Quand faire du cardio. Comment combiner les entraînements de force et de cardio

16.10.2019

Option 1 - cardio avant force

Cela dépend beaucoup de :

intensité des cours
votre réponse au stress
votre expérience de formation

J'ai parlé avec des gens qui sont allés au gymnase après une course de 30 à 40 minutes et qui ont fait des exercices de musculation pendant environ une heure. Bien sûr, il y en avait une minorité, mais à en juger par leur expérience, leur force et leurs indicateurs cardio, apparence et bien-être - pour eux c'était mode optimal.

De plus, au cours de la conversation, ils ont admis avoir essayé d'autres options - immédiatement après l'entraînement en force ou le jour du repos - et le résultat n'était pas très bon.

Clarification - toutes ces personnes avaient au moins 2-3 ans d'expérience en musculation et en cardio-training, et beaucoup se sont entraînées beaucoup plus (10 ans ou plus).

Alors pourquoi ne pas utiliser maintenant l'option qui convient le mieux à ces personnes ?

De plus, je ne communiquais pas avec des sportifs professionnels, mais avec des personnes dont l'activité principale était de nature différente et souvent irrégulière. C'est:

personnel militaire de différentes troupes- Je vis dans des camps militaires depuis l'enfance, j'ai donc toujours été entouré de militaires de différents types troupes
officiers des forces de l'ordre— grâce à 12 ans de service au ministère de l'Intérieur, j'ai eu la chance de communiquer avec de nombreux Gens intéressants de différentes unités, y compris celles qui ont participé à plusieurs reprises aux hostilités
médecins, travailleurs des stations météorologiques, touristes de montagne

Toutes ces personnes sont très éloignées des sports professionnels et du fitness glamour, et à la tête de leur entraînement, elles se fixent des objectifs assez sérieux d'un plan fonctionnel, pour ainsi dire. Bien sûr, beaucoup ont le désir de bien paraître, mais ce désir va toujours de pair avec le désir de devenir plus fort, plus endurant, plus flexible, plus rapide et plus agile.

Par conséquent, nous pouvons faire une réservation que l'option numéro 1 ne convient certainement pas aux personnes qui ont niveau zéro OFP.

Les blagues sont des blagues, mais si vous avez surpoids, alors il y a une très forte probabilité qu'à la suite de la course, ils commencent à se faire mal assez rapidement articulations du genou. La chose la plus rationnelle à faire dans une telle situation est de ramener le poids à la normale, de renforcer les articulations avec un entraînement en force, et ensuite seulement de commencer à courir.

Mais même si vous n'avez pas d'excès de poids, mais que vous n'avez pas non plus d'entraînement fonctionnel, alors même 10 minutes de course avant l'entraînement en force entraîneront le fait que vous, rouge et essoufflé, flotterez des taches devant vos yeux après le premier exercice de musculation.

Il existe une opinion selon laquelle 30 minutes de cardio avant l'entraînement en force épuiseront les réserves de glycogène et que seules les graisses seront dépensées pour l'entraînement en force comme source d'énergie. Seule la vie est différente.

Vous consacrez toute votre énergie à l'entraînement aérobie et vous n'avez tout simplement pas la force d'effectuer un entraînement anaérobie (force) de haute qualité.

Par conséquent, nous concluons que vous ne devriez pas réinitialiser la méthode de faire du cardio avant Charge de puissance des comptes uniquement parce que peu de gens le font.

Ce sera peut-être la meilleure option pour vous, mais seulement si vous avez déjà augmenté votre niveau GPP et, en général, que vous faites régulièrement de la musculation depuis un certain temps.

Assurez-vous d'essayer cette option (cardio avant la force) lorsque vous devenez plus fort et plus résistant. Essayez au plus tôt après un an d'entraînement régulier. Il est possible que cette option soit la meilleure pour vous.

Option 2 - cardio après force

Cardio après force - la plupart des gens qui aiment le fitness sont considérés comme les plus la meilleure voie la perte de poids grâce à une combinaison de deux types d'activités (aérobie - cardio et anaérobie - force).

Quand ils me posent des questions, mais que telle ou telle méthode est bonne ou mauvaise, je réponds souvent à la question par une question - ils disent, quels sont vos objectifs. Puisque, connaissant l'objectif, vous pouvez choisir le chemin qui y mènera le plus rapidement.

- Je veux perdre du poids, perdre du poids, réduire le pourcentage de graisse corporelle !
- Régulez-vous votre alimentation ?
- Pas encore.
- Alors commençons par la comptabilité de KBJU.

Et encore une fois - si vous courez après l'entraînement en force, en pensant que de cette façon, la perte de poids ira plus vite, puisque vous avez déjà épuisé tout le glycogène pendant l'entraînement en force, et pendant le cardio, la graisse que vous détestez brûlera, il est peu probable que ce soit vrai.

Si après une séance de musculation vous êtes plein d'énergie pour faire un entraînement cardio intensif, peut-être que vous ne travaillez pas sur la musculation ? Peut-être est-il judicieux de reconsidérer la charge et de s'entraîner plus efficacement ?

En aucun cas, vous ne devez évaluer le succès de l'entraînement en force par votre état après celui-ci.

Personne ne dit qu'après l'entraînement en force, vous devez ramper hors du gymnase, mais aussi partir si frais qu'il y a une mer de puissance pour un entraînement cardio de n'importe quelle durée et intensité, n'est pas non plus une option, d'accord ?

La conclusion pratique de tout cela peut être tirée comme suit - l'option d'effectuer du cardio après l'entraînement en force est à nouveau plus adaptée aux praticiens expérimentés qui comprennent clairement que les tâches de l'entraînement en force et en cardio sont différentes.

Si un débutant fait cela, alors pendant l'entraînement en force, il a toujours une balise dans son esprit que le cardio l'attend également, et cette balise ne lui donnera tout simplement pas l'occasion de donner le meilleur de lui-même en musculation.

Mais il faut aussi garder à l'esprit qu'un débutant ne peut pas encore donner le meilleur de lui-même à l'entraînement en force, car tant que la connexion «cerveau-muscle» n'est pas si forte, il est impossible de les utiliser au maximum. Par conséquent, il est souvent possible d'entendre des débutants après la force: "Quelque chose dont je ne me lasse pas beaucoup."

Option 3 - cardio séparé de la force

Théoriquement, c'est le moyen le plus idéal. La pratique montre que la théorie est correcte. Cette option de combinaison convient particulièrement à ceux qui souhaitent conserver à la fois leurs muscles et brûler les graisses.

Les processus anaboliques et cataboliques dans ce cas seront séparés dans le temps
Les muscles auront le temps de récupérer après les charges de puissance
Et l'entraînement cardio, en plus de renforcer le système cardiovasculaire, aidera dépense supplémentaire combustion des graisses caloriques

N'oubliez pas de contrôler votre fréquence cardiaque. On pense qu'il est préférable de mener un entraînement cardio à un niveau de 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque). La fréquence cardiaque maximale est calculée par la formule : 220 - âge.

Y aura-t-il une perte de tissu musculaire avec cette combinaison de cardio et de musculation ? Si vous contrôlez votre alimentation et votre repos, ces pertes peuvent être minimisées ou complètement évitées.

Option 4 - Entraînement à intervalles élevés

Il existe de nombreuses options pour l'entraînement par intervalles. L'objectif principal que de nombreuses personnes poursuivent lors d'un entraînement par intervalles est de combiner l'entraînement aérobie et anaérobie.

Oui, un tel entraînement maximise l'utilisation de tous les systèmes corporels dans les plus brefs délais.

La combustion des graisses augmente-t-elle ?

En augmentant.

Y a-t-il une augmentation de la consommation de calories après un tel entraînement ?

Restes.

Mais une intensité aussi élevée ne convient pas à 100% aux débutants et même à ceux qui s'entraînent depuis environ six mois. Si votre niveau d'entraînement n'est pas inférieur à la moyenne, si vous avez déjà utilisé beaucoup de réserves dans votre corps, vous pouvez essayer cet entraînement, mais pas plus de 2 fois par semaine.

Et surtout, lorsque vous êtes prêt pour l'entraînement par intervalles, l'expérience que vous avez déjà accumulée à ce moment-là et le niveau de conscience que vous aurez vous permettront de tirer indépendamment la bonne conclusion sur le type d'entraînement par intervalles à essayer.

La conclusion la plus importante

Tout dépend de vos objectifs. Déterminez votre objectif dans le domaine de l'auto-amélioration physique. De préférence un.

Choisissez par vous-même ou avec l'aide de quelqu'un d'autre les moyens d'y parvenir.

Et agir.

Une personne qui atteint ses objectifs de manière constante, les uns après les autres, obtient toujours de meilleurs résultats qu'une personne qui veut tout à la fois - à la fois perdre du poids et plus de muscles, et tirer plusieurs fois, s'asseoir sur le grand écart, manger plus et faire du triathlon ... et .. et… et…

Je vous souhaite un choix confiant de vos objectifs !

Cordialement, Ruslan Dudnik!

Vous pouvez aussi courir de différentes manières, vous savez, on met en place des gestes barrières 🙂

Un beau corps est le résultat d'un travail acharné sur vous-même. Tout d'abord, il réside dans la bonne préparation d'un programme de remise en forme. Si vous avez des kilos en trop, des éléments cardio doivent être inclus dans le programme d'entraînement. Et pour donner au corps soulagement et intelligence, des exercices de force sont nécessaires. Pour meilleur résultat il est souhaitable de combiner ces deux types de charges. Cela doit être fait correctement, compte tenu du résultat souhaité.

Cardio dans le programme de remise en forme

Il y a beaucoup d'exercices cardio. Ce sont la course, la natation, le cyclisme, l'exercice sur un vélo stationnaire, un vélo elliptique ou un tapis roulant, le ski et l'aviron, le patinage et le patin à roues alignées, etc.

Le timing du cardio dépend de vos objectifs de fitness. Il peut s'agir d'une perte de poids ou d'un gain musculaire. L'entraînement cardio, effectué le matin, améliore le métabolisme et brûle les graisses corporelles tout au long de la journée, quelle que soit l'activité. Dans ce cas, la formation doit être effectuée à un rythme accéléré.

L'entraînement à faible intensité aide à réduire les réserves de calories uniquement pendant la séance. L'exercice du matin doit se faire à jeun. Si l'entraînement a lieu l'après-midi, les charges cardio doivent être effectuées après exercices de force.

Pour perdre du poids et se débarrasser de la graisse corporelle, vous pouvez inclure des charges cardio dans votre programme d'entraînement dans les options suivantes :

avant ou après avoir fait des exercices de musculation;
le jour de l'exécution d'exercices de force avec un intervalle d'au moins 6 heures (par exemple, le matin - cardio et le soir - exercices de force, ou vice versa);
alterner le jour des exercices de musculation avec le jour des charges cardio.

Étant donné qu'un entraînement cardio à part entière nécessite beaucoup d'énergie, il est préférable de le faire après un entraînement en force. Sinon, il n'y aura plus de force pour les exercices de force. Dans ce cas, vous pouvez utiliser les conseils suivants d'experts :

Séparer les exercices de force et le cardio aidera à maintenir le soulagement musculaire.
Immédiatement après l'entraînement en force, il est préférable d'utiliser le cardio à faible intensité. Ensuite, il sera possible de créer un corps en relief avec un minimum de graisse corporelle.
Il est préférable de laisser les entraînements cardio à haute intensité ou à intervalles quelques heures après l'entraînement en force.

Afin d'augmenter la masse musculaire, vous avez besoin d'une bonne nutrition, d'une bonne forme physique et de repos. Les jours d'entraînement doivent être alternés avec des jours de repos afin que les muscles aient le temps de récupérer. En même temps, pour les personnes qui ne sont pratiquement pas en surpoids, il n'est pas nécessaire d'inclure des exercices cardio dans leur entraînement.

Ceux qui font de l'embonpoint devraient inclure le cardio dans le programme. Cela réduira couche de graisse. Et grâce aux charges de puissance, il sera possible d'augmenter le volume des muscles. Dans le même temps, une telle formation devrait être dispensée dans jours différents(la journée cardio alterne avec la journée musculation). Pour le cardio, vous pouvez allouer 4 jours par semaine. Dans ce cas, deux entraînements doivent être à faible intensité et à deux intervalles. L'entraînement à faible intensité consiste à travailler à un rythme modéré, lorsque la fréquence cardiaque est d'environ 60% à 75% du maximum possible.

L'entraînement par intervalles consiste à changer le rythme - quelques minutes d'exercices de haute intensité alternent avec quelques minutes d'un rythme modéré. La fréquence cardiaque doit être comprise entre 70 % et 90 % (du maximum).

Si des exercices de cardio et de force sont effectués le même jour, les muscles ne se développeront pas. Étant donné que l'entraînement cardio lors de la prise de masse musculaire est effectué les jours de repos, vous pouvez le faire à la maison pour gagner du temps. Pour cela, une corde à sauter ou un simulateur à domicile (tapis roulant, vélo d'appartement, piste d'orbite, etc.) convient.

D'une grande importance n'est pas seulement la bonne combinaison l'entraînement, mais aussi l'alimentation. Pour combustion efficace graisse corporelle, elle doit être équilibrée. De plus, le nombre de calories consommées doit être inférieur à la normale. Tout d'abord, vous devez abandonner les aliments nocifs, les plats gras et farineux, les confiseries.

Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, la malnutrition peut interférer avec cela. Dans ce cas, le régime doit être complet. L'attention principale doit être portée aux aliments protéinés (viande maigre, fromage cottage, œufs) et aux glucides lents (sarrasin, légumes, riz brun). Vous devez également inclure des graisses saines dans votre alimentation. les huiles végétales, variétés grasses de poisson) et une quantité suffisante de vitamines et de minéraux.

La nutrition dépend aussi de l'intensité choisie de l'entraînement cardio. En ce qui concerne le cardio à faible intensité, il y a 2 avis ici :

vous devez vous entraîner à jeun;
vous devez vous entraîner quelque temps après avoir mangé.

Les partisans de la première option pensent que si vous faites de l'exercice à jeun, les graisses seront brûlées plus rapidement. Cela est dû au fait que le corps va rapidement passer à la consommation d'énergie à partir des réserves de graisse. Si vous mangez avant l'entraînement, l'énergie sera dépensée à partir de la nourriture reçue, ce qui signifie qu'elle interférera avec la perte de poids. Les partisans de la deuxième option, au contraire, soutiennent que l'énergie est nécessaire pour brûler les graisses, qui sont obtenues à partir d'aliments glucidiques.

Ces deux opinions ont le droit d'exister. Chaque organisme est individuel et il est donc possible de déterminer expérimentalement l'option la plus acceptable pour soi.

Pour le fractionné et le cardio à haute intensité, une collation une heure avant l'entraînement est nécessaire. Il devrait inclure des aliments protéinés et glucidiques. Cela donnera au corps l'énergie dont il a besoin pour s'entraîner. Et les calories et excès de graisse disparaîtra tout au long de la journée en raison de l'augmentation du métabolisme.

Pour que le cardio soit efficace, il doit être agréable et confortable pour le corps. Par conséquent, le choix du type de tels exercices dépend des préférences personnelles et du niveau de forme physique.

Comment combiner cardio et musculation ? Comment faire en sorte de ne pas brûler tous les muscles accumulés pendant le cardio ? Quand devriez-vous programmer du cardio par rapport à la musculation ?

Maintenant, nous allons démystifier mythe célèbre: Il existe de nombreuses études prouvant qu'il NE FAUT PAS FAIRE DE CARDIO APRÈS UN ENTRAINEMENT DE FORCE. Cela désactive la réponse anabolique de votre force.

Ainsi, si vous faites un entraînement de force épuisant et que vous vous exposez à des charges cardio en gros volumes, la réponse du corps aux deux types d'entraînement s'affaiblira. Et la vitesse, la force et la taille diminueront. Et si vous planifiez correctement votre force, cela augmentera votre endurance pour le cardio.

Le Journal of Strength and Conditioning (oui, il y en a un aux États-Unis) a récemment analysé plus de 20 études et a prouvé que l'ajout d'une quantité importante de cardio à l'entraînement en force réduit le gain de masse musculaire de 30 % et la force de 15 % (Wilson JM , Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Entraînement simultané : une méta-analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance. J Résistance Cond Rés. 13 octobre 2011). De plus, les longues séances de cardio uniformes sont beaucoup plus préjudiciables aux muscles que les courtes séances de HIIT.

Si votre objectif est le muscle, évitez les longues séances de cardio à intensité constante et modérée.

Lorsqu'une activité physique courte et intense était ajoutée à l'entraînement en force, il n'y avait aucun effet négatif sur la croissance de la force et de la musculature. La marche et la course ralentissent la croissance musculaire, cela n'a pas été vu avec un vélo. Cela peut peut-être s'expliquer par le fait que les fibres musculaires à contraction rapide (fibres de type II) sont occupées pendant le HIIT et le cyclisme. Ils peuvent développer plus de pouvoir, ils sont plus enclins à la croissance que ceux à contraction lente utilisés pour la marche et le jogging mesuré.

Pour se débarrasser de la graisse, utilisez le HIIT et un vélo !

Ne faites pas de cardio après avoir soulevé des poids

Encore une fois, ne faites pas de cardio après l'entraînement en force. Pourquoi les bodybuilders font-ils généralement du cardio après ? Ils craignent que le cardio précoce ne leur enlève l'endurance nécessaire pour soulever des poids. Des chercheurs sportifs de l'Université de Memphis ont conclu que seuls les squats s'aggravaient après le cardio. Bench press cardio n'a pas fait de mal. Ceux. les charges cardio n'affectent que la force des muscles qui y sont impliqués.

Et même les hormones n'y sont pour rien.

Pourquoi bannir le cardio après la musculation ? Il ne s'agit pas des hormones produites après un entraînement - hormone de croissance, testostérone, insuline, cortisol. Bien que les effets de ces hormones soient très recherche intéressante(Daniel W. D. West et Stuart M. Phillips. Associations des profils hormonaux induits par l'exercice et des gains de force et d'hypertrophie dans une large cohorte après la musculation. Eur J App Physiol, Volume 112, Numéro 7 (2012), 2693-2702). Le résultat - les fluctuations passagères de la testostérone et du cortisol ont peu d'effet sur la construction musculaire. Au cours d'un programme de musculation de 12 semaines, les hommes dont la testostérone et l'hormone anabolisante IGF-1 ont le plus augmenté n'ont pas gagné plus de masse musculaire que les autres.

Il n'est pas nécessaire de s'entraîner de manière particulière pour augmenter la libération de cortisol. Surtout, deux enzymes influencent l'anabolisme et le catabolisme dans les muscles. Ce sont AMPK et mTOR.

AMPK (protéine kinase activée par l'AMP) - une forme dévastée d'ATP, une molécule d'énergie dans le corps. Il aide le corps à s'adapter à l'entraînement d'endurance en créant un grand nombre de mitochondries qui traitent l'énergie dans la cellule et optimisent l'utilisation du glucose comme carburant par les muscles.

mTOR (cible mammifère de la rapamycine)- une enzyme qui active la p70 kinase de la protéine ribosomique S6, qui comprend le processus de construction de la masse musculaire (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. L'augmentation de la masse musculaire induite par l'exercice de résistance est en corrélation avec la phosphorylation de la kinase p70S6 chez les sujets humains. Eur J Appl Physiol. janvier 2008;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Avec cette réaction, la testostérone, l'insuline, l'IGF-1 et les acides aminés signalent aux cellules musculaires qu'elles ont besoin de se développer.

Nous devons donc stimuler mTOR. À ce moment, AMPK le bloque. S'il s'active, il annule tous vos efforts. Les entraînements doivent être divisés. Mais la plupart d'entre nous sont des gens occupés, nous devons en quelque sorte réussir à combiner le cardio HIIT et l'entraînement en force en un seul complexe.

La production d'AMPK augmente après le début activité physique puis revient progressivement à la normale. mTOR culmine après environ 1 heure d'entraînement en force, puis diminue après environ 6 heures. NE PAS faire de cardio après l'entraînement en force, car l'AMPK désactivera tous les mTOR de renforcement musculaire. Faites d'abord du cardio, même s'il est long, cela n'affectera que la force des jambes. Ne planifiez pas de cardio. si vous prévoyez d'avoir une journée jambe. Ou ne commencez pas le cardio dans les 6 heures suivant la fin de la levée de poids, car plus le mTOR est actif, mieux c'est. Dans un monde idéal, il serait préférable de faire du cardio le matin et de la musculation le soir.

Des scientifiques du Human Performance Laboratory de l'Université James Madison ont découvert que faire du cardio après l'entraînement en force bloquait sérieusement la croissance des fibres musculaires (Babcock L, Escano M, D "Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. L'exercice aérobie simultané interfère avec la réponse des cellules satellites à l'exercice de résistance aiguë. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 juin;302(12):R1458-65. publication en ligne du 4 avril 2012).

Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports and Exercise a révélé que l'exercice de pré-force aérobie réduisait même la myostatine, une protéine catabolique. Et une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l'exercice aérobique avant l'entraînement en force brûlait plus de graisse qu'après. Et encore une chose: si vous faites du cardio avant la musculation, la croissance de la masse musculaire est presque deux fois plus intense que dans le cas où le cardio est fait après - cet effet est appelé "cardioaccélération".

L'essentiel est que pour protéger l'enzyme de construction musculaire mTOR, vous devez attendre le plus longtemps possible après l'entraînement en force avant de faire du cardio - au moins 6 heures. Mais cela ne s'applique pas au HIIT et au cyclisme - ils n'affaiblissent pas l'effet de la force. Faire du cardio avant l'entraînement en force peut augmenter les processus anabolisants et favoriser la perte de graisse.

En règle générale, les fans de musculation n'accordent pas beaucoup de crédit au cardio après l'entraînement en force, le considérant comme une corvée fastidieuse nécessaire. Après tout, son objectif est uniquement de maintenir le pourcentage de graisse au niveau bas requis. Beaucoup de gens se demandent : le cardio est-il nécessaire après l'entraînement en force ? Ces activités ont-elles une valeur réelle ? Pourquoi devriez-vous faire du cardio après un entraînement de musculation et comment obtenir la bonne combinaison de l'un avec l'autre pour que l'effet soit maximal?

Qu'est-ce que le cardio ?

Il s'agit d'exercices bien connus pour l'endurance et le renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins. Ils sont exécutés à la fois dans le gymnase et dans la nature. exemples classiques les séances d'entraînement cardio peuvent être le jogging et la marche, la natation ou le vélo. À ce cas nous ne parlons pas de courtes courses de 10 minutes avant l'entraînement principal (c'est-à-dire l'échauffement), mais de séances continues de 20 minutes à une heure.

Nous allons donc essayer de considérer la question de leur nécessité, de leur durée et de leur combinaison compétente avec les principales. Est-il possible de faire du cardio après la musculation, ou est-ce mieux avant ? Réponse absolument sans équivoque à la question de façon parfaite n'existe pas. Le cardio peut être fait le matin avant ou après l'entraînement en force, ainsi que le soir ou à tout moment lorsque vous avez de l'énergie et temps libre. Quelle heure de la journée choisir, décidez vous-même en fonction de l'objectif visé (et cela peut se résumer à la croissance musculaire ou à la perte de poids).

Quand perd-on du poids exactement

On pense que faire du cardio le matin stimule le métabolisme et fixe son niveau élevé tout au long de la journée suivante. Autrement dit, quelle que soit l'activité diurne et nocturne (même si elle est nulle), vous brûlez plus de calories pendant la journée.

La forme la plus courante d'un tel entraînement est le cardio à faible intensité. Elle consiste à courir ou à faire du vélo, mais à une vitesse faible et stable. Dans ce cas, l'énergie est extraite des réserves de graisse du corps et non des glucides reçus tout au long de la journée avec de la nourriture. Cela se produira si le cardio à faible intensité du matin est effectué à jeun (ce que l'on appelle le cardio affamé) ou s'il s'agit d'un cardio après un entraînement en force, lorsque l'apport d'énergie dans le corps est minime.

Comment l'organiser

Voici quelques options pour combiner cardio et musculation : si votre objectif est de détruire le plus de graisse possible, essayez :

Faites du cardio avant ou immédiatement après votre entraînement.
Faites-le le même jour que celui de la puissance, mais en le divisant avec un intervalle de 6 heures ou plus.
Réservez une journée séparée pour le cardio lorsque vous n'avez pas de courant (par exemple, alternez entre eux).

Cardio après la musculation : avantages et inconvénients

Si votre objectif est d'augmenter masse musculaire ou enregistrez-le, vous ne devriez pas faire de cardio avant l'entraînement principal. Nous répétons - nous ne parlons pas d'un échauffement cardio de dix minutes, qui est toujours nécessaire. Cela est dû au fait que pour la leçon principale, vous aurez besoin d'un bon apport d'énergie, en le dépensant pour une leçon à part entière, vous annulerez l'effet de la puissance.

Le cardio est-il meilleur avant ou après la musculation ? Des études menées ont confirmé le fait que parmi les athlètes ayant un niveau de compétence égal, ceux qui n'avaient pas auparavant dépensé de force en cardio étaient capables de surmonter plus de poids.

Dans ce cas, de tels exercices ne sont pas trop bienvenus et immédiatement après l'entraînement en force. Il existe un risque de perte musculaire. Au final, pour un bodybuilder soucieux du soulagement musculaire, le cardio n'est pas si nécessaire. Après tout, il faut ces réserves dont les muscles ont besoin pour leur propre croissance et leur capacité à récupérer complètement.

La meilleure option

Pour ceux dont l'objectif est d'avoir des muscles nets et harmonieux et aussi peu de graisse que possible, le cardio après l'entraînement en force est autorisé, mais avec la bonne charge. La quantité de glycogène, c'est-à-dire l'énergie à la fin de la séance principale, est minime et le rythme du cardio doit être modéré pendant 30 à 45 minutes. Dans ce cas, l'énergie sera puisée principalement dans les réserves de graisse.

Le cardio du matin dans un but similaire doit être effectué pendant 20 minutes et séparément ou avec un grand intervalle par rapport à la force - pour préserver les muscles.

Comme vous le savez, pour développer vos muscles, vous avez besoin d'un entraînement avec une bonne charge de puissance, ainsi que un grand nombre de aliments riches en calories. De plus, du temps pour un repos et une récupération appropriés. Si le pourcentage de graisse ne vous dérange pas trop, vous pouvez faire du cardio avec d'un coeur léger refuser.

Cardio après la musculation pour maigrir : le principe de l'alternance

Si vous êtes préoccupé par la graisse corporelle élevée, vous avez toujours besoin de cardio. Peut-être que le mode idéal serait de les tenir les jours de repos entre les puissances (c'est-à-dire tous les deux jours). Au total, cela prendra de 3 à 4 jours dans la semaine, et tout devra se faire à jeun le matin ou après la prise de protéines. Il est recommandé de pratiquer quelques jours sur ces quatre à un rythme de faible intensité.

Étant donné que le cardio après la musculation nécessite du temps libre supplémentaire, ce que tout le monde n'a pas, vous devez recourir à un compromis. Il est important de décider des priorités - si les muscles gonflés sont à la tête de tout, le nombre de séances de musculation doit être d'au moins trois par semaine, tout le reste est possible.

Pour gagner du temps sur vos courses de rue ou vos balades à vélo, investissez dans un vélo elliptique ou tapis roulant. Nous vous rappelons encore une fois - il n'est pas conseillé de s'y engager avec le pouvoir (c'est-à-dire tout au long de la même journée).

Ne pas trop manger

Si vous voulez perdre du poids, surveillez votre alimentation. Pas un seul cardio, à quelque échelle que ce soit, n'aidera à se débarrasser des graisses en cas d'apport calorique excessif (en d'autres termes, de suralimentation). Après tout, il est facile d'en "avaler" cent ou deux, mais il est beaucoup plus difficile de les dépenser.

Par exemple, une course d'intensité modérée pendant une demi-heure ne vous fera économiser que trois cents kilocalories, soit en nature une demi-barre de chocolat ou 3-4 tranches de pain. Déjeuner dans un établissement de restauration rapide et avoir reçu des kilocalories "supplémentaires" allant de mille à une heure et demie, vous pouvez vous en débarrasser en courant pendant au moins deux à deux heures et demie.

Et ne meurs pas de faim

Le revers de la médaille est que beaucoup d'entraînement combiné à un régime "faim" entraînera un manque de croissance musculaire. Conclusion - vous ne devez pas trop vous limiter, mais en même temps, la nourriture doit être correcte, les graisses doivent être saines, les protéines doivent être complètes et les glucides doivent être classés comme lents. Une "bonne" nourriture pour la même quantité vous apportera moins de calories.

Si nous parlons de cardio à faible intensité, alors quelqu'un recommande de le faire exclusivement à jeun, tandis que d'autres sont catégoriquement contre cette approche. Arguments des partisans - dans ce cas, le corps commence à extraire immédiatement de l'énergie de ses propres réserves de graisse. C'est-à-dire qu'en consommant une portion de glucides juste avant la leçon, vous ne les utiliserez pas, mais les garderez intacts. Et le fait n'est pas qu'il soit interdit de les utiliser avant le cardio. Leur tâche est de fournir ensuite au corps un apport d'énergie tout au long de la journée.

Comment est-ce mieux?

Ceux qui s'opposent au cardio "affamé" citent les résultats d'études indiquant que les graisses qui sont décomposées en classe nécessitent de l'énergie provenant exclusivement des glucides pour leur propre transport. C'est pourquoi le petit-déjeuner avant les cours est essentiel.

Peut-être n'y a-t-il pas d'opinion définitive et sans ambiguïté sur cette question. Il ne reste plus qu'à conseiller - essayez d'expérimenter dans les deux sens, en faisant attention au résultat et au niveau de votre propre confort.

On pense qu'une collation de protéines et de glucides une demi-heure ou une heure avant un entraînement du matin ne fera en aucun cas mal. Il peut s'agir, par exemple, d'une petite portion (50 grammes) de flocons d'avoine et d'une tasse de protéines de lactosérum. L'énergie dans le corps pendant un tel entraînement provient, comme pour l'énergie, des glucides. Si le cardio n'appartient pas à la faible intensité, il en faudra beaucoup à la fois, ce pour quoi les réserves de graisse ne conviennent pas - à partir de là, il est "extrait" assez lentement.

Suivi des calories

Comme déjà mentionné, le but du cardio du matin n'est pas de brûler un maximum d'énergie. La tâche ici est différente - "l'accélération" du métabolisme et son activation avec l'attente de toute la journée à venir. En atteignant cet objectif, vous brûlerez plus de calories plus tard, même en vous reposant ou en faisant un travail sédentaire.

À cet égard, l'entraînement cardio du matin présente certaines similitudes avec l'entraînement en force, et c'est pourquoi il n'est toujours pas recommandé de l'aborder strictement à jeun. Mais le nombre de calories prévues pour une telle collation doit être inclus dans la teneur totale en calories quotidiennes et non comme un "plus" supplémentaire. Ne fera pas mal après une telle portion d'entraînement boisson protéinée avec un ratio de protéines et de glucides un à deux.

Le choix t'appartient

Personne ne vous donnera une réponse sans ambiguïté aux questions de savoir si le cardio est possible après un entraînement en force et lequel de ses types est le meilleur et le plus efficace. Pour obtenir des résultats significatifs, il est recommandé de changer périodiquement la nature de la formation. Autrement dit, alternez des activités d'intervalle à haute intensité sous la forme, par exemple, de course rapide ou de vélo, avec des activités de faible intensité.

Les conditions et les lieux de leur détention sont d'une importance fondamentale. Il pourrait être gym et juste la rue où un gros plus va devenir Air frais. Mais il y a un risque de manquer des cours en cas de mauvais temps. Le choix des formateurs est également illimité. Il est plus important de surveiller le degré d'intensité, en particulier lorsque vous effectuez des intervalles à un rythme élevé, vous appliquez vos efforts au maximum.

Ce n'était pas ennuyeux

Lorsque vous vous entraînez sur des simulateurs, n'oubliez pas que cela nécessite une journée distincte de l'entraînement en force. Pour ne pas s'ennuyer, il est important de bien se motiver. Pour ce faire, vous pouvez essayer d'effectuer différents types de cardio - par exemple, aujourd'hui vous "montez" sur un tapis roulant à un rythme assez lent, demain vous êtes intensivement engagé sur un vélo elliptique.

Une telle alternance diversifie l'entraînement et soulage la routine. Les exercices rapides doivent être accompagnés de votre musique préférée, et de longues et tranquilles séances de cardio sur les simulateurs peuvent être effectuées accompagnées de votre série télévisée préférée.

Le mot cardio a été inventé à l'origine pour renforcer le cœur, car le cardio est le cœur.

Les médecins disent que l'entraînement du cœur est la prévention des maladies cardiaques.

Cependant, aujourd'hui, les entraînements cardio sont devenus populaires car ils sont utilisés pour brûler les graisses.

Lorsqu'il s'agit de brûler des graisses, il est préférable d'utiliser le mot aérobic ou entraînement aérobie ou entraînement d'endurance aérobie.

Les coureurs partagent l'entraînement cardio et l'entraînement aérobie. Ils entraînent leur cœur à un pouls supérieur à et développent leur endurance aérobie à un pouls inférieur à.

Si votre objectif est de brûler les graisses, le pouls ne doit pas dépasser la frontière.

Faites-vous du cardio avant ou après la musculation ?

Il existe une opinion selon laquelle il est efficace de brûler les graisses après un entraînement en force, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Cette opinion est vraie pour les personnes formées ayant une vaste expérience de la formation.

Les débutants ne peuvent pas se permettre de combiner une heure de musculation et une heure de cardio-training.

Si vous pouvez vous entraîner assez fort en musculation pendant une heure et demie et êtes capable de faire une heure et demie de cardio, alors après 45 minutes de musculation, vous pourrez faire 45 minutes de cardio.

Mais au niveau d'une heure et demie d'entraînement, il faut sortir progressivement. Habituellement, le mien à partir de zéro atteint ce niveau au moins en un an.

Cardio après la musculation pour maigrir ?

La capacité à brûler les graisses au cours d'un long entraînement aérobique prend des années à se développer. Il est difficile de commencer à tout faire correctement depuis le canapé : d'abord, épuisez le glycogène avec de la musculation, puis polissez les graisses détestées dans la zone cardio.

Les personnes affectées par un mode de vie sédentaire ont du mal à faire 30 minutes de musculation ou 30 minutes de cardio à faible intensité.

Faire 60 minutes de bon entraînement musculaire suivi de 60 minutes de cardio de qualité demande une personne très préparée. 2 heures de formation ce n'est pas du tout pour les débutants qui se décident en 2 mois.

Les débutants doivent aborder la perte de poids de manière globale et sans extrémisme. Du cardio, de la musculation et des restrictions alimentaires.

Aller à faible teneur en glucides, construire une base dans la zone de puissance et terminer dans la zone cardio à intervalles de haute intensité - c'est ce que j'appelle l'extrémisme de la forme physique.

Ce n'est pas ainsi que la perte de poids se fait - c'est ainsi que le désir de s'entraîner est combattu et que le désir de s'introduire dans une série de jours de triche pendant la haute saison est provoqué.

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Combien de cardio après la musculation ?

Si vous avez appris à vous entraîner pendant 60 minutes, vous pouvez diviser l'entraînement en deux parties : accordez 30 minutes à la musculation et consacrez 30 minutes au cardio à faible intensité.

Moins de 30 minutes de cardio ne comptent pas. Par conséquent, si votre force dans le corps n'est suffisante que pour 45 minutes d'entraînement, il est préférable de faire de la musculation et du cardio à des jours différents.

Cardio après la musculation

Ceux qui aiment parler de prise de masse ont le concept des "exercices d'éjection d'hormones".
On dit que les squats d'haltères libèrent plus d'hormones anabolisantes que les petites balançoires de delt stupides, c'est pourquoi les delts de squat à haltères lourds poussent mieux que les balançoires.
C'est pareil avec le cardio. Le flux sanguin est un facteur important dans la croissance musculaire. Plus le flux sanguin dans le corps est bon, plus les muscles se développent.
J'utilise souvent l'expression : ", gras pour mourir de faim."
Les muscles ne se développent pas à partir des protéines dans le tube alimentaire à partir du sang dans les vaisseaux.
Plus il y a de vaisseaux sanguins dans le corps et plus le flux sanguin est fort, plus meilleure nourriture muscles.
Ma pratique a montré que les anciens coureurs développent des muscles beaucoup plus rapidement que anciens programmeurs. Cela est dû au fait que chez les anciens coureurs, les vaisseaux sanguins et le cœur ont été développés par l'entraînement cardio, ils ont une meilleure circulation sanguine et un meilleur apport sanguin aux muscles - les muscles mangent plus de sang.

Entraînements cardio à haute intensité

Aujourd'hui, de plus en plus de gens parlent d'entraînements intenses pour brûler les graisses.

Il s'agit généralement d'un ensemble d'exercices de force qui sont effectués avec un petit repos entre les ensembles.

Lorsque vous entraînez un muscle, il faut 30 secondes pour terminer une série et 90 secondes pour reposer les muscles.

L'entraînement cardio à haute intensité fait référence à la réalisation d'exercices de force en mode 20 secondes d'exécution et 10 secondes de repos.

De tels entraînements chargent vraiment le cœur, bien qu'ils ne soient pas liés à la perte de graisse, car ils sont trop courts pour cela.

Les entraînements à haute intensité ne peuvent pas être longs.

En bref, les entraînements intenses et brûle-graisses sont un oxymore.