Trčanje za mršavljenje: kako brzo sagorjeti kalorije. Šteta trčanja po ljudsko zdravlje je stvarna činjenica.

Dešava se da san o bavljenju sportom ostane san za cijeli život. Fitnes je skup, džogiranje traje dugo, ali ipak želite da se odmorite od posla i provedete vrijeme sa svojom porodicom. Možete smisliti mnogo izgovora. Znamo jedno - nikad nije kasno da počnete da trčite. Čak i sa 50 godina. Ali kako to učiniti ispravno? Sad ćemo vam reći!

Mikhail Kravets

Ako nemate sportsko iskustvo, onda ne biste trebali bazirati svoje programe na poznatim sportistima i trkačima. Za sportiste, zdravlje je resurs koji troše u ime postizanja sportskih rezultata, što znači da njihove metode mogu biti pogubne za vas. Naš cilj je poboljšati kvalitetu života i zdravlje organizma. Stoga preporučujem suzdržaniji, ali ništa manje disciplinovan pristup planiranju vlastitog programa trčanja.

Zapamtite: tijelo reaguje kvalitativnim promjenama u bolja strana samo dosljedna i redovna fizička aktivnost. Stoga biste trebali trčati redovno, po mogućnosti u isto vrijeme i sa približno istim opterećenjem.

Bolje je trčati dalje svježi zrak, daleko od industrijskih zona i autoputeva. Budući da se najveći vrhunac plućne aktivnosti, prema cirkadijalnim ciklusima, javlja u 18-19 sati, pokušajte vježbati u ovo vrijeme. Jutarnje trčanje na prazan želudac s još neu potpunosti „probuđenim“ tijelom i centralnim nervnim sistemom neće vam donijeti ni zadovoljstvo ni željeni rezultat.

Počnite postupno, trebalo bi glatko "naletjeti" na bilo koje opterećenje, ne postavljajte sebi nedostižne ciljeve. Prvo, naučite kontrolirati i mjeriti trenutni rezultati. Na primjer, odredite za sebe udobnu udaljenost koju možete prijeći (jedan kilometar, dva, tri, deset) i zabilježite vrijeme koje vam je potrebno da je pređete. Zabilježite svoje rezultate i radite na njihovom poboljšanju u roku od četiri sedmice. Zatim povećajte udaljenost i ponovo radite na poboljšanju brzine.

Larisa Inozemtseva

Prvo od čega treba da počnete je da odlučite o svojoj motivaciji, jer ne mislim da svi ljudi (nije bitno da li imaju 50 ili 30) treba da trče. Uopšte nije tako. Svim ljudima je potreban pokret – to je tačno, ali uopšte nije neophodno da će taj pokret biti trčanje. Velika je iluzija da ćete sada silom volje nešto odlučiti i bježati. Da je tako lako, onda bi svi ljudi trčali. Motivacija "Želim da trčim" je besmislica, ne funkcioniše. Na primjer, moja motivacija je bila da postanem dio porodičnog tima. Djeca su učestvovala u Ironmanu, a prije toga su željela trčati olimpijsku štafetu - ovo je vrsta triatlona gdje je distanca kraća nego u Ironmanu. I odveli su me na trčanje. Zapravo, nisam imao izbora. Odnosno, danas još uvek uopšte ne trčim, ali za sedam meseci trebalo bi da trčim 10 kilometara. Sad shvaćam da je to zapravo glupost kada već trčim duge staze i polumaratone. Ali tada ih nisam mogao iznevjeriti.

Drugo, treba da odete kod doktora, bilo koga koga odlučite. Svakako je potrebno izmjeriti pritisak, napraviti kardiogram (ako ne kardiogram, onda barem da terapeut sasluša), a ako je ovo prvo iskustvo, pogotovo u odrasloj dobi, onda je potrebno ili terapeutu ili hirurg da pogleda stanje mišićno-koštanog sistema - kolena, menisci. Na primjer, kod muškaraca nakon 40 godina, koljena i menisci su već slomljeni i nisu dobri. Žene su malo bolje, ali ipak može biti pravih problema, a trčati samo tako, nasumično, je pogrešno. Osim toga, u ovom uzrastu, ljudi koji nisu vodili računa o svojoj kondiciji imaju mnogo raznih ograničenja: neki imaju visok šećer, najvjerovatnije loš kolesterol, gojaznost i tako dalje.

Pretpostavimo da motivacija postoji, a da nema medicinske kontraindikacije, zatim prelazimo na treću tačku - idite i kupite sportsku odjeću i patike. Na primjer, počeo sam trčati u patikama koje sam nosio u teretani. Sad već znam da se nikako ne uklapaju, ali onda - to se desilo, s tim sam krenuo.

I četvrta tačka: ne morate odmah da bežite. Prvo morate samo dugo hodati. Ja sam aktivna osoba, lako hodam, ali čak i neko vrijeme, otprilike dvije sedmice, samo sam hodao brzo, jer kada sam prvi put trčao 200 metara, jezik mi je bio na ramenu i izgledao sam kao da sam upravo izašao iz kade. Kasnije, kada sam počeo da se zanimam za sve ovo, shvatio sam da sam sve uradio kako treba: treba krenuti sa normalnim hodanjem – za neke od 500 metara, za druge od kilometar, a za treće od dva. Idemo, trčimo 100-200 metara (koliko možeš) i opet. Ovo trenira kardiovaskularni sistem i gradi izdržljivost. Hodanje će vas barem zadržati u ovom režimu, jer u suprotnom, ako pretrčite kilometar, onda će vam drugog ili trećeg dana biti teško ustati iz kreveta, svi mišići će vas boljeti, noge će vam biti ispunjene olovom, začepljen laktatom i ništa dobro neće biti od toga.

Nekim ljudima može biti udobnije da počnu trčati sa treningom u zatvorenom. Traka za trčanje ili eliptika pomoći će vam da počnete razvijati mišiće i pripremiti svoje tijelo za buduća opterećenja, dok ćete uvijek moći kontrolirati svoj tempo.

Dina Protsenko

Odavno sam želeo da svoje telo shvatim ozbiljnije. Generalno, trudim se da se brinem o sebi: ne jedem brzu hranu, ne pijem alkohol i ne pušim. Zahvaljujući umjerenosti u hrani uspjela sam "održavati" svoju težinu. Ali tokom godina to nije bilo dovoljno. Pokušavao sam da vodim aktivan način života, ali se nikada nisam sistematski bavio sportom. Prvo sam bila prezauzeta odgajanjem dece, pa radom... A povodom odlaska u penziju poklonila sam sebi – godišnju pretplatu u fitnes klub Fitness Territory. Prije nego što su mi dozvolili da koristim simulatore, pažljivo su me pregledali: provjeravali su mi puls i krvni pritisak, pitali su me o načinu života. Tada mi je trener rekao i pokazao koje vježbe i sprave mi odgovaraju. Tako je počelo moje učenje. I iako u klub idem više od dvije godine, trenerski nadzor je konstantan nada mnom. I veoma sam zadovoljan takvom pažnjom! Naravno, u poređenju sa većinom posetilaca, moji treninzi ne izgledaju tako intenzivno, ali sam i dalje veoma zadovoljan sobom. Kardio vežbe mi daju osjećam se odlično i odlično raspoloženje, a u mojim godinama ovo je najvažnije.

Prednosti trčanja u bilo kojoj dobi su iste: bez stalnog stresa mišići slabe. Smanjuje se snaga i izdržljivost, remete se neuro-refleksne veze, što dovodi do poremećaja aktivnosti nervni sistem(razvijaju se vegetativno-vaskularna distonija i depresija), poremećen je metabolizam. Vremenom, usled fizičke neaktivnosti, dolazi do promena na mišićno-koštanom sistemu. Trčanje pomaže u rješavanju ovih i drugih individualnih problema.

Tatiana Koreneva

Trčanje je ozbiljna fizička aktivnost koja nije pogodna za sve, čak ni za mlade i zdrave ljude. Prilikom trčanja izuzetno je važno objektivno procijeniti svoje mogućnosti i odabrati opterećenje u skladu sa svojim fizičkim stanjem.

Ako je osoba dobro pripremljena, redovno se bavi sportom i ispravno procjenjuje svoje mogućnosti, onda može nastaviti trčati i sa 50 godina. Ako nespremna osoba odluči da se brine o sebi u odrasloj dobi, onda bih preporučio nježnija, ali ne manje učinkovita opterećenja. Dakle, možemo govoriti o nordijskom hodanju. Ovo područje fizičke aktivnosti je prilično mlado i danas brzo dobiva na popularnosti.

Nordijsko hodanje- dinamičko opterećenje, koje uključuje ritmičke pokrete pomoću štapova koji nalikuju skijaškim štapovima. Dakle, pored uobičajenog koraka, sportaš povećava opterećenje aktivnim pomicanjem ruku i oslanjanjem na štapove. Ovaj tip fizička aktivnost je savršena za osobe starije od 50 godina. Nordijsko hodanje razvija mišiće, pomaže respiratornom sistemu, a trenira i kardiovaskularni sistem.

Obično postoje tri razloga zašto ljudi najčešće odustaju od trčanja: fizički - teško, psihički - teško, fizičko-psihološki - vrlo teško. Treća opcija je kada trčiš, počnu da te boli bok, noge, sve uopšte, i odmah ti se u glavi pojave veoma primamljive misli da odustaneš od svega toga i odeš da radiš nešto društveno korisno. Vi ste takođe sastavni deo društva, zar ne? I ovdje je najvažnije ne napustiti trku. Za to morate ispravno početi i pridržavati se ne samo onih pravila koja se odnose na vaše fizičko stanje i koja će vam pomoći da izbjegnete ozljede, već i ona koja podržavaju ispravan psihički stav.

Šetajte puno. Toliko

Kako to obično biva. Obujte patike i sportsku odeću, izađite napolje ili traka za trčanje i... počnite sa velika brzina, usled čega ostajete bez daha bukvalno nakon 500 m, dahtajući za vazduhom i izvijajući se od.

Kako bi trebalo da bude. Svako može postati trkač. Trčanje je naša urođena sposobnost, samo trebamo zapamtiti kako to ispravno raditi. Njujorški trener Gordon Bakoulis savjetuje da počnete polako i gradite postepeno, ili još bolje, počevši od hodanja! Samo hodaj puno. Ako to ne možete raditi radnim danima zbog posla, onda to radite barem vikendom.

Tada možete početi trčati vrlo sporim tempom, naizmjenično između trčanja i hodanja. Tempo treba da bude takav da možete pričati tokom celog trčanja. Čim počnete da se osjećate bez daha, usporite ili počnite hodati. Broj treninga je tri puta sedmično. Vremenom ih možete povećati do 4-5 puta.

Plan za 10 sedmica trčanja i hodanja:

1. 2 minute trčanja, 4 minute hodanja.
2. 3 minute trčanja, 3 minute hodanja.
3. 4 minute trčanja, 2 minute hodanja.
4. 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja.
5. 7 minuta trčanja, 3 minute hodanja.
6. 8 minuta trčanja, 2 minute hodanja.
7. 9 minuta trčanja, 1 minuta hodanja.
8. 13 minuta trčanja, 2 minute hodanja.
9. 14 minuta trčanja, 1 minuta hodanja.
10. Trči sve vreme.

Svako trčanje započnite i završite sa 5 minuta hoda. Ako se osjećate umorno prije nego što završite s vježbanjem kako je planirano, ili ste išli prebrzim tempom, odabrali ste pretežak trening ili ste trčali predugo. Preispitajte svoj plan i odaberite nešto lakše. I ne brinite, čak i ako se krećete malo brže od hodanja – već ste trkač.

Uvek se dobro zagrejte pre treninga

Olakšava trening tako da možete trčati duže, smanjujući rizik od ozljeda na minimum.

Osim toga, zagrijavanje je mnogo više od samo aktiviranja mišića i povećanja protoka krvi. Takođe pokreće naš neuromišićni sistem, što je način na koji mozak govori našim mišićima da se skupe i pripreme za trčanje. Naše tijelo počinje aktivno proizvoditi enzime za sagorijevanje masti, koji zauzvrat pomažu našem aerobnom sistemu da radi efikasnije. Sinovijalna tečnost se zagrijava, što pomaže u podmazivanju zglobova.

Tokom hlađenja, naše tijelo se hladi i svi naši sistemi se vraćaju u normalan rad. Naglo zaustavljanje negativno utiče na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Da biste usporili na ovaj način, samo hodajte nekoliko minuta nakon završetka trčanja. Što se tiče, ako je vremena zaista malo, možete to učiniti kod kuće prije spavanja.

Nažalost, ne samo početnici, već i oni koji su sebi dali drugu šansu da postanu trkači nakon prvog neuspjeha, zanemaruju zagrijavanje i hlađenje, navodeći nedostatak vremena i ne shvaćajući koliko je to važno za trening u cjelini i wellness tokom i nakon trčanja.

Naizmjenično mijenjajte različite površine za trčanje

Mnogi trkači i ne razmišljaju o tome da se raznolikost u trčanju može unijeti ne samo promjenom tempa, već i promjenom podloge. Svaka površina donosi nešto drugačije, a naše tijelo se tome prilagođava. Na primjer, jednu sedmicu možete trčati. Drugi - uz asfaltne trotoare vašeg područja. Na sljedećoj možete pokušati trčati po zemljanim stazama u parku, koje se zatim mijenjaju u pijesak na plaži. Ono po čemu ne treba trčati je beton, jer i asfalt ima bar malo opruge. Beton je apsolutno tvrd i uopšte ne apsorbuje udarce stopala. Vaša stopala će osjetiti punu snagu udarca na ovoj površini za trčanje, što može dovesti do ozljeda.

Pazite na položaj tijela

Kvalitet vašeg trčanja zavisi ne samo od toga koliko brzo pomičete noge, već i od rada svih ostalih dijelova tijela.

Glava. Pogled treba da bude usmeren napred. Brada ne treba biti pritisnuta na grudi ili, naprotiv, ispružena naprijed.

Ramena. Ovdje je sve vrlo jednostavno: moraju biti opušteni. Mnogi trkači ih naprežu, što uzrokuje fizički umor i usporava njihov tempo trčanja. Ako osjećate da su vam ramena napeta, jednostavno protresite ruke i pokušajte ih opustiti. Zapamtite ovaj položaj i pokušajte da ramena budu opuštena do kraja treninga.

Ruke. Vaše noge rade ono što im ruke kažu. Zapamtite ovo i pokušajte raditi rukama tako da vam noge trče lijepo i ravno. To znači da bi se ruke trebale kretati kao zamah - naprijed-nazad - sa dobrom amplitudom. Ne pritiskajte ih laktovima uz tijelo niti ih ljuljajte s jedne na drugu stranu. Laktovi treba da formiraju ugao od 90 stepeni, ruke blago stisnute u šake, prsti lagano dodiruju dlanove.

Okvir. Mora se držati ravno, izbjegavajući naginjanje naprijed ili nazad.

Kukovi. Mišićima se mora nositi naprijed i ravno. Nemojte ih odbacivati ​​ili pomicati s jedne strane na drugu.

Noge i stopala. Vaša stopala treba da opleću dok se odriču od tla. Sletanje treba da bude na sredini stopala, a ne na prst ili petu. Trebate se odgurnuti dijelom stopala gdje se nalazi loptica stopala. thumb. Kao da se kotrljate umjesto da petom udarate o tlo. I ne pravite velike korake! Savršena opcija: Udar stopala o podlogu trebao bi biti direktno ispod vašeg tijela.

Krećite se naprijed polako ali sigurno

Izraz "Idi polako" savršen je za trčanje. Ako želite da naučite kako da trčite brzo i dugo, nikada ne treba žuriti. Klasična greška ne samo početnika, već i onih koji su počeli trčati nakon pauze je prebrzo povećanje tempa ili udaljenosti.

Zapamtite zlatno pravilo od deset posto: svake sedmice povećavajte svoju udaljenost ili brzinu za 10% u odnosu na prethodnu sedmicu.

Na primjer, ako u prvoj sedmici ukupno vrijeme trening je bio 90 minuta, što znači da u drugoj sedmici možete bezbedno trčati 9 minuta duže. Samo 9 minuta, ne 20 ili 30!

Isto vrijedi i za udaljenost: prve sedmice - 12 km, druge sedmice - 13,2 km.

Dodajte raznolikost

Svaki trkač povremeno gubi inspiraciju i trčanje postaje dosadno. sta da radim? Nađi razne načine. Dobra vijest je da postoji dosta ovih metoda i svako može odabrati onu koja mu posebno odgovara.

Muzika. Dosadilo vam je trčati okolo samo sa svojim mislima? Napravite listu za reprodukciju svojih omiljenih numera i uživajte u muzici. Najvažnije je zapamtiti da svoj tempo trčanja nesvjesno prilagođavamo ritmu muzike, pa ili pazite na sebe ili odaberite posebne liste pjesama za trkače uzimajući u obzir kadencu (frekvenciju). Ako vam se muzika ne sviđa, možete slušati svoje omiljene podcaste ili audio knjige.

Grupa istomišljenika. Ako vam je dosadno trčati sami, pronađite prijatelje koji su voljni podržati vaše napore u trčanju ili se pridružite trkačkom klubu. Trčanje će postati zabavnije, a pojavit će se i odgovornost. Sada teško da ćete moći pronaći 101 izgovor zašto biste trebali ostati u toplom krevetu u šest ujutro i ne trčati ako vas prijatelji već čekaju na ulici.

Dnevnik trčanja. Ovo je opcija za one koji vole da vode dnevnike posmatranja i proučavaju statističke podatke. Praćenje vašeg napretka i učenje o procesima i okolnostima koje utiču na vaše performanse u trčanju može biti motivator. Na kraju krajeva, sada ne samo da trčite, već možete pratiti svoj napredak, proučavati faktore koji na njega utječu, donositi odgovarajuće zaključke i prilagođavati potrebne za poboljšanje rezultata. To se može učiniti pomoću ili cijele društvene mreže zdravlje.

Meditacija. Drugi način da unesete raznolikost u svoje trčanje je da uključite svjesnu meditaciju. Naučite da slušate svoje telo, razumete svoje senzacije i sve to koristite u svoje svrhe, a takođe obratite pažnju na svijet: zvukovi prirode, mirisi, pejzaži. Mnogo pomaže pri trčanju na velike udaljenosti.

Zapamtite da nikad nije kasno da počnete trčati

Nikad nemojte misliti da je prekasno da počnete trčati u vašim godinama. Trči! Niko od vas ne traži da imate brzinu sprintera ili izdržljivost ultramaratonca. Ovo može biti trčanje, pretvaranje u hodanje. Nije važno šta drugi misle o vama. Nemojte se plašiti da izgledate smešno u poređenju sa iskusnijim trkačima. Glavna stvar je da nije traumatična, da održava vaše zdravlje i da vam donosi zadovoljstvo. Sve ostalo je sporedno!

Vrijeme se popravlja, sunce izlazi iza oblaka i sada obuvate potpuno nove patike i trčite glavom bez obzira na džogiranje u najbliži park, ni ne razmišljajući o dobrobiti trčanja za vaše zdravlje. Stani! To nisi ti! Vidim te kako ležiš na sofi sa laptopom u rukama, starim omiljenim hulahopkama vise u ormaru (specijalne helanke za trčanje - prim. autora), patike već duže skupljaju prašinu na polici i pitaš se pitanje: “Da li da počnem da trčim?” .

Definitivno se isplati i želim vam reći zašto je trčanje neophodno našem tijelu i koje su istinske nezamjenjive prednosti trčanja.

10 razloga da počnete trčati

Razlog 1. Zdravstvene prednosti trčanja.

Trčanje se smatra jednim od najefikasnijih i najefikasnijih načina da napunite svoje tijelo kisikom i dovedete svoje zdravlje u red. Trening trčanja veoma dobro utiče na srce i krvne sudove, smanjujući verovatnoću razvoja raka dojke kod žena i raka pluća. I općenito, razvoj stanica raka u ljudskom tijelu je smanjen.

Tokom trčanja, srce počinje aktivno pumpati krv u sve organe vašeg tijela, zbog čega sve vrste toksina nemaju vremena da se akumuliraju u žilama. Fizička aktivnost tokom trčanja utiče i na zglobove, oni postaju jači i manje podložni bolestima, a za pravilnu tehniku ​​trčanja potrebno je pridržavati se svih uputstava, a ima ih poprilično!

Razlog 2. Energija i snaga za cijeli dan.

Ljudi koji vole trčanje smatraju ga neospornim izvorom vitalna energija, jer će tokom džogiranja mišići i svi organi u vašem tijelu biti zasićeni kisikom, što vam daje nalet energije. Kada sam počeo trčati, pomislio sam: „Kako možeš biti energičan i sretan kad si pretrčao cijelih 5 km, pa čak i bez odmora. Ovo je nemoguće!"

Ali nakon trčanja osjećam se mnogo bolje, dolazi novi naboj energije i nalet snage, kao da je uz znoj iz mene izašlo sve ono što me je sve ovo vrijeme sprečavalo da budem zdrava i jaka. Zbog toga je jutarnji trčanje prije radnog dana toliko popularan - nakon takvog jutra želite pomjeriti planine.

Razlog 3. Trčanje je izvor dobrog raspoloženja.

Vaše raspoloženje raste proporcionalno vašoj udaljenosti. Tokom dugog trčanja, dobijete drugi vjetar, glavna stvar je ne pretjerati s kilometražom. Nakon 40 minuta trčanja osjećate se kao superman, osjećate se kao da možete više nego što ste pretpostavljali. Dok vam trčanje dolaze ispravne i pozitivne misli, počinjete shvaćati i shvaćati prave zdravstvene prednosti trčanja.

Takođe, tokom vežbanja povećava se nivo endorfina u krvi, koji su zaslužni za dobro raspoloženje. Po mom mišljenju, postoji direktan obrazac: ako želiš dobro raspoloženje, trči!

Pa, kada nakon nedelju dana redovnog džogiranja primetite promene na svom telu i na vagi, raspoloženje će vam se još više popraviti.

Razlog 4. Performanse mozga.

Svaka fizička aktivnost, uključujući trčanje, poboljšava rad mozga. Vaše pamćenje postaje mnogo bolje, dok trčite dolazite do rješenja za dugo neriješene probleme.

Ljudi, opterećeni vrevom velikih gradova, spas pronalaze u traci za trčanje ili seoskoj šumi. Možete mirno trčati tamo i ne razmišljati o ničemu nepotrebnom, samo jednom morate pokušati i više nećete moći da se na bilo koji drugi način ometate i nađete rješenja za poslovne probleme ili rješavate porodične nevolje.

Razlog 5. Prednosti trčanja za vašu figuru.

Ljudi koji žele smršaviti prvo pribjegavaju trčanju, a to nije bez razloga.

Kardio trening je veoma važan u fazi gubljenja viška kilograma, a trčanje je metoda koja najviše sagoreva masti u borbi za lepu figuru. Tokom takvog treninga sagorijeva se više kalorija nego tokom bilo koje druge vrste vježbanja, s mogućim izuzetkom skijaškog trčanja.

Bez kardio opterećenja, nijedno nije isto efikasna dijeta ili sušenje neće raditi željeni rezultat, jer se tokom kardio treninga znojite, što znači da štetni toksini i voda izlaze, što je uzrok višak kilograma i celulit kod žena.

Razlog 6. Postajete otporniji.

Dok trčite, vaša izdržljivost se jako efikasno pumpa, stalno tjerate svoje srce da pumpa krv do svih organa, pluća rade kontinuirano i time stvaraju potencijal za povećanje fizičke snage.

Svakim danom, zbrajajući kilometre i minute džogiranja, prelazite nove udaljenosti i ubrzavate u vremenu, bit će vam lakše i lakše trčati i dizati bučice u teretani, a stepenice do devetog sprata činit će vam se kao lagani trening.

Razlog 7. Dobar metabolizam.

Trčanje, posebno ujutro, pokreće metabolizam u našem tijelu, a samim tim i poboljšava metabolizam. Znoj koji nastaje tokom trčanja uklanja toksine koji našem tijelu nisu potrebni i metabolizam počinje djelotvornije raditi. A zbog činjenice da su gotovo sve mišićne grupe opterećene, svaka ćelija vašeg tijela počinje primati potrebne tvari za bolju cirkulaciju.

Razlog 8. Prednosti trčanja za mišiće.

Trčanje kao sport veoma dobro utiče na tonus vaših mišića, čak i ako nema potrebe za mršavljenjem, možete jednostavno doći u formu, pojaviće se olakšanje na celom telu i moći ćete da vidite svoje šesto- spakujte se na stomak. To se događa zbog činjenice da kisik aktivno ulazi u tijelo, mišići ga primaju u potpunosti i njihova kvaliteta se poboljšava.

Još jedan lifehack za trkačice: one nemaju celulit. Kiseonik tako brzo ulazi i obnavlja kožu da postaje elastična i čvrsta, baš kao i celulit.

Razlog 9. Kvaliteta života se poboljšava.

Sada tempom veliki gradovi a želja da zgrabimo najbolji komad pite, gubimo se, preplavljuje nas stres i život nam više ne izgleda tako sladak i prijatan. Kako bi izbjegli depresiju, ljudi pronalaze nove aktivnosti ili nove društvene krugove, ali to nije tako jednostavno.

Trčanje je postalo toliko popularno da se stvaraju čitave zajednice trkača, interesni klubovi i još mnogo toga. Lako se možete prijaviti za bilo koji od njih u svom gradu i početi trčati sa ljudima koji isto misle.

Kupite lijepe patike i modernu sportsku opremu i trčite. Neka trening trčanja bude neka vrsta društvenog izleta i mjesto za upoznavanje novih ljudi. Osim toga, ovo je odlična prilika da pronađete svoju srodnu dušu sa istim hobijima.

Razlog 10. Disciplina.

Ono što vam već dugo nedostaje je disciplina. Nespremnost da ustanete s kauča i počnete mijenjati svoj život je ono što vas sprječava. Da, ovo je rad na sebi, rad na lijenosti, ali to možete učiniti ako shvatite koliko se vaš život može promijeniti.

Nakon još mjesec dana trčanja, ujutro prije posla ili dolaska u teretanu na vrijeme na stazu, trčanje nećete učiniti svojim doživotnim hobijem, već ćete naučiti da ustanete ujutro, savladate sebe i svoju lijenost. Sa sposobnošću postizanja rezultata doći će i nove pobjede, pobjede nad sobom, pobjede na poslu i u privatnom životu.

Sada imate najmanje 10 razloga da počnete trčati. Ne odlažite ovaj prijatan proces, počnite danas. Brzo ćete primijetiti koliko će vaš život u cjelini postati bolji: pojavit će se nova interesovanja, pojavit će se novi ciljevi, a možda ćete poželjeti trčati polumaraton ili čak maraton! I sada znate koje su prednosti trčanja, ali ne zaboravite da i vi imate sve ovo - samo trebate početi!

“Sovjetski sport” vam govori kako da počnete ispravno da trčite da kasnije ne požalite.

Ako čitate ove redove, onda ste najvjerovatnije već odlučili da počnete trčati. To znači da je teško govoriti o prednostima koje trčanje donosi. Pa da pređemo direktno na stvar.

Nikad ne vjerujte onima koji kažu da samo trebate izaći napolje i pobjeći. To ne samo da neće biti od koristi, već na duge staze može čak i naštetiti vašem zdravlju. Prvo morate izdvojiti nekoliko minuta da se upoznate s teorijom, a tek onda počnite s vježbanjem.

Tehnika trčanja

Najvažnija stvar u tehnici trčanja je, naravno, rad stopala. Većina trkača početnika pravi istu grešku - kada trče, spuštaju nogu direktno na petu.

Da, mi tako trčimo Svakodnevni život na kratkim udaljenostima. Malo je vjerovatno da će to naštetiti zdravlju. Ali, ako želimo trčati 5-10 kilometara, pa čak i više, moramo početi trčati ispravno.

Stopu treba postaviti na tlo, počevši od nožnog prsta, postepeno oslanjajući se na ostatak stopala. Ovo ublažava naš korak, ublažavajući udar asfalta.

U suprotnom, trčanje će biti opasno za vaša koljena. Prilikom snažnog doskoka na petu, ostatak masatele pada na koljena. Djeluju kao amortizeri, postepeno trošeći svoje resurse.

Takođe je važno da pratite svoje držanje - trčite bez pogrčenosti. Ostalo će vam reći vaše vlastito tijelo. ispravna tehnika trčanje: položaj i pokreti ruku, disanje, tempo.

Koristit ćete ruke da održite ravnotežu dok trčite. Za disanje možete koristiti i usta i nos. Važno je da ne zadržavate dah i ne prekidate ga kako bi tijelo imalo stalan dotok kisika. Za početak, morate odabrati tempo koji nije previše opterećujući. Dok vježbate trčanje, naučit ćete ga kontrolirati i postaviti sebi nove ciljeve.

Uslovi rada

Pošto ste shvatili kako da trčite, morate da rešite još nekoliko važnih pitanja: kada, gde i šta da trčite?

Prvo, odlučimo o vremenu kada ćemo trčati.To može biti jutro, popodne ili veče. Najbolje je, naravno, trčati ujutro, džogiranje će pomoći tijelu da se razbudi, a energija nakupljena tokom spavanja omogućit će vam da ostvarite svoje planove i da se ne iscrpite. Osim toga, bolje je trčati ili na prazan želudac ili dva do tri sata nakon jela. Na taj način nećete pokvariti probavu i nećete osjećati težinu dok trčite.Ako ne možete trčati ujutro, onda će vam odgovarati popodne, pa čak i večer. U ovom slučaju, važno je pratiti kako trčanje utiče na san. Ako nakon trčanja ne možete zaspati duže vrijeme, onda je bolje da ga odložite za neko drugo vrijeme.

Važno je odabrati mjesto gdje ćemo trčati. Bilo bi savršeno igralište sa trakama za trčanje. Glavna prednost ovdje nije čak ni u tome što možemo mjeriti udaljenost, već u gumiranom premazu koji apsorbira udarce, koji će nam omogućiti da trčimo u načinu rada koji je nježan za naše zdravlje i pomoći će da izgladimo neke nedostatke u tehnologiji. Staze utabane u parkovima i šumama su takođe pogodne za trčanje - zemlja je takođe odličan amortizer. Samo trebate pažljivo pratiti izbočine kako ne biste uvrnuli nogu. Asfalt je najštetnija podloga za trčanje. Ali u nedostatku nečeg boljeg, moramo trčati oko toga.

Teretana je takođe dobro mesto za trčanje. Ali, ako imate priliku da trčite na otvorenom, bolje je dati prednost njoj. Unutrašnji vazduh je suvlji i sadrži manje kiseonika. Brže ćete se umoriti i više ćete se znojiti. Ali bit će tuš pri ruci.

Treće pitanje je u šta utrčati. Odjeća ne smije ograničavati kretanje. Inače, izbor je ograničen samo vašom maštom. Odabiru cipela potrebno je pristupiti s posebnom pažnjom. Iako kažu da možete trčati u bilo kojoj udobnoj obući, to nije sasvim tačno. Bolje je odmah kupiti posebne tenisice za trčanje koje vam savršeno pristaju. Oni će biti stabilni, izdržljivi i dizajnirani tako da trčanje nanosi minimalnu štetu zdravlju. Za zimski trčanje važno je odabrati odjeću tako da vam u njoj nije ni hladno ni vruće. U prvom slučaju postoji opasnost da se razbolite, u drugom - pregrijavanje, pa čak i dovođenje vašeg tijela do dehidracije.

Danas se prodaje veliki izbor dodataka za trčanje koji mogu mjeriti udaljenost, tempo, broj pređenih koraka, otkucaje srca, promjenu visine i još mnogo toga. Ali za početnike je prikladan običan pametni telefon na koji možete instalirati jednu od posebnih aplikacija za pokretanje. Oni će vam pomoći da saznate koliko ste daleko pretrčali, ukupno vrijeme trčanja i tempo pređenog jednog kilometra. Takva aplikacija može čak nacrtati mapu vaših trčanja, kreiranu pomoću GPS satelita.

Trčanje je u posljednje vrijeme postalo sve popularnije zbog svoje mogućnosti da se prakticira gotovo bilo gdje. Ne treba vam ništa osim dobre atletske forme, odličnog raspoloženja i želje da budete zdravi. Prije ili kasnije, džogeri se počnu pitati da li je svakodnevno trčanje dobro za njih i hoće li nanijeti štetu.

Treba li trčati svaki dan?

Trčanje predstavlja fizička aktivnost, koji ne trenira samo srce i noge, već i mišićno-koštani sistem, pluća i druge vitalne važnih sistema tijelo.

Brzina, tempo i vrijeme trčanja određuju se individualno ovisno o rezultatima koje treba postići i fizički trening trkač. Općenito je prihvaćeno da se džogiranje u kombinaciji s vježbanjem mora raditi ujutro. Međutim, takvo vrijeme je pogodno samo za one koji idu na spavanje i rano ustaju. Za one koji vole da ostanu budni do kasno u noć, takve aktivnosti mogu negativno uticati na srce. U tom slučaju, bolje je trčati uveče 2-3 sata prije spavanja. Odlučivši se o vremenu, možete započeti svakodnevni trčanje. Najbolja opcija, ako traju od 30 do 50 minuta.

Posebno revne trkače može zanimati pitanje mogućnosti svakodnevnog trčanja i ujutro i uveče. Takvo opterećenje može sebi priuštiti samo osoba sa vrlo dobro zdravlje. Ova opcija je prihvatljiva u nedostatku akutnih i kroničnih bolesti.

Još jedno pitanje koje mnoge zabrinjava jeste da li je moguće trčati svaki dan sa ravnim stopalima. Kada se razbolite, morate vježbati noge, a trčanje će vam u tome biti od velike pomoći. Prilikom trčanja stopalo se postavlja od prsta do pete; ne zaboravite na česta zaustavljanja. Ako imate ravna stopala, trebali biste početi trčati s kratke udaljenosti, postepeno je povećavajući.

Trčite svaki dan da smršate

Prilikom džogiranja značajno se pojačava cirkulacija krvi, što je odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti. Koža dobija tonus i elastičnost. Aktivira se rad pluća, oslobađa se hormon radosti (endorfin). Kosti i mišići su ojačani. Tijelo pojačava metabolizam i gori višak masnoće. Zato se trčanjem bave oni koji žele da svoje telo budu vitkiji i fit. Podešavanjem brzine trkač obezbeđuje telu dobar trening snage.

Trčanje pomaže značajnom smanjenju masne mase. Da bi se postigao željeni rezultat, nastava mora biti redovna. Treba da trčite svaki dan, a ako nije moguće, barem tri puta sedmično. Pritom se uopće nije potrebno iscrpljivati ​​raznim dijetama. Uostalom, poznato je da je kilogram masti oko 8.000 kalorija. Jedan trčanje, ovisno o brzini i vrsti, može ukloniti oko 500 kalorija. Ne zaboravite na težinu koja će se skinuti sa vodom.

Uprkos masi pozitivne poene, tijelo treba pripremiti za svakodnevno trčanje. Ljubitelji duvana i alkohola treba da imaju na umu da im čest nedostatak daha neće omogućiti da u potpunosti uživaju u iskustvu. Zdrava slikaživot i loše navike nekompatibilno.

Jelo je prihvatljivo, ali ne samo prije nastave. Bolje je dati prednost žitaricama, povrću ili voću. I ne zaboravite na dobro zagrijavanje, koje će zagrijati tijelo, eliminirajući mogućnost ozljede ili uganuća.

Udobna odjeća i obuća koja ne sputava kretanje učinit će vaše trčanje ugodnim. Voda će zasititi tijelo i spriječiti dehidraciju.

Iz navedenog možemo uočiti prednosti koje ima svakodnevno trčanje:

1. Vitko prelepo telo. Trčanje sagorijeva nepotrebne kalorije, pomažući vam da svoju težinu držite pod kontrolom.
2. Zdravo srce. Treningom srčanog mišića trčanje smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i visokog krvnog pritiska.
3. Mladost. Naučno je dokazano da pojave koje se javljaju u organizmu usporavaju proces prirodnog starenja.
4. Zdrav plućni sistem. Pravilno funkcionisanje pluća poboljšava kvalitet života.
5. Dobra probava. Trčanje potiče bolju apsorpciju hranljivih materija.
6. Odlično raspoloženje. Trčanje se može nositi sa svim lošim mislima povećanjem endorfina u krvi.
7. Zdrav skeletni sistem. Trčanje jača kosti i pomaže u izbjegavanju osteoporoze i artritisa.
8. Zdravo dubok san. Večernji trčanje na svježem zraku pomoći će vam da brže zaspite.

Uzmite svoje zdravlje u svoje ruke. Osjetite svoje tijelo i trčite iz zabave.