Exercice thérapeutique pour le mal de dos : sur le chemin de la santé. Physiothérapie. Exercices du dos

– une chose courante chez presque tous les adultes. Le plus souvent, cela se produit en raison d'un surmenage ou d'un surmenage musculaire. Beaucoup ne prennent pas ce problème au sérieux, mais si vous ne faites pas attention aux douleurs qui apparaissent constamment dans le dos et le bas du dos, vous ne tarderez pas à tomber sur de véritables maladies de la colonne vertébrale. Et il faudra les traiter sérieusement. N'est-il pas plus facile de prêter attention à son dos, étant donné qu'il existe même des cas de douleurs lombaires qui peuvent constituer une bonne mesure préventive. Sans prendre beaucoup de temps et d'efforts ?

En général, faire face aux douleurs lombaires n'est pas difficile - il suffit d'éviter un séjour prolongé dans des positions inconfortables, d'essayer de ne pas effectuer d'actions provoquant l'apparition d'une telle douleur. Vous pouvez utiliser des analgésiques en vente libre si nécessaire, mais uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin.

Pourquoi est-il important de faire de l'exercice ?

Si la douleur que vous ressentez n'est pas aiguë, le moyen le plus simple de s'en débarrasser et de prévenir le développement de maladies de la colonne vertébrale est d'effectuer des exercices spéciaux pour les douleurs lombaires. Ce n'est pas pour rien que la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale constituent la base du traitement de presque toutes les maladies de la colonne vertébrale. Il peut réduire la douleur, permettre une récupération plus rapide, prévenir le développement de maladies, etc.

En même temps, les séries d'exercices ne sont pas du tout compliquées ; elles peuvent être réalisées à la maison sans aucun problème. équipement spécial. Mais en même temps, il est important que vous n'ayez pas peur que des douleurs apparaissent à la suite des exercices - il vous suffit d'arrêter dès qu'une gêne dans le dos apparaît. Il est nécessaire de rester actif dans tous les cas, car sinon une perte de flexibilité, d'endurance et de force des muscles de la colonne vertébrale peut survenir, après quoi d'autres apparaîtront inévitablement. Problèmes sérieux causée par un affaiblissement du corset musculaire du dos.

Exercices physiques pour les douleurs lombaires

La plupart des personnes qui ont souffert de douleurs lombaires savent qu’il existe toujours des mouvements plus faciles à réaliser. Certains trouvent plus facile d’effectuer des exercices debout, tandis que d’autres se sentent mieux allongés ou assis. C'est dans cette position qu'il sera plus facile pour une personne d'effectuer les exercices sélectionnés. Néanmoins, l'ensemble des exercices effectués doit être prescrit par un médecin après examen, choix indépendant l'exercice ne donnera pas toujours l'effet souhaité. Un physiothérapeute instruira généralement une personne sur un programme d'exercices proposé. Après cela, des visites chez le médecin sont nécessaires uniquement pour qu'il puisse surveiller votre état et, si nécessaire, apporter des modifications au programme de formation proposé. Il vaut également la peine de consulter un médecin si vous ne comprenez pas bien comment un exercice particulier est effectué et quelle est sa signification. Il est également important d’informer votre médecin si vous ressentez une douleur suite à un exercice.

Les exercices proposés ci-dessous sont standards, ils sont tout à fait applicables pour prévenir l'apparition de. Mais pendant le traitement, il faut consulter un médecin et lui faire confiance pour choisir les exercices les plus adaptés.

Un ensemble d'exercices visant à renforcer les muscles du corps, ainsi qu'à restaurer l'activité fonctionnelle et à renforcer la colonne vertébrale

Exercice 1.

Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Serrez vos muscles abdominaux jusqu'à ce qu'ils deviennent fermes. Pour contrôler la tension des muscles abdominaux, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre. La colonne lombaire doit être légèrement pliée vers le haut lors de l’exécution de l’exercice. Vous devez vous assurer que votre respiration ne s'arrête pas pendant la tension. L'exercice est effectué 10 à 15 fois.

Dans une version plus légère de l'exercice, il s'effectue avec les jambes tendues.

Les exercices suivants ne peuvent être commencés qu'une fois cet exercice maîtrisé.

Exercice 2.

Elle s'effectue allongée sur le dos, les bras doivent être étendus le long du corps. Vous devez surélever légèrement le haut du corps, tout en vous assurant que vos jambes ne quittent pas le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez doucement le haut de votre corps. Faites une pause de 5 à 10 secondes, après quoi vous pourrez répéter l'exercice. Au total, 10 à 15 fois sont effectuées. Si aucune douleur n'apparaît dans les muscles abdominaux et du dos, le nombre de répétitions peut être augmenté.

Une version plus légère de cet exercice est effectuée avec les bras tendus joints devant vous - cela réduit la charge sur les muscles abdominaux. Dans une version plus compliquée, les mains doivent être repliées à l'arrière de la tête.

Exercice 3.

Effectué en étant allongé sur le dos. Les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux, la main droite posée sur le genou gauche. Vous devez plier votre jambe gauche, créant une résistance avec votre main droite, l'empêchant de s'approcher de votre tête. L'exercice s'effectue avec effort, la durée de l'exercice est de 10 secondes. Après quoi, vous devez détendre complètement les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre torse pendant 10 à 15 secondes, après quoi vous pouvez répéter l'exercice. Un total de 5 à 10 répétitions sont effectuées.

Un complexe qu'il est recommandé de réaliser pour les maladies chroniques de la colonne lombaire et sacrée, ainsi que pour les formes aiguës de maladies lombaires

Les exercices visent à développer la flexibilité de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles du dos.

Exercice 1.

Elle s'effectue allongée sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Les jambes reposent sur le sol vers la droite et le haut du corps et la tête doivent alors se tourner vers la gauche (torsion). Lors de cet exercice, la colonne vertébrale dans la région lombaire se plie assez fortement. Vous ne pouvez pas rester dans cette position plus de 5 secondes. Après cela, revenez doucement à position initiale. Répétez l'exercice en effectuant des « torsions » dans le sens opposé (jambes vers la gauche, torse et tête vers la droite). Restez dans cette position pendant 5 secondes maximum, après quoi vous revenez en douceur à la position de départ. L'exercice est répété 10 fois.

Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez surveiller attentivement votre respiration, expirer lorsque vous tournez et inspirez lorsque vous changez de position.

Une version plus légère de l'exercice est réalisée sans tourner le torse ni la tête, c'est-à-dire Seules les jambes sont décalées. Dans ce cas, vous devez vous assurer que les omoplates ne se détachent pas du sol.

Exercice 2.

Effectué à genoux. Il devrait y avoir une chaise ou un autre support devant vous, sur lequel vous devez placer les deux mains. Dans cette position, cambrez le dos le plus possible. Maintenez cette position pendant 5 secondes, après quoi vous pliez doucement votre dos aussi loin que possible. L'exercice est effectué 5 à 10 fois. Si des sensations douloureuses apparaissent, l'exercice doit être arrêté.

Exercice 3.

De plus, à quatre pattes, placez votre tête et vos bras sur une chaise ou un autre support. Cambrez lentement le dos le plus possible vers la gauche, puis vers la droite. Cet exercice est effectué 5 à 10 fois ; il doit être arrêté si une douleur ou un inconfort apparaît dans le dos.

Un ensemble d'exercices effectués en cas de douleur aiguë dans la colonne lombaire, dans les formes aiguës et chroniques de maladies de la colonne lombaire et sacrée

Les exercices visent à séparer les vertèbres, réduisant ainsi la pression sur les tissus les plus sensibles à la douleur.

Exercice 1.

Elle s'effectue debout devant une porte verrouillée ouverte (la fixation se fait à l'aide d'une cale en bois par exemple). Placez vos mains sur le bord supérieur de la porte, après quoi vous devez légèrement plier les jambes. En conséquence, la personne s’accroche librement à la porte. Vous devez rester dans cette position pendant environ 60 secondes, après quoi une longue pause (au moins 10 minutes) est prise. Cet exercice n'est effectué que 2 à 3 fois par jour.

S'il y a une barre horizontale dans la maison, il est préférable d'y effectuer cet exercice.

Exercice 2.

DANS dans ce cas vous aurez besoin d'une barre transversale. Vous devez d’abord vous y accrocher avec les bras tendus. Après cela, tournez prudemment à droite puis à gauche. Dans ce cas, vous devez vous assurer que les muscles du dos et du cou sont complètement détendus, car leur tension réduira considérablement l'effet d'étirement de la colonne vertébrale.

Vous devez rester dans cette position pendant 60 à 180 secondes. Cet exercice est effectué 3 à 4 fois par jour.

Un ensemble d'exercices effectués pour les maladies chroniques de la colonne vertébrale

Il est permis de l'effectuer aussi bien pendant la période aiguë de la maladie que lorsque la douleur disparaît. Les exercices du complexe sont conçus pour augmenter l'élasticité et renforcer les muscles du dos.

Exercice 1.

Effectué en position assise sur le sol, une jambe doit être étendue vers l'avant, l'autre doit être pliée au niveau du genou et placée sur le côté. Il est nécessaire de se pencher en avant vers la jambe tendue, tout en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. Si l'exercice est effectué à un rythme rapide, il est alors bien ressenti à l'arrière de la cuisse de la jambe tendue. Vous devez répéter l'exercice au moins 10 fois, après quoi la position des jambes change et est effectuée encore 10 fois.

Exercice 2.

Elle s'effectue debout, avec une table à gauche sur laquelle il faut poser la main. Dans ce cas, la jambe gauche est avancée et la jambe droite est remise en arrière, les genoux doivent être légèrement pliés. Lors de l'exécution de l'exercice, le genou de la jambe gauche se plie un peu plus, tandis que le haut du corps doit être incliné vers l'arrière. Dans cette position, vous devez « étirer » les muscles. L'exercice est répété 10 fois, après quoi la position des jambes est modifiée et 10 répétitions supplémentaires sont effectuées.

Exercice 3.

Elle s'effectue allongée sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes légèrement écartées. Vous devez lever une jambe autant que possible et maintenir cette position pendant 5 à 10 secondes, après quoi vous l'abaissez lentement. L’exercice est répété de la même manière pour la deuxième étape. Au total, l'exercice est répété 5 à 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 4.

Effectué en position couchée base souple(par exemple, un matelas). Il s'agit essentiellement d'un type de massage. L'assistant doit placer ses mains sur le dos du patient au niveau des apophyses épineuses. Ensuite, en partant de la base du cou et en descendant jusqu'au sacrum, déplacez vos pouces le long de la colonne vertébrale en exerçant une pression douce mais assez forte sur les muscles du dos. Dans ce cas, le patient ne devrait ressentir aucune douleur.

Vidéo d'exercices pour les maux de dos :

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Les maux de dos sont fréquents chez les hommes et les femmes. Cela est dû, d'une part, à notre posture verticale, et d'autre part, à une diminution de l'activité physique, du travail sédentaire et à une teneur insuffisante en substances favorisant la conversion des articulations dans les aliments. Dans de nombreux cas, ce problème peut être résolu : pour cela, nous vous proposons des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils peuvent facilement être préparés à la maison.

L'ensemble des exercices devra être effectué régulièrement, sans sauter. Et ne désespérez pas : nous commencerons petit, mais nous progresserons constamment !

Où commencer?

La réponse à cette question est très individuelle. Examinons quelques situations liées à votre dos.

Choisissez l'article qui vous convient le mieux et suivez nos instructions.

1. Vous n'avez jamais eu de blessure au dos (nous parlons maintenant principalement du bas du dos) et avec l'âge, vous avez commencé à ressentir des douleurs en pliant le torse. La douleur peut être périodique, constante, aiguë et sourde.
2. Vous aviez une hernie, ou l'avez toujours. Sous charge, cela se fait sentir. Ou votre dos commence à vous faire mal après avoir fait de l'exercice à la salle de sport.
3. Vous aviez des blessures à la région lombaire, mais sans limitation de mobilité.

Pour clarifier votre état, faites examiner votre colonne vertébrale par un neurologue de l'hôpital le plus proche. Mieux encore, contactez n'importe quel centre de diagnostic privé. Lorsque vous savez exactement ce qui arrive à votre dos, il est plus facile d’éliminer le problème.

Les maux de dos sont une conséquence du pincement des nerfs rachidiens dans le cou, la poitrine et le bas du dos. Et cela se produit en raison de dommages au cartilage, de l'apparition d'une hernie. C’est une conséquence directe du mauvais tonus des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. C'est exactement avec cela que nous allons travailler. Les exercices soulageront non seulement la douleur, mais arrêteront également la progression de la destruction des disques intervertébraux.

Complexe pour les maux de dos

Les exercices pour les maux de dos présentés dans cette section visent à étirer la colonne vertébrale et à renforcer les muscles qui la soutiennent. posture correcte. Ils peuvent être effectués en toute sécurité si vous n’avez subi aucune blessure ou maladie grave.

Exercices préparatoires

Pour commencer à trois heures exercices simples ce qu'il convient de faire toujours et partout, autant que possible :

1. Si votre condition physique vous le permet, accrochez-vous à la barre horizontale. Vous devez rester suspendu au moins 30 secondes par jour. Idéal lorsque vous faites cela le matin et le soir. Accrochez une barre horizontale à la maison, c'est très pratique. Nous vous recommandons de vous suspendre après toute activité physique associée au port d'objets lourds ou au fait de se pencher.
2. Si possible, inscrivez-vous pour une piscine. Nagez lentement, pas à grande vitesse. L'eau réduira l'effet de la gravité sur la colonne vertébrale et lui permettra de se redresser.
3. Exercice "tapis". Placez un tapis de fitness au sol (de préférence à l'abri des courants d'air). Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et, en appuyant vos omoplates contre le sol, déplacez vos genoux le plus loin possible vers la droite (ils reposeront sur le sol) jusqu'à ce que sensation agréable traction dans la colonne vertébrale, puis la même vers la gauche. Après cela, vous ressentirez de la chaleur dans le bas du dos. Si ça fait mal, ne le faites pas encore !

Les trois exercices précédents sont indépendants et ne sont pas liés aux complexes, qui seront discutés plus tard. Vous pouvez les réaliser avant ou après le complexe pour étirer les muscles et soulager les tensions de la colonne vertébrale.

Complexe principal

Quelques mots maintenant sur le travail des abdos. Aussi inhabituel que cela puisse paraître, les muscles abdominaux, tout comme les muscles du dos, soutiennent la colonne vertébrale. Ensemble, ils forment un corset musculaire. Par conséquent, entraîner vos abdominaux si vous souhaitez vous débarrasser de la douleur est tout aussi important que de travailler les muscles de votre dos.

Exercices abdominaux :

1. Torsion. Posez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos. Mains le long du corps ou derrière la tête. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont au sol. Nous commençons à relever la tête, le cou et les épaules et à étirer notre menton jusqu'à notre poitrine, en tordant notre corps. Pour ceux qui ont du mal à soulever leur cou et une partie de leur poitrine ainsi que leur tête, nous relevons légèrement uniquement la tête et le cou. Au fil du temps, vous pourrez en faire plus. Nous faisons 15 répétitions.
2. Levez alternativement les jambes. Reposez-vous 60 secondes après le premier exercice. On se dégourdit les jambes. Ensuite, nous levons alternativement les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Tout d’abord, nous élevons une jambe à 45 degrés (plus cela peut être douloureux), puis nous l’abaissons. Puis le deuxième. Nous effectuons 15 levées pour chaque jambe.
3. . Nous retirons nos mains derrière la tête. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol. Nous commençons à relever la tête, le cou et une partie de la poitrine, tout en tournant notre corps et en essayant d'atteindre notre genou gauche avec notre coude droit. Nous nous étirons à tour de rôle sur l'un ou l'autre genou. Coude droit au genou gauche. Coude gauche au genou droit. Au total, nous effectuons 15 de ces levées. S’il est difficile de se passer de lever les genoux, aidez-vous avec vos jambes.
4. Fauteuil à bascule. Nous nous reposons une minute. Nous prenons nos mains sous nos genoux et les tirons vers notre poitrine. Nous commençons à nous balancer, comme une chaise à bascule, d'avant en arrière. Le point d’appui doit rouler du bassin vers le dos en passant par le bas du dos. Cet exercice force les énormes vertèbres lombaires dans leur position naturelle. Vous pouvez entendre un bruit de craquement, c'est normal. Attention, ce sera aussi agréable !
5. Étirement abdominal. Es-tu parti faire un tour ? Maintenant, allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos mains, paumes vers le bas, au niveau des épaules. Penchez-vous en vous appuyant sur vos mains, le plus haut possible. De l'extérieur, cela ressemble à ceci : le bassin et les jambes sont au sol, et le torse est cambré vers le haut sur les bras. Nous rejetons la tête en arrière et restons ainsi pendant 5 à 10 secondes. C'était le dernier étirement pour les muscles abdominaux.

Exercices pour le dos en général et le bas du dos en particulier :

1. Rotations pelviennes. Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous fixons nos mains sur la ceinture. On commence à faire des mouvements circulaires avec le bassin, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre (10 fois), puis la même quantité dans verso. Faites pivoter le bassin avec une amplitude maximale. Lentement!
2. "Bateau" classique. On s'allonge sur le tapis sur le ventre. Bras tendus vers le haut. Nous commençons à nous pencher pour que l'arrière de la tête atteigne les omoplates, le corps s'élève au-dessus du sol. Si possible, nous essayons également de lever nos jambes au-dessus du sol. S'il vous est difficile de faire cet exercice avec vos bras tendus vers l'avant, abaissez-les sur les côtés. À chaque fois, essayez de soulever votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible. Nous répétons l'exercice 15 fois. Au sommet, nous nous attardons pendant 1 à 2 secondes.
3. On se met dans la pose « à quatre pattes ». Nous plaçons nos bras tendus sur le sol, légèrement devant la tête. On recule le bassin pour que les fesses touchent les talons, les paumes restent au même endroit. Il s'avère que vous avez reculé et vous êtes assis. Le dos s'étire bien. Revenez ensuite à la position inversée et essayez de vous pencher le plus possible en avant. Puis revenons aux talons. Donc 10 fois. C'est un bon étirement pour les muscles de la colonne vertébrale et du dos, ainsi qu'une légère charge sur eux.
4. Nous nous allongeons sur le ventre. Pieds joints, bras tendus vers l’avant. Nous commençons à relever à tour de rôle la jambe droite le plus haut possible. On ne plie pas les jambes au niveau du genou ! Ils en ont soulevé un, l’ont maintenu là pendant 1 à 2 secondes et l’ont abaissé. Puis le deuxième. Et ainsi de suite 10 fois pour chaque jambe. Reposons-nous.
5. Exercice pour une bonne posture à la maison : « mur ». Option idéale il y aura un mur sans plinthes. Nous nous approchons d'elle et nous penchons étroitement avec nos talons, notre bassin, nos omoplates et l'arrière de notre tête. À ce moment-là, vous avez une posture absolument correcte. Nous restons ainsi pendant 10 minutes maximum. Nous commençons par une minute et chaque jour augmentons le temps jusqu'à 10. Les muscles ont de la mémoire, ils se souviendront comment se tenir correctement.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant (ou depuis très longtemps) et que vous avez mal au dos, faites les exercices ci-dessus pendant un mois. Concentrez-vous sur la douleur : si ça fait mal, ne le faites pas, ou faites-le tellement de fois qu’il n’y a pas d’inconfort.

Assurez-vous d'entraîner à la fois vos abdominaux et votre dos. Si vous faites une chose, cela affectera votre posture. Le travail de ces muscles est dirigé dans des directions opposées - ce sont des antagonistes. Les abdominaux sont en retard - le dos tire le torse vers lui-même. Un dos faible signifie que vous êtes affalé. Il faut un équilibre.

Prenez l’habitude de travailler votre dos et vos abdominaux 2 fois par semaine à la maison. Cela maintiendra le tonus de vos muscles et préviendra les maux de dos.

Des exercices plus difficiles

La prochaine étape dans la prévention des douleurs vertébrales sera un exercice plus intense.

1. Levez simultanément vos jambes en étant allongé sur le sol sur vos abdominaux. Il existe un article séparé à ce sujet sur notre site Web.
2. Lever le corps jusqu'à la presse sur une chaise romaine ou un banc incliné.
3. sur la barre horizontale.
4. Pour le dos, on commence à faire des soulevés de terre avec des poids très légers.
5. La baguette magique contre les maux de dos est l’hyperextension. Nous y reviendrons plus en détail.

Hyperextension

Pour cet exercice contre les maux de dos, vous aurez besoin d'une machine du même nom - hyperextension. Si vous n'en avez pas, vous pouvez faire l'exercice sur un fitball ou même sur le canapé avec l'aide d'un partenaire. Toutes les options d'hyperextension sont décrites en détail dans l'article correspondant.

Ici, nous donnerons simplement brève description Techniques :

1. On s'allonge face contre terre sur la machine de manière à ce que le haut des cuisses soit au bord de l'oreiller. Le dos et les jambes doivent être en ligne droite.
2. Nous abaissons le corps et le relevons. Le dos doit être absolument droit. La tête est un peu renversée. En position haute on ne se plie pas.
3. Nous effectuons 15 à 20 répétitions selon deux approches. Nous faisons tout lentement et en douceur, sans saccades.

Le soulevé de terre est un exercice plus lourd. Il est recommandé après plusieurs mois de renforcement du bas du dos par hyperextension. Nous recommandons de développer technique correcte, puis chassez la balance.

Tactiques pour augmenter la charge

Lorsque vous sentez que les programmes ci-dessus visant à renforcer les muscles du dos et de la presse abdominale sont devenus faciles pour vous, commencez à augmenter la charge.

• Pour la presse. En fait niveau simple, maîtrisant les redressements assis, vous ne soulevez que la tête du sol (il n'y a rien de honteux à cela, tout le monde forme physique individuel). Ensuite, il y a une partie de la poitrine. Et il arrive un moment où vous pouvez soulever tout votre corps le nombre de fois spécifié, en touchant vos genoux. Lorsque vous pouvez le faire, ajoutez d'autres exercices abdominaux (par exemple, lever les jambes et le torse en même temps - « plier »). Lorsque vous soulevez vos jambes, vous pouvez utiliser des poids.
• Avec l'hyperextension, qu'il est simplement nécessaire de réaliser en cas de mal de dos, l'augmentation de la charge est associée à une charge sur le torse. Par exemple, vous prenez une assiette, ou un haltère, ou même une pierre. Tout ce qui vous convient et ce que vous avez sous la main (vous pouvez emmener votre chat si cela ne le dérange pas).

Si vous avez eu une blessure

Certains athlètes font des soulevés de terre pour une hernie, mais nous ne le recommandons pas ! Il est préférable de consulter un médecin du sport et de prendre ensuite une décision concernant l'exercice. Pour la plupart des gens, l’hyperextension et le renforcement des muscles abdominaux suffisent.

Après de graves blessures

Ce que disent habituellement les médecins

Le plus souvent, les médecins vous diront que pour les maux de dos, entraînement de puissance est contre-indiqué pour vous. La thérapie par les exercices à domicile est autorisée (ce sont précisément les éléments de physiothérapie que nous avons cités en début d'article). Cependant, avant même de suivre une thérapie par l'exercice, vous devez soulager l'inflammation et la douleur aiguë.

Quant aux exercices comme les soulevés de terre (avec des poids) ou les squats avec une barre, il vous sera très probablement interdit de les faire. Mais si vous ne pouvez pas imaginer votre vie sans la salle de sport, avant d’oublier ces exercices, consultez un médecin du sport. Vous pourrez ainsi obtenir des conseils plus personnalisés, tenant compte de votre entraînement et de votre style de vie. Car dans certains cas, ces exercices peuvent encore être pratiqués, et de nombreux sportifs les font. Uniquement individuellement, selon vos propres schémas.

Stratégies pour traiter les maux de dos avec l'exercice

Vous savez que chaque douleur a une période d’exacerbation (ça fait très mal) et de rémission (le plus souvent, vous ne remarquez pas la douleur, mais l’inflammation persiste). Il en va de même pour un mal de dos.

Si vous ressentez une douleur aiguë, vous ne devez pas faire d'exercices. Tout d’abord, ça fait mal. Deuxièmement, la situation pourrait être encore pire. On ne commence à travailler sur le renforcement musculaire qu'une fois la douleur soulagée !

Souvent, l'inflammation peut être soulagée à l'aide d'une ceinture orthopédique (par exemple, pour l'ostéochondrose, c'est raison commune mal de dos à partir de 20 ans). L'inflammation peut également être soulagée par des médicaments (selon les recommandations d'un médecin) ou elle disparaît tout simplement d'elle-même avec le temps. La dernière option Tout le monde est probablement habitué à l'utiliser.

• Ainsi, la douleur a disparu. Désormais, pour ne pas ressentir de telles sensations la prochaine fois, on commence les exercices en étant allongé sur le tapis. Avant de commencer l'exercice, détendez vos muscles. Étirez votre corps pour que vos muscles soient agréables et confortables. Ensuite, démarrez le complexe.
• Il n’est pas nécessaire de faire toutes les répétitions répertoriées dans la série. Si vous ne parvenez pas à en « extraire » ne serait-ce que 10, ne vous inquiétez pas. Le temps vous aidera. Pratique.
• Il est normal que vos muscles soient douloureux le lendemain de l'entraînement. C'est de l'acide lactique. Lorsqu'elle disparaîtra (au bout de quelques jours), la douleur disparaîtra. Nous recommandons de poursuivre l'entraînement lorsque les douleurs musculaires deviennent à peine perceptibles. Cette condition survient généralement deux à trois jours après le premier entraînement.
• Augmentez le temps aux points supérieurs. Si vous soulevez votre jambe, tenez-la plus longtemps. Facilement? Levez les deux jambes. Encore facile ? Et ne baissez pas complètement vos jambes pendant tout l'exercice. Si cela ne vous pose plus de difficultés et que vous souhaitez progresser davantage, achetez des poids. Ou allez à Salle de sport– l'athlète en vous s'est réveillé.

Si vous avez suffisamment renforcé votre dos et décidez de vous entraîner avec des haltères, essayez d'éviter de soulever des poids d'un seul côté. Si vous portez du poids, répartissez-le également entre les deux mains. Et gardez une posture correcte.
Position correcte et incorrecte du dos lors de l'exécution des activités quotidiennes.

Pratiquez toujours la bonne technique lorsque vous effectuez des exercices de mise en charge. N’augmentez jamais de poids si votre technique n’est pas parfaite. Vous « casserez » le bas du dos plus rapidement.

Vous savez maintenant de quels exercices contre les maux de dos vous avez besoin et que vous pouvez faire à la maison. Mais il y a aussi ceux qui ne sont pas autorisés.

Quels exercices ne faut-il pas faire ?

Ce sont des exercices qui provoquent de vives douleurs dans le bas du dos. Peut-être que votre système musculaire n'est plus prêt à supporter une telle charge. Car ce que les tissus musculaires et les ligaments ne peuvent pas fournir, la colonne vertébrale le prend en charge. Gonflez-vous un peu et réessayez cet exercice dans un mois.

1. Lever les jambes sur un banc allongé. Lorsque vous levez les jambes, soulevez votre bassin du banc et poussez votre bassin et vos jambes vers le haut. À ce moment, une douleur aiguë peut survenir dans le bas du dos.
2. Exercices sur une chaise romaine. Si vos abdominaux ne sont pas prêts, vous pourriez ressentir des douleurs en passant par le point le plus bas et en revenant.
3. Deadlift sans ceinture orthopédique ou avec un bas du dos arrondi. La douleur peut apparaître immédiatement après l’exercice ou le lendemain.
4. Se plie latéralement avec le poids. Oubliez ça pour l'instant, vous aurez mal au dos. Tout d’abord, renforcez vos droits de l’abdomen et vos obliques.
5. Ne tenez jamais une barre sur votre cou lorsque vous faites des squats. Vous pouvez vous accroupir si cela ne provoque pas de douleur. Mais la barre doit être positionnée correctement, c'est-à-dire non pas sur le cou, mais sur les muscles trapèzes, c'est-à-dire sur le haut du dos.

L'exercice régulier aide à renforcer les muscles du bas du dos, ce qui est bon pour soulager la douleur. Voici quelques exemples d'exercices particuliers.

Causes de douleur dans le bas du dos

Malade doit déterminer la cause sous-jacente de la douleur afin de créer un programme sportif de qualité, ainsi que d'attribuer la meilleure façon traitement. Des blessures au bas du dos peuvent survenir pour les raisons suivantes :

1. Hypothermie du corps.
2. Rachiocampsis.
3. Mauvaise alimentation, carence en vitamines. Surpoids.
4. Excessif charges de puissance. Inexactitudes dans la technique d'exécution des éléments sportifs dans le complexe d'entraînement.
5. Temps de récupération insuffisant pour le groupe musculaire cible.

La gymnastique pour les douleurs lombaires vous aidera à éliminer un grand nombre de problèmes.

Très il est important d'éliminer raison principale sensations désagréables. Ce n’est qu’après cela que le processus de traitement pourra commencer. Dans certains cas, le patient doit se rendre immédiatement à l'hôpital :

Posez gratuitement votre question à un neurologue

Irina Martynova. Diplômé de l'Université médicale d'État de Voronej. N.N. Bourdenko. Résident clinicien et neurologue de la polyclinique de Moscou.

• La douleur dans le bas du dos n'a pas disparu depuis plusieurs semaines.
• Il est difficile pour une personne de rester immobile, elle ne peut pas bouger normalement.
• En plus des douleurs habituelles, des étourdissements et des nausées sont apparus.
• Il y a une sensation de craquement dans la région vertébrale, la douleur n'est pas seulement ressentie dans le bas du dos.

Il est très important de pouvoir distinguer la nature de la blessure. Pour des blessures simples, il vous suffira simplement de ne pas vous charger le dos pendant plusieurs jours. Reposez-vous bien et restaurez pleinement votre corps. Si vous ressentez une douleur très vive, il est préférable de prendre rendez-vous avec un médecin. Ainsi, l'inconfort au niveau lombaire ne sera pas aggravé.

Plus tôt vous commencerez le processus de traitement, plus il vous sera facile d’éviter des conséquences indésirables.

Ensemble d'exercices

Comme le montre la pratique, les exercices contre les douleurs lombaires aideront le patient dans 90 % des cas de blessures. De plus, faire du sport contribuera à augmenter divers groupes musculaires, à améliorer la santé et à renforcer le torse. Il existe un grand nombre d’éléments sportifs que les patients peuvent pratiquer.
Regardez également une vidéo avec un exercice très utile

Processus d'échauffement

Il est très important que exercice de stress a été dosé. Il n’est pas nécessaire de surcharger les groupes musculaires. Avant la série principale d'exercices, vous devez bien vous échauffer. Réchauffez vos articulations et vos ligaments. De cette façon, votre corps sera prêt pour la charge suivante.

Il y a plusieurs bons mouvements d’échauffement à faire avant chaque entraînement.

Rotation pelvienne

Cet exercice il est préférable de le faire au tout début de la formation. Travaillez lentement. Afin de s'échauffer correctement, l'athlète doit suivre l'algorithme de mouvement exact :

1. Redressez votre dos, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
2. C'est vrai et main gauche tenir dans la région lombaire.
3. Commencez à déplacer votre région pelvienne en cercle. D'abord à droite, puis à gauche.
4. Faites plusieurs répétitions de l'exercice.

Une seule approche vous suffira. L'objectif principal est de préparer le bas du dos aux charges ultérieures.

Courbes latérales avec étirements

C'est le mouvement vous aide à étirer les fibres musculaires lombes. Travaillez à un rythme lent. Essayez de vous pencher le plus bas possible.

1. Redressez votre dos, placez vos pieds suffisamment écartés.
2. Redressez les deux bras vers le bas.
3. Commencez à vous pencher alternativement vers le sol différents côtés.
4. Pendant l’exercice, placez vos bras parallèles à vos jambes.
5. Sécurisez la position de votre torse pendant quelques secondes en phase inférieure.

Les athlètes font régulièrement cet exercice avec des poids.

Vous ne pouvez travailler avec des haltères et des poids que si vous ne ressentez pas de douleur dans le dos et le bas du dos. De cette manière, le sportif peut renforcer son dos encore plus efficacement.

Surélever le corps d'une position couchée

Cet exercice s'effectue allongé sur le ventre ; il est préférable de le faire avec un tapis doux spécial.

1. Redressez vos jambes et vos bras.
2. Commencez à comprendre votre torse avec une force contrôlée de votre dos.
3. Fixez la position de votre dos lors de la phase supérieure du mouvement.
4. Effectuez 8 à 12 répétitions de l’exercice.

Le mouvement est une excellente prévention de la hernie intervertébrale. Travaillez à un rythme lent.

Ces trois exercices suffiront à échauffer la partie cible de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des maux de dos même pendant l'échauffement, arrêtez de faire le programme d'exercices principal. Si la douleur lors du mouvement persiste plusieurs jours, consultez un médecin.

Exercices et gymnastique

Après l'échauffement, vous pouvez commencer à effectuer la série principale d'exercices contre les douleurs dans le bas du dos. L'objectif principal n'est pas de gonfler les muscles, mais de bien travailler et de renforcer le bas du dos. Vous pouvez travailler à la maison et il n'est pas du tout nécessaire d'utiliser des équipements sportifs lourds.

Lever alternativement un bras et une jambe en se tenant à quatre pattes

L’un des mouvements les plus populaires est la levée alternée des bras et des jambes.

1. Prenez une position genou-coude.
2. Dans un rythme lent, augmentez main droite et la jambe gauche.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez plusieurs répétitions de ce mouvement.

Alternez entre les bras et les jambes.

Effectuez tous les mouvements techniquement correctement, surveillez la position de votre corps. De cette façon, vous pouvez renforcer le bas du dos et réduire la douleur.

Amener les deux genoux vers la poitrine

Avant d'effectuer les mouvements, vous devez vous allonger sur une surface douce spéciale.

1. Étirez vos jambes vers l'avant, placez vos bras le long de votre torse.
2. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine.
3. Revenez à la position de départ.

Effectuez plusieurs répétitions de cet exercice, en travaillant à un rythme lent. Surveillez la position de votre dos et de vos jambes.

Soulèvement partiel du corps vers l'avant

C'est le mouvement un peu comme une torsion. L’athlète doit s’asseoir confortablement sur une surface dure et commencer l’exercice.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. En utilisant les efforts du bas du dos et des abdominaux, commencez à avancer.
3. Effectuez des redressements assis à demi-amplitude.
4. Faites plusieurs répétitions d’augmentations partielles vers l’avant.

Ce mouvement vous aidera à renforcer la zone lombaire, ainsi qu’à étirer et travailler les fibres musculaires.

À la fin de la leçon, vous pourrez effectuer des tours de torse en vous accrochant à la barre. La tension statique vous aidera à renforcer votre dos. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'une barre horizontale ordinaire. Vous pouvez l'installer dans n'importe quel porte. Si cela n’est pas possible, remplacez l’exercice par un exercice similaire. Des tours alternés du torse en position allongée vous conviendront.

Exercices pour les douleurs aiguës

aidera à éliminer même la douleur aiguë. Ce problème doit être abordé avec une responsabilité particulière. Seuls certains exercices vous conviennent et contribueront à un prompt rétablissement. Lors d’exercices intenses, les muscles de votre dos peuvent être encore plus blessés. Il est très important d'effectuer tous les mouvements techniquement correctement.

Il n’existe que quelques éléments sportifs sûrs que vous pouvez pratiquer de manière autonome, sans trop de risque d’aggraver la situation.

Inspirez et expirez profondément en position couchée

Pour pratiquer, vous aurez besoin d'un lit ou d'un canapé. La surface doit être lisse et aussi dure que possible.

• Allongez-vous doucement avec votre poitrine sur un plan horizontal, vos jambes doivent pendre.
• Prenez 5 à 7 respirations et expirations profondes.
• Redressez lentement votre torse.

Le poids du corps et des jambes contribue à étirer la région lombaire, ainsi qu'à étirer les extenseurs du dos.

Inspirations et expirations profondes en position genou-coude

Le patient doit effectuer le deuxième exercice sur n'importe quelle surface dure. La cambrure de votre dos est naturelle, détendez vos muscles.

• Prenez une position genou-coude.
• Inspirez lentement de l'air dans votre ventre, puis expirez.
• Contractez vos muscles fessiers.
• Faites une courte pause et répétez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice aidera à éliminer les spasmes musculaires et également à réduire le niveau de douleur.

Travaillez avec soin, le rythme des mouvements doit être lent.

Ensemble d'exercices

Thérapie par l'exercice (thérapeutique La culture physique) est efficace non seulement pendant le processus de traitement et de rééducation des patients, mais également à titre préventif des maladies. Il est très important de créer un plan d’entraînement efficace en salle de sport.

Au cours d'une séance d'entraînement, vous devez effectuer les éléments sportifs suivants :

• Rotation du bassin. (1 série, 12-15 répétitions). Effectué comme échauffement.
• Pliez-vous de différents côtés en vous étirant. (1 série, 12-15 répétitions).
• Levez alternativement les bras et les jambes en vous tenant à quatre pattes. (2-3 séries, 8-10 répétitions par bras). Peut être fait en utilisant des poids.
• Rotations du torse en étant accroché à la barre. (2-3 séries, 8-10 répétitions) Une barre horizontale est requise.

Pour créer un meilleur programme de formation, vous devez contacter spécialiste expérimenté. Il peut s'agir d'un entraîneur sportif professionnel ou d'un traumatologue.

Les exercices du matin aident à renforcer le bas du dos. Il est préférable de travailler le corps de manière globale. De cette façon, votre immunité deviendra beaucoup plus forte. N'oubliez pas de faire des exercices pour le dos. Bientôt, vous pourrez commencer à travailler avec des haltères et des haltères. Si vous souffrez déjà de douleurs lombaires longue durée, certains exercices ne peuvent qu'aggraver le problème.

Caractéristiques des exercices ""

Sergey Bubnovsky est un célèbre médecin russe qui a développé une série d'exercices spéciaux pour les maux de dos. Grâce à l'entraînement, le patient pourra arrêter la progression des maladies et réduire la douleur, voire s'en débarrasser complètement.

Il existe plusieurs exercices efficaces recommandés par le Dr Bubnovsky :

1. Marcher à quatre pattes
2. Étirer les muscles de la poitrine et du bas du dos.
3. Pont.
4. Accroché au bar.
5. Cambrez le dos de haut en bas, en position « à quatre pattes ».
6. "Vélo" posé sur le sol.

Tous ces mouvements peuvent être effectués à la maison, même sans utiliser de poids supplémentaires ni d'équipements sportifs spéciaux. Augmentez progressivement le nombre d'exercices que vous devez faire en une seule séance.

N'arrêtez pas l'entraînement une fois que vous êtes complètement rétabli de votre maladie.

Exercices de relaxation

Il existe plusieurs exercices relaxants qui aideront à restaurer la région lombaire après une grave jour ouvrable, et aussi à la fin de l'entraînement. Pour ce faire, les hommes ou les femmes doivent simplement s'allonger sur le sol et étirer leurs membres autant que possible. Il faut rester dans cette position plusieurs dizaines de secondes.

Un ensemble d'exercices bien conçus aidera le patient à éliminer le problème et à protéger son corps des dommages futurs.

L'exercice régulier renforcera non seulement vos muscles, mais aussi vos articulations.

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et sans pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des douleurs lombaires est devenu pertinent quelle que soit la catégorie d’âge, il apparaît aussi bien chez les jeunes que chez les personnes âgées. Et si les vieux ont ce problème, acquis au fil des années de dur labeur, alors les jeunes souffrent de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, de pommades et de gels différents, les douleurs lombaires reviennent encore et encore. Il existe une solution, elle est totalement gratuite et demande un peu de temps et de travail : des exercices pour les douleurs lombaires.

Les causes de la douleur dans la région lombaire sont différentes : il peut s'agir d'une pathologie, comme l'ostéochondrose, ou simplement d'un mouvement brusque, ou d'une dystrophie des muscles du dos. Pour éviter tout inconfort, il existe plusieurs méthodes pour résoudre une telle maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages :

1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
2. Un entraînement musculaire constant renforce toute la région vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général d'une personne.
3. L'augmentation de la circulation sanguine pendant l'entraînement sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduisant à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de commencer une série d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste sur les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les séries d’exercices se composent de plusieurs blocs, selon la position du corps de la personne ; ils peuvent être effectués en position couchée, debout, assise et à l’aide d’un appareil supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être effectués lentement, en douceur et sans effort.

Exercices pour les douleurs lombaires en position couchée

1. Allongez-vous le dos au sol, les jambes pliées. Soulevez doucement la zone pelvienne jusqu'à sa position d'origine. Nous utilisons 10 à 15 approches. Cet exercice s'adresse à la colonne sacrée, en utilisant les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
2. Allongé, le dos au sol, pliez les genoux. Tirez lentement une jambe vers vous et saisissez-la avec les deux mains au niveau des hanches et des tibias. Tirez jusqu'à ressentir une tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe. Utilisé pour les douleurs dans le sacrum.
3. Dos au sol, bras écartés à angle droit, jambes fléchies. Nous effectuons des exercices de torsion : gardez les jambes jointes, balancez-vous à gauche et à droite, tout en pointant la tête dans l'autre sens. Ces exercices visent à soulager les douleurs lombaires.
4. Nous prenons position sur le ventre. Mains le long du corps. Levons lentement nos jambes, nos épaules et notre tête. Tout ne fonctionnera pas du premier coup, vous devez vous entraîner. .
5. Nous nous mettons à genoux, les mains pointées. Nous étirons légèrement notre main gauche vers le haut et notre jambe droite vers l'arrière. Puis on change de position. L'exercice aidera non seulement à soulager les douleurs lombaires, mais également à entraîner l'appareil vestibulaire, au cours duquel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes menant une vie constamment sédentaire, des exercices sur chaise ont été développés. Tout d'abord, assis sur une chaise, nous nous tenons fermement au siège et bougeons notre corps d'avant en arrière, comme un pendule. Cet exercice pour la région lombaire élimine la congestion et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux nutriments aux vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez alternativement dessus jusqu'à ressentir une tension. En consacrant 5 à 7 minutes par jour à une telle gymnastique, vous pouvez éviter des problèmes inutiles au bas du dos.

Gymnastique pour le bas du dos avec emphase : mettez-vous à genoux, posez vos mains au sol. Lentement, nous nous asseyons sur nos talons, puis nous nous penchons en avant de la même manière. La deuxième étape consiste à commencer à balancer le bassin vers la gauche et la droite. C’est un excellent exercice pour le sacrum, qui fait travailler le bas et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur la pointe des pieds, on essaie de maintenir l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, vous soulagerez les tensions dans votre dos, prévenant ainsi les varices.

Soulager une douleur aiguë

Avec des muscles spinaux sous-développés et l'absence d'autres pathologies, un lumbago apparaît parfois, un lumbago aigu dans le bas du dos. avec l'aide de la thérapie par l'exercice.

1. Nous nous asseyons à genoux. En guise de projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Placez les deux mains sur la chaise et cambrez le dos de haut en bas. Effectuez de 5 à 10 approches.
2. Posez, à genoux. En appuyant la tête et les mains sur une chaise, effectuez lentement des mouvements de gauche à droite, le dos cambré.
3. Exercices contre les douleurs lombaires : posez-vous à quatre pattes, cambrez doucement le dos comme un chat, puis gonflez votre bosse comme un chameau.

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Si pincé

Lorsque les vertèbres sont pincées, avec une douleur aiguë, le complexe suivant permet de les séparer :

• Exercice 1. Une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale) est utilisée comme appareil supplémentaire. Accrochez-vous exactement à la barre horizontale pendant 1 minute, détendez-vous et ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, ces approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
• Exercice 2. À l'aide d'une barre horizontale, accrochez-vous aux bras tendus, puis tournez d'un côté à l'autre. Il est important que le corps ne soit pas tendu lors de l’exercice.

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Exercice pour renforcer votre dos

Pour de nombreuses personnes, la façon la plus simple de faire des exercices pour le bas du dos est à la maison. Pour éviter l'apparition de sensations douloureuses, utilisez la série d'exercices suivante pour la région lombo-sacrée :

1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au niveau du genou et posée sur le côté, l'autre droite. Nous atteignons les orteils de la jambe droite, doucement et lentement. Effectué en 10 séries, puis la jambe change.
2. L'exercice s'effectue avec un appui-main (rebord de fenêtre, table). La main gauche repose sur un support, la jambe gauche est placée devant, la jambe droite est derrière, les genoux sont légèrement fléchis. Des squats complets ne sont pas effectués. Effectuez 10 approches et changez de position. Les exercices pour la colonne sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer la circulation sanguine.
3. Un exercice simple : allongé sur le dos, en levant alternativement les jambes le plus haut possible. Effectuez 5 à 10 approches.

• Plus de détails sur

Exercice d'abdos

Un excellent moyen de soulager le stress de la colonne vertébrale est de renforcer les muscles. les abdominaux. C'est la presse qui assure le principal support de la région lombaire, formant le corset antérieur. Nous nous allongeons le dos au sol, croisons les bras sur la poitrine ou les plaçons derrière la tête. On soulève le corps sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'exercez pas de pression sur le cou avec les mains, région cervicale détendu.

Exercices pour débutants

Niveau éducation physique personnes différentes est individuel et dépend de nombreux facteurs tels que l’âge et le poids.

Les experts ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les douleurs lombaires.

1. Posez assis sur vos talons. Prenant une profonde inspiration, nous nous levons et écartons les bras. En expirant, nous nous abaissons lentement.
2. Renforcement de la presse. Nous nous allongeons sur le sol, le dos, plions les genoux. Nous atteignons nos coudes vers nos genoux. Ensuite, nous plaçons le talon gauche sur le genou droit et soulevons le corps en tournant vers la droite. Changeons de position.
3. Nous nous allongeons sur le côté, nous reposons sur notre coude et soulevons notre région pelvienne. Nous changeons de main.
4. En nous reposant avec les mains et à genoux, nous effectuons des mouvements de balancement à gauche et à droite. Puis aller et retour.
5. Allongé sur le ventre. On arrache alternativement le corps puis les jambes du sol.
6. Nous nous allongeons sur le côté, en nous soutenant avec notre main. Nous agitons nos jambes en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
7. Pompes, accent sur les genoux. Nous effectuons d'abord des pressages incomplets.
8. Nous nous asseyons par terre. En utilisant les mouvements du bassin et des fesses, nous rampons vers l'avant.
9. Nous nous mettons à quatre pattes et balançons alternativement nos jambes d'avant en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les douleurs lombaires n'aide pas toujours, et parfois même nuit. Un certain nombre de problèmes qui causent de la douleur ne peuvent être résolus par la physiothérapie. L'activité physique est contre-indiquée en cas de blessures existantes dans la région vertébrale, de douleurs dues à une maladie rénale, de tumeurs diverses, de hernies et de maladies aiguës.

Chaque personne doit aborder le problème de la santé de manière globale. Il doit effectuer des exercices physiques contre les douleurs lombaires, non seulement au moment de leur apparition, mais également à des fins préventives. Cours sur air frais améliorera l'effet, ainsi qu'une nutrition de qualité et un exercice régulier.

Les douleurs lombaires sont un problème qui inquiète de nombreuses personnes. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, ainsi que des méthodes pour lutter contre ce problème. Des exercices correctement sélectionnés aident à soulager les douleurs lombaires.

Au départ, vous devez comprendre les raisons - cela vous aidera à choisir les bons exercices pour soulager les douleurs lombaires et à déterminer d'autres méthodes de traitement. Des douleurs peuvent survenir en raison de :

• Courbure de la colonne vertébrale ;
• Hypothermie du corps ;
• En surpoids;
• Mauvaise alimentation, manque de substances nécessaires dans le corps.
• Activité de force excessive, technique incorrecte pour effectuer certains exercices (d'où la réponse à la question de savoir pourquoi le bas du dos fait mal après l'entraînement). Pour éviter ce phénomène, surveillez votre technique d'exercice et effectuez des exercices d'échauffement après l'entraînement.
• Temps insuffisant pour la récupération du groupe musculaire cible.

Il est important d’éliminer la cause profonde de la douleur. Parfois, il est impossible de se passer de l'intervention des médecins. Assurez-vous de consulter un spécialiste si les douleurs dans la région lombaire ne disparaissent pas au bout de quelques semaines, s'il vous est difficile de rester immobile et que vous ne pouvez pas bouger normalement, si elles s'accompagnent de nausées, de vertiges et d'autres symptômes désagréables.

Beaucoup dépend aussi de la nature de la blessure. Si nous parlons de Pour les blessures simples, il suffit de ne pas solliciter son dos pendant quelques jours et de bénéficier d'un repos de qualité. Si vous ressentez une douleur vive, il est préférable de prendre rendez-vous avec un spécialiste. Plus tôt vous commencerez le traitement, plus vite vous éliminerez les symptômes désagréables et éviterez les conséquences désagréables.

Exercices pour le dos contre les douleurs lombaires

Les exercices pour les douleurs au dos et au bas du dos aident dans 90 % des cas de toutes les blessures. L'activité contribue à un développement musculaire de haute qualité, renforce le torse et améliore la santé. Un grand nombre d’éléments peuvent être réalisés.

Attention, l’activité physique doit être dosée. Il n’est pas nécessaire de surcharger les groupes musculaires. Avant de commencer le complexe principal, faites un échauffement, échauffez vos ligaments et vos articulations. Cela aidera à préparer le corps à un stress supplémentaire.

Parlons d’abord des mouvements d’échauffement, qu'il est recommandé d'effectuer avant chaque entraînement.

1. Rotation pelvienne

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et redressez votre dos.
• Gardez vos mains dans la région lombaire.
• Commencez à déplacer votre région pelvienne en cercle, d’abord vers la droite, puis vers la gauche.

Une seule approche suffit. L'objectif principal est de préparer le dos aux charges à venir.

2. Courbures latérales avec étirements

Ce mouvement permet d’étirer les fibres musculaires du bas du dos. Travaillez lentement, en vous penchant aussi bas que possible.

• Redressez votre dos, placez vos jambes très larges.
• Redressez les deux bras vers le bas.
• Penchez-vous alternativement vers le sol dans différentes directions.
• Pendant l’exercice, placez vos bras parallèles à vos jambes.
• Fixez la position de votre torse en phase inférieure pendant quelques secondes.

Les poids ne peuvent être utilisés dans cet exercice que si vous ne ressentez pas de douleur dans le dos et le bas du dos.

3. Surélever le corps d'une position couchée

L'exercice se fait en position couchée sur le ventre ; il est préférable d'utiliser un tapis doux spécial.

• Redressez vos bras et vos jambes.
• Soulevez votre torse en contrôlant les efforts de votre dos.
• Fixez votre dos en position haute.
• Répétez l'exercice 8 à 12 fois.

Ces exercices suffisent à échauffer la partie cible de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des maux de dos même lors de l'échauffement, arrêtez de faire le programme d'exercices principal et consultez un médecin si cela ne disparaît pas.

Une série d'exercices pour les douleurs lombaires

Après avoir terminé l'échauffement, passez à la série principale d'exercices. L'objectif principal dans ce cas n'est pas de gonfler les muscles, mais de développer et de renforcer la région lombaire. Vous pouvez réaliser les exercices à la maison, ils ne nécessitent pas l’utilisation d’appareils de musculation ni d’équipement spécifique.

Considérons le plus exercices efficaces pour les douleurs lombaires.

1. Lever alternativement un bras et une jambe en position debout à quatre pattes

C'est l'un des mouvements les plus populaires, qui est effectué conformément à l'algorithme suivant :

• Levez votre jambe gauche et votre bras droit à un rythme lent.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement plusieurs fois en alternant bras et jambes.

Tous les mouvements doivent être exécutés techniquement correctement. Contrôlez la position de votre corps. Cela aidera à renforcer les muscles et à réduire la douleur.

2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur une surface douce spéciale.

• Étirez vos jambes vers l'avant, placez vos bras le long de votre corps.
• Tirez lentement vos tibias vers votre poitrine.
• Revenez à la position de départ.

Répétez l'exercice plusieurs fois à un rythme lent. Contrôlez la position de vos bras et de vos jambes.

3. Le corps partiel se soulève vers l’avant

Ce mouvement ressemble à un craquement. Vous devez vous positionner sur une surface dure et commencer à faire l'exercice.

• Allongez-vous sur le dos.
• En utilisant vos abdominaux et le bas de votre dos, commencez à avancer.
• Faites des redressements assis à la moitié de l'amplitude.
• Répétez l'exercice plusieurs fois.

Ce mouvement renforce parfaitement la région lombaire ; il étire également les fibres musculaires et contribue à leur développement qualitatif.

À la fin du cours, vous pourrez effectuer des rotations du corps en vous accrochant à la barre. Grâce à la tension musculaire statique, vous renforcerez votre dos. Vous aurez besoin d'une barre horizontale ordinaire, que vous pourrez trouver dans la rue ou installer dans une porte. Si cela n'est pas possible, vous pouvez remplacer l'exercice en tournant alternativement le torse sur le côté en position allongée.

Une série d'exercices pour les douleurs lombaires aiguës

Physiothérapie Cela peut aider à soulager les douleurs lombaires, même si elles sont aiguës. Il est important d'aborder ce problème de manière particulièrement responsable. Dans ce cas, vous avez besoin de certains exercices qui vous aideront à récupérer plus rapidement. Avec des charges lourdes, vous pouvez blesser encore plus vos muscles. L'exactitude technique de l'exécution de l'exercice est importante.

1. Inspirez et expirez profondément en position couchée

Cet exercice doit être effectué sur un lit ou un canapé. Il est important que la surface soit lisse et aussi dure que possible.

• Allongez-vous doucement avec votre poitrine sur une surface horizontale afin que vos jambes pendent.
• Prenez 5 à 7 respirations et expirations profondes.
• Redressez doucement la position de votre corps.

En raison du poids du corps et des jambes, la région lombaire sera étirée et les extenseurs du dos seront également étirés.

2. Respirations profondes en position genou-coude

Le deuxième exercice est effectué sur n'importe quelle surface dure. Il est important que la courbe du dos soit naturelle et que les muscles soient détendus.

• Prenez une position genou-coude.
• Inspirez doucement l'air dans votre estomac, puis expirez-le tout aussi doucement.
• Serrez les muscles de vos fesses.
• Faites une petite pause et répétez ce mouvement plusieurs fois.

Cet exercice aide à éliminer les spasmes musculaires et à réduire le niveau de douleur. Il est important de travailler avec soin et de ne pas faire de mouvements brusques.

Les exercices thérapeutiques pour les douleurs lombaires seront efficaces non seulement dans le processus de traitement, mais également pour la prévention d'un certain nombre de maladies. Il est important d’élaborer le bon plan d’entraînement en tenant compte de votre condition physique.

Pendant la leçon, vous pouvez effectuer les éléments suivants :

• En guise d'échauffement, effectuez une rotation du bassin - 12 à 15 répétitions.
• Faites 12 à 15 répétitions de flexion dans différentes directions avec étirements.
• Levez alternativement vos bras et vos jambes en vous tenant à quatre pattes (2 à 3 séries de 8 à 10 fois de chaque côté). S’il n’y a aucune douleur, des poids peuvent être utilisés.
• Rotations du corps en s'accrochant à la barre - 8-12 répétitions, 2-3 séries.

Veuillez noter que En cas de blessures graves, ces exercices peuvent être contre-indiqués. Pour créer un programme d'entraînement de qualité, il est recommandé de consulter un spécialiste : un entraîneur sportif ou un traumatologue.

Les exercices du matin aident à renforcer le bas du dos. Il est préférable de travailler le corps de manière globale. Cela contribuera également à renforcer votre système immunitaire. Assurez-vous de prêter suffisamment d’attention aux exercices du dos. À l’avenir, vous pourrez utiliser des poids. Veuillez noter qu'un exercice sérieux en cas de douleur est contre-indiqué, car il ne peut qu'aggraver le problème.

Exercices pour les douleurs lombaires selon Bubnovsky

Sergei Bubnovsky est un célèbre médecin russe qui a développé une série d'exercices spéciaux pour les maux de dos. L'exercice aide à prévenir la progression des maladies, à réduire la douleur ou à s'en débarrasser complètement.

Les exercices de Bubnovsky pour les douleurs lombaires, recommandés par un médecin, sont les suivants :

• Marcher à quatre pattes ;
• Exercices d’étirement de la poitrine et du bas du dos ;
• Pont;
• Accroché à la barre horizontale ;
• Cambrer le dos vers le bas et vers le haut en position genou-coude ;
• Faites de l’exercice « vélo » en position couchée sur le côté.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison sans utiliser d'équipement sportif particulier. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Continuez à les faire à titre préventif lorsque vous vous débarrassez de la douleur - cela aidera à prévenir son apparition à l'avenir.

Exercices de relaxation

Pour des problèmes tels que les douleurs lombaires, des exercices de relaxation seront utiles. Ils aideront à restaurer la région lombaire après une dure journée de travail, et vous pourrez également les réaliser à la fin de votre entraînement. Tout est très simple. Il vous suffit de vous allonger sur le sol et d'étirer vos membres au maximum. Restez dans cette position pendant quelques minutes.

Vidéo avec des exercices pour les douleurs lombaires

Grâce à une série d'exercices correctes, vous pouvez vous débarrasser des problèmes de colonne lombaire et protéger le corps contre les dommages futurs. Une activité physique systématique contribuera à renforcer à la fois les muscles et les articulations. Nous vous suggérons de regarder plusieurs vidéos d’exercices pour les douleurs lombaires.