Quand boire des protéines - avant ou après une séance d'entraînement ? Les meilleures recettes de shakes protéinés pour la croissance musculaire et la prise de poids à la maison. Comment prendre un shake protéiné pour gagner de la masse musculaire : avant ou après une séance d'entraînement

Chaque personne a besoin correcte et alimentation saine . Cependant, malheureusement, dans monde moderne ne vous contentez pas de choisir des produits qui répondent normes nécessaires qualité et ne nuisent pas au corps. Shakes protéinés maison aider à lutter contre les carences nutritionnelles. Ils ne sont pas seulement une source complète de protéines, ils enrichissent également le corps de nombreuses vitamines et minéraux utiles, tels que le calcium, le magnésium, les fibres, la vitamine C, etc. Les shakes protéinés sont indispensables pour activité physique.

La valeur des protéines

Écureuils sont les éléments constitutifs d'un organisme vivant, ils jouent un rôle important dans tous les processus de maintien de la vie humaine. Il y en a un grand nombre, dans lequel il est fourni principalement alimentation protéinée. En effet, les protéines sont les principales blocs de construction pour le tissu musculaire. De plus, ils accélèrent métabolisme et contrôler faim. Entre autres, les protéines contrôler les niveaux de sucre dans le sang et aider à éviter ses changements brusques.

Grâce à régime équilibré avec suffisamment de protéines, vous pourrez , mettre votre corps en ordre, améliorer votre corps.

Pourquoi est-il important de prendre des shakes protéinés avant et après l'entraînement ?

Si vous pratiquez régulièrement gym, alors vous devez savoir que pour améliorer l'efficacité exercices de force vous devez prendre des boissons protéinées avant et après l'entraînement.

Pourquoi est-il important de boire un shake protéiné ? avant la formation ? Le fait est que pendant l'exercice, votre corps est stressé. Grâce à l'apport de protéines en temps opportun (environ une heure avant l'entraînement), vous vous fournirez le nécessaire stock d'acides aminés pour une formation productive. De plus, si le cocktail est à base de lait ou de jus, cela vous donnera un supplément énergie. Dans ce cas, vous ne pouvez pas avoir peur de la fatigue.

Après l'entrainement L'apport en temps opportun de nutrition protéique est également très important. C'est à cette époque que le soi-disant fenêtre protéines-glucides(environ une demi-heure après l'exercice), lorsque le corps a le plus besoin d'une certaine quantité de protéines et de glucides.

Recettes de shakes protéinés pour perdre du poids

Si vous voulez vous débarrasser de surpoids, alors vous devez augmenter la quantité dans votre alimentation quotidienne protéines et équilibrer le contenu graisses et glucides. Ça peut être fait sans frais supplémentaires pour la nutrition sportive spéciale, à la maison. Les shakes protéinés fourniront au corps la quantité nécessaire de nutriments. De plus, les aliments liquides mieux et plus vite digestible, . Les protéines ne permettent pas au corps de perdre masse musculaire lors de la perte de poids, ce qui est très important si vous souhaitez obtenir des formes belles et harmonieuses. Ces cocktails peuvent remplacer les repas(par exemple, une collation ou un dîner), ou organisez des jours de jeûne 1 à 2 fois par semaine.

Les éléments suivants sont les meilleurs pour perdre du poids recettes de shake protéiné :

"Sybarite"

• 400 g de fromage blanc allégé
• - 400 g de fruits (hors bananes et prunes hypercaloriques)

Comment faire du lait cuit à la maison:

Étant donné que ce cocktail est de la meilleure façon s'adaptepour jours de déchargement , alors quantité approximative les produits sont indiqués pour toute la journée.
Mélangez les ingrédients et broyez-les avec un mélangeur. Si vous prenezdifférents fruits, cela rendra votre cocktail encore plus utile et fortifié. De la meilleure façon pour la préparation de "Sybarite" conviennent: pommes, cerises, cerises douces, fraises, kiwi, pêches, oranges, pamplemousses. Vous pouvez ajouter un peujusou hypocaloriqueyaourt(sans sucre).
La quantité indiquée est mieux répartie en 5 prises au cours de la journée. Cocktail "Sybarite" contient la quantité quotidienne de protéines nécessaires corps féminin ainsi que des fibres et des vitamines.

« Shake protéiné au chocolat »

• 2 cuillères à soupe de fromage cottage
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à café de cacao naturel (mélanger dans un peu d'eau chaude)
• 150 ml. lait allégé
• facultatif : cannelle, vanille, chocolat ou flocons de noix de coco

Ce cocktail est parfait pourle dessert.

"Shake protéiné à l'avoine"

• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine (finement moulu)
• versez-les avec un verre de lait chaud avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 2,5%
• 0,5 pomme râpée
• 1 cuillère à soupe de fromage cottage faible en gras
• si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel, mais la teneur en calories du cocktail augmentera légèrement.

Bien mélanger le tout, vous pouvez battre avec un mixeur. Ce cocktail est parfait.pour le petit déjeuner- savoureux, rassasiant et bon pour la digestion.

Recettes de shakes protéinés pour prendre de la masse

Certaines personnes rêvent aussi de faire face insuffisance pondérale- ce n'est pas toujours facile. Ils peuvent venir en aide à des cocktails spéciaux qui contribuent à l'aide de nutriments essentiels. Contribue à la prise de poids qualité, autrement un grand nombre de les petits pains et la viande grasse ne peuvent que conduire à une augmentation de la graisse corporelle. masse musculaire se construit bien combinaison de protéines et de "bons" glucides. Des glucides sains se trouvent, par exemple, dans les bananes, le miel, les fruits secs, le fromage cottage, les noix, les flocons de céréales.

« Cocktail à la banane »

• 1 banane mûre
• 50 grammes de fromage cottage
• 1 verre de lait

"Coktail au chocolat"

• 50 grammes de fromage cottage entier
• 1 verre de lait chaud
• 1 cuillère à café de cacao
• 20 grammes de chocolat râpé
• noix hachées

Recettes de shake protéiné pour une activité physique intense

Avec une activité physique intense le besoin d'une protéine complète pour le corps augmente considérablement. Après tout, les protéines aide les muscles à récupérer plus rapidement. Sa carence peut ne pas avoir le meilleur effet sur la qualité et l'efficacité de vos entraînements. Avant la formation Il est préférable de prendre un smoothie riche en glucides comme la banane, car il vous aidera à vous dynamiser et à combattre la fatigue. Après l'entrainement il est préférable de se préparer un shake protéiné léger, avec du fromage blanc ou du lait faible en gras, des fruits peu caloriques. Pour de tels cocktails, vous pouvez également utiliser des lait en poudre. Il enrichira sa composition en protéines sans excès de glucides et de lipides.

"Shake protéiné léger à base de lait en poudre"

• 2 cuillères à soupe de fromage cottage sans gras
• 150 ml. lait allégé
• 100 grammes de fruits ou de baies
• 2-3 cuillères à soupe de lait en poudre

Nous avons examiné les options recettes prêtes pour faire des shakes protéinés. Cependant, ici un énorme place à la créativité culinaire, vous pouvez créer vos propres boissons en connaissant les principes de base de leur préparation.

1. Donc, vous devez d'abord choisir base pour un cocktail. Les bases les plus courantes, saines et délicieuses :
   - lait écrémé
   - yaourt faible en gras non sucré
   - yaourt maison sur lait écrémé (sur cultures starter "Narine" ou "Evitalia")
   - soja ou lait d'amande(leur avantage est une teneur en cholestérol plus faible)
2. Sélectionnez ensuite deuxième protéine principaleingrédient. Il pourrait être:
   - fromage cottage (faible en gras et non salé)
   - œuf cru (il doit être soigneusement lavé avant de préparer un cocktail)
   - beurre de noix ou d'amande
   - le lait écrémé en poudre
   - poudre de protéines (nutrition sportive)
3. Après cela, ajoutez vos favoris au cocktail.fruits ou baies, ils vont l'enrichir en vitamines, oligo-éléments et fibres :
   - bananes
   - les agrumes
   - abricots
   - fraise
   - myrtille
   - cerise
   - kiwi
   - pastèque

La plupart des athlètes novices s'intéressent non seulement à un ensemble d'exercices pour développer leur force, mais également à des recettes de shakes protéinés qui vous aideront à gagner rapidement de la masse musculaire. Dans cet article, le lecteur trouvera des informations sur les cocktails et leur consommation correcte, ainsi que sur la meilleure protéine pour une croissance musculaire décente.

Mettez tout en ordre

Considérant qu'avec mot anglais"Protéine" est traduit par "protéine", l'article se concentrera sur les boissons dans lesquelles la part du lion (plus de 50%) devrait contenir ce composant particulier. Le composant principal de la protéine peut être inclus de plusieurs manières :

Entre eux, tous les cocktails diffèrent par leur temps de digestibilité : rapide, régulier et longue durée d'action. Par conséquent, chaque cocktail nécessite certaines conditions et un temps approprié pour être pris. En fait, n'importe quel shake protéiné à la maison peut être créé sans trop d'effort, car tout dépend de la disponibilité des ingrédients nécessaires. La présence d'un mixeur est la bienvenue, mais s'il n'y en a pas, le problème peut être résolu en hachant avec un couteau.

Avantages dans les cocktails

Pour une raison quelconque, de nombreuses personnes pensent qu'un cocktail doit être pris directement 40 minutes avant une séance d'entraînement et au plus tard une demi-heure après. Comme preuve, un débutant peut fournir une traduction détaillée des instructions de l'emballage des protéines importées. Vous pouvez écrire n'importe quoi et n'importe où, l'essentiel est d'obtenir des produits. Mais si nous analysons la situation, nous pouvons conclure que boire un cocktail est très pratique lorsqu'il n'y a pas de temps pour un repas complet. Sur la base de cette conclusion, le lecteur peut immédiatement décider lui-même quand boire un shake protéiné.

Pour la croissance musculaire, vous devez consommer au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de votre propre poids. Les professionnels pensent que pour maintenir le métabolisme, il est nécessaire de consommer une fois et demie plus de protéines que prévu à l'origine. Autrement dit, chaque jour, l'athlète moyen doit donner au corps de 150 à 250 grammes d'une substance pure. Il est même théoriquement impossible de charger des protéines avec trois repas par jour, donc des cocktails sont conçus pour résoudre le problème.

Bonne préparation des ingrédients

Il ne sera pas possible de charger toutes les protéines du réfrigérateur dans un cocktail. Premièrement, la boisson doit être limitée à un volume suffisant pour fonctionnement normal estomac (250-350 mg). Deuxièmement, les protéines à digestion rapide ne doivent pas être mélangées avec des aliments à digestion longue. Avant de préparer un shake protéiné, vous devez vous familiariser avec la structure de sa préparation.

• La présence d'une base liquide est obligatoire, qui peut être de l'eau, du lait, du kéfir ou du yaourt. Privilégiez les aliments faibles en gras et riches en protéines.
• Base. On parle ici de produits à haute teneur en protéines : protéines, œufs, fromage blanc. De nombreux athlètes qui ont besoin d'une grande quantité de protéines à la fois ajoutent des poitrines de poulet, du bœuf ou du poisson finement hachés aux cocktails.
• Les glucides. Ils sont ajoutés pour donner du goût à la boisson - ce sont le miel, la confiture, la confiture, le sucre et les produits similaires qui sont utiles lors de la numérotation masse musculaire.
• Vitamines. Fraises, bananes, kiwi - tout fruit riche en vitamines. Il est recommandé de remplacer les produits du troisième paragraphe lors de la création de recettes de shakes protéinés.

Bon cocktail du matin

Si vous prévoyez de manger pour le petit-déjeuner, vous pouvez démarrer le métabolisme immédiatement après le sommeil avec un léger shake protéiné qui, en quelques minutes, fournira des protéines au corps. La protéine rapide (30-40 grammes d'isolat de lactosérum) à base de lait (250 ml) accomplira la tâche à 100%. En seulement 30 minutes, vous pouvez commencer le petit déjeuner. Il ne faut pas espérer que l'estomac sera plein et que le repas du matin se passera sans trop de désir. En fait, c'est tout le contraire. Un shake protéiné pour les muscles, passant rapidement dans l'estomac, fera ressortir le suc gastrique qui, n'ayant pas trouvé de nourriture, donnera un signal au cerveau qu'il est temps de manger.

Une telle astuce avant le petit déjeuner est possible sans protéines. Il suffit d'ajouter une cuillère à café de miel à 250 ml de lait chaud pour obtenir un cocktail rapide. Oui, il n'y aura pas autant de protéines, mais cette option est toujours meilleure que l'absence totale d'un cocktail du matin.

Cocktail "Winnie l'ourson"

S'il n'est pas possible de manger le matin, vous pouvez utiliser un cocktail de protéines et de glucides appelé Winnie l'ourson. En fait, à en juger par les critiques dans les médias médias de masse, il a plusieurs noms, mais la composition est presque identique.

Vous aurez besoin d'un demi-litre bocal en verre, dans lequel vous devez verser 200 ml de lait ou de yaourt. Après cela, 50 à 70 grammes de flocons d'avoine crus doivent être versés dans le récipient et garnis de morceaux de banane, de fraises ou d'autres fruits finement hachés. Le pot doit être fermé avec un couvercle et placé au réfrigérateur sur une étagère moins froide.

Le matin après le sommeil, il ne reste plus qu'à retirer le pot du réfrigérateur, ouvrir le couvercle - et vous pouvez commencer à manger. De nombreux athlètes préfèrent prendre une telle boisson protéinée au travail. Les critiques des consommateurs recommandent à tous les débutants d'utiliser un tel cocktail sous la forme d'un deuxième petit-déjeuner au travail, au lieu d'une tasse de café.

Cocktail "Végétarien"

Cette boisson est plus appréciée des sportifs qui s'assoient sur le séchoir que des végétariens eux-mêmes. Le fait est qu'il est basé sur 400 ml de yaourt faible en gras et que l'isolat de soja (40 grammes) est utilisé comme protéine, qui est considérée comme la protéine la plus élevée sur le marché de la nutrition sportive (92-95%). De plus, la boisson est totalement exempte de graisses et de glucides.

Les protéines végétales pour la croissance musculaire peuvent être basées non seulement sur le soja. Il peut s'agir de protéines de maïs, de pois, de riz, de chanvre et similaires. Cependant, de tous les produits existants pour les végétariens, c'est le soja qui est considéré la meilleure plante avec une teneur élevée en protéines importantes pour le corps humain. La protéine de soja a une faible digestibilité, il est donc préférable de la consommer soit à la place du premier petit-déjeuner, soit juste avant le coucher. À d'autres moments, il est capable de simplement tuer son appétit pendant plusieurs heures.

Cocktail "Mélange de Fruits"

Un bon smoothie aux fruits à base de glucides avec un peu de protéines peut remettre n'importe qui sur pied après le réveil. Pour le créer, vous aurez besoin de 250 ml de jus d'orange, 100 ml de kéfir allégé (ou yaourt à la banane), une banane et une pincée de cannelle. Tous les ingrédients doivent être mélangés dans un mélangeur, puis vous pouvez commencer à manger.

N'importe qui peut proposer par lui-même des recettes de shakes protéinés à base de jus, mais surtout, ne gâchez pas le goût du mélange obtenu. En effet, souvent le jeu avec les ingrédients conduit au fait que les athlètes novices ne voient la solution qu'en achetant des mélanges prêts à l'emploi coûteux, au lieu de mieux connaître le secteur culinaire.

Cocktail "Protéiné"

Dès que ce cocktail ne s'appelle pas - à la fois poulet et ailé, ils l'appellent même salade. Mais le nom n'est pas aussi important que sa liste d'ingrédients. Il y a de quoi être fier ici - c'est le meilleur shake protéiné. À la maison, au gymnase, au travail - peu importe où, l'essentiel est qu'il contienne une énorme quantité de glucides et de protéines, afin qu'ils puissent fermer toutes les «fenêtres» après une séance d'entraînement, et également remplacer le petit-déjeuner ou déjeuner.

La base est un verre de kéfir ou de yaourt faible en gras, dans lequel 200 grammes de bouilli poitrines de poulet. De plus, 4 à 6 blancs d'œufs bouillis (sans jaunes) doivent être ajoutés au mélange. Ensuite, tout est fouetté dans un mélangeur. Après cela, des vitamines sont ajoutées, qui ne gâchent en rien le goût du cocktail, mais le saturent seulement de fer et de vitamine C. Un poivron rouge doux et quelques pommes suffisent pour cela. Battre à nouveau le cocktail avec un mélangeur et verser dans le récipient requis. En moyenne, la production sera de 600 à 800 ml d'un mélange de nutriments composé de 60 grammes de protéines. Même la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire n'est pas répertoriée ici.

Cocktail "Nuit"

Le nom est le même, mais les ingrédients sont différents pour chacun. Initialement, il était censé faire un mélange à base de 400 ml de kéfir sans graisse en utilisant des protéines de caséine en une quantité de 50 mg. Le cocktail qui en résulte est consommé juste avant le coucher, contrairement à l'opinion de tous les nutritionnistes du monde sur les dangers de manger la nuit.

Pour de nombreux athlètes, les protéines de caséine pour la croissance musculaire sont un plaisir coûteux, de sorte que le rôle de la nutrition sportive dans un cocktail de nuit est joué non seulement par un analogue bon marché, mais aussi par une source de protéines de caséine - le fromage cottage. Naturellement, complètement dégraissé. Pour créer un cocktail, vous avez besoin d'au moins 200 mg de fromage cottage frais. Les professionnels de la nutrition sportive déconseillent l'utilisation de toutes sortes d'édulcorants. Après tout, tout d'abord, ce sont des glucides, dont le corps n'aura certainement pas besoin la nuit.

Cocktail "Brise de mer"

Il s'agit en fait d'une salade riche en protéines. Il est très demandé après l'entraînement en force chez les hommes et les femmes. L'auteur a eu l'idée de créer un plat, apparemment, après avoir réfléchi à la façon de préparer un shake protéiné aux fruits de mer. Le kéfir ou le yaourt faible en gras est pris comme base, mais les ingrédients protéiques dépendent entièrement de l'imagination de l'athlète.

La solution la plus abordable et la moins chère est la chair de crevettes, car elle a très peu de concurrents en termes de teneur en protéines. Mais ensuite tout dépend des finances du chef. Un cocktail très savoureux est obtenu si vous y ajoutez de la viande de saumon rose ou de truite. Pas assez plat de poisson sans verdure. Le persil, le céleri, le basilic, pris en petites proportions, rendront le cocktail non seulement nutritif, mais aussi très sain.

Cocktail "Pensez-vous"

Pourquoi pas? Il y a beaucoup de recettes sans nom dans les médias que les athlètes partagent entre eux. Qu'est-ce qui vous empêche de créer votre propre chef-d'œuvre au lieu de chercher des informations sur la façon de préparer un shake protéiné à partir de moyens improvisés ?

Un exemple simple de la vie du célèbre Cubain Sergio Oliva, qui était végétarien. Emploi permanent sur un chantier de construction, le futur M. Olympia n'a pas été autorisé à conditions financières dépenser de l'argent pour une alimentation sportive coûteuse, ainsi que le manque de temps libre ont annulé un repas complet. Le cocktail signature de Sergio Oliva : une bouteille de lait écrémé comme base était remplie d'un mélange d'une douzaine d'œufs crus, dont la moitié étaient sans jaunes. En conséquence, le corps reçoit 60 grammes de protéines pures à la fois.

Avantages des cocktails glacés

Il existe de nombreuses recettes dans les médias où les auteurs recommandent de créer les meilleurs shakes protéinés à l'aide de glaçons. Peut-être qu'une telle boisson pour étancher votre soif est bonne pour le corps, mais pas un shake protéiné. Si l'on se tourne vers le cours de physiologie, c'est-à-dire vers la partie sur l'assimilation des aliments par l'organisme, on peut en trouver une caractéristique intéressante- les aliments froids avant assimilation sont chauffés à 37 degrés Celsius. De plus, le processus de chauffage est beaucoup plus lent que dans four micro-onde. Autrement dit, un shake protéiné glacé, au lieu de fournir au corps des protéines de construction dès que possible, sera d'abord chauffé à la température souhaitée. Il n'y a aucune logique dans l'utilisation de la glace. Naturellement, il n'est pas nécessaire de chauffer les cocktails au-dessus de 40 degrés. Étant donné qu'à de tels indicateurs, la composition de la protéine est facilement dénaturée, c'est-à-dire que l'utilité biologique de la protéine est éliminée.

À propos des protéines

Les recettes de shakes protéinés suggéraient à l'origine l'utilisation de la nutrition sportive, mais de longues années la formation de la musculation, de nombreux athlètes sont arrivés à la conclusion que la réception Mélange prêt nécessaire uniquement dans les cas où un repas normal n'est pas possible. Par exemple, au gymnase, après une séance d'entraînement ou au travail. À l'avenir, les shakes protéinés ont généralement été remplacés par des produits à haute teneur en protéines, dont l'efficacité est d'un ordre de grandeur supérieure à celle des produits semi-finis importés.

De nombreux débutants cherchent à se réaliser en peu de temps des résultats élevés faire beaucoup de bêtises. Par exemple, après avoir lu les recommandations du fabricant, ils remplacent complètement le repas par des protéines. Ceci est strictement interdit. Le fait est qu'en plus des protéines, des glucides et des acides aminés, cette composition ne contient pas d'importants corps humain oligo-éléments : fibres, minéraux, vitamines, graisses et eau.

Types de protéines pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, deux types de protéines sont recommandées : rapides et lentes. Le matin et après l'entraînement, vous devez prendre une protéine rapide. Il est important ici qu'il contienne une protéine à haute digestibilité : isolat ou concentré de protéines de lactosérum, le blanc d'œuf convient également tout à fait. Mais avant d'aller au lit, vous devez utiliser une protéine à faible digestibilité. Le repas du soir d'un athlète est considéré comme une protéine de caséine, qui est digérée par le corps pendant environ six heures, fournissant aux muscles de l'athlète des protéines de construction.

Et si le lecteur souhaite savoir quel fabricant propose la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire, les professionnels recommandent de se référer à la note des vendeurs de nutrition sportive. Les premières positions sont occupées par les marques Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN et Dymatize. Oui, les prix des produits de ces fabricants sont très élevés, mais ces représentants du marché de la nutrition sportive offrent une garantie de qualité à 100%, grâce à laquelle vous pouvez comparer les protéines en achetant un analogue dans une niche budgétaire.

Pour terminer

Les shakes protéinés faits maison, dont les recettes sont présentées dans cet article, ne sont qu'une petite partie des connaissances d'un véritable athlète. Tout d'abord, l'attention principale ne doit pas être portée à la création de shakes protéinés, mais aux calories qui pénètrent dans le corps. Si leur apport prédomine de manière significative sur la consommation, vous devez d'abord vous occuper de l'alimentation et ensuite seulement penser à la consommation de protéines.

Après avoir acheté une boîte de protéines, vous ne devriez pas essayer de la manger en une journée. Des protéines supplémentaires ne doivent être utilisées que dans les cas où un apport alimentaire régulier n'est pas possible, ou à la suite de plusieurs repas, le corps a reçu moins quantité requise protéine pour la croissance musculaire.

Frappé protéiné occupent une place importante dans le créneau de la nutrition sportive. Pour obtenir d'excellents résultats lorsque vous travaillez sur votre corps, vous devez écouter les recommandations d'experts. Dans cet article, vous apprendrez quand boire un shake protéiné, avant ou après une séance d'entraînement. Les personnes intéressées se feront un plaisir d'utiliser la recette à la fin de l'article.

Shake protéiné pré-entraînement

Les avantages indéniables des protéines de pré-entraînement

Considérant que votre alimentation nécessite des quantités adéquates de protéines, nous vous recommandons d'opter pour une portion pré-entraînement de nutrition sportive avec l'ajout de BCAA. Le produit est sous une forme optimale et est rapidement absorbé, ainsi au moment du début de la charge, le pourcentage d'acides aminés dans le sang sera impressionnant. Sachez que les nutriments, pris avant et après l'activité physique, jouent un rôle essentiel dans la construction d'un corps idéal et l'amélioration constante de ses performances. En ignorant l'apport en protéines avant l'entraînement, vous réduisez votre potentiel d'augmentation de l'anabolisme - en gagnant de la masse musculaire et en réduisant le catabolisme (dégradation musculaire après l'exercice).

Combustion des graisses et nutrition musculaire

L'effet bénéfique de l'apport en protéines, et en particulier les BCAA, est grandement amélioré dans un régime alimentaire pauvre en glucides. Un tel système de nutrition crée dans le corps niveau faible glycogène et, par conséquent, provoque une augmentation de l'oxydation du tissu adipeux ou de la combustion des graisses. Ce processus est facilité par la musculation métabolique ou l'entraînement par intervalles. Les avantages de la consommation de protéines juste avant l'entraînement résident également dans l'alimentation intensive des muscles qui travaillent activement. La particularité des BCAA est que les acides aminés ne sont pas transformés par le foie humain, ils sont absorbés dans la circulation sanguine et envoyés directement aux tissus musculaires.

Autres options de shake protéiné

Protéines après l'entraînement

Un grand nombre d'experts conseillent de prendre un shake protéiné frais contenant des protéines rapides et un supplément de BCAA immédiatement après l'exercice. À cette fin, une portion d'une boisson étonnamment puissante convient également - un gainer, qui agit comme un fournisseur de glucides et de protéines précieuses. Le but d'une telle nutrition est d'augmenter le taux de production de protéines dans les tissus musculaires. Ce processus peut être accéléré d'au moins trois fois par rapport à la situation d'exclusion d'une nutrition adéquate après l'entraînement. La portion de protéines post-entraînement prédispose à une production accrue d'insuline, une hormone anabolique, et permet également une récupération complète des tissus musculaires.

Protéine la nuit

Si vous souhaitez prendre soin de vos muscles sans interruption, vous devez également tenir compte du fait qu'ils ont besoin de nutriments même pendant une nuit de sommeil. Certes, la nuit, le corps est incapable de digérer les aliments solides. Pour cette raison, nous vous suggérons de choisir un shake protéiné à base de caséine - un tel repas le soir fournira l'absorption la plus retardée et une alimentation intensive de vos muscles pendant que vous vous reposez. En aucun cas, n'utilisez pas de glucides le soir, car la nuit, ils se transforment en graisse corporelle indésirable.

Faits intéressants sur les protéines et l'entraînement

En fait, les experts ne s'entendent pas sur le moment où boire un shake protéiné avant ou après une séance de sport : il est préférable de prendre systématiquement la bonne nutrition sportive de soutien, y compris le soir avant le coucher. La distribution des portions de protéines est effectuée en fonction des objectifs d'une personne en particulier, de l'état de son corps, du type et du programme d'activité physique.

Le travail quotidien au gymnase ou à la maison sera couronné de succès si vous mettez dans le corps un complexe de protéines et de glucides. Mais nous vous conseillons de ne pas remplir votre estomac de nourriture avant l'entraînement, car cela interférerait avec un exercice physique approprié. Il est optimal d'utiliser un bon shake protéiné préparé à base de protéines de lactosérum une demi-heure avant l'exercice. Lors de l'ajout de glucides, privilégiez le fructose, qui exclut la création de motifs de libération d'insuline, et cette hormone, comme vous le savez, empêche une combustion efficace des graisses, car elle réduit le pourcentage de sucre dans le sang.

Shake protéiné maison

Des produits:

• base - kéfir ou lait naturel (un demi-litre);
• composant protéique - poudre de protéines (50 grammes), fromage cottage sans gras (100 grammes), œufs - (1 pièce);
• Teneur en matières grasses - huile d'olive(2 petites cuillères);
• ingrédient glucidique - un choix de confiture, sirop de fruits, miel naturel, sucre (jusqu'à 15 grammes, car l'ajout de 20 grammes d'ingrédients sucrés à la sortie donnera un mélange protéine-glucides gagnant);
• ingrédient vitaminé - fruits, baies préférées ou une demi-banane (à votre goût).

Tout d'abord, le lait (kéfir) est fouetté avec un mélangeur avec une demi-dose de poudre de protéines. Mélangez ensuite intensément la masse obtenue avec du fromage cottage, puis mettez le reste de la poudre. Et à la fin, ajoutez des suppléments de fruits ou de baies avec de l'huile. Vous pouvez préparer de nombreuses variantes du cocktail en fonction de vos préférences. Il utilise des protéines de lactosérum, des céréales, divers fruits, des baies, de la gélatine, oeufs crus, jus, glace, crème glacée, cacao, fromages et autres produits qui affectent positivement la figure.

La plupart des experts recommandent de consommer des shakes protéinés faits maison ou achetés en magasin une demi-heure avant l'exercice, mais en même temps, ne négligez pas une telle recharge une demi-heure après l'exercice. N'oubliez pas non plus que le dosage des protéines et autres substances qui soutiennent la masse musculaire doit être déterminé strictement sur une base individuelle.

La quantité de protéines qu'une personne devrait recevoir de la nourriture, sous réserve d'exercice régulier, est de 1,4 g par kilogramme de poids corporel. Athlètes professionnels et personnes qui travaillent dur travail physique, devrait augmenter ce volume d'une fois et demie. Cela peut sembler étrange pour beaucoup, mais les aliments protéinés contribuent à la fois à la perte de poids et à la construction musculaire. Par conséquent, pour les personnes qui veulent se débarrasser des kilos en trop et celles qui vont à l'entraînement juste pour "gonfler", les shakes protéinés seront utiles. Nous vous expliquerons en détail comment les cuisiner dans notre article.

boire avant ou après l'entraînement

Une question qui reste encore controversée : un cocktail ? L'utilisation d'une boisson énergisante est autorisée quelques heures avant le début d'un entraînement intense ou dans les 30 à 60 minutes après sa fin. Mieux encore, prenez un complexe d'acides aminés une demi-heure avant le début des cours, à partir duquel le corps recevra de l'énergie pendant l'exercice et ne détruira pas la masse musculaire.

Boire un cocktail après une séance d'entraînement est exactement ce dont vous avez besoin pour récupérer. À ce moment, le corps épuisé absorbe mieux les nutriments, ce qui garantit l'utilisation de boissons protéinées.

Shake riche en protéines

La plupart des athlètes professionnels préfèrent utiliser des protéines de lactosérum dans leurs shakes post-entraînement. Vous pouvez également ajouter des protéines lors de la préparation de boissons maison, augmentant ainsi leur valeur nutritionnelle et énergétique.

La recette suivante fournit près de 132 g de protéines dans 1400 ml de shake post-entraînement de renforcement musculaire. Étant donné que seuls 40 g de protéines sont absorbés à la fois et qu'il est plutôt difficile de boire près d'un litre et demi de liquide à la fois, il est conseillé de diviser le volume résultant en 3 doses, toutes les 2 heures.

Pour préparer un shake riche en protéines avec des protéines de lactosérum ajoutées, il vous suffit de combiner six ingrédients dans un bol de mixeur. Ce sont du lait écrémé (400 ml), 2 tasses de fromage cottage écrémé, 4 boîtes de protéines (16 g de protéines dans chaque cuillère), quelques cuillères à soupe de yaourt grec, des framboises (100 g) et une banane pour la saveur. Vous pouvez également laisser de côté la poudre de protéines dans le shake, sa teneur en protéines sera alors d'environ 64 g, ce qui est également très bon.

Smoothie aux oeufs au miel

Après l'entraînement, certains athlètes préfèrent utiliser des milk-shakes aux œufs comme alternative aux boissons protéinées à base de lait et de lait aigre. Cela est dû au fait que les protéines d'œuf sont absorbées beaucoup plus rapidement que les protéines de lait, ce qui signifie que la récupération de la force et la construction musculaire se produiront plus rapidement. avis unanime dans l'exactitude de cette déclaration n'existe pas, de sorte que ces deux types de cocktails peuvent être interchangés ou alternés en toute sécurité.

Pour préparer un smoothie aux œufs après l'entraînement, vous devez :

1. Faire bouillir dur 5 oeufs de poule, refroidissez-les dans eau froide et décoller la coque.
2. Dans un verre d'un mixeur plongeant, versez 200 ml de lait, 1 œuf entier et 4 blancs d'œufs du reste. Pour le goût, une cuillère à café de miel liquide est ajoutée au cocktail.
3. Tous les ingrédients sont soigneusement fouettés, après quoi la boisson peut être considérée comme prête à boire.

Ce cocktail nutritif contient 30 g de protéines et 10 g de lipides et de glucides.

Shake protéiné rapide au fromage cottage

La plupart des gens après l'entraînement préfèrent préparer des shakes protéinés à base de produits laitiers. Le lait, le kéfir et le fromage cottage contiennent une quantité suffisante de protéines de construction dans la composition. Et c'est exactement ce dont vous avez besoin pour stimuler la croissance musculaire après un exercice physique intense.

Le shake protéiné post-entraînement le plus simple que vous puissiez préparer avec seulement trois ingrédients. Pour ce faire, du lait (250 ml), du fromage cottage (100 g) et une banane mûre sont soigneusement fouettés dans un bol mélangeur. Par conséquent gestes simples en quelques minutes, vous pouvez préparer un cocktail sain et nutritif. D'ailleurs, tous les ingrédients doivent être choisis avec pourcentage minimal Teneur en matières grasses.

Un encore plus nutritif peut être préparé en remplaçant l'un des ingrédients qu'il contient (la banane) par de la poudre de cacao. À la suite d'un fouettage intensif dans un bol mélangeur, une boisson au chocolat délicieuse et nutritive est obtenue.

Pour préparer un cocktail après l'entraînement à la maison, vous devez battre 100 g de fromage cottage dans un mélangeur, un verre de lait à 1,6% de matières grasses et une cuillère à soupe de poudre de cacao de haute qualité. La teneur en protéines dans la composition d'une telle boisson est de 28 g, de lipides - 4 g et de glucides - 9 g.

Shake protéiné à la banane naturelle

Car après l'entraînement, de nombreux sportifs préfèrent boire un tel cocktail :

1. Dans le bol mélangeur stationnaire versez 220 ml de lait avec le plus faible pourcentage de matières grasses.
2. Ajouter 50 g de fromage blanc sans matière grasse et le blanc d'œuf dur.
3. Enfin, du miel (1 cuillère à soupe), de la banane et de l'huile d'olive (1 cuillère à café) sont ajoutés aux autres ingrédients.
4. Tous les ingrédients sont soigneusement fouettés, après quoi la boisson obtenue est versée dans un verre.

Il est conseillé de préparer un tel cocktail après l'entraînement immédiatement après l'entraînement et de le consommer au plus tard 45 minutes après leur fin.

Cocktail de blanc d'oeuf

Près de 35 g de protéines sont contenues dans la composition du shake protéiné, préparé selon la recette suivante. Il est préparé à base de blancs d'œufs additionnés de jaune, de fromage cottage et de banane. Si vous buvez un tel cocktail immédiatement après une séance d'entraînement, vous pouvez rapidement restaurer vos muscles. De plus, comme vous le savez, les protéines contenues dans les œufs sont absorbées plus rapidement, ce qui signifie qu'un tel cocktail après l'entraînement apportera un maximum d'avantages à l'organisme.

Pour préparer un cocktail aux œufs, battez 1 œuf cru et 5 protéines, du fromage blanc (50 g), de la banane et 100 ml d'eau dans le bol d'un mélangeur. La boisson résultante doit être bue immédiatement après la préparation. Étant donné que des œufs crus sont utilisés pour le cocktail, il faut veiller à bien les traiter avec du soda avant utilisation.

Cocktail épicé post-entraînement

Dans le cocktail suivant, ce n'est pas un fruit ou un légume qui est ajouté aux ingrédients principaux, mais un vrai paprika piquant. Et c'est biologiquement utile substances actives, qui affectent positivement le système circulatoire, fluidifiant le sang et empêchant la formation de caillots sanguins. De plus, le paprika accélère l'absorption des nutriments.

Un cocktail épicé après entraînement au paprika fort est préparé dans l'ordre suivant :

1. 200 ml d'eau sont versés dans le bol du mélangeur.
2. 400 g de fromage cottage faible en gras sont versés sur le dessus.
3. Enfin, ajoutez une cuillère à café de paprika rouge moulu.
4. Tous les ingrédients sont fouettés jusqu'à l'obtention d'une masse homogène et moyennement épaisse.

Le cocktail épicé est prêt. Il peut être consommé aussi bien après l'entraînement que pendant la journée.

Shake protéiné à saveur de fraise

Pour les personnes qui s'entraînent au gymnase, après une séance d'entraînement, il est important de reconstituer à la fois les réserves de protéines et de glucides, ou d'énergie. Par conséquent, lors du choix d'une recette de shake protéiné, il est important de faire attention à sa la valeur nutritionnelle. Idéalement, si la teneur en protéines et en graisses est à haut niveau et faible en gras. Cette valeur nutritive est apportée par un cocktail préparé selon la recette suivante. Il contient 34 g de protéines, 26 g de matières grasses et moins de 4 g de glucides.

Pour préparer cette délicieuse et riche saveur de fraise, il vous suffit de mélanger trois ingrédients dans le bol d'un mélangeur à immersion. Pour rétablir l'équilibre protéique, vous aurez certainement besoin de lait 1,5 % (200 ml), de fromage blanc (200 g) et de 100 g de fraises fraîches ou surgelées. Un tel cocktail donnera non seulement complètement mais aussi bonne humeur pour toute la journée.

Smoothie à l'avoine avec fromage cottage et pomme

Près de 800 ml d'un shake hyperprotéiné peuvent être obtenus en le préparant selon la recette suivante :

1. La farine d'avoine (100 g) est versée avec de l'eau pendant 10 minutes pour qu'elle gonfle bien.
2. Les pommes (2 pièces) sont pelées. La croûte peut être laissée car c'est une source supplémentaire de fibres.
3. Préparez 200 g de fromage blanc sans matière grasse.
4. Maintenant, tous les ingrédients préparés (flocons d'avoine, fromage cottage et pommes) sont chargés dans le bol du mélangeur et bien battus jusqu'à consistance lisse.

Le shake protéiné à l'avoine post-entraînement contient 45 g de protéines, 110 g de glucides et 7 g de matières grasses. Il peut être bu en 2 doses. La première fois - une demi-heure après l'entraînement et la seconde - avec le prochain repas dans 2-3 heures.

Smoothie aux myrtilles avec yaourt

Ce cocktail peut être appelé non pas des protéines, mais des glucides. Tout s'explique très simplement: la teneur en protéines, comme les graisses, y est faible et les glucides jusqu'à 60 g. Son utilisation est recommandée aux sportifs pour reconstituer les réserves d'énergie après l'effort.

Le cocktail maison après l'entraînement se prépare très simplement et rapidement :

1. 60 g de flocons d'avoine secs "Hercules" sont versés dans le bol du mélangeur.
2. Ensuite, une banane pelée et 60 g de myrtilles surgelées sont ajoutés. Vous pouvez également prendre une baie fraîche, mais avec un cocktail glacé, cela s'avère plus rafraîchissant.
3. À la toute fin, de la farine d'avoine et des fruits sont versés yaourt nature avec un faible pourcentage de matières grasses et sans additifs. Au total, vous aurez besoin d'environ 300 ou 400 g de ce produit laitier fermenté. Vous pouvez ajouter moins de yaourt, alors la boisson ressemblera plus à un smoothie qu'à un cocktail.

Cocktail après l'entraînement pour perdre du poids

Les 2 recettes de cocktails suivantes contribuent non seulement à la perte de poids après l'exercice au gymnase, mais ont également un effet positif sur l'ensemble du système digestif. Cela s'explique par la présence produits laitiers fermentés en composition et riche en fibres.

Les cocktails après l'entraînement à la maison peuvent être préparés selon les recettes suivantes :

1. 300 ml de lait de coco sont versés dans le bol d'un mixeur stationnaire (peut être remplacé par du lait écrémé ordinaire), du kéfir 1% (200 ml), une cuillère à soupe de miel liquide et pelés et coupés en petits morceaux de kiwi. Ensuite, tous les ingrédients sont soigneusement fouettés jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène. La teneur en protéines d'un tel cocktail est de 21 g, lipides - 17 g, glucides - 10 g.
2. A l'aide d'un mixeur plongeant, des framboises fraîches (150 g) sont réduites en purée dans un verre profond. Ensuite, du lait et du yaourt avec une teneur en matières grasses de 1,5% (200 ml chacun) sont versés dans la masse de baies. Les ingrédients sont à nouveau bien battus, après quoi le cocktail peut être versé dans des verres. Sa teneur en protéines est de 17 g, lipides - 6 g, glucides - 24 g.

Afin d'obtenir des muscles volumineux et d'éliminer graisse sous cutanée, seule l'entraînement en force pas assez. Vous devez complètement changer votre alimentation et manger le plus de protéines possible. Pour effet maximal Nous vous recommandons également d'utiliser des shakes protéinés, qui non seulement augmenteront la masse musculaire, mais vous raviront également par leur goût.

Pourquoi avez-vous besoin d'un shake protéiné? Il vous aidera dans toutes les situations - si vous n'avez pas le temps de bien manger ou si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines. Une portion de la boisson contient une énorme quantité de protéines, qui commencent à être absorbées presque immédiatement.

Certains affirment que les shakes protéinés peuvent être nocifs pour la santé. En fait, ce n'est pas le cas, puisque la boisson est un complément au régime alimentaire habituel, elle est fabriquée à base de ingrédients naturels. N'achetez que des poudres de protéines de qualité dans des magasins de confiance.

Comment calculer une portion de protéines ? Tout est très simple - pour 1 kg de votre poids, vous devez consommer 2 grammes de protéines par jour. Autrement dit, si votre poids est de 70 kg, vous devez consommer environ 140 grammes de protéines par jour. Sur la protéine qui est vendue dans magasins de sport, il y a toutes les informations nécessaires sur la quantité de protéines que contient 1 cuillère, procédez à partir de ces informations lors du calcul.

Quand boire un shake protéiné ?

Tout dépend du type de protéines que vous allez consommer. Le lactosérum agit très rapidement et commence à agir en quelques minutes, et la caséine - fournit au corps des protéines pendant plusieurs heures.

Pour un maximum numérotation rapide muscles - nous vous conseillons de prendre 1 portion du cocktail 10-15 minutes avant l'entraînement, ainsi qu'immédiatement après. Le fait est qu'après avoir fait du sport, une "fenêtre protéines-glucides" s'ouvre dans notre corps et tout ce que vous consommez pendant cette période (30-40 minutes) va dans la masse musculaire.

Si vous avez acheté de la protéine de caséine, prenez-la avant de vous coucher. Pendant que vous dormez, votre corps s'enrichira de protéines, ce qui est très pratique. Autrement dit, pendant la journée, vous pouvez utiliser un shake à base de protéines de lactosérum et le soir, à base de caséine.

Puis-je boire un cocktail les jours de repos ? Vous pouvez, il est conseillé de le faire dès le réveil et le soir, avant de vous coucher. Dans les deux cas, vous devez utiliser de la caséine.

Est-il possible de remplacer un repas par une boisson ? Parfois - oui, mais essayez de ne pas le faire plus de 1 à 2 fois par semaine. Vous pouvez boire un cocktail à la place d'un en-cas, ne négligez pas les repas principaux.

La règle principale est ne prenez jamais plus de protéines que celles indiquées ci-dessus. Si vous buvez un cocktail grandes quantités donc tu viens de provoquer Problèmes sérieux avec la santé, car l'excès s'accumule dans les reins.

Contre-indications

Malgré le fait que les protéines modernes sont enrichies nutriments, ils ne peuvent être acceptés dans certains cas. Les médecins déconseillent les shakes protéinés aux personnes souffrant de diabète ou d'obésité, d'une maladie chronique des reins ou de la vessie.

Un shake protéiné doit être bu quotidiennement et les jours d'entraînement, prenez-le également avant ou après l'exercice. Pour préparer une boisson, vous devez diluer la poudre dans de l'eau ou tout autre liquide et boire immédiatement.