Trčanje za mršavljenje: kako brzo sagorjeti kalorije. Štetnost trčanja za ljudsko zdravlje je stvarna činjenica.

Događa se da san o bavljenju sportom ostane san za cijeli život. Fitnes je skup, trčanje traje dugo, ali ipak se želite odmoriti od posla i provesti vrijeme s obitelji. Možete smisliti mnogo izgovora. Znamo jedno - nikad nije kasno početi trčati. Čak i u 50. Ali kako to učiniti kako treba? Sada ćemo vam reći!

Mihail Kravets

Ako nemate sportsko iskustvo, ne biste trebali bazirati svoje programe na poznatim sportašima i trkačima. Za sportaše je zdravlje resurs koji troše u ime postizanja sportskih rezultata, što znači da njihove metode mogu biti pogubne za vas. Naš cilj je poboljšati kvalitetu života i zdravlje organizma. Stoga preporučam suzdržaniji, ali ništa manje discipliniran pristup planiranju vlastitog programa trčanja.

Zapamtite: tijelo reagira kvalitativnim promjenama bolja strana samo dosljedna i redovita tjelesna aktivnost. Stoga treba trčati redovito, po mogućnosti u isto vrijeme i s približno jednakim opterećenjem.

Bolje je trčati dalje svježi zrak, daleko od industrijskih zona i autocesta. Budući da je najveći vrhunac plućne aktivnosti, prema cirkadijalnim ciklusima, u 18-19 sati, pokušajte vježbati u ovo vrijeme. Jutarnje trčanje na prazan želudac s još nepotpunim „probuđenim“ tijelom i središnjim živčanim sustavom neće vam donijeti ni zadovoljstvo ni željeni rezultat.

Počnite postupno, trebali biste glatko "trčati" u svako opterećenje, nemojte si postavljati nedostižne ciljeve. Prvo, naučite kontrolirati i mjeriti trenutni rezultati. Na primjer, odredite sebi udobnu udaljenost koju možete prijeći (kilometar, dva, tri, deset) i zabilježite vrijeme koje vam je potrebno da je prijeđete. Zabilježite svoje rezultate i radite na njihovom poboljšanju unutar četiri tjedna. Zatim povećajte udaljenost i ponovno radite na poboljšanju svoje brzine.

Larisa Inozemceva

Prvo od čega morate krenuti je odlučiti o svojoj motivaciji, jer ne mislim da svi ljudi (nije važno imaju li 50 ili 30 godina) trebaju trčati. Nikako tako. Svi ljudi trebaju kretanje - to je istina, ali uopće nije nužno da to kretanje bude trčanje. Velika je iluzija da ćeš sada snagom volje nešto odlučiti i pobjeći. Da je tako lako, onda bi svi ljudi bježali. Motivacija "želim trčati" je besmislica, ne funkcionira. Na primjer, moja je motivacija bila postati dio obiteljskog tima. Djeca su sudjelovala u Ironmanu, a prije toga željela su trčati olimpijsku štafetu – to je vrsta triatlona gdje je distanca kraća nego u Ironmanu. I odveli su me na pozornicu trčanja. Zapravo, nisam imao izbora. Odnosno, danas još uopće ne trčim, ali za sedam mjeseci trebao bih istrčati 10 kilometara. Sad mi je jasno da je to zapravo besmislica kad već trčim duge staze i polumaratone. Ali tada ih nisam mogao iznevjeriti.

Drugo, morate otići liječniku, svakome koga odlučite posjetiti. Svakako je potrebno izmjeriti tlak, napraviti kardiogram (ako ne kardiogram, onda barem poslušati terapeuta), a ako je to prvo iskustvo, pogotovo u odrasloj dobi, onda je potrebno ili terapeutu ili kirurg da pogleda stanje mišićno-koštanog sustava - koljena, menisci. Na primjer, kod muškaraca nakon 40. godine koljena i menisci su već slomljeni i nisu dobri. Žene su malo bolje, ali ipak zna biti pravih problema, a trčati samo tako, nasumce, nije u redu. Osim toga, u ovoj dobi ljudi koji nisu vodili računa o svojoj kondiciji imaju puno svakakvih ograničenja: neki imaju visok šećer, vjerojatno loš kolesterol, pretilost i tako dalje.

Pretpostavimo da motivacije ima i da je nema medicinske kontraindikacije, zatim prelazimo na treću točku - idite i kupite sportsku odjeću i tenisice. Na primjer, počeo sam trčati u tenisicama koje sam nosio u teretanu. Sada već znam da mi uopće ne pristaju, ali onda - to se dogodilo, to je ono s čime sam otišao.

I četvrta točka: ne trebate bježati odmah. Prvo samo trebate hodati dosta dugo. Aktivna sam osoba, lako mi je hodati, ali čak sam neko vrijeme, otprilike dva tjedna, samo brzo hodala, jer kad sam prvi put trčala 200 metara, jezik mi je bio na ramenu i izgledala sam kao da sam upravo izašao iz kupke. Kasnije, kad me sve to počelo zanimati, shvatio sam da sam sve napravio kako treba: treba krenuti s normalnim hodanjem - za nekoga od 500 metara, za nekoga od kilometra, a za treće od dva. Idemo, trčimo 100-200 metara (koliko možeš) i opet. To trenira kardiovaskularni sustav i gradi izdržljivost. Hodanje će vas barem držati u ovom režimu, jer inače, ako pretrčite kilometar, drugi ili treći dan bit će vam teško ustati iz kreveta, svi će vas mišići boljeti, noge će vam biti pune olova, začepljen laktatom, i ništa dobro neće doći od toga .

Nekim ljudima može biti ugodnije početi trčati s treningom u zatvorenom. Traka za trčanje ili eliptični trenažer pomoći će vam da počnete razvijati svoje mišiće i pripremite svoje tijelo za buduća opterećenja, dok ćete uvijek moći kontrolirati svoj tempo.

Dina Procenko

Dugo sam željela ozbiljnije shvatiti svoje tijelo. Općenito, pokušavam se brinuti o sebi: ne jedem brzu hranu, ne pijem alkohol i ne pušim. Upravo zahvaljujući umjerenosti u hrani uspio sam “održati” svoju težinu. Ali s godinama to nije postalo dovoljno. Pokušao sam voditi aktivan način života, ali se nikad nisam sustavno bavio sportom. Prvo sam bila prezauzeta odgojem djece, pa poslom... A povodom odlaska u mirovinu sam si poklonila - godišnju pretplatu na fitness klub Fitness Territory. Prije nego što su mi dopustili korištenje simulatora, pažljivo su me pregledali: izmjerili su mi puls, krvni tlak i pitali me o načinu života. Tada mi je trener rekao i pokazao koje vježbe i sprave odgovaraju meni. Tako je počelo moje studiranje. I iako sam u klubu više od dvije godine, trenerski nadzor je konstantan nada mnom. I jako sam zadovoljan takvom pažnjom! Naravno, u usporedbi s većinom posjetitelja, moji treninzi ne izgledaju toliko intenzivno, ali svejedno sam vrlo zadovoljan sobom. Kardio vježbe mi daju Osjećam se odlično i odlično raspoloženje, a to je u mojim godinama najvažnije.

Dobrobiti trčanja u bilo kojoj dobi su iste: bez stalnog stresa mišići slabe. Smanjuje se snaga i izdržljivost, remete se neurorefleksne veze, što dovodi do poremećaja aktivnosti živčani sustav(razvija se vegetativno-vaskularna distonija i depresija), metabolizam je poremećen. S vremenom zbog tjelesne neaktivnosti dolazi do promjena u mišićno-koštanom sustavu. Trčanje pomaže u rješavanju ovih i drugih pojedinačnih problema.

Tatjana Koreneva

Trčanje je ozbiljna tjelesna aktivnost koja nije primjerena svima, čak ni mladim i zdravim osobama. Prilikom trčanja iznimno je važno objektivno procijeniti svoje mogućnosti i odabrati opterećenje u skladu s fizičkim stanjem.

Ako je osoba dobro pripremljena, redovito se bavi sportom i ispravno procjenjuje svoje mogućnosti, tada može nastaviti trčati i sa 50 godina. Ako se nepripremljena osoba odluči brinuti o sebi u odrasloj dobi, tada bih preporučio nježnija, ali ne manje učinkovita opterećenja. Dakle, možemo govoriti o nordijskom hodanju. Ovo područje tjelesne aktivnosti je prilično mlado i danas brzo dobiva na popularnosti.

nordijsko hodanje- dinamičko opterećenje, koje uključuje ritmičke pokrete pomoću motki nalik skijaškim motkama. Dakle, osim uobičajenog koraka, sportaš povećava opterećenje aktivnim pomicanjem ruku i oslanjanjem na palice. Ovaj tip tjelesna aktivnost savršena je za osobe starije od 50 godina. Nordijsko hodanje razvija mišiće, pomaže dišnom sustavu, a trenira i kardiovaskularni sustav.

Obično postoje tri razloga zbog kojih ljudi najčešće odustaju od trčanja: fizički – teško, psihički – teško, fizičko-psihološki – jako teško. Treća opcija je kada trčite, počne vas boljeti bok, noge, uopće sve i odmah vam se u glavi pojave vrlo primamljive misli da odustanete od svega toga i odete raditi nešto društveno korisno. I vi ste sastavni dio društva, zar ne? I tu je najvažnije ne napustiti utrku. Za to je potrebno započeti ispravno i slijediti ne samo ona pravila koja se odnose na vaše fizičko stanje i koja će vam pomoći da izbjegnete ozljede, već i ona koja podržavaju ispravan psihološki stav.

Hodajte puno. Tako puno

Kako to obično biva. Obucite tenisice i sportsku odjeću, izađite van ili ergometar i... počinješ sa velika brzina, uslijed čega ostajete bez daha doslovno nakon 500 m, hvatajući zrak i izvijajući se od.

Kako treba biti. Svatko može postati trkač. Trčanje je naša urođena sposobnost, samo se trebamo sjetiti kako to raditi ispravno. Njujorški trener Gordon Bakoulis savjetuje da počnete polako i gradite postupno, ili još bolje, krenite s hodanjem! Samo puno hodajte. Ako ne možete radnim danom zbog posla, učinite to barem vikendom.

Zatim možete početi trčati vrlo sporim tempom, naizmjenično trčanje i hodanje. Tempo treba biti takav da možete razgovarati tijekom cijele vožnje. Čim počnete osjećati da vam nedostaje zraka, usporite ili počnite hodati. Broj treninga je tri puta tjedno. S vremenom ih možete povećati i do 4-5 puta.

Plan trčanja i hodanja za 10 tjedana:

1. 2 minute trčanja, 4 minute hodanja.
2. 3 minute trčanja, 3 minute hodanja.
3. 4 minute trčanja, 2 minute hodanja.
4. 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja.
5. 7 minuta trčanja, 3 minute hodanja.
6. 8 minuta trčanja, 2 minute hodanja.
7. 9 minuta trčanja, 1 minuta hodanja.
8. 13 minuta trčanja, 2 minute hodanja.
9. 14 minuta trčanja, 1 minuta hodanja.
10. Trči cijelo vrijeme.

Svako trčanje započnite i završite 5-minutnim hodanjem. Ako se osjećate umorno prije nego što završite s planiranim treningom, ili ste išli prebrzim tempom, odabrali ste trening koji je bio pretežak ili ste trčali predugo. Preispitajte svoj plan i odaberite nešto lakše. I ne brinite, čak i ako se krećete malo brže nego samo hodate – već ste trkač.

Uvijek se dobro zagrijte prije treninga

Olakšava trening tako da možete dulje trčati, smanjujući rizik od ozljeda na minimum.

Osim toga, zagrijavanje je puno više od pukog aktiviranja mišića i povećanja protoka krvi. Također pokreće naš neuromuskularni sustav, a to je način na koji mozak govori našim mišićima da se kontrahiraju i pripreme za trčanje. Naše tijelo počinje aktivno proizvoditi enzime za sagorijevanje masti, koji zauzvrat pomažu našem aerobnom sustavu da radi učinkovitije. Sinovijalna tekućina se zagrijava, što pomaže u podmazivanju zglobova.

Tijekom hlađenja, naše tijelo se hladi i svi naši sustavi se vraćaju u normalan rad. Naglo zaustavljanje negativno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kako biste usporili na ovaj način, samo hodajte nekoliko minuta nakon završetka trčanja. Što se tiče, ako je vremena jako malo, možete to učiniti kod kuće prije spavanja.

Nažalost, ne samo početnici, nego i oni koji su si nakon prvog neuspjeha dali drugu priliku da postanu trkači, ignoriraju zagrijavanje i hlađenje, navodeći nedostatak vremena i ne shvaćajući koliko je to važno za trening u cjelini i wellness tijekom i nakon trčanja.

Naizmjenično mijenjajte različite površine za trčanje

Mnogi trkači niti ne razmišljaju o tome da se raznolikost u trčanje može unijeti ne samo promjenom tempa, već i promjenom podloge. Svaka površina donosi nešto drugo, a naše tijelo se tome prilagođava. Na primjer, jedan tjedan možete trčati. Drugi - uz asfaltne pločnike vašeg područja. Na sljedećem možete pokušati trčati po zemljanim stazama u parku, koje zatim prelaze u pješčane plaže. Ono po čemu ne smijete trčati je beton, jer i asfalt ima barem malo opruge. Beton je apsolutno tvrd i uopće ne apsorbira udarce stopala. Vaša će stopala osjetiti svu snagu udarca o ovu površinu za trčanje, što može dovesti do ozljeda.

Pazite na položaj tijela

Kvaliteta vašeg trčanja ne ovisi samo o brzini kretanja nogu, već i o radu svih ostalih dijelova tijela.

glava. Pogled treba biti usmjeren naprijed. Brada ne smije biti pritisnuta na prsa ili, naprotiv, povučena naprijed.

Ramena. Ovdje je sve vrlo jednostavno: moraju biti opušteni. Mnogi trkači ih opterećuju, što uzrokuje fizički umor i usporava im tempo trčanja. Ako osjećate da su vam ramena napeta, jednostavno protresite ruke i pokušajte ih opustiti. Zapamtite ovaj položaj i pokušajte da vam ramena budu opuštena do kraja treninga.

Ruke. Vaše noge rade ono što im vaše ruke govore. Zapamtite ovo i pokušajte raditi rukama tako da vam noge trče lijepo i ravno. To znači da se ruke trebaju kretati poput zamaha - naprijed-nazad - s dobrom amplitudom. Nemojte ih laktovima pritiskati uz tijelo niti ih ljuljati s jedne na drugu stranu. Laktovi trebaju činiti kut od 90 stupnjeva, ruke lagano stisnute u šake, prsti lagano dodiruju dlanove.

Okvir. Mora se držati ravno, izbjegavajući naginjanje naprijed ili natrag.

Kukovi. Mišići moraju biti nošeni naprijed i ravno. Nemojte ih bacati unatrag ili mrdati s jedne na drugu stranu.

Noge i stopala. Stopala bi vam trebala odskočiti dok se odguruju od tla. Slijetanje treba biti na sredini stopala, a ne na nožni prst ili petu. Morate se odgurnuti dijelom stopala gdje se nalazi lopta. palac. Kao da se kotrljate, a ne udarate petom o tlo. I ne idite velikim koracima! Savršena opcija: Udar stopala o podlogu trebao bi biti izravno ispod vašeg tijela.

Polako, ali sigurno naprijed

Izraz “Idi polako” savršen je za trčanje. Ako želite naučiti trčati brzo i dugo, nikada ne biste trebali žuriti. Klasična pogreška ne samo početnika, već i onih koji su počeli trčati nakon pauze je prebrzo povećanje tempa ili udaljenosti.

Upamtite zlatno pravilo deset posto: svaki tjedan povećajte udaljenost ili brzinu za 10% u odnosu na prethodni tjedan.

Na primjer, ako u prvom tjednu ukupno vrijeme trening je bio 90 minuta, što znači da u drugom tjednu možete sigurno trčati 9 minuta duže. Samo 9 minuta, ne 20 ili 30!

Isto vrijedi i za udaljenost: prvi tjedan - 12 km, drugi tjedan - 13,2 km.

Dodajte raznolikost

Svaki trkač povremeno izgubi inspiraciju i trčanje postane dosadno. Što uraditi? Pronaći razne načine. Dobra je vijest da ovih metoda ima dosta i svatko može odabrati onu koja mu odgovara.

Glazba, muzika. Dosadno vam je trčati okolo samo sa svojim mislima? Napravite popis omiljenih pjesama i uživajte u glazbi. Glavna stvar je zapamtiti da nesvjesno prilagođavamo tempo trčanja ritmu glazbe, stoga ili pripazite na sebe ili odaberite posebne playliste za trkače uzimajući u obzir kadencu (frekvenciju). Ako vam se ne sviđa glazba, možete slušati svoje omiljene podcaste ili audio knjige.

Skupina istomišljenika. Ako vam je dosadno trčati sami, pronađite prijatelje koji su voljni podržati vaše trkačke napore ili se pridružite trkačkom klubu. Trčanje će postati zabavnije, a pojavit će se i odgovornost. Sada vjerojatno nećete moći pronaći 101 izgovor zašto biste trebali ostati u toplom krevetu u šest ujutro i ne otići na trčanje ako vas prijatelji već čekaju na ulici.

Dnevnik trčanja. Ovo je opcija za one koji vole voditi dnevnike promatranja i proučavati statističke podatke. Praćenje vašeg napretka i učenje o procesima i okolnostima koje utječu na vašu izvedbu trčanja može biti motivacija. Uostalom, sada ne samo da trčite, već možete pratiti svoj napredak, proučavati čimbenike koji na njega utječu, donositi odgovarajuće zaključke i vršiti prilagodbe potrebne za poboljšanje vaših rezultata. To se može učiniti korištenjem ili cijelim društvene mreže zdravlje.

Meditacija. Još jedan način da unesete raznolikost u svoje trčanje je da uključite svjesnu meditaciju. Naučiš slušati svoje tijelo, razumjeti svoje osjećaje i sve to koristiti u svoje svrhe, a također obratiti pažnju na svijet: zvukovi prirode, mirisi, krajolici. Jako pomaže kod trčanja na duge staze.

Upamtite da nikad nije kasno da počnete trčati

Nikad nemojte misliti da je prekasno da počnete trčati u vašim godinama. Trčanje ! Nitko od vas ne traži brzinu sprintera ili izdržljivost ultramaratonca. To može biti trčanje, pretvaranje u hodanje. Nije važno što drugi misle o vama. Nemojte se bojati ispasti smiješni u usporedbi s iskusnijim trkačima. Glavna stvar je da nije traumatično, održava vaše zdravlje i donosi vam zadovoljstvo. Sve ostalo je sporedno!

Vrijeme se proljepšalo, sunce je izašlo iza oblaka i sada obuvate svoje nove tenisice i bezglavo trčite u najbliži park, niti ne razmišljajući o blagodatima trčanja za vaše zdravlje. Stop! To nisi ti! Vidim te kako ležiš na sofi s laptopom u rukama, tvoje stare omiljene tajice vise u ormaru (posebne tajice za trčanje – op.a.), tenisice već dugo skupljaju prašinu na polici i pitaš se pitanje: “Trebam li uopće početi trčati?” .

Definitivno se isplati i želim vam reći zašto je trčanje potrebno našem tijelu i koje su istinske nezamjenjive dobrobiti trčanja.

10 razloga da počnete trčati

Razlog 1. Zdravstvene prednosti trčanja.

Trčanje se smatra jednim od najučinkovitijih i bez lijekova načina da napunite svoje tijelo kisikom i dovedete svoje zdravlje u red. Trening trčanja jako dobro djeluje na srce i krvne žile, smanjujući vjerojatnost razvoja raka dojke kod žena i raka pluća. I općenito, razvoj stanica raka u ljudskom tijelu je smanjen.

Dok trčite, srce počinje aktivno pumpati krv u sve organe vašeg tijela, zbog čega se sve vrste toksina nemaju vremena akumulirati u krvnim žilama. Tjelesna aktivnost tijekom jogginga utječe i na zglobove, oni postaju jači i manje podložni bolestima, a potrebno je pridržavati se svih uputa za pravilnu tehniku ​​trčanja, a njih je podosta!

Razlog 2. Energija i snaga za cijeli dan.

Ljudi koji vole trčanje smatraju ga neosporivim izvorom vitalna energija, jer će tijekom trčanja mišići i svi organi u vašem tijelu biti zasićeni kisikom, što vam daje nalet energije. Kad sam počeo trčati, pomislio sam: “Kako možeš biti energičan i sretan kad si istrčao punih 5 km, i to bez odmora. Ovo je nemoguće!"

Ali nakon trčanja osjećam se puno bolje, dolazi do novog naboja energije i naleta snage, kao da je uz znoj iz mene izašlo i sve ono što mi je cijelo ovo vrijeme smetalo da budem zdrav i snažan. Zbog toga je jutarnje trčanje prije radnog dana toliko popularno - nakon takvog jutra želite pomicati planine.

Razlog 3. Trčanje je izvor dobrog raspoloženja.

Vaše raspoloženje raste proporcionalno vašoj udaljenosti. Tijekom dugog trčanja dobivate drugi vjetar, glavna stvar je ne pretjerati s kilometražom. Nakon 40 minuta trčanja osjećate se kao supermen, osjećate da možete više nego što ste slutili. Tijekom trčanja dolaze vam ispravne i pozitivne misli, počinjete shvaćati i shvaćati stvarne zdravstvene dobrobiti trčanja.

Također, tijekom vježbanja povećava se razina endorfina u krvi koji su zaslužni za dobro raspoloženje. Po mom mišljenju, postoji izravan obrazac: ako želite dobro raspoloženje, trčite!

Pa kad nakon tjedan dana redovitog trčanja vidite promjene na svom tijelu i na vagi, raspoloženje će vam se još više popraviti.

Razlog 4. Rad mozga.

Svaka tjelesna aktivnost, uključujući trčanje, poboljšava rad mozga. Vaše pamćenje postaje puno bolje, dok trčite dolazite do rješenja za dugo neriješene probleme.

Ljudi ophrvani vrevom velikih gradova spas pronalaze u traci za trčanje ili seoskoj šumi. Tamo možete mirno trčati i ne razmišljati ni o čemu nepotrebnom, samo morate jednom pokušati i više se nećete moći omesti na bilo koji drugi način i pronaći rješenja za poslovne probleme ili riješiti obiteljske probleme.

Razlog 5. Prednosti trčanja za vašu figuru.

Ljudi koji žele smršavjeti prvo pribjegavaju trčanju, i to nije bez razloga.

Kardio trening je vrlo važan u fazi skidanja suvišnih kilograma, a trčanje je metoda koja najviše sagorijeva masti u borbi za lijepu figuru. Tijekom takvog treninga sagorijeva se više kalorija nego tijekom bilo koje druge vrste tjelovježbe, s možda izuzetkom skijaškog trčanja.

Bez kardio opterećenja niti jedno nije isto učinkovita dijeta ili sušenje neće uspjeti željeni rezultat, jer se tijekom kardia znojite, što znači da izlaze štetni toksini i voda, što je i uzrok višak kilograma i celulit kod žena.

Razlog 6. Postajete otporniji.

Tijekom trčanja vaša se izdržljivost vrlo učinkovito pumpa, neprestano tjerate srce da pumpa krv u sve organe, pluća rade neprekidno i time stvaraju potencijal za povećanje fizičke snage.

Svakog dana, dodajući kilometre i minute trčanja, svladavajući nove udaljenosti i ubrzavajući vrijeme, bit će vam sve lakše i lakše trčati i dizati bučice u teretani, a stepenice do devetog kata činit će vam se kao lagani trening.

Razlog 7. Dobar metabolizam.

Trčanje, posebno ujutro, pokreće metabolizam u našem tijelu, a samim time i poboljšava metabolizam. Znoj proizveden tijekom trčanja uklanja toksine koji našem tijelu nisu potrebni, a metabolizam počinje raditi učinkovitije. A zbog činjenice da su gotovo sve mišićne skupine opterećene, svaka stanica vašeg tijela počinje dobivati ​​potrebne tvari za bolju cirkulaciju.

Razlog 8. Prednosti trčanja za mišiće.

Trčanje kao sport jako dobro utječe na tonus mišića, čak i ako nema potrebe za mršavljenjem, jednostavno možete doći u formu, pojavit će se reljef na cijelom tijelu i vidjet ćete svoje šestice. pakirati na trbuhu. To je zbog činjenice da kisik aktivno ulazi u tijelo, mišići ga primaju u potpunosti i njihova kvaliteta se poboljšava.

Još jedan life hack za trkačice: one nemaju celulit. Kisik tako brzo ulazi i obnavlja kožu da ona postaje elastična i čvrsta, baš poput celulita.

Razlog 9. Kvaliteta života se poboljšava.

Sada u ritmu veliki gradovi i želju da zgrabimo najbolji dio kolača, gubimo se, svladava nas stres i život nam se više ne čini tako slatkim i ugodnim. Kako bi izbjegli depresiju, ljudi pronalaze nove aktivnosti ili nove društvene krugove, ali to nije tako jednostavno.

Trčanje je postalo toliko popularno da se stvaraju cijele zajednice trkača, interesni klubovi i još mnogo toga. Možete se lako prijaviti na bilo koju od njih u svom gradu i početi trčati s ljudima koji isto misle.

Kupite lijepe tenisice i modernu sportsku opremu i trčite. Neka vam trening trčanja bude svojevrsni društveni izlazak i mjesto za upoznavanje novih ljudi. Osim toga, ovo je izvrsna prilika da pronađete svoju srodnu dušu s istim hobijima.

Razlog 10. Disciplina.

Ono što vam dugo nedostaje je disciplina. Nevoljkost da ustanete s kauča i počnete mijenjati svoj život ono je što vas sprječava. Da, ovo je rad na sebi, rad na lijenosti, ali to možete ako shvatite koliko vam se život može promijeniti.

Nakon još mjesec dana trčanja, ujutro prije posla ili pravovremenog dolaska u teretanu na stazu, trčanje vam neće postati životni hobi, već ćete naučiti ustati ujutro, pobijediti sebe i svoju lijenost. Uz sposobnost postizanja rezultata doći će i nove pobjede, pobjede nad samim sobom, pobjede na poslu iu osobnom životu.

Sada imate barem 10 razloga da počnete trčati. Ne odgađajte ovaj ugodan proces, počnite danas. Brzo ćete primijetiti koliko će vaš život u cjelini postati bolji: javit će vam se novi interesi, novi ciljevi, a možda ćete poželjeti istrčati polumaraton ili čak maraton! Sada znate koje su dobrobiti trčanja, ali ne zaboravite da sve to imate i vi - samo trebate početi!

"Sovjetski sport" govori vam kako pravilno početi trčati kako kasnije ne biste požalili.

Ako čitate ove retke, najvjerojatnije ste već odlučili početi trčati. To znači da jedva da vrijedi govoriti o dobrobitima koje donosi trčanje. Pa prijeđimo odmah na stvar.

Nikad ne vjeruj onima koji kažu da samo trebaš izaći van i pobjeći. To ne samo da neće biti od koristi, već dugoročno može čak i naštetiti vašem zdravlju. Prvo morate odvojiti nekoliko minuta da se upoznate s teorijom, a tek onda početi vježbati.

Tehnika trčanja

Najvažnija stvar u tehnici trčanja je, naravno, rad nogu. Većina trkača početnika radi istu pogrešku - kada trče, doskoče nogom izravno na petu.

Da, trčimo tako Svakidašnjica na kratkim udaljenostima. Malo je vjerojatno da će to naštetiti zdravlju. No, ako želimo istrčati 5-10 kilometara, pa i više, moramo početi trčati pravilno.

Nogu treba postaviti na tlo, počevši od nožnog prsta, postupno se oslanjajući na ostatak stopala. To ublažava naš korak, ublažavajući udarce asfalta.

Inače će trčanje biti opasno za koljena. Prilikom snažnog doskoka na petu, ostatak masetela pada na koljena. Djeluju kao amortizeri, postupno trošeći svoje resurse.

Također je važno pratiti svoje držanje - trčite bez pogrbljenosti. Vaše tijelo će vam reći ostalo. ispravna tehnika trčanje: položaj i pokreti ruku, disanje, tempo.

Za održavanje ravnoteže tijekom trčanja koristit ćete ruke. Za disanje možete koristiti i usta i nos. Važno je ne zadržavati dah i ne prekidati ga kako bi tijelo imalo stalan dotok kisika. Za početak je potrebno odabrati tempo koji nije previše opterećujući. Dok vježbate trčanje, naučit ćete ga kontrolirati i postaviti si nove ciljeve.

Uvjeti trčanja

Nakon što ste shvatili kako trčati, morate riješiti još nekoliko važnih pitanja: kada, gdje i u čemu trčati?

Prvo, odlučimo kada ćemo trčati. To može biti jutro, popodne ili večer. Najbolje je, naravno, trčanje ujutro pomoći će vam da se tijelo probudi, a energija nakupljena tijekom sna omogućit će vam da ostvarite svoje planove i ne iscrpite se. Osim toga, bolje je trčati ili natašte ili dva do tri sata nakon jela. Na taj način nećete pokvariti probavu i nećete se osjećati teško dok trčite, ako ne možete trčati ujutro, poslužit će i poslijepodne, pa čak i navečer. U ovom slučaju važno je pratiti kako trčanje utječe na san. Ako nakon trčanja ne možete dugo zaspati, bolje je da ga prebacite za drugi put.

Bitno je odabrati mjesto gdje ćemo trčati. Bilo bi savršeno igralište sa trakama za trčanje. Glavna prednost ovdje nije čak ni u tome što možemo izmjeriti udaljenost, već u gumiranom premazu koji apsorbira udarce, koji će nam omogućiti da trčimo u načinu koji je nježan za naše zdravlje i pomoći će izgladiti neke nedostatke u tehnologiji. Za trčanje su pogodne i staze utabane u parkovima i šumama - zemlja je također odličan amortizer. Samo trebate pažljivo pratiti neravnine kako ne biste uvrnuli nogu. Asfalt je najštetnija podloga za trčanje. Ali u nedostatku ičega boljeg, moramo trčati okolo.

Teretana je također dobro mjesto za trčanje. Ali, ako imate priliku otiđite na trčanje na otvorenom, bolje je dati prednost njoj. Zrak unutra je suši i sadrži manje kisika. Brže ćete se umoriti i više znojiti. Ali tu će biti tuš pri ruci.

Treće pitanje je u što trčati. Odjeća ne smije ograničavati kretanje. Inače, izbor je ograničen samo vašom maštom. Potrebno je pristupiti izboru cipela s posebnom pažnjom. Iako kažu da možete trčati u bilo kojoj udobnoj obući, to nije sasvim točno. Bolje je odmah kupiti posebne tenisice za trčanje koje vam savršeno pristaju. Bit će stabilni, izdržljivi i dizajnirani tako da trčanje minimalno šteti zdravlju. Za zimski jogging važno je odabrati odjeću da vam u njoj ne bude ni hladno ni vruće. U prvom slučaju postoji rizik od bolesti, u drugom - pregrijavanja i čak dovođenja vašeg tijela do dehidracije.

Danas se prodaje veliki izbor dodataka za trčanje. Oni mogu mjeriti udaljenost, tempo, broj prijeđenih koraka, broj otkucaja srca, promjenu visine i još mnogo toga. Ali za početnike je prikladan obični pametni telefon na koji možete instalirati jednu od posebnih aplikacija za pokretanje. Pomoći će vam saznati koliko ste pretrčali, ukupno vrijeme trčanja i tempo prijeđenog kilometra. Takva aplikacija može čak nacrtati kartu vaših trčanja, stvorenu pomoću GPS satelita.

Trčanje je nedavno postalo sve popularnije zbog mogućnosti da se može prakticirati gotovo svugdje. Ne treba vam ništa osim dobre sportske forme, izvrsnog raspoloženja i želje da budete zdravi. Prije ili kasnije, trkači se počnu pitati je li svakodnevno trčanje dobro za njih i hoće li im naškoditi.

Trebate li trčati svaki dan?

Trčanje predstavlja tjelesna aktivnost, koji trenira ne samo srce i noge, već i mišićno-koštani sustav, pluća i druge vitalne važnih sustava tijelo.

Brzina, tempo i vrijeme trčanja određuju se individualno ovisno o rezultatima koje treba postići i fizički trening trkač. Opće je prihvaćeno da se trčanje u kombinaciji s vježbanjem mora provoditi ujutro. No, takvo je vrijeme prikladno samo za one koji rano liježu i ustaju. Za one koji vole ostati budni do kasno u noć, takve aktivnosti mogu imati negativan utjecaj na srce. U ovom slučaju, bolje je trčati navečer 2-3 sata prije spavanja. Odlučivši se o vremenu, možete započeti svakodnevno trčanje. Najbolja opcija, ako traju od 30 do 50 minuta.

Posebno revne trkače moglo bi zanimati pitanje mogućnosti svakodnevnog trčanja i ujutro i navečer. Takvo opterećenje može si priuštiti samo osoba s vrlo dobro zdravlje. Ova je opcija prihvatljiva u nedostatku akutnih i kroničnih bolesti.

Još jedno pitanje koje brine mnoge je može li se trčati svaki dan s ravnim stopalima. Kada se razbolite potrebno je vježbati noge, a u tome će vam trčanje biti od velike pomoći. Kada trčite, stopalo je postavljeno od prstiju do pete; ne zaboravite na česta zaustavljanja. Ako imate ravna stopala, trebali biste početi trčati s kratke udaljenosti, postupno je povećavajući.

Trčite svaki dan da smršavite

Tijekom trčanja značajno se povećava cirkulacija krvi, što je izvrsna prevencija kardiovaskularnih bolesti. Koža dobiva tonus i elastičnost. Aktivira se rad pluća, luči se hormon radosti (endorfin). Jačaju se kosti i mišići. Tijelo pojačava metabolizam i gori višak masnoće. Zato se trčanjem bave oni koji žele svoje tijelo učiniti vitkim i fit. Prilagođavanjem brzine trkač pruža tijelu dobar trening snage.

Trčanje pomaže značajno smanjiti masnu masu. Da bi se postigao željeni rezultat, nastava mora biti redovita. Trčati morate svaki dan, a ako nije moguće, barem tri puta tjedno. U isto vrijeme, uopće se nije potrebno iscrpljivati ​​raznim dijetama. Uostalom, poznato je da kilogram masti ima oko 8000 kalorija. Jedno trčanje, ovisno o brzini i vrsti, može ukloniti otprilike 500 kalorija. Ne zaboravite na težinu koja će se skinuti s vodom.

Unatoč masovnosti pozitivne bodove, tijelo treba pripremiti za svakodnevno trčanje. Ljubitelji duhana i alkohola trebali bi zapamtiti da im česta otežano disanje neće dopustiti da u potpunosti uživaju u iskustvu. Zdrava slikaživot i loše navike nekompatibilan.

Jelo je prihvatljivo, ali ne neposredno prije nastave. Bolje je dati prednost žitaricama, povrću ili voću. I ne zaboravite na dobro zagrijavanje, koje će zagrijati tijelo, eliminirajući mogućnost ozljede ili istegnuća.

Udobna odjeća i obuća koja ne sputava kretanje učinit će vaše trčanje ugodnim. Voda će zasititi tijelo i spriječiti dehidraciju.

Iz navedenog možemo uočiti prednosti koje ima svakodnevno trčanje:

1. Vitko lijepo tijelo. Trčanjem se sagorijevaju nepotrebne kalorije, pomažući vam da svoju težinu držite pod kontrolom.
2. Zdravo srce. Trenirajući srčani mišić, trčanje smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.
3. Mladost. Znanstveno je dokazano da pojave koje se događaju u tijelu usporavaju proces prirodnog starenja.
4. Zdrav plućni sustav. Ispravno funkcioniranje pluća poboljšava kvalitetu života.
5. Dobra probava. Trčanje potiče bolju apsorpciju hranjivih tvari.
6. Odlično raspoloženje. Trčanjem se možete nositi sa svim lošim mislima povećanjem endorfina u krvi.
7. Zdrav koštani sustav. Trčanje jača kosti, pomaže u izbjegavanju osteoporoze i artritisa.
8. Zdrav dubok san. Večernje trčanje na svježem zraku pomoći će vam da brže zaspite.

Uzmite svoje zdravlje u svoje ruke. Osjetite svoje tijelo i trčite za zabavu.