Qué beber antes, durante y después del entrenamiento: las mejores bebidas naturales. Qué es mejor beber después de un entrenamiento: bebidas y recetas ¿Es posible beber jugo fresco después de un entrenamiento?

¡Hoy vas al gimnasio! Alguien espera con ansias este evento y se prepara para él por la mañana, recopila cuidadosamente el formulario, pospone las reuniones con amigos en un café para otro día, prepara la cena para el hogar y, al final de la jornada laboral, apaga rápidamente la computadora y corre al club deportivo más cercano. El otro percibe esto como una necesidad para mantener la imagen de una persona activa a la moda o como un hábito adquirido desde la infancia, pasado en el campo de entrenamiento. Pero para todos los que se han sumergido de lleno y con todas las demás partes del cuerpo en el mundo del fitness y un estilo de vida saludable, el principal resultado es lo que ven en el espejo después de muchas horas de pisar el escalón o nadar en la piscina. Desafortunadamente, no siempre se nota el efecto deseado del entrenamiento. Después de todo, muchas personas olvidan que el ritmo activo de la vida implica un régimen especial y una composición de nutrición.

Nutrición antes de entrenar

Entonces, en la dieta nutrición antes del entrenamiento necesario:

1. Habilitar:

proteínas;
- carbohidratos

2. Excluir:

Grasas (o no más de 3 g).

carbohidratos en nutrición antes del entrenamiento necesarios para proporcionar energía a los músculos y al cerebro. Durante el entrenamiento, el "combustible" se quema muy rápidamente, y es necesario que sea el glucógeno, ya que el cuerpo no puede suministrar las cantidades necesarias de energía a partir de la grasa (por falta de oxígeno).
Ardillas en la nutrición previa al entrenamiento no serán una fuente de energía, son una fuente de aminoácidos para trabajar los músculos. Como resultado, inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas en los músculos aumenta dramáticamente.
gordo en la dieta antes del entrenamiento debe estar ausente, porque ralentiza el trabajo del estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos permanecen en el estómago por más tiempo y pueden causar cólicos, náuseas y eructos durante el ejercicio.

Las mejores comidas pre-entrenamiento:
- carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz;
- bistec bajo en grasa con papas;
- tortilla de clara de huevo con avena.
El contenido calórico de los alimentos antes del entrenamiento debe ser normal, al igual que en otros momentos. Los alimentos voluminosos (una gran porción de ensalada o un plato de sopa) se comen mejor una o dos horas antes del entrenamiento para que tengan tiempo de digerirse y el estómago esté vacío. Los alimentos más densos (medio plato de avena o requesón) se pueden comer de 30 minutos a una hora antes del comienzo del entrenamiento.
Si está entrenando para desarrollar masa muscular, 30 minutos antes del entrenamiento, coma una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) y acompáñela con una bebida de proteína (preferiblemente proteína de suero). El cálculo de la proteína de este batido es el siguiente: 0,22 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesa 68 kg, entonces en un cóctel (mezclado con agua) debe haber 15 g de proteína.
Además, 30 minutos antes del entrenamiento, bebe un vaso de café negro fuerte (es posible con edulcorante, pero no con nata) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a secretar epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo pueda usarla como combustible. Así, durante el entrenamiento quemarás más grasa y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos. La fatiga en el proceso de entrenamiento vendrá mucho más tarde. La cabeza pensará mejor y podrás entrenar más intensamente. El efecto del café antes del entrenamiento dura aproximadamente 2 horas. Inmediatamente antes de entrenar, es mejor no comer nada, ya que la actividad física distrae el proceso de digestión (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). Como último recurso, si tienes mucha hambre, puedes tomar un vaso de batido de proteínas o leche.

Régimen de bebida durante el ejercicio.

¡Lo más importante durante el entrenamiento es no olvidar beber! Ya con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz. No te concentres en la sensación de sed. El ejercicio intenso deprime los receptores de la sed en la garganta y el tracto gastrointestinal, de modo que cuando sienta sed, su cuerpo ya estará deshidratado. Además, con la edad, los sensores de sed del cuerpo pierden su sensibilidad. Los adultos necesitan beber agua porque la necesitan, no porque quieran.
Si nota síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
- sensación de sed
- boca seca,
- labios secos o incluso agrietados,
- mareos,
- fatiga,
- dolor de cabeza,
- irritabilidad
- falta de apetito,
comience a beber agua inmediatamente y deje de hacer ejercicio durante unos minutos hasta que desaparezcan los síntomas.

modo de bebida Siguiente: Beba un vaso de agua justo antes de su entrenamiento y beba un poco cada 15-20 minutos durante su entrenamiento. La cantidad que se bebe dependerá de la cantidad de sudor. Necesitas mantener tu cuerpo hidratado e incluso súper hidratado durante tus entrenamientos.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable tomar bebidas deportivas especiales. Con los azúcares, de ellos deberían salir unos 30-60 g de hidratos de carbono por hora. Más de 60 g de carbohidratos que el cuerpo no absorberá durante un entrenamiento y la productividad del entrenamiento puede disminuir. Beber bebidas altas en calorías debe ser poco a poco, bebiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos beneficiosos (sales) que el cuerpo pierde a través del sudor y la orina.
Durante el entrenamiento, también puede beber jugos de frutas, preferiblemente recién exprimidos, no comprados en tiendas. Es seguro decir que todos los jugos comprados, incluso los que se venden con la etiqueta "100% jugo sin azúcar agregada", se diluyen con agua y contienen azúcares mixtos. Los jugos de naranja suelen contener azúcar de remolacha, los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor jugo es naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción de 1:1.

Nutrición después del entrenamiento.

Debe comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente en los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer dentro de las 2 horas posteriores al final del entrenamiento, entonces el entrenamiento pierde todo significado, como resultado NADA DE ENTRENAMIENTO, se quemará un poco la grasa, y eso es todo, pero no habrá aumento de fuerza, densidad muscular, armonía y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después de un entrenamiento, se abre en el cuerpo la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se comerá durante este período se destinará a la recuperación muscular y al crecimiento muscular, ni una sola caloría de los alimentos se convertirá en grasa. Es muy importante.
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor en forma líquida de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita obtener un aumento en los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anticatabólicas (ayuda a desarrollar tejido muscular magro). El jugo de arándano y de uva se considera el mejor porque tienen una alta proporción de glucosa y fructosa. Consuma aproximadamente 1 g de carbohidratos de jugo por libra IDEAL peso. Un vaso de jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal), mientras que un vaso de jugo de arándano contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasas (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, inmediatamente después del entrenamiento, debe cargar proteínas. Mejor en forma de bebida de proteína en polvo. De esta manera, la síntesis de proteínas en los músculos después del entrenamiento aumentará 3 veces (en comparación con la inanición). Así que traiga una botella de proteína en polvo y un batido de jugo si está haciendo ejercicio fuera de casa, y bébalo todo de una vez tan pronto como deje de hacer ejercicio. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si no puede tomar batidos de proteínas por alguna razón, confíe en las claras de huevo.
Si es posible comer dentro de una hora después de un entrenamiento, elija cualquier alimento con proteínas, solo calcule la cantidad correcta de proteínas. Su dosis de alimentos proteicos se puede determinar de manera muy simple: debe caber en la palma de su mano. Ya que nutrición post entrenamiento solo hay un objetivo importante: contribuir al crecimiento de la masa muscular de la manera más rápida y eficiente posible; entonces, esta comida no debe contener grasa en absoluto. La grasa ralentizará el flujo de carbohidratos y proteínas desde el estómago hacia la sangre.
La comida proteica debe ser magra, es decir, si el pollo es pechuga, no piernas. Si hay huevos, entonces solo proteínas. Deben evitarse las carnes de res y cerdo ya que siempre son muy grasosas, prefiera la ternera. También debe tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; por regla general, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción son los pescados grasos (¡no fritos!). Puede y debe comerse con la mayor frecuencia posible.
Después del entrenamiento, dentro de las dos horas, es conveniente excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y todo el chocolate (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que su cuerpo recargue el glucógeno en los músculos y el hígado y use proteínas para reparar los músculos. Entonces, si entrenas por la mañana, aguanta 2 horas y solo entonces toma un café realmente fuerte. Una taza de café antes de hacer ejercicio debería ayudarlo a mantenerse alerta y con energía. Si no puede renunciar al café o al té, elija sus equivalentes descafeinados.

Entrenamiento y nutrición para bajar de peso.

Régimen de alimentación y bebida antes y después del entrenamiento para bajar de peso.
Si desea perder peso, es decir, perder peso y no desarrollar músculo, levantarse, etc., entonces:
- 5 horas antes del entrenamiento, no comer proteínas,
- 3 horas antes del entrenamiento, no coma nada,
- 30 minutos - 1 hora antes del entrenamiento dejar de beber,
- durante el entrenamiento DESEABLE no beber,
- una hora después del entrenamiento no bebas,
- 3 horas después del entrenamiento no comer.
Los resultados serán tangibles.

dieta fitness de 2 semanas

Con un contenido calórico promedio de aproximadamente 1400-1800 calorías por día, dicha dieta proporciona una pérdida de peso segura. Una dieta fitness ejemplar contiene poca grasa, más carbohidratos y proteínas. Al seguir una dieta, debe beber hasta 2 litros de líquido por día. Incluso si su peso aumenta en la báscula, está bien, significa que está perdiendo grasa y ganando músculo. No confíe completamente en las escalas. Lo principal es cómo te ves cuando te miras en el espejo, y los cambios también se pueden juzgar por la ropa. Si no puede comer estrictamente con una dieta, intente contar las calorías que come y elija el menú de acuerdo con la tabla de calorías, tratando de comer los alimentos menos grasos. Si es posible, no tome descansos demasiado largos en la nutrición, ¡contribuyen a la grasa corporal!
Menú de dieta fitness
1er día
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de jugo de naranja, 50 g de requesón sin grasa.
Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado.
Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde.
Merienda: patata al horno, yogur sin grasa.
Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.
2 º día
Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, algo de fruta.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón.
Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana.
Merienda: yogur bajo en grasa, fruta.
Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (opcional con aderezo bajo en grasa).
3er dia
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, 2 huevos revueltos.

Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada.
Merienda: fruta, yogur.
Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.
4to dia
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de hércules, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz.
Merienda: 1 vaso de jugo de vegetales, salvado.
Cena: 120 g de carne de res, una taza de choclo.
5to dia
Desayuno: melocotón, 100 g de avena, huevos revueltos, un vaso de jugo.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de vegetales, 100 g de arroz.
Almuerzo: pita, 100 g de pavo, manzana.
Merienda: ensalada, 100 g de requesón.
Cena: 100 g de pollo, ensalada.
6to día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: requesón, plátano.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: patata al horno, yogur.
Cena: 150 g de gambas, ensalada de verduras.
7mo dia
Desayuno: una manzana, una tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno.
Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón.
Cena; 100 g de ternera, verduras mixtas (maíz, zanahoria, guisantes).
Merienda: yogur, 100 g de arroz.
Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.
8º día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos.
Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón.
Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de jugo de naranja.
Merienda: yogur, manzana.
Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.
noveno día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de jugo de naranja.
Segundo desayuno: plátano, requesón.
Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de jugo de naranja.
Merienda: yogur, 50-100 g de albaricoques secos.
Cena: 200 g de pescado, papas al horno, jugo de vegetales.
10mo dia
Desayuno: 1 taza de arándanos, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de requesón sin grasa, 50 g de pasas.
Almuerzo: 100 g de pollo, papa al horno, 1 vaso de jugo de vegetales.
Merienda: yogur bajo en grasa, naranja.
Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.
día 11
Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de jugo de naranja.

Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares.
Merienda: 150 g de pescado, ensalada.
Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.
día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y albaricoques secos.
Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada.

Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.
día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón.
Almuerzo: 120 g de pavo en pita, mazorcas de maíz hervidas.
Merienda: yogur sin grasa, manzana.
Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.
día 14
Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz.
Merienda: yogur, melocotón.
Cena: 150 g de pescado de río, ensalada de verduras.

Las bebidas adecuadas para personas activas involucradas en deportes pueden convertirse en ayudantes para lograr resultados deportivos y lograr objetivos.

¿Cuál es la mejor bebida antes de un entrenamiento?

Los jugos recién exprimidos antes de su entrenamiento pueden brindarle los nutrientes adicionales que necesita para mantener la fuerza y ​​la resistencia. Los jugos de frutas y vegetales frescos contienen las mismas vitaminas, minerales y químicos vegetales beneficiosos que se obtienen al comer frutas o vegetales enteros. Su cuerpo puede absorber estos nutrientes más fácilmente en forma de jugo fresco, y es posible que su sistema digestivo no tenga que digerirlos con tanta dificultad. Los jugos frescos pueden ayudar:

• reducir el riesgo de desarrollar cáncer;
• aumentar la inmunidad;
• ayuda en la desintoxicación;
• mejorar la digestión;
• y aumentar la pérdida de peso.

Los jugos de frutas o vegetales que contienen carbohidratos complejos y simples pueden proporcionarle el mejor combustible energético para el cuerpo. Los carbohidratos complejos te proporcionan fructosa, que tu cuerpo convierte lentamente en energía, lo que te dará más energía para entrenar. Los carbohidratos tardan aproximadamente dos horas en procesarse, lo que hace que el jugo fresco sea una fuente de energía rápida y fácil para su entrenamiento.

jugo de zanahoria

El jugo de zanahoria puede darle energía para su entrenamiento, contiene altos niveles de betacaroteno. antioxidante, que oxida la sangre, el cerebro y los tejidos corporales.

Jugo de frutas y nueces

Banana– una buena opción para los jugos ya que contiene altos niveles de potasio, lo que puede ayudar a su cuerpo a convertir la glucosa en glucógeno para la energía sostenible.
Almendra Es un alimento rico en nutrientes y de alta energía, y el salvado contiene magnesio, que puede ayudar a su cuerpo a almacenar y usar glucógeno, así como a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Mezcla:

• 1 vaso de jugo de manzana recién exprimido
• 1 plátano;
• 1 er. de salvado de trigo, arroz o avena;
• y de 8 a 12 piezas de almendras.

Mezcle bien, agregando agua para obtener el sabor y la consistencia deseados.

jugo de remolacha

El jugo de remolacha recién exprimido antes del entrenamiento puede ayudar mejorar la resistencia. Los nitratos en el jugo de remolacha conducen a una disminución en el consumo de oxígeno, lo que hace que el ejercicio sea menos agotador.

Antes de su próximo entrenamiento, beba el jugo de 1 remolacha, agregando jugo de manzana fresco al gusto.

El azúcar de las frutas y verduras puede ayudar a aumentar el rendimiento de su entrenamiento, pero es solo necesario para aquellos que están ganando masa muscular.

Los perdedores deben tener cuidado, los jugos deben consumirse por la mañana, exclusivamente de frutas con un índice glucémico bajo, como una manzana verde. Cualquier carbohidrato simple inhibe la quema de grasa. Asimismo, otra bebida tónica, con un ligero efecto energético, será el café, para aquellos quien adelgaza sin azucar. Pero ten en cuenta que el café expulsa agua del cuerpo, así que asegúrate de reponer el líquido perdido.

¿Cuál es la mejor bebida durante un entrenamiento?

La mejor y única bebida durante un entrenamiento será sin aditivos ni impurezas. El objetivo principal de las bebidas durante un entrenamiento es prevenir la deshidratación y la formación de coágulos de sangre, para ello es mejor beber agua, ya que ya recibió la energía para el entrenamiento antes de iniciar las clases. Esta energía la tienes que gastar durante el entrenamiento, no añadir nuevos hidratos de carbono, así que beber abundante agua- absolutamente todo el mundo lo necesita!

¿Cuál es la mejor bebida después de un entrenamiento?

Inmediatamente después de su entrenamiento, necesitará suficiente proteína para mantener sus músculos y la salud general del cuerpo. Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento no le hará daño beber un vaso de leche, en el que puede agregar requesón o fruta (para los que ganan musculo), mezcle en una licuadora, resultará, una especie de natural. También puede usar, que repondrá energía y evitará la degradación muscular.

Para los que se secan Los carbohidratos simples e incluso el azúcar de la leche (lactosa) pueden interferir con el proceso de secado, ya que proporcionará un aumento en la insulina y el peso permanecerá en su lugar. Necesita agua al igual que cuando hace ejercicio, y la comida es una fuente importante de nutrientes para usted.

Conclusión: qué beber después del entrenamiento para el crecimiento muscular

Los productos naturales -leche, jugos de frutas y vegetales- son fuente de energía y nutrientes. Cada uno tiene su propia tasa de absorción y valor nutricional. Por supuesto, si tu Ganar músculo, es necesario consumir una gran cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Para reponer estas reservas, una forma simple y efectiva será tomar cócteles deportivos, un ganador, complejos previos al entrenamiento. Para aquellos que están perdiendo peso., ayudará a la recepción antes del entrenamiento, para convertir la grasa en energía. Estos son ayudantes opcionales, pero bastante efectivos para acelerar los resultados.

Video útil: receta de bebida pre-entrenamiento

Desde la infancia, se ha depositado en nuestro subconsciente: las frutas son saludables. Sin embargo, de vez en cuando todavía nos cuestionamos este axioma, pensando cuándo, cuánto y en qué forma es mejor usarlos. Especialmente a menudo, estas preguntas surgen entre las personas involucradas en deportes; después de todo, el entrenamiento, incluso si no es profesional, requiere un enfoque serio, incluso en la organización de una dieta y la formación de una dieta equilibrada. ¿Es posible comer fruta después de hacer ejercicio o antes de hacer ejercicio? De ser así, ¿de qué tipo? Intentaremos responder a estas preguntas en este artículo.

¿Se puede comer fruta antes y después de hacer ejercicio?

En general, la respuesta a esta pregunta es positiva. De hecho, las frutas aportan grandes beneficios al cuerpo, lo principal es seguir ciertas reglas simples para su uso.

Para empezar, tratemos la composición general de las frutas y el contenido de nutrientes en ellas:

• carbohidratos. Es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Sin la cantidad adecuada de carbohidratos, se produce una fatiga rápida, por lo que para quienes practican deportes, los carbohidratos son una parte indispensable de la dieta. Hay los llamados carbohidratos rápidos y lentos. El primer grupo incluye azúcar, pasteles, dulces, bebidas carbonatadas: se descomponen rápidamente en el cuerpo, la saturación ocurre casi instantáneamente, pero muy pronto regresa la sensación de hambre. El segundo grupo incluye alimentos ricos en fibra (cereales, verduras), que se digieren durante mucho tiempo, lo que da una sensación de saciedad duradera. En cuanto a las frutas, entre ellas hay representantes de ambos grupos. Por ejemplo, el plátano, la sandía, el caqui se clasifican como carbohidratos rápidos, y las manzanas, las peras, las cerezas y las toronjas son lentos.
• vitaminas. Ayudan a normalizar el metabolismo, aceleran o ralentizan ciertas reacciones químicas en el cuerpo, lo cual es especialmente importante para las personas que practican una actividad física intensa, en particular los deportes.
• Minerales. De estos, las células de nuestro cuerpo están "construidas" (potasio - circulación sanguínea, fósforo - el sistema nervioso, calcio - huesos, magnesio - el sistema cardiovascular).

Diferentes frutas contienen diferentes cantidades de fibra, vitaminas y minerales, por lo que debe comer diferentes frutas en diferentes momentos:

• Antes del entrenamiento es preferible comer frutas con bajo índice glucémico (carbohidratos lentos). Proporcionan saturación durante mucho tiempo, lo que garantiza una actividad física productiva.
• después del entrenamiento, para cerrar la llamada "ventana de carbohidratos", puede comer 1-2 plátanos o caquis, para recuperar rápidamente la fuerza y ​​​​reponer la energía gastada en el gimnasio.

Naturalmente, todos van al gimnasio con un objetivo específico: alguien quiere perder peso, mientras que alguien intenta, por el contrario, desarrollar masa muscular. ¿Qué frutas se pueden consumir en el primer y segundo caso?

Para ganar masa

Cualquiera que tenga la más mínima idea sobre la estructura del cuerpo humano sabe que los músculos se construyen a partir de proteínas. Y dado que las frutas contienen solo carbohidratos, muchos atletas no consideran necesario consumirlas o subestiman significativamente su importancia para el cuerpo. De hecho, si a los batidos de proteínas le añades trozos de fruta o zumo recién exprimido, puedes conseguir un aumento de masa muscular mucho más rápido debido al alto contenido en vitaminas y minerales.

para bajar de peso

Hay una gran cantidad de frutas que ayudan a acelerar el metabolismo, contribuyendo así a la descomposición más rápida de las grasas y, en consecuencia, a la pérdida de peso: pomelo, manzana, aguacate, ciruela.

TOP 10 frutas para deportistas

Las diez frutas más útiles para los atletas incluyen las siguientes:

1. Uva. El alto índice glucémico de las uvas proporciona una rápida reposición de la energía gastada. El alto contenido de vitaminas B, así como vitaminas A y C, tiene un efecto positivo en el estado general del cuerpo después de un entrenamiento intenso.
2. Manzana. El alto contenido en hierro hace que esta fruta sea indispensable para los deportistas. La fibra ayuda a normalizar la función intestinal y la vitamina C es un excelente antioxidante.
3. Cereza. Ayuda en la lucha contra los procesos inflamatorios, que no son raros en deportistas que prefieren entrenamientos de alta intensidad. 50-100 gramos de cerezas agregadas a un batido de proteínas ayudarán a reponer la energía gastada y recuperarse rápidamente de los deportes agotadores.
4. Granada. Esta fruta exótica es rica en antioxidantes que aceleran la regeneración celular. Entre otras cosas, la granada tiene un efecto positivo en la potencia masculina, repone la deficiencia de vitamina C y hierro.
5. Toronja. Este cítrico de sabor amargo es un verdadero almacén de vitaminas. Ayuda a restaurar el proceso de digestión, acelera el metabolismo. Debido al alto contenido de vitamina C, la toronja puede fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a combatir la inflamación.
6. Naranja. Al igual que la toronja, la naranja se considera uno de los líderes en el contenido de vitamina C. Una naranja después de hacer ejercicio, y tendrá un metabolismo excelente.

   No olvide que todos los cítricos son alergénicos, por lo que si es propenso a las alergias, es mejor no exagerar y beber jugo recién exprimido, medio diluido con agua potable limpia, en lugar de una naranja entera o una toronja después del entrenamiento.

7. Banana. Una fruta con un alto índice glucémico, probablemente por eso no es recomendable para personas que buscan perder peso. Para los atletas que buscan aumentar de peso, un plátano es un excelente refrigerio después del entrenamiento.
8. kiwi. El alto contenido en vitamina K, ácido fólico y potasio incide favorablemente en el estado del sistema nervioso, lo que contribuye a la recuperación más rápida de la fuerza después del ejercicio de fuerza y ​​aeróbico.
9. Palta. Esta fruta exótica no es del gusto de todos. Al mismo tiempo, sus beneficios para el organismo son invaluables: ayuda a bajar los niveles de colesterol, normaliza la presión arterial y controla la formación de células cancerosas. Para los culturistas que se someten al procedimiento de "secado", esta fruta es indispensable.
10. Fresa. La baya, amada por muchos, es útil no solo para decorar pasteles: un alto contenido de nutrientes proporcionará una explosión de energía. Se recomienda comer fresas antes del entrenamiento para obtener el máximo impulso de energía para un culturismo y un estado físico efectivos.

La principal ventaja de la fruta antes y después del entrenamiento es su contenido calórico relativamente bajo, por lo que no tienes que preocuparte de que la porción que comes se “deposite” en tus costados o muslos.

¿Cómo comer frutas antes y después del entrenamiento?

Al formar la dieta adecuada para un atleta, es importante no solo calcular correctamente la cantidad de calorías consumidas, sino también distribuirlas en varias comidas a lo largo del día. Durante el entrenamiento intensivo, vale la pena cuidarse de tener una comida adicional antes y después del entrenamiento:

• frutas antes del entrenamiento. Aquí debe seguir la regla general: deben transcurrir al menos 30 minutos entre comer y practicar deportes (de lo contrario, existe una alta probabilidad de pesadez en el estómago, lo que interferirá con las actividades activas y productivas). Por lo tanto, se recomienda consumir las frutas antes del entrenamiento con 30-45 minutos de anticipación. Antes de entrenar, es mejor comer 200 gramos de fresas, una manzana mediana, kiwi.
• frutas despues del entrenamiento. Al final de la sesión, el cuerpo requerirá invariablemente una porción de carbohidratos de restauración. En este momento, lo mejor es comer un plátano, uvas, beber un vaso de jugo de granada. Será agradable si combina una porción de fruta con un vaso de batido de proteínas.

Es bastante difícil decir qué frutas son mejores para comer antes y cuáles después de un entrenamiento. Además, todo depende de sus preferencias personales: a alguien le gustan las frutas exóticas ácidas o amargas, y a alguien le gustan las manzanas dulces, las peras o los melocotones.

Elige las frutas que más te gusten y cómelas como te apetezca - 40 minutos antes del entrenamiento y 20 minutos después.

¿Se puede comer fruta por la noche?

A pesar de que el contenido calórico relativamente bajo de las frutas permite comerlas casi en cualquier momento y en cantidades ilimitadas, es mejor no consumirlas antes de acostarse. Hay una serie de razones objetivas para esto:

• Alto contenido de azúcar (fructosa). Mientras que una manzana o un plátano ayudarán a restaurar la energía gastada después o antes de un entrenamiento, estas frutas afectarán negativamente los niveles de azúcar en la sangre antes de acostarse.
• Alta acidez. En primer lugar, afecta negativamente las membranas mucosas del estómago y los intestinos. En segundo lugar, la acidez alta conduce invariablemente a una mayor producción de jugo gástrico, lo que, como saben, provoca un ataque de aumento del apetito, y esto puede resultar en un exceso de comida completamente innecesario por la noche.

Si prefiere estudiar hasta tarde en la noche, luego de comer un par de frutas, es mejor posponer irse a la cama durante 1,5-2 horas.

¿Qué más puedes comer después de un entrenamiento?

Muchos atletas se preguntan: ¿es posible comer después de un entrenamiento? De hecho, solo hay una respuesta a esta pregunta: sí, es posible e incluso necesario, pero no todo. Además, también se debe controlar el tamaño de la porción.

El hecho es que el cuerpo está agotado después de un entrenamiento intensivo, necesita urgentemente reponer la energía gastada. Si no lo "alimenta" a tiempo, recordará esta situación estresante y en el futuro quemará calorías de manera menos activa, "almacenándolas".

Al mismo tiempo, comer un delicioso trozo de pizza después del gimnasio y acompañarlo con un vaso de cola, es poco probable que beneficie a su cuerpo: lo máximo que logrará es un efecto de saturación a corto plazo, después de lo cual el hambre desaparecerá. regresa con una fuerza aún mayor.

Todas las calorías consumidas dentro de los 20 a 40 minutos posteriores a un entrenamiento se destinan a desarrollar un esqueleto musculoso y restaurar la energía gastada.

Pero comer 2 horas después del ejercicio activo garantiza la formación de reservas de grasa de "reserva".

Entonces, ¿qué se puede y se debe comer después de las actividades deportivas activas? La lista de productos permitidos incluye lo siguiente:

• Cóctel de proteínas.
• Productos proteicos (clara de huevo, requesón o queso bajo en grasa, carne de pollo, ternera).
• Verduras crudas o al vapor.
• Cereales de grano entero.
• Pan integral.

Al mismo tiempo, es mejor excluir cualquier alimento rico en grasas antes y después del entrenamiento.

Hola mis queridos, como es costumbre los domingos estamos hablando de temas nutricionales, y hoy ese será el próximo - ¿qué beber después de hacer ejercicio? Después de leer, cada uno de ustedes definitivamente sabrá cómo organizar adecuadamente su "abrevadero" posterior al entrenamiento y a qué bebidas debe prestar más atención.

Entonces, si todos están juntos, entonces saciemos nuestra sed, vámonos.

Qué beber después de un entrenamiento: una descripción general de las opciones.

Recientemente, recibí una serie de cartas de lectores en el correo del proyecto, en las que me pides que te diga qué beber después de un entrenamiento. En particular, aquí está una de estas cartas.

El tema me parecio bastante interesante, poco estudiado (en cuanto a la falta de información) y lo más importante - muy contradictorio en su versatilidad de opiniones. De hecho, pregunte a diferentes personas qué beber después de un entrenamiento, y todos le responderán de manera diferente. Alguien dirá que un batido de proteínas es la mejor opción, alguien, esa leche, pero alguien con espuma en la boca demostrará que solo debes beber agua. Cuál de ellos tiene razón y luego no: esto es lo que tenemos que descubrir en el curso de la nota.

Me gustaría comenzar mi historia con una comprensión de los mecanismos que activan (ocurre en el cuerpo) inmediatamente después del final del entrenamiento.

Nota:

Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Qué beber después de hacer ejercicio y por qué es tan importante

El principal combustible que proporciona energía a una persona durante la actividad física en el gimnasio son los carbohidratos. Hablando de ellos, inmediatamente recordamos el glucógeno, una reserva de energía rápidamente movilizada, un depósito para almacenar glucosa en el cuerpo. El suministro de este polisacárido es limitado, por lo que cualquier oportunidad para la resíntesis de glucógeno es una parte importante del proceso de recuperación entre entrenamientos. Cuanto más rápido se produzca la reposición de las reservas de glucógeno, mejor y más rápido comenzará a recuperarse el cuerpo.

Otra parte importante del proceso de recuperación es la rehidratación. Pérdidas en los niveles de líquido de más de 2% del peso corporal total puede conducir a una disminución en el rendimiento de más de 10% . En otras palabras, si una persona pesa 90 kg perderá alrededor 1 -1,5 litros de sudor, entonces su tiempo de cien metros caerá de 11 segundo a 12 (los números condicionales se toman como ejemplo).

La recuperación del depósito de glucógeno después del ejercicio se produce en dos fases:

• el primero (rápido) - procede sin la presencia de insulina y toma tiempo 30-60 minutos;
• segundo (lento) - continúa en presencia de la insulina.

La presencia de insulina es un factor importante, y en esta (primera) fase el proceso de recuperación es mucho más rápido, mientras que la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa son altas. en un estudio (Diario de Fisiología Aplicada, EE. UU., 1988 GRAMO) realizado en ciclistas, se encontró que la síntesis de glucógeno procedió en 45% más lento cuando los carbohidratos se tomaron después de dos horas de entrenamiento en comparación con los que se tomaron inmediatamente después del entrenamiento.

También son interesantes los valores del "techo" de glucógeno y la rapidez con que el cuerpo lo absorbe. En particular, se encontró que los picos de resíntesis de glucógeno después de 2 horas después del entrenamiento fueron 1-1,5 g/kg. A modo de comparación, durante un entrenamiento en el gimnasio, los investigadores encontraron que el pico de glucógeno era 0,7 g/kg. Esta diferencia ha llevado a sugerir que en lugar de tratar de absorber (de golpe) una gran cantidad de carbohidratos después del entrenamiento, sería mejor hacerlo en dosis. (en pequeñas cantidades) y más a menudo.

Además de reponer las reservas de glucógeno, la bebida debe contener componentes proteicos para el trabajo de construcción en la curación de microtraumas recibidos durante el entrenamiento. Así la fórmula (o composición del componente) clásico La bebida post-entrenamiento consiste en carbohidratos (altos), aminoácidos y electrolitos. (potasio, sodio y cloruro).

Este cóctel:

• restaurar el depósito de glucógeno;
• proporcionar material para el crecimiento muscular;
• recuperar las pérdidas por sudor;
• saciar la sed.

Qué beber después de un entrenamiento

Por supuesto, no puedes tratar a todos con el mismo pincel y decir que la receta del cóctel anterior se adaptará a todos, nada de eso :). Diferentes bebidas deben ser apropiadas para diferentes duraciones/intensidades de entrenamiento, así como también para el tipo de actividad. (después de todo, no todos tiran solo de hierro) atleta. Repasemos cada tipo de bebida y hagamos una elección. Empezaremos con…

n° 1 El agua y sus tipos.

El agua filtrada hervida debe estar numerada №1 en su lista de líquidos cuando hace ejercicio. Independientemente de si está haciendo ejercicios en casa o meciéndose en el gimnasio, el agua siempre debe estar a mano durante un entrenamiento. Es recomendable beberlo cada 20-25 minutos de actividad, o antes si siente la boca seca. Una opción más avanzada es el agua derretida o estructurada. “Revive” mucho mejor el cuerpo y le da una excelente explosión de energía.

El agua mineral también es una buena opción para restaurar las reservas agotadas. Sin embargo, debe asegurarse de que sea real. (es decir, derramado en la fuente). De los productos embotellados, preste atención a las aguas minerales: "Karachinskaya" y "Essentuki". Por supuesto, primero es necesario liberar todo el gas del agua mineral y solo luego usarlo para el propósito previsto.

Nota:

A menudo, muchos atletas, cuando entrenan intensamente (especialmente en climas cálidos) agregue una pizca de sal, tabletas de glucosa trituradas o jugo de limón al agua. Piensa por qué?

H2O es una bebida universal para todo tipo de actividad física, por lo que todo el mundo puede y debe beberla durante el entrenamiento.

n° 2 Bebidas deportivas

Los isotónicos son bebidas especializadas cuya tarea principal es restablecer el equilibrio electrolítico y aumentar los niveles de energía. Esta bebida contiene carbohidratos. (cerca 14 gr en 250 ml de agua), lo que le permite retrasar la fatiga y devolver la energía al cuerpo. Además de hidratación y energía, restablece el equilibrio de minerales, lo que permite alargar el tiempo de permanencia efectiva en el gimnasio.

Se recomienda su uso durante periodos de trabajo de resistencia y largas sesiones de entrenamiento con varios tipos de carga. Los corredores de maratón o simplemente corredores también pueden usar activamente esta bebida.

Numero 3. Bebidas energizantes

Todos los energizantes o bebidas con cafeína entran en esta categoría. La bebida energética más popular es Red Bull, que contiene 106 calorías, 27 gramos de carbohidratos, 193 mg de sodio, junto con una fuerte dosis de cafeína. Tales bebidas deben beberse solo durante (o antes) de las clases, luego aumentan la eficiencia y la resistencia, mejoran el tiempo de reacción, promueven la concentración y la vigilancia. De lo contrario (después del entrenamiento) su recepción es inconveniente e incluso dañina, porque. afecta negativamente el trabajo de la insulina e impide la carga de glucógeno en el hígado y los músculos.

Nota:

A la hora de elegir una bebida energética hay que prestar especial atención a la presencia de azúcares simples en su composición, no debe haber una gran cantidad de ellos.

No. 4. leche con chocolate

Una excelente opción para personas que entrenan en un estilo de fuerza con plancha y trabajan para aumentar la masa muscular. La leche con chocolate tiene la proporción más favorable de carbohidratos y proteínas y contiene nutrientes clave (para una mejor recuperación muscular y huesos más fuertes)- calcio, potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12, riboflavina.

En el territorio de la Federación Rusa, la leche con chocolate suele ser de mala calidad y su valor nutricional se reduce significativamente, es decir, el componente proteico es bajo, el componente graso es alto. Por lo tanto, si usa esa leche como bebida después del entrenamiento, entonces debe buscar buena calidad (bajo en grasas y alto en proteínas/carbohidratos), en particular la marca TruMoo.

Para las personas que prefieren hacer todo con las manos, puede usar una receta simple de leche con chocolate: para esto, debe diluir el cacao en polvo en leche desnatada en polvo y mezclar todo bien.

Se han realizado muchas investigaciones científicas sobre el efecto de la leche chocolatada baja en grasa en el rendimiento y el rendimiento muscular de los atletas. En particular, estos son los hallazgos de científicos de la Universidad de Connecticut: ... los corredores que bebieron leche chocolatada baja en grasa después de correr de intensidad moderada tenían marcadores más bajos de desgaste muscular. Además, después de una biopsia, se reveló que los músculos de los corredores después de tomar leche con chocolate estaban más activamente involucrados en el proceso de su propia construcción y recuperación, en comparación con las bebidas deportivas de carbohidratos puros.

5. Jugos

natural (o al menos no néctares y jugos) Los jugos también se pueden usar como bebida después del entrenamiento. Por ejemplo, el jugo de cereza contiene antioxidantes y flavonoides que reducen el dolor muscular después del ejercicio al reducir la hinchazón y la inflamación. Un estudio realizado en la Universidad de Deportes en el Reino Unido encontró que los corredores que bebían regularmente jugo de cereza antes y después del ejercicio podían recuperar los músculos después del ejercicio mucho más rápido. (que aquellos que no lo usaron).

6. Batidos de proteínas y ganadores

Una clase de productos de nutrición deportiva que están directamente diseñados para mejorar los procesos de recuperación. En particular, le permite aumentar la síntesis de proteínas musculares (), aumentar el azúcar en la sangre y energizar el cuerpo (). Estos productos son los más adecuados para los ocupantes de gimnasios y salas de fitness que tienen dinero extra en sus billeteras y desean acelerar sus resultados.

La proteína diluida en agua/leche ayuda a proporcionar a los músculos una nutrición rápida y de alta calidad. (especialmente en el caso de un hidrolizado) material de construcción. Sin embargo, primero debe elevar su nivel de glucosa en sangre y solo luego beber proteínas. Gainer es una de las mejores soluciones exactamente como constructor de músculos después de un entrenamiento. Todo ya está mezclado en las proporciones adecuadas y listo para usar. Lo principal a lo que se debe prestar atención al elegir un ganador es la presencia de carbohidratos simples (azúcares) en su composición; no deberían ser demasiados, idealmente deberían ser complejos. (por ejemplo, Pro Complex Gainer de ON).

Las uvas son bayas aromáticas dulces con muchas propiedades valiosas. La utilidad de las frutas de toronja está determinada por su rica composición de vitaminas y minerales.

Contienen:

• fibra dietética (fibra);
• Vitamina C;
• Pectina;
• betacaroteno;
• Potasio, calcio, magnesio, hierro y otros oligoelementos.

Además del hecho de que las uvas suministran al cuerpo humano toda una gama de sustancias necesarias para su funcionamiento normal, las bayas también representan un cierto "peligro".

El hecho es que contienen una cantidad bastante grande de calorías (debido al hecho de que 86 g de fructosa y glucosa están presentes en 100 g de frutas), por lo tanto, provocan un aumento brusco del azúcar en la sangre y provocan el apetito. Es por eso que los expertos recomiendan limitar la cantidad de toronjas en la dieta (o abandonarlas por completo) para pacientes con diabetes, así como para personas que luchan activamente contra el sobrepeso.

¿Por qué las uvas son tan útiles para un atleta? El jugo de estas deliciosas bayas mejora el funcionamiento del tracto digestivo (las enzimas presentes en las frutas activan la producción de jugo gástrico).

Las variedades de uva roja tienen un efecto positivo en las funciones del corazón y los vasos sanguíneos, previenen la trombosis (adelgazan la sangre). Además, las frutas de uva:

• Reducir la presión arterial (útil para pacientes hipertensos);
• Aumentar el nivel de hemoglobina (participar en la hematopoyesis);
• Limpiar el cuerpo de toxinas, toxinas, colesterol "malo";
• Tienen un efecto tónico, ayudan a sobrellevar el notorio síndrome de fatiga crónica;
• Afecta positivamente el trabajo del sistema nervioso (calma).

Es necesario introducir toronjas en su dieta para aquellos que tienen problemas de memoria, así como para las personas que practican una actividad física intensa regular o se dedican al trabajo mental.

Las uvas estimulan el sistema inmunológico, hacen frente a los dolores de cabeza, son buenas para la visión, reducen el riesgo de cálculos en la vesícula biliar (urinaria), la vejiga y los riñones.

Cómo usar las frutas de toronja para los atletas

Muchos atletas están interesados ​​​​en la pregunta: ¿es posible comer uvas después de un entrenamiento? Ya se mencionó anteriormente que estas bayas son una verdadera bomba de carbohidratos (el 86% consisten en glucosa y fructosa), por lo que es obvio que proporcionan al cuerpo no solo sustancias útiles, sino también energía.

Es útil usar uvas (o beber jugo de sus frutas) para atletas en masa que practican actividad física intensa regular; tales actividades requieren bastante energía, por lo que las uvas en este caso serán útiles.