Exercice de Kegel pour femme : comment le faire, technique simple. Exercices de Kegel : pourquoi, pour qui et comment

16.10.2019

Muscles intimes : comment les trouver ?

Curieusement, les femmes se posent souvent une question concernant leurs muscles intimes et pelviens : « Où puis-je les trouver ? Et cette question est justifiée, car dans des conditions normales, leur travail ne se fait pas sentir et les lieux dans lesquels leur déplacement doit s'effectuer sont assez difficiles à déterminer.

Comment découvrir l’emplacement exact de ces muscles ? Il existe au moins deux méthodes élémentaires.

La méthode naturelle repose sur l’interruption forcée de la miction pendant l’exercice. ce processus. Dans ce cas, ce sont les muscles pelviens, qui entourent le vagin en anneau, qui se tendent. Pendant combien de secondes le flux doit-il être retenu ? Pour commencer, au moins pendant 2 à 3 secondes, puis en ramenant cette période à 7 à 8 secondes (afin que votre subconscient se souvienne progressivement de l'ordre du cerveau adressé à ces muscles).
La méthode de palpation est encore plus simple. Vous devez vous allonger sur le côté, mettre votre main derrière votre dos et placer votre paume de manière à ce que le bout de vos doigts repose sur le périnée. Essayez ensuite de contracter les muscles de cette zone afin que la main soit partiellement tirée vers l'intérieur. La deuxième version de cette méthode (bien sûr, réalisée uniquement à la maison) consiste à se laver soigneusement les mains, à plonger ses doigts directement dans le vagin puis à contracter les muscles. En fonction de l'emplacement et de l'étanchéité de la sangle, vous ressentirez où se trouvent les muscles intimes et leur force.

Après cela, votre tâche sera d'apprendre à contrôler le mouvement de ces muscles, en séparant leurs mouvements de la compression des autres (principalement le sphincter, les muscles fessiers et les abdominaux).

Ensemble d'exercices de base

Pour la vie intime

Le complexe de formation initiale et de base comprend :

compressions lentes (pour contrôler les mouvements - doigts sur le périnée). Les muscles se contractent, la position est fixée pendant 5 à 7 secondes, après quoi vous vous détendez pendant la même période et recommencez. Nombre de répétitions – de 5 à 15 ;
compressions rapides (la position de la paume et des doigts est similaire). Cette fois, vous devez serrer rapidement les muscles intimes du vagin 8 à 10 fois de suite, en consacrant environ une seconde à chaque pression. Après cela, vous pouvez vous détendre pendant 10 secondes, puis répéter l'exercice. Le nombre de répétitions est également de 5 à 15 fois.

Combien de temps faudra-t-il pour « gonfler » et développer les compétences nécessaires pour les gérer au moins « en niveau d'entrée geisha"? Désolé, mais vous ne pourrez pas obtenir de résultats rapidement. Voulez-vous réussir en un mois? Répétez ensuite les deux exercices 100 fois par jour. Irréel? Probablement oui. Mais cela n’aurait pas non plus fonctionné plus rapidement avec d’autres muscles ! Une option plus réaliste consiste à faire 10 à 20 exercices par jour. Et puis, six mois plus tard, vous pourrez offrir des sensations envoûtantes à vous-même et à votre homme.

Pour celles qui sont sur le point d'accoucher

Si la formation a un objectif différent lié à la planification de la naissance d'un enfant, la technique d'exécution sera légèrement différente. Dans ce cas, vous devrez apprendre à vos muscles à effectuer des mouvements de poussée plutôt que de compression. Vous faites quelque chose de similaire lorsque vous déféquez - mais s'il y a des tensions et des poussées dans l'anus, dans ce cas, vous devrez apprendre à imiter la poussée dans le vagin.

La technique ici est plus compliquée. Mais avec le temps (en faisant une « poussée », en fixant la position des muscles pendant 3 à 4 secondes, en vous relaxant et en répétant la même chose 10 à 15 fois à la fois), vous obtiendrez excellent résultat au cours des mêmes mois. Dans ce cas, seule la première semaine est généralement la plus difficile - alors les muscles « maîtrisent » et l'entraînement devient plus facile.

Pour les femmes enceintes

La plus grande variété d'exercices de Kegel a été développée pour les femmes enceintes. L'explication est simple : des muscles du plancher pelvien bien développés garantissent non seulement bonne santé la femme elle-même, mais aussi un processus beaucoup plus sûr consistant à porter le fœtus, puis à soulager l'enfant.

Qu'est-ce qui est inclus dans ce complexe ?

Compressions lentes en position couchée sur le côté (les mêmes qui sont incluses dans l'entraînement de base pour la vie intime). Pourquoi les répéter ? Pour renforcer les fibres musculaires. Combien de fois? Quinze approches par jour, 5 compressions chacune.
Compressions lentes sur le dos (effectuées exactement de la même manière - seule la position du corps change).
Compressions lentes sur le dos de la « mère en travail ». Une version un peu plus compliquée du deuxième exercice, à réaliser « comme lors d’un accouchement ». Autrement dit, une femme allongée sur le dos place de petits oreillers sous sa tête et son dos, étire ses bras le long de son corps (ici vous ne pourrez pas contrôler le périnée avec votre paume), plie ses jambes et les écarte. . Ensuite, un arrêt brutal de la miction est simulé avec un retard le plus long possible (il n'est pas possible de maintenir les muscles contractés plus de 4 à 5 secondes la première fois, mais assez rapidement il est possible d'augmenter le temps à 10-12 secondes). Ensuite, parallèlement à la relaxation musculaire, 2 à 3 respirations profondes sont prises et expirées, après quoi l'exercice est répété. Environ 8 à 10 approches par jour sont recommandées.
"Ascenseur". Plus haut niveau formation, commençant au plus tôt une fois la formation de base maîtrisée. Qu'est-ce que c'est? Vous devez apprendre à contrôler les zones individuelles des muscles intimes une par une - en imaginant mentalement le vagin comme une cage d'ascenseur avec des « étages » séparés sous la forme d'anneaux. Ainsi, une compression lente s'effectuera d'abord dans la partie avant (1er anneau), puis plus haut (2ème anneau), encore plus haut, et ainsi de suite jusqu'au sommet (pour les débutantes il y a deux « étages », pour les femmes expérimentées leur nombre peut atteindre jusqu'à sept heures). À chaque « étage », la compression est fixe pendant 3 à 4 secondes, et à mesure que vous montez, chacune des suivantes devient plus forte. Tout en haut, la fixation est longue - pendant 8 à 10 secondes - après quoi la «descente» inverse commence.
"Vagues". L'exercice est difficile car il faut apprendre à passer rapidement du vagin à l'anus et inversement (d'abord, serrez le premier, et après vous être détendu, pressez le second). Il devrait y avoir 5 à 6 rouleaux de vague de ce type dans chaque approche, et les approches elles-mêmes devraient être comprises entre 5 et 10.
Imitation de l'accouchement. L’exercice est très différent de tous les précédents. Tout d’abord, vous devez aller aux toilettes et vider votre vessie et vos intestins. Prenez une pose à genoux, en utilisant un canapé ou un fitball comme support. Contractez les muscles vaginaux et imitez le fait de pousser le bébé vers l'extérieur, en essayant de diriger son mouvement vers le bas et vers l'avant. Il est nécessaire de « pousser » de cette manière 5 à 10 fois par approche, en répétant l'exercice au moins 10 fois par jour. Cela vous aidera grandement à l'avenir, lors de l'accouchement, et réduira également considérablement le risque de rupture des fibres musculaires lors du passage du bébé dans le canal génital.

Important! Vous ne pouvez commencer à vous entraîner qu'après avoir consulté votre médecin, car pendant la grossesse forte tension chez certaines femmes, cela peut provoquer une menace de fausse couche.

Une série d'exercices de base devra être effectuée quelque temps après l'accouchement - afin de restaurer rapidement le corps et d'éliminer le risque de prolapsus de l'utérus et de certains organes internes.

Peu de gens savent que les boules vaginales, largement connues dans la gamme des sex-shops, ont leur propre analogue dans le système du Dr Kegel. Certes, dans ce cas, une seule balle est utilisée - pour étapes initiales silicone, et pour les « avancés » – métal ou pierre (il est recommandé d'utiliser ce simulateur uniquement avec l'utilisation de lubrifiants). Pour quoi? Puis, grâce à un long entraînement, une femme parvient à faire des choses incroyables avec lui ! Ce qui affectera certainement la qualité de sa vie sexuelle, et par la même occasion stabilisera fond hormonal.

Tout d’abord, un peu de théorie : le plancher pelvien est une plaque de muscles et de tissu conjonctif qui ferme la sortie de la cavité pelvienne. Si cette zone est fragilisée (par exemple en raison d'un mode de vie sédentaire, d'un accouchement difficile, d'une prédisposition génétique), les femmes éprouvent ligne entière symptômes désagréables. « Selon les statistiques, cette situation se produit dans plus d'un tiers des femmes modernes, commentaires Tatyana Byzova, PhD, docteur de la plus haute catégorie, obstétricienne-gynécologue à la clinique médicale NACFF.- Si vos muscles du plancher pelvien sont faibles, une incontinence urinaire peut se développer (par exemple, en riant, en éternuant, en toussant, en courant, en soulevant des objets lourds, en effectuant des mouvements brusques). Prolapsus des organes génitaux (utérus, parois vaginales) et groupe entier problèmes dans la sphère sexuelle. Selon diverses sources, la faiblesse des muscles du plancher pelvien peut également être une cause d’infertilité et d’hémorroïdes.

Les exercices de Kegel permettent d’éviter tous ces problèmes. "Ils tonifient les muscles vaginaux, aident à atteindre l'orgasme ou améliorent les sensations pendant celui-ci", se souvient Tatiana Byzova.

De plus, en faisant régulièrement de la gymnastique intime, vous pouvez améliorer considérablement Santé des femmes. "Les niveaux hormonaux sont normalisés, la libido et la lubrification naturelle augmentent, la microflore est plus saine et le muguet disparaît", explique Eva Zueva, sexologue, formatrice en vomissement. — D'ailleurs, avec l'aide des exercices de Kegel, on peut aussi prolonger la jeunesse : le vagin et la vulve ont tendance à vieillir, mais en faisant de la gymnastique intime, on améliore l'apport sanguin aux organes pelviens et la production de collagène. La période de ménopause est également sensiblement retardée, ce qui ralentit le vieillissement biologique de la femme.

L'expérience de nombreux patients pratiquant gymnastique intime, prouve l’efficacité de la technique. « Les femmes viennent à mes cours avec une sensibilité réduite ou absente à l'intérieur du canal vaginal. Cela est dû à un accouchement traumatisant au cours duquel la femme a été excisée. Grâce à cette technique, la sensibilité revient progressivement. Comment est-ce possible? Travailler les muscles améliore la circulation sanguine dans cette zone et la nutrition des tissus », explique Eva Zueva.

Vous pouvez effectuer des exercices de Kegel pour les femmes à la maison en utilisant l’un des éléments suivants : conditions clés L'efficacité ici est la régularité.

Que sont les exercices de Kegel pour les femmes ?

Ce sont des exercices visant à renforcer les muscles et les ligaments du bassin. "L'auteur de la méthode, le gynécologue américain Arnold Kegel, a développé un périnéomètre en 1947 - un appareil permettant de déterminer la force des muscles du plancher pelvien", explique Tatyana Byzova. « Cinq ans plus tard, il crée et met en pratique un système d'exercices pour entraîner les muscles de cette zone. De plus, ce sont les muscles du périnée, sans intervention des muscles antagonistes ( les abdominaux, diaphragme thoracique). Il a également développé un simulateur spécial, à l'origine de nombreux appareils modernes, en particulier des cônes vaginaux.

L'essence des exercices est de contracter et de détendre les muscles du périnée. "De nombreux complexes de gymnastique ont été développés selon la technique de Kegel, basés sur une compression et une relaxation alternées des muscles du plancher pelvien", ajoute Tatyana Byzova.

Exercices de Kegel : contre-indications

Malgré tous les bienfaits des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien, certaines personnes ne peuvent pas les réaliser. Contre-indications : inflammation aiguë, grossesse, cancer, certains types de fibromes, menstruations.

Ce dont vous avez besoin pour les exercices de Kegel

Selon les experts, l'efficacité des cours est influencée par les nuances suivantes:

*Entraîner les bons muscles. De nombreux débutants ont du mal à commencer à s'entraîner car ils ont peu d'idées sur le type de muscles dont ils ont besoin pour « gonfler ». « Pour comprendre où se trouvent ces « muscles du plancher pelvien » les plus mystérieux, essayez d’arrêter le jet pendant la miction. Les muscles que vous avez ressentis sont les muscles du plancher pelvien », explique Tatiana Byzova.

* Technique de respiration correcte. Vous ne devez pas contracter vos muscles en inspirant. "Vous commencerez donc à "pousser" et l'effet de l'exercice sera exactement inverse", prévient Eva Zueva. — Schéma correctça ressemble à ça : on inspire, le ventre est arrondi, on expire par la bouche et en même temps on contracte les muscles du périnée.

* Visualisation. « Il est également important de visualiser, d'imaginer, lors de l'exécution des exercices, comment vous contractez les muscles. Cela contribuera encore une fois à améliorer le contrôle sur les zones nécessaires », suggère Eva.

* Utilisation de simulateurs vaginaux. - renforcer le contrôle musculaire et augmenter la charge sur les muscles.

« Les exercices de Kegel peuvent être rendus plus efficaces en les complétant avec appareils spéciaux, par exemple, les cônes vaginaux. Ainsi, si l’on parle d’un cône, il est inséré dans le vagin, tandis que sa forme, son poids et sa matière contribuent à en glisser. La tâche de la femme est de maintenir le cône à l’intérieur à l’aide de ses muscles. N'oubliez pas que vous devez utiliser un produit certifié et sûr », explique Tatiana Byzova.

Une série d'exercices de Kegel pour les femmes

Il existe un certain nombre d’exercices de Kegel « invisibles » que, avec un peu de pratique, vous pouvez réaliser à tout moment et en tout lieu. « Ce sont des compressions et des relaxations simples, des exercices avec fixation de compression, l'exercice « ascenseur », lorsque la compression se produit sur un compte, (un, deux, trois), s'intensifiant progressivement (« ascenseur » monte à travers les étages), la relaxation également. se produit sur un compte (« ascenseur » « omis) et bien d'autres », énumère Tatiana Byzova.

Mais il existe également un certain nombre d'exercices « visibles » pour entraîner les muscles intimes. Ils combinent des contractions musculaires avec des mouvements spécifiques du tronc et du bassin. "Contraction surface intérieure hanches, on ressent mieux le travail des muscles du plancher pelvien », explique Eva.

Nous avons demandé à Eva Zueva de nous montrer comment réaliser correctement de tels exercices.

Comment construire une leçon

* Commencez votre entraînement avec quelques petits exercices articulaires.

* Surveillez votre technique de respiration : contractez les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous expirez.

* Faites de l'exercice selon ce schéma 4 à 5 fois par semaine. "Mais vous pouvez le faire plus souvent si vous avez le temps et l'envie", explique Eva Zueva.

* Travaillez à un rythme détendu. "N'essayez pas de remplir quantité maximale répétitions en peu de temps. Votre tâche est de ressentir le travail des muscles, rappelle Eva Zueva. "Le nombre de répétitions n'est pas non plus réglementé : commencez par 10 et faites-en autant que vous le souhaitez."

Pour effectuer une série d'exercices, vous aurez besoin d'un tapis et d'un ballon de taille moyenne (par exemple, un ballon de volley-ball).

"Papillon"

Mettez-vous à genoux, tenez le ballon entre vos cuisses, reposez-vous sur vos tibias et vos orteils. Placez vos paumes sur votre ceinture. Pendant que vous expirez, contractez les muscles de votre plancher pelvien et pliez doucement votre corps en arrière. Ne serrez pas le bas du dos, faites travailler les muscles de vos cuisses. Inspirez et revenez à position initiale. Exécuter quantité requise répétitions

Lifting du corps

Allongé sur le dos, placez le ballon entre vos chevilles. Tendez vos jambes vers l'avant. Pendant que vous expirez, soulevez vos jambes perpendiculairement au sol et contractez les muscles de votre plancher pelvien. Le bas du dos est pressé contre le tapis. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 20 répétitions de l'exercice.

Pont fessier

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, étendez vos bras le long de votre corps. En expirant, soulevez votre bassin, contractez vos fesses et vos muscles intimes. Revenez à la position de départ, détendez vos muscles. Effectuez 20 répétitions.

Lever les jambes depuis une position couchée sur le côté

Lorsque le célèbre américain Arnold Kegel a proposé une série d'exercices pour les muscles intimes, il ne s'attendait guère à une popularité mondiale.

Cependant, la technique du gynécologue avancé s'est avérée si efficace et si demandée qu'elle est désormais utilisée dans presque tous les coins de la planète.

Exercices de Kegel pour les femmes à la maison : pourquoi renforcer les muscles pelviens

Grâce à une technique spéciale de compression et d'éjection, vous pouvez entraîner deux groupes musculaires : intimes et pelviens. Dans la vie ordinaire, ils ne sont pratiquement pas utilisés et, par conséquent, avec l'âge, ils perdent complètement leur élasticité, leur tonus et leur force. Pour une femme, ce n’est pas seulement mauvais, mais très mauvais. Pourquoi?

La tâche principale des muscles pelviens est de maintenir les organes internes dans une position normale et naturelle. Après l'accouchement, une femme peut rencontrer des problèmes associés au prolapsus utérin, à l'incontinence urinaire et au développement d'autres maladies. La vie sexuelle en souffre, la dépression commence.

Il est conseillé de maîtriser les exercices de Kegel pour les femmes à la maison avant l'accouchement afin que le bébé naisse sans problème. De plus, des muscles entraînés augmenteront le plaisir de l'intimité, tant pour la femme que pour le partenaire.

Résumons.

Vous devez entraîner vos muscles pelviens pour atteindre les objectifs suivants :

Prévention (et dans certains cas l'une des méthodes de traitement conservateur) du prolapsus et du prolapsus des organes pelviens ;

Préparation au travail ;

Prévention de l'incontinence urinaire ;

Récupération après l'accouchement ;

Prévention de l'inflammation des organes génitaux ;

Promotion désir sexuel.

Les exercices de Kegel pour les femmes à la maison constituent une excellente prévention du vieillissement. Les exercices normalisent les niveaux hormonaux, stimulant la production des hormones les plus importantes du système reproducteur féminin.

Exercices de Kegel pour femme à la maison : comment retrouver les muscles intimes ?

La première question qui se pose concernant l’entraînement des muscles intimes est de savoir comment les retrouver ? Où se situent ces mêmes muscles pelviens si on ne sent pas leur travail au quotidien ? En effet, au début il est difficile de détecter le lieu exact de compression et d'éjection.

Il existe donc deux manières principales de détecter les muscles que vous recherchez.

1. Méthode naturelle . Permet de ressentir la compression des muscles lors de la miction. Lorsque vous videz votre vessie, interrompez le processus en contractant les muscles autour du vagin. Il était possible d’arrêter l’écoulement de l’urine grâce aux muscles du plancher pelvien. Après six secondes, vous pouvez détendre les muscles et reprendre l'écoulement de l'urine. Répétez l'exercice pour vous souvenir de la sensation du travail des muscles. Par la suite, cela peut être facilement effectué dans n’importe quelle situation pratique tout au long de la journée.

2. Méthode de palpation. En position allongée sur le côté, placez vos doigts dans la zone périnéale par derrière, par l'arrière. Contractez les muscles de votre plancher pelvien et maintenez cette position pendant six secondes. Lors de la contraction musculaire, la main doit se rétracter légèrement vers l'intérieur. Une autre méthode de palpation consiste à plonger les doigts humides dans le vagin. Les fibres musculaires tendues doivent s'enrouler avec sensibilité autour de vos doigts.

Il est important de distinguer le travail des muscles vaginaux du travail des muscles du dos, de l'abdomen, des fesses et de l'anus. Au fil du temps, une compétence automatique se formera, mais dans un premier temps, vous devez surveiller attentivement dans le bon sens entraînement.

Exercices de base de Kegel pour les femmes à la maison

Les contractions lentes s'effectuent de la manière suivante (pendant la période de maîtrise des exercices de Kegel pour les femmes à la maison, il s'agit d'une position allongée sur le côté, les doigts dans le périnée par derrière) :

Pressez les muscles et maintenez-les pendant six à sept secondes ;

Détendez vos muscles pendant dix secondes ;

Répétez l'exercice cinq à quinze fois ;

Les contractions rapides s'effectuent de la même manière : vous devez effectuer dix contractions d'affilée à un rythme rapide (pas plus d'une seconde pour chacune). Vient ensuite une période de relaxation de dix secondes. Vous devez également répéter l’exercice de contraction rapide dix à quinze fois.

Vous devriez faire jusqu’à cinq entraînements de contractions lentes et rapides tout au long de la journée. Pour la réalisation les résultats souhaités Vous aurez besoin de cent à deux cents exercices par jour. C'est assez difficile, car les muscles des débutants sont très affaiblis. Mais ça vaut le coup : littéralement en trois semaines, vous pouvez ressentir changements importants en bonne santé.

Contractez les muscles vaginaux en simulant un mouvement de poussée. Cela doit ressembler à la tension que subissent les muscles lors de la défécation, mais la direction des poussées ne doit pas être dirigée vers l'anus, mais vers la zone vaginale.

Fixez les muscles pendant trois secondes.

Répétez le cycle dix à quinze fois.

La fréquence d'utilisation des exercices de Kegel pour les femmes à la maison peut être réduite à mesure que les muscles se renforcent. Les plus difficiles sont les quatre premiers jours. Dès le cinquième jour d’entraînement, les muscles seront suffisamment « réveillés » pour que les exercices ne paraissent plus si fatigants.

Exercices de Kegel à la maison : pour les femmes enceintes

La grossesse est la période la plus importante dans la vie de toute femme. Depuis bonne préparation Non seulement le processus de naissance d’un bébé dépend du travail, mais aussi de la santé des femmes en général.

Les exercices de Kegel pour les femmes à la maison sont très efficaces pour préparer un accouchement réussi. La taille croissante de l'utérus étire constamment les muscles, ce qui diminue leur élasticité. Mais ce sont les muscles qui aideront à déplacer le bébé de l'utérus vers monde extérieur pendant l'accouchement. Grâce à l'entraînement, l'accouchement sera facile, sans ruptures.

Une série d'exercices pour préparer le processus d'accouchement.

1. Compressions lentes du complexe de base. Ils renforceront les fibres musculaires. Une approche - cinq compressions, un cycle complet - dix approches. Effectuez en étant allongé sur le côté.

2. Le deuxième exercice est effectué de la même manière, mais en décubitus dorsal.

3. Adoptez une position qui imite la position lors de l'accouchement : Placez vos bras le long de votre corps, jambes fléchies et écartées. Placez des oreillers plats ou des serviettes pliées sous votre dos et votre tête. Contractez vos muscles intimes comme si vous deviez arrêter l’écoulement de l’urine. Tenez pendant dix secondes (si c'est trop difficile, commencez par une attente de cinq secondes). Détendez-vous, prenez deux ou trois respirations, répétez. Effectuez huit approches.

4. Exercice difficile appelé "La montée de l'ascenseur". Imaginez que le vagin est constitué de plusieurs (trois ou quatre) anneaux musculaires, ou d'une « cage d'ascenseur ». Montez mentalement de « sol » à « sol », en commençant par l'anneau inférieur. En tenant chaque « étage » pendant trois à cinq secondes, augmentez progressivement la pression. Après avoir atteint le « sommet », contractez les muscles le plus fort possible et maintenez la position pendant cinq à sept secondes. Commencez maintenant la « descente » dans l’ordre inverse, en relâchant progressivement les tensions musculaires.

5. Exercice « Agosité de la mer ». Serrez fermement les muscles vaginaux et détendez-vous. Serrez immédiatement les muscles de l'anus et détendez-vous. Effectuez un cycle ondulatoire de cinq à six vagues, reposez-vous. Répétez jusqu'à cinq fois.

6. Entraînement musculaire pour faire des efforts pendant le travail(effectué avec un intestin et une vessie vides). Agenouillez-vous en appuyant vos bras et votre corps sur un fitball ou un canapé avec une pile d'oreillers - vous prendrez ainsi l'une des positions de naissance. Serrez de la même manière que lorsque vous allez à la selle, en essayant en même temps de pousser les muscles vaginaux vers l'avant et vers le bas, vers l'extérieur. Pour bien ressentir la saillie des muscles, placez votre paume sur le périnée. Détendez-vous, répétez cinq à dix fois. Cet exercice vous apprend à pousser correctement, aidant ainsi à déplacer le bébé de l'utérus à travers le canal génital.

L'entraînement des muscles intimes pendant la grossesse permet de réduire considérablement la douleur pendant l'accouchement, de récupérer rapidement après la naissance d'un bébé et d'éviter les problèmes de selles et de miction pendant la période post-partum. L'accouchement sera rapide et indolore.

De plus, les exercices de Kegel pour les femmes à la maison sont La meilleure façon ne laisse pas le tien disparaître vie sexuelle, ce qui arrive malheureusement souvent après la naissance d'un bébé et nuit à la vie de famille. L'entraînement stimule la synthèse des hormones sexuelles féminines, ce qui signifie qu'il prolonge la jeunesse et donne de la beauté.

Important, qu'une femme enceinte ne doit s'entraîner selon les méthodes d'un gynécologue américain qu'après avoir consulté son médecin ! Il existe des situations dans lesquelles les tensions dans les muscles intimes pendant la grossesse sont contre-indiquées et peuvent provoquer une fausse couche. Après la 18ème semaine de grossesse, les exercices ne doivent être effectués qu'en position debout ou assise : cela sollicitera moins la veine cave inférieure.

Exercices de Kegel à la maison après l'accouchement

Pendant toute la première moitié de l’année qui suit la naissance du bébé, le corps de la jeune femme est restauré. À ce stade, l'entraînement des muscles vaginaux est indiqué afin de prévenir le prolapsus de l'utérus, de l'urètre, des reins, des intestins et d'autres organes internes. Malheureusement, le risque de prolapsus pendant cette période est très élevé, vous devez donc immédiatement prendre soin de votre santé.

Vous pouvez commencer à la maternité. Si l'accouchement s'est déroulé naturellement, il n'y a aucune contre-indication à la réalisation des exercices. Après une césarienne, il est important de consulter au sujet des exercices un gynécologue qui dirige les soins post-partum.

Pour restaurer le corps, l'entraînement des muscles vaginaux est associé à exercices de respiration.

L'exercice se fait allongé. Placez vos mains sur votre ventre, inspirez de l'air par le nez en gonflant votre ventre. En expirant, rentrez les muscles vaginaux, tendus, comme pour interrompre l'écoulement de l'urine lors de la vidange de la vessie. Maintenez la position pendant cinq secondes et détendez-vous. Répétez jusqu'à dix fois (selon ce que vous ressentez). En même temps qu’il renforce les muscles pelviens, l’exercice améliorera la circulation sanguine.

Respiration diaphragmatique. Placez vos mains sous votre poitrine, inspirez par le nez lentement, doucement et profondément. Désormais, ce n’est plus l’estomac qui doit réfléchir, mais le sternum. Expirez lentement par la bouche en essayant de rentrer votre nombril. L'exercice n'entraîne pas les muscles intimes, mais il renforce parfaitement les abdominaux.

Effectuer deux exercices du cycle de base : compressions lentes et rapides. Pendant le repos et la relaxation, respirez doucement et profondément avec le ventre.

Exercices pour renforcer le bassin et muscles fessiers, presse. Allongé sur le dos, pliez les genoux. En inspirant par le nez, gonflez votre ventre. En expirant par la bouche, contractez vos muscles abdominaux, contractez vos abdominaux et vos fesses. Maintenez la position de compression pendant cinq à six secondes. Détendez-vous, répétez cinq à quinze fois.

Quel que soit l'âge, les exercices de Kegel pour les femmes à la maison doivent être effectués sans faute. C'est incroyable méthode efficace restaurer la santé et éviter beaucoup Problèmes sérieux. De plus, grâce aux cours, vous pouvez rendre votre vie intime lumineuse et heureuse.

Les exercices de Kegel sont une technique bien connue pour renforcer les muscles du plancher pelvien et améliorer le fonctionnement de la vessie à la maison. Les exercices de Kegel pour les femmes à la maison ont gagné en popularité dans le monde entier et portent le nom du médecin qui a développé cette technique.

Les muscles du plancher pelvien sont une sorte d’aide pour les organes vitaux d’une femme. Sans exercices spéciaux, ce groupe musculaire perd son élasticité et s'affaiblit, et peu de gens pensent qu'il a besoin d'être renforcé et maintenu en tonus. Cette question devient particulièrement pertinente pendant la grossesse et la période post-partum. Vessie, l'utérus, le rectum, le vagin et l'urètre sont des organes internes situés dans le plancher pelvien. Les exercices de Kegel sont conçus non seulement pour renforcer les muscles, mais également pour tonifier les organes internes mentionnés.

Système d'exercice Kegel

Le système d’exercices Kegel n’est pas seulement une pratique thérapeutique, mais aussi une excellente prévention de diverses affections. Comme mentionné ci-dessus, les exercices d'Arnold Kegel sont conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent les organes internes de la femme.

Les gynécologues recommandent aux femmes d'effectuer de tels exercices non seulement pendant la grossesse, mais également avant son début. Sinon, si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis et en mauvais état, ils cessent de fonctionner. fonction principale- entretien des organes pelviens. Ceci, à son tour, conduit à leur omission et, par conséquent, à diverses pathologies désagréables. La mise en œuvre opportune des exercices physiques développés par le Dr Kegel vous permet d'éviter un tel scénario ou de minimiser le risque de son apparition. L'efficacité de ces exercices pour l'incontinence urinaire post-partum, ainsi que pour résoudre les problèmes intimes associés à l'hypertrophie vaginale post-partum, a été scientifiquement prouvée.

Les exercices de Kegel développent l'élasticité du tissu musculaire des organes intimes, ils peuvent donc être la clé d'un accouchement plus facile pour les femmes enceintes, ainsi que prévenir le développement de la dystrophie musculaire post-partum.

Indications et contre-indications

recommandéà une mise en œuvre systématique dans cas suivants:

Prévention et traitement de l'incontinence urinaire (y compris post-partum) ;
Maladies du rectum, telles que les hémorroïdes ;
Faiblesse ou insuffisance des muscles du plancher pelvien et de la zone intime ;
Insatisfaction à l'égard des rapports sexuels, incapacité à atteindre l'orgasme ;
Prolapsus utérin ;
Ablation des organes féminins et prévention du développement de pathologies liées à l'opération ;
Prévention de la rupture des tissus mous lors de l'accouchement ;
Prévention du prolapsus utérin chez les femmes âgées.

De plus, cet ensemble d'exercices contribue à augmenter le désir sexuel et à ralentir le processus de vieillissement des organes pelviens internes.

contre-indiqué dans les cas suivants :

Le premier jour après l'accouchement effectué naturellement ;
Maladies oncologiques. Lors du diagnostic d'une telle maladie, une consultation avec un médecin est nécessaire ;
Complications de la grossesse (position basse du fœtus, ouverture précoce du col, hémorroïdes ou hypertonie utérine) ;
Pour une césarienne avant le retrait des points de suture ;
Pour les maladies ou infections des organes pelviens. Dans ce cas, une consultation avec votre médecin est nécessaire.

Réalisations et résultats

L'ensemble d'exercices du Dr Kegel se distingue par le fait qu'il peut être effectué n'importe où et à tout moment ; il ne nécessite aucun équipement ou équipement d'exercice spécial ; Option idéale effectuer des exercices est sa combinaison avec Exercices matinauxà la maison. Avec une formation systématique, les effets positifs suivants peuvent être identifiés :

Augmenter l'élasticité des tissus des organes pelviens ;
Amélioration de la circulation sanguine ;
Faciliter l'accouchement et réduire au minimum la douleur qui en résulte ;
Récupération musculaire accélérée pendant la période post-partum ;
Augmentation de l'activité sexuelle et augmentation des orgasmes ;
Traitement de l'incontinence urinaire et fécale ;

L'effet positif associé à la réalisation de cet ensemble d'exercices ne fait plus de doute. Ceci est démontré non seulement par les opinions des gynécologues, mais également par les critiques de femmes satisfaites qui effectuent systématiquement ces exercices.

Règles d'exécution

Afin d'obtenir effet maximal En effectuant une série d'exercices, vous devez respecter les règles suivantes :

Commencez l'entraînement seulement après être allé aux toilettes et l'estomac vide ;
Commencez à vous entraîner progressivement. Pour commencer, maître exercices simples, puis passez aux plus complexes ;
L'entraînement des muscles du plancher pelvien devrait durer 35 à 45 minutes ;
Combinez l'entraînement des muscles du plancher pelvien avec des exercices de respiration ;
Choisissez un rythme qui vous convient. Il n'y a pas de restrictions strictes à cet égard ;
Répétez un exercice 10 à 15 fois ;
Au total, vous devez effectuer 150 à 200 répétitions tout au long de la journée ;
Pendant que vous faites les exercices, essayez de vous concentrer uniquement sur les muscles pelviens.

Exemples d'exercices

Pour commencer les exercices de Hegel, vous devez comprendre quels muscles doivent être travaillés. Il existe 2 façons d’identifier les muscles pelviens diurnes :

Miction. Pendant la miction, tendez les muscles du périnée pour arrêter le jet pendant 6 secondes. Répétez la procédure jusqu'à ce que la vessie soit complètement vide.
Palpation. Prenez la position de départ allongée sur le côté, en appuyant vos jambes contre votre ventre. Placez votre main sur le périnée et essayez de contracter les muscles.

Une fois que vous avez appris à contrôler les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez passer aux exercices. Pour certains exercices, vous aurez besoin d'un ballon.

1. Chat

Position de départ : à genoux en mettant l'accent sur vos avant-bras ou vos bras tendus. Pliez votre dos pour former un pont. En expirant, pliez le dos comme un sillon, contractez les muscles du périnée. Revenez ensuite à la position de départ.

2. Pont sur les épaules

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. Nous nous tenons debout sur un pont, soulevant nos fesses, contractant nos muscles du plancher pelvien. Nous revenons à la position de départ à la position de départ.

3. Coup d'Etat

Position de départ allongée sur le dos. A la sortie, levez les jambes, pliez-les Articulations de la hanche. Soulevez le dos, contractez les muscles de votre plancher pelvien. Revenez à la position de départ.

4. Poisson

Position de départ : allongé sur le ventre, les pieds sur le ballon. En expirant, contractez vos fesses et bougez vos jambes. Nous revenons à la position de départ.

5. Grenouille

Position de départ allongée sur le ballon. En expirant, nous avançons tout en contractant les muscles du plancher pelvien. Nous revenons à la position de départ.

6. Chenille

Position de départ : allongé face contre terre sur le ballon, pieds sur le ballon. Pendant que vous expirez, nous tirons nos jambes vers notre ventre, sollicitons nos muscles du plancher pelvien, puis revenons à la position de départ.

7. Bridge avec les pieds sur le ballon

Position de départ : allongé sur le dos, les pieds sur le ballon. En expirant, soulevez vos fesses et contractez les muscles du plancher pelvien. Nous revenons à la position de départ.

8. Escargot

Position de départ allongée sur le dos. Nous enroulons nos pieds autour du ballon et, en expirant, soulevons le ballon. Nous revenons à la position de départ.

9. Cancan

Position de départ : allongé sur le dos, les pieds sur le ballon. Pendant que vous expirez, dirigez vos genoux vers la droite et la gauche, en contractant les muscles du plancher pelvien. Nous revenons à la position de départ.

10. Contraction des muscles du plancher pelvien

Position de départ : assis sur le ballon, plaçant vos paumes et vos genoux contre le mur. Le dos est droit. A l’inspiration il y a une relaxation, à l’expiration il y a une contraction des muscles du plancher pelvien.

11. Rotation pelvienne

Position de départ assis sur le ballon. On déplace le bassin d'un côté à l'autre, tout en expirant et en contractant les muscles du plancher pelvien.

12. Bouclez le ballon

Position de départ assis sur le ballon. En expirant, sautez du ballon.

En effectuant ces exercices correctement et systématiquement, vous renforcerez considérablement les muscles pelviens et les tonifierez. Absolument tous les exercices peuvent être effectués à la maison avec le matériel disponible. Si vous n'avez pas de fitball à la maison, faites les exercices sans l'utiliser.

Les exercices pour les femmes enceintes ne sont pas fondamentalement différents. Il vaut la peine d'exclure uniquement les exercices qu'une femme ne peut tout simplement pas effectuer physiquement en raison d'un abdomen hypertrophié. Il convient de noter que pendant la grossesse, les exercices ne doivent pas être effectués de manière trop intense, afin de ne pas surcharger les muscles du plancher pelvien.

Si vous doutez de l'exactitude des exercices, regardez la vidéo de formation.

Vidéo : exercices de Kegel pour les femmes

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Et aussi, car les muscles du tronc et de la ceinture scapulaire sont connus de tous, mais avez-vous déjà entendu parler de l'entraînement des muscles intimes ? Mais ce sont eux qui influencent directement les sensations lors de l’intimité.

Pourquoi les exercices de Kegel sont-ils nécessaires ?

Les exercices de Kegel sont un complexe développé par le médecin américain Arnold Kegel pour le traitement de l'incontinence urinaire.

Le but du complexe est de renforcer les muscles du petit bassin et du plancher pelvien, qui sont extrêmement rarement sollicités au cours de la vie et peuvent donc perdre leur élasticité et leur tonus.

En conséquence, le soutien des organes pelviens s'affaiblit et des problèmes de santé surviennent - de l'incontinence urinaire au prolapsus utérin. De plus, l’affaiblissement musculaire affecte négativement la vie intime d’une femme.

Mais est-il possible de réaliser des exercices de Kegel pendant un prolapsus ou après une ablation de l'utérus à la maison ou cela nécessite-t-il la surveillance d'un spécialiste ?

Bien sûr, il vaut mieux consulter, mais ces exercices en eux-mêmes ne sont pas difficiles, et vous pouvez trouver en vente des appareils d'exercices spéciaux pour les muscles intimes, afin de pouvoir pratiquer à la maison.

Faire périodiquement des exercices selon le système du Dr Kegel est utile pour tout le monde, mais il existe des catégories de femmes qui ont simplement besoin de tels exercices.

Effet de l'exercice

À qui profitent les exercices de Kegel :

Femmes de plus de 40 ans
Personnes en surpoids
Pour les jeunes mamans prompt rétablissement après l'accouchement
Femmes souffrant de problèmes urinaires
Les femmes enceintes, car les exercices aident à préparer l'accouchement et facilitent le processus d'accouchement

De plus, les cours contribueront à améliorer la vie intime, dans le traitement et la prévention du prolapsus des organes pelviens, en prévenant les processus inflammatoires et les maladies « féminines ».

Et le plus important est que vous puissiez réaliser le complexe n'importe où, même en effectuant des tâches ménagères ordinaires.

Vous n'avez pas besoin d'être seul pour faire l'entraînement - le travail des muscles du plancher pelvien n'apparaît pas à l'extérieur et les personnes autour de vous ne remarqueront rien.

Que vous fassiez de l'exercice ou non, la première chose à faire est de comprendre où se trouvent les muscles mêmes que nous allons solliciter.

Renforcez les muscles de votre plancher pelvien avec des exercices simples

Ceci peut être fait de deux façons:

Méthode n°1

Pour localiser les muscles, essayez de simuler la retenue de l’envie d’uriner. Ou encore plus simple : lors de votre prochaine visite aux toilettes, faites un effort conscient pour arrêter d'uriner.
Ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Ce sont ces muscles que nous allons entraîner.
Il est impossible de faire constamment de l'exercice « de petite manière » pendant les randonnées - cela perturbe le mécanisme naturel de la miction au niveau nerveux. En gros, il y a une « désynchronisation » du travail système nerveux ces muscles.
Dès que vous trouvez les bons muscles et réalisez qu'ils peuvent réellement être contrôlés, arrêtez d'expérimenter et commencez l'entraînement Kegel.

Méthode n°2

Il existe une autre méthode pour trouver les muscles dont nous avons besoin : pour ce faire, insérez un doigt dans le vagin et essayez de le serrer le plus fort possible avec la force des muscles internes (il n'est pas nécessaire de forcer le ventre).
Vous sentirez que l'anus est tiré vers le haut et que l'anneau musculaire s'enroule autour de votre doigt (la densité dépend de l'état des muscles internes).

La figure montre schématiquement quels muscles doivent être renforcés.

10 exercices de base de Kegel pour les femmes à la maison

Ce complexe convient également aux femmes souffrant d'incontinence urinaire et de muscles intimes faibles.

Certaines techniques peuvent également être utilisées pendant la grossesse. Il est important de se rappeler que l’effet thérapeutique ne sera maintenu qu’avec un entraînement régulier et constant.

Les premiers cours peuvent être courts et simples, mais par la suite, la charge doit être augmentée. Nous répétons chaque exercice 15 à 20 fois.

Exercice n°1

Nous nous tenons dans une position genou-coude, la tête posée sur nos mains. Nous tendons les muscles intimes vers le haut et vers l'intérieur.

Exercice 1

Exercice n°2

Allongé sur le ventre, tirez un peu votre jambe vers l'avant. Nous contractons et détendons les muscles intimes.

Exercice 2

Exercice n°3

Allongée sur le dos, pliez les genoux et écartez-les, comme lors de l'accouchement. On se détend et on tend à nouveau les muscles.

Exercice 3

Exercice n°4

On s'assoit par terre dans une position proche de la position du lotus. Gardez votre dos droit. Nous sollicitons les muscles pelviens vers le haut et vers l’intérieur, tout en essayant de donner l’impression que vous décollez du sol.

Exercice 4

Exercice n°5

Nous nous tenons droit et nous penchons en avant d’environ 45 degrés. Nous écartons les jambes. Les mains sont positionnées comme sur la photo. Nous tendons et détendons également les muscles vers le haut et vers l’intérieur.

Exercice 5

Exercice n°6

On prend la pose du chat. En baissant le dos, on détend vos muscles intimes, verso- nous tendons.

Exercice 6

Exercice n°7

Nous nous allongeons sur le dos. Nous levons nos jambes à un angle de 90 degrés, puis les abaissons plus bas et essayons de les placer le plus profondément possible derrière notre tête.

Exercice 7

Exercice n°8

Passons maintenant à la position pont. Relevez les fesses vers le haut en tendant les muscles intimes. Nous descendons et nous détendons. Pour cet exercice et les suivants, vous pouvez utiliser un fitball.

Exercice 8

Exercice n°9

Nous nous retournons sur le ventre. Nous posons nos mains sur le sol, nos pieds reposent sur le ballon. En expirant, on bouge les membres et on serre les fesses, en inspirant, on les écarte et on se détend.

Exercice 9

Exercice n°10

Nous nous allongeons à nouveau sur le dos. Nous enroulons nos jambes autour du fitball. Pendant que vous inspirez, soulevez le ballon avec vos pieds et lorsque vous expirez, abaissez-le.

Exercice 10

Les examens des exercices de Kegel pour femmes indiquent qu'à la maison, vous pouvez obtenir une amélioration durable de la condition musculaire. Cela signifie que les problèmes de miction, s'ils ne disparaissent pas complètement, diminueront considérablement.

Exercices de Kegel à la maison pour les femmes enceintes

Pourquoi entraîner les muscles intimes, demandez-vous ? Voici pourquoi : pendant la grossesse, sous le poids de l'utérus en croissance, les muscles du plancher pelvien perdent de leur élasticité, s'étirent et s'affaiblissent. Certaines zones s’atrophient, d’autres deviennent « pincées ».

Et si vous ne remarquez pas tout cela avant l'accouchement, cela reviendra vous hanter plus que clairement pendant la période post-partum.

Et si vos muscles n’étaient pas assez forts avant la grossesse, vous ne devriez certainement pas vous attendre à ce qu’ils récupèrent d’eux-mêmes après l’accouchement.

De plus, pendant la grossesse, entraîner les muscles pelviens permet de mieux préparer l’accouchement. Des muscles entraînés et forts travaillent plus activement, ce qui signifie que l'accouchement se déroulera plus rapidement.

Grâce à des exercices, les muscles internes deviennent plus forts et plus élastiques et pendant l'accouchement, le risque de blessure et de rupture est réduit.

Plus tôt vous commencerez à pratiquer les exercices de Kegel, mieux ce sera.

Les exercices de Kegel pour femmes, effectués à la maison, seront également utiles avec des jumeaux, car en cas de grossesses multiples, la charge sur les muscles ne fait qu'augmenter.

Il est utile de réaliser un tel complexe pendant la grossesse

Comme n'importe quel autre exercice de stress Pendant la grossesse, l'entraînement Kegel nécessite une consultation préalable avec un gynécologue.

La version la plus simple des exercices : contractez et détendez alternativement vos muscles intimes en vous attardant quelques secondes dans les positions « extrêmes ».

Il est important de se rappeler que vous n'avez pas besoin de forcer vos muscles abdominaux, vos cuisses ou vos fesses. Seuls les muscles du périnée travaillent.

Au début de la grossesse, les exercices effectués en position couchée sur le dos sont bons. Mais à partir de la 16ème semaine, il vaut mieux passer à ceux qui s'effectuent en position assise ou debout.

Ceci est important car un ventre hypertrophié en position couchée sur le dos peut exercer une pression sur les veines situées le long de la colonne vertébrale, ce qui entraîne une détérioration de l'apport sanguin au fœtus.

C’est d’ailleurs pourquoi, dans la seconde moitié de la grossesse, il est préférable de dormir sur le côté plutôt que sur le dos.

Les exercices ci-dessous se réalisent en position couchée

Une série d'exercices de Kegel pour les femmes enceintes

Prise

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, détendez vos bras et placez-les dans une position confortable.
Serrez lentement les muscles du périnée et maintenez-les pendant 5 à 10 secondes au point de tension extrême, puis détendez-vous, reposez-vous quelques secondes et répétez.

Ascenseur

Le but de l’exercice est de comprimer et de détendre lentement et progressivement les muscles du périnée.
Considérez votre vagin comme un ascenseur qui monte lentement (les muscles se contractent) et descend (les muscles se détendent).
N'oubliez pas de vous attarder quelques secondes sur les « étages » : plus il y en a, mieux c'est. Effectuez plusieurs cycles de montée en descente avec des pauses.

Vagues

Le but de l’exercice est de déplacer les muscles en « vague », en tendant d’abord les muscles internes du vagin, puis les muscles externes (près de l’anus).
Détendez les muscles dans l'ordre inverse. L'exercice est assez difficile pour les débutants, alors ne vous découragez pas si vous n'arrivez pas à le faire tout de suite.
En conséquence, vous apprendrez à mieux ressentir vos muscles et à contrôler non seulement les muscles externes, mais aussi les muscles profonds du plancher pelvien.

Répétez les exercices tous les jours à tout moment qui vous convient et au bout de quelques mois, vous remarquerez des progrès - les exercices deviendront de plus en plus faciles.

Exercices de Kegel pour femmes à la maison avec des ballons

Si les exercices réguliers ne vous semblent pas suffisants et que vous souhaitez atteindre un niveau « avancé », essayez d’utiliser des appareils d’exercice sous forme de ballons ou de cônes avec lacets.

Ballons d'exercice Kegel

Vous pouvez trouver toute une gamme de boules vaginales en vente : des légères et grandes pour les débutantes aux très petites et lourdes pour celles qui ont besoin de charges accrues.

C'est facile de s'entraîner avec des ballons : il suffit de placer l'appareil d'exercice dans le vagin, en laissant le lacet à l'extérieur, et d'essayer de serrer et de « tirer » les muscles vers l'intérieur et vers le haut, puis de les desserrer lentement, en « poussant » l'appareil d'exercice. dehors.

Dans le même temps, il est important de ne pas pousser ou forcer les muscles abdominaux - seuls les muscles internes travaillent. Ou encore plus simple : avec le ballon à l'intérieur, vaquez à vos activités normales, en essayant de le tenir avec la force musculaire pour qu'il ne tombe pas.

Pour les débutants, mieux vaut choisir les plus légères et passer progressivement à des balles plus lourdes.

Grâce à l'entraînement, vous apprendrez à contrôler consciemment les muscles internes du vagin, ce qui aura un effet positif non seulement mais aussi sur votre vie.

Pour ressentir l'effet plus rapidement, faites les exercices régulièrement.

Bien entendu, après chaque entraînement, le ballon doit être soigneusement lavé et soigneusement traité avec un antiseptique avant chaque utilisation.

De plus, si nécessaire, vous pouvez utiliser un lubrifiant pour faciliter l'insertion de la balle à l'intérieur et ne pas provoquer de gêne.

L'utilisation de simulateurs - œufs, boules ou cônes de jade - est contre-indiquée pendant la grossesse, immédiatement après l'accouchement ou dans les six premiers mois suivant une intervention chirurgicale sur les organes pelviens.

Effectuer régulièrement ces exercices simples ne nécessite pas de compétences particulières ni d'intimité - ils peuvent être effectués à tout moment, n'importe où, complètement inaperçus des autres.

Le résultat d'un tel entraînement « invisible » sera plus qu'évident - vous le ressentirez après quelques mois d'entraînement régulier.

Pour mieux comprendre la technique de réalisation des exercices de Kegel à la maison et leurs avantages, regardez cette vidéo utile :