چه نوشیدنی قبل، حین و بعد از تمرین - بهترین نوشیدنی های طبیعی. چه چیزی بهتر است بعد از تمرین بنوشید: نوشیدنی ها و دستور العمل ها آیا می توان بعد از تمرین آبمیوه تازه نوشید؟

امروز شما به باشگاه می روید! کسی مشتاقانه منتظر این رویداد است و صبح برای آن آماده می شود، فرم را با دقت جمع می کند، جمع شدن با دوستان در یک کافه را برای یک روز دیگر به تعویق می اندازد، شام را برای خانواده آماده می کند و تا پایان روز کاری به سرعت کامپیوتر را خاموش می کند و به نزدیکترین باشگاه ورزشی می رود. دیگری این را به عنوان یک ضرورت برای حفظ تصویر یک فرد شیک پوش فعال یا به عنوان یک عادت به دست آمده از دوران کودکی که در اردوگاه آموزشی گذرانده است، درک می کند. اما برای همه کسانی که با سر و کله و تمام اعضای بدن خود را وارد دنیای تناسب اندام و سبک زندگی سالم کرده اند، نتیجه اصلی آن چیزی است که پس از ساعت ها قدم زدن از روی پله یا شنا در استخر در آینه می بینند. متأسفانه، همیشه تأثیر مطلوب تمرین قابل توجه نیست. از این گذشته ، بسیاری از مردم فراموش می کنند که ریتم فعال زندگی مستلزم رژیم و ترکیب خاصی از تغذیه است.

تغذیه قبل از تمرین

بنابراین، در رژیم غذایی تغذیه قبل از تمرینلازم:

1. فعال کردن:

پروتئین ها؛
- کربوهیدرات ها

2. مستثنی کردن:

چربی ها (یا نه بیشتر از 3 گرم).

کربوهیدرات هاکه در تغذیه قبل از تمرینبرای تامین انرژی عضلات و مغز ضروری است. در طول تمرین، "سوخت" خیلی سریع سوزانده می شود و لازم است که گلیکوژن باشد، زیرا بدن نمی تواند مقادیر مورد نیاز انرژی را از چربی تامین کند (به دلیل کمبود اکسیژن).
سنجاب هادر تغذیه قبل از تمرین منبع انرژی نخواهد بود، آنها منبعی از اسیدهای آمینه برای عضلات در حال کار هستند. در نتیجه بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین در عضلات به طور چشمگیری افزایش می یابد.
چربیدر رژیم غذایی قبل از تمرین باید غایب باشد، زیرا کار معده و سرعت هضم را کاهش می دهد. غذاهای چرب مدت طولانی تری در معده می مانند و می توانند باعث قولنج، حالت تهوع و آروغ زدن در حین ورزش شوند.

بهترین وعده های غذایی قبل از تمرین:
- گوشت مرغ (بوقلمون، سینه مرغ) با نان درشت یا برنج؛
- استیک کم چرب با سیب زمینی؛
- املت سفیده تخم مرغ با بلغور جو دوسر.
محتوای کالری غذا قبل از تمرین باید طبیعی باشد و همچنین در زمان های دیگر. غذای حجیم (بخش بزرگی از سالاد یا یک کاسه سوپ) بهتر است یک یا دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا زمان هضم داشته باشد و معده خالی باشد. غذای غلیظ تر (نصف بشقاب فرنی یا پنیر دلمه) را می توان 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرین میل کرد.
اگر برای ساختن توده عضلانی تمرین می کنید، 30 دقیقه قبل از تمرین، یک میوه بزرگ با شاخص گلیسمی پایین (سیب، گلابی، توت فرنگی یا هر نوع توت دیگر) بخورید و آن را با یک نوشیدنی پروتئینی (ترجیحاً پروتئین آب پنیر) بشویید. محاسبه پروتئین در این شیک به صورت زیر است: 0.22 گرم پروتئین آب پنیر به ازای هر کیلوگرم وزن. به عنوان مثال، اگر وزن شما 68 کیلوگرم است، در یک کوکتل (مخلوط با آب) باید 15 گرم پروتئین وجود داشته باشد.
همچنین، 30 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان قهوه سیاه قوی (با شیرین کننده امکان پذیر است، اما نه با خامه) یا چای سبز بسیار قوی بنوشید. این به ترشح اپی نفرین و نوراپی نفرین کمک می کند که چربی را از سلول های چربی بسیج می کند تا بدن بتواند از آن به عنوان سوخت استفاده کند. بنابراین، در طول تمرین، چربی بیشتری می سوزانید و گلوکز، گلیکوژن و اسیدهای آمینه کمتری خواهید سوزاند. خستگی در روند تمرین خیلی دیرتر به وجود می آید. سر بهتر فکر می کند و شما می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید. اثر قهوه قبل از تمرین تقریباً 2 ساعت طول می کشد. بلافاصله قبل از تمرین، بهتر است چیزی نخورید، زیرا فعالیت بدنی حواس را از روند هضم (انقباضات ریتمیک معده برای هضم غذا) منحرف می کند. به عنوان آخرین راه، اگر خیلی گرسنه هستید، می توانید یک لیوان شیک پروتئینی یا شیر بنوشید.

رژیم نوشیدن در حین ورزش

مهمترین چیز در طول تمرین این است که نوشیدنی را فراموش نکنید! در حال حاضر با کم آبی 2٪، تمرین کند و بی اثر خواهد بود. روی احساس تشنگی تمرکز نکنید. ورزش شدید گیرنده های تشنگی را در گلو و دستگاه گوارش شما کاهش می دهد، به طوری که تا زمانی که احساس تشنگی کنید، بدن شما از قبل کم آب می شود. علاوه بر این، با افزایش سن، حسگرهای تشنگی در بدن حساسیت خود را از دست می دهند. بزرگسالان به دلیل نیاز به نوشیدن آب نیاز دارند نه به این دلیل که می خواهند.
اگر متوجه علائم کم آبی شدید (دو یا بیشتر به طور همزمان):
- احساس تشنگی
- دهان خشک،
- لب های خشک یا حتی ترک خورده،
- سرگیجه،
- خستگی،
- سردرد،
- تحریک پذیری
- بی اشتهایی،
بلافاصله شروع به نوشیدن آب کنید و برای چند دقیقه ورزش را متوقف کنید تا علائم کاهش یابد.

حالت نوشیدن بعد: درست قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین مقدار کمی آب بنوشید. مقدار نوشیده شده به میزان عرق بستگی دارد. شما باید در طول تمرینات بدن خود را هیدراته و حتی آبرسانی فوق العاده حفظ کنید.
اگر تمرین بیش از یک ساعت طول بکشد، بهتر است نوشیدنی های ورزشی مخصوص بنوشید. با قندها، حدود 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت باید از آنها حاصل شود. بیش از 60 گرم کربوهیدرات بدن در طول تمرین جذب نمی شود و ممکن است بهره وری از تمرین کاهش یابد. نوشیدنی های پرکالری را باید کم کم مصرف کنید و هر 10 دقیقه بنوشید. نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی الکترولیت های (نمک) مفیدی هستند که بدن از طریق عرق و ادرار از دست می دهد.
در طول تمرین، می توانید آب میوه ها را نیز بنوشید، ترجیحاً تازه فشرده شده، نه از فروشگاه. به جرات می توان گفت که تمام آب میوه های خریداری شده، حتی آنهایی که با برچسب "آبمیوه 100٪ بدون شکر افزوده" فروخته می شوند، با آب رقیق شده و حاوی قندهای مخلوط هستند. آب پرتقال اغلب حاوی قند چغندر، آب سیب حاوی شربت ذرت و اینولین است. بهترین آب پرتقال تازه فشرده شده با آب به نسبت 1:1 رقیق شده است.

تغذیه بعد از تمرین

شما باید بلافاصله بعد از تمرین، ترجیحاً در 20 دقیقه اول غذا بخورید. اگر ظرف 2 ساعت پس از پایان تمرین از خوردن غذا خودداری کنید، در نتیجه تمرین معنای خود را از دست می دهد. هیچ آموزشیچربی کمی سوزانده می شود و بس، اما هیچ افزایشی در قدرت، تراکم عضلانی، هماهنگی و سرعت متابولیسم وجود نخواهد داشت. در 20 دقیقه اول بعد از تمرین، پنجره به اصطلاح پس از تمرین (آنابولیک) برای مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها (ولی نه چربی) در بدن باز می شود. هر چیزی که در این مدت خورده شود به ریکاوری عضلانی و رشد عضلانی می رود، حتی یک کالری از غذا به چربی نمی رسد. این خیلی مهمه.
کربوهیدرات های بعد از تمرین بهتر است به صورت مایع از منابع ساده و با گلیسمی بالا مصرف شوند. شما باید سطح انسولین را با خواص آنابولیک و ضد کاتابولیک (کمک به ساخت بافت عضلانی بدون چربی) افزایش دهید. زغال اخته و آب انگور بهترین ها در نظر گرفته می شوند زیرا نسبت گلوکز به فروکتوز بالایی دارند. در هر پوند تقریباً 1 گرم کربوهیدرات از آب میوه مصرف کنید ایده آلوزن. یک لیوان آب انگور حاوی 38 گرم کربوهیدرات (155 کیلو کالری) است، در حالی که یک لیوان آب زغال اخته حاوی 31 گرم کربوهیدرات (115 کیلو کالری) است. همچنین می توانید هر غذای کربوهیدراتی که چربی ندارد (نان، مربا، شکر، سیب زمینی، برنج، ماکارونی، میوه ها، سبزیجات و غیره) مصرف کنید.
علاوه بر این، بلافاصله پس از تمرین، باید پروتئین ها را بارگیری کنید. بهترین نوشیدنی پروتئین پودری به این ترتیب سنتز پروتئین در عضلات بعد از تمرین 3 برابر (در مقایسه با گرسنگی) افزایش می یابد. بنابراین اگر بیرون از خانه ورزش می کنید یک بطری پودر پروتئین و شیک آب میوه همراه خود بیاورید و به محض اینکه ورزش را متوقف کردید، آن را یکباره بنوشید. مقدار پروتئین پودر باید 0.55 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل باشد. اگر به دلایلی نمی توانید شیک های پروتئینی بنوشید، به سفیده تخم مرغ تکیه کنید.
اگر می توانید ظرف یک ساعت بعد از تمرین غذا بخورید، هر غذای پروتئینی را انتخاب کنید، فقط مقدار مناسب پروتئین را محاسبه کنید. دوز غذای پروتئینی شما را می توان خیلی ساده تعیین کرد: باید در کف دست شما قرار گیرد. از آنجا که تغذیه بعد از تمرینتنها یک هدف مهم وجود دارد - کمک به رشد توده عضلانی تا حد امکان سریع و کارآمد - بنابراین به هیچ وجه نباید چربی در این وعده غذایی وجود داشته باشد. چربی جریان کربوهیدرات ها و پروتئین ها را از معده به خون کند می کند.
غذای پروتئینی باید بدون چربی باشد، یعنی اگر مرغ سینه باشد نه پا. اگر تخم مرغ، پس فقط پروتئین. گوشت گاو و خوک باید اجتناب شود زیرا همیشه بسیار چرب هستند، گوشت گوساله را ترجیح دهید. همچنین باید مراقب پنیر، شیر، ماست و پنیر کوتاژ باشید - به عنوان یک قاعده، آنها حاوی حداقل 5٪ چربی هستند. تنها استثنا ماهی چرب است (نه سرخ شده!). می توان و باید تا حد امکان خورده شود.
پس از تمرین، در عرض دو ساعت، مطلوب است که هر چیزی که حاوی کافئین است حذف شود: قهوه، چای، کاکائو و هر چیزی که شکلات دارد (حتی پودرهای پروتئینی با طعم شکلات). واقعیت این است که کافئین با انسولین تداخل می کند و در نتیجه از بارگیری مجدد گلیکوژن در عضلات و کبد و استفاده از پروتئین برای ترمیم عضلات جلوگیری می کند. بنابراین اگر صبح تمرین می کنید، 2 ساعت تحمل کنید و تنها پس از آن قهوه قوی واقعی بنوشید. یک فنجان قهوه قبل از تمرین باید به شما کمک کند هوشیار و پرانرژی بمانید. اگر اصلاً نمی توانید قهوه یا چای را کنار بگذارید، همتایان بدون کافئین آنها را انتخاب کنید.

ورزش و تغذیه برای کاهش وزن

رژیم نوشیدن و خوردن قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن
اگر می خواهید وزن کم کنید، یعنی وزن کم کنید، و عضله سازی نکنید، خودتان را بالا بکشید و غیره، پس:
- 5 ساعت قبل از تمرین، پروتئین مصرف نکنید.
- 3 ساعت قبل از تمرین اصلا غذا نخورید
- 30 دقیقه - 1 ساعت قبل از تمرین نوشیدن الکل را متوقف کنید.
- در حین تمرین مطلوبننوشیدن،
- یک ساعت پس از تمرین از نوشیدنی خودداری کنید.
- 3 ساعت بعد از تمرین غذا نخورید.
نتایج ملموس خواهد بود.

2 هفته رژیم تناسب اندام

با محتوای کالری متوسط ​​حدود 1400-1800 کالری در روز، چنین رژیمی کاهش وزن ایمن را فراهم می کند. یک رژیم غذایی تناسب اندام نمونه حاوی چربی کمی، کربوهیدرات بیشتر و پروتئین است. هنگام پیروی از یک رژیم غذایی، باید تا 2 لیتر مایعات در روز بنوشید. حتی اگر وزن شما روی ترازو افزایش پیدا کند، اشکالی ندارد، به این معنی است که شما در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید. به طور کامل به ترازو تکیه نکنید. نکته اصلی این است که هنگام نگاه کردن در آینه چگونه به نظر می رسید و تغییرات را نیز می توان با لباس قضاوت کرد. اگر نمی توانید در رژیم غذایی به شدت غذا بخورید، پس سعی کنید کالری هایی را که می خورید بشمارید و منو را با توجه به جدول کالری انتخاب کنید، سعی کنید کمترین غذاهای چرب را مصرف کنید. در صورت امکان، وقفه های طولانی در تغذیه نداشته باشید، آنها به چربی بدن کمک می کنند!
منوی رژیم تناسب اندام
روز 1
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ (1 زرده، 2 سفیده)، 100 گرم بلغور جو دوسر، 1 لیوان آب پرتقال، 50 گرم پنیر کوتیج بدون چربی.
صبحانه دوم: سالاد میوه، ماست بدون چربی.
ناهار: 100 گرم مرغ آب پز، 100 گرم برنج، سالاد سبز.
میان وعده: سیب زمینی پخته، ماست بدون چربی.
شام: 200 گرم ماهی خورشتی، سالاد، سیب.
روز 2
صبحانه: 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 عدد تخم مرغ، مقداری میوه.
صبحانه دوم: 1 لیوان آب هویج، 50 گرم پنیر دلمه.
ناهار: سالاد مرغ (150-200 گرم گوشت)، 1 سیب زمینی، سیب.
میان وعده: ماست کم چرب، میوه.
شام: 150 گرم ماهی، 1 فنجان لوبیا آب پز، سالاد (اختیاری با سس سالاد کم چرب).
روز 3
صبحانه: 200 گرم توت فرنگی، 100 گرم بلغور جو دوسر، 2 تخم مرغ همزده.

ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد.
میان وعده: میوه، ماست.
شام: 100 گرم بوقلمون، 1 فنجان ذرت، سالاد.
روز چهارم
صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم هرکول، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: موز، 100 گرم پنیر دلمه.
ناهار: مرغ 150 گرم، برنج 50 گرم.
میان وعده: 1 لیوان آب سبزیجات، سبوس.
شام: 120 گرم گوشت گاو، یک فنجان ذرت.
روز پنجم
صبحانه: هلو، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده، یک لیوان آب میوه.
صبحانه دوم: 1 لیوان آب سبزیجات، 100 گرم برنج.
ناهار: پیتا، 100 گرم بوقلمون، سیب.
میان وعده: سالاد، 100 گرم پنیر دلمه.
شام: 100 گرم مرغ، سالاد.
روز ششم
صبحانه: تخم مرغ همزده، 100 گرم گندم سیاه، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: پنیر دلمه، موز.
ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده: سیب زمینی پخته، ماست.
شام: 150 گرم میگو، سالاد سبزیجات.
روز هفتم
صبحانه: یک سیب، یک املت از 2 تخم مرغ، 100 گرم گندم سیاه.
ناهار؛ 100 گرم پنیر دلمه، هلو.
شام؛ 100 گرم گوشت گاو، سبزیجات مخلوط (ذرت، هویج، نخود).
میان وعده: ماست، 100 گرم برنج.
شام: 150 گرم مرغ، سالاد سبزیجات.
روز هشتم
صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 تخم مرغ.
صبحانه دوم: 70 گرم برنج، 1 عدد هلو.
ناهار: 120 گرم مرغ، سالاد، نصف بشقاب پاستا، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده: ماست، سیب.
شام: 120 گرم گوشت گاو، سالاد سبزیجات.
روز نهم
صبحانه: تخم مرغ همزده، 100 گرم گندم سیاه، میوه، 1 لیوان آب پرتقال.
صبحانه دوم: موز، پنیر دلمه.
ناهار: 100 گرم ماهی، 100 گرم برنج، هلو، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده: ماست، 50-100 گرم زردآلو خشک.
شام: 200 گرم ماهی، سیب زمینی پخته، آب سبزیجات.
روز دهم
صبحانه: 1 فنجان زغال اخته، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده.
صبحانه دوم: 100 گرم پنیر بدون چربی، 50 گرم کشمش.
ناهار: 100 گرم مرغ، سیب زمینی پخته، 1 لیوان آب سبزیجات.
میان وعده: ماست کم چرب، پرتقال.
شام: 100 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.
روز یازدهم
صبحانه: یک تکه هندوانه، 2 تخم مرغ، 50 گرم نان سبوس دار، 1 لیوان آب پرتقال.

ناهار: 100 گرم برنج، 200 گرم ماهی مرکب.
میان وعده: 150 گرم ماهی، سالاد.
شام: 100 گرم مرغ، سالاد ذرت.
روز دوازدهم
صبحانه: 1 لیوان آب هویج، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده.
صبحانه دوم: 100 گرم برنج با کشمش و زردآلو خشک.
ناهار: 100 گرم مرغ در پیتا، سالاد.

شام: 120 گرم گوشت گاو، 100 گرم بروکلی.
روز سیزدهم
صبحانه: گریپ فروت، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده.
صبحانه دوم: 50 گرم پنیر دلمه، هلو.
ناهار: 120 گرم بوقلمون در پیتا، ذرت روی لپه آب پز.
میان وعده: ماست بدون چربی، سیب.
شام: 150 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.
روز چهاردهم
صبحانه: 1 لیوان آب پرتقال، 2 تخم مرغ، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: موز، 50 گرم پنیر دلمه.
ناهار: مرغ 150 گرم، سالاد سبز، 100 گرم برنج.
میان وعده: ماست، هلو.
شام: 150 گرم ماهی رودخانه، سالاد سبزیجات.

نوشیدنی های مناسب برای افراد فعال درگیر در ورزش می تواند در دستیابی به نتایج ورزشی و دستیابی به اهداف کمک کند.

بهترین نوشیدنی قبل از تمرین چیست؟

آب میوه های تازه گرفته شده قبل از تمرین می تواند مواد مغذی اضافی مورد نیاز برای حفظ قدرت و استقامت را به شما بدهد. آب میوه ها و سبزیجات تازه حاوی همان ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی مفیدی هستند که از خوردن میوه ها یا سبزیجات کامل دریافت می کنید. بدن شما می‌تواند این مواد مغذی را راحت‌تر به شکل آبمیوه تازه جذب کند و سیستم گوارشی شما ممکن است مجبور نباشد آن‌ها را به سختی هضم کند. آبمیوه های تازه می توانند کمک کنند:

• کاهش خطر ابتلا به سرطان؛
• افزایش ایمنی؛
• کمک به سم زدایی؛
• بهبود هضم؛
• و کاهش وزن را افزایش دهد.

آب میوه ها یا سبزیجاتی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده و ساده هستند ممکن است بهترین سوخت انرژی را برای بدن در اختیار شما قرار می دهد. کربوهیدرات های پیچیده فروکتوز را در اختیار شما قرار می دهند که بدن به آرامی آن را به انرژی تبدیل می کند که انرژی بیشتری برای تمرین به شما می دهد. کربوهیدرات ها حدود دو ساعت طول می کشد تا آب میوه تازه را به منبع انرژی سریع و آسان برای تمرین شما تبدیل کند.

آب هویج

آب هویج می تواند به شما انرژی برای تمرین بدهد، حاوی سطوح بالایی از بتاکاروتن است - آنتی اکسیدانکه خون، مغز و بافت های بدن را اکسید می کند.

آب میوه و آجیل

موز- گزینه خوبی برای آبمیوه گیری است زیرا حاوی سطوح بالایی از پتاسیم است که می تواند به بدن شما کمک کند تا گلوکز را به گلیکوژن تبدیل کند. برای انرژی پایدار.
باداماین یک غذای غنی از مواد مغذی و پرانرژی است و سبوس حاوی منیزیم است که می تواند به ذخیره و استفاده از گلیکوژن و همچنین حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.

مخلوط کردن:

• 1 لیوان آب سیب تازه فشرده
• 1 عدد موز؛
• 1 خیابان از گندم، برنج یا سبوس جو دوسر؛
• و 8 تا 12 عدد بادام.

کاملاً مخلوط کنید و آب را برای طعم و قوام دلخواه اضافه کنید.

آب چغندر

آب چغندر تازه فشرده قبل از تمرین می تواند کمک کند استقامت را بهبود بخشد. نیترات های موجود در آب چغندر منجر به کاهش جذب اکسیژن می شود و باعث می شود ورزش کمتر خسته شود.

قبل از تمرین بعدی، آب 1 چغندر بنوشید. اضافه كردنآب سیب تازه به مزه

قند موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند به افزایش عملکرد تمرینی شما کمک کند، اما اینطور است فقط برای کسانی که توده عضلانی به دست می آورند لازم است.

بازنده ها باید مراقب باشندآب میوه ها را باید در صبح و منحصراً از میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند سیب سبز مصرف کرد. هر کربوهیدرات ساده از چربی سوزی جلوگیری می کند. همچنین، یکی دیگر از نوشیدنی های مقوی، با اثر انرژی خفیف، قهوه خواهد بود که بدون قند وزن کم می کند. اما به خاطر داشته باشید که قهوه آب را از بدن دفع می کند، پس حتما مایع از دست رفته را جبران کنید.

بهترین نوشیدنی در حین تمرین چیست؟

بهترین و تنها نوشیدنی در طول تمرین بدون مواد افزودنی و ناخالصی خواهد بود. هدف اصلی نوشیدنی ها در طول تمرین جلوگیری از کم آبی و لخته شدن خون است، برای این بهتر است آب بنوشید، زیرا قبل از شروع کلاس ها انرژی لازم را برای تمرین دریافت کرده اید. این انرژی را باید در طول تمرین صرف کنید، نه اینکه کربوهیدرات های جدید اضافه کنید، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب- کاملاً همه به آن نیاز دارند!

بهترین نوشیدنی بعد از تمرین چیست؟

بلافاصله پس از تمرین، به پروتئین کافی برای حفظ عضلات و سلامت کلی بدن نیاز دارید. در عرض 30 دقیقه پس از تمریننوشیدن یک لیوان شیر که می توانید در آن پنیر یا میوه اضافه کنید ضرری نخواهید داشت (برای کسانی که عضله می گیرند)، در مخلوط کن مخلوط کنید، یک جور طبیعی می شود. شما همچنین می توانید استفاده کنید، که انرژی را دوباره پر می کند و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

برای کسانی که خشک می شوندکربوهیدرات های ساده و حتی قند شیر (لاکتوز) می توانند در فرآیند خشک شدن اختلال ایجاد کنند، زیرا باعث افزایش انسولین می شود و وزن در جای خود باقی می ماند. شما درست مانند زمانی که ورزش می کنید به آب نیاز دارید و غذا منبع مهمی از مواد مغذی برای شما است.

نتیجه گیری: بعد از تمرین برای رشد عضلانی چه بنوشیم

محصولات طبیعی - شیر، آب میوه و سبزیجات - منبع انرژی و مواد مغذی هستند. هر کدام میزان جذب و ارزش غذایی خاص خود را دارند. البته اگر شما عضله بدست آوردن، باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. برای پر کردن این ذخایر، یک راه ساده و موثر مصرف کوکتل های ورزشی -، گینر، مجتمع های قبل از تمرین است. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند، به پذیرایی قبل از تمرین کمک می کند تا چربی را به انرژی تبدیل کند. اینها کمکی اختیاری، اما کاملا موثر در تسریع نتایج هستند.

ویدئوی مفید: دستور نوشیدنی قبل از تمرین

از دوران کودکی در ناخودآگاه ما رسوب کرده است: میوه ها سالم هستند. با این حال، گهگاه ما هنوز این اصل را زیر سوال می بریم و به این فکر می کنیم که چه زمانی، چقدر و در چه شکلی بهتر است از آنها استفاده کنیم. به خصوص اغلب این سؤالات در میان افراد درگیر در ورزش ایجاد می شود - از این گذشته ، آموزش ، حتی اگر حرفه ای نباشد ، نیاز به رویکرد جدی دارد ، از جمله در سازماندهی یک رژیم غذایی و تشکیل یک رژیم غذایی متعادل. آیا خوردن میوه بعد از تمرین یا قبل از تمرین امکان پذیر است و اگر ممکن است چه نوع؟ در این مقاله سعی خواهیم کرد به این سوالات پاسخ دهیم.

آیا می توانید قبل و بعد از تمرین میوه بخورید؟

به طور کلی پاسخ این سوال مثبت است. در واقع، میوه ها فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورند، نکته اصلی این است که از قوانین ساده خاصی برای استفاده از آنها پیروی کنید.

برای شروع، بیایید به ترکیب کلی میوه ها و محتوای مواد مغذی موجود در آنها بپردازیم:

• کربوهیدرات ها. منبع اصلی انرژی در بدن انسان است. بدون مقدار مناسب کربوهیدرات، خستگی سریع ایجاد می شود، بنابراین برای کسانی که ورزش می کنند، کربوهیدرات ها جزء ضروری رژیم غذایی هستند. کربوهیدرات های به اصطلاح سریع و کند وجود دارد. گروه اول شامل شکر، شیرینی، شیرینی، نوشابه های گازدار است - آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند، اشباع تقریباً فورا اتفاق می افتد، اما خیلی زود احساس گرسنگی باز می گردد. گروه دوم شامل غذاهای سرشار از فیبر (غلات، سبزیجات) است که برای مدت طولانی هضم می شوند و در نتیجه احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد می کنند. در مورد میوه ها، در میان آنها نمایندگانی از هر دو گروه وجود دارد. به عنوان مثال، موز، هندوانه، خرمالو به عنوان کربوهیدرات های سریع طبقه بندی می شوند و سیب، گلابی، گیلاس، گریپ فروت کند هستند.
• ویتامین ها. آنها به عادی سازی متابولیسم، تسریع یا کند کردن برخی واکنش های شیمیایی در بدن کمک می کنند، که به ویژه برای افرادی که درگیر فعالیت بدنی جدی، به ویژه ورزش هستند، مهم است.
• مواد معدنی. از این میان، سلول های بدن ما "ساخته می شوند" (پتاسیم - گردش خون، فسفر - سیستم عصبی، کلسیم - استخوان ها، منیزیم - سیستم قلبی عروقی).

میوه های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بنابراین شما باید میوه های مختلف را در زمان های مختلف مصرف کنید:

• قبل از تمرینترجیحاً میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات آهسته) مصرف شود. آنها برای مدت طولانی اشباع را فراهم می کنند که فعالیت بدنی سازنده را تضمین می کند.
• بعد از تمرینبرای بستن به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات"، می توانید 1-2 موز یا خرمالو بخورید - بنابراین به سرعت قدرت را بازیابی می کنید و انرژی صرف شده در ورزشگاه را دوباره پر می کنید.

به طور طبیعی، همه با یک هدف خاص به باشگاه می روند - کسی می خواهد وزن کم کند، در حالی که کسی تلاش می کند، برعکس، توده عضلانی بسازد. در حالت اول و دوم چه میوه هایی را می توان مصرف کرد؟

برای افزایش انبوه

همه کسانی که حتی کوچکترین تصوری در مورد ساختار بدن انسان دارند می دانند که ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند. و از آنجایی که میوه ها فقط حاوی کربوهیدرات هستند، بسیاری از ورزشکاران مصرف آنها را ضروری نمی دانند و یا اهمیت آنها را برای بدن دست کم می گیرند. در واقع، اگر تکه‌های میوه یا آب تازه فشرده را به شیک‌های پروتئینی اضافه کنید، به دلیل محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌توانید حجم عضلانی بسیار سریع‌تری را افزایش دهید.

برای کاهش وزن

تعداد زیادی میوه وجود دارد که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند و در نتیجه به سریع ترین تجزیه چربی ها و در نتیجه کاهش وزن کمک می کند: گریپ فروت، سیب، آووکادو، آلو.

10 میوه برتر برای ورزشکاران

ده میوه مفید برای ورزشکاران شامل موارد زیر است:

1. انگور. شاخص گلیسمی بالای انگور باعث می شود انرژی مصرف شده سریعاً دوباره پر شود. محتوای بالای ویتامین های گروه B و همچنین ویتامین های A و C تاثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن پس از یک تمرین شدید دارد.
2. سیب. محتوای بالای آهن این میوه را برای ورزشکاران ضروری می کند. فیبر به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند و ویتامین C یک آنتی اکسیدان عالی است.
3. گیلاس. به مبارزه با فرآیندهای التهابی کمک می کند، که در ورزشکارانی که تمرینات با شدت بالا را ترجیح می دهند غیر معمول نیست. 50 تا 100 گرم گیلاس که به یک شیک پروتئینی اضافه می شود به جبران انرژی مصرف شده و بهبود سریع پس از ورزش های طاقت فرسا کمک می کند.
4. انار. این میوه عجیب و غریب سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که بازسازی سلولی را سرعت می بخشد. از جمله، انار تأثیر مثبتی بر قدرت مردان دارد، کمبود ویتامین C و آهن را جبران می کند.
5. گریپ فروت. این مرکبات با طعم تلخ، انبار واقعی ویتامین ها است. این به بازیابی روند هضم کمک می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد. به دلیل محتوای بالای ویتامین C، گریپ فروت می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با التهاب کمک کند.
6. نارنجی. درست مانند گریپ فروت، پرتقال یکی از رهبران محتوای ویتامین C در نظر گرفته می شود. یک پرتقال بعد از تمرین - و متابولیسم عالی برای شما فراهم می شود.

   فراموش نکنید که همه مرکبات آلرژی زا هستند، بنابراین اگر مستعد آلرژی هستید، بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید و بعد از تمرین به جای پرتقال کامل یا گریپ فروت، آب میوه تازه گرفته شده، نیمه رقیق شده با آب آشامیدنی تمیز بنوشید.

7. موز. میوه ای با شاخص گلیسمی بالا، احتمالاً به همین دلیل است که مصرف آن برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه نمی شود. برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند، موز یک میان وعده عالی پس از تمرین است.
8. کیوی. محتوای بالای ویتامین K، اسید فولیک و پتاسیم به طور مطلوب بر وضعیت سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد که به سریع‌ترین بازیابی قدرت پس از ورزش قدرتی و هوازی کمک می‌کند.
9. آووکادو. این میوه عجیب و غریب به ذائقه همه نیست. در عین حال، فواید آن برای بدن بسیار ارزشمند است: به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، فشار خون را عادی می کند و تشکیل سلول های سرطانی را کنترل می کند. برای بدنسازانی که تحت عمل "خشک کردن" قرار می گیرند، این میوه ضروری است.
10. توت فرنگی. توت، که مورد علاقه بسیاری است، نه تنها برای تزئین شیرینی ها مفید است - محتوای بالای مواد مغذی انرژی زیادی را فراهم می کند. توصیه می شود توت فرنگی را قبل از تمرین بخورید تا حداکثر انرژی را برای بدنسازی و تناسب اندام موثر دریافت کنید.

مزیت اصلی میوه قبل و بعد از تمرین، محتوای کالری نسبتا کم آن است، بنابراین لازم نیست نگران این باشید که قسمتی که می‌خورید روی پهلوها یا ران‌هایتان رسوب کند.

چگونه میوه ها را قبل و بعد از تمرین بخوریم؟

هنگام تشکیل رژیم غذایی مناسب برای یک ورزشکار، نه تنها محاسبه صحیح تعداد کالری مصرفی، بلکه توزیع آنها در چندین وعده غذایی در طول روز نیز مهم است. در طول تمرینات فشرده، ارزش مراقبت از یک وعده غذایی اضافی قبل و بعد از تمرین را دارد:

• میوه ها قبل از تمرین. در اینجا باید از قانون کلی پیروی کنید: حداقل 30 دقیقه بین غذا خوردن و انجام ورزش فاصله باشد (در غیر این صورت، احتمال سنگینی در معده زیاد است که در فعالیت های فعال و سازنده اختلال ایجاد می کند). بنابراین توصیه می شود میوه ها قبل از تمرین 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند. قبل از تمرین، بهتر است 200 گرم توت فرنگی، یک سیب متوسط، کیوی بخورید.
• میوه ها بعد از تمرین. در پایان جلسه، بدن همیشه به بخشی از کربوهیدرات های بازیابی نیاز دارد. در این زمان، بهتر است یک موز، انگور بخورید، یک لیوان آب انار بنوشید. خوب است اگر یک وعده میوه را با یک لیوان شیک پروتئینی ترکیب کنید.

خیلی سخت است که بگوییم کدام میوه‌ها را قبل از تمرین و کدام را بعد از تمرین مصرف کنید. علاوه بر این، همه اینها به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد - کسی میوه های عجیب و غریب ترش یا تلخ را دوست دارد و کسی سیب، گلابی یا هلو شیرین را دوست دارد.

میوه هایی را که دوست دارید انتخاب کنید و آن ها را همانطور که می خواهید بخورید - 40 دقیقه قبل از تمرین و 20 دقیقه بعد.

آیا می توان میوه را در شب خورد؟

علیرغم اینکه کالری نسبتاً کم میوه ها امکان خوردن آنها را تقریباً در هر زمان و به مقدار نامحدود می دهد، اما بهتر است قبل از خواب آنها را مصرف نکنید. چندین دلیل عینی برای این وجود دارد:

• محتوای قند بالا (فروکتوز). در حالی که یک سیب یا یک موز به بازیابی انرژی مصرف شده بعد یا قبل از تمرین کمک می کند، این میوه ها بر سطح قند خون قبل از رفتن به رختخواب تأثیر منفی می گذارند.
• اسیدیته بالا. اولاً، بر غشاهای مخاطی معده و روده تأثیر منفی می گذارد. ثانیاً اسیدیته بالا همیشه منجر به افزایش تولید شیره معده می شود که همانطور که می دانید باعث افزایش اشتها می شود و این می تواند منجر به پرخوری کاملاً غیر ضروری در شب شود.

اگر ترجیح می دهید در اواخر عصر مطالعه کنید، پس از خوردن چند میوه، بهتر است رفتن به رختخواب را برای 1.5-2 ساعت به تعویق بیندازید.

بعد از تمرین چه چیز دیگری می توانید بخورید؟

بسیاری از ورزشکاران تعجب می کنند: آیا می توان بعد از تمرین غذا خورد؟ در واقع، تنها یک پاسخ برای این سوال وجود دارد: بله، ممکن است و حتی ضروری است، اما نه همه. علاوه بر این، اندازه بخش نیز باید کنترل شود.

واقعیت این است که بدن پس از تمرین فشرده خسته می شود، نیاز فوری به پر کردن انرژی مصرف شده دارد. اگر به موقع به او "تغذیه" ندهید، او این موقعیت استرس زا را به خاطر می آورد و در آینده کالری ها را کمتر فعال می سوزاند و آنها را "ذخیره" می کند.

در عین حال، خوردن یک تکه پیتزای خوشمزه بعد از باشگاه و شستن آن با یک لیوان کولا، بعید است که برای بدنتان مفید باشد: حداکثر چیزی که به دست خواهید آورد یک اثر کوتاه مدت اشباع است که پس از آن گرسنگی با قدرت بیشتری برگرد

تمام کالری هایی که در عرض 20 تا 40 دقیقه بعد از تمرین خورده می شوند، به ساخت اسکلت عضلانی و بازگرداندن انرژی مصرف شده می پردازند.

اما خوردن 2 ساعت پس از ورزش فعال، تشکیل ذخایر چربی "ذخیره" را تضمین می کند.

پس پس از فعالیت های ورزشی فعال چه چیزی می توان و باید خورد؟ لیست محصولات مجاز شامل موارد زیر است:

• کوکتل پروتئینی
• محصولات پروتئینی (سفیده تخم مرغ، پنیر یا پنیر کم چرب، گوشت مرغ، گوشت گوساله).
• سبزیجات خام یا بخارپز.
• غلات کامل.
• نان گندم کامل.

در عین حال، بهتر است قبل و بعد از تمرین، غذاهای پرچرب را حذف کنید.

سلام عزیزان من طبق معمول یکشنبه ها در مورد موضوعات تغذیه ای بحث می کنیم و امروز موضوع بعدی خواهد بود - بعد از تمرین چه بنوشیم؟ پس از مطالعه، هر یک از شما قطعا می دانید که چگونه به درستی "چاله آبی" بعد از تمرین خود را سازماندهی کنید و به چه نوشیدنی هایی باید توجه بیشتری داشته باشید.

پس اگر همه با هم هستند، پس تشنگی خود را رفع کنیم، برویم.

بعد از تمرین چه چیزی بنوشید: مروری بر گزینه ها

اخیراً یک سری نامه از خوانندگان در پست پروژه دریافت کردم که در آن از من می خواهید به شما بگویم بعد از تمرین چه بنوشید. به ویژه یکی از این نامه ها اینجاست.

موضوع به نظر من بسیار جالب بود، کمی مطالعه شده بود (از نظر کمبود اطلاعات)و مهمتر از همه - در تطبیق پذیری نظرات بسیار متناقض است. در واقع، از افراد مختلف بپرسید که بعد از تمرین چه چیزی بنوشید، همه به شما پاسخ متفاوتی خواهند داد. کسی خواهد گفت که شیک پروتئین بهترین گزینه است، کسی - آن شیر، اما کسی که کف در دهان دارد ثابت می کند که شما فقط باید آب بنوشید. کدام یک از آنها درست است، و سپس نه - این چیزی است که ما باید در طول یادداشت بفهمیم.

من می خواهم داستان خود را با درک مکانیسم هایی که روشن می شوند شروع کنم (در بدن رخ می دهد)بلافاصله پس از پایان تمرین

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

بعد از تمرین چه چیزی بنوشیم و چرا اینقدر مهم است

سوخت اصلی که انرژی فرد را در حین فعالیت بدنی در باشگاه تامین می کند کربوهیدرات ها هستند. با صحبت از آنها، ما بلافاصله گلیکوژن را به یاد می آوریم - یک ذخیره انرژی که به سرعت بسیج می شود، یک انبار برای ذخیره گلوکز در بدن. عرضه این پلی ساکارید محدود است، بنابراین هر فرصتی برای سنتز مجدد گلیکوژن بخش مهمی از روند ریکاوری بین تمرینات است. هر چه سریعتر دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن اتفاق بیفتد، بدن بهتر و سریعتر شروع به بازیابی می کند.

یکی دیگر از بخش های مهم فرآیند بهبودی، آبرسانی مجدد است. تلفات در سطوح مایع بیش از 2% وزن کل بدن می تواند منجر به کاهش عملکرد بیش از 10% . به عبارت دیگر اگر فرد وزن کند 90 کیلوگرم کاهش خواهد یافت 1 -1,5 لیتر عرق، آنگاه زمان صد متری او کاهش می یابد 11 ثانیه به 12 (اعداد شرطی به عنوان مثال در نظر گرفته شده است).

بازیابی انبار گلیکوژن پس از ورزش در دو مرحله انجام می شود:

• اولین (سریع) - بدون حضور انسولین پیش می رود و زمان می برد 30-60 دقایق؛
• دوم (آهسته) - در حضور انسولین پیش می رود.

وجود انسولین یک عامل مهم است و در این مرحله (اول) روند بهبودی بسیار سریعتر است، در حالی که حساسیت به انسولین و جذب گلوکز بالا است. در یک مطالعه (ژورنال فیزیولوژی کاربردی، ایالات متحده، 1988 ز)بر روی دوچرخه سواران انجام شد، مشخص شد که سنتز گلیکوژن ادامه دارد 45% زمانی که کربوهیدرات‌ها بعد از دو ساعت تمرین مصرف می‌شد کندتر از مصرف بلافاصله بعد از تمرین بود.

همچنین ارزش "سقف" گلیکوژن و سرعت جذب آن توسط بدن جالب است. به طور خاص، مشخص شد که اوج سنتز مجدد گلیکوژن پس از 2 ساعت بعد از تمرین بود 1-1,5 گرم بر کیلوگرم برای مقایسه، در طول یک تمرین در باشگاه، محققان دریافتند که اوج گلیکوژن است 0,7 گرم بر کیلوگرم این تفاوت منجر به این شده است که به جای تلاش برای جذب (به یکباره) مقدار زیادی کربوهیدرات پس از تمرین، بهتر است این کار را در دوز انجام دهید. (در مقادیر کم)و بیشتر اوقات

علاوه بر پر کردن ذخایر گلیکوژن، نوشیدنی باید حاوی اجزای پروتئینی برای کارهای ساختمانی در بهبود میکروترومای دریافتی در طول تمرین باشد. بنابراین فرمول (یا ترکیب جزء) کلاسیکنوشیدنی بعد از تمرین شامل کربوهیدرات (بالا)، آمینو اسید و الکترولیت است (پتاسیم، سدیم و کلرید).

این کوکتل:

• بازیابی انبار گلیکوژن؛
• تهیه مواد برای رشد عضلات؛
• بازیابی تلفات عرق؛
• رفع تشنگی

بعد از تمرین چه چیزی بنوشیم

البته، شما نمی توانید با همه با یک قلم مو رفتار کنید و بگویید که دستور تهیه کوکتل فوق برای همه مناسب است، هیچ چیزی شبیه آن :). نوشیدنی‌های مختلف باید برای مدت‌ها/شدت‌های مختلف تمرین و همچنین نوع فعالیت مناسب باشند (بالاخره همه فقط آهن نمی کشند)ورزشکار بیایید هر نوع نوشیدنی را مرور کنیم و انتخاب کنیم. شروع می کنیم با…

شماره 1. آب و انواع آن

آب صاف شده جوشیده ساده باید شماره گذاری شود №1 در لیست مایعات خود هنگام ورزش. صرف نظر از اینکه ورزش های خانگی انجام می دهید یا در باشگاه تاب می زنید، آب همیشه باید در حین تمرین در دسترس باشد. توصیه می شود هر بار آن را بنوشید 20-25 چند دقیقه فعالیت یا زودتر در صورت احساس خشکی دهان. گزینه پیشرفته تر آب ذوب شده یا ساختار یافته است. این بدن را بسیار بهتر "احیا" می کند و به آن انرژی عالی می بخشد.

آب معدنی نیز گزینه خوبی برای احیای ذخایر مصرف شده است. با این حال، باید مطمئن باشید که واقعی است. (یعنی در منبع ریخته شده است). از محصولات بطری، به آب های معدنی توجه کنید: "Karachinskaya" و "Essentuki". البته لازم است ابتدا تمام گاز آب معدنی آزاد شود و تنها پس از آن از آن برای هدف مورد نظر استفاده شود.

توجه داشته باشید:

اغلب بسیاری از ورزشکاران، زمانی که به شدت تمرین می کنند (به خصوص در هوای گرم)کمی نمک، قرص گلوکز خرد شده یا آب لیمو را به آب اضافه کنید. فکر کن چرا؟

H2O یک نوشیدنی جهانی برای انواع فعالیت های بدنی است، بنابراین همه می توانند و باید آن را در طول تمرین بنوشند.

شماره 2. نوشیدنی های ورزشی

ایزوتونیک ها نوشیدنی های تخصصی هستند که وظیفه اصلی آنها بازگرداندن تعادل الکترولیت ها و افزایش سطح انرژی است. این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات است. (نزدیک 14 گرم در 250 میلی لیتر آب)که به آن اجازه می دهد تا خستگی را به تاخیر بیندازد و انرژی را به بدن بازگرداند. علاوه بر هیدراتاسیون و انرژی، تعادل مواد معدنی را بازیابی می کند که به شما امکان می دهد زمان ماندن موثر در باشگاه را افزایش دهید.

استفاده از آن در دوره های کار استقامتی و جلسات تمرینی طولانی با انواع بار توصیه می شود. دوندگان ماراتن یا فقط دونده ها نیز می توانند فعالانه از این نوشیدنی استفاده کنند.

شماره 3. نوشیدنی های انرژی زا

تمام انرژی زاها یا نوشیدنی های کافئین دار در این دسته قرار می گیرند. محبوب ترین نوشیدنی انرژی زا ردبول است که حاوی 106 کالری، 27 گرم کربوهیدرات، 193 میلی گرم سدیم، همراه با دوز سنگین کافئین. چنین نوشیدنی هایی باید فقط در طول (یا قبل از) کلاس ها نوشیده شوند، سپس آنها راندمان و استقامت را افزایش می دهند، زمان واکنش را بهبود می بخشند، تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهند. در غیر این صورت (بعد از تمرین)پذیرش آنها نامناسب و حتی مضر است، زیرا. بر عملکرد انسولین تأثیر منفی می گذارد و از بارگیری گلیکوژن به کبد و ماهیچه ها جلوگیری می کند.

توجه داشته باشید:

هنگام انتخاب یک نوشیدنی انرژی زا، به ویژه باید به وجود قندهای ساده در ترکیب آن توجه کرد، نباید مقدار زیادی از آنها وجود داشته باشد.

شماره 4. شیر کاکائو

یک گزینه عالی برای افرادی که در سبک قدرتی با آهن تمرین می کنند و برای افزایش توده عضلانی کار می کنند. شیر شکلات دارای مطلوب ترین نسبت کربوهیدرات به پروتئین است و حاوی مواد مغذی کلیدی است. (برای ریکاوری بهتر عضلات و استخوان های قوی تر)- کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین های A، D و B12، ریبوفلاوین.

در قلمرو فدراسیون روسیه، شیر شکلات اغلب از کیفیت پایینی برخوردار است و ارزش غذایی آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد - یعنی. جزء پروتئین کم، جزء چربی زیاد است. بنابراین، اگر بعد از تمرین از چنین شیری به عنوان نوشیدنی استفاده می کنید، باید به دنبال کیفیت خوب باشید (کم چربی و پر پروتئین/کربوهیدرات)، به ویژه نام تجاری TruMoo.

برای افرادی که ترجیح می دهند همه چیز را با دستان خود انجام دهند، می توانید از یک دستور العمل ساده برای شیر شکلات استفاده کنید: برای این کار باید پودر کاکائو را در پودر شیر بدون چربی رقیق کنید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.

تحقیقات علمی زیادی در مورد تأثیر شیر شکلات کم چرب بر عملکرد و عملکرد عضلانی ورزشکاران انجام شده است. به طور خاص، یافته‌های دانشمندان دانشگاه کانکتیکات در اینجا آمده است: ... دوندگانی که شیر شکلات کم‌چرب بعد از دویدن با شدت متوسط ​​می‌نوشیدند، نشانگرهای ضعیف‌تری از تجزیه عضلانی داشتند. همچنین، پس از بیوپسی، مشخص شد که عضلات دوندگان پس از مصرف شیر شکلات، در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی با کربوهیدرات خالص، فعال‌تر در روند ساخت و ریکاوری خود شرکت می‌کنند.

5. آب میوه ها

طبیعی (یا حداقل نه شهد و نوشیدنی آبمیوه)آب میوه ها را می توان به عنوان یک نوشیدنی بعد از تمرین نیز استفاده کرد. به عنوان مثال، آب گیلاس حاوی آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است که با کاهش تورم و التهاب، درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد. مطالعه ای که در دانشگاه ورزش انگلستان انجام شد نشان داد که دوندگانی که به طور منظم آب گیلاس را قبل و بعد از ورزش می نوشند، می توانند بعد از ورزش خیلی سریعتر عضلات خود را بازیابی کنند. (نسبت به کسانی که از آن استفاده نکردند).

6. شیک و گینرهای پروتئینی

دسته ای از محصولات تغذیه ورزشی که مستقیماً برای بهبود فرآیندهای بازیابی طراحی شده اند. به طور خاص، به شما امکان می دهد سنتز پروتئین عضلانی () را افزایش دهید، قند خون را افزایش دهید و به بدن انرژی دهید () . این محصولات برای ساکنین سالن بدنسازی و سالن تناسب اندام که پول اضافی در کیف پول خود دارند و می خواهند نتایج خود را تسریع بخشند مناسب هستند.

پروتئین رقیق شده در آب/شیر کمک می کند تا ماهیچه ها با کیفیت بالا و سریع تامین شوند (به خصوص در مورد هیدرولیز)مواد و مصالح ساختمانی. با این حال، هنوز هم باید ابتدا سطح گلوکز خون خود را بالا ببرید و تنها پس از آن پروتئین بنوشید. گینر دقیقاً به عنوان عضله ساز بعد از تمرین یکی از بهترین راه حل هاست. همه چیز از قبل به نسبت مناسب مخلوط شده و آماده استفاده است. نکته اصلی که هنگام انتخاب گینر باید به آن توجه کرد وجود کربوهیدرات های ساده (قند) در ترکیب آن است - آنها نباید بیش از حد باشند، در حالت ایده آل باید پیچیده باشند. (به عنوان مثال Pro Complex Gainer توسط ON).

انگور نوعی توت معطر شیرین با خواص بسیار ارزشمند است. سودمندی میوه های انگور با ترکیب ویتامین و مواد معدنی غنی آنها مشخص می شود.

آنها حاوی:

• فیبر غذایی (فیبر)؛
• ویتامین سی؛
• پکتین؛
• بتاکاروتن؛
• پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و سایر عناصر کمیاب.

علاوه بر این واقعیت که انگور بدن انسان را با طیف وسیعی از مواد لازم برای عملکرد طبیعی آن تامین می کند، توت ها همچنین یک "خطر" خاص را نشان می دهند.

واقعیت این است که آنها حاوی مقدار نسبتاً زیادی کالری هستند (به دلیل اینکه 86 گرم فروکتوز و گلوکز در 100 گرم میوه وجود دارد) بنابراین باعث جهش شدید قند خون و تحریک اشتها می شوند. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند میزان میوه های انگور در رژیم غذایی را برای بیماران دیابتی و همچنین افرادی که به طور فعال با اضافه وزن مبارزه می کنند محدود کنند (یا کاملاً آنها را رها کنند).

چرا انگور برای یک ورزشکار مفید است؟ آب این توت های خوشمزه عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (آنزیم های موجود در میوه ها تولید آب معده را فعال می کنند).

انواع انگور قرمز تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب و عروق خونی دارند، از ترومبوز (رقیق شدن خون) جلوگیری می کنند. علاوه بر این، میوه های انگور:

• کاهش فشار خون (مفید برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا)؛
• افزایش سطح هموگلوبین (شرکت در خون سازی)؛
• بدن را از سموم، سموم، کلسترول "بد" پاک کنید.
• آنها اثر مقوی دارند، به مقابله با سندرم خستگی مزمن بدنام کمک می کنند.
• بر کار سیستم عصبی تأثیر مثبت می گذارد (آرام).

برای کسانی که مشکلات حافظه دارند و همچنین برای افرادی که فعالیت بدنی شدید منظم دارند یا به کار ذهنی مشغول هستند، لازم است میوه های انگور را وارد رژیم غذایی خود کنید.

انگور سیستم ایمنی را تحریک می کند، با سردرد مقابله می کند، برای بینایی مفید است، خطر سنگ در کیسه صفرا (ادرار) مثانه و کلیه ها را کاهش می دهد.

نحوه استفاده از میوه انگور برای ورزشکاران

بسیاری از ورزشکاران به این سوال علاقه مند هستند: آیا می توان بعد از تمرین انگور خورد؟ قبلاً ذکر شد که این توت ها یک بمب کربوهیدرات واقعی هستند (86٪ از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است) ، بنابراین واضح است که آنها نه تنها مواد مفید بلکه انرژی را نیز به بدن می رسانند.

استفاده از انگور (یا نوشیدن آب میوه های آن) برای ورزشکاران انبوهی که فعالیت بدنی شدید منظم دارند مفید است - چنین فعالیت هایی کاملاً انرژی بر هستند، بنابراین انگور در این مورد مفید خواهد بود.