معدل ضربات القلب حسب العمر (حساب سريع عبر الإنترنت). مناطق النبض. نظام التدريب الأمثل

إن تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى لنبضات القلب) أمر بسيط: هذا هو الأكثر عدد كبير مننبضة في الدقيقة يستطيع قلبك القيام بها بأقصى حمل.
ومع ذلك ، فإن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أمر صعب بعض الشيء - لكن لا تيأس.
هناك عدة طرق لتحديد أو حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للتشغيل. فيما يلي بعض من أكثرها شعبية. لقد قمنا بترتيبها من الأبسط إلى الأكثر دقة.
أولا ، قليلا عن الأساسيات.

لماذا يعتبر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مهمًا جدًا؟
يسمح لك التدريب القائم على معدل ضربات القلب بالجري بالشدة المناسبة للوصول إلى أهدافك التدريبية. بمعنى آخر ، التدريب الذكي دائمًا أفضل من مجرد التدريب بأقصى ما تستطيع.
تنقسم شدة التمرين إلى خمس مناطق لمعدل ضربات القلب - من منطقة خفيفة جدًا إلى منطقة أقصى شدة. يتم حساب مناطق معدل ضربات القلب كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، في نطاق المنطقة الرابعة لمعدل ضربات القلب ، ستتدرب بنسبة 81-90٪ من أقصى معدل لضربات قلبك وستزيد من أدائك الأقصى. من أجل تحديد مناطق معدل ضربات القلب الشخصية ، عليك أولاً معرفة أو تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
الحد الأقصى المقدر لضربات القلب: 220 مطروحًا من العمر


يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة شائعة الاستخدام: 220 ناقصًا عمرك. في حين أن هذه نقطة انطلاق جيدة ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه الصيغة ليست دقيقة وعالمية تمامًا ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين شاركوا في الرياضة أو اللياقة البدنية. سنوات طويلة، أو كبار السن.

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: اختبارات في حالات المجال


بالإضافة إلى الدرجات والاختبارات ، يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق ارتداء حذاء الجري وتشغيل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب والتوجه إلى العالم الحقيقي.
لا تحتاج إلى معدات معملية عالية الدقة لـ التجارب الميدانية، ولكنك ستظل تحصل على تقدير دقيق ومخصص للحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. الفكرة بسيطة: تقوم بالإحماء بشكل صحيح ، ثم تقوم بالتمرين الذي يتطلب منك بذل قصارى جهدك.
شاهد مثالاً للاختبار الميداني في نهاية المادة.
يرجى ملاحظة أنه لأقصى جهد للاختبار الميداني ، من الأفضل الاتصال بصديق ودعوته للانضمام إليك. مجرد أن تكون آمنة. تأكد أيضًا من أن هذا ليس التمرين الأول لك منذ فترة. العام الماضي، بمعنى آخر. أنت مستعد للتوتر.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الدقيق: اختبار معملي


إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة الطريق الصحيحلتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، تحتاج إلى قياس سريري للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا هو ما تحتاجه من أجل معدات معملية عالية الجودة.
الطريقتان الأكثر شيوعًا هما الحد الأقصى لاختبار جهاز المشي أو اختبارات الإجهاد. يتم إجراء هذه الاختبارات المعملية عادةً تحت إشراف طبيب القلب أو مدرب العلاج بالتمارين الرياضية على جهاز المشي أو دراجة التمرين ، على التوالي.

مثال الاختبار الميداني
قم بهذا التحدي في الميدان مع شريك تدريب. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ولاحظ أعلى معدل لضربات القلب يمكنك تحقيقه. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
1. قم بالتسخين لمدة 15 دقيقة سطح مستو. تدرب على وتيرة التدريب القياسية الخاصة بك.
2. حدد تلًا سيستغرق صعوده أكثر من دقيقتين. قم بتشغيل التل بأسرع وتيرة يمكنك إدارتها لمدة 20 دقيقة. العودة إلى قاعدة التل.
3. أداء تسلق التل مرة أخرى. اجعل قلبك يعمل الطاقة القصوى، والتي يمكنك الاحتفاظ بها لمسافة ثلاثة كيلومترات. تتبع أعلى معدل لضربات القلب على الشاشة.
معدل ضربات قلبك كحد أقصى. حوالي 10 دقات أعلى مما تراه.
4. الجري على المنحدر. دع معدل ضربات قلبك ينخفض ​​30-40 نبضة في الدقيقة عن القيمة السابقة.
5. قم بتشغيل التل مرة أخرى بوتيرة لا يمكنك تحملها إلا لمدة دقيقة واحدة. حاول الجري في منتصف الطريق أعلى التل. تتبع أعلى معدل لضربات القلب على الشاشة. هذه هي أقرب قيمة إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك استخدام هذه القيمة مثل HR max عند تعيين المناطق الرياضية.
6. تبرد لمدة 10 دقائق على الأقل.
إجراء اختبار معدل ضربات القلب الأقصى في الميدان دون تدريب كافٍ - الطريق الصحيحتعريض الجسم لأقصى قدر من الإجهاد. إذا لم تكن متأكدًا من استعدادك ، فيرجى استشارة طبيبك قبل إجراء الاختبار.

لكي يكون تدريب التحمل مفيدًا قدر الإمكان ، يجب إجراؤه بكثافة يتم فيها إشراك نظام نقل الأكسجين بالكامل ، أي في ما يسمى بالمنطقة الهوائية اللاهوائية. عند هذه الشدة ، لا يوجد تراكم لحمض اللاكتيك.
غالبًا ما يتم تنفيذ تمارين التحمل (التمارين الهوائية) من قبل الرياضيين بمعدل ضربات قلب يبلغ حوالي 180 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). بالنسبة للعديد من الرياضيين ، فإن معدل ضربات القلب هذا أعلى بكثير من منطقة الانتقال الهوائية واللاهوائية. حدود الهوائية اللاهوائية منطقة العبورتختلف اختلافا كبيرا في أناس مختلفون، لكن هذه المنطقة تقريبًا تتراوح بين 140 و 180 نبضة / دقيقة.

طرق حساب معدل ضربات القلب
يُقاس معدل ضربات القلب عادةً في الرسغ (الشريان الرسغي) أو الرقبة (الشريان السباتي) أو الصدغ (الشريان الصدغي) أو على الجانب الأيسر من الصدر.
يمكن تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة التالية (SIGMA Pulse Computer):
للرجال:
210 - "العمر" - (0.11 × الوزن الشخصي كجم) + 4
امرأة:
210 - "العمر" - (0.11 × وزن شخصي كجم)
15 طريقة ضرب
لحساب معدل ضربات القلب باستخدام هذه الطريقة ، يحتاج الرياضي إلى الشعور بالنبض في أي نقطة من النقاط المشار إليها وتشغيل ساعة الإيقاف مباشرة أثناء ضربات القلب. ثم يبدأ الرياضي في عد الضربات اللاحقة ويوقف ساعة الإيقاف عند الضربة الخامسة عشرة. افترض أن 20.3 ثانية قد انقضت خلال 15 نبضة. ثم سيكون عدد النبضات في الدقيقة مساويًا لـ: (15 ساعة - 20.3) × 60 = 44 نبضة / دقيقة.
طريقة 15 ثانية
انتهى طريقة سهلةحساب معدل ضربات القلب ، ولكن في نفس الوقت أقل دقة. يحسب الرياضي ضربات القلب لمدة 15 ثانية ويضرب عدد النبضات بمقدار 4 للحصول على عدد النبضات في الدقيقة. إذا تم حساب 12 نبضة في 15 ثانية ، يكون معدل ضربات القلب: 4 × 12 = 48 نبضة / دقيقة.
حساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين
إذا تم قياس معدل ضربات القلب يدويًا أثناء التمرين ، دون استخدام أجهزة خاصة ، فمن الأفضل تحديده باستخدام طريقة 10 ضربات. للقيام بذلك ، يحتاج الرياضي ، باستخدام ساعة توقيت ، لقياس وقت 10 ضربات متتالية.
يجب أن يبدأ الرياضي ساعة الإيقاف أثناء الإضراب (ستكون هذه "ضرب 0") والعد إلى عشرة ، ثم أوقف ساعة التوقيت عند "ضرب 10". يكمن الإزعاج في هذه الطريقة في الانخفاض السريع في معدل ضربات القلب فور انتهاء الحمل. سيكون معدل ضربات القلب المحسوب باستخدام هذه الطريقة أقل قليلاً من معدل ضربات القلب الفعلي.
لحساب شدة التدريب ، وكذلك للتحكم في الحالة الوظيفية للرياضي ، يتم استخدام المؤشرات الرئيسية لمعدل ضربات القلب ، مثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ومعدل ضربات القلب الأقصى ، واحتياطي معدل ضربات القلب وانحراف معدل ضربات القلب.
معدل ضربات القلب عند الراحة
يتمتع الرياضيون المدربون جيدًا بمعدل ضربات قلب منخفض جدًا أثناء الراحة. في الأشخاص غير المدربين ، يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة 70-80 نبضة / دقيقة. مع زيادة القدرة الهوائية ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل ملحوظ. بالنسبة لرياضيين التحمل المدربين تدريباً جيداً (راكبو الدراجات ، عدائي الماراثون ، المتزلجين ، إلخ) ، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة 40-50 نبضة في الدقيقة ، وفي بعض الحالات يمكن أن يكون هذا الرقم أقل.
في النساء ، يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى بنحو 10 نبضات منه لدى الرجال في نفس العمر. في الصباح ، يكون معدل ضربات القلب عند الراحة عند معظم الناس أقل بنحو 10 نبضات منه في المساء. في الواقع ، بعض الناس يفعلون العكس.
عادة ما يتم أخذ معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح قبل النهوض من السرير للتأكد من دقة القياسات اليومية. هناك رأي واسع الانتشار ولكنه خاطئ مفاده أنه كلما انخفض النبض في الصباح ، كانت الحالة الوظيفية للرياضي أفضل. بحلول نبض الصباح ، لا يمكن الحكم على درجة استعداد الرياضي. ومع ذلك ، فإن معدل ضربات القلب أثناء الراحة يعطي معلومات مهمةحول درجة تعافي الرياضي بعد التدريب أو المنافسة. من خلال قياس نبض الصباح ، يمكنك تتبع حالة التدريب المفرط مرحلة مبكرةمثل جميع الأنواع العدوى الفيروسية(نزلة برد). يرتفع معدل ضربات القلب في الصباح في حالة الإفراط في التدريب أو الأمراض المعديةوينخفض ​​بشكل ملحوظ مع تحسن الحالة البدنية للرياضي.
أقصى معدل لضربات القلب
أقصى معدل لضربات القلب (HRmax) هو الحد الأقصى للمبلغتقلصات يمكن أن يحدثها القلب في غضون دقيقة واحدة. بعد 20 عامًا ، يبدأ معدل ضربات القلب HRmax في الانخفاض تدريجيًا - بمعدل نبضة واحدة كل عام. لذلك ، في بعض الأحيان يتم حساب HRmax باستخدام الصيغة التالية:
HRmax = 220 - العمر
لسوء الحظ ، هذه الصيغة تقريبية للغاية ولا تعطي نتائج دقيقة. يمكن أن يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بشكل كبير من شخص لآخر.
على الرغم من أن HRmax يتغير مع تقدم العمر ، إلا أنه لا يعتمد على مستوى أداء الرياضي. على عكس المؤشرات الأخرى - معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل الانحراف - يظل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب دون تغيير بعد فترة من التدريب. فقط في حالات نادرة ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب بشكل طفيف تحت تأثير التدريب. كقاعدة عامة ، يحدث في الرياضيين المدربين جيدًا.
تحديد HRmax
يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الاختبار في المختبر أو في الميدان. لا يمكن تحقيق HRmax إلا إذا صحةرياضي. الشفاء التام بعد التمرين الأخير مطلوب. قبل الاختبار ، يجب على الرياضي الإحماء جيدًا. يمكن أن يكون الركض الخفيف أو ركوب الدراجات أو التزلج. يتبع الإحماء حمولة مكثفة تستمر من 4 إلى 5 دقائق. يتم تنفيذ 20-30 ثانية من الحمل بأقصى جهد.
وانت تفعل اقصى حمولهيمكن تحديد HRmax بسهولة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لا يعطي الحساب اليدوي لمعدل ضربات القلب نتائج دقيقة بسبب الاحتمال الكبير للأخطاء والانخفاض السريع في معدل ضربات القلب بعد التمرين مباشرة.
من المرغوب فيه ألا يعتمد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على مؤشر واحد ، بل على عدة مؤشرات مسجلة على مدار عدة أسابيع. ستكون أعلى قيمة هي الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
في نفس الشخص ، يمكن أن يختلف معدل ضربات القلب بشكل كبير عند الأداء أنواع مختلفةأنشطة. يمكن للرياضي نفسه الوصول إلى 203 نبضة في الدقيقة أثناء الجري ، ولكن فقط 187 نبضة في الدقيقة عند استخدام الدواسة. الرياضيون المتورطون أنواع مختلفةالرياضة ، يوصى بقياس HRmax لكل نوع من أنواع النشاط على حدة.
حساب شدة التدريب من HRmax

مناطق الشدة	الشدة في٪ من معدل ضربات القلب الأقصى
التصالحية	60-70%
الهوائية (A1)	70-80%
ايروبجايا (A2)	80-85%
تطوير (E1)	85-90%
تطوير (E2)	90-95%
المنطقة اللاهوائية	> 95%

"تدريب التحمل". بيتر يانسن

كل فئة عمرية لها مناطق معدل ضربات القلب الخاصة بها. القلب عضلة ويمكن تدريبه مثل أي عضلة. وأفضل جهاز محاكاة في هذه الحالة هو أحمال القلب. إذا بدأت في الجري ، سينخفض ​​معدل ضربات قلبك بمرور الوقت. بالنسبة للرياضيين الذين يشاركون في سباقات الماراثون ، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة في أولتراماراثون 37 نبضة في الدقيقة بمتوسط ​​60-100 نبضة في الدقيقة (الأطفال فوق 10 سنوات ، والبالغون وكبار السن) و 40-60 نبضة في الدقيقة في حالة جيدة- الرياضيين الكبار المدربين.

متوسط ​​معدل ضربات القلب

• المواليد الجدد من 0 إلى 3 أشهر - 100-150 نبضة في الدقيقة ،
• الرضع من 3 إلى 6 أشهر - 90-120 نبضة في الدقيقة ،
• الرضع من 6 إلى 12 شهرًا - 80-120 نبضة في الدقيقة ،
• الأطفال من سن 1 إلى 10 سنوات - 70-130 نبضة في الدقيقة ،
• الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات والبالغون ، بما في ذلك كبار السن - 60-100 نبضة في الدقيقة ،
• الرياضيون البالغون المدربون جيدًا - 40-60 نبضة في الدقيقة.

القلب والجري

ماذا يحدث لقلبنا عندما نبدأ بالجري؟ ينخفض ​​معدل ضربات قلبك - تحاول الطبيعة الحفاظ على التوازن ، وإذا كان قلبك يعمل جيدًا ، فستعمل الأعضاء الأخرى بشكل صحيح. إذا كان لديك نبض سريع أثناء الراحة ، فإما أن الشرايين بها فائض من الكوليسترول ، أو أنها غير مكتملة النمو وجدرانها ليست مرنة بدرجة كافية.

يسرع الجري من جريان الدم ويزيد الضغط فيه ويرفع درجة حرارة الجسم. إنه ضغط و حمةقد يساعد في طرد بعض الدهون والفضلات من الشرايين وفي جميع أنحاء الجسم. إذا قمت بزيادة الشدة ، سيبدأ الجسم في استخدام الكوليسترول كوقود لهذه التمارين.

نظام الأوعية الدموية للشخص الذي يعيش نمط حياة مستقر هو أقل كفاءة بعدة مرات من الشخص الذي يؤدي قدرًا كبيرًا من التمارين الهوائية.

إلى جانب حقيقة أن قلبك يبدأ في العمل كمضخة جديدة تمامًا ويتلقى الجسم ما يكفي من الأكسجين ، فإن جودة الدم تتحسن أيضًا: فهي تزيد من عدد خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن تحريك الهيموجلوبين ، وهو أمر ضروري للجمع بالأكسجين وأكسدة جسم الوقود الرئيسي - الجليكوجين.

الفورمولا 220 مطروحًا منه العمر

هذه صيغة تجريبية شائعة جدًا لتحديد النبض الأقصى المسموح به (معدل ضربات القلب) بقيمة عمر الشخص. هذه صيغة تقريبية لـ Haskell-Fox ، وكما ترى ، فهي تأخذ في الاعتبار عمر الشخص فقط. ليس لها أي مبرر علمي ، ولكنها تستخدم بنشاط بسبب بساطتها وملاءمتها. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه الدقة كافية.

صيغة مكررة

إن أقل صيغة خاطئة لتحديد الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب في العالم اليوم هي كما يلي:

HRmax = 205.8 - (0.685 * العمر)

* HRmax هو الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب لهذا الشخص.

** العمر هو عمر الشخص بالسنوات.

تحسب هذه الآلة الحاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغتين المقدمتين ، بالإضافة إلى مناطق مختلفة (الإحماء ، والتمارين الخفيفة ، والتمارين الهوائية ، تدريب القوة) وفقًا لصيغة Karvonen.

صيغة كارفونين

معدل ضربات القلب أثناء التمرين = (أقصى معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × الشدة (النسبة المئوية) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة

يمكنك تحويل هذه الصيغة لإظهار الكثافة المطلوبة:

الكثافة (النسبة المئوية) = (HR Workout - Resting HR) / (Maximum HR - Resting HR)

بشكل عام ، هناك 6 خيارات لحساب مناطق معدل ضربات القلب للتدريب. كيف تختار منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة في هذه الحالة؟ على سبيل المثال ، مناطق معدل ضربات القلب للقلب للتشغيل ، ثم كيف تحسب كل شيء بشكل صحيح؟ ما العمل بعد ذلك مع كل هذه المجموعة من الأرقام ، بالإضافة إلى كتابتها على الورق ونسيان ملاحظاتك؟

إذا كنت قد بدأت في التدريب بشكل أكثر أو أقل بانتظام ، فقد يكون لديك سؤال معقول: كيف تتدرب بشكل أكثر كفاءة. وعلى الأرجح ، لديك بالفعل نوع من أجهزة تتبع اللياقة البدنية مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والتي بفضلها يمكنك تتبع مناطق معدل ضربات القلب أثناء التدريب.

ولكن لنبدأ اليوم مع ...

مناطق معدل ضربات القلب لحرق الدهون

ذات مرة ، كنت مشغولاً أيضًا بمسألة أين أضع 28 كيلوغرامًا إضافية من وزني. وأعمالهم بالرغم من كل شيء وحتى دون معرفة منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لحرق الدهون. في ذلك الوقت ، لم يكن لدي جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز تعقب للياقة البدنية. الأجهزة نفسها لم تكن موجودة منذ 11 عامًا ، وإذا كانت موجودة ، فإنها تكلف بعض المال الجنوني.

في الواقع ، تم تقديم مفهوم "منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون" من قبل المسوقين لجذب الانتباه. والناس ينقرون ولا يزالون ينقرون على هذا الاسم الصاخب. فقط لأنك تريد الحصول على نتائج رائعة (تفقد 28 كيلوغرامًا) مع القليل من الجهد (ابحث عن صيغة نبض منطقة حرق الدهون "السحرية").

سأقول على الفور: هذا لا يحدث ، وموقعي لا يتعلق بذلك. إذا لم تعجبك ، يمكنك إغلاق هذه الصفحة والانتقال إلى موقع يعرض لك "حاسبة معدل ضربات القلب لمنطقة حرق الدهون" السحرية. سأخبرك من أين تنمو أرجل هذه "البطة".

إذا كنت تقرأ مواد تدريبية متخصصة ، مثل تدريب Peter Jansen لمعدل ضربات القلب ، وتدريب اللاكتات والتحمل ، فيمكنك أن تجد فيها إشارة إلى "التدريب الهوائي المكثف". يتميز اثنينالنقاط الرئيسية:

1. HR 70-80٪ من HRmax (أو 82-89٪ من عتبة HR اللاهوائية وفقًا لـ Friel).
2. طويل عمل مستمر . 2-3 ساعات من الجري (30 كيلو متر) أو 100-200 كيلو متر على دراجة طريق (3-6 ساعات).

استهداف مناطق معدل ضربات القلب لحرق الدهون

ماذا نحصل عليه؟

1. بسبب هذه الكثافة ، نقوم بأكسدة الدهون قدر الإمكان. ندرب "التمثيل الغذائي للدهون"والتخلص منها بنشاط.
2. نحن نحفظ الكربوهيدرات ونواكب ذلك لفترة أطول.

حسنًا ، لتحترق الدهون الزائدة”- عد السعرات الحرارية ، على سبيل المثال في MyFitnessPal (يعمل ، تم اختباره بواسطتي) ، واحسب استهلاك الطاقة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وجهاز تتبع اللياقة البدنية. ونستهلك طاقة أكثر مما نستخدم. هذا هو "السر" كله.

6 مناطق لمعدل ضربات القلب للتدريب

تسأل: لماذا كل هذا؟ في الواقع ، يشبه الأمر مع أنظمة القياس. من الأنسب أن يحسب شخص ما بالكيلومترات ، وأن يعدّ بالأميال. يقيس شخص ما سرعة الجري بالكيلومتر / الساعة ، ويقيس شخص ما السرعة بالدقائق لكل كيلومتر 🙂

لذلك ، إذا كنت تستخدم أدبيات معينة لوضع خطة تدريب ، أو خدمات المدرب ، فافهم أولاً مناطق معدل ضربات القلب التي يقصدها أثناء التدريب. وإذا أمكن ، قم بإعداد متتبع اللياقة الخاص بك بالطريقة الصحيحة.

على الصعيد العالمي ، تنقسم هذه الخيارات إلى ثلاثة خيارات أخرى.

1. يتم حساب مناطق معدل ضربات القلب في٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الذي يحسب تجريبيا نوع مختلف"حاسبات منطقة معدل ضربات القلب" وفقًا للصيغة 220-age \ u003d HRmax. طريقة غير دقيقة للغاية ، مبعثر كبير. يعتمد بشدة على مستوى التدريب. على سبيل المثال ، يبلغ فيدور 72 عامًا ويقود سيارته مرة ونصفأسرع مني ويتدرب ثلاث مرات أكثر ، على الرغم من أنني اثنينمرات أصغر. أشك بشدة في أن فيدور لديه NPmax = 148 في عمر 72 عامًا ...
2. يجب حساب مناطق معدل ضربات القلب في ٪ من عتبة التمثيل الغذائي TAN اللاكتات / اللاهوائية. يتم حسابه تجريبياً أو في ظروف معملية.
3. يتم حساب مناطق التدريب على أساس السرعة(مستويات السرعة) بالدقائق / لكل كيلومتر. كما أنه تقريبي للغاية ويختلف اختلافًا كبيرًا عن مستوى التدريب.

1. مناطق التدريب بالنسبة المئوية من أقصى معدل لضربات القلب

1.1 مستويات معدل ضربات القلب في الولايات المتحدة الأمريكية

حساب مناطق معدل ضربات القلب وفقًا لنظام مستويات معدل ضربات القلب في الولايات المتحدة الأمريكية ، مثال على NPmax 185

1.2 مستويات القلب BCF

مناطق حمل النبض وفقًا لمستويات القلب BCF ، مثال على NPmax 185تمت مقارنة مناطق التدريب بمقياس الضغط المتصور في بورغ.

2. مناطق التدريب في٪ من TAN

2.1. مستويات معدل ضربات القلب Coggan

مناطق معدل ضربات القلب وفقًا لمستويات معدل ضربات القلب Coggan ، مثال لـ ANSP 154. تمت مقارنة مناطق التدريب بمقياس الضغط المتصور في بورغ.

2.2. مستويات معدل ضربات القلب في فريل

كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب عن طريق مستويات معدل ضربات القلب لدى Friel ، مثال لـ ANSP 154

انقر فوق الرابط أدناه لتنزيل حاسبة منطقة تدريب معدل ضربات القلب مجانًا. يحسب معدل ضربات القلب ل مناطق مختلفةالأحمال. ما عليك سوى إدخال الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب اللاهوائي وستحصل على جميع الجداول الأربعة الخاصة بملف تعريف التدريب الخاص بك.

قم بتنزيل حاسبة منطقة معدل ضربات القلب للتدريب في XLS

3. مناطق التدريب حسب السرعة

3.1 مستويات فريل بيس

حساب معدل ضربات القلب لمناطق الحمل المختلفة باستخدام نظام مستويات فريل بيس

3.2 مستويات PZI Pace

تشغيل مناطق معدل ضربات القلب PZI Pace Levels ، بناءً على السرعة.

حد التشغيل على مستوى ANSP

نتيجة لاختبار عتبة اللاكتات ، كان معدل ضربات القلب اللاهوائي 154 نبضة في الدقيقة. هذا هو متوسط ​​معدل ضربات القلب لمدة عشرين دقيقة من الركوب بعد 10 دقائق من الإحماء. لقد قمت بتراكب هذه القيمة في الجدول 2.2. مستويات معدل ضربات القلب في Friel ، وحصلت على النتائج التالية (تم تعيين معدل ضربات القلب كنسبة مئوية - من قيمة ANOR). يمكن استخدامها لحساب مناطق معدل ضربات القلب لكل من الجري وركوب الدراجات.

1. استعادة(82٪ أو أقل) 100-125: نحن نتعافى
2. الهوائية(82-89٪) موارد بشرية 126-136: نحن ندرب القدرة على التحمل على نطاق واسع
3. سرعة(89-94٪) موارد بشرية 137-145: تدرب على التحمل المكثف
4. عتبة الشدة(94-100٪) معدل ضربات القلب 146-153: تدريب عتبة فرعية من الأيض اللاهوائي. اكتشفت أنه يمكنني الركوب في منطقة معدل ضربات القلب هذه لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ، حيث تم إجراء الاختبار في منطقة التدريب هذه
(100-102٪) موارد بشرية 154-158: نقوم بتدريب الأيض اللاهوائي ، وهنا تبدأ المنطقة اللاهوائية للنبض.
5 ب. - التحمل اللاهوائي(103-106٪) موارد بشرية 159-163: التدريب المتقطع ، النمو السريع للألياف وتطويرها ، مقاومة اللاكتات واستخدامها. هناك حاجة إلى فترة نقاهة طويلة ، حيث أن النبض في منطقة الأكسدة.
5 ج. - قوة(106٪ كحد أقصى) معدل ضربات القلب 163-185: عندما تحتاج إلى استخدام ألياف سريعة لزيادة السرعة بشكل فوري. عند معدل ضربات القلب هذا في منطقة التحميل 5 ج ، يتم قياس مدة التمرين في ثوان، في حدود الجهود الممكنة. فترات انفجار قصيرة و فترات طويلةالتعافي. يستغرق التعافي يومين أو أكثر.

كيفية استخدام PANO في التدريب

في الواقع ، اعتقدت دائمًا أن عتبة اللاهوائية لدي منخفضة جدًا. لم يكن لدي أحد لأقارنه ، لذلك في الربيع ، قمت بتعيين رقم تجريبي لإيقاع ANOT بمعدل 148 نبضة في الدقيقة. في البداية ، عند الوصول إلى معدل ضربات القلب هذا ، كان من الصعب جدًا بالنسبة لي الصمود لمدة 5 دقائق.

جدول تدريب WKO4 لمدة شهرين

اليوم اكتشفت كيفية زيادة العتبة اللاهوائية. اتضح أن كل شيء بسيط للغاية. في شهرين من التدريب المستمر ، تمكنت من رفع عتبة معدل ضربات القلب اللاهوائية من 148 إلى 154 نبضة في الدقيقة.

WKO4 قبل وبعد

نتيجة لذلك ، بدأت برامج تدريب اللياقة البدنية في إعطاء قيم مختلفة. هذا هو ، مع النمو تدريب جسدييجب بذل المزيد من الجهد. لهذا السبب اعتقدت أنه في وقت سابق لمدة ساعة من القيادة بوتيرة مناسبة ، اكتسبت 2-3 وحدات لياقة ، لكن الآن بقيت على نفس المستوى 🙂

Garmin Connect - ثلاثة خيارات لحساب مناطق معدل ضربات القلب للياقة البدنية

لقد صنعت قيمًا جديدة في Garmin Connect. حتى وقت قريب ، كان لدى Garmin طريقة واحدة فقط للحساب مناطق فعالةمعدل ضربات القلب ، بالنسبة المئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لكنهم ، مثلهم ، استمعوا للجمهور ، وأضافوا خيارين آخرين.

1. في٪ من أقصى معدل لضربات القلب. هذه قيمة تجريبية ، ولكي أكون صادقًا ، لا أعرف كيف أقيسها. في العام الماضي ، أدخلت عمري في نفس Garmin Connect - أخبرني أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كان 185 - لم أتمكن من التحقق من ذلك ، لذلك ركبت هذه المعلمة طوال العام. لم تتناسب مناطق معدل ضربات القلب مع مناطق جو فريل ، التي قدمها في برنامج WKO4.
2. النسبة المئوية لاحتياطي معدل ضربات القلب. كتب Garmin اسمًا كبيرًا إلى حد ما ، ويمكن حسابه باستخدام الصيغة
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   يمكنني قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، لكن لا يمكنني قياس السرعة القصوى. لذا، من هنايمر أيضًا عبر الغابة.
3. النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات (جو فريل). رفع ، بسبب قيود حقوق النشر والإحجام عن ذكر Joe Friel ، كان على Garmin أن تطلق على هذه الطريقة اسمًا رائعًا 🙂 نظرًا لأن مستوى عتبة اللاكتات = عتبة اللاهوائية = PANO ، وقد حددناها للتو تجريبيا، اختر بجرأة هذه الطريقة.

وكما اتضح ، فهو الأكثر دقة. لأنه بمجرد إدخال 154 في هذا المجال ، قمت تلقائيًا بتعيين جميع أرقام مناطق ANSP وفقًا لنظام Joe Friel و WKO4 و TrainingPeaks. ويا صيحة.

مناطق تدريب معدل ضربات القلب في متتبع اللياقة البدنية

مناطق معدل ضربات القلب للجري وركوب الدراجات على Garmin Connect

الآن ، في متتبع اللياقة البدنية Garmin Fenix ​​3 ، لست مضطرًا إلى "ترجمة" منطقة إلى أخرى. أرى مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة وأفهم بوضوح أنه إذا:

1. النبض في المنطقة الأولى هو 1.xx - فأنا أتعافى.
2. النبض في المنطقة الثانية هو 2.xx - ثم أقوم بتدريب ألياف العضلات "البطيئة" المرتبطة بالتحمل ، وأعلم الجسم العمل عن طريق أكسدة الدهون المخزنة وتوفير الكربوهيدرات. في منطقة معدل ضربات القلب الهوائية هذه ، يمكنك بسهولة ركوب الدراجة لمسافة 100-200 كيلومتر أو الجري لمسافة 30 كيلومترًا.
3. النبض في المنطقة الثالثة 3.xx. تبدأ ألياف عضلاتي "السريعة" في العمل. في هذه المنطقة ، يمكنك الركض بسهولة من ساعة إلى ساعتين أو ركوب الدراجة لمدة 2-4 ساعات.
4. النبض في المنطقة الرابعة 4.xx. آلياتي الهوائية في ذروتها وأنظمة توليد الطاقة اللاهوائية الخاصة بي بدأت. يبدأ الجسم في تطوير مناعة لعمل اللاكتات. يتم حساب التمارين في هذه المنطقة ليس بالساعات ، ولكن بالدقائق.
5. النبض في المنطقة الخامسة 5.xx. هنا لدي نمو وتطور سريع لألياف العضلات ، بالإضافة إلى زيادة في قدرة الجسم على ذلك التخلص السريعاللاكتات. بالإضافة إلى زيادة قوة الجسم لبداية متفجرة أو انفجار متفجر للمسافة. تستمر التمارين في هذه المنطقة لمدة ثوانٍ ، وبعد ذلك تحتاج إلى التعافي لمدة يومين على الأقل.

هل لديك الآن تعليمات كاملةكيفية حساب وتحديد مناطق معدل ضربات القلب المخصصة لك وعمرك ومستوى لياقتك. حظا سعيدا ، اطرح أسئلتك أدناه.

أليكس سيدوروف "على الدراجة"

طبق اليوم: الهراء الكلاسيكي "العلمي الزائف" للمقدم ، مع ترهل الخدين والبطن - زيادة الوزن ، حول مناطق النبض التي تحرق الدهون ، والتي يتم بثها على التلفزيون المركزي لإسعاد الجماهير 🙂

في أي شدة تدريب يجب مراقبة معدل ضربات القلب؟ الجواب الصحيح لأي. لا يهم إذا كنت تستعد لسباق وتتبع خطة تتضمن التدريبات. نوع مختلف، أو الجري لتقوية قلبك وفقدان الوزن ، فإن التحكم في معدل ضربات القلب سيساعد في تحديد فعالية التمرين ، كما سيمنعك من الإجهاد والإصابة.

يرتبط كل نوع من أنواع التدريب بمنطقة معدل ضربات قلب معينة ، وليس بسرعة معينة. بمعرفة أقصى معدل لضربات قلبك ، يمكنك حساب مناطق معدل ضربات قلبك وبناء كل تمرين محدد بحيث يكون معدل ضربات قلبك في منطقة معينة.

على سبيل المثال ، الهدف من التدريب المتقطع هو زيادة VO2max - وهو مؤشر يميز القدرة على امتصاص الأكسجين وامتصاصه. هذا يعني أن التدريب لن يكون له أي معنى إذا كنت تقوم به بمعدل ضربات قلب أقل من عتبتك اللاهوائية. يوضح الجدول بوضوح أن هدفك هو 80-89٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الأقسام السريعة والوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب التعافي بينهما.

كيف تستخدم الجدول؟ تحتاج أولاً إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). يمكن القيام بذلك بمفردك أو باستخدام شاشة. التركيبات التقليدية (للرجال: 220 - العمر ، للنساء: 226 - العمر) غير مناسبة للأشخاص المدربين. تُظهر دراسات معدل ضربات القلب لدى الرياضيين المحترفين وغير المحترفين مدى اتساع الفجوة في الأداء بينهم وبين أقرانهم الذين لا يمارسون الرياضة.

في كتابه ، الدليل الكامل لرياضي الجري وألعاب المضمار والميدان ، كتب إيرل في: "تُظهر تجربتي مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أن MHR الخاص بي هو 195 نبضة في الدقيقة ، بينما وفقًا للصيغ ، يجب أن يكون هذا الرقم 150 نبضة في الدقيقة. " يقترح المؤلف عدة طرق لقياس MHR ، ويرد أدناه أحدها.

عندما تشعر بالراحة وبحالة جيدة ، قم بالإحماء ثم افعل فترات سريعة. اركض 4 × 200 متر أو 3 × 300 بجهد 95٪ مع 5-6 دقائق من الجري السهل بينهما. مباشرة بعد الفاصل الزمني الأخير ، قم بقياس معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قم بحساب عدد النبضات في 15 ثانية وضربها في أربعة. تذكر النتيجة ، على أساسها عليك أن تبني كثافة التدريب.

لا تسمح لك المراقبة المنتظمة لمعدل ضربات القلب فقط بتتبع التعافي غير الكافي أو التدريب المفرط الشديد (ونتيجة لذلك ، عدم الاستعداد للعمل الجاد) ، ولكن أيضًا لأداء كل شوط ضمن الكفاءة المثلى. على سبيل المثال ، من خلال التدريب في المنطقة اللاهوائية فقط ، ستلاحظ بمرور الوقت أنه عند نفس مستوى معدل ضربات القلب ، ستزداد سرعتك تدريجياً. هذه هي الطريقة التي يتكيف بها الجسم مع الإجهاد.

لنفترض أنك تريد معرفة كيفية الجري لفترات زمنية أطول بسرعة لا يمكنك تطويرها إلا على فترات. يمنحك تتبع معدل ضربات قلبك أثناء الاندفاعات السريعة معلومات حول كيفية تأقلم جسمك مع السرعة التي اخترتها ويخبرك بكيفية التعافي بشكل صحيح. تحتاج إلى الجري بهذه السرعة بين الفواصل الزمنية بحيث ينخفض ​​معدل ضربات القلب ويدخل منطقة الاسترداد ، وإلا فلن تكون جاهزًا للجزء السريع التالي.

يجب أن يتم التدريب الذي يهدف إلى التعافي من تمرين مكثف سابق بالكامل في منطقة معدل ضربات القلب. كتب عالم النفس الرياضي Pete Fitzenger ، "إن القيمة الأكبر للتدريب على معدل ضربات القلب هي القدرة على منع الإرهاق في فترة الانتعاش." تشغيل أقل من 75٪ من MHR يسمح لجسدك بالراحة حتى تتمكن من الظهور نتائج جيدةفي تلك الدورات التدريبية حيث يتعين عليك تقديم كل شيء.

عندما تذهب للجري مع غاية، قم بالجري بناءً على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وحاول البقاء ضمن منطقة معينة لمعدل ضربات القلب. من الجيد أن يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لديك مزودًا بوظيفة ذاكرة - في هذه الحالة ، يمكنك تحليل كيفية تغير معدل ضربات القلب خلال أسابيع التدريب.