Ertalab nafas olish mashqlari: qoidalar, foyda va video. Nervlaringizni tinchlantirish uchun eng yaxshi nafas olish mashqlari

• Nafas olish turlari
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO NAFAS OLISH TIZIMI
• QAYTA QILISH
• VIVATION
• GOLONtropik Nafas Olish

Tug'ilgandan keyin chaqaloq qiladigan birinchi narsa chuqur nafas olishdir. O'pka kengayadi va chaqaloq birinchi yig'laydi. Bu chaqaloq tug'ilishdan omon qolishi va yangi hayotga kirishini ko'rsatadigan yaxshi belgidir. Shundan so'ng u o'limigacha nafas olishni to'xtatmaydi. Nafas olish tabiiy jarayondir. Biz toza havodan chuqur nafas olamiz, nafasimizni ushlab turamiz yoqimsiz hidlar yoki suv ostida. Filmlar yoki kitoblardagi hayajonli lahzalar bizni nafasimizni ushlab turishga majbur qiladi. Yoki biz birinchi o'pish paytida nafas olmaslikka harakat qilamiz. Biroq, ichida oddiy hayot odamlar qanday nafas olishlariga e'tibor bermaydilar. Jarayon o'z-o'zidan kerak bo'lganda davom etadi. Ammo to'g'ri nafas olish mumkin tanamizni uyg'unlikka keltiring, semizlikdan, bir nechta kasalliklardan xalos bo'ling. Bu o'rganish kerak bo'lgan butun fan. Bir nechta nafas olish amaliyotlari mavjud. Agar siz ularni o'zlashtirsangiz, ruhiy va fiziologik muammolardan xalos bo'lishingiz mumkin. Ajablanarlisi shundaki, nafas olish kabi tabiiy narsa hayotimizni o'zgartirishi mumkin.

Nafas olish mashqlarining foydalari

Nafas olmasdan uzoq yashash mumkin emas. Ota-bobolarimiz ham bu jarayonni ruh bilan bog'lashgan. Va "nafas" so'zining o'zi "jon" so'ziga o'xshaydi. Bizning ruhiy holatimizni jismoniy timsol bilan bog'laydigan nafas olishdir. Aynan nafas olish ruhiyatimizni tushunishga imkon beradi. Ushbu aloqaga asoslanib, ular tana va ruh o'rtasidagi uyg'unlikka erishishga yordam beradi. Agar siz to'g'ri nafas olishni o'rgansangiz, ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Bularga qandli diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va jinsiy disfunktsiya kiradi. Tabiiyki, nafas olish amaliyoti nafas olish organlarining ish faoliyatini yaxshilashi mumkin. Yana bir narsa ijobiy sifat mashqlar -. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'plab qizlar to'g'ri nafas olish tufayli qo'shimcha funtni yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi. Afsuski, ko'pchilik bu jarayonni jiddiy qabul qilmaydi va nafas olish mashqlarining foydasiga ishonmaydi. Ammo to'g'ri nafas olish natijalari shunchaki hayratlanarli.

Nafas olish turlari

Kislorodni olish va karbonat angidridni chiqarish uchun biz nafas olish organlari - burun bo'shlig'i, traxeya, bronxlar, o'pkalar va boshqalardan foydalanamiz. Ba'zida ba'zi organlar boshqalarning vazifasini bajaradi, masalan, burun oqishi bilan, burun tiqilib qolganda, biz og'iz orqali havoni yutamiz. Nafas olish tizimida bir xil organlar to'plamidan foydalansak ham, biz boshqacha nafas olamiz. Nafas olish quyidagicha bo'lishi mumkin:

YOGA

Yoga - bu odamga tananing ruhiy va fiziologik funktsiyalarini boshqarishni o'rganishga imkon beradigan mashqlar tizimi. Ushbu tizim "prana" tushunchasi bilan ishlaydi. Vedalar va Upanishadlar, eng qadimgi hind matnlari prana haqida gapiradi. Inson hayotini saqlab qolishga imkon beruvchi oziq-ovqat va nafas olish pranasi mavjud. Nafas olish mashqlari yogada ular Pranayama deb ataladi - Ashtanga yogasining to'rtinchi darajasi. Nafas olish yordamida siz pranani boshqarishni o'rganishingiz mumkin.

Yoga texnikasi aralash yoki to'liq nafas olishdir. O'pkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan tavsiflanadi. Nafas olish amaliyoti quyidagi natijalarga erishishga imkon beradi:

• mukammal shamollatish;
• tanani kislorod bilan to'yintirish;
• qon bosimining pasayishi;
• metabolizmni yaxshilash;
• asab tizimini tiklash;
• immunitetni oshirish.

Bundan tashqari, nafas olish amaliyotini bajarayotganda, tanangiz hayot beruvchi prana bilan to'ldiriladi, siz muvozanat va uyg'unlikka erishasiz.

Avval siz shimolga (ayollar uchun janubga) qaragan holda oyoqlarini kesib o'tirishingiz kerak, ko'zingizni yumib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qo'llar tizzada, barmoqlar esa Jnani mudrada yig'iladi. Birinchidan, havo o'pkangizni butunlay tark etishi uchun chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'idan nafas olish bilan boshlash kerak. Buning uchun oshqozoningizni tashqariga yopishtiring. Uning ochilishini his eting pastki qismi o'pka. Keyin o'rta nafas keladi - ko'krak qafasi ko'tariladi, havo o'pkaning o'rta qismini to'ldiradi. Shundan so'ng, elkangizni ko'taring va o'pkangizning yuqori qismini kislorod bilan to'ldiring. Bunday holda, oshqozonni biroz tortib olish kerak. Nafas olayotganda elkangiz va ko'kragingiz tushadi. Nafas olishning o'zi silliq va bir xil bo'lishi kerak. Siz hech qanday kuch sarflamasligingiz yoki ichki organlaringizni zo'riqtirmasligingiz kerak. Nafas olishning har bir bosqichida qaysi mushaklar ishlayotganini his eting. E'tiboringizni pranaga qarating, bu hayot beruvchi energiya tanangizni har bir nafas bilan to'ldiradi. Nafas olish mashqlari 3-14 to'liq inhalatsiya-ekshalatsiya tsiklini o'z ichiga oladi.

Nafas olish gimnastikasi A.N.STRELNIKOVA

Nafas olish mashqlari - bu kurashish mumkin bo'lgan mashqlar to'plami ko'p kasalliklar. Ular orasida bronxial astma, yurak-qon tomir kasalliklari, markaziy asab tizimi kasalliklari, umurtqa pog'onasi yoki ko'krak qafasining deformatsiyasi mavjud. Strelnikovaning texnikasi gaz almashinuviga asoslangan. Odatdagidan ko'ra katta hajmdagi havo o'pkaga kiradi, shuning uchun qondagi gaz almashinuvi rag'batlantiriladi. Mashqlar nafaqat nafas olish tizimini, balki diafragmani, boshni, bo'yinni va qorinni ham o'z ichiga oladi. Gimnastika butun tanani o'z ichiga oladi, shuning uchun uning foydali ta'siri juda katta.

Strelnikovaning mashqlar to'plami juda keng. Misol tariqasida uchta kirish mashqlarini beramiz.

• "Kaftlar"

Nafas olish qo'llaringizni qarsak chalishga o'xshaydi. Buruningizdan 4 marta nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Nafas olish shovqinli va chuqur bo'lishi kerak, ekshalatsiya esa sezilmas va jim bo'lishi kerak. Har 4 nafasda 3-5 soniyalik pauza mavjud. Keyin mashq takrorlanadi. Nafas olayotganda, dam olayotganda qo'llaringizni mushtlarga mahkam bog'lashingiz kerak, qo'llaringiz tushiriladi; Hammasi bo'lib siz 4 ta nafasdan 24 ta mashq bajarishingiz kerak. Elkalar va oshqozon nafas olishda ishtirok etmaydi. Ushbu mashq engil bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Keyin yondashuvlar orasidagi pauza 10 soniyagacha oshirilishi kerak.

Ushbu mashq to'xtamasdan, ketma-ket 8 ta nafas olishni o'z ichiga oladi. Nafas olishdan keyin 4-5 soniya qisqa tanaffus qilinadi, shundan so'ng mashq yana takrorlanadi. "Epaulettes" tik turgan holda amalga oshiriladi, qo'llarni oshqozonga bosish kerak. Barmoqlar mushtdek siqildi. Nafas olayotganda, elkangizni ishlatmasdan, qo'llaringiz bilan erga keskin suring. Qo'llaringiz to'liq tekislangan bo'lishi kerak. Ekshalasyon paytida qo'llar yana oshqozonga bosiladi. Mashq 8 ta nafas uchun 12 marta takrorlanishi kerak.

• "nasos"

Mashq tik turgan holda bajarilishi kerak. Biz polga egiladik. Nishabning o'rtasida, egilish bilan birga tugaydigan burun orqali nafas oling. Keyin siz to'g'rilashingiz, yana egilib, nafas olishingiz kerak. Mashq 8 ta nafas bilan 12 marta bajariladi. Har bir sakkiz raqamdan keyin 4-5 soniya dam oling.

Strelnikovaning gimnastikasi oyoq, bo'yin va boshni o'z ichiga olgan boshqa mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Ba'zi mashqlar tik turgan holda bajarilishi kerak, boshqalari esa o'tirgan holda bajarilishi mumkin.

tanaga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, lekin uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Yondashuvlar o'rtasida tanaffus qilishni unutmang, aks holda gimnastika faqat zarar etkazishi mumkin.

BODYFLEX Ushbu uslub ayollar uchun juda jozibali. Axir, u ruxsat beradi charchatadigan parhezlar yoki jismoniy mashqlarga murojaat qilmasdan. Uning muallifi Greer Childers tug'ishdan keyin faqat nafas olish bilan ozgan ayoldir. Kuniga atigi 15 daqiqa vaqt ketadi, ammo jismoniy mashqlar foydasi dietalar va sportdan ko'ra ancha katta. Ushbu texnologiya sport zaliga borishga vaqti bo'lmagan yoki parhezga o'ta olmaydigan ayollar uchun javob beradi. Usulning asosi aerobik nafas olish va cho'zishdir. Mashqlarni bajarayotganda, tana yog 'yoqadigan kislorod bilan to'yingan va mushaklar kuchlanish va elastik bo'ladi. Bodyflex har qanday yoshdagi odamlar uchun mo'ljallangan. Kilo yo'qotish uchun nafas olish texnikasi eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi, ammo har qanday vaqtda amalga oshiriladi. Asosiysi, ovqatdan keyin 2 soat o'tgach.

Bodyflex bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi, ularning har biri ortiqcha vazn bilan kurashishga imkon beradi, bo'shashgan teri yoki ajinlar. Nafas olish texnikasi ma'lum bir holatda bajarilgan - xuddi stulga o'tirmoqchi bo'lgandek. Siz tos suyagini orqaga siljitishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz, egilib, qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz kerak. Keyin og'iz orqali sekin nafas chiqaramiz va burun orqali tez va keskin nafas olamiz. Shundan so'ng, havo diafragmani zo'riqtirib, o'pkadan kuch bilan chiqarib yuborilishi kerak. Keyin biz oshqozonimizni so'rib, o'zimizga 10 ga qadar hisoblaymiz. Endi biz nafas olamiz.

Yuz mushaklarida cho'zish va mashqlar bilan birgalikda ajoyib ta'sirga erishiladi. Santimetrlar qisqaradi, tana elastik va moslashuvchan bo'ladi.

BUTEYKO NAFAS OLISH TIZIMI

Novosibirsklik shifokor Konstantin Buteyko butunlay boshqa texnikadan foydalanadi. Uning tadqiqotlariga ko'ra, kasalliklar organizmda kislorod etishmasligidan emas, balki uning ortiqcha bo'lishidan kelib chiqadi. Biz juda tez chiqaryapmiz karbonat angidrid biz zararli deb hisoblaymiz, shuning uchun kasalliklar paydo bo'ladi. Buteykoning so'zlariga ko'ra, siz sayoz nafas olishni mashq qilishingiz kerak. Uning usuli bronxial astma, diabet, yurak kasalliklari va metabolik kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi.

Gimnastika mutaxassisning nazorati ostida bajarilishi kerak. Mashqlarni tayinlash uchun siz o'pka funktsiyasini baholashingiz, pulsni o'lchashingiz va nazorat pauzasini hisoblashingiz kerak. Ikkinchisi nafas olishdan keyingi nafas olish istagigacha bo'lgan vaqtni ifodalaydi. Oddiy nazorat pauzasi 60 soniya yoki undan ko'p. Shifokor nazorati ostida mashqlarni bajarishning yana bir sababi - tozalash reaktsiyasi. Biror kishi o'zini yomon his qilishi mumkin, isitma, qusish va og'riq bilan birga keladi. Biroq, Buteyko bu ta'sirni norma deb hisoblashga chaqiradi. Garchi zamonaviy olimlar bunga qo'shilmasalar ham. Ba'zilar texnikani nafas olish markazi uchun xavfli deb hisoblashadi, ammo britaniyalik olimlar sayoz nafas olishni samarali va samarali deb bilishadi.

LEO KOFLERNING UCH FAZALI NAFAS OLISH TIZIMI

Leo Kofler - opera xonandasi. U o'z uslubini ishlab chiqdi XIX asr oxiri asr. Keyin Kofler sil kasalligidan aziyat chekdi, shu sababli u sahnani tark etdi. Kofler sevgan narsasiga qaytish uchun rivojlandi nafas olish mashqlari to'plami, bu unga sil kasalligidan xalos bo'lishga imkon berdi. Uning uch fazali nafas olish tizimi nafaqat iste'moldan, balki boshqa o'pka kasalliklaridan ham tiklanish imkonini beradi. Ushbu uslub to'ldirildi, shundan so'ng u Kofler-Lobanova-Lukyanova usuli nomini oldi. Nafas olish tizimining asosi nafas olish apparatlarini o'rgatishdir.

Uch fazali nafas olish ekshalatsiyadan boshlanadi. Havo o'pkadan faqat yarmini tark etadi, keyin pauza bo'ladi. Tana nafas olish istagi paydo bo'lguncha pauza saqlanishi kerak. Shundan so'ng, burun orqali nafas oling va nafas oling. Nafas olish va chiqarish o'rtasida pauza yo'q. Mashqlar tik turgan holda, orqa tomoningiz bilan bajarilishi kerak.

Ushbu kompleks bir xil ekshalatsiyani o'rgatishda yordam beradi. Shuningdek, Kofler-Lobanova-Lukyanova usuli burun tovushlarini yo'q qilishni, farenks mushaklarini rivojlantirishni va iqtisodiy ekshalatsiyani o'z ichiga oladi. Tizim sizga ritmik harakatlarni bajarayotganda o'pka hajmini kengaytirish, qo'shiq aytish yoki gapirishni o'rganish imkonini beradi. Bu, ayniqsa, chiqish paytida bir vaqtning o'zida raqsga tushishi va qo'shiq aytishi kerak bo'lgan qo'shiqchilar uchun to'g'ri keladi. Texnika, shuningdek, o'pka kasalliklari bilan kurashishga imkon beradi.

QAYTA QILISH

Amerikalik Leonard Orr salbiy fikrlardan xalos bo'lishga imkon beruvchi texnikani yaratdi. "Qayta tug'ilish" atamasining o'zi inglizcha "qayta tug'ilish" dan kelib chiqqan bo'lib, "qayta tug'ilish" degan ma'noni anglatadi. Orrning so'zlariga ko'ra, inson tug'ilish travmasini boshdan kechiradi, bu ongsizda saqlanadi va uning keyingi hayotiga salbiy ta'sir qiladi. Nafas olish yordamida Orr bu travmadan, shuningdek, bizga katta ta'sir ko'rsatadigan salbiy hodisalardan xalos bo'lishni taklif qiladi. Qayta tug'ilish ko'proq chuqur usul, jumladan, nafaqat nafas olish texnikasi, balki falsafa va ijobiy munosabat. Ammo bu usul munozarali, chunki hozirgacha uning samaradorligini tasdiqlovchi tadqiqotlar o'tkazilmagan.

Mashqlar mutaxassisning nazorati ostida bajarilishi kerak, ammo keyin odam to'g'ri nafas olishni o'rgansa, ularni o'zingiz qilishingiz mumkin. Dam olish uchun ushbu nafas olish texnikasi nafas olish chastotasi va chuqurligini birlashtiradi, har bir mashq har xil bo'ladi psixologik holatlar. Masalan, sekin chuqur nafas olishni kamaytirish uchun mo'ljallangan salbiy his-tuyg'ular, tanangiz va ruhiyatingiz tinchlansin. Va tez, sayoz nafas olish barcha tajribalarni buzadi, shunda siz ulardan tezda xalos bo'lishingiz mumkin. Mashqlar o'zingizni ijobiy kayfiyatda o'rnatib, maxsus musiqa ostida bajarilishi kerak.

VIVATION

Qayta tug'ilish texnikasi Jim Lenard va Fil Lout tomonidan takomillashtirilgan. Ular, shuningdek, inson o'zini salbiy tajribalardan xalos qilishi kerak, deb ishonishgan. Ammo shu bilan birga, siz unga nafas olish mashqlari paytida paydo bo'ladigan tajribalarni engishga yordam berishingiz kerak. Inglizcha so'z"vivatsiya" lotincha "viva" ildiziga ega. Viva "hayot" degan ma'noni anglatadi. Texnika nafas olish va ekshalatsiyaning tinch va erkin aylanishini o'z ichiga oladi, ular orasida pauza bo'lmaydi. Agar siz og'zingizdan nafas olsangiz, og'zingizdan nafas olasiz. Agar odam burun orqali nafas olsa, u xuddi shunday nafas olishi kerak. Vivatsiya nafas olishning uchta sinfini o'z ichiga oladi - chuqur sekin, chuqur tez va sayoz tez. Ushbu uslub insonga o'z his-tuyg'ulari bilan tinchlikda o'zini anglash va uyg'unlikka erishish imkonini beradi. Hammasi bo'lib vibe 5 ta elementni o'z ichiga oladi:

GOLONtropik Nafas Olish

Usul 1970-yillarda Stanislav va Kristina Grof tomonidan ishlab chiqilgan. Ularning kashfiyoti LSD ning taqiqlanishi bilan bog'liq edi va o'sha paytda Stanislavning ko'p tadqiqotlari ongni kengaytirishga asoslangan edi. Holotropik nafas - sayoz nafas olish. Natijada, karbonat angidrid qondan yuviladi, bu esa miya tomirlarining torayishiga olib keladi. Bu o'tmishdagi gallyutsinatsiyalar va xotiralar paydo bo'lishiga yordam beradi. Natijada, inson transpersonal darajaga o'tishga qodir. Holotropik nafas olish mashqlari paytida miya hujayralarining o'limiga olib kelishi mumkinligi sababli keng tanqid qilindi. Nafas olishning o'zi aniq ko'rsatmalarga ega emas - bu oddiy nafas olishdan ko'ra tez-tez va yuzakiroq. Texnika juftlikda amalga oshiriladi - biri nafas oladi, ikkinchisi esa o'tirish vazifasini bajaradi. Holotropik nafas olish paytida u eshitiladi maxsus musiqa, transpersonal darajaga o'tish uchun mo'ljallangan. Bir seans taxminan ikki soat davom etadi.

Y.I.GA MUVOFIQ NASAF OLISH TIZIMI. PERSHIN

Pershin usulining asosini Kofler, Buteyko va Strelnikovaning takomillashtirilgan usullari tashkil etadi. Nafas olish tizimi ichki organlarni kislorod bilan to'yintirishga imkon beradi, chunki Qonda karbonat angidrid miqdori ortadi. Texnika bosh og'rig'idan, allergiyadan, toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi, radikulit, yurak kasalliklari va ortiqcha vazn bilan kurashadi. Pershin bo'yicha nafas olish sayoz bo'lishi kerak, nafas olish va nafas olish o'rtasida pauza qilinadi, bu qondagi karbonat angidrid miqdorini oshirishga imkon beradi. Nafas olish va nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Tizim turli zonalar uchun mashqlarni o'z ichiga oladi - genital hudud, umurtqa pog'onasi, servikal mintaqa va hokazo. Mashqlar to'plami juda katta.

Ko'pchilik nafas olish texnikasi mavjudlarini modernizatsiya qilish yoki takrorlash. Misol uchun, Bulanov usuli Buteyko tizimini asos qilib oladi, lekin uni yanada qattiqroq qiladi. Nafas olish va nafas olish o'rtasidagi pauza, odam bardosh bera oladigan darajada, bo'g'ilishga yaqin. Usul E.V. Streltsova yoga bilan nafas olishga asoslangan. Mashqlarning muhim qismi faqat mutaxassislar nazorati ostida amalga oshiriladi, aks holda nafas olish amaliyotlari zararli bo'lishi mumkin.

Nafas olish mashqlarining umumiy tamoyillari

Agar siz mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan tizimga qaror qilgan bo'lsangiz, mashqlar samarali bo'lishi uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak.

To'g'ri nafas olish haqiqatan ham mo''jizalar yaratadi. Ammo o'zingiz uchun nafas olish mashqlari to'plamini tanlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashing. Sizga mos keladigan maxsus texnika bo'lishi mumkin. Nafas olish mashqlariga shubha bilan qaramang. Bu usul qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan, bu haqiqatan ham aqliy va jismoniy kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi. Asosiysi, malakali yondashuv.

Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.

Yoga haqida biror narsa

Qadimgi hind donishmandlari nafas olish mashqlaridan keng foydalanadigan butun tizimni ishlab chiqdilar. Yoga shuningdek, meditatsiya, tanani mustahkamlash, energiya va biofildni rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Ammo bu maqolada biz faqat to'xtalamiz

ushbu tizimdan nafas olish mashqlari. Ga binoan Hind yogislari, inson umri yillar bilan o'lchanmaydi. Har bir inson yillar soni bilan emas, balki nafas olish soni bilan o'lchanadi. Bu fikr, albatta, mantiqsiz emas. Axir, nafas olmasdan hayot mutlaqo mumkin emas. Havo iste'moli, ehtimol, eng muhim ehtiyojdir inson tanasi. Oziq-ovqatsiz odam bir yarim oydan ikki oygacha o'lishi mumkin, suvning to'liq etishmasligi bilan u bir hafta yashaydi va bir necha daqiqada nafas olish qobiliyatisiz u yo'q bo'lib ketadi. Tananing barcha tizimlari istisnosiz kislorod ta'minotiga bog'liq. Biroq, faqat nafas olish va havoni iste'mol qilish etarli emas. Buni to'g'ri bajara olish muhimdir. Oxirgi ibora biroz kulgili tuyulishi mumkin, lekin ko'pchilik odamlar sayoz nafas olishadi, shuning uchun tana karbonat angidrid va toksinlardan to'liq ozod etilmagan. Va bu bir qator kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Ba'zi qoidalar

Nafas olish mashqlari sizga yaxshi salomatlik va muvozanatni beradi. Ularning yordami bilan o'pkangiz to'g'ri ventilyatsiya qilinadi, tanani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi va natijada miya faoliyati va umumiy farovonlik yaxshilanadi. Nafas olish mashqlari ham salbiy hissiy holatlardan chiqishga yordam beradi. Iltimos, boshlang'ich pozitsiyasida tana bo'shashishi kerakligini unutmang. Nafas olish mashqlarini o'ta charchaganingizda yoki tanangiz haddan tashqari qizib ketgan yoki hipotermik bo'lganida bajarish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Siz ularga jismoniy va ruhiy jihatdan tayyor bo'lishingiz kerak.

Talasana

Shunday qilib, bu erda nafas olish mashqlari mavjud. To'g'ri oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizni yoy shaklida ko'taring. Sekin, chuqur nafas oling, yuqoriga cho'zing. O'pkangiz butunlay havo bilan to'lganini his qilishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, kaftlaringizni birlashtirib, nafasingizni bir oz ushlab turing. O'zingizni sekin pastga tushiring. Sekin nafas oling. Butun tsiklni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq hind tilidan "palma daraxti" deb tarjima qilingan "Talasana" deb nomlanadi. Qorin, bo'yin, pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi.

Tozalash nafasi

Ko'pincha o'pkalarini siqib chiqarishga muhtoj bo'lgan bir qator kasblar vakillari (o'qituvchilar, notiqlar, qo'shiqchilar va aktyorlar) bu mashqni juda foydali deb bilishadi. Ba'zi organlarni tinchlantiradi va mustahkamlaydi. Shunday qilib, to'liq nafas oling. Havo o'pkangizni to'ldirishi kerak. Hushtak chalmoqchi bo'lgandek, yonoqlaringizni puflamasdan lablaringizni burishtiring. Bir oz havoni kuch bilan chiqaring. Bir necha soniya to'xtating. Yana kuch bilan havo chiqaring. Yana bir necha soniya to'xtating. Buni butun havoni chiqarguningizcha takrorlang. Mashq qilish tetiklantiruvchi va charchoqni ketkazishi mumkin. Buni osonlikcha va osonlik bilan bajarmaguningizcha mashq qilishga arziydi.

Nafas olish mashqlari ko'p maqsadlarga ega. Xususan, ularning ba'zilari ovoz kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Chuqur nafas oling. Buni iloji boricha sekin, lekin kuch bilan bajaring. Keyin nafasingizni ushlab turing. Bir necha soniya to'xtating. Bir vaqtning o'zida o'pkangizdan barcha havoni kuch bilan chiqaring. Buni ochiq og'iz orqali bajaring. Keyin tozalovchi nafas oling. Buni qanday qilishni yuqorida ko'ring.

Nafas olish turlari

Inson havoni qanday iste'mol qilishi haqida gapirganda, bu mavzuga tegmaslik mumkin emas. Nafas olishning to'rtta asosiy turi mavjud: to'liq, pastki, o'rta va yuqori. Ikkinchisi erkaklar uchun xosdir. Ular nafas olayotganda, oshqozonlari pulsatsiyalanganga o'xshaydi. Oxirgi tur asosan ayollarga xosdir. Ular o'pkaning yuqori qismidan nafas oladilar. Ushbu turlarning har biri mashq qilishga arziydi. Buni erta tongda qilish yaxshidir.

Qattiq divan yoki polga yoting. Butun tanangiz (bosh, torso, oyoqlar) tekis chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni egib, bir kaftingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. To'liq dam oling. Chuqur nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida oshqozoningizni itarib yuboring. Bu vaqtda o'pkaning pastki qismlari havo bilan to'ldiriladi. Sizning oshqozoningizda yotgan qo'l nafasingizni boshqaradi. Ikkinchi palma statsionar holatda. Nafas olish - oshqozon pastga tushadi.

Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasini oling. Bir oz nafas oling. Keyin kengaytirishni boshlang ko'krak qafasi yon tomonlarga va oldinga. Bunday holda, ko'kragida yotgan qo'l harakatni his qilishi kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmadi. Nafas olayotganda ko'krakning yuqori qismi ko'tariladi.

To'liq nafas

Yuqorida sanab o'tilgan barcha turlarni o'zlashtirganingizdan so'ng uni boshlashingiz mumkin. Nafas olayotganda, oshqozon asta-sekin tashqariga chiqadi, so'ngra ko'krakning o'rta va yuqori qismlari.

Xulosa

Havoni qanday iste'mol qilishimiz muhim. Sizning sog'lig'ingiz va umr ko'rish davomiyligi bunga bog'liq. Nafas olish mashqlari mavjudligini unutmang. Har kuni ertalab yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni bajaring, shunda samarani his qilasiz.

To'g'ri nafas olish mo''jizalar yaratadi. Lekin uchun to'g'ri tanlov faqat siz uchun nafas olish mashqlari to'plami, mutaxassisga murojaat qilish yaxshidir. Nafas olish mashqlari haqida shubhalanishning hojati yo'q. Nafas olish mashqlarining afzalliklari qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lib, ular ruhiy va jismoniy kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi; Asosiysi, malakali yondashuv.

Quyida tasvirlangan mashqlar oddiy, ammo foydalari katta. Ushbu mashqlar yoga uchun asosiy bo'lib, ular har qanday tayyorgarlik ko'rmagan odamga mos keladi.

Nafasingizni ushlab turish

Bu nafas olish mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan muhim mashqdir. Agar siz ushbu mashqni muntazam ravishda bajarsangiz, u ko'kragingizni kengaytiradi. Yoga ko'ra, bunday vaqtinchalik nafasni ushlab turish asab tizimi, qon aylanish tizimi, ovqat hazm qilish organlari va nafas olish organlariga foyda keltiradi.

Mashq:

• Keling, tik turaylik.
• Bir nafas olaylik.
• Imkon qadar ko'kragimizdagi havoni ushlab turaylik.
• Og'iz orqali kuch bilan nafas oling

Yangi boshlanuvchilar uchun uzoq vaqt Nafasni ushlab turish qiyin, ammo mashq bilan siz o'z imkoniyatlaringizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

O'pka faollashuvi

Mashq kislorodni yutuvchi hujayralar ishini faollashtirish uchun mo'ljallangan. Ushbu mashqni ortiqcha ishlatmaslik kerak va juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Bir oz boshingiz aylansa ham, mashqni to'xtatib, dam olish yaxshiroqdir.

Mashq:

• Keling, to'g'ri turaylik, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan.
• Keling, juda chuqur va sekin nafas olaylik.
• O'pkangiz havo bilan to'lganida, nafasingizni ushlab turing va kaftlaringiz bilan sekin ko'kragingizga uring.
• Sekin-asta nafas oling va barmoqlaringiz bilan ko'kragiga sekin uring.
• Keling, tozalovchi nafas olishni qilaylik.

Ushbu mashq o'pka hujayralari tomonidan kislorodning so'rilishini faollashtiradi va tananing ohangini oshiradi.

Qovurg'alarni cho'zish

Qovurg'alar to'g'ri nafas olish uchun muhimdir, shuning uchun maxsus mashqlarni bajarish orqali siz ularga ko'proq elastiklik bera olasiz.

Mashq:

• Keling, tik turaylik.
• Qo'llaringizni ko'krak qafasining yon tomonlariga, qo'ltiq ostiga baland qo'ying, bosh barmoqlaringizni orqangizga, kaftlaringizni yon tomonga, qolgan barmoqlaringizni ko'krak qafasining old tomoniga qarating. Go'yo biz ko'kragimizni yon tomondan qo'llarimiz bilan siqib chiqaramiz, lekin juda ko'p emas.
• Keling, to'liq nafas olaylik.
• O'pkamizdagi havoni qisqa vaqt ushlab turaylik.
• Sekin-asta qovurg'alaringizni qo'llaringiz bilan siqib, sekin nafas oling.
• Biz tozalovchi nafas olishni amalga oshiramiz.

Ko'krak kengayishi

Yo'qligidan jismoniy faoliyat va jismoniy harakatsizlik, ko'krak qafasining hajmi kamayadi. Ushbu mashq normal ko'krak hajmini tiklashga yordam beradi.

Mashq:

• Keling, tik turaylik.
• Keling, to'liq nafas olaylik.
• Keling, havoda turaylik.
• Ikkala qo'lni oldinga cho'zing va ikki mushtni elkangiz darajasida ushlang.
• Biz qo'llarimizni keskin orqaga qaytaramiz.
• Keling, qo'llarimizni oldinga va orqaga harakatlantiramiz va tezda mushtlarimizni bir necha marta siqamiz va qo'l mushaklarimizni tortamiz.
• Keling, og'iz orqali keskin nafas chiqaraylik.
• Keling, tozalovchi nafas olishni qilaylik.

Yo'lda nafas olish mashqlari

Biz buni har qanday qulay vaqtda va yurish paytida bajaramiz.

Mashq:

• Yurishda biz boshimizni baland ko'targan holda, iyagimizni bir oz oldinga cho'zilgan va yelkalarimizni orqaga tortgan holda yuramiz, qadamlarimiz bir xil uzunlikda bo'lishi kerak.
• Keling, nafas olamiz, asta-sekin 8 gacha hisoblaymiz va shu vaqt ichida 8 qadam qo'yamiz, shunda hisoblash qadamlarga teng bo'ladi, nafasni 8 qadamga cho'zing.
• Sekin-asta burun teshigidan havo chiqaring, sakkizgacha hisoblang va sakkiz qadam qo'ying.
• Keling, nafasimizni ushlab turaylik, yurishda davom etamiz va sakkizgacha sanaymiz.
• Biz charchaganimizni his qilgunimizcha mashqni takrorlaymiz. Biz kuniga bir necha marta takrorlaymiz.

Agar ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, nafas olish va nafas olish vaqtini qisqartiring va nafasingizni 4 qadamgacha ushlab turing.

Tozalash nafasi

Bu nafas yo'llarini tezda tozalashga yordam beradi. Nafas olish yo'qolganda yoki juda tez, nafas olishni tiklash kerak bo'lganda amalga oshiriladi.

Mashq:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, oyoqlar elkangiz kengligida.
• Biz to'liq nafas olamiz va nafasimizni ushlab turmasdan, kichik qismlarda mahkam yopilgan lablar orqali intensiv nafas olishni boshlaymiz. Biz lablarimizni tabassumga o'xshash narsaga cho'zamiz. Biz yonoqlarimizni puflamaymiz. Nafas chiqarayotganda tana taranglashadi - qo'llaringizni musht qilib ushlang, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga cho'zing, oyoqlaringizni to'g'rilang, dumbalaringizni mahkam siqib, yuqoriga torting. Hali nafas olish uchun joy bor ekan, nafas olamiz. Yana to'liq nafas oling va nafas olishni to'liq tiklamaguncha buni takrorlang.

Biz ushbu mashqlarni shifokor nazorati ostida va faqat mutaxassis bilan maslahatlashgandan keyin bajaramiz.

Kasalliklar uchun nafas olish mashqlari

Yurak-qon tomir kasalliklari

Yuragingiz og'riganda yoki nafas qisilishi xuruji bo'lsa, siz mashqlar qilishingiz mumkin nafas olish mashqlari salomatlikni yaxshilash uchun.

Mashq:

• To'shak yoki stulning chetiga o'tirib, kaftlaringizni tizzalaringizga qo'ying.
• Boshingizni bir oz pastga tushiring (erga qarang), bir oz oldinga egilib, baland va qisqa nafas oling.
• Nafas olayotganda, egilib, tekislang va nafas oling.
• Bir necha marta takrorlang. Ekshalasyon o'z-o'zidan, sizning harakatingizsiz sodir bo'ladi. Orqangizni siqmang.
• Mashqni bajarayotganda orqaga suyanmang.

Ushbu mashqlarni 30 daqiqagacha bajarish mumkin. Kardio-nafas olish mashqlari nafas olish mashqlarining ajralmas qismi bo'lib, yurak-qon tomir tizimini, shuningdek, o'pkalarni mustahkamlaydi, tananing chidamliligini oshiradi va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Bronxit uchun mashqlar

Bronxning yallig'lanish kasalligi shilliq qavatning shishishi bilan kechadi va uzayadi. Surunkali bronxit uchun nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, bu shilliq qavatning to'planishini bartaraf qiladi va nafas olishni osonlashtiradi.

Nafas olish mashqlari to'plami kuniga ikki marta (ertalab va kechqurun) 2-3 hafta davomida bajarilishi kerak. "Nasos" va "Shoulder Hug" mashqlarini bajarish juda foydali.

Mashqlar:

• Og'iz va burun orqali inhalatsiyalar va ekshalatsiyalarni almashtirib, biz burun orqali 16 marta nafas olamiz, keyin darhol og'iz orqali 16 nafasni to'xtatmasdan. Jami 32 ta nafas olish harakati amalga oshiriladi.
• Og'iz orqali nafas olish jimgina, deyarli eshitilmaydigan tarzda amalga oshiriladi, go'yo ular: "Ah, ah, ah" deyishadi.
• Har bir inhalatsiyadan keyin nafas chiqarish o'z-o'zidan, passiv ravishda og'iz orqali ham ketadi.

Skolioz uchun mashqlar

Skolioz - bu umurtqa pog'onasi egriligi va orqada og'riqlar, shuningdek, tananing burishishi va yurak va o'pkaning zaiflashishiga olib keladigan kasallik. Umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun mashqlardan tashqari, shifokor ushbu holatni davolash uchun nafas olish mashqlarini tavsiya qilishi mumkin. Ulardan biri chuqur nafas olishdir. Jismoniy mashqlar yotgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin.

Mashq:

• Tasavvur qiling, tanangiz uch qismga bo'lingan: qorin, pastki qovurg'a va yuqori qovurg'a.
• Chuqur nafas oling, so'ngra nafasingizni har bir qismdan ozod qilayotganingizni tasavvur qilib, nafas oling.
• Nafas oling va uch-besh chuqur nafasni takrorlang.
• Ushbu mashqni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, nafas chiqarishni bir tekisda bajaring, tananing barcha uch qismini bir nafasda birlashtiring.

O'pka uchun mashqlar

O'pkangiz uchun yumshoq nafas olish mashqlarini sinab ko'ring. Bu nafas olishga yordam beradi va ta'minlaydi holati yaxshi umuman. Ushbu nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, o'zingizni yanada ishonchli his qilasiz.

Nafas olish mashqlari o'pka funktsiyasini oshiradi. Yugurish yoki yurish hisobga olinadi engil jismoniy mashqlar va o'pka funktsiyasini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu esa ularni yanada kuchli va toza bo'lishiga imkon beradi. Har kuni yoki haftada kamida uch marta engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, hayot sifatini, shuningdek, sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Oson nafas olish sizga hayotdan to'liq zavqlanish imkonini beradi.

Nafas olish mashqlari tufayli odam tezda tinchlanadi, o'zini nazorat qilishni o'rganadi hissiy holat. Nafas olish mashqlari majmuasi bilan birlashtirilishi kerak ertalabki mashqlar yoki kechqurun yotishdan oldin buni qiling. Nafas olish mashqlarini zavq bilan bajarish kerak va yaxshi kayfiyat. Nafas olish mashqlarini qulay kiyimda va ventilyatsiya qilingan xonada bajaring.

Agar siz uzoq umr ko'rmoqchi bo'lsangiz, sog'lom hayot, sizda toza va sog'lom o'pka bo'lishi kerak.

Astma uchun mashq

Astmani davolash uchun nafas olish mashqlari nafas olishning muvofiqlashtirilishini bartaraf etishga qaratilgan. Biror kishi nafas olish tezligini va nafas olish harakatlarining amplitudasini o'zboshimchalik bilan o'zgartirish qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli.

Mashqlar:

1. E'tibor faqat burun orqali inhalatsiyaga qaratiladi. Nafas olish baland, o'tkir va qisqa.
2. Har bir nafas olishdan keyin mustaqil ravishda nafas oling (eng yaxshisi og'iz orqali). Sxema quyidagicha: burun orqali o'ta faol nafas olish va og'iz orqali mutlaqo passiv ekshalasyon. Ekshalatsiyani nazorat qilish juda muhim, u o'tkir yoki baland bo'lmasligi kerak.
3. Nafas olish bir qator harakatlar bilan bir vaqtda amalga oshirilishi kerak. Strelnikovaning nafas olish mashqlarida nafas olish va harakat bir-biridan ajralmas.

Nafasni davolash uchun paradoksal nafas olish inson tanasiga murakkab terapevtik ta'sir ko'rsatadi:

1. qon ta'minoti, shu jumladan o'pka to'qimalarida muhim rol o'ynaydigan metabolik jarayonlarni yaxshilaydi;
2. tanaga markaziy asab tizimidan buzilgan asab regulyatsiyasini tiklashga yordam beradi;
3. bronxlarning drenaj funktsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
4. buzilgan burun nafasi tiklanadi;
5. bronxopulmoner tizimdagi ba'zi morfologik o'zgarishlarni bartaraf etishga yordam beradi;
6. organizmga yallig'lanishli shakllanishlarni engishga yordam beradi, o'pka to'qimalarining ajinlangan joylarini to'g'rilaydi, normal qon ta'minotini tiklaydi va mahalliy tiqilib qolishni yo'q qiladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, bronxial astma bilan og'rigan odamni reabilitatsiya qilishda etakchi o'rinni egallaydi. jismoniy omillar.
Nafas olish mashqlari bemorning tanasiga kuchli shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Sinflar turli xil turlari nafas olish mashqlari bemorning tanasini, uning yurak-qon tomir tizimini va nafas olish organlarini jismoniy faoliyatga moslashtirishga va immunitetni oshirishga yordam beradi. Faol nafas olish mashqlari markaziy asab tizimining qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlarini optimallashtirishga olib keladi va uning funktsional buzilishlarini bartaraf etishga yordam beradi. Bularning barchasi nafas olish mushaklarini kuchaytiradi, neyroendokrin tartibga solishdagi buzilishlarni bartaraf etishga yordam beradi, bronxlarning labilligini kamaytiradi, normal nafas olish mexanizmini tiklaydi, boshqa organlarning faoliyatini normallantiradi. ichki organlar.
Agar bronxial astma xuruji yuzaga kelsa, uni to'xtatish uchun nafas olish mashqlarini qo'llash tavsiya etiladi.
Bronxial astmani davolashda nafas olish mashqlarining asosiy vazifalari:

1. bronxospazmni yo'q qilish;
2. nafas olish mexanizmini normallashtirish;
3. miya yarim korteksida qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlari muvozanatini tiklash;
4. tolamik kortikovisseral reflekslarni inhibe qilish;
5. nafas olish mushaklarining kuchini oshirish;
6. o'pka amfizemasi rivojlanishiga qarshi turish;
7. to'qimalarda trofik jarayonlarni faollashtirish;
8. o'pka ventilyatsiyasini yaxshilash;
9. tashqi nafas olish funktsiyasini normallashtirish;
10. nafas olish yo'llaridan shilliqqoni olib tashlashga yordam bering;
11. tananing tashqi muhit ta'siriga qarshiligini oshirish.

Nafas olish mashqlarini bajarishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Amalga oshirishda bemorning tanasi uchun umumiy yuk terapevtik mashqlar asta-sekin o'sishi va kamayishi kerak.
2. Eng katta yuk bilan jismoniy mashqlar bemorning yurak-qon tomir tizimining faoliyatini sezilarli darajada oshiradi va mashg'ulotning o'rtasida bajarilishi kerak.
3. Bemorlarning nafas olish tezligi va yurak urish tezligini oshiradigan jismoniy mashqlardan so'ng, ular nafas olish, qon aylanishi va asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan nafas olish mashqlarini albatta qo'llashlari kerak.
4. Darsning asosiy davridagi jismoniy mashqlar barcha mushaklarni o'z ichiga olishi kerak.
5. Ba'zi mashqlarni o'rganayotganda, ularni vaqti-vaqti bilan yangilash va murakkablashtirish tavsiya etiladi, bunda mashg'ulotlarning ijobiy ta'siri yangi shartli refleksli aloqalarning doimiy rivojlanishi natijasida va faqat tizimli mashqlar orqali erishiladi.

Nafas olish mashqlari bilan birlashtirilgan dori bilan davolash tiklanishni tezlashtiradi.

1952 yilda Konstantin Pavlovich Buteyko astmaning namoyon bo'lishini kamaytiradigan noyob fizioterapevtik usulni taklif qildi. Usul burun orqali nafas olish va nafas olish chuqurligini kamaytirishga asoslangan. Olimlar chuqur nafas olish deb ataladigan alveolyar giperventiliya g'oyasini ilgari surdilar. K.P. Buteyko nafas olish chuqurligidan qonda kislorod qolmaydi, ammo karbonat angidrid miqdori kamayadi. Buteyko usuli inson kasalliklarining 98% ni davolash yoki engillashtirishi mumkin, deb ishoniladi, bu taxminan 152 ta keng tarqalgan kasallikdir. Ushbu texnika SSSRning turli klinikalarida 40 yil davomida talabga ega bo'lib, 1986 yilda SSSR Sog'liqni saqlash vazirligidan patent va rasmiy ruxsat oldi.

Buteykoning nafas olishni ixtiyoriy nazorat qilish usuli nafas olish aktini oqilona qayta qurish maqsadida qo'llaniladi. Ammo siz nafasingizni nazorat qilishni faqat tizimli mashg'ulotlar bilan o'rganishingiz mumkin, qachon to'g'ri turi nafas olish reflekslar darajasida o'rganiladi va mustahkamlanadi.
Nafas olish mushaklarining koordinatsiyasini yaxshilash nafas olish va chiqarish tezligini oshiradi, bu bronxial teshik torayganida nafas olishni osonlashtiradi va bronxial drenajning ta'siri kuchayadi.

Mashqlar to'plami

• Kresloga o'tirib, dam olishingiz va ko'z chizig'idan biroz yuqoriroq qarashni to'xtatishingiz kerak.
• Diafragmani bo'shashtirishga harakat qiling, nafas olishingiz sayoz bo'ladi va ko'kragingizda havo etishmasligini his qilishingiz kerak.
• Siz bu holatda 10-15 daqiqa turishingiz kerak.
• Agar nafas olish istagi kuchaysa, siz nafas olish chuqurligini biroz oshirishingiz mumkin.
• O'pkangizning yuqori qismidan nafas olishga harakat qiling.

Har bir narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, avvalo issiqlik hissi paydo bo'ladi, keyin u biroz issiq bo'ladi, 5-7 daqiqadan so'ng terlash va nafas olish uchun katta istak paydo bo'ladi. Bu istak bilan faqat diafragmani bo'shatish orqali kurashing. Esda tutingki, mashqlar tinchgina, burun orqali nafas olish bilan bajarilishi kerak.

Nafas olish mashqlari K.P. Buteyko to'g'ri nafas olishni o'rgatish, odamning nafas olish va nafas olish, jismoniy faoliyat va dam olish paytida nafasini ushlab turish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan.

Yuqori o'pka orqali nafas olish: ko'krak mushaklari bo'shashgan holda 5 s nafas oling, 5 s nafas oling; 5 s pauza qiling, nafas olmang, iloji boricha dam oling. 10 marta takrorlang, taxminan 2,5 daqiqa.

To'liq nafas. Bir vaqtning o'zida ko'krak va diafragma nafas olish. 7,5 s nafas oling, diafragma nafas olish bilan boshlang - ko'krak nafasi bilan tugating; 7,5 s nafas chiqaring, o'pkaning yuqori qismlaridan boshlang - o'pkaning pastki qismlari, ya'ni diafragma bilan tugating; 5 s pauza. 10 marta takrorlang, taxminan 3,5 daqiqa.

Pauzada burun nuqtalarini massaj qiling. 1 marta bajarilgan. Burunning o'ng va chap yarmidan nafas oling (10 marta).

Qorin bo'shlig'ini tortib olish mashqlari. 7,5 soniyada to'liq nafas oling, maksimal 7,5 soniya davomida nafas oling, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklari tortilgan holda pauza (5 soniya) qiling. 3,5 daqiqa davomida 10 marta takrorlang.

O'pkaning maksimal ventilyatsiyasi. Mashq 12 ta tez maksimal nafas chiqarish va 1 daqiqa davomida nafas olishdan iborat: nafas olish 2,5 s, nafas olish 2,5 s. Keyin nafas olayotganda maksimal pauza qiling. Bir marta kifoya.

Darajalari bo'yicha kamdan-kam uchraydigan nafas olish:

• 1-daraja: 1-5 s nafas oling, 5 s nafas oling, 5 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 4 ta nafas oling. Buni atigi 1 daqiqa bajaring va nafas olishni to'xtatmasdan keyingi bosqichga o'ting.
• 2-daraja: 2-5 soniya davomida nafas oling, nafas olgach, nafasingizni 5 soniya ushlab turing, 5 soniya nafas oling, keyin 5 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 3 marta nafas oling. Darajaning davomiyligi - 2 daqiqa.
• 3-daraja: 3-7,5 s nafas oling, nafasni 7,5 s ushlab turing, 7,5 s nafas oling, 5 s pauza, ya'ni daqiqada 2 marta nafas oling. 3 daqiqa davomida bajaring.
• 4-daraja: 4-10 soniya nafas oling, nafasingizni 10 soniya ushlab turing, 10 soniya nafas oling, 10 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 1,5 nafas. 4 daqiqa davomida bajaring. Iloji boricha davom eting. Ideal holda, daqiqada 1 nafasga erishing.

Ikki marta nafasni ushlab turish. Nafas olishda maksimal pauza qiling, so'ngra nafas olayotganda maksimal kechikish. Bir marta bajaring. Keyingi: o'tirgan holatda - maksimal pauza 3-10 marta, joyida yugurish - 3-10 marta, joyida yurish - 3-10 marta, cho'zilish - maksimal pauza 3-10 marta.

Sayoz nafas olish. Qulay holatda o'tiring, dam oling va ko'krak nafasini mashq qiling. Keyin nafas olish ko'rinmas holga kelguncha (nazofarenks darajasida nafas olish) nafas olish va nafas olish hajmini kamaytiring. Avvaliga havoning ozgina etishmasligi seziladi, keyin o'rtacha va hatto og'ir. Bu haqida gapiradi to'g'ri bajarilishi mashqlar. 3-10 daqiqa davomida sayoz nafas oling.

Esda tutingki, barcha mashqlar tinchgina, burun orqali nafas olish bilan bajarilishi kerak.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova bu usulni o'tgan asrning 40-yillarida onasi bilan birga o'ylab topdi. tez tiklanish qo'shiqchilarning ovozi. Va 1972 yilda u ovozni yo'qotish bilan bog'liq kasalliklarni davolash usulining rasmiy muallifi sifatida taqdim etilgan. Bundan tashqari, bu gimnastika boshqa o'ziga xos kasalliklarga yordam berishi ma'lum bo'ldi.

Strelnikovaning gimnastikasi qanday ishlaydi?

Gimnastika usulining o'zi burun orqali qisqa, shovqinli nafas olishga asoslangan bo'lib, bu davrda ko'krak qafasini siqib chiqarishga qaratilgan muayyan tana harakatlari bilan bir qatorda ekshalatsiyalarga e'tibor qaratilmaydi (ular ixtiyoriy ravishda amalga oshiriladi). Va agar bu mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u holda o'pka ventilyatsiyasi natijasida miya kislorod bilan to'yingan bo'ladi. Shu bilan birga o'tadi bosh og'rig'i va tomirlar tonusi tiklanadi.

Strelnikova usulidan foydalangan holda nafas olish mashqlarini uch yoshdan boshlab bolalar ham, kattalar ham, qariyalar ham bajarishi mumkin. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - bu odamning shug'ullanish istagi. Strelnikovaning texnikasi bronxial astma, surunkali rinit, sinusit, laringit kasalliklarini engillashtiradi, vaznni normallantiradi, giyohvandlikni (har qanday turdagi) kamaytiradi, stressni engillashtiradi. U shifo berishga yordam beradi diabetes mellitus, gipertoniya va boshqalar.

Nafas olish mashqlari asoslari

Burun orqali shovqinli nafas olishingiz kerak (daqiqada taxminan 60 ta nafas). Albatta, birinchi urinishda siz bir daqiqada shuncha ko'p nafas bera olmaysiz, chunki bu juda oson emas, shuning uchun siz ikkita to'g'ri qisqa nafasdan boshlashingiz kerak.

Jismoniy mashqlar og'zingizni bir oz ochiq holda bajarish kerak. Bir soniya davom etadigan inhalatsiyani takrorlashga harakat qiling va darhol, nafas chiqarish haqida o'ylamasdan, ikkinchi nafas oling. Agar siz ketma-ket ikkita nafas olishga muvaffaq bo'lsangiz, to'rtta va shunga o'xshash sakkiztagacha nafas olishga harakat qiling. Nima qilish kerakligini ko'rib chiqishga arziydi juft raqam nafas olish yoki sakkizga ko'paytma.

Gimnastika tik turgan holda amalga oshiriladi, lekin agar sizning ahvolingiz turishga imkon bermasa, unda siz o'tirishingiz mumkin.

Dastlabki nafas olish mashqlari

Agar siz ketma-ket sakkizta qisqa nafas olishni o'rgangan bo'lsangiz, ba'zi asosiy nafas olish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

"Kaftlar" mashqi

Tik turgan holatda, ochiq kaftlaringizni elkangiz darajasida ushlang. Nafas olish paytida bizning kaftlarimiz mushtlarga siqiladi va biz ixtiyoriy ravishda nafas chiqarganimizda, ular darhol ochiladi, so'ngra yana nafas oladi - kaftlarimizni mushtlarga siqadi va nafas chiqaradi - mushtlarimizni siqadi.

"Quloqlar" mashqi

Tik turgan holatda biz bir tomondan ikkinchisiga egilib, elkalariga quloqlar bilan tegizamiz (o'ng elka o'ng quloq bilan, chap yelka mos ravishda chap bilan). Nishabning eng past nuqtasida nafas oling. Ushbu mashq davolanishga yordam beradi, ammo bu kasallikka chalingan odamlar buni ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak.

"Nasos" mashqi

Mashqni tik turgan holda, oldinga egilib bajaramiz. Biz tez nafas olamiz, qo'llarimizni bir oz yuqoriga ko'taramiz va darhol tushiramiz.

Yoniq dastlabki bosqich har bir mashq uchun sakkizta nafas olishingiz kerak, ularning sonini asta-sekin to'qson oltiga oshiring. Keyin yondashuvlar chastotasini oshirib, mashqlarni murakkablashtirishga harakat qilishingiz kerak. Gimnastika kuniga ikki marta taxminan 30 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

Nafas olish funktsiyasi inson tanasining hayotiy funktsiyalaridan biridir. Biz sog'lom bo'lsak, yurak urishini sezmaganimiz kabi, bu qanday sodir bo'lishini sezmaymiz. Nafas olish tufayli tanamizning har bir hujayrasi kislorod oladi va karbonat angidridni chiqaradi, shu bilan yashash huquqidan foydalanadi.

Qadim zamonlardan beri odamlar nafas olishni optimallashtirishga, organlar va to'qimalarga kislorod etkazib berishni yaxshilashga va ularni chiqindi gazlardan tozalashga harakat qilishdi, chunki ular noto'g'ri nafas olish salomatlik uchun salbiy oqibatlarga olib kelishini tushunishdi. Ulardan asosiylari:

• Charchoqning kuchayishi.
• Uyquning buzilishi.
• Rad etish himoya funktsiyasi tanasi.
• Bosh og'rig'i.
• Depressiya.
• Tezlashtirilgan qarish.
• O'pkada tiqilib qolish.
• Bronxopulmoner patologiyani rivojlanish xavfi ortadi.
• Nafas olish tizimidagi yuqumli jarayonlar.

O'pka uchun qadimiy mashqlar bizning vaqtimizga etib keldi, ular nafaqat o'z ahamiyatini yo'qotmadi, balki qo'shimcha mashhurlikka erishdi. Ba'zi odamlar Tibet monastirlari rohiblarining gimnastikasi bilan qiziqishadi, boshqalari esa yoga bilan yaqinroq.

Bugungi kunda o'pka uchun qanday nafas olish mashqlari qo'llaniladi, ular qanday sog'liq muammolarini hal qiladi, bunday amaliyotlar foyda keltirmaydigan va hatto taqiqlangan odamlar bormi - biz bu savollarga javob beramiz.

Nafas olish turlari

Tizimli mashg'ulotlar o'tkazish orqali odam turli xil nafas olish turlarini rivojlantirishi mumkin:

• Yuqori - yuqori ko'krak orqali nafas oling, qorin old devorining mushaklari tarang.
• O'rta - bu holda ko'krak qafasi va interkostal bo'shliqlar hajmi oshadi, qovurg'alar va diafragma ko'tariladi.
• Pastki - bu holda nafas olish oshqozon bilan amalga oshiriladi.
• Buning teskarisi - bu holda, nafas chiqarayotganda, oshqozon bo'shashadi, ko'krak esa uning hajmini oshirmaydi.
• To'liq nafas olish butun ko'krak qafasi yordamida amalga oshiriladi.
• Kechiktirildi.

Nafas olish turini mashq qilish eng yaxshi fizioterapiya mutaxassisi nazorati ostida amalga oshiriladi.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

O'pka uchun nafas olish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, siz buni qanday maqsadda amalga oshirmoqchi ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Ko'pincha odamlar quyidagi natijalarga erishish uchun u yoki bu kompleksni tanlaydilar:

• Jismoniy chidamlilikni oshiring.
• Uyqu va psixo-emotsional holatni normallashtirish.
• Terining yoshligi va elastikligini saqlang, ajinlar paydo bo'lishining oldini oling.
• Immunitetni oshiring.
• Kasbiy kasalliklarning oldini olish.
• Bronxlar va o'pkalarning holatini va faoliyatini yaxshilash.
• Ovozingizni tiklang.
• Og'irlikni yo'qotish.

Bu uzoq to'liq ro'yxat ko'rsatkichlar. Engil mashqlar yordamida siz ko'plab kasalliklarning kechishini engillashtirasiz va bolalarning psixofizik holatini yaxshilashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar quyidagi hollarda kontrendikedir:

• Har qanday surunkali kasalliklarning kuchayishi paytida.
• Nafas olish amaliyotlari homilador va emizikli ayollar tomonidan juda ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Ular uchun mashqlar oddiy va oson bajarilishi kerak.
• Yurak-qon tomir tizimining og'ir kasalliklari.
• Ayol jinsiy a'zolarining yallig'lanish kasalliklari, bachadonning endometriozi, hiatal churra nafas olish mashqlarini bajarishga to'sqinlik qiladi.

Har bir texnikaning o'ziga xos kontrendikatsiyasi mavjud. Masalan, Strelnikova gimnastikasi uchun kontrendikatsiyalar miyopi va gipertenziyadir. yuqori daraja, yurak xurujiga uchradi.

Texnikalar

Quyidagi usullar eng keng tarqalgan deb tan olingan.

1. Bodyflex. Kilo yo'qotishni rejalashtirgan odamlar uchun ko'rsatiladi. Kompleks jismoniy mashqlar ta'sirini kuchaytiradi.
2. Oksizlashtirish. Kompleks o'pkalarni o'rgatadi, umumiy yengillikka erishadi va vaznni kamaytiradi.
3. Myuller bo'yicha gimnastika. O'pkalarni mashq qiladi, immunitetni oshiradi.
4. Buteykoga ko'ra gimnastika. Maqsad - o'pka patologiyasini davolash.
5. Tibet nafas olish mashqlari. Umumiy salomatlikka yordam beradi va hayotni uzaytiradi.
6. Strelnikova majmuasi. Avvalo, bu nafas olishni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, u ovozni tiklash, umumiy farovonlikni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.

Keling, ushbu usullarning barchasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Bodyflex

Gimnastika majmuasi qanday mashqlardan iborat:

• Birinchi mashq. Bo'yin uzaytiriladi, pastki jag oldinga suriladi, lablar o'pish uchun buriladi. Boshingizni ko'tarib, biz nafas olish tsiklini bajaramiz: nafas olish - nafas olish - nafas olish - pauza va dam olish - nafasingizni ushlab turing. Bo'shashish bosqichida tekis qo'llar "8" soniga qaytariladi. Tsikl 5 marta takrorlanadi.
• Ikkinchi mashq. Xuddi shu holatda boshlanadi. 1 nafas olish tsiklini tugatgandan so'ng chap kaft Uni o'ng tirsagingizga qo'ying, qo'lingizni boshingizdan "8"gacha ko'taring, nafas oling va keyin dam olishingiz mumkin. Bu bilan takrorlanadi o'ng kaft chap tirsagida. Takrorlashlar soni - uch marta bajariladi.
• Uchinchi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasini oling - tizza-tirsak holatida, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Biz chuqur nafas olamiz, oyog'imizni yuqoriga ko'taramiz va "8" soniga qadar ushlab turamiz, tushiramiz, nafas olamiz. Keyin chap oyog'imiz bilan bir xil harakatlarni bajaramiz.

Ushbu gimnastika nafas olish mashqlari jismoniy mashqlar bilan almashinishini va "voleybol pozasida" bajarilishini anglatadi. Ushbu pozaning o'ziga xos xususiyati nimada? Odam ichkarida vertikal holat, oyoqlari keng va tizzada egilib, lekin qo'llar tizzaga qo'yilishi kerak.

Oksisizlantirish

Uzluksiz nafas olish tsikli ko'krak qafasining hajmini ochadi va bu vaqtda tanani imkon qadar kislorod bilan to'ydiradi. Tik turgan holda ijro etiladi.

Oxysize nimani anglatadi? Nafas olish faqat burun orqali amalga oshiriladi, oshqozon shishirilsa, tos suyagi oldinga chiqadi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi. Biz dumba va perineum mushaklarini siqib, 3 ta qisqa ekshalasyon qilamiz, naychaga o'ralgan lablar orqali og'iz orqali keskin nafas chiqaramiz, qorin bo'shlig'i tortiladi. Kamida 30 marta bajarilgan.

Siz birinchi kunlardan boshlab jiddiy natijalarni kutmasligingiz kerakligini tushunishingiz kerak, garchi sizning umumiy farovonligingizda yengillik tezda keladi. Har qanday nafas olish mashqlari uzoq vaqt davomida tizimli ravishda amalga oshirilishi kerak.

Myuller bo'yicha gimnastika

Bu gimnastika majmuasi nima:

• Birinchidan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, boshingizdan yuqoriga ko'tarib turishingiz kerak. Bu holatdan tana har tomonga egiladi: oldinga, o'ngga, orqaga, chapga. Biz 1 daqiqada 10 ta nafas olish tsiklini bajaramiz. Bükülürken, nafas olishni unutmang va IP ga qaytganingizda, nafas oling. Ushbu mashq 10 marta amalga oshiriladi.
• Ikkinchidan. Oyoqlar bir-biridan yelka kengligida joylashgan, qo'llar esa yon tomonlarga ko'tarilib, erga parallel va qo'llar mushtga siqilgan bo'lishi kerak. Bu holatdan biz torsonimizni oldinga egib, o'ngga burilish qilamiz, shu bilan birga oyoqlarimiz orasidagi pol yuzasiga mushtlarimiz bilan tegizamiz. To'g'rilab, biz chap tomonga ham xuddi shunday takrorlaymiz. Biz har bir yo'nalishda 5 marta bajaramiz. Egilganda biz nafas chiqaramiz, tekislanganda nafas olamiz.
• Uchinchi. Kerakli pozitsiya sizning orqa tarafingizda yotadi, bilan egilgan qo'llar bilan, ular bosh ostida joylashgan yoki tananing bo'ylab to'g'rilangan. Ushbu pozitsiyadan biz tekis oyoqli past doiralarni tasvirlaymiz. Oyoqlarning bir-biriga qarab harakatlanishiga e'tibor bering, ular uchrashganda qattiq siqib chiqadi. Buni 6 ta doira uchun qilamiz. Keyin yana 2 ta katta doira, ular uchrashganda oyoqlarini kesib o'tadi. Xuddi shu mashqni takrorlaymiz, faqat bu safar biz oyoqlarimizni boshqa yo'nalishda harakatlantiramiz. E'tibor bering, ijro etayotganda biz chuqur nafas olamiz, bu kechiktirmasdan bo'lishi kerak.

Ushbu majmua 100 yildan ortiq vaqtdan beri ma'lum bo'lib, mingdan ortiq odamga yordam berdi. To'liq kurs Myuller bo'yicha gimnastika 18 ta mashqdan iborat. Ammo sabr-toqatingiz etarli bo'lmasa, dastlabki bosqichlarda qisqartirilgan kurs bilan o'tishingiz mumkin. Bir oy davomida barcha mashqlarni bajarishingiz kerak.

Buteykoga ko'ra gimnastika

Usulning mohiyati nafasingizni ushlab turishdir. Masalan, biz nafas olamiz, havo yetishmaguncha nafasimizni ushlab turamiz va og'iz orqali sekin nafas chiqaramiz. Xuddi shu narsani yurish paytida qilish mumkin. Siz 3 daqiqa davomida sayoz nafas olishingiz mumkin, vaqtni asta-sekin 10 daqiqagacha oshiring. Nafas olish chuqurligini kamaytirish orqali o'zingizni nafas olishga o'rgatishingiz mumkin.

Usul allergik kasalliklar, bronxial astma va gipertenziyani samarali davolaydi.

Tibet nafas olish mashqlari

Tibet rohiblari umurtqa pog'onasi va o'pkaning sog'lig'ini yaxshilash, uzoq umr ko'rish, gormonal, ayollar uchun ko'plab komplekslarni ishlab chiqdilar. Elementlari quyida keltirilgan nafas olish amaliyoti tana vaznini kamaytirishga qaratilgan. Nafas olish tekis, chuqur:

• Birinchi mashq. Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar erga parallel ravishda elka darajasida yoyilgan. Biz tanamizni har ikki yo'nalishda ham bir oz boshimiz aylanguncha aylantiramiz.
• Ikkinchi mashq. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar tanangiz bo'ylab, kaftlar erga bosiladi. Boshingizni ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga bosing, tekis oyoqlarni ko'taring (nafas olish) va tushirish paytida nafas oling.
• Uchinchi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, tizzalar elkalarining kengligida. Bosh oldinga egilgan, iyagi ko'kragiga bosilgan. Dumba ostidagi cho'tkalar. Boshingizni orqaga tashlagan holda (nafas olish), umurtqa pog'onasini egib, dumbangizga suyaning.
• To'rtinchi mashq. Taburega o'tiring, orqaga suyaning, kaftlaringizni erga qo'ying, boshingizni orqaga tashlang, torsoningizni polga parallel ravishda ko'taring, ko'prik hosil qiling. Bir necha soniyadan so'ng IP-ga qayting.
• Beshinchi mashq. "Kobra pozasi" - oshqozoningizda yotib, umurtqa pog'onasi kamar, tekislangan qo'llarga urg'u beradi. "It pozasi" ga o'tish (nafas olish). "Kobra pozasi" ga qayting - nafas oling.

Har bir mashqni 21 martadan ko'p bo'lmagan takrorlaymiz.

Strelnikovaga ko'ra gimnastika

Nafas olish - jismoniy mashqlar fonida har soniyada intensiv baland ovoz bilan nafas olish, sezilmaydigan ekshalasyon.

Masalan, tik turgan holda uzoq nafas olish, keyin nafas chiqarish. Keyinchalik, to'g'ri holatda o'tirish yoki turish, qo'llar ko'krak darajasida tirsaklarga egilgan. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, ularni mushtga (nafas olish), IP ga qaytamiz (nafas olish).

Nafas olish mashqlari har qanday muhitda - uyda, sport zalida, fitnes markazida, qarag'ay o'rmonida, dengiz qirg'og'ida amalga oshirilishi mumkin. Xona toza va yaxshi havalandırılan bo'lishi kerak. Qattiqlashtiruvchi protseduralar bilan birgalikda nafas olish mashqlari yanada aniq shifobaxsh ta'sirga ega.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida kam odam o'ylaydi: bu jarayon nazoratsiz, ongsiz darajada sodir bo'ladi. Shu bilan birga, torakal, qorin bo'shlig'i va kombinatsiyalangan nafas olish turlari mavjud (diafragma, oshqozon, ikkalasi birgalikda), ularning har biri ekvivalentdir. To'g'ri nafas olishni shakllantirish uchun siz muntazam ravishda nafas olish mashqlari to'plamini bajarishingiz kerak, ammo undan oldin qanchalik to'g'ri nafas olayotganingizni baholang (nafas olish va chiqarishda chastota va ritmga rioya qiling).

Oshqozon va ko'krak bilan to'g'ri, chuqur nafas olishni rivojlantirish asoslari

To'g'ri nafas olish, ayniqsa, qishda va o'tish qish-bahor davrida, gripp epidemiyasi paytida kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, noto'g'ri nafas olish patogenlarning tanaga kirish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. nafas olish yo'llari infektsiyalari, bu gripp yoki sovuqni olish xavfini oshiradi.

Ko'p odamlar sayoz nafas olishadi: juda tez-tez (norma dam olishda daqiqada 16 nafas olish harakati) va sayoz, vaqti-vaqti bilan nafas olish va chiqarishni ushlab turadi. Natijada, o'pkaning to'g'ri ventilyatsiya qilish uchun vaqti yo'q - toza havo faqat tashqi bo'limlarga kiradi, o'pka hajmining katta qismi talab qilinmaydi, ya'ni undagi havo yangilanmaydi, bu viruslarning qo'lida o'ynaydi va bakteriyalar.

To'g'ri nafas olishning asosi - kengaytirilgan inhalatsiya, pauza va qisqa ekshalasyon.

Nafas olish turi. Qanday nafas olayotganingizni aniqlang: oshqozonni faol ravishda bo'shashtirish - qorin bo'shlig'i nafas olish turi, ko'krak qafasini ko'tarish va tushirish - ko'krak turi, ikkalasini birlashtirish - aralash turi nafas olish. Tananing barqaror ishlashi uchun qanday nafas olish to'g'ri?

Ko'krak qafasidagi nafas olish, bunda interkostal mushaklar asosan nafas olish aktida ishtirok etadi, tabiatan ayollar uchun ajratilgan. Ammo bir uyum qog'oz ustida, televizor ekrani oldida yoki rulda o'tirgan erkaklar ham ular uchun odatiy bo'lmagan tarzda nafas olishadi. Asosiysi, ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i yoki aralash nafas olish jarayonining o'zi aniq belgilangan, bu esa mashg'ulotni talab qiladi.

To'g'ri nafas olish qanday tavsiflanadi?

To'g'ri nafas olish chastotasi va ritmi bilan tavsiflanadi.

Nafas olish tezligini aniqlash uchun qulay tarzda o'tiring, oldingizga ikkinchi qo'l bilan soat qo'ying, dam oling, elkangizni to'g'rilang. Bir daqiqada qancha nafas olayotganingizni hisoblang.

Daqiqada 14 ta nafas - bu to'g'ri, chuqur nafas olishning ajoyib ko'rsatkichidir: yaxshi o'qitilgan va chidamli odamlar odatda shunday nafas olishadi. Havoni chuqur qabul qilish orqali siz o'pkangizning kengayishiga, ularni mukammal ventilyatsiya qilishiga imkon berasiz, ya'ni nafas olish tizimingizni yuqumli agentlarga deyarli daxlsiz qilasiz.

Daqiqada 14 dan 18 gacha nafas olish - yaxshi natija. Mavsumda 2 martadan ko'p bo'lmagan gripp yoki ARVI bilan kasallanishi mumkin bo'lgan amalda sog'lom odamlarning ko'pchiligi aynan shunday nafas oladi.

Daqiqada 18 dan ortiq nafas olish - tashvishga sabab. Sayoz va tez-tez nafas olish bilan nafas olayotgan havoning faqat yarmi o'pkaga kiradi. Bu o'pka atmosferasini doimiy ravishda yangilash uchun etarli emasligi aniq.

Inson nafas olishning to'g'ri ritmini ishlab chiqish tizimi

To'g'ri nafas olish ritmi - nafas olish va ekshalatsiyaning nisbati, bu tsikldagi pauzalarning joylashishi.

Kengaytirilgan inhalatsiya - pauza - qisqa ekshalasyon. Yuqori unumdorlikka ega odamlar aynan shunday nafas olishadi. Kuchning kuchayishini his qilish va faollashtirish uchun harakatlantiruvchi nafas olish ritmiga kirishga harakat qiling himoya tizimi. Tana juda oqilona ishlab chiqilgan: nafas olish - rag'batlantiruvchi omil, ekshalasyon - tinchlantiruvchi omil.

Qisqa baquvvat inhalatsiya - kengaytirilgan ekshalasyon - pauza. Bu ritm tinchlantiruvchi tabletka kabi ishlaydi. Ushbu ritm yordamida asab tizimi mushaklarni bo'shashtiradi, ulardan xalos bo'ladi ichki kuchlanish. Ularsiz tez-tez xo'rsiniy boshladilar aniq sabab? Bu tanamiz bizga bemalol eslatishga harakat qilmoqda - dam olish, dam olish vaqti keldi. Uning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirmang. Esingizda bo'lsin, surunkali charchoq immunitet tizimini zaiflashtiradi.

Tez-tez va sayoz nafas olish bilan birgalikda nafas olish yoki ekshalatsiyani vaqti-vaqti bilan ushlab turish bilan etarli darajada aniq bo'lmagan nafas olish ritmi gripp yoki infektsiyani yuqtirish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. Va nafaqat. Noto'g'ri nafas olish, o'pka faoliyatini murakkablashtirishdan tashqari, diafragmaning hamrohlik harakatlarini buzadi, bu odatda yurak faoliyatini yaxshilashi va engillashtirishi, qorin bo'shlig'i va tos a'zolarida qon aylanishini faollashtirishi kerak.

To'g'ri nafas olish nima: ko'krak va qorin turlari

To'g'ri nafas olishni shakllantirish uchun odam maxsus mashqlarni bajarishi kerak.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni rivojlantirish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

• orqa tomoningizda yotib, kaftlaringizni boshingiz ostiga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib oling;
• qorin bo'shlig'ida to'g'ri nafas olishni mashq qilish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni taranglashingiz, oshqozoningizni tortib, havoni kuchli chiqarishingiz kerak;
• nafas olish zarurati paydo bo'lguncha qisqa pauza qiling;
• diafragma yordamida, oshqozonni havo bilan to'ldirgandek nafas oling;
• qisqa pauzadan so'ng, nafas oling, oshqozoningizga qattiq torting.

Ko'krak va qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'zlashtirib, bu ko'nikmalarni birlashtirib, tanangiz qanchalik kuchli bo'lishini his qilasiz. Ammo bu bilan to'xtamang, to'g'ri nafas olishni rivojlantirishda davom eting - bu sog'liqning asosi.

Ko'krak nafasini rivojlantirish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

• oshqozoningizda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang va dam olayotgan sherning pozasini qabul qiling: qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringiz va bilaklaringizga tayanib, ko'kragingizni biroz ko'taring;
• qovurg'alararo mushaklarni siqib, ko'krak qafasi ko'tarilishi uchun asta-sekin to'liq ko'krak qafasini oling;
• nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va keyin qisqa nafas oling, mushaklaringizni bo'shashtiring va ko'kragingizni tushiring;
• qisqa pauza qiling va nafas olish zarurati paydo bo'lganda, nafas olish tsiklini boshidan takrorlang.

Qorin bo'shlig'i mushaklari, diafragma va qovurg'alararo mushaklar bir vaqtning o'zida ishtirok etadigan to'liq (aralash) nafas olish eng sog'lom hisoblanadi. Bunday to'g'ri nafas olish tizimi bilan nafaqat o'pka, balki ichak va jigar ham soat kabi ishlaydi, bronxlar va nazofarenksning salbiy ta'sirga chidamliligi ortadi. Shunday qilib, hech qanday virus qo'rqinchli bo'lmaydi.

Nafas olish mashqlarining imkoniyatlarini ortiqcha baholash qiyin. Siz kuniga kamida bir necha marta shu tarzda mashq qilishingiz kerak. Buni qilish yaxshidir toza havo tinch sur'atda yurish paytida.

Ertalab va tushdan keyin yurish paytida to'liq nafas olish turini faollashtiradigan oddiy nafas olish mashqlarini bajaring: pauza (2 qadam) bilan kengaytirilgan inhalatsiya (4-6 qadam) va qisqartirilgan, ammo faol ekshalasyon (2 bosqich). Kechqurun yotishdan oldin tinchlantiruvchi rejimda nafas oling: qisqa to'liq inhalatsiya (2 bosqich), uzoq nafas olish (4 bosqich) va ekshalatsiyadan keyin pauza (2 bosqich).

Esda tutingki, tegishli mashg'ulotlarsiz shamollatishning kuchayishi karbonat angidridning haddan tashqari yo'qolishiga olib kelishi mumkin - siz bosh aylanishini his qilasiz, hatto ongni yo'qotishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun yaxshi gazlangan joyda, ertalab och qoringa yoki tushdan keyin ovqatdan 3 soat o'tgach mashq qiling. Har bir ekshalatsiyadan keyin pauza qilishni unutmang va mashqlar vaqtini asta-sekin oshiring: bir dars davomida 2-3 nafas olish tsiklidan 10-15 gacha.

Agar siz ifloslangan ko'chada bo'lsangiz, yaqin atrofda mashinalar ketayotgan bo'lsa, siz to'liq nafas ololmaysiz.

To'liq nafas olishni o'rgatish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

• oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yoningizda qilib to'g'ri turing. Havoni chiqargandan so'ng, nafas olish zarurati paydo bo'lguncha kuting;
• Boshingizdagi 8 ga qadar hisoblab, burun orqali asta-sekin nafas oling, havo oqimini pastdan yuqoriga yo'naltiring: birinchi navbatda oshqozonga (bir oz tashqariga chiqarib), keyin ko'krakni kengaytiring, so'ngra elkangizni ko'taring. Nafas olish oxirida oshqozonni biroz tortish kerak;
• xuddi shu ketma-ketlikda kuchli nafas oling: birinchi navbatda diafragmani bo'shashtiring va qorin bo'shlig'ini torting, oshqozonni torting, so'ngra qovurg'alararo mushaklarni bo'shashtiring va elkangizni tushiring;
• qisqa pauza qiling va nafas olish istagi paydo bo'lganda, uni yana takrorlang. To'liq nafas olayotganda, boshingizni biroz ko'tarib, nafas chiqarayotganda biroz pastga tushirishingiz kerak.

"To'g'ri nafas olish" videosida to'g'ri nafas olishning barcha turlari ko'rsatilgan:

Nafas olish tizimi uchun maxsus statik mashqlar

1. Tik, oyoqlar elka kengligida. To'liq nafas oling, so'ngra burun orqali sekin nafas oling, xuddi to'liq nafas olayotgandek. Nafas olish balandligida to'xtamasdan, hushtak chalayotgandek buklangan lablar orqali nafas oling, lekin yonoqlaringizni puflamasdan. Qisqa, kuchli portlashlarda havo chiqaring, buning uchun har bir havo portlashi paytida siz oshqozoningizni siqib, qorin bo'shlig'i mushaklari va diafragmani bo'shashtirishingiz kerak. Ekshalasyon paytida havo zarbalari zaif bo'lsa, mashq o'z ma'nosini yo'qotadi. Bir nafas uch zarbaga bo'linadi.

Nafas olishning ushbu mashqi tiqilib qolgan xonada uzoq vaqt bo'lgandan keyin o'pkani tezda ventilyatsiya qilish uchun foydalidir.

2. Kresloga o‘tirish. Chuqur nafas olib, burun orqali sekin nafas chiqaring, nafas chiqarish davomiyligini soniyalarda qayd eting. Trening jarayonida nafas chiqarish asta-sekin uzayadi (haftada taxminan 2-3 sekundga) va ekshalatsiyani ko'p ixtiyoriy harakatlarsiz bajarish kerak.

3. O'tirish yoki tik turish. Burun orqali 3-4 bosqichda intervalgacha inhaliyalar qiling, ya'ni har bir inhalatsiyadan keyin bir oz nafas oling va har bir keyingi inhalatsiya avvalgisidan chuqurroq bo'lishi kerak. O'pka havo bilan to'ldirilganda, nafasingizni qisqa vaqt ushlab turgandan so'ng, og'zingizni keng ochib, tez va kuch bilan nafas oling. Nafas olish tizimi uchun ushbu mashq 3 marta bajarilishi kerak.

4. Tarangliksiz tik turish. Vaqti-vaqti bilan inhalatsiyani 3-4 bosqichda oling, har bir inhalatsiyani qorin bo'shlig'i bilan birga olib boring (diafragma pastga siljiydi). Burun orqali portlashda nafas oling. Har bir surish bilan oshqozon biroz orqaga tortiladi.

5. Buruningiz bilan to'liq nafas oling. Qisqa tanaffusdan so'ng (3-5 s) "s" tovushi bilan og'zingizdan nafas oling. Keyin burningiz bilan yana to'liq nafas oling va pauzadan so'ng "fu-fu-fu" ovozi bilan siltanib nafas oling. Har bir "fu" tovushi bilan bir vaqtda, oshqozoningizni torting va bo'shashtiring. Yelkalar cho'kib ketdi. 3 marta bajaring.

6. Nafas olishni asta-sekin uzaytirish bilan nafas olishni mashq qilish. Nafas olish aqliy hisoblash ostida amalga oshiriladi. Ushbu maxsus nafas olish mashqlari paytida nafas olishdan keyingi pauza nafas olishning yarmiga teng. Sakkizta nafas olish tsikli nafas olishni bosqichma-bosqich uzaytirish (4 dan 8 gacha) va qisqa ekshalasyon bilan amalga oshiriladi.

To'g'ri nafas olish uchun eng yaxshi dinamik gimnastika mashqlari (video bilan)

Ushbu nafas olish mashqlari ko'krak, qorin va diafragma mushaklarini kuchaytiradi va statik mashqlar singari, to'g'ri (to'liq) nafas olish ko'nikmalarini rivojlantirish va mustahkamlashga yordam beradi:

1. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar belda. Nafas olayotganda, bir oz orqaga egilib, nafas chiqarayotganda, bir oz oldinga egilib, elkalaringizni siqib, qo'llaringizni pastga tushiring. 5 marta bajaring.

2. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar sonda. Nafas olayotgandan so'ng, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va boshingizni bir oz orqaga buring; o'ng oyoq barmoq ustida. Nafas olayotganda oyog'ingizni joyiga qo'ying va boshingizni bir oz pastga tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. 5 marta bajaring.

3. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar tana bo'ylab pastga. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, bir oz orqaga suyanib, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, oldinga egilib, tizzalaringizni bukmasdan, barmoqlaringiz bilan erga tegishga harakat qiling. 3 marta bajaring.

4. Oyoqlar birga, qo'llar kamarda. Nafas olish, chapga buriling, oyoqlar joyida qoladi, qo'llar elka darajasida yon tomonlarga tarqaladi. Nafas olayotganda oldinga va chapga egilib, qo'llaringizni orqaga torting.

Keyingi nafas olishda o'zingizni tekislang va qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga yoyib, tanangizni o'ngga burang. Nafas olish, oldinga va o'ngga egilib, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Keyingi nafas olishda o'zingizni tekislang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni tushirganda tinchgina nafas oling. 2 marta yugurish.

5. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar tana bo'ylab pastga. Kichkina nafas oling. Sekin nafas chiqaring, boshingizni ko'kragingizga tushiring, elkangizni oldinga ko'taring, qo'llaringiz bilan tizzangizga tegib, pastga qarang. Nafas olayotganda boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, yuqoriga qarang, qo'llaringizni tushiring. 3 marta bajaring.

6. Oyoqlar elkalarining kengligida, qovurg'alarning harakatlarini his qilish uchun qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Tirsaklaringiz bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling. Kechiktirmasdan, bir tekis nafas oling. 5 marta bajaring.

7. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar belda (kaftlar orqada, bosh barmoqlar oldinda). Tanangizni oldinga va orqaga, o'ngga va chapga buking. To'g'rilayotganda, orqangizni qo'llaringiz bilan engil siqib qo'ying; engashib nafas chiqarish, to'g'rilaganda nafas olish. 3 marta bajaring.

8. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar belda (kaftlar orqada, bosh barmoqlar oldinda). O'rta va kalçalar bilan dumaloq harakatlar qiling. Nafas olish ixtiyoriy, kechiktirmasdan. O'ngga va chapga 10 marta bajaring.

9. Oyoqlar birga, qo'llar orqangizda siqilgan mushtlar (mushtlar bir-biriga tegib). Sekin yuring, nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni orqangizga ko'tarishga harakat qiling, boshingizni orqaga tashlang. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tegizing. 1 daqiqa davomida bajaring.

10. Oyoqlar birga, qo'llar tana bo'ylab pastga. Nafas olayotganda, orqaga egilib, chapga qadam qo'ying (o'ng oyoq joyida qoladi) va qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'tarib, ular bilan kichik doiralarni - chapdan o'ngga va o'ngdan chapga 6 marta tasvirlang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu samarali nafas olish mashqlarini oyoqlarni almashtirish orqali bajaring.

11. Oyoqlar birga, qo'llar boshning orqa tomonida, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va orqaga egilib turing. Nafas olayotganda, o'zingizni oyoqlaringizga tushiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, pastga tushiring. 6 marta bajaring.

12. Kresloga orqa tomonga qarab o'tirib, orqa tekis, qo'llar stulning suyanchig'iga qo'yilgan. Bir nafas oling. Nafas olayotganda, egilib, oshqozoningizni qattiq tortib, yuzingizni qo'llaringizga tegizing. 6 marta bajaring.

Nafas olish mashqlari texnikasini yaxshiroq o'zlashtirishga yordam beradigan "Nafas olish mashqlari" videosini tomosha qiling:

To'g'ri nafas olish uchun samarali kompleks: sharqona mashqlar turlari

Nafas olish mashqlari majmuasiga "tozalovchi nafas" kiradi - eng muhim yo'l yogi nafas olish. Qoida tariqasida, u har qanday jismoniy mashqlar yoki nafas olish mashqlarini yakunlaydi.

• To'g'ri turing, oyoqlar bir-biriga bog'langan, kaftlar bir-biriga bosilgan, bilaklar oshqozonga ozgina bosib, kaftlar tanaga perpendikulyar bo'ladi. Buruningizdan chuqur nafas oling. To'liq nafas olish uchun tasvirlanganidek nafas oling. Ekshalatsiyani bir necha soniya ushlab turing. Shu bilan birga, lablar kolba ichiga katlanadi. Yonoqlar shishib ketmaydi. Keyinchalik, havoni ritmik tarzda, kuchli, ammo o'tkir ekshalasyonlar bilan bo'shating. O'tkir tovushlarni chiqaring. Yonoqlarni puflamaslik kerak. Bir vaqtning o'zida barcha havoni chiqarmang. Biroz tanaffusdan so'ng, u o'pkada bir lahzaga qolganda, qolgan qismini kuch bilan nafas oling. Ekshalatsiyaning kuchini his qilish juda muhim, siz ekshalatsiyalangan havo qismlarini his qilishingiz kerak.

To'g'ri nafas olish texnikasining bu usuli o'pkani tozalaydi va inson tanasini tetiklashtiradi, kuch va salomatlik beradi. Ajoyib variant charchoqni ketkazishda - ham aqliy, ham jismoniy.

Nafas olish mashqlarining yana bir turi ovozni rivojlantirish uchun nafas olishdir. Bu chiroyli, chuqur, jarangdor, kuchli ovozni rivojlantirishga yordam beradi. Bu nafaqat nutqimizning eufoniyasiga, balki yuqori nafas yo'llarining holatiga, shuningdek, halqumga ham ta'sir qiladi. Ovoz to'g'ridan-to'g'ri aks ettiradi umumiy holat shaxs, shuningdek, uning qanchalik buyuk ekanligini ko'rsatadi hayot kuchi. Ushbu usul asosiy emas, balki qo'shimchadir, chunki u juda muhim va nozik masalalarga ta'sir qiladi va maxsus bo'lmasa, uzoq tayyorgarlik kerakli ta'sirga ega bo'lmaydi.

To'g'ri nafas olish uchun ushbu mashqni bajarayotganda, burun orqali sekin va chuqur nafas olishingiz kerak. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Og'zingizni keng ochib, bir harakatda kuchli nafas oling. O'pka tinch holatga qaytishi uchun tozalovchi nafas olish bilan yakunlang.

Eng yaxshi nafas olish mashqlaridan biri bu nafasingizni ushlab turishdir. Ushbu mashq nafas olish mushaklari va o'pkaning rivojlanishiga yordam beradi. Takroriy va tez-tez foydalanishdan keyin ko'krak qafasini kengaytirish mumkin, bu havo va energiya almashinuvi jarayonlari uchun juda muhimdir. Ushbu mashq paytida o'pka tozalanadi va ularning ventilyatsiyasi yaxshilanadi. Oshqozon va jigar kasalliklari uchun ham foydali. Agar sizda gipertenziya bo'lsa, bu xavfli, shuning uchun gipertoniya bilan og'rigan bemorlarga tavsiya etilmaydi.

Tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda bajarilishi mumkin. To'liq nafas olish texnikasi uchun tasvirlanganidek, burun orqali sekin, to'liq nafas oling. Nafas olayotganda nafasingizni 10-20 soniya ushlab turing. O'pkangiz havo bilan to'lganini his eting. Og'zingizdan kuch bilan nafas oling. Barcha sarflangan energiya, unda to'plangan salbiyni olib, tashqariga chiqishi kerak. Nihoyat, tozalovchi nafas olish bilan o'pkangizni tinchlantiring.

Quyida tanani mustahkamlash uchun "Nafas olish mashqlari" videosi keltirilgan:

Oddiy nafas olish mashqlari metodologiyasi: o'z-o'zini nazorat qilish imkoniyatlari

Jismoniy faoliyatning etarliligini aniqlash uchun nafas olish mashqlari usulida bir nechta oddiy usullar mavjud.

Puls tezligi. Ko'pchilik jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi maksimal qiymatning 70% atrofida bo'lsa, mashqlardan eng ko'p foyda oladi. Maksimal yurak urish tezligi sizning yoshingizdan 220 minus.

• Agar siz 20 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 220 - 20 = 200 zarba. Keyin maksimal 70% daqiqada 140 zarba bo'ladi.
• Bunday zarba bilan yuk eng samarali va xavfsiz bo'ladi.

Yoqimli charchagan. Agar darslar yoqimli bo'lsa, lekin siz charchamasangiz, unda yuk etarli emas. Agar siz charchagan bo'lsangiz va hech qanday zavq bo'lmasa, bu juda yaxshi. Siz yoqimli charchoqni his qilishingiz kerak.

Nutq testi. To'g'ri nafas olish uchun gimnastika paytida kimdir bilan suhbatni erkin davom ettira olsangiz, unda sizning yukingiz etarli emas. Agar siz o'zingiz bilan gaplasha olsangiz, unda yuk yaxshi, lekin men uni biroz oshirmoqchiman.

Nafas olish tizimini mashq qilish uchun mashq "Santimetr"

Nafas olish mashqlari to'plami "Santimetr" mashqlarini o'z ichiga oladi, u nafas olish va nafas chiqarishning to'g'riligini kuzatish uchun ham, nafas olish mushaklarini (birinchi navbatda qovurg'alararo mushaklar), shuningdek, asosiy nafas olish mushaklari - diafragma va qorin bo'shlig'ini o'rgatish uchun javob beradi. mushaklar. Ushbu mashq shuningdek, interkostal va intervertebral bo'g'imlarning harakatchanligini oshirishga yordam beradi.

Maksimal nafas olish va ekshalasyonda ko'krak qafasidagi farq ko'krak qafasining harakatchanligini aniqlaydi, masalan, o'smirlarda bu farq 10 sm ni tashkil qiladi, agar bu farq kichikroq bo'lsa, nafas olishni nazorat qilish kerak.

Nafas olish tizimi uchun ushbu mashq ko'krak qafasini mahkam o'rnatib, xiphoid jarayoni darajasida (terida yoki futbolkada) qo'llaniladigan muntazam o'lchash tasmasi yordamida amalga oshiriladi. Lentaning uchlari talabaning o'zi yoki yordamchisining qo'lida mahkam ushlab turiladi. Agar mashq oyna oldida bajarilsa yaxshi bo'ladi.

Santimetr mashqlarini bajarayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

• "1-2-3" hisobi bo'yicha burun orqali chuqur, sekin nafas olinadi, qovurg'alar lenta qarshiligini engadi. Qovurg'alar mahkam o'ralgan lentani bir-biridan ajratib, juda ko'p qarshilikni engib, maksimal mumkin bo'lgan holatga keltirishi kerak.
• "1-2-3" sanasida nafas ushlab turiladi va qovurg'alar harakati to'xtatiladi. Lenta ko'krak qafasiga mahkam o'rnashishda davom etadi.
• "4-5-6-7-8-9" sonini hisobga olgan holda, burun yoki og'iz orqali sekin va silliq nafas oling. Qovurg'alar iloji boricha ichkariga erkin cho'ziladi. Shu bilan birga, lenta ko'kragiga chuqur qovurg'alarni mahkam tortadi.

"Santimetr" nafas olish mashqlari kuniga 1-2 marta (bemordagi bronxopulmoner jarayonning og'irligiga qarab), ertalab va / yoki tushdan keyin, 15 daqiqa davomida, o'rtacha 15-20 nafas olish tsiklida amalga oshiriladi.

Maqola 35 414 marta o'qildi.