Le rapport idéal de graisse et de muscle chez les femmes. Quelle est la norme de graisse corporelle chez une femme? Le pourcentage minimum et normal de graisse dans le corps féminin

Si vous êtes un athlète ou simplement une personne soucieuse de sa santé, vous êtes probablement intéressé par la façon de déterminer.Il existe plusieurs façons de le faire. Chacun d'eux a un niveau de difficulté différent. Le calculateur de graisse proposé par de nombreux internautes est souvent imprécis, nous allons donc nous intéresser au plus formules correctes et d'autres façons de contrôler votre poids. À ce jour, de nombreuses nouvelles méthodes ont été développées pour vous permettre de trouver le résultat le plus précis, mais elles nécessitent toutes placements financiers. Choisissez la méthode la plus appropriée pour vous-même et concentrez-vous dessus à l'avenir.

Pourquoi calculer la graisse corporelle

Chaque fois que vous montez sur la balance, vous remarquez une certaine dynamique. Soit vous vous améliorez, soit vous perdez du poids, quoique légèrement. Mais les kilos que vous perdez ne sont pas toujours de la graisse. Il peut s'agir d'une masse musculaire ou d'une simple déshydratation. Si vous voulez perdre du poids ou aller mieux, vous devriez vous intéresser à la graisse sous-cutanée. De plus, la formule est plus précise si vous savez combien de dépôts excédentaires vous avez dans votre corps. Par conséquent, il est impératif de connaître cet indicateur, et aujourd'hui nous allons parler de la façon de le faire.

Le moyen le plus simple de déterminer la quantité de graisse corporelle

Le poids en fonction de la taille et de l'âge est déterminé en tenant compte de la quantité de graisse corporelle. Il peut être grand, mais ce ne sera que des muscles, de l'eau et des os. Considérez comment déterminer le pourcentage de graisse dans le corps:

• Échelles spéciales qui déterminent la quantité de graisse dans le corps. C'est à vous de décider si vous faites confiance à cette invention de l'humanité, car il est impossible de vérifier avec précision si les informations que vous recevez sont vraies.
• Vous pouvez vous examiner attentivement dans le miroir et déterminer la quantité de graisse en excès. Mais il est difficile de s'évaluer objectivement, donc cette méthode est rarement précise.
• Utilisez-le pour mesurer votre taille et votre avant-bras. S'il y a moins de centimètres à la taille et plus au bras, alors votre graisse corporelle et augmente la masse musculaire.

Chacune de ces méthodes est accessible à tous, mais avec leur aide, vous ne pouvez pas connaître les résultats exacts. De plus, en évaluant l'état général de la couche de graisse, vous ne recevrez pas de chiffres spécifiques.

Pour trouver votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant la méthode Lyle McDonald, vous devez calculer votre IMC. Pour cela, utilisez la formule : IMC = poids en kilogrammes / taille en mètres au carré. Trouvez votre score ci-dessous :

• IMC = 13-20. Ensuite, le pourcentage de graisse est de 13,5 à 24 ;
• IMC = 21-30. Le pourcentage de graisse est de 25,5 à 39;
• IMC = 31-40. Le pourcentage de graisse est de 40,5 à 54.

Cette méthode de détermination de l'épaisseur de la couche de graisse est très populaire chez les filles, mais il existe d'autres méthodes qui vous permettent de calculer cet indicateur avec plus de précision.

Le moyen le plus efficace de déterminer la quantité de graisse dans le corps

Si vous vous demandez comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle en utilisant équipement médical, alors vous devriez évaluer vos capacités financières. Même dans institutions publiques cette méthode coûte de l'argent, mais c'est la plus précise de toutes. Il est utilisé par les athlètes professionnels avant les compétitions lorsqu'il est nécessaire de fournir des données officielles sur l'état du corps.

L'essence de la méthode est la suivante: des électrodes spéciales sont fixées sur les poignets et les chevilles, à travers lesquelles un faible électricité. Les tissus du corps y résistent et le niveau de cette résistance est mesuré Équipement médical. Vous connaîtrez le résultat immédiatement après la procédure.

Mais cette méthode a désavantage important. Si votre corps est hydraté, l'équipement peut afficher des résultats incorrects. Par conséquent, la procédure est généralement effectuée deux fois. Lorsque l'œdème disparaît dans le corps, les appareils peuvent afficher un pourcentage de graisse inférieur à la fois précédente.

Une telle analyse n'a pas besoin d'être effectuée sans la nécessité ou la recommandation spéciale d'un médecin, il est préférable d'utiliser d'autres méthodes pour calculer la quantité de graisse corporelle.

Méthode de pesée sous-marine

Le poids idéal pour la taille et l'âge ne peut être déterminé qu'en tenant compte de la quantité de graisse dans le corps. La méthode de pesée sous-marine donne le résultat le plus précis de toutes les méthodes connues aujourd'hui.

L'essence de la dimension sous-marine est la suivante : lorsqu'une personne est complètement immergée dans l'eau, elle perd la quantité de poids qu'elle a déplacée du récipient dans lequel elle se trouve. Après la procédure, une personne est pesée sur des balances médicales conventionnelles et les experts comparent le poids dans l'eau avec le poids corporel sur terre. Après avoir effectué certains calculs, la quantité de graisse dans le corps est calculée.

Utiliser un pied à coulisse pour les femmes

Pour connaître le pourcentage de graisse dans le corps (la norme pour les femmes doit être strictement respectée, car cela affecte grandement les indicateurs de santé globaux), utilisez le pied à coulisse. Il s'agit d'un appareil qui mesure l'épaisseur de la couche de graisse dans n'importe quelle partie du corps.

Alors, comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'un pied à coulisse :

1. Découvrez l'épaisseur d'un pli de graisse à l'arrière de l'épaule;
2. Calculer l'épaisseur du pli latéral entre les côtes et le fémur ;
3. Mesurez l'épaisseur un peu en retrait du nombril;
4. Utilisez la formule : (la somme des trois plis en centimètres + le même chiffre au carré + 0,03661 * le nombre de vos années) + 4,03653.

Vous devez vous entraîner pour calculer indépendamment le pourcentage de graisse dans le corps. La norme pour les femmes - les résultats exacts sont calculés 3 fois. Avec cet appareil, vous pouvez calculer la quantité de graisse chez les hommes.

Utilisation d'un pied à coulisse pour les femmes et les hommes

Le calculateur de graisse ci-dessous est assez précis, mais il faut un peu de pratique pour obtenir des résultats fiables. Alors, pour connaître votre score, suivez les instructions :

• Découvrez l'épaisseur du pli à l'arrière de l'épaule.
• Mesurez l'épaisseur du coussinet adipeux sur le devant de l'épaule.
• Calculez l'épaisseur du pli et sur l'abdomen.
• Additionnez tous vos scores.

Pour connaître la quantité de graisse dans le corps masculin, utilisez les données suivantes :

Pour connaître la teneur en graisse dans le corps féminin, utilisez le tableau:

Cette méthode vous permet de connaître les indicateurs exacts. De plus, une fois que vous avez compris, il est facile à utiliser. L'inconvénient est qu'il est parfois difficile de prendre des mesures par vous-même, vous avez besoin de l'aide d'une autre personne.

Le corps humain est un mécanisme très complexe. Teneur normale en matières grasses pour personne ordinaire et l'athlète est différent. De 10% pour les femmes et de 3% pour les hommes est un indicateur nécessaire. Un faible pourcentage de graisse corporelle indique que vous devez prendre du poids de toute urgence, sinon vous risquez de rencontrer des problèmes de santé.

Jusqu'à 31 % de graisse corporelle pour les femmes et jusqu'à 25 % de graisse corporelle pour les hommes sont des chiffres normaux. Si vos chiffres les dépassent, vous avez besoin d'un régime alimentaire spécial et d'exercices pour réduire la graisse corporelle. Plus tôt vous commencez la lutte contre l'excès de poids, plus votre corps aura de temps pour normaliser tous les processus métaboliques.

Il faut donc connaître le pourcentage graisse sous cutanée dans le corps pour contrôler le poids corporel et prévenir les problèmes de santé associés à l'insuffisance pondérale ou au surpoids.

Quel indicateur choisir dépend de vous. Mais ne négligez même pas le plus des moyens simples afin de savoir au moins approximativement combien de graisse corporelle est normale. N'oubliez pas que non seulement votre apparence, mais aussi votre état de santé dépendent de sa quantité.

Vous pouvez connaître le rapport entre la graisse, l'eau et les muscles de votre corps dans n'importe quel centre médical. Les médecins peuvent prendre des mesures à l'aide d'un appareil spécial - un pied à coulisse ou en utilisant la tomodensitométrie. Il existe également une étude telle qu'une analyse bioélectrique de la composition corporelle.

Si vous n'avez pas la possibilité de subir un examen spécial au centre médical, vous pouvez prendre des mesures approximatives à domicile. Pour ce faire, vous avez besoin de la classification de Sheldon, qu'il a réalisée au siècle dernier, après avoir étudié les données d'environ 50 000 personnes. Sheldon croyait que toutes les personnes sont divisées en trois types. Le premier concerne les personnes qui n'ont pas de problèmes de surpoids, qui ont des os étroits et Longues mains et les jambes. Le scientifique a qualifié ces personnes d'ectomorphes. Ils ont généralement un petit pourcentage de graisse et de muscle dans le corps. Le deuxième type est celui des personnes aux os larges. Sheldon les a nommés. Ils ont généralement plus de muscles dans leur corps que de graisse. Le troisième type est celui des personnes en surpoids. Sheldon les appelait endomorphes. Dans leur corps, la graisse prévaut généralement sur la masse musculaire.

Quiconque est même légèrement intéressé de façon saine la vie et la perte de poids sait qu'un grand rôle pour apparence joue exactement pourcentage de graisse corporelle. La mode pour une silhouette magnifique est révolue depuis longtemps et, selon les normes modernes, la beauté réside dans un corps mince, tonique et athlétique. En conséquence, plus son pourcentage dans le corps est faible, plus une personne est esthétiquement agréable.

Mais ici aussi, il existe des normes, en négligeant lesquelles vous risquez de devenir obèse ou anorexie au lieu de la beauté. En outre, la teneur en graisses dans le corps dans la plage normale est extrêmement importante pour la santé. Des déviations dans un sens ou dans un autre peuvent entraîner des conséquences désastreuses, parfois même irréparables. La couche de graisse est acquise non seulement sur les tissus musculaires, mais également sur les organes internes, ce qui est particulièrement dangereux. Vous avez probablement déjà entendu le terme "graisse viscérale". Alors, quelle est la teneur optimale en graisse corporelle ? Comment bien réduire son pourcentage et ne pas nuire à la santé ? Où est la limite entre belle élancement et maigreur excessive, et où est le « prendre » le relief recherché ? Pour comprendre comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle, lisez les informations ci-dessous pour trouver les réponses aux questions.

Si vous êtes en surpoids et que vous pouvez voir à l'œil nu que le pourcentage de graisse est supérieur à la norme, vous n'avez pas besoin de mesures précises. Ils sont nécessaires pour les athlètes qui contrôlent attentivement leur nutrition et leur exercice. Il leur est difficile de déterminer quelque chose "à l'œil".

Il existe de nombreuses méthodes pour déterminer son pourcentage dans le corps, mais malheureusement, toutes ne sont pas exactes :

• pied à coulisse - un appareil spécialisé avec une échelle - a une erreur élevée;
• radiographie - écarts minimes;
• balances spéciales et autres gadgets - une erreur d'environ 6% (dépend fortement de état actuel organisme);
• résistance bioélectrique - il y a aussi une erreur;
• "à l'œil nu" - l'erreur est importante, mais la méthode est la plus simple et la plus courante.

Examinons chacun de plus près. Le pied à coulisse mesure l'épaisseur de la peau sur le pli graisseux. Les mesures sont prises à plusieurs endroits, puis les résultats sont additionnés et appliqués à plusieurs équations. Inconvénients de cette méthode : les équations ne sont pas exactes au départ, en serrant moins la peau vous obtiendrez un résultat sous-estimé, et en tenant plus, respectivement, surestimé. Il ne fonctionnera donc pas pour calculer le coefficient correct. La radiographie a une erreur plus petite que la méthode précédente, mais toujours pas précise, cela a déjà été prouvé par un certain nombre d'études. De plus, beaucoup dépend de l'appareil lui-même, de la condition physique, du sexe, du poids et de nombreux autres facteurs. L'erreur varie de 4 à 10 %. La méthode la plus précise pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle est l'analyse en quatre sections.

Ici, le corps est conditionnellement divisé en quatre composants:

• des os;
• l'eau;
• muscles;
• tissus adipeux.

Tout cela est «pesé» individuellement et les résultats passent par une formule spéciale. Cette méthode aidera à calculer de manière fiable le pourcentage de graisse corporelle pour les femmes et les hommes. A en juger "à l'œil", dans un corps en relief, il y a environ 10% de graisse, alors que dans un corps mince, sans relief, c'est déjà jusqu'à 20%. Eh bien, s'il y a obésité à n'importe quel stade, il n'y en a pas moins de 50%.

Conseils pratiques : Lors de la détermination du pourcentage de cette manière, vous devez vous rappeler le rôle de masse musculaire. Le même indicateur sera pour le "roulement" et mince. La différence n'est que dans le relief.

calculateur de graisse corporelle

Résultat: Il y a environ de la graisse (ou) dans votre corps.

Quel est le pourcentage minimum de graisse corporelle

Il est totalement impossible de se débarrasser de la couche de graisse, car elle est également nécessaire au fonctionnement normal du corps.

Remarque : pour les hommes, le contenu minimum est de 5 %, pour les femmes de 13 %. Si le pourcentage est inférieur à la normale, une défaillance des organes internes suivra.

Il y a un tel cas dans l'histoire. Un bodybuilder qui en a trop fait pour se débarrasser de la graisse est décédé. Une petite partie de la graisse se trouve et devrait se trouver dans tous les organes et systèmes humains.

En plus de cela, il existe 2 autres types:

• sous-cutané;
• viscéral.

Ce dernier s'accumule sur les organes internes et il est plus difficile de s'en débarrasser. Une petite quantité de graisse est fournie pour le fonctionnement normal du corps, mais son excès entraîne de nombreuses maladies graves.

Opinion d'expert

Smirnov Viktor Petrovitch
Nutritionniste, Samara

On sait que sans graisse la vie est impossible. Et par conséquent, vous ne devriez pas passer tout votre temps à lutter contre l'excès de graisse. Même en termes esthétiques, une figure harmonieusement développée n'est pas celle dans laquelle des muscles noueux sont entrelacés avec un réseau veineux saillant, mais avec des lignes prononcées mais lisses. Dans le processus de perte de poids, les hommes et les femmes doivent tenir compte des caractéristiques du corps et, avant tout, y prêter attention. Ainsi, il est nécessaire de comprendre à quel type de physique appartient une personne : normosthénique, asthénique ou hypersthénique. À différents types la perte de poids commence différemment. De plus, vous ne devez pas faire attention à l'endroit où la graisse s'en va. Il arrive presque toujours qu'une personne veuille d'abord perdre du poids sur le ventre et que le cou ou les fesses commencent à perdre du poids. Le corps lui-même sait d'où il utilisera l'excès d'énergie, et vous ne devriez donc pas vous énerver et interférer avec le processus naturel.

Pourcentage de graisse corporelle normal (sain)

L'exhaustivité ne peut pas être saine par définition. L'Organisation mondiale de la santé a un tableau qui indique un pourcentage sain de graisse corporelle.

Comme mentionné précédemment, une faible teneur en fibres sous-cutanées (et pas seulement) entraîne la mort, et une teneur élevée entraîne de nombreuses maladies. Il existe une norme de teneur en graisse corporelle et elle doit être respectée.

Graisse viscérale

Pendant longtemps, l'accumulation de graisse viscérale chez les adultes a été attribuée à la génétique - prédisposition, etc. Mais les scientifiques ont néanmoins prouvé qu'une grosse tante n'est pas à blâmer pour votre plénitude. La teneur en graisse viscérale augmente avec la graisse sous-cutanée, et la génétique n'a rien à voir avec cela.

Il devient nocif lorsqu'il est contenu :

• chez les hommes à partir de 20%;
• chez les femmes à partir de 40%.

Diminution du pourcentage de graisse corporelle

Perdre du poids est une tâche difficile, mais faisable. Dans la première paire, les kilogrammes vont plus vite que la dernière. À première vue, tout est simple - vous devez manger moins (kcal) que vous n'en dépensez. Ainsi, le corps commence à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse, en les brûlant. Mais plus vous devenez mince, plus il est difficile de se débarrasser de quelques kilos en trop.

Remarque : plus le poids corporel initial (graisse) est élevé, plus il s'éloigne rapidement des premières semaines d'entraînement. Encore plus difficile. À mesure que la masse grasse diminue, de plus en plus d'efforts sont nécessaires pour atteindre le résultat suivant.

Par exemple, le poids initial est de 100 kg. Pour le premier mois de formation et nutrition adéquat vous pouvez perdre 5 à 10 kg. Pour le deuxième mois, 3 à 7 kg sont dépensés avec les mêmes charges, et ainsi de suite. Par conséquent, vous devez augmenter la charge à mesure que le poids diminue. Avec le choix des exercices initiaux et ultérieurs corrects, un entraîneur expérimenté peut vous aider, et il est préférable de contacter un nutritionniste pour la sélection d'un régime. Le pourcentage de graisse corporelle dans la perte de poids et les sports professionnels est plus important que le calcul de l'IMC (indice de masse corporelle). Ce dernier ne montre que le rapport de la taille et du poids, il existe même des calculatrices pour le calculer. Mais pour une évaluation complète Développement physique Ce n'est pas assez.

Que faire pour obtenir le soulagement souhaité

Lors de la perte de poids, il est important non seulement de se débarrasser de la graisse, mais également d'obtenir une fermeté et un soulagement des muscles, bien que peu prononcés. Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur ce qu'il faut faire et ne pas faire chaque jour pour passer d'une "catégorie de graisse" à une autre.

Un pourcentage normal de graisse nécessite un entretien constant : une bonne nutrition, une activité physique. Des niveaux supérieurs à la normale peuvent entraîner de nombreuses maladies, notamment le diabète, des problèmes avec le muscle cardiaque et l'ensemble du système vasculaire, des maladies articulaires, etc. Lister complications possibles trop long.

Important! Un pourcentage sous-estimé de graisse est également considéré comme une maladie - l'anorexie. Et cela peut se terminer par la mort.

Avec la faible teneur en graisse corporelle actuelle, il faut beaucoup d'efforts pour la maintenir. Plus le poids initial est élevé, plus les dépôts de graisse disparaissent facilement. Moins il y a de graisse, plus il commence à partir difficilement. Il est important de surveiller la nutrition et l'activité - un mode de vie sédentaire et la consommation de fast-food ne font que contribuer à l'accumulation de graisse corporelle inutile et dangereuse.

En bref, ces derniers temps, j'ai encore changé l'approche de l'alimentation, de l'entraînement et, en général, de côté psychologique ma condition physique et mes idéaux du corps féminin. Je travaille sur les erreurs que j'ai commises et je supporte mon corps. Je pense faire un article sur ces erreurs, mais la principale réside dans le terrible mot "gros".

À savoir: pendant longtemps, je n'ai pas grossi dans le régime (en moyenne, il s'est avéré que 30 à 40 g par jour) et j'ai poursuivi avec trop de zèle un faible pourcentage de graisse dans le corps. Pourquoi c'est très mauvais sera discuté dans le post d'aujourd'hui. Mais si nous parlons de nutrition, aujourd'hui, j'essaie de manger au moins 80 à 100 g de matières grasses par jour. Et j'ai délibérément augmenté le pourcentage de graisse corporelle de 18-19 à 21-23. Oui, au début c'était inhabituel de me percevoir après 18%, mais ma priorité reste la santé.

L'idée de ce poste appartient au gourou dans le domaine de la santé et de l'alimentation saine - le Dr Andrey Beloveshkin. En fait, le poste a été créé en collaboration avec lui. Plus précisément, le post a été créé par lui en collaboration avec moi :)

Tellement gros. Il joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de sa souplesse et de son toucher agréable, de la question de savoir si tout est en ordre avec nos hormones - beaucoup d'entre elles ne sont pas produites lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop faible (hello fitness bikini Bientôt vous va me tirer dans une ruelle sombre :)). J'ai déjà abordé ce sujet: avec un manque de graisse corporelle et de graisse dans les aliments, la première chose qui souffre dans le corps féminin est le système reproducteur et la fonction reproductive. Le corps commence à économiser des ressources, et désactive progressivement les fonctions dont il peut se passer et... survivre. Et pourquoi devrait-il penser à la procréation si lui-même est maintenant en danger ? ..

Voyons pourquoi les graisses (celles que nous mangeons et celles que nous portons sur nous-mêmes) doivent être comprises, pardonnées et pardonnées.

Il est important de s'assurer que la graisse externe ne tombe pas en dessous du minimum acceptable.

Tant que la graisse sous-cutanée ne dépasse pas la norme, c'est bon. Parce que la graisse produit des hormones spéciales qui protègent notre cœur et nos vaisseaux sanguins. Et, comme je l'ai écrit plus haut, il y a un minimum de graisse sous-cutanée, sans laquelle il est impossible travail normal systèmes hormonal et reproducteur. La graisse sous-cutanée est esthétique, toutes les courbes et contours lisses du corps féminin. Sans graisse sous-cutanée, le corps devient sénile-mâle : rugueux, sec, anguleux, avec des os et des faisceaux musculaires translucides. Un certain apport de graisse sous-cutanée est également nécessaire pour le « calme » du corps. Lorsque le corps est stressé, il ne se soucie que d'une chose : survivre. Par conséquent, il commence à pousser la graisse dans le foie, dans le cœur, dans les parois des vaisseaux sanguins.

Vous pouvez mesurer scientifiquement la graisse sous-cutanée - en mesurant l'épaisseur des plis différents lieux. Vous pouvez essayer de contrôler grâce aux chiffres sur la balance (mais voici une nuance : il est impossible de déterminer le pourcentage de masse grasse et sèche). J'en suis venu depuis longtemps au fait que le plus simple et le plus moyen fiable- miroiter. Se déshabiller, se tenir devant un miroir pleine hauteur et regarde. Non, pas dans la veine de "Fu, je suis gros!", Mais vous considérez adéquatement tout ce qui pend ou ne pend pas. S'il y a trop de tissu adipeux dans le corps, cela donnera des plis, de la tubérosité, de la cellulite, de l'abdomen, des crêtes axillaires et rotuliennes. Oui, et en général Forme générale. S'il ne s'accroche nulle part, alors tout est en ordre. Les veines, les tendons saillants, les cubes et les faisceaux musculaires individuels sont un signe certain qu'il n'y a pas assez de graisse. Et vous êtes en danger. Oui, oui, je dis ceci :) Vous ne le pensiez pas. Pas de couronnes de ventre. Pas de muscles secs. Je veux vraiment des enfants dans le futur, pour être honnête. Et je ne veux vraiment pas de problèmes avec le fond hormonal.

Par conséquent, laissez les corps secs rester pour les fitonies qui essaient de gagner de l'argent avec cela. Les personnes qui veulent rester en bonne santé doivent comprendre : créé artificiellement superflu la sécheresse du corps n'est pas saine. J'insiste : redondant. De peur que vous lisiez ceci comme une excuse pour la gourmandise et l'obésité :)

En chiffres, 20 à 25 % de matières grasses est la norme pour une femme. L'excès de graisse maximum est jusqu'à 15% d'excès de poids corporel s'il s'agit de graisse sous-cutanée (et non interne). Lorsqu'il tombe en dessous de 9-10%, le corps entre dans un grave déficit, ce qui provoque l'échec de tout le système. Pour les hommes, le seuil critique est inférieur - 4 à 6% de graisse corporelle.

Si vous ne mangez pas assez de matières grasses chaque jour, votre corps va perdre du poids pendant un certain temps, oui. Il vous plaira. Seulement en catimini, notre corps rusé et très intelligent éteindra lentement la lumière supplémentaire pour ne pas gaspiller d'énergie, comme il le semble. Et pour que plus tard vous n'ayez pas à travailler toute votre vie pour remplacer tout votre câblage électrique, il est important de ne pas en venir là. Les experts recommandent de manger au moins 1 gramme par kilogramme de poids corporel, mais selon mes sentiments, le corps a encore besoin de plus. Surtout à ce corps qui, comme le mien, est constamment en mouvement et en travail mental. Par conséquent, aujourd'hui, j'essaie de manger 1,5 à 2 grammes - en fonction de l'intensité de la journée. D'ailleurs, une alimentation riche en graisses sature aussi mieux. Par conséquent, après 1,5 à 2 heures, il n'y a plus de désir. Et je veux dans 4 heures.

Il est également important de contrôler la graisse sous-cutanée afin qu'elle ne tombe pas en dessous de la normale ! Lorsque le taux de graisse sous-cutanée est inférieur à 7%, les femmes passent en mode carence, déséquilibre hormonal et les menstruations s'arrêtent. En cas d'absence prolongée de menstruations, la capacité de donner naissance à un enfant est fortement réduite et conduit à l'infertilité. Les hommes ne sont pas si heureux non plus. Avec une faible teneur en tissu adipeux (4 à 6 % de la masse totale), la production de testostérone s'arrête et la libido diminue. Le sur-relief est le lot des bodybuilders professionnels et il est nocif. Si vous portez déjà quelques kilos en trop, il vaut mieux le faire sur les fesses que sur le foie.

Maîtriser le bilan énergétique : revenus et consommations

Le bilan énergétique est le rapport entre le nombre de calories que nous obtenons des aliments et les calories que nous brûlons pendant l'exercice. La différence entre la teneur totale en calories de l'alimentation et les calories brûlées pendant l'activité physique correspond à l'énergie disponible pour laquelle le corps peut se déplacer. Plus précisément, utilisez-le pour maintenir la vie et vous-même.

Dernièrement, j'ai mangé environ 1700 calories par jour (toujours pas assez ! mais je travaille à augmenter). Heureusement, j'ai arrêté de manger à 1200 kcal. Car objectivement, à mon niveau d'activité cérébrale et physique, cela ne suffit pas. Selon les estimations les plus prudentes, un entraînement me coûte 400 kcal. Mais c'est selon les plus modestes - je peux graver 800 ! Mais encore, partons de la valeur moyenne de 400 kcal.

Cela signifie que pour tout sur tout, mon corps a 1300 kcal par jour. Il peut le distribuer à ses affaires internes et autres goodies. Il existe un tel concept - besoin de base ou échange de base. C'est l'énergie minimale dont nous avons besoin pour vivre et fonctionner normalement. Et ne rien faire à ce sujet. Allongez-vous. Comme vous pouvez le voir, même maintenant, après avoir augmenté la teneur quotidienne en calories de l'alimentation, je me sous-alimente. Mais grâce au Dr Beloveshkin, je mange déjà beaucoup plus. Détails - plus loin.

Si vous ne donnez pas d'énergie au corps pour ses besoins de base, cela entraînera lentement mais sûrement des problèmes.

Comment connaître son solde ?

Nous devons d'abord connaître le pourcentage de graisse corporelle. Mon pourcentage moyen de graisse corporelle est maintenant de 23 % (il y a 9 mois, il était à peine supérieur à 18 %, et maintenant je regarde ces photos et je comprends : eh bien, mince, eh bien, un garçon manqué, pas de cul, seulement des os - et alors ?).

La graisse peut être calculée à l'aide d'échelles d'impédance spéciales ou d'un appareil de bioimpédance. Le pourcentage de graisse peut être calculé sur une calculatrice spéciale différentes façons et choisissez celui du milieu. bonne calculatrice, Par example, . Mais il faudra des sangles précises. Différents composants organismes, dont il sera question plus loin.

Le poids sec est calculé à l'aide de la formule: poids corporel sec (poids sans graisse) \u003d poids actuel - (poids actuel x % actuel de graisse corporelle).

Mon poids aujourd'hui est de 56 kg et la proportion de graisse est de 0,23 (23%). Je pense pour ma part :

Poids sec = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

L'énergie disponible minimale requise est de 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec.À un niveau inférieur à 30 kcal, vos hormones sexuelles vont "tomber", et si vous tombez à 25 kcal (le fameux presque 1200 kcal par jour), la glande thyroïde va très probablement commencer à agir. Après avoir réduit à 20 kcal par kilogramme, de vrais problèmes de tête commencent.

Optimal pour vie normale, bien-être, sans menace pour la santé et presque sans menace pour le chiffre - c'est 40-45 kcal par kilogramme de poids corporel sec (poids corporel sans graisse - nous avons déjà compris comment le compter ci-dessus).

Cela signifie que pour mon poids sec de 43 kilos, mon apport calorique ne doit pas être inférieur à 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Et ce n'est que le minimum de base requis ! Et pendant près d'un an, j'ai donné tant de calories à mon pauvre corps pour la vie, le travail et l'entraînement... Ne répétez pas ! Bien qu'il soit très facile de devenir accro à une aiguille hypocalorique, car elle donne résultat rapide. A quel prix est une autre question.

Mon optimum calorique de base : 43 * 45 = 1935 kcal. Comme je ne suis pas allongé sur le canapé toute la journée, ce chiffre doit être multiplié par Facteur de correction en fonction de l'activité physique.

Vous êtes nombreux à avoir vu cette liste, j'en suis sûr :
1,2 = mode de vie sédentaire, travail sédentaire, très peu ou pas d'activités sportives
1,3-1,4 = activité légère (quelques activités quotidiennes + exercice léger 1 à 3 fois par semaine)
1,5-1,6 = activité moyenne (entraînement 3-5 fois par semaine)
1,7-1,8 = activité élevée (mode de vie actif et entraînement intensif 6 à 7 fois par semaine)
1,9-2,0 = activité extrêmement élevée (mode de vie sportif, travail physique, entraînement quotidien, etc.).

J'ai maintenant une activité moyenne et un facteur de correction de 1,5. Donc mon minimum est de 1,5 * 1290 = 1935, et l'optimum est de 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Si nous supposons que ma teneur quotidienne en calories est maintenant de 1700 kcal, alors mon bilan énergétique est négatif (même en tenant compte des besoins minimaux, il manque plus de 200 kcal). Vous pouvez résoudre ce problème en réduisant l'intensité (ou la fréquence) de vos entraînements ou en augmentant le nombre de calories. Disons que dans mon cas, ajouter deux œufs (180 kcal) ou un avocat (205 kcal) m'aidera. Ou sauter la moitié d'une séance d'entraînement (200 kcal) - et cela suffira à équilibrer votre bilan énergétique. Mais je préfère laisser ma salle de sport telle quelle, et en même temps manger plus.

Je vais être honnête : j'augmente déjà les calories, je ne pèse pas les aliments et je ne me soucie pas du comptage précis des calories - je mange juste. Et si bon pour tout le corps, si calme. Je vais regarder un peu plus et après je te dirai. Mais même visuellement, il y a une différence. Au fait, la peau a l'air sur tout le corps, par exemple ...

Vous pouvez également calculer votre niveau de besoins de base et totaux sur la calculatrice. Pour moi, cela s'est avéré être un minimum de calories avec mon activité physique de 1880 kcal, ce qui est proche de mon calcul (1935 kcal).

Pourquoi est-il important de ne pas devenir négatif pendant longtemps ? Si le bilan énergétique est négatif, alors le corps passe en mode de conservation d'énergie (déficit).

Et ici, le film bourré d'action commence: le métabolisme ralentit, le travail de la glande thyroïde et des hormones sexuelles s'aggrave, l'humeur et l'énergie baissent, la dépression et l'irritabilité apparaissent. De plus, le corps accumulera toujours de la (mauvaise) graisse interne, sacrifiant du muscle.

Par conséquent, Andrey Beloveshkin recommande fortement : même en perdant du poids ou en maintenant notre poids normal, nous ne devons pas dépasser 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec pendant plus de 2-3 jours. En aucun cas ne faites comme ils vous conseillent : "manger moins, s'entraîner plus". Cela conduira au fait que vous réduirez le poids corporel, mais augmenterez la quantité de mauvais ( graisse interne).

J'ajouterai de ma part: soyez raisonnable, n'écoutez pas ceux qui vous conseillent de vivre sur une seule feuille de laitue et de vous tuer à l'entraînement. Traitez votre corps avec respect et il vous remerciera. Ne faites pas de geste, sinon le corps répondra avec encore plus d'étain. restaurer le métabolisme et fond hormonal, traiter l'appareil reproducteur est long, difficile et coûteux dans tous les sens.

Surveillez la quantité de graisse interne !

"Le plus dangereux est la graisse interne, qui est cachée dans l'estomac. Il perturbe le travail des hormones, aggrave l'humeur, provoque des maladies, de la faiblesse et de la fatigue chronique. Son excès provoque des envies de différentes sortes addictions : des sucreries aux drogues et aux relations addictives », explique Andrei.

Mais la tromperie la plus désagréable est ailleurs, mes amis. La mauvaise graisse, qui se développe dans un contexte de grèves de la faim, de sécheresse, de surcharge chronique et de stress, peut "faire fondre" notre corps. Changez sa composition et tuez la qualité.

Cela signifie que les hormones sexuelles perturbées et les hormones de stress « reprogramment » nos cellules graisseuses. La graisse « reprogrammée » commence à se comporter de manière indécente, ce qui entraîne l'apparition et le renforcement de zones à problèmes : on a l'air d'être mince, mais la cellulite sur les hanches, les fesses et même les mollets fleurit en pleine floraison ! Et encore plus perceptible qu'avant.

Que fait une fille moyenne normale dans une telle situation ? Correctement! Nerveux, affamé, s'entraînant jusqu'à l'évanouissement et… la boucle se répète. Et avec chacun de ces cercles, hélas, notre zones à problèmes deviennent de plus en plus problématiques, et la cellulite apparaît même sur les joues.

Des études jumelles ont montré que seulement 20% de l'accumulation de graisse interne peut être expliquée d'une manière ou d'une autre par les gènes. Tout le reste est nourriture, style de vie, mauvaises habitudes. La mauvaise graisse n'est pas si facile à voir dans le miroir, mais même les personnes de poids normal peuvent en avoir : athlètes, mannequins, petites filles.

Nous allons maintenant voir comment suivre la quantité de graisse interne et l'état de santé à l'aide... d'un mètre ruban. Ce bloc sera utile à ceux qui sont intéressés par un petit examen de conscience, disent-ils, comment je vais maintenant ?

La clé de notre étude est le tour de taille. Presque tous les autres indicateurs en découlent. Après tout, c'est dans l'abdomen que se cache la graisse interne.

Nous prenons la bande. Nous le remettons entre les mains d'un médecin expérimenté Andrei Beloveshkin. Nous prenons un blogueur de fitness comme modèle et sujet expérimental. Qui n'a pas peur de vous montrer toute la vérité de son corps.

"Le tour de taille doit être mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur de la côte inférieure et le haut des os du bassin (alternativement, au point le plus étroit, généralement au niveau du nombril ou légèrement au-dessus). Lors du serrage, vous devez étirer légèrement le ruban, avec un effort similaire à celui de soulever une tasse vide. Lors de la mesure, le ruban doit être parallèle au sol. Restez immobile, les bras le long du corps, respirez calmement, mesurez en expirant. Mesurez plusieurs fois jusqu'à ce qu'il n'y ait pas plus d'un centimètre de différence », recommande Andrey.

La circonférence des hanches peut être mesurée dans la partie la plus large des fesses - nous la déterminons visuellement », conseille le médecin.

La circonférence du cou est mesurée à son point le plus étroit :

Tour de cuisse - dans son tiers supérieur :

Mes résultats : poids 56 kg, taille 170 cm, taille 67 cm, hanches 96 cm, cou 30 cm, hauteur ventre 17,5 cm, hanche 55 cm.Taux de graisse 23 %.

1. Taille.

Ma taille est normale (67 centimètres). Quand je perds du poids à 60, mes hanches se dégonflent à 89, et c'est déjà une histoire de garçon - je suis toujours pour la féminité. Le tour de taille normal pour les femmes va jusqu'à 75 (80) centimètres, de 80 à 88 centimètres - il s'agit d'une augmentation de poids, supérieure à 88 - obésité. Chez les hommes, les paramètres normaux vont jusqu'à 94 centimètres. Une taille large réduit votre attrait et double votre risque de décès prématuré quelle qu'en soit la cause. Cela s'applique également aux personnes de poids normal et faible !

2. Rapport hanche-taille.

Mon ratio est de 67 x 96 = 0,70 (idéal).

« Les chiffres idéaux sont de 0,7 (0,65-0,78) pour les femmes et pas plus de 0,9 pour les hommes. Normalement, cet indice devrait être inférieur à 0,85 pour les femmes et inférieur à 1,0 pour les hommes. Un bon rapport hanches-taille améliore l'attractivité capacité mentale et la libido, réduit le risque de nombreuses maladies (cancer, infertilité, diabète). Le rapport hanche-taille est l'un des meilleurs indicateurs de santé », commente Andrey.

J'ajouterai impudiquement : mmmmm, pliez !!! :)

3. Rapport taille/taille

Mon ratio est de 67 x 170 = 0,4 (excellent). La norme de cet indice est inférieure à 0,5 pour les hommes et les femmes.

L'indice de forme corporelle montre la relation entre le tour de taille, la taille et le poids. La formule est compliquée, utilisons une calculatrice. En plus des chiffres, cet indice donne également une image qui montre où nous en sommes sur l'échelle des risques.

Mon indice de forme corporelle est de 0,0723, ce qui est normal. Dans le même temps, le calculateur calcule également le risque relatif. Je l'ai égal à 0,76. Ce chiffre signifie que mon risque de maladie est inférieur à la moyenne (risque moyen = 1). Plus le nombre est élevé, plus le risque de maladie est élevé.

Le cercle sur le graphique est moi :) Plus le cercle est à gauche et bas, mieux c'est. Le plus haut et à droite - le plus dangereux.

5. Indice conique (indice K).

« La formule est compliquée et je n'ai pas trouvé de calculatrice. Par conséquent, nous divisons le poids en kilogrammes par la taille en mètres, nous en extrayons Racine carrée(dans la calculatrice standard, le bouton sqrt) et multipliez-le par 0,109.

0,109 x (racine carrée de 56/1,7) = 0,63.

Ensuite, nous divisons la taille en mètres par le chiffre résultant: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Donc, ma valeur d'indice conique est de 1,063.

Pour les hommes, la norme est un indice conique ne dépassant pas 1,25 et pour les femmes - 1,18.

Plus l'indice est élevé, plus plus de gens semblable à un cylindre plutôt qu'à deux cônes convergeant vers la taille. Et plus le risque est élevé.

6. Cou

7. Rapport taille-hanches.

Mon ratio : 67/55 = 1,22 (excellent). Normalement, cet indice est inférieur à 1,5 pour les femmes et inférieur à 1,7 pour les hommes.

8. Hauteur du ventre.

Ma valeur : 17,5 cm (excellent). La norme est jusqu'à 25 centimètres.

« La hauteur de l'abdomen est la plus petite distance entre deux lignes horizontales : couché sur la surface de l'abdomen et touchant la vertèbre postérieure. Mesurez dos au sol et genoux fléchis, au niveau du sacrum. Soit dit en passant, la hauteur de l'abdomen au-dessus de 25 cm représente le risque de développer la maladie d'Alzheimer si vous survivez à une crise cardiaque à 50 ans », explique Andrey.

La conclusion s'impose : j'ai reconnu à temps signaux d'alarme corps, restitué à la place une quantité adéquate de graisse dans l'alimentation et de graisse sous la peau. Tous mes marqueurs de santé sont en excellent état.

J'ai arrêté de faire des gestes et de tester la force du corps. Je suis très sensible et attentif à lui. J'écoute. Je fais en sorte de ne pas me dessécher, mais pas de nager. Et, comme l'a montré une petite expérience, tout n'est pas vain. Les marqueurs de santé sont normaux, ce qui signifie que je peux continuer à vivre en paix.

Qu'est-ce que vous voulez :)

Je tiens à exprimer ma gratitude à Andrey pour ce post, pour toutes les informations qu'il a recueillies. Et en général, pour ce qu'il fait pour nous - qui ne sommes pas indifférents à leur santé -. Et oui, si vous n'avez pas encore terminé son cours sur l'alimentation saine, alors je vous le recommande. Après le cours, j'ai commencé à regarder la nourriture d'une manière complètement différente et je me suis finalement liée d'amitié avec elle après une guerre de 28 ans. Et si vous voulez une belle posture et un dos droit, alors vous êtes sur un nouveau cours "Posture saine et muscles du tronc".

Photo: Dmitry Rudenko
Lieu de tournage : gym« Remise en forme mondiale »

La nature a créé l'homme comme exemple de la répartition idéale de toutes les fonctions et capacités du corps. Mais une diminution du nombre travail physique, l'utilisation d'aliments non naturels, un mode de vie sédentaire détruisent ce mécanisme harmonieux. Un exemple de ceci est l'augmentation de la teneur en graisse corporelle. Une couche de graisse trop fine n'est pas moins nocive. À propos de quoi intérêt normal graisse et comment la stabiliser en cas de déviations, vous apprendrez plus loin.

Pourcentage minimum de graisse corporelle

La quantité de graisse dans le corps humain est grande importance parce que la graisse remplit un certain nombre de fonctions importantes. C'est:

• protection des organes du corps;
• maintenir une température normale;
• conservation des nutriments;
• ramollissement des articulations;
• stockage d'Energie.

Sauver bonne santé et mener une vie bien remplie dans le corps féminin devrait contenir au moins 13 à 15% de matières grasses et chez les hommes, au moins 5 à 9%. Il n'y a pas de limites et d'exigences claires pour la quantité de graisse, mais en dessous de ce seuil, des processus de dysfonctionnement des organes et des tissus peuvent commencer dans le corps.

Si le poids d'une femme se situe dans cette fourchette, elle se sent bien et a l'air bien, et ses organes reproducteurs fonctionnent normalement.

La graisse dans le corps féminin contribue à la synthèse des hormones féminines, au fonctionnement normal des organes reproducteurs, au bon cycle menstruel, portant et donnant naissance à des enfants.

La quantité de graisse pour diverses raisons peut augmenter avec l'âge. Mais la raison principale est une diminution de l'activité physique.

Il n'y a pas de chiffre exact pour la quantité de graisse dans le corps. Il existe une fourchette à l'intérieur de laquelle chaque individu a sa propre valeur. Tout dépend des caractéristiques de l'organisme. Une personne peut avoir un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qu'une autre du même âge et du même sexe, mais se sentir toujours plus énergique et en meilleure santé.

Il est important de s'assurer que ce montant ne dépasse pas la limite supérieure de la normale.

Avec une perte de poids dans ces limites, certaines femmes connaissent des irrégularités du cycle. Cela signifie que le poids est tombé en dessous des limites de la norme individuelle pour cette femme.

Normes d'âge :

Il est important de s'assurer que la quantité de graisse ne tombe pas en dessous de la normale. Forte perte de poids nuit non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes.

Avec un physique normal, de la graisse corps féminin situé dans les hanches, la taille, les côtés, la poitrine. Si la graisse s'accumule dans les épaules, les bras, la rotule et les tibias, cela indique un trouble métabolique, des dysfonctionnements du système hormonal et une tendance à l'œdème. C'est donc l'occasion de consulter un médecin.

Chez les hommes, les niveaux de graisse sont également importants. Le travail de nombreux systèmes du corps masculin, y compris les systèmes reproducteur et digestif, en dépend. Les hommes ont d'autres devoirs et fonctions : travailleur, soutien de famille, protecteur. Ils ont une vie plus active et un métabolisme lipidique plus rapide. Par conséquent, il leur est beaucoup plus facile de perdre du poids.

La graisse chez les hommes est normalement répartie uniformément dans tout le corps. Son accumulation dans l'abdomen indique des violations de tube digestif. La graisse sur les côtés, la poitrine, les hanches indique un trouble métabolique, contenu élevé hormones féminines et alimentation malsaine.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse ?

Il existe deux types de graisses stockées dans le corps :

• sous-cutané (visible);
• viscéral (interne).

La graisse sous-cutanée est située près de la surface du corps. Cela se voit et se ressent.

Tous les organes et cavités du corps sont recouverts d'un film spécial dont les fonctions sont variées. La graisse viscérale se développe à l'intérieur de cette coquille, couvrant tous les organes. Il est impossible de le voir. Sa présence peut être déterminée par la violation des proportions du corps.

Tout d'abord, l'estomac de la personne commence à faire saillie vers l'avant. D'autres parties du corps peuvent ne pas changer.
Les causes de la graisse viscérale à l'intérieur du corps peuvent être :

• mauvaise habitudes alimentaires;
• manque de mouvement et d'activité physique;
• mauvaises habitudes.

La graisse viscérale n'est pas fonction d'âge organisme. À Ces dernières décennies les jeunes et même les enfants présentent tous les signes d'un excès de graisse interne. Et cela conduit à gros problèmes avec la santé.

L'absence totale de graisse viscérale est également dangereuse pour l'organisme, car elle abrite les organes internes des influences extérieures et des blessures. Mais il ne devrait pas dépasser 15 % de total graisse corporelle.

Un signe certain que la quantité de graisse viscérale augmente, et qu'il est temps d'agir, est une augmentation de la taille de l'abdomen. Ce type de gras cause de sérieux problèmes :

• varices des membres inférieurs;
• changements dans l'équilibre hormonal et le métabolisme;
• insuffisance cardiaque, crises cardiaques ;
• diabète sucré de type 2.

La graisse dans le foie est transformée et convertie en cholestérol, qui va dans les vaisseaux sanguins et se dépose sur leurs parois. Une personne développe une athérosclérose.

Le dépassement de la norme de graisse viscérale peut être déterminé en mesurant le tour de taille. Si la taille chez les femmes est supérieure à 80 cm et chez les hommes - 90-95 cm, il est temps de tirer la sonnette d'alarme.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Dans les cliniques et les centres de bien-être, vous pouvez mesurer la quantité de graisse à l'aide dispositifs spéciaux et méthodologies. A la maison, il existe plusieurs méthodes :

• Visuel. Après vous être déshabillé en sous-vêtements, vous devez examiner votre corps dans le miroir. Habituellement, toutes les personnes en surpoids le savent très bien. Par conséquent, cette méthode aidera si une personne décide d'améliorer son corps. Dans le miroir, vous pouvez identifier les zones et les zones qui doivent être travaillées.
• Vêtements. En essayant des vêtements, vous pouvez voir si une personne a perdu du poids ou en a pris.

Ces méthodes ne permettront pas de déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez besoin de chiffres exacts, vous devez acheter un petit appareil appelé pied à coulisse. Il est vendu en pharmacie et est assez bon marché.

À l'aide d'un pied à coulisse, l'épaisseur des plis du corps est mesurée en différentes régions. Comment prendre des mesures ? Vous avez besoin d'aide parce que vous ne pouvez pas le faire seul.

Le principe de fonctionnement du pied à coulisse est le même que celui du pied à coulisse. Par conséquent, vous pouvez prendre des mesures à l'aide de l'un de ces outils et d'un ruban centimétrique.

Il n'y a généralement aucun problème avec ces appareils. Il est nécessaire de déterminer à quels points les mesures doivent être prises.

• Triceps. L'arrière du bras entre le coude et l'épaule. Pli vertical au centre.
• Biceps. Exactement le même pli que dans le cas précédent, mais à l'avant du bras.
• Zone de lame. Saisissez le pli juste en dessous d'une omoplate de la colonne vertébrale jusqu'au côté du corps à un angle de 45 degrés.
• La zone sous la taille est légèrement au-dessus de la saillie de l'os pelvien à un léger angle.

Les données doivent être enregistrées en millimètres sur l'échelle du pied à coulisse. Additionnez les 4 valeurs et trouvez le pourcentage de graisse dans le tableau.

Comment réduire le pourcentage de graisse dans le corps ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez réduire non pas le poids, mais la quantité de graisse. Ne pas mourir de faim et réduire la quantité de nourriture consommée. Dans ce cas, le corps mangera du muscle et laissera de la graisse en réserve.
Les régimes stricts et les grèves de la faim blessent le psychisme. Et ils se terminent par une dépression, une suralimentation et une diminution de l'estime de soi.
Par conséquent, il est nécessaire de ne pas réduire la quantité de nourriture, mais de changer sa qualité. Dans ce cas, un bouleversement du métabolisme se produit : le corps apprend à brûler plus de calories. En gardant le nombre de calories au même niveau, il est nécessaire de changer progressivement les "mauvaises" calories en calories utiles.

Chez une personne ordinaire, le régime alimentaire souffre généralement d'un manque de protéines et d'un excès de graisses et de glucides. Qu'est-ce qui devrait être fait?

• Augmentez la quantité de protéines dans l'alimentation, car elles constituent le matériau principal des muscles.
• Réduisez la quantité de "mauvais" glucides : pâtisseries, sucreries, sucre. Au lieu d'eux - des céréales et des pâtes.
• Refuser les saucisses et les produits semi-finis à forte teneur en additifs chimiques et en gras trans. Au lieu d'eux - volaille, boeuf, poisson.
• Habillez les salades uniquement avec de l'huile végétale.
• Évitez les aliments frits.
• Divisez l'ensemble du régime alimentaire en 5 doses. Cela contribue à une meilleure digestion des aliments et accélère le métabolisme.
• Boire plus d'eau.
• Compenser le manque de douceurs avec des fruits secs.

Après deux semaines d'une telle nutrition, les premiers résultats devraient apparaître. S'il n'y a pas de résultats, ou s'ils ne sont pas aussi souhaitables, vous devez à nouveau réduire la quantité de graisses et de glucides sans toucher aux protéines. Remplacez les aliments gras par des aliments faibles en gras. Il n'y a que des blancs d'œufs, la viande rouge est remplacée par du blanc. Et réduisez progressivement la quantité de glucides consommée : progressivement 10-15 g par jour.

Exercice physique

Vous pouvez rejoindre la salle de sport et vous entraîner exercices de force sous la direction d'un entraîneur.

Faites vos propres entraînements cardio. Toute activité physique vise à renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Vous pouvez vous entraîner à la fois dans la nature et à la maison. Très populaire Tapis roulant et vélo d'appartement. Ou tout simplement divers exercices enregistrés sur disques.

Vous devez acheter un moniteur de fréquence cardiaque et surveiller votre fréquence cardiaque pendant les entraînements. Il y a une fréquence cardiaque maximale. Pour les hommes, c'est 220 moins l'âge, pour les femmes, c'est 214 moins l'âge.

Pendant l'entraînement, vous devez vous assurer que le pouls n'est pas supérieur à ce nombre, sinon les problèmes cardiaques commencent.

Il existe des exercices très efficaces :

Pompes pylométriques

1. Mettez l'accent sur le mensonge, comme pour les pompes ordinaires.
2. Abaissez le corps au sol, puis soulevez-le brusquement.
3. Dans ce cas, les mains se détachent du sol et font un claquement.
4. Vous devez avoir le temps d'atterrir sur la paume de vos mains.

Vu

1. La position de départ est la même.
2. Le poids est transféré aux coudes.
3. Redressez le bas du dos, rampez en arrière, en poussant uniquement avec vos mains.

planche

1. Allongez-vous sur vos avant-bras.
2. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

burpee

1. Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol.
2. Passez rapidement en position allongée et revenez à la position de départ.

Marcher sur les mains

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Rampez vers l'avant sur vos orteils.
3. Puis de nouveau.
4. Le corps ne se plie pas.

Monter les escaliers aide beaucoup. Il peut être complété par des exercices manuels simultanés avec des haltères.

En marchant

La façon la plus acceptable de perdre du poids est la marche. Elle n'en a pas besoin conditions spéciales ni de longues séances d'entraînement. Vous pouvez commencer par de petites promenades en augmentant progressivement leur durée.

Autre commodité : le chemin du travail ou une partie du chemin peut être parcouru à pied. Certaines personnes parviennent même à travailler en marchant : penser à de nouveaux projets, écrire des articles, passer des coups de téléphone et faire des affaires.

Vous pouvez parler à vos parents et amis au téléphone. Après tout, la plupart des gens dans l'agitation n'ont pas assez de temps pour cela. Peut promener le chien

Vous pouvez également en savoir plus sur les normes de graisse dans la vidéo suivante :

La graisse corporelle est à la fois amie et ennemie. Vous devez être en mesure de déterminer quand cela devient un problème pour le corps. Ayant appris à déterminer le pourcentage de graisse dans le corps, il n'est pas difficile de trouver des moyens de le ramener à la normale.

Alimentation bien équilibrée avec activité physique sont les premières et principales étapes de cette voie.

Ne courez pas vous et votre corps. Ce n'est pas seulement un problème esthétique. Surpoids cause de graves dommages à l'organisme.

Mais il n'est pas non plus nécessaire d'aller à l'autre extrême. Parce qu'un manque de graisse corporelle peut aussi être dangereux.

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