Fréquence cardiaque selon l'âge (calcul rapide en ligne). zones de pouls. Régime d'entraînement optimal

Déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FC max) est simple : c'est le plus un grand nombre de battements par minute que votre cœur est capable de produire à charge maximale.
Le calcul de votre fréquence cardiaque maximale, cependant, est un peu délicat - mais ne désespérez pas.
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer ou calculer votre fréquence cardiaque maximale pour courir. Voici quelques-uns des plus populaires. Nous les avons classés du plus simple au plus précis.
Tout d'abord, un peu sur les bases.

Pourquoi la fréquence cardiaque maximale est-elle si importante ?
L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque vous permet de courir à la bonne intensité pour atteindre vos objectifs d'entraînement. En d'autres termes, s'entraîner intelligemment est toujours mieux que de s'entraîner aussi dur que possible.
L'intensité de l'entraînement est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque - de très légère à la zone d'intensité maximale. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, dans la quatrième zone de fréquence cardiaque, vous vous entraînerez à 81-90 % de votre fréquence cardiaque maximale et augmenterez vos performances maximales. Afin de déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles, vous devez d'abord connaître ou estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Comment déterminer la fréquence cardiaque maximale ?
FC MAXIMALE ESTIMÉE : 220 moins l'âge


Votre fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide de la formule couramment utilisée : 220 moins votre âge. Bien qu'il s'agisse d'un bon point de départ, des études ont montré que cette formule n'est pas entièrement précise et universelle, en particulier pour les personnes qui ont pratiqué le sport ou le fitness. de longues années, ou les personnes âgées.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale : tests en conditions de terrain


En plus des scores et des tests, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en enfilant vos chaussures de course, en allumant votre moniteur de fréquence cardiaque et en vous rendant dans le monde réel.
Vous n'avez pas besoin d'équipement de laboratoire de haute précision pour essais sur le terrain, mais vous obtiendrez toujours une estimation précise et personnalisée de votre fréquence cardiaque maximale. L'idée est simple : vous vous échauffez correctement, puis effectuez l'exercice qui vous demande de faire de votre mieux.
Voir un exemple de test sur le terrain à la fin du matériel.
Veuillez noter que pour un test sur le terrain avec un effort maximal, il est préférable d'appeler un ami et de l'inviter à se joindre à vous. Juste pour être sûr. Assurez-vous également que ce n'est pas votre premier entraînement depuis un moment. L'année dernière, c'est à dire. vous êtes prêt pour le stress.

Fréquence cardiaque maximale précise : test en laboratoire


Si vous voulez profiter au maximum manière exacte Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, vous avez besoin d'une mesure clinique de votre fréquence cardiaque maximale. C'est pour cela que vous avez besoin d'un équipement de laboratoire de haute qualité.
Les deux méthodes les plus courantes sont les tests d'effort maximal sur tapis roulant ou sur cycle. Ces tests de laboratoire sont généralement effectués sous la supervision d'un cardiologue ou d'un instructeur de thérapie par l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice, respectivement.

Exemple de test sur le terrain
Relevez ce défi sur le terrain avec un partenaire d'entraînement. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et notez la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre. Il s'agit de votre fréquence cardiaque maximale.
1. Échauffez-vous pendant 15 minutes surface plane. Entraînez-vous à votre rythme d'entraînement standard.
2. Sélectionnez une colline dont la montée prendra plus de deux minutes. Montez la colline au rythme le plus rapide que vous puissiez gérer pendant 20 minutes. Retournez au pied de la colline.
3. Effectuez à nouveau la montée. Faites travailler votre cœur pour Puissance maximum, que vous pouvez garder pendant trois kilomètres. Suivez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur l'écran.
Votre fréquence cardiaque max. environ 10 battements plus haut que ce que vous voyez.
4. Descendez la pente. Laissez votre fréquence cardiaque baisser de 30 à 40 battements par minute par rapport à la valeur précédente.
5. Remontez la pente à un rythme que vous ne pouvez tenir qu'une minute. Essayez de courir à mi-hauteur de la colline. Suivez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur l'écran. C'est la valeur la plus proche de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser cette valeur comme FC max lors du réglage des zones sportives.
6. Refroidir pendant au moins 10 minutes.
Effectuer un test de fréquence cardiaque maximale sur le terrain sans formation suffisante - le droit chemin soumettre le corps à un stress maximal. Si vous n'êtes pas sûr de votre préparation, veuillez consulter votre médecin avant de passer le test.

Pour que l'entraînement d'endurance soit le plus utile possible, il doit être effectué à une intensité à laquelle l'ensemble du système de transport d'oxygène est impliqué, c'est-à-dire dans la zone dite aérobie-anaérobie. A cette intensité, il n'y a pas d'accumulation d'acide lactique.
Souvent, l'entraînement d'endurance (entraînement aérobie) est effectué par des athlètes avec une fréquence cardiaque d'environ 180 battements par minute (bpm). Pour de nombreux athlètes, cette fréquence cardiaque est bien au-dessus de la zone de transition aérobie-anaérobie. Les limites de l'aérobie-anaérobie zone de transit varient beaucoup dans personnes différentes, mais approximativement cette zone se situe entre 140 et 180 battements/min.

Méthodes de calcul de la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est généralement mesurée au poignet (artère carpienne), au cou (artère carotide), à ​​la tempe (artère temporale) ou sur le côté gauche de la poitrine.
La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée à l'aide de la formule suivante (SIGMA Pulse Computer):
Pour hommes:
210 - "âge" - (0,11 x poids personnel kg) + 4
Femmes:
210 - "âge" - (0,11 x poids personnel kg)
méthode des 15 coups
Pour calculer la fréquence cardiaque à l'aide de cette méthode, l'athlète doit sentir le pouls à l'un des points indiqués et allumer le chronomètre directement pendant le battement de cœur. Ensuite, l'athlète commence à compter les coups suivants et arrête le chronomètre au 15e coup. Supposons que 20,3 secondes se soient écoulées pendant 15 battements. Alors le nombre de battements par minute sera égal à : (15 heures - 20,3) x 60 = 44 battements/min.
Méthode 15 secondes
C'est fini méthode facile calcul de la fréquence cardiaque, mais en même temps moins précis. L'athlète compte les battements du cœur pendant 15 secondes et multiplie le nombre de battements par 4 pour obtenir les battements par minute. Si 12 battements ont été comptés en 15 secondes, alors la fréquence cardiaque est de : 4 x 12 = 48 battements/min.
Calcul de la fréquence cardiaque pendant l'effort
Si pendant l'exercice, la fréquence cardiaque est mesurée manuellement, sans utiliser d'appareils spéciaux, il est préférable de la déterminer en utilisant la méthode des 10 battements. Pour ce faire, l'athlète doit, à l'aide d'un chronomètre, mesurer le temps de 10 coups consécutifs.
L'athlète doit démarrer le chronomètre pendant la frappe (ce sera "toucher 0") et compter jusqu'à dix, puis arrêter le chronomètre à "toucher 10". L'inconvénient de cette méthode réside dans la diminution rapide de la fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la charge. La fréquence cardiaque calculée à l'aide de cette méthode sera légèrement inférieure à la fréquence cardiaque réelle.
Pour calculer l'intensité de l'entraînement, ainsi que pour contrôler l'état fonctionnel d'un athlète, les principaux indicateurs de fréquence cardiaque sont utilisés, tels que la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale, la réserve de fréquence cardiaque et l'écart de fréquence cardiaque.
fréquence cardiaque au repos
Les athlètes bien entraînés ont une fréquence cardiaque au repos très basse. Chez les personnes non entraînées, la fréquence cardiaque au repos est de 70 à 80 battements / min. À mesure que la capacité aérobie augmente, la fréquence cardiaque au repos diminue considérablement. Pour les athlètes d'endurance bien entraînés (cyclistes, marathoniens, skieurs, etc.), la fréquence cardiaque au repos peut être de 40 à 50 bpm, et dans certains cas, ce chiffre peut être encore plus bas.
Chez les femmes, la fréquence cardiaque au repos est supérieure d'environ 10 battements à celle des hommes du même âge. Le matin, la fréquence cardiaque au repos pour la plupart des gens est inférieure d'environ 10 battements à celle du soir. En fait, certaines personnes font le contraire.
La fréquence cardiaque au repos est généralement prise le matin avant de sortir du lit pour garantir l'exactitude des mesures quotidiennes. Il existe une opinion répandue mais erronée selon laquelle plus le pouls est bas le matin, meilleur est l'état fonctionnel de l'athlète. Par le pouls du matin, on ne peut pas juger du degré de préparation d'un athlète. Cependant, la fréquence cardiaque au repos donne une information important sur le degré de récupération de l'athlète après l'entraînement ou la compétition. En mesurant le pouls matinal, vous pouvez suivre le surentraînement sur stade précoce comme toutes sortes infections virales(rhume). La fréquence cardiaque matinale augmente en cas de surentraînement ou maladie infectieuse et diminue nettement à mesure que la condition physique de l'athlète s'améliore.
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est quantité maximale contractions que le cœur peut produire en 1 minute. Après 20 ans, la FCmax commence à diminuer progressivement - d'environ 1 battement par an. Par conséquent, la FCmax est parfois calculée à l'aide de la formule suivante :
FCmax = 220 - âge
Malheureusement, cette formule est très approximative et ne donne pas de résultats exacts. La fréquence cardiaque maximale peut varier considérablement d'une personne à l'autre.
Malgré le fait que la FCmax change avec l'âge, elle ne dépend pas du niveau de performance d'un athlète. Contrairement à d'autres indicateurs - fréquence cardiaque au repos et fréquence cardiaque de déviation - la fréquence cardiaque max reste inchangée après une période d'entraînement. Seulement dans de rares cas, la FCmax diminue légèrement sous l'influence de l'entraînement. En règle générale, cela se produit chez les athlètes bien entraînés.
Détermination de la FCmax
La fréquence cardiaque maximale est déterminée lors d'un test en laboratoire ou sur le terrain. La FCmax ne peut être atteinte que si bien-être athlète. Une récupération complète après le dernier entraînement est nécessaire. Avant le test, l'athlète doit bien s'échauffer. Il peut s'agir de jogging léger, de vélo ou de ski. L'échauffement est suivi d'une charge intense d'une durée de 4 à 5 minutes. Les 20 à 30 dernières secondes de la charge sont effectuées avec un effort maximal.
Tout en faisant charge maximale La FCmax peut être facilement déterminée à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque. Le calcul manuel de la fréquence cardiaque ne donne pas de résultats précis en raison de la forte probabilité d'erreurs et de la diminution rapide de la fréquence cardiaque immédiatement après l'exercice.
Il est souhaitable que la fréquence cardiaque maximale ne soit pas basée sur un indicateur, mais sur plusieurs enregistrés sur plusieurs semaines. La valeur la plus élevée sera la fréquence cardiaque maximale.
Chez une même personne, la FCmax peut fortement varier lors de l'exécution différents types Activités. Le même athlète peut atteindre 203 bpm en courant, mais seulement 187 bpm en pédalant. Les athlètes impliqués dans divers types sports, il est recommandé de mesurer la FCmax pour chaque type d'activité séparément.
Calcul de l'intensité d'entraînement à partir de la FCmax

Zones d'intensité	Intensité en % de la fréquence cardiaque maximale
Restaurateur	60-70%
Aérobie (A1)	70-80%
Aérobgaya (A2)	80-85%
Développement (E1)	85-90%
Développement (E2)	90-95%
zone anaérobie	> 95%

"Entrainement d'endurance". Pierre JANSEN

Chaque groupe d'âge a ses propres zones de fréquence cardiaque. Le cœur est un muscle, et comme tout muscle, il peut être entraîné. Et le meilleur simulateur dans ce cas sont les charges cardio. Si vous commencez à courir, votre fréquence cardiaque diminuera avec le temps. Pour les athlètes qui participent à des marathons, la fréquence cardiaque au repos de l'ultramarathon peut être de 37 battements par minute avec un rythme moyen de 60 à 100 battements par minute (enfants de plus de 10 ans, adultes et personnes âgées) et de 40 à 60 battements par minute en bonne santé. athlètes adultes entraînés.

Fréquence cardiaque moyenne

• Nouveau-nés de 0 à 3 mois - 100-150 battements par minute,
• nourrissons de 3 à 6 mois - 90-120 battements par minute,
• nourrissons de 6 à 12 mois - 80-120 battements par minute,
• enfants de 1 à 10 ans - 70-130 battements par minute,
• enfants de plus de 10 ans et adultes, y compris les personnes âgées - 60-100 battements par minute,
• athlètes adultes bien entraînés - 40 à 60 battements par minute.

cœur et course

Qu'arrive-t-il à notre cœur lorsque nous commençons à courir ? Votre fréquence cardiaque chute - la nature essaie de maintenir l'équilibre, et si votre cœur fonctionne bien, les autres organes fonctionneront correctement. Si vous avez un pouls rapide au repos, soit les artères ont un excès de cholestérol, soit elles sont sous-développées et leurs parois ne sont pas assez élastiques.

La course à pied accélère le flux sanguin, augmente la pression et augmente la température corporelle. C'est la pression et fièvre peut aider à éliminer certaines des graisses et des déchets des artères et de tout le corps. Si vous augmentez l'intensité, le corps commencera à utiliser le cholestérol comme carburant pour ces exercices.

Le système vasculaire d'une personne qui mène une vie sédentaire est plusieurs fois moins efficace que celui d'une personne qui effectue une quantité importante d'exercices aérobiques.

Outre le fait que votre cœur commence à fonctionner comme une pompe toute neuve et que le corps reçoit suffisamment d'oxygène, la qualité de votre sang s'améliore également : il augmente le nombre de globules rouges, qui sont responsables du déplacement de l'hémoglobine, qui est nécessaire pour combiner avec de l'oxygène et oxyder le principal corps combustible - le glycogène.

Formule 220 moins l'âge

Il s'agit d'une formule empirique très courante pour déterminer le pouls maximal autorisé (fréquence cardiaque) par la valeur de l'âge d'une personne. Il s'agit d'une formule approximative de Haskell-Fox et, comme vous pouvez le voir, elle ne prend en compte que l'âge d'une personne. Il n'a aucune justification scientifique, mais est activement utilisé en raison de sa simplicité et de sa commodité. Pour la plupart des gens, cette précision est suffisante.

Formule raffinée

La formule la moins erronée pour déterminer la fréquence cardiaque maximale autorisée dans le monde aujourd'hui est la suivante :

FCmax = 205,8 - (0,685 * âge)

*FCmax est la fréquence cardiaque maximale autorisée pour cette personne.

**l'âge est l'âge de la personne en années.

Ce calculateur calcule la fréquence cardiaque maximale à l'aide des deux formules proposées, ainsi que différentes zones (échauffement, exercice léger, exercice aérobie, formation de puissance) selon la formule de Karvonen.

Formule de Karvonen

FC à l'effort = (FC maximale - FC au repos) x intensité (pourcentage) + FC au repos

Vous pouvez transformer cette formule pour afficher l'intensité requise :

Intensité (Pourcentage) = (FC d'entraînement - FC au repos) / (FC maximale - FC au repos)

En général, il existe 6 options pour calculer les zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement. Comment choisir une zone de fréquence cardiaque cible dans ce scénario ? Par exemple, les zones de fréquence cardiaque cardio pour courir, et puis comment tout calculer correctement ? Que faire alors de tout ce tas de chiffres, en plus de les noter sur papier et d'oublier vos notes ?

Si vous avez commencé à vous entraîner plus ou moins régulièrement, vous vous posez peut-être une question : comment vous entraîner plus efficacement. Et, très probablement, vous avez déjà une sorte de tracker de fitness avec un moniteur de fréquence cardiaque, grâce auquel vous pouvez suivre vos zones de fréquence cardiaque d'entraînement.

Mais commençons aujourd'hui avec le populaire ...

zones de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

À un moment donné, je me suis également préoccupé de la question de savoir où mettre les 28 kilogrammes supplémentaires de mon poids. Et leurs actes, malgré tout, et même sans connaître la zone de fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses. À cette époque, je n'avais tout simplement pas de moniteur de fréquence cardiaque ou de suivi de la condition physique. Les appareils eux-mêmes n'existaient pas il y a 11 ans, et s'ils existaient, ils coûtaient de l'argent fou.

En fait, le concept de "zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses" a été introduit par les spécialistes du marketing pour attirer l'attention. Et les gens ont picoré et picorent encore à ce nom bruyant. Tout simplement parce que vous voulez obtenir d'excellents résultats (perdre 28 kilos) avec peu d'effort (trouvez la formule du pouls de la zone « magique » de combustion des graisses).

Je dirai tout de suite : cela n'arrive pas, et mon site n'est pas à ce sujet. Si vous ne l'aimez pas, vous pouvez fermer cette page et aller sur un site qui vous montrera le "calculateur de fréquence cardiaque de la zone de combustion des graisses" magique. Je vais vous dire d'où poussent les pattes de ce "canard".

Si vous lisez des publications spécialisées sur l'entraînement, telles que l'entraînement sur la fréquence cardiaque, le lactate et l'endurance de Peter Jansen, vous pouvez y trouver la mention "Extensive Aerobic Training". Il se caractérise deux points clés:

1. FC 70-80% de la FCmax (ou 82-89% du seuil anaérobie FC selon Friel).
2. longue travail continu . 2-3 heures de course à pied (30 kilomètres) ou 100-200 kilomètres en vélo de route (3-6 heures).

Cibler les zones de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Qu'obtenons-nous pour cela?

1. En raison de cette intensité, nous oxydons les graisses autant que possible. Nous entraînons le "métabolisme des graisses" et éliminez-les activement.
2. Nous économisons des glucides et suivons le rythme plus longtemps.

Eh bien, pour brûler excès de graisse"- comptez les calories, par exemple dans MyFitnessPal, (fonctionne, testé par moi), et comptez la consommation d'énergie à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'un tracker de fitness. Et nous consommons plus d'énergie que nous n'en consommons. C'est tout le "secret".

6 zones de fréquence cardiaque d'entraînement

Vous demandez : pourquoi tant ? En fait, c'est comme avec les systèmes de mesures. Il est plus pratique pour quelqu'un de compter en kilomètres et pour quelqu'un en miles. Quelqu'un mesure la vitesse de course en km/h, et quelqu'un mesure le rythme en minutes par kilomètre 🙂

Par conséquent, si vous utilisez une certaine littérature pour établir un plan d'entraînement, ou les services d'un entraîneur, comprenez d'abord de quelles zones de fréquence cardiaque il parle pendant l'entraînement. Et si possible, configurez votre tracker de fitness de la bonne manière.

Globalement, ces options sont divisées en trois autres.

1. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en % de la fréquence cardiaque maximale. Qui se calcule empiriquement différentes sortes"calculateurs de zone de fréquence cardiaque" selon la formule 220-âge \u003d FCmax. Méthode extrêmement imprécise, grande dispersion. Cela dépend fortement du niveau de formation. Par exemple, Fedor a 72 ans et il conduit en une fois et demie plus vite que moi et s'entraîne trois fois plus, bien que je deux fois plus jeune. Je doute fortement que Fedor ait un NPmax = 148 à ses 72 ans...
2. Les zones de fréquence cardiaque doivent être calculées en % du seuil métabolique lactate/anaérobie TAN. Il est calculé empiriquement ou dans des conditions de laboratoire.
3. Les zones d'entraînement sont calculées basé sur le rythme(Niveaux d'allure) en minutes/par kilomètre. Il est aussi très approximatif et varie beaucoup selon le niveau de formation.

1. Zones d'entraînement en % de la fréquence cardiaque maximale

1.1. Niveaux de fréquence cardiaque à vélo aux États-Unis

Calcul des zones de fréquence cardiaque selon le système USA Cycling Heart Rate Levels, Exemple pour NPmax 185

1.2. Niveaux cardiaques BCF

Zones de charge pulsée selon les niveaux cardiaques BCF, Exemple pour NPmax 185 Les zones d'entraînement ont été comparées à l'échelle de stress perçu de Borg.

2. Zones d'entraînement en % de TAN

2.1. Niveaux de fréquence cardiaque Coggan

Zones de fréquence cardiaque selon les niveaux de fréquence cardiaque Coggan, Exemple pour ANSP 154. Les zones d'entraînement ont été comparées à l'échelle de stress perçu de Borg.

2.2. Niveaux de fréquence cardiaque de Friel

Comment calculer les zones de fréquence cardiaque par les niveaux de fréquence cardiaque de Friel, exemple pour ANSP 154

Cliquez sur le lien ci-dessous pour télécharger gratuitement le calculateur de zone d'entraînement de fréquence cardiaque. Il calcule la fréquence cardiaque pour différentes zones charges. Entrez simplement votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque de seuil anaérobie et vous obtiendrez les 4 tableaux spécifiques à votre profil d'entraînement.

Télécharger le calculateur de zone de fréquence cardiaque pour l'entraînement en XLS

3. Zones d'entraînement basées sur le rythme

3.1. Niveaux de rythme de Friel

Calcul de la fréquence cardiaque pour différentes zones de charge à l'aide du système Friel Pace Levels

3.2. Niveaux de rythme PZI

Zones de fréquence cardiaque en cours d'exécution Niveaux de rythme PZI, basés sur le rythme.

Limite d'exploitation au niveau ANSP

À la suite du test du seuil de lactate, ma fréquence cardiaque au seuil anaérobie était de 154 battements par minute. C'est la fréquence cardiaque moyenne de vingt minutes de conduite après un échauffement de 10 minutes. J'ai superposé cette valeur sur le tableau 2.2. Friel Heart Rate Levels, et j'ai obtenu les résultats suivants (la fréquence cardiaque est définie en pourcentage - à partir de la valeur d'ANOR). Ils peuvent être utilisés pour calculer les zones de fréquence cardiaque pour la course à pied et le cyclisme.

1. Récupération(82 % ou moins) RH 100-125: Nous récupérons
2. Aérobique(82-89 %) RH 126-136: Nous entraînons une grande endurance
3. Rythme(89-94 %) RH 137-145: Entraînez-vous pour une endurance intense
4. Seuil d'intensité(94-100 %) RH 146-153: Entraînement Sous-seuil du métabolisme anaérobie. J'ai découvert que je pouvais rouler dans cette zone de fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes, car le test a eu lieu dans cette zone d'entraînement
(100-102 %) RH 154-158: Nous entraînons le métabolisme anaérobie, ici commence la zone anaérobie du pouls.
5b. — Endurance anaérobie(103-106 %) RH 159-163: Entraînement par intervalles, croissance et développement rapides des fibres, résistance et utilisation du lactate. Une longue période de récupération est nécessaire, car l'impulsion est dans la zone d'oxydation.
5c. — Pouvoir(106%-max) FC 163-185: Lorsque vous avez besoin d'utiliser des fibres rapides pour un gain de vitesse instantané. A cette fréquence cardiaque dans la zone de charge 5c, la durée de l'entraînement est mesurée en secondes, à la limite des efforts possibles. Intervalles explosifs courts et longues périodes récupération. La récupération prend 2 jours ou plus.

Comment utiliser PANO en formation

En fait, j'ai toujours pensé que j'avais un seuil anaérobie très bas. Je n'avais personne avec qui comparer, alors au printemps j'ai fixé un chiffre empirique pour le tempo d'ANOT à 148 battements par minute. Au début, en atteignant cette fréquence cardiaque, il m'était assez difficile de tenir 5 minutes.

Programme d'entraînement WKO4 de deux mois

Aujourd'hui, j'ai compris comment augmenter le seuil anaérobie. Tout s'est avéré assez simple. En 2 mois d'entraînement continu, j'ai pu faire passer mon seuil de fréquence cardiaque anaérobie de 148 à 154 battements par minute.

WKO4 avant et après

En conséquence, les programmes d'entraînement physique ont commencé à donner des valeurs différentes. C'est-à-dire qu'avec la croissance éducation physique il faut faire plus d'efforts. C'est pourquoi je pensais que plus tôt pour une heure de conduite à un rythme décent, j'avais gagné 2-3 unités de fitness, mais maintenant ça reste au même niveau 🙂

Garmin Connect - trois options pour calculer les zones de fréquence cardiaque de fitness

J'ai créé de nouvelles valeurs dans Garmin Connect. Jusqu'à récemment, Garmin n'avait qu'une seule façon de calculer zones efficaces fréquence cardiaque, en % de la fréquence cardiaque maximale. Mais ils ont, comme, écouté le public et ajouté deux autres options.

1. En % de la fréquence cardiaque maximale. C'est une valeur empirique, et, pour être honnête, je ne sais pas comment la mesurer. L'année dernière, j'ai entré mon âge dans le même Garmin Connect - il m'a dit que ma fréquence cardiaque maximale était de 185 - je n'ai pas pu vérifier cela, alors j'ai utilisé ce paramètre toute l'année. Les zones de fréquence cardiaque ne correspondaient pas aux zones de Joe Friel, qu'il donne dans le programme WKO4.
2. Pourcentage de réserve de fréquence cardiaque. Garmin a écrit un nom assez grand, et il peut être calculé à l'aide de la formule
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Je peux mesurer ma fréquence cardiaque au repos, mais je ne peux pas mesurer ma vitesse maximale. Alors, Par ici traverse aussi la forêt.
3. Pourcentage de fréquence cardiaque au seuil lactique (Joe Freel). Randonnée, en raison des restrictions de droits d'auteur et de la réticence à mentionner Joe Friel, Garmin a dû appeler cette méthode un nom si merveilleux 🙂 Puisque le seuil de lactate = seuil anaérobie = PANO, et nous venons de le déterminer empiriquement, choisissez hardiment cette méthode.

Et, comme il s'est avéré, c'est le plus précis. Car dès que j'ai entré 154 dans ce champ, j'ai paramétré automatiquement tous les numéros des zones ANSP selon le système Joe Friel, WKO4 et TrainingPeaks. Et, hourra.

Zones d'entraînement de fréquence cardiaque dans un tracker de fitness

Zones de fréquence cardiaque pour courir et faire du vélo sur Garmin Connect

Maintenant, sur le tracker de fitness Garmin Fenix ​​​​3, je n'ai pas à "traduire" une zone dans une autre. Je vois les zones de fréquence cardiaque cibles et je comprends clairement que si :

1. Le pouls dans la première zone est de 1,xx - alors je récupère.
2. Le pouls dans la deuxième zone est de 2,xx - puis j'entraîne les fibres musculaires «lentes» associées à l'endurance et j'apprends au corps à travailler en oxydant les graisses stockées et en économisant les glucides. Dans cette zone de fréquence cardiaque aérobie, vous pouvez facilement parcourir 100 à 200 kilomètres à vélo ou courir 30 kilomètres.
3. Pouls dans la troisième zone 3.xx. Mes fibres musculaires "rapides" commencent à fonctionner. Dans cette zone, vous pouvez facilement courir 1 à 2 heures ou rouler 2 à 4 heures à vélo.
4. Pouls dans la quatrième zone 4.xx. Mes mécanismes aérobies sont à leur apogée et mes systèmes de production d'énergie anaérobie se mettent en marche. Le corps commence à développer une immunité à l'action du lactate. Les exercices dans cette zone ne sont pas calculés en heures, mais en minutes.
5. Pouls dans la cinquième zone 5.xx. Ici, j'ai la croissance et le développement de fibres musculaires rapides, ainsi qu'une augmentation de la capacité du corps à élimination rapide lactate. De plus, une augmentation de la puissance corporelle pour un départ explosif ou une fin explosive d'une distance. Les exercices dans cette zone durent quelques secondes, après quoi vous devez récupérer au moins quelques jours.

Avez-vous maintenant instructions complètes comment calculer et définir des zones de fréquence cardiaque d'entraînement spécifiquement pour vous, votre âge et votre niveau de forme physique. Bonne chance, posez vos questions ci-dessous.

Alex "Sur le vélo" Sidorov

Plat du jour : Le non-sens "pseudo-scientifique" classique du présentateur, avec les joues et le ventre affaissés - en surpoids, sur les zones de pouls brûle-graisses, qui est diffusé sur la télévision centrale pour la joie des masses 🙂

À quelle intensité d'entraînement faut-il surveiller la fréquence cardiaque ? La bonne réponse est pour n'importe lequel. Peu importe que vous vous prépariez pour une course et que vous suiviez un plan qui comprend des entraînements. type différent, ou courir pour renforcer votre cœur et perdre du poids, le contrôle de la fréquence cardiaque vous aidera à déterminer l'efficacité de votre entraînement et vous évitera également de vous surmener et de vous blesser.

Chaque type d'entraînement est associé à une zone de fréquence cardiaque spécifique, et non à une vitesse spécifique. Connaissant votre propre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque et créer chaque entraînement spécifique afin que votre fréquence cardiaque se situe dans une certaine zone.

Par exemple, l'objectif de l'entraînement par intervalles est d'augmenter le VO2max - un indicateur qui caractérise la capacité d'absorber et d'absorber l'oxygène. Cela signifie que l'entraînement n'aura aucun sens si vous le faites avec une fréquence cardiaque inférieure à votre seuil anaérobie. Le tableau illustre clairement que votre objectif est de 80 à 89 % de votre fréquence cardiaque maximale dans les sections rapides et d'atteindre une zone de fréquence cardiaque de récupération entre les deux.

Comment utiliser le tableau ? Vous devez d'abord calculer votre propre fréquence cardiaque maximale (MHR). Cela peut être fait seul ou avec un moniteur. Les formules classiques (pour les hommes : 220 - âge ; pour les femmes : 226 - âge) ne conviennent pas aux personnes formées. Les études de fréquence cardiaque chez les athlètes professionnels et non professionnels montrent à quel point l'écart de performance peut être important entre eux et leurs pairs qui ne pratiquent pas de sport.

Dans son livre, The Complete Guide to Running, l'athlète d'athlétisme Earl Fee écrit : « Mon expérience avec un moniteur de fréquence cardiaque montre que mon MHR est de 195 battements par minute, alors que selon les formules, ce chiffre devrait être de 150 battements par minute. ” L'auteur propose plusieurs méthodes pour mesurer le MHR, et l'une d'elles est donnée ci-dessous.

Lorsque vous vous sentez reposé et en forme, échauffez-vous puis faites des intervalles rapides. Courez 4 x 200 mètres ou 3 x 300 mètres à 95 % d'effort avec 5 à 6 minutes de course facile entre les deux. Immédiatement après le dernier intervalle, mesurez votre fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque ou comptez le nombre de battements en 15 secondes et multipliez par quatre. Rappelez-vous le résultat, en fonction de celui-ci, vous devez construire l'intensité de l'entraînement.

La surveillance régulière de la fréquence cardiaque vous permet non seulement de suivre une récupération insuffisante ou un surentraînement sévère (et, par conséquent, un manque de préparation pour un travail sérieux), mais également d'effectuer chaque course avec une efficacité optimale. Par exemple, en vous entraînant uniquement dans la zone anaérobie, vous remarquerez au fil du temps qu'à même niveau de fréquence cardiaque, votre vitesse augmentera progressivement. C'est ainsi que le corps s'adapte au stress.

Disons que vous voulez apprendre à courir pendant de plus longues périodes à une vitesse que vous ne pouvez développer qu'avec des intervalles. Le suivi de votre fréquence cardiaque pendant les rafales rapides vous donnera des informations sur la façon dont votre corps s'adapte à la vitesse que vous avez choisie et vous indiquera comment récupérer correctement. Vous devez courir entre les intervalles à une vitesse telle que la fréquence cardiaque diminue et entre dans la zone de récupération, sinon vous ne serez pas prêt pour le prochain segment rapide.

L'entraînement visant à récupérer d'un entraînement intense précédent doit avoir lieu entièrement dans la zone de fréquence cardiaque de récupération. Le psychologue du sport Pete Fitzenger a écrit : "La plus grande valeur de l'entraînement de la fréquence cardiaque est la capacité d'éviter le surmenage lors d'une course de récupération." Courir en dessous de 75 % du MHR permet à votre corps de se reposer afin que vous puissiez montrer bons résultats dans ces entraînements où il faut tout donner.

Quand tu vas courir avec but, courez en fonction de votre moniteur de fréquence cardiaque et essayez de rester dans une certaine zone de fréquence cardiaque. C'est bien si votre cardiofréquencemètre est équipé d'une fonction mémoire - dans ce cas, vous pouvez analyser l'évolution de votre fréquence cardiaque au fil des semaines d'entraînement.