Co pić przed, w trakcie i po treningu – najlepsze naturalne napoje. Co lepiej pić po treningu: napoje i przepisy Czy można pić świeży sok po treningu?

Dziś idziesz na siłownię! Ktoś czeka na to wydarzenie i przygotowuje się do niego rano, starannie zbierając formularz, odkładając spotkania z przyjaciółmi w kawiarni na inny dzień, przygotowując obiad dla domowników, a pod koniec dnia pracy szybko wyłącza komputer i biegnie do najbliższego klubu sportowego. Drugi postrzega to jako konieczność utrzymania wizerunku osoby aktywnej, modnej lub nabyty od dzieciństwa nawyk spędzony na obozie treningowym. Ale dla każdego, kto zanurzył się na oślep i wszystkie inne części ciała w świat fitnessu i zdrowego stylu życia, głównym rezultatem jest to, co widzą w lustrze po wielu godzinach przechodzenia przez stopień lub pływania w basenie. Niestety nie zawsze pożądany efekt treningu staje się zauważalny. W końcu wiele osób zapomina, że ​​aktywny rytm życia oznacza specjalny schemat i skład żywienia.

Odżywianie przed treningiem

Tak więc w diecie odżywianie przedtreningowe niezbędny:

1. Włącz:

Białka;
- węglowodany.

2. Wyklucz:

Tłuszcze (lub nie więcej niż 3 g).

Węglowodany w odżywianie przedtreningowe niezbędne do zapewnienia mięśniom i mózgowi energii. Podczas treningu „paliwo” jest bardzo szybko spalane i konieczne jest, aby był to glikogen, gdyż organizm nie może dostarczyć wymaganej ilości energii z tłuszczu (z powodu braku tlenu).
Wiewiórki w odżywieniu przedtreningowym nie będą źródłem energii, są źródłem aminokwasów dla pracujących mięśni. W efekcie zaraz po treningu synteza białek w mięśniach dramatycznie wzrasta.
Tłuszcz w diecie przed treningiem powinno być nieobecne, ponieważ spowalnia to pracę żołądka i szybkość trawienia. Tłuste pokarmy dłużej pozostają w żołądku i mogą powodować kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Najlepsze posiłki przedtreningowe:
- mięso drobiowe (indyk, piersi z kurczaka) z grubym chlebem lub ryżem;
- chudy stek z ziemniakami;
- omlet z białka jaj z płatkami owsianymi.
Zawartość kalorii w jedzeniu przed treningiem powinna być normalna, podobnie jak w innym czasie. Jedzenie o dużej objętości (duża porcja sałatki lub miska zupy) najlepiej spożywać na godzinę lub dwie przed treningiem, aby mieć czas na strawienie i żołądek był pusty. Bardziej gęste jedzenie (pół talerza owsianki lub twarogu) można spożywać od 30 minut do godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jeśli trenujesz na budowę masy mięśniowej, to 30 minut przed treningiem zjedz jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub jakiekolwiek inne jagody) i popij go napojem proteinowym (najlepiej białkiem serwatkowym). Obliczenie białka w tym shake'u jest następujące: 0,22 g białka serwatkowego na kilogram wagi. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, to w koktajlu (zmieszanym z wodą) powinno być 15 g białka.
Również 30 minut przed treningiem wypij szklankę mocnej czarnej kawy (możliwe ze słodzikiem, ale nie ze śmietanką) lub bardzo mocną zieloną herbatę. Pomoże to wydzielać epinefrynę i noradrenalinę, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, aby organizm mógł go wykorzystać jako paliwo. Dzięki temu podczas treningu spalisz więcej tłuszczu, a mniej glukozy, glikogenu i aminokwasów. Zmęczenie w procesie treningu przyjdzie znacznie później. Głowa pomyśli lepiej, a Ty będziesz mógł trenować intensywniej. Efekt kawy przed treningiem trwa około 2 godzin. Bezpośrednio przed treningiem lepiej nic nie jeść, ponieważ aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesu trawienia (rytmicznych skurczów żołądka do trawienia pokarmu). W ostateczności, jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Schemat picia podczas ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą podczas treningu jest nie zapomnieć o piciu! Już przy 2% odwodnieniu trening będzie powolny i nieefektywny. Nie skupiaj się na uczuciu pragnienia. Intensywne ćwiczenia osłabiają receptory pragnienia w gardle i przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zanim poczujesz pragnienie, Twoje ciało będzie już odwodnione. Ponadto wraz z wiekiem czujniki pragnienia w ciele tracą swoją czułość. Dorośli muszą pić wodę, ponieważ tego potrzebują, a nie dlatego, że chcą.
Jeśli zauważysz objawy odwodnienia (dwa lub więcej w tym samym czasie):
- uczucie pragnienia
- suchość w ustach,
- suche lub nawet spierzchnięte usta,
- zawroty głowy,
- zmęczenie,
- ból głowy,
- drażliwość
- brak apetytu,
natychmiast zacznij pić wodę i przestań ćwiczyć na kilka minut, aż objawy ustąpią.

Tryb picia Dalej: Wypij szklankę wody tuż przed treningiem i pij trochę co 15-20 minut podczas treningu. Wypijana ilość będzie zależeć od ilości potu. Podczas treningów musisz utrzymywać swoje ciało nawodnione, a nawet super nawodnione.
Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, wskazane jest picie specjalnych napojów dla sportowców. Z cukrami powinno pochodzić z nich około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Ponad 60 g węglowodanów organizm nie przyswoi podczas treningu, a wydajność treningu może się zmniejszyć. Pij napoje wysokokaloryczne stopniowo, pijąc co 10 minut. Napoje dla sportowców zawierają również korzystne elektrolity (sole), które organizm traci wraz z potem i moczem.
Podczas treningu można też pić soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, nie kupione w sklepie. Można śmiało powiedzieć, że wszystkie zakupione soki, nawet te sprzedawane z etykietą „100% sok bez dodatku cukru”, są rozcieńczane wodą i zawierają mieszankę cukrów. Soki pomarańczowe najczęściej zawierają cukier buraczany, soki jabłkowe zawierają syrop kukurydziany i inulinę. Najlepszy sok to świeżo wyciśnięta pomarańcza, rozcieńczona wodą w stosunku 1:1.

Odżywianie po treningu

Musisz jeść natychmiast po treningu, najlepiej w pierwszych 20 minutach. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia w ciągu 2 godzin po zakończeniu treningu, trening traci sens - w rezultacie NIC SZKOLENIA, tłuszcz zostanie trochę spalony i tyle, ale nie będzie wzrostu siły, gęstości mięśni, harmonii i tempa metabolizmu. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu w organizmie otwiera się tzw. okno potreningowe (anaboliczne) na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów). Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, pójdzie na regenerację mięśni i wzrost mięśni, ani jedna kaloria z jedzenia nie trafi na tłuszcz. To jest bardzo ważne.
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w postaci płynnej z prostych, wysokoglikemicznych źródeł. Musisz uzyskać gwałtowny wzrost poziomu insuliny, z jej właściwościami anabolicznymi i antykatabolicznymi (pomaga budować beztłuszczową tkankę mięśniową). Sok żurawinowy i winogronowy są uważane za najlepsze, ponieważ mają wysoki stosunek glukozy do fruktozy. Spożywaj około 1g węglowodanów z soku na funt IDEAŁ waga. Szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów (155 kcal), a szklanka soku żurawinowego 31 g węglowodanów (115 kcal). Możesz również jeść dowolne produkty węglowodanowe, które nie zawierają tłuszczu (chleb, dżem, cukier, ziemniaki, ryż, makaron, owoce, warzywa itp.).
Dodatkowo zaraz po treningu trzeba doładować białka. Najlepsze w formie napoju białkowego w proszku. W ten sposób synteza białek w mięśniach po treningu wzrośnie 3-krotnie (w porównaniu do głodu). Jeśli więc ćwiczysz poza domem, weź ze sobą butelkę proszku proteinowego i shake'a z sokiem i wypij wszystko na raz, gdy tylko przestaniesz ćwiczyć. Ilość białka z proszku powinna wynosić 0,55 g na kilogram idealnej wagi. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, polegaj na białkach jaj.
Jeśli możesz zjeść w ciągu godziny po treningu, wybierz dowolną karmę białkową, po prostu oblicz odpowiednią ilość białka. Dawkę pokarmu białkowego można określić w bardzo prosty sposób: powinna mieścić się w dłoni. Odkąd odżywianie po treningu jest tylko jeden ważny cel – przyczynić się do jak najszybszego i jak najefektywniejszego wzrostu masy mięśniowej – wtedy tłuszcz w ogóle nie powinien być zawarty w tym posiłku. Tłuszcz spowolni przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi.
Pokarm białkowy powinien być chudy, to znaczy, jeśli kurczak to piersi, a nie nogi. Jeśli jajka, to tylko białka. Należy unikać wołowiny i wieprzowiny, ponieważ zawsze są bardzo tłuste, preferują cielęcinę. Trzeba też uważać z serem, mlekiem, jogurtem i twarogiem – z reguły zawierają co najmniej 5% tłuszczu. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby (nie smażone!). Można i należy go jeść tak często, jak to możliwe.
Po treningu, w ciągu dwóch godzin, pożądane jest wykluczenie wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawy, herbaty, kakao i wszystkiego, co czekoladowe (nawet proszki proteinowe o smaku czekoladowym). Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny, a tym samym uniemożliwia organizmowi ponowne ładowanie glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz wykorzystanie białka do naprawy mięśni. Więc jeśli trenujesz rano, wytrzymaj 2 godziny, a dopiero potem wypij naprawdę mocną kawę. Filiżanka kawy przed treningiem powinna pomóc Ci zachować czujność i energię. Jeśli nie możesz w ogóle zrezygnować z kawy lub herbaty, wybierz ich bezkafinowe odpowiedniki.

Trening i odżywianie na odchudzanie

Schemat picia i jedzenia przed i po treningu w celu utraty wagi
Jeśli chcesz schudnąć, a mianowicie schudnąć, a nie budować mięśnie, podciągać się itp., to:
- 5 godzin przed treningiem nie jedz białka,
- 3 godziny przed treningiem w ogóle nie jeść,
- 30 minut - 1 godzinę przed treningiem przestań pić,
- podczas treningu POŻĄDANY nie pić,
- godzinę po treningu nie pić,
- 3 godziny po treningu nie jeść.
Wyniki będą namacalne.

2 tygodniowa dieta fitness

Przy średniej kaloryczności około 1400-1800 kalorii dziennie taka dieta zapewnia bezpieczną utratę wagi. Wzorowa dieta fitness zawiera mało tłuszczu, więcej węglowodanów i białka. Stosując dietę, należy wypijać do 2 litrów płynów dziennie. Nawet jeśli Twoja waga rośnie na wadze, to jest w porządku, oznacza to, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie. Nie polegaj wyłącznie na wadze. Najważniejsze jest to, jak wyglądasz patrząc w lustro, a zmiany można również oceniać po ubraniu. Jeśli nie możesz jeść ściśle na diecie, spróbuj policzyć spożywane kalorie i wybierz menu zgodnie z tabelą kalorii, starając się jeść jak najmniej tłuste potrawy. Jeśli to możliwe, nie rób zbyt długich przerw w odżywianiu, przyczyniają się one do wzrostu tkanki tłuszczowej!
Menu diety fitness
1 dzień
Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka soku pomarańczowego, 50 g beztłuszczowego twarogu.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt beztłuszczowy.
Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałata.
Przekąska: pieczony ziemniak, beztłuszczowy jogurt.
Kolacja: 200 g duszonej ryby, surówka, jabłko.
Drugi dzień
Śniadanie: 100 g musli, 1 szklanka chudego mleka, 2 jajka, trochę owoców.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarogu.
Obiad: sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko.
Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, owoce.
Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka gotowanej fasoli, sałatka (opcjonalnie z niskotłuszczowym sosem sałatkowym).
3 dzień
Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, 2 jajecznica.

Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, surówka.
Przekąska: owoce, jogurt.
Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, surówka.
4 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g herkulesa, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu.
Przekąska: 1 szklanka soku warzywnego, otręby.
Kolacja: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.
5 dzień
Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, jajecznica, szklanka soku.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu.
Obiad: pita, 100 g indyka, jabłko.
Przekąska: sałatka, 100 g twarogu.
Kolacja: 100 g kurczaka, surówka.
6 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: twarożek, banan.
Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, surówka, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt.
Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.
7 dzień
Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jajek, 100 g kaszy gryczanej.
Obiad; 100 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad; 100 g wołowiny, mix warzyw (kukurydza, marchew, groszek).
Przekąska: jogurt, 100 g ryżu.
Kolacja: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.
8 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka chudego mleka, 2 jajka.
Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia.
Obiad: 120 g kurczaka, surówka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, jabłko.
Kolacja: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.
9 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: banan, twarożek.
Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, 50-100 g suszonych moreli.
Kolacja: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.
10 dzień
Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g twarogu beztłuszczowego, 50 g rodzynek.
Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego.
Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, pomarańcza.
Kolacja: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.
11 dzień
Śniadanie: plasterek arbuza, 2 jajka, 50 g chleba z otrębami, 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów.
Przekąska: 150 g ryby, surówka.
Kolacja: 100 g kurczaka, roszponka.
12. dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: 100 g kurczaka w picie, surówka.

Kolacja: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.
13 dzień
Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
II śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad: 120 g indyka w picie, gotowana kukurydza w kolbie.
Przekąska: jogurt beztłuszczowy, jabłko.
Kolacja: 150 g ryby, sałatka jarzynowa.
14 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu.
Przekąska: jogurt, brzoskwinia.
Kolacja: 150 g ryby rzecznej, sałatka jarzynowa.

Odpowiednie napoje dla osób aktywnych sportowo mogą stać się asystentami w osiąganiu wyników sportowych i osiąganiu celów.

Jaki jest najlepszy napój przed treningiem?

Świeżo wyciskane soki przed treningiem mogą dostarczyć Ci dodatkowych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania siły i wytrzymałości. Świeże soki owocowe i warzywne zawierają te same korzystne witaminy, minerały i substancje roślinne, które otrzymujesz po zjedzeniu całych owoców lub warzyw. Twoje ciało może łatwiej wchłonąć te składniki odżywcze w postaci świeżego soku, a Twój układ trawienny może nie musieć ich tak ciężko trawić. Świeże soki mogą pomóc:

• zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka;
• zwiększyć odporność;
• pomoc w detoksykacji;
• poprawić trawienie;
• i zwiększyć utratę wagi.

Soki owocowe lub warzywne zawierające zarówno węglowodany złożone, jak i proste mogą dostarczyć Ci najlepsze paliwo energetyczne dla organizmu. Węglowodany złożone dostarczają Ci fruktozę, którą Twój organizm powoli zamienia w energię, która doda Ci więcej energii do treningu. Przetwarzanie węglowodanów zajmuje około dwóch godzin, dzięki czemu świeży sok jest szybkim i łatwym źródłem energii do treningu.

sok marchwiowy

Sok z marchwi może dać Ci energię do treningu, zawiera wysoki poziom beta-karotenu - przeciwutleniacz, który utlenia krew, mózg i tkanki ciała.

Sok owocowo-orzechowy

Banan– dobra opcja do wyciskania soku, ponieważ zawiera wysoki poziom potasu, który może pomóc Twojemu organizmowi przekształcić glukozę w glikogen dla zrównoważonej energii.
Migdałowy Jest to bogaty w składniki odżywcze, wysokoenergetyczny pokarm, a otręby zawierają magnez, który może pomóc organizmowi w magazynowaniu i wykorzystywaniu glikogenu, a także w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Mieszać:

• 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku jabłkowego
• 1 banan;
• 1 ul. z otrębów pszennych, ryżowych lub owsianych;
• i 8 do 12 kawałków migdałów.

Dokładnie wymieszaj, dodając wodę dla uzyskania pożądanego smaku i konsystencji.

Sok z buraków

Świeżo wyciśnięty sok z buraków przed treningiem może pomóc poprawić wytrzymałość. Azotany w soku z buraków prowadzą do zmniejszenia poboru tlenu, dzięki czemu ćwiczenia są mniej męczące.

Przed kolejnym treningiem wypij sok z 1 buraka, dodawanieświeży sok jabłkowy do smaku.

Cukier zawarty w owocach i warzywach może pomóc w zwiększeniu wydajności treningu, ale tak jest niezbędne tylko dla tych, którzy nabierają masy mięśniowej.

Przegrani muszą być ostrożni, soki należy spożywać rano, wyłącznie z owoców o niskim indeksie glikemicznym, np. z zielonego jabłka. Wszelkie węglowodany proste hamują spalanie tłuszczu. Kolejnym napojem tonizującym, z lekkim efektem energetycznym będzie kawa, dla tych kto schudnie bez cukru. Pamiętaj jednak, że kawa usuwa wodę z organizmu, więc pamiętaj o uzupełnieniu utraconego płynu.

Jaki jest najlepszy napój podczas treningu?

Najlepszy i jedyny napój podczas treningu będzie pozbawiony dodatków i zanieczyszczeń. Głównym celem napojów podczas treningu jest zapobieganie odwodnieniu i zakrzepom krwi, dlatego lepiej pić wodę, ponieważ energię do treningu otrzymałeś już przed rozpoczęciem zajęć. Tę energię musisz wydać podczas treningu, a nie dodawać nowych węglowodanów, więc pić dużo wody- absolutnie każdy tego potrzebuje!

Jaki jest najlepszy napój po treningu?

Zaraz po treningu będziesz potrzebować wystarczającej ilości białka, aby utrzymać mięśnie i ogólny stan zdrowia. W ciągu 30 minut po treningu nie zaszkodzi wypić szklankę mleka, do której można dodać twarożek lub owoce (dla tych, którzy zyskują mięśnie), wymieszaj w blenderze, okaże się, jakby naturalny . Możesz również użyć, który uzupełni energię i zapobiegnie rozpadowi mięśni.

Dla tych, którzy suszą, węglowodany proste, a nawet cukier mleczny (laktoza) mogą zakłócać proces suszenia, ponieważ zapewnią skok insuliny, a waga pozostanie na swoim miejscu. Potrzebujesz wody tak samo jak podczas ćwiczeń, a jedzenie jest dla Ciebie ważnym źródłem składników odżywczych.

Wniosek: co pić po treningu na wzrost mięśni

Naturalne produkty – soki mleczne, owocowe i warzywne – są źródłem energii i składników odżywczych. Każdy ma swoją własną szybkość wchłaniania i wartość odżywczą. Oczywiście, jeśli… zyskać mięśnie, musisz spożywać dużą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby uzupełnić te rezerwy, prostym i skutecznym sposobem będzie przyjmowanie koktajli sportowych – gainerów, kompleksów przedtreningowych. Dla tych, którzy tracą na wadze, wspomoże odbiór przed treningiem, uwolni tłuszcz w energię. Są to opcjonalni, ale całkiem skuteczni pomocnicy w przyspieszaniu wyników.

Przydatne wideo: przepis na napój przedtreningowy

Od dzieciństwa zalega w naszej podświadomości: owoce są zdrowe. Jednak od czasu do czasu kwestionujemy ten aksjomat, zastanawiając się, kiedy, ile i w jakiej formie najlepiej z nich korzystać. Szczególnie często pytania te pojawiają się wśród osób zajmujących się sportem - w końcu trening, nawet jeśli nie profesjonalny, wymaga poważnego podejścia, w tym organizacji diety i kształtowania zbilansowanej diety. Czy można jeść owoce po treningu lub przed treningiem, a jeśli tak, to jakie? Na te pytania postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.

Czy możesz jeść owoce przed i po treningu?

Ogólnie odpowiedź na to pytanie jest pozytywna. Rzeczywiście, owoce przynoszą organizmowi ogromne korzyści, najważniejsze jest przestrzeganie pewnych prostych zasad ich używania.

Na początek zajmijmy się ogólnym składem owoców i zawartością w nich składników odżywczych:

• Węglowodany. Jest głównym źródłem energii w ludzkim ciele. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów następuje szybkie zmęczenie, dlatego dla osób uprawiających sport węglowodany są nieodzowną częścią diety. Istnieją tak zwane węglowodany szybkie i wolne. Do pierwszej grupy należą cukier, ciastka, słodycze, napoje gazowane – szybko rozkładają się w organizmie, nasycenie następuje niemal natychmiast, ale bardzo szybko powraca uczucie głodu. Druga grupa to pokarmy bogate w błonnik (zboża, warzywa), które trawione są przez długi czas, dając tym samym długotrwałe uczucie sytości. Jeśli chodzi o owoce, to wśród nich są przedstawiciele obu grup. Na przykład banan, arbuz, persimmon są klasyfikowane jako szybkie węglowodany, a jabłka, gruszki, wiśnie, grejpfruty są wolne.
• witaminy. Pomagają normalizować przemianę materii, przyspieszać lub spowalniać niektóre reakcje chemiczne w organizmie, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających poważną aktywność fizyczną, w szczególności sport.
• Minerały. Spośród nich „zbudowane” są komórki naszego ciała (potas - krążenie krwi, fosfor - układ nerwowy, wapń - kości, magnez - układ sercowo-naczyniowy).

Różne owoce zawierają różne ilości błonnika, witamin i minerałów, dlatego musisz jeść różne owoce o różnych porach:

• Przed treningiem preferowane jest spożywanie owoców o niskim indeksie glikemicznym (wolne węglowodany). Zapewniają nasycenie przez długi czas, co gwarantuje produktywną aktywność fizyczną.
• Po treningu, w celu zamknięcia tzw. „okna węglowodanowego” możesz zjeść 1-2 banany lub persimmons – dzięki czemu szybko zregenerujesz siły i uzupełnisz energię spędzoną na siłowni.

Oczywiście każdy idzie na siłownię z konkretnym celem – ktoś chce schudnąć, a ktoś przeciwnie, próbuje budować masę mięśniową. Jakie owoce można spożywać w pierwszym i drugim przypadku?

Na przyrost masy

Każdy, kto ma choćby najmniejsze pojęcie o budowie ludzkiego ciała, wie, że mięśnie zbudowane są z białka. A ponieważ owoce zawierają tylko węglowodany, wielu sportowców nie uważa za konieczne ich spożywania lub znacznie nie docenia ich znaczenia dla organizmu. W rzeczywistości, jeśli do shake'ów proteinowych dodasz kawałki owoców lub świeżo wyciśnięty sok, możesz osiągnąć znacznie szybszy przyrost masy mięśniowej dzięki wysokiej zawartości witamin i minerałów.

Do utraty wagi

Istnieje ogromna liczba owoców, które pomagają przyspieszyć metabolizm, przyczyniając się w ten sposób do najszybszego rozkładu tłuszczów, a tym samym utraty wagi: grejpfrut, jabłko, awokado, śliwka.

TOP 10 owoców dla sportowców

W pierwszej dziesiątce najbardziej przydatnych owoców dla sportowców znajdują się:

1. Winogrono. Wysoki indeks glikemiczny winogron zapewnia szybkie uzupełnienie wydatkowanej energii. Wysoka zawartość witamin z grupy B, a także witamin A i C korzystnie wpływa na ogólną kondycję organizmu po intensywnym treningu.
2. Jabłko. Wysoka zawartość żelaza sprawia, że ​​ten owoc jest niezastąpiony dla sportowców. Błonnik pomaga normalizować pracę jelit, a witamina C jest doskonałym przeciwutleniaczem.
3. wiśnia. Pomaga w walce z procesami zapalnymi, które nie są rzadkością u sportowców preferujących treningi o wysokiej intensywności. 50-100 gramów wiśni dodanych do koktajlu proteinowego pomoże uzupełnić wydatkowaną energię i szybko zregenerować siły po wyczerpującym sporcie.
4. Granat. Ten egzotyczny owoc jest bogaty w przeciwutleniacze, które przyspieszają regenerację komórek. Między innymi granat pozytywnie wpływa na męską potencję, uzupełnia niedobory witaminy C i żelaza.
5. Grejpfrut. Ten gorzki w smaku cytrus to prawdziwy magazyn witamin. Pomaga przywrócić proces trawienia, przyspiesza przemianę materii. Dzięki wysokiej zawartości witaminy C grejpfrut może wzmacniać układ odpornościowy i pomagać w zwalczaniu stanów zapalnych.
6. Pomarańczowy. Podobnie jak grejpfrut, pomarańcza uważana jest za jednego z liderów pod względem zawartości witaminy C. Jedna pomarańcza po treningu - i zapewnia doskonały metabolizm.

   Nie zapominaj, że wszystkie cytrusy są uczulające, więc jeśli masz skłonność do alergii, lepiej nie przesadzaj i po treningu pij świeżo wyciśnięty sok, do połowy rozcieńczony czystą wodą pitną, zamiast całej pomarańczy lub grejpfruta.

7. Banan. Owoc o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego prawdopodobnie nie jest polecany osobom dążącym do odchudzania. Dla sportowców, którzy chcą przybrać na wadze, banan to świetna przekąska potreningowa.
8. kiwi. Wysoka zawartość witaminy K, kwasu foliowego i potasu korzystnie wpływa na stan układu nerwowego, co przyczynia się do najszybszej regeneracji sił po wysiłku siłowym i aerobowym.
9. Awokado. Ten egzotyczny owoc nie każdemu przypadnie do gustu. Jednocześnie jego korzyści dla organizmu są nieocenione: pomaga obniżyć poziom cholesterolu, normalizuje ciśnienie krwi i kontroluje powstawanie komórek rakowych. Dla kulturystów poddawanych zabiegowi „suszenia” ten owoc jest niezbędny.
10. Truskawka. Uwielbiana przez wielu jagoda przydaje się nie tylko do dekoracji wypieków - wysoka zawartość składników odżywczych zapewni zastrzyk energii. Truskawki zaleca się spożywać przed treningiem, aby uzyskać maksymalny zastrzyk energii do efektywnej kulturystyki i sprawności.

Główną zaletą owoców przed i po treningu jest ich stosunkowo niska kaloryczność, dzięki czemu nie musisz się martwić, że porcja, którą zjesz, zostanie „odłożona” na boki lub uda.

Jak jeść owoce przed i po treningu?

Przy kształtowaniu odpowiedniej diety dla sportowca ważne jest nie tylko prawidłowe obliczenie liczby spożywanych kalorii, ale także rozłożenie ich na kilka posiłków w ciągu dnia. Podczas intensywnego treningu warto zadbać o dodatkowy posiłek przed i po treningu:

• owoce przed treningiem. Tutaj musisz przestrzegać ogólnej zasady: między jedzeniem a uprawianiem sportu powinno upłynąć co najmniej 30 minut (w przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo ciężkości żołądka, która będzie przeszkadzać w aktywnych i produktywnych czynnościach). Dlatego zaleca się spożywanie owoców przed treningiem z 30-45 minutowym wyprzedzeniem. Przed treningiem lepiej zjeść 200 gram truskawek, średniej wielkości jabłko, kiwi.
• owoce po treningu. Pod koniec sesji organizm niezmiennie będzie potrzebował porcji regenerujących węglowodanów. W tej chwili najlepiej zjeść banana, winogrona, wypić szklankę soku z granatów. Będzie miło, jeśli porcję owoców połączysz ze szklanką shake'a proteinowego.

Trudno powiedzieć, które owoce lepiej jeść przed, a które po treningu. Co więcej, wszystko zależy od Twoich osobistych preferencji – ktoś lubi egzotyczne, kwaśne lub gorzkie owoce, a ktoś lubi słodkie jabłka, gruszki lub brzoskwinie.

Wybierz owoce, które lubisz i jedz tak, jak masz na to ochotę - 40 minut przed treningiem i 20 minut po treningu.

Czy owoce można jeść w nocy?

Pomimo tego, że stosunkowo niska kaloryczność owoców sprawia, że ​​można je spożywać niemal o każdej porze i w nieograniczonych ilościach, to jednak lepiej nie spożywać ich przed snem. Istnieje kilka obiektywnych przyczyn takiego stanu rzeczy:

• Wysoka zawartość cukru (fruktozy). Podczas gdy jabłko lub banan pomogą przywrócić energię wydatkowaną po lub przed treningiem, owoce te negatywnie wpłyną na poziom cukru we krwi przed pójściem spać.
• Wysoka kwasowość. Po pierwsze wpływa negatywnie na błony śluzowe żołądka i jelit. Po drugie, wysoka kwasowość niezmiennie prowadzi do zwiększonej produkcji soku żołądkowego, co jak wiadomo prowokuje atak wzmożonego apetytu, a to może skutkować zupełnie niepotrzebnym przejadaniem się w nocy.

Jeśli wolisz uczyć się późnym wieczorem, to po zjedzeniu kilku owoców lepiej odłożyć pójście spać na 1,5-2 godziny.

Co jeszcze możesz zjeść po treningu?

Wielu sportowców zastanawia się: czy można jeść po treningu? Właściwie odpowiedź na to pytanie jest tylko jedna: tak, jest to możliwe, a nawet konieczne, ale nie wszystkie. Ponadto należy również kontrolować wielkość porcji.

Faktem jest, że organizm jest wyczerpany po intensywnym treningu, pilnie potrzebuje uzupełnienia zużytej energii. Jeśli nie „nakarmisz” go na czas, zapamięta tę stresującą sytuację i w przyszłości będzie mniej aktywnie spalał kalorie, „magając” je.

Jednocześnie, jedząc pyszny kawałek pizzy po siłowni i popijając go szklanką coli, raczej nie przyniesiesz korzyści swojemu ciału: maksimum, które osiągniesz, to krótkotrwały efekt nasycenia, po którym głód będzie wracaj z jeszcze większą siłą.

Wszystkie kalorie skonsumowane w ciągu 20-40 minut po treningu idą na budowę muskularnego szkieletu i przywrócenie wydatkowanej energii.

Ale jedzenie 2 godziny po aktywnym wysiłku gwarantuje tworzenie „rezerwowych” rezerw tłuszczu.

Co więc można i należy jeść po aktywnych zajęciach sportowych? Lista dozwolonych produktów obejmuje:

• Koktajl białkowy.
• Produkty białkowe (białko jajka, chudy twarożek lub ser, mięso z kurczaka, cielęcina).
• Warzywa surowe lub gotowane na parze.
• Płatki zbożowe.
• Chleb pełnoziarnisty.

Jednocześnie lepiej jest wykluczyć wszelkie pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu przed i po treningu.

Witam, moi drodzy, jak zwykle w niedziele rozmawiamy na tematy żywieniowe, a dziś będzie następny – co wypić po treningu? Po przeczytaniu każdy z Was na pewno będzie wiedział, jak właściwie zorganizować swój potreningowy „wodopój” i na jakie napoje należy zwrócić szczególną uwagę.

Tak więc, jeśli wszyscy są razem, ugaśmy pragnienie, chodźmy.

Co pić po treningu: przegląd opcji.

Niedawno otrzymałem w mailu projektu serię listów od czytelników, w których prosisz, abym powiedział Ci, co pić po treningu. W szczególności oto jeden z tych listów.

Temat wydał mi się dość interesujący, mało zbadany (w zakresie braku informacji) a co najważniejsze - bardzo sprzeczne w swej wszechstronności opinii. Rzeczywiście, pytaj różne osoby, co pić po treningu, a każdy odpowie inaczej. Ktoś powie, że najlepszą opcją jest shake proteinowy, ktoś - to mleko, ale ktoś z pianką w ustach udowodni, że należy pić tylko wodę. Która z nich jest słuszna, a która nie – oto, co musimy wymyślić w trakcie notatek.

Chciałbym rozpocząć swoją historię od zrozumienia mechanizmów, które się włączają (występują w ciele) zaraz po zakończeniu treningu.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Co pić po treningu i dlaczego to takie ważne

Głównym paliwem dostarczającym osobie energii podczas aktywności fizycznej na siłowni są węglowodany. Mówiąc o nich, od razu przypominamy sobie glikogen – szybko mobilizowany zapas energii, magazyn magazynowania glukozy w organizmie. Podaż tego polisacharydu jest ograniczona, więc każda możliwość resyntezy glikogenu jest ważną częścią procesu regeneracji między treningami. Im szybciej nastąpi uzupełnienie zapasów glikogenu, tym lepiej i szybciej organizm zacznie się regenerować.

Inną ważną częścią procesu odzyskiwania jest rehydratacja. Straty w poziomie cieczy powyżej 2% całkowitej masy ciała może prowadzić do spadku wydajności o ponad 10% . Innymi słowy, jeśli osoba waży 90 kg straci około 1 -1,5 litrów potu, wtedy jego stumetrowy czas spadnie z 11 sekunda do 12 (liczby warunkowe są traktowane jako przykład).

Regeneracja zapasów glikogenu po wysiłku przebiega w dwóch fazach:

• pierwszy (szybki) – przebiega bez obecności insuliny i wymaga czasu 30-60 minuty;
• drugi (powolny) - przebiega w obecności insuliny.

Obecność insuliny jest ważnym czynnikiem iw tej (pierwszej) fazie proces regeneracji przebiega znacznie szybciej, podczas gdy wrażliwość na insulinę i wychwyt glukozy są wysokie. W jednym badaniu (Journal of Applied Physiology, USA, 1988 G) przeprowadzone na rowerzystach, stwierdzono, że synteza glikogenu przebiegała dalej 45% wolniej, gdy węglowodany były przyjmowane po dwóch godzinach treningu, w porównaniu do przyjmowania bezpośrednio po treningu.

Interesujące są również wartości „pułapu” glikogenu i szybkość jego wchłaniania przez organizm. W szczególności stwierdzono, że piki resyntezy glikogenu po 2 godziny po treningu były 1-1,5 g/kg. Dla porównania, podczas treningu na siłowni naukowcy odkryli, że szczyt glikogenu był 0,7 g/kg. Ta różnica doprowadziła do sugestii, że zamiast próbować wchłonąć (od razu) ogromną ilość węglowodanów po treningu, lepiej zrobić to w dawkach. (w małych ilościach) i częściej.

Oprócz uzupełniania zapasów glikogenu napój powinien zawierać składniki białkowe do prac konstrukcyjnych nad gojeniem się mikrourazów otrzymanych podczas treningu. Zatem formuła (lub skład składnika) klasyczny napój potreningowy zawiera węglowodany (wysokie), aminokwasy i elektrolity (potas, sód i chlorki).

Ten koktajl:

• przywrócić zapas glikogenu;
• zapewnić materiał do wzrostu mięśni;
• odzyskać straty potu;
• ugasić pragnienie.

Co pić po treningu

Oczywiście nie możesz traktować wszystkich tym samym pędzlem i powiedzieć, że przepis na powyższy koktajl będzie pasował każdemu, nic takiego :). Różne napoje powinny być odpowiednie dla różnych długości/intensywności treningu, a także rodzaju aktywności (w końcu nie każdy ciągnie tylko żelazko) sportowiec. Przeanalizujmy każdy rodzaj napoju i dokonajmy wyboru. Zaczniemy od…

Nr 1. Woda i jej rodzaje

Zwykłą przegotowaną filtrowaną wodę należy ponumerować №1 na liście płynów podczas ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy kołyszesz się na siłowni, podczas treningu woda powinna być zawsze pod ręką. Wskazane jest, aby pić co 20-25 minut aktywności lub wcześniej, jeśli poczujesz suchość w ustach. Bardziej zaawansowaną opcją jest woda stopiona lub strukturalna. Znacznie lepiej „ożywia” organizm i daje mu doskonały zastrzyk energii.

Woda mineralna jest również dobrym rozwiązaniem w przywracaniu zużytych zapasów. Musisz jednak mieć pewność, że to prawda. (tj. rozlane u źródła). Z produktów butelkowanych zwróć uwagę na wody mineralne: „Karachinskaya” i „Essentuki”. Oczywiście konieczne jest najpierw uwolnienie całego gazu z wody mineralnej, a dopiero potem wykorzystanie go zgodnie z jego przeznaczeniem.

Notatka:

Często wielu sportowców podczas intensywnych treningów (szczególnie w czasie upałów) do wody dodać szczyptę soli, pokruszone tabletki glukozy lub sok z cytryny. Pomyśl dlaczego?

H2O to napój uniwersalny do wszystkich rodzajów aktywności fizycznej, dlatego każdy może i powinien pić go podczas treningu.

nr 2. napoje sportowe

Izotoniki to specjalistyczne napoje, których głównym zadaniem jest przywrócenie równowagi elektrolitowej oraz zwiększenie poziomu energii. Ten napój zawiera węglowodany. (Blisko 14 gr on 250 ml wody), co pozwala opóźnić zmęczenie i zwrócić energię z powrotem do organizmu. Oprócz nawilżenia i energii przywraca równowagę mineralną, co pozwala wydłużyć czas efektywnego pobytu na siłowni.

Zaleca się stosować w okresach pracy wytrzymałościowej i długich treningach z różnymi rodzajami obciążeń. Maratończycy lub po prostu biegacze również mogą aktywnie korzystać z tego napoju.

Numer 3. Napoje energetyczne

Do tej kategorii należą wszystkie energetyzatory lub napoje zawierające kofeinę. Najpopularniejszym napojem energetycznym jest Red Bull, który zawiera 106 kalorie, 27 g węglowodanów, 193 mg sodu wraz z dużą dawką kofeiny. Takie napoje należy pić tylko w trakcie (lub przed) zajęciami, wtedy zwiększają wydolność i wytrzymałość, poprawiają czas reakcji, promują koncentrację i czujność. W przeciwnym razie (po treningu) ich odbiór jest niecelowy, a nawet szkodliwy, ponieważ. negatywnie wpływa na pracę insuliny i zapobiega ładowaniu glikogenu do wątroby i mięśni.

Notatka:

Przy wyborze napoju energetycznego należy szczególnie zwrócić uwagę na obecność w jego składzie cukrów prostych, nie powinno być ich dużo.

Nr 4. mleko czekoladowe

Doskonała propozycja dla osób trenujących w stylu siłowym z żelazem i pracujących nad przyrostem masy mięśniowej. Mleko czekoladowe ma najkorzystniejszy stosunek węglowodanów do białka i zawiera kluczowe składniki odżywcze (dla lepszej regeneracji mięśni i mocniejszych kości)- wapń, potas, fosfor, witaminy A, D i B12, ryboflawina.

Na terytorium Federacji Rosyjskiej mleko czekoladowe jest często złej jakości, a jego wartość odżywcza jest znacznie zmniejszona - tj. składnik białkowy jest niski, składnik tłuszczowy jest wysoki. Dlatego jeśli używasz takiego mleka jako napoju po treningu, to musisz szukać dobrej jakości (o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka/węglowodanów), w szczególności marka TruMoo.

Dla osób, które wolą robić wszystko rękami, możesz skorzystać z prostego przepisu na mleko czekoladowe: w tym celu należy rozcieńczyć proszek kakaowy w odtłuszczonym mleku w proszku i wszystko dokładnie wymieszać.

Przeprowadzono wiele badań naukowych dotyczących wpływu niskotłuszczowego mleka czekoladowego na wyniki i wydolność mięśni sportowców. W szczególności, oto odkrycia naukowców z University of Connecticut: ... biegacze, którzy pili niskotłuszczowe mleko czekoladowe po bieganiu o umiarkowanej intensywności, mieli niższe wskaźniki rozpadu mięśni. Również po biopsji stwierdzono, że mięśnie biegaczy po spożyciu mleka czekoladowego były bardziej aktywnie zaangażowane w proces własnej budowy i regeneracji w porównaniu z czysto węglowodanowymi napojami sportowymi.

5. Soki

naturalny (a przynajmniej nie nektarów i soków) soki mogą być również używane jako napój potreningowy. Na przykład sok wiśniowy zawiera przeciwutleniacze i flawonoidy, które zmniejszają bolesność mięśni po wysiłku poprzez zmniejszenie obrzęków i stanów zapalnych. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Sportowym w Wielkiej Brytanii wykazało, że biegacze, którzy regularnie pili sok wiśniowy przed i po treningu, byli w stanie znacznie szybciej zregenerować mięśnie po ćwiczeniach. (niż ci, którzy go nie używali).

6. Koktajle proteinowe i gainery

Klasa odżywek dla sportowców, które są bezpośrednio przeznaczone do usprawnienia procesów regeneracyjnych. W szczególności pozwala zwiększyć syntezę białek mięśniowych(), podnieść poziom cukru we krwi oraz doenergetyzować organizm(). Produkty te najlepiej nadają się dla osób korzystających z siłowni i sal fitness, które mają w portfelu dodatkowe pieniądze i chcą przyspieszyć swoje wyniki.

Białko rozcieńczone w wodzie/mleku pomaga szybko i wysokiej jakości dostarczać mięśniom (szczególnie w przypadku hydrolizatu) materiał budowlany. Jednak nadal musisz najpierw podnieść poziom glukozy we krwi, a dopiero potem pić białko. Gainer to jedno z najlepszych rozwiązań dokładnie jako budujący mięśnie po treningu. Wszystko jest już zmiksowane w odpowiednich proporcjach i gotowe do użycia. Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy wyborze gainera, jest obecność w jego składzie węglowodanów prostych (cukrów) – nie powinno ich być za dużo, najlepiej powinny być złożone (np. Pro Complex Gainer firmy ON).

Winogrona to słodkie, aromatyczne jagody o wielu cennych właściwościach. O przydatności owoców winogron decyduje ich bogaty skład witaminowo-mineralny.

Zawierają:

• Błonnik pokarmowy (błonnik);
• Witamina C;
• Pektyna;
• beta karoten;
• Potas, wapń, magnez, żelazo i inne pierwiastki śladowe.

Oprócz tego, że winogrona dostarczają organizmowi człowieka całej gamy substancji niezbędnych do jego normalnego funkcjonowania, jagody stanowią również pewne „niebezpieczeństwo”.

Faktem jest, że zawierają dość dużą ilość kalorii (ze względu na fakt, że w 100 g owoców znajduje się 86 g fruktozy i glukozy), dlatego powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi i wywołują apetyt. Dlatego eksperci zalecają ograniczenie ilości owoców winogron w diecie (lub całkowite ich porzucenie) pacjentom z cukrzycą, a także osobom aktywnie walczącym z nadwagą.

Dlaczego winogrona są tak przydatne dla sportowca? Sok z tych pysznych jagód poprawia pracę przewodu pokarmowego (enzymy obecne w owocach aktywują produkcję soku żołądkowego).

Odmiany czerwonych winogron mają pozytywny wpływ na funkcje serca i naczyń krwionośnych, zapobiegają zakrzepicy (rozrzedzają krew). Ponadto owoce winogron:

• Obniżyć ciśnienie krwi (przydatne dla pacjentów z nadciśnieniem);
• Zwiększyć poziom hemoglobiny (uczestniczyć w hematopoezie);
• Oczyść organizm z toksyn, toksyn, „złego” cholesterolu;
• Działają tonizująco, pomagają radzić sobie ze znanym zespołem przewlekłego zmęczenia;
• Pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego (uspokajają).

Niezbędne jest wprowadzenie do diety owoców winogron dla osób, które mają problemy z pamięcią, a także dla osób, które regularnie uprawiają intensywną aktywność fizyczną lub wykonują pracę umysłową.

Winogrona stymulują układ odpornościowy, radzą sobie z bólami głowy, poprawiają wzrok, zmniejszają ryzyko powstawania kamieni w woreczku żółciowym i nerkach.

Jak używać owoców winogron dla sportowców

Wielu sportowców interesuje pytanie: czy po treningu można jeść winogrona? Już wcześniej wspomniano, że te jagody to prawdziwa bomba węglowodanowa (86% składa się z glukozy i fruktozy), więc oczywiste jest, że dostarczają organizmowi nie tylko pożytecznych substancji, ale także energii.

Przydatne jest stosowanie winogron (lub picie soku z jego owoców) dla masowych sportowców, którzy regularnie uprawiają intensywną aktywność fizyczną – takie zajęcia są dość energochłonne, więc winogrona w tym przypadku się przydadzą.