Vježbe za dobijanje mišićne mase. Program treninga snage i mase

Ako je glavni cilj treninga sportiste dobijanje na masi, preporučljivo je početi sa treningom koji je razvija. Da biste brzo postigli svoj cilj, preporučuje se da napravite raspored treninga. U tom slučaju ćete za kratko vrijeme moći vidjeti napredak.

Pravila za kreiranje rasporeda treninga sa utezima

Svaki program treninga fokusiran na rast mišića uključuje određeni raspored vježbi, kao i potrebno vrijeme oporavka, pravilnu ishranu. Kada kreirate svoj lični raspored, važno je da ne pobrkate vrste vežbi. U suprotnom, masa dobijena prekomernim radom može nestati. Da biste izbjegli takve nevolje, morate se upoznati s principima debljanja. Uspjeh treninga zavisi od razni faktori, koji uključuju:

1. trajanje obuke;
2. učestalost treninga snage;
3. desnu bazu.

Sesija u teretani ne bi trebalo da traje duže od 1 sata. Duži treninzi mogu dovesti do preopterećenja ili sagorevanja mišića. Pauza između svakog pristupa treba biti od 1 do 4 minute. Ovo vrijeme je dovoljno za oporavak. Međutim, ne biste se trebali odmarati predugo - učinkovitost vježbi u ovom slučaju može se smanjiti.

Što se tiče učestalosti treninga, pauze između časova ne bi trebalo da budu duže od 72 sata. Upravo iz tog razloga iskusni sportisti preporučuju trening ne više od 4 puta sedmično. Da bi se rast mišića odvijao ravnomjerno, potrebno je stvoriti snažan mišićni okvir. Da biste to učinili, možete učiniti osnovni program trening sa utezima.

Osnovne vježbe uključuju one koje treniraju nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. Možete početi vježbati u teretani sa sljedećim vježbama:

1. mrtvo dizanje,
2. bench press,
3. čučnjevi sa utegom.

Nakon što savladate ove vježbe, možete preći na izgradnju pojedinačnih mišićnih grupa:

1. pumpanje nogu,
2. povećanje volumena ramena,
3. bicepsi,
4. leđa.

I tek nakon toga možete početi raditi trapezoid, podlaktice, triceps.

Optimalan broj ponavljanja jedne vježbe je 6-12. Ovakvih pristupa ne bi trebalo biti više od 3. Tokom vežbi važno je kontrolisati disanje – ono treba da bude mirno i duboko. Za povećanje izdržljivosti i rasta mišića jednom mjesečno preporučljivo je izvršiti promjene u programu. Tako mišići neće imati vremena da se prilagode, što će se pozitivno odraziti na rezultat.

Slobodni utezi su neophodni za dobijanje na težini

Svaki program povećanja težine trebao bi uključivati ​​vježbe sa slobodnim tegovima. Vježbe s utezima (koristeći šipke, bučice) osiguravaju aktivan rast mišića. Međutim, težina se mora stalno povećavati. U suprotnom, mišići će prestati rasti.

Vrijeme oporavka

Rast mišićnih vlakana se dešava tokom odmora. Drugim riječima, do hipertrofije mišića dolazi samo ako se slijedi režim oporavka. Najbolja opcija je odabrati program u kojem se jedna mišićna grupa koristi ne više od jednom tjedno. U skladu s tim, bit će moguće postepeno povećavati snagu i izdržljivost bez preopterećenja.

Pravilna ishrana je ključ uspeha

Da bi se mišićna vlakna razvila, potrebna su im građevinski materijal. Da biste izgradili mišićnu masu, morate jesti hranu bogatu mastima, proteinima, ugljikohidratima i vlaknima. Ovi proizvodi uključuju: banane, orašaste plodove, kuhano kokošja jaja, prirodni sokovi, zobene pahuljice, bijela riža, pileća prsa, salate od povrća, heljdina kaša, nemasna junetina, kao i losos, svježi sir, jabuke. Za brži rast mišića u prehranu se može dodati geter, vitaminsko-mineralni kompleks ili kreatin u prahu.

Ukupan broj ponavljanja po treningu treba da bude najmanje 25.

1. Najbolje je izmjenjivati ​​vježbe po nekoliko serija. Štaviše, tokom jednog pristupa broj ponavljanja bi trebao biti relativno mali - 5, 6, 8.

Alternativne težine.

1. Radite sa velikim tegovima mesec dana, radite 4-6 ponavljanja, ne više. A u sljedećem - lakša težina sa 10-12 ponavljanja.

Igre loptom su važne.

1. Idi do zida i baci 5 kilograma na njega medicinska lopta, ili još bolje, pokušajte ga baciti u ring. Trebali biste izvesti 3 serije po 5 ponavljanja. Ove vježbe aktiviraju centralni nervni sistem, "trening" ga da koristi nekoliko mišićnih grupa odjednom tokom vježbe. Kasnije, kada radite trening snage, moći ćete uključiti dodatna mišićna vlakna u vježbu, a istovremeno je olakšati i pospješiti njihov rast.

Možete raditi vježbe za smanjenje struka.

1. Da biste to učinili, morate stvoriti glatki prijelaz od ramena do struka koristeći sljedeću vježbu: uzmite bučicu u svaku ruku, a zatim podignite lijeva ruka i ostavite ga u ovom položaju. Bez spuštanja, podignite desnu bučicu, podignite je, spustite je za četvrtinu, ponovo je podignite, a sada je potpuno spustite. I tako 10-15 puta. Zatim zamijenite ruke. Tokom 4 sedmice započnite svaku sesiju ovom vježbom.

Ako imate poteškoća s presingom na klupi, prvo možete isprobati bučice.

1. Da bismo to učinili, radimo vježbe s bučicama na klupi. Morate ih držati tako da vam dlanovi "gledaju" jedan u drugog. U tom slučaju ćete laktovima pritisnuti tijelo, što će vremenom postati dobra navika. Kada se vratite na potisak sa utegom, vidjet ćete da je tehnika poboljšana, vježba je sada lakša za izvođenje, i što je najvažnije, čini potisak sa utegom sigurnijim.

Vježbajte sa tegovima.

1. Postoji jedan mali trik za razvoj mišićne mase. Ako redovno vježbate s određenom težinom, pokušajte je povećati za kilogram ili dva. Malo je vjerovatno da će ga to otežati, ali možete brzo postići povećanje mišićne mase. Zatim se nakon nekoliko ponavljanja vratite na prethodnu težinu. Započnite svaki trening na ovaj način.

Kada vježbate na horizontalnoj šipki ili radite sklekove na neravnim šipkama, radite dva pristupa dnevno.

1. Prvi put ujutro radite zgibove ili zgibove što više puta možete. Dajte sve od sebe. Nakon toga, odmorite se tokom dana i ponovo uveče. kompletan program. Posvetite se vježbi četiri sedmice. U tom slučaju ćete brzo razviti potrebnu snagu i izdržljivost.

Možete trenirati gladni.

1. Evropski naučnici su dokazali da trening na prazan stomak poboljšava intenzitet nervnih impulsa do mišića, što značajno poboljšava njihov rast.

Stalno povećavajte težinu.

1. Trebalo bi da bude najmanje 70% od maksimuma koji možete izdržati. Broj ponavljanja ne bi trebao biti manji od 12.

Vježbajte drop setove.

1. Neprestano mijenjajte težinu, ponekad je povećavajući, ponekad smanjivajući. U tom slučaju ćete se naviknuti na raznovrsno opterećenje, što će se pozitivno odraziti na povećanje mišićne mase.

Ovo su osnovni savjeti. Još jedan važan, očigledan, ali ga zanemaruju, posebno početnici - redovno vežbajte. Ako ne možete ići u teretanu, idite kući. Iscrpljujući treninzi u teretani tokom perioda odmora mogu se kombinovati sa relativno malim vežbama kod kuće. Ali važno je stalno vježbe, uključujući različite mišićne grupe u proces. Jedini izuzeci od ovog pravila su pretreniranost i pretjerani umor. Međutim, u ovom slučaju možete opteretiti druge mišiće.

Na primjer, ako napumpate mišiće ruku i leđa, možete ići na trčanje i čučnjeve. Ne dozvolite da vas lijenost prevlada. U ovom slučaju ne treba govoriti o uspješnoj obuci.

Šta je potrebno uraditi da biste imali lepu i naravno, prvo što treba da uradite je da razvijete podlogu od koje će naknadno biti isklesan lik vaših snova. masa je osnova sa koje svaki bodibilder treba da počne. Nema smisla odmah početi sušiti - uostalom, da bi mišići bili lijepi i oblikovani, prvo ih treba napumpati.

1. Čisti raspored časova.
2. Usklađenost
3. Dovoljno vremena za odmor.

Vrijedno je zapamtiti da ako namjeravate ozbiljno učiti, onda vas nepoštivanje čak i jednog od ovih pravila može odgoditi na putu ka vašem cilju. Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Raspored nastave

Program masovne obuke podrazumijeva jasno utvrđen raspored treninga. Trebalo bi navesti dane treninga i odmora, kao i sistem vježbi za svaku lekciju. Najpopularniji raspored među bodibilderima je onaj koji uključuje tri treninga sedmično. Ova opcija je idealna za početnike i srednje sportiste. Sa ovom metodom treninga, mišići imaju vremena da se potpuno oporave do sljedećeg treninga. Masovni trening (3 dana) omogućava vam da ravnomjerno rasporedite sve glavne

Za bodibildere više visoki nivo moguće je koristiti četverodnevni ili petodnevni split. Ovako česti treninzi su neophodni kako bi se svaka grupa mišića temeljito razradila.

Ishrana

Da bi trening mišića urodio plodom, morate početi pravilno jesti. I to ne znači samo izbacivanje alkohola, brze hrane i druge nezdrave hrane iz vaše prehrane. Za bodibildera, pravilna ishrana ima malo drugačije značenje nego za prosečnu osobu.

Podrazumijeva se da se treba pravilno i često hraniti - najmanje 6 puta dnevno. Osim toga, kada dobijate na težini, važno je piti veliki broj vode, posebno tokom treninga.

Sportska prehrana

U svijetu bodybuildinga postoji ogroman broj različitih prehrambeni proizvodi i aditivi. Za efikasnije dobijanje na težini tokom treninga, najbolje je konzumirati sledeće vrste:

• Gainers.
• Proteini.
• Amino kiseline.

Amino kiseline su takođe pogodne za sve tipove ljudi. Ubrzavaju rast mišića i oporavak nakon treninga.

Odmori se

Program masovnog treninga neće biti od koristi bez adekvatnog vremena oporavka. Istu mišićnu grupu ne treba trenirati više od jednom sedmično - pretreniranost će uzrokovati da vježbe više štete nego koriste. Ako osjetite simptome kao što su gubitak apetita, bol ili gubitak težine, trebali biste prestati s vježbanjem na neko vrijeme.

Svaka fitnes sala nudi veliki izbor svih vrsta sprava i vježbi. Ali nisu svi podjednako korisni za debljanje. Naravno, svaki od njih će na svoj način dobro djelovati na vaše tijelo, ali ipak vrijedi obratiti pažnju na osnovne vježbe. Osnovni masovni trening uključuje one vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. To uključuje:

• Bench press.
• Mrtvo dizanje.
• Čučanj sa utegom.

Bez obzira na raspored po kojem vježbate, ove vježbe moraju biti uključene u program.

Bench press

Najjednostavniji je, ali ujedno i jedan od najjednostavnijih efikasne vežbe. Može se izvesti na dva načina - širokim ili uskim zahvatom, ali u ovom članku će se raspravljati samo o prvoj opciji.

U prvom slučaju, glavno opterećenje pada na prsne mišiće, a uključeni su i prednji deltoidi i tricepsi. Širina zahvata se određuje pojedinačno za svaku osobu. Treba da znate da što je hvat širi, to je kraća udaljenost utege od gornje tačke do grudi i što su prsni mišići više uključeni. Ali nemojte je uzimati preširoko; odaberite optimalnu poziciju iz koje možete izvoditi ovu vježbu određeni broj puta. Unatoč prividnoj jednostavnosti, postoji nekoliko nijansi u implementaciji.

Prvo, ovo je broj pristupa i ponavljanja. Za izgradnju mišićne mase najbolja opcija je izvesti 3-4 serije po 6-8 ponavljanja. Važno je povećavati težinu od pristupa do pristupa. At ispravan izbor težine, zadnja ponavljanja treba izvesti uz malu pomoć promatrača.

Drugo, kada izvodite bench press, možete podesiti položaj klupe. Dakle, ako su noge više od nivoa grudi, aktivirat će se donji snop prsnih mišića. Ako su, naprotiv, grudi iznad nivoa nogu, tada će se koristiti gornja greda.

Preduslov pri izvođenju bench pressa je da šipka mora dodirnuti grudi u najnižoj tački. Tek nakon toga možete početi da ga cijedite početni položaj. Takođe je neophodno da stopala i zadnjica budu čvrsto pritisnuti i da se ne pomeraju tokom vežbe.

Mrtvo dizanje

Nijedan program masovnog treninga ne može se smatrati takvim bez mrtvog dizanja. Ova vježba je najkompleksnija u arsenalu bodibildera. Pri izvođenju su uključene apsolutno sve mišićne grupe, ali djeluje samo ako se pravilno prati tehnika.

Mnogi sportisti početnici ne koriste ovu vježbu u svojim treninzima zbog činjenice da navodno mogu ozlijediti leđa. Međutim, svaka vježba je na neki način opasna i veća je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti bez mrtvog dizanja. Ako ne jurite maksimalne težine, slijedite tehniku ​​i koristite pojas za fiksiranje, tada je rizik od ozljede leđa minimaliziran.

Često se prave mnoge greške prilikom izvođenja ove vježbe. Štaviše, izvode ih ne samo početnici, već i iskusni sportisti. Na primjer, važno je znati da se mrtvo dizanje mora izvoditi iz donjeg položaja. Odnosno, nema potrebe postavljati šipku na bilo koje nosače prije početka vježbe.

Važno je prvo podizanje s poda obaviti koristeći kukove za guranje – podizanje utege koristeći samo leđa može lako uzrokovati ozljedu.

Još jedna česta greška je što mnogi ljudi ne smatraju potrebnim spustiti uteg na pod. Zapamtite – ovo je jednako važno kao i dodirivanje šipke grudima kada izvodite bench press.

Čučnjevi

To je glavna vježba za napumpavanje donjeg dijela tijela. Omogućuje vam povećanje pokazatelja snage i promovira brzo biranje mišićna masa.

Glavna greška svih početnika je što jednostavno čučnu. Kada izvodite ovu vježbu, trebate pomaknuti zadnjicu unazad i lagano pomaknuti koljena u stranu. Ovo smanjuje opterećenje na lumbalnoj regiji i čini vježbu efikasnijom i sigurnijom. Također je vrijedno koristiti pojas za fiksiranje.

Još jedna česta greška, uglavnom među početnicima, je položaj šipke. Uteg je potrebno postaviti samo na nju, inače možete lako ozlijediti vratne pršljenove.

Za različiti ljudi Držač se može podesiti pojedinačno. Ali uglavnom morate držati ruke u položaju nešto širem od ramena. Ovo može biti problem za bodibildere visokog nivoa sa razvijenim predelima ramena ili za osobe sa ograničenom pokretljivošću u zglobovima.

Kod kuće će proces debljanja biti mnogo teži i dugotrajniji. Ipak, uglavnom trebate vježbati u teretani, ali nemojte očajavati ako to nije moguće. Iako će napredak od kućnih treninga zahtijevati više vremena, to se nadoknađuje činjenicom da ne morate nigdje ići i trošiti dodatni novac na teretanu. Ali to će zahtijevati i mnogo više motivacije - kod kuće će vam biti mnogo lakše da se malo opustite. Ako s tim nema problema, u nastavku će biti navedene neke vježbe za kućni trening.

Vježbanje kod kuće za povećanje mase razlikuje se od vježbanja u teretani, ali ipak možete primijetiti neke sličnosti. Na primjer, bench press se može zamijeniti redovnim sklekovima. Vulture in u ovom slučaju bit će zamijenjen vašom vlastitom težinom.

Sklekovi se mogu izvoditi na nekoliko načina:

1. Klasični sklekovi. Oni će razviti prsne mišiće i malo angažirati tricepse.
2. Sklekovi na podupiračima. Ruke treba staviti na neku vrstu postolja (na primjer, stolice), noge također treba staviti na neku vrstu oslonca. U ovoj vježbi važno je postići maksimalnu amplitudu ponavljanja. Detaljnije radi na prsnim mišićima.
3. Sklekovi stojeći. Ova vježba se izvodi stojeći na rukama, sa nogama naslonjenim na zid. Ovi sklekovi rade na mišićima ramena.
4. Uski sklekovi. Dlanovi treba da budu postavljeni skoro da dodiruju jedan drugog. Ova vježba dobro djeluje na tricepse ruku.

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje će vam pomoći da vježbate donji dio tijela kod kuće:

1. Čučnjevi. Klasični čučnjevi pomoći će napumpati područje kvadricepsa nogu, a također će malo angažirati bicepse i zadnjicu. Prilikom izvođenja čučnjeva, važno je osigurati da vam koljena budu u istom smjeru kao i nožni prsti.
2. Lunges. Odlična vježba koja se može raditi u teretani ili kod kuće. Može se izvoditi s bučicama ili koristeći samo vlastitu težinu. Radi na cijelom donjem dijelu tijela - od zadnjice do listova.

Ako kod kuće imate horizontalnu šipku, njome možete dodatno razviti mišiće ruku i leđa. Redovni zgibovi dobro razvijaju područje ramena i mišiće bicepsa i tricepsa ruke. Što je hvat širi pri izvođenju, to će više biti uključeni mišići latissimus dorsi i područje lopatica.

Tada možete izvesti glavno opterećenje na bicepsu.

Ovaj članak je za one koji žele povećati volumen i poboljšati oblik mišića. Sigurno ste se zapitali zašto neki momci imaju tako moćne i voluminozne mišiće, kao napumpane, dok za nas obične smrtnike djeluju ravno i ne tako voluminozno.

Možda nećete moći pratiti one koji imaju genetsku predispoziciju za razvoj mišića, poput poznatih zvijezda kao što je četverostruki pobjednik Arnold Classica Flex Wheeler, Mr. Olympia, ali možete značajno povećati veličinu svojih mišića koristeći prijedloge ovdje tehnike.

Trajanje opterećenja se odnosi na vrijeme tokom kojeg mišići ostaju u napetom stanju tokom izvođenja pristupa.

Bilo da je sila izometrijska, ekscentrična ili koncentrična, kontrakcija mišića uzrokuje njegovo stezanje. Ali nije vrijeme napetosti ono što je važno za rast mišića. Zanima nas učinak produžene napetosti uzrokovane stezanjem krvnih žila.

Kada se mišić kontrahira, krvni sudovi se stisnu sve dok se potpuno ne začepe, čime se ograničava protok krvi u mišić. Ovaj efekat napetosti nastaje kada stanete na baštensko crevo.

Što su mišići duže pod opterećenjem, duže je ograničen dotok krvi do njih. Ali srce i dalje pumpa krv, a zbog kompresije žila oko mišića koji radi, krv se nakuplja u tkivima. Nakon završetka pristupa, mišić se opušta i krv teče u mišić.

Što su žile duže stisnute, to veći volumen krvi juri u mišić. Da biste osjetili ovaj proces, možete pokušati raditi sklekove 5 sekundi i obratiti pažnju na to kako se mišići pune. Zatim treba odmoriti dvije minute, a zatim raditi sklekove 30 sekundi i ponovo osjetiti kako krv juri u mišiće.

Ovaj proces se naziva hiperemična superkompenzacija i poznat je bodibilderima kao "pumpavanje". Brzi priliv velikog protoka krvi u mišiće povećava pritisak.

U filmu Pumping Iron, Arnold je primijetio da je dobar dotok krvi u mišiće nevjerovatan osjećaj. Ali ono što bi vam trebalo biti važnije je da protok krvi vrši pritisak na gustu, čvrstu oblogu mišića – fasciju.

Fasciju je vrlo teško rastegnuti, ali s vremenom ona počinje da podliježe pritisku koji dolazi iznutra i rasteže se, omogućavajući mišiću koji okružuje da se stvarno i vizualno poveća u volumenu.

I iako su ove informacije naučne, nas zanimaju rezultati, a ne nauka. Prema iskustvu većine bodibilding trenera, povećanjem trajanja opterećenja mišića povećava se njihova veličina. Iako se to, naravno, ne dešava za kratko vreme.

Prema iskustvu zapadnih trenera, veća brzina kretanja u ponavljanjima i korištenje veće težine omogućava vam da u rad uključite više mišićnih vlakana.

Zbog toga je, umjesto korištenja lakših utega i namjernog usporavanja pokreta, bolje pokrete, čak i koncentrične, izvoditi brzo, ali odabrati težinu koja se može raditi za serije od 45 sekundi.

Postavljeno trajanje kraće od 30 sekundi neće stvoriti dovoljan protok krvi za stvaranje dobrog intramuskularnog pritiska. S druge strane, za izvođenje serije duže od 60 sekundi potrebna vam je vrlo mala težina, što također nije dobro. Stoga se smatra da je optimalno vrijeme 45 sekundi.

br. 2. Radite više

Vaše tijelo ima neverovatne sposobnosti prilagoditi. Daje sve od sebe da se prilagodi svakom pritisku i postane spremniji za obavljanje određenih zadataka. Ovo se odnosi i na trening velikog obima.

Obim obuke podrazumeva ukupan broj ponavljanja i setovi. Ovo je ukupna količina posla koji mišići obavljaju tokom vježbanja. Za više posla potrebno je više energije. Energiju za kontrakciju mišića osigurava mišićni glikogen, rezerva ugljikohidrata pohranjenih u mišićnom tkivu.

Pretpostavimo da želite koristiti gore opisani princip fascijalnog istezanja. Radite setove od dvanaest ponavljanja u vježbi za prsa. Prsni mišići će koristiti znatno više glikogena za izvođenje deset serija od dvanaest ponavljanja nego dvije serije od dvanaest ponavljanja. Treba imati na umu da se troši samo glikogen iz mišića koji rade.

Uz dovoljno povećanje obima treninga, rezerve glikogena u mišićima se tako iscrpljuju, javlja se zanimljiv fenomen. Tijelo počinje težiti nadopunjavanju rezervi glikogena kako bi se sljedeći put uspješno nosilo s takvim opterećenjima.

Proces kratkoročnog povećanja sadržaja glikogena u mišićima naziva se superkompenzacija glikogena. Istovremeno, mišići su privremeno u stanju da pohrane veću količinu glikogena nego inače, recimo umjesto 100% pohranjuju 120%.

Uz redovno ponavljanje stimulusa, tj. Sistematskim iscrpljivanjem rezervi glikogena tijelo postepeno stiče sposobnost akumulacije sve veće količine ove tvari. To znači da se ovaj obrazac može koristiti i dugoročno.

I, uprkos činjenici da nismo toliko zabrinuti za količinu glikogena u mišiću koliko za njegov volumen, mišić koji sadrži više glikogena izgleda obimnije i zaobljenije.

Nećete moći vidjeti promjene nakon 1-2 treninga velikog volumena, ali će rezultati s vremenom postati vidljivi. Nakon 8 sedmica treninga velikog obima, možda ćete primijetiti da vaši mišići postaju veći. Ali postoje izuzeci od ovog pravila. Uz relativno veliki obim treninga nećete ni primijetiti značajnije promjene, jer je vaše tijelo prilagođeno takvim opterećenjima. Isto vrijedi i za trajanje mišićnih opterećenja.

Drugi razlog za slab učinak ove tehnike možda ne leži u vježbanju, već u ishrani. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, posebno nakon vježbanja kada se povećava sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen, vaše tijelo neće imati materijala da ispuni vaše mišiće glikogenom.

Treba imati na umu da je glikogen jednostavno skladište ugljikohidrata, a ne masti ili proteina. Baš kao da punite rezervoar benzinom, potrebno je da svoje telo napunite dovoljno ugljenih hidrata da biste napunili zalihe glikogena.

Treba napomenuti da kako mišići neprestano skladište više glikogena, to takođe vrši pritisak na fasciju koja ih okružuje i postepeno je rasteže.

Mora se imati na umu da intenzitet i volumen rada moraju biti obrnuto proporcionalni jedan drugome, što je potrebno za potpunu obnovu ne samo mišića, već i nervnog sistema. Zbog toga ne biste trebali popustiti u iskušenju da svaki pristup programa velikog obima gurnete do neuspjeha.

br. 3. Optimiziranje trajanja pauza između serija

Kao i prva strategija, optimiziranje vremena odmora između serija može pomoći u povećanju protoka krvi, kao i povećanju pritiska u mišićima.

Hajde da se pretvaramo da radiš ubistveni pristup. Mišići otiču kao da će koža uskoro početi pucati. Zatim se želite odmoriti tri minute, dajući tijelu vremena da napuni kreatin fosfat u umornim mišićima i ukloni mliječnu kiselinu i ione vodonika. U sljedećem pristupu, za postizanje dobrih performansi ovo je prilično korisno.

Ali za održavanje visokog intramuskularnog pritiska, 3 minuta odmora je puno, jer značajan dio krvi koja stvara ovaj pritisak za to vrijeme istječe iz mišića.

Ne treba zaboraviti da se fascija sastoji od jakog, čvrstog tkiva. U izvještaju o blagi pritisak iza kratak period ne rasteže se tokom vremena. Da bi se istezao, mišić treba da vrši duži pritisak na njega.

Zato, da bi se fascija što više rastegla, a volumen mišića povećao, potrebno je da mišić bude što duže ispunjen krvlju.

Ova tehnika ima svoje prednosti i nedostatke. Ako sljedeći pristup započnete prerano, nećete ga moći izvesti punom snagom. Kao što je već pomenuto, neophodno je određeno vrijeme da ukloni proizvode svog rada iz mišića i obnovi opskrbu kreatin fosfatom. Ovo je potrebno za izvođenje pristojnog broja ponavljanja u setu.

S druge strane, veoma dugi odmori mogu ublažiti pritisak koji se vrši na fasciju.

U tom slučaju morate pažljivo slušati svoje tijelo. Treba obratiti pažnju na to koliko nateče od krvotoka i koliko mišići postaju gusti nakon završetka pristupa, te pokušati uhvatiti trenutak kada ovaj efekat nestane. Dakle, možete odmarati tačno onoliko koliko je potrebno za optimalno istezanje fascije.

U dnevniku treninga potrebno je zabilježiti broj ponavljanja izvedenih u pristupima. Ako ste u prvom pristupu napravili petnaest ponavljanja, a u sljedećem samo šest, to znači da se niste dovoljno odmorili.

Posmatrajući osjećaje u mišićima i upoređujući broj ponavljanja u daljnjim pristupima, možete odabrati optimalno trajanje odmora između pristupa.

Ali ako ne želite da ponekad opterećujete svoj mozak koncentrišući se na senzacije, onda biste trebali odmoriti 45 sekundi. 30-60 sekundi je optimalno vreme za oporavak između serija. Za manje naporne vježbe, poput pregiba sa utegom, 30 sekundi će biti dovoljno za oporavak. Prilikom izvođenja napornijih vježbi, poput čučnjeva, bolje je odmoriti 60 sekundi između serija. Naravno, ako imate dovoljno snage da izvodite čučnjeve sa minutom odmora između pristupa.

br. 4. Istezanje mišića dok je ispunjen krvlju

Izvođenje vježbi istezanja je vrlo korisno, i to u bilo koje vrijeme. Istezanje je jedna od najpotcijenjenijih tehnika za poboljšanje performansi i performansi mišića. izgled i spriječiti povrede.

Uz pomoć istezanja možete oslabiti silu kompresije mišića fascijom ili zadržati mišiće u istegnutom stanju što je duže moguće, to će također pomoći istezanju fascije.

Da bi se povećao zatezni pritisak na mišićnu membranu, istezanje se mora obaviti kada su mišići još uvijek ispunjeni krvlju. Drugim riječima, morate raditi vježbe istezanja mišića ne više od trideset sekundi nakon završetka dugog pristupa. I potrebno je držati mišiće u stanju istezanja duže nego inače. Možete se istezati šezdeset sekundi ili duže.

Ali, budući da statičke vježbe istezanja mogu smanjiti performanse mišića u daljnjim pristupima, morate se istegnuti nakon posljednjeg pristupa vježbe za određenu mišićnu grupu.

Istezanje mišića ima još jedan, ne manje značajan učinak. Pri držanju položaja s prilično jakim istezanjem dugo vrijeme, onda to omogućava stimulaciju rasta novih sarkomera i produženje mišića.

Ako možete produžiti mišić kroz rast sarkomera, on će postati vizualno voluminozan, posebno kada je pod napetošću.

Ova metoda, kao i svaka tehnika povezana s rastezanjem fascije, zahtijeva vrijeme i dosljednost u korištenju. U dnevnik treninga treba da zapišete da se morate istegnuti nakon treninga, inače možete zaboraviti na to. I treba očekivati ​​da ćete nakon najviše tri mjeseca početi primjećivati ​​promjene. Ako se pridržavate ove strategije šest mjeseci sa dovoljno strpljenja, sigurno ćete vidjeti rezultate.

br. 5. Izolacija zaostalih mišića

Ova strategija pomaže povećati veličinu mišića ne istezanjem membrane, već fokusiranjem opterećenja na ciljnu mišićnu grupu.

Cijeli smisao treninga je podvrgnuti mišiće neuobičajenim opterećenjima, a zatim im omogućiti da se prilagode. Da biste razvili slabe mišiće, morate biti sigurni da ti mišići obavljaju glavni posao. Ovo je jedini način da natjerate ove mišiće da se prilagode i razviju.

Na primjer, ako iz nekog razloga pri izvođenju bench pressa za razvoj prsnih mišića glavni posao obavljaju tricepsi, tada će oni postati jači i veći.

U takvim slučajevima postoji nekoliko metoda da se uvjerite da ne tricepsi, već prsni mišići, obavljaju glavni posao i stimuliraju rast. Jedna od tehnika je prethodno iscrpljivanje prsnih mišića izolacijskim vježbama prije izvođenja bench pressa.

Na primjer, možete izvoditi pokrete bučicama ležeći, a zatim preći na potisak sa utegom. Možda vam se neće svidjeti ideja dizanja laganih utega prilikom pritiska na klupi. Ali možete biti sigurni da će umorni prsni mišići obaviti većinu posla. I oni će se morati prilagoditi opterećenjima uz pomoć hipertrofije.

Osim pred iscrpljenosti, izvođenje izolacijskih vježbi je vrlo korisno za povećanje mišića koji zaostaju.

Poželjno za opšti razvoj radite stvari poput mrtvog dizanja, čučnjeva i gore spomenutog bench pressa. Međutim, kada je u pitanju razvoj individualnih mišića, onda izolacijske vježbe kao što su ravne ruke gornji blok, ekstenzije nogu u simulatoru i podizanje ruku sa bučicama su često efikasniji.

Za opći razvoj snage izolacijske vježbe nisu baš dobre, ali vam omogućavaju da razradite zaostale mišićne grupe, zbog činjenice da se u takvim vježbama cjelokupno opterećenje stavlja na ciljni mišić. Ako uporedite, na primjer, ekstenzije nogu sa čučnjevima ili podizanje ruku sa bench pressom.

Ako prilikom izvođenja neke osnovne vježbe imate problema s osjećajem rada pojedinih mišića, tada možete prvo pokušati napraviti izolacijske vježbe za iste mišiće, a zatim prijeći na osnovnu. Zahvaljujući ovoj sekvenci, možete prethodno umoriti mišiće, kao i aktivirati nervna vlakna u njima.

Na primjer, ako ne možete osjetiti rad mišića gornjeg dijela leđa (srednji dio romboidnih i trapeznih mišića) radeći savijene utege, prvo možete pokušati s podizanjem bućica u savijanju, a zatim prijeći na mrtvo dizanje . Moći ćete otkriti šta ćete osjećati bolji posao mišići gornjeg dijela leđa u vučenju za pojas.

I na kraju

Nadamo se da će vam ove preporuke biti od pomoći. Samo zapamtite da je za poboljšanje vaše tjelesne građe, posebno za razvoj mišića koji zaostaju, potrebno vrijeme. Stoga, budite strpljivi i uživajte u treningu!

To se dešava stalno - momci (i devojke) počinju novi program treninga, sa ciljem da izgrade što više nemasne mase, ali umjesto da slijede dobro osmišljen i osmišljen pristup, trčat će u teretanu bukvalno svaki dan i raditi nebrojene setove vježbi naizgled beskonačne sate bez plana i cilja. Svi se susreću sa ovim problemom mnogo, mnogo puta, novi u fitnesu, pa čak i napredniji - uđu u teretanu i samo počnu da rade nasumične vežbe, u nekim slučajevima, 7 dana u nedelji. Često vidite ljude kako biraju ruke ili možda , grudi i samo ih pumpajte 2-3 puta sedmično, čak i svaki dan. Što je još gore, koliko često čujete o odmoru i oporavku kao važnom dijelu procesa rasta, ali se jednostavno nemojte zamarati time! Je li ovo recept za katastrofu? Potpuno ste u pravu! Ako želite izgraditi ozbiljnu, proporcionalnu mišićnu masu i bez oštećenja, onda morate imati plan.

« Neuspeh u planiranju je neuspeh u planiranju" - koliko god kliše zvučalo, istina je.

Vaš program bi trebao biti dizajniran i kreiran za optimalne rezultate kao i optimalan oporavak. Ovaj članak će vam pokazati kako dizajnirati i konfigurirati program za rast. Ovaj članak je za one koji nemaju odlično iskustvo(početnik/pripravnik) međutim svako na bilo kojem nivou trebao bi pronaći neke korisne dragulje u ovom članku.

Važnost progresije opterećenja

Jedan od glavnih ključeva za napredak je progresivno preopterećenje. Jednostavno rečeno, morate pokazati kontinuiran, dosljedan napredak u svom treningu da biste vidjeli rezultate. To će značiti dodavanje težine šipki, obično kada podignete ciljno ponavljanje dva treninga zaredom. Drugi način je da ciljate na ciljni broj ponavljanja, a kada se taj cilj postigne za dva treninga zaredom, dodajete težinu i vraćate se u broju ponavljanja. Stara izreka je istinita: povećanje snage znači povećanje veličine mišića. Jači mišić je mnogo veće veličine. Tako se vaše tijelo prilagođava preopterećenju. Najbolje je da vodite dnevnik vježbanja—i sve pratite! Ovo vam omogućava da pratite postotak napretka i omogućava vam da vidite gdje se povećava ili smanjuje snaga tokom vremena.

Povećajte broj ponavljanja kada možete lako da uradite više od 2-3 ponavljanja nego što program zahteva, dodajte težinu i vratite se na propisani broj ponavljanja u programu.

Na primjer, recimo da vaš program treninga zahtijeva 8 ponavljanja na bench pressu, a vi radite s utegom u kojem dostignete neuspjeh na oko 8 ponavljanja. Na kraju, kako budete dobijali snagu, moći ćete s lakoćom podići tih 8 ponavljanja i vaša tačka neuspjeha će se pomjeriti na 10-12 ponavljanja. Sada je vrijeme da dodate malo težine na šipku tako da ponovo postignete neuspjeh oko 8 ponavljanja. Ponavljanje ovog procesa svakih nekoliko mjeseci, ili ovisno o tome kako se prilagođavate težini, postepeno preopterećuje mišiće napetošću i ključno je za rast. Ključni trenutak poenta je da naporno radite svaki trening i idete naprijed bez da postanete samozadovoljni. Bez pravilnog napredovanja, vaši napori vas neće odvesti daleko. Pogledajmo ovo pobliže. Ako svake sedmice dižete iste težine, isti broj ponavljanja, isti broj serija, radite iste vježbe, šta će se dogoditi?

Pa, sve će ostati... isto. Doći ćete do određenog nivoa snage i mišićne mase i onda... ništa. Bićete neefikasni.

Lijek za plato je progresija – postepeno, pažljivo povećavajući ili više ponavljanja koristeći istu težinu ili isti broj ponavljanja s većom težinom, ili kombinaciju to dvoje. Recimo da sada možete podići 40 kg za 10 ponavljanja. Pa, kako vam se mišići prilagode, uskoro ćete kretati tih istih 40 kg za 12 ponavljanja. Nakon dostizanja ove tačke povećajte težinu na 42 kg. Podignite za 10 ponavljanja...shvatili ste ideju: postepeno povećavajte broj ponavljanja i težinu. To ne znači da morate raditi ova povećanja svaki dan vašeg vježbanja – ali pokušajte što je češće moguće. Bodybuilding nije samo rast vidljivih mišića, već i postizanje novih ciljeva i razvoj u odnosu na snagu.

Vježbe za izgradnju mišića i snage

S obzirom na potrebu stalnog povećanja snage, odabir vježbe postaje važan. Složene ili složene vježbe su najbolje za brzu izgradnju mišića. Riječ je o višezglobnim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak. Razlog zašto rade bolje od vježbi koje izoluju mišiće je zato što su bolje za rast. To je zato što možete podnijeti mnogo veću težinu jer uvlačite mnogo više mišića u igru ​​i funkcionirate na tijelu. Moći ćete stvoriti veliku količinu napetosti koja stimulira rast mišića. Zamislite to kao dovršavanje zadatka, kao što je podizanje vreće pseće hrane od 15 kg; više mišića dolazi u igru ​​i radi kao jedna jedinica kako bi obavili posao. Složene vježbe utječu na ukupni rast i daju najviše veliki prasak za vaše tegle. Drugi važan aspekt Posebno za prirodne bodibildere, korištenje složenih vježbi utiče na prirodnu proizvodnju anaboličkih hormona u vašem tijelu. Ove vrste vježbi uzrokuju blagi porast nivoa anaboličkih hormona, čime se promoviraju brz rast mišiće.

Najefikasnije složene vježbe za dobivanje mase

Čučnjevi

Općenito se smatra najvažnijom vježbom koju možete raditi. Radi oko 200 mišića, a iako je to uglavnom vježba za donji dio tijela, kao što je već spomenuto, čučnjevi doprinose ukupnom rastu.

Mrtvo dizanje

Ponekad se smatra boljim ili barem jednako dobrim kao i čučanj, mrtvo dizanje radi i na cijelom tijelu.

Pritisak za ramena

Dobra vježba za gornji dio tijela. Gradi masu koja prva udari u delte.

Klupa

Kralj vježbi za gornji dio tijela je odličan potez za grudi, deltoide i tricepse. Svi smo čuli mantru "koliko možeš stisnuti?" U ovom slučaju, gledajući razvoj prsa, gornje grudi ne treba propustiti, a to se često dešava jer se previše bodibildera fokusira isključivo na potisak na ravnoj klupi.

Ustani

Dobra vježba za leđa, bicepse i stražnje deltoide.

Povlačenje gornjeg bloka

Hladan pokret za povlačenje koji radi na leđima.

Fleksija

Podrška pokreta za bicepse. Mnogi dizači koriste EZ šipku radije nego običnu šipku. Ali bolje je podržati EZ jer vam je lakše na zapešćima.

Ožičenje

Tricepsi čine 2/3 nadlaktice. Ovo je odličan pokret za temeljno vježbanje tricepsa. U odjeljku programa naučit ćete novu vježbu izgrađenu oko ovog pokreta. Ovi pokreti su odličan početak za one koji žele brzo izgraditi mišićnu masu. Ovo nije sveobuhvatna lista, ali uključuje najbolje vježbe.

Trodnevni Split program za rast

Evo programa vježbanja za rast koji uzima složene pokrete i inkorporira ih u ono što je vjerovatno najbolja varijanta podjele: potisak/dizanje/noge. Sve što će se ovdje reći je da trodnevni pristup dobro funkcionira za većinu životnih stilova i potiče optimalan oporavak.

Prvi dan - noge

Budući da teški rad na leđima i čučnjevi rade na donjem dijelu leđa, najbolje je raditi vježbe za noge prvog dana, a vježbe za leđa 3., što će smanjiti vrijeme oporavka leđa. Čučnjevi - 3 pristupa za zagrijavanje; trebao bi biti lagan za 12-15 ponavljanja. Radni setovi – 6 serija po 6-8 ponavljanja. Vaš prvi set bi trebao biti najmanje 8 ponavljanja. Ovo bi trebao biti najteži pristup. Radite u 6 serija i ne manje od 6 ponavljanja. Kada je ponavljanje 8 lako, povećajte težinu. Čučnjevi su sve što vam je potrebno da razvijete noge, a ako ste dovoljno radili sa 6 serija, ne biste trebali ni razmišljati o tome da radite još 5-6 serija potisaka nogu ili bilo koji drugi pokret na kvadricepsima Usput, radite vježbu što niže možete, polako i pod kontrolom. Nema pauza! Pregibi nogu - 5 serija po 8 ponavljanja - Prvo uradite najtežu seriju, smanjite težinu ako je potrebno, ali ostanite na 8 ponavljanja. Podizanje listova stojeći - 5 serija od 10-12 ponavljanja - napumpajte svoje listove što većom težinom. Dobro se istegnite ovom vježbom. Dobro je kada se zadržite na vrhu 3 sekunde, a zatim se vratite dole. Neka vaša ponavljanja budu spora i kontrolirana.

Performanse ponavljanja - Iako postoji mnogo načina za izvođenje ponavljanja i svaka metoda ima svoje prednosti, osim ako nije drugačije navedeno, najbolje je izvesti eksplozivno podizanje i sporo, kontrolirano spuštanje. Možete vidjeti momke kako se stalno bore da podignu šipku, a onda je jednostavno ispuste ili je puste da padne i odskoči od poda. Ne morate ništa od ovoga da radite! Radite cijelo ponavljanje, od početka do kraja!

Drugi dan - grudi, deltoidi, tricepsi

Bench Press - Koristite isto zagrevanje kao i za čučnjeve. Radne serije – 5 serija po 6-8 ponavljanja. Standardno za grudi, takođe trenira prednje deltoide i tricepse. Primijetit ćete kako ljudi izvode ovaj pokret s ekstremnim svodom leđa kako bi varali u ponavljanjima - radite cijeli pokret - naglo podignite šipku i spustite je polako, uz potpunu kontrolu. Nagnuti bench press - 3 serije od 6-8 ponavljanja. Ako radite potisak na ravnoj klupi, uvijek biste trebali uključiti vježbe na klupi na nagibu kako biste osigurali da vam gornji dio grudi ne zaostaje. Potisak iznad glave - 5 setova od 6-8 ponavljanja. Odličan delta builder. Takođe radi na tricepsima i odličan je test snage. Flyes/pulover/triceps press - 3 serije po 5-7 ponavljanja - to je ukupno 15-21 ponavljanje. Ovo je najbolja vježba za tricepse. Evo kako to funkcionira: lezite na ravnu klupu i radite letove iznad glave. Idite pravo u pulover – držite šipku blizu glave, savijte laktove i držite ih čvrsto uz bokove. Samo ga nosite iza glave - ovaj stil najviše trenira tricepse. Koristite što je moguće uži hvat. U stvari, ove tri serije i vaši tricepsi bi trebali gorjeti kao kuća u plamenu na kraju treninga.

Treći dan - leđa, bicepsi

Mrtvo dizanje je puno povlačenje s poda, radi cijeli pokret bez spuštanja težine kada dođete do vrha vježbe. Uradite 3 serije za zagrevanje od 8-10 ponavljanja. Radni setovi - 4 seta od 6-8 ponavljanja. Koristite kontrolirani tip ponavljanja, držite težinu na vrhu i polako je spuštajte, bez odbijanja, ne stavljajte šipku na pod, radite vježbu do kraja! Ovo je odlična vježba i jedna od najboljih. Lat Pulldown - 3 serije od 6-8 ponavljanja. Ova vježba po svojoj prirodi zahtijeva više kontinuiranog i napornog stila ponavljanja. Držite ga na dnu (blizu vrata) 3 sekunde pri svakom ponavljanju. Ključ uspjeha s radom na leđima je podizanje leđima, a ne rukama. Zamislite svoje ruke kao kuke koje su jednostavno zakačene za šipku dok vaša leđa obavljaju sav posao. T-bar red - 3 serije po 6-8 ponavljanja. Oslonac kretanja na leđima. Nema ništa bolje od sjajnog leđa.

EZ pregibi - 2 seta od 6-8 ponavljanja. Stvar je u tome da sa kovrčama gubite kretanje na vrhu, tako da oko ¾ puta držite šipku 3 sekunde prije nego što polako spustite. Čekići - 2 seta od 6-8 ponavljanja. Ovaj pokret je dobar jer ne trenira samo bicepse, već i podlaktice. Rad na trbuhu se također može uključiti kao zagrijavanje ili dodati na kraju treninga. Ispravno je raditi 3-5 serija u 2 od svaka 3 treninga.

Ne zaboravite na ishranu

Ako je vaš cilj masa, trebali biste gledati na svoj plan obroka na isti način na koji gledate na svoj trening. Ova tema je članak za sebe, ali općenito je dovoljno oko 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Ovo će biti dobra polazna tačka za povećanje mišićne mase, a poenta je da se ovaj broj može podesiti ako dobijete masnoću ili je ne dobijete uopšte. Proteina je dovoljno od 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine i da, u pravu ste da je vrijeme važno. Uzmite proteine ​​svaka 2-3 sata. Ugljikohidrati su već neko vrijeme viđeni kao neprijatelji i da biste izgubili masnoće morate kontrolisati unos ugljikohidrata. Međutim, oni su vam potrebni za rast. Međutim, čak iu fazi rasta, to je šećer s kojim morate biti oprezni. Ograničite šećer ujutru, nakon buđenja i nakon zagrijavanja, i fokusirajte se na izvore složenih ugljikohidrata u svako drugo doba dana. Ugljikohidrati čine većinu vaših kalorija, a trebali biste početi sa 4 grama po kilogramu težine. Ovo je također podesivi broj koji bi trebao biti zasnovan na tome kako se osjećate. Pokušajte koristiti glikemijski indeks, priznati sistem za ocjenjivanje probave ugljikohidrata, kako biste pomogli u ciljanju ugljikohidrata koji se sporije vare, izbjegavajući višak inzulina.

Balans kalorija tada dolazi iz zdravih masti, ali pokušajte da imate maksimalno 20% masti u ukupnim kalorijama. Ako završite sa viškom kalorija, dodavanje više proteina je težak zadatak. Kada su u pitanju suplementi, proteinski prah može vam pomoći da postignete dnevni cilj proteina; Suplementi kao što je kreatin su potrebni za povećanje mase i dobar su dodatak vašem programu. Probajte i dobar multivitamin i riblje ulje. Poenta je da ako vježbate kasno u toku dana, posljednja stvar koja vam treba je tona stimulansa prije treninga. Mora se prvenstveno sastojati od aminokiselina. Vježbanje je samo po sebi katabolički proces, tako da njihovo pijenje usred treninga može pomoći u usporavanju sloma. Dakle, sada imate odličan program vježbanja za početak, neke ideje za ishranu i suplemente.

Bodybuilding je umjetnost. Stvaranje reljefa na vlastitom tijelu je umjetnost. Ljudi koji tome ozbiljno teže troše ogromnu količinu truda, novca i vremena da postignu svoj cilj. I rezultirajuće reljefno tijelo na kraju kompenzira sve gore navedeno. Međutim, ne razumiju svi da je olakšanje zapravo sekundarno. Glavna stvar je da dobijete mišićnu masu. I svako može ovo da uradi.

Osnovni principi dobijanja mišićne mase

Dakle, prije nego što počnete savladavati sam bodybuilding, morate se upoznati s njegovom teorijom - kako razni principi trening utiče na rezultate. Nije dovoljno samo uzeti utegu i čučnuti s njom, nepromišljeni pokreti neće dovesti do sjajnih rezultata. Evo osnovnih principa treninga za aktivni rast mišića:

1. Osnivač Međunarodne bodibilding federacije, Joe Weider, više puta je istakao važnost uzimanja u obzir težine opreme i broja ponavljanja u pristupima. Samo pravi izbor ponavljanja tokom pješačenja pomoći će vam da postignete željeni cilj. Trener je došao do zaključka da je za dobijanje mase efikasno podići spravu 6-12 puta u jednom pristupu. Na osnovu toga odaberite težinu. Svako tijelo je individualno, tako da jedna osoba može podići teška težina za ovih 6-12 puta, a drugi - samo malo.

Ako želite poboljšati snagu, potrebno je povećati težinu koju dižete i smanjiti broj ponavljanja (3-4 puta). Ako uradite više od 12 ponavljanja, naglasak će biti na treningu izdržljivosti. Kao što vidite, rezultat uvelike ovisi o broju ponavljanja u pristupu. Stoga, ostanite u strogo određenim granicama - da biste dobili masu, broj ponavljanja po pristupu trebao bi biti 6-12. Više o tome koliko se ponavljanja preporučuje u koje svrhe pročitajte u našem članku.

2. Pažljivo pratite svoje tijelo tokom pristupa – važno je doći do granice koja se u bodibildingu zove “”. Na primjer, čučnuli ste 10 puta, ali više ne možete učiniti 11 sami - to će biti vaša granica na koju se morate usredotočiti cijelo vrijeme, prilagođavajući je po potrebi. Ako svoje mišiće ne dovedete do tačke u kojoj se rade do krajnjih granica, debljanje će se odvijati sporije, a nekima se to uopće neće dogoditi.

3. Sada morate odrediti broj pristupa. Za početnike, odnosno ljude koji treniraju ne više od 2 mjeseca, dovoljno je izvesti 1 ili 2 pristupa u jednoj vježbi. Ako se dugo bavite bodibildingom, uradite 2-4 pristupa.

4. Obratite pažnju na način na koji radite sa tegovima. Pokušajte upotrijebiti značajku "negativne faze"; činjenica je da kada se projektil polako spušta, mišić će primiti velika količina mikropukotine, što će doprinijeti njegovom povećanom rastu. Stoga pokušajte potrošiti manje vremena na podizanje projektila nego na njegovo spuštanje.

Osnova programa je slobodna težina ili kako pravilno povećati opterećenje

Vježbe sa slobodnim utezima (sa bučicama i šipkama) su osnova programa za povećanje mišićne mase. Ali svakako slijedite ove savjete:

1. Progresija opterećenja - obavezno povećajte težinu školjki. Ako se to ne učini, mišići jednostavno neće rasti. Ali povećanje bi trebalo biti malo - potraga za brzi rezultati može vas dovesti ne do velike mišićne mase, već do ozljede. Zapamtite: nikada nećete brzo postići velike rezultate, sve je to mit. Budite spremni od samog početka na duge, iscrpljujuće, pažljivo planirane treninge.

Kako bi vam rekli kako napumpati mišiće, profesionalci su napisali veliki članak. Pristupačnim jezikom objašnjava osnovne principe treninga za rast mišića i šta je superkompenzacija. Obavezno pročitati. .

2. Težina se mora ne samo postepeno povećavati, već i pravilno birati od početka. Istezanje, ruptura mišića, uklješteni nerv - to je ono što možete dobiti zagarantovano ako odmah podignete tešku uteg ili bučicu koja je preteška za vas. - naše sve.

3. Sigurnosna mreža je veoma važna ako niste sigurni u svoje sposobnosti. Slobodno pitajte trenera ili nekog drugog posjetitelja teretana da vas zaštiti tokom vježbe.

Važnost oporavka pri dobijanju mišićne mase

O važnosti procesa oporavka svjedoči i činjenica da se rast mišićnih vlakana ne događa tokom treninga, već dok se tijelo odmara. Ovaj program izgrađen po principu split - za svaku mišićnu grupu, trening jednom sedmično - to je sasvim dovoljno za opuštanje mišića. Također, split trening će spasiti tijelo od pretreniranosti.

Predstavljeni program je predviđen za 6-8 sedmica treninga i pogodan je za one koji su dostigli prosječan nivo. Svaki trening će raditi na dvije mišićne grupe. Između treninga pravi se pauza od 2-3 dana (3 treninga sedmično).

Ne zaboravite da možete uređivati ​​vježbe predstavljene na našoj web stranici - promijeniti redoslijed izvođenja vježbi ili zamijeniti vježbu drugom, promijeniti broj ponavljanja. Uređivanje programa obuke dostupno je samo korisnicima ovlaštenim na stranici.

Uloga ishrane je izuzetno važna u oporavku. Dakle, pola sata prije treninga, a najkasnije pola sata nakon njega, pijte proteinski koktel. Jedite više proteinske hrane: 1,6 grama proteina je potrebno po kilogramu tjelesne težine.

Ako zaista želite da dobijete mišićnu masu, nemojte se žaliti na treningu! Samo maksimalni učinak u treningu će vam pomoći da značajno izgradite mišiće. Prateći ove savjete i koristeći ovaj program treninga za dobivanje mišićne mase, vrlo brzo ćete primijetiti prve rezultate.

Da li vam se dopao plan obuke? - Reci svojim prijateljima!