Modlitwa przed wystąpieniem publicznym. Jak pokonać lęk przed wystąpieniami publicznymi

Pytanie, jak nauczyć się przemawiać przed publicznością, niepokoi ludzi w różnym wieku i zawody. Strach ten pojawia się już w dzieciństwie i towarzyszy przez całe życie, kiedy spektakle stają się bardziej obszerne, a publiczność poważniejsza. Ale niepokoju podczas wystąpień publicznych można łatwo pozbyć się, wystarczy znać kilka prostych, ale skutecznych technik.

Jak nauczyć się występować samodzielnie przed publicznością?

Zwykle strach przed wystąpieniem przed dużą publicznością wynika z tego, że dana osoba boi się nie spełnić oczekiwań publiczności, zapomnieć słów i zostać osądzona. Aby pokonać ten strach, musisz nad nim popracować.

1. Najpierw musisz ustalić, co było źródłem strachu. Niektórzy znają tekst doskonale i są gotowi do występu, ale strach pozostaje. Jest to strach przed wydaniem się śmiesznym, jąkaniem, popełnieniem błędu, popełnieniem błędu, wyśmiewaniem itp. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że widz po prostu patrzy i słucha, nie jest przygotowany na potępienie lub atak. Wystarczy sobie to uświadomić, a część problemów zostanie rozwiązana.
2. Do występu należy przygotować się wcześniej. Lepiej się pogodzić szczegółowy plan, włączając w to główne punkty wystąpienia, diagramy czy nawet szkice. Musisz także kilka razy przećwiczyć swoją mowę. Nowoczesna technologia umożliwia nagranie nagrania w celu obejrzenia próbnego występu i pracy nad błędami.
3. Będąc na scenie nie musisz myśleć o możliwej reakcji publiczności. Opinia publiczna nie wie nawet o stanie wewnętrznym mówiącego, o jego lękach. Jeśli w żaden sposób nie okażesz swojego podekscytowania, nikt tego nie zauważy.
4. Nie ma potrzeby zastanawiać się, o czym myśli publiczność. Z pewnością spojrzą na osobę wygłaszającą przemówienie. Nie należy zwracać uwagi na ich poglądy, gesty i mimikę i próbować analizować, co mają na myśli.

Mówienie to także sztuka: jak nauczyć się przemawiać przed publicznością w każdej sytuacji?

Reakcja publiczności zależy od tego, jak się zaprezentujesz.

Jak nauczyć się nie martwić przed publicznością?

Najważniejsze to spróbować się zrelaksować. Nie należy zwijać się w kłębek i napinać wszystkich mięśni. To tylko zwiększy emocje i pogorszy sytuację.

• Przed wyjściem na scenę musisz wykonać małe ćwiczenie oddechowe: weź głęboki oddech, policz do czterech i zrób wydech. Wskazane jest powtórzenie ćwiczenia dziesięć razy.
• Stojąc na scenie, musisz przyjąć otwartą pozę, nie krzyżując rąk ani nóg. Stworzy to wizualną iluzję otwartości i pewności siebie.
• Lepiej mieć przed oczami plan przemówienia, aby w razie jakichkolwiek problemów móc go wyśledzić i kontynuować przemówienie dalej.

Umiejętność publicznego wypowiadania się odgrywa dużą rolę w różnych sytuacjach życiowych.

Jak nauczyć się wystąpień publicznych i jak szybko się uspokoić?

Zdarza się, że osoba przemawiająca przed publicznością nagle źle się wypowiada lub jąka. W rezultacie zaczyna się wewnętrzna panika i wszystkie słowa zostają zapomniane. Jak kontynuować?

Może niektórym pomóc ćwiczenia oddechowe: musisz gwałtownie wstrzymać oddech na sekundę, a następnie powoli wydychać. Lepiej powtórzyć 2-3 razy. Zajmie to kilka minut, ale wynik będzie zauważalny. Możesz po prostu przeprosić publiczność i napić się wody, ponieważ przerwa jest nadal konieczna. Wreszcie możesz po prostu przerwać przedłużającą się ciszę dobrym żartem. Publiczność doceni poczucie humoru mówiącego, ponieważ śmiech pomaga się zrelaksować i zbliżyć do siebie.

Admin

Publiczna przemowa - powszechny powód drżenie na kolanach i przerażenie. Ludzie są pewni, że nieśmiałe osoby nawiedzają niepokój przed takim występem. Ale w rzeczywistości każdy przechodzi przez takie uczucia. Nawet doświadczeni mówcy denerwują się, gdy muszą wygłosić prezentację nowy temat i nieznaną publicznością.

Choć może to zabrzmieć dziwnie, taki strach jest najpopularniejszą fobią na świecie. Każdy odczuwał niepokój, gdy podczas twórczego wieczoru wygłaszał sprawozdanie, toast, przemówienie, a nawet wiersz. W zależności od publiczności i wagi wydarzenia niepokój może mieć różny stopień. W tych momentach bicie serca przyspiesza, pojawia się drżenie, chrypka, a na ciele pojawiają się czerwone plamy.

Powody strachu przed wystąpieniami publicznymi

Strach przed wystąpieniami publicznymi wynika z nieznanego. To najczęściej przeraża ludzi, szczególnie tych, którzy nie mają doświadczenia. Wywołuje niepokój nawet wśród doświadczonych mówców.

Ponadto edukacja jest podstawą strachu. Rodzice nie pozwalają dzieciom głośno mówić w miejscach publicznych. Jest to uzasadnione faktem, że ludzie wyglądają, nie jest to piękne itp. W rezultacie, gdy dziecko dorośnie, dorosły człowiek zaczyna czuć się nieśmiały w miejscach publicznych.

Najważniejsze jest, aby zrozumieć, że nie jesteś sam; 9 na 10 mówców boryka się z taką fobią. Ale podekscytowanie odwiedza wszystkich ludzi przed samym występem. Osoby, które boją się mówić, nazywane są glosofobami.

Pozbycie się strachu. Główne metody

Skutecznym sposobem jest praktyka. Aby uniknąć lęku, musisz go stale pokonywać. Regularne występy zmniejszają ten strach publiczny. Wykorzystuj każdą szansę na zdobycie praktyki.

Następnym punktem jest przygotowanie. Najlepsza metoda zmniejszenie lęku jest dobre przygotowanie. Aby prezentacja przebiegła pomyślnie, ważne jest dobre zrozumienie tematu. Możesz przećwiczyć występ z wyprzedzeniem i przemyśleć wszystkie niuanse. Im większe zaufanie do swojej wiedzy, tym mniejsza obawa, że ​​znajdziesz się w absurdalnej sytuacji.

Nie martw się, że zawsze będziesz doskonały. Wielu z nas boi się opinii publicznej, ponieważ boi się popełnić błąd przed wszystkimi. To tylko zwiększa prawdopodobieństwo. Ale błędy nie powodują wyroku śmierci; nic strasznego się nie stanie.

Pomyśl o wyglądzie. Ważne jest, aby dobrze wyglądać podczas występów. Mamy tutaj do czynienia z momentem psychologicznym. Na przykład dziewczyna ma plamę na rajstopach, martwi się tym, ale mimo że 90% ludzi tego nie zauważy, nadal będzie się martwić. Takie myśli kradną pewność siebie. Przemyśl wszystkie niuanse, aby nie było dyskomfortu.

Jak pozbyć się strachu przed rozmową

Zastanówmy się więc, jak pozbyć się lęków przed występem:

ćwiczyć i przygotowywać się;

Bardzo ważne jest dokładne przeanalizowanie odbiorców. Trema jest często kombinacją kilku. Negatywny wpływ powoduje strach przed nieznanym. Aby się tego pozbyć, ważne jest, aby dowiedzieć się, gdzie, jak i przed jakimi słuchaczami się znajdujesz. Jeśli to możliwe, przeanalizuj, ile będzie osób, ich zainteresowania i poglądy. Usuwanie lęków wymaga wiedzy i świadomości.

Kiedy już wiesz, kim będą Twoi odbiorcy, zacznij pilnie się przygotowywać. Struktura raportu musi opierać się na średniej inteligencji słuchaczy. Nie komplikuj spraw łańcuchy logiczne, używaj wąsko ukierunkowanych terminów itp. Nie używaj słów, których znaczenia nie do końca rozumiesz. Jeśli zbliża się krótki raport, nie można zignorować przygotowań. Ważne jest, aby dokładnie przestudiować temat.

Po napisaniu przemówienia powinieneś pomyśleć o pytaniach od słuchaczy. Pamiętaj, aby trenować z wyprzedzeniem, wyobraź sobie stan, który jest dla Ciebie wygodny. Poćwicz mówienie przed jednym ze swoich przyjaciół lub znajomych.

uspokoić się;

Jeśli nie wiesz, jak się zrelaksować i pozbyć się strachu, pomocne będą niektóre ćwiczenia. Medytację wyróżnia technika zwana świadomym oddychaniem. Jego istotą jest skupienie się na wydechu i wdechu. Należy wstrzymać powietrze, licząc od 1 do 5. Daje to szansę na zmniejszenie napięcia i niepokoju. Inna opcja: napnij wszystkie mięśnie ciała na kilka sekund. Następnie całkowicie się zrelaksuj i powtórz jeszcze raz.

znaleźć wsparcie;

Jeśli wśród społeczeństwa są przyjaciele lub krewni, poproś ich o wsparcie. Każdy kontakt będzie korzystny. Zanim zaczniesz przemówienie, znajdź wśród słuchaczy kogoś, kogo znasz.

pomyśl o części niewerbalnej.

Ważne jest, aby ocenić potrzebę niewerbalnej części raportu. Co ciekawe, 60% danych, które każda osoba otrzymuje z tego źródła. Jeśli frazy czasami dają błędne wyobrażenie, wówczas podświadomość poprawnie odczytuje gesty.

Jak pozbyć się strachu podczas mówienia

Nawet jeśli uda Ci się całkowicie uspokoić przed wystąpieniem publicznym, strach pojawia się ponownie, gdy wychodzisz na scenę. Istnieją metody, które pozwalają pozbyć się strachu bezpośrednio podczas występu.

Popularną metodą łagodzenia stresu są afirmacje z tekstem, który Cię zachęca i zachęca. Ważne jest, aby wybierać sformułowania pozytywne, takie jak „Kocham wszystkich obecnych, a oni kochają mnie”, „Wszyscy czekają na mój ciekawy raport”, „Umiem być dobrym mówcą” itp.

Innym sposobem jest zaakceptowanie lęków. Daj sobie prawo do zmartwień, bo jesteś żywą osobą. Po zaakceptowaniu tego faktu staje się to zauważalnie łatwiejsze. Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby przygotować się na dobry wynik. Nie marnuj energii na negatywne wspomnienia.

Eksperci twierdzą, że ważne jest, aby osoby nadmiernie niespokojne publicznie przyznały się do swoich obaw. Eliminuje to odpowiedzialność, jeśli nagle zapomnisz informacji lub zejdziesz z tematu. Ale nie możesz często korzystać z tej metody, ponieważ następnym razem publiczność zareaguje negatywnie na wypowiedź. Szczerość jest odpowiednia na pierwszą mowę. Użyj tej metody tylko wtedy, gdy inne nie pomagają.

Dla mówców bez doświadczenia, improwizowane Najlepsza decyzja. Niewielu z nas posiada umiejętność wychodzenia z trudności. Z tego powodu lepiej nie więzić siebie trudna sytuacja. Jeśli musisz udzielić odpowiedzi na pytania, bardziej poprawne jest wymawianie frazesów odpowiednich do sytuacji.

Są inni ciekawe wskazówki, jak pokonać tremę. Wyobraź sobie, że widownią nie są poważne postacie, ale kocięta lub króliki. Pozytywne myśli przyniosą pozytywne myśli. Ale te wskazówki są podawane przez doświadczonych mówców i działają na tych, którzy nie odczuwają paniki.

W przypadku glosofobów każda z powyższych opcji jest odpowiednia do złagodzenia niepokoju i napięcia. Jeśli nie zaniedbujesz ćwiczeń, bardzo szybko zobaczysz postępy.

Doświadczenie jest głównym kluczem do osiągnięcia sukcesu w sztuce wystąpień publicznych. Zacznij od małych rzeczy – wznieś toast w towarzystwie przyjaciół. Następnie poćwicz mówienie głośno w miejscach publicznych. Pomaga to zwalczyć strach przed negatywnymi reakcjami ze strony ludzi. Zobaczysz, że ton stanie się bardziej imponujący, bardziej protekcjonalny.

Kiedy już nabierzesz pewności siebie, podejmij działania w pracy. Zadawaj pytania innym mówcom. W ten sposób zmniejszysz strach przed byciem w centrum uwagi innych ludzi i zauważysz chęć występu.

18 stycznia 2014 Występy przed publicznością są źródłem poważnego stresu. To normalne, że czujesz się zdenerwowany przed nim i podczas przemówienia ludzka natura. Ale każdy strach jest dźwignią uruchamiającą instynkt „ataku lub ucieczki”. Przypływ hormonów sprawia, że ​​serce bije szybciej, oddech staje się szybszy, drżymy, a myśli stają się niejasne. Badania pokazują, że strach przed wystąpieniami publicznymi jest drugim po śmierci najczęstszym strachem. Istnieją sposoby, aby sobie z tym poradzić i stać się pewnym siebie, spokojnym i przekonującym mówcą.

Przyczyny i główne sposoby zwalczania lęku

Źródło problemów leży w tych samych instynktach. Nieświadomie postrzegamy uwagę skierowaną na nas samych jako zagrożenie, dosłownie broń wymierzoną nam w twarz. Powoduje to nieprzyjemny fizycznie stres i utrwala strach. Na poziomie poznawczym boimy się nieznanego, uwagi wszystkich obecnych skierowanej na osobę, negatywnej akceptacji ze strony publiczności, boimy się nieosiągnięcia celu. Wszystko to są całkowicie normalne objawy psycho-emocjonalne, charakterystyczne dla ludzi w każdym wieku i zawodzie. Poznaj ćwiczenia, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem. Tradycyjnie dzieli się je na grupy:

• praktyki akceptowania i rozpoznawania strachu;
• przygotowanie psychologiczne i analityczne do występu, zmniejszenie lęku;
• ćwiczenia fizyczne redukujące stres i przejawy zewnętrzne strach - trenuj oddychanie, głos, gesty;
• techniki przygotowania bezpośrednio przed występem (pół godziny przed nim lub mniej);
• sposoby na złagodzenie lęku podczas wystąpień publicznych.

Osobną kwestią są leki pobudzające, które rzekomo pomagają się nie martwić i inne środki „o nieudowodnionej skuteczności”. Jeśli cenisz psychologię koloru, nie ma nic złego w korzystaniu z czerwonych dodatków i bielizny – one zdaniem chromoterapeutów zwalczają lęki. Miłośnicy starożytności i symboliki mogą aktywować energie Hermesa, grecki bóg elokwencja, używanie pierścienia na małym palcu - palcu poświęconym „przewodnikowi dusz”. Należy unikać alkoholu, środków uspokajających (nawet waleriany) – ich działanie jest niekontrolowane i prowadzi do tragicznych konsekwencji. Nie powinieneś jeść obfitego posiłku przed wygłoszeniem przemówienia, w przeciwnym razie zapadniesz w sen. Kawy nie należy też pić w nadmiarze, powoduje niepokój i powoduje zdenerwowanie. Jeśli chcesz się uspokoić, zjedz 20-50 gramów. czekolada lub banan. Zawarte w nich składniki odżywcze redukują niepokój i stres.

Przygotowanie do występów

Pierwszym etapem jest akceptacja strachu. Musimy zdać sobie sprawę, że odczuwanie tego nie jest wstydem, można je pokonać i leży tylko w nas samych. Ucząc się radzić sobie z lękiem podczas mówienia, mówca nabywa niezastąpioną umiejętność i pokonuje ważny etap w rozwoju umiejętności. Zmniejszenie ograniczeń i zaprzestanie nerwowości nie jest tak trudne, jak się wydaje – to tylko nasze myśli, które można ograniczyć:

• przypomnij sobie, że odrobina ekscytacji przed przemówieniem jest przydatna - ćwiczy układ naczyniowy (dla wielu nawet przyjemny);
• porzucić chęć bycia doskonałym i uznać prawo do popełniania błędów;
• Zaakceptuj fakt, że publiczność niekoniecznie będzie Cię krytykować w taki sam sposób, jak Ty sam – często błędy, które uważamy za rażące, po prostu nie są przez nią zauważane.

Przygotowując się, zwróć uwagę na przepracowanie tekstu, zmniejszy to lęk przed nieznanym. Zrób plan, ustrukturyzuj raport, przećwicz przemówienie przed lustrem, nagraj siebie na wideo lub dyktafonie. Zastanów się, jakie pytania może zadać Ci publiczność, dowiedz się, w jakim miejscu będziesz występować. Pracuj nad trzema kanałami odbioru wypowiedzi: tym, co mówca mówi, jak to robi i tym, co pokazuje niewerbalnie. Przemyśl swój wizerunek, przygotuj ubrania z wyprzedzeniem. Ona, podobnie jak buty, fryzura i twarz (makijaż lub pielęgnacja) muszą być nienaganne. Obraz powinien być harmonijny, wręcz modny, ale nie przesadnie. Ważny jest także komfort: wygłaszając przemówienie, nie musisz się martwić o obcieranie butów, niewygodne obcasy czy obcisłą kurtkę. Na ten ważny dzień nie warto planować innych stresujących wydarzeń (wizyty u dentysty czy inspektora podatkowego), a przed tym lepiej wyjść na spacer i wcześniej położyć się spać. Ćwiczenia psychologiczne pokonać strach:

• sformułowanie: jasno określić źródło lęku i jego „lokalizację” w ciele, przyczynę lęku;
• ekstrawersja: nastawienie na otwartość, kontakt z publicznością;
• „najgorsza rzecz”: odpowiedz sobie, co się stanie, jeśli ci się nie uda, zostaniesz publicznie wyśmiany - przesadzaj, abyś sam dobrze się bawił (śmiech - najlepsze lekarstwo ze strachu).

Ćwiczenia fizjologiczne - oddech i kontrola ciała

Jeśli występ Cię przestraszy, pojawiają się fizjologiczne oznaki niepokoju - biegają Ci oczy, drży głos i ręce, pojawiają się niepotrzebne, chaotyczne gesty, zaczynasz mówić zbyt cicho lub krzyczeć. Zwiększona adrenalina i zwiększone tętno prowadzą do zaczerwienienia twarzy i rozszerzenia źrenic. Oznaki podniecenia są zauważalne dla słuchaczy, nieświadomie je odczuwają i tracą przychylność mówcy. Aby poradzić sobie z fizjologicznymi przejawami stresu, musisz usunąć napięcie mięśniowe i nauczyć się kontrolować mięśnie i więzadła. Przede wszystkim ćwicz oddychanie. Jest to bezpośrednio powiązane z naszym stan emocjonalny, „oddaje” emocje związane z występem – staje się ono przerywane, szybkie, powierzchowne. Głębokie oddychanie pomaga wyprostować głos, usunąć z niego drżenie i skrzypienie z powodu braku tlenu w płucach. Wykonywanie specjalnych ćwiczeń przez 5-10 minut pomaga zwalczyć stres. Klasyczna technika polega na naprzemiennym wykonywaniu głębokiego, płynnego wdechu i ostrego wydechu lub podwójnego wdechu/podwójnego wydechu. Przydatne jest oddychanie kwadratowe: przytrzymaj wdech-pauza-wydech-pauza przez dwie sekundy. Ćwiczenie „piłka”, opracowane przez profesora H. Herminsona do treningu sportowców ekstremalnych, usuwa strach i koncentruje uwagę. Zamknij oczy, wyobraź sobie piłeczkę do ping-ponga - unosi się ona podczas powolnego wdechu z żołądka do krtani, a także płynnie opada podczas wydechu. Ćwiczenia fizyczne również pomogą Ci się zrelaksować i uspokoić:

• „płonąca” adrenalina: przysiady, wymachy ramionami, pompki;
• stabilizacja hormonalna: małe ruchy-uderzenia (nie mocne) na mostek w okolicy grasicy;
• wycofanie Napięcie nerwowe- idź energicznie (wystarczy 10 minut).

Jak się uspokoić tuż przed występem

Jeśli musisz wygłosić wystąpienie publiczne, raport, prezentację przed współpracownikami, postaraj się być tam wcześniej. Ocenisz sytuację, zapoznasz się z nową dla Ciebie lokalizacją i zobaczysz, jak sala zapełni się słuchaczami. Pomoże Ci to się uspokoić i przekierować uwagę. Pół godziny przed wyjściem na widownię należy wypić naturalny sok z cytrusów – nieznacznie obniża on ciśnienie krwi i działa odprężająco. Medytacja pomaga skoncentrować się i uspokoić skrajny niepokój. Na godzinę przed lub przed sesją wystąpień publicznych znajdź spokojne miejsce, zamknij oczy i skup się na oddechu. Ręce powinny znajdować się na kolanach, nogi zgięte. Spróbuj usunąć z głowy myśl, że musisz wykonać przez 15-20 minut. Możesz skorzystać z praktyk taoistycznych - na przykład prostego i przydatnego ćwiczenia twarzy „Śmiejący się Qigong”. Spójrz w lustro i uśmiechnij się do siebie przez minutę, a potem śmiej się, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Śmiej się przez około 3-5 minut i zakończ lekkie ćwiczenia uśmiech. Wśród metody fizyczne Przydatne jest złagodzenie stresu bezpośrednio przed wystąpieniem publicznym:

• rozgrzewaj ramiona i szyję - powoli je przechyl, obracaj z boku na bok;
• „potrząsanie” rękami i nogami – kolejno unieś każdą kończynę i ostrym ruchem opuść ją w dół (jakbyś chciał pozbyć się kropel wody ze skóry);
• rozgrzewka palców u nóg – intensywnie je ściskaj i rozluźniaj;
• machaj nogami w powietrzu (bez podparcia pod stopami): jeśli w pobliżu znajduje się poziomy drążek, zawieś się na nim; jeśli nie, usiądź na stole lub parapecie, zwisaj nogi, splataj je i kołysaj się trochę w przód i w tył.

Trening fizjologiczny i psychologiczny można łączyć za pomocą gestów „nakręcających”. Są to ruchy, które przypominają Ci o pozytywnych, przyjemnych chwilach; służą jako wyzwalacze i „haczyki” łagodzące stres emocjonalny. Przed wykonaniem potrzyj dłonie o siebie i wyciągnij ramiona do góry. Możesz zgiąć je w łokciach i gwałtownie obniżyć (gest „tak”). Spróbuj kilka razy uderzyć pięścią jednej ręki w otwartą dłoń drugiej i połóż dłonie na klatce piersiowej. Przydaje się tak zwany „gorset pewności siebie” – wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona, podnieś brodę i uśmiechnij się.

Jak rozładować stres podczas wystąpień publicznych

Mówiąc, naucz się myśleć nie o swoim niepokoju, ale o istocie raportu i celu, który chcesz osiągnąć. Aby rozładować stres, możesz zastosować żart (przydaje się to również do nawiązania kontaktu z publicznością). Zalecenie, aby publicznie przyznać się do swoich obaw i powiedzieć o nich słuchaczom, jest zwykle przyjmowane przez początkujących mówców. Doświadczeni mówcy niechętnie go używają, wolą opanować techniki „masek” pewności siebie. Odwzorowują w postawach, wyrazie twarzy i gestach znaki charakterystyczne dla spokojnych, zręcznych mówców, którzy dobrze zachowują się w miejscach publicznych. Nawet jeśli bardzo się martwisz, zachowaj to w tajemnicy i zachowuj się pewnie. Pokaż tego oznaki:

• wzrokowy - prosta postawa, wyprostowane ramiona, uśmiechnięta twarz, proste, nieruchome spojrzenie;
• słuchowy - głośny, równy głos, wymowa bez wahań i nielogicznych pauz;
• gesty – powinny być płynne, wyraźne, niezbyt powolne i nie kapryśne (nerwowość uspokoić trzymając ołówek w dłoni), zsynchronizowane z mową;
• ruchy - należy je usprawnić, uważać, aby nie „bawić się” ręką włosami lub mikrofonem i nie biegać po scenie.

Dyskretne ćwiczenia mogą pomóc Ci uporać się z lękiem. Ruszaj szybko palcami, to się usunie zaciski mięśniowe. Naciśnij kilkakrotnie płatek ucha, aby się skoncentrować. Jeśli poruszasz się nerwowo, zastosuj trik - upuść coś na podłogę. Dopóki weźmiesz do ręki ołówek lub broszurę, możesz się uspokoić. Pewność siebie mówcy zależy przede wszystkim od doświadczenia przed publicznością. Musisz dużo przemawiać przed różnymi publicznościami, a przyjdzie do ciebie wewnętrzny spokój. Zapraszamy na kursy indywidualne i grupowe w szkole Antona Dukhovsky'ego. Dzięki Oratoris nauczysz się radzić sobie z lękiem i staniesz się przekonującym i elokwentnym mówcą.

Wystąpienia publiczne często powodują niepokój i niepokój. A co jeśli o czymś zapomnę? Czy jestem zdezorientowany i nie radzę sobie ze swoimi emocjami? Nie możesz odpowiadać na pytania? Czy moje wystąpienie nie będzie interesujące dla słuchaczy?

Wiele osób uważa, że ​​tylko osoby nieśmiałe i nieśmiałe odczuwają strach przed wystąpieniami publicznymi. Ale według oratorium w rzeczywistości prawie każdy przechodzi takie doświadczenia. Nawet wielu doświadczonych mówców odczuwa niepokój, gdy wypowiada się na nowy temat lub przed nieznaną publicznością. Choć może to zabrzmieć zaskakująco, strach przed wystąpieniami publicznymi jest jedną z najczęstszych fobii na świecie. Glob(według statystyk strach przed wystąpieniami publicznymi zajmuje w różnych krajach pierwsze i drugie miejsce).

Każdy przeżył podekscytowanie, a czasem nawet strach, gdy trzeba sporządzić relację, wygłosić prezentację, wygłosić przemówienie na spotkaniu, wznieść toast na uroczystej imprezie lub wyrecytować wiersz na amatorskim konkursie. W zależności od wagi wydarzenia i publiczności, przed którą przemawiasz, niepokój może objawiać się w różnym stopniu. W takich momentach puls przyspiesza, pojawia się chrypka i drżenie (w dłoniach, kolanach, głosie), język staje się sztywny, a czasem nawet twarz i szyja pokrywają się czerwonymi plamami. Powiązanie kilku słów w sensowny tekst wydaje się zadaniem niemożliwym. Gdzie położyć ręce? Oczy skierowane w sufit czy w podłogę? Jak pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi i poradzić sobie z lękiem?

Podstawowe zasady radzenia sobie ze strachem:

1. Praktyka jest najważniejsza skuteczna metoda. Aby pozbyć się strachu, musisz go stale pokonywać. Po około piątym lub szóstym (regularnym!) występie przed publicznością strach zacznie stopniowo ustępować. Praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka. Korzystaj z każdej okazji, aby zdobyć umiejętności wystąpień publicznych.

2. Przygotowanie do występu. Najlepszy sposób na zmniejszenie strachu Mowa publiczna- przygotuj się na to. Aby przeprowadzić udaną prezentację, trzeba dobrze znać temat raportu. Przygotowany materiał można pokazać innym osobom, aby nie było wątpliwości co do jego jakości.

Możesz przećwiczyć swoją wypowiedź wcześniej (przed lustrem, słuchaczem), zastanawiając się nad tempem wypowiedzi, ruchami, wyrazem twarzy itp. Im bardziej będziesz pewny swojej wiedzy, tym mniej będziesz się martwić, że powiesz coś złego i w rezultacie znajdziesz się w niezręcznej sytuacji. To właśnie brak zaufania do własnej wiedzy powstrzymuje wiele osób przed wystąpieniami przed dużą publicznością.

3. Porzuć myśl, że zawsze musisz być doskonały. Większość ludzi boi się wystąpień publicznych ze strachu przed popełnieniem błędu przed wszystkimi. Ten niepokój jeszcze bardziej zwiększa prawdopodobieństwo popełnienia błędów. I nawet profesjonalni mówcy nie są od nich odporni. Zadaj sobie pytanie: „Co najgorszego się stanie, jeśli się mylę?” Błąd nie będzie skutkować wyrokiem śmierci. Pamiętaj: nadal nie będziesz w stanie zadowolić wszystkich. Około 5% odbiorców nadal pozostanie niezadowolonych. Nic na to nie poradzisz, takie jest prawo życia, więc czy warto tracić na to nerwy?

4. Wygląd. Staraj się dobrze wyglądać podczas przemówienia. Przede wszystkim dla siebie. I tu zaczyna się kolejny moment psychologiczny. Na przykład dziewczyna miała „strzałkę” na rajstopach. Myśli o tym, martwi się. Nawet jeśli 90% ludzi jej nie widzi, dziewczyna o tym wie. Te myśli nie dodają jej pewności siebie. Zadbaj o to, aby ubiór i buty nie powodowały wewnętrznego dyskomfortu i nie rozpraszały Twojej uwagi podczas występu.

4. Jeśli to możliwe, weź udział w szkoleniach lub kursach wystąpień publicznych

Metody radzenia sobie ze strachem bezpośrednio przed występem:

1. Szybko poruszaj szczęką do przodu i do tyłu, pomoże to rozluźnić nerwy twarzowe i Twoja twarz nie będzie przypominać starożytnej maski teatralnej.

2. Energicznie potrząśnij rękami, poruszaj palcami, rozciągaj dłonie. Ta gimnastyka pomaga złagodzić paraliżujący efekt lęku i stymuluje aparat mowy; Twoja szybkość reakcji i elokwencja są znacznie zwiększone.

3. Chodź energicznie i machaj rękami. Aktywność fizyczna pomaga złagodzić napięcie nerwowe.

4. Poruszaj się spokojnym rytmem. Rozciągnij ramiona do góry, nie odrywając pięt od podłogi, rozciągnij i opuść ciało w dół, potrząśnij ramionami.

Kiedy jesteśmy zdenerwowani, częstość oddechów odruchowo wzrasta (kiedy jesteśmy zdenerwowani, oddychamy szybko i płytko). A ponieważ wszystko w ludzkim ciele jest ze sobą powiązane, przy świadomej kontroli oddychania stan psychiczny osoba. Ucząc się kontrolować i zarządzać swoim oddechem, nauczysz się kontrolować uczucia, takie jak niepokój, strach i panika. Oddychanie powolne i głębokie pomoże zmniejszyć niepokój. Przed występem wypróbuj następujące ćwiczenia oddechowe:

1. „Oddychanie kwadratowe”: wdech przez nos, pauza, wydech przez nos i znowu pauza. Wykonuj ćwiczenie w czterech liczbach (wdech na jeden, dwa, trzy, cztery, pauza na jeden, dwa, trzy, cztery itd.).

2. „Oddychanie na liczenie”: wdech przez nos przez jeden lub dwa, wydech przez nos przez trzy, cztery, pięć, sześć. Zrób pauzę. (3-5 wdechów i wydechów). Następnie wydłużaj czas wdechów i wydechów. Wdech przez nos przez jeden-dwa-trzy-cztery, wydech przez nos przez pięć-sześć-siedem-osiem-dziewięć-dziesięć-jedenaście-dwanaście (5-7 wdechów i wydechów).

3. „Wydech ustami”: wdech przez nos przez jeden-dwa-trzy, wydech przez usta przez pięć-sześć-siedem-osiem-dziewięć-dziesięć-jedenaście-dwanaście (5-7 wdechów i wydechów). Zawsze mówimy na wydechu. Mówiąc, lepiej wdychać przez nos, a my w ten czy inny sposób wydychamy przez usta. Im dłuższy wydech, tym mocniej, bardziej melodyjnie i bez przerw będziemy mogli mówić. Ważne jest, aby nauczyć się wydychać wolniej niż zwykle.

4. Jeśli brakuje Ci tchu, weź kilka głębokich oddechów i podczas wydechu wymawiaj dowolne słowa, używając samogłoski „u”. Na przykład: wow, kółko, puch...

Jeśli nie wiesz gdzie włożyć ręce. Przed rozpoczęciem występu ramiona są w naturalnej pozycji wzdłuż ciała lub lekko ugięte w łokciach i lekko dociśnięte do ciała. Podczas przemówienia możesz położyć ręce za plecami, na stole lub podium. Nie zaleca się krzyżowania ramion, zamykania rąk ani trzymania ich w kieszeniach. Możesz podnieść przedmiot (długopis, książkę, kartkę papieru z notatkami), ale nie wykonuj niepotrzebnych manipulacji z przedmiotem. Lepiej trzymać przedmiot jedną ręką, aby druga pozostała wolna.

Jeśli podczas występu nasili się niepokój, pomocny będzie każdy ruch. Można chodzić, coś podnieść, mikrofon, materiał wizualny. Wymyśl powód do oklasków i oklaskuj razem z publicznością.

Mamy nadzieję, że te wskazówki okażą się przydatne. Każdy, kto chce przestać się bać, musi zacząć występować. Trudno jest tylko przez pierwsze pięć razy. Uzbrój się w wiedzę i zdobądź doświadczenie w mówieniu, udoskonal swoje oratorium. I za każdym razem dyskomfort zostanie zastąpiony przyjemnością z dobrze wykonanej pracy. Wypróbuj, znajdź to, co Ci pomoże.

Jak poradzić sobie ze strachem przed występem na scenie? Które z nich są tam? skuteczne techniki? Jak nauczyć się radzić sobie z lękiem?

Niepokój, który nas przytłacza, może podważyć naszą zdolność komunikowania się z publicznością i zniweczyć wszelkie nasze wysiłki. Jeśli masz tremę przed występem, jest to prawdopodobnie jedna z najbardziej stresujących sytuacji dla Ciebie.

Nerwowa reakcja organizmu na wystąpienia publiczne, czy to podczas prezentacji klientom lub współpracownikom, czy nawet przedstawiania niezbędnych informacji na wewnętrznym spotkaniu, jeśli pozwoli się nam zwyciężyć, może w ciągu zaledwie kilku sekund pozbawić nas pewności siebie i doświadczenie zdobyte przez lata działalności zawodowej.

Jeśli martwisz się niektórymi sytuacjami w pracy, nie rozpaczaj: po pierwsze, nie jesteś jedyny, a po drugie, za pomocą szeregu prostych technik możesz poradzić sobie z nerwami.

Zawsze chcesz myśleć, że problem sam zniknie, ale jest to mało prawdopodobne; samokontrola da cała linia pozytywne rezultaty, nie tylko dotyczące udziału w wydarzeniach, ale nawet awansu, na który zasługujesz. Pokonanie lęku to pierwszy, ogromny krok w kierunku osiągnięcia całkowitej pewności siebie.

• Bardzo się martwię i spodziewam się najgorszego, ilekroć muszę przemawiać publicznie. Jak mogę osiągnąć bardziej pozytywne nastawienie w takich sytuacjach?

Zawsze trudno jest zachować obiektywizm w obliczu lęku, ale jest to pierwszy krok w kierunku przejęcia kontroli nad sobą. Jeśli wyobrażasz sobie, że poniosłeś porażkę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że poniesiesz porażkę.

Spróbuj przejąć kontrolę nad swoją wyobraźnią i wyobraź sobie obraz, w którym wszystko układa się dobrze. Twoje ciało będzie podążać za sygnałami Twojego umysłu, więc nastaw je na pozytywne nastawienie i ostateczny sukces.

Nie pozwól, aby negatywne obrazy lub słowa wkradły się do Twojej prezentacji; jeśli czujesz, że ładunek dodatni zaczyna wysychać, zrób sobie przerwę i zacznij od nowa.

• Czasami jestem tak zdenerwowany, że do ust wymykają mi się słowa, których nie chciałem powiedzieć, co stawia mnie w bardzo niezręcznej sytuacji. Jak mogę sobie z tym poradzić?

Zdarza się to dość często. Kiedy ludzie się martwią, tracą nad sobą kontrolę i mówią pewne rzeczy bez zastanowienia. Jeśli martwisz się, że powiesz coś niewłaściwego podczas prezentacji, spróbuj kontrolować swój oddech.

Większość ludzi nie jest w tym zbyt dobra, ale dzięki tej technice masz czas na obserwację tego, co dzieje się wokół Ciebie. Zatem postaraj się to opanować, jeśli często musisz uczestniczyć w spotkaniach lub odpowiadać na pytania słuchaczy podczas prezentacji – będąc wrażliwym na potrzeby innych i różne sytuacje Jest ważny element umiejętność mówienia właściwych rzeczy odpowiedni moment.

Jeśli uczestniczysz w ważnym spotkaniu, w którym chcesz wziąć udział, daj sobie trochę czasu na przyswojenie niezbędnych informacji i sformułowanie tego, co masz zamiar powiedzieć. Nie spiesz się, oddychaj spokojnie i nie przejmuj się krótkimi przerwami.

Nie pozwól, aby nieśmiałość stała się barierą. Jeśli jesteś osobą z natury nieśmiałą, wystąpienia publiczne mogą stanowić dla Ciebie ogromną barierę. Jednak nie jest zaskoczeniem, że wśród osób przodujących w sztuce prezentacji są także introwertycy i wielu z nich odczuwa ogromny niepokój przed wyjściem na scenę.

Dobrym sposobem na uspokojenie strachu przed wystąpieniami publicznymi jest przekonanie siebie, że tak naprawdę jest to komunikacja z publicznością, a nie monolog mówiącego. Może również pomóc złagodzić stres, spotykając się z kilkoma odbiorcami przed prezentacją, co pozwoli ci nawiązać z nimi kontakt, który będziesz mógł pogłębiać w miarę postępów prezentacji.

Zrozumienie fizycznych przejawów lęku. Pomimo faktu, że ataki lęku mają fizyczne objawy, są one generowane przez stan naszego umysłu. Nasza reakcja nerwowa, często nazywana reakcją walki lub ucieczki, zwykle opiera się na strachu przed zrobieniem z siebie głupka lub nieosiągnięciem celów.

Tysiące lat temu, kiedy żyliśmy w fizycznie wrogim świecie zamieszkanym przez drapieżniki i wrogów, nasza reakcja na walkę lub ucieczkę dała nam siłę, by stawić czoła bestii lub uciec przed zbliżającym się niebezpieczeństwem.

W odpowiednim momencie wyzwalała się adrenalina, puls przyspieszał, krew nasycała się tlenem, a nasze mięśnie wprowadzane były w stan gotowości bojowej. To właśnie pozwoliło ludziom przetrwać i zbudować bezpieczny (stosunkowo), złożony i inteligentny świat, w którym dziś żyjemy.

Jednak pomimo tego, że ten prymitywny świat został daleko w tyle, nasz organizm nadal reaguje na strach – uzasadniony lub bezpodstawny – w taki sam sposób, jak wiele tysięcy lat temu.

Kiedy wygłaszamy prezentację, nasz strach przed porażką wyzwala reakcję walki lub ucieczki wraz z charakterystycznymi reakcjami organizmu, ale teraz nie mają one zastosowania.

Nie uciekamy, żeby ratować życie i nie wdajemy się w bójkę, ale stoimy w miejscu i wmawiamy sobie, że po prostu głupio jest tak reagować, próbując poradzić sobie z ekscytacją.

Na tym etapie nie powinieneś próbować kontrolować konsekwencji strachu za pomocą umysłu, ponieważ nasze ciało przejęło już kontrolę nad sytuacją.

Więcej adrenaliny... szybsze tętno... drżenie mięśni... i tak dalej. Aby przerwać ten cykl, należy uporać się z lękiem, a można to zrobić na dwa sposoby: za pomocą umysłu i ciała.

Jak radzić sobie z lękiem za pomocą umysłu

Możesz pozbyć się strachu, tworząc obrazy wizualne. Wyobraź sobie, że Twoi słuchacze przyjmują informację z entuzjazmem, są zainteresowani tym, o czym mówisz i oklaskują Cię na koniec wystąpienia. Wzmocnij ten obraz poczuciem satysfakcji, osiągnięć i dumy. Schodzisz ze sceny z poczuciem pewności, a ludzie podchodzą do Ciebie i wyrażają swój podziw dla Twojego występu.

Przemyśl swoją prezentację z wyprzedzeniem, aby przygotować się do niej zarówno pod względem praktycznym, jak i psychologicznym. Przeanalizuj, jakie pytania prawdopodobnie zostaną Ci zadane i przygotuj na nie odpowiedzi.

Spróbuj zebrać jak najwięcej więcej informacji o grupie docelowej. To z pewnością zdobędzie jej przychylność.

Opisane powyżej ćwiczenia pomogą Ci odeprzeć postrzegane zagrożenie i wypełnić umysł pozytywnymi obrazami. Wyeliminowanie zagrożenia w dowolnej sytuacji minimalizuje prawdopodobieństwo negatywnej reakcji fizycznej na nie.

Jak radzić sobie z lękiem za pomocą ciała

Dobrze znane techniki relaksacyjne opisane poniżej uwolnią Twoje ciało od „reakcji strachu”. Uspokój oddech i staraj się nie myśleć o nadchodzącej prezentacji. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech na kilka sekund i zrób wydech. Powtórz tę czynność kilka razy w prywatnym otoczeniu.

Zrelaksuj swoje ciało. Usiądź wygodnie na krześle i skup się mentalnie na każdej grupie mięśni po kolei. Przechodząc od stóp do czoła, napnij mięśnie i rozluźnij je. Poczuj różnicę. Jeśli zauważysz, że poszczególne mięśnie znów się napięły, wróć do obszar problemowy i powtórz to ćwiczenie jeszcze raz, oddychając głęboko i równomiernie.

Przed prezentacją wypij trochę wody, aby zapobiec wysuszeniu gardła, i upewnij się, że masz pod ręką szklankę wody podczas prezentacji. Zarządzanie nerwami to ciężka praca, ale zdecydowanie warto poświęcić na nią czas.

Próbując rozwiązać problem lęku, popełniane są również dwa typowe błędy.

# 1 Udajesz, że się nie martwisz. Kiedy ludzie chcą sprawiać wrażenie pewnych siebie i kompetentnych, często starają się nie okazywać zdenerwowania, co kończy się odgrywaniem roli, zamiast sprawiać wrażenie, kim naprawdę są. Jest to częsty błąd, ponieważ w najlepszym przypadku słuchacze odniosą wrażenie, że tłumisz swoje prawdziwe „ja”, a w najgorszym, że jesteś arogancki.

Podobna maska ​​może pomóc w niektórych sytuacjach, na przykład, jeśli jesteś aktorem i odgrywasz rolę, ale w prawdziwym życiu tak nie jest Najlepszym sposobem pokonać niepokój. Czasami lepiej jest przyznać się do dostrzeganych niedociągnięć i zwrócić się o profesjonalną pomoc w ich przezwyciężeniu.

# 2 Myślisz, że problem sam zniknie. Wiele osób zdenerwowanych nadchodzącą prezentacją unika konfrontacji ze swoimi obawami, wierząc, że muszą przejść przez tę ciężką próbę. To prawda, ale nauka pokonywania lęków znacznie Cię wzmocni.

Często, gdy stawiamy czoła naszym lękom, zaczynają się one rozpraszać, zwłaszcza jeśli używamy technik, które pomogą nam się ich pozbyć. Ćwiczenie prezentacji jest bardzo skuteczne, czy to w obecności przyjaciół, rodziny, czy po prostu przed lustrem. Jeszcze lepiej jest nagrać próbę na wideo, aby później móc wszystko szczegółowo przeanalizować.

Teraz znasz dwa skuteczne techniki Jak radzić sobie ze strachem przed występem. Powodzenia!