Rincón de alivio psicológico como medio de superación del estado emocional negativo de los preescolares. Métodos de descarga psicoemocional y autogestión
salón psicológico
Descarga psicológica de los participantes en el proceso educativo.
Por descarga psicológica, nos referimos a algún tipo de ayuda y apoyo. Debe ser durante todo el proceso educativo, y no sólo cuando los participantes en el proceso educativo así lo requieran.
Se sabe que los participantes en el proceso educativo son estudiantes, padres y maestros. Todos ellos se cansan y pueden presentarse condiciones estresantes que perjudiquen no solo las actividades educativas, sino también la salud.
Estrés (del estrés inglés - tensión, presión): una reacción no específica del cuerpo en respuesta a una influencia muy fuerte (irritante) del exterior, que excede la norma, así como la reacción correspondiente del sistema nervioso.
La resistencia al estrés es un conjunto de cualidades personales que permiten a una persona soportar importantes cargas intelectuales, volitivas y emocionales (sobrecargas) debidas a las características de la actividad profesional, sin consecuencias especialmente perjudiciales para la actividad, su entorno y su salud. La resistencia al estrés es diferente para todos, todos somos individuales y tenemos una actitud diferente hacia los eventos para alguien, el mismo evento simplemente puede causar emoción, alguien no causará ningún sentimiento y alguien experimentará un estado estresante.
Hay muchos métodos de descarga psicológica. Nos centraremos en algunos de ellos:
El autoentrenamiento, la autorregulación mental, es un método de autocodificación de la propia psique. El entrenamiento autógeno es realmente una oportunidad increíble para regular de forma independiente tu propio estado mental.
La terapia de cuento de hadas es la creación de una atmósfera especial de cuento de hadas que hace realidad los sueños del niño, le permite luchar contra sus miedos, complejos, relajarse y descansar.
La terapia con arena es una de las variedades de la arteterapia, que se basa en la teoría de Jung de que cualquier objeto evoca un símbolo en las profundidades del inconsciente.
El dibujo o arteterapia es el objetivo de este método para acabar con la depresión, superar los miedos y fortalecer la confianza en uno mismo. Permite a los estudiantes retirar todos sus impulsos negativos.
La musicoterapia y la danzaterapia es un proceso de comunicación interpersonal, la música se aplica en todos los aspectos de su influencia -físico, emocional, intelectual, social, estético y espiritual- con el fin de mejorar o mantener la salud del cliente.
Aromaterapia: utiliza el efecto en el cuerpo de sustancias aromáticas volátiles obtenidas principalmente de plantas.
Respiración antiestrés: respire profundamente lentamente, en el pico de la inhalación, contenga la respiración por un momento y luego exhale lo más lentamente posible.
Relajación: en psicología, este término se entiende, en primer lugar, el proceso de lograr la paz, el nirvana. En segundo lugar, el resultado de este proceso es el propio estado de reposo: desde la fácil descarga de la psique y los músculos hasta las formas más profundas de autohipnosis y tanatoterapia (psicoterapia corporal).
Dos tipos de recreación: pasiva y activa
Tres esferas de influencia sobre el psiquismo y el cuerpo: corporal, verbal y figurativa....
La necesidad de apoyo psicológico para estudiantes de instituciones educativas.
Nuestros alumnos son los protagonistas del proceso educativo, por lo que habitualmente se les presta toda la atención. Los estudiantes no solo necesitan educación física durante la lección, los maestros a menudo se olvidan de ellos, sino también relajación fuera de las lecciones. Esto es especialmente cierto para los estudiantes de secundaria, porque el flujo de información es muy grande y cuando te acercas a ellos, a menudo puedes escuchar "No te vayas, quédate un poco más ..."
Además, los estudiantes de nivel medio también necesitan alivio psicológico. Durante este período, se establece la adolescencia, muchos tienen complejos de los que los estudiantes se avergüenzan y esto también es estrés "¿Por qué soy diferente, no como los demás?".
No hay escuela primaria en nuestra institución educativa, pero los estudiantes más pequeños necesitan descanso psicológico. Es difícil para ellos estar concentrados todo el tiempo porque la actividad principal es jugar, pero necesitan aprender. Bajo el nuevo estándar estatal, los estudiantes de primaria también están extremadamente ocupados. A menudo se puede escuchar "¿Cuándo es el descanso ya?"
Descarga psicológica de los estudiantes.
Para los estudiantes de primaria, recomiendo los siguientes métodos
Técnica de arteterapia pintura con los dedos
Propósito: deshacerse de la depresión, superar los miedos y fortalecer la confianza en sí mismo. Permite a los estudiantes retirar todos sus impulsos negativos.
terapia de cuento de hadas
Propósito: adaptación del niño con la ayuda de una metáfora a las condiciones del entorno microsocial, aliviar la ansiedad.
estudiantes de secundaria
Metodología "Estado de ánimo en la lección"
G. A. Karpova
Propósito: diagnóstico del bienestar emocional del estudiante y su actitud hacia una lección y maestro en particular.
felicitaciones
Propósito: cambiar y activar la atención de los estudiantes de la lección, cambio de actividades. Se puede utilizar en lugar de educación física.
Los estudiantes se turnan para felicitarse unos a otros.
Dibuja números con partes del cuerpo.
1-nariz, 2-hombro derecho, 3-hombro izquierdo, 4-pie derecho, 5-pie izquierdo, 6-codo derecho, 7-codo izquierdo, 8-cuerpo entero.
En general, las actas de educación física son una etapa muy importante de la lección, ya que tanto los alumnos como el profesor deben descansar antes de cambiar de actividad.
Con estudiantes de secundaria, puede probar métodos más serios de autorregulación, como autoentrenamiento, juegos de papel, aromaterapia, terapia de baile.
juegos de papel
Hay una hoja frente a ti, arrúgala y ponla frente a ti. Ahora intentemos nivelarlo.
1. Dos pulgares
2. Dos índice
3. Deditos
4. puños
5. Palmas sin usar los dedos.
Los padres son nuestros ayudantes y debemos prestarles atención, porque si sienten que no son necesarios en el proceso educativo, la educación se trasladará completamente a la escuela. Por lo tanto, las reuniones creativas para padres deben organizarse de vez en cuando en lugar de la tradicional reunión de mesa redonda con una taza de té y dulces.
Ejercicio de subasta de elogios
Instrucción: su hijo lo ha complacido, ha hecho algo bueno. ¿Qué le dirás en respuesta?
Ejercicio "Cien formas de decir te amo", también puedes probar la aromaterapia, la música y la arenaterapia.
Hoy en día, la mayor preocupación entre los médicos ya no es la hipodinamia y la sobrealimentación, sino el estrés crónico y la fatiga a largo plazo. Existe un "agotamiento profesional", cuya causa principal es el exceso de trabajo psicológico y mental del individuo.
De manera especialmente rápida e imperceptible, el exceso de trabajo psicológico se produce debido a la carga de trabajo excesiva de las personas que trabajan en la esfera "hombre a hombre". Por ello, el desgaste profesional” es cada vez más común entre los docentes, es decir, los profesionales de la comunicación. El desgaste profesional es visto como un síndrome de agotamiento físico y emocional, que indica la pérdida de sentimientos positivos por parte de un profesional, lo que implica el desarrollo de una autoestima negativa. , una actitud negativa hacia el trabajo y la pérdida de comprensión y empatía por los estudiantes .
La profesión de maestro es considerada una de las psicológicamente estresantes y agotadoras. Y hay razones para esto:
carga de comunicación;
Enorme estrés emocional;
La aparición de ciertas "deformaciones profesionales";
De pie prolongado.
Esto lleva al hecho de que a la edad de 40-50 años, pocos maestros pueden presumir de su salud.
Te ofrezco un minuto de educación física con el que puedes dividir a los alumnos en grupos.
Movimiento browniano o moléculas: imagina que todos nos convertimos en átomos y nos movemos aleatoriamente por la habitación. Los átomos se mueven constantemente y se combinan en moléculas. El número de átomos en las moléculas puede ser diferente, será el número que yo llame. Por ejemplo, tres: todos los participantes deben unirse en moléculas de tres átomos. Siete y tenemos tres grupos de siete participantes.
Ejercicio "Retrato"
Propósito: determinar los principales miedos de un docente a una edad determinada.
Equipo:
tarjetas con los límites de edad de los profesores;
papel A3;
lápices o marcadores.
Tiempo de ejecución 15 minutos
Tareas: determinar los principales miedos del maestro a cierta edad; Haz un retrato psicológico y recomendaciones para deshacerte de estos miedos.
Ejercicio de relajación "Flotar"
Instrucciones para la ejecución:
Toma la pose de "cochero". Imagina que eres un pequeño flotador en un gran océano. No tienes una meta, una brújula, un mapa, un timón, un remo. Te estás moviendo hacia donde te llevan el viento y las olas del mar. Una gran ola puede cubrirte por un tiempo, pero nuevamente eres arrojado a la superficie.
Intenta sentir el movimiento de la ola, el calor del sol, las gotas de lluvia, la almohada del mar. Sentirse tranquilo...
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AUTOAYUDA PSICOLOGICA - Sobre el psicoanálisis - Artículos
¿Qué es la Autoayuda Psicológica? ¿Es posible? ¿Puede una persona ser psicóloga por sí misma? En este artículo, consideraré un tipo de autoayuda como el autoentrenamiento, sus ventajas y desventajas, y también lo compararé con el método clásico de asistencia psicológica y psicoterapéutica: el psicoanálisis.
Así, el método de autoentrenamiento se basa en el uso de la relajación muscular, la autohipnosis y la autodidacta (autoeducación). Como método terapéutico, el autoentrenamiento fue propuesto por el médico alemán Johann Schulz en 1932. En sentido estricto, el autoentrenamiento es un tratamiento sintomático. Es decir, como en la medicina: hay secreción nasal, la combatimos con gotas vasoconstrictoras. Solo aquí está el problema: si la causa de la secreción nasal es un tabique nasal desviado o adenoiditis, entonces ninguna gota ayudará durante mucho tiempo, e incluso se acostumbrará a ellas.
El psicoanálisis, inventado por el austriaco Sigmund Freud a finales de los siglos XIX y XX, requiere la participación obligatoria de dos personas en el proceso: un analista y un analizando. Aquí no estamos hablando de ningún tipo de autoayuda psicológica. El objeto de observación e investigación en psicoanálisis es, en su mayor parte, el inconsciente del paciente, que le es desconocido, y por lo tanto la persona misma no puede ayudarse en esto. El principio de este método es el enfoque etiológico. Es decir, si el analista está interesado en sus síntomas, solo en la etapa inicial de la terapia. La mayoría de las veces, hablarás con él no sobre a qué hora te duermes y te levantas, con qué frecuencia te duele la cabeza o los gatos arañan tu alma, sino sobre tus relaciones con los demás, tus ansiedades, recuerdos de la infancia e incluso sueños. Sí, es asombroso: así es como se resuelven sus conflictos internos y externos, y es en este proceso que desaparecen los síntomas. Pero no desaparecen para regresar después de un tiempo en la misma forma o modificada (lo que a menudo sucede después de tomar un tratamiento con píldoras y, en la mayoría de los casos, para siempre). Después de un análisis exitoso, simplemente no puede regresar a ese "pre". "doloroso", en el que se encontraban.
El pensamiento positivo es una frase familiar para todos. Pero esto es precisamente lo que está sujeto a la voluntad del hombre. Es decir, es bastante apropiado hablar de autoayuda psicológica en este contexto. Todo el mundo sabe que esto parece ser bueno y útil, pero solo la gran mayoría sonríe con escepticismo, sin entender cómo puedes pensar positivamente cuando hay conflictos en el trabajo, malentendidos entre los miembros de la familia y un completo caos en tu alma. Muchos de los que recurren a los psicoanalistas dicen que ya han probado todo: afirmaciones y visualizaciones meditativas, y no desdeñaron las pastillas, pero nada ayudó. Y esto es comprensible. Después de todo, calmarse y relajarse al aplicar estos métodos solo es posible durante el tiempo que los usa. O, disculpe, tendrá que "sentarse" sobre ellos, como "en la aguja", de por vida. Triste pero cierto. Por supuesto, hay algo positivo en la autohipnosis. Por cierto, el trabajo con pensamientos negativos se lleva a cabo activamente en la psicoterapia cognitiva, que ha demostrado su eficacia en el tratamiento de los trastornos emocionales. Sin embargo, no se trata solo de la creencia de que "todo saldrá bien para ti", sino de un análisis lógico ("debriefing"), por lo que es poco probable que puedas dominar esto sin la ayuda de un psicoterapeuta. Sin embargo, sin desmerecer los méritos de la autosugestión, observo que existe un área muy específica para su aplicación, donde puede tener éxito: el alivio del dolor físico. El psicoanálisis, en cambio, no es una terapia de consuelo, sino que apunta a la toma de conciencia (de los propios problemas, dificultades, carencias), a comprender qué es la realidad y qué es la fantasía y a brindar una elección que solo uno mismo puede hacer: ser "feliz", preparándose para lo positivo, o siendo "infeliz", aceptando su propia singularidad y teniendo una "falta de felicidad", lo que lo convierte en una persona que siente, experimenta y evoluciona.
Y, por último, si se dedicará a la autoayuda psicológica o se pondrá en contacto con un psicólogo, no importa. De hecho, tanto en el primer como en el segundo caso, tomó una decisión muy importante: convertirse en el dueño de su estado de ánimo y en el dueño de su vida. ¡Y eso en sí mismo no tiene precio!
Anastasia Gareeva, psicoanalista, doctora
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gareeva.ru
Métodos y técnicas de descarga psicológica de los niños en el aula.
Conversatorio informativo con profesores.
MÉTODOS Y TÉCNICAS DE DESCARGA PSICOLÓGICA DE LOS NIÑOS EN LAS CLASES.
Todos ustedes conocen la relevancia de los minutos de educación física y los descansos de educación física en el proceso educativo. Cuando realizan trabajos independientes, los niños suelen estar ocupados con trabajos monótonos, especialmente en clases en asociaciones infantiles de bellas artes, artes y oficios, ajedrez, etc.
Para cambiar el tipo de actividad, para aliviar psicológicamente a los niños, se propone incluir los llamados calentamientos psicológicos en la lección. Esta forma suele ser más interesante para los niños que la educación física tradicional.
Por eso, hoy quiero volver a recordar o presentarles diferentes formas de descarga psicológica de los niños en el aula, y por supuesto, jugarlos.
Relajación neuromuscular: aprender las habilidades de relajación muscular es útil para aliviar la tensión mental. El estado emocional y el tono muscular están íntimamente relacionados, por lo que los ejercicios ayudan a relajar el sistema muscular y normalizar el estado psicoemocional. Además, los efectos adicionales de la relajación muscular son la eliminación de las "pinzas musculares", la "descarga" emocional y el aumento del rendimiento.
Ejercicio "Limón" Imagina mentalmente que tienes un limón en tu mano derecha. Empieza a exprimirlo lentamente hasta que sientas que ha sobrevivido todo el jugo. Relax. Ahora imagina que el limón está en tu mano izquierda. Repite el ejercicio. Relájate de nuevo. Luego haz el ejercicio con ambas manos al mismo tiempo. Relax.
"Frío-calor" Imagina que estás jugando en un prado soleado. De repente sopló un viento frío. Sentiste frío, te congelaste, te envolviste con los brazos, presionaste la cabeza contra las manos, te estás calentando. Calentado, relajado ... Pero luego volvió a soplar un viento frío ... (repetir 2-3 veces)
"Helado". Imagina que eres un helado, te acaban de sacar del frigorífico, está duro como una piedra, tu cuerpo está helado. Pero el sol calentó, el helado comenzó a derretirse. Tu cuerpo, brazos, piernas se han vuelto suaves.
Ejercicio "Sacúdete". Párese con suficiente espacio a su alrededor y comience a sacudirse las palmas de las manos, los codos y los hombros. Al mismo tiempo, imagine cómo todo lo desagradable, los malos sentimientos, las preocupaciones intensas y los malos pensamientos sobre usted mismo, se le escapan como el agua de la espalda de un pato.
Luego desempolva tus piernas, desde los dedos de los pies hasta los muslos. Y luego sacude la cabeza.
Será aún más útil si haces algunos sonidos... Ahora mueve la cara y escucha lo divertido que cambia tu voz cuando te tiembla la boca.
Imagina que toda la carga desagradable se te cae y te vuelves más alegre y alegre.
Ejercicio "Ahorrar fuerza"
Instrucción: exhalando con calma, lentamente, cierre los dedos en un puño con el pulgar doblado hacia adentro. Luego, mientras aflojas el puño apretado, inhala. Repita 5 veces. Ahora prueba este ejercicio con los ojos cerrados, lo que duplica el efecto.
Ejercicio "Barco". Finalidad: desarrollo de la capacidad de regular el tono muscular
El presentador explica, los niños realizan los movimientos: “Imaginen que estamos en un barco. Sacudidas. Para no caerse, separe más las piernas y presiónelas contra el suelo. Junta tus manos detrás de tu espalda. Balanceó la plataforma hacia la izquierda: presione el pie derecho contra el piso. La pierna derecha está tensa, la izquierda está relajada, ligeramente doblada por la rodilla, el dedo del pie toca el suelo. ¡Enderezó! ¡Relax! Se balanceó hacia el lado derecho: presionamos la pierna izquierda. La pierna izquierda está tensa, la pierna derecha está relajada.
Enderezó. Escucha y haz como yo. ¡Inhala exhala!
Empezó a sacudir la cubierta.
¡Presiona tu pie contra la plataforma!
Presionamos la pierna con más fuerza,
Y relajamos al otro.
El ejercicio se realiza primero para la pierna derecha, luego para la izquierda. El facilitador llama la atención de los niños sobre el estado de tensión y relajación de los músculos de las piernas.
Ejercicio "Muñeca rota" (Para el desarrollo de la autorregulación muscular)
El facilitador les explica a los niños: “A veces los juguetes se rompen, pero se les puede ayudar. Representa una muñeca en la que las cuerdas que sujetan la cabeza, el cuello, los brazos, el cuerpo y las piernas se han roto. Está toda suelta, no quieren jugar con ella... Sacude todas las partes rotas al mismo tiempo. Y ahora recolecte, fortalezca las cuerdas: conecte lentamente y con cuidado la cabeza y el cuello, estírelos, ahora estire los hombros y sujete los brazos, respire de manera uniforme y profunda, y el torso estará en su lugar, bueno, estire las piernas. Eso es todo: arreglaste la muñeca tú mismo, ahora es hermosa nuevamente, ¡todos quieren jugar con ella!
Ejercicio "Árbol" (para relajación)
Los niños están de pie. El anfitrión los invita a imaginarse a sí mismos en la imagen de un poderoso roble: “Estira los brazos hacia adelante, aprieta los dedos en un puño, tensa las manos, los brazos y los hombros. Relaje las manos una a la vez, luego los brazos y los hombros.
Extienda lentamente los brazos con tensión hacia los lados, extienda los dedos, relaje las manos, los hombros y los brazos. Deje caer las manos libremente, balancee los brazos como un péndulo, aumentando o disminuyendo gradualmente el ancho del columpio, como si las ramas de un roble se balancearan con el viento.
"Barbell" (Propósito: relajación de los músculos de los brazos, piernas, cuerpo)
Levantarse. Imagina que estás levantando una barra pesada. Agáchate, tómalo. Apretar los puños. Levanta las manos lentamente. ¡Están tensos! ¡Difícil! Las manos están cansadas, lanzamos la barra (las manos caen bruscamente hacia abajo y caen libremente a lo largo del cuerpo). Están relajados, no tensos, descansando. Fácil de respirar. Inhala-pausa, exhala-pausa.
Nos estamos preparando para el registro, haremos deporte (inclinarse hacia adelante).
Levantamos la barra del suelo (enderezarnos, manos arriba)
Nos agarramos fuerte... ¡Y tiramos!
Los ejercicios de respiración ayudan a aliviar la emoción y cambiar al proceso de aprendizaje:
El niño necesita respirar lentamente por la nariz, exhalar por la boca. Unos pocos de estos ejercicios y el niño está listo para la clase.
Siéntate cómodamente sin forzar los músculos. No cruce los brazos, las piernas o las manos. Descansa, deja que tu cuerpo se relaje. Inhala profundamente, aspirando el aire gradualmente por la nariz hasta que los pulmones estén llenos. Exhale lentamente, también por la nariz, hasta que los pulmones estén completamente vacíos. Intenta hacerlo rítmicamente. No apriete ni exhale todo a la vez.
"Globo". Imagina que somos globos. Imagínate de qué color es. Tomamos aire e imaginamos como estamos llenos de aire, como un globo, necesitamos mucho aire, somos un gran globo. Levantamos lentamente las manos: estás ganando mucho, mucho aire, y ahora exhalas, el globo se ha desinflado. Se desinfla rápidamente. (repetidamente)
"Vientre de sandía". Pon tu mano sobre tu estómago, lentamente, toma aire y siente como el estómago se llena de aire, se convierte en una sandía y levanta las manos. Ahora exhalamos por la boca, el estómago baja y la mano también baja. (repetidamente)
Otra forma de descarga psicológica "Automasaje"
Con el pulgar y el índice de una mano, apretamos con fuerza la falange de cada dedo de la otra mano, comenzando por la falange de la uña, primero en el plano dorso-palmar, luego en el plano interdigital. Luego cambiamos de manos.
Con el pulgar de la mano derecha, presione el centro de la palma izquierda. Con presión tangible, realice movimientos circulares desde el centro de la palma hacia la periferia, en espiral con acceso al pulgar. Luego lo mismo con la otra mano.
"Orejas" Las orejas se frotan con las palmas de las manos, como si estuvieran frías. Masajea los lóbulos de las orejas.
"Los ojos están descansando". Ojos cerrados. Con las articulaciones interfalángicas de los pulgares, realice de 3 a 5 movimientos de masaje a lo largo de los párpados desde el interior hasta el exterior de los ojos; repite el mismo movimiento debajo de los ojos. Después de eso, masajea las cejas desde el puente de la nariz hasta las sienes.
“Encuentro” Invitamos a niños, vecinos de fiestas a mirarse unos a otros e imaginar un encuentro de amigos alegres que no se ven desde hace un año.
¡Hola, mi querido amigo! (que representa alegría, sorpresa, abrazos)
No te he visto en un año.
Puedo saludar a un amigo, le doy la mano firmemente (nos damos la mano)
y quiero ser amable
Aplaude a un amigo en el hombro (representa una palmadita)
Le sonrío con fervor (sonrisa)
Haré una cara, (haremos una cara)
y ahogarse como
Marchando en formación (pisotear nuestros pies)
Agito mis manos - (agitamos nuestras manos como alas)
Me rascaré la espalda (rascarse la espalda es divertido)
arreglaré su collar
Voy a cantar una canción en voz alta (cantar: la-la-la)
Ahora estamos con él, lado a lado
Vamos a aplaudir ¡Aplaudir! (aplaudir)
Guiño, siéntate cómodamente
¡Y comencemos la lección!
Ejercicios de relajación con música:
"Copos de nieve" Estás en un bosque mágico de invierno. Un maravilloso día helado. Estás satisfecho, te sientes bien, respiras fácil y libremente. Imagina que eres copos de nieve ligeros y delicados. Tus manos son ligeras, ligeras, son rayos delgados de un copo de nieve. Tu cuerpo también es ligero, ligero, como si fuera nieve. Sopló una brisa ligera y volaron copos de nieve. Con cada inhalación y exhalación, te elevas más y más alto sobre el bosque mágico. Una suave brisa acaricia suavemente los copos de nieve pequeños y ligeros ... (pausa - acariciando a los niños). Estás bien, estás feliz. Pero ahora es el momento de volver a esta habitación. Estírate y a la cuenta de tres, abre los ojos, sonríe a la suave brisa y el uno al otro.
La relajación no es solo relajación, sino el camino... ¡hacia la salud!
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Autoayuda psicológica en la superación de la depresión.
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en la superación de la depresión
Es útil recordar que las actitudes de vida que perturban el equilibrio mental, las dificultades en la autorrealización y la insatisfacción con la vida en general predisponen al surgimiento de un estado depresivo. A menudo, el estado de ánimo deprimido se produce como resultado de un estado estresante inconsciente. La depresión suele ser estrés disfrazado, por lo que en muchos casos, las recomendaciones para reducir el estrés serán útiles. También use técnicas de cambio de humor.
1. No te reproches no poder hacer las cosas con la rapidez y calidad habituales. Limite el número de casos, asigne
más tiempo para completarlos. Aplicar recomendaciones para reducir la fatiga.
2. No contengas tus lágrimas. El llanto es una manifestación natural de muchas experiencias fuertes, por lo que las lágrimas no deben avergonzarse: traen un gran alivio. A las lágrimas causadas por un evento a menudo se unen otras lágrimas no derramadas. Si esto sucede, una purificación más completa del alma de los sentimientos no liberados traerá un alivio aún mayor.
Los prejuicios impiden que muchos hombres sigan este consejo, pero la fuerza de voluntad y la sensibilidad emocional son rasgos de personalidad independientes. Es una tontería avergonzarse del hecho de que eres una persona viva. Además, la capacidad de aceptar plenamente sus experiencias, de ser sinceros y abiertos es inherente a las personas fuertes y seguras de sí mismas.
3. Confía en que el cambio sucederá. Acepte la inevitabilidad de las pérdidas, incluidas las irreparables. Por supuesto, la vida solo puede imaginarse como una cadena de varias pérdidas, pero esta será una visión unilateral.
El rey Salomón, según la leyenda, poseía un anillo en el que estaban grabadas las palabras "Todo pasa". En los momentos difíciles, esta inscripción lo tranquilizaba, porque evocaba pensamientos sobre la fugacidad de los problemas y el sufrimiento. Pero un día sucedió tal desgracia que ni siquiera estas sabias palabras trajeron consuelo. Enfurecido, Solomon arrancó el anillo y lo arrojó al suelo. El anillo rodó, y luego Solomon notó que algo también estaba escrito en el interior. Levantó el anillo y leyó: "Esto también pasará". El rey Salomón se rió amargamente y dijo: "¡En verdad, no hay desgracia que no se calme con el tiempo!"
Utilice ejercicios de imágenes mentales. Las imágenes que arbitrariamente creamos en nuestra imaginación penetran en el subconsciente y reconstruyen todo el mundo interior del individuo. Glenys Perry en su obra "Cómo hacer frente a una crisis" sugiere utilizar el siguiente texto para construir una imagen.
Imagina que estás en lo profundo del bosque a finales de otoño. Los alrededores son fríos y vacíos. Todos los árboles están negros, desnudos y húmedos. El cielo es gris oscuro, cargado de nieve que no ha caído. Sopla un viento frío, el suelo bajo los pies está cubierto de hojas congeladas. Te adentras más en el bosque, hace más frío. Sales al claro y te sientas en un árbol caído. Muy silencioso. Bajo tus pies notas una capa de hojas de helecho, te agachas, las apartas y ves tres pequeños brotes verdes que brotan del suelo. Trate de imaginar lo que es ser
un bulbo perezoso que yacía en suelo frío y húmedo a finales de otoño. Las bombillas que están en reposo no consumen energía y en ese momento aparecen completamente sin vida. Pero el potencial para la vida y el crecimiento está escondido en lo más profundo de ellos, y solo esperan el sol y el calor. Protegidos del peligro en las profundidades de la tierra, esperando pacientemente los bulbos, y todo el bosque tan vacío y sin vida, saben que la primavera volverá, aunque los días largos y oscuros se alargan tanto que parecen no tener fin. Pero el calor y la luz vendrán.
Este texto debe ser considerado solo como una posible opción para construir una imagen. Repitiendo ejercicios figurativos, construirás tu imagen y tu secuencia de cambios en la imagen original. Antes de realizar este tipo de autoajuste, realice una serie de ejercicios de respiración y técnicas de relajación muscular. En la versión más simple: tome una posición cómoda, eche un vistazo mental a todos los grupos musculares principales, relájese, dirija su atención a la respiración, asegúrese de que la inhalación y la exhalación sean libres, espere hasta que la respiración se vuelva más tranquila y más lenta. Trate de hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación, pero no en detrimento del ritmo uniforme de la respiración.
Aprende a disfrutar de las pequeñas cosas. No son menos que desagradables, solo necesitas aprender a verlos y prestarles más atención. Elige de la lista de factores que mejoran el estado de ánimo, los más adecuados y utilízalos.
El impulso para un cambio de estado puede ser algo nuevo: un nuevo entorno, una nueva ocupación, cambios en las actividades profesionales o educativas.
Cuida a otras personas. Lo mejor que puedas, al menos un poco, comienza a ayudar a otras personas, haciéndoles el bien. Hazlo desinteresadamente, el beneficio será que tu condición mejorará. Considere también las recomendaciones dadas en la sección Autoajuste de curación.
Depresión por el éxito. A menudo se pasa por alto que las experiencias específicas de éxito pueden ser la causa de la depresión. Por ejemplo, si se tuviera que pagar un alto precio por el éxito alcanzado. Las experiencias de tristeza leve, vacío y confusión a menudo ocurren cuando se logra un objetivo preciado, pero más a menudo son a corto plazo y pasan rápidamente. Sin embargo, si el ascenso fue largo, si uno tuvo que renunciar al desarrollo personal, a muchas alegrías mundanas simples, entonces el estado puede volverse agudo.
Echa un vistazo más amplio a la situación actual. Tal vez el éxito haya absorbido tu atención por completo. Enumere todo lo que tuvo que sacrificar por el bien del éxito, nombre a todas las personas que esperaban su atención y ayuda, pero aún no han esperado. Cambie su atención a ellos.
Piensa si estableces los objetivos correctos. ¿Qué se ha decidido y qué no se ha decidido hasta ahora? ¿Era el objetivo de “subir un escalón más alto” realmente el único? Los caminos hacia las verdaderas metas no tienen meta.
Con la depresión, sin embargo, como con otras experiencias difíciles, es útil llevar un diario con regularidad. Esto es especialmente importante cuando no tienes una comunicación de confianza, si no recibes la ayuda de un psicólogo o psicoterapeuta. Si por alguna razón la forma de las entradas del diario no le conviene, escriba cartas (no importa a quién, puede prescindir de un destinatario), historias, novelas, poemas ... Escriba como quiera, sin pensar. especialmente sobre lo que obtienes y en qué medida cumple con las reglas.
Prevención de condiciones de riesgo
Regulacion de voltaje
En la década de 1980, psicofisiólogos y médicos desarrollaron activamente el método de biorretroalimentación. Se ha utilizado para superar miedos y ansiedades obsesivos (p. ej., miedo a un infarto, miedo a los espacios abiertos), palpitaciones, presión arterial alta, espasmos musculares, etc.
En el curso del aprendizaje de este método, se forma la habilidad de manejar dichos indicadores fisiológicos, que no pueden controlarse sin un entrenamiento especial. Estos incluyen: la temperatura de la piel de los dedos, la intensidad de la sudoración de la piel de las palmas, las biocorrientes de los músculos o el cerebro. Los indicadores crecientes o decrecientes se convierten, respectivamente, en un aumento o disminución del tono en los auriculares o en una desviación de la flecha del instrumento hacia la derecha o hacia la izquierda. En condiciones normales, una persona no puede percibir con precisión los cambios en estos parámetros fisiológicos. Pero con la ayuda del equipo, es posible mostrar visualmente los cambios en el curso de cualquier proceso fisiológico. La información (retroalimentación) durante una sesión de entrenamiento se recibe de forma inmediata y continua. A veces aceleración
el desarrollo de habilidades se logra mediante la amenaza de una corriente eléctrica débil pero desagradable.
En la mayoría de los casos, este método se utilizó para aliviar la tensión emocional excesiva que ocurre en situaciones estresantes entre operadores y atletas. Se ha demostrado que la habilidad desarrollada de autorregulación mental suele resultar útil en muchas situaciones. Este método es ahora menos utilizado. Quizás su atractivo se vea reducido por ciertas dificultades asociadas al uso de equipos. La experiencia acumulada durante el desarrollo del método de biorretroalimentación mostró una vez más claramente la influencia mutua de los procesos en el cuerpo y la psique.
Muy a menudo, para controlar el estrés, se utilizan métodos para controlar los procesos corporales. En cualquier caso, el alma y el cuerpo reaccionan juntos. Más a menudo, el sentimiento que surge dirige ciertas acciones, hechos. Pero a menudo primero realizamos algunas acciones y luego experimentamos los sentimientos que generalmente se asocian con estas acciones, las acompañan. Primero nos sobresaltamos, luego nos asustamos. Primero, “bajamos la cabeza”, nos relajamos, luego notamos que nuestro estado de ánimo ha bajado. Comenzamos con una sonrisa débil y tenue, luego nos calentamos emocionalmente y, finalmente, sentimos que el estado de ánimo se ha nivelado.
Nuestro estado mental influye en nuestro estado físico y viceversa. La tensión mental crea tensión en los músculos. Tensión con gran esfuerzo físico, fuertes cargas motrices conduce al estrés emocional. La relajación muscular, por el contrario, provoca una disminución del estrés emocional, calmante. Esta influencia inversa puede y debe usarse si queremos aprender a controlar nuestro estado emocional. Una parte de los procesos en el cuerpo no es susceptible de regulación arbitraria, y la otra parte puede estar bajo la influencia dirigida de los deseos, revestida de pensamientos, palabras, imágenes, es decir, puede ser controlada por nuestra voluntad.
A menudo, la tensión es causada por una cierta necesidad no satisfecha. En la satisfacción de las necesidades (biológicas) inferiores - de comida, bebida, sueño - en el momento final, se alivia la tensión. Las necesidades superiores, por ejemplo creativas, son satisfechas no sólo por el resultado de la actividad, sino también por su proceso.
Detengámonos solo en los aspectos relacionados con el estado de estrés en sí mismo y demos algunas recomendaciones simples para reducir el estrés.
Para reducir el estrés, es deseable actuar en dos direcciones: a) mejorar la organización de las actividades que conducen a la satisfacción de las necesidades; b) regular su estado mental, logrando un gasto de energía razonable y eficiente, creando el estado de trabajo necesario. Difunde tu atención en ambas direcciones.
En un momento de alta tensión, realice varias exhalaciones profundas y completas mientras inclina el torso hacia adelante y baja los brazos. Si la situación no es adecuada para ejercicios gimnásticos, entonces tome algunas respiraciones y exhalaciones lentas y profundas: primero una respiración lenta y profunda por la nariz; en el pico de la inhalación, contenga la respiración por un momento, luego exhale lo más lentamente posible por la nariz. Es un aliento relajante. Trate de imaginar que con cada inhalación profunda y exhalación prolongada, libera parte de la tensión.
Un método efectivo para calmarse es observar su respiración, para asegurarse de que la inhalación y la exhalación sean rítmicas, completas, libres de pinzamientos. Es bueno porque es adecuado para muchos casos: cuando no puedes dormir, cuando te regañan, cuando tienes que esperar, cuando no puedes hacer nada lo suficientemente interesante, etc. Esta es una excelente escuela de entrenamiento para ejercicios de meditación. . El trastorno respiratorio más común que conduce a la tensión es una exhalación "truncada" sin terminar.
Cuida tu cuerpo si quieres que la mente funcione correctamente.
Nabo Descartes
Controla las pinzas musculares y elimínalas:
F- cambiar la postura, la posición de los brazos, piernas, prestar especial atención a los músculos del cuello y los músculos entre el cuello y los hombros;
F- masajear los músculos tensos;
Onda F, agitar la mano, en la que hay músculos apretados;
F- realizar ejercicios isométricos (tensión muscular en posturas estáticas, ver más abajo para más detalles).
Puede detectar pinzamientos musculares por dolor,
por una postura antinatural, la posición de brazos y piernas, por diferencias en las sensaciones
en un músculo libre y contraído después de tensar y relajar rápidamente los músculos comparados. La cara y los brazos son las áreas más comunes para las contracciones musculares. De vez en cuando mueva lentamente el haz de su atención sobre la cara y luego sobre todo el cuerpo y marque los lugares de tensión. Al mismo tiempo, muchas pinzas en la cara se pueden aliviar con una "máscara de relajación": todos los músculos de la cara están relajados, la boca entreabierta, los párpados bajados. No siempre las condiciones le permiten tomar esa expresión facial, pero a menudo esto no es necesario. Basta detener la atención en los músculos inútilmente tensos y esperar tranquilamente que se relajen, manteniendo la atención en ellos.
Para lograr una mayor relajación, imagina que la atracción de la Tierra ha aumentado. La gravedad tira de tus músculos hacia abajo. Es imposible levantar brazos y piernas, incluso es difícil moverlos. Luego imagine una ráfaga de calor en los músculos. Antes de los ejercicios de relajación, será útil hacer un masaje intensivo de algunos músculos con movimientos circulares, frotar la cara con movimientos circulares con las palmas de las manos. Puede usar ejercicios isométricos: la alternancia rítmica de tensión y relajación de grupos musculares individuales con o sin objetos estacionarios. Por ejemplo, mientras está sentado en una silla, sujete el asiento con ambas manos y tire hacia arriba con fuerza. Cuenta hasta seis, baja las manos y relájate. Nuevamente, levante el asiento con las manos para que los músculos correspondientes estén claramente marcados, luego baje las manos nuevamente y relájese. Muchos grupos de músculos se pueden relajar de esta manera: apriete las manos con fuerza en un puño y abrátelas mientras está sentado en una silla, presione las plantas de los pies contra el piso, cruce los brazos detrás de la cabeza y presione el cuello, tratando de contrarrestar la presión con el cuello, etc.
Las habilidades de relajación muscular se pueden adquirir utilizando cualquier método con el que el cliente o estudiante se sienta más cómodo. Hay bastantes de ellos descritos en la literatura. Consulte el libro de texto "Psicología de la salud" editado por G. S. Nikiforov, en el capítulo "Autorregulación mental y salud". Revive imágenes vívidas asociadas con emociones positivas. Puede mejorar el brillo de la imagen enumerando y “examinando” sus detalles, recorriendo con el ojo de la mente todos los rincones de una habitación imaginaria o un paisaje natural.
Sal mentalmente de donde estás e imagina que estás parado en la cima de una colina. Tienes una vista magnífica de los amplios espacios abiertos. Recorra lentamente con el ojo de su mente todo el cuadro imaginario, nombrando lo que logra "ver". Es mejor hacer este ejercicio solo. En general, durante un día ajetreado, es conveniente reservar al menos unos minutos para la soledad. Habiendo profundizado en pensamientos agradables, es poco probable que permanezca en suspenso.
Preparándose mentalmente para la implementación de una tarea importante, imagine el proceso de acciones con más detalle, y no el resultado. Al presentar el resultado, a menudo nos fijamos en el significado que tiene para nosotros y, por lo tanto, aumentamos la ansiedad. Al prepararse para una tarea difícil, es más útil pensar en detalle e imaginar mentalmente las acciones, movimientos y operaciones que pueden conducir al logro exitoso de la meta.
Es útil acostumbrarse a planificar las cosas detalladamente con antelación, al menos con un día de antelación. Proporcionar una reserva de tiempo para casos imprevistos. Las pérdidas de tiempo imprevistas y la sensación de falta de tiempo son causas muy comunes de estrés. Dar una carga a los músculos, preferiblemente dinámica. En los países desarrollados, el uso del ejercicio físico se está convirtiendo en una forma cada vez más popular de lidiar con el estrés. Para aquellos que están acostumbrados a la actividad física constante, los ejercicios físicos pueden no ser lo suficientemente efectivos, entonces otras técnicas descritas aquí les serán útiles.
El movimiento como tal puede, en su acción, reemplazar cualquier remedio, pero todos los remedios del mundo no pueden reemplazar la acción del movimiento.
Mantener la resistencia física. La psique y el cuerpo reaccionan a una mayor carga como un todo. Con el estrés emocional, los latidos del corazón y la respiración se vuelven más frecuentes, se producen otros cambios en el cuerpo, similares a los que se observan durante el esfuerzo físico intenso. Aquellos que están acostumbrados a soportar tales cargas tienen más probabilidades de soportar el estrés causado por varias razones. “Si no corres mientras estás sano, tendrás que correr cuando estés enfermo” (Horace).
Aprende algunos ejercicios de meditación. El estado meditativo es familiar para muchas personas hasta cierto punto. Mental
el estado durante la oración, la inspiración creativa, escuchar tu música favorita, contemplar la naturaleza o jugar con los niños es similar a los estados meditativos.
* La meditación más simple es la concentración de la atención en la propia respiración. Esta técnica de autorregulación puede ser útil en una amplia gama de situaciones. Se puede utilizar en momentos de experiencias emocionales agudas, con irritación, en casos de espera y sufrimiento, para relajación y recuperación, para el insomnio y en muchos otros casos.
Ejercicio meditativo “Paseo mental por tu cuerpo”. Transferir secuencialmente la atención de una parte del cuerpo a otra. Primero, dirige tu atención a los dedos de tus pies, lentamente, recorre todos los músculos del cuerpo, subiendo hasta la cabeza. Fija tu atención en cada punto durante 5-7 segundos. Es importante no imaginar una parte del cuerpo en sentido figurado, sino concentrar su atención en ella tanto como sea posible, como si su conciencia se "fundiera" con esta parte del cuerpo y no existiera nada más en el mundo.
Naturalmente, al dominar los ejercicios de meditación, especialmente al principio, la atención se deslizará, los pensamientos extraños o los estímulos externos interferirán e invadirán. Acéptalo como inevitable, sin culparte, sin luchar contra estos pensamientos. Simplemente "márquelos", obsérvelos durante un rato como si lo hiciera desde un lado y cambie su atención a la respiración o a la parte del cuerpo en la que se enfocó. Lo principal es no reprocharse el hecho de que avanzará lentamente en el dominio de estas habilidades. Recuerda las palabras de B. Shaw: "Nunca escribirás un buen libro hasta que escribas algunos malos".
La regularidad de los ejercicios es importante, especialmente en el período inicial de entrenamiento. Trate de hacer ejercicio al menos dos veces al día. Encuentra el método de autorregulación que mejor te funcione. Ciertamente existe.
* Tomar acción. La actividad excesiva es dañina, pero aún más dañina es la pasividad, la inacción. Cualquier tarea difícil se puede dividir en horas.
usted y comience a tomar acción. Si no sabes “a qué agarrarte”, agárrate a lo principal. Si aún no ha averiguado lo que es importante, comience con lo que está más claro o lo que puede hacer mejor. Es importante empezar.
Recuerde que el estrés no se elimina por completo mediante el descanso pasivo, el sueño. Encuentra la fuente de las emociones que necesitas. Según datos médicos, leer periódicos, jugar a las cartas, ver películas aumentan el ritmo cardíaco y no son una forma efectiva de calmarse. Para algunos, coser calma y alivia el estrés. Sanar emociones son clases con niños.
El estrés se puede aliviar comiendo o bebiendo lentamente y haciendo otras actividades normales. Beba un poco más de líquido de lo habitual. Recuerda los muchos cuentos de hadas que mencionan el agua viva. ¡Cuántas esperanzas y transformaciones milagrosas se le asocian! En la antigüedad, el agua potable era un valor más alto que en el mundo civilizado moderno. No es casualidad que se percibiera como una medicina, como un medio para restaurar la salud, la vida. El cuenco como recipiente para agua ingresó muchos símbolos, por ejemplo, el símbolo de la medicina.
Es útil complementar los medios psicológicos con medios para fortalecer la condición física: caminatas, procedimientos de agua, etc. En caso de estrés severo, es recomendable utilizar una dieta especial. La medicina moderna es bastante consciente de qué alimentos y suplementos aumentan la resistencia al estrés.
La actividad de Aosug como medio para reducir el estrés
En un sentido simplificado, el comportamiento recreativo es una pausa en la actividad laboral, que le permite distraerse, estar en paz. La importancia de la actividad de ocio (pasatiempos, aficiones, asuntos del alma, actividades extraescolares, etc.) para el desarrollo armonioso del individuo y una autorrealización más completa como factor de ampliación de oportunidades profesionales (hasta el cambio de profesión), como factor medios para reducir el estrés provocado tanto por circunstancias de la actividad profesional, como de la vida cotidiana. Cada vez más, la actividad laboral y el hobby se consideran actividades caracterizadas por un solo conjunto de propiedades y que tienen un impacto significativo entre sí. La forma de pasatiempo no solo tiene una gran importancia personal, sino también social, económica
skoe, político. La importancia del problema es cada vez mayor debido a la reducción de la semana laboral, el crecimiento del empleo a tiempo parcial y el desempleo.
Nosotros, junto con E. A. Nedbalskaya, realizamos un estudio empírico en una muestra de 60 mujeres de 40 a 60 años para aclarar el papel de la actividad de ocio y las formas preferidas para superar el estrés. En el subgrupo de mujeres que no tienen actividades de ocio, el estado de estrés fue más pronunciado. Las diferencias en el nivel de ansiedad, inestabilidad del tono emocional, tensión, aumento de la fatiga son especialmente pronunciadas. El subgrupo de mujeres que no tienen actividades de ocio también se distingue por una actitud pasiva ante la situación de la vida, insatisfacción con la vida y autorrealización. En este subgrupo, muchas acentuaciones de carácter resultaron ser más acentuadas en comparación con el subgrupo de mujeres con aficiones. Las diferencias en ansiedad, labilidad, excitabilidad son especialmente notables. Probablemente, estas acentuaciones dificulten en mayor medida la actividad de ocio en toda regla. Su ausencia contribuye al deterioro del estado de ánimo, el estado mental dominante y, por lo tanto, a una mayor agudización de las acentuaciones.
Se identificaron varios estilos de afrontamiento utilizando el Cuestionario de afrontamiento original. (El cuestionario contenía una lista de 44 tipos de actividades, acciones a las que las personas suelen recurrir para aliviar el estrés). Los más populares en esta muestra fueron los siguientes métodos de afrontamiento del estrés: “escuchar música”, “comer algo sabroso, tomar café”, “hacer algún tipo de actividad, hobby”. Los principales estilos de superación del estrés fueron: activo-racional, activo-entretenido, pasivo. Los pasatiempos son utilizados por personas propensas a un estilo activo-racional de lidiar con el estrés. Las personas con este estilo consideran las siguientes formas efectivas para superar el estrés: "intentar cambiar la situación", "chatear con amigos", "filosofar, reflexionar sobre la situación", "visitar una exposición, un museo". El estilo de afrontamiento del estrés resultó estar asociado a las actitudes comunicativas del individuo.
De acuerdo con las evaluaciones subjetivas de los encuestados, el pasatiempo contribuye (en orden descendente de la frecuencia de mención): a la apariencia de buen humor, brinda la oportunidad de escapar de las preocupaciones, adquirir nuevos conocimientos y habilidades, una autorrealización más completa , aumenta el optimismo, ayuda
descansar, fortalecer la confianza en uno mismo, sentir la plenitud de la vida, encontrar nuevos amigos, ampliar horizontes, mejorar la apariencia.
Así, se obtuvo otra confirmación de que la actividad de ocio es un componente importante del estilo de vida. Es importante para un gran número de aspectos del ser persona, comenzando por las soluciones existenciales (encontrar y enriquecer el sentido de la vida, reformular las metas de la vida), pasando por ampliar los caminos y medios de autorrealización y autodesarrollo, elevando el nivel cultural, deshacerse de la soledad, mejorar la salud, resolver problemas situacionales: aliviar la fatiga, distraerse de las preocupaciones, comunicarse con personas para quienes este pasatiempo también es importante.
Muchas cuestiones importantes de la organización racional de las actividades de ocio, la asistencia psicológica en la elección del tipo de actividad y su desarrollo para resolver los problemas del desarrollo armonioso del individuo, la psicohigiene del individuo y la familia, la compensación por desempleo en el campo profesional quedan sin explorar. La relevancia de su desarrollo sigue creciendo.
preguntas de examen
Enumere los signos de tensión aguda y persistente.
Enumere los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
Haz una lista de los signos de la depresión.
Enumere los signos de fatiga.
Nombre las características de la condición asténica.
Enumere los signos de intención suicida.
Describir las posibles acciones de asistencia psicológica a una persona en estado de crisis aguda.
Describir los métodos de autoayuda psicológica en un estado depresivo.
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Métodos de autogestión y alivio psicoemocional - CyberPedia
Hoy intentaremos ayudarte con algunos métodos para corregir tu bienestar mental, una forma psicológica de normalizar la actividad de los órganos internos.
La primera técnica es la autohipnosis arbitraria. Érase una vez, un farmacéutico francés, Emile Coue, quien era una persona muy observadora, llamó la atención sobre el hecho de que el efecto terapéutico de un fármaco depende no solo de sus propiedades farmacológicas, sino aún más del deseo de mejorar del paciente. Una cosa es que una persona tome un medicamento, crea que le va a ayudar (mañana me sentiré mejor) y otra muy distinta es que no crea en él (de todos modos, nada me va a ayudar).
Como argumentó Kue. Nuestro subconsciente controla nuestros órganos internos. Es como un niño descarriado, pero crédulo. Si la conciencia le dice: “Es necesario dormirse, porque la gente duerme de noche”, entonces la mente subconsciente responde: “No quiero”. Sin embargo, si la conciencia no presiona, sino que simplemente, sin presión, comienza a prepararse para dormir, entonces la mente subconsciente obedece. Probablemente todos estén familiarizados con la situación en la que tienes que levantarte temprano en la mañana, nos acostamos temprano para dormir lo suficiente, pero no hay sueño en nuestros ojos. Durante una hora o dos sufrimos, damos vueltas y vueltas, luego nos quedamos dormidos y por la mañana nos levantamos exhaustos y destrozados.
Esto es exactamente en lo que se basa el método. Seleccionas una afirmación determinada, que como fórmula tendrás que repetir varias veces al día. Por ejemplo: “Cada día estoy mejorando más y más en todos los sentidos”. La mente subconsciente acepta esta fórmula como verdad, una orden que debe cumplirse. Cuanto más simple sea la fórmula, mejor será el efecto terapéutico. Por ejemplo, "Estoy sano" en lugar de "No estoy enfermo". Durante la autohipnosis, es mejor tomar una posición cómoda sentado o acostado, cerrar los ojos, relajarse y en un susurro, sin ninguna tensión, pronunciar la misma fórmula de autohipnosis 20 veces. La sesión de autohipnosis dura de 3 a 4 minutos. Repetido 2-3 veces al día durante 6-8 semanas.
El segundo método es el entrenamiento autógeno (método de Schulz). Te ofrecemos algunos de los ejercicios destinados específicamente a aliviar el estrés neuropsíquico.
1. Representación del color En un estado de calma y relajación, imagine mentalmente una imagen de un color característico: cumbres nevadas, un prado verde, una flor azul, etc. Trate de tener en cuenta no tanto la forma del objeto como su color. Cuando pueda evocar fácilmente una imagen de color en particular, continúe con el siguiente ejercicio.
2. Asociación color - sensación Prueba, imaginando el color para sentir una cierta sensación en ti mismo. Por ejemplo, púrpura - paz, verde - alegría (Fig. 41).
Arroz. 41 Representación del color para aliviar la tensión neuropsíquica
3. Representación de la imagen, ideas. Ahora necesitas imaginar con calma lo que asocias con la libertad, la esperanza, la alegría, el amor, etc. Es importante recordar que cada uno tiene sus propias ideas sobre estos sentimientos.
4. Representación del estado emocional Intenta imaginar el lugar donde te gustaría estar ahora. Estudia detenidamente las sensaciones que surgen al contemplar este paisaje. Es importante centrarse no en el paisaje o el tema de la imaginación, sino en las sensaciones.
No debe esperar un efecto pronunciado desde la primera sesión. Es necesario enseñar a tu conciencia a representar vívidamente las sensaciones propuestas.
Por lo tanto, hemos discutido con usted los métodos de alivio psicológico y autorregulación, que lo ayudarán a sintonizar adecuadamente con los próximos estudios, exámenes, superar el miedo y la emoción.
Si tu estado psicoemocional es extremadamente inestable, debes buscar ayuda de un psicólogo y la recibirás. El psicólogo de la USPTU acepta estudiantes en el edificio No. 8, sala 403.
preguntas de examen
1. Qué es la salud y sus componentes.
3. ¿Qué indicadores determina el método de la antropometría?
4. Medios técnicos para determinar el desarrollo físico de una persona.
5. Tipos de actividad nerviosa superior.
6. Métodos de descarga psicoemocional y autogestión.
Asignación para el trabajo independiente del estudiante.
En casa, determine la frecuencia cardíaca en reposo para usted y otro miembro de la familia.
Determine el índice peso-talla de uno de los miembros de la familia.
Realice varias pruebas de las más accesibles y convenientes para usted (requeridas en diferentes días) y eligiendo las más adecuadas para usarlas todo el tiempo.
Realiza ejercicios para aliviar el estrés.
TALLER #6
Tema: Entrenamiento físico profesional aplicado (PPFP) para licenciados y especialistas en producción de petróleo y gas. Métodos de desarrollo independiente de elementos individuales de PPFP. Metodología para la realización de gimnasia industrial, teniendo en cuenta las condiciones dadas y la naturaleza del trabajo (2 horas).
El propósito de la lección práctica.
Formación de la capacidad de los estudiantes para utilizar diversos medios de la cultura física y el deporte con el fin de prepararlos para futuras actividades profesionales.
1. Familiarizar a los estudiantes con el problema de comprender el papel social de la cultura física en el desarrollo personal y la preparación para actividades profesionales.
2. Revelar los principios generales del autoaprendizaje en general y del entrenamiento físico de aplicación profesional.
3. Familiarizar a los estudiantes con la metodología de formas efectivas de dominar habilidades y destrezas vitales.
1. Metas y objetivos de la preparación física profesional aplicada de un bachiller y un especialista en producción de petróleo y gas.
2. Metodología para el desarrollo independiente de elementos individuales de PPFP.
3. Metodología para la realización de gimnasia industrial, teniendo en cuenta las condiciones y naturaleza del trabajo de los especialistas petroleros.
1. Valeeva G.V. El contenido del autoaprendizaje en el entrenamiento físico profesional aplicado de los estudiantes de petróleo: una guía metodológica, Ufa. - 1991. - 21 págs.
2. Valeeva GV Formación de un modelo de especialista en perfil de petróleo y gas por medio de la educación física. eléctrico científico revista "Negocios de petróleo y gas", 2014, No. 1. -С517-533.
3. Valeeva GV La salud es el aspecto más importante del profesionalismo para los estudiantes de los futuros profesionales del petróleo y el gas. eléctrico científico Revista "Negocios de Petróleo y Gas", 2014, No. 14. - Del 172 al 176.
4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A. Características del desarrollo de la flexibilidad en estudiantes que participan en ejercicios aeróbicos en clases de educación física. método educativo. manual sobre el curso "Cultura física" / UGNTU, 2013. - 43 p.
5. Recomendaciones para la planificación integrada de la formación circular en la lección de cultura física [Recurso electrónico]: material didáctico / UGNTU, departamento. VF; borrador R. F. Tazetdinov [i dr.]. - Ufá: UGNTU, 2012. - 824 Kb
6. Recopilación de complejos de gimnasia matutina e industrial para estudiantes de 1, 2 cursos [Recurso electrónico]: método educativo. manual sobre el curso "Cultura física" / UGNTU, octubre. Fil., Depto. SSES; borrador A. Yu. Poliakov. - Oktyabrsky: UGNTU, 2011. - 158 KB
7. Cultura física y vida del estudiante: libro de texto / V.I. Ilyinich. - M.: Gardariki, 2007. - 366 p.
FORMACIÓN FÍSICA APLICADA PROFESIONALMENTE DE LICENCIATURAS Y ESPECIALISTAS EN PRODUCCIÓN DE PETRÓLEO Y GAS
El entrenamiento físico aplicado profesionalmente (PPPP) es un uso especialmente dirigido y selectivo de la cultura física y los medios deportivos para preparar a una persona para una determinada actividad profesional.
El trabajo moderno requiere una tensión significativa de fuerza mental, mental y física, una mayor coordinación de los movimientos de los trabajadores en cualquier campo de trabajo. Pero cada profesión dicta su propio nivel de desarrollo de cualidades psicofísicas, su propia lista de habilidades y destrezas aplicadas profesionalmente. Por lo tanto, si se está preparando para la profesión de ingeniero petrolero, necesita capacitación física aplicada profesionalmente de un contenido y un futuro filólogo, otro. Estas diferencias se reflejan en las metas y objetivos de la PPFP como una sección de la disciplina "Educación Física".
El objetivo de PPFP es la preparación psicofísica para una actividad profesional exitosa.
Tareas del entrenamiento físico profesional aplicado:
1. Formación de los conocimientos, habilidades y destrezas aplicadas necesarias.
2. Educación de cualidades psicofísicas y especiales aplicadas.
El conocimiento aplicado está directamente relacionado con la futura actividad profesional. Se pueden obtener en el proceso de educación física, en conferencias sobre la disciplina académica "Cultura física", durante breves conversaciones metódicas, en sesiones de formación metódica-práctica y educativa, mediante el autoaprendizaje de la literatura. Las habilidades y destrezas aplicadas garantizan la seguridad en el hogar y al realizar ciertos tipos de trabajos profesionales, contribuyen a un movimiento rápido y económico para resolver problemas de producción. Cualidades psicofísicas aplicadas: esta es una lista extensa de cualidades físicas y mentales aplicadas necesarias para cada grupo profesional, que se pueden formar al practicar varios deportes. Cualidades físicas aplicadas: velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad y destreza son necesarias en muchos tipos de actividades profesionales. La selección dirigida de ejercicios, la selección de deportes, los juegos deportivos pueden acentuarse para influir en una persona, contribuyendo a la formación de cualidades mentales específicas y rasgos de personalidad que determinan el éxito de la actividad profesional. Por ejemplo, no todo el mundo imagina que un especialista en producción de petróleo y gas necesita escalar instalaciones de hasta 40 metros de altura para desempeñar sus funciones profesionales. Pero por costumbre, no todo el mundo puede subir a través de pasajes estrechos y escaleras a una altura considerable (Fig. 42).
Arroz. 42. Torres de refinería de petróleo
¿Dónde es mejor acostumbrarse a esta altura inusual? Por supuesto, de antemano durante los años de estudio en una institución educativa. Las cualidades especiales aplicadas son la capacidad del cuerpo de un especialista para resistir influencias ambientales específicas: frío y alta temperatura, mareos al viajar por carretera, agua, transporte aéreo, presión parcial de oxígeno insuficiente en las montañas y en las áreas contaminadas de las empresas petroleras. Un papel importante en este sentido es garantizar el nivel necesario de preparación profesional de los futuros especialistas, incluida la aptitud física, la aptitud física, el rendimiento y el desarrollo de cualidades profesionales importantes.
En la actualidad, se ha agudizado el problema de la intensificación de la producción, un fuerte aumento en la calidad de la formación de especialistas para tipos específicos de actividad laboral y, por lo tanto, existe la necesidad de perfilar la educación física en las universidades, teniendo en cuenta los requisitos de la profesión elegida. Se sabe que la adaptación humana a las condiciones de producción sin entrenamiento físico especial puede durar de un año a 5-7 años. Una parte integral de la educación física, que se ocupa de cuestiones relacionadas con la preparación para el trabajo, recibió su nombre: entrenamiento físico aplicado profesionalmente (PPPP).
PPPP se entiende como un subsistema de la educación física que mejor proporciona la formación y mejora de las propiedades y cualidades que son esenciales para una determinada actividad profesional.
Sin embargo, como ha demostrado la práctica, muchos especialistas que se han graduado del instituto ingresan a la vida sin el trabajo y la preparación física necesarios, sintiendo la dificultad de cambiar al trabajo en la economía nacional. Los graduados de institutos, que tienen una aptitud física general y especial débil, se adaptan lentamente a las condiciones de producción, se cansan más rápido y es más probable que cambien de profesión. El concepto de "calidad de especialista" incluye no solo conocimientos, habilidades en el campo profesional, sino también aptitud psicofísica, que depende del nivel de aptitud física. Si un estudiante antes de ingresar a la universidad no tenía la condición física necesaria y carece de clases obligatorias de educación física, debe mejorarla con la ayuda de diversas formas no curriculares de educación física, incluida la autoformación adicional.
Los estándares de prueba aprobados por el departamento para la sección PPFP son obligatorios para cada estudiante y están incluidos en el conjunto de requisitos y estándares de prueba para las disciplinas académicas "Cultura Física y Deportes" y "Cultura Física y Deportes Aplicados" (tablas 5 - 8 ).
Tabla 5
Pruebas PPFP para estudiantes de 1er año de los departamentos de educación principal y especial (hombres)
Tabla 6
Pruebas PPFP para estudiantes de 2-3 años de los departamentos de educación principal y especial (hombres)
Tabla 7
Pruebas PPFP para estudiantes de 1er año de los departamentos de educación principal y especial (mujeres)
Tabla 8
Pruebas PPFP para estudiantes de 2-3 años de los departamentos de educación principal y especial (mujeres)
Hay 2 pruebas cada semestre. Los estudiantes del departamento especial, así como los exentos de clases prácticas, realizan las pruebas y requisitos de aquellas secciones del PPFP que por razones de salud les estén disponibles. La organización del proceso educativo mediante un sistema de calificación por puntos para evaluar los conocimientos y habilidades de los estudiantes permite implementar un enfoque activo del aprendizaje, durante el cual el trabajo de los estudiantes se controla de manera óptima y se evalúa de manera más objetiva a lo largo de todo el curso. disciplina "Educación Física".
Así, el entrenamiento físico aplicado profesionalmente es un proceso pedagógico especial con el uso dirigido de formas, medios y métodos de educación física. Todos ellos juntos aseguran el desarrollo y la mejora de las capacidades funcionales y motoras de una persona, que son necesarias en tipos específicos de actividad laboral. Tal preparación física contribuye a aumentar la eficacia de la formación profesional y asegura el alto rendimiento de un especialista.
Los principales factores que determinan el contenido de PPFP.
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Antiestrés en jardín de infantes: parte I.
Trabajar con personas, especialmente en el campo de la educación, es un negocio responsable y que requiere mucha energía. Muchos líderes de instituciones educativas preescolares están acostumbrados a trabajar y vivir sin parar. La hiperresponsabilidad, el perfeccionismo y la capacidad de trabajar intensamente durante mucho tiempo distinguen a los gerentes del resto. Por supuesto, tales características ayudan a alcanzar rápidamente los objetivos, desarrollar y mejorar el trabajo en el jardín de infantes. Pero, desafortunadamente, a menudo detrás del éxito y el trabajo efectivo de una institución preescolar se encuentra la salud debilitada del líder.
Rutina diaria, cargas pesadas, controles por parte de las autoridades reguladoras, plazos ajustados: todo esto provoca estrés en el cuerpo humano. Para algunos, se manifiesta instantáneamente, para otros puede acumularse durante meses. En cualquier caso, una vida llena de acontecimientos requiere de nosotros un alivio físico, psicológico y emocional. Para sentirte bien en cualquier momento, necesitas poder deshacerte de la negatividad acumulada. Si aprende a restaurar su fuerza por su cuenta y encuentra sus propias fuentes de energía e inspiración, cualquier problema se percibirá como tareas elementales que deben resolverse.
Puedes amar tu trabajo con todo tu corazón, pasar todo tu tiempo libre sumergiéndote en tareas gerenciales y pedagógicas. Pero un día sentirás una fuerte disminución de la fuerza, la indiferencia y la falta de voluntad para hacer cualquier cosa si no descansas. Por supuesto, hay muchas formas de descarga emocional, incluida la medicación. Pero este es un caso extremo, cuando el estrés ya es destructivo para el cuerpo. Entonces, sin duda, acudir a un especialista te será de gran utilidad. Sin embargo, es mejor prevenir un problema cuidando de antemano las opciones para descargar su sistema nervioso.
1. Relajación psicosomática
Como saben, todas las enfermedades "de los nervios". Para una buena salud, nuestro cuerpo y alma, por supuesto, deben vivir al unísono. Es posible que hayas notado que cuando te sientes insatisfecho o irritado, el cuerpo comienza a reaccionar instantáneamente. Su garganta puede doler repentinamente o su presión arterial puede aumentar. Todos los procesos en nuestro cuerpo están estrechamente interconectados. Cualquier enfermedad tiene una causa psicológica.
Por ejemplo, la enfermedad de la “voz perdida”, común entre los profesores, o cualquier otra enfermedad de la garganta, está asociada con la incapacidad de expresarse plenamente. El dolor de garganta es "ira tragada". Las emociones negativas no expresadas tienen una energía fuerte. Al suprimirlos dentro de ti, estás dañando tu salud. Las famosas expertas en psicosomática Louise Hay y Leah Burbo hablan sobre la importancia de la plena aceptación de uno mismo. No puedes ir en contra de tus verdaderos deseos. Escuche lo que causó este o aquel malestar. ¿Quizás deberías dejar de lado las quejas acumuladas durante mucho tiempo? ¿Perdona y olvida? ¿O finalmente expresar todo lo que siempre has querido decir? Para sentirse sano y feliz, es importante llevar un registro de su estado a tiempo, poder analizar sus emociones y, lo más importante, expresarlas con libertad.
2. Descarga física
Otra de las formas más efectivas de aliviar el estrés emocional es el deporte. Con la actividad física sistemática, se liberan endorfinas en el cuerpo y te sientes ligero y alegre. No hace falta que corras 10 km ni te desgastes con entrenamientos diarios en simuladores. Elija la forma de relajación física más adecuada para usted. Puede ser nadar en la piscina después de un duro día de trabajo, yoga o danza del vientre. Lo más importante es que practiques con placer, corrigiendo cómo el estrés y las emociones negativas van más y más lejos con cada lección.
3. Cambio de escenario
¿Se quedó más tiempo en el lugar de trabajo y las vacaciones aún están lejos? Trate de encontrar una oportunidad para ir a la naturaleza oa otra ciudad los fines de semana. Un cambio de escenario tiene un efecto positivo en el estado mental. Incluso pasar un día en un entorno completamente diferente te llenará de energía. Sentirás que estás verdaderamente relajado. También puedes hacer un reordenamiento en casa o en el trabajo. El interior actualizado ayudará a eliminar la sensación de estancamiento y rutina en la vida.
4. Unidad con la naturaleza
La actividad del director del jardín de infancia implica trabajar con documentación en la oficina. Y numerosas reuniones, por regla general, tienen lugar en interiores. ¿Encuentras tiempo para dar un paseo por el bosque? ¿O salir un fin de semana fuera de la ciudad para hacer un picnic? El aire fresco es esencial para una buena salud. La comunicación con la naturaleza es un elemento importante en la armonización de la personalidad.
5. Conexión del alma o soledad
Al comunicarse con una gran cantidad de personas todos los días, algunos de los gerentes están llenos de energía, mientras que otros están exhaustos y se sienten vacíos. Dependiendo de estas características, es importante que el director de la institución educativa preescolar encuentre tiempo para restaurar la energía y la fuerza. Si te cansas rápidamente de la gente, pasa el fin de semana solo, encuentra tiempo para ti. Si te falta comunicación, cambia temporalmente de la comunicación formal a la espiritual. Reúna a sus seres queridos en un cálido círculo familiar, organice una despedida de soltera o vaya al teatro con su mejor amiga. Todo esto tendrá un efecto positivo en el estado emocional y psicológico.
6. Descarga audiovisual
La música es un cierto conductor del estado de ánimo. ¿Quieres relajarte o animarte? Escuche música que coincida con su estado de ánimo. Vaya a un concierto de su artista favorito, disfrute de una actuación en el teatro, visite una exposición interesante. Absorbe todo lo más bello y placentero. En casa, puedes crear una buena selección de las mejores fotos que evocan emociones positivas. Agregue música agradable y relajante a su visualización y disfrute. Trate de rodearse de cosas que sean agradables a la vista y al oído.
7. flotante
Cada vez son más populares en muchas ciudades las cámaras flotantes especiales, donde puede relajarse por completo de manera rápida y efectiva. Traducido del inglés flotante - nadar en la superficie. Una solución salina especial en el baño le permitirá experimentar un estado de ingravidez. Quizás ya tenga tanques flotantes en su ciudad que le permitan restaurar la energía y mejorar su condición física. Las contraindicaciones para la flotación son mínimas, pero los beneficios para el organismo son muy significativos. Si no tiene tales cámaras en su ciudad, entonces disfrute de cualquier procedimiento de agua. El agua es el mejor calmante para el estrés. Ya sea que se trate de procedimientos de baño, natación en la piscina o en el mar, su bienestar mejorará significativamente.
8. Rompe la copa
¿El estrés lo tomó por sorpresa en el lugar de trabajo y necesita desahogarse urgentemente? Rompe una taza o haz 10 sentadillas. Tu ira se concentrará en estas acciones. Las emociones excesivas pueden dañar tanto su salud como la de quienes lo rodean.
9. Escribe una carta
Recientemente ha aparecido en Internet una interesante oportunidad para deshacerse de la negatividad acumulada. Escribes todo lo que te preocupa en una carta y la envías por correo electrónico a la dirección Según los autores del proyecto, nadie lee cartas, por lo que puedes escribir en cualquier forma, incluida una palabra "fuerte". Después de un par de días, se eliminan automáticamente. Una alternativa al correo electrónico puede ser su versión en papel. Después de describir todos tus problemas en una hoja de papel, puedes tratar con él como quieras. Desgarrar, quemar, ahogar, lo que quieras. Lo más importante es que debes darte cuenta de que al deshacerte de la carta, te limpias de toda negatividad. Tenga la seguridad de que el método es muy eficaz.
10. Pensamiento positivo
La mejor forma de controlar tu estado psicológico es la capacidad de pensar positivamente. Intenta empezar la mañana con una buena actitud. Controla tus pensamientos. Tan pronto como reciba noticias desagradables, no se sumerja en ellas por completo. Un fuerte acompañamiento emocional de los acontecimientos conlleva consecuencias negativas. Los pensamientos forman una bola de nieve aferrándose unos a otros. Y ahora no tienes un problema, sino varios. Por lo tanto, es extremadamente importante controlar su pensamiento. Esto puede parecer difícil al principio. Pero con el tiempo, definitivamente desarrollarás el hábito del pensamiento positivo.
Hay muchas formas más interesantes y útiles de alivio emocional y psicológico. En la segunda parte, aprenderá cómo lidiar rápidamente con el estrés en el lugar de trabajo. Además, te hablaremos de algunas de las técnicas secretas que utilizan los magos reales. Lea más en nuestro blog muy pronto.
Trabajar con personas, especialmente en el campo de la educación, es un negocio responsable y que requiere mucha energía. Muchos líderes de instituciones educativas preescolares están acostumbrados a trabajar y vivir sin parar. La hiperresponsabilidad, el perfeccionismo y la capacidad de trabajar intensamente durante mucho tiempo distinguen a los gerentes del resto. Por supuesto, tales características ayudan a alcanzar rápidamente los objetivos, desarrollar y mejorar el trabajo en el jardín de infantes. Pero, desafortunadamente, a menudo detrás del éxito y el trabajo efectivo de una institución preescolar se encuentra la salud debilitada del líder.
Rutina diaria, cargas pesadas, controles por parte de las autoridades reguladoras, plazos ajustados: todo esto provoca estrés en el cuerpo humano. Para algunos, se manifiesta instantáneamente, para otros puede acumularse durante meses. En cualquier caso, una vida llena de acontecimientos requiere de nosotros un alivio físico, psicológico y emocional. Para sentirte bien en cualquier momento, necesitas poder deshacerte de la negatividad acumulada. Si aprende a restaurar su fuerza por su cuenta y encuentra sus propias fuentes de energía e inspiración, cualquier problema se percibirá como tareas elementales que deben resolverse.
Puedes amar tu trabajo con todo tu corazón, pasar todo tu tiempo libre sumergiéndote en tareas gerenciales y pedagógicas. Pero un día sentirás una fuerte disminución de la fuerza, la indiferencia y la falta de voluntad para hacer cualquier cosa si no descansas. Por supuesto, hay muchas formas de descarga emocional, incluida la medicación. Pero este es un caso extremo, cuando el estrés ya es destructivo para el cuerpo. Entonces, sin duda, acudir a un especialista te será de gran utilidad. Sin embargo, es mejor prevenir un problema cuidando de antemano las opciones para descargar su sistema nervioso.
10 mejores formas de alivio psicológico
1. Relajación psicosomática
Como saben, todas las enfermedades "de los nervios". Para una buena salud, nuestro cuerpo y alma, por supuesto, deben vivir al unísono. Es posible que hayas notado que cuando te sientes insatisfecho o irritado, el cuerpo comienza a reaccionar instantáneamente. Su garganta puede doler repentinamente o su presión arterial puede aumentar. Todos los procesos en nuestro cuerpo están estrechamente interconectados. Cualquier enfermedad tiene una causa psicológica.
Por ejemplo, la enfermedad de la “voz perdida”, común entre los profesores, o cualquier otra enfermedad de la garganta, está asociada con la incapacidad de expresarse plenamente. El dolor de garganta es "ira tragada". Las emociones negativas no expresadas tienen una energía fuerte. Al suprimirlos dentro de ti, estás dañando tu salud. Las famosas expertas en psicosomática Louise Hay y Leah Burbo hablan sobre la importancia de la plena aceptación de uno mismo. No puedes ir en contra de tus verdaderos deseos. Escuche lo que causó este o aquel malestar. ¿Quizás deberías dejar de lado las quejas acumuladas durante mucho tiempo? ¿Perdona y olvida? ¿O finalmente expresar todo lo que siempre has querido decir? Para sentirse sano y feliz, es importante llevar un registro de su estado a tiempo, poder analizar sus emociones y, lo más importante, expresarlas con libertad.
2. Descarga física
Otra de las formas más efectivas de aliviar el estrés emocional es el deporte. Con la actividad física sistemática, se liberan endorfinas en el cuerpo y te sientes ligero y alegre. No hace falta que corras 10 km ni te desgastes con entrenamientos diarios en simuladores. Elija la forma de relajación física más adecuada para usted. Puede ser nadar en la piscina después de un duro día de trabajo, yoga o danza del vientre. Lo más importante es que practiques con placer, corrigiendo cómo el estrés y las emociones negativas van más y más lejos con cada lección.
3. Cambio de escenario
¿Se quedó más tiempo en el lugar de trabajo y las vacaciones aún están lejos? Trate de encontrar una oportunidad para ir a la naturaleza oa otra ciudad los fines de semana. Un cambio de escenario tiene un efecto positivo en el estado mental. Incluso pasar un día en un entorno completamente diferente te llenará de energía. Sentirás que estás verdaderamente relajado. También puedes hacer un reordenamiento en casa o en el trabajo. El interior actualizado ayudará a eliminar la sensación de estancamiento y rutina en la vida.
4. Unidad con la naturaleza
La actividad del director del jardín de infancia implica trabajar con documentación en la oficina. Y numerosas reuniones, por regla general, tienen lugar en interiores. ¿Encuentras tiempo para dar un paseo por el bosque? ¿O salir un fin de semana fuera de la ciudad para hacer un picnic? El aire fresco es esencial para una buena salud. La comunicación con la naturaleza es un elemento importante en la armonización de la personalidad.
5. Conexión del alma o soledad
Al comunicarse con una gran cantidad de personas todos los días, algunos de los gerentes están llenos de energía, mientras que otros están exhaustos y se sienten vacíos. Dependiendo de estas características, es importante que el director de la institución educativa preescolar encuentre tiempo para restaurar la energía y la fuerza. Si te cansas rápidamente de la gente, pasa el fin de semana solo, encuentra tiempo para ti. Si te falta comunicación, cambia temporalmente de la comunicación formal a la espiritual. Reúna a sus seres queridos en un cálido círculo familiar, organice una despedida de soltera o vaya al teatro con su mejor amiga. Todo esto tendrá un efecto positivo en el estado emocional y psicológico.
6. Descarga audiovisual
La música es un cierto conductor del estado de ánimo. ¿Quieres relajarte o animarte? Escuche música que coincida con su estado de ánimo. Vaya a un concierto de su artista favorito, disfrute de una actuación en el teatro, visite una exposición interesante. Absorbe todo lo más bello y placentero. En casa, puedes crear una buena selección de las mejores fotos que evocan emociones positivas. Agregue música agradable y relajante a su visualización y disfrute. Trate de rodearse de cosas que sean agradables a la vista y al oído.
7. flotante
Cada vez son más populares en muchas ciudades las cámaras flotantes especiales, donde puede relajarse por completo de manera rápida y efectiva. Traducido del inglés flotante - nadar en la superficie. Una solución salina especial en el baño le permitirá experimentar un estado de ingravidez. Quizás ya tenga tanques flotantes en su ciudad que le permitan restaurar la energía y mejorar su condición física. Las contraindicaciones para la flotación son mínimas, pero los beneficios para el organismo son muy significativos. Si no tiene tales cámaras en su ciudad, entonces disfrute de cualquier procedimiento de agua. El agua es el mejor calmante para el estrés. Ya sea que se trate de procedimientos de baño, natación en la piscina o en el mar, su bienestar mejorará significativamente.
8. Rompe la copa
¿El estrés lo tomó por sorpresa en el lugar de trabajo y necesita desahogarse urgentemente? Rompe una taza o haz 10 sentadillas. Tu ira se concentrará en estas acciones. Las emociones excesivas pueden dañar tanto su salud como la de quienes lo rodean.
9. Escribe una carta
Recientemente ha aparecido en Internet una interesante oportunidad para deshacerse de la negatividad acumulada. Escribes todo lo que te preocupa en una carta y la envías por e-mail a la dirección [correo electrónico protegido] Según los autores del proyecto, nadie lee las letras, por lo que puede escribir en cualquier forma, incluida una palabra "fuerte". Después de un par de días, se eliminan automáticamente. Una alternativa al correo electrónico puede ser su versión en papel. Después de describir todos tus problemas en una hoja de papel, puedes tratar con él como quieras. Desgarrar, quemar, ahogar, lo que quieras. Lo más importante es que debes darte cuenta de que al deshacerte de la carta, te limpias de toda negatividad. Tenga la seguridad de que el método es muy eficaz.
10. Pensamiento positivo
La mejor forma de controlar tu estado psicológico es la capacidad de pensar positivamente. Intenta empezar la mañana con una buena actitud. Controla tus pensamientos. Tan pronto como reciba noticias desagradables, no se sumerja en ellas por completo. Un fuerte acompañamiento emocional de los acontecimientos conlleva consecuencias negativas. Los pensamientos forman una bola de nieve aferrándose unos a otros. Y ahora no tienes un problema, sino varios. Por lo tanto, es extremadamente importante controlar su pensamiento. Esto puede parecer difícil al principio. Pero con el tiempo, definitivamente desarrollarás el hábito del pensamiento positivo.
Hay muchas formas más interesantes y útiles de alivio emocional y psicológico. En la segunda parte, aprenderá cómo lidiar rápidamente con el estrés en el lugar de trabajo. Además, te hablaremos de algunas de las técnicas secretas que utilizan los magos reales. Lea más en nuestro blog muy pronto.
ejercicios para niños
para aliviar la tensión muscular
Relajación de los músculos de la cintura escapular
Dejamos caer nuestras manos
Los niños levantan los brazos a los lados y se inclinan ligeramente hacia adelante. Hasta que se detienen. Se repite el ejercicio. Las manos no deben balancearse después de caer. Puede decirles a los niños que la imagen de las manos cuelga como cuerdas.
sacudircepillos
Posición inicial: brazos doblados por los codos, manos colgando pasivamente. Con movimiento rápido y continuo del antebrazo, temblando con cepillos, como trapos.
Sacudimos el agua de los dedos.
La posición de partida es con los brazos doblados por los codos con la palma hacia abajo, las manos colgando hacia abajo, moviendo el antebrazo varias veces, dejamos caer los cepillos.
Subimos y bajamos los hombros.
Los niños levantan los hombros lo más alto posible, luego los bajan libremente a una posición normal (bajen los hombros)
Manos suaves y duras.
Manos levantadas a un lado. Los niños estiran al máximo todas las articulaciones de los brazos (liberan la tensión, dejando caer el hombro) y tensan todos los músculos desde el hombro hasta la punta de los dedos, luego, sin debilitar los brazos, la tensión se debilita, permitiendo que el los hombros para caer, los codos, las manos y los dedos para doblar ligeramente de forma pasiva. Las manos descansan sobre una almohada blanda.
Molino.
Los niños describen grandes círculos con sus manos, haciendo movimientos de balanceo hacia adelante y hacia arriba. Después de un empujón enérgico, los brazos y los hombros se liberan de cualquier tensión, despegan libremente, describen círculos, caen pasivamente.Los movimientos se realizan varias veces seguidas a un ritmo bastante rápido.
Relajación y tensión de los músculos del cuerpo.
Dejemos caer nuestras manos.
Los niños levantan los brazos a los lados y liberan los músculos de la espalda, el cuello y los hombros de la tensión. El cuerpo, la cabeza y los brazos caen hacia adelante, las rodillas se doblan ligeramente.
Muñecos de madera y trapo.
Los movimientos ayudan a tomar conciencia del estado tenso y relajado de los músculos del cuerpo.Representando muñecos de madera, los niños tensan los músculos de las piernas, el cuerpo, los brazos ligeramente echados a un lado, hacen un giro brusco de todo el cuerpo, manteniendo el cuello, los brazos y los hombros están inmóviles Los pies están firmes e inmóviles en el suelo.
Imitando muñecos de trapo, alivian la tensión excesiva en los hombros y el cuerpo, los brazos cuelgan pasivamente.
Tensión y estrés intelectual - Este es el flagelo de la humanidad moderna. La capacidad de trabajo disminuye, la alegría de vivir se pierde, los malos pensamientos vienen a la mente, a veces mortales, aumenta el crimen. Problemas del mundo adultopuede convertirse en la base para la formación de tensión psicológica en los niños. Los maestros, los padres y, como resultado, los niños tienen que "sobrevivir" todos los días y experimentar muchas situaciones difíciles e incluso estresantes, la mayoría de las cuales ni siquiera tenemos tiempo para darnos cuenta.
El estrés debe ser tratado. Una de las formas de superar el estrés interno es aprender métodos de alivio psicológico. Está al alcance de todos, para algunas técnicas no se requiere ningún medio auxiliar ni tiempo especial. Sin esto, es imposible hablar de toda una gama de técnicas que te permiten conocerte más profundamente. Los psicólogos definen este tipo de terapia como un examen de uno mismo, sobre el entorno. Todos los métodos de alivio psicológico.basado en una relajación muscular más o menos consciente. Si es posible reducir la tensión muscular, también disminuye con ella la tensión nerviosa, de modo que el estado de relajación ya tiene un efecto psicohigiénico en sí mismo, y para algunos individuos esto es suficiente. Quienes deseen avanzar podrán utilizar el estado de relajación durante los siguientes ejercicios, que contribuyen a la profundización del autoconocimiento y a la mejora del estado mental (y por tanto físico). En este caso, el proceso también va en dos direcciones, es decir, no solo "en un cuerpo sano - una mente sana", sino también "con una mente sana - un cuerpo sano".
La relajación no es solo relajación, sino el camino... ¡hacia la salud!
“Las personas que pueden relajarse no solo son más flexibles en su forma de pensar, sino que también están mejor preparadas para hacer frente al estrés”. R. Copelán
Después de un día duro, el estrés, el cansancio, una buena dosis de Belleza y Música increíble no vendrán mal. La contemplación de la naturaleza con el telón de fondo de música relajante es la mejor manera de relajarse, descansar, rejuvenecer y mejorar su estado de ánimo. Traemos a su atención un video, ¡disfrute viendo!
Traemos a su atención algunos ejercicios simples para aliviar el estrés psicológico, que puede usar fácilmente:
Gimnasia para los ojos según el método de G.A. Shichko:
1. "Zhmurki": cerramos los ojos y los abrimos bien 5-6 veces seguidas con un intervalo de 30 segundos.
2. "Arriba-abajo, derecha-izquierda": mueve los ojos arriba-abajo, derecha-izquierda, sin girar la cabeza. Apretando los ojos, alivia la tensión contando hasta diez.
3. "Círculo": gire los ojos en un círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
4. "Cuadrado": imagina un cuadrado. Mueva su mirada desde la esquina superior derecha hacia la esquina inferior izquierda, hacia la esquina superior izquierda, hacia la esquina inferior derecha. Y luego, al mismo tiempo, mira las esquinas de un cuadrado imaginario.
5. "Dibujar con la nariz": mira la tableta y recuerda la palabra o letra. Entonces cierra los ojos. Imagina que la nariz se ha vuelto tan larga que llega a la tableta. Necesitas escribir el elemento seleccionado con tu nariz.
Control de la respiración - este es un medio eficaz para influir en el tono muscular y los centros emocionales del cerebro. La respiración lenta y profunda (con la participación de los músculos abdominales) reduce la excitabilidad de los centros nerviosos, promueve la relajación muscular, es decir. relajación. La respiración frecuente (torácica), por el contrario, proporciona un alto nivel de actividad corporal, mantiene la tensión neuropsíquica.
1) Sentarse cómodamente en decúbito prono (sujeto a todos los requisitos básicos: tranquilidad, ropa holgada, temperatura del aire moderada).
2) Cierra los ojos lentamente.
3) Cuida tu respiración. Con cada nueva exhalación, entras en un estado de relajación cada vez más profundo. Haz esto hasta que sientas que has alcanzado la etapa más profunda de relajación que tu cuerpo necesita.
4) Te acuestas relajado, consciente de que tu respiración se ha vuelto más tranquila y profunda. Sientes relajación en todo tu cuerpo. Te acuestas inmóvil, fláccido, experimentando sensaciones agradables. Sientes que la calma y la relajación han tocado tu alma. Disfrutas de la sensación de paz y despreocupación.
5) El propio cuerpo te avisará cuando se sienta lo suficientemente despierto. La relajación dejará de traer placer y querrá volver a un estado activo y alegre.
6) Tómese su tiempo con esto, estírese lentamente y también abra los ojos lentamente. Siéntate cuando quieras. Luego exhala rápidamente.
Ejercicio "Nube Blanca":
- "Cierra los ojos, respira profunda y libremente, relájate, siente que tu cuerpo se vuelve más pesado y una cálida ola de relajación pasa a través de tus músculos. Imagina que estás acostado boca arriba en la hierba. Un hermoso y cálido día de verano. Estás mirando en un cielo maravillosamente claro y azul, es tan extraordinario. Lo disfrutas. Disfrutas de la maravillosa vista. Estás completamente relajado y contento. Ves cuán lejos en el horizonte aparece una pequeña nube blanca. Estás fascinado por su belleza. .
Lo ves acercándose lentamente a ti. Te acuestas y estás completamente relajado. Estás en paz contigo mismo. La nube se mueve hacia ti muy lentamente. Disfrutas de la belleza de un magnífico cielo azul y una pequeña nube blanca. Está justo encima de ti. Estás completamente relajado y disfrutas de esta imagen. Estás completamente de acuerdo contigo mismo. Imagina que te estás levantando lentamente. Te elevas a una pequeña nube blanca. Te elevas más y más alto. Finalmente, has llegado a una pequeña nube blanca y la estás pisando. Lo pisas y te conviertes en una nube blanca tú mismo. Ahora eres una pequeña nube blanca. Estás completamente relajado, la armonía reina en ti y te elevas muy alto en el cielo. Obsérvate de lado por un rato (30 segundos)...
Y ahora es el momento de volver a la tierra. Tome una respiración y una exhalación profunda y lenta, estírese. Lentamente abre tus ojos...
1. "Tirar": coloque las manos detrás de la cabeza y, recostándose en una silla, estírese, respire hondo varias veces y exhale. El cuello no dolerá por la tensión.
2. "Manos cansadas": levante los brazos al nivel del pecho, junte las palmas de las manos y las yemas de los dedos, mueva las palmas de las manos cerradas hacia adelante y hacia atrás. Así descansan las manos cansadas.
3. Perchas: Coloque sus manos firmemente en el asiento de la silla. Estire las piernas y levántese por encima de la silla. Así que los hombros están descansando.
Gimnasia Strelnikova
Único, paradójico, no curativo, preventivo, equilibrante: estas y muchas otras definiciones se pueden encontrar en las características del sistema. A diferencia de otros complejos que son populares en nuestra vida, esta gimnasia se opone y se encierra, niega la posibilidad de su integración con los ejercicios y la experiencia de otros entrenamientos respiratorios, se opone a ellos. Fue desarrollado por la madre y la hija Strelnikovs con el fin de desarrollar las habilidades respiratorias y las cualidades profesionales de los cantantes de ópera Se considera paradójico porque toda la atención en la gimnasia se concentra solo en la inhalación, que se acompaña de compresión torácica, que va en contra de la musculatura. esfuerzos de la respiración natural. A pesar de todo su "no terapéutico", se cree que la gimnasia puede prevenir muchas enfermedades, equilibrar y fortalecer el cuerpo, racionalizar los procesos químicos y biológicos en el cuerpo. La gimnasia es útil y recomendable para todas las personas y en todas las edades, a excepción de pacientes con procesos inflamatorios agudos y hemorragias. Al igual que los anteriores, en modo alguno se planteó una solución a los problemas que hoy son relevantes.
Reglas de la técnica de respiración:
Regla 1. El principio fundamental de los ejercicios de respiración de Strelnikova, como saben, es la inhalación. Es este elemento el que debe ser entrenado en primer lugar. Al realizar ejercicios, se recomienda inhalar fuerte y vigorosamente. En este caso, la respiración debe ser corta, pero lo suficientemente fuerte. Debe inhalar, aspirando aire por la nariz de forma ruidosa y activa.
Regla 2 Otro componente del complejo de ejercicios de respiración de Strelnikova es la exhalación. Debe tomarse como lo contrario de la inhalación. Por lo tanto, debe exhalar lenta y suavemente, eliminando el aire por la boca. Si la inhalación requiere esfuerzo y ciertos costos de energía, la exhalación se caracteriza por la arbitrariedad. Al mismo tiempo, no hay necesidad de expulsar el aire de uno mismo, debe salir libremente y sin obstáculos. A menudo, el deseo de hacer que la exhalación sea activa y enérgica conduce a una falla en el ritmo de la respiración.
regla 3 . Todos los ejercicios destinados a practicar la técnica de la respiración adecuada deben realizarse contando. Esto ayudará a no perder el ritmo y, además, a hacer todos los elementos requeridos de manera consistente y correcta.
regla 4 . El ritmo, que es otro componente importante de los ejercicios de gimnasia respiratoria, debe corresponder al ritmo del paso de marcha. Todos los ejercicios deben hacerse a un cierto ritmo. Esto es importante para mantener el ritmo y lograr el máximo efecto. Se recomienda realizar cada elemento de los ejercicios de respiración en menos de un segundo. Esto se logra a través de un entrenamiento duro y regular.
Regla 5 . En la técnica de respiración según Strelnikova. la inhalación y el movimiento realizado forman un todo único. Deben hacerse al mismo tiempo, no secuencialmente. -
Regla 6. Todos los ejercicios que componen los ejercicios de respiración de Strelnikova se pueden realizar de pie, sentado o acostado. Esto está determinado por la condición del paciente y la gravedad de la enfermedad.
Regla 7 . El número de repeticiones de este o aquel ejercicio debe ser un múltiplo de cuatro. Como sabes, el cuatro es el valor de un tamaño musical, el más conveniente para los ejercicios gimnásticos. A medida que se dominan los elementos respiratorios, este valor se incrementa en 2 veces. Y esto no sucede por accidente. Se cree que la figura ocho es un símbolo del infinito y la eternidad.
Para realizar ejercicios de respiración de tres y cinco tiempos, según los seguidores del método presentado, se requiere un esfuerzo físico significativo. Y esto solo es posible con una preparación preliminar especial.
Se recomienda aumentar el número de respiraciones a ocho por serie ya en el segundo día de ejercicios de respiración de A. N. Strelnikova. En el cuarto día, este número aumenta a dieciséis repeticiones, en el futuro, hasta veinticuatro y hasta treinta y dos. El número máximo de respiraciones en una sesión puede llegar a noventa y seis. Por lo tanto, la última cifra se considera una especie de récord, que todo estudiante debe esforzarse por superar.
Regla 8 . Debes comenzar las clases en un estado de ánimo alegre y alegre. Esto ayudará a aumentar el efecto de la gimnasia.
Aquí está cómo hacerlo los tres primeros ejercicios
al principio de la lección.
"Palmeras"
Estaban de pie erguidos, los brazos doblados por los codos, las palmas de las manos hacia afuera (Fig. 1a). Sostenga sus brazos para que sus codos apunten hacia abajo y no "caminar" libremente de un lado a otro. Comience a respirar ruidosamente por la nariz y, al mismo tiempo, cierre las palmas de las manos en puños (Fig. 1b). Como si agarraran el aire y apretaran, agarraran y apretaran. Recuerda: haces 4 respiraciones seguidas, siempre agudas y rítmicas. Incluso puedes poner música de marcha, ayuda mucho durante las clases. Completamos un ciclo, bajamos las manos, descansamos durante 3-4 s. Estamos trabajando de nuevo. Nuevamente tomamos 4 respiraciones cíclicas por la nariz.
Tenga en cuenta que no debe escuchar la exhalación. Escucha sólo la respiración. Los hombros durante el ejercicio están inmóviles. Las palmas están ubicadas al nivel del pecho. No se permiten desviaciones del esquema. Practica en la posición que te resulte cómoda. Puedes sentarte, pararte o incluso acostarte.
Realice 24 ciclos de respiraciones (4 respiraciones a la vez).
Atención ! Durante el ejercicio en los primeros días, puede sentirse mareado. No hay nada de qué preocuparse, solo ha cambiado el ritmo de la respiración. Esta es una reacción a la limpieza de los canales de energía de su cuerpo. Cuando el cuerpo se acostumbre, el mareo se irá. Pero mientras lo son, que el cuerpo no trabaje con toda su fuerza. Para ello, en lugar de hacer el ejercicio de pie, hazlo sentado. Dé más tiempo para descansar: no 3-4 s, sino 5-10 s entre ciclos.
"Líderes"
Posición inicial: de pie. Apriete sus manos en puños, presiónelos contra su estómago al nivel de la cintura (Fig. 2a). Respire y "apriete" bruscamente los puños contra el piso (Fig. 2b), apriete los músculos del complejo del hombro, baje bien los brazos, mientras los hombros permanecen inmóviles. Inhalamos durante 8 ciclos. ¿Tomaste un respiro? Regresa a la posición inicial, exhalando automáticamente. Relaja tus hombros. No levante las manos por encima de la cintura. Toda la atención se centra únicamente en la respiración y el movimiento que la acompaña. Entre respiraciones, date un descanso de 3 a 4 segundos.
Su norma: 12 veces por 8 respiraciones.
"Bomba"
Comience desde la posición inicial, mientras abre las piernas un poco más que el ancho de los hombros y baje los brazos (Fig. 3a). Tome un periódico doblado o un palito; imagina que se trata de la manija de una bomba y que estás inflando un neumático de automóvil. Hacemos una ligera inclinación hacia adelante (Fig. 3b), estiramos las manos hacia el piso, pero no tocamos el piso (Fig. 3c). En la segunda mitad de la cuesta respiramos fuerte. No olvides que tu respiración debe ser claramente audible. Calcula la inclinación para que esté rítmicamente conectada con la inhalación. La pendiente ha terminado, la respiración ha terminado. No tire de la respiración mientras se desdobla, y no se desdoble hasta el final. Inclinación terminada: levante ligeramente el torso, pero no enderece completamente la espalda.
El neumático imaginario aún no está inflado, necesita inflarse rápidamente y continuar. Vuelve a ir a la cuesta, acompáñalo con un respiro. Repita las respiraciones al mismo tiempo que las flexiones: a menudo, rítmicamente y con facilidad. No levantes la cabeza. Mire hacia abajo a la bomba imaginaria. Tales respiraciones-movimientos deben realizarse 8.
Después de eso, puede enderezarse y exhalar, descansar durante 3-4 segundos y repetir el ciclo. Las pendientes no necesitan hacerse profundas, basta con doblar la cintura. Los hombros, cuando están inclinados, van ligeramente hacia adelante, la espalda se redondea, la cabeza se baja.
Repita el ejercicio 12 veces (8 respiraciones cada una).
Pero, preste especial atención a esto, hay pacientes a quienes se les prohíbe estrictamente realizarlo y personas que solo pueden hacerlo de forma muy ligera y moderada.
Contraindicaciones: conmociones cerebrales, aneurismas aórticos, lesiones espinales graves, desplazamientos de los discos vertebrales, crisis hipertensiva.
Restricciones: colelitiasis y urolitiasis, aumento de la presión craneal, ocular y arterial, cálculos renales.
Con estas violaciones, solo se hace una pendiente muy leve y suave. La inhalación se realiza de forma ruidosa y abrupta, la exhalación se realiza automáticamente a través de la boca entreabierta.
El conjunto principal de ejercicios.
Estos son los movimientos que necesita agregar uno cada día después de haber dominado los ejercicios iniciales. El complejo principal se divide en movimientos de la cabeza y movimientos del cuerpo (o movimientos principales). Veamos primero los movimientos de la cabeza.
vueltas
Tome una posición inicial, separe las piernas un poco más estrechas que el ancho de sus hombros. Comience a girar la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha (Fig. 4), haciéndolo bruscamente, al ritmo de los pasos. Simultáneamente con cada giro, inhale por la nariz. Corto, agudo, ruidoso. Gire a la derecha - respiración ruidosa, gire a la izquierda - respiración ruidosa. Realiza giros con respiraciones durante ocho compases. Piensa: “¡Huele a quemado! ¿Dónde? ¿Izquierda? ¿A la derecha?" Huele el aire. No sostenga la cabeza en el medio, solo van los giros. No puedes forzar el cuello, no puedes inclinar la cabeza.
Realice 12 ciclos en total (8 respiraciones cada uno).
Este no solo es un excelente ejercicio de respiración, sino que desarrolla los músculos del cuello y previene el desarrollo de osteocondrosis. Pero hay enfermedades en las que su aplicación está limitada y prohibida.
Contraindicaciones: epilepsia (puede dar impulso a la aparición de un ataque), crisis hipertensiva, conmoción cerebral, desplazamiento de los discos vertebrales (especialmente en la región cervical).
Restricciones: distonía vegetovascular, aumento de la presión intracraneal, ocular o arterial, hematomas en la cabeza, osteocondrosis de la columna cervicotorácica. En estos casos, se realizan giros de cabeza simbólicos, pero la calidad de las respiraciones sigue siendo la misma: ruidosa, aguda, activa. Está permitido hacer el ejercicio sentado o acostado.
"Orejas"
Tome una posición inicial, separe las piernas un poco más estrechas que el ancho de sus hombros. Empezamos a sacudir la cabeza. Primero, incline la cabeza ligeramente hacia la derecha (Fig. 5a), la oreja derecha se dirige hacia el hombro derecho, al mismo tiempo, una respiración corta y ruidosa por la nariz. Luego incline la cabeza hacia la izquierda (Fig. 5b), la oreja izquierda se dirige hacia el hombro izquierdo, al mismo tiempo inhale. Sacude la cabeza como si le estuvieras diciendo a alguien: "¡Ai-yay-yay, qué vergüenza!" Tenga en cuenta que el cuerpo y los hombros deben estar inmóviles. No puede subir o bajar los hombros, no puede acercar el hombro a la oreja. Solo funciona la cabeza. Simultáneamente con cada swing, se toma una respiración. Movimientos totales en el ciclo 8. Luego descanso 3-4 s y nuevo ciclo. Completa 12 ciclos.
Contraindicaciones: conmoción cerebral, epilepsia, crisis hipertensiva.
Restricciones: distonía vegetovascular, osteocondrosis de la columna cervicotorácica, aumento de la presión ocular, intracraneal y arterial, hematomas en la cabeza. En todos estos casos, incline ligeramente la cabeza, puede sentarse o acostarse. Enfócate en la calidad de tu respiración.
Pequeño péndulo»
Tome una posición inicial, separe las piernas un poco más estrechas que el ancho de sus hombros. Bajaron la cabeza, miraron al suelo, tomaron una respiración ruidosa y activa (Fig. 6a). Levantaron la cabeza, miraron al techo, respiraron ruidosamente (Fig. 6b). Mueva la cabeza hacia adelante - hacia atrás, inhale - inhale. Piensa: “¿De dónde viene el olor a quemado? ¿Desde abajo? ¿Arriba?" Mire hacia abajo - inhale "desde el piso", mire hacia arriba - inhale "desde el techo". Cada ciclo incluye 8 movimientos de cabeza arriba y abajo. No retengas las exhalaciones, deja que ocurran automáticamente después de las inhalaciones, pero tampoco expulses el aire con fuerza. Las exhalaciones van en silencio, a través de la boca abierta, libremente.
Posición inicial: de pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, los brazos ubicados al nivel de la cintura (Fig. 7). Nota especial: ¡no levantes los pies del suelo!
Recuerda al gato que se acerca sigilosamente al gorrión. Repita sus movimientos: agáchese un poco, gire hacia la derecha o hacia la izquierda (Fig. 8). Transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha, luego a la izquierda, según la dirección en la que giró. Ya ha intentado hacer esto en los ejercicios iniciales.
Al principio, con facilidad, póngase en cuclillas juguetonamente y gire ligeramente con todo el cuerpo hacia la derecha: respire hondo y brevemente. Luego, se pone en cuclillas ligeramente y gira el torso hacia la izquierda: respire hondo y brevemente.
Así que continúa: gira a la izquierda, gira a la derecha, inhala desde la derecha, inhala desde la izquierda. Huele el aire ruidosamente a la derecha, a la izquierda al ritmo de los pasos. Las exhalaciones deben ocurrir entre respiraciones de forma automática, involuntaria.
¡Atención! Doble y estire ligeramente las rodillas (la sentadilla es ligera, elástica, no se ponga en cuclillas profundamente). Mientras está en cuclillas, haga movimientos de agarre hacia la derecha y hacia la izquierda al nivel de la cintura con las manos. No se incline, no gire con todo su cuerpo: la espalda está absolutamente recta, el giro es solo en la cintura.
En total, necesitas completar 12 ciclos.
"Abraza tus hombros"
Párate derecho. Levante los brazos al nivel de los hombros, doble los codos. Gire las palmas de las manos hacia usted y colóquelas frente a su pecho, justo debajo de su cuello (Fig. 9a). Ahora “arroje” sus manos una hacia la otra para que la izquierda abrace el hombro derecho y la derecha abrace la axila izquierda (Fig. 9b). Preste atención a que los brazos vayan paralelos entre sí, y no cruzados (es decir, hombro-axila, no hombro-hombro). En ningún caso, no cambie la ubicación de las manos (no importa qué mano esté arriba, derecha o izquierda); no se extienda ampliamente a los lados y no se esfuerce. Los codos tampoco se pueden desdoblar. Haz el ejercicio a tu ritmo. Simultáneamente con cada lanzamiento, cuando las manos estén más juntas, haga respiraciones breves y ruidosas. Piensa: "Los hombros ayudan al aire". Cuando domine este ejercicio, puede inclinar ligeramente la cabeza hacia atrás en el momento del movimiento de sus manos que se aproxima (respirar "desde el techo"). Realiza 12 ciclos de 8 movimientos cada uno. El ejercicio se puede hacer sentado y acostado.
Contraindicaciones: lesiones orgánicas del sistema cardiovascular, la primera semana después de un infarto. Aquellos que han sufrido un infarto pueden incluir el ejercicio solo a partir de la segunda semana (así como otros ejercicios del complejo). En una condición grave, debe hacer no 8 movimientos de respiración seguidos, sino 4 o incluso 2, luego descansar 3-5 s y nuevamente 2-4 movimientos de respiración.
Las mujeres embarazadas deben tener cuidado: a partir del sexto mes de embarazo, el ejercicio se realiza sin levantar la cabeza, trabajamos solo con las manos, miramos al frente.
Restricciones: cardiopatía isquémica, cardiopatía congénita.
¡PIENSA POSITIVO!
Recuerda: incluso un pequeño cambio positivo en su conciencia conduce, quizás, a la resolución de problemas serios en su vida. Hay muchas maneras de cambiar el rumbo en la dirección correcta. Pero sobre todo, necesitamos aprender a amarnos y apreciarnos a nosotros mismos. Tenemos que desarrollar algunas creencias básicas, bastante significativas:
no te critiques a ti mismo
Este es un ejercicio estúpido e inútil que no trae nada positivo. Deja de criticarte, quítate esa carga de encima. No critiques a los demás de la misma manera, por regla general, las deficiencias que vemos en ellos son un reflejo de nuestros propios errores. La actitud negativa hacia los demás a menudo provoca problemas en la vida personal. Sólo nosotros tenemos derecho a juzgarnos a nosotros mismos, ni a las demás personas, ni a la vida, ni a Dios, ni al Universo.
¡ME AMO, ESTOY SATISFECHO CONMIGO MISMO!
Cuida tu cuerpo
Tu cuerpo es el receptáculo sagrado del alma. Si desea vivir una vida larga y plena, comience a cuidar su cuerpo ahora mismo. Debe verse bien y, lo que es más importante, sentirse bien: su energía debe estar en pleno apogeo. La dieta, la nutrición adecuada, el ejercicio juegan un papel importante. Debes mantenerte en forma, hacer que tu cuerpo sea flexible, resistente y saludable. Debe permanecer así hasta su último día en el planeta.
¡SOY SANO, FELIZ, ENERGÉTICO!
Aprender
Muy a menudo nos quejamos de que no entendemos muchos problemas de la vida, nos perdemos en situaciones: no sabemos qué hacer, qué hacer. Sin embargo, todos tenemos suficiente inteligencia, ingenio rápido y somos capaces de aprender. Puedes aprender de todo, para eso hay libros, casetes, cursos. Están en todas partes y al alcance de todos. Si no tienes mucho dinero, ve a la biblioteca. Encuentre o cree un grupo que estudie de forma independiente. Sepa que aprenderá cosas nuevas hasta el último día.
¡ESTOY APRENDIENDO Y CRECIENDO! Asegure su futuro
Toda persona tiene derecho a los fondos personales. El dinero propio desarrolla nuestra autoestima, nos da una sensación de confianza. Puedes empezar con una pequeña cantidad. Es importante seguir ahorrando, ahorrando dinero:¡AUMENTO CONSTANTEMENTE MIS INGRESOS!
Da rienda suelta a tu creatividad
Puede ser creativo en cualquier negocio, desde hornear pasteles hasta diseñar rascacielos. Tómese el tiempo para expresarse. ¡Crear! Puedes.
¡SIEMPRE ENCUENTRO TIEMPO PARA LA CREATIVIDAD Y LA AUTOEXPRESIÓN!
Haga de la alegría, el amor y la felicidad el centro de su vida
La alegría y la felicidad están dentro de cada uno de nosotros. Si somos felices, entonces nuestra creatividad aumenta, nos abrimos a nuevos pensamientos e ideas frescas, podemos regocijarnos con cada bagatela.
ESTOY LLENO DE ALEGRIA, ESTOY FELIZ
Sea honesto: mantenga su palabra
Para respetarte y apreciarte a ti mismo, debes ser honesto. Aprende a mantener tu palabra. No prometas imprudentemente lo que no puedes cumplir, especialmente a ti mismo. No te prometas que mañana te pondrás a dieta, ni que a partir de mañana comenzarás todas las mañanas con ejercicios, a menos que estés cien por ciento seguro de que cumplirás la promesa. Debes creer en ti mismo.
Establecer una fuerte conexión espiritual con la vida.
Este hilo en particular puede o no tener nada que ver con nuestras creencias religiosas. Los niños no tienen elección: heredan la religión de sus antepasados. Pero como adultos, nosotros mismos podemos elegir nuestras propias creencias y camino espiritual.
Cada uno de nosotros debe retirarse de vez en cuando, permanecer solo para poder hablar consigo mismo.
Tu relación con tu ser interior es la parte más importante de la vida. Tómese el tiempo para sentarse en silencio y escuchar la voz de su sabiduría interior. ENCUENTRO APOYO EN MIS CREENCIAS ESPIRITUALES, ME GUIAN Y APOYAN.
En la búsqueda del desarrollo de todas las esferas de la vida, nos olvidamos por completo de la recuperación. El cansancio se acumula, pero las cosas no se detienen. ¿Es posible relajarse y no bajar el ritmo de vida? Esto es lo que vamos a averiguar.
Ahora los psicólogos tienen estadísticas decepcionantes que indican que un porcentaje muy alto de la población sufre de agotamiento emocional, exceso de trabajo y depresión. Todo esto sucede porque nuestras necesidades muchas veces superan nuestras capacidades. Trabajamos duro y descansamos poco. Y, sin embargo, si por alguna razón no podemos irnos de vacaciones, entonces es real para descargar y relajarse. Pero antes de hablar sobre la relajación adecuada, le sugiero que descubra qué debería ser el descanso.
Secretos de una descarga adecuada.
El descanso debe ser regular.
Recuerda que si trabajas duro todo el año y luego te vas al mar dos semanas, no tiene ningún sentido. El descanso debe ser regular. Es mejor darse un pequeño descanso todos los días que una vez al año. Piense en rituales que lo ayuden a relajarse: tomar un baño tibio antes de acostarse, leer su libro favorito o dar un paseo solo, haga de la relajación un hábito habitual, no un lujo. Una vez a la semana, planee una piscina, un viaje al spa, un viaje a la naturaleza. Y una vez cada tres meses, y quizás con mayor frecuencia, salir de la ciudad hacia la región o ciudades vecinas. Encuentra exactamente el tipo de vacaciones después de las cuales te sientes como una persona renovada. Es importante entender que las actividades habituales como el cine o las compras, por el contrario, añaden tensión. Vaya al teatro, a la Filarmónica, lea, esté en la naturaleza, solo mire el techo: el resultado debería ser una buena salud. El sueño, por cierto, también debe ser regular.
El mejor descanso es un cambio de actividad
Si estás constantemente en la monotonía, entonces no verás la relajación. Proponga de 3 a 5 actividades interesantes. Durante el trabajo, levántese y camine por la oficina, si es posible, salga. No es de extrañar que haya cambios en la escuela y en la universidad. Si trabaja al aire libre, por el contrario, vaya a un café a almorzar. Para tomar un descanso de una actividad, es importante comenzar a hacer otra. Pero recuerda que demasiada variedad también sobrecarga el cerebro y el cuerpo, por lo que la media dorada es buena en todo. Distráigase: ayuda a aumentar la eficiencia y aliviar el estrés.
Aprende a ser perezoso
Si eres perfeccionista y desde niño te regañaron por "holgazanería", entonces debes saber que la pereza es una señal que nos dice: "algo salió mal". Aprende a perder el tiempo a veces, a desviarte del plan, simplemente revolcarte y no hacer nada. Es en tales estados que las personas tienen ideas interesantes y el cuerpo puede descansar. A veces sucede que estamos trabajando en un proyecto complejo, luego salimos de la ciudad, donde se nos ocurre una idea de trabajo: todo es correcto, nuestro cerebro hizo el trabajo solo cuando lo dejamos descansar.
Fuentes efectivas de recreación
Sueño
Esta es una necesidad humana básica, por lo que es importante que duermas lo suficiente. Hay muchas teorías sobre el sueño, no nos detendremos en ellas. Lo que es más importante, es importante que comprenda cuántas horas aproximadamente necesita para sentirse bien por la mañana. A qué hora de acostarse le afecta beneficiosamente, a qué hora es cómodo despertarse. Si tienes la oportunidad de tomar una siesta durante el día, esta es una excelente prevención del estrés y reduce el tiempo de sueño nocturno. Es cuando dormimos que todo nuestro cuerpo descansa. Deje que las cortinas gruesas cuelguen en su habitación, se abrirá una ventana; tal sueño se considera más fuerte. Procura no dormir con la tele encendida o escuchando música. Mantenga los sonidos extraños lo más pequeños posible.
aire y sol
Caminar al aire libre contribuye de manera más efectiva a la restauración de nuestro cuerpo. El sol estimula la circulación sanguínea, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. El aire fresco nutre nuestro cuerpo con oxígeno, lo que contribuye a una mejor actividad y rendimiento.
Agua
Es importante hablar sobre el consumo adecuado de agua. Beber una cantidad suficiente de agua previene los dolores de cabeza y de espalda, hidrata la piel y aumenta el rendimiento del cerebro.
Cuando nadamos, vamos al baño o nos paramos en la ducha, relajamos nuestro cuerpo. Es importante que su baño sea tibio. Caliente relaja el cuerpo, pero activa el sistema nervioso. El agua fría excita. Ayuda a relajarse una ducha de contraste, rociándose con agua fría después de un baño caliente.
movimiento y deporte
El deporte tiene un efecto beneficioso sobre todos los sistemas humanos: respiratorio, digestivo, cardiovascular. Gracias al movimiento y al deporte, nos volvemos más resistentes al estrés, obtenemos adrenalina. Es importante elegir el tipo de actividad que le brinda placer: a alguien le gusta pasar tiempo en el gimnasio, a alguien le gusta más nadar o correr, y para alguien el mejor deporte es el yoga. Si la actividad es divertida para usted, es más probable que continúe. Intente caminar durante aproximadamente una hora al día: esta es la prevención de muchas enfermedades y una excelente manera de relajarse. Involúcrese en los deportes si tiene un trabajo sedentario o pasa tiempo en el automóvil todo el tiempo.
Nutrición apropiada
Pero-pero, nada de dietas - ¡es malo! Trate de comer lo máximo por la mañana, mucho por la tarde, sopas de cereales, frutas secas, verduras y frutas de temporada, todo esto le dará fuerza. Come, no pases hambre. La forma en que comes afecta cómo te sientes. La comida pesada y sus recepciones irregulares contribuyen al exceso de trabajo del cuerpo.
Relajación
El descanso es fundamental para recuperarse. Yoga, baño tibio, masajes, spa: todo esto ayudará a recuperar la fuerza. Déjame recordarte, haz esto regularmente, entonces te sentirás bien.
Rechazo de las emociones negativas.
Todos los días tenemos emociones negativas que acumulamos. E incluso si nos decimos a nosotros mismos que todo está bien y tratamos de pensar positivamente, no se vuelve más fácil. Propongo deshacerse de los sentimientos desagradables de la manera clásica: deportes activos, bailar, cantar en voz alta, o puedes ir al bosque y gritar bien.
Contacto con la vida salvaje
No importa lo que sea: visitar una reserva natural, una granja o cultivar flores en casa. Comunicarse con la naturaleza ayuda a relajarse no menos que escuchar música clásica.
Comunicación con la bella
Escuchar música clásica, ver pinturas, ir al teatro: todas estas actividades ayudan a encontrar la armonía contigo mismo y sentirte mejor.
Fototerapia
Hay toda una rama de la psicología con el mismo nombre. Cuando abres un álbum de fotos y miras los mejores momentos felices de tu vida, también te relajas y te sintonizas con lo positivo. Es por eso que la gente tiene tantas ganas de fotografiar su vida, publicar imágenes en las redes sociales y revisarlas. Además, puedes admirar hermosas fotografías brillantes de paisajes marinos.
Pero para que sus vacaciones sean aún más efectivas, es importante tener cuidado de antemano para no esforzarse ni sobrecargarse más.
Que evitar
Flujo de información
Es importante entender aquí que vivimos en una era de sobrecarga de información. La información nos llega constantemente. Vemos televisión, vamos al cine, navegamos por los sitios web, vamos a las redes sociales. Nuestros conocidos discuten regularmente los eventos que tienen lugar en el mundo. Estudiamos, leemos. Nuestro cerebro finalmente se cansa de tanta abundancia de cosas nuevas. ¿Qué hacer? Protéjase: deshágase de la televisión, conéctese a Internet solo para trabajar, permanezca en silencio. Sobrecargamos nuestros canales: visuales y auditivos, cuando estamos constantemente en el centro de eventos: clubes, películas en pantalla grande, centros comerciales. Por supuesto, si vivimos en una ciudad, no podemos deshacernos de todas las influencias, pero ciertamente podemos reducirlas a un mínimo razonable.
multitud de personas
Existe la idea errónea de que las personas abiertas no necesitan estar solas; esto no es así. Si te sientes abrumado, una multitud de personas, por ejemplo, en un centro comercial, puede agravar la situación. Asegúrese de tener suficiente tiempo para estar solo; no importa cómo pase este tiempo (lo principal no es frente al televisor). Leer un buen libro, nadar, caminar.
estrés severo
Como sabes, el estrés moviliza nuestro cuerpo y mente, los hace más resistentes. Pero en una situación de exposición regular a factores negativos, estarás aún más cansado. Aborde todas las influencias estresantes: pueden ser conflictos no resueltos, problemas en el trabajo o sobrecarga emocional. Manténgalos al mínimo.
Carga mal distribuida
A menudo sucede que tratamos de hacer todas las cosas más difíciles en una sola sesión. Divide las tareas difíciles en días para que las completes de manera uniforme a lo largo de la semana. Entonces habrá menos fatiga. Y, por supuesto, no te olvides de delegar.
fumar y beber
Es importante entender que fumar cigarrillos y el alcohol dan solo un efecto de relajación imaginario o de corto plazo. Fumar puede reemplazarse con ejercicios de respiración, y beber alcohol puede reemplazarse preparando hierbas relajantes, como el té Ivan.
Haciendo el trabajo de otra persona
Muy a menudo hacemos cosas por los demás. Calentamos comida para un hijo adulto, buscamos en la casa los calcetines de su esposo, preparamos un informe de trabajo para un colega. Es importante abandonar los asuntos ajenos, esto te ayudará a hacer mejor tu trabajo y a cansarte menos.
Tomar sedantes sintéticos
Es importante comprender que solo un psiquiatra o psicoterapeuta con formación médica puede recetar sedantes o antidepresivos. Tomar pastillas es una medida excepcional. Por lo general, los medicamentos se seleccionan individualmente y se usan además de la ayuda psicológica. No automedicarse. Si la situación de su tensión se ha agravado tanto que no puede arreglárselas solo con la ayuda de los medios propuestos en el artículo, comuníquese con un especialista. La valeriana, la agripalma y las hierbas calmantes no son adictivas, pero también debe beberlas con cuidado, ya que requieren un aumento de la dosis.
Recuerda, el descanso debe ser regular y sistemático, de lo contrario no servirá de nada. Deje que su relajación dure media hora todos los días que un día al mes. Enséñate a descansar y a cuidarte.