Produkty, które nie są dozwolone w paragrafach. Prawidłowe odżywianie: przykładowe menu na dzień. Najlepsze diety na skuteczne odchudzanie

Główne sposoby leczenia nadwagi i otyłości obejmują przestrzeganie diety bogatej w błonnik, witaminy i inne biologicznie aktywne składniki, ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz ćwiczenia fizyczne.

Dietetyczny stół numer 8, polecany osobom otyłym, ukierunkowany jest w szczególności na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej i poprawę metabolizmu. Należy pamiętać, że dieta ta jest wskazana dla pacjentów, którzy nie mają współistniejących chorób układu pokarmowego, wątroby i układu krążenia, wymagających specjalnych diet.

Osobliwości

Całkowita zawartość kalorii w diecie wynosi 1800-2000 kilokalorii. Dieta przeznaczona jest dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jednak w połączeniu ze wzmożoną aktywnością fizyczną, ten rodzaj diety pozwala schudnąć o 2-2,5 kg miesięcznie.

Główny nacisk w tej diecie kładzie się na ograniczenie spożycia cukru i pokarmów go zawierających, szybko trawionych węglowodanów, tłuszczów zwierzęcych oraz pokarmów pobudzających apetyt.

Maksymalna ilość soli to 5 gramów dziennie, można pić do 1 litra czystej wody. Masło nie jest zabronione, ale ograniczone w porcjach - do 15 g dziennie. Do potraw dodaje się oleje roślinne. Spożycie produktów mącznych jest ograniczone do 150 g dziennie, ale jeśli waga nie zniknie przez długi czas, ilość chleba i innych produktów mącznych zmniejsza się do 100 gramów.

Do gotowania można stosować gotowanie, gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, okazjonalnie dozwolone jest pieczenie i smażenie bez dodawania tłuszczu.

Musisz jeść co najmniej 5-6 razy dziennie.

Co jest niemożliwe?

Z zastrzeżeniem diety terapeutycznej numer 8 z menu należy całkowicie wykluczyć:

• biały chleb, tłuste i francuskie ciasto;
• mocne buliony, zupy mleczne, w tym makarony, ryż lub kasza manna, zupy ziemniaczane, pierwsze dania fasolowe;
• tłuste mięsa i ryby, tłuste kiełbasy i kiełbasy, wędliny, konserwy mięsne i rybne;
• tłusty twarożek, śmietana, słony ser;
• tłuszcze mięsne i kuchenne, tłuste i pikantne sosy, majonez, musztarda, chrzan, przyprawy i przyprawy;
• ryż, kasza manna, makaron i wszystkie rośliny strączkowe;
• wszystkie warzywa solone i marynowane;
• winogrona, banany, rodzynki, figi, daktyle;
• cukier, słodycze, dżem, miód, lody, galaretka, kakao, czekolada;
• winogrona i inne słodkie soki, słodki kwas chlebowy, alkohol.

Co jest możliwe?

Dieta terapeutyczna numer 8 pozwala na różnorodne pokarmy, czyli ograniczeń dietetycznych nie można nazwać zbyt skomplikowanymi. W szczególności możesz:

• Produkty z mąki razowej, chleba żytniego i pszennego z otrębami. Porcja - 150 g dziennie.
• Zupy można gotować głównie wegetariańskie, używając warzyw i zbóż w niewielkich ilościach. Kilka razy w tygodniu dozwolone są zupy warzywne w niskotłuszczowym bulionie mięsnym lub rybnym z klopsikami. Porcja - 250 g dziennie.
• Na dodatek najlepiej jeść surowe warzywa, wszystkie odmiany kapusty, świeże ogórki, rzodkiewki, sałatę, cukinię, dynię, pomidory, rzepę i marchew. Możesz gotować potrawy z gotowanych i gotowanych na parze, pieczonych warzyw. Ale potrawy z ziemniaków, buraków, marchwi, brukwi, zielonego groszku są dozwolone w ograniczonych ilościach - nie więcej niż 200 g dziennie. Również do przystawki można użyć kruchych płatków z kaszy gryczanej, jęczmiennej i jęczmiennej.
• Możesz gotować płatki owsiane, gotować makarony, zapiekanki, budynie z dodatkiem warzyw i owoców, ale pamiętaj – takie produkty możesz jeść w niewielkich ilościach.
• Dozwolone są chude mięso, gotowane w kawałkach, a następnie duszone, pieczone lub smażone. Mięso wołowe, cielęce, drobiowe, królicze i indycze – można, ale maksymalnie 150 g dziennie. Kiełbasy wołowe, gotowany ozorek, wątróbka też są możliwe, ale też ograniczone. Z ryb można tylko niskotłuszczowe odmiany i nie więcej niż 150 g dziennie. Dozwolone małże, krewetki, ale nie więcej niż 200 g dziennie.
• Raz dziennie można zjeść 1-2 jajka, ugotować je na twardo lub przygotować omlety białkowe z warzywami.
• W menu dozwolone jest mleko, kefir, zsiadłe mleko i inne fermentowane produkty mleczne, a także niskotłuszczowy twarożek. Możesz także niskotłuszczową śmietanę i łagodny ser.
• Z przekąsek dozwolone są vinaigrette, sałatki ze świeżych i marynowanych warzyw (marynowane warzywa należy umyć), kawior warzywny, sałatki z owoców morza, mięsa lub namoczone śledzie, galaretka wołowa, niskotłuszczowa szynka.
• Niesłodzone owoce, jagody, galaretki, musy, kompoty bez cukru.
• Sos na słabych bulionach warzywnych i bulionach, podczas gotowania można dodawać zioła, wanilinę i cynamon.
• Sos pomidorowo-biały z warzywami.
• Z napojów można herbatę, kawę, zarówno czarną, jak iz mlekiem, soki z warzyw, niesłodzone owoce i jagody, bulion z dzikiej róży.

Przykładowe menu oparte na 1800 kcal dziennie

Śniadanie

• Musli z suszonymi owocami i chudym mlekiem (200 ml)
• Duszona marchewka (200 g)
• Plasterek beztłuszczowego sera
• Herbata z hibiskusa
• Przekąska: melon (200 g)

Obiad

• Wegetariańska zupa z kiszonej kapusty (250 ml)
• Chleb żytni (30g)
• Bułgarska papryka faszerowana mięsem mielonym i ryżem, duszona z warzywami (pomidory, cebula, marchewka) (300 g)
• Sok żurawinowy (200 ml)
• Popołudniowa przekąska: 2 gruszki (200 g)

Obiad

• Ryż (150 g) z owocami morza (60 g)
• Sałatka warzywna (sałata, pomidory, papryka, szczypiorek) z olejem roślinnym (200 g)
• Odwar z dzikiej róży (200 ml)

Przepisy na stół zabiegowy

Omlet proteinowy ze szpinakiem

Zdjęcie: Shutterstock.com

• 3 wiewiórki
• ½ szklanki mleka
• 70 g mrożonego szpinaku
• 30 g sera suluguni
• 1 ul. l. ghee

Krok 1. Szpinak podsmażyć na maśle.

Krok 2. Białka ubić ze szczyptą soli, dodać mleko i ponownie ubić.

Krok 3. Wlać na rozgrzaną patelnię ze szpinakiem, wymieszać.

Krok 4. Pozostaw na minutę na dużym ogniu, aby omlet się złapał. Następnie zmniejsz ogień do średniego i przykryj pokrywką.

Krok 5. Przed podaniem posyp tartym serem.

Wegetariańska kapuśniak

Zdjęcie: Shutterstock.com

• ½ kapusty widelca
• 200 g kiszonej kapusty
• 2 cebule
• 2 pomidory
• 2 słodkie papryki
• 2 marchewki
• 3 litry wody
• sól i pieprz
• Liść laurowy
• warzywa

Krok 1. Kapustę, pomidory, cebulę, paprykę i marchew umyć, obrać, drobno posiekać.

Krok 2. Warzywa włożyć do rondla, zalać wodą i zagotować. Gotuj, aż marchewki się ugotują.

Krok 3. Sól, pieprz i dodaj liść laurowy na 10 minut. Dodaj warzywa przed podaniem.

winegret

Zdjęcie: www.globallookpress.com

• 1 burak
• 4 rzeczy. ziemniaki
• 1 marchewka
• 2 pikle
• 2 jajka
• 4 łyżki. l. olej roślinny

Krok 1. Ugotuj jajka na twardo. Ugotuj buraki, ziemniaki i marchewkę do miękkości.

Krok 2. Schłodzić wszystko i pokroić w kostkę.

Krok 3. Ogórki kiszone pokroić w kostkę, odcedzić płyn.

Krok 4. Wszystko wymieszaj, dopraw olejem. Możesz dodać posiekane warzywa.

ryba w galarecie

Zdjęcie: milion menu

• 2 kg czerwonej ryby
• 2 cebule
• 2 marchewki
• 1/2 cytryny
• 1 słodka papryka
• korzeń selera i pietruszka
• 1 opakowanie agaru agar

Krok 1. Przykryj głowę i płetwy zimną wodą, zagotuj na średnim ogniu i gotuj na małym ogniu przez trzy godziny. Cały czas usuwaj piankę.

Krok 2. Po godzinie dodaj do bulionu marchew, cebulę, seler i korzeń pietruszki. Pół godziny później - włóż posiekane kawałki ryby. Gotuj jeszcze pół godziny, następnie wyjmij rybę, kości i warzywa.

Krok 3. Wybierz mięso z zestawu do zupy i drobno posiekaj. Rybę też pokrój na ładne kawałki.

Krok 4. Na dno naczynia, gdzie zrobisz galaretę, udekoruj plasterkami gotowanej marchewki, ziół, papryki, cytryny.

Krok 5. Odcedź bulion 2-3 razy. Wprowadź do niego agar-agar. Zalej bulionem ryby i warzywa. Włóż do lodówki na 10 godzin.

Ozorek wołowy z zieloną fasolką

Zdjęcie: Shutterstock.com

• ozorek wołowy - 500 g
• fasolka szparagowa - 350 g
• 1-2 łyżeczki musztarda

Krok 1. Grubo posiekaj zieloną fasolkę i gotuj w osolonej wodzie przez 4 minuty.

Krok 2. Ozorek wołowy ugotować, najlepiej na parze.

Krok 3. Ozorek podawaj z musztardą i fasolą.

Papryka faszerowana owocami morza i warzywami

Zdjęcie: Shutterstock.com

• 8 papryczek
• 500 g koktajlu z owoców morza
• 3 marchewki
• 3 pomidory
• 1 mała cukinia
• 300 g sera
• czarny pieprz, sól
• bezwonny olej roślinny

Krok 1. Obierz paprykę z nasion i usmaż na patelni ze wszystkich stron na oleju roślinnym.

Krok 2. Niech olej spłynie i delikatnie złuszczy skórę, można pod bieżącą zimną wodą.

Krok 3. Rozmrażaj owoce morza.

Krok 4. Obierz i drobno posiekaj warzywa, zetrzyj marchewki.

Krok 5. Smażyć warzywa, osobno smażyć owoce morza z ząbkiem zmiażdżonego czosnku.

Krok 6. Wymieszaj owoce morza i warzywa, dodaj pokruszony ser, pieprz.

Krok 7. Papryki faszerować gotową masą, upiec w piekarniku.

W dzisiejszych czasach koszyk spożywczy przeciętnego człowieka jest przepełniony różnymi rodzajami żywności. Każdy produkt jest dostępny dla współczesnego człowieka. Ale ci, którzy monitorują swoje zdrowie i wybierają dla siebie zdrową żywność, powinni wyraźnie zrozumieć, że nie wszystkie produkty spożywcze powinny znajdować się na liście produktów zdrowej diety. Co zatem może, a czego nie może jeść osoba, która chce wesprzeć swój organizm, zachować młodość i zdrowie? Odpowiedzmy na te pytania szczegółowo.

Nakazy i zakazy zdrowego odżywiania

Oczywiście główną zasadą zdrowej diety jest równowaga spożywanych składników odżywczych. I to nie tylko białko. Organizm ludzki potrzebuje aminokwasów, witamin (E, A, B, PP, D), kwasów foliowych i innych, magnezu, wapnia itp. Aby zapewnić organizmowi dostarczanie składników odżywczych, należy maksymalnie urozmaicić swoją dietę. możliwy. Na stole powinny znajdować się warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, naturalne oleje roślinne. Zorganizowanie diety jest łatwe. Konieczne jest budowanie na zasadzie włączenia maksymalnej ilości zdrowej żywności i całkowitego wykluczenia fast foodów.

Co możesz jeść zamiast mięsa na zdrowej diecie

Białko pełni w organizmie główną funkcję budulcową. Oznacza to, że pierwiastek ten odpowiada za procesy regeneracji, tworzenie elementów enzymatycznych, tkanki łącznej itp. Oprócz funkcji budulcowej białka pełnią rolę ochronną, wytwarzając we krwi specjalne ciała ochronne. Białka biorą czynny udział w procesie przyswajania węglowodanów, minerałów i innych substancji bioaktywnych. To znaczy, biorąc pod uwagę to, łatwo jest stwierdzić, że organizm ludzki nie poradzi sobie bez białka. Ale co, jeśli zdecydujesz się zrezygnować z mięsa i ryb? Z łatwością możesz zastąpić te produkty innymi elementami żywności.

Nabiał i produkty mleczne

W przypadku wybrania nieścisłego wegetarianizmu można pozostawić w diecie produkty mleczne i kwaśne mleko. Są doskonałym źródłem białka. Również w mleku, twarogu, jogurcie i kefirze znajduje się wiele innych przydatnych substancji potrzebnych do zachowania witalności i zdrowia.

Rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, groch, soja to elementy żywności, które doskonale nasycają organizm białkiem. Ponadto rośliny strączkowe są bardzo smaczne i pożywne.

Grzyby

Istnieje wiele rodzajów grzybów jadalnych. Smakują wyśmienicie, a grzyby są doskonałym zamiennikiem mięsa.

orzechy

W naturze występuje kilkanaście rodzajów orzechów. Wszystkie są tłuste, smaczne i bardzo sycące. Spożywając orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzeszki pinii, orzechy laskowe, możesz uzupełnić część składników białkowych w organizmie.

płatki

Komponując zdrową dietę nie możemy zapominać o zbożach. Doskonale nasycają, wzbogacają organizm w użyteczne włókna, błonnik. I oczywiście wiele zbóż zawiera białko. Na przykład w kaszy gryczanej znajduje się duża ilość białka.

Słonecznik

Nasiona słonecznika są bogate w białko i witaminy potrzebne do zachowania zdrowia. Możesz jeść nasiona słonecznika, popularnie zwane nasionami, lub możesz łatwo uzyskać białko, jedząc prosto tłoczony olej słonecznikowy.

Pokarm roślinny

Pewna ilość białka znajduje się również w pokarmach roślinnych. Można jednak założyć, że warzywa, owoce, jagody i zioła zawierają mniej białka niż np. rośliny strączkowe i grzyby.

Zdrowe odżywianie: nakazy i zakazy

Joga polega na przejściu na dietę wegetariańską. Oznacza to, że na stole nie powinny znajdować się produkty uzyskane przez odebranie życia zwierzętom. Zdrowa dieta polega na odrzuceniu mięsa, ryb, jajek. Tłumaczy się to tym, że żyjąc zgodnie z zasadami jogi, odmawiamy krzywdzenia nie tylko naszego ciała fizycznego, ale także dbamy o czystość duszy. Mięso niesie negatywną energię. I nawet jeśli zwierzę nie zostało zabite przez ciebie osobiście, jedzenie takiego pokarmu może wiązać się z karmiczną reakcją. Tak przynajmniej myślą prawdziwi wegetarianie.

Również nowoczesne produkty mięsne i rybne są często reprezentowane przez słabą jakość. Zwierzęta karmione są paszami z dodatkami przyspieszającymi wzrost, wagę, antybiotykami itp. Stosując taki produkt nie można mieć pewności, że nie wpłynie to na zdrowie organizmu. Mięso, ryby, jaja o wątpliwej produkcji są potencjalnymi źródłami infekcji odzwierzęcych. Na przykład jaja niskiej jakości są często przyczyną salmonellozy u ludzi. Mięso zwierząt parzystokopytnych może być źródłem E. coli i innych bakterii chorobotwórczych.

Czego nie jeść ze zdrową dietą

Dowiedzieliśmy się, biorąc pod uwagę zdrową dietę, co można i należy jeść. Ale teraz chcę skupić się na tych produktach, dla których nie ma miejsca na stole osoby, która wybiera dla siebie ścieżkę zdrowego stylu życia.

Więc czego nie wolno:

1. Tłuste jedzenie. Nie zezwalaj na tłuste potrawy w swoim menu. Jest to szkodliwe nie tylko z punktu widzenia wegetarianizmu i jogi. Każdy gastroenterolog powie Ci, że zamiłowanie do tłustych potraw prędzej czy później doprowadzi do problemów z przewodem pokarmowym. Ponadto miłośnicy tłustych potraw często borykają się z chorobami naczyń i serca. Czy warto tutaj mówić o nadwadze? W końcu już wiadomo, że spożywając nadmiar tłuszczów, będziesz musiał pożegnać się ze smukłą sylwetką.
2. Półprodukty i fast food. Ta kategoria żywności powinna być ogólnie oznaczona znakiem niebezpieczeństwa. W końcu czym jest fast food? Źródło dodatkowych kalorii, substancji rakotwórczych, konserwantów, aromatów, barwników, wzmacniaczy smaku. Gdzieś wśród tego niesamowicie szkodliwego „koktajlu” jest mały procent czegoś do zaakceptowania. Ale to też nie jest faktem. Nie bez powodu osoby lubiące fast foody i jedzące półprodukty bez miary cierpią na choroby żołądka i jelit. Cóż, dodatkowa waga uzyskana z takiego jedzenia jest tak wielka, że ​​nie możesz sobie z tym później poradzić nawet przy pomocy diet i ćwiczeń.
3. Cukiernia. Cukier sam w sobie nie jest dobry dla ludzkiego organizmu. Jednak nowoczesne słodycze zawierają składniki, które pod względem negatywnego wpływu na organizm przewyższają nawet cukier. Te same barwniki, zagęszczacze, konserwanty i wzmacniacze smaku łatwo znaleźć dziś w czekoladach i słodyczach. Nowoczesne słodycze są dalekie od ideału. Dlatego lepiej odmówić im, jeśli istnieje chęć utrzymania zdrowego i pięknego ciała.
4. Sosy. Wiele osób nie wyobraża sobie obiadu bez dodatków poprawiających smak potraw. Majonez, ketchup i inne odmiany sosów są mega szkodliwe dla zdrowia człowieka. Zawierają tyle tłuszczu, soli, aromatów i sztucznych barwników, że używanie takiej żywności jest po prostu niemożliwe.
5. Jedzenie w puszce. Już z dzieciństwa pamiętamy liczne słoiki z pomidorami, ogórkami na zimę, a także wszelkiego rodzaju przetwory i dżemy, które przez lata leżały w piwnicy. Nie nasycaj swojej diety takimi produktami. Przynajmniej nic nie robią dla naszego ciała. Przydatne włókna ulegają zmianie, a ich struktura nie jest taka sama jak w świeżych warzywach i owocach. Podczas konserwowania często używa się dużo cukru, soli, octu i innych dodatków. Wszystko to nie jest konieczne dla ludzkiego ciała, a tym bardziej w takich ilościach.

Co jeść przy prawidłowym odżywianiu

Mówiąc o prawidłowym odżywianiu, chciałbym zwrócić uwagę na kategorię produktów, których organizm ludzki naprawdę potrzebuje. Mówimy o naturalnych pokarmach roślinnych. Jedz jabłka, morele, wiśnie i pomidory. Wszelkie świeże warzywa, owoce, jagody i zioła wyhodowane na ekologicznie czystym terenie bez użycia chemicznych nawozów są bardzo korzystne dla organizmu. Możesz jeść naturalny miód, orzechy, suszone owoce i płatki zbożowe. Dieta powinna składać się jak najwięcej z tych produktów, które mogą nasycić ją użytecznymi substancjami. Oczywiście przy tworzeniu menu należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy swojego ciała. Należy zwrócić uwagę na występowanie alergii na niektóre składniki żywności, a także na istniejące choroby przewlekłe, których kompensacja może być osłabiona przez włączenie do diety niektórych rodzajów produktów.

Oprócz tego, że dieta powinna składać się wyłącznie ze zdrowej żywności, warto przestudiować zasady prawidłowego żywienia. W końcu musisz również dobrze jeść. Nie przejadaj się, nie głodź się, równomiernie rozdzielaj posiłki w ciągu dnia. Ważne jest, aby zrównoważyć nasycenie organizmu wydatkami pokarmowymi i energetycznymi. Można więc powiedzieć, że budowanie odpowiedniej diety to tylko jeden krok w kierunku zdrowej diety. Aby uzyskać maksymalne korzyści, ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne aspekty, od których zależy nasycenie organizmu użytecznymi substancjami, energią i siłami.

Witam!

Możesz mieć problemy ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. A może masz dość bycia twardzielem wśród swoich przyjaciół. Może dzisiejszego ranka odbicie w lustrze powiedziało ci wprost?muszę coś zrobić. Każdego dnia tysiące osób z tych i innych powodów decyduje się na przejście na prawidłowe odżywianie.

Decyzja jest godna pochwały, ale aby osiągnąć sukces, trzeba znać przynajmniej podstawy prawidłowego żywienia. Internet jest pełen zasobów, które rywalizowały ze sobą z mitami (nie można jeść po 6) i nienaukowym, zagrażającym zdrowiu metodami („kefir” i inne diety). W tym artykule nie znajdziesz nic takiego, tutaj tylko poparte nauką (60 źródeł naukowych) imoje osobiste doświadczenieskuteczne zasady zdrowego odżywiania.

Esencja prawidłowego odżywiania – dlaczego tego potrzebujesz

1. Prawidłowe odżywianie (PP) to klucz do zdrowia i podstawa zdrowego stylu życia.Twoje ciało potrzebuje pożywienia do wzrostu, naprawy komórek i tkanek, utrzymania temperatury ciała, aktywności fizycznej i innych procesów. To, co jesz, wpływa na Twoje samopoczucie, nastrój, wygląd, a przede wszystkim na zdrowie.
2. Zła dieta prowadzi do chorób, zmniejsza odporność i osadza się po bokach. Jeśli poszedłeś drogą zdrowego stylu życia, trenujesz, ale obpychasz się wszelkimi śmieciami, nie osiągniesz swojego celu.
3. Codzienne zdrowe odżywianiekluczowyzarówno do odchudzania, jak i do przyrostu masy mięśniowej.

Zasada: prawidłowe odżywianie nie jest jednorazowym aktem przygotowania do lata, ale sposobem na życie, Zdrowy tryb życia, który pozwala czuć się świetnie i być w formie przez cały rok.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

0. Woda

Człowiek, w przeciwieństwie do tego artykułu, to około 65% wody. Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych i jest po prostu niezbędna do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Woda jest niezbędna do termoregulacji, wchłaniania składników odżywczych i usuwania „odpadów”. Nawet niewielkie odwodnienie (1-2% masy ciała) upośledza pracę mózgu, obniża poziom wydolności fizycznej.

Więc pij, pij i pij (woda) ponownie!Średnie dzienne spożycie wody to 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, dokładna liczba zależy od aktywności i innych czynników. Ponadto trzeba pić czystą wodę, a nie colę/sok/herbatę – one się nie liczą.

Rada: wypij 1-2 szklanki wody przed każdym posiłkiem - nasycisz dwa ptaki jednym kamieniem: jedz mniej i spełnij normę wody.

1. Saldo

Najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania (wszystkie one są ważne w tym artykule). Pokarm powinien zawierać wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych (składników odżywczych) niezbędnych dla organizmu - białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Makroelementy (białka, tłuszcze i węglowodany – trójca BJU) są potrzebne w dużych ilościach. Mikroelementy (witaminy i minerały) są zwykle dostarczane z braćmi makro i są wymagane w mniejszych ilościach. Organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli ma niedobór jednego lub więcej składników odżywczych..

Jednostronne odżywianie, takie jak „kasza gryczana”, „grejpfrut” i inne diety cud/mono, jest SZKODLIWE dla zdrowia.

2. „Prawdziwe” jedzenie

Przetworzona żywność to pewny sposób na nadwagę i otyłość. Czemu? Efekt termiczny przetworzonej żywności jest o 50% słabszy. Oznacza to, że do strawienia potrzeba 2 razy mniej kalorii. Jego inne wady:

• prowadzi do przejadania sięstymulowanie produkcji dopaminy - hormonu przyjemności;
• powoduje jedzenienałóg, działający jak narkotyk („jeden (nie) batonik” – znajomy?);
• mało użyteczne składniki odżywcze;
• dużo szybkich węglowodanów, tłuszczów trans i innychdepresja.

Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostrą włócznią), był wyciągany i wyglądał świetnie. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „szerokich kości”, ale z nadmiaru łatwo przyswajalnego, wysokokalorycznego pożywienia – w naturze człowiek musiał biec przez dżunglę, aby dostać odpowiednik cheeseburgera.

Jedz tylko to, co możesz znaleźć w naturze: warzywa, owoce, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy. To jest prawidłowe odżywianie.

3. Bilans energetyczny

Pierwsza zasada termodynamiki mówi: „Wewnętrzna energia systemu izolowanego pozostaje niezmieniona”. Energii nie można stworzyć ani zniszczyć, zmienia się tylko z jednej formy w drugą.

1. Aby schudnąć, musisz spożywaćmniejenergię niż wydajesz.
2. Aby przytyć, wręcz przeciwnie, musisz spożywaćjeszcze.
3. Jesz za dużo istać się pogrubienie.

Wszystko jest proste. Żadna magia, taka jak odpowiednia proporcja BJU, specjalna częstotliwość posiłków, odżywianie dla sportowców lub leki, nie będzie sprzeczna z tymi zasadami. Jeśli masz kogoś do winy, zacznij od ewolucji, wszechświata, Zjednoczonej Rosji.

Kalorie nie zawsze są równe.Różne makroskładniki odżywcze mają różny długotrwały wpływ na metabolizm i hormony, o czym poniżej.

Do stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, tworzą 20% dzienny deficyt kalorii.

Do przyrost 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie(jest to możliwe, jeśli jesteś początkujący) z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej, zrób 20% nadwyżki, a następnie dostosuj zgodnie z wynikiem.

Pozbądź się matematyki .

Ważny: Niezależnie od celu Twoja waga nie powinna zmieniać się zbyt szybko (poza dopływem/odpływem wody).

4. Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Idziemy z białka - 2,5-3 gramy na kilogram Twojej wagipowinien być monolitem w codziennej diecie (jeśli nie uprawiasz jeszcze sportu, wystarczy Ci 1,5 g/kg). Podziel pozostałe dzienne spożycie kalorii między węglowodany i tłuszcze:

1. o zbiorze masowym -70/30 ;
2. ze spalaniem tłuszczu - na korytarzu od20/80 zanim 80/20 , zmieniający się z dnia na dzień;
3. o utrzymaniu wagi50/50 .

Białko powinno być w każdym posiłku - od 30 gramów.

Makroelementy można łączyć. „Oddzielne odżywianie” (zasady zgodności produktów) jest naukowo nieuzasadnione. Nie daje żadnych korzyści w zakresie kontroli wagi.

5. Jedz przed i po treningu

1. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać:białko oraz węglowodany(plus możesz mieć trochę tłuszczu) - dla energii i wytrzymałości;
2. odstęp czasowy między posiłkami przed i po treningu nie powinienprzekroczyć 3 godziny, biorąc pod uwagę, że zwykły proces szkoleniowy trwa około godziny;
3. posiłki potreningowe powinny zawieraćszybkie węglowodany(20-60 gramów) i jakośćbiałko(30+ gramów) - większość tego, co jesz, zostanie przeznaczone na uzupełnienie glikogenu mięśniowego i odtworzenie go.

Zła rada: jeśli prześladuje Cię głód słodyczy/skrobiowej żywności, zjedz ją tuż przed lub zaraz po treningu. Energia pójdzie do pracy, a nie na boki. Śledź jednak, co jesz i pamiętaj, że słodkie bułeczki są strasznie kaloryczne i mogą łatwo spalić całą dzienną porcję.

6. Spójność

Właściwe odżywianie przyniesie korzyści tylko na dłuższą metę.Diety tymczasowe nie działają. Ludzie, którzy stosują dietę, a potem skaczą, tylko pogarszają sytuację. Wracają (i nabierają nowych) problemów zdrowotnych i chudną, przybierając głównie tkankę tłuszczową – „efekt jojo”.

7. Częstotliwość posiłków

Większość badań potwierdza, żeilość posiłków dziennie nie wpływa na wagę i skład ciała. Podczas diet spalających tłuszcz zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do lepszych wyników. Ponadto częste posiłki mogą zwiększać głód.

Jednak dla ogólnego zdrowia i dyscypliny staraj się jeść jakco najmniej 3 razy dziennie. Przy masowej rekrutacji po prostu nie możesz zjeść całej normy 3 razy - tam będziesz potrzebować już 5-6 przyjęć.

8. Jedz kiedy chcesz

Zapomnij o delirium „nie jedz po szóstej”, w nocy i pod młodoksiężycem. Ale trzymaj się stabilnego schematu. Jesz nieregularnie (dziś śniadanie i obiadokolacja, jutro 5 posiłków) – metabolizm jest zaburzony i kalorie spalane są wolniej.

9. Prowadź dziennik żywności

Ludzie zwykle źle oceniają, ile jedzą (w dół). Dziennik żywieniowy da Ci możliwość dokładnego obliczenia przyjmowanych kalorii dziennie i dostosowania posiłków w zależności od reakcji organizmu.

Staraj się także planować z wyprzedzeniem. Planowanie pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze.

Jako odpowiedni dziennik żywieniowy możesz wykorzystać specjalne aplikacje mobilne: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Pozbądź się cukru, zwłaszcza słodkich napojów.

Powoduje skoki insuliny (poniżej dowiesz się dlaczego jest szkodliwy) i szybko odkłada się w tłuszczu. Cukier, zwłaszcza w połączeniu z napojami smakowymi, podsyca głód. Możesz wypić litr lemoniady/soku i nie zauważyć, a to 420 kalorii prosto do twoich zapasów tłuszczu.

Jak zastąpić cukier odpowiednim odżywianiem?Spróbuj batoników proteinowych, szejków – są całkiem zdrowe i bardzo smaczne. Inną opcją są substytuty cukru, takie jak stewia. Traktuj siebie, ale z umiarem.

Rada: jeśli planujesz jeść słodycze, jedz najpierw zdrową żywność – białko, warzywa. Czyli obniżysz indeks glikemiczny (co to jest - dowiesz się poniżej) deseru.

11. Gotuj sam

Gotowanie w domu sprzyja zdrowej diecie. Czemu?

1. Jedzenie w restauracji zawiera mnóstwo soli, tłuszczów, cukrów i innych nieprzyjemnych nieczystości.
2. Domowe gotowanie to świetna dyscyplina.
3. Ty osobiście kontrolujesz jakość produktów i ich BJU.
4. Publikowanie domowego jedzenia na Instagramie jest podwójnie przyjemne.

Więc jeśli wiesz jak gotować - fajnie, jeśli nie wiesz jak - naucz się. Będziesz mógł usmażyć pierś z kurczaka i ugotować brązowy ryż. Internet jest pełen poradników i przepisów (upewnij się, że są zdrowe).

Zaopatrz się w pojemniki i noś ze sobą żywność. Powiedziałbyś, że przerażające? Więc nie jest głupio nosić ze sobą strony?

12. Zasada 10%

Wszyscy jesteśmy ludźmi, nieuczciwe posiłki są dozwolone.10 procent posiłków tygodniowo można przerobić na oszukańcze posiłki.Na przykład, jeśli jesz 4 razy dziennie, otrzymasz 28 posiłków w ciągu 7 dni. Dlatego możesz przerwać program 3 - zaokrąglając na swoją korzyść :) - raz w tygodniu. Oszukańcze posiłki są nawet przydatne: pozwalają przezwyciężyć płaskowyż w spalaniu tłuszczu. Staraj się jednak opierać na węglowodanach, a nie tłuszczach i nie zapominaj o białku.

Co jeść — zdrowa żywność i składniki odżywcze

W połowie XX wieku dietetycy opracowali piramidę zdrowego żywienia, która określa, co iw jakich proporcjach jeść. Zgodnie z klasyczną piramidą, podstawą jest chleb i płatki zbożowe. Potem są owoce i warzywa, trochę wyżej - mięso, ryby, nabiał. Na górze są tłuszcze i słodycze. Współcześni naukowcy ulepszyli piramidę, stawiając wodę jako podstawę.

W rzeczywistości piramida daje tylko przybliżone pojęcie o prawidłowym odżywianiu.Nie można tego brać dosłownie.. Archiwalne produkty białkowe są dalekie od podstawy zdrowej diety. Podczas treningu organizm potrzebuje więcej białka, dlatego bardziej odpowiednia dla nas jest inna wersja piramidy.

Pytanie "co tam jest?" szerzej opisane w zaleceniach WHO i American Heart Association. Więc,podstawa zdrowej dietypowinien składać się z:

• owoc,
• warzywa,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane pełnoziarniste),
• ryba,
• ptaki.

Należy preferować tłuszcze nienasycone, bojkotować tłuszcze trans, jeść wystarczającą ilość warzyw i owoców. Spróbujmy zrozumieć bardziej szczegółowo.

Wiewiórki

1 gram białka = 4 kcal

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy zrzucić tłuszcz.

Istnieje mit, że białko jest niebezpieczne dla zdrowia: jest szkodliwe dla nerek, wypłukuje wapń itp. Nic podobnego.

Tutaj główne cechy białka:

1. białko nie jest złe dla kości- jego wysokie spożycie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań;
2. dużo białka w diecie może szkodzić nerkom, ale tylko u osób z istniejącą wcześniej poważną chorobą nereknie dotyczy to zdrowych ludzi.;
3. białko zmniejsza ryzykonadciśnienie i otyłość ;
4. składa się z białek (kolagen, keratyna)włosy i paznokcie- niewystarczające spożycie białka pogarsza ich stan(dziewczyny!!!);
5. potrzebna jest wystarczająca ilość białkana wzrost mięśni i zapobieganie ich utracie podczas deficytu kalorii ;
6. żywność bogata w białkodobrze się nasycaco jest ważne, jeśli Twoim celem jest .
7. białko działa termogenicznie -30% energii uzyskanej z białka przeznaczane jest na trawienie i wykorzystanie przez organizm. Dla porównania: węglowodany przyjmują tylko 5-10%, a tłuszcze – generalnie od 0 do 3%. Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza spalanie kalorii;
8. białko najtrudniej przechowywać w tłuszczu. Stosowany jest przede wszystkim do budowy mięśni i naprawy tkanek.

Ile jest tam białka?Według badań osoby uprawiające sport powinny spożywać co najmniej 2 g/kg białka dziennie. Polecam używaćco najmniej 2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.Na przykład dla mężczyzny – nazwijmy go Steve – ważącego 85 kg i prowadzącego zdrową dietę, wskaźnik białka wyniesie 2,5 x 85 = 213 g.

Białko to temat, ale nie przesadzaj. Tolerowana górna granica wynosi 3,5 g/kg masy ciała dla osób dobrze przystosowanych.

Wysokiej jakości źródła białka:

• kurczak,
• wołowina,
• indyk,
• jajka,
• ryba,
• krewetki,
• fasolki,
• soja,
• twarożek,
• koktajle proteinowe (wszystko na wierzchu, ale zmielone i odizolowane od tłuszczu).

Ważny: upewnij się, że procent tłuszczu jest mały (<10г/100г).

Tłuszcze

1 gram tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kropka.W latach 80. ubiegłego wieku w USA producenci przekonywali ludność, że tłuszcz jest szkodliwy, aby sprzedawać swoje produkty BEZ TŁUSZCZU za 2 razy wyższą cenę. Ten stereotyp jest niestety głęboko zakorzeniony. Ale tłuszcz nie powoduje, że ludzie są grubi, wręcz przeciwnie. Prawidłowe odżywianie powinno je obejmować.

Tłuszcze to:

• nienasycony(uważany za „dobry”) - głównie pokarmy roślinne;
• oraz bogaty(uważany za „zły”) - głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Priorytetowe tłuszcze nienasycone. Nie zapomnij o tłuszczach nasyconych – powinny być w zdrowej diecie, np. do produkcji testosteronu i innych hormonów. Bój się tłuszczów trans jak ognia. Zaburzają układ odpornościowy, mogą powodować stany zapalne, podwyższać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Szczególnie dużo tłuszczów trans w fast foodach.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych:

1. niezbędne do normalnej pracymózg ;
2. korzystny wpływ naserce i naczynia krwionośne ;
3. przyczynić się wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, obniżyć poziom kortyzolu - niszczącego hormonu i wroga Twoich mięśni;
4. zwiększyć wytrzymałość kościpoprzez zwiększenie ilości wapnia w tkance kostnej;
5. poprawić sen.

Ile jest tłuszczu?Znowu na przykład weźmy Steve'a ważącego 85 kg ze spalaniem 2800 kalorii dziennie. Jak już się dowiedzieliśmy, norma białka dla niego wynosi 213 g (852 kcal).

1. w sprawie masowej rekrutacjiSteve doda około 500 kalorii - 3300, 852 kcal już wydał na białko, resztę 2448 podzieli na węglowodany i tłuszcze -70/30 . Okazuje się, że 1714 kcal dla węglowodanów (428 g) i 743 kcal dla tłuszczów (82 gramy) .
2. ze spalaniem tłuszczuSteve odejmie 20% (560 kcal) - 2240 i zmieni saldo na korytarzu od20/80 (278/1111 = 70 g węglowodanów i123 gramy tłuszcz) do 80/20 (1111/278 = 277 g węglowodanów i31 gramówtłuszcz) z dnia na dzień;
3. na konserwację — 50/50(974/974 = 244 g węglowodanów i108 gramów tłuszcz)

Źródła zdrowych tłuszczów:

• orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca),
• Oliwa z oliwek,
• awokado,
• ryby tłuste (łosoś, tuńczyk, makrela),
• nasiona lnu,
• suplementy omega-3, „olej z ryb”.

Węglowodany i insulina

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany są prawdziwymi pariasami we współczesnym świecie diet niskowęglowodanowych. Są jednak również niezwykle ważne dla organizmu. Najprawdopodobniej potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów niż obecnie spożywasz.

1. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest następnie wykorzystywana jakoźródło energii LUB robi zapasy?pod wpływem insuliny.
2. Glukoza jest magazynowana jako glikogen w wątrobie i mięśniach (dobrze) lub przekształcana w trójglicerydy i magazynowana jako tłuszcz (niedobrze).
3. Glukoza będzie dostarczana do mięśni i wątroby aż do zapełnienia zapasów glikogenu,reszta pójdzie na bok.

Wszystkie te procesy reguluje hormon insulina.Oto, co musisz o nim wiedzieć:

1. insulina jest odpowiedzialna zawzrost mięśni i magazynowanie w nich glikogenu;
2. zbędnyprodukcja insuliny prowadzi do magazynowania tłuszczu i tłumienia spalania tłuszczu;
3. wrażliwość na insulinęniski- energia jest odkładanamniej w mięśnie i jeszcze na tłuszcz;
4. wysoki- nawzajem;
5. trening siłowyzwiększaćwrażliwość na insulinę;
6. duże szybkie węglowodanynachyleniewrażliwość na insulinę.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest unikanie nagłych skoków insulinyw celu zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Stąd zasady:

1. Spróbuj 80% węglowodanówdziennie przypada na śniadanie oraz posiłki przed i po treningu.
2. Wybierz węglowodany zniskiindeks glikemiczny.
3. Po treningu, kiedy wrażliwość na insulinę osiąga szczyt, a zapasy glikogenu są wyczerpane, spożywaj węglowodany zwysoki GIWszystko trafi do mięśni.

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na wzrost stężenia glukozy we krwi i późniejsze uwalnianie insuliny. Zakres GI wynosi od 1 (najwolniejszy) do 100 (cukier) i więcej. Węglowodany „złożone” mają niski IG i zapewniają długotrwałe dostarczanie energii do organizmu. Nie powodują gwałtownego skoku insuliny i są nieodzownym składnikiem PP. Rafinowane węglowodany (cukier, skrobia) są szybkie i mają wysoki IG.

Wybierając węglowodany według IG, rozważ wielkość porcji.Na przykład IG arbuza wynosi 73, a czekolady mlecznej 43. Ale to nie znaczy, że musisz zastąpić owoce czekoladą. GI mierzy wpływ 50 gramów węglowodanów w danym jedzeniu. Wystarczy zjeść 85 g czekolady lub 6,8 kg (!) arbuza, aby otrzymać 50 g węglowodanów.

Ile jeść węglowodanów?Obliczanie wskaźnika węglowodanów, patrz wyżej w akapicie dotyczącym tłuszczów.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

• Brązowy ryż,
• owsianka,
• gryka,
• Komosa ryżowa,
• makaron pełnoziarnisty,
• chleb pełnoziarnisty,
• warzywa.

Warzywa i owoce. Celuloza

Warzywa i owoce są bogate w zdrowe węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Jedz warzywa do każdego posiłku (nie liczą się ziemniaki i inni bogaci towarzysze). Z owocami uważaj przy suszeniu - w końcu cukier.

posługiwać sięzasada trójpodziału : Jedna trzecia talerza powinna być warzywami, 1/3 węglowodanami, a 1/3 białkami.

Zasada trójpodziału – wzór płytki

Warzywa i owoce ze względu na wysoką zawartość błonnika:

1. poprawiają mikroflorę jelitową i odpowiedniofunkcja jelit ;
2. obniżyć poziom cholesteroluoraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
3. pomóc zwiększyć uczucie sytościkontrolować uczucie głodu ;
4. promować spalanie tłuszczu i poprawiać funkcje odpornościowe.

Owoce i warzywa lepiej jeść na surowo- obróbka cieplna zabija niektóre witaminy i zwiększa IG. Ponadto surowe dary natury lepiej nasycają. Jedz je ze skórą (jeśli to możliwe), aby zwiększyć spożycie błonnika.

Warzywa są niskokaloryczne. Na przykład cukinia zawiera tylko 14 kalorii na 100 gramów. Owoce zawierają więcej kalorii: pomarańcza ma 47 kcal, a awokado (najbardziej kaloryczny owoc) ma 160 kcal.

Dobre warzywa i owoce:

• kapusta (głowiakowa, kalafiorowa, brokułowa, kalarepa, brukselka),
• zielenie (szpinak, pietruszka, koperek, sałata, rukola),
• cukinia i ogórki,
• słodka papryka i pomidory,
• awokado,
• granat,
• owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza),
• zielone jabłka, wiśnie, porzeczki.

Witaminy i minerały, sól

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, które często są pomijane. Brak tych składników odżywczych prowadzi do problemów skórnych, osłabienia kości, ciągłego zmęczenia i innych dolegliwości.

Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie organizmu na minerały i witaminy znacznie wzrasta.. Utrzymując odpowiednią, zbilansowaną dietę nie jest trudno uniknąć niedoboru witamin. Jednak dieta z niedoborem kalorii raczej nie zapewni odpowiedniej ilości mikroelementów. W takim przypadku użyj kompleksów witaminowo-mineralnych.

Sól (sód) – najważniejszy element metabolizmu płynów. W dzisiejszych czasach sól jest wszechobecna, a jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia i chorób układu krążenia. Uważaj na nią, ale nie wykluczaj tego całkowicie. Podczas treningu jest bardzo wyprany i należy go uzupełnić. Jeśli masz ochotę na coś słonego, posol to. Ciało dokładnie wie, czego potrzebuje.

Alkohol

1 gram alkoholu etylowego = 7 kcal

Czy alkohol jest szkodliwy? Jeśli jest nadużywany (pij dużo i/lub regularnie) – zdecydowanie tak. Nadmierne uzależnienie od alkoholu prowadzi do:

1. zakłócenie metabolizmu glikogenu, cozmniejsza wydajność;
2. tłumić produkcję testosteronu i zwiększać poziom kortyzolu;
3. dysfunkcja mózgu;
4. choroba wątroby i inne dolegliwości.

Ale czasami picie jest nawet dobre. Małe dawki napojów alkoholowych przyspieszają przemianę materii. A czerwone wino chroni organizm przed wolnymi rodnikami – produktami przemiany materii, które niszczą tkanki.

Więc jeśli kochasz, pij, ale rzadko iz umiarem.

przyprawy

Aby poprawić smak zdrowej żywności, używaj przypraw. Ale majonez i dodatki ze wzmacniaczami smaku nie mają miejsca w zdrowej diecie. Używaj naturalnych przypraw. Tak więc badanie przeprowadzone przez Henry'ego CJ i Emery'ego B wykazało, że papryczki chili, słodka papryka i gorczyca (nasiona) dość dobrze przyspieszają metabolizm.

Doskonałe przyprawy:

• imbir (nie marynowany)
• Chilli,
• papryka,
• czarny pieprz,
• nasiona gorczycy (nie sos)
• kolendra,
• rozmaryn,
• goździk,
• liść laurowy,
• Szafran.

Czego nie jeść i nie pić

1. soki z supermarketu, słodkie napoje- zawierają dużo cukrów szybkich, nie spełniają zasady spożywania żywności naturalnej;
2. margaryna, majonez, kremy maślane- obfitość niezdrowych tłuszczów;
3. ketchup, sosy ze sklepu- barwniki, cukier, substytuty smaku, niezdrowe tłuszcze;
4. fast food(frytki, placki i hamburgery z makiem) - szybkie węglowodany, tłuszcze trans;
5. fast food- zawierać minimum przydatnych substancji;
6. kup kiełbaski, parówki, parówki, paluszki krabowe- przeczytaj raz skład dla zainteresowania, - więcej tłuszczu / emulgatorów / barwników / aromatów niż mięsa;
7. chipsy i krakersyskoncentrowana mieszanka węglowodanów i tłuszczów ze wzmacniaczami smaku – od razu zaprzecza wszystkim podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania;
8. cukierki do żucia, batony, lizaki itp. —ogromna ilość kalorii, doprawiona chemicznymi dodatkami.

Prawidłowe odżywianie: przykładowe menu na dzień

To przykładowe menu Steve'a (kto to - czytaj wyżej) na temat utrzymania wagi zawiera2823 kcal. Aby obliczyć, ile potrzebujesz, użyj my .

Menu śniadaniowe - dobrze rozpocznij dzień

Po wieczornym posiłku efekt termiczny pokarmu jest najniższy w porównaniu z porannymi i popołudniowymi posiłkami. Dlatego staraj się, aby większość pokarmu dostała się do żołądka w ciągu dnia. Oto przykładowe menu śniadaniowe:

Całkowity: B 42, U 73, Ż 5 — 509 kcal.

Zjedz przekąski między głównymi posiłkami.

Przekąska numer 1

Całkowity: K 42, U 21, K 28 — 509 kcal. Podjadanie na odpowiednim odżywianiu jest dość mocne :).

Menu na lunch - wojna to wojna, a lunch jest zgodnie z harmonogramem

Całkowity: B 43, U 60, K 25 — 638 kcal.

Po treningu

Całkowity: B 44, U 71, Ż 4 — 500 kcal.

Menu na obiad - nie przechylaj się za bardzo

Spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR) w nocy jest prawie taki sam jak w ciągu dnia. Organizm potrzebuje również dużo energii podczas snu. Dlatego dziewczyny (i nie tylko), radujcie się -jeść w nocy?. Ponadto wieczorny posiłek zwiększy syntezę białek mięśniowych w nocy, a rano metabolizm i uczucie sytości.

Całkowity: B 44, U 16, K 49 — 678 kcal.

Ta dieta to tylko przykład tego, czym może być zdrowa dieta. Różnorodność jest tutaj ważna. Możesz przeszukiwać Internet w poszukiwaniu przepisów, dowiedzieć się, jak zrobić odpowiednie ciasteczka fitness do podjadania. Spróbuj sportowych koktajli proteinowych – smakują jak ciasto, ale BJU jest lepsze niż stek. Ogólnie istnieje wiele opcji.Zdrowe odżywianie nie oznacza braku smaku.

Na koniec powiem, że w każdym razie trzeba słuchać swojego ciała, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa. Jeśli chcesz jeść raz dziennie - jedz. Lubię jeść co 2 godziny - jedz. Jeśli nie lubisz warzyw, nie jedz ich itp. Ostatecznie,Najlepsza dieta to taka, na której czujesz się komfortowo i nie chcesz zeskakiwać.. Na dłuższą metę będzie bardziej wydajny.

Mam nadzieję, że artykuł był pomocny. Jeśli tak, to polub.

Jeśli masz jakieś pytania - zapytaj w komentarzach poniżej, chętnie odpowiem!

Powodzenia w opanowaniu PP i osiąganiu celów fitness! :)

Z miłością,

Kocher

Źródła

1. Jéquier E, Constant F. Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia. Eur J Klinika Nutr. 2010 luty;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza indukowana wodą. Eur J Nutr. marzec 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i sprawności poznawczej. ACSMs Health Fit J. 2013 Listopad;17(6):21-28.
4. Murray B. Nawodnienie i sprawność fizyczna. J Am Call Nutr. 2007 Październik;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Instytut Medyczny. 2005. Referencyjne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Czy spożywanie przetworzonej żywności wyjaśnia różnice w masie ciała poszczególnych osób? Przypadek Gwatemali. gospodarka zdrowotna. 2011 Luty;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Wydatki energetyczne poposiłkowe w posiłkach pełnowartościowych i przetworzonych: implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Żywność Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Nagroda w postaci żywności i leków: nakładające się obwody w ludzkiej otyłości i uzależnieniu. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C. Davisa. Od biernego przejadania się po „uzależnienie od jedzenia”: spektrum przymusu i surowości. ISRN Otyłość. 2013; 2013 Artykuł nr 435027.
10. Eric R. Helms i in. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania naturalnych zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. i in. Podobna utrata masy ciała z niskoenergetyczną kombinacją żywności lub zbilansowaną dietą. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 kwiecień;24(4):492-6.
12. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białek serwatkowych przed i po treningu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 styczeń;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M i in. Spożycie węglowodanów i tłuszczu przed treningiem: wpływ na metabolizm i wydajność. J Sport Sci. 2004 styczeń;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Zmieniony czas przyjmowania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po treningu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Srebrna Wiosna). 2013 luty;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmniejszony efekt termiczny jedzenia po nieregularnym posiłku w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. maj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety czy chęcią odchudzania? Zdrowie publiczne Nutr. 2015 czerwiec;18(8):1397-406.
18. Gil A. i in. Przewodnik po zdrowym stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową. Przewodnik po zdrowym stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową.
19. zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
20. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
21. Kerstetter JE i in. Białko w diecie i zdrowie szkieletu: przegląd najnowszych badań na ludziach. Curr Opin Lipidol. 2011 Luty;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Białko dietetyczne: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości. J Am Call Nutr. 2005 grudzień;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS i in. Wpływ ograniczenia białka w diecie na progresję zaawansowanej choroby nerek w badaniu Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Białko w diecie i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. PLOS Jeden. 2010 sierpnia 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Wpływ diet wysokobiałkowych na masę beztłuszczową i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowane badanie kontrolowane. FASEB J. 2013 wrzesień;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Białko, kontrola wagi i sytość. Am J Klinika Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dieta wysokobiałkowa redukująca tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:53.
28. Bray GA i in. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowane badanie kontrolowane. JAMA. 2012 Styczeń 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Wykorzystanie białka w całym ciele u ludzi. Med Sci Sports Exerc. 1987 Październik;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka. funkcja żywności. 2016 marzec;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Wpływ zastąpienia w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi na lipidy osocza u młodych dorosłych żyjących na wolności. Eur J Klinika Nutr. 2001 Październik;55(10):908-15.
32. Ian Myles. Gorączka fast foodów: przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ i in. Spożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 2015 sie 11;351:h3978.
34. Singh M. Niezbędne kwasy tłuszczowe, DHA i ludzki mózg. Indyjski J Pediatr. 2005 marzec;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nienasycone kwasy tłuszczowe. Proc Nutr Soc. 1999 maj;58(2):397-401.
36. Wang Q i in. Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. miażdżyca. 2012 kwiecień;221(2):536-43.
37. Eric E. Noreen i in. Wpływ suplementacji oleju rybiego na spoczynkowe tempo metabolizmu, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych osób dorosłych. J Int Soc Sport Nutr. 2010 Paź 8;7:31.
38. Kruger MC. Metabolizm wapnia, osteoporoza i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: przegląd. Prog Lipid Res. 1997 wrzesień;36(2-3):131-51.
39. Hansena AL. Spożycie ryb, sen, codzienne funkcjonowanie i zmienność tętna. J Klinika Sen Med. 15 maja 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. i in. Metodologia indeksu glikemicznego. Nutr Res Rev. 2005 czerwiec;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Spożycie węglowodanów. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i in. Spożycie owoców i warzyw oraz czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Metabolizm. 2009 kwiecień;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA i in. Wpływ wielkości porcji pokarmu i gęstości energetycznej na spożycie energii: implikacje dla kontroli wagi. Am J Klinika Nutr. 2005 Lip;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW i in. Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Nutr Rev. 2009 kwiecień;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty witamin: Zatrzymywanie podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Czasopismo Składu i Analizy Żywności; 19(4) czerwca 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Korzyści zdrowotne owoców i warzyw. Reklama Nutr. 2012 lipiec 1;3(4):506-16.
47. Clarkson premier. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
48. Premier Clarkson, Haymes EM. Wysiłek i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor, żelazo. Med Sci Sports Exerc. 1995 czerwiec;27(6):831-43.
49. Valentine V. Znaczenie soli w diecie sportowca. Curr Sports Medical Przedstawiciel Lipiec 2007;6(4):237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli Kidney Int Suppl (2011). grudzień 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja. Składniki odżywcze. 2010 sierpień; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco i in. Spożycie alkoholu i zmiany hormonalne związane z przerostem mięśni: przegląd. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniczne i patologiczne cechy uszkodzenia mózgu związanego z alkoholem. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ostre uszkodzenie wątroby wywołane alkoholem. przedni fizjoterapeuta. 2012 cze 12;3:193.
55. Weststrat JA i in. Alkohol i jego dotkliwy wpływ na spoczynkowe tempo przemiany materii i termogenezę indukowaną dietą. Br J Nutr. 1990 wrzesień;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spożywanie czerwonego wina zwiększa stan antyoksydacyjny i zmniejsza stres oksydacyjny w krążeniu zarówno młodych, jak i starszych ludzi. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Wpływ przyprawionej żywności na tempo przemiany materii. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marzec;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Dobowy termogenezy indukowanej dietą. Jestem. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. i in. Nocne i podstawowe tempo przemiany materii u mężczyzn i kobiet. Eur J Klinika Nutr. 1988 luty;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Wpływ jedzenia w nocy na zdrowie: stare i nowe perspektywy. Składniki odżywcze. 2015 kwiecień; 7(4): 2648–2662.

Dzień dobry, drodzy odwiedzający witrynę. Zapewne każdy z nas rozumie, że prawidłowe odżywianie jest ważnym fundamentem uzyskania zdrowego organizmu, ale niestety nie każdy zwraca na to należytą uwagę.

W tym artykule chcę ci szczegółowo przekazać, że w rzeczywistości zbilansowana dieta jest nie tylko zdrowa, jak myśli większość ludzi - to jedyny plus, ale także pyszna.

Odpowiednio dobrane przepisy i kombinacje potraw pozwolą Ci wybrać dla siebie smaczne i zdrowe menu na tydzień lub miesiąc. Z tego artykułu dowiesz się, jakie pokarmy i potrawy należy wykluczyć z diety, aby poprawić swoje ciało.

Otrzymasz również praktyczne porady ekspertów dotyczące prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi lub wzrostu mięśni.

W ostatnich latach jest aktywnie promowany w społeczeństwie. I nie ma w tym nic dziwnego, bo niestety coraz więcej osób musi dostosować swoją wagę, poprawić i oczyścić organizm. Jakie są zasady prawidłowego odżywiania, czego należy się kierować, czego należy ograniczać, z czego całkowicie zrezygnować, powie ten artykuł.

1. Czym jest prawidłowe odżywianie i jak prawidłowo się odżywiać

Trzymać się odpowiednie odżywianie, postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami i umieć opracować menu dla siebie, decyduj o liście produktów, musisz najpierw ustalić, czym jest prawidłowe odżywianie.

- jest to jeden z głównych składników zdrowego stylu życia, który zapewnia prawidłowy rozwój, wzrost i aktywność życiową człowieka, pomaga wzmocnić organizm i zapobiegać różnym chorobom.

Należy od razu zaznaczyć, że nie jest to jakaś wyniszczająca dieta, dotkliwe ograniczenie czy środek doraźny. Z reguły osoby wkraczające na tę ścieżkę nie opuszczają jej, ale stosują się do zaleceń dotyczących odpowiednio zbilansowanej diety w przyszłości.

I jest to całkiem zrozumiałe, ponieważ ma to na celu długoterminową korektę diety, osoba po prostu ma czas na przyzwyczajenie się do nowo nabytych nawyków i już ich nie odmawia. Dodatkowo, jeśli ten system zostanie porzucony, znikną również wszystkie przyjemne „bonusy” jego stosowania: utrata wagi, dobry nastrój, lekkość, wesołość w ciele, poprawa kondycji organizmu.

Zdrowa dieta obejmuje:

• Prawidłowe odżywianie nie pozwala na głód, zawsze oznacza możliwość zjedzenia pełnej i smacznej przekąski, wybierając to, co bardziej Ci odpowiada.
• Racjonalny system żywienia zawsze i wszędzie pozwala znaleźć coś do jedzenia, zapobiegając kłopotliwym sytuacjom (np. na przyjęciu).
• Podstawy prawidłowego żywienia zakładają swobodę wyboru i brak surowych kategorycznych zakazów.

2. Zasady prawidłowego żywienia – 7 sposobów na poprawę zdrowia

Opanować zdrowy schemat odżywiania nie ma potrzeby używania skomplikowanych formuł do obliczania kalorii, wystarczy postępować zgodnie z kilkoma zaleceniami i trzymać się ustalonego planu.

Aby zrozumieć, jak dobrze się odżywiać, warto wziąć pod uwagę następujące zasady:

Warto to zauważyć nie ma potrzeby drastycznej zmiany diety, zwykle wraca do poprzedniego trybu po chwili. Racjonalny odżywianie stanie się normalne, jeśli wszystkie zmiany będą wprowadzane stopniowo bez doświadczania wewnętrznego sprzeciwu wobec nowych zasad.

3. Lista produktów do prawidłowego odżywiania

Ta lista pomoże ci dowiedzieć się, jak dobrze się odżywiać:

Wszystkie powyższe produkty należą do grupy produktów lekkostrawnych. Ale jest też kategoria pokarmów ciężkostrawnych, które również należy uwzględnić, ale z umiarem w menu. Są to: czekolada, mocna kawa i herbata, przyprawy/przyprawy, sól i cukier.

4. Właściwa dieta żywieniowa + cotygodniowe menu

Stosując dietę odpowiednie odżywianie, musisz opracować menu, przestrzegając następujących zasad:

1. Owoce nie pasują do niczego., ale stanowią osobny posiłek. Ze względu na szybką przyswajalność taką przekąskę dopuszcza się nawet 1 godzinę przed obiadem/kolacją.
2. Różne białka nie mieszają się(np. ryby i mleko).
3. Pokarmy białkowe nie pasują do węglowodanów(ziemniaki lub płatki zbożowe nie nadają się do mięsa, jajek, sera, orzechów). Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zrezygnować z kombinacji, na przykład mięsa i ziemniaków (jestem pewien, że dla wielu będzie to prawie niemożliwe). Zamiast smażonych ziemniaków można po prostu zjeść mięso z gotowanymi lub pieczonymi ziemniakami.
4. Kapusta jest doskonałym dodatkiem do tłuszczów.(hamuje działanie tłuszczów, co prowadzi do spowolnienia wydzielania soku żołądkowego).
5. pokarmy wysokowęglowodanowe(fasola, ziemniaki, pieczywo) nie jest kompatybilny z kwaśną żywnością.
6. Białka i tłuszcze są niezgodne(jak masło i ser, jajka i śmietana).
7. Spożycie skrobi na posiłek powinno być umiarkowane(więc nie należy chwytać ziemniaków ani owsianki z chlebem).
8. Spożycie pełnego mleka powinno być ograniczone do minimum.
9. Zielone warzywa stymulują organizm, dzięki czemu stanowi doskonałą bazę do każdego dania.
10. Duża ilość oleju lub kwasu hamuje wchłanianie białka.

Jak dobrze się odżywiać, powiem następujące menu na tydzień:

Prawidłowe odżywianie matek w ciąży i karmiących piersią

Dieta prawidłowego żywienia matki w ciąży i karmiącej powinna różnić się nie wzrostem ilościowym, ale jakością produktów i nieszkodliwymi metodami gotowania. Musi być urozmaicona, aby dziecko otrzymało wszystkie niezbędne elementy w łonie matki, a ciało matki nie zostało uszczuplone z tego, że wszystkie cenne substancje odchodzą z mlekiem.

Poniżej sugeruję bardziej szczegółowe zapoznanie się z filmem: Jak prawidłowo jeść w czasie ciąży.

Kobietom, które już rodziły, może być nieco trudniej zbilansować odżywianie ze względu na występowanie kolki w brzuszku i alergii u dziecka, a także chęć powrotu do poprzedniej formy kobiety.

Prawidłowe odżywianie dzieci

Ze względu na stały wzrost dziecka dieta powinna zawierać wystarczającą ilość białka. Duża mobilność niemowląt sprawia, że ​​metabolizm w organizmie jest bardzo szybki, dlatego dzieci nie mogą długo stać bez jedzenia. Dlatego przekąski są niezbędnym elementem ich diety.

Już od najmłodszych lat warto przyzwyczaić dziecko do niewielkiego spożycia soli, a od słodyczy preferować słodycze naturalne – jest słodkie, smaczne, a do tego niesamowicie zdrowe. Warto również zaszczepić dziecku prawidłowy schemat picia.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi

Racjonalne odżywianie jest oczywiście pomocnikiem, ale proces odchudzania można zapewnić jedynie poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii w stosunku do tych, które zostały wydane. Odmowa alkoholu i prostych węglowodanów (ciasto - lody), rozdrobnienie w żywieniu, zmniejszenie porcji, aktywność fizyczna również powinna mieć miejsce.

W celu wzrostu mięśni jadłospis powinien składać się bezpośrednio z połowy białek, węglowodanów i tłuszczów odpowiednio w 30% i 20%. Węglowodany najlepiej spożywać po treningu siłowym (w przeciwieństwie do budowania mięśni wymaga wzmocnienia po wysiłku fizycznym) oraz rano.

Wodę należy pić częściej niż zwykle - około 3-4 litrów. Uczucie głodu w ogóle nie powinno być odczuwane, więc nawet w nocy trzeba zjeść 200 g twarogu.

6. Jakich pokarmów należy unikać?

Aby wiedzieć, jak dobrze się odżywiać, zdecydowanie musisz zrezygnować z produktów z listy zakazanych. Takie jedzenie nie przynosi żadnych korzyści, ale powoduje znaczne szkody: pogorszenie fizyczne (a moralnie po takim jedzeniu nie ma nic do roboty, ale po prostu chcesz się położyć spać), rozwój poważnych chorób (cukrzyca, wrzody żołądka, serce atak itp.), przyrost masy ciała, utrata atrakcyjności skóry, włosów, paznokci.

Jednym słowem, takie produkty są wrogami ciała, z którymi bez wahania trzeba się rozstać.

Do szkodliwych pokarmów należą:

• zakupione sosy (ketchupy, majonez itp.);
• cukier rafinowany, masło, kawa, kakao;
• zasolenie, wędliny, potrawy smażone, konserwanty;
• produkty typu fast food, produkty mięsne (kiełbasy itp.);
• produkty z białej mąki;
• alkohol.

Wniosek

Na pierwszy rzut oka prawidłowe odżywianie wydaje się niezrozumiałą nauką, jednak przy odpowiednim nastawieniu i stopniowym przechodzeniu na zdrową dietę wszystkie zasady są poznawane i szybko stają się nawykiem. Dlatego bądź cierpliwy, zrozum naukę o zdrowym stylu życia, bądź zdrowy i piękny!

Podsumowując, chcę Wam udostępnić film „Przepisy na prawidłowe odżywianie” do obejrzenia. Miłego oglądania!

Chęć utraty wagi jest znana wielu dziewczynom i w tym celu można zastosować różne metody. Aby przywrócić normalną wagę bez odzyskiwania utraconej wagi, musisz wiedzieć, co możesz jeść, gdy schudniesz i zminimalizować stosowanie szkodliwych pokarmów.

Zatwierdzone produkty

Aby zrzucić dodatkowe kilogramy, musisz wiedzieć, co jeść, gdy chudniesz. Poniżej znajdują się produkty, które nie tylko pomogą w tym trudnym zadaniu, ale również przyniosą ogromne korzyści całemu organizmowi:

1. Jajka. Można je spożywać z niemal każdą dietą, nasycając organizm niezbędną ilością białka, które jest bezpośrednio zaangażowane w proces budowy komórek. Jednak żółtko zawiera dużo tłuszczu, dlatego zaleca się spożywanie nie więcej niż jednego jajka dziennie.
2. Jabłka. Owoce te są bogate w żelazo, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Jabłka pomagają normalizować pracę jelit, aktywuje się metabolizm. Owoce te można spożywać przy odchudzaniu w niemal nieograniczonych ilościach.
3. Kukurydza, fasola. Zawierają dużą ilość błonnika, białka, witamin. Można je jeść wieczorem i nie bać się o poprawę, ponieważ produkty te są doskonałą alternatywą dla drobiu i mięsa, dlatego są dodawane do diety różnych diet.
4. Pomidory. Zawierają minimalną liczbę kalorii, ale zapewniają bardzo szybkie nasycenie. Tylko jeden pomidor zawiera dzienną normę karotenu i ¼ wymaganej ilości witaminy C.
5. Kapusta. Ten produkt można zjeść wieczorem i nie bać się poprawy. Kapusta zawiera dużo błonnika, a także grubego błonnika pokarmowego, dzięki czemu pomaga szybko oczyścić jelita i łatwo schudnąć. Z odchudzaniem można jeść wszystkie rodzaje kapusty.
6. Słodka papryka. Jest to jeden z najbardziej przydatnych niskokalorycznych pokarmów, który dostarcza organizmowi odpowiednią ilość karotenu i witaminy C. Organizm zużywa dużo energii na trawienie pieprzu, dlatego musi być stosowany w każdej diecie.
7. Grejpfrut. Wiele dziewczyn interesuje pytanie, czy wieczorem można jeść owoce? Oczywiście tak, ale niskokaloryczne. Lepiej, jeśli na wieczór wśród owoców znajdzie się grejpfrut. Ma gorzki smak, który czyni cuda. Zawiera dużą ilość błonnika, stymuluje produkcję żółci, przyspiesza proces rozbijania złogów tłuszczu.
8. Marchewka. To warzywo jest rekordzistą pod względem zawartości błonnika, karotenu, minerałów i witamin. Dwie marchewki dziennie zapewniają dzienne spożycie witamin w organizmie.

Tworząc codzienną dietę łącząc powyższe produkty można w stosunkowo krótkim czasie zredukować wagę i napełnić organizm cennymi substancjami niezbędnymi do jego pełnego funkcjonowania. Komponując dietę, należy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu.

Słodycze i produkty mączne na odchudzanie

Podczas odchudzania naprawdę masz ochotę na słodycze, ale jedzenie deserów nie pomoże Ci schudnąć. Ze słodkich i bogatych w skrobię pokarmów prawie nic nie da się zrobić, zamiast tego warto spożywać produkty naturalne o minimalnej wartości energetycznej – na przykład suszone owoce, które mają przyjemny słodki smak, ale są zgodne z prawie każdą dietą.

Jeśli chudniesz, powinieneś zastąpić deser suszonymi morelami, figami, suszonymi śliwkami i daktylami. Te suszone owoce są nie tylko bardzo smaczne, ale także przydatne dla organizmu. Dotyczy to również orzechów, ale najlepiej wybrać orzechy włoskie i orzechy laskowe.

Dozwolone są małe ilości ciastek i ciastek, ale tylko te niskokaloryczne - krakersy, ciasteczka zbożowe, zapiekanka z dyni lub twarogu. Jeśli planujesz schudnąć po porodzie, warto dodać do swojej diety produkty, które nie zostały wykonane z prostej mąki pszennej, ale z płatków owsianych, gryczanej, pełnoziarnistej i otrębów. Cukier należy zastąpić naturalnym miodem, a zamiast jajek brać banany. Okazuje się nie tylko bardzo smaczny, ale także przydatny.

Często pojawia się pytanie, czy podczas odchudzania można jeść pianki, czy też dieta zostanie zrujnowana? Pomimo tego, że ptasie mleczko należy do słodyczy, jest dozwolone, ale tylko w niewielkich ilościach - nie więcej niż 2 sztuki dziennie.

Jeśli trudno się oprzeć i naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, możesz zjeść trochę gorzkiej czekolady (maksymalna porcja to 50 g dziennie). Gdy tylko organizm przyzwyczai się do niskokalorycznej diety, apetyt na ciastka i bułeczki wyraźnie osłabnie, a wkrótce całkowicie zniknie.

Poniższa lista przydatnych i dietetycznych produktów pomoże prawidłowo skomponować dietę, dzięki której nadwaga szybko zniknie:

• wszelkie warzywa;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• mięso dietetyczne;
• ryby (tylko odmiany o niskiej zawartości tłuszczu);
• suszone owoce;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• owoc;
• czekolada;
• pasta;
• pianka;
• marmolada;
• Oliwa z oliwek;
• orzechy;
• cynamon;
• zupy wegetariańskie;
• grzyby;
• Zielona herbata;
• kukurydza;
• kapusta;
• grejpfrut;
• Papryka;
• pomidory;
• imbir;
• ananas;
• malina.

Pytanie jest dość powszechne, kiedy mogę jeść twarożek i kefir? Oczywiście przed pójściem spać zaleca się dodanie jakichkolwiek jagód. To samo dotyczy uwielbianego przez wielu orzeźwiającego napoju – czy można pić kawę podczas odchudzania? Tak, ale najlepiej bez dodatku cukru. Jeszcze lepiej zastąpić go przynajmniej tymczasowo cykorią.

Co możesz zjeść na obiad podczas odchudzania?

Należy pamiętać, że po lekkiej i dietetycznej kolacji nie będziesz głodny. Jeśli wiesz, co możesz jeść, a czego nie możesz jeść podczas odchudzania, proces radzenia sobie z nadwagą nie będzie sprawiał żadnych trudności. Posiłek powinien nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem. Po dokładnym przestudiowaniu tego, czego nie możesz jeść i czy możesz wieczorem wypić kawę, każda dziewczyna może z łatwością stworzyć własną dietę.

Sprawdź kilka przykładów niskokalorycznych posiłków:

• pieczona wołowina z przyprawami i niewielką ilością duszonej kapusty;
• gotowany kurczak, sałatka ze świeżymi pomidorami i ogórkami podawana jest jako dodatek;
• pierś z kurczaka połączona z kalafiorem lub brokułami;
• gulasz warzywny;
• kapuśniak z grzybami;
• sałatka z ogórków, wołowiny, pomidorów, sałaty;
• bułka z kurczaka, jako dodatek zaleca się podawać świeżą kapustę pekińską;
• gulasz warzywny z duszoną rybą niskokaloryczną;
• gotowana wołowina z grillowanymi warzywami.

Czy możesz jeść w nocy?

Aby szybko schudnąć, musisz wiedzieć, co możesz zjeść, gdy schudniesz na obiad. Posiłek przed snem powinien być niskokaloryczny, idealnym rozwiązaniem będzie twarożek doprawiony dietetycznym jogurtem naturalnym, odrobiną mleka i niskotłuszczowymi serami. Warto urozmaicić dietę sałatką ze świeżych warzyw i ryb, dozwolone jest ciemne pieczywo, ale w ograniczonych ilościach.

Obejrzyj film, który opowiada o zasadach prawidłowego odżywiania i kilku głównych produktach dietetycznych, za pomocą których możesz szybko schudnąć i przeprowadzić skuteczny kurs odnowy biologicznej dla całego ciała.

Aby szybko schudnąć i oczyścić organizm z nagromadzonych toksyn, należy nie tylko wprowadzić do diety zdrowe i niskokaloryczne pokarmy, ale także nie zapominać o regularnej aktywności fizycznej. Prawidłowe odżywianie połączone ze sportem daje niesamowite efekty w bardzo krótkim czasie.