Kada treba raditi kardio? Kako spojiti trening snage i kardio treninga

Ruslan Dudnik

Font AA

Ovo nije laka tema – kombinacija kardio treninga i treninga snage. Jedi različite varijante i svaka opcija ima svoje razloge.

Čak i o samom kardio treningu postoji mnogo kontroverzi - neki su sigurni da:

• kardio treba raditi svakodnevno
• neki ljudi misle da je 1-2 puta sedmično dovoljno
• neko je potpuno protiv kardio treninga

Šta možemo reći o kombinaciji treninga snage i kardio treninga? Radite kardio pre treninga snage? Poslije? Drugi dan?

Da bi razumeli ovaj problem Predlažem da prvo definirate razliku između treninga snage i kardio treninga.

• Ciljevi treninga snage- povećanje snage, volumena i gustine mišića, povećanje snage (mišićne) izdržljivosti.
• Ciljevi kardio treninga- povećanje izdržljivosti i kondicije kardiovaskularnog sistema (kardiovaskularnog sistema).

Što se tiče potrošnje kalorija, tokom stvarnog treninga snage ili kardio treninga, ne sagorijevate onoliko kalorija koliko biste željeli.

• Ali nakon treninga snage povećana potrošnja kalorija traje tokom dana
• Nakon kardio treninga povećana potrošnja kalorija prestaje za 20-60 minuta (prema različitim studijama)
• Trening snage- pokreće i ubrzava anaboličke procese u organizmu, uz pravilnu ishranu i odmor
• Kardio trening pokreće kataboličke procese (izuzetak - sprintovi)

Kardio slabo utiče na mršavljenje, jer se, na osnovu navedenog, kalorije troše uglavnom tokom treninga i njihova potrošnja se odmah nakon treninga smanjuje, za razliku od treninga snage.

Postoje i nijanse o kojima nema smisla raspravljati sada, ali ukratko, na primjer:

• Sprintovi pomažu u izgradnji mišićne mase, ali ih je mnogo teže savladati od vježbi snage čiju tehniku ​​početnik može savladati za par sedmica
• ako puno trčite, nesumnjivo ćete smršaviti, ali mana je što se kod dugih trčanja pojačavaju i procesi katabolizma, što smanjuje mišićno tkivo u tijelu
• Najracionalnije je smanjiti postotak tjelesne masti prije svega uz pomoć dijete, drugo uz pomoć treninga snage, i treće uz pomoć pažljivog dodavanja kardio treninga

Opcija 1 - kardio prije treninga snage

Mnogo zavisi od:

• intenzitet nastave
• vaša reakcija na stres
• Vaše iskustvo u obuci

Razgovarao sam sa ljudima koji su otišli u teretanu nakon 30-40 minuta trčanja i radili vježbe snage oko sat vremena. Ovi su, naravno, bili manjina, ali sudeći po njihovom iskustvu, snazi ​​i kardio pokazateljima, izgled i blagostanje - za njih je to bilo optimalni režim.

Štaviše, tokom razgovora su priznali da su isprobali druge opcije - odmah nakon treninga snage ili na dan odmora - i rezultat nije bio baš dobar.

Pojašnjenje - svi ovi ljudi su imali najmanje 2-3 godine iskustva u treningu snage i kardio treningu, a mnogi su trenirali znatno više (10 godina ili više).

Zašto sada ne biste koristili opciju koja im najbolje odgovara za ove ljude?

Štaviše, nisam komunicirao sa profesionalnim sportistima, već sa ljudima čija je osnovna aktivnost bila drugačije prirode i često neredovna. Ovo:

• vojno osoblje različitih trupa— Od detinjstva sam živeo u vojnim logorima, tako da sam uvek bio okružen vojskom različite vrste trupe
• službenici za sprovođenje zakona— zahvaljujući mojoj 12-godišnjoj službi u Ministarstvu unutrašnjih poslova, imao sam sreću da komuniciram sa mnogima zanimljivi ljudi iz različitih jedinica, uključujući i one koje su više puta učestvovale u neprijateljstvima
• doktori, radnici meteorološke stanice, planinski turisti

Svi ovi ljudi su jako daleko od profesionalnog sporta i glamuroznog fitnesa, a na čelu svog treninga postavljaju, da tako kažem, sasvim ozbiljne funkcionalne ciljeve. Naravno, mnogi ljudi imaju želju da izgledaju dobro, ali ta želja uvijek ide ruku pod ruku sa željom da postanu jači, otporniji, fleksibilniji, brži i spretniji.

Stoga možemo rezervisati da opcija br. 1 definitivno nije pogodna za one ljude koji imaju nulti nivo GPP.

Šalu na stranu, ali ako ti višak kilograma, tada postoji vrlo velika vjerovatnoća da ćete zbog trčanja početi da se razbolijevate prilično brzo zglobova koljena. Najracionalnije u takvoj situaciji je vratiti težinu u normalu, ojačati zglobove treningom snage, pa tek onda krenuti s trčanjem.

Ali čak i ako nemate višak kilograma, ali i nemate funkcionalni trening, onda će i 10 minuta trčanja prije treninga snage dovesti do pojave mrlja pred očima, crvenih i bez daha, nakon prve vježbe snage.

Postoji mišljenje da će 30 minuta kardio treninga prije treninga snage iscrpiti rezerve glikogena, a zatim će se tokom treninga snage samo masnoća koristiti kao izvor energije. Samo u životu ispadne drugačije.

Svu energiju trošite na aerobni trening i jednostavno nemate snage da pravilno izvodite anaerobni trening (snagu).

Stoga zaključujemo da ne biste trebali resetirati način na koji ste radili kardio prije opterećenje snage računa se samo zato što malo ljudi ovo radi.

Možda će ovo biti najbolja opcija za vas, ali tek kada ste već podigli svoju opštu fizičku spremu, i generalno već neko vreme redovno radite trening snage.

Obavezno isprobajte ovu opciju (kardio prije treninga snage) kada postanete jači i otporniji. Probajte ne ranije nego nakon godinu dana redovnog treninga. Moguće je da će vam ova opcija biti najbolja.

Opcija 2 - kardio nakon treninga snage

Kardio nakon treninga snage većina ljudi koje zanima fitnes smatra najvećim najbolji način gubitak težine kombinacijom dvije vrste aktivnosti (aerobne – kardio i anaerobne – snage).

Kada mi ljudi postavljaju pitanja da li je taj i takav metod dobar ili loš, često na pitanje odgovorim pitanjem – kažu koji su vam ciljevi. Pošto, znajući cilj, možete odabrati metodu koja će vas najbrže dovesti do njega.

- Želim da smršam, izgubim višak kilograma, smanjim procenat telesne masti!
- Da li regulišete ishranu?
- Ne još.
- Onda krenimo sa računovodstvom za KBZHU.

I opet - ako trčite nakon treninga snage, misleći da ćete tako brže smršaviti, jer ste tokom treninga snage već iscrpili sav glikogen, a tokom kardio-a će sagorjeti masnoće koje mrzite, onda to teško da će biti istinito.

Ako nakon treninga snage imate dovoljno energije za intenzivan kardio trening, možda ne završavate s treningom snage? Možda ima smisla preispitati opterećenje i trenirati efikasnije?

Ni u kom slučaju ne biste trebali suditi o uspjehu treninga snage prema tome kako se osjećate nakon njega.

Niko ne kaže da nakon treninga snage treba da ispuzite iz teretane, ali izlazak toliko svjež da imate dovoljno energije za izvođenje kardio treninga bilo kojeg trajanja i intenziteta također nije opcija, slažete li se?

Praktični zaključak iz svega ovoga može se izvući na sljedeći način: opcija izvođenja kardio treninga nakon treninga snage opet je pogodnija za iskusne praktičare koji jasno razumiju da su zadaci treninga snage i kardio treninga različiti.

Ako početnik to radi, onda mu tokom treninga snage uvijek u mislima ima svjetionik da će imati i kardio, a ovaj svjetionik mu jednostavno neće dati priliku da pruži sve od sebe u treningu snage.

Ali morate uzeti u obzir i to da početnik još ne može dati sve od sebe u treningu snage, jer veza "mozak-mišić" još nije toliko jaka, nije ih moguće iskoristiti u potpunosti. Stoga često možete čuti od početnika nakon treninga snage: "Iz nekog razloga nisam jako umoran."

Opcija 3 - kardio odvojeno od treninga snage

Teoretski, ovo je najidealniji način. Praksa pokazuje da je teorija tačna. Ova kombinacija je posebno pogodna za one koji žele sačuvati mišiće i sagorjeti masnoće.

• Anabolički i katabolički procesi u ovom slučaju bit će vremenski razdvojeni
• Mišići će imati vremena da se oporave nakon treninga snage
• A kardio trening će, osim što će ojačati kardiovaskularni sistem, pomoći dodatni trošak kalorija za sagorevanje masti

Ne zaboravite da pratite svoj puls. Smatra se da je najbolje izvoditi kardio trening na nivou od 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca (otkucaja srca). Maksimalni broj otkucaja srca se izračunava pomoću formule: 220 - starost.

Hoće li doći do gubitka mišićnog tkiva uz ovu opciju kombiniranja kardio treninga i treninga snage? Ako kontrolišete svoju ishranu i odmor, onda se takvi gubici mogu svesti na minimum ili u potpunosti izbjeći.

Opcija 4 – visoko intervalni trening

Postoji mnogo opcija za intervalni trening. Glavni cilj koji mnogi ljudi teže radeći intervalni trening je kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga.

Da, ovakvim treningom se maksimalno koriste svi sistemi organizma u najkraćem mogućem roku.

Da li se sagorevanje masti povećava?

Povećanje.

Ostaje li povećana potrošnja kalorija nakon takvog treninga?

Ostaje.

Ali tako visok intenzitet nije 100% prikladan za početnike, pa čak ni za one koji treniraju oko šest mjeseci. Ako vam nivo treninga nije ispod prosjeka, ako ste već potrošili dosta rezervi u svom tijelu, onda možete isprobati ovakav trening, ali ne više od 2 puta sedmično.

A najvažnije je da kada budete spremni za intervalni trening, iskustvo koje ćete tada već steći i nivo svijesti koji ćete imati omogućit će vam da sami donesete pravi zaključak o tome koji tip intervalni trening za probati.

Najvažniji zaključak

Sve zavisi od vaših ciljeva. Odredite svoj cilj na polju fizičkog samousavršavanja. Po mogućnosti jedan.

Odaberite načine da to postignete sami ili uz pomoć drugih.

I poduzmite akciju.

Osoba koja postiže ciljeve uzastopno, jedan za drugim, uvijek postiže veće rezultate od osobe koja želi sve odjednom - da smrša, i više mišića, i da više puta radi zgibove, i da radi split, i da postane vegetarijanac, i da radim triatlon... i .. i... i...

Želim vam samopouzdanje u odabiru vaših ciljeva!

S poštovanjem, Ruslan Dudnik!

Možete i trčati na različite načine, znate, oni postavljaju barijere :)

Kako spojiti kardio trening i trening snage? Kako se pobrinuti da ne sagorite sve mišiće koje ste izgradili tokom kardio treninga? Kada treba zakazati kardio u odnosu na trening snage?

Sada ćemo razotkriti poznati mit: Postoji mnogo istraživanja koja pokazuju da NE RADITE KARDIO NAKON TRENINGA SNAGE. Ovo isključuje anabolički odgovor vaše snage.

Dakle, ako radite iscrpan trening snage i izložite se velikim količinama kardio treninga, odgovor tijela na oba tipa treninga će oslabiti. I brzina, snaga i veličina će se smanjiti. A ako pravilno planirate trening snage, to će povećati vašu kardio izdržljivost.

Journal of Strength and Conditioning (da, postoji jedna u SAD) nedavno je analizirao više od 20 studija i dokazao da dodavanje značajne količine kardio opterećenja treningu snage smanjuje povećanje mišićne mase za 30%, a povećanje snage za 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Istovremeni trening: meta analiza koja ispituje interferenciju aerobnih vježbi i vježbi otpora. J Snaga Kond. Rez. 13. oktobar 2011.). Štaviše, duge, stalne kardio sesije su mnogo štetnije za mišiće od kratkih HIIT treninga.

Ako su vam cilj mišići, izbjegavajte dugotrajne kardio treninge stabilnog, umjerenog intenziteta.

Kada se treningu snage doda kratka, intenzivna fizička aktivnost, nije bilo negativnog efekta na snagu i rast mišića. Hodanje i trčanje usporavaju rast mišića; Možda se to može objasniti činjenicom da su brza mišićna vlakna (vlakna tipa II) zauzeta tokom HIIT-a i vožnje biciklom. Mogu se razviti više snage, skloniji su rastu od onih koji se sporo trzaju koji se koriste za hodanje i stalan trčanje.

Da biste se riješili masti, koristite HIIT i biciklizam!

Nemojte raditi kardio nakon dizanja tegova

Ponavljamo još jednom: nemojte raditi kardio vježbe nakon treninga snage. Zašto bodibilderi obično rade kardio posle? Boje se da će kardio na početku umanjiti izdržljivost potrebnu za dizanje tegova. Sportski istraživači sa Univerziteta u Memfisu zaključili su da se nakon kardio treninga pogoršava samo izvedba čučnjeva. Bench press nije štetio kardio. One. Kardio vježbe utječu samo na snagu uključenih mišića.

Čak ni hormoni nemaju veze s tim

Zašto zabranjujemo kardio trening nakon treninga snage? Ne radi se o hormonima koji se proizvode nakon treninga – hormonu rasta, testosteronu, insulinu, kortizolu. Iako postoji mnogo informacija o efektima ovih hormona zanimljivo istraživanje(Daniel W. D. West i Stuart M. Phillips. Asocijacije hormonskih profila izazvanih vježbanjem i dobitaka u snazi ​​i hipertrofije u velikoj skupini nakon treninga s utezima. Eur J App Physiol, svezak 112, broj 7 (2012), 2693-2702). Rezultat je da prolazne fluktuacije testosterona i kortizola imaju mali učinak na izgradnju mišića. Tokom 12-tjednog programa treninga snage, oni muškarci čiji su se nivoi testosterona i anaboličkog hormona IGF-1 najviše povećali nisu dobili više mišićne mase od ostalih.

Nema potrebe da vježbate na bilo koji poseban način da biste povećali oslobađanje kortizola. Dva enzima najviše utiču na anabolizam i katabolizam u mišićima. To su AMPK i mTOR.

AMPK (AMP-aktivirana protein kinaza) - osiromašeni oblik ATP-a, energetskog molekula u tijelu. Pomaže tijelu da se prilagodi treningu izdržljivosti tako što proizvodi više mitohondrija koji obrađuju energiju u ćeliji i optimiziraju mišićnu upotrebu glukoze kao goriva.

mTOR (cilja rapamicina kod sisara)- enzim koji aktivira p70 kinazu ribosomalnog proteina S6, što uključuje proces izgradnje mišićne mase (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Povećanje mišićne mase izazvano naporom otpora korelira sa fosforilacijom p70S6 kinaze kod ljudi. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Kroz ovu reakciju, testosteron, inzulin, IGF-1 i aminokiseline signaliziraju mišićne ćelije da rastu.

Dakle, moramo pojačati mTOR. U ovom trenutku, AMPK ga blokira. Ako se aktivira, uništit će sve vaše napore. Obuku treba podijeliti. Ali većina nas su zaposleni ljudi, moramo nekako uspjeti spojiti HIIT kardio i trening snage u jedan kompleks.

Proizvodnja AMPK se povećava nakon početka fizička aktivnost a zatim se postepeno vraća u normalu. mTOR dostiže vrhunac nakon otprilike 1 sata treninga snage, a zatim opada nakon oko 6 sati. NEMOJTE raditi kardio nakon treninga snage jer će AMPK isključiti sav mTOR koji potiče rast mišića. Prvo uradite kardio, čak i ako je dug – to će uticati samo na snagu vaših nogu. Samo nemojte uključivati ​​kardio u svoj plan. ako planirate da imate dan za noge. Ili nemojte počinjati kardio 6 sati nakon što završite s dizanjem utega, jer što je mTOR duže uključen, to bolje. U idealnom svijetu bilo bi bolje raditi kardio ujutro i trening sa tegovima uveče.

Naučnici iz Human Performance Laboratory na Univerzitetu James Madison otkrili su da izvođenje kardio treninga nakon treninga snage ozbiljno blokira rast mišićnih vlakana (Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Istodobna aerobna vježba ometa odgovor satelitskih stanica na akutnu vježbu otpora. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012, 4. april).

Studija objavljena u Medicine & Science in Sports and Exercise pokazala je da aerobne vježbe prije treninga snage čak smanjuju nivoe kataboličkog proteina miostatina. A studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da aerobne vježbe prije treninga snage sagorevaju više masti nego poslije. I još nešto: ako radite kardio prije treninga s utezima, rast mišićne mase se događa gotovo dvostruko intenzivnije nego kada se kardio radi poslije – ovaj efekat se naziva “kardio ubrzanje”.

Suština je da biste zaštitili enzim za izgradnju mišića mTOR, trebali biste čekati što je duže moguće nakon treninga snage prije nego što radite kardio – najmanje 6 sati. Ali to se ne odnosi na HIIT i biciklizam - oni ne slabe učinak snage. Kardio trening prije treninga snage može poboljšati anaboličke procese i podstaći gubitak masti.

Tipično, ljubitelji bodibildinga ne razmišljaju mnogo o kardio treningu nakon treninga snage, smatrajući ga neophodnom zamornom rutinom. Na kraju krajeva, njegov cilj je samo održavanje postotka masti na potrebnom niskom nivou. Mnogi se pitaju: da li je kardio neophodan nakon treninga snage? Imaju li takve aktivnosti neku stvarnu upotrebu? Zašto uopšte raditi kardio posle treninga snage i kako postići ispravnu kombinaciju jednog sa drugim da bi efekat bio maksimalan?

Šta je kardio?

Odnosi se na dobro poznate vježbe za izdržljivost i jačanje srca i krvnih žila. Izvode se kako u teretani tako i u prirodi. Klasični primjeri Kardio trening može uključivati ​​trčanje i hodanje, plivanje ili vožnju bicikla. IN u ovom slučaju ne mislimo na kratka trčanja od 10 minuta prije glavnog treninga (tj. zagrijavanje), već kontinuirano vježbanje od 20 minuta do sat vremena.

Dakle, pokušaćemo da razmotrimo pitanje njihove neophodnosti, trajanja i pravilne kombinacije sa glavnim. Da li je moguće raditi kardio nakon treninga snage ili je bolje prije njega? Apsolutno nedvosmislen odgovor na pitanje o na idealan način ne postoji. Kardio se može raditi ujutro prije ili poslije treninga snage, kao i uveče ili kad god imate energije i energije. slobodno vrijeme. Koji sat u danu odabrati, odlučite sami, u zavisnosti od cilja (a može se svesti na rast mišića ili gubitak težine).

Kada tačno gubimo kilograme?

Vjeruje se da kardio vježbanje ujutro stimulira metabolizam i podiže njegov nivo na viši nivo tokom narednog dana. Odnosno, bez obzira na dnevnu i večernju aktivnost (čak i ako je nula), sagorevate više kalorija tokom dana.

Najčešći tip takvog treninga je kardio niskog intenziteta. Sastoji se od trčanja ili vožnje bicikla, ali malom i stabilnom brzinom. Energija se u ovom slučaju dobija iz tjelesnih masnih rezervi, a ne iz ugljikohidrata dobivenih tijekom dana hranom. To će se dogoditi ako se jutarnji kardio niskog intenziteta izvodi na prazan želudac (tzv. kardio natašte) ili ako je to kardio nakon treninga snage, kada je rezerva energije u tijelu minimalna.

Kako to organizovati

Evo nekoliko opcija za kombinovanje kardio treninga sa treningom snage: Ako vam je cilj da uništite što je moguće više masne mase, pokušajte:

• Radite kardio pre ili odmah nakon treninga.
• Uradite to istog dana kada i trening snage, ali u razmaku od 6 sati ili više.
• Rezervišite poseban dan za kardio kada nemate trening snage (na primjer, izmjenjujte ih jedan s drugim).

Kardio nakon treninga snage: za i protiv

Ako vam je cilj povećanje mišićna masa ili ga sačuvajte, onda ne biste trebali raditi kardio prije glavnog treninga. Ponavljamo – ne govorimo o desetominutnom kardio zagrevanju, koje je uvek neophodno. To je zbog činjenice da će vam za glavnu aktivnost trebati dobra zaliha energije, ako je potrošite na punopravnu aktivnost, negirati ćete učinak snage.

Ipak, da li je kardio bolji prije ili poslije treninga snage? Provedene studije su potvrdile činjenicu da su među sportistima sa jednakim nivoom vještina, oni koji nisu prvo potrošili energiju na kardio, uspjeli savladati veću težinu.

U ovom slučaju takve vježbe i odmah nakon treninga snage nisu baš dobrodošle. Postoji rizik od gubitka izgrađenih mišića. Na kraju krajeva, za ljubitelje mišića koji su zabrinuti za definiciju mišića, kardio nije toliko potreban. Na kraju krajeva, on troši rezerve koje su mišićima potrebne za vlastiti rast i sposobnost potpunog oporavka.

Najbolja opcija

Onima kojima je cilj uredni mišići skladnog izgleda i što manje masnog tkiva dozvoljen je kardio nakon treninga snage, ali uz pravilno opterećenje. Količina glikogena, odnosno energije, na kraju glavne sesije je minimalna, a tempo kardio treninga treba da bude umeren 30-45 minuta. U ovom slučaju, energija će se uzimati uglavnom iz masnih rezervi.

Jutarnje kardio vježbe za sličnu svrhu treba izvoditi 20 minuta i odvojeno ili sa velikim intervalom u odnosu na trening snage – radi očuvanja mišića.

Kao što znate, da biste izgradili mišiće, potreban vam je trening sa dobrim opterećenjem snage, kao i veliki broj visokokaloričnu hranu. Osim toga, vrijeme je za pravilan odmor i oporavak. Ako vam procenat telesne masti ne smeta previše, možete se izvući kardio. sa laganim srcem odbiti.

Kardio nakon treninga snage za mršavljenje: princip alternacije

Ako ste zabrinuti zbog visokog procenta telesne masti, i dalje će vam trebati kardio trening. Možda bi idealan režim bio da ih provodite u dane odmora između treninga snage (to jest, svaki drugi dan). Ukupno će to trajati od 3 do 4 dana u toku sedmice, a sve treba raditi na prazan želudac ujutru ili nakon uzimanja proteina. Preporučljivo je vježbati tempom niskog intenziteta nekoliko od ova četiri dana.

Budući da kardio nakon treninga snage zahtijeva dodatno slobodno vrijeme, koje nemaju svi, morate pribjeći kompromisu. Važno je odlučiti se o prioritetima – ako su napumpani mišići u prvom planu, broj treninga snage treba da bude najmanje tri tjedno, ali sve ostalo treba biti što je više moguće.

Kako biste uštedjeli vrijeme na uličnom džogiranju ili vožnji bicikla, uložite u eliptični trenažer ili traka za trčanje. Još jednom vas podsećamo da na njima nije preporučljivo trenirati zajedno sa treningom snage (dakle, tokom istog dana).

Nemojte se prejedati

Ako želite da smršate, pazite na ishranu. Nijedna količina kardio treninga, na bilo kojoj skali, neće vam pomoći da se riješite masti u slučaju prekomjerne potrošnje kalorija (drugim riječima, prejedanja). Uostalom, lako ih je "progutati" sto-dvije, ali ih je mnogo teže potrošiti.

Na primjer, pola sata trčanja prosječnim intenzitetom uštedjet ćete samo tri stotine kilokalorija, što je u fizičkom smislu jednako pola čokolade ili 3-4 kriške kruha. Nakon što ručate u restoranu brze hrane i dobijete “višak” kilokalorija u iznosu od hiljadu do jednu i po, možete ih se riješiti trčanjem najmanje dva do dva i po sata.

I nemoj biti gladan

Druga strana medalje je da će velika količina treninga u kombinaciji sa režimom "na pošćenje" dovesti do nedostatka rasta mišića. Zaključak - ne treba se previše ograničavati, ali u isto vrijeme hrana treba biti zdrava, masti zdrave, proteini potpuni, a ugljikohidrati se svrstavaju u spore. “Dobra” hrana će vam dati manje kalorija za istu količinu.

Ako govorimo o kardiou niskog intenziteta, onda neki preporučuju da se radi isključivo na prazan želudac, dok su drugi kategorički protiv ovog pristupa. Argumenti pristalica - u ovom slučaju tijelo počinje odmah izvlačiti energiju iz vlastitih masnih rezervi. Odnosno, konzumiranjem jednog dijela ugljikohidrata neposredno prije vježbanja, nećete ih potrošiti, već ćete ih zadržati netaknutima. I nije poenta da ih je zabranjeno koristiti prije kardio treninga. Njihov zadatak je naknadno osigurati tijelu zalihe energije za ostatak dana.

šta je bolje?

Oni koji se protive “pošćenom” kardio treningu pozivaju se na rezultate studija koje tvrde da masti koje se razgrađuju tokom vježbanja zahtijevaju energiju dobivenu isključivo iz ugljikohidrata za vlastiti transport. Zbog toga je neophodan doručak prije nastave.

Po ovom pitanju, možda, nema konačnog i nedvosmislenog mišljenja. Ostaje samo savjetovati da pokušate eksperimentirati u oba smjera, obraćajući pažnju na rezultat i vlastiti nivo udobnosti.

Vjeruje se da proteinsko-ugljikohidratna užina pola sata do sat prije jutarnjeg treninga ni u kom slučaju neće škoditi. Može se sastojati, na primjer, od male (50 grama) porcije zobenih pahuljica i šolje proteina sirutke. Energija u organizam tokom takvog treninga dolazi, kao i kod treninga snage, iz ugljikohidrata. Ako kardio nije niskog intenziteta, tada će vam trebati puno toga odjednom, za koje rezerve masti nisu pogodne - odatle se "izvlače" prilično sporo.

Pazite na kalorije

Kao što je već pomenuto, cilj jutarnjeg kardio treninga nije sagorevanje maksimalne energije. Ovdje je zadatak drugačiji - "ubrzati" metabolizam i aktivirati ga za cijeli naredni dan. Kada postignete ovaj cilj, kasnije ćete sagorjeti više kalorija, čak i dok se odmarate ili radite sjedeći posao.

U tom smislu jutarnji kardio trening ima neke sličnosti sa treninzima snage, pa se i dalje ne preporučuje pristupanje striktno na prazan želudac. Ali broj kalorija planiranih za takvu užinu treba biti uključen u ukupan dnevni unos kalorija, a ne biti dodatni "plus". Dio ovoga neće škoditi nakon takvog treninga. proteinski šejk sa omjerom proteina i ugljikohidrata jedan prema dva.

Izbor je na vama

Niko vam neće dati definitivan odgovor na pitanja da li je kardio moguć nakon treninga snage i koje vrste su najbolje i najefikasnije. Da biste postigli značajne rezultate, preporučuje se periodično mijenjanje prirode vašeg treninga. Odnosno, izmjenjujte intervalne vježbe visokog intenziteta u obliku, na primjer, brzog trčanja ili vožnje bicikla, s onima niskog intenziteta.

Uslovi i lokacija njihovog održavanja nisu od suštinskog značaja. To može biti teretana, i samo ulica gdje veliki plusće postati Svježi zrak. Ali postoji rizik od izostajanja sa nastave u slučaju lošeg vremena. Izbor sprava za vježbanje je također neograničen. Važnije je pratiti nivo intenziteta, posebno kada izvodite intervale u velikom tempu, ulažete maksimalan napor.

To nije bilo dosadno

Kada radite na spravama, ne zaboravite da je za to potreban dan odvojen od treninga snage. Kako vam ne bi bilo dosadno, važno je da se pravilno motivirate. Da biste to učinili, možete pokušati raditi različite vrste kardio treninga - na primjer, danas "hodate uzbrdo" na traci za trčanje prilično sporim tempom, sutra intenzivno vježbate na eliptičnom trenažeru.

Takva izmjena će diverzificirati vaše treninge i riješiti se rutine. Brze vježbe treba da budu praćene omiljenom muzikom, a duge i ležerne kardio sesije na spravama za vježbanje možete izvoditi uz omiljenu televizijsku seriju.

Riječ kardio trening prvobitno je skovana da ojača srce, jer je kardio srce.

Doktori kažu da je trening srca prevencija srčanih bolesti.

Međutim, danas je kardio trening postao popularan jer se koristi za sagorijevanje masti.

Kada je u pitanju sagorijevanje masti, bolje je koristiti riječ aerobik ili aerobni trening ili aerobni trening izdržljivosti.

Trkači dijele kardio trening i aerobni trening. Oni treniraju svoje srce pri pulsu većem od , a razvijaju aerobnu izdržljivost pri pulsu nižem od .

Ako vam je cilj sagorijevanje masti, tada vaš broj otkucaja srca ne bi trebao ići preko granice.

Radi li se kardio prije ili poslije treninga snage?

Veruje se da je efikasno sagorevanje masti nakon treninga snage, kada su zalihe glikogena potrošene.

Ovo mišljenje važi za obučene ljude sa velikim iskustvom u obuci.

Nije moguće da početnici kombinuju sat treninga snage i sat kardio treninga.

Ako ste u mogućnosti da trenirate prilično intenzivno u vježbama snage sat i po i sposobni ste za sat i pol kardio treninga, onda nakon 45 minuta treninga snage možete odraditi kardio trening od 45 minuta.

Ali morate postepeno dostići nivo od jednog i po sata treninga. Obično moji idu od nule do ovog nivoa za najmanje godinu dana.

Kardio nakon treninga snage za mršavljenje?

Sposobnost sagorevanja masti tokom dugotrajne aerobne vežbe treba godinama da se razvije. Teško je početi raditi sve kako treba sa kauča: prvo iscrpite glikogen treningom snage, a zatim ispolirajte omražene masti u kardio zoni.

Ljudima koji su pogođeni sjedilačkim načinom života teško je izdržati 30 minuta treninga snage ili 30 minuta kardio treninga niskog intenziteta.

Da bi se odradilo 60 minuta dobrog treninga snage nakon čega slijedi 60 minuta kvalitetnog kardio treninga potrebna je osoba u jako dobroj formi. 2 sata treninga uopće nije za početnike koji su se odlučili za 2 mjeseca.

Početnici moraju zauzeti sveobuhvatan pristup gubitku kilograma i bez ekstremizma. Malo kardio, malo treninga snage i neka ograničenja u ishrani.

Preći na dijetu bez ugljenih hidrata, izgraditi svoju bazu u zoni snage i završiti sebe u kardio zoni intervalnim treningom visokog intenziteta - to je ono što ja nazivam fitnes ekstremizmom.

Mršavljenje se ne radi na ovaj način - to obeshrabruje želju za treningom i izaziva želju da se prepustite nizu varalica u dubokoj vansezoni.

Pratite vijesti u U kontaktu sa /Facebook /Instagram

Koliko kardio nakon treninga snage?

Ako ste naučili da trenirate 60 minuta, onda trening možete podijeliti na dva dijela: 30 minuta za trening snage i 30 minuta za kardio niskog intenziteta.

Manje od 30 minuta kardio treninga se ne računa. Stoga, ako vam je tjelesna snaga dovoljna samo za 45 minuta treninga, onda je bolje raditi trening snage i kardio treninga u različitim danima.

Kardio nakon treninga sa utezima

Oni koji vole da pričaju o debljanju imaju koncept „vežbe za oslobađanje hormona“.
Vjeruje se da čučnjevi sa utegom oslobađaju više anaboličkih hormona od malih zamaha bučicama za delte, tako da delte iz teških čučnjeva sa šipkom rastu bolje nego iz zamaha.
Isto je i sa kardiom. Protok krvi je važan faktor u rastu mišića. Što je bolji protok krvi u tijelu, to bolje rastu mišići.
Često koristim frazu: „gubiti masnoću“.
Mišići ne rastu iz proteina u cijevi za hranu iz krvi u žilama.
Što je više krvnih žila u tijelu i što je jači protok krvi, to je bolju hranu mišiće.
Moja praksa je pokazala da bivši trkači rastu mišiće mnogo brže nego bivši programeri. To je zbog činjenice da su bivšim trkačima narasli krvni sudovi i srca kroz kardio trening, imaju bolji protok krvi i bolju prokrvljenost mišića – mišići jedu više krvi.

Kardio trening visokog intenziteta

Danas ljudi sve više govore o intenzivnim treninzima za sagorevanje masti.

Obično je to kompleks vežbe snage koji su napravljeni sa malo odmora između pristupa.

Kada trenirate mišiće, potrebno je 30 sekundi da završite pristup i 90 sekundi da odmorite mišiće.

Kardio trening visokog intenziteta podrazumeva izvođenje vežbi snage u režimu od 20 sekundi izvođenja i 10 sekundi odmora.

Ovakvi treninzi zaista rade na srcu, iako nemaju nikakve veze sa sagorevanjem masti jer su za to prekratki.

Treninzi visokog intenziteta ne mogu dugo trajati.

Ukratko, intenzivni treninzi koji sagorevaju masti su oksimoron.