Exercícios de respiração pela manhã: regras, benefícios e vídeo. Os melhores exercícios de respiração para acalmar seus nervos

• Tipos de respiração
• IOGA
• BODYFLEX
• SISTEMA RESPIRATÓRIO BUTEYKO
• REFERÊNCIA
• VAYVATION
• RESPIRAÇÃO HOLONOTRÓPICA

A primeira coisa que um bebê faz após o nascimento é respirar fundo. Os pulmões se expandem e o bebê solta seu primeiro choro. Este é um bom sinal, indicando que o bebê conseguiu sobreviver ao parto e está entrando em uma nova vida. Depois disso, ele não para de respirar até sua morte. A respiração é um processo natural. Respiramos profundamente o ar fresco, prendemos a respiração enquanto odores desagradáveis ou debaixo d'água. Momentos de ansiedade em filmes ou livros nos deixam sem fôlego. Ou tentamos não respirar durante o primeiro beijo. No entanto, em vida comum as pessoas não prestam atenção em como respiram. O processo segue por si só, como deveria. Mas a respiração adequada pode trazer nosso corpo em harmonia, livrar-se da plenitude, de várias doenças. Esta é toda uma ciência que precisa ser aprendida. Existem várias práticas de respiração. Se você os dominar, poderá se livrar de problemas espirituais e fisiológicos. É incrível que algo tão natural quanto respirar possa mudar tanto nossas vidas.

Os benefícios dos exercícios respiratórios

É impossível viver muito tempo sem respirar. Até nossos ancestrais correlacionaram esse processo com a alma. E a própria palavra "respiração" é semelhante à palavra "alma". É a respiração que conecta nosso estado espiritual com a encarnação física. É a respiração que nos permite compreender nossa psique. com base nessa conexão, eles ajudam a alcançar a harmonia entre corpo e alma. Se você aprender a respirar corretamente, poderá ser curado de muitas doenças. Isso é diabetes, doenças cardiovasculares e disfunção sexual. Naturalmente, as práticas de respiração podem melhorar o desempenho do sistema respiratório. Outro qualidade positiva exercicios - oportunidade de perder peso. Muitas meninas com excesso de peso conseguiram perder os quilos extras graças à respiração adequada. Infelizmente, a maioria das pessoas não leva esse processo a sério, não acredita nos benefícios dos exercícios respiratórios. Mas o resultado da respiração adequada é simplesmente impressionante.

Tipos de respiração

Para obter oxigênio e liberar dióxido de carbono, usamos os órgãos respiratórios - cavidade nasal, traqueia, brônquios, pulmões, etc. Às vezes, alguns órgãos desempenham a função de outros, por exemplo, com um resfriado, quando o nariz está entupido, inalamos o ar pela boca. Embora usemos o mesmo complexo de órgãos do sistema respiratório, respiramos de maneira diferente. A respiração pode ser

IOGA

Yoga é um sistema de exercícios que permite que uma pessoa aprenda a controlar as funções espirituais e fisiológicas do corpo. Este sistema opera com o conceito de "prana". Os Vedas e Upanishads, os textos hindus mais antigos, falam de prana. Há comida e prana respiratório que permite manter a vida humana. Exercícios de respiração no yoga eles são chamados de Pranayama - o quarto nível do Ashtanga yoga. Com a ajuda da respiração, você pode aprender a controlar o prana.

A técnica de Yoga é a respiração mista ou completa. Caracteriza-se pela abertura e ventilação dos pulmões. A prática da respiração permite alcançar os seguintes resultados:

• excelente ventilação dos pulmões;
• saturação do corpo com oxigênio;
• redução de pressão;
• metabolismo melhorado;
• restauração do sistema nervoso;
• aumento da imunidade.

Além disso, ao praticar a respiração, seu corpo se enche de prana vivificante, você ganha equilíbrio e harmonia.

Primeiro você precisa se sentar em turco, de frente para o norte (sul para mulheres), fechar os olhos e endireitar as costas. Ao mesmo tempo, as mãos estão nos joelhos e os dedos são coletados em Jnani mudra. Primeiro, expire profundamente para que o ar saia completamente dos pulmões. Você precisa começar com a respiração abdominal. Para fazer isso, estique o estômago. Sinta-o desdobrar Parte inferior pulmões. Então vem a respiração do meio - o peito sobe, o ar enche a parte do meio dos pulmões. Depois disso, levante os ombros, encha a parte superior dos pulmões com oxigênio. Neste caso, o estômago precisa ser puxado um pouco. Ao expirar, os ombros e o peito caem. A respiração em si deve ser suave e uniforme. Você não deve exercer esforço ou forçar os órgãos internos. Sinta quais músculos trabalham em cada estágio da respiração. Concentre-se no prana, na energia vivificante que preenche seu corpo a cada respiração. O exercício respiratório inclui 3-14 ciclos completos de inspiração e expiração.

GINÁSTICA DA RESPIRAÇÃO STRELNIKOVA A.N.

Os exercícios respiratórios são um conjunto de exercícios que podem combater muitas doenças. Entre eles estão asma brônquica, doenças cardiovasculares, doenças do sistema nervoso central e deformidades da coluna ou do tórax. A técnica de Strelnikova é baseada na troca gasosa. Mais ar entra nos pulmões do que o normal, de modo que as trocas gasosas no sangue são estimuladas. Os exercícios envolvem não apenas o sistema respiratório, mas também o diafragma, a cabeça, o pescoço e os abdominais. A ginástica envolve todo o corpo, por isso seu efeito benéfico é tão grande.

O conjunto de exercícios de Strelnikova é bastante extenso. Daremos três exercícios introdutórios como exemplo.

• "Palmeiras"

Respirar é como bater palmas. Você precisa tomar 4 respirações pelo nariz, enquanto expira pela boca. A inspiração deve ser ruidosa e profunda, e a expiração deve ser imperceptível e silenciosa. A cada 4 respirações há uma pausa de 3-5 segundos. Em seguida, o exercício é repetido. Ao inalar, você precisa cerrar as mãos em punhos, enquanto descansa, suas mãos caem. No total, devem ser feitos 24 exercícios de 4 respirações. Ombros e estômago não estão envolvidos na respiração. Este exercício pode causar uma leve tontura. Em seguida, a pausa entre as séries deve ser aumentada para 10 segundos.

Este exercício envolve 8 respirações seguidas, sem nenhuma parada. Após as respirações, segue-se uma pequena pausa de 4-5 segundos, após o que o exercício é repetido novamente. "Ombros" são realizados em pé, as mãos devem ser pressionadas no estômago. Os dedos estão cerrados em punhos. Na expiração, é feito um empurrão forte com as mãos no chão sem a participação dos ombros. Os braços devem estar totalmente estendidos. Durante a expiração, as mãos são novamente pressionadas contra o estômago. O exercício deve ser repetido 12 vezes por 8 respirações.

• "Bombear"

O exercício deve ser feito em pé. Nós nos inclinamos para o chão. No meio da inclinação, uma respiração é feita pelo nariz, que termina com a inclinação. Então você precisa se endireitar, curvar-se novamente e inalar. O exercício é realizado 12 vezes por 8 respirações. Após cada figura oito descanse 4-5 segundos.

A ginástica de Strelnikova também inclui outros exercícios que envolvem as pernas, o pescoço e a cabeça. Alguns exercícios precisam ser feitos em pé, outros podem ser feitos sentados. ter um efeito incrível no corpo, mas você não precisa exagerar. Certifique-se de fazer uma pausa entre as séries, caso contrário, a ginástica só pode causar danos.

BODYFLEX

Esta técnica é incrivelmente atraente em mulheres. Afinal, permite perder quilos extras sem recorrer a dietas exaustivas ou exercícios. Seu autor Greer Childers é uma mulher que perdeu peso após o parto apenas respirando. Leva apenas 15 minutos por dia, mas os benefícios do exercício são muito maiores do que os das dietas e esportes. Esta tecnologia é adequada para mulheres que não têm tempo para a academia ou não têm a oportunidade de fazer dieta. A base do método é a respiração aeróbica e o alongamento. Ao se exercitar, o corpo fica saturado de oxigênio, que queima gordura, e os músculos ficam tensos e elásticos. Bodyflex é projetado para pessoas de qualquer idade. As técnicas de respiração para perda de peso são melhor feitas pela manhã, mas a qualquer hora serve. O principal é 2 horas depois de comer.

Bodyflex inclui vários exercícios, cada um dos quais permite combater o excesso de peso, pele solta ou rugas. Técnica de respiração realizada em uma determinada posição - como se você fosse se sentar em uma cadeira. A pélvis precisa ser retirada, coloque os pés na largura dos ombros, incline-se e descanse as mãos nos quadris. Em seguida, expire lentamente pela boca, inspire rápida e fortemente pelo nariz. Depois disso, o ar deve ser empurrado para fora dos pulmões com força, forçando o diafragma. Então, puxamos o estômago e contamos até 10. Agora você pode inalar.

Em combinação com alongamentos e exercícios nos músculos do rosto, é alcançado um efeito incrível. Centímetros são reduzidos e o corpo se torna elástico e flexível.

SISTEMA RESPIRATÓRIO BUTEYKO

O médico de Novosibirsk, Konstantin Buteyko, usa uma técnica completamente diferente. De acordo com sua pesquisa, as doenças não ocorrem por falta de oxigênio no corpo, mas por causa do seu excesso. Nós liberamos muito rápido dióxido de carbono, que consideramos prejudiciais, por isso aparecem as doenças. De acordo com Buteyko, a respiração superficial deve ser praticada. Seu método permite que você se livre da asma brônquica, diabetes, doenças cardíacas e distúrbios metabólicos.

A ginástica deve ser realizada sob a supervisão de um especialista. Para prescrever exercícios, você precisa passar por uma avaliação da função pulmonar, medir o pulso e calcular a pausa de controle. Este último representa o tempo desde a inalação até o desejo subsequente de inalar. A pausa de controle normal é de 60 segundos ou mais. Outra razão para se exercitar sob supervisão médica é a resposta de limpeza. Uma pessoa pode se sentir mal, acompanhada de febre, vômito e dor. No entanto, Buteyko chama a considerar esse efeito como uma norma. Embora os cientistas modernos discordassem. Alguns acreditam que a técnica é perigosa para o centro respiratório, e cientistas britânicos consideram a respiração superficial eficaz e eficiente.

SISTEMA RESPIRATÓRIO TRIFÁSICO LEO KOFFLER

Leo Kofler é um cantor de ópera. Desenvolveu seu método em final do XIX século. Então Kofler sofreu tuberculose, por causa da qual ele deixou o palco. Para voltar ao que ama, Kofler desenvolveu conjunto de exercícios de respiração que lhe permitiu livrar-se da tuberculose. Seu sistema respiratório trifásico permite que você se recupere não apenas do consumo, mas também de outras doenças pulmonares. Esta técnica foi complementada, após o que foi chamado de método Kofler-Lobanova-Lukyanova. A base do sistema respiratório é o treinamento do aparelho respiratório.

A respiração trifásica começa com a expiração. Apenas metade do ar sai dos pulmões, depois segue-se uma pausa. A pausa deve ser mantida até que o corpo tenha o desejo de inspirar. Depois disso, inspire pelo nariz e expire. Não há pausa entre a inspiração e a expiração. Os exercícios devem ser realizados em pé, endireitando as costas.

Este complexo ajuda a treinar uma expiração uniforme. Além disso, o método Kofler-Lobanova-Lukyanova inclui a eliminação dos tons nasais, o desenvolvimento dos músculos da faringe e uma expiração econômica. O sistema permite expandir o volume dos pulmões, aprender a cantar ou falar enquanto realiza movimentos rítmicos. Isso é especialmente verdadeiro para cantores que, durante as apresentações, devem dançar e cantar ao mesmo tempo. Além disso, a técnica permite lidar com doenças pulmonares.

REFERÊNCIA

O americano Leonard Orr criou uma técnica para se livrar dos pensamentos negativos. O próprio termo "renascimento" vem do inglês "rebirthing", que significa "renascimento". Segundo Orr, uma pessoa experimenta um trauma de nascimento, que é depositado no subconsciente, afetando negativamente sua vida posterior. Com a ajuda da respiração, Orr se oferece para se livrar desse trauma, bem como de eventos negativos que têm um efeito avassalador sobre nós. O renascimento é mais método profundo, que inclui não apenas técnicas de respiração, mas também filosofia, uma atitude positiva. Mas essa técnica é controversa, pois até o momento não há estudos que comprovem sua eficácia.

Os exercícios devem ser realizados sob a supervisão de um profissional, mas, quando uma pessoa aprende a respirar corretamente, você pode fazê-los sozinho. Esta técnica de respiração para relaxamento combina a frequência e profundidade da respiração, cada exercício corresponde a diferentes estados psicológicos. Por exemplo, a respiração profunda lenta é projetada para reduzir emoções negativas deixe seu corpo e mente relaxarem. E a respiração rápida e superficial esmaga todas as experiências para que você possa se livrar delas rapidamente. Os exercícios precisam ser realizados com música especial, configurando-se de maneira positiva.

VAYVATION

A técnica de renascimento foi aperfeiçoada por Jim Lenard e Phil Louth. Eles também acreditavam que uma pessoa deve ser libertada de experiências negativas. Mas, ao mesmo tempo, você precisa ajudá-lo a lidar com as experiências que aparecem durante os exercícios respiratórios. palavra em inglês"vivation" tem a raiz latina "viva". Viva significa "vida". A técnica envolve um ciclo calmo e livre de inspiração e expiração, entre os quais não há pausa. Se a inspiração for pela boca, a expiração será pela boca. Se uma pessoa inala pelo nariz, deve exalar da mesma maneira. Vaivation inclui três classes de respiração - profunda lenta, profunda rápida e superficial rápida. Essa técnica permite que uma pessoa se realize no mundo com seus sentimentos, para alcançar a harmonia. São 5 elementos no total:

RESPIRAÇÃO HOLONOTRÓPICA

O método foi desenvolvido por Stanislav e Christina Grof na década de 1970. Sua descoberta estava ligada à proibição do LSD e, naquela época, muitos dos estudos de Stanislav eram baseados na expansão da consciência. A respiração holotrópica é uma respiração superficial. Como resultado, o dióxido de carbono é lavado do sangue, o que causa vasoconstrição do cérebro. Isso contribui para o aparecimento de alucinações, memórias do passado. Como resultado, uma pessoa é capaz de passar para o nível transpessoal. A Respiração Holotrópica tem sido amplamente criticada por causa do potencial das células cerebrais morrerem durante o exercício. A respiração em si não tem uma instrução clara - é mais frequente que a respiração normal e mais superficial. A técnica é realizada em pares - um respira e o segundo desempenha a função de babá. Durante sons de respiração holotrópica música específica projetado para passar para o nível transpessoal. Uma sessão dura cerca de duas horas.

SISTEMA RESPIRATÓRIO DE ACORDO COM Yu.I. PERSHINA

A base do método Pershin são os métodos aprimorados de Kofler, Buteyko e Strelnikova. O sistema respiratório permite saturar os órgãos internos com oxigênio, porque. a quantidade de dióxido de carbono no sangue aumenta. A técnica ajuda a se livrar de dores de cabeça, alergias, toxinas, combate ciática, doenças cardíacas e excesso de peso. A respiração de acordo com Pershin deve ser superficial, é feita uma pausa entre a expiração e a inspiração, o que permite aumentar a quantidade de dióxido de carbono no sangue. Exalações e inalações são realizadas pelo nariz. O sistema inclui exercícios para diferentes zonas - a zona genital, a zona da coluna, região cervical e assim por diante. O conjunto de exercícios é bastante grande.

Muitos técnicas de respiração modernizar ou repetir os existentes. Por exemplo, o método Bulanov toma como base o sistema Buteyko, mas o torna mais rígido. A pausa entre a expiração e a inspiração é tão longa quanto uma pessoa pode suportar, perto da asfixia. Método E.V. Streltsova é baseado na respiração de ioga. Uma parte significativa dos exercícios é realizada apenas sob a supervisão de especialistas, caso contrário, as práticas respiratórias podem prejudicar.

Princípios gerais dos exercícios respiratórios

Se você escolheu o sistema que pode executar sozinho, deve seguir algumas regras para que os exercícios sejam eficazes.

A respiração adequada realmente faz maravilhas. Mas antes de escolher um conjunto de exercícios respiratórios para si mesmo, você deve consultar um profissional. Pode haver uma técnica específica para você. Não seja cético em relação aos exercícios de respiração. Esta técnica é conhecida desde os tempos antigos, realmente permite que você se livre de doenças mentais e físicas. O principal é uma abordagem competente.

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Algo sobre ioga

Os antigos sábios indianos desenvolveram todo um sistema que faz uso extensivo de exercícios respiratórios. Yoga também envolve a realização de meditações, fortalecimento do corpo, desenvolvimento de energia e biocampos. Mas neste artigo vamos apenas tocar

exercícios respiratórios deste sistema. De acordo com iogues indianos Uma vida humana não se mede em anos. Cada pessoa é medida não pelo número de anos, mas pelo número de respirações. Tal opinião claramente não é desprovida de lógica. Afinal, a vida é absolutamente impossível sem respirar. O consumo de ar é talvez a necessidade mais importante corpo humano. Sem comida, uma pessoa pode morrer em um mês e meio a dois meses, com completa falta de água, viverá por uma semana e, sem a capacidade de respirar em apenas alguns minutos, deixará de existir. Todos os sistemas do corpo, sem exceção, dependem do suprimento de oxigênio. No entanto, não basta apenas respirar, consumindo ar. É importante saber como fazê-lo direito. Talvez a última frase pareça um pouco ridícula, mas a maioria das pessoas respira superficialmente, e é por isso que o corpo não está completamente livre de dióxido de carbono e toxinas. E isso pode levar ao surgimento de uma série de doenças.

Algumas regras

Exercícios de respiração podem lhe dar boa saúde e equilíbrio. Graças a eles, seus pulmões serão adequadamente ventilados, o fornecimento de oxigênio ao corpo melhorará e, como resultado, a função cerebral e o bem-estar geral melhorarão. Além disso, exercícios de respiração ajudarão a sair de estados emocionais negativos. Preste atenção ao fato de que na posição inicial o corpo deve estar relaxado. Não é categoricamente recomendado realizar exercícios respiratórios no momento de extrema fadiga, superaquecimento ou hipotermia do seu corpo. Você deve estar pronto para eles fisicamente e mentalmente.

Talasana

Então, aqui estão alguns exercícios de respiração. Fique na ponta dos pés, levantando os braços em um arco. Tomando uma respiração lenta e profunda, estique-se. Você deve sentir seus pulmões se encherem completamente de ar. No ponto mais alto, junte as palmas das mãos e prenda um pouco a respiração. Abaixe-se lentamente. Expire lentamente. Repita o ciclo inteiro várias vezes. Este exercício é chamado de "Talasana", traduzido do hindi - "palm". Fortalece os músculos do abdômen, pescoço, parte inferior das costas.

hálito purificador

Representantes de várias profissões que muitas vezes precisam forçar seus pulmões (professores, palestrantes, cantores e atores) certamente acharão este exercício muito útil. Acalma e fortalece certos órgãos. Então, respire fundo. O ar deve encher seus pulmões. Aperte os lábios sem estufar as bochechas, como se quisesse assobiar. Exale um pouco de ar com força. Pare por alguns segundos. Expire com força um pouco de ar novamente. Pare novamente por alguns segundos. Repita isso até expirar todo o ar. O exercício é refrescante e pode aliviar a fadiga. Vale a pena praticar até conseguir fazê-lo de forma natural e fácil.

Os exercícios de respiração servem a muitos propósitos. Em particular, alguns deles ajudam a desenvolver o poder da voz. Respire fundo. Faça isso o mais lentamente possível, mas com força. Então segure a respiração. Pare por alguns segundos. Exale com força todo o ar de seus pulmões de uma só vez. Faça isso de boca aberta. Em seguida, tome uma respiração de limpeza. Como fazer isso, veja acima.

Tipos de respiração

Falando sobre como uma pessoa consome ar, é impossível não tocar nesse assunto. Existem quatro tipos principais de respiração: plena, inferior, média e superior. O segundo é típico para os homens. Quando respiram, o estômago parece pulsar. O último tipo é principalmente característico das mulheres. Eles respiram pelo topo de seus pulmões. Cada um desses tipos vale a pena trabalhar. É melhor fazer isso no início da manhã.

Deite-se em um sofá duro ou no chão. Todo o seu corpo (cabeça, tronco, pernas) deve estar em linha reta. Dobrando os braços, coloque uma palma na barriga e a outra no peito. Relaxe completamente. Enquanto respira fundo, simultaneamente estique o estômago. Neste momento, as seções inferiores dos pulmões estão cheias de ar. A mão que está em seu estômago controla sua respiração. A segunda palma está em uma posição fixa. Expire - o estômago desce.

Assuma a mesma posição inicial. Expire levemente. Então comece a expandir peito para o lado e para a frente. Neste caso, a mão deitada no peito deve sentir o movimento.

A posição inicial permanece inalterada. Ao inspirar, a parte superior do tórax se eleva.

Respiração completa

Você pode prosseguir para isso, tendo dominado todos os tipos listados acima. Quando você inala, seu estômago se projeta gradualmente, depois o tórax médio e superior.

Conclusão

A forma como consumimos o ar é importante. Sua saúde e longevidade dependem disso. Não se esqueça que há exercícios de respiração. Faça os exercícios listados acima todas as manhãs e então você sentirá o efeito.

A respiração adequada faz maravilhas. Mas pelo escolha certa um conjunto de exercícios de respiração apenas para você, é melhor consultar um profissional. Não há necessidade de ser cético sobre os exercícios de respiração. Os benefícios dos exercícios respiratórios são conhecidos desde os tempos antigos, ajuda a recuperar de doenças mentais e físicas. O principal é uma abordagem competente.

Os exercícios descritos abaixo são simples, mas os benefícios são grandes. Esses exercícios são básicos no yoga e são adequados para qualquer pessoa despreparada.

Segurando sua respiração

É um exercício importante que promove o desenvolvimento dos músculos respiratórios. Se você fizer o exercício regularmente, ele expandirá o peito. De acordo com a ioga, essa retenção temporária da respiração beneficiará o sistema nervoso, o sistema circulatório, os órgãos digestivos e os órgãos respiratórios.

Um exercício:

• Vamos direto.
• Vamos respirar.
• Segure o ar no peito o mais rápido possível.
• Exalar o ar com força pela boca

Para iniciantes muito tempoé difícil prender a respiração, mas com a prática você pode aumentar significativamente suas capacidades.

Ativação pulmonar

O exercício é projetado para ativar as células de absorção de oxigênio. Não abuse deste exercício e você precisa fazê-lo com muito cuidado. Mesmo que haja uma leve tontura, é melhor interromper o exercício e descansar.

Um exercício:

• Ficamos em linha reta, esticamos os braços ao longo do corpo.
• Vamos respirar bem fundo e devagar.
• Quando os pulmões estiverem cheios de ar, prenda a respiração e bata lentamente no peito com as palmas das mãos.
• Expire devagar e bata lentamente no peito com a ponta dos dedos.
• Vamos fazer uma respiração de limpeza.

Este exercício ativa a absorção de oxigênio pelas células pulmonares e aumenta o tônus ​​do corpo.

Alongamento de costela

As costelas são importantes para uma respiração adequada, por isso, realizando exercícios especiais, você pode dar-lhes maior elasticidade.

Um exercício:

• Vamos direto.
• Pressione as mãos nas laterais do peito, sob as axilas, de modo que os polegares fiquem direcionados para trás, as palmas das mãos fiquem nas laterais e os dedos restantes sejam virados para a frente do peito. Parece que apertamos o peito com as mãos pelos lados, mas não muito.
• Vamos respirar fundo.
• Segure o ar nos pulmões por um curto período de tempo.
• Aperte lentamente as costelas com as mãos e expire lentamente o ar.
• Realize a respiração de limpeza.

Expansão do tórax

Da falta atividade física e hipodinamia, o volume do tórax diminui. Este exercício ajuda a restaurar o volume normal do peito.

Um exercício:

• Vamos direto.
• Vamos respirar fundo.
• Vamos segurar o ar.
• Estenda os dois braços para a frente e feche os dois punhos na altura dos ombros.
• Retiramos bruscamente nossas mãos.
• Vamos mover nossas mãos para frente e para trás e rapidamente cerrar os punhos várias vezes e esticar os músculos das mãos.
• Expire bruscamente pela boca.
• Vamos fazer uma respiração de limpeza.

Exercício de respiração em movimento

Realizamos em qualquer momento adequado e durante uma caminhada.

Um exercício:

• Em uma caminhada, caminhamos com a cabeça erguida, com o queixo levemente estendido para frente e os ombros para trás, e os passos devem ter o mesmo comprimento.
• Vamos respirar, conte lentamente até 8 e dê 8 passos durante este tempo para que a contagem seja igual aos passos, estique a respiração por 8 passos.
• Expire lentamente pelas narinas, conte até oito e dê oito passos.
• Prenda a respiração, continue andando e conte até oito.
• Repetimos o exercício até sentirmos que estamos cansados. Repetimos várias vezes ao dia.

Se for difícil realizar este exercício, reduziremos o tempo de expiração e inspiração e prenderemos a respiração em 4 etapas.

hálito purificador

Isso ajudará a limpar rapidamente as vias aéreas. É realizado quando a respiração está perdida ou muito frequente, quando é necessário restabelecer a respiração.

Um exercício:

• Posição inicial - vamos abaixar os braços ao longo do corpo, pernas afastadas na largura dos ombros.
• Realizamos uma respiração completa e, sem prender a respiração, iniciamos uma exalação intensa através dos lábios bem fechados em pequenas porções. Estique os lábios em um sorriso. Não inflamos as bochechas. O corpo está tenso na expiração - apertamos as mãos em punhos, esticamos os braços ao longo do corpo, endireitamos as pernas, apertamos as nádegas com força e as puxamos para cima. Respire enquanto você tem algo para respirar. Mais uma vez, respire fundo e repita até restaurar completamente a respiração.

Esses exercícios são realizados sob a supervisão de um médico e somente após consulta com um especialista.

Exercícios respiratórios para doenças

Doenças cardiovasculares

Quando o coração dói ou há um ataque de falta de ar, você pode fazer os exercícios exercícios de respiração para melhorar a saúde.

Um exercício:

• Sente-se na beirada de uma cama ou cadeira e coloque as palmas das mãos nos joelhos.
• Abaixe levemente a cabeça (olhe para o chão), inclinando-se um pouco para frente, respire alto e curto.
• Ao inspirar, dobre, endireite-se - expire.
• Repita várias vezes. A expiração acontece sozinha, sem seus esforços. Não force as costas.
• Ao realizar o exercício, não se incline para trás.

Esses exercícios podem ser feitos por até 30 minutos. Os exercícios de respiração cardiovascular são parte integrante de um treino respiratório abrangente que fortalece o sistema cardiovascular e os pulmões, aumentando a resistência do corpo e a queima de calorias.

Exercícios de bronquite

A doença inflamatória dos brônquios é acompanhada por inchaço da membrana mucosa e é prolongada. Na bronquite crônica, recomenda-se a realização de exercícios respiratórios, devido aos quais o acúmulo de muco é eliminado e a respiração é facilitada.

Um conjunto de exercícios respiratórios deve ser realizado duas vezes ao dia (manhã e noite) por 2-3 semanas. É muito útil fazer os exercícios "Bomba" e "Abraçar ombros".

Exercícios:

• Alternando inalações e exalações pela boca e nariz, fazemos 16 respirações pelo nariz e imediatamente sem parar 16 respirações pela boca. Um total de 32 respirações serão realizadas.
• A inspiração pela boca é feita em silêncio, quase inaudível, como se estivessem dizendo: "Ah, ah, ah".
• A expiração sai após cada respiração de forma independente, passivamente também pela boca.

Exercícios de escoliose

A escoliose é uma das doenças que causa curvatura da coluna e dor nas costas, além de torção do corpo e diminuição do coração e dos pulmões. Além de exercícios para corrigir a coluna, o médico pode recomendar exercícios respiratórios para tratar essa condição. Uma delas é a respiração profunda. O exercício pode ser realizado deitado ou sentado.

Um exercício:

• Comece imaginando que seu corpo está dividido em três partes: barriga, parte inferior do tórax e parte superior do tórax.
• Respire fundo e expire, imaginando que está liberando a respiração de cada parte.
• Inspire e repita de três a cinco respirações profundas.
• Depois de fazer este exercício várias vezes, expire mais uniformemente, juntando todas as três partes do corpo em uma respiração.

Exercícios para os pulmões

Experimente alguns exercícios respiratórios fáceis para os pulmões. Isso ajudará na respiração e fornecerá boa condição geralmente. Depois de fazer esses exercícios de respiração, você se sentirá mais confiante.

Os exercícios respiratórios aumentam a função pulmonar. Contagens de corrida ou caminhada físico leve exercício e pode aumentar significativamente a função pulmonar, permitindo que eles sejam mais fortes e limpos. Ao fazer exercícios leves todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana, você pode melhorar muito sua qualidade de vida e sua saúde. A respiração fácil permite que você aproveite a vida ao máximo.

Graças aos exercícios respiratórios, uma pessoa se acalma rapidamente, aprende a controlar sua Estado emocional. Um conjunto de exercícios respiratórios deve ser combinado com exercícios matutinos Ou faça isso à noite antes de dormir. Os exercícios respiratórios devem ser feitos com prazer e bom humor. Pratique exercícios respiratórios em roupas confortáveis ​​e em uma área bem ventilada.

Se você quer viver muito vida saudável você deve ter pulmões limpos e saudáveis.

Exercícios para asma

Os exercícios respiratórios para o tratamento da asma visam eliminar a incoordenação da respiração. Devido ao fato de que uma pessoa tem a capacidade de alterar arbitrariamente a taxa de respiração e a amplitude dos movimentos respiratórios.

Exercícios:

1. A atenção é fixada apenas na inalação pelo nariz. Inspire - alto, agudo e curto.
2. A expiração é realizada após cada respiração de forma independente (de preferência pela boca). O esquema é o seguinte: inalação extremamente ativa pelo nariz e exalação absolutamente passiva pela boca. É muito importante controlar a expiração, não deve ser aguda ou alta.
3. A inalação deve ser feita simultaneamente com um conjunto de movimentos. Nos exercícios respiratórios de Strelnikova, respiração e movimento são inseparáveis.

A respiração paradoxal para o tratamento da asma dá um efeito terapêutico complexo no corpo humano:

1. melhora os processos metabólicos que desempenham um papel importante no fornecimento de sangue, incluindo o tecido pulmonar;
2. ajuda o corpo a restaurar a regulação nervosa perturbada pelo sistema nervoso central;
3. afeta positivamente a função de drenagem dos brônquios;
4. a respiração nasal perturbada é restaurada;
5. ajuda a eliminar algumas alterações morfológicas no sistema broncopulmonar;
6. ajuda o corpo a lidar com formações inflamatórias, endireitando áreas enrugadas do tecido pulmonar, restaurando o suprimento sanguíneo normal e eliminando a congestão local.

Deve-se notar que na reabilitação de uma pessoa que sofre de asma brônquica, o papel principal é desempenhado por fatores físicos.
A ginástica respiratória é uma espécie de poderoso efeito curativo no corpo do paciente. Lições tipos diferentes a ginástica respiratória ajuda a adaptar o corpo do paciente, seu sistema cardiovascular e órgãos respiratórios à atividade física, aumenta a imunidade. Exercícios respiratórios ativos levam à otimização dos processos de excitação e inibição do sistema nervoso central, contribuem para a eliminação de seus distúrbios funcionais. Tudo isso fortalece os músculos respiratórios, ajudando a eliminar distúrbios na regulação neuroendócrina, reduz a labilidade aumentada dos brônquios, restaura o mecanismo respiratório normal e normaliza a atividade dos outros. órgãos internos.
Se houve um ataque de asma brônquica, é aconselhável usar exercícios respiratórios para pará-lo.
As principais tarefas da ginástica respiratória no tratamento da asma brônquica:

1. eliminação de broncoespasmo;
2. normalização do mecanismo respiratório;
3. restauração do equilíbrio nos processos de excitação e inibição no córtex cerebral;
4. opressão dos reflexos córtico-viscerais tolâmicos;
5. aumento da força dos músculos respiratórios;
6. contrariando o desenvolvimento de enfisema;
7. ativação de processos tróficos nos tecidos;
8. melhora da ventilação pulmonar;
9. normalização da função da respiração externa;
10. promover a remoção do escarro do trato respiratório;
11. aumentar a resistência do corpo às influências ambientais.

Ao fazer exercícios de respiração, você deve seguir as seguintes regras:

1. A carga total para o corpo do paciente ao realizar ginástica terapêutica deve subir e descer gradualmente.
2. Exercícios físicos com maior carga aumentam significativamente o trabalho do sistema cardiovascular do paciente; é necessário colocar no meio da aula.
3. Após os exercícios físicos, que provocam um aumento da frequência respiratória e das contrações cardíacas nos pacientes, é imprescindível a aplicação de exercícios respiratórios que tenham efeito calmante na respiração, na circulação sanguínea e no sistema nervoso.
4. Os exercícios físicos no período principal da aula devem envolver todos os músculos no trabalho.
5. À medida que você estuda alguns exercícios, é recomendável atualizá-los e complicá-los periodicamente, lembrando que o efeito positivo do treinamento é alcançado como resultado do constante desenvolvimento de novas conexões reflexas condicionadas e apenas por meio de exercícios sistemáticos.

Exercícios respiratórios combinados com tratamento medicamentoso acelerar a recuperação.

Em 1952, Konstantin Pavlovich Buteyko propôs um método de fisioterapia único que reduz as manifestações da asma. O método baseia-se na respiração nasal e na diminuição da profundidade da respiração. Os cientistas apresentam a ideia de hiperventilação alveolar, a chamada respiração profunda. K.P. Buteyko sugeriu que a partir da profundidade da respiração, não haverá mais oxigênio no sangue, mas a quantidade de dióxido de carbono diminuirá. Acredita-se que o método Buteyko pode curar ou aliviar o curso de 98% das doenças humanas, ou seja, aproximadamente 152 doenças comuns. Esta técnica está em demanda há 40 anos em várias clínicas da URSS e, em 1986, recebeu uma patente e aprovação oficial do Ministério da Saúde da URSS.

O método de controle voluntário da respiração de acordo com Buteyko é usado para fins de reestruturação racional do ato de respirar. Mas você pode aprender a controlar a respiração apenas sob a condição de exercícios sistemáticos, quando tipo correto a respiração é aprendida e fixada ao nível dos reflexos.
Melhorar a coordenação dos músculos respiratórios aumenta a velocidade de inspiração e expiração, o que facilita a respiração com uma abertura brônquica estreitada, e o efeito da drenagem brônquica aumenta.

Um conjunto de exercícios

• É necessário sentar em uma cadeira, relaxar, parar de olhar um pouco acima da linha dos olhos.
• Tente relaxar o diafragma, a respiração ficará superficial, deve haver falta de ar no peito.
• Você deve ficar neste estado por 10-15 minutos.
• Com um desejo aumentado de respirar, você pode aumentar ligeiramente a profundidade da respiração.
• Tente respirar pelo topo de seus pulmões.

Se tudo for feito corretamente, a princípio haverá uma sensação de calor, depois estará um pouco quente, após 5-7 minutos haverá transpiração e um grande desejo de respirar. Combata este desejo apenas através do relaxamento do diafragma. Lembre-se que os exercícios devem ser realizados sem ruídos, respirando pelo nariz.

Exercícios de respiração K.P. Buteyko visa treinar a respiração adequada, desenvolver a capacidade de uma pessoa de prender a respiração na expiração e na inspiração, durante o esforço físico e em repouso.

Respiração nos pulmões superiores: inspire 5 s, expire 5 s, enquanto os músculos do peito estão relaxados; pausar 5 s, não respirar, relaxar o máximo possível. Repita 10 vezes, cerca de 2,5 minutos.

Respiração completa. Respiração torácica e diafragmática ao mesmo tempo. Inspire por 7,5 s, comece com a respiração diafragmática - termine com o tórax; expire 7,5 s, comece nas seções superiores dos pulmões - termine com as seções inferiores dos pulmões, ou seja, o diafragma; pausa 5 s. Repita 10 vezes, cerca de 3,5 min.

Massagem no ponto do nariz em pausa. Executado 1 vez. Respire pela direita e depois pela esquerda do nariz (10 vezes cada).

Exercício de contração abdominal. Respire fundo por 7,5 segundos, uma expiração máxima de 7,5 segundos, seguida de uma pausa (5 segundos) com os músculos abdominais contraídos. Repita 10 vezes, dentro de 3,5 minutos.

Ventilação máxima dos pulmões. O exercício consiste em 12 expirações rápidas máximas e inspirações de 1 minuto: inspire 2,5 s, expire 2,5 s. Em seguida, faça a pausa máxima na expiração. Bastante 1 vez.

Respiração rara por níveis:

• Nível 1: inspire 1-5 s, expire 5 s, pause 5 s, ou seja, 4 respirações por minuto. Faça apenas 1 minuto e sem parar de respirar vá para o próximo nível.
• Nível 2: inspire por 2-5 segundos, após a inspiração, segure a respiração por 5 segundos, expire por 5 segundos, depois faça uma pausa por 5 segundos, ou seja, 3 respirações por minuto. A duração do nível é de 2 minutos.
• Nível 3: inspirar 3-7,5 s, prender a respiração 7,5 s, expirar 7,5 s, pausar 5 s, ou seja, 2 respirações por minuto. Execute 3 min.
• Nível 4: inspire por 4-10 segundos, prenda a respiração por 10 segundos, expire por 10 segundos, pause por 10 segundos, ou seja, 1,5 respirações por minuto. Execute dentro de 4 minutos. Continue o maior tempo possível. O ideal é atingir 1 respiração por minuto.

Respiração dupla. Faça a pausa máxima na expiração e, em seguida, o atraso máximo na inspiração. Execute uma vez. Além disso: na posição sentada - uma pausa máxima de 3-10 vezes, correndo no lugar - 3-10 vezes, andando no lugar - 3-10 vezes, agachado - uma pausa máxima de 3-10 vezes.

Respiração superficial. Sente-se em uma posição confortável, relaxe e faça respiração torácica. Em seguida, reduza o volume de expiração e inspiração até que a respiração se torne invisível (respiração ao nível da nasofaringe). No início, há uma ligeira falta de ar, depois média e até forte. Isso fala de execução correta exercícios. Faça respiração superficial por 3-10 minutos.

Lembre-se que todos os exercícios devem ser realizados sem ruídos, respirando pelo nariz.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova inventou esta técnica junto com sua mãe nos anos quarenta do século passado para Rápida Recuperação vozes dos cantores. E já em 1972 ela foi apresentada como a autora oficial de um método para tratar doenças acompanhadas de perda de voz. Além disso, descobriu-se que essa ginástica ajuda com outras doenças peculiares.

Como funciona a ginástica de Strelnikova?

O próprio método da ginástica baseia-se na produção de respirações curtas e ruidosas pelo nariz, nas quais a atenção não se concentra nas exalações (são feitas arbitrariamente), juntamente com certos movimentos corporais que visam comprimir o tórax. E se esses exercícios forem realizados corretamente, o cérebro, como resultado da ventilação pulmonar, ficará saturado de oxigênio. Ao mesmo tempo, passa dor de cabeça e restaurar o tônus ​​vascular.

Ambas as crianças, a partir dos três anos de idade, assim como adultos e idosos, podem fazer exercícios respiratórios de acordo com o método Strelnikova. Tudo o que é necessário para isso é o próprio desejo de uma pessoa de se envolver. A técnica de Strelnikova alivia asma brônquica, rinite crônica, sinusite, laringite, normaliza o peso, reduz o vício (de qualquer tipo) e alivia o estresse. Promove a cura diabetes, hipertensão e muitos outros.

Fundamentos dos exercícios respiratórios

Você precisa respirar ruidosamente pelo nariz (cerca de 60 respirações por minuto). Claro, na primeira tentativa, você não será capaz de dar um número tão grande de respirações por minuto, já que não é muito fácil, então você deve começar com duas respirações curtas corretas.

O exercício deve ser feito com a boca ligeiramente aberta. Tente reproduzir uma respiração que dure um segundo e imediatamente, sem pensar em expirar, respire novamente. Se você conseguir respirar duas vezes seguidas, tente fazer quatro e assim por diante até oito respirações. Vale a pena considerar o que deve ser feito numero par respirações, ou um múltiplo de oito.

A ginástica é feita em pé, mas se a condição não permitir que você fique de pé, você pode sentar.

Exercícios respiratórios iniciais

Se você aprendeu a fazer oito respirações curtas seguidas, pode tentar os exercícios respiratórios iniciais.

Exercício "Palmas"

Na posição em pé, as palmas das mãos abertas são mantidas na altura dos ombros. Durante a inspiração, nossas palmas são fechadas em punhos e, com uma expiração arbitrária, elas se abrem imediatamente, depois inalam novamente - fechando as palmas das mãos em punhos e expirando - apertando os punhos.

Exercício "Orelhas"

Em pé, inclinamos de um lado para o outro, tocando os ombros com as orelhas (o ombro direito com a orelha direita, o esquerdo, respectivamente, com a esquerda). Inspire no ponto mais baixo da encosta. Este exercício ajuda no tratamento, mas as pessoas com tal doença precisam fazê-lo com cautela.

Exercício "Bomba"

Realize o exercício em pé, inclinado para a frente. Respiramos rapidamente, enquanto levantamos levemente nossas mãos e as abaixamos imediatamente.

No Estado inicial você precisa fazer oito respirações para cada exercício, aumentando gradualmente o número para noventa e seis. Então você precisa tentar tornar os exercícios mais difíceis, aumentando a frequência das abordagens. A ginástica deve ser feita por cerca de 30 minutos, duas vezes ao dia.

A função respiratória é uma das funções vitais do corpo humano. Quando estamos saudáveis, não percebemos como isso acontece, assim como não corrigimos os batimentos cardíacos. Graças à respiração, cada célula do nosso corpo recebe oxigênio, emite dióxido de carbono, exercendo assim o direito à vida.

Desde os tempos antigos, as pessoas tentam otimizar a respiração, melhorar o fornecimento de oxigênio aos órgãos e tecidos, limpá-los de gases residuais, pois entenderam que a respiração inadequada leva a consequências negativas para a saúde. Os principais são:

• Aumento da fadiga.
• Distúrbios de sono.
• declínio função de proteção organismo.
• Dor de cabeça.
• depressão.
• Envelhecimento acelerado.
• Congestão nos pulmões.
• Aumento do risco de desenvolver patologia broncopulmonar.
• Processos infecciosos no sistema respiratório.

Exercícios antigos para os pulmões sobreviveram ao nosso tempo, que não apenas não perderam sua relevância, mas também ganharam popularidade adicional. Alguém gosta da ginástica dos monges dos mosteiros tibetanos, alguém está mais próximo do yoga.

Quais exercícios respiratórios para os pulmões são usados ​​hoje, quais problemas de saúde eles resolvem, se existem pessoas que não se beneficiam de tais práticas e até são proibidas - responderemos a essas perguntas.

Tipos de respiração

Através de treinamento sistemático, uma pessoa é capaz de desenvolver vários tipos respiratórios:

• Superior - inspire com a parte superior do tórax, os músculos da parede abdominal anterior estão tensos.
• Médio - neste caso, o tórax e os espaços intercostais aumentam de volume, as costelas e o diafragma aumentam.
• Inferior - neste caso, a respiração é realizada com o estômago.
• O oposto é verdadeiro - neste caso, ao expirar, o estômago está relaxado e o peito não aumenta seu volume.
• Cheio - a respiração é realizada com a ajuda de todo o tórax.
• Atrasado.

Os exercícios respiratórios são mais bem feitos sob a supervisão de um fisioterapeuta.

Indicações e contraindicações

Antes de começar a fazer exercícios respiratórios para os pulmões, você precisa decidir com que finalidade pretende fazer isso. Na maioria das vezes, as pessoas escolhem um ou outro complexo para obter os seguintes resultados:

• Aumente a resistência física.
• Normalize o sono e o estado psicoemocional.
• Manter a juventude e elasticidade da pele, prevenir rugas.
• Aumente a imunidade.
• Prevenir doenças profissionais.
• Melhorar a condição e função dos brônquios e pulmões.
• Restaurar a voz.
• Perder peso.

Isso está longe de Lista completa testemunho. Com a ajuda de exercícios leves, você pode aliviar o curso de muitas doenças, melhorar a condição psicofísica das crianças.

As aulas são contraindicadas nas seguintes situações:

• Durante uma exacerbação de qualquer doença crônica.
• Com muito cuidado, você pode realizar práticas de respiração para mulheres grávidas e lactantes. Exercícios para eles devem ser simples e fáceis de fazer.
• Doenças graves do sistema cardiovascular.
• Doenças inflamatórias da área genital feminina, endometriose do útero, hérnia do esôfago são um obstáculo aos exercícios respiratórios.

Cada técnica tem suas contra-indicações. Por exemplo, para ginástica Strelnikova, miopia, hipertensão são contra-indicações. alto grau, sofreu um ataque cardíaco.

Técnicas

Os métodos a seguir são reconhecidos como os mais comuns.

1. Bodyflex. Indicado para pessoas que planejam perder peso. O complexo potencializa o efeito dos exercícios físicos.
2. Oxysize. O complexo treina os pulmões, com isso o relaxamento geral é alcançado, o peso é reduzido.
3. Ginástica Muller. Treina os pulmões, melhora a imunidade.
4. Ginástica de acordo com Buteyko. O objetivo é o tratamento da patologia pulmonar.
5. Exercícios de respiração tibetanos. Ajuda a saúde geral e prolonga a vida.
6. Complexo Strelnikova. Em primeiro lugar, ajuda a melhorar a respiração. Além disso, é usado para restaurar a voz, melhorar o bem-estar geral e perder peso.

Vamos dar uma olhada em todos esses métodos.

Bodyflex

Em que exercícios consiste o complexo de ginástica:

• Primeiro exercício. O pescoço é estendido, o maxilar inferior é empurrado para a frente, os lábios são dobrados para um beijo. Levantando a cabeça, realizamos um ciclo respiratório: expire - inspire - expire - faça uma pausa e relaxe - prenda a respiração. Na fase de relaxamento, os braços retos são puxados de volta para a contagem de "8". O ciclo é repetido 5 vezes.
• Segundo exercício. Começa na mesma posição. Após 1 ciclo respiratório palma esquerda coloque o cotovelo direito, levante o braço acima da cabeça até a contagem de "8", respire e então você pode relaxar. O mesmo se repete com palma direita no cotovelo esquerdo. O número de repetições é realizado três vezes.
• Terceiro exercício. Pegue a posição inicial - posição joelho-cotovelo, estique a perna direita para trás, dedos dos pés apoiados no chão. Respiramos fundo, levantamos a perna e seguramos até a contagem de "8", abaixamos, expiramos. Em seguida, realizamos as mesmas ações com o pé esquerdo.

Essa ginástica implica que o exercício respiratório se alterne com o físico e seja realizado na “posição do jogador de vôlei”. O que é característico dessa postura? Homem em posição vertical, pernas afastadas e dobradas nos joelhos, mas as mãos devem estar localizadas nos joelhos.

Oxysize

Um ciclo contínuo de respiração abre o volume do tórax e, neste momento, satura o corpo com oxigênio o máximo possível. Realizado em pé.

O que significa Oxysize? A inalação é realizada apenas pelo nariz, enquanto o estômago está inflado, a pelve se projeta para frente, mas os músculos abdominais estão relaxados. Fazemos 3 exalações curtas, esticando os músculos das nádegas e do períneo, uma exalação aguda pela boca através dos lábios, dobrada em um tubo, a prensa é puxada. Funciona pelo menos 30 vezes.

Você precisa entender que desde os primeiros dias você não deve esperar resultados sérios, embora o alívio do bem-estar geral venha rapidamente. Quaisquer exercícios respiratórios devem ser realizados sistematicamente por um longo tempo.

Ginástica segundo Muller

O que é este complexo de ginástica:

• Primeiro. É necessário ficar de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, e levantar as mãos, juntando a trava, acima da cabeça. A partir desta posição, o tronco é inclinado em todas as direções: para frente, para a direita, para trás, para a esquerda. Realizamos 10 ciclos respiratórios em 1 minuto. Ao inclinar, certifique-se de expirar, ao retornar ao IP, inspire. Este exercício é realizado 10 vezes.
• Segundo. As pernas estão abertas na largura dos ombros, enquanto os braços são levantados para os lados, paralelos ao chão, e as mãos devem estar cerradas em punho. A partir desta posição, inclinamos o corpo para a frente e fazemos uma curva para a direita, enquanto tocamos a superfície do chão entre as pernas com os punhos. Endireitando-se, repita o mesmo para o lado esquerdo. Realizamos 5 vezes em cada direção. Ao inclinar, expire, ao endireitar, inspire.
• Terceiro. Postura exigida - deitado de costas, com braços cruzados que estão sob a cabeça ou endireitadas ao longo do corpo. A partir desta posição, com as pernas retas, descrevemos círculos baixos. Observe que as pernas se movem uma em direção à outra, quando se encontram, estão firmemente comprimidas. Então fazemos 6 círculos. Depois mais 2 círculos grandes, cruzando as pernas na reunião. Repetimos o mesmo exercício, só que desta vez movemos as pernas na outra direção. Por favor, note que ao fazer a respiração, fazemos profundamente, deve ser sem demora.

Este complexo é conhecido há mais de 100 anos e já ajudou mais de mil pessoas. Curso completo A ginástica Muller consiste em 18 exercícios. Mas se você não tiver paciência suficiente, poderá fazer um curso mais curto nos primeiros estágios. Dentro de um mês, você deve completar todos os exercícios.

Ginástica Buteyko

A essência do método é prender a respiração. Por exemplo, respire, prenda a respiração até sentir falta de ar, expire lentamente pela boca. O mesmo pode ser feito durante a caminhada. Você pode respirar superficialmente por 3 minutos, aumentando gradualmente o tempo para 10 minutos. Você pode simplesmente treinar a respiração reduzindo a profundidade da inspiração.

O método trata eficazmente condições alérgicas, asma brônquica, hipertensão.

Exercícios de respiração tibetana

Monges tibetanos desenvolveram muitos complexos para melhorar a coluna e os pulmões, longevidade, hormonal, para as mulheres. A prática de respiração, cujos elementos são apresentados a seguir, visa a redução do peso corporal. Respiração uniforme, profunda:

• Primeiro exercício. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços abertos na altura dos ombros paralelos ao chão. Damos voltas com o corpo em ambas as direções alternadamente até sentir uma leve tontura.
• Segundo exercício. Deitado de costas, braços ao longo do corpo, palmas das mãos pressionadas no chão. Levantamos a cabeça, pressionamos o queixo no peito, fazemos levantamentos de pernas retas (expirar), ao abaixar, inspire.
• Terceiro exercício. Posição inicial - ajoelhado, joelhos afastados na largura dos ombros. A cabeça está inclinada para a frente, o queixo é pressionado contra o peito. Escovas sob as nádegas. Dobre a coluna, apoiando-se nos quadris, enquanto a cabeça é jogada para trás (inspirar), retornando ao IP (expirar).
• Quarto exercício. Sente-se em um banquinho, incline-se para trás, descanse as palmas das mãos no chão, jogue a cabeça para trás, levante o tronco paralelo ao chão, formando uma ponte. Após alguns segundos, retorne ao IP.
• Quinto exercício. "Cobra Pose" - deitado de bruços, a coluna é dobrada, ênfase nos braços esticados. Transição para a “postura do cachorro” (inalar). Retorne à "pose da cobra" - expire.

Repetimos cada exercício não mais que 21 vezes.

Ginástica segundo Strelnikova

Respiração - intensa a cada segundo respiração alta no contexto de exercícios físicos, exalação imperceptível.

Um exemplo seria inspirar longamente em pé e depois expirar. Além disso, sentado ou em pé com uma postura reta, braços dobrados nos cotovelos na altura do peito. Abrimos os braços para os lados, fechando o punho (inspirar), retornar ao IP (expirar).

As práticas de respiração podem ser realizadas em qualquer condição - em casa, no ginásio, centro de fitness, num pinhal, à beira-mar. A sala deve ser limpa e bem ventilada. Em combinação com procedimentos de endurecimento, os exercícios respiratórios têm um efeito curativo mais pronunciado.

Poucas pessoas pensam em como respirar corretamente: esse processo ocorre de forma incontrolável, no nível subconsciente. Enquanto isso, existem tipos de respiração torácica, abdominal e combinada (diafragma, estômago, ambos juntos), cada um dos quais é equivalente. Para formar uma respiração adequada, é necessário realizar regularmente uma série de exercícios respiratórios, mas antes disso, avalie o quão corretamente você respira (observe a frequência e o ritmo ao inspirar e expirar).

Fundamentos da formação da respiração correta e profunda com o estômago e o peito

A respiração adequada é especialmente necessária no inverno e durante o período de transição inverno-primavera, durante uma epidemia de gripe. Segundo os especialistas, com a respiração inadequada, a probabilidade de patógenos entrarem no corpo aumenta acentuadamente. infecções respiratórias o que aumenta o risco de contrair gripe ou resfriado.

Muitas pessoas respiram pelo tipo de respiração superficial: com muita frequência (a norma é de 16 respirações por minuto em estado calmo) e superficial, de vez em quando segurando a inspiração e a expiração. Como resultado, os pulmões não têm tempo para ventilar adequadamente - o ar fresco entra apenas nas seções externas, enquanto a maior parte do volume dos pulmões permanece não reclamada, ou seja, o ar não é renovado, o que é benéfico para vírus e bactérias.

A base da respiração adequada é uma respiração prolongada-pausa-expiração curta.

Tipo de respiração. Determine exatamente como você respira: relaxando ativamente o estômago - tipo abdominal de respiração, levantando e abaixando o peito - tipo peito, combinando ambos - tipo misto respirando. Que tipo de respiração é correta para o funcionamento estável do corpo?

A respiração torácica, na qual os músculos intercostais estão envolvidos principalmente no ato de respirar, a natureza reservou para as mulheres. Mas homens sentados sobre uma pilha de papéis, em frente a uma tela de TV ou dirigindo, também respiram dessa maneira incomum. O principal é que o processo de respiração torácica, abdominal ou mista deve ser claramente depurado, o que exigirá treinamento.

Como é caracterizada a respiração adequada?

A respiração adequada é caracterizada pela frequência e ritmo.

Para determinar a frequência respiratória, sente-se confortavelmente, coloque um relógio com o ponteiro dos segundos à sua frente, relaxe, endireite os ombros. Conte quantas respirações você toma em um minuto.

14 respirações por minuto - este é um excelente indicador de respiração correta e profunda: é assim que as pessoas bem treinadas e resistentes costumam respirar. Inalando o ar com o peito cheio, você deixa os pulmões se endireitarem, ventila-os perfeitamente, ou seja, torna seu sistema respiratório quase invulnerável a agentes infecciosos.

14 a 18 respirações por minuto - um bom resultado. É assim que respira a maioria das pessoas praticamente saudáveis, que podem pegar gripe ou SARS não mais do que 2 vezes por temporada.

Mais de 18 respirações por minuto - motivo de preocupação. Com respiração superficial e frequente, apenas metade do ar inalado entra nos pulmões. Isso claramente não é suficiente para atualizar constantemente a atmosfera pulmonar.

O sistema para desenvolver o ritmo correto da respiração humana

O ritmo da respiração correta é a relação de inspiração e expiração, o arranjo das pausas neste ciclo.

Longa inspiração - pausa - expiração curta. É assim que respiram pessoas dotadas de alta performance. Tente entrar em um ritmo respiratório mobilizador para se sentir energizado e ativar sistema de proteção. O corpo é organizado com muita sabedoria: a inalação é um fator excitante, a exalação é um fator calmante.

Respiração curta e energética - exalação prolongada - pausa. Este ritmo age como uma pílula sedativa. Com a ajuda desse ritmo, o sistema nervoso relaxa os músculos, eliminando estresse interno. começou a suspirar muitas vezes sem razão aparente? Este corpo está tentando nos lembrar discretamente - é hora de fazer uma pausa, relaxar. Não ignore a dica dele. Lembre-se, a fadiga crônica enfraquece o sistema imunológico.

Um ritmo de respiração insuficientemente claro com um atraso periódico na inspiração ou expiração, combinado com respiração frequente e superficial, aumenta muito a probabilidade de contrair gripe ou. E não só. A respiração incorreta, além de complicar o trabalho dos pulmões, atrapalha os movimentos acompanhantes do diafragma, que normalmente devem melhorar e facilitar a atividade do coração, ativar a circulação sanguínea nos órgãos da cavidade abdominal e da pequena pelve.

Qual é a respiração correta: tipos torácicos e abdominais

Para formar uma respiração adequada, uma pessoa precisa realizar exercícios especiais.

Exercício de respiração especial para desenvolver a respiração abdominal:

• deite-se de costas, coloque as palmas das mãos sob a cabeça e dobre levemente os joelhos;
• para treinar a respiração adequada com o estômago, você precisa apertar os músculos abdominais, puxando o estômago e exalando o ar vigorosamente;
• faça uma pequena pausa até que haja a necessidade de inspirar;
• usando o diafragma, inspire, como se estivesse enchendo o estômago de ar;
• depois de uma pequena pausa, expire, puxando fortemente o estômago.

Ao dominar a respiração torácica e abdominal e combinar essas habilidades em um todo, você sentirá o quanto seu corpo se tornará mais forte. Mas não pare por aí, continue a desenvolver a respiração adequada - a base dos fundamentos da boa saúde.

Exercício de respiração especial para desenvolver o tipo de respiração no peito:

• deite-se de bruços, endireitando as pernas e assumindo a postura de um leão em repouso: levante levemente o peito, apoiando-se nas palmas das mãos e nos antebraços dos braços dobrados nos cotovelos;
• esticando os músculos intercostais, lentamente inale um peito cheio de ar para que o peito suba;
• prenda a respiração por alguns segundos e depois expire brevemente, relaxando os músculos e abaixando o peito;
• faça uma pequena pausa e, quando houver necessidade de respirar, repita o ciclo respiratório desde o início.

A respiração completa (mista), na qual participam simultaneamente a prensa abdominal, o diafragma e os músculos intercostais, é considerada a mais saudável. Com esse sistema de respiração adequada, não apenas os pulmões, mas também os intestinos, o fígado funciona como um relógio, a resistência dos brônquios e da nasofaringe aos efeitos adversos aumenta. Portanto, nenhum vírus será assustador.

É difícil superestimar as possibilidades de exercícios respiratórios. Você precisa treinar dessa maneira pelo menos várias vezes ao dia. A melhor coisa a fazer é ar fresco enquanto caminha com calma.

De manhã e à tarde durante a caminhada, faça exercícios respiratórios simples que ativem o tipo de respiração completa: uma inspiração prolongada (por 4-6 passos) com uma pausa (por 2 passos) e uma expiração curta mas ativa (por 2 passos). E à noite antes de ir para a cama, respire de forma calmante: uma respiração curta e completa (em 2 passos), uma expiração prolongada (em 4 passos) e uma pausa após a expiração (em 2 passos).

Lembre-se de que o aumento da ventilação dos pulmões sem treinamento adequado pode levar à perda excessiva de dióxido de carbono - você se sentirá tonto, poderá até perder a consciência. Para evitar que isso aconteça, faça exercícios em uma área bem ventilada, de manhã com o estômago vazio ou à tarde 3 horas depois de comer. Certifique-se de fazer uma pausa após cada expiração e aumentar gradualmente o tempo das aulas: de 2-3 ciclos de respiração para 10-15 durante uma sessão.

Você não pode realizar uma respiração completa se estiver em uma rua cheia de gás quando os carros estiverem correndo.

Exercício de respiração especial para treinar a respiração completa:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do tronco. Após exalar o ar, espere até que haja necessidade de inalar;
• contando até 8 na mente, inspire lentamente pelo nariz, direcionando sucessivamente o fluxo de ar de baixo para cima: primeiro - no estômago (enquanto ligeiramente esticado), depois - expandindo o peito e depois levantando os ombros. Ao final da inspiração, o abdome deve estar levemente contraído;
• expire vigorosamente na mesma sequência: primeiro, relaxe o diafragma e aperte a prensa abdominal, contraindo o estômago, depois relaxe os músculos intercostais e abaixe os ombros;
• faça uma pequena pausa e, quando houver vontade de respirar, repita tudo de novo. Ao respirar fundo, você precisa levantar levemente a cabeça e, ao expirar, abaixe um pouco.

O vídeo "Respiração correta" mostra todos os tipos de respiração correta:

Exercícios estáticos especiais para o sistema respiratório

1. Em pé, pés afastados na largura dos ombros. Expire completamente, depois inspire lentamente pelo nariz, como se estivesse respirando fundo. Sem parar no auge da inspiração, expire pelos lábios, dobrados como se fosse um assobio, mas sem estufar as bochechas. Expire o ar em rajadas curtas e fortes, para as quais, durante cada impulso de ar, você deve esticar (retrair) o estômago e relaxar os músculos abdominais e o diafragma. Se os choques de ar durante a expiração forem fracos, o exercício perde o sentido. Uma respiração é dividida em três impulsos.

Este exercício de respiração é útil para a ventilação rápida dos pulmões após uma longa permanência em um quarto abafado.

2. Sentado em uma cadeira. Respirando fundo, expire lentamente pelo nariz, observando a duração da expiração em segundos. No processo de treino, a expiração aumenta gradualmente (cerca de 2-3 s em cada semana de treino), e é necessário terminar a expiração sem muito esforço volitivo.

3. Sentado ou em pé. Faça uma respiração intermitente pelo nariz em 3-4 doses, ou seja, após cada respiração, faça uma pequena exalação, e cada respiração subsequente deve ser mais profunda que a anterior. Quando os pulmões estiverem cheios de ar, após uma breve apreensão da respiração, expire rápida e vigorosamente pela boca bem aberta. Este exercício para o sistema respiratório deve ser realizado 3 vezes.

4. De pé sem tensão. Faça uma respiração intermitente em 3-4 doses, acompanhando cada respiração com uma saliência do abdômen (o diafragma desce). A expiração é feita pelo nariz com solavancos. A cada empurrão, o estômago se contrai um pouco.

5. Respire fundo pelo nariz. Após uma pequena pausa (3-5 s), expire pela boca com o som "s". Então, novamente, respire fundo pelo nariz e depois de uma pausa, expire aos solavancos com o som “fu-fu-fu”. Simultaneamente com cada som "fu" atraí e relaxa o estômago. Os ombros estão caídos. Corra 3 vezes.

6. Treinamento respiratório com alongamento gradual da inspiração. A respiração é realizada sob a conta mental. A pausa após a inalação durante este exercício especial de respiração é igual à metade da inalação. Oito ciclos respiratórios são realizados com um alongamento gradual da respiração (contando de 4 a 8) e uma expiração curta.

Os melhores exercícios de ginástica dinâmica para uma respiração adequada (com vídeo)

Esses exercícios respiratórios fortalecem os músculos do tórax, abdômen e diafragma e, como os estáticos, contribuem para o desenvolvimento e consolidação das habilidades de respiração adequada (completa):

1. Pés afastados na largura dos ombros, mãos no cinto. Ao inspirar, incline-se ligeiramente para trás, ao expirar, incline-se ligeiramente para a frente, juntando os ombros e abaixando os braços. Corra 5 vezes.

2. Pés afastados na largura dos ombros, mãos nos quadris. Depois de inspirar, dê um passo à frente com o pé esquerdo e incline um pouco a cabeça para trás; pé direito no dedo do pé. Ao expirar, coloque o pé no lugar, abaixe um pouco a cabeça. Faça o mesmo com a perna direita. Corra 5 vezes.

3. Pés na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo. Respire fundo enquanto levanta os braços acima da cabeça e inclina-se ligeiramente para trás. Ao expirar, incline-se para a frente, tentando tocar o chão com os dedos sem dobrar os joelhos. Corra 3 vezes.

4. Pés juntos, mãos no cinto. Enquanto inspira, vire para a esquerda, as pernas permanecem no lugar, os braços afastados na altura dos ombros. Ao expirar, incline-se para a frente e para a esquerda, retire as mãos.

Na próxima inspiração, endireite-se e vire o tronco para a direita, espalhando os braços para os lados na altura dos ombros. Ao expirar, incline-se para a frente e para a direita, leve as mãos para trás. Na próxima respiração, endireite-se, levante os braços e expire calmamente enquanto abaixa os braços. Corra 2 vezes.

5. Pés na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo. Respire um pouco. Expirando lentamente, abaixe a cabeça até o peito, leve os ombros para frente, toque os joelhos com as mãos, olhe para baixo. Ao expirar, levante a cabeça, endireite os ombros, levante os braços para os lados até o nível dos ombros, olhe para cima, abaixe os braços. Corra 3 vezes.

6. Pés na largura dos ombros, mãos colocadas no peito para sentir o movimento das costelas. Faça movimentos circulares com os cotovelos para frente e para trás. Respire uniformemente, sem demora. Corra 5 vezes.

7. Pés na largura dos ombros, mãos no cinto (palmas nas costas, polegares na frente). Faça o tronco para frente e para trás, direita e esquerda. Ao endireitar, aperte levemente as costas com as mãos; ao inclinar, expire, ao endireitar, inspire. Corra 3 vezes.

8. Pés na largura dos ombros, mãos no cinto (palmas nas costas, polegares na frente). Faça movimentos circulares com a parte central do corpo e os quadris. A respiração é arbitrária, sem demora. Corra 10 vezes para a direita e para a esquerda.

9. Pés juntos, mãos com punhos cerrados, deitados atrás das costas (punhos se tocam). Caminhe lentamente, enquanto inspira, ficando na ponta dos pés e tentando levantar as mãos atrás das costas, incline a cabeça para trás. Ao expirar, coloque os pés nos pés, abaixe as mãos, toque o peito com o queixo. Executar em 1 min.

10. Pés juntos, braços abaixados ao longo do corpo. Ao inspirar, curvando-se para trás, dê um passo para a esquerda (a perna direita permanece no lugar) e, levantando os braços para os lados na altura dos ombros, descreva pequenos círculos com eles - da esquerda para a direita e da direita para a esquerda 6 vezes. Na expiração, retorne à posição inicial. Faça o mesmo exercício de respiração mais eficaz, mudando as pernas.

11. Pés juntos, mãos na nuca, dedos entrelaçados. Em uma inspiração, levante-se na ponta dos pés e incline-se para trás. Ao expirar, abaixe-se até os pés e, estendendo os braços para os lados, abaixe-os. Corra 6 vezes.

12. Sentado em uma cadeira de frente para as costas, costas retas, mãos apoiadas nas costas da cadeira. Respire. Ao expirar, incline-se e, contraindo o estômago, toque as mãos com o rosto. Corra 6 vezes.

Assista ao vídeo "Exercícios de respiração" para ajudá-lo a dominar melhor a técnica dos exercícios de respiração:

Um complexo eficaz para uma respiração adequada: tipos de exercícios orientais

O complexo de exercícios respiratórios inclui o chamado "respiração de limpeza" - a maneira mais importante respiração de ioga. Como regra, completa qualquer conjunto de exercícios físicos ou exercícios respiratórios.

• Fique em pé, pernas juntas, palmas das mãos pressionadas juntas, pulsos levemente pressionando o estômago para que as palmas das mãos fiquem perpendiculares ao corpo. Respire fundo pelo nariz. Respire como descrito para uma respiração completa. Segure a respiração por alguns segundos. Os lábios são dobrados em um tubo. As bochechas não incham. Em seguida, ritmicamente, com exalações fortes, mas agudas, expulse o ar. Faça sons ásperos. As bochechas não devem ficar inchadas. Não expire todo o ar de uma vez. Depois de uma pausa, quando permanece nos pulmões por um momento, expire com força todos os restos. É importante sentir esse poder de exalação, partes do ar exalado devem ser sentidas.

Este método de técnica de respiração correta limpa os pulmões e refresca o corpo humano, dota de vigor e saúde. Ótima opção ao remover a fadiga - tanto mental quanto física.

Outro tipo de exercício respiratório é a respiração para desenvolver a voz. Ajuda a desenvolver uma voz bonita, profunda, sonora e forte. Isso afeta não apenas a eufonia da nossa fala, mas também a condição do trato respiratório superior, bem como a laringe. A voz reflete diretamente estado geral pessoa, e também mostra o quão grande nele força vital. Esta técnica é bastante adicional, em vez de básica, pois afeta assuntos muito importantes e sutis, e sem especial, longa preparação não terá o efeito desejado.

Realizando este exercício para uma respiração adequada, você precisa respirar lenta e profundamente pelo nariz. Prenda a respiração por alguns segundos. Expire com força, em um movimento, com a boca bem aberta. Termine com uma respiração de limpeza para que os pulmões cheguem a um estado calmo.

Um dos melhores exercícios de respiração é prender a respiração. Este exercício ajuda a desenvolver os músculos respiratórios e os pulmões. Após o uso repetido e frequente, é possível expandir o tórax, o que é muito importante para os processos de troca de ar e energia. Os pulmões durante este exercício são limpos, sua ventilação melhora. Também é útil em doenças do estômago, fígado. É perigoso para a hipertensão, por isso não é recomendado para pacientes hipertensos fazê-lo.

Pode ser feito em pé, sentado ou deitado. Inspire pelo nariz - lento, cheio, conforme descrito para a técnica de respiração completa. Prenda a respiração enquanto inspira por até 10-20 s. Sinta seus pulmões se encherem de ar. Exale o ar com força pela boca. Toda energia desperdiçada deve sair, levando consigo o negativo que se acumulou nela. Finalmente, acalme os pulmões com uma respiração de limpeza.

Abaixo está um vídeo "Exercícios de ginástica respiratória" para fortalecer o corpo:

Método de exercícios respiratórios simples: as possibilidades de autocontrole

No método de exercícios respiratórios, existem várias maneiras simples de determinar a adequação da atividade física.

Taxa de pulso. A maioria das pessoas obtém o maior benefício do exercício se a frequência cardíaca durante o exercício for cerca de 70% do seu máximo. Sua frequência cardíaca máxima é 220 menos sua idade.

• Se você tem 20 anos, a frequência cardíaca máxima é de 220 a 20 \u003d 200 batimentos por minuto. Então 70% do máximo serão 140 batimentos por minuto.
• Com este pulso, a carga será mais eficaz e segura.

Fadiga agradável. Se as aulas são agradáveis, mas você não se cansa, a carga é insuficiente. Se você se cansar e não houver prazer, então é ótimo. Você deve sentir apenas um cansaço agradável.

Teste de conversação. Se você puder conversar livremente com alguém durante a ginástica para respirar adequadamente, sua carga será insuficiente. Se você pode falar sozinho, então a carga é boa, mas eu gostaria de aumentá-la um pouco.

Exercício para treinar os órgãos respiratórios "Centímetro"

O conjunto de exercícios respiratórios inclui o exercício “Centímetro”, adequado tanto para controlar a exatidão das inalações e exalações, quanto para treinar os músculos respiratórios (principalmente intercostais), bem como o principal músculo respiratório - o diafragma e os músculos abdominais. Este exercício também ajuda a aumentar a mobilidade das articulações intercostais e intervertebrais.

De acordo com a diferença na circunferência do tórax na inspiração e expiração máximas, determina-se a mobilidade do tórax, que, por exemplo, em adolescentes é de cerca de 10 cm. Se essa diferença for menor, é necessário treinamento - respiração.

Este exercício para os órgãos respiratórios é realizado com uma fita centimétrica comum, que é aplicada ao nível do apêndice xifóide (na pele ou em uma camiseta), bem ajustada ao peito. As extremidades da fita são seguradas firmemente nas mãos do próprio praticante ou de seu assistente. É bom que o exercício seja feito na frente de um espelho.

Como respirar corretamente ao realizar o exercício Centímetro?

• À custa de "1-2-3", uma respiração profunda e lenta é feita pelo nariz, as costelas superam a resistência da fita. As costelas devem, por assim dizer, empurrar a fita de embrulho bem apertada, superando uma resistência bastante grande, até a posição máxima possível.
• À custa de "1-2-3", a respiração é mantida e o movimento das costelas para. A fita continua a se ajustar firmemente ao peito.
• À custa de "4-5-6-7-8-9", uma expiração lenta e suave é feita pelo nariz ou pela boca ligeiramente aberta. As costelas vão livremente para dentro o mais longe possível até o final. A fita ao mesmo tempo aperta bem as costelas profundamente no peito.

O exercício de treinamento respiratório "Centímetro" é realizado 1-2 vezes ao dia (dependendo da gravidade do processo broncopulmonar do paciente), pela manhã e / ou à tarde, por 15 minutos, uma média de 15 a 20 ciclos respiratórios.

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