O pitanju kada je čovjeku bolje trenirati - ujutro ili uveče, stručnjaci već dugo raspravljaju, ali na njega nema definitivnog odgovora i, vjerovatno, ne može biti. Ipak, ovdje je potreban individualni pristup.

"Sove" treniraju uveče, "šave" - ​​ujutru

Ako vam život tek počinje uveče, a ustajanje ujutro se poistovećuje sa izvršenjem, onda je za vas najbolje vreme za trening veče. Ako ste “šava” i od djetinjstva ste navikli ustajati s prvim zracima sunca, onda će vam jutarnji treninzi biti optimalni.

Odaberite vrijeme treninga ovisno o vrsti vaše aktivnosti

Ako ste uglavnom zauzeti mentalni rad i provedite veći dio dana u stolici ispred monitora, onda bi bilo lijepo da uveče istegnete kosti u teretani. Ali ako po ceo dan trčkarate oko klijenata ili nosite torbe, onda je bolje da trenirate ujutro, jer uveče nećete imati snage da trenirate.

Odaberite vrijeme za vježbanje na osnovu vašeg zdravstvenog stanja

Mnogo zavisi od stanja ljudskog zdravlja. Na primjer, ako imate problema sa srcem, nemojte pokušavati da trenirate ujutro.

Kada spavamo, naše srce se takođe odmara, jer krv sporije cirkuliše. Nekoliko sati nakon spavanja u ljudskom tijelu, pojave poput ubrzanog otkucaja srca, ubrzanog metabolizma su se pojačale krvni pritisak. A dodatno opterećenje može dovesti do štetnih posljedica.

Odaberite vrijeme za vježbanje u skladu sa svojim ciljem

Postavite sebi cilj. Ako je ovo gubitak težine, onda morate trenirati ujutro. To je zbog činjenice da se nakon spavanja nivo šećera u krvi snižava, a ako vježbate prije doručka, tijelo će biti prisiljeno da crpi energiju ne iz ugljikohidrata, već iz masti. Stoga jutarnji treninzi mogu smršaviti tri puta efikasnije od večernjih. A trening na prazan stomak sagoreva 300% više masti od treninga posle obroka.

U koje doba dana trenirati - ujutro, popodne ili uveče, zavisi od fiziologije osobe. Ako ste sova - trenirajte uveče, ševa - ujutro. Nema potrebe da mučite tijelo radeći suprotno. Od ovoga neće biti nikakve koristi. I ako ste odabrali neko vrijeme, nemojte ga mijenjati u budućnosti.

Max Rinkan, stručnjak za man.tochka.net

Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda je bolje trenirati popodne ili uveče, ali ne do kasno.

Treniram kad mogu

Većina ljudi trenira kada to okolnosti i ponekad finansije dozvoljavaju. Nije tajna da je glavni kamen spoticanja posjete teretani posao. Ako imate redovan raspored rada - od 9 do 18, onda nije moguće trenirati ujutro i popodne, iako je, prema mišljenju stručnjaka, vrhunac mišićne aktivnosti upravo dan. Ali, po pravilu, ostaje samo veče da osoba trenira.

Ako čovjek ima priliku da trenira ujutro, rado se hvata za ovu opciju, jer je posjećenost sala ujutru i uveče neuporediva (navečer tamo nema gužve), a košta ga manje.

U svakom slučaju, ako ste se odlučili za vrijeme posjete teretani, neka bude stabilno. Izgradite svoj režim tako da vam časovi u ovo doba dana budu od koristi.

U zaključku, sažimamo sve gore navedeno, dajući preporuke koje će vam pomoći da odaberete optimalno vreme za obuku.

Vježbajte ujutro: ako ste jutarnja osoba, ako ne morate rano na posao, ako nemate problema sa srcem, ako je vaš posao mobilni, ako želite da smršate, ako želite da završite cijeli program u teretana bez velikog priliva ljudi, ako želite da oslobodite večeri za druge stvari.

Zagovornik jutarnjeg treninga:"Treniram ujutro, tri puta sedmično, od 10 do 12 sati. U to vrijeme osjećam nalet energije i želju za treningom. Svi simulatori su dostupni, ima malo ljudi. Vježbao sam, a cijeli dan je slobodan, uključujući i veče."

Vežbajte tokom dana: ako radni dan dozvoljava, a sigurni ste da to možete redovno raditi; ako postoji teretana u kancelariji ili nedaleko od nje.

Oni kojima je lako rano se probuditi. Takvih ševa ima 20-25%. Ali 30-40% ljudi su sove i više vole večernje izlete u teretanu. Ostali su samo sretnici - nije ih briga kada će ustati.

Jutro: "za"

Smanjen apetit tokom dana

Naučnici iz Velike Britanije uporedili su podatke iz anketa sprovedenih među džogerima. Ispostavilo se da su oni koji su trčali ujutru iskusili manje gladi tokom dana od ljubitelja večernjeg trčanja. Naučnici su sugerirali da jutarnje vježbanje potiskuje oslobađanje hormona odgovornih za apetit. Dakle, onima koji su skloni prejedanju, nakon jutarnjeg treninga lakše će se izboriti sa navikom da stalno nešto žvaću.

Lakše je sagorijevati masti ujutro

Tokom vježbanja prvo se troše ugljikohidrati, a tek nakon dvadesetog minuta kretanja mišići dobijaju energiju iz masti. Zato su se dugotrajni treninzi, ne kraći od 40 minuta, oduvijek preporučivali za mršavljenje. Međutim, nedavna istraživanja Američkog koledža sportske medicine pokazuju da je dovoljno samo 20-30 minuta vježbanja ujutro. Što se tiče efekta sagorevanja masti, ovo će biti identično 40 minuta nakon večere. Razlog je taj što je prije 17 sati naš metabolizam podešen da troši energiju, uključujući i masti. A nakon 17 sati, intenzitet metaboličkih procesa jenjava, hormonalni i drugi sistemi su već fokusirani na popunjavanje rezervi. Zbog toga se ujutru tvrdoglave masne naslage lakše "probacuju".

Manji rizik od povreda

Nakon jutarnjeg treninga, umor brže nestaje, a mišići se bolje oporavljaju, pokazalo je novo istraživanje Univerziteta u Torontu. Doktori su posmatrali 3.000 fitnes entuzijasta i otkrili da se nakon jutarnjeg treninga puls normalizirao u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg. Osim toga, analiza krvi pokazala je da se uz isti intenzitet treninga rjeđe javljaju mikrotraume mišićnih vlakana i povezane krvne promjene u jutarnjim satima.

Jutro: "protiv"

Nećete imati vremena za doručak

Vježbanje ujutro na prazan želudac je neefikasno i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka, snaga je dovoljna samo za lako punjenje. Pa šta, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena dok se doručak ne probavi? To nikome neće odgovarati. Istina, možete popiti slatki čaj sa komadićem čokolade, kafu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suvih kajsija. Ova hrana će se probaviti dok se oblačite.

Gusta krv

Niste pili piće najmanje 8 sati tokom spavanja, a za to vrijeme se nešto vode izlučilo mokraćom i eventualno znojem. Kada tečnost nestane, to znači da je krv postala gušća, pojačati njenu cirkulaciju u tako „nerazređenom“ obliku znači preopteretiti srce i vene. Stoga prije treninga svakako morate popiti 1-2 čaše tekućine i pričekati 5-10 minuta da se vlaga upije.

Ujutro tijelo još uvijek spava

Nakon spavanja, cirkulacija krvi kroz tijelo je usporena, pluća su sužena, nervni sistem usporen. Stoga je potrebno započeti punjenje zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje da se ujutro zadaju ozbiljnim opterećenjem, poput trčanja ili vežbe snage, bolje je hodati, voziti bicikl, plivati.

Večer: "za"

Kao što znate, uveče se metabolizam usporava, zbog čega će čokolada pojedena za doručak teško uticati na figuru, ali se kolač za večerom odmah nalazi u predjelu struka. Umjereno stres od vježbanja – dobar način ubrzati metabolizam. Međutim, opterećenje mora biti nužno umjereno, bez zapisa!

Noću nakon treninga, masti će se potrošiti

Poznato je da sagorevanje kalorija ne prestaje sa završetkom treninga! Po inerciji još najmanje 12 sati, mišići nastavljaju da troše energiju za oporavak. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet. Nema više hrane nova energija ne dođe, tada će tijelo biti prisiljeno da se okrene uskladištenoj masti. I tako do jutra. A ujutro ni metabolizam nije na visini zaliha, što znači da je gubitak kilograma neizbježan!

Veče: "protiv"

Umor nakon posla

Prisiljavati se da radite vježbe nakon posla ili se uvlačite u bazen nije za svakoga. Neko nema dovoljno motivacije da razbije uobičajeni stereotip i radi nešto aktivno uveče, a neko je zaista fizički preumoran.

Posle treninga, zaista želim da jedem

Stručnjaci iz Švedske škole sporta i zdravstvenih nauka smatraju da je to pokazatelj pogrešnog izbora treninga. Bilo je očigledno ili previše intenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik biciklom za vježbanje. Skratite sesiju sa jednog sata na 40 ili 30 minuta.

Poteškoće sa uspavljivanjem

Razlog je preintenzivan trening.

Pa hajde da sumiramo. I ujutro i uveče, njihovi plusevi i minusi. Dakle, polazite od svojih preferencija, kao i od rasporeda rada. Seliti se kada vam odgovara mnogo je korisnije nego da se uopšte ne krećete. A negativne efekte je lako negirati korištenjem savjeta koje smo dali.

Jedno od fundamentalnih i vrlo kontroverznih pitanja fitnesa je doba dana za trening. Da li je dobro trenirati uveče, kada je većina nas slobodna od posla? Ako je tako, kada tačno nastava treba da počne? Postoji mnogo različitih mišljenja o ovim pitanjima.

Pokušajmo razumjeti ovo pitanje. "Za" i "protiv" večernjeg fitnesa, savjeti za vođenje večernji treninzi je tema našeg današnjeg članka. Počni!

Večernji fitnes: kontra

Nema značajnih nedostataka večernjih treninga, osim dva faktora: umor koji se nakuplja tokom dana (koji može negativno uticati na rezultate) i večera nakon treninga, koja može negirati prednosti aerobnog vježbanja.

Ako trenirate uveče da biste smršali, pojedite posljednji obrok prije odlaska u teretanu

Ostalo je više o prednostima jutarnje nastave. Smatra se da jutarnji nedostatak glikogena i nizak nivo insulin (nećemo se upuštati u fiziološka pitanja zašto se to dešava) doprinose efikasnijem sagorevanju masti.

Postoji i mišljenje da procesi energetskog metabolizma u organizmu, koji se aktiviraju uveče, ometaju efikasan rast. mišićna masa. Međutim, ovo je vrlo kontroverzno pitanje, takve izjave se ne mogu pripisati nedvosmislenim argumentima.

Napominjemo još jednu zanimljivost. Jutarnji treninzi se smatraju korisnim u azijskim zemljama: Japanci, Kinezi i drugi stanovnici ove regije najčešće vježbaju u 7-8 ujutro. Istovremeno, ne može se ne priznati da u „zapadnom“ svetu, uključujući i Rusiju, sportisti postižu odlični rezultati i kada vežbate uveče.

Dakle, saznali smo da ne postoje uvjerljivi argumenti “protiv”. Pređimo sada na prednosti.

Prednosti večernjeg fitnesa

Počnimo s očiglednim: fitnes entuzijasti moraju vježbati uveče. Cijela usluga je dizajnirana za to. Ako možete jednostavno ići u teretanu u bilo koje doba dana, onda razni specijalizovani treninzi posebno su efikasni u večernjim satima.

Kao što je gore navedeno, uz strogo pridržavanje dijete (odnosno, ako ne jedete nakon večernjeg treninga), časovi koji počinju u 19-21 sat će biti najefikasniji za gubitak težine. Ali još jednom skrećemo pažnju: nakon treninga, u ovom slučaju, iz hrane se mogu dozvoliti samo namirnice bez masti i ugljikohidrata.

Kardiovaskularni sistem lakše podnosi večernje treninge, ali to ne znači da će efekat biti manji. Govorimo o opasnosti da sebi nanesete štetu prekomjernim opterećenjima, koja se smanjuje u večernjim satima. Ovo se odnosi i na trening snage i na aerobni trening, ali poseban efekat se manifestuje upravo pri radu sa "gvožđem".

Dakle, da ili ne?

Zaista nije bitno da li vežbate ujutru ili uveče.

Dok sportska nauka ne poznaje nedvosmislene argumente u korist jedne od ovih opcija

Zaključak se nameće ovako: to možete učiniti uveče, ne uzrokuje nikakvu štetu ili druge značajne nedostatke. Ali tu se postavlja još jedno važno pitanje: uveče, u koje tačno vreme? I mi ćemo odgovoriti.

Najbolje vrijeme za večernji trening

Donje vremensko ograničenje može se postaviti na osnovu večere. Trebalo bi jesti, sačekati sat-dva, pa tek onda početi da se bavite fitnesom. Razlog je to više nije poželjno ozbiljno jesti na kraju nastave. Iz fizioloških razloga, a da biste dobro spavali, trebali biste završiti trening najmanje 2-3 sata prije spavanja. Ispostavilo se da je razumna donja traka vremena 19 sati.

Tokom večernjih kućnih treninga, trebali biste razmišljati o svojim susjedima: bolje je smanjiti buku na minimum. Ovaj zadatak dobro rješavaju Life Fitness simulatori, čija je jedna od važnih prednosti tihi rad.

Za kraj, mali savjet: nikada nemojte naglo mijenjati vrijeme odlaska u teretanu. Ako trebate da se prebacite na drugu dnevnu rutinu, svaki put pomjerite početak vježbanja za sat ili dva, ne više od toga. Tako ćete spasiti svoje tijelo od nepotrebnih šokova.

Kako stara poslovica kaže, "Za sve ima vremena". Tako je i u sportu: ima i jednog i drugog najbolje vreme za vežbanje najefikasniji je za postizanje rezultata – i neutralnih i najgore vrijeme za trening, kada se učinak smanjuje, a efekat treninga, odnosno, takođe pada. Danas ćemo u ovom članku pogledati najbolje vrijeme za vježbanje; ucimo kada je najbolje vrijeme za vježbanje in teretana , a kada je bolje raditi aerobik za mršavljenje.

Zavisi i od toga kojim ciljevima težite: mršavljenje, izgradnja mišićne mase, održavanje tijela u dobroj formi, treniranje kardiovaskularnog sistema itd. in koje je najbolje vrijeme za vježbanje, i kojim vrstama fitnesa dati prednost. Da se ne bismo zabunili na vreme, hajde da prvo poslušamo šta o ovome misle različiti "pametni" umovi i naučnici iz celog sveta. Koje je najbolje vrijeme za vježbanje razlikuju i što je najvažnije, čime se rukovode u svom izboru.

Naučne studije o najboljem vremenu za vježbanje

Istraživanje na Univerzitetu Washington, SAD

Naučnici sa Univerziteta Washington, koji su sproveli brojna istraživanja kako bi identificirali najbolje vremensko razdoblje za bavljenje sportom, objavili su sljedeće rezultate:

« Najbolje vrijeme za trening zavisi od tipa tela.

Ako je osoba endomorf i ima spor metabolizam (često sklona višak kilograma), tada mu bolje odgovaraju jutarnji sati za sport (od 7 do 10), kada su zalihe glikogena i glukoze iscrpljene u tijelu, a on se mora hraniti energijom oksidacije masti.

Ako je osoba ektomorf, odnosno genetski predisponirana za mršavost i ima brz metabolizam, onda za njega najbolje vrijeme za vježbanje ovo je večernje vrijeme (od 16 do 19), kada tijelo ima puno snage i energije koja će mu koristiti na treningu.

Ako je osoba predstavnik zlatne sredine i mezomorf, odnosno ima normalan metabolizam bez sklonosti ni mršavosti ni punoći, onda su za njega prikladni i trening navečer i dan ili jutro. Sve zavisi od opšteg stanja organizma i želje za vežbanjem.

Prema rezultatima ovu studiju najbolje vrijeme za vježbanje zavisi koji tip tela imate. Ali postoje i druga mišljenja ovaj problem. Upoznajmo ih u potpunosti.

Istraživanja naučnika sa Odeljenja za kineziologiju u Williamsburgu

Naučnici su sproveli niz eksperimenata u kojima su uzimali 4 vremenska perioda tokom dana: 8 ujutro, 12 sati, 16 i 20 sati. Nekoliko ispitanika u određenom trenutku (to su bili muškarci koji se ranije nisu bavili sportom, ali bi djevojčice u ovom slučaju imale sličan mehanizam) izvodilo je vježbe snage sa tegovima. I otkriveno je sljedeće:

Maksimalna efikasnost vježbi snage postignuta je u večernjim satima. To je zbog činjenice da se rad i kontrakcija brzih mišićnih vlakana koja su uključena u trening s utezima ili trening visokog intenziteta mnogo bolje odvijaju u večernjim satima, kada je tjelesna temperatura viša nego ujutro ili popodne.

Takođe tokom ove studije, još jedan važan razlog Ići, kada je najbolje vrijeme za vježbanje. A ovaj razlog leži u nivou hormona kao što su kortizol i testosteron.

Testosteron je odgovoran za izgradnju mišića, dok je kortizol odgovoran za njihovu razgradnju. Drugim riječima, testosteron je anabolički hormon rasta, a kortizol je hormon kataboličkog razaranja.

U mirovanju nivoi testosterona (i za muškarce i za žene) su viši u prvoj polovini dana, ali ako mi pričamo o treningu u teretani, onda je njegov nivo mnogo veći nakon večernjeg treninga nego ako ujutro vježbate sa tegovima. Dakle, ako vi djevojke imate cilj izgradnju mišićne mase , onda najbolje vrijeme za vježbanje uveče od 16-00 do 19-00, kada je nivo testosterona nakon treninga viši, a kortizol je, naprotiv, niži.

15:00-16:30 - aerobni trening

Od 15:00 tjelesna temperatura djevojčica počinje da raste, a u 16:30 dostiže vrhunac, pa je u ovo vrijeme najbolje dati prednost aktivnim vrstama fitnesa: ples, aerobik, trčanje, biciklizam, itd., povoljno će uticati na proces sagorevanja masti, kao i na jačanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

17:00-18:00 - trening snage i visokog intenziteta

Ovo je najbolje vrijeme za vježbanje sa utezima, pa će vam odlazak u teretanu ili pohađanje bilo koje časove snage, kao i trening visokog intenziteta ili intervala, koji zahtevaju dosta izdržljivosti i snage, samo koristiti. U popodnevnim satima telesna temperatura i nivoi testosterona rastu u odnosu na prvi, dok se nivoi kortizola, naprotiv, smanjuju. Sve ovo zajedno dobro utiče na nalet snage i pozitivno utiče na vašu produktivnost od treninga.

Nakon 19:00 - Vježbe uma& Body

Nakon 19 sati, tjelesna temperatura djevojčica ponovo počinje da se smanjuje i dolazi najbolje vrijeme za vježbanje smjer Mind&Body, koji uključuje različite vrste joga, pilates, tai chi, por de bras, istezanje, body flex itd. Ove vrste treninga imaju iscjeljujući i umirujući karakter, pomažu u jačanju najdubljih slojeva mišića, formiraju lijepo i pravilno držanje, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost, pozitivno utiču na psiho-emocionalnu pozadinu žena.

Sada znaš, u koje doba dana je najbolje vježbati na ovaj ili onaj način energična aktivnost, a za sistematizaciju znanja dajem vam malu tabelu koja će vam pomoći da odaberete vrijeme i vrstu treninga ako želite pratiti svoje tjelesne pokazatelje.

Ali nema potrebe da se uzrujavate i prekidate trening ako iz nekog razloga ne možete da se bavite svojom omiljenom vrstom fitnesa u preporučeno vreme za to.

Ako želite da trčite, ali vam je teško ustati rano ujutru, onda ne morate forsirati svoje tijelo, od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Ako više volite da vježbate u teretani, ali navečer to ne možete, ne morate biti depresivni. Glavna stvar je da slušate svoje tijelo i da li vam je energija dovoljna za nastavu trening snage ujutro, pa - molim vas, niko vam ne brani da trenirate ujutro.

Čovjek je tako uređen da se na sve može naviknuti i prilagoditi uslovima koji mu odgovaraju. Stoga, ako imate priliku da se bavite preporučenim vremenom za vrstu fizičke aktivnosti koja je za to najpogodnija, onda je ovo odlično: prirodno ćete pomoći svom tijelu da brzo postigne željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, nemojte se obeshrabriti, najbolje vrijeme za vježbanje Vaše tijelo će izabrati samo, najvažnije je da ga dobro saslušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

Dakle, danas smo detaljno razmotrili ovo pitanje, kada je najbolje vrijeme za vježbanje i zajedno smo odlučili najbolje vrijeme za vježbanje. Sada morate odlučiti koje vrijeme Vama lično odgovara i da li se ono poklapa sa preporučenim vrstama fitnesa? Svoje odgovore šaljite u komentarima.

Vaša trenerica, Janelia Skrypnyk, bila je s vama!