Kącik ulgi psychicznej jako sposób na przezwyciężenie negatywnego stanu emocjonalnego przedszkolaków. Metody rozładowania psycho-emocjonalnego i samozarządzania

Salon psychologiczny

Rozładowanie psychiczne uczestników procesu edukacyjnego

Przez rozładowanie psychologiczne rozumiemy pewien rodzaj pomocy i wsparcia. Powinno to mieć miejsce podczas całego procesu edukacyjnego, a nie tylko wtedy, gdy wymagają tego uczestnicy procesu edukacyjnego.

Wiadomo, że uczestnikami procesu edukacyjnego są uczniowie, rodzice i nauczyciele. Wszyscy się męczą i mogą wystąpić stresujące warunki, które szkodzą nie tylko działaniom edukacyjnym, ale także zdrowiu.

Stres (z angielskiego stres - napięcie, ciśnienie) - niespecyficzna reakcja organizmu w odpowiedzi na bardzo silny wpływ (drażniący) z zewnątrz, który przekracza normę, a także odpowiadająca mu reakcja układu nerwowego.

Odporność na stres to zespół cech osobistych, które pozwalają osobie znosić znaczne obciążenia (przeciążenia) intelektualne, wolicjonalne i emocjonalne (przeciążenia) wynikające z cech działalności zawodowej, bez szczególnie szkodliwych konsekwencji dla aktywności, osób wokół niej i ich zdrowia. Odporność na stres jest inna dla każdego, wszyscy jesteśmy indywidualni i mamy dla kogoś inny stosunek do wydarzeń, to samo wydarzenie może po prostu wywołać ekscytację, ktoś nie wywoła żadnych uczuć, a ktoś doświadczy stresującego stanu.

Istnieje wiele metod rozładunku psychicznego. Skupimy się na kilku z nich:

Autotrening – samoregulacja mentalna – to metoda samodzielnego kodowania własnej psychiki. Trening autogeniczny to naprawdę niesamowita okazja do samodzielnej regulacji własnego stanu psychicznego.

Bajkoterapia to tworzenie szczególnej baśniowej atmosfery, która spełnia marzenia dziecka, pozwala mu walczyć z lękami, kompleksami, zrelaksować się i odprężyć.

Terapia piaskiem jest jedną z odmian arteterapii, która opiera się na teorii Junga, że ​​każdy przedmiot przywołuje symbol w głębi nieświadomości.

Rysowanie lub arteterapia to cel tej metody, aby pozbyć się depresji, przezwyciężyć lęki i wzmocnić pewność siebie. Pozwala uczniom wycofać wszystkie negatywne impulsy

Muzykoterapia tańcem jest procesem komunikacji interpersonalnej, muzyka jest stosowana do wszystkich aspektów jej oddziaływania - fizycznego, emocjonalnego, intelektualnego, społecznego, estetycznego i duchowego - w celu poprawy lub utrzymania zdrowia klienta.

Aromaterapia – wykorzystuje działanie na organizm lotnych substancji aromatycznych pozyskiwanych głównie z roślin.

Oddychanie antystresowe – powoli weź głęboki wdech, w szczytowym momencie wdechu wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie zrób wydech jak najwolniej.

Relaks – w psychologii pod tym pojęciem rozumie się przede wszystkim proces osiągania spokoju, nirwany. Po drugie, efektem tego procesu jest sam stan spoczynku: od łatwego rozładowania psychiki i mięśni do najgłębszych form autohipnozy i tanatoterapii (psychoterapii ciała).

Dwa rodzaje wypoczynku: pasywny i aktywny

Trzy sfery oddziaływania na psychikę i ciało: cielesna, werbalna i figuratywna....

Potrzeba wsparcia psychologicznego dla uczniów placówek oświatowych

Nasi uczniowie są głównymi bohaterami procesu edukacyjnego, więc zazwyczaj poświęca się im całą uwagę. Uczniowie potrzebują nie tylko wychowania fizycznego na lekcji, nauczyciele często o nich zapominają, ale także relaksu poza lekcjami. Dotyczy to zwłaszcza uczniów szkół ponadgimnazjalnych, ponieważ przepływ informacji jest bardzo duży i gdy do nich przychodzisz często słyszysz „Nie wychodź, zostań trochę dłużej…”

Również uczniowie średniego poziomu potrzebują ulgi psychologicznej. W tym okresie wkracza wiek dojrzewania, wielu z nich ma kompleksy, których studenci są zawstydzeni, a także podkreślają „Dlaczego jestem inny, nie taki jak wszyscy inni?”.

W naszej placówce oświatowej nie ma szkoły podstawowej, ale młodsi uczniowie potrzebują odpoczynku psychicznego. Trudno im być przez cały czas skupionym, ponieważ wiodącą czynnością jest zabawa, ale muszą się uczyć. Zgodnie z nowym stanowym standardem uczniowie szkół podstawowych są również bardzo zajęci. Często można usłyszeć „Kiedy już jest przerwa?”

Rozładowanie psychologiczne uczniów

Dla uczniów szkół podstawowych polecam następujące metody

Arteterapia technika malowania palcami

Cel: pozbyć się depresji, przezwyciężyć lęki i wzmocnić pewność siebie. Pozwala uczniom wycofać wszystkie negatywne impulsy

bajkowa terapia

Cel: adaptacja dziecka za pomocą metafory do warunków środowiska mikrospołecznego, złagodzenie lęku.

Licealiści

Metodologia „Nastrój na lekcji”

G. A. Karpowa

Cel: diagnoza samopoczucia emocjonalnego ucznia i jego stosunku do konkretnej lekcji i nauczyciela.

gratulacje

Cel: przełączenie i aktywacja uwagi uczniów z lekcji, zmiana czynności. Może być stosowany zamiast wychowania fizycznego.

Uczniowie na zmianę dają sobie komplementy.

Narysuj liczby z częściami ciała

1-nos, 2-prawe ramię, 3-lewe ramię, 4-prawa stopa, 5-lewa stopa, 6-prawy łokieć, 7-lewy łokieć, 8-całe ciało.

Ogólnie rzecz biorąc, protokoły wychowania fizycznego są bardzo ważnym etapem lekcji, ponieważ zarówno uczniowie, jak i nauczyciel powinni odpocząć przed zmianą zajęć.

U licealistów możesz spróbować poważniejszych metod samoregulacji, takich jak autotrening, gry papierowe, aromaterapia, terapia tańcem.

Gry papierowe

Przed tobą jest prześcieradło, zgnij je i połóż przed sobą. Teraz spróbujmy to wyrównać.

1. Dwa kciuki

2. Dwa indeksy

3. Małe palce

4. Pięści

5. Dłonie bez użycia palców.

Rodzice są naszymi pomocnikami i powinniśmy zwracać na nich uwagę, bo jeśli poczują, że nie są potrzebni w procesie edukacyjnym, to edukacja całkowicie przeniesie się na szkołę. Dlatego od czasu do czasu należy organizować kreatywne spotkania rodzicielskie zamiast tradycyjnych spotkań przy okrągłym stole przy filiżance herbaty i słodyczy.

Ćwiczenie z aukcji pochwał

Instrukcja: twoje dziecko cię zadowoliło, zrobiło coś miłego. Co mu powiesz w odpowiedzi?

Ćwiczenie „Sto sposobów na powiedzenie „Kocham Cię”, możesz też spróbować aromaterapii, muzyki i terapii piaskiem.

Dziś największym zmartwieniem lekarzy nie jest już hipodynamia i przejadanie się, ale przewlekły stres i długotrwałe zmęczenie.. Istnieje „wypalenie zawodowe”, którego główną przyczyną jest przepracowanie psychiczne, psychiczne jednostki.

Szczególnie szybko i niezauważalnie pojawia się przepracowanie psychiczne spowodowane nadmiernym obciążeniem pracą osób pracujących w sferze „człowiek-człowiek”. Dlatego wypalenie zawodowe „jest coraz bardziej powszechne wśród nauczycieli, czyli specjalistów od komunikacji. Wypalenie zawodowe jest postrzegane jako syndrom wyczerpania fizycznego i emocjonalnego, który wskazuje na utratę pozytywnych uczuć przez profesjonalistę, co wiąże się z rozwojem negatywnej samooceny. , negatywne nastawienie do pracy oraz utrata zrozumienia i empatii przez uczniów .

Zawód nauczyciela uważany jest za jeden z psychologicznie stresujących i wyczerpujących. I są ku temu powody:

Obciążenie komunikacyjne;

Ogromny stres emocjonalny;

Pojawienie się pewnych „odkształceń zawodowych”;

Długotrwałe stanie.

Prowadzi to do tego, że w wieku 40-50 lat niewielu nauczycieli może pochwalić się swoim zdrowiem.

Proponuję Ci minutę wychowania fizycznego, dzięki której możesz podzielić uczniów na grupy.

Ruchy Browna lub cząsteczki: wyobraź sobie, że wszyscy staliśmy się atomami i poruszamy się losowo po pokoju. Atomy nieustannie się poruszają i łączą w cząsteczki. Liczba atomów w cząsteczkach może być różna, będzie to jakakolwiek liczba, którą zadzwonię. Na przykład trzy - wszyscy uczestnicy muszą zjednoczyć się w cząsteczki trzech atomów. Siedem i mamy trzy grupy po siedmiu uczestników.

Ćwiczenie „Portret”

Cel: określenie głównych obaw nauczyciela w określonym wieku.

Ekwipunek:

karty z ograniczeniami wiekowymi nauczycieli;

papier A3;

ołówki lub markery.

Czas działania 15 minut

Zadania: określić główne obawy nauczyciela w określonym wieku; zrób portret psychologiczny i zalecenia, aby pozbyć się tych lęków.

Ćwiczenie relaksacyjne „Float”

Instrukcja wykonania:

Przyjmij pozę „Woźnica”. Wyobraź sobie, że jesteś małym pływakiem na wielkim oceanie. Nie masz celu, kompasu, mapy, steru, wiosła. Poruszasz się tam, gdzie zabiera cię wiatr i fale oceanu. Duża fala może cię zakryć na chwilę, ale znów zostaniesz wyrzucony na powierzchnię.

Spróbuj poczuć ruch fali, ciepło słońca, krople deszczu, poduszkę morza. Poczuj spokój...

infourok.ru

SAMOPOMOC PSYCHOLOGICZNA - O psychoanalizie - Artykuły

Czym jest samopomoc psychologiczna? Czy to możliwe? Czy człowiek może być dla siebie psychologiem? W tym artykule rozważę taki rodzaj samopomocy jak autotrening, jego zalety i wady, a także porównam go z klasyczną metodą pomocy psychologicznej i psychoterapeutycznej - psychoanalizą.

Tak więc metoda autotreningu opiera się na wykorzystaniu relaksacji mięśni, autohipnozy i autodydaktyki (samokształcenia). Jako metodę terapeutyczną autotrening zaproponował niemiecki lekarz Johann Schulz w 1932 roku. Ściśle mówiąc, autotrening to leczenie objawowe. To znaczy, jak w medycynie: jest katar - walczymy z nim kroplami zwężającymi naczynia krwionośne. Tylko tutaj jest problem: jeśli przyczyną kataru jest skrzywiona przegroda nosowa lub zapalenie migdałków, to żadne krople nie pomogą przez długi czas, a nawet przyzwyczajenie się do nich będzie się rozwijać.

Psychoanaliza, wymyślona przez austriackiego Zygmunta Freuda na przełomie XIX i XX wieku, wymaga obowiązkowego udziału w procesie dwóch osób – analityka i analizanta. Tutaj w ogóle nie mówimy o takiej samopomocy psychologicznej. Przedmiotem obserwacji i badań w psychoanalizie jest w przeważającej części nieświadomość pacjenta, która jest mu nieznana, a zatem sama osoba nie może sobie w tym pomóc. Zasadą tej metody jest podejście etiologiczne. Oznacza to, że jeśli analityka interesują twoje objawy, to tylko na początkowym etapie terapii. Przez większość czasu porozmawiasz z nim nie o tym, o której godzinie zasypiasz i budzisz się, jak często boli cię głowa lub koty drapią duszę, ale porozmawiasz o swoich relacjach z innymi, o swoich niepokojach, wspomnieniach z dzieciństwa, a nawet marzeniach. Tak, to niesamowite - w ten sposób rozwiązywane są twoje wewnętrzne i zewnętrzne konflikty i właśnie w trakcie tego objawy mijają. Ale nie odchodzą, aby po jakimś czasie wrócić w tej samej lub zmodyfikowanej formie (co często zdarza się po odbyciu kuracji tabletkami, a najczęściej na zawsze. Po udanej analizie po prostu nie można wrócić do tego „przed -bolesny poziom, na którym się znajdowały.

Pozytywne myślenie to zdanie znane wszystkim. Ale to właśnie podlega woli człowieka. Oznacza to, że w tym kontekście całkiem stosowne jest mówienie o samopomocy psychologicznej. Wszyscy wiedzą, że to wydaje się być dobre i przydatne, ale tylko zdecydowana większość uśmiecha się sceptycznie, nie rozumiejąc, jak można myśleć pozytywnie, gdy w pracy pojawiają się konflikty, nieporozumienia między członkami rodziny i kompletny chaos w duszy. Wielu z tych, którzy zwracają się do psychoanalityków, mówi, że próbowali już wszystkiego – afirmacji i wizualizacji medytacyjnych, i nie gardzili tabletkami – ale nic nie pomogło. I to jest zrozumiałe. W końcu uspokojenie i odprężenie podczas stosowania tych metod jest możliwe tylko na czas ich stosowania. Albo przepraszam, będziesz musiał na nich „siedzieć”, jak „na igłę” – na całe życie. Smutne ale prawdziwe. Oczywiście w autohipnozie jest coś pozytywnego. Nawiasem mówiąc, praca z negatywnymi myślami jest aktywnie prowadzona w psychoterapii poznawczej, która dowiodła swojej skuteczności w leczeniu zaburzeń emocjonalnych. Jednak nie jest to tylko przekonanie, że „wszystko się ułoży”, ale logiczna analiza („debriefing”), więc jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie to opanować bez pomocy psychoterapeuty. Jednak nie umniejszając zalet autosugestii, zauważam, że istnieje bardzo specyficzny obszar jej zastosowania, w którym można odnieść sukces - łagodzenie bólu fizycznego. Psychoanaliza natomiast nie jest pocieszającą terapią, ale ma na celu uświadomienie sobie (własnych problemów, trudności, niedociągnięć), zrozumienie, czym jest rzeczywistość, a co fantazja i zapewnienie wyboru, którego tylko Ty sam możesz dokonać – być „szczęśliwy”, nastawiony na pozytywne lub „nieszczęśliwy”, akceptujący własną wyjątkowość i mający „brak szczęścia”, co sprawia, że ​​czujesz się, doświadczasz, ewoluuje.

I wreszcie, czy zaangażujesz się w samopomoc psychologiczną, czy skontaktujesz się z psychologiem – to nie ma znaczenia. W końcu zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku podjąłeś bardzo ważną decyzję - zostać panem swojego nastroju i panem swojego życia. A to samo w sobie jest bezcenne!

Anastasia Gareeva, psychoanalityk, lekarz

Powiązane artykuły:

gareeva.ru

Metody i techniki psychologicznego rozładunku dzieci w klasie

Rozmowa informacyjna z nauczycielami.

METODY I TECHNIKI PSYCHOLOGICZNEGO ROZŁADUNKU DZIECI NA ZAJĘCIACH.

Wszyscy znacie znaczenie minut wychowania fizycznego i przerw na wychowanie fizyczne w procesie edukacyjnym. Podczas samodzielnej pracy dzieci często są zajęte monotonną pracą, zwłaszcza na zajęciach w dziecięcych stowarzyszeniach plastycznych, plastycznych, rzemieślniczych, szachach itp.

W celu zmiany rodzaju zajęć, odciążenia psychicznego dzieci, proponuje się włączenie do lekcji tzw. rozgrzewek psychologicznych. Ta forma jest często bardziej interesująca dla dzieci niż tradycyjne wychowanie fizyczne.

Dlatego dzisiaj chcę jeszcze raz przypomnieć lub przedstawić różne sposoby psychologicznego rozładunku dzieci w klasie i oczywiście grać w nie.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa – nauka umiejętności relaksacji mięśni jest przydatna w łagodzeniu napięcia psychicznego. Stan emocjonalny i napięcie mięśniowe są ze sobą ściśle powiązane, dlatego ćwiczenia pomagają rozluźnić układ mięśniowy i normalizować stan psycho-emocjonalny. Ponadto dodatkowymi efektami rozluźnienia mięśni są likwidacja „zacisków mięśniowych”, emocjonalne „rozładowanie” oraz zwiększona wydajność.

Ćwiczenie „Cytryna” Wyobraź sobie w myślach, że masz cytrynę w prawej ręce. Zacznij powoli wyciskać, aż poczujesz, że cały sok przetrwał. Zrelaksować się. Teraz wyobraź sobie, że cytryna jest w twojej lewej ręce. Powtórz ćwiczenie. Zrelaksuj się ponownie. Następnie wykonaj ćwiczenie obiema rękami jednocześnie. Zrelaksować się.

„Ciepło” Wyobraź sobie, że bawisz się na słonecznej łące. Nagle wiał zimny wiatr. Poczułeś zimno, zamarłeś, objąłeś się ramionami, przycisnąłem głowę do dłoni - grzejesz się. Rozgrzany, zrelaksowany... Ale potem znów wiał zimny wiatr... (powtórz 2-3 razy)

"Lody". Wyobraź sobie, że jesteś lodem, właśnie wyjęto cię z lodówki, jest twardy jak kamień, twoje ciało jest lodowate. Ale słońce przygrzało, lody zaczęły się topić. Twoje ciało, ręce, nogi stały się miękkie.

Ćwiczenie „otrząsnąć się”. Stań z wystarczającą ilością miejsca wokół siebie i zacznij odkurzać dłonie, łokcie i ramiona. Jednocześnie wyobraź sobie, jak wszystko, co nieprzyjemne - złe uczucia, ciężkie zmartwienia i złe myśli o sobie - spływa z ciebie jak woda z grzbietu kaczki.

Następnie odkurz nogi, od palców do ud. A potem potrząśnij głową.

Będzie jeszcze bardziej przydatne, jeśli wydasz jakieś dźwięki… Teraz potrząśnij twarzą i posłuchaj, jak śmiesznie zmienia się twój głos, gdy drżą ci usta.

Wyobraź sobie, że cały ten nieprzyjemny ciężar spada z ciebie i stajesz się bardziej wesoły i wesoły.

Ćwiczenie „Oszczędzaj siłę”

Instrukcja - Wydychaj spokojnie, powoli, zaciśnij palce w pięść z kciukiem zgiętym do wewnątrz. Następnie, rozluźniając zaciśniętą pięść, weź wdech. Powtórz 5 razy. Teraz wypróbuj to ćwiczenie z zamkniętymi oczami, co podwaja efekt.

Ćwiczenie „Statek”. Cel: rozwój zdolności do regulacji napięcia mięśniowego

Gospodarz wyjaśnia, dzieci wykonują ruchy: „Wyobraź sobie, że jesteśmy na statku. Trzęsie się. Aby nie spaść, rozłóż nogi szerzej i dociśnij je do podłogi. Złóż ręce za plecami. Rozkołysz pokład w lewo - dociśnij prawą stopę do podłogi. Prawa noga jest napięta, lewa rozluźniona, lekko zgięta w kolanie, palec dotyka podłogi. Wyprostowany! Zrelaksować się! Odchylił się na prawą stronę - wciskamy lewą nogę. Lewa noga jest napięta, prawa noga rozluźniona.

Wyprostowany. Słuchaj i rób tak jak ja. Wdech wydech!

Zaczęło kołysać pokładem.

Przyciśnij stopę do pokładu!

Mocniej dociskamy nogę,

I odprężamy drugiego.

Ćwiczenie wykonuje się najpierw na prawą nogę, potem na lewą. Facylitator zwraca uwagę dzieci na napięty i rozluźniony stan mięśni nóg.

Ćwiczenie „Złamana lalka” (Dla rozwoju samoregulacji mięśni)

Facylitator wyjaśnia dzieciom: „Czasami zabawki się psują, ale można im pomóc. Przedstaw lalkę, w której pękły liny mocujące głowę, szyję, ramiona, ciało i nogi. Cała jest luźna, nie chcą się z nią bawić… Potrząśnij jednocześnie wszystkimi zepsutymi częściami. A teraz zbierz, wzmocnij liny - powoli, ostrożnie połącz głowę i szyję, wyprostuj je, teraz wyprostuj ramiona i zapnij ramiona, oddychaj równomiernie i głęboko, a tułów będzie na miejscu, no cóż, wyprostuj nogi. To wszystko - sam naprawiłeś lalkę, teraz jest znowu piękna, wszyscy chcą się z nią bawić!

Ćwiczenie „Drzewo” (dla relaksu)

Dzieci stoją. Gospodarz zachęca ich do wyobrażenia sobie siebie na obraz potężnego dębu: „Wyciągnij ręce do przodu, zaciśnij palce w pięść, napręż ręce, ramiona, ramiona. Rozluźnij ręce pojedynczo, a następnie ramiona i barki.

Powoli rozłóż ręce z napięciem na boki, rozłóż palce, rozluźnij ręce, ramiona i ramiona. Swobodnie opuść ręce, wymachuj rękami jak wahadło, stopniowo zwiększając lub zmniejszając szerokość huśtawki, tak jakby gałęzie dębu kołysały się na wietrze.

„Sztanga” (Cel: rozluźnienie mięśni ramion, nóg, ciała)

Wstań. Wyobraź sobie, że podnosisz ciężką sztangę. Pochyl się, weź to. Zaciskać pięści. Podnieś powoli ręce. Są napięte! Ciężko! Ręce są zmęczone, rzucamy sztangą (ręce opadają ostro w dół i swobodnie opadają wzdłuż ciała). Są zrelaksowani, a nie spięci, odpoczywają. Łatwy do oddychania. Wdech-pauza, wydech-pauza.

Przygotowujemy się do rekordu, będziemy uprawiać sport (pochylmy się do przodu).

Podnosimy drążek z podłogi (wyprostuj się, ręce do góry)

Trzymamy się mocno ... I rzucamy!

Ćwiczenia oddechowe pomagają rozładować podekscytowanie i przejść do procesu uczenia się:

Dziecko musi wziąć powolny wdech przez nos, wydech przez usta. Kilka takich ćwiczeń i dziecko jest gotowe do zajęć.

Usiądź wygodnie, nie napinając mięśni. Nie krzyżuj rąk, nóg ani dłoni. Odpocznij, pozwól swojemu ciału się zrelaksować. Weź głęboki wdech, stopniowo wciągając powietrze przez nos, aż do wypełnienia płuc. Wydychaj powoli, także przez nos, aż do całkowitego opróżnienia płuc. Staraj się robić to rytmicznie. Nie ściskaj ani nie wydychaj jednocześnie.

"Balon". Wyobraź sobie, że jesteśmy balonami. Wyobraź sobie, jaki to kolor. Oddychamy i wyobrażamy sobie, jak jesteśmy wypełnieni powietrzem, jak balon, potrzebujemy dużo powietrza, jesteśmy wielkim balonem. Powoli podnosimy ręce do góry – dużo zyskujesz, dużo powietrza, a teraz wydychamy, balon się opróżnił. Szybko się opróżnia. (wielokrotnie)

„Arbuzowy brzuch”. Połóż rękę na brzuchu, powoli, weź oddech i poczuj, jak żołądek wypełnia się powietrzem, zamienia się w arbuza i podnieś ręce. Teraz wydychamy przez usta, żołądek opada, a ręka również opada. (wielokrotnie)

Inny sposób psychologicznego rozładowania „Automasaż”

Kciukiem i palcem wskazującym jednej ręki mocno ściskamy paliczek każdego palca drugiej ręki, zaczynając od paliczka paznokciowego, najpierw w grzbietowo-dłoniowej, a następnie w płaszczyźnie międzypalcowej. Potem przechodzimy z rąk do rąk.

Kciukiem prawej dłoni naciśnij środek lewej dłoni. Z wyczuwalnym naciskiem wykonuj okrężne ruchy od środka dłoni do obwodu, po spirali z dostępem do kciuka. To samo z drugą ręką.

„Uszy” Uszy pociera się dłońmi, jakby były zimne. Masuj płatki uszu.

„Oczy odpoczywają”. Zamknij oczy. Za pomocą stawów międzypaliczkowych kciuków wykonaj 3-5 ruchów masujących wzdłuż powiek od wewnętrznego do zewnętrznego kącika oczu; powtórz ten sam ruch pod oczami. Następnie masuj brwi od grzbietu nosa do skroni.

„Spotkanie” Zapraszamy dzieci, imprezowych sąsiadów, aby zwrócili się do siebie i wyobrazili sobie spotkanie wesołych przyjaciół, którzy nie widzieli się od roku.

Witaj mój drogi przyjacielu (przedstawiający radość, niespodziankę, uściski)

Nie widziałem cię od roku.

Mogę przywitać się z kolegą, mocno ściskam ręce (podamy sobie ręce)

I chcę być przyjacielski

Klaszcz przyjaciela w ramię (przedstaw klepnięcie)

Uśmiecham się do niego żarliwie (uśmiech)

Zrobię minę (zrobimy minę)

I utonąć jak

Maszerowanie w formacji (tupie nogami)

Macha rękami - (machamy rękami jak skrzydłami)

Podrapię się po plecach (drapanie się po plecach jest po prostu zabawne)

Naprawię mu obrożę

Głośno zaśpiewam piosenkę (śpiewaj: la-la-la)

Jesteśmy teraz z nim, ramię w ramię

Klaszczemy w dłonie Klaszcz (klaszcz)

Mrugnij, usiądź wygodnie

I zacznijmy lekcję!

Ćwiczenia relaksacyjne przy muzyce:

„Płatki śniegu” Jesteś w magicznym zimowym lesie. Cudowny mroźny dzień. Jesteś zadowolony, czujesz się dobrze, swobodnie i swobodnie oddychasz. Wyobraź sobie, że jesteś lekkimi, delikatnymi płatkami śniegu. Twoje dłonie są lekkie, lekkie, to cienkie promienie płatka śniegu. Twoje ciało jest również lekkie, lekkie, jakby było śnieżne.Wiał lekki wiatr i poleciały płatki śniegu. Z każdym wdechem i wydechem wznosisz się coraz wyżej ponad magiczny las. Delikatny powiew delikatnie muska drobne, lekkie płatki śniegu… (przerwa – głaszcząc dzieci). Jesteś dobry, jesteś szczęśliwy. Ale teraz czas wrócić do tego pokoju. Rozciągnij się i licząc do trzech, otwórz oczy, uśmiechnij się do delikatnej bryzy i do siebie.

Relaks to nie tylko relaks, ale droga… do zdrowia!

kopilkaurokov.ru

Samopomoc psychologiczna w przezwyciężaniu depresji

Samopomoc psychologiczna

w przezwyciężaniu depresji

Warto pamiętać, że postawy życiowe zaburzające równowagę psychiczną, trudności w samorealizacji i ogólne niezadowolenie z życia predysponują do pojawienia się stanu depresyjnego. Często obniżony nastrój pojawia się w wyniku nieświadomego stresującego stanu. Depresja jest często stresem w ukryciu, dlatego w wielu przypadkach przydatne będą zalecenia dotyczące zmniejszania stresu. Używaj także technik zmiany nastroju.

1. Nie wyrzucaj sobie, że nie potrafisz robić rzeczy ze zwykłą szybkością i jakością. Ogranicz liczbę spraw, przydziel

więcej czasu na ich ukończenie. Zastosuj zalecenia, aby zmniejszyć zmęczenie.

2. Nie powstrzymuj łez. Płacz jest naturalnym przejawem wielu silnych przeżyć, dlatego łez nie należy się wstydzić: przynoszą ogromną ulgę. Do łez wywołanych wydarzeniem często dołączają inne, niewylane łzy. Jeśli tak się stanie, to pełniejsze oczyszczenie duszy z nie wyzwolonych uczuć przyniesie jeszcze większą ulgę.

Uprzedzenia uniemożliwiają wielu mężczyznom stosowanie się do tej rady, ale siła woli i wrażliwość emocjonalna są niezależnymi cechami osobowości. Głupotą jest wstydzić się, że jesteś żywą osobą. Ponadto zdolność do pełnego zaakceptowania swoich doświadczeń, bycia szczerym i otwartym jest nieodłączną cechą silnych, pewnych siebie ludzi.

3. Ufaj, że nastąpią zmiany. Zaakceptuj nieuchronność strat, w tym nieodwracalnych. Oczywiście życie można sobie tylko wyobrazić jako łańcuch różnych strat, ale będzie to pogląd jednostronny.

Według legendy król Salomon posiadał pierścień, na którym wygrawerowano słowa „Wszystko przemija”. W trudnych chwilach napis ten uspokajał go, bo wywoływał myśli o przemijaniu kłopotów i cierpienia. Ale pewnego dnia zdarzyło się takie nieszczęście, że nawet te mądre słowa nie przyniosły pociechy. Wściekły Solomon zerwał pierścień i rzucił go na podłogę. Pierścień obrócił się i wtedy Solomon zauważył, że coś było również napisane w środku. Podniósł pierścień i przeczytał: „To też minie”. Król Salomon roześmiał się gorzko i powiedział: „Zaprawdę, nie ma nieszczęścia, którego nie uspokoiłby czas!”

Używaj ćwiczeń mentalnych. Obrazy, które arbitralnie tworzymy w naszej wyobraźni, przenikają do podświadomości i odbudowują cały wewnętrzny świat jednostki. Glenys Perry w swojej pracy „Jak radzić sobie z kryzysem” sugeruje użycie poniższego tekstu do zbudowania obrazu.

Wyobraź sobie, że późną jesienią jesteś głęboko w lesie. Okolica jest zimna i pusta. Wszystkie drzewa są czarne, nagie i wilgotne. Niebo jest ciemnoszare, ciężkie od nieopadającego śniegu. Wieje zimny wiatr, ziemia pod stopami pokryta jest zamarzniętymi liśćmi. Wchodzisz głębiej w las, robi się zimniej. Wychodzisz na polanę i siadasz na zwalonym drzewie. Bardzo cicho. Pod stopami zauważysz warstwę liści paproci, pochyl się, odepchnij je na bok i zobaczysz trzy małe zielone pędy, które właśnie wyrywają się z ziemi. Spróbuj sobie wyobrazić, jak to jest być

leniwa bulwa leżąca późną jesienią w zimnej, wilgotnej glebie. Żarówki w stanie spoczynku nie zużywają energii iw tym momencie wydają się zupełnie bez życia. Ale głęboko w nich drzemie potencjał do życia i rozwoju, czekają tylko na słońce i ciepło. Schronieni przed niebezpieczeństwem w głębi ziemi, cierpliwie czekając na cebulki i cały las tak pusty i pozbawiony życia, wiedzą, że powróci wiosna, chociaż długie, ciemne dni ciągną się tak długo, że wydają się nigdy nie mieć końca. Ale przyjdą ciepło i światło.

Ten tekst należy traktować tylko jako możliwą opcję konstruowania obrazu. Powtarzając ćwiczenia figuratywne, zbudujesz swój wizerunek i sekwencję zmian w oryginalnym obrazie. Przed wykonaniem tego rodzaju samostrojenia wykonaj serię ćwiczeń oddechowych i technik relaksacji mięśni. W najprostszej wersji: zajmij wygodną pozycję, spójrz w myślach na wszystkie główne grupy mięśniowe, zrelaksuj się, zwróć uwagę na oddychanie, upewnij się, że wdech i wydech są swobodne, poczekaj, aż oddech stanie się spokojniejszy i wolniejszy. Staraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech, ale nie ze szkodą dla równomiernego rytmu oddychania.

Naucz się cieszyć z małych rzeczy. Są nie mniej niż nieprzyjemne, wystarczy nauczyć się je widzieć i zwracać na nie większą uwagę. Wybierz z listy czynników poprawiających nastrój, te najbardziej odpowiednie i wykorzystaj je.

Impulsem do zmiany stanu może być coś nowego: nowe środowisko, nowy zawód, zmiany w działalności zawodowej lub edukacyjnej.

Dbaj o innych ludzi. Najlepiej jak potrafisz, przynajmniej trochę, zacznij pomagać innym ludziom, czyniąc im dobro. Rób to bezinteresownie, a korzyścią będzie to, że twój stan się poprawi. Rozważ także zalecenia podane w sekcji Samodostrajanie leczenia.

Depresja od sukcesu. Często pomija się fakt, że konkretne doświadczenia sukcesu mogą być przyczyną depresji. Na przykład, jeśli za osiągnięty sukces trzeba było zapłacić wysoką cenę. Doświadczenia łagodnego smutku, pustki, dezorientacji często pojawiają się po osiągnięciu upragnionego celu, ale częściej są krótkotrwałe i szybko mijają. Jeśli jednak wspinaczka była długa, jeśli trzeba było zrezygnować z samorozwoju, wielu prostych ziemskich radości, wówczas stan może stać się ostry.

Przyjrzyj się szerzej obecnej sytuacji. Może sukces całkowicie pochłonął twoją uwagę. Wymień wszystko, co musiałeś poświęcić w imię sukcesu, wymień wszystkie osoby, które czekały na Twoją uwagę i pomoc, ale jeszcze nie doczekały. Zwróć na nie swoją uwagę.

Zastanów się, czy wyznaczasz właściwe cele? Co zostało postanowione, a co do tej pory nie zostało postanowione? Czy cel „wspięcia się o krok wyżej” naprawdę był jedynym? Drogi do prawdziwych celów nie mają linii mety.

Jednak w przypadku depresji, podobnie jak w przypadku innych trudnych doświadczeń, przydatne jest regularne prowadzenie dziennika. Jest to szczególnie ważne, gdy nie masz komunikacji opartej na zaufaniu, jeśli nie otrzymujesz pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Jeśli z jakiegoś powodu forma wpisów do pamiętnika Ci nie odpowiada, pisz listy (nieważne do kogo, bez adresata), opowiadania, powieści, wiersze... Pisz tak, jak lubisz, bez zastanowienia zwłaszcza o tym, co dostajesz i na ile jest to zgodne z zasadami.

Zapobieganie stanom ryzyka

Regulacja napięcia

W latach 80. psychofizjolodzy i lekarze aktywnie rozwijali metodę biofeedbacku. Jest używany do przezwyciężania obsesyjnych lęków i lęków (np. lęku przed zawałem serca, lęku przed otwartymi przestrzeniami), kołatania serca, wysokiego ciśnienia krwi, skurczów mięśni itp.

W trakcie nauki tej metody kształtuje się umiejętność radzenia sobie z takimi wskaźnikami fizjologicznymi, których nie da się kontrolować bez specjalnego przeszkolenia. Należą do nich: temperatura skóry palców, intensywność pocenia się skóry dłoni, bioprądy mięśni czy mózgu. Wskaźniki rosnące lub malejące są konwertowane odpowiednio na wzrost lub spadek wysokości dźwięku w słuchawkach lub odchylenie strzałki instrumentu w prawo lub w lewo. W normalnych warunkach osoba nie jest w stanie dokładnie dostrzec zmian tych parametrów fizjologicznych. Ale za pomocą sprzętu można wizualnie wyświetlić zmiany w przebiegu dowolnego procesu fizjologicznego. Informacje (informacje zwrotne) podczas sesji szkoleniowej są otrzymywane natychmiast i w sposób ciągły. Czasami przyspieszenie

rozwój umiejętności osiąga się przez groźbę słabego, ale nieprzyjemnego prądu elektrycznego.

Najczęściej tę metodę stosowano w celu rozładowania nadmiernego napięcia emocjonalnego, które pojawia się w sytuacjach stresowych wśród operatorów i sportowców. Wykazano, że rozwinięta umiejętność samoregulacji psychicznej zwykle okazuje się przydatna w wielu sytuacjach. Ta metoda jest obecnie rzadziej stosowana. Być może jego atrakcyjność obniżają pewne trudności związane z użytkowaniem sprzętu. Doświadczenia zebrane podczas opracowywania metody biofeedbacku po raz kolejny wyraźnie pokazały wzajemny wpływ procesów zachodzących w ciele i psychice.

Najczęściej do kontrolowania stresu stosuje się metody kontrolowania procesów zachodzących w organizmie. W każdym razie dusza i ciało reagują razem. Częściej powstające uczucie kieruje pewnymi działaniami, czynami. Ale często najpierw wykonujemy jakieś działania, a potem doświadczamy uczuć, które zwykle są związane z tymi działaniami, towarzyszą im. Najpierw się przestraszymy, potem się boimy. Najpierw „zwieszamy głowy”, zwisamy, potem zauważamy, że nasz nastrój się pogorszył. Zaczynamy od słabego, przyćmionego uśmiechu, potem rozgrzewamy się emocjonalnie i wreszcie czujemy, że nastrój się wyrównał.

Nasz stan psychiczny wpływa na nasz stan fizyczny i odwrotnie. Napięcie psychiczne tworzy napięcie w mięśniach. Napięcie przy dużym wysiłku fizycznym, duże obciążenia motoryczne prowadzą do stresu emocjonalnego. Przeciwnie, rozluźnienie mięśni powoduje zmniejszenie stresu emocjonalnego, uspokojenie. Ten odwrotny wpływ może i powinien być wykorzystany, jeśli chcemy nauczyć się kontrolować nasz stan emocjonalny. Część procesów zachodzących w ciele nie podlega arbitralnej regulacji, a druga część może znajdować się pod bezpośrednim wpływem pragnień, ubrana w myśli, słowa, obrazy, czyli może być kontrolowana przez naszą wolę.

Często napięcie jest spowodowane pewną niezaspokojoną potrzebą. W zaspokojeniu potrzeb niższych (biologicznych) – na jedzenie, picie, sen – w ostatniej chwili rozładowuje się napięcie. Wyższe potrzeby, np. twórcze, zaspokaja nie tylko efekt działania, ale także jego przebieg.

Zatrzymajmy się tylko na aspektach związanych z samym stanem stresu i podaj kilka prostych zaleceń dotyczących redukcji stresu.

W celu zmniejszenia stresu pożądane jest działanie w dwóch kierunkach: a) poprawa organizacji swoich działań prowadzących do zaspokojenia potrzeb; b) regulować ich stan psychiczny, osiągając rozsądny i efektywny wydatek energii, tworząc niezbędny stan pracy. Rozprosz swoją uwagę w obu kierunkach.

W momencie wysokiego napięcia wykonaj kilka ostrych pełnych wydechów, przechylając tułów do przodu i opuszczając ramiona. Jeśli sytuacja nie jest odpowiednia do ćwiczeń gimnastycznych, weź kilka powolnych, głębokich wdechów i wydechów: najpierw powolny, głęboki wdech przez nos; w szczytowym momencie wdechu wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie wypuść powietrze tak wolno, jak to możliwe przez nos. To kojący oddech. Spróbuj sobie wyobrazić, że z każdym głębokim wdechem i długim wydechem uwalniasz część napięcia.

Skutecznym sposobem na uspokojenie jest obserwowanie oddechu, aby upewnić się, że wdech i wydech są rytmiczne, pełne, bez zacisków. Jest dobra, ponieważ jest odpowiednia w tak wielu przypadkach: kiedy nie możesz spać, kiedy jesteś skarcony, kiedy musisz czekać, nie możesz zrobić nic wystarczająco interesującego itp. Jest to doskonała szkoła szkoleniowa do ćwiczeń medytacyjnych . Najczęstszym zaburzeniem oddychania prowadzącym do napięcia jest niedokończony, „skrócony” wydech.

Obserwuj swoje ciało, jeśli chcesz, aby umysł działał prawidłowo.

Rzepa Kartezjusz

Kontroluj zaciski mięśniowe i eliminuj je:

F- zmień postawę, ułożenie ramion, nóg, zwróć szczególną uwagę na mięśnie szyi i mięśnie między szyją a barkami;

F- masaż napiętych mięśni;

F- fala, potrząśnij ręką, w której są zaciśnięte mięśnie;

F- wykonuj ćwiczenia izometryczne (napięcie mięśni w pozycjach statycznych, szczegóły poniżej).

Zaciski mięśniowe można wykryć po bólu,

przez nienaturalną postawę, ułożenie rąk i nóg, przez różnice w odczuciach

w wolnym i napiętym mięśniu po naprężeniu i szybkim rozluźnieniu porównywanych mięśni. Twarz i ramiona to najczęstsze obszary skurczów mięśni. Od czasu do czasu przesuwaj powoli promień swojej uwagi po twarzy, a następnie po całym ciele i zaznacz miejsca napięć. Jednocześnie wiele zacisków na twarzy można złagodzić za pomocą „maski relaksacyjnej” - wszystkie mięśnie twarzy są rozluźnione, usta są na wpół otwarte, powieki opuszczone. Nie zawsze warunki pozwalają na taki wyraz twarzy, ale często nie jest to konieczne. Wystarczy zatrzymać uwagę na bezużytecznie napiętych mięśniach i spokojnie oczekiwać, że się rozluźnią, skupiając na nich uwagę.

Aby osiągnąć większy relaks, wyobraź sobie, że wzrosła atrakcyjność Ziemi. Grawitacja ściąga twoje mięśnie. Nie da się podnieść rąk i nóg, nawet trudno nimi poruszyć. Następnie wyobraź sobie przypływ ciepła do mięśni. Przed ćwiczeniami relaksacyjnymi przyda się intensywny masaż okrężnymi ruchami niektórych mięśni, okrężnymi ruchami pocierać twarz dłońmi. Możesz zastosować ćwiczenia izometryczne - rytmiczne naprzemienne napięcie i rozluźnienie poszczególnych grup mięśni z obiektami stacjonarnymi lub bez. Na przykład siedząc na krześle, chwyć siedzenie obiema rękami i podciągnij siłą. Policz do sześciu, opuść ręce i zrelaksuj się. Ponownie podnieś siedzisko rękami tak, aby odpowiednie mięśnie były wyraźnie zaznaczone, a następnie ponownie opuść ręce i rozluźnij się. Wiele grup mięśni można rozluźnić w ten sposób: mocno zaciśnij dłonie w pięści i rozluźnij je siedząc na krześle, uciskaj podeszwy stóp na podłodze, krzyżuj ręce za głową i naciskaj na szyję, próbując przeciwdziałać uciskowi szyją itp.

Umiejętności relaksacji mięśni można nabyć dowolną metodą, z którą klient lub uczeń jest bardziej komfortowy. W literaturze opisano ich całkiem sporo. Patrz podręcznik „Psychologia zdrowia” pod redakcją G. S. Nikiforova, rozdział „Samoregulacja psychiczna i zdrowie”. Przeżyj żywe obrazy związane z pozytywnymi emocjami. Możesz zwiększyć jasność obrazu, wymieniając i „badając” jego szczegóły, przechodząc okiem umysłu przez wszystkie zakamarki wyimaginowanego pokoju lub naturalnego krajobrazu.

Zostaw mentalnie to, gdzie jesteś i wyobraź sobie, że stoisz na szczycie wzgórza. Masz wspaniały widok na szerokie otwarte przestrzenie. Powoli rozejrzyj się po całym wyimaginowanym obrazie, nazywając to, co zdołasz „zobaczyć”. Lepiej wykonać to ćwiczenie w pojedynkę. Ogólnie rzecz biorąc, podczas pracowitego dnia dobrze jest przeznaczyć przynajmniej kilka minut na samotność. Po zagłębieniu się w przyjemne myśli raczej nie pozostaniesz w napięciu.

Przygotowując się psychicznie do realizacji ważnego zadania, wyobraź sobie bardziej szczegółowo proces działań, a nie wynik. Prezentując wynik, często skupiamy się na znaczeniu, jakie ma on dla nas, a tym samym zwiększamy niepokój. Przygotowując się do trudnego zadania, bardziej przydatne jest szczegółowe przemyślenie i mentalne wyobrażenie sobie działań, ruchów, operacji, które mogą prowadzić do pomyślnego osiągnięcia celu.

Warto przyzwyczaić się do szczegółowego planowania rzeczy z przynajmniej jednodniowym wyprzedzeniem. Zapewnij rezerwę czasu na nieprzewidziane przypadki. Nieprzewidziana strata czasu i poczucie braku czasu to bardzo częste przyczyny stresu. Obciążaj mięśnie, najlepiej dynamiczne. W krajach rozwiniętych ćwiczenia fizyczne stają się coraz popularniejszym sposobem radzenia sobie ze stresem. Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do ciągłej aktywności fizycznej, ćwiczenia fizyczne mogą nie być wystarczająco skuteczne, wtedy inne opisane tutaj techniki będą dla nich przydatne.

Ruch jako taki może w swoim działaniu zastąpić każde lekarstwo, ale wszystkie lekarstwa świata nie mogą zastąpić czynności ruchu.

Utrzymuj wytrzymałość fizyczną. Psychika i ciało jako całość reagują na zwiększone obciążenie. Przy stresie emocjonalnym bicie serca i oddech stają się częstsze, w ciele zachodzą inne zmiany, podobne do tych obserwowanych podczas dużego wysiłku fizycznego. Ci, którzy są przyzwyczajeni do wytrzymywania takich obciążeń, są bardziej narażeni na stres spowodowany różnymi przyczynami. „Jeśli nie biegasz, kiedy jesteś zdrowy, będziesz musiał biec, gdy będziesz chory” (Horace).

Naucz się kilku ćwiczeń medytacyjnych. Stan medytacji jest do pewnego stopnia znany wielu ludziom. Psychiczny

stan podczas modlitwy, twórczej inspiracji, słuchania ulubionej muzyki, kontemplacji przyrody czy zabawy dzieci przypomina stany medytacyjne.

* Najprostszą medytacją jest koncentracja uwagi na własnym oddechu. Ta technika samoregulacji może być przydatna w wielu sytuacjach. Może być stosowany w chwilach ostrych przeżyć emocjonalnych, z irytacją, w przypadkach, gdy trzeba czekać i znosić, w celu odprężenia i regeneracji, przy bezsenności iw wielu innych przypadkach.

Ćwiczenie medytacyjne „Mentalny spacer po ciele”. Kolejno przenoś uwagę z jednej części ciała na drugą. Najpierw skieruj uwagę na palce u nóg, powoli przejdź przez wszystkie mięśnie ciała, wznosząc się do głowy. Skup swoją uwagę na każdym punkcie przez 5-7 sekund. Ważne jest, aby nie wyobrażać sobie części ciała w przenośni, ale jak najbardziej skoncentrować na niej uwagę, tak jakby twoja świadomość „połączyła się” z tą częścią ciała i nic innego na świecie nie istnieje.

Naturalnie, przy opanowywaniu ćwiczeń medytacyjnych, szczególnie na początku, uwaga będzie się wymykać, obce myśli lub bodźce zewnętrzne będą przeszkadzać i atakować. Zaakceptuj to jako nieuniknione, bez obwiniania siebie, bez walki z tymi myślami. Po prostu je „zaznacz”, obserwuj przez chwilę, jakby z boku, i przestaw swoją uwagę na oddech lub na tę część ciała, na której była skupiona. Najważniejsze, aby nie wyrzucać sobie, że będziesz powoli poruszać się w opanowywaniu tych umiejętności. Zapamiętaj słowa B. Shawa: „Nigdy nie napiszesz dobrej książki, dopóki nie napiszesz kilku złych”.

Ważna jest regularność ćwiczeń, szczególnie w początkowym okresie treningu. Staraj się ćwiczyć co najmniej dwa razy dziennie. Znajdź najlepszą dla siebie metodę samoregulacji. Z pewnością istnieje.

* Podejmij działanie. Nadmierna aktywność jest szkodliwa, ale jeszcze bardziej szkodliwa jest bierność, bezczynność. Każde trudne zadanie można rozłożyć na godziny.

ty i zacznij działać. Jeśli nie wiesz „czego się chwycić”, złap główną rzecz. Jeśli jeszcze nie wiesz, co jest ważne, zacznij od tego, co jest jaśniejsze lub co możesz zrobić lepiej. To ważne, aby zacząć.

Pamiętaj, że bierny odpoczynek, sen nie usuwa całkowicie stresu. Znajdź źródło potrzebnych emocji. Według danych medycznych czytanie gazet, granie w karty, oglądanie filmów przyspiesza tętno i nie jest skutecznym sposobem na uspokojenie. Dla niektórych szycie uspokaja i łagodzi stres. Uzdrawianie emocji to zajęcia z dziećmi.

Stres można złagodzić, jedząc lub pijąc powoli i wykonując inne normalne czynności. Pij trochę więcej płynu niż zwykle. Pamiętaj o wielu bajkach, które wspominają o żywej wodzie. Ileż z tym wiąże się nadziei i cudownych przemian! W starożytności woda pitna miała wyższą wartość niż we współczesnym cywilizowanym świecie. Nieprzypadkowo postrzegano ją jako lekarstwo, sposób przywracania zdrowia, życia. Misa jako naczynie na wodę weszła w wiele symboli, na przykład symbol medycyny.

Przydatne jest uzupełnienie środków psychologicznych środkami wzmacniającymi kondycję fizyczną: spacery, zabiegi wodne itp. W przypadku silnego stresu wskazane jest stosowanie specjalnej diety. Współczesna medycyna dość dobrze zdaje sobie sprawę z tego, jakie pokarmy i suplementy zwiększają odporność na stres.

Aktywność Aosug jako środek na redukcję stresu

W uproszczeniu zachowanie rekreacyjne to przerwa w pracy, pozwalająca na rozproszenie uwagi, spokój. Znaczenie spędzania czasu wolnego (hobby, hobby, sprawy duszy, zajęcia pozalekcyjne itp.) dla harmonijnego rozwoju osobowości i pełniejszej samorealizacji jako czynnika poszerzania możliwości zawodowych (aż do zmiany zawodu), sposób na zmniejszenie stresu wywołanego zarówno okolicznościami aktywności zawodowej, jak i życiem codziennym. Coraz częściej praca i hobby są uważane za czynności charakteryzujące się jednym zestawem właściwości i mające na siebie znaczący wpływ. Forma spędzania wolnego czasu ma nie tylko wielkie znaczenie osobiste, ale także społeczne, gospodarcze

skoe, polityczny. Waga problemu rośnie ze względu na skrócenie tygodnia pracy, wzrost zatrudnienia w niepełnym wymiarze godzin i bezrobocie.

Wspólnie z E. A. Nedbalską przeprowadziliśmy badanie empiryczne na próbie 60 kobiet w wieku od 40 do 60 lat w celu wyjaśnienia roli spędzania czasu wolnego i preferowanych sposobów przezwyciężania stresu. W podgrupie kobiet, które nie mają zajęć rekreacyjnych, stan stresu był wyraźniejszy. Szczególnie wyraźne są różnice w poziomie lęku, niestabilności tonu emocjonalnego, napięcia, zwiększonego zmęczenia. Podgrupę kobiet, które nie mają zajęć w czasie wolnym wyróżnia się także biernym nastawieniem do sytuacji życiowej, niezadowoleniem z życia i samorealizacją. W tej podgrupie wiele akcentów charakteru okazało się bardziej wyostrzonych w porównaniu z podgrupą kobiet z hobby. Szczególnie widoczne są różnice w lęku, chwiejności, pobudliwości. Zapewne akcenty te w większym stopniu utrudniają pełnoprawną aktywność w czasie wolnym. Jej brak przyczynia się do pogorszenia nastroju, dominującego stanu psychicznego, a co za tym idzie dalszego zaostrzenia akcentów.

Kilka stylów radzenia sobie zostało zidentyfikowanych za pomocą oryginalnego Kwestionariusza Radzenia Sobie. (Kwestionariusz zawierał listę 44 rodzajów działań, działań, do których ludzie często uciekają się, aby złagodzić stres). Najpopularniejsze w tej próbie były następujące sposoby radzenia sobie ze stresem: „posłuchaj muzyki”, „zjedz coś smacznego, napij się kawy”, „zrób jakąś czynność, hobby”. Główne style pokonywania stresu to: aktywny-racjonalny, aktywno-rozrywkowy, pasywny. Hobby są wykorzystywane przez osoby skłonne do aktywnego i racjonalnego stylu radzenia sobie ze stresem. Osoby z tym stylem rozważają następujące skuteczne sposoby przezwyciężenia stresu: „spróbuj zmienić sytuację”, „porozmawiaj z przyjaciółmi”, „filozofuj, zastanów się nad sytuacją”, „odwiedź wystawę, muzeum”. Styl radzenia sobie ze stresem okazał się związany z postawami komunikacyjnymi jednostki.

Według subiektywnych ocen badanych hobby przyczynia się (w porządku malejącym od częstości wzmianek): do pojawienia się dobrego nastroju, daje możliwość ucieczki od trosk, zdobycia nowej wiedzy i umiejętności, pełniejszej samorealizacji , zwiększa optymizm, pomaga

odpoczynek, wzmocnienie pewności siebie, poczucie pełni życia, znalezienie nowych przyjaciół, poszerzenie horyzontów, poprawa wyglądu.

W ten sposób uzyskano kolejne potwierdzenie, że spędzanie czasu wolnego jest ważnym elementem stylu życia. Jest to ważne dla wielu aspektów bycia osobą, począwszy od decyzji egzystencjalnych (znalezienie i wzbogacenie sensu życia, przeformułowanie celów życiowych), w tym poszerzanie sposobów i środków samorealizacji i samorozwoju, podnoszenie poziom kulturowy, wyzbywanie się samotności, poprawa zdrowia, rozwiązywanie problemów sytuacyjnych – łagodzenie zmęczenia, odwracanie uwagi od zmartwień, komunikowanie się z ludźmi, dla których to hobby jest również istotne.

Wiele ważnych kwestii racjonalnej organizacji wypoczynku, pomocy psychologicznej w wyborze rodzaju aktywności i jej rozwoju w celu rozwiązania problemów harmonijnego rozwoju jednostki, psychohigieny jednostki i rodziny oraz rekompensaty za bezrobocie w sferze zawodowej pozostaje niezbadanych. Znaczenie ich rozwoju stale rośnie.

pytania testowe

Wymień oznaki ostrego i utrzymującego się napięcia.

Wymień objawy zespołu stresu pourazowego.

Wymień objawy depresji.

Wypisz oznaki zmęczenia.

Wymień cechy stanu astenicznego.

Wypisz oznaki zamiarów samobójczych.

Opisz możliwe działania pomocy psychologicznej osobie w ostrym stanie kryzysowym.

Opisz metody samopomocy psychologicznej w stanie depresyjnym.

refdb.ru

Ulga psychoemocjonalna i metody samoleczenia - CyberPedia

Dziś postaramy się pomóc z kilkoma metodami poprawy samopoczucia psychicznego, psychologicznym sposobem normalizacji czynności narządów wewnętrznych.

Pierwsza technika to arbitralna autohipnoza. Dawno, dawno temu francuski farmaceuta Emile Coue, który był osobą bardzo spostrzegawczą, zwrócił uwagę na fakt, że działanie terapeutyczne leku zależy nie tylko od jego właściwości farmakologicznych, ale jeszcze bardziej od chęci pacjenta do poprawy. Co innego, gdy człowiek zażywa lekarstwa, wierzy, że to pomoże (jutro poczuję się lepiej), a co innego, gdy w nie nie wierzy (i tak nic mi nie pomoże).

Jak przekonywał Kue. Nasza podświadomość kontroluje nasze narządy wewnętrzne. Jest jak dziecko krnąbrne, ale łatwowierne. Jeśli świadomość mówi mu: „trzeba zasnąć, bo ludzie śpią w nocy”, to podświadomość odpowiada: „nie chcę”. Jeśli jednak świadomość nie naciska, ale po prostu, bez nacisku, zaczyna przygotowywać się do snu, wtedy podświadomość jest mu posłuszna. Wszyscy chyba znają sytuację, kiedy trzeba wstać wcześnie rano, wcześnie kładziemy się spać, żeby się wyspać, ale w naszych oczach nie ma snu. Przez godzinę lub dwie cierpimy, rzucamy się i obracamy, potem zasypiamy, a rano wstajemy wykończeni i załamani.

Na tym właśnie opiera się ta metoda. Wybierasz konkretną wypowiedź, którą jako wzór będziesz musiał powtarzać kilka razy dziennie. Na przykład: „Każdego dnia jestem coraz lepszy pod każdym względem”. Podświadomość przyjmuje tę formułę jako prawdę, rozkaz, który musi zostać zrealizowany. Im prostsza formuła, tym lepszy efekt terapeutyczny. Na przykład „Jestem zdrowy” zamiast „Nie jestem chory”. Podczas autohipnozy lepiej jest przyjąć wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, zamknąć oczy, zrelaksować się i szeptem, bez napięcia, wymówić 20 razy tę samą formułę autohipnozy. Sesja autohipnozy trwa 3-4 minuty. Powtarzane 2-3 razy dziennie przez 6-8 tygodni.

Druga metoda to trening autogeniczny (metoda Schulza). Proponujemy Państwu niektóre z ćwiczeń ukierunkowanych w szczególności na łagodzenie stresu neuropsychicznego.

1. Reprezentacja koloru W spokojnym, zrelaksowanym stanie wyobraź sobie w myślach obraz charakterystycznego koloru: ośnieżone szczyty górskie, zielona łąka, niebieski kwiat itp. Staraj się pamiętać nie tyle o kształcie przedmiotu, ile o jego kolorze. Kiedy z łatwością wyczarujesz obraz o określonym kolorze, przejdź do następnego ćwiczenia.

2. Skojarzenie koloru - odczucie Spróbuj wyobrazić sobie kolor, aby poczuć w sobie pewne odczucie. Na przykład fioletowy - pokój, zielony - radość (ryc. 41).

Ryż. 41 Przedstawienie koloru w celu złagodzenia napięcia neuropsychicznego

3. Reprezentacja wizerunku, pomysły. Teraz musisz spokojnie wyobrazić sobie, co kojarzy Ci się z wolnością, nadzieją, radością, miłością itp. Ważne jest, aby pamiętać, że każdy ma własne wyobrażenia na temat tych uczuć.

4. Reprezentacja stanu emocjonalnego Spróbuj wyobrazić sobie miejsce, w którym chciałbyś być teraz. Uważnie przestudiuj odczucia, które pojawiają się, gdy kontemplujesz ten krajobraz. Ważne jest, aby skupiać się nie na krajobrazie czy przedmiocie wyobraźni, ale na doznaniach.

Nie należy oczekiwać wyraźnego efektu od pierwszej sesji. Niezbędne jest nauczenie swojej świadomości, aby żywo przedstawiać proponowane doznania.

W związku z tym omówiliśmy z Tobą metody psychologicznej ulgi i samoregulacji, które pomogą Ci odpowiednio dostroić się do nadchodzących studiów, egzaminów, przezwyciężyć strach i podekscytowanie.

Jeśli twój stan psycho-emocjonalny jest wyjątkowo niestabilny, powinieneś zwrócić się o pomoc do psychologa, a otrzymasz ją. Psycholog USPTU przyjmuje studentów w budynku nr 8, pokój 403.

pytania testowe

1. Czym jest zdrowie i jego składniki.

3. Jakie wskaźniki określa metoda antropometrii?

4. Techniczne środki określania rozwoju fizycznego człowieka.

5. Rodzaje wyższej aktywności nerwowej.

6. Metody rozładowywania psycho-emocjonalnego i samozarządzania.

Zadanie do samodzielnej pracy ucznia

W domu określ tętno spoczynkowe dla siebie i innego członka rodziny.

Określ wskaźnik wagi i wzrostu dla jednego z członków rodziny.

Przeprowadź kilka testów najbardziej dostępnych i wygodnych dla Ciebie (wymaganych w różne dni) i wybierz te najbardziej odpowiednie, aby używać ich przez cały czas.

Wykonuj ćwiczenia odprężające.

WARSZTAT #6

Temat: Profesjonalny trening fizyczny (PPFP) dla licencjatów i specjalistów w zakresie wydobycia ropy i gazu. Metody samodzielnego opracowywania poszczególnych elementów PPFP. Metodyka prowadzenia gimnastyki przemysłowej z uwzględnieniem danych warunków i charakteru pracy (2 godz.).

Cel lekcji praktycznej

Kształtowanie umiejętności posługiwania się przez uczniów różnymi środkami kultury fizycznej i sportu w celu przygotowania do przyszłej aktywności zawodowej.

1. Zapoznanie studentów z problemem zrozumienia społecznej roli kultury fizycznej w rozwoju osobistym i przygotowaniu do aktywności zawodowej.

2. Ujawnić ogólne zasady samokształcenia w ogólnym i profesjonalnym treningu fizycznym.

3. Zapoznanie studentów z metodologią skutecznych sposobów doskonalenia podstawowych umiejętności i zdolności.

1. Cele i zadania profesjonalnego treningu fizycznego licencjata i specjalisty w zakresie wydobycia ropy i gazu.

2. Metodyka samodzielnego opracowywania poszczególnych elementów PPFP.

3. Metodologia prowadzenia gimnastyki przemysłowej z uwzględnieniem warunków i charakteru pracy specjalistów naftowych.

1. Valeeva G.V. Treść samokształcenia w profesjonalnym treningu fizycznym studentów olejów: przewodnik metodyczny, Ufa. - 1991r. - 21 s.

2. Valeeva G.V. Kształtowanie modelu specjalisty profilu naftowo-gazowego poprzez wychowanie fizyczne. elektr. naukowy czasopismo „Biznes naftowo-gazowy”, 2014, nr 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. Zdrowie jest najważniejszym aspektem profesjonalizmu dla studentów przyszłych specjalistów z branży naftowej i gazowniczej. elektr. naukowy Czasopismo „Biznes Nafty i Gazu”, 2014, nr 14. - Od 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A. Cechy rozwoju gibkości uczniów uprawiających aerobik na zajęciach wychowania fizycznego. metoda edukacyjna. podręcznik do kursu "Kultura fizyczna" / UGNTU, 2013. - 43 s.

5. Zalecenia do zintegrowanego planowania treningu cyrkularnego na lekcji kultury fizycznej [Zasób elektroniczny]: pomoc dydaktyczna / UGNTU, wydział. FV; komp. R. F. Tazetdinov [i dr.]. - Ufa: UGNTU, 2012. - 824 Kb

6. Opracowanie zespołów gimnastyki porannej i przemysłowej dla studentów 1, 2 przedmiotów [Zasoby elektroniczne]: metoda edukacyjna. podręcznik do kursu „Kultura fizyczna” / UGNTU, październik. Fil., wydz. SSES; komp. A. Yu Polyakov. - Oktiabrski: UGNTU, 2011. - 158 KB

7. Kultura fizyczna i życie ucznia: podręcznik / V.I. Iljinicz. - M.: Gardariki, 2007. - 366 s.

PROFESJONALNIE STOSOWANE ĆWICZENIA FIZYCZNE STOWARZYSZENIA LICENCJI I SPECJALISTÓW W PRODUKCJI ROPY I GAZU

Profesjonalny trening fizyczny (PPPP) to specjalnie ukierunkowane i selektywne wykorzystanie kultury fizycznej i środków sportowych w celu przygotowania osoby do określonej aktywności zawodowej.

Współczesna praca wymaga dużego obciążenia psychicznego, psychicznego i fizycznego, zwiększonej koordynacji ruchów pracowników w każdej dziedzinie pracy. Ale każdy zawód dyktuje własny poziom rozwoju cech psychofizycznych, własną listę profesjonalnie stosowanych umiejętności i zdolności. Dlatego jeśli przygotowujesz się do zawodu inżyniera naftowego, potrzebujesz profesjonalnie stosowanego treningu fizycznego o jednej treści, a przyszłego filologa - innego. Różnice te znajdują odzwierciedlenie w celach i zadaniach PPFP jako części dyscypliny „Wychowanie fizyczne”.

Celem PPFP jest psychofizyczna gotowość do udanej aktywności zawodowej.

Zadania profesjonalnego treningu fizycznego:

1. Kształtowanie niezbędnej wiedzy stosowanej, umiejętności i zdolności.

2. Kształcenie stosowanych cech psychofizycznych i specjalnych.

Stosowana wiedza jest bezpośrednio związana z przyszłą działalnością zawodową. Można je uzyskać w procesie wychowania fizycznego, na wykładach z dyscypliny naukowej „Kultura fizyczna”, podczas krótkich rozmów metodycznych, na sesjach metodyczno-praktycznych i edukacyjno-szkoleniowych, poprzez samodzielne studiowanie literatury. Wykorzystywane umiejętności i zdolności zapewniają bezpieczeństwo w domu, a przy wykonywaniu określonych prac zawodowych, przyczyniają się do szybkiego i ekonomicznego przemieszczania się w rozwiązywaniu problemów produkcyjnych. Stosowane cechy psychofizyczne - jest to obszerna lista stosowanych cech fizycznych i psychicznych niezbędnych dla każdej grupy zawodowej, które można kształtować podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych. Stosowane cechy fizyczne – szybkość, siła, wytrzymałość, elastyczność i zręczność są niezbędne w wielu rodzajach aktywności zawodowej. Ukierunkowany dobór ćwiczeń, dobór dyscyplin sportowych, gier sportowych można zaakcentować tak, aby oddziaływać na człowieka, przyczyniając się do kształtowania określonych cech psychicznych i cech osobowości, które decydują o powodzeniu aktywności zawodowej. Na przykład nie każdy wyobraża sobie, że specjalista od wydobycia ropy i gazu musi wspinać się po instalacjach o wysokości do 40 metrów, aby wykonywać swoje obowiązki zawodowe. Ale z przyzwyczajenia nie każdy może wspinać się po wąskich przejściach i drabinach na znaczną wysokość (ryc. 42).

Ryż. 42. Wieże rafinerii ropy naftowej

Gdzie lepiej przyzwyczaić się do tej niezwykłej wysokości? Oczywiście z góry w latach studiów w instytucji edukacyjnej. Stosowane szczególne właściwości to zdolność organizmu specjalisty do wytrzymania określonych wpływów środowiska: zimna i wysokiej temperatury, choroby lokomocyjnej w transporcie drogowym, wodnym, powietrznym, niedostatecznego ciśnienia parcjalnego tlenu w górach i na zanieczyszczonych obszarach zakładów naftowych. Ważną rolą w tym zakresie jest zapewnienie niezbędnego poziomu przygotowania zawodowego przyszłych specjalistów, w tym sprawności fizycznej, sprawności, sprawności, rozwoju cech ważnych zawodowo.

Obecnie dotkliwa stała się kwestia intensyfikacji produkcji, gwałtownego wzrostu jakości kształcenia specjalistów do określonych rodzajów aktywności zawodowej, w związku z czym istnieje potrzeba profilowania wychowania fizycznego na uczelniach z uwzględnieniem wymagań wybrany zawód. Wiadomo, że adaptacja człowieka do warunków produkcyjnych bez specjalnego treningu fizycznego może trwać od roku do 5-7 lat. Integralna część wychowania fizycznego, zajmująca się zagadnieniami związanymi z przygotowaniem do pracy, otrzymała swoją nazwę - profesjonalnie stosowany trening fizyczny (PPPP).

PPPP rozumiany jest jako podsystem wychowania fizycznego, który w najlepszy sposób zapewnia kształtowanie i doskonalenie właściwości i cech istotnych dla określonej działalności zawodowej.

Jednak, jak pokazała praktyka, wielu specjalistów, którzy ukończyli instytut, wchodzi w życie bez niezbędnej pracy i treningu fizycznego, odczuwając trudności z przejściem do pracy w gospodarce narodowej. Absolwenci instytutów, o słabej ogólnej i specjalnej sprawności fizycznej, powoli dostosowują się do warunków produkcji, szybciej się męczą i częściej zmieniają zawód. Pojęcie „jakość specjalistyczna” obejmuje nie tylko wiedzę, umiejętności z zakresu zawodowego, ale także sprawność psychofizyczną, która zależy od poziomu sprawności fizycznej. Jeżeli student przed wejściem na studia nie posiadał niezbędnej sprawności fizycznej i brakuje mu obowiązkowych zajęć z wychowania fizycznego, musi ją doskonalić za pomocą różnych pozaprogramowych form wychowania fizycznego, w tym dodatkowego samokształcenia.

Standardy egzaminacyjne zatwierdzone przez wydział dla sekcji PPFP są obowiązkowe dla każdego studenta i są zawarte w zestawie wymagań i standardów egzaminacyjnych dla dyscyplin akademickich „Kultura fizyczna i sport” oraz „Stosowana kultura fizyczna i sport” (tabele 5 - 8 ).

Tabela 5

Testy PPFP dla studentów I roku wydziałów pedagogicznych i specjalnych (mężczyźni)

Tabela 6

Testy PPFP dla 2-3 roku studentów kierunków pedagogicznych i specjalnych (mężczyźni)

Tabela 7

Testy PPFP dla studentów I roku wydziałów pedagogicznych i specjalnych (kobiety)

Tabela 8

Testy PPFP dla studentów 2-3 roku Wydziału Pedagogicznego i Specjalnego (kobiety)

W każdym semestrze są 2 kolokwia. Studenci wydziału specjalnego, a także zwolnieni z zajęć praktycznych, wykonują testy i wymagania z tych działów PPFP, które są dla nich dostępne ze względów zdrowotnych. Organizacja procesu edukacyjnego z wykorzystaniem systemu punktowego oceny wiedzy i umiejętności uczniów pozwala na wdrożenie aktywnego podejścia do uczenia się, podczas którego praca uczniów jest optymalnie kontrolowana i bardziej obiektywnie oceniana przez cały okres trwania nauki. dyscyplina „Wychowanie fizyczne”.

Tak więc profesjonalnie stosowany trening fizyczny jest specjalnym procesem pedagogicznym z ukierunkowanym wykorzystaniem form, środków i metod wychowania fizycznego. Wszystkie razem zapewniają rozwój i poprawę zdolności funkcjonalnych i motorycznych osoby, które są niezbędne w określonych rodzajach aktywności zawodowej. Taki trening fizyczny przyczynia się do zwiększenia efektywności szkolenia zawodowego i zapewnia wysoką wydajność specjalisty.

Główne czynniki determinujące zawartość PPFP

cyberpedia.su

Antystres w przedszkolu: część I

Praca z ludźmi, zwłaszcza w obszarze edukacji, to biznes odpowiedzialny i energochłonny. Wielu liderów przedszkolnych placówek edukacyjnych jest przyzwyczajonych do pracy i życia non-stop. Nadmierna odpowiedzialność, perfekcjonizm i umiejętność intensywnej pracy przez długi czas wyróżniają menedżerów spośród reszty. Oczywiście takie cechy pomagają szybko osiągać cele, rozwijać i usprawniać pracę w przedszkolu. Ale niestety często za sukcesem i efektywną pracą placówki przedszkolnej stoi nadszarpnięte zdrowie lidera.

Codzienna rutyna, duże obciążenia, kontrole organów regulacyjnych, napięte terminy – wszystko to powoduje stres w organizmie człowieka. U niektórych objawia się natychmiast, u innych może gromadzić się miesiącami. W każdym razie życie pełne wydarzeń wymaga od nas fizycznej, psychicznej i emocjonalnej ulgi. Aby w każdej chwili czuć się świetnie, musisz umieć pozbyć się nagromadzonej negatywności. Jeśli nauczysz się samodzielnie odnawiać siły i znajdować własne źródła energii i inspiracji, to wszelkie kłopoty będą postrzegane jako elementarne zadania do rozwiązania.

Możesz całym sercem kochać swoją pracę, cały wolny czas poświęcać na zadania kierownicze i pedagogiczne. Ale pewnego dnia poczujesz gwałtowny spadek siły, obojętność i niechęć do zrobienia czegokolwiek, jeśli nie odpoczniesz. Oczywiście istnieje wiele sposobów na rozładowanie emocjonalne, w tym leki. Ale to skrajny przypadek, kiedy stres jest już destrukcyjny dla organizmu. Wtedy bez wątpienia bardzo przyda się wizyta u specjalisty. Niemniej jednak lepiej jest zapobiegać problemom, zawczasu uwzględniając opcje odciążenia układu nerwowego.

1. Relaks psychosomatyczny

Jak wiadomo, wszystkie choroby „od nerwów”. Dla dobrego zdrowia nasze ciało i dusza muszą oczywiście żyć w zgodzie. Być może zauważyłeś, że kiedy czujesz się niezadowolony lub zirytowany, ciało zaczyna natychmiast reagować. Twoje gardło może nagle boleć lub ciśnienie krwi może wzrosnąć. Wszystkie procesy w naszym ciele są ze sobą ściśle powiązane. Każda choroba ma przyczynę psychologiczną.

Na przykład, powszechna wśród nauczycieli choroba „utraty głosu” czy jakakolwiek inna choroba gardła wiąże się z niemożnością pełnego wyrażenia siebie. Ból gardła to „połknięty gniew”. Niewyrażone negatywne emocje mają silną energię. Tłumiąc je w sobie, szkodzisz swojemu zdrowiu. Znani psychosomatyczni eksperci Louise Hay i Leah Burbo mówią o znaczeniu pełnej samoakceptacji. Nie możesz sprzeciwić się swoim prawdziwym pragnieniom. Posłuchaj, co spowodowało ten lub inny dyskomfort. Może powinieneś odpuścić nagromadzone żale na długi czas? Wybacz i zapomnij? Lub wreszcie wyrazić wszystko, co od dawna chciałeś powiedzieć? Aby czuć się zdrowym i szczęśliwym, ważne jest, aby śledzić swój stan na czas, aby móc analizować swoje emocje, a co najważniejsze, swobodnie je wyrażać.

2. Rozładunek fizyczny

Innym jednym z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie stresu emocjonalnego jest sport. Dzięki systematycznej aktywności fizycznej do organizmu uwalniane są endorfiny, a Ty czujesz się lekko i wesoło. Nie musisz biegać 10 km ani męczyć się codziennym treningiem na symulatorach. Wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie sposób na fizyczny relaks. Może to być kąpiel w basenie po ciężkim dniu w pracy, joga czy taniec brzucha. Najważniejszą rzeczą jest to, że ćwiczysz z przyjemnością, naprawiając, jak stres i negatywne emocje idą coraz dalej z każdą lekcją.

3. Zmiana scenerii

Dłuższy pobyt w miejscu pracy, a do wakacji jeszcze daleko? Spróbuj znaleźć okazję, aby w weekendy wybrać się na łono natury lub do innego miasta. Zmiana scenerii pozytywnie wpływa na stan psychiczny. Nawet jeden dzień spędzony w zupełnie innym środowisku doda Ci energii. Poczujesz się naprawdę zrelaksowany. Możesz również dokonać przemeblowania w domu lub w pracy. Odświeżone wnętrze pomoże pozbyć się poczucia stagnacji i rutyny w życiu.

4. Jedność z naturą

Działalność kierownika przedszkola polega na pracy z dokumentacją w urzędzie. A liczne spotkania z reguły odbywają się w pomieszczeniach. Znajdujesz czas na spacer po lesie? Albo wyjechać na weekend za miasto na piknik? Świeże powietrze jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Komunikacja z naturą jest ważnym elementem harmonizacji osobowości.

5. Połączenie duszy lub samotność

Komunikując się na co dzień z dużą liczbą osób, niektórzy menedżerowie są pobudzeni, podczas gdy inni są wyczerpani i czują się pusto. W zależności od tych cech ważne jest, aby kierownik placówki wychowania przedszkolnego znalazł czas na przywrócenie energii i sił. Jeśli szybko zmęczysz się ludźmi, spędź weekend sam, znajdź czas dla siebie. Jeśli brakuje ci komunikacji, tymczasowo przełącz się z komunikacji formalnej na duchową. Zbierz swoich bliskich w ciepłym rodzinnym gronie, zorganizuj wieczór panieński lub udaj się do teatru z najlepszą przyjaciółką. Wszystko to wpłynie pozytywnie na stan emocjonalny i psychiczny.

6. Rozładunek audiowizualny

Muzyka jest pewnym dyrygentem nastroju. Chcesz się zrelaksować lub pocieszyć? Słuchaj muzyki, która pasuje do Twojego nastroju. Idź na koncert ulubionego artysty, ciesz się występem w teatrze, odwiedź ciekawą wystawę. Wchłoń wszystko, co najpiękniejsze i najprzyjemniejsze. W domu możesz stworzyć fajny wybór najlepszych zdjęć, które wywołują pozytywne emocje. Dodaj przyjemną relaksującą muzykę do oglądania i ciesz się. Staraj się otaczać rzeczami przyjemnymi dla oka i ucha.

7. Pływający

Coraz bardziej popularne w wielu miastach zyskują specjalne komory pływakowe, w których można szybko i skutecznie całkowicie odpocząć. Przetłumaczone z angielskiego pływanie - pływanie po powierzchni. Specjalny roztwór soli w wannie pozwoli doświadczyć stanu nieważkości. Być może masz już w swoim mieście takie zbiorniki pływakowe, które pozwalają przywrócić energię i poprawić kondycję fizyczną. Przeciwwskazania do pływania są minimalne, ale korzyści dla organizmu są bardzo znaczące. Jeśli nie masz takich kamer w swoim mieście, zafunduj sobie wszelkie zabiegi wodne. Woda jest najlepszym środkiem łagodzącym stres. Niezależnie od tego, czy chodzi o zabiegi kąpielowe, pływanie w basenie czy w morzu, Twoje samopoczucie znacznie się poprawi.

8. Rozbij filiżankę

Stres zaskoczył Cię w miejscu pracy i pilnie potrzebujesz wypuścić parę? Rozbij filiżankę lub wykonaj 10 przysiadów. Twój gniew wejdzie w te działania. Nadmierne emocje mogą zaszkodzić zarówno Twojemu zdrowiu, jak i otaczającym Cię osobom.

9. Napisz list

Ostatnio w Internecie pojawiła się ciekawa okazja, aby pozbyć się nagromadzonego negatywności. Wszystko, co Cię martwi, piszesz w liście i wysyłasz e-mailem na adres Według autorów projektu nikt nie czyta listów, więc możesz pisać w dowolnej formie, także „mocnym” słowem. Po kilku dniach są automatycznie usuwane. Alternatywą dla e-maila może być jego wersja papierowa. Po opisaniu wszystkich swoich problemów na kartce papieru, możesz sobie z nim poradzić w dowolny sposób. Rozerwij na kawałki, spal, utop - cokolwiek chcesz. Co najważniejsze, musisz zdać sobie sprawę, że pozbywając się litery, oczyszczasz się z wszelkiej negatywności. Zapewniamy, że metoda jest bardzo skuteczna.

10. Pozytywne myślenie

Najlepszym sposobem kontrolowania swojego stanu psychicznego jest umiejętność pozytywnego myślenia. Postaraj się zacząć dzień z dobrym nastawieniem. Kontroluj swoje myśli. Jak tylko otrzymasz nieprzyjemną wiadomość, nie zanurzaj się w niej całkowicie. Silne emocjonalne towarzyszenie wydarzeniom pociąga za sobą negatywne konsekwencje. Śnieżka myśli lepi się do siebie. A teraz masz nie jeden problem, ale kilka. Dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie swojego myślenia. Na początku może się to wydawać trudne. Ale z czasem na pewno wyrobisz w sobie nawyk pozytywnego myślenia.

Istnieje wiele ciekawszych i bardziej użytecznych sposobów na ulgę emocjonalną i psychologiczną. W drugiej części dowiesz się, jak szybko radzić sobie ze stresem w miejscu pracy? Ponadto opowiemy Ci o niektórych tajnych technikach używanych przez prawdziwych czarodziejów. Przeczytaj więcej na naszym blogu już wkrótce.

Praca z ludźmi, zwłaszcza w obszarze edukacji, to biznes odpowiedzialny i energochłonny. Wielu liderów przedszkolnych placówek edukacyjnych jest przyzwyczajonych do pracy i życia non-stop. Nadmierna odpowiedzialność, perfekcjonizm i umiejętność intensywnej pracy przez długi czas wyróżniają menedżerów spośród reszty. Oczywiście takie cechy pomagają szybko osiągać cele, rozwijać i usprawniać pracę w przedszkolu. Ale niestety często za sukcesem i efektywną pracą placówki przedszkolnej stoi nadszarpnięte zdrowie lidera.

Codzienna rutyna, duże obciążenia, kontrole organów regulacyjnych, napięte terminy – wszystko to powoduje stres w organizmie człowieka. U niektórych objawia się natychmiast, u innych może gromadzić się miesiącami. W każdym razie życie pełne wydarzeń wymaga od nas fizycznej, psychicznej i emocjonalnej ulgi. Aby w każdej chwili czuć się świetnie, musisz umieć pozbyć się nagromadzonej negatywności. Jeśli nauczysz się samodzielnie odnawiać siły i znajdować własne źródła energii i inspiracji, to wszelkie kłopoty będą postrzegane jako elementarne zadania do rozwiązania.

Możesz całym sercem kochać swoją pracę, cały wolny czas poświęcać na zadania kierownicze i pedagogiczne. Ale pewnego dnia poczujesz gwałtowny spadek siły, obojętność i niechęć do zrobienia czegokolwiek, jeśli nie odpoczniesz. Oczywiście istnieje wiele sposobów na rozładowanie emocjonalne, w tym leki. Ale to skrajny przypadek, kiedy stres jest już destrukcyjny dla organizmu. Wtedy bez wątpienia bardzo przyda się wizyta u specjalisty. Niemniej jednak lepiej jest zapobiegać problemom, zawczasu uwzględniając opcje odciążenia układu nerwowego.

10 najlepszych sposobów na ulgę psychiczną

1. Relaks psychosomatyczny

Jak wiadomo, wszystkie choroby „od nerwów”. Dla dobrego zdrowia nasze ciało i dusza muszą oczywiście żyć w zgodzie. Być może zauważyłeś, że kiedy czujesz się niezadowolony lub zirytowany, ciało zaczyna natychmiast reagować. Twoje gardło może nagle boleć lub ciśnienie krwi może wzrosnąć. Wszystkie procesy w naszym ciele są ze sobą ściśle powiązane. Każda choroba ma przyczynę psychologiczną.

Na przykład, powszechna wśród nauczycieli choroba „utraty głosu” czy jakakolwiek inna choroba gardła wiąże się z niemożnością pełnego wyrażenia siebie. Ból gardła to „połknięty gniew”. Niewyrażone negatywne emocje mają silną energię. Tłumiąc je w sobie, szkodzisz swojemu zdrowiu. Znani psychosomatyczni eksperci Louise Hay i Leah Burbo mówią o znaczeniu pełnej samoakceptacji. Nie możesz sprzeciwić się swoim prawdziwym pragnieniom. Posłuchaj, co spowodowało ten lub inny dyskomfort. Może powinieneś odpuścić nagromadzone żale na długi czas? Wybacz i zapomnij? Lub wreszcie wyrazić wszystko, co od dawna chciałeś powiedzieć? Aby czuć się zdrowym i szczęśliwym, ważne jest, aby śledzić swój stan na czas, aby móc analizować swoje emocje, a co najważniejsze, swobodnie je wyrażać.

2. Rozładunek fizyczny

Innym jednym z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie stresu emocjonalnego jest sport. Dzięki systematycznej aktywności fizycznej do organizmu uwalniane są endorfiny, a Ty czujesz się lekko i wesoło. Nie musisz biegać 10 km ani męczyć się codziennym treningiem na symulatorach. Wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie sposób na fizyczny relaks. Może to być kąpiel w basenie po ciężkim dniu w pracy, joga czy taniec brzucha. Najważniejszą rzeczą jest to, że ćwiczysz z przyjemnością, naprawiając, jak stres i negatywne emocje idą coraz dalej z każdą lekcją.

3. Zmiana scenerii

Dłuższy pobyt w miejscu pracy, a do wakacji jeszcze daleko? Spróbuj znaleźć okazję, aby w weekendy wybrać się na łono natury lub do innego miasta. Zmiana scenerii pozytywnie wpływa na stan psychiczny. Nawet jeden dzień spędzony w zupełnie innym środowisku doda Ci energii. Poczujesz się naprawdę zrelaksowany. Możesz również dokonać przemeblowania w domu lub w pracy. Odświeżone wnętrze pomoże pozbyć się poczucia stagnacji i rutyny w życiu.

4. Jedność z naturą

Działalność kierownika przedszkola polega na pracy z dokumentacją w urzędzie. A liczne spotkania z reguły odbywają się w pomieszczeniach. Znajdujesz czas na spacer po lesie? Albo wyjechać na weekend za miasto na piknik? Świeże powietrze jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Komunikacja z naturą jest ważnym elementem harmonizacji osobowości.

5. Połączenie duszy lub samotność

Komunikując się na co dzień z dużą liczbą osób, niektórzy menedżerowie są pobudzeni, podczas gdy inni są wyczerpani i czują się pusto. W zależności od tych cech ważne jest, aby kierownik placówki wychowania przedszkolnego znalazł czas na przywrócenie energii i sił. Jeśli szybko zmęczysz się ludźmi, spędź weekend sam, znajdź czas dla siebie. Jeśli brakuje ci komunikacji, tymczasowo przełącz się z komunikacji formalnej na duchową. Zbierz swoich bliskich w ciepłym rodzinnym gronie, zorganizuj wieczór panieński lub udaj się do teatru z najlepszą przyjaciółką. Wszystko to wpłynie pozytywnie na stan emocjonalny i psychiczny.

6. Rozładunek audiowizualny

Muzyka jest pewnym dyrygentem nastroju. Chcesz się zrelaksować lub pocieszyć? Słuchaj muzyki, która pasuje do Twojego nastroju. Idź na koncert ulubionego artysty, ciesz się występem w teatrze, odwiedź ciekawą wystawę. Wchłoń wszystko, co najpiękniejsze i najprzyjemniejsze. W domu możesz stworzyć fajny wybór najlepszych zdjęć, które wywołują pozytywne emocje. Dodaj przyjemną relaksującą muzykę do oglądania i ciesz się. Staraj się otaczać rzeczami przyjemnymi dla oka i ucha.

7. Pływający

Coraz bardziej popularne w wielu miastach zyskują specjalne komory pływakowe, w których można szybko i skutecznie całkowicie odpocząć. Przetłumaczone z angielskiego pływanie - pływanie po powierzchni. Specjalny roztwór soli w wannie pozwoli doświadczyć stanu nieważkości. Być może masz już w swoim mieście takie zbiorniki pływakowe, które pozwalają przywrócić energię i poprawić kondycję fizyczną. Przeciwwskazania do pływania są minimalne, ale korzyści dla organizmu są bardzo znaczące. Jeśli nie masz takich kamer w swoim mieście, zafunduj sobie wszelkie zabiegi wodne. Woda jest najlepszym środkiem łagodzącym stres. Niezależnie od tego, czy chodzi o zabiegi kąpielowe, pływanie w basenie czy w morzu, Twoje samopoczucie znacznie się poprawi.

8. Rozbij filiżankę

Stres zaskoczył Cię w miejscu pracy i pilnie potrzebujesz wypuścić parę? Rozbij filiżankę lub wykonaj 10 przysiadów. Twój gniew wejdzie w te działania. Nadmierne emocje mogą zaszkodzić zarówno Twojemu zdrowiu, jak i otaczającym Cię osobom.

9. Napisz list

Ostatnio w Internecie pojawiła się ciekawa okazja, aby pozbyć się nagromadzonego negatywności. Wszystko co Cię martwi piszesz w liście i wysyłasz e-mailem na adres [e-mail chroniony] Jak twierdzą autorzy projektu, nikt nie czyta liter, więc można pisać w dowolnej formie, także „mocnym” słowem. Po kilku dniach są automatycznie usuwane. Alternatywą dla e-maila może być jego wersja papierowa. Po opisaniu wszystkich swoich problemów na kartce papieru, możesz sobie z nim poradzić w dowolny sposób. Rozerwij na kawałki, spal, utop - cokolwiek chcesz. Co najważniejsze, musisz zdać sobie sprawę, że pozbywając się litery, oczyszczasz się z wszelkiej negatywności. Zapewniamy, że metoda jest bardzo skuteczna.

10. Pozytywne myślenie

Najlepszym sposobem kontrolowania swojego stanu psychicznego jest umiejętność pozytywnego myślenia. Postaraj się zacząć dzień z dobrym nastawieniem. Kontroluj swoje myśli. Jak tylko otrzymasz nieprzyjemną wiadomość, nie zanurzaj się w niej całkowicie. Silne emocjonalne towarzyszenie wydarzeniom pociąga za sobą negatywne konsekwencje. Śnieżka myśli lepi się do siebie. A teraz masz nie jeden problem, ale kilka. Dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie swojego myślenia. Na początku może się to wydawać trudne. Ale z czasem na pewno wyrobisz w sobie nawyk pozytywnego myślenia.

Istnieje wiele ciekawszych i bardziej użytecznych sposobów na ulgę emocjonalną i psychologiczną. W drugiej części dowiesz się, jak szybko radzić sobie ze stresem w miejscu pracy? Ponadto opowiemy Ci o niektórych tajnych technikach używanych przez prawdziwych czarodziejów. Przeczytaj więcej na naszym blogu już wkrótce.

Ćwiczenia dla dzieci

aby złagodzić napięcie mięśni

Rozluźnienie mięśni obręczy barkowej

Opuszczamy ręce

Dzieci unoszą ręce na boki i lekko pochylają się do przodu. Dopóki nie przestaną. Ćwiczenie jest powtarzane. Ręce nie powinny być kołysane po upadku.Możesz powiedzieć dzieciom, że ręce-obrazki zwisają jak liny.

pędzelki do wstrząsania

Pozycja wyjściowa - ręce zgięte w łokciach, ręce zwisające biernie. Szybkim, ciągłym ruchem przedramienia, potrząsając szczotkami, jak szmaty.

Strząsamy wodę z palców.

Pozycja wyjściowa to ręce zgięte w łokciach dłonią skierowaną w dół, ręce zwisają w dół.Przesuwając kilkakrotnie przedramię, opuszczamy pędzle w dół.

Podnosimy i opuszczamy ramiona.

Dzieci unoszą ramiona jak najwyżej, a następnie swobodnie opuszczają je do normalnej pozycji (opuść ramiona w dół)

Twarde miękkie dłonie.

Ręce uniesione na bok. Dzieci prostują do granic możliwości wszystkie stawy ramion (zwolnij napięcie, pozwalając na opadnięcie barku) i napinają wszystkie mięśnie od barku do końców palców.Następnie bez osłabiania ramion napięcie słabnie, umożliwiając barki opuszczone, łokcie, dłonie i palce lekko zgięte biernie. Dłonie spoczywają na miękkiej poduszce.

Młyn.

Dzieci opisują rękoma duże koła, wykonując ruchy wahadłowe do przodu i do góry. Po energicznym pchnięciu ramiona i barki uwalniają się od wszelkich napięć, swobodnie wybijają się, zataczają kręgi biernie opadają, ruchy wykonywane są kilka razy pod rząd w dość szybkim tempie.

Relaks i napięcie mięśni ciała

Opuśćmy ręce.

Dzieci unoszą ręce na boki i uwalniają od napięcia mięśnie pleców, karku i barków, tułów, głowa i ramiona opadają do przodu, kolana lekko uginają się.

Drewniane i szmaciane lalki.

Ruchy pomagają uświadomić sobie napięty i rozluźniony stan mięśni ciała.Reprezentując drewniane lalki, dzieci napinają mięśnie nóg, ciała, ramion lekko odsuniętych na bok, wykonują ostry skręt całego ciała, trzymając szyja, ramiona i ramiona są nieruchome, stopy są pewnie i nieruchome na podłodze.

Naśladując szmaciane lalki, łagodzą nadmierne napięcie w barkach i ciele, ramiona zwisają biernie.

Napięcie intelektualne i stres - To jest plaga współczesnej ludzkości. Zmniejsza się zdolność do pracy, traci się radość życia, przychodzą na myśl złe myśli – czasem śmiertelne, wzrasta przestępczość. Problemy świata dorosłychmoże stać się podstawą do powstawania stresu psychicznego u dzieci. Nauczyciele, rodzice, a co za tym idzie dzieci muszą codziennie „przeżyć” i doświadczać wielu trudnych, a nawet stresujących sytuacji, z których większości nie mamy czasu nawet sobie uświadomić.

Trzeba sobie radzić ze stresem. Jednym ze sposobów przezwyciężenia stresu wewnętrznego jest poznanie metod ulgi psychologicznej. Jest dostępny dla każdego, w przypadku niektórych technik nie są wymagane żadne środki pomocnicze ani specjalny czas. Bez tego nie da się mówić o całej gamie technik, które pozwalają na głębsze poznanie siebie. Psychologowie określają ten rodzaj terapii jako badanie siebie, otoczenia. Wszystkie metody ulgi psychologicznejoparte na mniej lub bardziej świadomym rozluźnieniu mięśni. Jeśli możliwe jest zmniejszenie napięcia mięśniowego, wraz z nim zmniejsza się również napięcie nerwowe, tak że stan relaksu ma już sam w sobie działanie psychohigieniczne, a dla niektórych osób jest to wystarczające. Osoby chcące ruszyć dalej będą mogły wykorzystać stan relaksu podczas kolejnych ćwiczeń, które przyczyniają się do pogłębienia samowiedzy i poprawy stanu psychicznego (a więc i fizycznego). W tym przypadku również proces przebiega w dwóch kierunkach, to znaczy nie tylko „w zdrowym ciele – zdrowy duch”, ale także „ze zdrowym duchem – zdrowym ciele”.

Relaks to nie tylko relaks, ale droga… do zdrowia!

„Ludzie, którzy potrafią się zrelaksować, są nie tylko bardziej elastyczni w myśleniu, ale także lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresem”. R. Copelan

Po ciężkim dniu stres, zmęczenie, spora dawka Piękna i niesamowitej Muzyki w ogóle nie zaszkodzą. Kontemplacja natury na tle kojącej muzyki to najlepszy sposób na relaks, odprężenie, odmłodzenie i poprawę nastroju. Zwracamy uwagę na wideo, miłego oglądania!

Zwracamy uwagę na kilka prostych ćwiczeń łagodzących stres psychiczny, z których z łatwością możesz skorzystać:

Gimnastyka dla oczu według metody G.A. Szyczko:

1. „Żmurki”: zamykamy oczy i szeroko otwieramy oczy 5-6 razy z rzędu w odstępie 30 sekund.

2. "Góra-dół, prawo-lewo": przesuwaj oczy góra-dół, prawo-lewo, bez odwracania głowy. Zaciskając oczy, rozładuj napięcie, licząc do dziesięciu.

3. „Kółko”: obróć oczy w kółko, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

4. „Kwadrat”: wyobraź sobie kwadrat. Przenieś swój wzrok z prawego górnego rogu do lewego dolnego - do lewego górnego - do prawego dolnego. A potem jednocześnie spójrz na rogi wyimaginowanego kwadratu.

5. „Rysowanie nosem”: spójrz na tablet i zapamiętaj słowo lub literę. Następnie zamknij oczy. Wyobraź sobie, że nos stał się tak długi, że sięga płytki. Musisz napisać wybrany element nosem.

Kontrola oddechu - jest to skuteczny sposób wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) obniża pobudliwość ośrodków nerwowych, sprzyja rozluźnieniu mięśni tj. relaks. Natomiast częste oddychanie (klatkowe) zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne.

1) Usiądź wygodnie w pozycji na brzuchu (z zastrzeżeniem wszystkich podstawowych wymagań: spokój, luźna odzież, umiarkowana temperatura powietrza).

2) Powoli zamknij oczy.

3) Obserwuj swój oddech. Z każdym kolejnym wydechem wchodzisz coraz głębiej w stan relaksu. Rób to, aż poczujesz, że osiągnąłeś najgłębszy etap relaksu, którego potrzebuje Twoje ciało.

4) Leżysz zrelaksowany, świadomy, że Twój oddech stał się spokojniejszy i głębszy. Czujesz odprężenie w całym ciele. Leżysz nieruchomo, bezwładnie, doświadczając przyjemnych doznań. Czujesz, że spokój i odprężenie dotknęły Twojej duszy. Cieszysz się uczuciem spokoju i beztroski.

5) Samo ciało poinformuje Cię, kiedy poczuje się wystarczająco rozbudzone. Relaks przestanie sprawiać przyjemność, a Ty zapragniesz wrócić do aktywnego, wesołego stanu.

6) Nie spiesz się, powoli rozciągaj i powoli otwieraj oczy. Usiądź, kiedy chcesz. Następnie szybko wydychaj powietrze.

Ćwiczenie „Biała chmura”:

- „Zamknij oczy, oddychaj głęboko i swobodnie, zrelaksuj się, poczuj, jak Twoje ciało staje się cięższe, a przez Twoje mięśnie przepływa ciepła fala relaksu. Wyobraź sobie, że leżysz na plecach w trawie. Piękny ciepły letni dzień. w cudownie czyste, błękitne niebo, to jest takie niezwykłe. Cieszysz się tym. Cieszysz się cudownym widokiem. Jesteś całkowicie zrelaksowany i zadowolony. Widzisz, jak daleko na horyzoncie pojawia się maleńka biała chmurka. Fascynuje Cię jej piękno .

Widzisz, jak powoli się do ciebie zbliża. Kładziesz się i jesteś całkowicie zrelaksowany. Jesteś ze sobą w zgodzie. Chmura zbliża się do ciebie bardzo powoli. Cieszysz się pięknem wspaniałego błękitnego nieba i małej białej chmury. Jest tuż nad tobą. Jesteś całkowicie zrelaksowany i cieszysz się tym zdjęciem. W pełni zgadzasz się ze sobą. Wyobraź sobie, że powoli wstajesz. Wznosisz się do małej białej chmury. Wznosisz się coraz wyżej. Wreszcie dotarłeś do małej białej chmury i nadepniesz na nią. Stajesz na nim i sam stajesz się białą chmurą. Teraz jesteś małą białą chmurką. Jesteś całkowicie zrelaksowany, panuje w tobie harmonia i szybujesz wysoko, wysoko w niebie. Obserwuj siebie z boku przez chwilę (30 sekund) ...

A teraz czas wrócić na ziemię. Weź wdech i głęboki powolny wydech, rozciągnij się. Powoli otwórz oczy...

1. „Ciągnięcie”: załóż ręce za głowę i opierając się na krześle, rozciągnij się, weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech. Szyja nie będzie boleć od napięcia.

2. „Zmęczone ręce”: podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej, połącz dłonie i czubki palców, potrząsaj zamkniętymi dłońmi w przód iw tył. Tak zmęczone ręce odpoczywają.

3. Wieszaki: Połóż ręce mocno na siedzeniu krzesła. Wyprostuj nogi i wznieś się nad krzesło. Więc ramiona odpoczywają.

Gimnastyka Strelnikova

Unikalne, paradoksalne, nielecznicze, zapobiegawcze, równoważące – te i wiele innych definicji można znaleźć w charakterystyce systemu. W przeciwieństwie do innych popularnych w naszym życiu kompleksów, ta gimnastyka przeciwstawia się i odgradza, zaprzecza możliwości jej integracji z ćwiczeniami i doświadczaniem innych treningów oddechowych, przeciwstawia się im. Został opracowany przez matkę i córkę Strelnikovów w celu rozwijania zdolności oddechowych i umiejętności zawodowych śpiewaków operowych.Uznawany jest za paradoksalny, ponieważ cała uwaga w gimnastyce koncentruje się tylko na wdechu, któremu towarzyszy ucisk klatki piersiowej, co jest przeciwne mięśniom. wysiłki naturalnego oddychania. Przy całym swoim „nieleczniczym” uważa się, że gimnastyka może zapobiegać wielu chorobom, równoważyć i wzmacniać organizm, racjonalizować procesy chemiczne i biologiczne w organizmie. Gimnastyka jest przydatna i zalecana dla każdego iw każdym wieku, z wyjątkiem pacjentów z ostrymi procesami zapalnymi i krwawieniem. Podobnie jak poprzednie, w żaden sposób nie stanowi rozwiązania problemów, które są dziś aktualne.

Zasady techniki oddychania:

Zasada nr 1. Jak wiadomo, podstawową zasadą ćwiczeń oddechowych Strelnikowej jest inhalacja. To właśnie ten element należy szkolić w pierwszej kolejności. Podczas wykonywania ćwiczeń zaleca się gwałtowny i energiczny wdech. W takim przypadku oddech powinien być krótki, ale wystarczająco silny. Powinieneś wdychać, hałaśliwie i aktywnie wciągać powietrze przez nos.

Zasada 2 Kolejnym elementem kompleksu ćwiczeń oddechowych Strelnikova jest wydech. Należy go traktować jako przeciwieństwo inhalacji. Dlatego musisz powoli i płynnie wydychać powietrze, usuwając powietrze przez usta. Jeżeli wdech wymaga wysiłku i pewnych kosztów energii, to wydech charakteryzuje się arbitralnością. Jednocześnie nie ma potrzeby wypychania powietrza z siebie, powinno ono wypływać swobodnie i bez przeszkód. Często chęć uczynienia wydechu aktywnym i energicznym prowadzi do zaburzenia rytmu oddychania.

Zasada 3 . Wszystkie ćwiczenia mające na celu ćwiczenie techniki prawidłowego oddychania należy wykonywać poprzez liczenie. Pomoże to nie stracić rytmu, a ponadto konsekwentnie i poprawnie wykonać wszystkie wymagane elementy.

Zasada 4 . Rytm, który jest kolejnym ważnym elementem ćwiczeń gimnastyki oddechowej, musi odpowiadać rytmowi kroku marszowego. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w określonym tempie. To ważne, aby zachować rytm i osiągnąć maksymalny efekt. Każdy element ćwiczeń oddechowych zaleca się wykonać w mniej niż sekundę. Osiąga się to poprzez ciężkie i regularne treningi.

Zasada 5 . W technice oddychania według Strelnikowej. wdech i wykonywany ruch tworzą jedną całość. Muszą być wykonywane w tym samym czasie, a nie sekwencyjnie. -

Zasada 6. Wszystkie ćwiczenia składające się na ćwiczenia oddechowe Strelnikowej można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Zależy to od stanu pacjenta i ciężkości choroby.

Zasada 7 . Liczba powtórzeń tego lub innego ćwiczenia powinna być wielokrotnością czterech. Jak wiecie, czwórka to wartość jednego rozmiaru muzycznego, najwygodniejszego do ćwiczeń gimnastycznych. W miarę opanowania elementów oddechowych, wartość ta zwiększa się 2 razy. I nie dzieje się to przypadkowo. Uważa się, że ósemka jest symbolem nieskończoności i wieczności.

Wykonanie ćwiczeń oddechowych na trzy i pięć punktów, zdaniem zwolenników prezentowanej metody, wymaga znacznego wysiłku fizycznego. A jest to możliwe tylko przy specjalnym przygotowaniu wstępnym.

Zaleca się zwiększenie liczby oddechów do ośmiu na serię już w drugim dniu ćwiczeń oddechowych A. N. Strelnikova Czwartego dnia liczba ta zostaje zwiększona do szesnastu powtórzeń, w przyszłości - do dwudziestu czterech i do trzydzieści dwa. Maksymalna liczba oddechów w jednej sesji może osiągnąć dziewięćdziesiąt sześć. Tym samym ostatnia cyfra jest uważana za rodzaj rekordu, do którego pokonania powinien dążyć każdy uczeń.

Zasada 8 . Zajęcia należy rozpoczynać w radosnym i pogodnym nastroju. Pomoże to zwiększyć efekt gimnastyki.

Oto jak to zrobić pierwsze trzy ćwiczenia

na samym początku lekcji.

„Palmy”

Stali wyprostowani, ręce zgięte w łokciach, dłonie odwrócone od siebie (ryc. 1a). Trzymaj ręce tak, aby łokcie były skierowane w dół i nie „chodzą” swobodnie z boku na bok. Zacznij brać hałaśliwy oddech przez nos i jednocześnie zaciśnij dłonie w pięści (rys. 1b). Jakby chwytały powietrze i ściskały, chwytały i ściskały. Pamiętaj: bierzesz 4 oddechy pod rząd, zawsze ostre i rytmiczne. Można nawet włączyć muzykę marszową, bardzo pomaga na zajęciach. Wykonaliśmy jeden cykl, opuściliśmy ręce, odpoczywaliśmy przez 3-4 sekundy. Znowu pracujemy. Ponownie wykonujemy 4 cykliczne wdechy przez nos.

Zauważ, że nie powinieneś słyszeć wydechu. Słuchaj tylko oddechu. Ramiona podczas ćwiczenia są nieruchome. Dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Żadne odstępstwa od schematu nie są dozwolone. Ćwicz w wygodnej dla siebie pozycji. Możesz siedzieć, stać, a nawet leżeć.

Wykonaj 24 cykle oddechów (4 oddechy na raz).

Uwaga ! Podczas ćwiczeń w pierwszych dniach możesz odczuwać zawroty głowy. Nie ma się czym martwić, zmienił się tylko rytm oddychania. Jest to reakcja na oczyszczenie kanałów energetycznych twojego ciała. Kiedy organizm się do tego przyzwyczai, zawroty głowy znikną. Ale dopóki są, niech ciało nie pracuje z pełną mocą. Aby to zrobić, zamiast wykonywać ćwiczenie w pozycji stojącej, rób to siedząc. Daj więcej czasu na odpoczynek: nie 3-4 s, ale 5-10 s między cyklami.

„Liderzy”

Pozycja wyjściowa - stojąca. Zaciśnij dłonie w pięści, przyciśnij je do brzucha na poziomie talii (rys. 2a). Weź wdech i mocno „przyciśnij” pięści do podłogi (ryc. 2b), napnij mięśnie kompleksu barkowego, dobrze opuść ramiona, podczas gdy barki pozostają nieruchome. Wdychamy przez 8 cykli. Wziąłeś oddech? Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze automatycznie. Rozluźnij ramiona. Nie podnoś rąk powyżej talii. Cała uwaga skupia się tylko na oddechu i ruchu, który mu towarzyszy. Między oddechami daj sobie 3-4 sekundy odpoczynku.

Twoja norma: 12 razy na 8 oddechów.

"Pompa"

Zacznij od pozycji wyjściowej, rozkładając nogi nieco bardziej niż szerokość ramion i opuść ramiona (rys. 3a). Podnieś złożoną gazetę lub patyk; wyobraź sobie, że to jest rączka pompki i pompujesz oponę samochodową. Lekko pochylamy się do przodu (fot. 3b), wyciągamy ręce do podłogi, ale samej podłogi nie dotykamy (fot. 3c). W drugiej połowie stoku bierzemy ostry oddech. Nie zapominaj, że Twój oddech powinien być wyraźnie słyszalny. Oblicz nachylenie tak, aby rytmicznie łączyło się z wdechem. Koniec zbocza - koniec oddechu. Nie wciągaj oddechu podczas rozluźniania i nie rozluźniaj się do końca. Zakończone pochylenie - lekko podnieś tułów, ale nie wyprostuj całkowicie pleców.

Wyimaginowana opona nie jest jeszcze napompowana, trzeba ją szybko napompować i jechać dalej. Ponownie udaj się na stok, pomóż mu z oddechem. Powtarzaj oddechy w tym samym czasie co skłony: często, rytmicznie i łatwo. Nie podnoś głowy. Spójrz w dół na wyimaginowaną pompę. Takie oddechy-ruchy należy wykonywać 8.

Następnie możesz wyprostować się i zrobić wydech, odpocząć przez 3-4 sekundy i powtórzyć cykl. Zbocza nie muszą być głębokie, wystarczy zgiąć się w pasie. Ramiona pochylone lekko do przodu, plecy zaokrąglone, głowa opuszczona.

Powtórz ćwiczenie 12 razy (8 oddechów każdy).

Ale - zwróć na to szczególną uwagę - są pacjenci, którym surowo zabrania się jej wykonywania, i osoby, które mogą to wykonać tylko w bardzo lekkiej, oszczędnej formie.

Przeciwwskazania: wstrząsy mózgu, tętniaki aorty, poważne urazy kręgosłupa, przesunięcia krążków kręgowych, przełom nadciśnieniowy.

Ograniczenia: kamica żółciowa i kamica moczowa, podwyższone ciśnienie czaszkowe, oczne i tętnicze, kamica nerkowa.

W przypadku tych naruszeń powstaje tylko bardzo niewielkie, gładkie nachylenie. Wdech wykonuje się głośno i gwałtownie, wydech automatycznie przez rozchylone usta.

Główny zestaw ćwiczeń

Są to ruchy, które musisz dodawać każdego dnia po opanowaniu początkowych ćwiczeń. Główny kompleks dzieli się na ruchy głowy i ruchy ciała (lub ruchy główne). Przyjrzyjmy się najpierw ruchom głowy.

skręty

Zajmij pozycję wyjściową, rozłóż nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Zacznij obracać głowę w lewo iw prawo (rys. 4), robiąc to ostro, w tempie kroków. Jednocześnie z każdym obrotem - wdychaj przez nos. Krótki, ostry, głośny. Skręć w prawo - głośny oddech, skręć w lewo - głośny oddech. Wykonuj obroty z oddechami przez osiem taktów. Pomyśl: „Pachnie jak spalenie! Gdzie? Lewy? Po prawej?" Zapach powietrza. Nie trzymaj głowy pośrodku, tylko zakręty idą. Nie możesz nadwyrężyć szyi, nie możesz przechylić głowy.

Wykonaj łącznie 12 cykli (8 oddechów każdy).

To nie tylko doskonałe ćwiczenie oddechowe, rozwija mięśnie szyi, zapobiega rozwojowi osteochondrozy. Ale są choroby, w których jego realizacja jest ograniczona i zabroniona.

Przeciwwskazania: epilepsja (może dać impuls do ataku), kryzys nadciśnieniowy, wstrząs mózgu, przemieszczenie krążków kręgowych (szczególnie w odcinku szyjnym).

Ograniczenia: dystonia wegetatywno-naczyniowa, podwyższone ciśnienie śródczaszkowe, oczne lub tętnicze, stłuczenia głowy, osteochondroza kręgosłupa szyjno-piersiowego. W takich przypadkach wykonuje się symboliczne skręty głowy, ale jakość oddechów pozostaje taka sama – głośny, ostry, aktywny. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej.

"Uszy"

Zajmij pozycję wyjściową, rozłóż nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Zaczynamy kręcić głowami. Najpierw lekko przechyl głowę w prawo (ryc. 5a), prawe ucho skierowane na prawy bark - jednocześnie hałaśliwy krótki oddech przez nos. Następnie przechyl głowę w lewo (ryc. 5b), lewe ucho skieruj na lewe ramię - jednocześnie wykonaj wdech. Potrząsaj głową, jakbyś mówił komuś: „Ai-yay-yay, wstydź się!” Należy pamiętać, że ciało i ramiona muszą być nieruchome. Nie możesz podnieść ani opuścić ramion, nie możesz przyciągnąć ramienia do ucha. Działa tylko głowa. Jednocześnie z każdym zamachem zabierany jest oddech. Całkowite ruchy w cyklu 8. Następnie odpocznij 3-4 s i nowy cykl. Ukończ 12 cykli.

Przeciwwskazania: wstrząs mózgu, padaczka, kryzys nadciśnieniowy.

Ograniczenia: dystonia naczyniowo-naczyniowa, osteochondroza kręgosłupa szyjno-piersiowego, zwiększone ciśnienie oczne, śródczaszkowe i tętnicze, siniaki głowy. We wszystkich tych przypadkach lekko przechyl głowę, możesz usiąść lub położyć się. Skoncentruj się na jakości swojego oddechu.

Małe wahadło»

Zajmij pozycję wyjściową, rozłóż nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Spuściły głowy, spojrzały w podłogę - wzięły hałaśliwy, aktywny oddech (ryc. 6a). Podnieśli głowy do góry, spojrzeli w sufit - wzięli hałaśliwy, krótki oddech (fot. 6b). Kiwnij głową do przodu - do tyłu, wdech - wdech. Pomyśl: „Skąd pochodzi zapach spalenizny? Od dołu? Nad?" Spójrz w dół - wdech "z podłogi", spójrz w górę - wdychaj "z sufitu". Każdy cykl obejmuje 8 ruchów głową w górę iw dół. Nie wstrzymuj wydechów, pozwól im samoczynnie zachodzić po wdechach, ale też nie wyrzucaj mocno powietrza. Wydechy przebiegają cicho, przez otwarte usta, swobodnie.

Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi rozstawione na nieco więcej niż szerokość barków, ręce na wysokości talii (ryc. 7). Uwaga specjalna: nie podnoś stóp z podłogi!

Przypomnij sobie kota, który podkrada się do wróbla. Powtórz jej ruchy - lekko kucając, skręć w prawo lub w lewo (ryc. 8). Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, potem na lewą - w zależności od tego, w którą stronę się skręciłeś. Próbowałeś już to zrobić w początkowych ćwiczeniach.

Na początku lekko, zabawnie przykucnij i skręć lekko całym ciałem w prawo – weź ostry, krótki oddech. Następnie lekko przykucasz i obracasz tułów w lewo - weź ostry, krótki oddech.

Więc kontynuuj: skręć w lewo, skręć w prawo, wdech z prawej - wdech z lewej. Poczuj głośny zapach powietrza po prawej, po lewej w tempie kroków. Wydechy powinny następować między oddechami automatycznie, mimowolnie.

Uwaga! Lekko ugnij i wyprostuj kolana (przysiad jest lekki, sprężysty, nie przysiaduj głęboko). Podczas przysiadu wykonuj rękami chwytające ruchy w prawo iw lewo na wysokości pasa. Nie pochylaj się, nie obracaj całym ciałem: plecy są absolutnie proste, skręt tylko w pasie.

W sumie musisz ukończyć 12 cykli.

„Przytul ramiona”

Stój prosto. Podnieś ręce na wysokość ramion, zegnij w łokciach. Zwróć dłonie do siebie i połóż je przed klatką piersiową, tuż pod szyją (ryc. 9a). Teraz „wyrzuć” ręce do siebie tak, aby lewa obejmowała prawe ramię, a prawa lewą pachę (ryc. 9b). Zwróć uwagę, aby ramiona układały się równolegle do siebie, a nie w poprzek (to znaczy ramię-pacha, a nie bark-ramię). W żadnym wypadku nie zmieniaj położenia rąk (nie ma znaczenia, która ręka jest na górze - prawa czy lewa); nie rozlewaj się szeroko na boki i nie obciążaj. Łokcie również nie mogą być wygięte. Wykonuj ćwiczenie w tempie. Równocześnie z każdym rzutem, gdy ręce są blisko siebie, wykonuj krótkie, głośne oddechy. Pomyśl: „ramiona wspomagają powietrze”. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, możesz lekko odchylić głowę do tyłu w momencie nadchodzącego ruchu rąk (wziąć oddech „z sufitu”). Wykonaj 12 cykli po 8 ruchów każdy. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej i leżącej.

Przeciwwskazania: organiczne uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego, w pierwszym tygodniu po zawale serca. Ci, którzy doznali zawału serca, mogą włączyć ćwiczenie dopiero od drugiego tygodnia (podobnie jak inne ćwiczenia kompleksu). W ciężkim stanie nie musisz wykonywać 8 oddechów-ruchów z rzędu, ale 4 lub nawet 2, potem odpocząć 3-5 s i znowu 2-4 oddechy-ruchy.

Kobiety w ciąży powinny uważać: od 6 miesiąca ciąży ćwiczenie wykonuje się bez odrzucania głowy, pracujemy tylko rękoma, patrzymy przed siebie.

Ograniczenia: choroba niedokrwienna serca, wrodzona choroba serca.

MYŚL POZYTYWNIE!

Pamiętać: nawet niewielka pozytywna zmiana w twojej świadomości prowadzi być może do rozwiązania poważnych problemów w twoim życiu. Istnieje wiele sposobów na zmianę kursu we właściwym kierunku. Ale przede wszystkim musimy nauczyć się kochać i doceniać siebie. Musimy rozwinąć kilka podstawowych, dość znaczących przekonań:
Nie krytykuj siebie
To głupie i bezużyteczne ćwiczenie, które nie wnosi nic pozytywnego. Przestań się krytykować, zdejmij z siebie ten ciężar. Nie krytykuj innych w ten sam sposób, z reguły niedociągnięcia, które w nich widzimy, są odzwierciedleniem naszych własnych błędów. Negatywne nastawienie do innych często prowokuje kłopoty w życiu osobistym. Tylko my sami mamy prawo osądzać siebie – ani innych ludzi, ani życia, ani Boga, ani Wszechświata.

KOCHAM SIEBIE, JESTEM Z SIEBIE ZADOWOLONY!

Zająć się swoim ciałem

Twoje ciało jest świętym zbiornikiem duszy. Jeśli chcesz żyć długo, satysfakcjonująco, już teraz zacznij dbać o swoje ciało. Musisz dobrze wyglądać i, co ważniejsze, czuć się świetnie – Twoja energia musi być w pełnym rozkwicie. Ważną rolę odgrywa dieta, prawidłowe odżywianie, ćwiczenia. Musisz zadbać o kondycję, uelastycznić, wytrzymać i uelastycznić swoje ciało. Powinno tak pozostać do ostatniego dnia na planecie.

JESTEM ZDROWY, SZCZĘŚLIWY, ENERGII!

Uczyć się

Bardzo często narzekamy, że nie rozumiemy wielu problemów życiowych, gubimy się w sytuacjach: nie wiemy, co robić, co robić. Jednak wszyscy mamy wystarczająco dużo inteligencji, sprytu i jesteśmy w stanie się uczyć. Możesz nauczyć się wszystkiego, do tego są książki, kasety, kursy. Są wszędzie i dostępne dla każdego. Jeśli nie masz dużo pieniędzy, idź do biblioteki. Znajdź lub stwórz grupę, która uczyłaby się samodzielnie. Wiedz, że do ostatniego dnia będziesz się uczyć nowych rzeczy.

UCZAM SIĘ I ROZWIJAM SIĘ! Zabezpiecz swoją przyszłość

Każda osoba ma prawo do środków osobistych. Własne pieniądze rozwijają naszą samoocenę, dają poczucie pewności siebie. Możesz zacząć od niewielkiej kwoty. Ważne jest, aby oszczędzać, oszczędzać pieniądze:CIĄGLE ZWIĘKSZAM SWOJE DOCHODY!

Uwolnij swoją kreatywność

Możesz być kreatywny w każdym biznesie - od pieczenia ciast po projektowanie drapaczy chmur. Poświęć trochę czasu na wyrażenie siebie. Tworzyć! Możesz.

ZAWSZE ZNAJDĘ CZAS NA KREATYWNOŚĆ I WYRAŻANIE SIEBIE!

Uczyń radość, miłość i szczęście centrum swojego życia

Radość i szczęście są w każdym z nas. Jeśli jesteśmy szczęśliwi, to wzrasta nasza kreatywność, stajemy się otwarci na nowe, świeże myśli i pomysły, możemy radować się z każdego drobiazgu.

JESTEM PEŁNA RADOŚCI, JESTEM SZCZĘŚLIWA

Bądź uczciwy: dotrzymuj słowa

Aby szanować i doceniać siebie, musisz być uczciwy. Naucz się dotrzymywać słowa. Nie obiecuj lekkomyślnie tego, czego nie możesz dostarczyć — zwłaszcza sobie. Nie obiecuj sobie, że jutro przejdziesz na dietę, albo że od jutra zaczniesz każdy poranek od ćwiczeń, chyba że masz stuprocentową pewność, że spełnisz obietnicę. Musisz wierzyć w siebie.

Nawiąż silny duchowy związek z życiem

Ten konkretny wątek może, ale nie musi mieć nic wspólnego z naszymi przekonaniami religijnymi. Dzieci nie mają wyboru – dziedziczą religię swoich przodków. Ale jako dorośli sami jesteśmy w stanie wybrać własne przekonania i ścieżkę duchową.
Każdy z nas musi od czasu do czasu przejść na emeryturę, zostać sam, aby porozmawiać ze sobą.
Twoja relacja z wewnętrzną istotą jest najważniejszą częścią życia. Poświęć trochę czasu, aby usiąść w ciszy i słuchać głosu swojej wewnętrznej mądrości. ZNAJDĘ WSPARCIE W SWOICH PRZEKONAŃ DUCHOWYCH, ONE MNIE PROWADZĄ I WSPIERAJĄ.

Dążąc do rozwoju wszystkich sfer życia, całkowicie zapominamy o rekonwalescencji. Zmęczenie się kumuluje, ale rzeczy się nie zatrzymują. Czy można się zrelaksować i nie zwalniać rytmu życia? Oto, czego się dowiemy.

Teraz psychologowie mają rozczarowujące statystyki, które wskazują, że bardzo wysoki procent populacji cierpi na wypalenie emocjonalne, przepracowanie i depresję. Wszystko to dzieje się dlatego, że nasze potrzeby często przekraczają nasze możliwości. Ciężko pracujemy i mało odpoczywamy. A jednak, jeśli z jakiegoś powodu nie możemy wyjechać na wakacje, to naprawdę warto się rozładować i zrelaksować. Zanim jednak porozmawiamy o odpowiednim relaksie, proponuję jeszcze dowiedzieć się, na czym powinien polegać odpoczynek.

Sekrety prawidłowego rozładunku

Odpoczynek powinien być regularny.

Pamiętaj, że jeśli ciężko pracujesz cały rok, a potem wybierasz się na dwa tygodnie nad morze, to nie ma to sensu. Odpoczynek powinien być regularny. Lepiej dać sobie małą przerwę codziennie niż raz w roku. Pomyśl o rytuałach, które pomogą Ci się odprężyć: wzięcie ciepłej kąpieli przed snem, przeczytanie ulubionej książki lub samotny spacer sprawi, że relaksacja stanie się regularnym nawykiem, a nie luksusem. Raz w tygodniu zaplanuj basen, wyjazd do spa, wyjazd na łono natury. I raz na trzy miesiące, a może częściej, wyjeżdżają z miasta do regionu lub sąsiednich miast. Znajdź dokładnie taki rodzaj wakacji, po których poczujesz się jak osoba odnowiona. Ważne jest, aby zrozumieć, że zwykłe czynności, takie jak filmy lub zakupy, wręcz przeciwnie, dodają napięcia. Idź do teatru, filharmonii, czytaj, bądź na łonie natury, tylko spójrz na sufit - efektem powinno być dobre zdrowie. Nawiasem mówiąc, sen również powinien być regularny.

Najlepszy odpoczynek to zmiana aktywności

Jeśli ciągle jesteś w monotonii, nie zobaczysz relaksu. Wymyśl 3-5 ciekawych zajęć. Podczas pracy wstań i chodź po biurze, jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz. Nic dziwnego, że w szkole i na uczelni zachodzą zmiany. Jeśli pracujesz na świeżym powietrzu, wręcz przeciwnie, idź do kawiarni na lunch. Aby zrobić sobie przerwę od jednej czynności, ważne jest, aby zacząć robić inną. Ale pamiętaj, że zbyt duża różnorodność również przeciąża mózg i ciało, więc złoty środek jest dobry we wszystkim. Rozprosz się - pomaga zwiększyć wydajność i złagodzić stres.

Naucz się być leniwym

Jeśli jesteś perfekcjonistą, a od dzieciństwa karcono Cię za „bezczynność”, to wiedz, że lenistwo jest sygnałem, który mówi nam: „coś poszło nie tak”. Naucz się czasem bałaganić, odejść od planu, po prostu tarzać się i nic nie robić. To w takich stanach przychodzą do ludzi ciekawe pomysły, a organizm może odpocząć. Czasem zdarza się, że pracujemy nad skomplikowanym projektem, potem wyjeżdżamy z miasta, gdzie przychodzi do nas pomysł na działanie – wszystko jest w porządku, nasz mózg sam wykonał pracę, gdy pozwoliliśmy mu odpocząć.

Efektywne źródła rekreacji

Śnić

Jest to podstawowa ludzka potrzeba, dlatego ważne jest, abyś miał wystarczająco dużo snu dla siebie. Istnieje wiele teorii snu, nie będziemy się nad nimi rozwodzić. Co najważniejsze, ważne jest, abyś zrozumiał, ile godzin potrzebujesz rano, aby czuć się dobrze. Która pora kładzenia się do łóżka wpływa na Ciebie korzystnie, o której można wygodnie się obudzić. Jeśli masz możliwość uciąć sobie drzemkę w ciągu dnia, jest to doskonała prewencja przed stresem i skrócenie czasu snu. To właśnie wtedy, gdy śpimy, całe nasze ciało odpoczywa. Niech grube zasłony zawisną w twoim pokoju, okno będzie otwarte - taki sen jest uważany za silniejszy. Staraj się nie spać z włączonym telewizorem lub słuchając muzyki. Utrzymuj jak najmniej obce dźwięki.

Powietrze i słońce

Chodzenie na świeżym powietrzu najskuteczniej przyczynia się do regeneracji naszego organizmu. Słońce pobudza krążenie krwi, łagodzi stres i poprawia nastrój. Świeże powietrze odżywia nasz organizm tlenem, co przyczynia się do lepszej aktywności i wydajności.

Woda

Ważne jest, aby mówić o prawidłowym spożyciu wody. Wypijana wystarczająca ilość wody zapobiega bólom głowy i pleców, nawilża skórę i zwiększa wydajność mózgu.

Kiedy pływamy, idziemy do wanny lub stoimy pod prysznicem – odprężamy nasze ciało. Ważne jest, aby Twoja kąpiel była ciepła. Gorąco odpręża organizm, ale aktywuje układ nerwowy. Zimna woda podnieca. Pomaga zrelaksować się pod prysznicem kontrastowym, oblanym zimną wodą po gorącej kąpieli.

Ruch i sport

Sport ma dobroczynny wpływ na wszystkie układy człowieka: oddechowy, pokarmowy, sercowo-naczyniowy. Dzięki ruchowi i sportowi stajemy się bardziej odporni na stres, dostajemy adrenalinę. Ważne jest, aby wybrać rodzaj aktywności, który sprawia Ci przyjemność: ktoś lubi spędzać czas na siłowni, ktoś bardziej nadaje się do pływania lub biegania, a dla kogoś najlepszym sportem jest joga. Jeśli ćwiczenie sprawia ci przyjemność, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować. Staraj się chodzić około godziny dziennie - to zapobieganie wielu chorobom i świetny sposób na relaks. Zaangażuj się w sport, jeśli masz siedzącą pracę lub cały czas spędzasz czas w samochodzie.

Odpowiednie odżywianie

Ale-ale, żadnych diet - to źle! Staraj się jeść najwięcej rano, dużo po południu, zupy zbożowe, bakalie, warzywa i owoce sezonowe – to wszystko doda sił. Jedz, nie idź głodny. Sposób, w jaki jesz, wpływa na to, jak się czujesz. Ciężkie jedzenie i jego nieregularne przyjmowanie przyczyniają się do przepracowania organizmu.

Relaks

Odpoczynek jest niezbędny do regeneracji. Joga, ciepła kąpiel, masaż, spa - wszystko to pomoże przywrócić siły. Przypomnę, rób to regularnie, wtedy poczujesz się dobrze.

Odmowa negatywnych emocji

Każdego dnia mamy negatywne emocje, które gromadzimy. I nawet jeśli mówimy sobie, że wszystko jest w porządku i staramy się myśleć pozytywnie, wcale nie jest łatwiej. Proponuję pozbyć się nieprzyjemnych odczuć w klasyczny sposób: aktywne sporty, taniec, głośny śpiew lub można iść do lasu i dobrze krzyczeć.

Kontakt z dziką przyrodą

Nieważne, co to będzie: wizyta w rezerwacie przyrody, na farmie czy uprawa kwiatów w domu. Obcowanie z naturą pomaga się zrelaksować nie mniej niż słuchanie muzyki klasycznej.

Komunikacja z pięknymi

Słuchanie muzyki klasycznej, oglądanie obrazów, chodzenie do teatru – wszystkie te czynności pomagają odnaleźć harmonię z samym sobą i poczuć się lepiej.

Światłolecznictwo

Istnieje cała gałąź psychologii o tej samej nazwie. Kiedy otwierasz album ze zdjęciami i przeglądasz najlepsze szczęśliwe chwile swojego życia, relaksujesz się i dostrajasz się do pozytywów. Dlatego ludzie tak bardzo pragną fotografować swoje życie, publikować nagrania w sieciach społecznościowych i je przeglądać. Ponadto można podziwiać piękne, jasne fotografie pejzaży morskich.

Aby jednak wakacje były jeszcze bardziej efektywne, ważne jest, aby z góry zadbać o to, aby nie przeciążać się ani nie obciążać.

Czego unikać

Przepływ informacji

Ważne jest, aby zrozumieć, że żyjemy w wieku przeładowania informacjami. Informacje ciągle do nas napływają. Oglądamy telewizję, chodzimy do kina, przeglądamy strony internetowe, wchodzimy na portale społecznościowe. Nasi znajomi regularnie omawiają wydarzenia, które mają miejsce na świecie. Studiujemy, czytamy. Nasz mózg w końcu męczy się taką obfitością nowych rzeczy. Co robić? Chroń się: pozbądź się telewizora, korzystaj z Internetu tylko w pracy, bądź w ciszy. Przeciążamy nasze kanały: wizualne i słuchowe, gdy cały czas jesteśmy w centrum wydarzeń – klubów, filmów na dużym ekranie, centrów handlowych. Oczywiście, jeśli mieszkamy w mieście, nie możemy pozbyć się wszystkich wpływów, ale zdecydowanie możemy je zredukować do rozsądnego minimum.

tłum ludzi

Istnieje błędne przekonanie, że otwarci ludzie nie muszą być sami - tak nie jest. Jeśli czujesz się przytłoczony, tłum ludzi, powiedzmy w centrum handlowym, może pogorszyć sytuację. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na samotność - nie ma znaczenia, jak spędzasz ten czas (najważniejsze nie jest przed telewizorem). Czytanie dobrej książki, pływanie, spacery.

silny stres

Jak wiadomo stres mobilizuje nasze ciało i umysł, czyni je bardziej odpornymi. Ale w sytuacji regularnego narażenia na negatywne czynniki będziesz jeszcze bardziej zmęczony. Radź sobie ze wszystkimi stresującymi wpływami: mogą to być nierozwiązane konflikty, problemy w pracy lub przeciążenie emocjonalne. Ogranicz je do minimum.

Nieprawidłowo rozłożony ładunek

Często zdarza się, że wszystkie najtrudniejsze rzeczy staramy się zrobić na jednym posiedzeniu. Podziel trudne zadania na dni, aby wykonywać je równomiernie przez cały tydzień. Wtedy będzie mniej zmęczenia. I oczywiście nie zapomnij o delegowaniu.

Palenie i picie

Ważne jest, aby zrozumieć, że palenie papierosów i alkohol dają jedynie wyimaginowany lub krótkotrwały efekt relaksu. Palenie można zastąpić ćwiczeniami oddechowymi, a picie alkoholu można zastąpić warzeniem relaksujących ziół, takich jak herbata Ivan.

Wykonywanie cudzej pracy

Bardzo często robimy coś dla innych. Podgrzewamy jedzenie dla dorosłego dziecka, rozglądamy się po domu w poszukiwaniu skarpetek męża, sporządzamy raport z pracy dla koleżanki. Ważne jest, aby porzucić cudze sprawy, to pomoże ci lepiej wykonywać swoją pracę i mniej się męczysz.

Przyjmowanie syntetycznych środków uspokajających

Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko psychiatra lub psychoterapeuta z wykształceniem medycznym może przepisać jakiekolwiek środki uspokajające lub przeciwdepresyjne. Zażywanie tabletek to środek wyjątkowy. Zazwyczaj leki dobierane są indywidualnie i są stosowane jako uzupełnienie pomocy psychologicznej. Nie stosuj samoleczenia. Jeśli sytuacja twojego napięcia pogorszyła się tak, że nie możesz sam sobie poradzić za pomocą środków zaproponowanych w artykule, skontaktuj się ze specjalistą. Kozłek lekarski, serdecznik pospolity, zioła kojące nie uzależniają, ale należy je również pić ostrożnie, gdyż wymagają zwiększenia dawki.

Pamiętaj, odpoczynek musi być regularny i systematyczny, w przeciwnym razie na nic się nie zda. Niech Twój relaks trwa pół godziny każdego dnia niż jeden dzień w miesiącu. Naucz się odpoczywać i dbać o siebie.