Pulsne zone: kako doći do prave? Određivanje zona otkucaja srca (otkucaja srca).

Zašto je maksimalni broj otkucaja srca toliko važan?
Trening zasnovan na pulsu omogućava vam da trčite pravim intenzitetom kako biste postigli svoje ciljeve treninga. Drugim riječima, trenirati pametno je uvijek bolje nego jednostavno trenirati uz maksimalni napor.
Intenzitet treninga je podijeljen u pet zona otkucaja srca - od vrlo laganog do maksimalnog intenziteta. Zone otkucaja srca se izračunavaju kao procenat vašeg maksimalnog otkucaja srca. Na primjer, u zoni otkucaja srca 4, trenirat ćete na 81-90% vašeg maksimalnog otkucaja srca i poboljšati svoje maksimalne performanse. Da biste odredili svoje lične zone otkucaja srca, prvo morate znati ili procijeniti svoj maksimalni broj otkucaja srca.

Kako odrediti maksimalan broj otkucaja srca?
PROCJENA MAKSIMALNOG PUCA: 220 minus starost


Vaš maksimalni broj otkucaja srca može se izračunati koristeći uobičajenu formulu: 220 minus starost. Iako je ovo dobra polazna tačka, istraživanja su pokazala da ova formula nije sasvim točna ili univerzalna, posebno za ljude koji su se bavili sportom ili fitnesom. duge godine, ili starije osobe.

Određivanje maksimalnog otkucaja srca: testovi u terenski uslovi


Osim procjena i testova, možete odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca tako što ćete obući cipele za trčanje, uključiti monitor otkucaja srca i krenuti u stvarni svijet.
Za to vam nije potrebna laboratorijska oprema visoke preciznosti terenski testovi, ali ćete i dalje dobiti tačnu i personaliziranu procjenu maksimalnog broja otkucaja srca. Ideja je jednostavna: pravilno se zagrijete, a zatim izvedete vježbu koja od vas zahtijeva maksimalan napor.
Za primjer terenskog testa, pogledajte kraj materijala.
Imajte na umu da je za testiranje na terenu najbolje nazvati prijatelja i pozvati ih da vam se pridruže. Samo da budem siguran. Također, uvjerite se da ovo nije vaš prvi trening. Prošle godine, tj. spremni ste za stres.

Tačan maksimalni broj otkucaja srca: laboratorijski test


Ako želite da dobijete najviše tačan način Da biste odredili maksimalan broj otkucaja srca, potrebno vam je kliničko mjerenje maksimalnog otkucaja srca. Za to vam je potrebna visokokvalitetna laboratorijska oprema.
Dvije najčešće metode su maksimalni stres test na traci za trčanje ili biciklizam. Ovi laboratorijski testovi se obično izvode pod nadzorom kardiologa ili instruktora vježbanja na traci za trčanje, odnosno biciklu za vježbanje.

Primjer terenskog ispitivanja
Dovršite ovaj izazov na terenu sa partnerom za obuku. Koristite mjerač otkucaja srca i obratite pažnju na najveći broj otkucaja srca koji možete postići. Ovo je vaš maksimalni broj otkucaja srca.
1. Zagrijte 15 minuta ravna povrsina. Vježbajte standardnim tempom treninga.
2. Odaberite brdo za koje će biti potrebno više od dvije minute za uspon. Trčite uzbrdo najbržim tempom koji možete održati 20 minuta. Vratite se u podnožje brda.
3. Ponovo izvedite uspon. Neka vam srce radi maksimalna snaga, koji možete održavati tri kilometra. Pratite svoj najveći broj otkucaja srca na ekranu.
Vaš broj otkucaja srca max. oko 10 otkucaja više od vrijednosti koju vidite.
4. Trčite niz padinu. Dozvolite da vam puls padne za 30-40 otkucaja u minuti u odnosu na prethodnu vrijednost.
5. Trčite ponovo uzbrdo tempom koji možete održavati samo jednu minutu. Pokušajte trčati na pola puta uzbrdo. Pratite svoj najveći broj otkucaja srca na ekranu. Ovo je najbliža vrijednost vašem maksimalnom pulsu. Ovu vrijednost možete koristiti kao HR max kada postavljate sportske zone.
6. Ohladite najmanje 10 minuta.
Izvođenje testa maksimalnog otkucaja srca na terenu bez dovoljne pripreme - na pravi način podvrgnuti tijelu maksimalnom stresu. Ako niste sigurni u svoju pripremu, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije testiranja.

Pri kojem intenzitetu treninga treba pratiti broj otkucaja srca? Tačan odgovor je za bilo koji. Nije važno da li trenirate za trku i pratite plan koji uključuje trening različite vrste, ili trčanje radi jačanja srca i mršavljenja, praćenje otkucaja srca pomoći će u određivanju efikasnosti vašeg vježbanja, a također će vas spriječiti od preopterećenja i ozljeda.

Svaka vrsta vježbanja povezana je s određenom zonom otkucaja srca, a ne s određenom brzinom. Poznavajući svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete izračunati svoje zone otkucaja srca i izgraditi svaki određeni trening tako da vaš puls bude u određenoj zoni.

Na primjer, cilj intervalnog treninga je povećanje VO2max, indikatora koji karakterizira sposobnost apsorpcije i metabolizma kisika. To znači da trening neće imati smisla ako ga izvodite sa pulsom ispod vašeg anaerobnog praga. Tabela jasno ilustruje da je vaš cilj 80-89% vašeg maksimalnog otkucaja srca u brzim dijelovima i postizanje zone otkucaja srca za oporavak između.

Kako koristiti tabelu? Prvo, morate izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). To se može učiniti samostalno ili pomoću monitora. Konvencionalne formule (za muškarce: 220 – starost; za žene: 226 – starost) nisu prikladne za obučene ljude. Istraživanja pulsa profesionalnih i neprofesionalnih sportista pokazuju koliki može biti jaz u performansama između njih i njihovih vršnjaka koji se ne bave sportom.

U svojoj knjizi The Complete Guide to Running, atletičar Earl Fee piše: “Iskustvo s monitorom otkucaja srca pokazuje da je moj MHR 195 otkucaja u minuti, dok bi prema formulama ta brojka trebala biti 150 otkucaja.” Autor nudi nekoliko metoda za mjerenje MHR-a, a jedan od njih je dat u nastavku.

Kada se osjećate odmorno i u dobroj formi, zagrijte se, a zatim napravite kratke intervale. Trčite 4x200 metara ili 3x300 sa 95% napora sa 5-6 minuta laganog trčanja između. Odmah nakon posljednjeg intervala, izmjerite broj otkucaja srca pomoću monitora pulsa ili izbrojite broj otkucaja u 15 sekundi i pomnožite sa četiri. Zapamtite rezultat, na osnovu njega ćete morati da gradite intenzitet svog treninga.

Redovno praćenje otkucaja srca omogućava vam ne samo da pratite nedovoljan oporavak ili tešku pretreniranost (i, kao rezultat, nespremnost za ozbiljan rad), već i da svako trčanje izvodite u okviru optimalne efikasnosti. Na primjer, trenirajući samo u anaerobnoj zoni, s vremenom ćete primijetiti da će vam se pri istom pulsu brzina postepeno povećavati. Tako se tijelo prilagođava stresu.

Recimo da želite naučiti kako trčati duži vremenski period brzinom koju možete postići samo radeći intervale. Praćenje otkucaja srca tokom brzih perioda će vam dati informacije o tome kako se vaše tijelo prilagođava odabranoj brzini i reći će vam kako se pravilno oporaviti. Trebate trčati takvom brzinom između intervala da vam otkucaji srca opadaju i uđu u zonu oporavka, inače nećete biti spremni za sljedeći brzi segment.

Trening usmjeren na oporavak od prethodnog intenzivnog treninga trebao bi se odvijati u potpunosti u zoni otkucaja srca za oporavak. Sportski psiholog Pete Fitzenger napisao je: “Najveća vrijednost treninga otkucaja srca je njegova sposobnost da spriječi da se previše tjerate na trku za oporavak.” Trčanje sa pulsom ispod 75% vašeg MHR-a omogućava vašem tijelu da se odmori kako biste mogli raditi. dobri rezultati na onim treninzima na kojima morate dati sve od sebe.

Kada idete na trčanje sa specifične svrhe, trčite, fokusirajući se na mjerač otkucaja srca, i pokušajte ne ići dalje od određene zone otkucaja srca. Dobro je ako je vaš mjerač otkucaja srca opremljen memorijskom funkcijom - u ovom slučaju možete analizirati kako se vaš puls mijenja tokom sedmica treninga.

Kada se bavite sportom, morate pratiti svoje stanje. Za to se koriste četiri indikatora: puls, performanse, dobrobit i kvalitet sna. Najobjektivniji od njih je puls.

Metode brojanja pulsa

Puls se može odrediti na glavnim arterijama: na zglobu na bazi thumb, na vratu ili slepoočnici. Kada je puls iznad 170 otkucaja u minuti, njegov proračun je pouzdaniji na lijevoj strani grudnog koša - u području apikalnog otkucaja srca u području petog međurebarnog prostora.

Metoda 15 sekundi

Izbrojite svoj puls za 15 sekundi. Pomnožite rezultat sa 4 da dobijete približan broj otkucaja srca u minuti.

Metoda 15 poteza

Ova metoda je nešto složenija, ali daje precizniji rezultat. Pokrenite štopericu na otkucaju “0” i zaustavite se na otkucaju “15”. Pretpostavimo da je tokom 15 otkucaja prošlo 12,5 sekundi. Tada je puls: 15 × (60 / 12,5) = 72 otkucaja u minuti.

Metoda 10 udaraca

Ovu metodu najbolje je koristiti prilikom mjerenja otkucaja srca tokom vježbanja, jer se čak i uz kratko zaustavljanje puls brzo usporava. Pokrenite štopericu na otkucaju “0” i zaustavite se na taktu “10”. Ako je, na primjer, prošlo 3,6 sekundi unutar 10 otkucaja, tada je puls: 10 × (60 / 3,6) = 167 otkucaja u minuti. Rezultirajuća vrijednost će biti nešto niža od stvarnog otkucaja srca tokom vježbanja. Tačna vrijednost može se meriti pomoću monitora otkucaja srca.

Osnovni indikatori otkucaja srca

U sportu se koriste tri glavna indikatora: broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca i broj otkucaja srca u tački devijacije (anaerobni prag).

Puls u mirovanju

Puls u mirovanju pokazuje koliko brzo srce mora raditi da bi se osiguralo osnovne procese u organizmu. Zavisi od načina života i karakterizira opći nivo aerobne kondicije.

Puls u mirovanju obično se mjeri ujutro prije ustajanja iz kreveta. Za veću preciznost, potrebno je izbrojati broj otkucaja u punoj minuti, ponavljajući ovo mjerenje tokom nekoliko dana i uzimajući minimalnu dobivenu vrijednost.

Svaka osoba koja se ozbiljno bavi sportom trebala bi redovno pratiti jutarnji puls i zapisivati ​​ga u dnevnik.

Kod netrenirane, zdrave osobe, broj otkucaja srca u mirovanju je obično u rasponu od 60-90 otkucaja u minuti. Kod žena je u prosjeku 10 otkucaja viša nego kod muškaraca. Dobro obučeni sportisti izdržljivosti mogu imati otkucaje srca u mirovanju od 40-50 otkucaja u minuti ili čak niže.

Redovnim aerobnim treningom, jutarnji broj otkucaja srca se postepeno smanjuje i može pasti za 10-20 otkucaja u minuti manje od vrijednosti prije nego što počnu, što je povezano s povećanjem volumena i snage srčanog impulsa i propusni opseg plovila. Kada prestanete da trenirate, vaš broj otkucaja srca se polako vraća na prvobitne vrednosti.

Povišen jutarnji broj otkucaja srca može biti prvi znak početne pretreniranosti ili virusne infekcije. Kod dužeg pretreniranosti, jutarnji broj otkucaja srca može se osjetno smanjiti, što je također alarmantan signal.

Maksimalni broj otkucaja srca

Kalkulator

Početni podaci

Maksimalni broj otkucaja srca

187 otkucaja/min.

Puls ima maksimalni prag. On je individualan za svaku osobu i smanjuje se s godinama - u prosjeku za 7 otkucaja u minuti svakih 10 godina. Maksimalni broj otkucaja srca ne zavisi od nivoa fizički trening osoba.

Približna vrijednost maksimalnog otkucaja srca može se izračunati pomoću formule:

Max. puls (otkucaja u minuti) = 208 − 0,7×starost (godine).

Više jednostavna formula: 220 − starost (godine), daje slične vrijednosti za uzrast od 30-50 godina, ali malo podcjenjuje maksimalnu brzinu otkucaja srca za starije dobi.

Obje formule su prosječne i imaju veliku grešku: maksimalni broj otkucaja srca određene osobe može se razlikovati od izračunatog za 10-20 otkucaja u minuti. Tačna vrijednost se može pronaći probnim mjerenjem.

S godinama se smanjuje ne samo maksimalni broj otkucaja srca, već i drugi pokazatelji: broj otkucaja srca u mirovanju i broj otkucaja srca u tački odstupanja. Štaviše, na posljednja dva pokazatelja može se utjecati redovnim bavljenjem sportom.

Merenje maksimalnog broja otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca može se izmjeriti na traci za trčanje, stacionarnom biciklu ili sličnoj mašini. Tokom testa, opterećenje se postepeno povećava sve dok broj otkucaja srca ne prestane da raste sa povećanjem intenziteta vježbe.

Maksimalni broj otkucaja srca postiže se samo kada se osjećate dobro i kada ste se potpuno oporavili od posljednjeg treninga. Prije testa morate se dobro zagrijati: lagani trčanje, vožnja biciklom ili skijanje će biti dovoljni. Nakon zagrijavanja slijedi intenzivna vježba u trajanju od 4-5 minuta. Poslednjih 20-30 sekundi opterećenja izvode se uz maksimalni napor. Puls se mjeri pomoću monitora otkucaja srca. Ručno brojanje ne daje precizne rezultate zbog brzog smanjenja broja otkucaja srca odmah nakon prekida vježbe.

Potrebno je izvršiti nekoliko mjerenja tokom nekoliko sedmica. Najviši pokazatelj će biti maksimalni broj otkucaja srca.

Za istu osobu, maksimalni mogući broj otkucaja srca može zavisiti od vrste aktivnosti. Tokom nastave razne vrste sportovima, preporučuje se mjerenje maksimalnog broja otkucaja srca za svaki od njih posebno.

Vježbanje uz maksimalan broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Budući da nosi određene rizike, treba ga raditi pod medicinskim nadzorom, posebno kod muškaraca starijih od 45 godina i žena preko 55 godina, kao i osoba sa srčanim problemima.

Maksimalna potrošnja kiseonika

Maksimalna potrošnja kiseonika (VO2) je količina kiseonika koju osoba može da iskoristi tokom vežbanja maksimalne snage. MOC se izražava u litrima po minuti. Intenzitet opterećenja na nivou MOC ne može se održavati duže od 5 minuta.

Normalno, postoji linearna veza između otkucaja srca i potrošnje kiseonika.

Pod uticajem treninga, VO2 max se može povećati za 30%. BMD se može grubo procijeniti omjerom maksimalnog otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju. Budući da MIC ovisi o težini osobe, obično se izračunava u mililitrima po 1 kg težine:

MIC (ml/min*kg) = 15 × max. broj otkucaja srca u mirovanju.

Drugim riječima, što je veći omjer maksimalnog otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju, to je veći intenzitet. fizički rad koje čovek može da izdrži.

Puls na tački otklona (anaerobni prag)

S postupnim povećanjem intenziteta opterećenja (na primjer, brzine trčanja), puls se linearno povećava do određene točke, a zatim počinje zaostajati - u grafu odnosa opterećenje-puls pojavljuje se primjetan zavoj. Ova tačka se naziva tačka odstupanja.

Tačka odstupanja odgovara anaerobnom pragu, odnosno maksimalnom opterećenju koje osoba može održavati dugo vremena bez nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.

Anaerobni prag je najobjektivniji kriterijum treninga izdržljivosti. Kod dobro obučenih sportista, broj otkucaja srca u tački devijacije može dostići 95% maksimalnog broja otkucaja srca. Potrošnja kiseonika na tački otklona je takođe visok procenat VO2 max. Drugim rečima, obučeni sportisti su u stanju da obavljaju intenzivan rad u aerobnoj zoni; Anaerobni sistem se aktivira samo pri veoma teškim opterećenjima.

Otkucaje srca na tački devijacije treba mjeriti svakih nekoliko sedmica kako bi se pratile promjene u nivou kondicije.

Metode mjerenja otkucaja srca u tački devijacije

Kao prvu aproksimaciju, možete uzeti stvarni broj otkucaja srca prilikom trčanja konstantna brzina na udaljenosti od 5 ili 10 kilometara.

Ispitivanje uniformnog opterećenja. U trajanju od 30-50 minuta, aerobni rad se izvodi najvećim tempom, pri čemu se vježba može završiti do kraja bez smanjenja opterećenja, a otkucaji srca ostaju stabilni. Ovaj puls će biti jednak pulsu na tački odstupanja.

Na primjer, ako možete voziti bicikl 30-50 minuta konstantnom brzinom i stabilnim otkucajima srca od 160 otkucaja u minuti, a pri višoj brzini ne možete preći distancu zbog umora, tada je vaš puls na tačka odstupanja je 160 otkucaja u minuti.

Testirajte sa povećanjem opterećenja. Nakon 10-minutnog zagrijavanja, osoba treba trčati ili biciklirati ujednačenim tempom 10 minuta, održavajući konstantan broj otkucaja srca od 140 otkucaja u minuti. Zatim povećava opterećenje na broj otkucaja srca od 150 otkucaja u minuti i trči još 10 minuta. U sljedećem 10-minutnom segmentu opterećenje se povećava za još 10 otkucaja u minuti. Puls pri kojem opterećenje postaje nemoguće ili zahtijeva nevjerojatan napor bit će približno 5 otkucaja veći od pulsa u tački odstupanja.

Tačka odstupanja i brzina trčanja na datoj udaljenosti

Maksimalna brzina trčanja koja vam omogućava da pređete datu udaljenost smanjuje se s rastojanjem. Brzina koja odgovara tački odstupanja je optimalna za udaljenost od 16-17 km. Optimalna brzina trčanja na distanci od 5 kilometara je 9% veća, a za maraton (udaljenost 42.195 km) je 6% manja od brzine na tački devijacije.

Ova zavisnost vam omogućava da izračunate brzinu u tački odstupanja na osnovu stvarne brzine trčanja na datoj udaljenosti, ili, obrnuto, odredite optimalnu brzinu trčanja za datu udaljenost.

Na primjer, ako osoba pretrči udaljenost od 5 km za 20 minuta, tada je njegova brzina u tački odstupanja 13,7 km/h. Optimalna brzina za maraton je 13 km/h. Očekivani rezultat: 3 sata i 40 minuta.

Zone treninga zasnovane na pulsu

Na osnovu vašeg otkucaja srca, možete odabrati optimalni intenzitet treninga na osnovu vaših ciljeva. Intenzitet vježbanja se mjeri kao procenat otkucaja srca pri vježbanju od maksimalnog otkucaja srca ili od broja otkucaja srca na tački odstupanja (anaerobni prag).

Najveći dio treninga izdržljivosti trebao bi biti uključen aerobna zona 1 i 2, odnosno ispod anaerobnog praga. Istovremeno, dugotrajne vježbe niskog intenziteta (in aerobna zona 1) povećavaju sposobnost tijela da koristi masti i štedi ugljikohidrate.

Razvojna zona nalazi se neposredno iznad i odmah ispod anaerobnog praga; Intervalni trening u ovoj zoni vam omogućava da povećate svoj anaerobni prag.

IN anaerobna zona 1 energija se uglavnom stvara putem laktatnog mehanizma, što dovodi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. U zavisnosti od nivoa obučenosti, osoba može ostati u ovoj zoni od 30 sekundi do 3 minuta.

IN anaerobna zona 2 maksimalni napor se razvija zbog rada sistema opskrbe fosfatnom energijom. Ovaj napor ne može trajati duže od 10 sekundi.

IN zona restauracije Intenzitet vježbanja je prenizak da bi se razvio aerobni kapacitet tijela. Koristi se za aktivnu rekreaciju nakon intenzivnog treninga (posebno ubrzava eliminaciju mliječne kiseline) ili za oporavak nakon pauze u vježbanju.

Određivanje zona intenziteta na osnovu anaerobnog praga

Granice zona treninga najbolje se određuju anaerobnim pragom.

Izračun na osnovu maksimalnog broja otkucaja srca je približan. Ako se koristi procjena maksimalnog broja otkucaja srca prema dobi (najjednostavniji metod u praksi), tada greška može doseći neprihvatljive vrijednosti - 20-30 otkucaja u minuti.

Anaerobni prag je preciznija smjernica, jer određuje granicu između kisikovih i laktatnih mehanizama proizvodnje energije u mišićima.

U prosjeku, anaerobni prag je otprilike 90% maksimalnog broja otkucaja srca, ali u velikoj mjeri ovisi o stepenu treniranosti osobe. Na primjer, anaerobni prag sportiste amatera može biti 75% maksimalnog broja otkucaja srca, dok anaerobni prag sportiste može biti 95%. U ovom slučaju, intenzitet treninga, određen maksimalnim otkucajima srca, biće previsok za sportistu amatera i nedovoljan za profesionalnog sportistu.

Kako se aerobni kapacitet poboljšava kao rezultat treninga, granice zona treninga se povećavaju proporcionalno porastu broja otkucaja srca u tački devijacije.

Subjektivna procjena intenziteta opterećenja

Intenzitet opterećenja može se prilično precizno odrediti vlastitim osjećajima.

Skala za procjenu intenziteta opterećenja prema osjećajima

1. "Vrlo nisko"
2. "nisko"

1. "prosječno"
2. "visoko"

1. "Veoma visoko"

Procjena intenziteta vježbanja od strane iste osobe je relativno konstantna i odražava nivo koncentracije mliječne kiseline u mišićima. Intenzitet u aerobnoj zoni 2 je „srednji“. Uspoređujući broj otkucaja srca i opterećenje, možete naučiti odrediti druge zone treninga prema osjećaju.

Zasnovan na knjizi Heart Rate, Lactate and Endurance Training Petera Jansena.

Projekat FOX-kalkulator sa zadovoljstvom predstavlja novi online kalkulator - izračunavanje otkucaja srca u zavisnosti od starosti. Poznavanje vašeg individualnog otkucaja srca je izuzetno važno! Uostalom, po ovom kriteriju možemo ocijeniti koliko dobro funkcionira naše srce. Određivanjem pulsa možete sumnjati na mnoge kardiovaskularne bolesti i odmah se obratite lekaru!

Pogodna navigacija kroz članak:

Proračun otkucaja srca

Nije tajna da kada se bavite sportom, morate Posebna pažnja obratite pažnju na stanje kardiovaskularnog sistema, pokušavajući izbjeći povećan broj otkucaja srca. Tokom fizičke aktivnosti, broj otkucaja srca se povećava, ali ovaj pokazatelj ne bi trebao prelaziti normalno povećanje. Koliko je norma prekoračena, možete procijeniti samo ako znate svoj maksimalni broj otkucaja srca.

Šta je maksimalni broj otkucaja srca?

Ovaj izraz se odnosi na broj otkucaja koje srce napravi u minuti i ne uzrokuje stres za tijelo.

Ako je osoba mirna, tada je prosječan broj otkucaja srca od 60 do 70 otkucaja. za minut. Što se tiče sportista, ova brojka može varirati od 40 do 50 otkucaja. za minut. U tom slučaju srčane kontrakcije ne mogu biti veće od 100 otkucaja. za minut. Ali maksimalni broj otkucaja srca može biti različit.

Kako izračunati maksimalan broj otkucaja srca?

Prema istraživanju naučnika Karvonena, izračunavanje najvišeg pokazatelja može se izvršiti na nekoliko načina:

– jednostavni (najčešći);

– uzimajući u obzir pol osobe;

- kompleks.

Prema prvoj metodi, vrši se najjednostavniji izračun - to je 220 godina - starost osobe. Međutim, dobijene brojke su približne, jer broj otkucaja srca ovisi o mnogim faktorima, na primjer, spolu osobe.

Maksimalni broj otkucaja srca prema drugoj metodi za muškarce se određuje na isti način, a za žene po drugoj formuli: 220-6.

Ako računate kompleksnom metodom, koja je najtačnija, onda trebate koristiti sljedeću formulu: 220-dob-puls u mirovanju.

Pored gore navedenih, postoji još jedan način da izračunate svoj maksimalni broj otkucaja srca. Postoji mišljenje da je najefikasniji za sagorevanje masti. Formula za izračunavanje je sljedeća: (220 godina)*60%+(220 godina)*80%. Rezultirajuća brojka mora biti podijeljena sa 2 - ovaj rezultat će biti željeni pokazatelj. Ali postoje oni koji vjeruju da se najintenzivnija razgradnja masti događa ako osoba ima nizak broj otkucaja srca i trenirano srce.

Uzroci ubrzanog otkucaja srca

Nakon izračunavanja maksimalnog pulsa, preporučljivo je držati otkucaje srca pod kontrolom, a ako je povišen, pokušati ga smanjiti, neutralizirajući uzroke tahikardije. A glavne su:

– stres;

– preterano fizičke vežbe;

– povrede;

– razne bolesti, uključujući aritmiju.

Prva dva razloga možete sami otkloniti, a za ostale se obratite ljekaru.

Tabela “Brzina pulsa u zavisnosti od starosti osobe”:

Dob	Puls min-maks	Prosječna vrijednost
0-1 mjesec	110-170 otkucaja u minuti	140 otkucaja u minuti
Od 1 mjeseca do godinu dana	102-162 otkucaja u minuti	132 otkucaja u minuti
1-2 godine	94-155 otkucaja u minuti	124 otkucaja u minuti
4-6 godina	86-126 otkucaja u minuti	106 otkucaja u minuti
6-8 godina	78-118 otkucaja u minuti	98 otkucaja u minuti
8-10 godina	68-108 otkucaja u minuti	88 otkucaja u minuti
10-12 godina	60-100 otkucaja u minuti	80 otkucaja u minuti
12-15 godina	55-95 otkucaja u minuti	75 otkucaja u minuti
Odrasli mlađi od 50 godina	60-80 otkucaja u minuti	70 otkucaja u minuti
50-60	65-85 otkucaja u minuti	75 otkucaja u minuti
60-80	70-90 otkucaja u minuti	80 otkucaja u minuti

Profesionalni kardiolog govori o uzrocima lupanje srca:

Možda će vas zanimati i drugi kalkulatori:

Da bi trening izdržljivosti bio što korisniji, mora se izvoditi u intenzitetu koji koristi čitav sistem transporta kiseonika, odnosno u takozvanoj aerobno-anaerobnoj zoni. Pri ovom intenzitetu nema nakupljanja mliječne kiseline.
Često trening izdržljivosti (aerobni trening) izvode sportisti pri brzini otkucaja srca od oko 180 otkucaja u minuti (bpm). Za mnoge sportiste ovaj broj otkucaja srca značajno premašuje aerobno-anaerobnu tranzitnu zonu. Aerobno-anaerobne granice tranzitna zona jako variraju među različiti ljudi, ali otprilike ova zona je između 140 i 180 otkucaja/min.

Metode izračunavanja otkucaja srca
Broj otkucaja srca se obično mjeri na zglobu (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), sljepoočnici (temporalna arterija) ili lijevoj strani grudnog koša.
Maksimalni broj otkucaja srca može se odrediti pomoću sljedeće formule (SIGMA Puls Computer):
Za muškarce:
210 - "dob" - (0,11 x lična težina kg) + 4
Za ženu:
210 - "dob" - (0,11 x lična težina kg)
Metoda 15 udaraca
Da bi izračunao broj otkucaja srca ovom metodom, sportista treba da oseti puls na bilo kojoj od naznačenih tačaka i pokrene štopericu direktno tokom otkucaja srca. Tada sportista počinje da broji sledeće udarce i zaustavlja štopericu pri 15. zaveslaju. Pretpostavimo da je proteklo 20,3 sekunde tokom 15 otkucaja. Tada će broj otkucaja u minuti biti jednak: (15 sati - 20,3) x 60 = 44 otkucaja/min.
Metoda 15 sekundi
To je više laka metoda izračunavanje otkucaja srca, ali u isto vrijeme manje precizan. Sportista broji otkucaje srca 15 s i množi broj otkucaja sa 4 kako bi dobio broj otkucaja u minuti. Ako je 12 otkucaja izbrojano u 15 s, tada je broj otkucaja srca: 4 x 12 = 48 otkucaja/min.
Obračun otkucaja srca tokom vježbanja
Ako se tokom vježbanja broj otkucaja srca mjeri ručno, bez upotrebe posebnih uređaja, onda ga je bolje odrediti metodom od 10 otkucaja. Da bi to učinio, sportista treba pomoću štoperice izmjeriti vrijeme od 10 uzastopnih udaraca.
Sportista mora pokrenuti štopericu tokom zaveslaja (ovo će biti „zaveslaj 0“) i brojati do deset, a zatim zaustaviti štopericu na „hodu 10“. Nedostatak ove metode je brzo smanjenje otkucaja srca odmah nakon prestanka opterećenja. Brzina otkucaja srca izračunata ovom metodom bit će nešto niža od stvarnog otkucaja srca.
Za izračunavanje intenziteta treninga, kao i za praćenje funkcionalnog stanja sportiste, koriste se osnovni indikatori otkucaja srca, kao što su broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca, rezerva otkucaja srca i devijacija otkucaja srca.
Otkucaji srca u mirovanju
Dobro obučeni sportisti imaju veoma nizak broj otkucaja srca u mirovanju. Kod netreniranih osoba broj otkucaja srca u mirovanju je 70-80 otkucaja/min. Kako se aerobni kapacitet povećava, broj otkucaja srca u mirovanju se značajno smanjuje. Kod dobro obučenih sportista izdržljivosti (biciklisti, maratonci, skijaši itd.), broj otkucaja srca u mirovanju može biti 40-50 otkucaja/min, au nekim slučajevima ova brojka može biti i niža.
Žene imaju broj otkucaja srca u mirovanju koji je otprilike 10 otkucaja veći od muškaraca iste dobi. Ujutro, broj otkucaja srca u mirovanju za većinu ljudi je oko 10 otkucaja niži nego uveče. Istina, nekima se dešava suprotno.
Puls u mirovanju se obično izračunava ujutro prije ustajanja iz kreveta kako bi se osigurala precizna dnevna mjerenja. Rašireno je, ali pogrešno uvjerenje da što je puls niži ujutro, to je bolje funkcionalno stanje sportiste. Jutarnji puls ne može suditi o stepenu pripremljenosti sportiste. Međutim, puls u mirovanju daje važna informacija o stepenu oporavka sportiste nakon treninga ili takmičenja. Mjerenjem jutarnjeg otkucaja srca možete pratiti pretreniranost. rana faza, kao i sve vrste virusne infekcije(prehlada, grip). Jutarnji broj otkucaja srca se povećava u slučaju pretreniranosti ili infekciona zaraza i značajno se smanjuje kako se fizičko stanje sportaša poboljšava.
Maksimalni broj otkucaja srca
Maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) je maksimalni iznos kontrakcije koje srce može izvesti u roku od 1 minute. Nakon 20 godina, maksimalni broj otkucaja srca počinje se postepeno smanjivati ​​- za oko 1 otkucaj godišnje. Stoga se ponekad HRmax izračunava pomoću sljedeće formule:
HRmax = 220 - starost
Nažalost, ova formula je vrlo približna i ne daje tačne rezultate. Maksimalni broj otkucaja srca može značajno varirati među pojedincima.
Iako se HRmax mijenja sa godinama, to ne zavisi od nivoa performansi sportiste. Za razliku od ostalih indikatora - pulsa u mirovanju i otkucaja srca - maksimalni broj otkucaja srca ostaje nepromijenjen nakon perioda treninga. Samo u rijetkim slučajevima HRmax se blago smanjuje pod utjecajem treninga. Ovo se obično dešava kod dobro obučenih sportista.
Određivanje max pulsa
Maksimalni broj otkucaja srca se utvrđuje tokom testa u laboratoriji ili na terenu. Maksimalni broj otkucaja srca može se postići samo ako wellness sportista. Potreban je potpuni oporavak od posljednjeg treninga. Prije testa, sportista se treba dobro zagrijati. Ovo može biti lagani trčanje, vožnja biciklom ili skijanje. Nakon zagrijavanja slijedi intenzivna vježba u trajanju od 4-5 minuta. Poslednjih 20-30 s opterećenja se izvode uz maksimalni napor.
Radeći maksimalno opterećenje HRmax se može lako odrediti pomoću monitora otkucaja srca. Ručno izračunavanje brzine otkucaja srca ne daje tačne rezultate zbog velike vjerovatnoće grešaka i brzog smanjenja otkucaja srca odmah nakon vježbanja.
Preporučljivo je da se maksimalni broj otkucaja srca ne zasniva na jednom pokazatelju, već na nekoliko, zabilježenih tokom nekoliko sedmica. Najviši pokazatelj će biti maksimalni broj otkucaja srca.
Za istu osobu, HRmax može uvelike varirati prilikom izvođenja različite vrste aktivnosti. Isti sportista može dostići 203 bpm dok trči, ali samo 187 bpm dok pedalira. Sportistima koji se bave različitim sportovima preporučuje se mjerenje HRmax za svaku aktivnost posebno.
Proračun intenziteta treninga iz HRmax

"Trening izdržljivosti." Peter JANSEN