جدول نسبة الدهون في الجسم. معيار الدهون في جسم المرأة: الحد الأدنى والحد الأقصى من المؤشرات ، طرق تقليل الدهون في الجسم
ما هي النسبة الطبيعية للدهون في الجسم
في السابق ، حدد الرجال (وحتى بعض النساء) هدفهم الرئيسي - ضخ العضلات. لكن الزمن يتغير والآن الشيء الرئيسي هو الكتلة "الجافة" ، أي التخلص من كتلة الدهون لإظهار العضلات قدر الإمكان. مجرد التفكير في براد بيت في نادي القتال أو كريستيانو رونالدو في أي وقت خلال السنوات العشر الماضية. عضلات معبرة ، وليس أنسجة دهنية.
الرقم المماثل - وزن الجسم الجاف ، بدون ترسبات زائدة - أصبح مؤخرًا الهدف الرئيسي للمدربين والزوار. صالات رياضية. ولكن حتى إذا كنت لا تسعى جاهدًا للحصول على مثل هذه العضلات الواضحة ، فمن الجدير معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم التي هي القاعدة وما إذا كنت بحاجة إلى تغييرها ، لأن هذا المقدار هو أحد المؤشرات الرئيسية لصحة الجسم.
يوضح الدكتور لوك باولز أن "نسبة الدهون الطبيعية في الجسم تقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض" مركز طبيكروسريل بوبا في لندن.
"لقد ثبت ذلك مرارًا وتكرارًا زيادة المحتوىتؤدي دهون الجسم إلى زيادة الكوليسترول وضغط الدم ، وهي عوامل خطر للإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يسبب أيضًا أنواعًا معينة من السرطان والسكري. يؤدي ارتفاع نسبة الدهون في الجسم عند الرجال إلى ضعف الانتصاب.
لكن النسبة المئويةلا ينبغي أن تكون نسبة الدهون في الجسم إلى كتلة العضلات منخفضة جدًا ، لأن نقص الوزن يؤدي أيضًا إلى تطور عدد من الأمراض.
كم يجب أن تكون الدهون بشكل مثالي؟بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عامًا ، يتراوح معدل الدهون في الجسم من 8 إلى 20٪ ، وللرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 59 عامًا - من 11 إلى 22٪. الآن أصبح من السهل جدًا معرفة نسبة الدهون في جسمك: ستوفر لك الموازين الذكية وماسحات الجيب وأجهزة تتبع اللياقة البدنية جميع المعلومات حول تكوين الجسم بسهولة. بالنسبة للمحافظين (أو الاقتصاديين) ، هناك أيضًا خيار - الفرجار.
قبل أن تبدأ في فقدان الدهون ، يجدر بك تعلم القليل عن العمليات البيولوجية الكامنة وراءها. لنبدأ بنوعين من الدهون: الدهون المتراكمة والتي لا يمكن تعويضها.
الدهون الأساسية
الدهون الأساسية هي الدهون الضرورية لعمل الجسم بشكل صحي وطبيعي. بالنسبة للرجال ، يمثل هذا حوالي 3٪ من إجمالي وزن الجسم. بدون لا غنى عنه أحماض دهنيةمثل الأسماك الدهنية أوميغا 3 والمكسرات والبذور ، فإن الجسم غير قادر على معالجة مثل هذه مادة مفيدةمثل فيتامينات أ ، ك ، د ، المسؤولة عن المناعة وتجلط الدم وامتصاص الكالسيوم. الدهون ضرورية أيضًا لحماية الأعضاء الداخلية وتنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية.
تراكم الدهون
النوع الآخر ، التراكمي ، هو نتيجة استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. عندما نأكل ، يتم تحويل السعرات الحرارية التي لا يتم استخدامها على الفور للعمل (على سبيل المثال ، لتوفير الطاقة للتنفس أو الحفاظ على معدل ضربات القلب) إلى دهون ثلاثية ، والتي تشكل الدهون المخزنة. فائض السعرات الحرارية المتكرر الذي يسبب تراكم الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، يجبر النقص المتكرر في السعرات الحرارية الجسم على استخدام كتلة الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى استنزاف المخازن ويؤدي إلى فقدان الوزن.
نسبة الدهون في الجسم
ببساطة ، الدهون هي طاقة غير مستخدمة وتهدد الحياة. نسبته في الجسم هي نسبة كتلة الدهون إلى إجمالي وزن الجسم. بالعودة إلى التساؤل عن نسبة الدهون التي يجب أن تكون في جسم الإنسان ، تجدر الإشارة إلى أن هذا الرقم يتأثر بالعديد من العوامل ، مثل الطول والجنس والوراثة. من المعتقد بشكل عام أن نسبة "الأصحاء" للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا لا تقل عن 8٪ ولا تزيد عن 20٪. في المرأة السليمة في نفسه الفئة العمريةيجب أن تكون نسبة الدهون بين 15٪ و 31٪. تستند هذه الأرقام إلى بيانات من الكلية الملكية للتمريض لشهر نوفمبر 2015.
جدول نسبة الدهون في الجسم للرجال من مختلف الفئات العمرية
يمكن لمعظم الناس التنقل من خلال هذه المؤشرات ، ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الجدول لا يأخذ في الاعتبار أهداف اللياقة البدنية الفردية لكل منها. يهدف لاعبو كمال الأجسام عادةً إلى الحصول على كتلة عضلية فائقة النحافة ونسبة دهون في الجسم لا تزيد عن 5-8٪. راكبو الدراجات ولاعبو الجمباز - بعض الرياضيين "الأكثر جفافاً" - عادة ما يكون لديهم من 5 إلى 12٪ دهون في الجسم. لكي تبدو جريئة قدر الإمكان ، يجب أن يكون المؤشر من 5 إلى 10٪.
مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم
نسبة الدهون في الجسم هي أفضل مؤشر للصحة. إنه مناسب بشكل أفضل لتحديد الدستور من مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي بدأ يتقادم أو يزن فقط. يمكن أن يختلف الوزن بشكل كبير اعتمادًا على الزيادات الهرمونية والوقت من اليوم وكمية الطعام والشراب قبل الدخول في الميزان.
إذا كنت طويل القامة ولديك عضلات كبيرة ، فوفقًا لمؤشر كتلة جسمك ، فمن المرجح أن تكون في فئة الوزن الزائد أو حتى السمنة. المشكلة هي أن مؤشر كتلة الجسم تم تطويره في عام 1832 من قبل عالم الرياضيات البلجيكي Adolphe Quetelet لتحديد الشخص العادي (تحديد كيفية زيادة الوزن وفقًا للطول) ، وليس الكشف عن نقص الوزن أو السمنة.
في الثمانينيات من القرن الماضي ، تم اعتماد مؤشر كتلة الجسم كأداة قوية لتحديد متوسط العمر المتوقع ، وكان لعنة أصحاب العضلات منذ ذلك الحين. في كثير من الأحيان ، بسبب مؤشر كتلة الجسم ، لا يمكن للشباب الدخول في خدمة الشرطة وغيرها من الهياكل الموجهة نحو الحالة البدنية ، لأنهم لا يزالون يستخدمون هذا المؤشر عند قبولهم. ومع ذلك ، عندما تقيس نسبة الدهون في جسمك ، فأنت تقيس فعليًا دهون الجسم ، ولا تحصل على تقدير بناءً على الطول والوزن وحدهما.
هناك موانع ، استشر طبيبك.
بالنسبة لمعظم الناس ، مفاهيم "إنقاص الوزن" و "إنقاص الوزن" متطابقة في المعنى. في الواقع ، هم مختلفون تمامًا. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق إزالة البراز من الأمعاء. لذلك ، وفقًا للكثيرين ، يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة المسهلات أو الحقن الشرجية. يمكنك تقليل وزن الجسم باستخدام مدرات البول. 2-3 لترات من السوائل ستخرج من جسمك و الوزن الكليسوف يتناقص.
غالبًا ما يفقد الشخص الذي يمارس الرياضة وزنه ، ولكن في نفس الوقت يكتسب وزنًا. لماذا ا؟ لأن الدهون تلاشت والعضلات تكبر. فهي أثقل من الدهون ، لذلك قد يزيد وزن الجسم بشكل عام. بشكل عام ، تعتبر الموازين شيئًا مفيدًا ، لكن لا تعتمد عليها فقط. ليس أقل من أدوات مهمةالتحكم في الشكل - شريط قياس ، وكذلك المرآة الأكثر شيوعًا. انظر إليه ، يمكنك أن ترى كل شيء هناك. هذه هي أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كان لديك أرطال زائدة أم لا.
عند إنقاص الوزن من المهم التخلص من الدهون وعدم إنقاص وزن الجسم. كلما زادت نسبة الدهون في جسمك ، قلت جاذبية قوامك. بالنسبة للرجال ، يتم التشخيص "" إذا كانت الدهون أكثر من 25٪ ، أما بالنسبة للنساء فإن الحد الأعلى للقاعدة هو 32٪.
نسبة الدهون في الجسم عند المرأة (صورة)
نسبة الدهون في جسم الرجل (صورة)
كيف يتم حساب هذا المؤشر؟ هناك عدة طرق. بعضها معقد ، لكن أكثر دقة ، والبعض الآخر بسيط ، لكن عيبه هو خطأ كبير في الحسابات. لنبدأ بالأكثر على نحو فعالحساب نسبة الدهون في الجسم.
امتصاص الأشعة السينية DEXA
ستساعدك الأشعة السينية على قياس نسبة الدهون في الجسم. هذه الطريقةهي واحدة من أكثرها دقة. سيسمح لك بتحديد كتلة الدهون والعضلات والعظام. أولاً ، سوف تكون مستنيرًا ، ثم يقوم الكمبيوتر ، بناءً على البيانات الواردة ، بحساب جميع المؤشرات اللازمة.
لكن هذه الطريقة في قياس نسبة الدهون في الجسم لها عدد كبير من العيوب. أولاً تتطلب معدات خاصة باهظة الثمن وتوافر مدربين تدريباً خاصاً العاملين في المجال الطبي. نتيجة لذلك ، سيكلفك الإجراء فلسا واحدا. ثانيًا ، سوف تتلقى جرعة من الأشعة السينية ، وهذا مضر بالصحة. ثالثا إذا كنت تعيش في مدينة صغيرة، ليس حقيقة أن واحدة على الأقل من العيادات المحلية تمارس أسلوبًا مشابهًا.
الوزن الهيدروستاتيكي
جوهر الطريقة هو قياس كثافة جسم الإنسان. كثافة أكثر - دهون أقل ، كثافة أقل - دهون أكثر. مميز البرمجياتيتيح مع دقة عاليةحساب نسبة الدهون في الجسم. شروط إلزامية لزيادة دقة الدراسة - غمر الشخص في خزان خاص من الماء على معدة فارغة ومع الحد الأدنى للمبلغالهواء في الرئتين.
وتجدر الإشارة إلى أن الطريقة صعبة التطبيق ، تتطلب معدات خاصةوالموظفين المدربين. مدة إجراء قياس نسبة الدهون 60 دقيقة. خلال هذا الوقت ، ينغمس الشخص عدة مرات في الخزان. مدة الغطسة الواحدة حوالي 10 ثواني.
لمزيد من الدقة ، يتم الحصول على ثلاث نتائج ويتم عرض المتوسط الحسابي. تستخدم الطريقة حصريًا في العلوم والرياضات الاحترافية.
قياس المقاومة الكهربائية الحيوية
من خلال أقطاب كهربائية تعلق على الساقين والذراعين من خلال جسم الانسانتمرير تيار صغير. الأنسجة الدهنيةتوصل الكهرباء بشكل سيئ ، والعضلة تعمل بشكل جيد. عند قياس المقاومة بأجهزة خاصة ، تأخذ الحسابات في الاعتبار جنس الشخص وعمره وطوله. بشكل عام ، كلما كان الجسم يدير التيار بشكل أفضل ، قلت نسبة الدهون فيه. يعمل بشكل أسوأ - المزيد من الدهون.
هذه الطريقة أقل دقة من الوزن الهيدروستاتيكي ، لكنها يمكن أن تحدد النسبة المئوية التقريبية لدهون الجسم. يتم إجراء القياسات بجهاز خاص ، وبالتالي فإن الطريقة غير مناسبة للاستخدام في المنزل. في بعض الأحيان تضاف وظيفة تحديد النسبة المئوية للدهون باستخدام المقاومة الكهربائية الحيوية إلى موازين الحمام العادية ، ولكن في هذه الحالة ، تصبح دقة الحساب أقل.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن البيانات التي تم الحصول عليها ستعتمد على بعض العوامل الخارجية والداخلية:
- حالة الجلد؛
- كمية الماء التي شربتها في اليوم السابق ؛
- درجة حرارة الهواء؛
- رطوبة الجو؛
- استقبال أدويةوإلخ.
كل منهم يخلق أيضًا أخطاء إضافية في الحسابات.
قياس سمك التجاعيد
الميزة غير المشكوك فيها للطريقة هي توافرها العام. العيب الرئيسي هو الدقة المنخفضة. الحساب لا يأخذ في الاعتبار الرقم الدهون الحشوية، قم بقياس حجم ووزن طبقة الدهون تحت الجلد حصريًا.
أولا ، بالمساعدة جهاز خاصالفرجار (لعدم وجوده ، يمكنك استخدام مسطرة عادية ، لكن الخطأ سيكون أكبر) ، تقيس سماكة سبع طيات: على البطن والفخذ والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والإبط وتحت لوح الكتف وفوق الحرقفة .
لمعالجة البيانات الواردة وحساب النسبة المئوية للدهون ، تحتاج إلى استخدامها برنامج خاصأو الخدمة عبر الإنترنت. الإنترنت مليء بهم. أدخل جميع المؤشرات ، وحدد الجنس ، وانقر على الزر واحصل على النتيجة. الطريقة ليست دقيقة ، لكنها مجانية.
لقد أدرجنا بعيدًا عن جميع الطرق لقياس نسبة الدهون ، ولكن فقط تلك التي يتم استخدامها في أغلب الأحيان. أيضا ، يمكن قياس هذه المؤشرات باستخدام الموجات فوق الصوتية ، الأشعة تحت الحمراء، محسوبة على أساس بيانات القياسات البشرية البشرية. يمكنك استخدام أي من هذه الطرق لمعرفة مدى السرعة التي تتحرك بها نحو هدفك - شخصية رفيعة.
مصدر:
مقالات مماثلة:
فئات
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (252)
- (35)
- (1412)
- (215)
- (246)
- (135)
- (144)
لحسن الحظ ، في الآونة الأخيرة ، كتعريف الحالة العامةتتبع صحة الإنسان نسبة الدهون في الجسم وليس مؤشر كتلة الجسم كما كان من قبل.
تم كتابة العديد من المقالات حول نسبة الدهون في الجسم ، بما في ذلك "مخطط نسبة الدهون" و "5 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم" ، وكذلك "صيغة الوزن المثالي للجسم". تجمع هذه المقالة بين الأفكار الرئيسية للمقالات المذكورة أعلاه وستساعدك على تصور مقدار الدهون في جسم الرجل والمرأة.
تم استخدام آلاف الصور لكتابة هذا المقال. تم شراء معظمهم من مواقع متخصصة. كانت الصور الأخرى في المجال العام. إذا كانت أي من الصور الفوتوغرافية المستخدمة في هذه المقالة محمية بحقوق الطبع والنشر ، فيرجى الإبلاغ عنها وستتم إزالتها أو تغييرها.
فيما يلي بعض المصطلحات والمفاهيم من أجل فهم أفضل لهذه المقالة والصور.
نسبة محتوى الدهونهي كمية الدهون (بالكيلو جرام) مقسومة على الوزن الكلي للجسم وتحويلها إلى نسبة مئوية. على سبيل المثال ، نسبة الدهون في الرجل الذي يبلغ وزن جسمه 80 كجم وكتلته الدهنية 13 كجم هي 16٪ (30/180).
توزيع الدهون في الجسم
يوزع كل منا دهون الجسم بشكل مختلف. على سبيل المثال ، لدى بعض النساء القليل جدًا من الدهون في البطن ودهون كثيرة في الفخذين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالنسبة للآخرين ، العكس هو الصحيح. نفس الشيء ينطبق على الرجال. ومع ذلك ، في معظم الرجال ، تميل الدهون إلى الترسب في البطن في الغالب. تُظهر الصور التالية أكثر مناطق توزيع الدهون شيوعًا بين الرجال والنساء.
شخصية الإنسان
كل واحد منا لديه شخصية مختلفة ، لذلك يمكن أن يكون لشخصين مختلفين تمامًا نفس النسبة المئوية من الدهون ، حتى لو لم يبدوا متشابهين. وخير مثال على ذلك هو عارضات الأزياء والرياضيين النحيلة. لديهم نفس النسبة بالضبط من الدهون.
سن
تظهر الصور في هذا المقال أشخاصًا تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا. مع تقدم العمر ، يزداد محتوى الدهون في جسم الإنسان. على سبيل المثال ، لدى رجل يبلغ من العمر 20 عامًا و 50 عامًا نفس المقدار الدهون تحت الجلدومع ذلك ، سيكون هذا الرقم بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا 15 ٪ ، وللشخص البالغ من العمر 50 عامًا - 20 ٪. مع تقدم العمر ، تميل الدهون حول الأعضاء (الحشوية) والعضلات (العضلية) إلى الزيادة.
أخاديد عضلية
عندما يصبح جسم الإنسان أكثر بروزًا ، تصبح العضلات أكثر وضوحًا وتبدو وكأنها أخاديد دقيقة.
الأوعية الدموية- وهذا هو ظهور الأوردة في اجزاء مختلفةالجسم مع انخفاض محتوى الدهون.
تمثيل مرئي لمحتوى الدهون لدى الرجال
3 - 4٪ دهون الجسم عند الرجال
يمكن أن تصل نسبة الدهون في لاعبي كمال الأجسام أثناء تحضيرهم للمنافسة إلى 3 - 4٪. يتميز هذا المحتوى الدهني بزيادة الأوعية الدموية ، بحيث تكون الأوردة مرئية حرفيًا على كل عضلة في الجسم. حتى على الأرداف يمكنك رؤية فجوات صغيرة بين العضلات. إذا لم تكن متوفرة في عضلات الألويةيعني أن محتوى الدهون منخفض جدًا. تعتبر الكمية الطبيعية لمحتوى الدهون لدى الرجال حوالي 2٪. هذا هو المبلغ المطلوبل عملية عاديةالجسم ، والدهون تحمي اعضاء داخليةالصدر والبطن.
6-7٪ دهون الجسم عند الرجال
6-7٪ دهون الجسم عند الرجال ليست فئوية مثل 3-4٪ ، ولكن مع ذلك ، حتى هذه النسبة ليست مؤشرًا طبيعيًا لمعظم الرجال. مع هذه النسبة المئوية من الدهون ، يصبح الوجه هزيلًا ، وتبدأ أسرتك في القلق عليك. تميل معظم النماذج إلى امتلاك هذا المستوى من الدهون بالضبط وتتميز بالعضلات المحددة بوضوح والأوعية الدموية الساطعة لمعظم العضلات ، بما في ذلك عضلات الذراعين والساقين والبطن. تظهر عضلات البطن بوضوح علامة على انخفاض نسبة الدهون. تمامًا مثل فصل واضح للعضلات.
10 - 12٪ دهون الجسم عند الرجال
هذا هو المستوى الطبيعي للدهون في جسم الرجل ، حيث لا تظهر عضلات البطن بنفس الطريقة التي تظهر عند الرجال بنسبة 6-7٪ دهون. ومع ذلك ، فإن عضلات البطن واضحة للعيان. هذا هو بالضبط الجسم الذي يطمح إليه العديد من الرجال والذي تحبه النساء. أخاديد العضلات ليست واضحة في كل عضلة ، ولكن فقط على الكتفين والذراعين.
ويطلق على الرجال الذين لديهم هذا المحتوى من الدهون "النحافة واللياقة". تبدو ملامح العضلات واضحة للعيان ، لكن لا يوجد فصل واضح بينها. عادة ما يتم تغطية أخاديد العضلات بطبقة صغيرة من الدهون. لكن، الشكل العامالجسم جميل جدا ، على الرغم من عدم وجود عضلات واضحة للعيان.
20٪ نسبة الدهون لدى الرجال
25٪ نسبة الدهون لدى الرجال
العضلات والأوعية الدموية غير مرئية عمليًا ، ويزداد حجم الخصر بشكل كبير (تبلغ نسبة حجم الوركين والخصر حوالي 0.9). اتضح أن الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 180 سم ومحيط خصره 91 سم ، ويزداد حجم الرقبة أيضًا بشكل طفيف وتظهر طيات الدهون الصغيرة ، لكن مثل هذا المحتوى الدهني يكاد يكون غير محسوس في الملابس. يعاني الرجال الذين تزيد نسبة الدهون في أجسامهم على 25٪ من مشاكل السمنة. يعتبر محيط الخصر الذي يزيد عن 101 سم سمنة في البطن.
30٪ نسبة الدهون لدى الرجال
35٪ دهون الجسم عند الرجال
عندما يكبر الرجل ويزداد حجمه وتكتسب الدهون ، يتم تخزين معظم الدهون في البطن. عند 35٪ من المحتوى ، يتدلى البطن أكثر ، والخصر غير مرئي على الإطلاق. ويطلق على هؤلاء الرجال "بطن البيرة". يمكن أن يكون الخصر أكثر من 101 سم.
40٪ نسبة الدهون لدى الرجال
كما هو الحال مع 35٪ تتراكم الدهون في منطقة البطن والخصر. يمكن أن يصل الخصر إلى 145 سم أو أكثر. مع هذا المحتوى الدهني ، تصبح الحركات اليومية ، مثل صعود الدرج أو الانحناء ، صعبة. الرجل في هذا المستوى قريب بالفعل من السمنة ، ومؤشر كتلة الجسم يتجاوز 35. لفهم أفضل: الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 180 سم ، ويزن 122 كجم ، لديه 73 كجم كتلة العضلاتو 40٪ نسبة الدهون.
تمثيل مرئي لدهون الجسم عند النساء
10 - 12٪ دهون الجسم عند النساء
إنه للغاية مستوى منخفضمحتوى الدهون في الجسم ، والذي يوجد فقط في لاعبات كمال الأجسام. الحد الأدنى لمحتوى الدهون في جسم المرأة هو 8-10٪ ، بينما لدى الرجال 2٪ فقط. لماذا هذا الاختلاف الكبير؟ الحقيقة هي أن النساء لديهن المزيد من الدهون في أنسجة الغدد الثديية وفي المنطقة المحيطة بالرحم. لا يعتبر هذا المستوى من الدهون أمرًا طبيعيًا بالنسبة للمرأة ويمكن أن يكون خطيرًا على الصحة وقد يؤدي إلى توقف الدورة الشهرية. تظهر الأخاديد والأوعية العضلية بوضوح. من المرجح أن يكون لدى المرأة في الصورة 12٪ دهون في الجسم ، لأن الأوعية غير مرئية للغاية.
15 - 17٪ دهون الجسم عند النساء
هذا المستوى من الدهون منخفض جدًا أيضًا ويعادل 6-7٪ دهون الجسم لدى الرجال. تمتلك معظم عارضات الملابس الداخلية هذا المستوى بالضبط من الدهون في الجسم والعديد منها يعاني من خلل واضح. الجسد الأنثوي. تظهر بوضوح عضلات الضغط والساقين والذراعين والكتفين. عادة ما يكون شكل الوركين والأرداف أقل وضوحًا بسبب محتوى الدهون المنخفض.
20 - 22٪ دهون الجسم عند النساء
هذا المستوى نموذجي للعديد من الرياضيين. تظهر عضلات البطن بوضوح ، وهناك بعض الدهون على الذراعين والساقين. هناك مستوى من الانفصال بين العضلات ، لكنه ضئيل.
25٪ دهون الجسم عند النساء
هذا المستوى متأصل في معظم النساء. ليس نحيفًا جدًا ، لكن ليس سمينًا جدًا أيضًا. يكون انحناء الوركين واضحًا للعيان ، وهناك رواسب دهنية صغيرة على الأرداف. المرأة التي يبلغ ارتفاعها 163 سم ووزنها 59 كيلوغراماً تحتوي على 25٪ من الدهون في الجسم.
30٪ دهون الجسم عند النساء
بينما تتراكم الدهون في البطن عند الرجال ، فإنها تترسب في الفخذين والأرداف لدى معظم النساء. مع هذا المحتوى الدهني ، يتم تمييز الفخذين وامتلاكهما شكل دائري. هذا يعتبر حد الدهون في الجسم لدى المرأة الطبيعية.
35٪ دهون الجسم عند النساء
تصبح الوركين أكبر ، والوجه والرقبة مستديران. يمكن أن يصل محيط الوركين إلى أكثر من 100 سم ، والخصر أكثر من 80 سم ، ويبدأ البطن في التدلي.
40٪ دهون الجسم عند النساء
الوركين والأرداف يكبرون. يمكن أن يصل محيط الوركين إلى أكثر من 106 سم ، والخصر أكثر من 90 ، والوركين أكثر من 63 سم.
45٪ دهون الجسم عند النساء
يفقد الجلد جماله وتظهر طيات واضحة للعيان. يمكن أن يصل محيط الوركين إلى أكثر من 115 سم ، والخصر أكثر من 90 سم ، وتصبح الوركين أوسع بشكل ملحوظ من الكتفين.
50٪ دهون الجسم عند النساء
تصبح الدهون مرئية بوضوح على الجلد. يمكن أن يصل محيط الوركين إلى أكثر من 115 سم ، والخصر أكثر من 101 سم ، وتصبح الوركين بوضوح أكبر من الكتفين. لفهم أفضل: المرأة التي يبلغ ارتفاعها 163 سم ووزنها 90 كجم لديها 45 كجم كتلة عضلية و 50٪ محتوى دهني.
لذلك قد تكون مهتمًا بمعرفة الأكثر شهرة.
في الآونة الأخيرة ، اكتسبت طرق تحديد نسبة الدهون في الجسم كمؤشر عام للمظهر الجيد وجودة الجسم شعبية كبيرة. يمكننا القول أن هذه النسبة المئوية من الدهون تحل محل مؤشر كتلة الجسم القديم الجيد بنجاح.
من أجل فهم كل ما هو مكتوب في هذه المقالة بشكل أفضل ، يجدر توضيح شيء ما. إذا لم تكن إنسانيًا تمامًا ، فستفهم بنفسك كيف يكون كل هذا مهمًا.
راحة العضلات.أفضل ما يمكن رؤيته هو محتوى قليل الدسم.
توزيع الدهون في الجسم.هذا حقا صعب علينا جميعا. في بعض الحالات ، يتراكم إخوانه أكثر على الجذع ، وفي حالات أخرى - على الساقين. هناك نساء يكون الجزء العلوي من جسمهن "جافًا" تمامًا ، ولكن الجزء السفلي (الفخذين والأرداف) يمثلان مخزنًا حقيقيًا للأنسجة الدهنية. والبعض لديه عكس ذلك. معظم النساء ، بالطبع ، يحملن معظم دهونهن على بطونهن.
اختلاف شكل الجسم.العلبة الكلاسيكية - النموذج الرفيع يحتوي على قدر كبير من الدهون في الجسم مثل الفتاة الرياضية الرياضية. وكل ذلك لأن الدهون في الجسم تتوزع بالتساوي.
دائمًا ما يعني ظهور الأوردة أن كمية الدهون تحت الجلد قد انخفضت.
سن.مع تقدم العمر ، تزداد كمية الدهون في الجسم بشكل ملحوظ ، مثل المعتاد. وهذا شيء شائع.
كمية الدهون في جسم الرجل بالصور
نسبة الدهون في الجسم 3-4٪
لاعبو كمال الأجسام يجلبون أنفسهم إلى مثل هذه الحالة. كما في الصورة العليا. يتميز هذا النوع من الجسم ببساطة برؤية لا تصدق للأوردة ، والتي تشبه خريطة "أنهار روسيا". العضلات هي أيضا محددة بشكل جيد جدا. الجحيم ، حتى الأرداف تظهر الأوردة ، وهي ليست أجمل مشهد. إذا كنت ، يا أخي ، ليس لديك دهون على الأرداف ، فإن نسبتها في جسمك منخفضة جدًا. أو لديك نوع معين من شكل الجسم. بالمناسبة ، بالنسبة للرجل ، فإن هذه الكمية من الدهون تكفي إلى حد ما لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي. لذا فكر في الأمر.
نسبة الدهون في الجسم 6-7٪
عادة ما يمكن رؤية محتوى الدهون في الجسم على أجسام عارضات اللياقة البدنية. بالطبع ، على أجسام لاعبي كمال الأجسام ، يمكنك أيضًا العثور على مثل هذا الانتشار للدهون ، ولكن في كثير من الأحيان. عادة ، عندما يصل إخوانه إلى هذا المستوى من الدهون في الجسم ، تصبح عائلته قلقة بشكل واضح حيث يصبح وجهه محددًا ورقيقًا بشكل استثنائي. تنفصل العضلات بشكل واضح ، وتظهر الأوردة على الأطراف ، وأحيانًا على الصدر والبطن. كلما كانت الدهون أقل ، كلما كانت الأوردة مرئية بشكل أفضل - تذكر ذلك يا أخي!
محتوى الدهون 10-12٪
المستوى الأكثر استقرارًا الذي يمكن الحفاظ عليه بسهولة ، حتى لو تركت التدريب لمدة أسبوع واسترخيت قليلاً (قليلاً!) هذا المظهر محبوب من قبل النساء ، وغالبًا ما يرتبط به نجوم هوليود ، فليس من العار أن تمشي على طول الشاطئ مع مثل هذا الجسم. العضلات مفصولة جيدًا ، ولكن ليس كما في الأمثلة السابقة ، حيث كانت كل عضلة مرئية بشكل جيد جدًا. تبرز الأوردة على الذراعين ، ولكن ليس فوق الكوع وقليلًا على الساقين.
نسبة الدهون في الجسم 15٪
تتميز بالنحافة واللياقة. الخطوط العريضة للعضلات موجودة ، لكن لا يوجد فصل واضح بينها. نعم ، ملاحظات خفيفة. هناك نعومة طفيفة - هذه دهون. جمالي مظهر خارجي، على الرغم من عدم وجود راحة.
نسبة الدهون في الجسم 20٪
يبدأ انفصال العضلات وتخفيفها في التلاشي ببطء. تكاد الأوردة لا تبرز أبدًا. تظهر التجاعيد وكيس صغير من الدهون على البطن. في المظهر ، يصبح الجسم ناعمًا ومستديرًا. هذا المحتوى الدهني في جسم الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 25 عامًا شائع للغاية.
نسبة الدهون في الجسم 25٪
تبدأ العضلات في الظهور فقط تحت الحمل. وحتى ذلك الحين ليس كثيرًا. بدأ الخصر يكبر ونسبته إلى الوركين تسير مثل 9/10. تترسب الدهون قليلاً على الرقبة. أكثر من 25 في المائة من دهون الجسم لدى الرجال والفتيات هي السمنة.
نسبة الدهون في الجسم 30٪
يبدأ تراكم الدهون في أسفل الظهر والظهر والفخذين والساقين. يصبح الخصر أكبر قليلاً من الوركين. يبدأ البطن في البروز. لا يوجد فصل للعضلات.
نسبة الدهون في الجسم 35٪
المتأنق يزداد صعوبة. معظم الدهون في البطن ، وتشكل "بطن البيرة". يمكن أن يصل محيط الخصر إلى 100 سم ± 1 سم.
نسبة الدهون في الجسم 40٪
يمكن أن يصل محيط الخصر إلى 120 سم. صعود السلالم والمشي لفترة طويلة يصبح صعباً للغاية. يصبح الانحناء صعبًا للغاية بسبب البطن الضخم.
اكتشفنا إخواننا الآن عن السيدات. هل يسمنون أيضا؟ (أُووبس!).
في المتوسط ، تحتوي الفتيات على نسبة أعلى من الدهون في الجسم بنسبة 8-10 في المائة.
نسبة الدهون في جسم المرأة 10-12٪
عادة ما توجد هذه الحالة في لاعبات كمال الأجسام. هذا المستوى من الدهون في جسم المرأة غير آمن: قد يختفي الحيض تمامًا. ترسيم عالي جدا للعضلات وبروز قوي للأوردة على جسد المرأة كله ، وخاصة على الذراعين حتى الكوع.
نسبة الدهون في جسم المرأة 15-17٪
على الرغم من أن هذا جميل ، إلا أن العديد من الباحثين ما زالوا يعتقدون أن هذا محتوى دهني غير صحي في جسم المرأة. تتباهى نماذج البيكيني واللياقة البدنية بمحتوى الدهون في الجسم. تظهر العضلات بوضوح على الجذع والذراعين والساقين والكتفين. يمكن رؤية انفصال طفيف في عضلات الجسم. يتم تقريب الوركين والأرداف والساقين قليلاً ، لكنها لن تصبح كبيرة ، مثل الصدر. لكن لطيف ، IMHO.
نسبة الدهون في جسم المرأة 20-22٪
رياضي رياضي الجسد الأنثوي. تشديد. الحد الأدنى من الفصل بين العضلات. بعض الدهون في الذراعين والساقين.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 25٪
القاعدة الأكثر نموذجية. لا الدهون لا رقيقة. لا يوجد وزن زائد في الجسم ، فهناك القليل من الزيادة في منطقة الأرداف والأرداف.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 30٪
تترسب الدهون في الجزء السفلي من الجسم: على الأرداف والأرداف. تظهر التجاعيد على البطن والتي يصعب التخلص منها. يبرز البطن قليلاً.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 35٪
تصبح الوركين أوسع ، تبرز المعدة بقوة. عندما تجلس الفتاة ، تظهر طيات عليها. يمكن أن يكون محيط الوركين أكثر من 100 سم. محيط الخصر - أكثر من 70.
نسبة الدهون في جسم المرأة 40٪
يصبح الوركين حوالي 110 سم. الخصر - حوالي 90 سم. سمك الساقين فوق الركبة مباشرة أكثر من 60. هذا كثير وقوي.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 45٪
الوركين أوسع بكثير من الكتفين. محيط الوركين حوالي 130 سم. يصبح الجسم فضفاضًا جدًا. ومع ذلك ، بعد 35 في المائة من التراخي يظهر في كل مكان ، لكن هذا قوي للغاية. تظهر الدمامل.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 50٪
حسنًا ، هنا ، كما تفهم ، كل شيء سيء حقًا ، سواء بالنسبة للصحة أو بشكل عام. يتحول الجسم إلى العديد من الدمامل ، ويصبح فضفاضًا ، و الجزء السفليتبدو أكبر بكثير من القمة.
بالنسبة لأولئك الذين يسعون للحصول على جسم نحيف ومتناسق ، لا توجد نسبة مثالية على الإطلاق من دهون الجسم. تختلف نسبة الدهون الطبيعية في الجسم بشكل ملحوظ بين الأفراد وتعتمد على عوامل مختلفةوتشمل: نوع الجسم والعمر وعلم الوراثة ومستوى النشاط والعادات الغذائية.
يختلف الوزن الطبيعي ونسب الدهون في الجسم اختلافًا كبيرًا ، ولكن يعتبر الحفاظ عليه آمنًا صحة جيدة، 5-9٪ للرجال و 13-15٪ للنساء ، على الرغم من عدم وجود "قاعدة" صارمة وسريعة حول ما يمكن أن يكون منخفضًا جدًا بالنسبة للفرد.
يظهر الجدول أدناه النسبة المئوية الدنياالدهون لكلا الجنسين حسب العمر. وبالتالي ، يجب ألا تقل النسبة الطبيعية للدهون عن هذه القيم. كما ترى ، يوضح الجدول أن دهون الجسم تزداد مع تقدم العمر ، وعلى الرغم من أن هذا يحدث عادةً ، إلا أنه يرجع أساسًا إلى انخفاض مستويات النشاط.
محتوى الدهون حسب العمر والجنس
|
سن |
30 – 50 |
||
|
امرأة |
|||
نسبة الدهون الطبيعية في الجسم
ما هي النسبة الطبيعية للدهون في الجسم؟
هناك العديد من الأفكار حول نسبة الدهون الطبيعية في الجسم لغير الرياضيين ، بما في ذلك تتراوح بين 16-20٪ و 20-21٪ للنساء ، و8-14٪ و10-14٪ للرجال. توفر هذه المؤشرات مظهرًا خفيفًا.
للصحة العامة واللياقة البدنية للرجال 10-15٪ - اختيار موفقالتي يمكن للمرء أن يطمح إليها. ومع ذلك ، فإن الرجال الذين يريدون عضلات بطن سداسية عادة ما يكون لديهم 10-11 ٪ لأن القيمة المطلقة هي المكان الذي تتراكم فيه الدهون عادة. قد تضطر النساء اللواتي يرغبن في الحصول على حزمة من ستة أزواج إلى خفض حجمهن إلى 14-16٪ ، وهو ما قد يكون منخفضًا جدًا بالنسبة لبعضهن ويعطل الدورة الشهرية. عادة ، تبدأ في الانخفاض بشكل ملحوظ عند حوالي 18 ٪ من دهون الجسم. المكان الأول الذي ستلاحظ فيه التغييرات هو تلك المناطق التي تكون فيها رواسب الدهون صغيرة نسبيًا بالفعل. بالنسبة لمعظم الناس ، فهو حول الكتفين وعظام الترقوة.
انخفاض الدهون وفقدان الوزن
ملاحظة مهمة: تشير الدراسات إلى أن انخفاض الدهون في الجسم لا يسبب انقطاع الطمث (غياب الحيض لعدة مرات دورات الحيض) كما. هو توازن الطاقة (نسبة السعرات الحرارية المستلمة والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها) الموجود هذه القضيةالمحدد الرئيسي للصحة. وبالتالي ، يمكن القول أنه بالنسبة للمرأة الرياضية ، من الواقعي تمامًا الحفاظ على مستوى الدهون منخفضًا مثل مستوى المراهقين دون أي دهون. عواقب سلبية.
غالبًا ما يتم تحقيق بين أولئك الذين يسعون إلى أن يصبحوا نحيفًا للغاية من خلال توازن طاقة سلبي طويل المدى (أي الحصول على سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الجسم) ، وهذا التوازن السلبي للطاقة هو الذي يسبب فقدان الدورة الشهرية.
وهكذا ، تعطي امرأة نحيفة غير مدربة انتباه خاصمن غير المحتمل أن تعاني المتطلبات الغذائية والسعرات الحرارية من الآثار الضارة لوجود محتوى دهون أقل من المتوسط في الجسم.