Kako zaštititi zglobove koljena tokom treninga. Oprezno koristite nesteroidne protuupalne lijekove i lijekove na recept

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodar region prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2013-02-12 Pregledi: 48 590 ocjena: 4.7 Mnogi ljudi koji redovno vježbaju ponekad ili stalno se žale na njih razne vrste bol kako u samim zglobovima tako i u tetivama koje ih okružuju. Najčešće bolne tačke: koljena, laktovi, ramena i leđa. Naravno, ako trenirate dovoljno dugo i ozbiljno, takvu bol nećete moći izbjeći 100%. Ali postoji niz prilično jednostavnih mjera koje će značajno smanjiti učestalost takve boli. O tome će biti riječi u nastavku.

Uzroci ozljeda zglobova

Što se tiče zglobova, većina bolova nastaje zbog mehaničke abrazije sloja hrskavice. I, kao rezultat toga, zglob se upali i počinje boljeti pod opterećenjem. Habanje (trošenje) sloja hrskavice i zgloba općenito je prilično dug proces. I to uvelike ovisi o tome koliko je dobro iznutra podmazan sinovijalnom tekućinom. Svi znaju da što je više podmazivanja, to je manja sila trenja. I manje se habaju dijelovi koji trljaju jedan o drugi. Ovo pravilo ne važi samo za mehanizme, već i za ljudsko tijelo. Pošto je naše tijelo, sa biomehaničke tačke gledišta, skup međusobno povezanih poluga. Kako eliminisati ovaj razlog? Očigledno, morate natjerati zglobove da "akumuliraju" više maziva. Postoje dva načina da to uradite.

Načini zaštite zglobova

1. Upotreba lijekova, čija je jedna od posljedica zadržavanje vode u tijelu. Ovo je većina anabolički steroidi i neki hormoni nadbubrežne žlijezde (npr. deksometazon). Kao što vidite, sve su to hormonski lijekovi. I kategorički ne bih savjetovao amaterima da ih koriste. Jer osim zadržavanja vode u tijelu, možete dobiti još mnogo negativnih nuspojava. 2. Uzimanje dodataka prehrani kao što je kreatin. Takođe uzrokuje zadržavanje vode u tijelu. Otprilike 1 - 1,5 litara. Postoji i efekat boljeg podmazivanja zglobova, ali mnogo slabiji nego od uzimanja hormonskih lekova. 3. Temeljito. Tokom procesa zagrijavanja, kao odgovor na fizički rad I mehaničko kretanje u zglobovima se poboljšava dotok krvi u susjedna tkiva i više lubrikanta se oslobađa u samom zglobu. Odnosno, na taj način pripremate svoje zglobove za rad. I manje se troše tokom treninga. 4. Korištenje štitnika za koljena, laktove i drugih stezaljki za određene dijelove tijela. Svi takvi držači izrađeni su od guste tkanine za zagrijavanje (na primjer, neoprena). Zbog toga dobro zagrijavaju zglob tokom treninga. Što opet doprinosi boljoj opskrbi krvlju i podmazivanju zgloba. Općenito, treću opciju smatram glavnom i osnovnom za zaštitu zglobova. Pošto kreatin nećete moći uzimati 12 mjeseci godišnje, a još više nećete moći stalno uzimati anaboličke steroide. Da, amaterima ovo nije potrebno. Stoga, obavezno dobro zagrijte svoje tijelo i zglobove. Dobro zagrevanje traje oko 10 minuta.

Uzroci ozljeda ligamenata

Prvo što želim da kažem je da su ligament i tetiva, u principu, ista stvar. To je samo ligament koji spaja dvije kosti jedna za drugu. Tetiva pričvršćuje mišić za kost. Dakle, sve što je navedeno u nastavku jednako vrijedi i za ligamente i za tetive. U velikoj većini slučajeva, povredu tetive treba shvatiti kao njeno istezanje. U rijetkim slučajevima - suza. U vrlo rijetkim slučajevima (amaterima se to u pravilu ne tiče) tetiva je otrgnuta od kosti. Ili ruptura ligamenta. Kada je ligament istegnut, javlja se dugotrajna bol u blizini zgloba pri izvođenju vježbe s velikim rasponom pokreta. Obično osoba može izvesti vježbu kroz bol. Ali ovo će samo pogoršati bol. Budući da ovom opcijom ni tetiva ni ligament neće moći zacijeliti. Do uganuća dolazi kada sila koja rasteže ligament premašuje snagu samog ligamenta i njegovu sposobnost istezanja. Odnosno, što su vaši ligamenti manje elastični, lakše ćete ih istegnuti ili čak pokidati. To se posebno često događa kada se izvode vježbe s velikim rasponom pokreta. Ili kada pravite nagle pokrete.

Načini zaštite ligamenata

Očigledno, morate ili poboljšati elastičnost tetiva ili ojačati svoje tetive. Tada će ih biti teže rastegnuti. Bolje je raditi u oba ova smjera. Dakle, šta trebate učiniti za ovo? 1. Uradi to svaki put. Istezanje će poboljšati elastičnost vaših ligamenata tokom treninga. A ako se stalno istežete, elastičnost će se vremenom poboljšati zauvijek. 2. Uzimajte lijekove koji jačaju i jačaju vaše ligamente. To su preparati na bazi kolagena i omega-3 masne kiseline. Prodaju se kako u ljekarnama tako iu trgovinama sportske prehrane. I apsolutno su bezopasni. 3. Nemojte praviti nagle pokrete prilikom izvođenja vježbi. Ogromno vežbe snage takvi nagli pokreti uopšte nisu potrebni. U onim sportovima u kojima ima dosta naglih pokreta (na primjer, dizanje utega), sportaši se istežu 15 do 20 minuta prije svakog treninga!

Šta ako već boli?

Ako već imate bolove u zglobu ili tetivi, potrebno je da:

• Uklonite sve vježbe koje uzrokuju bol oko 2 sedmice.
• Kupite protezu za ovaj dio tijela.
• Kupite "indometacin" (tablete). I uzimajte 1-2 tablete 2 puta dnevno tokom 2 nedelje. Indometacin će ublažiti upalu i bol. Ali to ne znači da je tetiva potpuno zacijelila!
• Prije svakog treninga dobro zagrijte ovaj dio tijela.
• Nakon 2 sedmice (ako je bol prošao), možete polako početi raditi vježbe koje ste isključili.

Prevencija bolova u zglobovima

Postoje proizvodi za sportsku ishranu koji štite naše zglobove, smanjuju bol i stopu trošenja zglobova. A ako osjetite bol ili nelagodu u određenim zglobovima, onda ih ima smisla popiti. To su kao odvojene supstance:

Fizičko vaspitanje i sport su jedan od njih važni aspekti zdrav imidžživot. Trening trčanja nije uobičajen samo među profesionalnim sportistima. Mnogi ljudi različitih starosnih grupa trče kako bi ostali u formi. Ovo je vrlo dobro i korisno, ali, nažalost, i profesionalci i amateri se susreću s takvom smetnjom na traci za trčanje kao što je bol u koljenu. Zašto se ovo dešava? Kako zaštititi koljena tokom treninga?

Koljena i sport

Kako pravilno trčati

Povećano opterećenje zglobovi kolena Ovo ne doživljavaju samo trkači. Povrede i bolovi u koljenu mogu se javiti tokom fitnes aktivnosti, podložni su im biciklisti, alpski skijaši i igrači timskih sportova. Složena struktura Zglob koljena vam omogućava da izdržite umjerena opterećenja kretanja tijela.

Prilikom trčanja i intenzivnih sportskih aktivnosti, opterećenje se povećava. Bol u koljenu tokom ili nakon trčanja nije normalan, ukazuje na neku vrstu poremećaja u ovoj oblasti.

Posebno je važno zaštititi koljena prilikom trčanja za one koji su se već susreli s problemom i za one koji tek počinju samostalno trenirati. Nepravilno odabrana ili prevelika opterećenja mogu uzrokovati sljedeće probleme:

Mnogo je faktora koji utiču na zdravlje stopala tokom bavljenja sportom. Ovo uključuje prave cipele, i mjesto treninga, i sposobnost pravilnog trčanja, pa čak i individualna anatomska struktura skeleta. Hajde da se fokusiramo na najviše važne tačke, koji će vam pomoći da vaša koljena budu zdrava bez prekida vaših sportskih aktivnosti.

Patike

Pravilno odabrane cipele mogu značajno smanjiti opterećenje na koljenima prilikom trčanja. Ortopedi primjenjuju patike za trkače posebne zahtjeve, ako tenisice za trčanje ne preuzimaju dio opterećenja, ono se raspoređuje na koljena, potkolenice i kičmu, koji vremenom počinju da bole.

1. Potplat patika treba da bude lagan, da apsorbuje udarce, sa vazdušnim slojem.
2. Cipele treba da obezbede dobru ventilaciju.
3. Patike morate odabrati pojedinačno, tako da se uzmu u obzir strukturne karakteristike stopala i visina noge.

Svaka, čak i najsavršenija obuća se pohaba. Propao, ispuhan vazdušni jaz tenisice za trčanje neće zaštititi vaša stopala, pa ih bez oklijevanja treba zamijeniti. Okvirni vremenski okvir za zamjenu patika je nakon 500 kilometara trčanja.

Podloga za trčanje

Trčanje po zemljanoj stazi je sigurnije od trčanja po asfaltu

Ono što je pod nogama trkača može ubiti trkačeva koljena jednako kao i pogrešne cipele. Kilometar trke je oko 500 jakih sudara sa podlogom.

Poseban Trake za trčanje stadioni su opremljeni na način da je osigurana apsorpcija udara prilikom ovog udara. Ako morate trčati izvan posebnih staza za trčanje, morate znati ovo pravilo: trčanje po dobro utabanoj zemljanoj stazi uvijek je sigurnije od trčanja po asfaltu, a trčanje po asfaltu je sigurnije od trčanja po betonu.

Staza za takvu aktivnost treba da bude bez udarnih rupa, klizavih mesta, kamenja i drugih prepreka.

Tehnika trčanja

Ova tačka je možda jedna od najvažnijih. Za održavanje zdravlja zglobova koljena duge godine, morate biti u mogućnosti da radite ispravno. To se, prije svega, uči atletičarima na početku treninga u atletskim sekcijama. Oni koji sebe ne smatraju profesionalcima, ali su odlučili da se bave trčanjem kako bi ostali u formi, također moraju poznavati tehnike pravilnog trčanja.

Zagrijte se prije trčanja

Bilo koju sportsku aktivnost potrebno je započeti dobrim zagrijavanjem, koje može potrajati koliko i sam glavni trening. “Štetno je propustiti jedan trening, loša navika"Preskočite zagrijavanje", kažu stručnjaci. Zagrijavanje su posebne vježbe za zagrijavanje mišića i zglobova, čija je svrha ubrzati cirkulaciju u zglobovima i ligamentima i učiniti ih elastičnima. Tokom zagrevanja, zglobovi kolena su ispunjeni sinovijalnom tečnošću.

Zagrijavanje nije samo za vaša stopala. Gnječite cijelo tijelo, počevši od savijanja, zamaha i čučnjeva. Pokret je bolje započeti hodanjem, postupno ubrzavajući tempo i prijeći na trčanje.

Nakon treninga, vježbe istezanja pomoći će u ublažavanju preopterećenja mišića koljena.

Kako pravilno čučanj

Čučnjevi

Rutina zagrijavanja često uključuje vježbe sa čučnjevima. Takvi pokreti koji se izvode s prekomjernim opterećenjem također mogu uzrokovati ozljedu koljena. Iznenadni duboki čučnjevi sami po sebi mogu uzrokovati dodatni štetan stres na kolenu. Stariji ljudi posebno treba da vode računa o zglobovima kolena tokom ovakvih vežbi.

Kada čučnete, vaša stopala ne bi trebalo da budu uža od širine ramena, sa prstima okrenutim u stranu. Vaše pete trebaju biti ravne na tlu. Takođe treba da ustanete glatko, bez naglih trzaja.

Štitnici za koljena

Štitnik za koljena za trčanje

Specijalni sportski štitnici za koljena će vam pomoći da zaštitite vaša koljena tokom treninga. Jastučići za koljena služe za fiksiranje zgloba tokom liječenja ili rehabilitacije nakon ozljeda ili bolesti te u preventivne svrhe pri povećanim opterećenjima. Trčanje spada u kategoriju povećanog opterećenja na zglobu koljena; koljenasti steznik je dizajniran da zaštiti koljena od preopterećenja i subluksacije kolenske kapice. Postoji nekoliko vrsta sportskih štitnika za koljena:

1. Traka.
2. U obliku zavoja.
3. Štitnici za koljena sa stezaljkama.

Preparati za jačanje zglobova

Pored fizičkih i tehnički događaji Za one koji su dužni da čuvaju zglobove i da se bez problema bave sportom, važnu ulogu igra pravilna, hranljiva ishrana. Često borba sa viškom kilograma,

Želatin (kolagen)

potreba za dijetom dovodi do toga da organizam ne dobija dovoljno nekih mikroelemenata neophodnih za kosti i zglobove. U ovom slučaju u pomoć priskaču dodaci prehrani koje su razvili naučnici, koji sprečavaju dehidraciju i lomljivost zglobova, održavajući njihovu elastičnost i fleksibilnost.

1. Kolagen (jestiva želatina).
2. Glukozamin sulfat.
3. Hondroitin sulfat.
4. Vitamini i suplementi kalcijuma.

Šta učiniti ako vas bole koljena nakon treninga

Niko nije imun od oštrog ili bolnog bola u kolenu nakon vježbanja, a da ne spominjemo činjenicu da se koljena mogu začepiti prilikom pada. Prva stvar koju treba učiniti u ovom slučaju je potpuno odmoriti noge. Ljekari preporučuju korištenje hladnih obloga za ublažavanje bolova. odlično mjesto, vrijeme takvog obloga nije više od 20 minuta.

Koljeno se sastoji od složen sistem ligamenti, tetive, hrskavica i mišići, koji djeluju kao glavna šarka između zemlje i tijela.

Koljena su im veliki stres, posebno u poređenju sa drugim zglobovima. Zbog toga kolena trebaju njegu, ali... Mnogi od nas ne rade ništa osim da ozlijede koljena.

Kako?

Prvo, pogledajmo na brzinu strukturu kolenskog zgloba. Zglob koljena je jedan od najvećih zglobova. Sastoji se od tibije, femura, fibule i patele. Zglob se može savijati naprijed-nazad i rotirati lijevo-desno.

Na slici se vidi da se koljeno sastoji od 2 kosti, čiji su krajevi prekriveni hrskavicom i menisci - posebnim "brtvilama" koje djeluju kao amortizeri. Kako bi se smanjilo trenje, u zglob se oslobađa tekućina koja djeluje kao mazivo.

Prvi i veoma zajednički problem - stanjivanje, kidanje i kidanje meniskusa.
Stanjivanje meniskusa se dešava bez obzira na to kako se krećete. Međutim, određeni faktori ubrzavaju ovaj proces. To su: nedovoljan unos tečnosti, što dovodi do nedostatka tečnosti u zglobu i, kao rezultat, povećanog trenja; nepravilno držanje, što dovodi do povećanog opterećenja meniskusa; nepravilan rad mišića i, kao rezultat, nepravilan rad cijelog zgloba koljena. Stanjivanje meniskusa se ne može lečiti, jer meniskus nije regenerativno tkivo. Ovo oštećenje dovodi do neugodnih senzacija u zglobu koljena i rizika od komplikacija zbog smanjene deprecijacije u koljenu.
Pucanje meniskusa- nepotpuna ruptura meniskusa, koja nastaje zbog ozljede ili jakog stanjivanja meniskusa. Ovdje je sve jednostavno - "amortizer" ne može izdržati opterećenje. Pucanje meniskusa je kada se meniskus podijeli na nekoliko dijelova. U oba slučaja, labavi dijelovi meniskusa počinju oštećivati ​​okolno tkivo, posebno pri pedaliranju. Kao rezultat, cijeli zglob koljena pati. Ovi se defekti mogu otkloniti isključivo hirurški - u slučaju puknuća, komad meniskusa se izrezuje i rubovi preostalog komada se poravnavaju; u slučaju kidanja meniskusa, njegov potpuno uklanjanje sa mogućnošću zamjene umjetnim. Bol od ovih povreda može biti akutna, neposredno nakon povrede, ili hronična - koleno može da boli pri opterećenjima, bez opterećenja koleno može da se zaglavi (ako delovi meniskusa dospeju u interkondilarni prostor).

Artroza- jedan od najčešćih problema. Uzroci ove bolesti još uvijek nisu jasni, ali je poznato da se s stalnim mikrotraumama vjerovatnoća artroze vrlo naglo povećava. Osteoartritis je degeneracija, slom zglobne hrskavice. Simptomi artroze uključuju škripanje u koljenu, nelagodu i reakciju na vremenske prilike (bolni bol). Jednom kada artroza počne, malo je vjerovatno da će prestati; može se zaustaviti samo na neko vrijeme. Faktori za pojavu artroze su preopterećenje (poput pedaliranja, što nije tipično za naš organizam), a dijelom i loša ishrana. Liječenje artroze (njenog zaustavljanja) je terapija lijekovima u kombinaciji sa fizioterapijom - magnetnim valovima, ultrazvukom, želatinom, kalcijumom, uklanjanjem soli iz organizma.
Hondropatija- destrukcija hrskavice koja se javlja tokom stresa. Hondropatija koljena nastaje sve dok koleno ne radi kako treba ili je preopterećeno. Hondropatija najčešće zahvata patelu - unutrašnji deo patela („koleno trkača“). Kada se hrskavica istanji, unutrašnjost zgloba počinje da dolazi u kontakt sa kostima, što uzrokuje neugodne, bolne senzacije, kao i destrukciju koljena. Faktori rizika uključuju preopterećenje i nepravilno funkcionisanje zgloba, što može biti uzrokovano abnormalnim skeletom ili nepravilnim radom mišića. Posljedice hondropatije mogu se liječiti samo kirurški, a sama hondropatija se liječi rasterećenjem zgloba - smanjenjem opterećenja, korištenjem zavoja, istezanjem mišića.

Sada pogledajmo 8 najčešćih načina da uništite svoja koljena...

Povrede kolena

Povrede kolena su neizbežne u našim životima. Vrlo često se dijagnosticiraju i to ne samo kod sportista, već i kod ljudi koji se ne bave profesionalnim sportom.

Istaknite sledeće vrste povrede kolena:

1. Modrica. Obično je najblaža povreda kolenskog zgloba. Nastaje zbog direktnog udarca u prednji ili bočni dio zgloba. Najčešće se modrica koljena dijagnosticira nakon što osoba padne ili kada koljenom udari u nešto.

2. Pukotine i oštećenja unutrašnjeg i bočnog meniskusa. Nastaju kao rezultat oštrog bočnog pokreta koljena s fiksiranim stopalom. Pukotine i povrede meniskusa najčešće se uočavaju kod sportista i u većini slučajeva zahtevaju hitnu hiruršku intervenciju.

3. Uganuća (suze) i kidanje ligamenata. Nastaju u slučaju direktnog udara na zglob koljena velike traumatske sile. Ligamenti mogu puknuti (ili pokidati) pri padu sa visine, saobraćajne nesreće, bavljenje sportom (posebno hokej, hrvanje).

4. Iščašenja koljena i patele i javljaju se prilično rijetko, kao što se rupture ligamenata javljaju kao posljedica ozbiljnih ozljeda koljena.

5. Intraartikularni prijelomi femur, tibija ili patela. Prijelomi patele najčešće se javljaju kod starijih osoba kao posljedica pada.

6. Oštećenje hrskavice vrlo često prati modricu koljena, iščašenje zgloba ili intraartikularnu frakturu.

Trčanje i biciklizam

Ako nepravilno trčite ili vozite bicikl, postoji opasnost od omekšavanja tkiva hrskavice, kao i gubitak njegove elastičnosti. Ova bolest se naziva "koleno trkača" - hondromalacija patele i upala iliotibijalnog trakta. Žene su najosjetljivije na ovu bolest. Rizik od razvoja bolesti se povećava ako često trčite po nagnutoj površini, savijajući stopalo prema unutra.

Trkačevo koleno izaziva jak bol koji se može ublažiti mastima za ublažavanje bolova. Ali ako ste suočeni s bolešću, ostavite je bez nje najmanje šest mjeseci.

Ako često vozite bicikl, takođe stavljate dugotrajan i neprirodan stres na svoja koljena. Rezultat je isti kao kod trčanja.

Gojaznost

Svakih dodatnih 500 g koje vaša koljena osjećaju je kao 2,5 kg sile. Zamislite šta vaši zglobovi doživljavaju sa dodatnih 5 kg težine? Ovo je pravi test.

Višak težine ubija zglobove koljena
U zglobu koljena, između dvije kosti, nalazi se sloj - hijalinska hrskavica. Osigurava klizanje zglobnih površina. 1 kg višak kilograma povećava opterećenje na površini hrskavice nekoliko puta. Hrskavica postaje labava i na njoj se formiraju žarišta upale.

Tako skraćujete životni vek vaših kolena. Postoji samo jedan izlaz - pokušajte smršati ili patiti u odrasloj dobi ili starosti od paklenih bolova i nesposobnosti koljena.

Dehidracija

Nedovoljna količina vode tokom fizičke aktivnosti uzrokuje da zglobna kapsula luči manje sinovijalne tekućine, koja je lubrikant koji sprječava trenje između kostiju.

Vaši zglobovi gube vodu prije nego što ožednite. To jest, kada fizička aktivnost, trebalo bi da pijete vodu što je češće moguće, posebno tokom trčanja, vožnje bicikla i aerobnih vežbi.

Prekomjerna opterećenja

Naglo povećanje intenziteta ili trajanja fizičke aktivnosti može uzrokovati ozljedu.

Na primjer, možda imate upalu tetivu ili bol u pateli. Ako ste preopterećeni, potreban vam je i prekomjeran odmor; pratite raspored treninga i odmora.

Ignoriranje mišića koljena

Mišiće koljena je potrebno istegnuti. Samo budi oprezan.

Lagana odjeća za hladnu sezonu

Možete dobiti hladna koljena. To je činjenica.

Kao i to da mnoge devojke i žene to ignorišu pa čak i u hladnoj sezoni nose tanke najlonske hulahopke, a ne flis helanke. Hipotermija koljena i bilo kojeg drugog zgloba može dovesti do upale zglobne kapsule, što će vas još dugo nakon toga podsjećati na vašu neozbiljnost.

Izvođenje opasnih vježbi u teretana

Kada vježbate u teretani, pokušajte izbjegavati teške vježbe, pogotovo ako ste tek počeli trenirati ili vaše tijelo nije spremno za takvu napetost i tehniku.

savjet:

Bolna koljena zahtijevaju posebnu vježbu
Vježbanje s bolovima u koljenu samo povećava opterećenje zglobova i izaziva uništavanje hrskavice. Da biste smanjili stres na koljenima, vertikalnu fizičku aktivnost, poput trčanja, trebate zamijeniti plivanjem, sportom koji je siguran za vaša koljena.

Ne bi trebalouvijek nosite ravne cipele
Ako nosite cipele s ravnim đonom, opterećenje na zglobovima koljena se preraspoređuje, a vaše noge poprimaju X-oblik. Hrskavica se uništava i razvija se osteoartritis.

Bolje je izabraticipele sa stabilnom potpeticom visine 3-4 cm
Područje pete mora biti veliko, inače možete izgubiti ravnotežu. I morate investirati u ravne cipele ortopedski ulošci sa osloncima za uspon koji podupiru svod stopala.

Ne možeš moribajte podove na kolenima
U kolenskom zglobu se nalaze sinovijalne burze. Prilikom fizičke aktivnosti na koljenima dolazi do upaljenja sinovijalne burze, iz nje se oslobađa sinovijalna tečnost i javlja se bol.

Podove je bolje prati krpom
Kako biste zaštitili koljena, koristite krpu podesivu po visini za čišćenje podova. Ako morate često da klečite dok čistite, koristite štitnike za koljena. Oni će ublažiti opterećenje zglobova koljena i zaštititi sinovijalnu burzu.
Na osnovu materijala sa www.1tv.ru, www.7mednews.ru, www.jv.ru

PS.Čak i ako vam koljena još nisu smetala, uradite mali test. Zalijepite male komadiće papira u sredinu kapice za koljeno i na skočni zglob - na sredinu linije pregiba. Obucite kratke hlače ili kratke pantalone, stanite ispred ogledala, stopala u širini kukova i pažljivo pogledajte sebe.
Gdje se nalazi koljeno u odnosu na skočni zglob, kukovi - u istoj ravni s njima ili sa strane?
Čučnite sa blago savijenim kolenima. Gdje se nalaze? Da li je tačno iznad stopala, ili koleno ide prema unutra?
Možda se skočni zglob pomerio prema unutra? Da li vam nožni prst pokazuje prema van? Ovo je samo jedan od mogućih prekršaja.

Na lijevoj strani je ispravno, na desnoj je jedna od opcija prekršaja

Da biste kontrolisali funkcionisanje zglobova, barem jednom dnevno stanite ispred ogledala sa široko raširenim stopalima, jednaka dužini stopala i izvedite najmanje 20 plitkih čučnjeva, držeći pete na podu.

Koleno treba da ostane iznad stopala i da ne ide prema unutra. Ako koljeno ide prema unutra, sva elastična tkiva u ovom području su pod stalnom napetošću: unutrašnji ligamenti su istegnuti, a vanjski su komprimirani. Osim toga, ovo izravnava stopalo i povećava nestabilnost kolenskog zgloba.

Dok radite čučnjeve, prebrojite koliko ih tačno radite i zabilježite rezultate u svoj dnevnik. Nakon što 80% čučnjeva napravite bez greške, počnite raditi plitke čučnjeve na jednoj nozi - 20 puta na desnoj i lijevoj strani.

Kada ovi čučnjevi postanu ujednačeni i ispravni, vaša koljena neće imati problema u bliskoj budućnosti; o)

Budite zdravi!

Profesionalni problem za sve bicikliste su bolovi u koljenima, koji se lako mogu pretvoriti u artritis, a oni koji bicikliraju manje ili više ozbiljno će se prije ili kasnije susresti s ovim problemom. Stoga se o važnosti ovog članka ne može govoriti.

Nisu svi svjesni potencijalnih problema, odnosno bolova i artritisa/artroze, koji lako mogu sustići neiskusnog biciklistu i postati problem do kraja života, lišavajući ga ne samo bicikla, već i normalan život. Govorićemo o maksimalnom očuvanju i produženju borbene gotovosti ovih veoma važnih mesta biciklista kako bi se izbegla patnja zbog izgubljenog zdravlja.

Anatomija i fiziologija

Za potrebe našeg članka, dovoljno je zamisliti da je, u prvoj aproksimaciji, zglob fleksibilni zglob dviju kostiju razdvojenih tekućinom za podmazivanje pametno nazvanom „sinovijalna“, koja osigurava nekontakt kostiju. Na osnovu toga, problemi počinju kada se smanji količina te tekućine ili poveća njena gustina – pojača se trenje, pojavi se bol, kosti mogu doći i u kontakt, ozlijediti hrskavicu, što u konačnici dovodi do artroze.

Svaki sport ima svoje profesionalne bolesti. Bolesti biciklizma su, posebno, ozljede zglobova koljena (iu manjoj mjeri kuka), jer koljena biciklista doživljavaju dugotrajno i neprirodno (sa stanovišta ljudske fiziologije) opterećenje. Ako ovaj udar na koljena nije jako dug, a naizmenično sa dovoljnim odmorom, ne bi trebalo biti problema. Ali u slučaju zglobova koji rade na habanje bez perioda oporavka, kvantitativne promjene dovode do kvalitativnog skoka.

Šta se dešava kada momak, koji je juče (pa čak i pre godinu dana) kupio bicikl, naučivši o maratonima, ode u velika udaljenost? Fizička obuka- dobro, umoran je - odmoriće se, ali - nepoznavanje frekvencije pedaliranja, strast za sportom, veliki zupčanici - i to je to, čovjeku su zglobovi ozlijeđeni doživotno.

Činjenica je da su "najslabija karika" u mišićno-koštanom sistemu zglobovi i ligamenti. Kosti i mišići su stvar zarade. Mišići mogu boljeti od napora, ali to prolazi bez posljedica, dok zglobovi lako mogu postati hladni ili preopterećeni, a ligamenti mogu biti "pokidani". Zato morate biti oprezni pri odabiru brzine u vožnji (čitajte: frekvencija pedaliranja i, shodno tome, opterećenje). A ako povećana frekvencija ne prijeti ništa osim pretjeranog umora, onda pretjerano opterećenje pri niskoj kadenci bez odgovarajuće pripreme (ponavljamo - BEZ pripreme!) već dovodi do komplikacija, koje se onda mogu jako dugo pamtiti.

Zglobovi se, za razliku od mišića, ne miču, ne vježbaju i ne mogu se zaštititi. A u slučaju ozljede, praktički se ne obnavljaju, osim možda operacijom. Pokidani ligamenti također ne zacjeljuju; restauracija pokidanog ligamenta moguća je samo ušivanjem proteze. Ali čak ni istegnuti ligamenti nisu u potpunosti obnovljeni. Dakle, zglobove i ligamente ne treba preopteretiti, već ih zaštititi od stresa i hipotermije.

Već je rečeno da su pri vožnji bicikla zglobovi koljena u neprirodnom položaju. I opterećenja su shodno tome različita. Još je gore voziti pogrešnim putem uspostavljeni kontakti, sa pogrešnim krojem, sa pogrešnim ritmom, sa pogrešnom tehnikom... Ranije su u školama biciklizma treneri bili veoma pažljivi oko toga, kaže Aleksej Nikandrov, trener škole biciklizma, Azbest: „Nema problema sa kolenima u školi biciklizma jer od prvih dana učimo frekventno pedaliranje cca 100 i najmanje 80. Časovi - 6 dana u sedmici.Zagrijavanje uključujući fleksibilnost,opšti fizički trening.Skakanje 200-300-400 puta zavisno na spremnost sportiste.Veoma vaznu ulogu igra ispravna instalacija kontaktnih pedala.Postavljena krivo -zglob radi asimetricno,moze se vrlo brzo pokvariti,za samo nekoliko treninga.

Simptomi i dijagnoza

Mogu postojati dva glavna uzroka bolova u koljenu – ligamenti/mišići ili loše podmazivanje zglobnih kapsula (ovo uvelike ovisi o ishrani) i drugi problemi sa zglobovima. Apsolutno nije činjenica da će oba koljena boleti odjednom - samo jedno može da boli.

Ako se ovi bolovi pojave na početku sezone, razlog može biti to što još niste klizali.

Niko ne može sa potpunom sigurnošću reći razloge. Sportski doktor specijalizovan za ovu temu može dosta razjasniti o kolenima tokom ličnog pregleda.

To može biti bilo šta, od modrica do naslaga soli. Ako bol postane redovan, onda je verovatno bolje da se obratite lekaru - zglobovi su preozbiljna stvar.

Nećemo zastrašivati ​​našeg čitatelja strašnim detaljima artritisa i artroze - zainteresovani mogu sami pronaći detalje. Spomenut ćemo samo bol, ograničenu pokretljivost i povećanu veličinu zglobova. Zapitajte se: da li vam je potrebno? Štaviše, kako biste spriječili da se to dogodi, morate znati i slijediti vrlo jednostavna pravila navedena u nastavku:

Uzroci i rješenja

Razlog: Dehidracija.
Nedostatak pijenja na putu – nedostatak tečnosti u organizmu opet dovodi do smanjenja količine lubrikanta koji se luči u kolenu. Štaviše, voda napušta zglobove prije nego što tijelo počne osjećati žeđ.

Rješenje
Pijte svakih 20 minuta, čak i ako vam je hladno ili ne želite, bolje je piti izotonične napitke kako biste održali ravnotežu soli i nadoknadili gubitke ugljikohidrata.

Moramo se sjetiti i odsoljavanja tijela. Javlja se upravo kao rezultat dugotrajnog i obilnog znojenja, što je olakšano vrućinom i obilnim pijenjem. Stoga, čak i po vrućem vremenu, trebate piti manje, po mogućnosti neku vrstu mineralne vode (još bolje, posebnu mješavinu - izotonični rastvor), koja barem djelomično nadoknađuje soli u tijelu. Možete dodati malo u vodu obična so Za one koji to ne vole, koristite šećer i kiselinu...

Ako ne pijete, oštetit će vam se zglobovi koljena, sve je vrlo jednostavno. Naravno, ako ne vozite udobnim tempom, ali radite. I opet, sve je vrlo individualno.

Razlog: Niska kadenca
Što je brzina rotacije manja, to je veći napor na pedalu, a time i na zglobovima koljena. Zglobovi i ligamenti nisu ozlijeđeni brzinom, već silom. Bolje je to raditi često i lako nego teško i polako. Polako pedaliranje sa teškim opterećenjem polako ubija vaše zglobove koljena.

Neki ljudi smatraju da kada se voze u visokim brzinama, njihove noge "previše njišu". Želimo da ih razočaramo - ne "ljuljaju", već "začepljuju". Odnosno, gubi se pokretljivost mišića i javlja se povećani stres na zglobove. U početku je bilo oduševljenje: "Vau! Sporo se okrećem, ali idem brzo!" - a onda je strašno bolno... Ali ništa se ne može učiniti - zglobovi su "nepopravljivi."

Nije loša samo niska kadenca. Niska kadenca je štetna kada je odabrana visoka brzina i jednostavno je nemoguće češće pedalirati. Odnosno, pedaliranje se ispostavlja nasilnim. Ako ovako pedalirate dugo, štetno je za zglobove koljena. U tom slučaju potrebno je spustiti brzinu i održavati željenu brzinu nauštrb veće kadence.

Rješenje
Rješenje je da vozite u laganim brzinama, brzo pedalirate, u početku se može osjećati kao da radite u praznom hodu. Zdrava kadenca je više od 60-70. Trkači se ponekad okreću 160-180. Staro cestovno pravilo: ritam u rasponu od 80-100 (110 je naravno dobro, ali ne treba glupo juriti za njim!), plus izreka: pluća bole - prebaci dolje, bole noge - pomakni gore. Alternativno, nemojte ga uopće okretati. Odnosno, okretanje, ali u "kratkim rafalima". Sjetite se još jedne izreke: "Bolje je pričati nego slomiti se."

Optimalan način rada I u smislu efikasnosti i opterećenja na koljenima, uzima se u obzir 100-110 o/min. Istina, bez zagrijavanja nećete moći tako brzo rotirati.

Bolje je da vam se noge brže okreću. Bez, naravno, dovođenja ovoga do tačke apsurda. U zavisnosti od opterećenja, ritam treba održavati u rasponu od 80 - 120 o/min (što je veće opterećenje, to je kadenca veća). Više - ovo je za sportiste jer je i dalje teško okretati se tako brzo.

Treba dodati da je i previsoka kadenca štetna. Svaki ima svoja ograničenja: jedan ima najviše 80, dok drugi ima 100.

Ako vozite lagano (na primjer, uz vjetar u leđa), možete, naravno, smanjiti ritam na 75 (niže je jednostavno besmisleno, IMHO), ali guranje takvom kadencom je zaista izuzetno zamorno za zglobove.

Kada se prebaciti? Kada vam postane neprijatno, prebacite se. Neudobnost je ili „klimava” (premala brzina) ili „lomljiva” (prevelika). Prvi je poželjniji - nećete preopteretiti zglobove. Pokušajte da se pridržavate pravila „manje je više“ – naravno kada samo jašete. Odnosno, držite brzinu na ivici "brbljanja" - oko 39x19 za 28 km/h ili 39x17 za 30-32. "Lube" to mogu učiniti jednostavnije: kada postane teško (ili brzo), prebacite se.

Kontaktne pedale (ili, u ekstremnim slučajevima, kopče za prste) omogućavaju vam da zaista rasteretite koleno i podignete ritam - mnogo je lakše održavati visoku kadencu u njima. Prije svega, kontakti vam omogućavaju da bolje rasporedite opterećenje na nogama: rad se odvija duž cijelog hoda klipnjače. Ovo povećava efikasnost i ublažava stres na koljenima.

Drugo mišljenje je da kontakti i kopče za prste nemaju nikakve veze s tim. Samo priroda opterećenja mišića ovisi o kopčama za prste i kontaktnim pedalama. A maksimalna kadenca ovisi isključivo o treningu. Inače, kompjuter sa senzorom kadence je vrlo koristan za to - omogućava vam da pratite svoj ritam i održavate ga čak i kada ste izuzetno umorni. Naravno, prilično je teško dovesti svoju ritam na nivo profesionalnog glasnika, i, generalno, nije baš potrebno, ali je lako dovesti do normalnog nivoa od 75-80 ako samo pratite svoj ritam i prebacite ne kada postane teško, već kada će ritam pasti.

Obratite pažnju na tehniku ​​- strogo govoreći, ne biste trebali "pritiskati", već "uvijati". Odnosno, pritisnite naprijed, povucite prema gore i "donesite" "mrtve tačke" - iznad i ispod. Lako je reći... Ali trening je dug i zamoran - na mašini, dugo zimske večeri. Ili u planinama, gdje je svaki pokret bitan i htjeli to ili ne, morate ga pravilno okrenuti.

Za razvijanje kadence postoji vježba - ujutro ubaciš brzinu 2,1-2,4 i tako se voziš cijeli dan, uzbrdo, nizbrdo, brzo i sporo. Veoma je korisno. Preporučujemo da to radite u brzini 44-18.

Nešto poput opšteg fizičkog treninga bi trebalo da vam pomogne - izvođenje zgibova na horizontalnoj šipki, izvođenje sklekova itd. - jača kosti, zglobove, tetive.

Možete pokušati povećati ritam i navikavati zglobove na opterećenje tako što ćete se malo kotrljati, ali što je češće moguće. U idealnom slučaju, idite kući svaki dan, čim vas zaboli koleno.

Zglobove možete trenirati gimnastikom, bazenom i spravama za vježbanje. Za diverzifikaciju opterećenja, ali samo pažljivo.

Poenta o visokoj kadenci i malom stresu na noge i koljena ima i poleđina, jer osim zgloba mogu da bole i ligamenti zgloba. Ako puno vozite bicikl i slabo hodate, ligamenti koljena će vam djelomično atrofirati i lako ćete se ozlijediti. običan život ili bilo koji slučajni trzaj tokom vožnje. Mislim da je u ovom slučaju vrijedno ponekad trenirati ligamente koljena, na primjer s malom količinom čučnjeva. Dovoljno bez dodatnog opterećenja.

Uzrok: Nezagrijana i/ili hladna koljena/zglobovi.
Prilikom rotiranja pedala, koljena su veoma ozbiljno opterećena, i loš put i uzbrdo rade u ekstremnom režimu. Zglobove koljena je lako oštetiti ako su "hladni", nisu zagrijani i lako se zahlade u jesen i zimu - u ovom slučaju se u zglobu ne proizvodi dovoljna količina podmazivanja, povećava se opterećenje i trenje.

Više o tome kako možete ubiti koljena - vožnja u biciklističkim hlačama s ventilacijom. Veoma je lako dobiti promrzline u kolenskom zglobu. To važi i zimi.

Rješenje
Prije odlaska napravite (kod kuće) 15-20 čučnjeva.

Prvih nekoliko kilometara ide vrlo mirnim tempom.

Nanesite masti za zagrijavanje i stavite tople štitnike za koljena, na temperaturama ispod +20 obavezna je izolacija koljena, čak i ako vozite u kratkim hlačama, koljena moraju biti izolovana!

Sredstva za zagrijavanje (sportska utrljavanja, biber flasteri) služe za više povoljnim uslovima funkcionisanje sinovijalne tečnosti pri pedaliranju u teškim vremenskim uslovima: niska temperatura vazduha, kiša itd. Neki biciklisti na drumskim trkama koriste vunene rukave biciklističkih majica kako bi „zagrejali“ zglobove kolena. Ne preporučuje se korištenje štitnika za koljena od elastične tkanine, koji se široko koriste tokom vježbanja. sportske igre.

Elastičnim zavojem možete označiti i izuzetno mekanu pletenicu 2 sata prije puta. sama koljena se prilično dobro zagrijavaju, čak i bez masti. Opterećenje na "toplom" zglobu je mnogo manje štetno. Glavna stvar je da se ne prehladite i da je stalno toplo.

U normalnim vremenima, očvrsnite zglobove ( hladnom vodom pod tušem, a bolje je ne samo koleno, već cijelo tijelo).

Proteza za koljeno pomoći će u sprječavanju ovih nesreća. Ako nema problema, onda jednostavno, elastično. U teškim mrazima - s neoprenom i izolacijom. Ako ste skloni oštećenjima, a nakon ozljeda, bolje je koristiti posebne zavoje za zglobove. Jastučići za koljena i zavoji obavljaju nekoliko zadataka istovremeno:
stvoriti kompresiju zgloba, spriječiti uganuće ligamenata i mišića;
izoliraju, zadržavaju toplinu bez ometanja disanja kože, poboljšavaju cirkulaciju krvi, pospješuju metaboličke procese i procese oporavka, smanjuju bol;
kada zglob radi, stalna je mikromasaža kože i aktivnih tačaka;
štiti od modrica i ogrebotina.

Ponekad, čak iu toploj sezoni, vrijedi staviti steznik za koljeno na početku putovanja kako biste brzo zagrijali zglob koljena.

U jesen će vam trebati više odjeće: postaje moguće prehladiti se u zglobovima, a to je već preplavljeno reumatskim bolestima.

Takođe morate paziti da vam stopala budu topla. Po kiši je bolje da se uopšte ne vozite ili da se vozite u vodootpornim, toplim pantalonama. I zimi se oblačite tako da vam noge ne budu hladne.

Uzrok - Preopterećenje koljena zbog nepravilno sletanje
Rješenje
Promenite pristajanje: ugao sedla/visina stuba/držač/upravljač - sve ovo vam omogućava da promenite pristajanje u dobrom opsegu.

Razlog: Preopterećenje koljena zbog niskog sedla.
Nisko sedlo je razumljivo, isto je kao hodanje polusavijeno.

Rješenje
Podignite sedlo tako da noga bude potpuno ispravljena u najnižoj tački.
Podignite i vozite, pa ponovo podignite, itd. sve dok ne postane znatno neprijatnije.

Uzrok - Nepravilno podešavanje sjedala u uzdužnom smjeru
Lobna čašica treba da bude iznad osovine pedale kada je pedala u položaju tri sata.

Rješenje
Podesite sedlo pomoću viska.

Uzrok - Preopterećenje koljena zbog nepravilnog položaja stopala na pedalu
Rješenje
Postavite nogu ispravno u odnosu na osu pedale (tako da je osnova thumb nalazio se striktno iznad ose pedale).

Lečenje, sportski lekari

Odmah da rezervišemo da nećemo davati preporuke za samoliječenje, ali još jednom toplo preporučujemo da se u slučaju upornih bolova obratite lekaru (osim ako, naravno, ne želite da zaradite invaliditet). Ovo je neodgovornost

Ako se jave bolovi u zglobovima koljena, potrebno je postaviti dijagnozu prije početka liječenja. Kvalitetnu njegu biciklistu može pružiti samo traumatolog. Samostalna upotreba sportska utrljavanja ili druga sredstva za zagrijavanje sa medicinske svrhe može samo malo ublažiti bol. Sportsko trljanje možda neće raditi efikasan metod tretman. Što kasnije sportista zatraži specijaliziranu medicinsku negu, duže će morati da smanji svoja opterećenja i u teški slučajevičak i prestati trenirati.

(1 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Za mnoge bodibildere početnike bol u zglobu koljena može ih demotivirati i navesti ih da odluče da napuste trening u teretani. Čuli smo o teškim posljedicama ozljeda koljena i kako proces rehabilitacije može trajati nekoliko mjeseci. Ponekad iz medija saznajemo da se poznati profesionalni skijaši po nekoliko mjeseci oporavljaju od povreda u zglobu koljena. Na sreću, u bodibildingu, glavni uzrok boli u koljenu je jednostavna upala uzrokovana lošim sigurnosnim praksama. Takve upale može lako prepoznati sportski doktor. Prosječni ortoped će u većini slučajeva preporučiti prekid sportskih aktivnosti.

Zašto boli

Obično se bol u kolenu javlja kada sportista:

• Nije dovoljno zagrijao mišiće i zglobove prije treninga;
• Ne prati tehniku ​​izvođenja vježbi, posebno čučnjeva s velikim utezima;
• Nije se istezao nakon treninga;
• Preopterećuje zglobove koljena tokom treninga;
• Neuravnotežena ishrana.

Pročitajte druge članke na blogu.