Упражнение для легких: методы зарядки. Дыхательные упражнения и ваше здоровье

Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические.

К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения:
а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания;
б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, диафрагмального, полного и их различных сочетаний);
в) в изменении фаз дыхательного цикла (различные изменения соотношений по времени вдоха и выдоха, включение кратковременных пауз и задержек дыхания за счет «выдувания» и других способов, сочетание дыхания с произнесением звуков и др.).

К статическим дыхательным упражнениям также относятся упражнения с дозированным сопротивлением:
а) диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста в области края реберной дуги ближе к середине грудной клетки (рис. 5.2):
б) диафрагмальное дыхание с укладкой на верхний квадрант живота мешочка с песком (0,5-1 кг);
в) верхнегрудное двустороннее дыхание с преодолением сопротивления при давлении рук методиста в подключичной области (рис. 5.3);
г) нижнегрудное дыхание с участием диафрагмы с сопротивлением при давлении рук методиста в области нижних ребер (рис. 5.4);
г) верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления при нажатии методистом руками в верхней части грудной клетки (рис. 5.5);
д) использование надувнъгх игрушек, мячей, различных аппаратов.

Рис. 5.2. Диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.3. Верхнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.4. Нижнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.5. Верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук метод и ста

Динамическими называются упражнения, в которых дыхание сочетается с различными движениями:
а) упражнения, при которых движения облегчают выполнение отдельных фаз или всего дыхательного цикла;
б) упражнения, обеспечивающие избирательное увеличение подвижности и вентиляции отдельных частей или в целом одного или обоих легких;
в) упражнения, способствующие восстановлению или увеличению подвижности ребер и диафрагмы;
г) упражнения, способствующие растягиванию спаек в плевральной полости;
д) упражнения, формирующие навыки рационального сочетания дыхания и движений.

Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания. При выполнении специальных физических упражнений зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи, что создает оптимальные условия для оттока отделяемого из пораженных бронхов и полостей.

Для лучшего оттока отделяемого из пораженной зоны используют статические и динамические дренажные упражнения (рис. 5.6).

Рис. 5.6. Дренажные дыхательные упражнения: А — статические дыхательные упражнения: схема дренажных положений для всех сегментов легкого (I—IX; арабскими цифрами обозначены бронхи, для которых создаются лучшие дренажные условия б указанном положении); Б — динамические дыхательные упражнения: наклон туловища влево с поднятой рукой способствует дренированию бронхов верхней доли правого легкого (I); наклон туловища вперед способствует выведению мокроты; методист надавливает на грудную клетку синхронно с кашлевым толчком (II); подтягивание ноги к грудной клетке помогает увеличению подвижности диафрагмы, выведению мокроты из нижней доли правого легкого (III); наклон туловища к стопе левой ноги способствует дренированию бронхов правой нижней доли (IV); имитация подлезания под барьер стимулирует дренирование бронхов нижних долей обоих легких (V)

Идеомоторные упражнения заключаются в активной посылке импульсов к сокращению отдельных групп мышц без изменения положения сегментов конечности. Такие упражнения, вызывая сокращения мышц, влияют на их укрепление и повышение работоспособности. Упражнения рекомендуют больным на постельном режиме, при иммобилизации, параличах и парезах.

Ритмопластические упражнения чаще применяют после выписки больного из стационара на этапе восстановительного лечения (поликлиника — санаторно-курортное долечивание) с целью полной коррекции функций ОДА (например, при заболеваниях суставов, после травм или хирургических вмешательств), а также в неврологической практике (при неврозах). Упражнения выполняются с музыкальным сопровождением в заданном ритме и тональности, в зависимости от функционального состояния больного, типа высшей нервной деятельности, возраста и толерантности к нагрузке.

Упражнения с использованием гимнастических предметов и снарядов, В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют: без предметов; с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели, булавы и др.); на снарядах (сюда можно отнести и механотерапевтические снаряды).

В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнения разделяют на циклические и ациклические (схема 5.4).

Схема 5.4. Кинематическая характеристика упражнений

Циклические движения характеризуются закономерным последовательным чередованием и взаимосвязанностью отдельных фаз целостного движения (цикла) и самих циклов. Взаимосвязанность каждого цикла с предыдущим и последующим является существенной чертой упражнений этого класса.

Физиологическая основа циклических движений — ритмический двигательный рефлекс. Выбор оптимального темпа при разучивании щгклических движений ускоряет процесс усвоения ритма раздражений, а также установления оптимального ритма всех физиологических функций. Он способствует повышению лабильности и устойчивости нервных центров к ритмическим раздражениям, ускоряет врабатываемость.

К локомоторным (переместительным) циклическим упражнениям относятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, езда на велосипеде и др. Эти упражнения включают многократное повторение стереотипных циклов движений.

Ациклические движения представляют собой целостные, законченные двигательные акты, не связанные между собой, имеющие самостоятельное значение. Ациклические движения отличаются относительной кратковременностью выполнения и чрезвычайным разнообразием форм. По характеру работы это преимущественно упражнения, максимально мобилизующие силу и скорость сокращения мышц. Ациклическим движениям, как и циклическим, свойствен ритм, т.е. закономерная последовательность отдельных фаз, различных по длительности и усилиям, с акцентом на основных частях движения.

Ациклические движения делятся на: а) однократные двигательные акты и их комбинации; б) собственно силовые; в) скоростно-силовые упражнения. Они составляют основной арсенал спортивных дисциплин (например, спортивные игры, гимнастика и др.).

Все циклические упражнения можно разделить на анаэробные и аэробные с преобладанием соответственно анаэробного или аэробного компонента энергопродукции. При выполнении анаэробных упражнений ведущим качеством служит мощность, при выполнении аэробных — выносливость.

Физические упражнения, используемые для лечения различных заболеваний, могут быть малой, умеренной, большой и (редко) максимальной интенсивности.

При упражнениях малой интенсивности в виде, например, медленных ритмичных движений стоп или сжимания и разжимания пальцев кисти, а также изометрических напряжений небольших групп мышц (например, мышц-сгибателей предплечья при гипсовой иммобилизации) общие физиологические сдвиги незначительны. Изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы благоприятны и состоят в сочетании небольшого увеличения ударного объема сердца и обшей скорости кровотока, небольшого повышения систолического и понижения диастолического и венозного давления. Наблюдаются незначительное урежение и углубление дыхания.

Упражнения умеренной интенсивности сопровождаются мышечными напряжениями средней силы со средней скоростью сокращения, растягивания, изометрическими напряжениями и расслаблением сравнительно большого количества мышечных групп или мышц. Примерами могут быть выполняемые в медленном и среднем темпе движения конечностями и туловищем, движения, аналогичные используемым при самообслуживании, ходьба в медленном и среднем темпе и др. Активизация корковых процессов при них умеренная. Пульс и систолическое АД в большинстве случаев незначительно повышаются, диастолическое — снижается. Умеренно учащаются и углубляются дыхательные движения, увеличивается легочная вентиляция. Восстановительный период короткий.

Упражнения большой интенсивности вовлекают крупные группы мышц с умеренной или большой силой и иногда со значительной скоростью их сокращений, выраженными статическими напряжениями мышц-синергистов, интенсивными изменениями вегетативно-трофических процессов под влиянием позно-тонических реакций (например, быстрая «поточная передача» мячей, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, сопровождающиеся переносом веса тела на верхние конечности, ходьба на лыжах и др.). Эти упражнения значительно повышают возбудимость и подвижность корковых процессов. Заметно учащается пульс, возрастает систолическое и снижается диастолическое АД. Нерезко учащается и углубляется дыхание; легочная вентиляция нередко обеспечивает доставку большего, чем усваивается организмом, количества кислорода. Восстановительный период достаточно длительный.

Упражнения субмаксимальной и максимальной интенсивности включают в движение большое количество мышц с предельной интенсивностью и высокой скоростью их сокращений, резко выраженными позно-тоническими реакциями (например, бег на скорость). Высокую мощность выполняемой работы пациенты могут поддерживать не более 10—12 с, поэтому деятельность вегетативных органов и обмен веществ не успевают возрасти до максимальных пределов. Быстро нарастает кислородный долг. Деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем максимально усиливается по окончании занятий; большая ЧСС сочетается с мало изменяющимся ударным объемом сердца и предельным усилением дыхательной функции.

О пользе утренней гимнастики говорят постоянно, а вот о том, что нашему сердцу необходима регулярная дыхательная гимнастика, слышать не доводилось. Такая практика ассоциируется у нас исключительно с йогой, хотя жизнь показывает, что нашему сердцу просто необходима подобная дыхательная тренировка.

Если в прежние времена такой тренировкой для организма был активный физический труд, то теперь, когда большинство людей работает в офисах, не получает необходимых нагрузок, да к тому же длительное время пребывает не в самой удобной позе, дыхательные упражнения становятся еще более актуальными.

Зависимость здоровья от дыхания

Для того чтобы понимать, как дыхание влияет на здоровье человека, необходимо знать о некоторых особенностях этого процесса.

Так, здоровый человек в минуту делает приблизительно пятнадцать вдохов, пропуская за это время через легкие практически 6 л воздуха. Дыхательный цикл, то есть время от начала вдоха до окончания выдоха, составляет четыре секунды (две секунды на вдох и две на выдох). При среднем пульсе 70 ударов в минуту (80 ударов на вдохе и 60 на выдохе), сердце за этот короткий промежуток времени успевает сократиться почти пять раз (три раза на вдохе и два на выдохе).

Несколько иные показатели у больного человека. За минуту он втягивает воздух более двадцати раз, а пульс при этом увеличивается до 80 уд. в минуту. Что же касается дыхательного цикла, то он сокращается до 3 секунд, за которые сердце успевает сократиться не более четырех раз. Изменения частоты пульса на вдохе и выдохе в этом случае практически незаметны.

Если же говорить о спортсмене, то тренированный человек отличается редким дыханием (лишь восемь вдохов в течение минуты), а его пульс замедлен и составляет 60 уд/минуту. В этот промежуток времени его легкие пропускают всего три литра воздуха, что неминуемо сказывается на цикле дыхания, длительность которого составляет 7,5 секунд, притом, что между вдохом и выдохом появляется четырехсекундная пауза.

Что интересно, на вдох приходятся 2 секунды, во время которых частота пульса достигает 90 ударов в минуту. Если же говорить о выдохе с задержкой дыхания, на который приходятся оставшиеся 5,5 секунд, то в этот промежуток времени пульс падает до 60, то есть в полтора раза.

Данные цифры, сложные для восприятия непосвященного человека, приведены отнюдь неспроста. Оказывается, чем больше перепад между частотой пульса на вдохе и выдохе, тем крепче легкие и сердце, тем лучше работает вегетативная система, и тем более здоровым чувствует себя человек. В общем понимании, от правильного перепада частоты пульса зависит состояние нашего здоровья и внешний вид в том или ином возрасте. Именно по этой причине люди, на протяжении жизни увлеченно занимающиеся спортом, даже в старости выглядят крепкими и подтянутыми, причем гораздо моложе своих лет. Все это благодаря дыханию!

Какую пользу можно извлечь из всего написанного? Чтобы сохранить здоровье, и в 70 лет выглядеть на 55, необходимо регулярно заниматься спортом. Если же у вас нет такой возможности, вам поможет дыхательная гимнастика.

Польза дыхательной гимнастики

Практика показывает, что методика правильных вдохов и выдохов приводит к следующим положительным изменениям в организме:

• увеличивается объем легких;
• усиливается газообмен;
• клетки крови и сердца лучше снабжаются кислородом;
• расширяются коронарные сосуды и сосуды головного мозга;
• регулируется частота сердечных сокращений;
• налаживается движение диафрагмы и осуществляется массаж легких;
• сердце освобождается от излишнего давления со стороны диафрагмы и легких;
• улучшается кровенаполнение сердца;
• успокаивается нервная система;
• снимается стрессовое состояние;
• тренируется сердечно-сосудистая система и, в частности, миокард.

I. Дыхательные упражнения для сердца

А теперь подробно опишем комплекс дыхательных упражнений, которые укрепят сердце и омолодят ваш организм, предотвратив раннее старение.

1. Встаньте прямо, чуть расставив ноги, и держа спину ровно. Как вариант, для выполнения упражнения можно расположиться на стуле, имеющем спинку. Правую руку отведите в сторону. Левой рукой зажмите левую ноздрю, перекрыв доступ воздуха через нее. Правой ноздрей медленно втягивайте воздух в легкие, и параллельно двигайте к носу правую руку, чтобы, как только вы сделаете полноценный вдох, тут же зажать ноздрю правой рукой. Далее отводите в сторону левую руку, начиная медленно выдыхать через левую ноздрю. При этом длительность одного цикла дыхания соизмеряйте с сердечным ритмом, постепенно увеличивая периоды вдоха и выдоха начиная от четырех и до шестнадцати ударов сердца, но только через четное число (в идеале через 2). Следующий цикл начинайте в обратном направлении, вдыхая через левую ноздрю, а выдыхая через правую.

Для этого процесса вам понадобится максимальная концентрация и прислушивание к собственному телу, а потому гимнастику следует проводить в абсолютной тишине и с закрытыми глазами. Дышать при этом нужно медленно, а руки должны двигаться плавно, без напряжения в мышцах. Такое попеременное вдыхание и выдыхание воздуха должно повторяться до появления удовлетворения, которое будет свидетельствовать об энергетическом насыщении организма.

2. Оставайтесь в исходной позиции. Усложните выполняемое упражнение. Делайте медленный вдох через левую ноздрю, зажав в этот момент правую. А потом, сменив руки, сделайте быстрый и энергичный выдох через правую ноздрю. Сделайте один цикл дыхания, после чего повторите его в обратной последовательности (неспешно вдыхая через правую, и быстро выдыхая через левую ноздрю). Здесь очень важно следить за тем, чтобы не сбивался дыхательный ритм, не появилось головокружение и дискомфорт. В этом случае выполнение элемента стоит прекратить, успокоиться и начать выполнять заново.

3. Выполняем это упражнение аналогично вышеописанным, только вдохи и выдохи становятся быстрыми, как у спортсменов в процессе тренировки. Через незакрытую ноздрю делаем быстрый вдох, а затем меняем руки и также стремительно выдыхаем через другую. Повторяем совершаемые действия наоборот.

4. Далее выполняем то же упражнение, но стремительный вдох и выдох осуществляем одной ноздрей (пусть это будет левая). Добившись равномерного дыхания, переходим к другой ноздре и повторяем выполняемые действия.

5. Выполняем медленный глубокий вдох и точно такой же выдох, сначала через правую ноздрю, а затем повторяем цикл дыхания, используя левую ноздрю. При этом цикл должен соответствовать сначала четырем, затем шести, восьми и, наконец десяти ударам сердца.

6. Теперь переходим к дыханию одновременно двумя ноздрями. Медленно втяните в себя воздух, после чего замрите и отсчитайте половину времени вдоха. После этого также медленно выдыхайте.

7. Неспешно втянув в себя воздух обеими ноздрями, также не спеша выдыхаете, после чего задерживаете дыхание в половину дыхательного цикла.

8. А теперь усложните элемент. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем также медленно выдохните и вновь затаите дыхание. В ходе ежедневных тренировок добивайтесь увеличения длительности циклов.

9. Сжав губы «трубочкой» с силой втяните в себя воздух, а затем аналогичным образом выдыхайте, не забывая следить за сердцебиением.

10. Примите лежачее положение и чередуйте глубокое восходящее, а также нисходящее дыхание. При этом вдох, задержку дыхания и выдох необходимо распределить на 8, 14, а также 12 ударов сердца, поддерживая такое дыхание на протяжении десяти минут.

II. Дыхательные упражнения для сосудов мозга

А вот комплекс дыхательной гимнастики для людей, которым необходимо укрепление сосудов головного мозга. Правда здесь врачи рекомендуют быть осторожными и сразу же прекращать выполнение упражнений в случае возникновения головокружения или головной боли.

1. Сядьте на стул со спинкой, расправьте плечи и чуть приподнимите подбородок. Руки положите ладонями на колени и расслабьте.

2. Чуть приоткрыв рот, дотянитесь кончиком языка до верхнего неба.

3. Начните равномерно дышать, пытаясь на вдохе без помощи языка произносить звук «со», а на выдохе – звук «хум».

4. Выполняя дыхательную гимнастику, следите, чтобы воздух в легкие равномерно поступал и через рот, и через нос.

Чтобы тренировать сосуды мозга вам потребуется ежедневно выполнять данное упражнение, желательно утром и вечером, уделяя ему 10–15 минут.

III. Дыхательные упражнения для вегето-сосудистой системы

Здесь изначально следует понимать, что одной лишь дыхательной гимнастикой избавиться от вегето-сосудистой дистонии не удастся. Тем не менее, в комплексе с другими методами лечения этого заболевания, дыхательные упражнения способны существенно облегчить самочувствие.

1. Чтобы перейти к гимнастике, тренирующей вегето-сосудистую систему, изначально выполните первый элемент из дыхательной гимнастики для укрепления сердца. Зажимайте одну ноздрю и медленно вдыхайте, а затем меняйте руку и выдыхайте через другую ноздрю. Когда базовый элемент будет повторен несколько раз в одном и другом направлении, можно переходить к требуемой нам гимнастике.

2. Правую руку положите ладонью на живот, а левую на грудь.

3. Начните равномерно вдыхать и выдыхать воздух через нос, при каждом вдохе стараясь максимально втянуть в себя живот, а выдыхая – выпячивать его, будто выталкиваете воздух.

4. Продолжайте дыхание носом, но теперь живот удерживайте в неподвижном состоянии. Работать должна исключительно грудная клетка: на вдохе надуваться, а на выдохе сокращаться.

Каждому способу дыхания уделите от 5 до 10 минут, следя при этом, чтобы упражнение не вызывало у вас дискомфорта и неприятных симптомов. Основным критерием правильности выполнения упражнения будет ощущение удовлетворения от состояния, в котором вы пребываете.

IV. Дыхательные упражнения после шунтирования

Лицам, которым было проведено шунтирование сердца, необходимо правильное восстановление, которое включает в себя специальную гимнастику. Рассмотрим ее.

1. Лягте на твердую поверхность, положив одну руку на грудь, а вторую на живот.

2. Втягивайте воздух через нос в течение трех секунд, надувая при этом живот. Вы должны ощутить, как вместе с животом поднимается рука. После этого выдыхайте медленно, через рот в течение 4-5 секунд.

3. Затаите дыхание на три секунды, а затем повторите упражнение.

После дыхательной гимнастики переходите к физическим упражнениям. Стоя прямо начните отводить назад руки, вдыхая при этом, а затем совершайте наклоны туловища с выдохом. Повторите 7–10 раз.

Кстати, выполнять данную гимнастику рекомендуется 1-2 раза в день за полчаса до приема пищи или спустя полтора часа после еды. И еще. Некоторым пациентам врачи рекомендуют каждый день надувать воздушные шары. Это также станет своеобразной гимнастикой для сердца и сосудов.
Берегите свое здоровье!

Кое-что о йоге

Древние индийские мудрецы разработали целую систему, которая широко использует дыхательные упражнения. Йога также подразумевает выполнение медитаций, укрепление тела, развитие энергетики и биополя. Но в этой статье мы затронем только

дыхательные упражнения из этой системы. По мнению индийских йогов, человеческая жизнь измеряется не годами. Каждому человеку отмерено не количество лет, а число вдохов. Такое мнение однозначно не лишено логики. Ведь без дыхания абсолютно невозможна жизнь. Потребление воздуха - это, возможно, главнейшая потребность человеческого организма. Без еды человек может умереть через полтора-два месяца, при полном отсутствии воды он проживет неделю, а без возможности дышать всего лишь за несколько минут он прекратит существование. От снабжения кислородом зависят все без исключения системы организма. Однако мало всего лишь дышать, потребляя воздух. Важно уметь это делать правильно. Возможно, последняя фраза звучит несколько нелепо, но большинство людей дышит поверхностно, из-за чего организм полностью не освобождается от углекислого газа и токсинов. А это вполне может привести к возникновению ряда заболеваний.

Некоторые правила

Крепкое здоровье и уравновешенность могут дать дыхательные упражнения. Благодаря им ваши легкие будут правильно вентилироваться, улучшится снабжение организма кислородом и вследствие этого - работа мозга, общее самочувствие. Также дыхательные упражнения помогут выйти из негативных эмоциональных состояний. Обратите внимание на то, что в исходном положении тело должно быть расслабленным. Категорически не рекомендовано выполнять дыхательные упражнения в момент сильной усталости, при перегреве или переохлаждении вашего тела. Вы должны быть к ним готовы физически и морально.

Таласана

Итак, приведем некоторые дыхательные упражнения. Станьте прямо на носки, поднимая руки по дуге. Делая медленный глубокий вдох, потянитесь вверх. Вы должны почувствовать, как ваши легкие полностью наполнятся воздухом. В самой верхней точке соедините ладони и немного задержите дыхание. Медленно опуститесь. Неторопливо выдохните. Повторите весь цикл несколько раз. Это упражнение называется «Таласана», в переводе с хинди - «пальма». Укрепляет мышцы живота, шеи, нижней части спины.

Очистительное дыхание

Это упражнение представители ряда профессий, которым требуется нередко напрягать свои легкие (учителя, ораторы, певцы и актеры) наверняка сочтут очень полезным. Оно успокаивает и укрепляет некоторые органы. Итак, сделайте полный вдох. Воздух должен наполнить ваши легкие. Сожмите губы, при этом не раздувая щек, словно хотите свистеть. С силой выдохните немного воздуха. Остановитесь на несколько секунд. Снова выдохните с силой немного воздуха. Опять на несколько секунд остановитесь. Повторяйте это до тех пор, пока не выдохните весь воздух. Упражнение действует освежающе, может снять усталость. Его стоит практиковать, пока не сможете его выполнять непринужденно и легко.

Дыхательные упражнения преследуют множество целей. В частности, некоторые из них помогают развить силу голоса. Сделайте глубокий вдох. Выполните это как можно медленнее, но с силой. Затем задержите дыхание. Остановитесь на несколько секунд. За один раз с силой выдохните весь воздух из легких. Делайте это через открытый рот. Затем выполните очистительное дыхание. Как это делать, смотрите выше.

Виды дыхания

Говоря о том, как человек потребляет воздух, нельзя не затронуть эту тему. Всего существует четыре основных виды дыхания: полное, нижнее, среднее и верхнее. Второе характерно для мужчин. Когда они дышат, живот словно пульсирует. Последний вид в основном характерен для женщин. У них дыхание осуществляется верхней частью легких. Каждый из этих видов стоит отработать. Делать это лучше всего рано утром.

Лягте на жесткий диван или пол. Все ваше тело (голова, туловище, ноги) должно находиться на прямой линии. Согнув руки, одну ладонь положите на живот, другую - на грудь. Полностью расслабьтесь. Делая глубокий вдох, одновременно выпячивайте живот. В это время нижние отделы легких наполняются воздухом. Та рука, которая у вас лежит на животе, контролирует дыхание. Вторая ладонь находится в неподвижном положении. Выдох - живот уходит вниз.

Примите то же самое исходное положение. Слегка выдохните. Затем начинайте расширять грудную клетку в стороны и вперед. При этом рука, лежащая на груди, должна ощущать движение.

Исходное положение неизменное. При вдохе поднимается верхняя часть вашей груди.

Полное дыхание

К нему вы можете приступать, освоив все перечисленные выше виды. При вдохе у вас постепенно выпячивается живот, затем - средняя и верхняя часть груди.

Заключение

То, как мы потребляем воздух, немаловажно. От этого зависит здоровье и продолжительность вашей жизни. Не забывайте, что существует дыхательная гимнастика. Упражнения, перечисленные выше, выполняйте каждое утро, и тогда почувствуете эффект.

Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений - их сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3-6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения ибесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально - 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды - выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2-3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх - вдох, возвращайте в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4-6раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4-8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3-5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6-10 раз в каждую сторону)

Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение - вдох; пауза - выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя - бег на месте: поднятая нога - выдох, опущенная - вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6-10 раз).

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон - выдох, выпрямление - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

В мире существует несколько популярных систем дыхательных упражнений, но то наследие, которое оставил нам великий Патанджали, по-прежнему остаётся на недосягаемых высотах, и по своей уникальности и многогранной функциональности ни одно другое направление не смогло превзойти разработки древней йогической школы.

В этой статье мы расскажем, в чём состоит польза от выполнения дыхательных упражнений для организма и об их благотворном влиянии на эмоционально-психическое состояние человека. Вы научитесь управлять своими эмоциями с помощью дыхательных практик.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс дыхательных упражнений будет полезен всем интересующимся здоровым образом жизни. Дыхание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма. Без него человек не может прожить и нескольких минут. Правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма, которым до этого не хватало жизненно важного элемента.

От того, правильно ли человек дышит, зависит газообмен в лёгких. Если дыхание поверхностное и недостаточное, то кислород не будет доставлен к тем клеткам, которые в нём нуждаются. Правильное дыхание и влияние его на кровоток значительно, так как именно благодаря правильному газообмену и балансу углекислоты и кислорода организм получит доставленные через кровь питательные вещества.

Многое ещё можно сказать о важности дыхания и о том, что это жизненно необходимо - научиться им управлять. Да, дыханием можно управлять, и практика йоги называет это искусством управления и распределения праны в организме, или пранаямой. Прана является той энергией, которую мы не видим глазом, но она существует. Это не синоним слову «кислород», а много больше. Прана - это живительная энергия, которая есть во всём окружающем нас: в пище, живых организмах, воздухе, свете и т. д. Это то, что наделяет Вселенную жизнью.

Дыхательные упражнения для успокоения

Давайте для начала разберёмся в том, что мы понимаем под таким термином, как «дыхательные упражнения для успокоения», и что мы можем понимать под успокоением. Как показывает практика, это вопрос первостепенной важности. Если вы будете понимать под успокоением физическое успокоение, расслабленность и полный комфорт для тела, то для достижения таких целей вы должны выполнять один комплекс дыхательных упражнений.

Если вы под упражнениями для успокоения понимаете прежде всего психологический аспект, освобождение ума от мыслительных процессов или хотя бы уменьшение потока мыслей и замедление внутреннего диалога, то это будет другой разговор, потому что хотя успокоение физическое и психическое могут идти рука об руку, и обычно психическое расслабление способствует физическому спокойствию, однако эти состояния могут проявляться и отдельно друг от друга, т. е. вы можете быть физически активны и при этом психически спокойны и расслаблены.

Обратная взаимосвязь несколько сложнее, так как психологическая зажатость или нервозность будут влиять на физическое состояние, потому что психологический и ментальный уровни в плане иерархии тел человека стоят более высоко, нежели базовый физический. Исходя из этого, мы понимаем, что ментальное и психологическое состояние играет большую роль в управлении физическим телом.

Вспомним такой момент, когда вы, придя с работы домой, удобно расположились в кресле и в целом ощущаете физическую расслабленность, в то время как мозг всё ещё продолжает функционировать в том же режиме, что и на работе, т. е. он не переключился, не отключился от старых программ. Он продолжает прокручивать сюжеты дня, что тоже не способствует его успокоению, и так происходит изо дня в день. Мыслительный процесс не оставляет нас ни на минуту. Мы не можем говорить о спокойствии в его чистом виде, если мозг постоянно что-то сравнивает, пересматривает детали, анализирует. Эта машина всё время в работе, и самое главное, что её очень трудно остановить.

Остановка мыслительного процесса с помощью дыхательных упражнений

Для остановки мыслительного процесса используют техники медитации, таким образом достигая в конце концов полного расслабления, не только физического. Но для того чтобы войти в медитацию, начать медитировать, лучше всего начинать с дыхательных техник. Именно они помогут сконцентрироваться, уменьшить поток мыслеобразов, при постоянной практике станет возможным полностью остановить его и, как следствие, - по-настоящему успокоиться.

Мысли - это то, что заставляет нас быть беспокойными почти всё время. К сожалению, мы не властны над ними, но так только кажется на первый взгляд. Человек может и должен быть хозяином своих мыслей, чтобы по собственному желанию уметь концентрироваться на плодотворных мыслеформах, отбирая и отсеивая ненужные. Этому и учит практика дхараны - концентрации мыслей на чём-то одном.

Также вы сможете научиться и не думать в определённые моменты, когда это необходимо, чтобы действительно успокоиться. Если вы понимаете под успокоенностью фокус на положительных эмоциях и воспоминаниях, то это ещё пока ненастоящее спокойствие. Это лишь способ временного избегания негативных мыслей, но они снова вернутся, поэтому такой подход, мягко говоря, непродуктивен и является всего лишь формой избегания. Для тех из вас, кто не хочет каждый раз возвращаться к тому, с чего начал, нужно освоить техники медитации, лучшие из которых связаны с дыхательными упражнениями йоги - .

Йога: дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги - пранаямы - в целом оказывают хороший профилактический и терапевтический эффект на организм, не говоря о том, что успокоительный эффект для психики, достигаемый при их выполнении, устойчив и благотворно влияет на ментальные процессы. Если вы хотите узнать на практике, что такое отключение потока мыслей хотя бы на короткое время, то лучше пранаям вряд ли можно что-то придумать. Из всего списка пранаям мы выберем те из них, с которых будет лучше всего начать и которые одновременно позволят вам пережить опыт медитации.

• Анулома Вилома;
• Чандра Бхедана пранаяма;
• Самавритти пранаяма;
• Полное йоговское дыхание.

В практике йоги существует много пранаям, но нежелательно применять Бхастрику и Капалабхати, т. к. эти 2 техники дыхания очень сильно вентилируют лёгкие, и их лучше применять лишь в комплексе с другими пранаямами, так как сами по себе они не дадут успокоительный эффект. В то время как сочетание их и с другими видами пранаям может быть результативным, но для этого нужно иметь достаточно большой опыт практики, чтобы умело составить комплекс из техник дыхания, безопасный для вашего организма и одновременно приводящий к желанному результату.

Выполнение пранаям, в которых есть кумбхака, т.е. задержка дыхания на вдохе или выдохе, возможно, однако с этим стоит подождать до тех пор, пока вы хорошо не освоите базовые дыхательные техники. Только после этого можно заниматься практикой задержки дыхания, начиная с очень коротких по времени: в течение 3-4 секунд.

Йогические дыхательные упражнения построены таким образом, что, выполняя их, вы наполняете организм той самой удивительной энергией - праной, о которой мы уже говорили. Она движется по внутренним каналам-нади, их сотни, и даже тысячи. Три самых главных из них расположены вдоль позвоночного столба, если мы попытаемся объяснить их с точки зрения анатомии, чтобы было понятней. Однако эти каналы энергетические, т. е. они невидимы.

Через Иду - лунный канал слева, Пингалу - солнечный канал справа, и центральный, самый главный, - Сушумну - проходит и распределяется праническая энергия. Выполняя полное йоговское дыхание и пранаямы, вы активизируете течение праны по этим каналам, наполняя своЁ тело жизнью.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии - оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

• Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
• Нади шодхана или Анулома Вилома - они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
• Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
• Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
• Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
• Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.