Использование дыхательных упражнений для успокоения и расслабления. Дыхательная гимнастика. Упражнения

Выполняя эти простые дыхательные упражнения, вы кардинально улучшите кроме работы легких, и здоровье всего вашего организма в целом. Нельзя выполнять упражнения для легких людям, страдающим хроническими заболеваниями, которые непосредственно связанны с сердечнососудистой системой, хотя окончательный запрет может сделать ваш лечащий врач, поэтому обязательно проконсультируйтесь с ним.

Во время занятий необходимо контролировать свой пульс и если он сильно учащается, то значит, этот комплекс вам категорически не подходит, поэтому занятия следует немедленно прекратить. Пульс после занятий должен быть глубоким и с хорошим наполнением, а учащаться не сильно. После гимнастики нужно регулярно измерять давление, которое может незначительно повышаться, но достигать опасных значений не должно. Наращивать интенсивность занятий следует постепенно, чтобы организм мог адаптироваться.

Дыхательная разминка

1. Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
2. Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
3. При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
4. С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
5. При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
6. Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
7. Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Гимнастику дыхательной разминки нужно выполнять 6-10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мускулов и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мускулы и связки грудной клетки, воздушные клеточки легких и пр. Из всех дыхательных упражнений основным считается «очистительное дыхание». Его применяют, когда чувствуется потребность очистить и проветрить легкие, им обычно заканчивают многие другие упражнения для развития легких, и оно используется постоянно.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, возбуждает все его клеточки и освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательные мускулы, а также легких в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Задержку дыхания можно выполнять с часами, засекая время и отмечая свои способности ежедневно увеличивать свои достижения. Гимнастика освежающе действует на усталого и утомленного человека, ее положительное действие можно ощутить уже через короткий промежуток времени. Для быстрейшего получения положительного эффекта необходимо тщательно практиковаться.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Дыхание - важная составляющая человеческой жизни. Без него можно прожить лишь пару минут. Оно может иметь различные ритмы, в зависимости от жизненных ситуаций, и никто всерьез не задумывается, как это происходит. Кроме того большинство людей даже не слышали о пользе дыхательных упражнений. А они помогают укрепить здоровье, сбросить лишний вес, добиться гармоничного сочетания тела и души. К органам, отвечающим за дыхание, относят нос, трахею, бронхи и легкие. Нарушения в их работе приводят к ухудшению дыхательной функции. Чтобы помочь работе своего организма, можно применять различные методики дыхания. Самой распространенной из них по праву считается йога.

В различных ситуациях и у разных людей, дыхание может отличаться.

• Глубокое - характеризуется попаданием в дыхательные пути такого объема воздуха, который полностью заполняет в органы дыхания. Обычно человек так вдыхает в лесу, на природе, или почувствовав приятный аромат.
• Частое - может появиться, например, после пробежки, или при сильном испуге.
• Поверхностное - в органы дыхания не поступает достаточно воздуха.
• Редкое. Это скорее выработанная техника. Например, так могут дышать гимнастки в синхронном плавании.
• Нижнее. Это дыхание при помощи диафрагмы, при котором работает лишь живот, без участия грудной клетки.
• Среднее - участвует грудная клетка.
• Верхнее - задействован плечевой пояс.
• Смешанное - наиболее универсальное, которое задействует диафрагму, грудную клетку и плечи.

Поверхностное и частое дыхание при нормальном и спокойном состоянии организма могут свидетельствовать о патологических процессах.

Йога помогает привести духовную и физическую составляющие своего тела в гармонию. Она предполагает, что для нормального существования и жизни человеку необходима прана (жизненная энергия), которая может быть пищевой и дыхательной.

Упражнения для дыхания, применяемые в системе йоги, позволяют:

• обеспечить легкие достаточным количеством воздуха;
• снизить артериальное давление;
• восстановить нормальный обмен веществ и нервную систему;
• улучшить работу иммунной системы;
• добиться гармонии души и тела.

Заниматься по такой системе можно и дома, выполняя следующее упражнение:

• Исходное положение: поза лотоса, руки на коленях, указательные и большие пальцы на каждой руке соединены и образуют большое кольцо, а остальные пальцы не соприкасаются. Спина ровная, глаза закрыты. Мужчины сидят лицом к северу, а женщины - к югу.
• Выполнение: выпустить воздух из органов дыхания, как следует выдохнув. Начать постепенное их наполнение. Вдыхая, следует почувствовать, как воздух наполняет легкие снизу вверх. Сначала надувается живот, наполняя низ, далее приподнимается грудь, наполняя середину легких, и в итоге происходит полное их наполнение. На последней стадии плечи поднимаются, а живот сдувается. Сделать выдох и повторить не менее 3 раз.
• Особенности техники: при таком дыхании в йоге воздух поступает плавно и постепенно. В теле и органах дыхания отсутствует напряженность или дискомфорт. Весь организм насыщается живительной праной.

Не только йога популярна в качестве дыхательной тренировки. Для этого существуют различные методики, включающие свой комплекс упражнений:

• Дыхательная гимнастика. Она позволяет излечить заболевания органов дыхания, сердца, нервной системы, сосудов. Этот метод основан на полном заполнении органов дыхания воздухом, с задействованием всего организма. Такой комплекс достаточно разнообразен. Рассмотрим некоторые из них:
• Встать, расслабиться, руки согнуть в локтях и прижать к ребрам, кисти сжать в кулак, ладони развернуты от себя. Сделать подряд 4 быстрых вдоха и выдоха. Вдох должен быть громким, а выдох бесшумным. На вдохе сжимать кулаки, на выдохе - разжимать. Сделать не менее 10 подходов с перерывом в несколько секунд.
• Руки расположить на животе и сжать в кулаки, ладони повернуть на себя. Сделать быстрый вдох и выдох 8 раз подряд. На вдохе кулаки сжать, на выдохе - разжать (руки при этом резко выпрямляются вниз). Выполнить не менее 10 подходов.
• Встать, немного нагнуться вперед так, чтобы прямые руки были выше колен, кисти расслаблены, лицо опущено вниз, спина округлена. На вдохе тело опускается, на выдохе - поднимается (амплитуда небольшая), но спина до конца не выпрямляется. Вдох - громкий, выдох - бесшумный. Сделать 8 быстрых вдохов и выдохов, и отдохнуть несколько секунд. Повторить не менее 10 раз.
• Бодифлекс - помогает сбросить излишние килограммы и насытить организм кислородом. Само дыхание выглядит следующим образом - выдохнуть весь воздух через рот, вдохнуть носом, выдохнуть ртом, максимально втянуть живот и задержать дыхание, досчитав до 10. Во время задержки дыхания можно выполнять какое-либо упражнение на нужную группу мышц. Также во время такого тренинга можно просто заниматься домашними делами. Всего четверть часа занятий в день помогут похудеть, благодаря улучшению обмена веществ и работы кишечника.
• Трехфазное дыхание. Его основоположник Л.Кофлер. Комплекс упражнений по этой методике помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, а также улучшить вокальные данные. Сделать выдох и в его середине задержать дыхание до тех пор, пока есть силы не дышать. После этого - вдох и полный выдох. Сделать 6 таких подходов, произнося разные звуки в таком порядке: «пффф», «сссс», «пффф», «жжжж», «пффф», «зззз».

Существуют и другие программы для тренировки дыхания. Некоторые из них (такие, как ребефинг, система дыхания Бутенко, холонтропное дыхание) вызывают много споров и имеют недоказанную эффективность. Другие же, например, вайвейшн, дыхание по Першину, являются модифицированными методиками уже имеющихся упражнений.

Независимо от того, какому комплексу упражнений будет отдано предпочтение, следует выполнять такие рекомендации:

• во время первых тренировок не нужно стараться выполнить все подходы;
• если появилось головокружение, то следует временно увеличить интервал между подходами;
• если возникают неприятные ощущения в процессе выполнения упражнения, то следует пересмотреть технику - возможно, вы что-то делаете неверно;
• тренироваться лучше на свежем воздухе или в помещении с открытыми окнами;
• перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.

Правильный подход к тренировкам дыхания и грамотно подобранная методика позволят улучшить состояние всего организма и обрести внутреннюю гармонию.

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3-5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

• Виды дыхания
• ЙОГА
• БОДИФЛЕКС
• СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО
• РЕБЁФИНГ
• ВАЙВЭЙШН
• ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти. Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии , избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться. Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания. Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть . Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

• прекрасная вентиляция легких;
• насыщение организма кислородом;
• снижение давления;
• улучшение обмена веществ;
• восстановление нервной системы ;
• повышение иммунитета .

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами . Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

• «Ладошки»

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

• «Насос»

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы , не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ .

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза. Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение». По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь». Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания. Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка , предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа. Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.

Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом. Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .