa tono. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagpapataas ng dami ng mga baga, ang dugo ay puspos ng oxygen, ang lahat ng mga organo at sistema ay nagsisimulang gumana nang mas aktibo.

2. Gumaganda ang panunaw. Mayroong pagtaas sa pag-load sa mga kalamnan ng tiyan, pagpapasigla ng mga organo ng tiyan sa pamamagitan ng dayapragm, nagpapabuti ang motility ng bituka, na nagsisiguro ng mahusay na panunaw at nagpapagaan ng tibi.

3. Ang sobrang timbang ay nawawala. Ang himnastiko sa paghinga ay nagpapahusay ng metabolismo, nag-oxidize ng taba, binabawasan ang dami ng tiyan dahil sa masinsinang gawain ng mga kalamnan ng tiyan, at binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

4. Mawala pag-igting ng nerbiyos pakiramdam ng pagkabalisa at takot. Kapag nag-aalala ka o na-stress, bigyang-pansin ang iyong paghinga. Ito ay alinman sa mababaw, napakadalas, o maalog. At isang malakas na pulso. Upang huminahon, sapat na ang huminga kahit mabagal na malalim. Nagpapadala sila ng senyales sa utak na ang lahat ay maayos at nagpapababa ng rate ng puso. Ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa panic attacks, VSD.

5. Nawawala ang insomnia. Ang malalim na paghinga bago matulog ay nakakarelaks at nakakapagpababa ng presyon ng dugo.

6. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay ang tamang paraan sa mahabang buhay. Isang halimbawa nito ay mga hayop. Halimbawa, ang mga pusa at aso ay mabilis na humihinga at nabubuhay sa maikling panahon, habang ang mga pagong ay humihinga nang mabagal at maaaring mabuhay nang higit sa 150 taon.

Mga ehersisyo sa paghinga

Mahalaga! Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw. Hindi ito dapat gawin pagkatapos ng atake sa puso, stroke, o kung wala pang 2 buwan ang lumipas mula noong operasyon.

paglilinis ng hininga

Umayos ka, magpahinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 2 bilang, puffing out ang iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng isang manipis na biyak sa mga labi para sa 4 na bilang, hinila ang tiyan sa gulugod.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang nakatayo o nakahiga, halimbawa, sa sandaling magising ka. Kung kailangan mong manatiling fit at makakuha ng healing effect, gawin ang gymnastics sa loob ng 10 minuto araw-araw. Pagkatapos ng isang linggo, maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo.

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig upang ang lahat ng hangin ay lumabas nang buo Sa pagbuga, hilahin ang iyong tiyan sa ilalim ng mga tadyang at huwag huminga ng 5 segundo.

Hininga "Kalusugan"

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay isinasagawa sa loob ng 2 minuto sa umaga at sa gabi habang nakaupo o nakatayo, ngunit pinakamahusay na humiga sa iyong likod.

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 2 bilang, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga (huminga nang 4 na bilang) sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang isang buong ikot ng paghinga "Kalusugan" ay dapat isagawa ayon sa pamamaraan 1: 4: 2, kung saan ang 1 ay paglanghap, 4 ang pagpigil ng hininga, 2 ang pagbuga.

Dapat tandaan na ang paglanghap ay 2 beses na mas maikli kaysa sa pagbuga, at ang paghinto ay 4 na beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pangunahing pagsasanay na tutulong sa iyo sa iyong diyeta ay ilalarawan sa ibaba, gayundin ang panatilihing malusog ang iyong pigura at katawan sa loob ng maraming taon.

Mag-ehersisyo "Frog"

Umupo sa isang upuan upang ang mga tamang anggulo ay nabuo ng iyong mga binti at pagkatapos ay itulak ang mga ito sa antas ng balikat. I-clench ang isa sa iyong mga kamay sa isang kamao, at ilagay ang isa pa sa itaas upang ilagay ang mga ito sa ibang pagkakataon gamit ang iyong mga siko sa iyong mga binti. Susunod, ilagay ang iyong ulo sa junction ng iyong mga kamay, isara ang iyong mga mata at subukang magpahinga sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong sarili sa isang kalmadong estado. Pagkatapos ng pagpapahinga, kailangan mong huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng ilong at sundin ang hangin habang ipinapasa mo ito sa tiyan. Pagkatapos, sa tulong ng iyong bibig, huminga nang malumanay sa pagpapahinga ng tiyan. Magpatuloy ng ganito. Sa kasunod na mga aksyon, ang ibabang bahagi ng tiyan, bilang ito ay, ay nagpapalaki. Kapag naabot na nito ang buong kapunuan, manatili sa puwesto ng mga ilang segundo, at pagkatapos ay huminga ng kaunti, na sinusundan ng mabagal na pagbuga.

Tandaan na ang dibdib ay hindi dapat gumalaw sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang tiyan lamang. Sa panahon ng ehersisyo na ito, subaybayan ang iyong kondisyon, kung sa palagay mo ay hindi mo na kaya o mahirap para sa iyo, pagkatapos ay magpahinga o bawasan ang pagkarga, kung hindi, ito ay hahantong sa isang negatibong resulta.

Ang oras para gawin ang ehersisyo na ito ay 15 minuto. Sa dulo nito, itaas ang iyong ulo nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, haplusin ang iyong mga palad, imasahe ang iyong buhok gamit ang iyong mga daliri. Susunod, buksan ang iyong mga mata, tiklupin ang iyong mga kamay sa isang kamao at iangat. Huminga ng malalim at mag-stretch. Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang kondisyon ng iyong katawan at itaas ang pangkalahatang tono sa mga kondisyon ng pagbabawal ng anumang mga produkto.

Mag-ehersisyo "Wave"

Ibaluktot ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo at kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang palad ng isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Simulan ang paghinga at gamit ang iyong mga kamay, na parang tumutulong, pindutin ang pababa. Inhaling palawakin ang dibdib, exhaling vice versa, ang tiyan. Ang dalas kung saan kailangan mong huminga ay dapat na normal para sa iyo. Ulitin ang pagsasanay na ito nang halos 40 beses.

Posibleng gumanap hindi lamang nakahiga, kundi nakaupo din, kapag nakasakay sa bisikleta o sa isang kotse. Ang ehersisyo na ito ay ang panimulang isa, pagkatapos ng isang linggo ay hindi ito maisagawa o maisagawa sa mga kondisyon ng gutom.

Mag-ehersisyo "Lotus"

Umupo sa posisyong lotus, o tulad ng sa ehersisyo ng palaka, ilagay ang iyong nakabukas na mga palad sa iyong mga binti, mas malapit sa iyong tiyan. Ituwid, ibaba ang iyong mga balikat, huwag ilabas ang iyong dibdib, at huwag ding isandal ang iyong likod sa anumang bagay. Ikiling ang iyong ulo nang kaunti, ipikit ang iyong mga mata. Ikabit ang dulo ng dila sa itaas na bahagi ng palad at pagkatapos ay magpahinga. Dagdag pa, ang ehersisyo ay nahahati sa 3 yugto:

1) Malalim na paghinga. Ang tiyan at dibdib ay hindi nagbabago sa kanilang posisyon at lumipat sa isang minimum. Tumatakbo ng 5 minuto.

2) Huminga ng 5 minuto nang hindi iniisip ang tungkol dito, iyon ay, napaka natural.

3) Huminga din nang natural, ngunit damhin kung paano lumilitaw at nawawala ang hininga, ngayon ay malapit na, ngayon ito ay malayo. Ang yugtong ito dapat makumpleto sa loob ng 10 minuto.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong na mapabuti ang paggana ng lahat ng mga organo, sa gayon ay magpapalakas sa iyong kalusugan at magkaroon ng isang nakapagpapasiglang epekto. Ito ay tumatagal ng kaunting oras upang maisagawa ang tamang mga ehersisyo sa paghinga, ngunit bilang isang resulta makakakuha ka ng isang malaking bonus: enerhiya, kabataan at kalusugan.

Mga ehersisyo sa paghinga Strelnikova

• Mga uri ng paghinga
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO RESPIRATORY SYSTEM
• REBEFING
• VAYVATION
• HOLONOTROPIC BREATHING

Ang unang bagay na ginagawa ng isang sanggol pagkatapos ng kapanganakan ay huminga ng malalim. Lumalawak ang mga baga at pinalabas ng sanggol ang unang pag-iyak nito. Ito ay magandang senyas, na nagpapahiwatig na ang sanggol ay nakaligtas sa panganganak at pumasok sa bagong buhay. Pagkatapos nito, hindi siya tumitigil sa paghinga hanggang sa kanyang kamatayan. Ang paghinga ay isang natural na proseso. Huminga kami ng malalim Sariwang hangin, pigil hininga hindi kanais-nais na mga amoy o sa ilalim ng tubig. Ang mga sandali ng pagkabalisa sa mga pelikula o libro ay nag-iiwan sa atin ng paghinga. O subukan nating huwag huminga sa unang halik. Gayunpaman, sa ordinaryong buhay hindi pinapansin ng mga tao kung paano sila huminga. Ang proseso ay napupunta sa kanyang sarili, gaya ng nararapat. Ngunit ang tamang paghinga ay maaari dalhin ang ating katawan sa pagkakaisa, mapupuksa ang kapunuan, mula sa maraming sakit. Ito ay isang buong agham na kailangang matutunan. Mayroong ilang mga kasanayan sa paghinga. Kung makabisado mo ang mga ito, maaari mong mapupuksa ang mga problema sa espirituwal at pisyolohikal. Nakapagtataka na ang isang bagay na kasing natural ng paghinga ay maaaring makapagpabago nang husto sa ating buhay.

Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga

Imposibleng mabuhay nang matagal nang walang paghinga. Maging ang ating mga ninuno ay iniugnay ang prosesong ito sa kaluluwa. At ang mismong salitang "hininga" ay katulad ng salitang "kaluluwa". Ito ang hininga na nag-uugnay sa ating espirituwal na kalagayan sa pisikal na pagkakatawang-tao. Ito ay paghinga na nagpapahintulot sa amin na maunawaan ang aming pag-iisip. batay sa koneksyon na ito, nakakatulong sila upang makamit ang pagkakaisa sa pagitan ng katawan at kaluluwa. Kung matututo kang huminga ng tama, maaari kang gumaling sa maraming sakit. Ito at diabetes, at cardiovascular disease, at sexual dysfunction. Naturally, ang mga kasanayan sa paghinga ay maaaring mapabuti ang pagganap ng sistema ng paghinga. Isa pa positibong kalidad pagsasanay - pagkakataong magbawas ng timbang. Maraming sobrang timbang na mga batang babae ang nakapagbawas ng labis na pounds salamat sa wastong paghinga. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao ay hindi sineseryoso ang prosesong ito, hindi naniniwala sa mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga. Ngunit ang resulta ng tamang paghinga ay napakaganda.

Mga uri ng paghinga

Upang makakuha ng oxygen at maglabas ng carbon dioxide, ginagamit namin ang mga organ ng paghinga - ang lukab ng ilong, trachea, bronchi, baga, atbp. Minsan ang ilang mga organo ay gumaganap ng pag-andar ng iba, halimbawa, na may sipon, kapag ang ilong ay naka-block, humihinga tayo ng hangin sa pamamagitan ng bibig. Bagama't ginagamit natin ang parehong kumplikadong mga organo ng sistema ng paghinga, iba ang ating paghinga. Ang paghinga ay maaaring

YOGA

Ang yoga ay isang sistema ng mga ehersisyo na nagpapahintulot sa isang tao na matutong kontrolin ang mga espirituwal at pisyolohikal na pag-andar ng katawan. Ang sistemang ito ay tumatakbo sa konsepto ng "prana". Ang Vedas at Upanishad, ang pinakamatandang teksto ng Hindu, ay nagsasalita ng prana. Mayroong pagkain at paghinga prana na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang buhay ng tao. Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay tinatawag na Pranayama - ang ikaapat na antas ng Ashtanga yoga. Sa tulong ng paghinga, matututunan mong kontrolin ang prana.

Ang pamamaraan ng yoga ay halo-halong o buong paghinga. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbubukas at bentilasyon ng mga baga. Ang pagsasanay sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga sumusunod na resulta:

• mahusay na bentilasyon ng mga baga;
• saturation ng katawan na may oxygen;
• pagbabawas ng presyon;
• pinabuting metabolismo;
• pagpapanumbalik ng nervous system;
• nadagdagan ang kaligtasan sa sakit.

Bukod dito, kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa paghinga, ang iyong katawan ay puno ng nagbibigay-buhay na prana, nakakakuha ka ng balanse at pagkakaisa.

Una kailangan mong umupo sa Turkish, nakaharap sa hilaga (timog para sa mga kababaihan), isara ang iyong mga mata at ituwid ang iyong likod. Kasabay nito, ang mga kamay ay nasa tuhod, at ang mga daliri ay nakolekta sa Jnani mudra. Una, huminga nang malalim upang ang hangin ay ganap na umalis sa mga baga. Kailangan mong magsimula sa paghinga ng tiyan. Upang gawin ito, ilabas ang iyong tiyan. Pakiramdam ito ay lumaganap Ilalim na bahagi baga. Pagkatapos ay dumating ang gitnang paghinga - ang dibdib ay tumataas, ang hangin ay pumupuno sa gitnang bahagi ng mga baga. Pagkatapos nito, iangat ang iyong mga balikat, punan ang itaas na bahagi ng mga baga ng oxygen. Sa kasong ito, ang tiyan ay kailangang hilahin nang kaunti. Kapag humihinga, bumababa ang mga balikat at dibdib. Ang paghinga mismo ay dapat na makinis at pantay. Hindi ka dapat magsikap o pilitin ang mga panloob na organo. Pakiramdam kung anong mga kalamnan ang gumagana sa bawat yugto ng paghinga. Tumutok sa prana, sa nagbibigay-buhay na enerhiya na pumupuno sa iyong katawan sa bawat paghinga. Kasama sa ehersisyo sa paghinga ang 3-14 kumpletong inhale-exhale cycle.

BREATHING GYMNASTICS STRELNIKOVA A.N.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring labanan maraming karamdaman. Kabilang sa mga ito ang bronchial hika, at mga sakit sa cardiovascular, at mga sakit ng central nervous system, at mga deformidad ng gulugod o dibdib. Ang pamamaraan ni Strelnikova ay batay sa palitan ng gas. Mas maraming hangin ang pumapasok sa mga baga kaysa karaniwan, kaya pinasigla ang pagpapalitan ng gas sa dugo. Ang mga pagsasanay ay hindi lamang ang sistema ng paghinga, kundi pati na rin ang diaphragm, ulo, leeg, at mga tiyan. Ang himnastiko ay nagsasangkot ng buong katawan, kaya ang kapaki-pakinabang na epekto nito ay napakahusay.

Ang hanay ng mga pagsasanay ni Strelnikova ay medyo malawak. Magbibigay kami ng tatlong panimulang pagsasanay bilang isang halimbawa.

• "Mga palad"

Ang paghinga ay parang pagpalakpak ng iyong mga kamay. Kailangan mong huminga ng 4 sa pamamagitan ng iyong ilong, habang humihinga sa iyong bibig. Ang paglanghap ay dapat na maingay at malalim, at ang pagbuga ay dapat na hindi mahahalata at tahimik. Bawat 4 na paghinga ay may paghinto ng 3-5 segundo. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit. Kapag humihinga, kailangan mong ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao, habang nagpapahinga, ang iyong mga kamay ay bumagsak. Sa kabuuan, 24 na ehersisyo ng 4 na paghinga ang dapat gawin. Ang mga balikat at tiyan ay hindi kasama sa paghinga. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng bahagyang pagkahilo. Pagkatapos ang pag-pause sa pagitan ng mga set ay dapat na tumaas sa 10 segundo.

Ang ehersisyong ito ay nagsasangkot ng 8 sunod-sunod na paghinga, nang walang anumang hinto. Pagkatapos ng mga paghinga, ang isang maikling pahinga para sa 4-5 segundo ay kasunod, pagkatapos kung saan ang ehersisyo ay paulit-ulit muli. Ang "mga balikat" ay ginaganap habang nakatayo, ang mga kamay ay dapat na pinindot sa tiyan. Ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao. Sa pagbuga, ang isang matalim na pagtulak ay ginawa gamit ang mga kamay sa sahig nang walang pakikilahok ng mga balikat. Ang mga braso ay dapat na ganap na pinalawak. Sa panahon ng pagbuga, ang mga kamay ay muling pinindot laban sa tiyan. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 12 beses para sa 8 paghinga.

• "Pump"

Dapat gawin ang ehersisyo habang nakatayo. Sumandal kami sa sahig. Sa gitna ng ikiling, isang hininga ang kinuha sa pamamagitan ng ilong, na nagtatapos sa ikiling. Pagkatapos ay kailangan mong ituwid, yumuko muli at huminga. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 12 beses para sa 8 paghinga. Pagkatapos ng bawat figure walong pahinga 4-5 segundo.

Kasama rin sa gymnastics ni Strelnikova ang iba pang mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga binti, leeg at ulo. Ang ilang mga ehersisyo ay kailangang gawin habang nakatayo, ang iba ay maaaring gawin habang nakaupo. magkaroon ng isang kamangha-manghang epekto sa katawan, ngunit hindi mo kailangang lumampas ang luto ito. Siguraduhing mag-pause sa pagitan ng mga set, kung hindi, ang gymnastics ay makakasama lamang.

BODYFLEX

Ang pamamaraan na ito ay hindi kapani-paniwalang kaakit-akit sa mga kababaihan. Pagkatapos ng lahat, pinapayagan nito mawalan ng dagdag na pounds nang hindi gumagamit ng nakakapagod na mga diyeta o ehersisyo. Ang may-akda nitong si Greer Childers ay isang babaeng pumayat pagkatapos manganak sa paghinga lamang. Ito ay tumatagal lamang ng 15 minuto sa isang araw, ngunit ang mga benepisyo ng ehersisyo ay mas malaki kaysa sa mga diyeta at sports. Ang teknolohiyang ito ay angkop para sa mga kababaihan na walang oras para sa gym o walang pagkakataon na mag-diet. Ang batayan ng pamamaraan ay aerobic breathing at stretching. Kapag nag-eehersisyo, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas at nagiging nababanat. Ang Bodyflex ay idinisenyo para sa mga tao sa anumang edad. Ang mga diskarte sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga, ngunit magagawa ito anumang oras. Ang pangunahing bagay ay 2 oras pagkatapos kumain.

Kasama sa bodyflex ang ilang mga ehersisyo, bawat isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang labanan ang labis na timbang, lumulubog na balat o mga wrinkles. Ang pamamaraan ng paghinga ay ginagawa sa isang tiyak na posisyon - na parang uupo ka sa isang upuan. Ang pelvis ay kailangang ibalik, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng bibig, mabilis at matalim na huminga sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos nito, ang hangin ay dapat itulak palabas ng mga baga nang may lakas, na pinipilit ang dayapragm. Pagkatapos ay gumuhit kami sa tiyan at binibilang sa ating sarili sa 10. Ngayon ay maaari kang lumanghap.

Sa kumbinasyon ng pag-uunat at pagsasanay sa mga kalamnan ng mukha, ang isang hindi kapani-paniwalang epekto ay nakamit. Ang mga sentimetro ay nabawasan, at ang katawan ay nagiging nababanat at nababaluktot.

BUTEYKO RESPIRATORY SYSTEM

Ang doktor ng Novosibirsk na si Konstantin Buteyko ay gumagamit ng isang ganap na naiibang pamamaraan. Ayon sa kanyang pananaliksik, ang mga sakit ay hindi nangyayari dahil sa kakulangan ng oxygen sa katawan, ngunit dahil sa labis nito. Naglalabas tayo ng carbon dioxide na sa tingin natin ay masyadong mabilis na nakakapinsala, kaya lumalabas ang sakit. Ayon kay Buteyko, dapat gawin ang mababaw na paghinga. Ang kanyang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang bronchial hika, diabetes, sakit sa puso at metabolic disorder.

Ang himnastiko ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Upang magreseta ng mga ehersisyo, kailangan mong sumailalim sa isang pagtatasa ng pag-andar ng baga, sukatin ang pulso, at kalkulahin ang control pause. Ang huli ay kumakatawan sa oras mula sa paglanghap hanggang sa kasunod na pagnanais na lumanghap. Ang normal na control pause ay 60 segundo o higit pa. Ang isa pang dahilan upang mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal ay ang tugon sa paglilinis. Maaaring masama ang pakiramdam ng isang tao, na sinamahan ng lagnat, pagsusuka at pananakit. Gayunpaman, tumatawag si Buteyko na isaalang-alang ang epekto na ito bilang isang pamantayan. Bagaman hindi sumang-ayon ang mga modernong siyentipiko. Ang ilan ay naniniwala na ang pamamaraan ay mapanganib para sa respiratory center, at itinuturing ng mga siyentipikong British na epektibo at mahusay ang mababaw na paghinga.

ANG THREE-PHASE BREATHING SYSTEM NI LEO KOFFLER

Si Leo Kofler ay isang mang-aawit sa opera. Binuo niya ang kanyang pamamaraan sa huli XIX siglo. Pagkatapos ay nagdusa si Kofler ng tuberculosis, dahil dito ay umalis siya sa entablado. Upang makabalik sa kung ano ang gusto niya, Kofler binuo hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na nagpapahintulot sa kanya na mapupuksa ang tuberculosis. Ang kanyang tatlong-phase na sistema ng paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mabawi hindi lamang mula sa pagkonsumo, kundi pati na rin sa iba pang mga sakit sa baga. Ang pamamaraan na ito ay dinagdagan, pagkatapos ay tinawag itong Kofler-Lobanova-Lukyanova na pamamaraan. Ang batayan ng respiratory system ay ang pagsasanay ng respiratory apparatus.

Ang tatlong-phase na paghinga ay nagsisimula sa pagbuga. Kalahati lang ng hangin ang lumalabas sa baga, pagkatapos ay kasunod ang isang paghinto. Ang paghinto ay dapat itago hanggang ang katawan ay magkaroon ng pagnanais na huminga. Pagkatapos nito, huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas. Walang paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Dapat gawin ang mga ehersisyo habang nakatayo, ituwid ang iyong likod.

Ang kumplikadong ito ay tumutulong upang sanayin ang isang pare-parehong pagbuga. Gayundin, ang paraan ng Kofler-Lobanova-Lukyanova ay kinabibilangan ng pag-aalis ng mga overtone ng ilong, pag-unlad ng mga kalamnan ng pharynx at isang matipid na pagbuga. Pinapayagan ka ng system na palawakin ang volume ng mga baga, matutong kumanta o magsalita habang nagsasagawa ng mga ritmikong paggalaw. Ito ay totoo lalo na para sa mga mang-aawit na, sa panahon ng pagtatanghal, ay dapat na parehong sumayaw at kumanta nang sabay. Gayundin, pinapayagan ka ng pamamaraan na makayanan ang mga sakit sa baga.

REBEFING

Ang Amerikanong si Leonard Orr ay lumikha ng isang pamamaraan upang maalis ang mga negatibong kaisipan. Ang terminong "rebirthing" mismo ay nagmula sa Ingles na "rebirthing", na nangangahulugang "rebirth". Ayon kay Orr, ang isang tao ay nakakaranas ng trauma ng kapanganakan, na idineposito sa hindi malay, na negatibong nakakaapekto sa kanyang kasunod na buhay. Sa tulong ng paghinga, nag-aalok si Orr na alisin ang trauma na ito, gayundin ang mga negatibong kaganapan na may napakalaking epekto sa atin. Ang muling pagsilang ay higit pa malalim na pamamaraan, na kinabibilangan ng hindi lamang mga diskarte sa paghinga, kundi pati na rin ang pilosopiya, isang positibong saloobin. Ngunit ang pamamaraan na ito ay kontrobersyal, dahil sa ngayon ay walang mga pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo nito.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal, ngunit pagkatapos, kapag ang isang tao ay natutong huminga nang tama, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili. Ang pamamaraan ng paghinga na ito para sa pagpapahinga ay pinagsasama ang dalas at lalim ng paghinga, ang bawat ehersisyo ay tumutugma sa iba't ibang sikolohikal na estado. Halimbawa, ang mabagal na malalim na paghinga ay idinisenyo upang mabawasan negatibong emosyon hayaan ang iyong katawan at isip na makapagpahinga. At ang mabilis na mababaw na paghinga ay dinudurog ang lahat ng mga karanasan upang mabilis mong maalis ang mga ito. Ang mga ehersisyo ay kailangang isagawa sa espesyal na musika, na i-set up ang iyong sarili sa positibong paraan.

VAYVATION

Ang pamamaraan ng muling pagsilang ay ginawang perpekto nina Jim Lenard at Phil Louth. Naniniwala rin sila na ang isang tao ay dapat lumaya mula sa mga negatibong karanasan. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong tulungan siyang makayanan ang mga karanasan na lumilitaw sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga. salitang Ingles Ang "vivation" ay may salitang Latin na "viva". Ang ibig sabihin ng Viva ay "buhay". Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng isang kalmado at libreng ikot ng paglanghap at pagbuga, sa pagitan ng kung saan walang pag-pause. Kung ang paglanghap ay sa pamamagitan ng bibig, ang pagbuga ay sa pamamagitan ng bibig. Kung ang isang tao ay humihinga sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay dapat siyang huminga sa parehong paraan. Kasama sa pag-iiba ang tatlong klase ng paghinga - malalim na mabagal, malalim na mabilis at mababaw na mabilis. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa isang tao na mapagtanto ang kanyang sarili sa mundo sa kanyang mga damdamin, upang makamit ang pagkakaisa. Mayroong 5 elemento sa kabuuan:

HOLONOTROPIC BREATHING

Ang pamamaraan ay binuo nina Stanislav at Christina Grof noong 1970s. Ang kanilang pagtuklas ay konektado sa pagbabawal ng LSD, at sa oras na iyon, marami sa mga pag-aaral ni Stanislav ay batay sa pagpapalawak ng kamalayan. Ang holotropic na paghinga ay mababaw na paghinga. Bilang resulta, ang carbon dioxide ay nahuhugasan mula sa dugo, na nagiging sanhi ng vasoconstriction ng utak. Nag-aambag ito sa paglitaw ng mga guni-guni, mga alaala mula sa nakaraan. Bilang isang resulta, ang isang tao ay maaaring lumipat sa transpersonal na antas. Ang Holotropic Breathwork ay malawakang binatikos dahil sa potensyal na mamatay ang mga selula ng utak habang nag-eehersisyo. Ang paghinga mismo ay walang malinaw na pagtuturo - ito ay mas madalas kaysa sa normal na paghinga at mas mababaw. Ang pamamaraan ay ginaganap sa mga pares - ang isa ay humihinga, at ang pangalawa ay gumaganap ng pag-andar ng isang sitter. Sa panahon ng mga tunog ng paghinga ng holotropic tiyak na musika idinisenyo upang lumipat sa transpersonal na antas. Ang isang session ay tumatagal ng halos dalawang oras.

RESPIRATORY SYSTEM AYON KAY Yu.I. PERSHINA

Ang batayan ng pamamaraan ng Pershin ay ang mga pinahusay na pamamaraan ng Kofler, Buteyko at Strelnikova. Ang sistema ng paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang mga panloob na organo na may oxygen, dahil. tumataas ang dami ng carbon dioxide sa dugo. Ang pamamaraan ay tumutulong upang mapupuksa ang pananakit ng ulo, allergy, lason, labanan ang sciatica, sakit sa puso at sobra sa timbang. Ang paghinga ayon sa Pershin ay dapat na mababaw, ang isang pag-pause ay ginawa sa pagitan ng pagbuga at paglanghap, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang dami ng carbon dioxide sa dugo. Ang mga pagbuga at paglanghap ay isinasagawa sa pamamagitan ng ilong. Kasama sa sistema ang mga pagsasanay para sa iba't ibang mga zone- genital, spinal area, cervical region atbp. Ang hanay ng mga pagsasanay ay medyo malaki.

marami mga diskarte sa paghinga gawing moderno o ulitin ang mga umiiral na. Halimbawa, ang paraan ng Bulanov ay kumukuha ng sistema ng Buteyko bilang batayan, ngunit ginagawa itong mas mahigpit. Ang paghinto sa pagitan ng pagbuga at paglanghap ay hangga't kaya ng isang tao, malapit sa inis. Pamamaraan E.V. Ang Streltsova ay batay sa paghinga ng yoga. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga pagsasanay ay isinasagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista, kung hindi man ang mga kasanayan sa paghinga ay maaaring makapinsala.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghinga

Kung naayos mo na ang sistema na maaari mong gawin nang mag-isa, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran upang maging epektibo ang mga pagsasanay.

Ang wastong paghinga ay talagang gumagawa ng mga kababalaghan. Ngunit bago pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga para sa iyong sarili, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal. Maaaring may partikular na pamamaraan para sa iyo. Huwag mag-alinlangan tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga. Ang pamamaraan na ito ay kilala mula noong sinaunang panahon, ito ay talagang nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga sakit sa isip at pisikal. Ang pangunahing bagay ay isang karampatang diskarte.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.