Agar umurtqa pog'onasi og'risa, mashqlar. Terapevtik mashqlar. Orqaga mashqlar

Orqa kasalliklari - haqiqiy ofat zamonaviylik.

O'tirgan turmush tarzi, harakatsiz ish, yomon odatlar va monoton ovqatlanish - bularning barchasi o'murtqa ustunning surunkali kasalliklarini rivojlanishiga olib keladi. Ko'pincha lomber mintaqani boshdan kechiradi maksimal yuklar. Noqulaylik paydo bo'ladi, bu jiddiy noqulaylik tug'diradi va hayot sifatini sezilarli darajada pasaytiradi. Pastki bel og'rig'ini yo'qotish uchun mashqlar undan xalos bo'lishga va oldingi harakatchanlikni tiklashga yordam beradi.

Gimnastikani bajarishning umumiy qoidalari

Noqulaylikni bartaraf etish uchun barcha vositalar qo'llaniladi: dori-darmonlar, fizioterapiya, massaj, akupunktur va boshqalar. Davolashda ajralmas "bog'lanish" pastki orqa og'riqlar uchun mashqlardir. Ularsiz uzoq muddatli ijobiy natijalarga erishish deyarli mumkin emas. Jismoniy terapiya yordamida quyidagi maqsadlarga erishiladi:

• og'riq sindromini kamaytirish;
• pastki orqa mushaklarni kuchaytirish;
• intervertebral bo'shliqlarni kengaytirish, siqilgan nervlarni bo'shatish;
• qon aylanishini yaxshilash, umurtqa pog'onasida, aniqrog'i, uning lomber mintaqasida metabolik jarayonlarni normallashtirish.

Jismoniy faollik hayot sifatini pasaytiradigan ko'plab surunkali bel kasalliklari bilan kurashishga yordam beradi. Gimnastika ijobiy ta'sir ko'rsatishi va vaziyatni yomonlashtirmaslik uchun siz mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak:

• mashqlarni silliq bajaring, to'satdan o'pka yoki silkinish qilmang;
• keng, yaxshi havalandırılan xonada o'qish;
• sizga bemalol mos keladigan kiyimlarni tanlang va harakatlaringizni cheklamang;
• nafas olayotganda mashqni bajaring va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• yukni asta-sekin oshiring: 10 marta takrorlash bilan boshlang va sizning shaklingiz yaxshilangani va mushaklaringiz kuchayganida, harakatlar oralig'ini va mashqlar davomiyligini oshiring;
• pulsingizni va farovonligingizni kuzatib boring;
• Agar sizda biron bir noxush tuyg'u (ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, bel og'rig'i) bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

Eng samarali gimnastika bel og'rig'i uchun - shifokor tomonidan tavsiya etilgan. Faqatgina mutaxassis to'g'ri tashxis qo'yishi va qaysi mashqlar kasallikni engishga yordam berishini va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlay oladi.

Lomber og'riqlar uchun gimnastika: kontrendikatsiyalar

Pastki bel og'rig'i sabab bo'lishi mumkin turli sabablarga ko'ra. Bu har doim ham osteoxondroz, protrusion yoki radikulit bilan qo'zg'atmaydi. Ba'zida jiddiy kasalliklar uning rivojlanishiga hissa qo'shadigan omillarga aylanadi. ichki organlar.

Jismoniy mashqlar terapiyasi ba'zi hollarda ko'rsatilishi mumkinligini tushunish kerak va boshqalarda foydasiz yoki hatto zararli. Uni amalga oshirishga qarshi ko'rsatmalarga quyidagilar kiradi:

QO'SHIMLAR KASALLIKLARINI oldini olish va davolash uchun bizning doimiy o'quvchimiz Germaniya va Isroilning etakchi ortopedlari tomonidan tavsiya etilgan tobora ommalashib borayotgan JARARAJATSIZ davolash usulidan foydalanadi. Uni diqqat bilan o'rganib chiqib, e'tiboringizga taqdim etishga qaror qildik.

• homiladorlik;
• xavfli o'smalar;
• o'pka kasalliklari;
• buyrak muammolari;
• gastrit va oshqozon yarasi;
• orqa miya jarohatlari.

Yuqori darajalarda mashq qilishda ehtiyot bo'lish kerak. qon bosimi, qon ketish tendentsiyasi, diabet.
Kasallikning o'tkir bosqichida bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami qo'llanilmaydi. Osteoxondroz va radikulitning kuchayishi bilan bemorga yotoqda dam olish buyuriladi va gimnastika faqat remissiya davrida tavsiya etiladi.
Terapevtik mashqlar- bel og'rig'ini davolashning tan olingan usuli. Maxsus mashqlar yordamida siz o'zingizning farovonligingizning sezilarli yaxshilanishiga erishishingiz va mushaklaringizni kuchaytirishingiz, kayfiyatingizni ko'tarishingiz va o'zingizning tiklanishingizga ishonishingiz mumkin. Biroq, bu sohadagi har qanday tashabbus shifokoringiz bilan kelishilgan bo'lishi kerak. U sizga erishish uchun sinflaringizni qanday tuzish kerakligini aytib beradi maksimal foyda tana uchun va unga zarar bermang.

Foydali mashqlar turlari

Pastki bel og'rig'iga qarshi turli mashqlar qo'llaniladi. Ular tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holatda bajarilishi mumkin. Ularning barchasi mushaklarni kuchaytirishga, zararlangan hududda qon aylanishini va metabolizmni yaxshilashga qaratilgan. Qoida tariqasida, mashqlar terapiyasi burilish, to'satdan silkinishlar va intervertebral disklarga katta yuk beradigan harakatlarni o'z ichiga olmaydi.


Jismoniy mashqlarning eng oddiy turi - barga osilgan. Shifolash ta'siri insonning o'z vaznining harakati orqali erishiladi. Orqa miya uzayadi va disklararo bo'shliqlar ko'payadi.
Barga osib qo'yish barcha bemorlar uchun mavjud emas, masalan, keksa bemorlar uchun buni qilish qiyin; Ushbu mashqning ajoyib alternativi bor - to'rt oyoqda yurish. Anatomik nuqtai nazardan, tizza tirsak holati bizning orqa miya uchun eng yumshoq hisoblanadi. Pastki bel og'rig'i insonning tik yurishi uchun bir xil "to'lash" dir. erishish uchun maksimal ta'sir, orqangizni egib, chuqur nafas va ekshalatsiyalarni to'g'ri almashtiring. Darsning davomiyligi 20 daqiqadan oshmaydi.
Tik holatda mashq qilish bel og'rig'i uchun yaxshi, chunki ular qorin bo'shlig'i mushaklari, son va dumba orqasi uchun muvozanatli yuk hosil qiladi. Ko'pincha qattiq vertikal sirt qo'shimcha yordam sifatida ishlatiladi. Misol uchun, siz devorni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz va nafas olayotganda tizzangizda egilgan oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin. 90 daraja burchakka erishishga harakat qiling. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring. Kelajakda sonning yuzasiga 1-1,5 kg og'irlikdagi yukni qo'yish orqali yukni oshirish mumkin.
Mashqlarni bajarishning yana bir varianti - yolg'on holatidan. Bemor yonmoqda tekis sirt va oyoqlarini yelka kengligida yoyadi. Quyidagi faoliyat foydalidir: mushaklarning kuchlanishi qorin bo'shlig'i. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni cho'zing, lekin ularga tegmang. Mashqning davomiyligi 10 soniya.
O'tirgan joydan mashg'ulotlar uchun siz baland orqa o'rindiqli stuldan foydalanishingiz mumkin. Orqaga suyanib, bel sohasidagi umurtqa pog'onasini yoy. 10 ta takrorlashni bajaring va keyin o'zingizga dam bering.
To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami sizni tezda kasallikni engishga va noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Barqaror bo'ling: ijobiy natijalarga erishish uchun haftasiga kamida 3-4 marta gimnastika qiling. Gimnastika sizning sog'lom odatingizga aylansin.

Pastki bel og'rig'i uchun gimnastikani qanday qilish kerak

Pastki bel og'rig'i uchun to'g'ri tanlangan mashqlar ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ular ba'zi analjeziklardan ko'ra yomon emas. Noqulaylikni bartaraf etish uchun quyidagi kompleksdan foydalaning:

Pastki orqa uchun oddiy mashqlar

Jismoniy mashqlar bilan davolash minimal vaqtni oladi. Orqa og'rig'i uchun mashqlar sizning ish joyingizdan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin.
Agar siz ofisda ishlasangiz:

1. Kresloga o'tirib, uning pastki chetidan ushlang va qo'llaringizni olib tashlamasdan oldinga va orqaga harakatlaning. Ushbu oddiy faoliyat lomber mintaqada tiqilib qolishni mukammal darajada yo'q qiladi va qon aylanishini normallantiradi.
2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va avval bir kaft bilan, keyin ikkinchisi bilan bosim o'tkazishni boshlang. Ushbu elementar mashq orqa va elkama-kamarning deyarli barcha mushaklarida kuchlanishga olib kelishini sezasiz.

Agar ish kuningizni oyoqlaringizda o'tkazsangiz:

1. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va bilagingizni pastki orqa tomonga bosing. Siz umurtqa pog'onasida yoqimli kamarni his qilasiz.
2. Oyoq uchiga ko'taring va bu holatda 10-15 soniya ushlab turing. Bu ikki tomonlama mashqdir: u pastki orqa noqulaylikni yo'q qiladi va varikoz tomirlari paydo bo'lishining oldini oladi.

Pastki bel og'rig'i uchun mashqlar noqulaylikni bartaraf etish va oldingi harakatchanlikni tiklashning ajoyib usuli hisoblanadi. Terapevtik mashqlar kasallikni engishga, bemorning farovonligini yaxshilashga va uning kayfiyatini ko'tarishga yordam beradi. Bu orqa miya surunkali kasalliklarini davolashda ajralmas element hisoblanadi.

Og'riqning eng keng tarqalgan turi - bel og'rig'i. Ushbu noxush tuyg'ular sayyoramizning kattalar aholisining taxminan sakkiz foizining kundalik faoliyatini cheklaydi.

Sergey Mixaylovich Bubnovskiy muqobil ortopediya va nevrologiya usullarini yaratuvchisi bo'lib, bel og'rig'ini yo'qotish uchun maxsus mashqlarni ishlab chiqdi. Ular inson tanasining ichki zaxiralari tufayli mushak-skelet tizimining surunkali kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Alternativ texnika

S. M. Bubnovskiyni tibbiyotda o'ziga xos kashshof deb atash mumkin. U taklif qilayotgan usullar bemorga bo'g'inlar va mushaklardagi og'riq va noqulaylikdan xalos bo'lishga imkon beradi. Bu, o'z navbatida, odamni operatsiyasiz yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan to'liq hayotga qaytaradi.

Professor Bubnovskiyning ko'p yillik faoliyatining asosi - bu harakatni uchinchi tomon aralashuviga alternativa sifatida ishlatish, tananing ichki salohiyatini faollashtirish. Bu usul sizga asosan tiklanishga erishish imkonini beradi o'zimizda sabr.

Bunday texnikaning rivojlanishiga turtki Bubnovskiyning o'z tajribasi edi. Baxtsiz hodisada olgan og'ir jarohatlaridan so'ng, shifokorlar uning umrbod nogironligini bashorat qilishdi. Biroq yigit taslim bo‘lmadi va yillar o‘tib, o‘z-o‘zidan tuzalib ketdi.

Alternativ texnikaning mohiyati

Bemor bel og'rig'idan shikoyat qilganda, shifokorlar odatda stressdan qochish va dam olishni tavsiya qiladilar. Biroq, bu odamni tiklanishiga olib kelishi dargumon.

Doktor Bubnovskiy boshqa yo'lni taklif qiladi. Uning terapiyasi bel og'rig'i uchun harakat va mashqlarga asoslangan bo'lib, maxsus kuch o'rgatish mashinalarida bajariladi. Professor Bubnovskiyning o'zi tomonidan ishlab chiqilgan asboblar yordamida bemor og'riqning asosiy sababi bo'lgan mushaklarning shishishidan xalos bo'ladi. Shuningdek, maxsus simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar paytida muammoli hududda qon ta'minoti normal holatga qaytadi.

Bubnovskiyning mashqlari odamlarga nafaqat bel og'rig'i uchun tavsiya etiladi. Ular, shuningdek, tashxisga ega bo'lmaganlar uchun profilaktika maqsadida yordam beradi. Ushbu texnikadan foydalanish har qanday odam uchun oqilona tanlovdir. Axir, Bubnovskiy o'z bemorlari uchun ular uchun eng mos bo'lgan individual kompleksni tanlaydi, bu ularga bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash imkonini beradi.

Mashhur shifokor metodologiyasining mashhurligi uning yaratilishiga olib keldi katta miqdor sog'liqni saqlash dasturlari. Ular talab qilmaydi maxsus daraja jismoniy tarbiya. Aksincha, uning davolash tizimlarining aksariyati keksa odamlarning muammolarini hisobga oladi.

Professorning kitoblaridan bel og'rig'ini oldini olish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Muallif hamma narsani tasvirlaydi oson harakatlar Va aniq tilda, o'z-o'zini tarbiyalash va ijro etishning muntazamligi zarurligini ko'rsatadi

Qo'llash doirasi

Bubnovskiyning davolash usuli quyidagilarga yordam beradi:

Osteoxondroz;
- artroz;
- intervertebral churra;
- radikulit;
- koksartroz;
- astma;
- surunkali bronxit;
- shamollash;
- migren.

Shuningdek, taniqli shifokorning texnikasi travmadan keyingi reabilitatsiya davrida salomatlikni tezda tiklashga yordam beradi.

Orqa miya davolash

Orqa tarafdagi og'riqlar hissa qo'shadi kundalik hayot juda ko'p noqulaylik. Ushbu hodisani bartaraf etish uchun doktor Bubnovskiy o'zi ishlab chiqqan mashqlar to'plamini tavsiya qiladi. Orqa og'rig'i uchun ular umurtqa pog'onasining mushak-skeletlari topildi funktsiyalarini tiklash va yanada yaxshilashga qaratilgan.

Qanday qilib muqobil usul mashqlari noqulaylikni bartaraf etishi mumkin? Buni tushunish uchun bel og'rig'iga nima sabab bo'lganini bilishingiz kerak.
Kıkırdak to'qimalariga yoki ligamentlarga zarar etkazilgan taqdirda, mushaklar zararlangan hududni himoya qila boshlaydi. Ular qattiqlashadi, shuning uchun og'riq paydo bo'ladi. Vaqt o'tadi va odam tiklanadi. Ammo agar patologiya sohasidagi mushaklar ishtirok etmasa, ular zaiflashadi va oldingi, hatto kichik yuklarga bardosh berishni to'xtatadi. Shu bilan birga, noqulaylik keltiradigan hislar paydo bo'ladi.

Doktor Bubnovskiyning nazariyasi mushaklarni kuchaytirish va bo'shashtirish, shuningdek, bo'g'inlarni rivojlantirish tamoyiliga asoslanadi. Kuchli to'qimalar nafaqat xaftaga va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi, balki ularni sezilarli darajada mustahkamlaydi.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar har tomonlama amalga oshiriladi. Shu bilan birga, ular juda oddiy va yoga, aerobika va Pilates elementlarini o'z ichiga oladi. Bubnovskiyning simulyatorlari mushak-skelet tizimining disfunktsiyasidan aziyat chekadiganlar uchun zarurdir. Ushbu maxsus jihozlar bemorlarga kerakli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish imkonini beradi.
Agar bel og'rig'i bo'lsa, uyda qanday mashqlarni bajarish kerak? Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

Orqa tomonni burish va bo'shashtirish

Ushbu mashq barcha to'rtlarda boshlang'ich pozitsiyasidan boshlanadi. Shu bilan birga, siz ularni his qilishingiz va dam olishingiz kerak. Keyin, nafas oling. Shu bilan birga, orqa tomon egiladi. Keyin ekshalasyon keladi. Shu bilan birga, orqa kamarlar. Ushbu mashq kamida yigirma marta o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.

Mushaklarni cho'zish

Agar bel og'risa, yana qanday mashqlarni bajarish kerak? Noqulaylikni bartaraf etish uchun siz mushaklarni cho'zishingiz kerak. Bemor mashqlarni to'rt oyoqqa turib, chap oyog'iga cho'kkalab, o'ng oyog'ini orqaga siljitishdan boshlaydi. Bu holatda mushaklar cho'ziladi. Chap oyoq oldinga tortilishi kerak va tanani iloji boricha pastga tushirish kerak. Mashqni yigirma marta bajarish kerak. Keyinchalik, qo'llab-quvvatlovchi oyoq o'zgaradi. U bilan kamida 20 ta mashq bajariladi.

Nishablar

Ushbu mashqlarni bajarish uchun bemor to'rt oyoqqa turishi, tanani oldinga cho'zish va bel mushaklarini ishlatmasdan turishi kerak.

Ushbu harakatlar sekin sur'atda amalga oshiriladi. Muvozanatni saqlash va nafas olishni kuzatish muhimdir.

Orqa mushaklarini cho'zish

Ushbu mashqlar to'rt oyoqda ham bajarilishi kerak. Birinchi harakat nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun bemor qo'llarini egib, tanasini polga egadi. Ekshalasyonda tana yana qaytib keladi boshlang'ich pozitsiyasi. Shu bilan birga, qo'llar tekislanadi, to'piqlarga urg'u beriladi. Orqa mushaklarini mukammal tarzda cho'zadigan bu mashq kamida olti marta takrorlanadi.

bosing

Ushbu mashq orqa tomonda yotish bilan boshlanadi, qo'llaringiz boshingiz ostidadir. Keyinchalik, tanani ko'tarish amalga oshiriladi. Tirsaklar egilgan tizzalarga tegishi kerak. Bunday mashqlar soni bemorning jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zgaradi. Agar ular birinchi marta bajarilsa, qorin bo'shlig'i mushaklaridagi og'riqli hislar qo'llanma bo'lib xizmat qiladi. Kelajakda yukni oshirish va uning ta'sir qilish muddatini oshirish tavsiya etiladi.

Yarim ko'prik

Orqa va beldagi og'riqlar uchun bu mashqlar yolg'on holatidan boshlanadi. Bemor tos suyagini iloji boricha ko'tarishi va keyin uni asta-sekin tushirishi kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Shuni yodda tutish kerakki, ko'tarish kamida o'ttiz marta nafas olayotganda amalga oshirilishi kerak.

Moslashuvchan gimnastika

Bubnovskiyda kinesiterapiya bilan shug'ullana boshlaganlar uchun mo'ljallangan bel og'rig'i uchun mashqlar mavjud. Moslashuvchan gimnastika harakatlari bemorlarga mushaklarni cho'zish va mustahkamlash imkonini beradi. Kelajakda bu sizga yanada murakkab komplekslarni bajarishga imkon beradi.

Darslarni boshlashdan oldin, har bir yangi boshlovchi Bubnovskiyning maslahatini o'qishi kerak. Mashhur shifokor mashqlarni istalgan vaqtda faqat och qoringa bajarishni tavsiya qiladi. Biroq, eng afzali ertalab yoki ishdan keyingi davrdir.

Mashqlar kamida yigirma daqiqa davomida bajarilishi kerak. Ularning samaradorligining belgisi terning chiqishi hisoblanadi. Darslarni tugatgandan so'ng talab qilinadi suv protseduralari kontrastli dush shaklida. Bundan tashqari, o'zingizni ho'l, sovuq sochiq bilan artib olishingiz mumkin.

Adaptiv kompleksning bel og'rig'i va pastki bel og'rig'i uchun mashqlar bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Ularning har biri boshqasini to'ldiruvchidir. Agar bel og'rig'i tufayli darhol mashq qilmasangiz, umidsizlikka tushmang. Sifatida mahorat yaxshilanadi amaliy harakatlar. Va faqat adaptiv gimnastikani o'zlashtirgandan so'ng, bemor ixtisoslashtirilgan kompleksga osongina o'tish imkoniyatiga ega bo'ladi.

1. Bemor tovoniga o'tiradi. Nafas olayotganda, u ko'tarilib, qo'llarini yon tomonlarga yoyishi kerak. Keyinchalik, u nafas olayotganda o'zini pastga tushirishi va boshlang'ich pozitsiyasini olishi kerak.
2. Tozalovchi nafas olishni amalga oshirish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga qo'yishingiz kerak. Keyin qattiq siqilgan tishlar orqali nafas oling. Bu "pf" tovushini chiqarishi kerak.
3. Qorin bo'shlig'i mashqlari tizzalaringizni bukilgan holda chalqancha yotgan holatdan boshlanadi. Nafas olish paytida tanani ko'tarish kerak. Keyinchalik, siz bir oyog'ingizni ikkinchisining tizzasiga tashlashingiz va matbuotni diagonal ravishda pompalashingiz kerak. Shu bilan birga, tirsaklar ishlay boshlaydi. Chap o'ng oyoqning tizzasiga etib borishi kerak va aksincha.
4. Bel og'rig'i uchun keyingi mashq qo'lingizni qo'llab-quvvatlagan holda yoningizda bajarilishi kerak. Ushbu boshlang'ich pozitsiyasida siz nafas olishingiz va tosni ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng, tomon o'zgaradi.
5. Keyinchalik, adaptiv gimnastika majmuasi tos bo'shlig'ining aylanishlarini bajarishni o'z ichiga oladi. Ular tizzangizda bajarilishi kerak.
6. Oldingi holatni o'zgartirmasdan, bemor tanani oldinga va orqaga burish kerak.
7. Keyinchalik, siz oshqozoningizda yotishingiz va oyoqlarini erdan ko'tarishingiz kerak. Bunday harakatlar bilan almashinadi
8. Quyidagi mashqni bajarish uchun bemor yonboshlab yotishi kerak. Buning ortidan belanchakning o'rtasida pauza bilan oyoqni ko'tarish amalga oshiriladi. Shu kabi harakatlar boshqa tomondan amalga oshiriladi.
9. Keyinchalik, adaptiv gimnastika kompleksi push-uplarni tavsiya qiladi.
10. Keyingi mashqni bajarayotganda siz o'tirib, faqat gluteal mushaklar ustida harakat qilishga harakat qilishingiz kerak.
11. Bel og'rig'i uchun navbatdagi mashq - oyog'ingizni oldinga va orqaga silkitish. Ular to'rt oyoq ustida turgan holda bajariladi.

O'tkir lumbodynia uchun kinesiterapiya

Kuchli bel og'rig'i bilan og'rigan, Bubnovskiy usuli bo'yicha mashq qiladigan bemorlar, birinchi navbatda, kasallik tufayli shakllangan yurish stereotipidan xalos bo'lishadi. Bu mushak korsetini kuchaytirish natijasida yuzaga keladi. Mashhur shifokor o'tkir bel og'rig'i uchun mashqlarni ishlab chiqdi, ular krossover simulyatorida bajariladi.

1. Qo'llaringizga diqqatni qaratib, tizzangizda xona bo'ylab harakatlaning.
2. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda tayanchni ushlab, orqangizda yoting. Keyin, nafas olayotganda, oyoqlaringizni oshqozoningizga olib boring. Agar engil og'riq paydo bo'lsa, mashqni to'xtatishning hojati yo'q, ammo og'ir noqulaylik paydo bo'lsa, mashqni bekor qilish kerak.
3. Chalqancha yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak. Oyoq barmoqlarini poldan ko'tarmasdan, siz yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak.

Yuqorida tavsiflangan mashqlarning har biri kamida yigirma marta takrorlanishi kerak. Og'riq ta'siri yo'qolganidan so'ng, natija gorizontal barda cho'zish orqali ta'minlanadi.

Jismoniy mashqlar paytida kuchli og'riq paydo bo'lsa, doktor Bubnovskiy sizning orqangiz ostiga sovuq sochiqni qo'yishni maslahat beradi. Bu bir muddat noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi.

Kinesiterapiya texnikasining klinik amaliyoti uning yaxshi analjezik ta'sirini ko'rsatdi. Bu mushaklarning qisqarishi va bo'shashishi orqali o'zini namoyon qiladi.

Bubnovskiyning davolash majmuasining boshida noqulay his-tuyg'ulardan qo'rqmang. Hammasidan keyin; axiyri shifobaxsh ta'siri Miya mushak to'qimalarining qisqarishiga o'rganib qolgandagina protseduradan foyda ko'rasiz. Og'riqni engish umurtqa pog'onasining harakatchanligini yaxshilaydi va kuchli tabiiy orqa korset hosil qiladi.

Ammo shu bilan birga, juda kuchli noqulaylik kinesiterapiya usulidan foydalanishni imkonsiz qilishini yodda tutish kerak. Bunday holatda, odam dori vositalarining yordami bilan kuchli og'riqni yo'q qilishi kerak va shundan keyingina terapevtik mashqlarni bajarishni boshlaydi.

Doktor Bubnovskiyning ta'kidlashicha, har bir inson o'z tanasini yaxshilashga kompleks yondashishi kerak.

Uning hayoti nafaqat mashg'ulot va jismoniy faoliyatni o'z ichiga olishi kerak. Jismoniy mashqlar samaradorligi ancha yuqori bo'ladi, agar:
- toza havoda mashg'ulotlar o'tkazish;
- shamollatiladigan joyda uxlashni ta'minlash;
- har kuni ertalabki mashqlarni bajarish;
- yalangoyoq yurish;
- kuniga uch litrgacha suyuqlik ichish;
- saunaga tashrif buyuring va kontrastli dush oling;
- chekish va spirtli ichimliklarni tashlash;
- sog'lom ovqat iste'mol qiling.

Siz ham to'shakda orqangizga yordam berishingiz kerak. Axir, inson hayotining deyarli uchdan bir qismini uyquda o'tkazadi. To'shak og'riq uchun zarur shart bo'lib qolmasligini ta'minlash uchun to'g'ri to'shakni tanlash kerak. Uxlash holati ham qulay bo'lishi kerak. Sizning oshqozoningizda uxlash tavsiya etilmaydi. Keyin bo'yiningizni egishingiz kerak bo'ladi, bu sizning bo'g'inlaringizga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Yostiq bilan tanangizni qo'llab-quvvatlab, yoningizda yoki orqa tarafingizda uxlash yaxshidir.

Kecha uyqusidan keyin yotoqdan tezda turmaslik kerak. Siz cho'zishingiz va tanangizni uyg'otishingiz kerak. Bunday ko'tarilish jarohatlarning yaxshi oldini olish bo'ladi. Orqa og'riqning kuchayishi noto'g'ri haydash pozitsiyasidan kelib chiqadi. Noqulaylikni oldini olish uchun stulni juda orqaga surmasdan optimal tarzda joylashtirishingiz kerak.

Ishda ham belingizni himoya qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, kun bo'yi stolda o'tkazadiganlar uchun to'g'ri keladi. Xuddi shu holatdagi keskin holat orqadagi og'riqning birinchi sababi bo'ladi. Siz tik o'tirishingiz kerak. Axir, oldinga egilish umurtqa pog'onasidagi bosimni oshiradi. Bundan tashqari, har 45-50 daqiqalik ishdan keyin stolingizdan turish muhimdir. Bu umurtqa pog'onasi uchun ajoyib isinish bo'ladi.

Orqa og'rig'i erkaklar va ayollar orasida keng tarqalgan. Bu, birinchi navbatda, bizning tik turishimiz, ikkinchidan, jismoniy faollikning kamayishi, harakatsiz ish va oziq-ovqat tarkibidagi bo'g'inlarni aylantiruvchi moddalarning etarli emasligi bilan bog'liq. Ko'p hollarda bu muammoni hal qilish mumkin: buning uchun biz sizga bel og'rig'i uchun maxsus mashqlarni taklif qilamiz. Ular uyda osongina tayyorlanishi mumkin.

Mashqlar to'plamini o'tkazib yubormasdan muntazam ravishda bajarish kerak bo'ladi. Va umidsizlikka tushmang - biz kichikdan boshlaymiz, lekin doimo rivojlanamiz!

Qayerdan boshlash kerak?

Bu savolga javob juda individualdir. Keling, sizning orqangiz bilan bog'liq bir nechta vaziyatlarni ko'rib chiqaylik.

Sizga eng mos keladigan narsani tanlang va ko'rsatmalarimizga amal qiling.

1. Siz hech qachon belingizni shikastlamagansiz (endi biz asosan pastki orqa tomon haqida gapiramiz) va yoshingiz bilan siz tanangizni egish paytida og'riqni boshdan kechira boshladingiz. Og'riq davriy, doimiy, o'tkir va zerikarli bo'lishi mumkin.
2. Sizda churra bor edi yoki hali ham bor. Yuk ostida u o'zini his qiladi. Yoki sport zalida mashq qilgandan keyin bel og'riy boshlaydi.
3. Sizda lomber mintaqada jarohatlar bor edi, lekin harakatlanish cheklanmagan.

Vaziyatingizni aniqlashtirish uchun umurtqa pog'onasini eng yaqin shifoxonangizdagi nevrolog tomonidan tekshirib ko'ring. Yaxshisi, har qanday xususiy diagnostika markaziga murojaat qiling. Sizning orqangizga nima bo'layotganini aniq bilsangiz, muammoni bartaraf etish osonroq bo'ladi.

Orqa og'rig'i bo'yin, ko'krak va pastki orqa orqa miya nervlarining siqilishining natijasidir. Va bu xaftaga shikastlanishi, churra paydo bo'lishi tufayli sodir bo'ladi. Bu umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarning zaif ohangining bevosita natijasidir. Biz aynan shu narsa bilan ishlaymiz. Mashqlar nafaqat og'riqni engillashtiradi, balki intervertebral disklarning yo'q qilinishini ham to'xtatadi.

Orqa og'rig'i uchun kompleks

Ushbu bo'limda berilgan bel og'rig'i uchun mashqlar umurtqa pog'onasini cho'zish va qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. to'g'ri pozitsiya. Agar sizda jarohatlar yoki jiddiy kasalliklar bo'lmasa, ularni xavfsiz bajarish mumkin.

Tayyorgarlik mashqlari

Uchdan boshlash uchun oddiy mashqlar Buni har doim va hamma joyda, iloji boricha bajarish tavsiya etiladi:

1. Agar sizning jismoniy holatingiz sizga imkon bersa, gorizontal barga osib qo'ying. Siz kuniga kamida 30 soniya osishingiz kerak. Buni ertalab va kechqurun qilganingizda ideal. Uyda gorizontal barni osib qo'ying - bu juda qulay. Har qanday narsadan keyin osishni tavsiya qilamiz jismoniy faoliyat og'ir yuklarni ko'tarish va moyil holatda ishlash bilan bog'liq.
2. Iloji bo'lsa, basseynga yoziling. Tezlikda emas, sekin suzing. Suv tortishishning umurtqa pog'onasiga ta'sirini kamaytiradi va uni to'g'rilashga imkon beradi.
3. "Mat" mashqi. Fitness matini polga qo'ying (yaxshisi qoralamalardan uzoqroqda). Orqa tarafingizda yoting. Tizlaringizni buking va elkama pichoqlarini erga bosib, tizzalaringizni iloji boricha o'ngga (ular polda yotadi) harakatlantiring. yoqimli tuyg'u umurtqa pog'onasida tortish, keyin chapga bir xil. Shundan so'ng, siz belning pastki qismida issiqlikni his qilasiz. Agar og'riyotgan bo'lsa, buni hali qilmang!

Oldingi uchta mashq mustaqil va komplekslarga bog'lanmagan, ular keyinroq muhokama qilinadi. Mushaklarni cho'zish va umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni bartaraf etish uchun ularni kompleksdan oldin yoki keyin bajarishingiz mumkin.

Asosiy kompleks

Endi qorin bo'shlig'ida ishlash haqida bir necha so'z. Bu qanchalik g'ayrioddiy bo'lmasin, qorin mushaklari, xuddi orqa mushaklar kabi, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Ular birgalikda mushak korsetini hosil qiladi. Shuning uchun, agar siz og'riqdan xalos bo'lishni istasangiz, qorin bo'shlig'ini mashq qilish, orqa mushaklar ustida ishlash kabi muhimdir.

Abort mashqlari:

1. Burish. Erga gilamchani qo'ying va chalqancha yoting. Qo'llar tananing bo'ylab yoki boshning orqasida. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erga. Biz boshimizni, bo'yinimizni va elkalarimizni ko'tarishni boshlaymiz va iyagimizni ko'kragimizga cho'zamiz, tanamizni buramiz. Bo'yin va ko'kragining bir qismini boshi bilan birga ko'tarish qiyin bo'lganlar uchun biz faqat bosh va bo'yinni biroz ko'taramiz. Vaqt o'tishi bilan siz ko'proq narsani qila olasiz. Biz 15 marta takrorlaymiz.
2. Muqobil ravishda oyoqlaringizni ko'taring. Birinchi mashqdan keyin 60 soniya dam oling. Biz oyoqlarimizni cho'zamiz. Keyinchalik, biz tizzalarda bir oz egilgan oyoqlarni navbat bilan ko'taramiz. Birinchidan, biz bir oyog'ini 45 darajaga ko'taramiz (yuqoriroq og'riqli bo'lishi mumkin), keyin uni tushiramiz. Keyin ikkinchisi. Biz har bir oyoq uchun 15 ta ko'taramiz.
3. . Biz qo'llarimizni boshimiz orqasidan olib tashlaymiz. Oyoqlari egilgan, oyoqlari polda. Biz boshimizni, bo'yinimizni va ko'kragimizning bir qismini ko'tarishni boshlaymiz, shu bilan birga tanamizni aylantiramiz va o'ng tirsagimiz bilan chap tizzamizga etib borishga harakat qilamiz. Biz navbat bilan bir yoki boshqa tizzaga cho'zamiz. O'ng tirsakdan chap tizzaga. Chap tirsakdan o'ng tizzagacha. Hammasi bo'lib biz 15 ta bunday liftni bajaramiz. Agar tizzangizni ko'tarmasdan qilish qiyin bo'lsa, oyoqlaringiz bilan yordam bering.
4. Tebranadigan stul. Biz bir daqiqa dam olamiz. Biz qo'llarimizni tizzalarimiz ostiga olib, ko'kragiga tortamiz. Biz tebranadigan stul kabi oldinga va orqaga silkita boshlaymiz. Tayanch nuqtasi tos suyagidan orqaga pastki orqa orqali dumalab ketishi kerak. Ushbu mashq massiv lomber vertebralarni tabiiy holatiga majbur qiladi. Siz xirillagan ovozni eshitishingiz mumkin, bu normaldir. E'tibor bering, bu ham yoqimli bo'ladi!
5. Qorin bo'shlig'ini cho'zish. Sayohatga bordingizmi? Endi oyog'ingiz bilan oshqozoningizda yoting. Qo'llaringizni kaftlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, iloji boricha yuqoriga egilib turing. Tashqi tomondan, bu shunday ko'rinadi: tos suyagi va oyoqlari polda, tanasi esa qo'llarda yuqoriga yoyiladi. Biz boshimizni orqaga tashlab, 5-10 soniya davomida shunday turamiz. Bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun oxirgi cho'zilish edi.

Umumiy orqa va ayniqsa, pastki orqa uchun mashqlar:

1. Tos bo'shlig'ining aylanishlari. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida turamiz. Biz qo'llarimizni kamarga mahkamlaymiz. Biz tos suyagi bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlaymiz, avval soat yo'nalishi bo'yicha (10 marta), keyin bir xil miqdorda teskari tomon. Tos suyagini maksimal amplituda bilan aylantiring. Sekin-asta!
2. Klassik "qayiq". Biz oshqozon ustidagi gilamchada yotamiz. Qo'llar yuqoriga cho'zilgan. Biz egilishni boshlaymiz, shunda boshning orqa qismi elkama pichoqlariga etib boradi, tana poldan yuqoriga ko'tariladi. Iloji bo'lsa, biz ham oyoqlarimizni poldan yuqoriga ko'tarishga harakat qilamiz. Agar qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda ushbu mashqni bajarish sizga qiyin bo'lsa, ularni yon tomonlarga tushiring. Har safar ko'kragini va oyoqlarini poldan imkon qadar baland ko'tarishga harakat qiling. Mashqni 15 marta takrorlaymiz. Yuqori nuqtada biz 1-2 soniya ushlab turamiz.
3. Biz "to'rt oyoqda" pozitsiyasiga kiramiz. Biz qo'llarimizni to'g'ridan-to'g'ri erga, boshning bir oz oldinga qo'yamiz. Biz tos suyagini orqaga suramiz, shunda dumba tovonlarga tegadi, kaftlar bir joyda qoladi. Ma’lum bo‘lishicha, siz orqaga ko‘chib o‘tiribsiz. Orqa yaxshi cho'ziladi. Keyin teskari holatga qayting va iloji boricha oldinga egilishga harakat qiling. Keyin yana tovonlarga qayting. Shunday qilib, 10 marta. Bu umurtqa pog'onasi va orqa mushaklari uchun yaxshi cho'zilish, shuningdek, ularga engil yuk.
4. Biz oshqozon ustida yotamiz. Oyoqlar birga, qo'llar oldinga cho'zilgan. Biz navbatma-navbat tekis oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Biz oyoqlarimizni tizzadan egmaymiz! Ular bittasini ko'tarib, 1-2 soniya ushlab turishdi va pastga tushirishdi. Keyin ikkinchisi. Va shunga o'xshash har bir oyoq uchun 10 marta. Dam olaylik.
5. Uyda to'g'ri turish uchun mashq: "devor". Ideal variant yubkalarsiz devor bo'ladi. Biz unga yaqinlashamiz va tovon, tos suyagi, elka pichoqlari va boshning orqa qismi bilan yaqindan suyanib turamiz. Ayni paytda siz mutlaqo to'g'ri pozitsiyaga egasiz. Biz 10 daqiqagacha shunday turamiz. Biz bir daqiqadan boshlaymiz va har kuni vaqtni 10 ga oshiramiz. Mushaklar xotiraga ega, ular o'zlarini qanday qilib to'g'ri ushlab turishni eslashadi.

Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz (yoki juda uzoq vaqt davomida) va bel og'rig'i bo'lsa, yuqoridagi mashqlarni bir oy davomida bajaring. Og'riqqa e'tibor qarating: agar og'riyotgan bo'lsa, buni qilmang yoki hech qanday noqulaylik bo'lmasligi uchun buni ko'p marta bajaring.

Qorin bo'shlig'ingizni ham, orqangizni ham mashq qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar biror narsa qilsangiz, bu sizning holatingizga ta'sir qiladi. Bu mushaklarning ishi qarama-qarshi yo'nalishda yo'naltirilgan - bu antagonistlar. Abs orqada qoladi - orqa torsoni o'ziga tortadi. Zaif bel sizning egilishingizni anglatadi. Balans kerak.

Uyda haftasiga 2 marta bel va qorin bo'shlig'ini mashq qilishni odat qiling. Bu mushaklarning ohangini saqlab qoladi va bel og'rig'ining oldini oladi.

Keyinchalik qiyin mashqlar

Orqa miya og'rig'ining oldini olishning keyingi bosqichi yanada mashaqqatli mashqlar bo'ladi.

1. Bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'ida erga yotgan holda oyoqlarini ko'taring. Bizning veb-saytimizda bu haqda alohida maqola mavjud.
2. Rim stulida yoki moyil skameykada tanani matbuotga ko'tarish.
3. gorizontal barda.
4. Orqa uchun biz juda engil og'irliklar bilan o'lik mashqlar qilishni boshlaymiz.
5. Orqa og'rig'i uchun sehrli tayoq - bu giperekstantsiya. Biz u haqida batafsilroq to'xtalamiz.

Giperekstantsiya

Orqa og'rig'i uchun ushbu mashq uchun sizga xuddi shu nomdagi mashina kerak bo'ladi - giperekstantsiya. Agar sizda yo'q bo'lsa, mashqni fitbolda yoki hatto sherikning yordami bilan divanda qilishingiz mumkin. Barcha giperekstantsiya variantlari tegishli maqolada batafsil tavsiflangan.

Bu erda biz shunchaki beramiz qisqacha tavsif texnikalar:

1. Yuqori sonlar yostiq chegarasida bo'lishi uchun biz mashinada yuzma-yuz yotamiz. Orqa va oyoqlar tekis chiziqda bo'lishi kerak.
2. Biz tanani pastga tushiramiz va uni yuqoriga ko'taramiz. Orqa mutlaqo tekis bo'lishi kerak. Bosh biroz orqaga tashlanadi. Yuqori holatda biz egilmaydi.
3. Ikki yondashuvda 15-20 ta takrorlashni bajaramiz. Biz hamma narsani sekin va silliq, siltanmasdan qilamiz.

Deadlift og'irroq mashqdir. Bir necha oydan keyin pastki orqa qismini giperekstantsiya orqali mustahkamlash tavsiya etiladi. Rivojlanishni tavsiya qilamiz to'g'ri texnika, va keyin tarozilarni ta'qib qiling.

Yukni oshirish uchun taktika

Orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish bo'yicha yuqoridagi sxemalar siz uchun oson bo'lib qolganini his qilsangiz, yukni oshirishni boshlang.

• Matbuot uchun. Aslida oddiy daraja, siqilishni o'zlashtirib, siz poldan faqat boshingizni ko'tarasiz (bunda uyatli narsa yo'q, hamma jismoniy tayyorgarlik individual). Keyin ko'krak qafasining bir qismi mavjud. Va shunday bir lahza keladiki, siz tizzangizga tegib, butun tanangizni ko'p marta ko'tarishingiz mumkin. Buni amalga oshirishingiz mumkin bo'lganda, boshqa qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shing (masalan, oyoqlaringizni va tanangizni bir vaqtning o'zida ko'tarish - "katlama"). Oyoqlarini ko'tarishda siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
• Orqa og'rig'ini bajarish uchun oddiygina zarur bo'lgan giperekstantsiya bilan yukning ortishi torsonga yuklanish bilan bog'liq. Misol uchun, siz plastinka yoki dumbbell yoki hatto toshni olasiz. Nima qulay va qo'lda bo'lsa (agar u qarshi bo'lmasa, mushukingizni olishingiz mumkin).

Agar jarohat olgan bo'lsangiz

Ba'zi sportchilar churra uchun o'lik ko'tarish mashqlarini bajaradilar, ammo biz buni tavsiya etmaymiz! Sport shifokori bilan maslahatlashib, keyin mashq qilish haqida qaror qabul qilish yaxshiroqdir. Aksariyat odamlar uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini gipertenziya va kuchaytirish etarli.

Og'ir jarohatlardan keyin

Odatda shifokorlar nima deyishadi

Ko'pincha shifokorlar sizga bel og'rig'i uchun har qanday narsani aytadilar kuch mashqlari siz uchun kontrendikedir. Uyda jismoniy mashqlar bilan davolashga ruxsat beriladi (bu biz maqolaning boshida keltirgan jismoniy terapiya elementlari). Biroq, mashqlar terapiyasini amalga oshirishdan oldin ham, siz yallig'lanishni va o'tkir og'riqni yo'qotishingiz kerak.

O'lik ko'tarish (og'irlik bilan) yoki shtanga bilan cho'zilish kabi mashqlarga kelsak, sizga ularni bajarish taqiqlanadi. Ammo, agar siz hayotingizni sport zalisiz tasavvur qila olmasangiz, bu mashqlarni unutishdan oldin, sport shifokoriga murojaat qiling. Shunday qilib, mashg'ulotingiz va turmush tarzingizni hisobga olgan holda ko'proq shaxsiy maslahat olishingiz mumkin. Chunki ba'zi hollarda bu mashqlarni hali ham bajarish mumkin va ko'plab sportchilar ularni bajaradilar. Faqat individual ravishda, o'zingizning sxemalaringizga ko'ra.

Jismoniy mashqlar bilan bel og'rig'ini davolash uchun strategiyalar

Bilasizmi, har bir og'riqning kuchayishi (juda og'riyapti) va remissiya davri bor (ko'pincha siz og'riqni sezmaysiz, ammo yallig'lanish hali ham davom etadi). Xuddi shu narsa bel og'rig'i uchun ham amal qiladi.

Agar o'tkir og'riqlar bo'lsa, mashqlarni bajarmaslik kerak. Avvalo, og'riyapti. Ikkinchidan, bundan ham yomonlashishi mumkin. Biz mushaklarni kuchaytirish ustida ishlay boshlaymiz, faqat og'riq yo'qolgandan keyin!

Ko'pincha yallig'lanishni ortopedik kamar yordamida engillashtirish mumkin (masalan, osteoxondroz uchun - bu umumiy sabab 20 yoshdan boshlab bel og'rig'i). Yallig'lanishni dori vositalari bilan ham bartaraf etish mumkin (shifokor tavsiya qilganidek) yoki vaqt o'tishi bilan u o'z-o'zidan o'tib ketadi. Oxirgi variant Ehtimol, hamma undan foydalanishga odatlangan.

• Shunday qilib, og'riq yo'qoldi. Endi, keyingi safar bunday his-tuyg'ularni boshdan kechirmaslik uchun biz mashqlarni gilamchada yotgan holda boshlaymiz. Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni bo'shashtiring. Mushaklaringiz yoqimli va qulay bo'lishi uchun tanangizni cho'zing. Keyin kompleksni boshlang.
• To'plamda ko'rsatilgan barcha takrorlashlarni bajarish shart emas. Agar siz o'zingizdan 10 tasini ham "siqib chiqara olmasangiz", tashvishlanmang. Vaqt sizga yordam beradi. Amaliyot.
• Mashg'ulotdan keyingi kun mushaklaringiz og'riydi. Bu sut kislotasi. U yo'qolganda (bir necha kun ichida) og'riq yo'qoladi. Mushak og'rig'i deyarli sezilmaydigan bo'lsa, mashg'ulotlarni davom ettirishni tavsiya qilamiz. Bu holat odatda birinchi mashg'ulotdan ikki-uch kun o'tgach sodir bo'ladi.
• Yuqori nuqtalarda vaqtni oshiring. Agar oyog'ingizni ko'tarsangiz, uni uzoqroq ushlab turing. Osonmi? Ikkala oyog'ingizni ko'taring. Yana osonmi? Butun mashq davomida oyoqlaringizni to'liq tushirmang. Agar bu siz uchun endi qiyin bo'lmasa va siz oldinga siljishni istasangiz, og'irliklarni sotib oling. Yoki boring sportzal- ichingizdagi sportchi uyg'ondi.

Agar siz belingizni etarlicha mustahkamlagan bo'lsangiz va dumbbelllar bilan ishlashga qaror qilsangiz, og'irliklarni bir tomonlama ko'tarishdan qochishga harakat qiling. Agar siz og'irlik bilan tursangiz, uni ikkala qo'lingizga teng taqsimlang. Va to'g'ri pozitsiyani saqlang.
Kundalik ishlarni bajarishda orqa tomonning to'g'ri va noto'g'ri pozitsiyasi.

Og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishda har doim to'g'ri texnikani qo'llang. Agar texnikangiz mukammal bo'lmasa, hech qachon og'irlikni oshirmang. Pastki belingizni tezroq "sindirasiz".

Shunday qilib, endi siz bel og'rig'i uchun qanday mashqlar kerakligini va uyda qilishingiz mumkinligini bilasiz. Ammo ruxsat etilmaganlar ham bor.

Qanday mashqlarni qilmaslik kerak?

Bu sizning belingizdagi o'tkir og'riqni boshdan kechirishga olib keladigan mashqlar. Ehtimol, endi sizning mushak tizimingiz bunday yukga bardosh berishga tayyor emas. Mushak to'qimalari va ligamentlar ta'minlay olmagani uchun umurtqa pog'onasi oladi. Biroz kuchaying va bu mashqni bir oydan keyin yana sinab ko'ring.

1. Yotgan skameykada oyoqlarini ko'tarish. Oyoqlaringizni ko'targaningizda, tos suyagini skameykadan ko'taring va tos suyagi va oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Ayni paytda pastki orqa qismida o'tkir og'riq paydo bo'lishi mumkin.
2. Rim kursida mashqlar. Agar qorin bo'shlig'ingiz tayyor bo'lmasa, pastki nuqtadan o'tib, orqaga qaytganda og'riq paydo bo'lishi mumkin.
3. Ortopedik kamarsiz yoki yumaloq pastki orqa bilan o'lik yuk. Og'riq mashg'ulotdan so'ng darhol yoki keyingi kun paydo bo'lishi mumkin.
4. Yon og'irlik bilan egiladi. Hozircha unuting - belingiz og'riydi. Birinchidan, to'g'ri qorinni va obliklarni mustahkamlang.
5. Squat qilayotganda hech qachon bo'yningizga shtanga tutmang. Agar bu og'riq keltirmasa, cho'kishingiz mumkin. Ammo bar to'g'ri joylashtirilishi kerak, ya'ni bo'ynida emas, balki trapezius mushaklarida, ya'ni yuqori orqa tomonda.

Agar tez-tez og'riq paydo bo'lsa, pastki orqa uchun qanday mashqlarni bajarish kerak? Orqa miya uchun umurtqalarni mustahkamlashning ma'nosi yo'q, chunki biz ularga ta'sir qila olmaymiz.

Agar pastki orqa og'riyotgan bo'lsa, unda mashqlar faqat mushaklarni rivojlantirishga imkon beradi, ammo asosiy kasallikni bartaraf etmaydi.

Agar sizda umurtqa pog'onasining har qanday kasalligi bo'lsa (va, masalan, osteoxondroz ko'p hollarda tashxis qo'yilgan bo'lsa), u holda o'z vaqtida davolanishni o'tkazish muhimdir.

Terapiyani tezlashtiradigan va og'riqni yo'qotishga yordam beradigan yordamchi terapiya sifatida katta ahamiyatga ega.

Hatto eng oddiy mashqlar bilan ham uyda bel og'rig'idan qanday qutulish mumkin? Hammasi juda oddiy, chunki mashqlar terapiyasi sizga quyidagilarga imkon beradi:

• haddan tashqari kuchlanishli mushak tolalarini bo'shashtiring;
• spazmni olib tashlash;
• kasallik hududida qon oqimini ta'minlash va shuning uchun regeneratsiyani tezlashtirish;
• orqa miya atrofidagi mushak korsetini mustahkamlash;
• mushaklaringizni cho'zing.

Ushbu natijaga erishish uchun kuniga kamida 10 daqiqa mashqlar terapiyasiga ajratish kifoya. Va agar siz kuniga 2-3 marta fizioterapiya va dori-darmonlarni qo'shimcha sifatida mashq qilsangiz, taraqqiyot ancha oldinroq ko'rinadi.

Kasallikning kuchayishi paytida siz lumbosakral umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin faqat juda ehtiyotkorlik bilan.

O'tkir hujumga qaysi kasallik sabab bo'lganini aniq bilish juda muhim, chunki ba'zi patologiyalarda yoki, masalan, jarohatlarda, og'riqli joyni yana bezovta qilmaslik yaxshiroqdir.

Aksincha, lomber mintaqa uchun gimnastika siqilgan nervlar yoki osteoxondrozdan og'riqni yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki u mahalliy qon aylanishini yaxshilaydi va bu spazmni engillashtiradi.

Ko'p harakatlar, shuningdek, suyak bo'limlari orasidagi siqilgan nerv ildizlarini olib tashlashga qaratilgan.

O'tkir hujum paydo bo'lishidan oldin ham, siz og'riqni yo'q qilishga harakat qilishingiz kerak, shunda uning rivojlanishiga vaqt topolmaydi, chunki kuchli og'riqli mashqlarni bajarish mumkin emas.

Ushbu bosqichda, quyida tavsiflangan har qanday vazifani juda ehtiyotkorlik bilan bajarishga harakat qiling va ularning barchasini 3-5 marta bajaring:

1. Qattiq yuzasi bo'lgan to'shakda, divanda yoki divanda yoting. Oyoqlar bo'sh joyda, ya'ni osilgan holda bo'lishi kerak. Ko'zlaringizni yuming va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Beshta to'liq nafas oling, go'yo avval nafasingiz bilan qorinni to'ldirgandek, keyin esa ko'krak qafasi. Shundan so'ng, butun tanangizni muloyimlik bilan cho'zing.
2. Poza - tizza-tirsak. Nafas oling, nafas olayotganda, dumbalaringizni mahkam siqib oling va 3-10 soniyadan so'ng, dam oling va nafas oling. Agar sizning ahvolingiz imkon bersa, siz bir tekis nafas olishni saqlab, orqangizni egishingiz yoki orqangizga cho'kishingiz mumkin.
3. Agar siz belning qisilganligi sababli salbiy alomatlarni boshdan kechirayotganingizga amin bo'lsangiz, barda bir necha o'n soniya davomida osib qo'yishingiz kerak. Siz qo'shimcha harakatlarni bajarishingiz mumkin - oyoqni ko'tarish yoki torso burilishlari.

O'tkir og'riqlar bo'lsa, har qanday mashqni minimal darajada kamaytirish yaxshiroqdir. Ko'pgina shifokorlar ushbu davrda kamroq faol bo'lishni va klinik simptomlarni kuchaytirmaslik uchun umurtqa pog'onasini iloji boricha engillashtirishni maslahat berishadi.

Shuning uchun davom eting bu bosqichda Boshqa davolash usullariga e'tibor bering - dori terapiyasi, engil massaj yoki dorivor va analjezik malhamlarga asoslangan kompresslar.

Kuchlanishning o'tkir bosqichida og'riq chidab bo'lmas. Pastki belingizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling va yotoqda dam oling. Agar sizning ish jadvalingiz bunga yo'l qo'ymasa, harakatlarni iloji boricha cheklashga harakat qiling va qo'llab-quvvatlovchi korset kiying. Jismoniy mashqlar kontrendikedir.

Oqilona yondashuv eng ko'plaridan biridir muhim qoidalar darslar paytida. Mashqlar to'plami o'z ichiga olishi kerak har xil turlari gimnastika

Masalan, bel og'rig'i bo'lsa, ortiqcha yuklashning ma'nosi yo'q, chunki bu vaziyatda tinchlantiruvchi vazifalar ko'proq mos keladi.

Va agar siz allaqachon gimnastika bilan shug'ullansangiz uzoq vaqt davomida; anchadan beri, keyin siz uni yanada murakkab yuk o'zgarishlari bilan to'ldirishingiz kerak.

Sakral umurtqa pog'onasi, pastki orqa yoki ko'krak mintaqasidagi og'riqlarni mashqlar terapiyasi bilan davolashingiz muhim emas, buni har doim to'g'ri bajarish juda muhimdir. Mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi og'riqning kuchayishiga olib keladi.

Shuning uchun nafaqat yukni dozalash muhim - har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak, hatto eng oddiy.

5-10 daqiqa davomida oddiy isinish harakatlarini bajarib, siz o'zingizni qo'shimcha mushaklarning shikastlanishidan deyarli butunlay himoya qilishingiz mumkin.

Quyida tavsiflangan mashqlarning har biri taxminan bir daqiqa davomida takrorlanishi kerak:

1. Oyoqlarini keng yoyib, tos suyagi bilan dumaloq aylanishni bajaring. Qulaylik uchun siz qo'llaringizni kamaringizga qo'yishingiz mumkin.
2. Chap va o'ng tomonlarga egilish pastki orqa qismini keyingi stressga tayyorlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Bunday holda, mushaklarni ko'proq cho'zish va tayyorlash uchun bir qo'lni belda ushlab turish kerak, ikkinchisini esa moyillikka qarab cho'zish kerak.
3. Bundan tashqari, maksimal og'ish bilan oldinga va orqaga egilish tavsiya etiladi.
4. Oyoqlaringizni birma-bir oshqozoningizga ko'taring.
5. Yon tomonga dumaloq oyoq o'g'irlashlari.
6. Bir joyda yuguring yoki yuring.

Faqat pastki orqa qismini emas, balki tananing boshqa qismlarini ham cho'zish tavsiya etiladi. Masalan, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qilish orqali. Asosiy mashqlarni bajarishdan oldin yarim soatlik yurish ham yaxshi isinish bo'ladi.

Mushak tolalari uchun cho'zish mashqlari bel og'rig'i uchun juda foydali.

Shu bilan birga, bunday vazifalar bilan mashq qilish mustaqil mashg'ulot yoki boshqa mashqlarni bajargandan so'ng sovutish varianti bo'lishi mumkin.

Oxirgi variant ham afzalroq, chunki gimnastika uchun ajratilgan vaqt oxiriga kelib, barcha mushaklar allaqachon yaxshi isitiladi.

Ko'p odamlar oyoqlarini cho'zish uchun mashqlarni yaxshi bilishadi, lekin agar ular pastki orqa qismini cho'zish kerak bo'lsa, nima qilish kerakligini aniq bilishmaydi. Mashqlarga misollar:

1. Yon tomonga eging. Bu vazifa ham isinish, ham cho'zish uchun javob beradi, yagona farq - bu qancha vaqt ketishi va odamning kafti bilan qanchalik uzoqqa borishga harakat qilishidir.
2. Oldinga egilish. Bundan tashqari, buni asta-sekin qilish kerak. Qo'llaringizni mahkam bog'lab, kaftlaringiz bilan avval bir oyoqning barmoqlariga, so'ngra ikkinchisiga va ularning o'rtasiga polga tegizish tavsiya etiladi - bu eng past moyillik nuqtasidir.
3. O'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Jismoniy mashqlar boshida egilib, barmoqlaringiz bilan iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling. Haddan tashqari yuklamaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak pastki qismi oyoqlari va yuk orqa tomonning pastki yuzasiga aniq tushdi.
4. Tizzangizga o'tiring, kaftlaringizni oldingizga qo'ying. Ularni poldan ko'tarmasdan, ularni oldinga siljiting, asta-sekin cho'zing. Ko'kragingiz bilan polga tegishingiz bilanoq, shu holatda qoling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishni boshlang.

Silliq harakatlarni saqlab qolish va mushaklarning hozirgi holati uchun eng noqulay pozitsiyani olishga harakat qilish juda muhimdir. Asosiysi, bu holatda 15-30 soniya turish va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

Ko'pchilik fitbolda mashq qilish faqat vazn yo'qotadiganlar uchun foydali deb o'ylashadi. Biroq, bu to'p yordamida bel og'rig'i uchun gimnastika vazifalarni sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin, ya'ni siz ko'proq mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin.

Masalan, siz quyidagi kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

1. Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying va bir nechta push-uplarni bajaring.
2. Oshqozoningiz bilan to'p ustida yolg'on gapiring, qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlari tizzada egilgan. "Bir" hisobiga oyoqlaringizni ko'taring, "ikki" hisobiga - IP-ga qayting. Vazifani qiyinlashtirish uchun o'z qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berishingiz shart emas.
3. Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying va qo'llaringizni erga qo'ying. Bir necha marta tos suyagini yuqoriga ko'tarishni bajaring.
4. Yana to'pga yoting pastki qorin va kestirib, yaxshi barqarorlik uchun qandaydir tarzda oyoqlarni tuzatish yaxshiroqdir. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz va tanamizni bir necha marta ko'taramiz.
5. Ushbu mashq yuqorida tavsiflanganga o'xshaydi, faqat siz ko'kragingiz bilan fitbolga suyanib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarishingiz kerak.

Yoga - bu orqa mushaklaringizni kuchaytirishning ajoyib usuli. O'lchangan harakatlar va xotirjam pozalarni faqat birinchi qarashda bajarish oson ko'rinadi.

Darhaqiqat, asanas mushaklarga katta stress qo'yadi va yogi oldidagi vazifalar asta-sekin qiyinlashadi.

Agar siz mushaklaringizni yoga orqali kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, tajribali o'qituvchini qidirib toping.

Dastlabki mashqlar juda qiyin emas, lekin keyin usta boshlang'ich mashqlarni nazorat qilishi kerak, aks holda o'ziga zarar etkazish xavfi yuqori.

Mushaklarni bo'shashtirish mashqlarini kompleks oxirida, energiyaning asosiy qismi ko'proq narsaga sarflanganda bajarish tavsiya etiladi. murakkab vazifalar va dam olish istagi bor.

Bunday gimnastika yordamida siz ushbu ta'sirga erishishingiz va lomber mintaqaga ko'proq qon oqimini rag'batlantirishingiz mumkin:

1. Tizzangizga o'tiring va cho'zing, so'ngra IP pozitsiyasini oling.
2. Erga yotib, ertalab uyg'ongandek yaxshi cho'zing.
3. To'rt oyoqqa turing va "Mushuk" mashqini bajaring: beliga egilib, oldinga egilib, xuddi to'siq ostida o'rdak qilayotgandek.
4. "Qayin daraxti" mashqini bajaring.

Pastki bel og'rig'i gevşeme mashqlari bilan olib tashlanishi mumkin, ammo kelajakda siz har doim vazifani o'zingiz uchun imkon qadar qiyinlashtirishga harakat qilishingiz kerak. Asoslar bunga juda yaxshi yordam beradi. kuch mashqlari- ularni hatto uyda ham qilishingiz mumkin.

Masalan, quyidagi harakatlar:

• gipertenziya;
• cho'kish;
• pastki orqa tarafdagi og'irliklar bilan push-uplar;
• tortishishlar.

Og'riqni engillashtirishga yordam beradigan lomber mintaqa uchun mashqlar, ular nima bo'lishi kerak? Avvalo, past amplituda, ya'ni ular to'satdan harakatlarsiz, o'zingizni ortiqcha yuklamasdan bajarilishi kerak.

Pastki bel og'rig'ini yo'qotish uchun mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin.

1. Orqa tarafingizda yotib, dam oling, so'ngra tos suyagini ko'taring va bu holatda bir muddat ushlab turing.
2. IP - oshqozoningizda yotish. Ushbu pozitsiyadan siz bir vaqtning o'zida ko'kragingizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak, 3 soniya ushlab turing va yana dam oling.
3. Oyoq uchida ko'tarilib, butun tanangizni yuqoriga cho'zishga harakat qiling.
4. Qo'llaringizni barga qo'ying va cho'zilgan holda oldinga egilib, iloji boricha orqangizni egishga harakat qiling.
5. Kresloga o'tiring va qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, avval oldinga silliq egilishni boshlang, so'ngra yon tomonlarga IPga qayting.

Pastki bel og'rig'iga qarshi mashqlar, agar hujum o'tkir bo'lsa, bu alomatni to'liq bartaraf eta olmaydi. Bunday vaziyatda tibbiy yordam ko'rsatish yaxshiroqdir.

Mushak korsetini kuchaytirishga qaratilgan gimnastika mashqlarini tayyor bo'lmagan odam uchun bajarish juda qiyin bo'ladi.

Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, unda lumbosakral mintaqa uchun mashqlar siz uchun yaxshiroq mos keladi, va tayyor bo'lgach, siz murakkabroq vazifalarga o'tishingiz mumkin:

1. Siz yotishingiz kerak, lekin orqangiz qattiq sirtda bo'lishi uchun. Biz tizzalarimizni oshqozon tomon tortamiz va ularni qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Ushbu pozitsiyadan siz elkangizni va ko'kragingizni egilgan tizzalaringizga qarab oldinga cho'zishga harakat qilishingiz kerak.
2. Biz yotgan holda qolamiz, lekin oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, masalan, divan yoki stulda. Biz maksimal mumkin bo'lgan balandlikka bir nechta tos bo'shlig'ini ko'taramiz.
3. Bunga muntazam push-uplar ham kiradi. Tana bardosh bera oladigan darajada ularni bajarish tavsiya etiladi.
4. Barda osilgan. Uni oyoqlarini yuqoriga ko'tarish orqali to'ldirish tavsiya etiladi. Mashq qilish oson bo'lganda, biz pastki oyoq-qo'llarni 15-40 soniya davomida ko'tarilgan holatda ushlab turishga harakat qilib, uni qiyinlashtiramiz.
5. Nafaqat osilgan, balki tortish ham orqa mushaklaringizni ishlashga imkon beradi.
6. Plank. Oddiylaridan biri samarali mashqlar. Printsip shundaki, o'zingizni push-upga o'xshash holatda ushlab turing, lekin kaftlaringiz o'rniga bilaklaringizni ishlating.

Jismoniy mashqlar lumbosakral mintaqa uchun mashqlar terapiyasidan qanday farq qiladi? Gap shundaki, mashg'ulotlarning birinchi varianti biroz kamroq vaqtni oladi va umurtqa pog'onasining lumbosakral qismi uchun osonroq mashqlarni o'z ichiga oladi.

Mana bir nechta oddiy, ammo samarali vazifalar:

1. Erga yoting, dam oling. Agar sizga ko'proq barqarorlik kerak bo'lsa, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring yoki ularni keng yoying. Oyoqlaringizni bir-biriga siqib, ularni oshqozon tomon ko'taring. 10 marta takrorlang.
2. To'rt oyoqqa turing. Muqobil ravishda bir qo'lni va qarama-qarshi oyoqni ko'taring. Mashqning o'zgarishlaridan biri - oyoq-qo'llarni navbat bilan 15 marta to'g'rilash.
3. Faqat to'rt oyoq ustida yuring.
4. Oyoqlaringiz bilan qaychi zarbalarini bajaring.
5. Taxminan 5 daqiqa davomida "Velosiped" mashqini bajaring.
6. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni kaftlaringizni torso bo'ylab pastga tushiring. Tos suyagini mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtaga 25 marta ko'taring, u erda 7-10 soniya turing va IP-ga qayting.

Og'riq, ayniqsa, sakrumda to'plangan bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish va individual sinflarni tanlash kerak. Ba'zi hollarda, yuklar butunlay kontrendikedir.

Agar ko'p vaqtingiz bo'lmasa, siz shunchaki isinish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ular, shuningdek, ideal, masalan, ertalab, va kechqurun siz murakkabroq kompleksni bajarishingiz mumkin.

Siz uyda mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin. Video ko'rsatmalari pastki orqa uchun mashqlarni qanday to'g'ri bajarish kerakligini aytadi.

Jismoniy tarbiya vaqtini har doim oqilona tanlash kerak, chunki bel og'rig'i uchun mashqlar har doim ham mos kelmaydi. O'tkir davrda intensiv gimnastika bilan shug'ullanish taqiqlanadi.

Bundan tashqari, agar u tez-tez og'riydigan bo'lsa va siz bu og'riqdan xalos bo'lish uchun belingizni mustahkamlashga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda mashq qilish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Jismoniy terapiya quyidagi hollarda taqiqlanadi:

• surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• yaqin o'tmishdagi travmalar;
• churra yoki o'smalarning mavjudligi;
• agar sizda buyrak muammosi bo'lsa;
• ARVI bilan.

Biroq, har doim og'riq uchun gimnastika qilishning maqsadga muvofiqligi haqida shifokor bilan maslahatlashing kerak, chunki bu alomatning sabablari ko'p.

Pastki bel og'rig'i uchun gimnastika faqat muntazam ravishda amalga oshirilsa yordam beradi. Agar siz doimo tanaffus qilsangiz, hatto eng qizg'in mashg'ulotlar ham ma'nosiz bo'ladi. Buni 10-20 daqiqa davomida qilish yaxshiroq, lekin har kuni orqangizni yuklang.

Shubhasiz, gimnastika bel mushaklarini kuchaytirishda, ayniqsa, inson o'z turmush tarzini o'zgartirgan bo'lsa, muhim rol o'ynaydi.

Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, intervertebral disklarning qisilishi yoki boshqa jiddiy holatlarda dori terapiyasi va uning o'z vaqtida bajarilishi muhim rol o'ynaydi.

Shuning uchun, umurtqa pog'onasining lomber mintaqasi uchun terapevtik mashqlar asosiy davolash va tibbiy yordamni almashtirmasligi kerak.

Pastki orqa mashqlar haqida video

Zo'riqishni bartaraf etish uchun shifokorlar har kuni jismoniy terapiya mashqlarini bajarishni tavsiya qiladilar. Muntazam mashg'ulotlar nafaqat noqulaylikni yo'q qiladi, balki orqa mushaklarini kuchaytiradi va holatni yaxshilaydi. Mashqlar to'plami fizioterapiya shifokori tomonidan tuzilgan bo'lsa, mashg'ulotlar terapevtik jihatdan samaraliroq bo'ladi. U, albatta, diagnostika natijalarini, bel og'rig'ining sababini hisobga oladi, umumiy holat bemorning sog'lig'i.

Qaysi hollarda bel og'rig'ini yo'qotish uchun mashqlar ko'rsatiladi?

Ularning paydo bo'lishining sababini aniqlagandan so'ng, ularni uyda yo'q qilish tavsiya etiladi. Ushbu alomat ichki organlarning ko'plab kasalliklariga xosdir - xoletsistit, pielonefrit, prostatit, bachadon miomasi. Bu murakkab davolanishni talab qiladi va jismoniy tarbiya faqat reabilitatsiya davrida ko'rsatiladi.

Jismoniy mashqlar yordamida pastki orqa qismdagi og'riqlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Remissiya davrida va ushbu patologiyalarning kuchayishi paytida mashqlar uchun ma'lum mashqlar to'plami ishlab chiqilgan. Ikkinchi holda, ular odatda yukni nazorat qiluvchi shifokor ishtirokida amalga oshiriladi.

Sinflarning samaradorligi

Kundalik jismoniy mashqlar eng ko'p samarali usul bel umurtqasining degenerativ-distrofik kasalliklarini davolash. Uni qabul qilish yordamida faqat vaqtinchalik alomatlardan xalos bo'lish mumkin. Va mashqlarni bajarish sizga orqa muammolarini hal qilishda har tomonlama yondashish imkonini beradi:

• mushaklarni kuchaytirish, disklar va vertebralarni fiziologik holatda barqarorlashtirish;
• suyak, xaftaga, yumshoq to'qimalarga ozuqa moddalari bilan qon ta'minotini yaxshilash;
• og'riqning og'irligini kamaytirish yoki undan butunlay xalos bo'lish.

Mushak korsetini qurish diskning siljishi, qon tomirlari va orqa miya ildizlarini chimchilashning oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun, asta-sekin, og'riq bilan birga, boshqa og'riqlar yoki spondiloartroz - hissiy buzilishlar, paresteziya yo'qoladi.

Umumiy ijro qoidalari

Treningdan oldin xona yaxshi havalandırılmalıdır. Ammo unda salqin bo'lmasligi kerak, aks holda pastki orqa qismida sovuqni ushlash xavfi mavjud. Jismoniy mashqlar uchun siz namlikni yaxshi qabul qiladigan nafas oladigan materiallardan tayyorlangan kiyimlarni tanlashingiz kerak. Shuningdek, mashqlar terapiyasi shifokorlarining tavsiyalariga amal qilish kerak:

• harakatlarni silliq, biroz sekin qiling;
• sur'atni asta-sekin oshiring, birinchi darslarda barcha mashqlarni bajarishga urinmang;
• Agar og'riq paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating va faqat uzoq dam olgandan keyin davom eting.

Bu paydo bo'lgan his-tuyg'ularni tinglash muhimdir. Agar ma'lum bir mashqni bajargandan so'ng, og'riqning intensivligi sezilarli darajada kamaysa, uni tez-tez takrorlash kerak.

O'tkir bel og'rig'ini yo'qotish

Lumbago xuruji paydo bo'ladi. Bu shunchalik o'tkir, yonib ketadiki, odam usiz yashay olmaydi tashqi yordam yotmoq. Shuning uchun, bu vaqtda hech qanday faoliyat haqida gap bo'lishi mumkin emas. Ular og'riqning og'irligi pasayganidan keyin bir necha soat va hatto kundan keyin boshlanadi.

"Mushuk-sigir" pozasi

To'rt oyoqqa turing, bir vaqtning o'zida boshingizni pastga tushiring va orqangizni aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, pastki orqa qismini egib, iyagingizni ko'taring. Yondashuvlar soni 5-7 ta. Lumbago xurujidan keyin biroz og'riq paydo bo'lishi tabiiydir. Ammo u kuchliroq bo'lganda, uzoq dam olish talab etiladi.

Bolaning pozasi

Oyoqlaringiz bir-biriga tegishi uchun tizzalaringizga kengroq tushing. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va peshonangizni gimnastika to'shagiga tegizib, siljish harakati bilan tanangizni oldinga siljiting. Bu holatda 10-15 soniya turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 4-5 marta takrorlang.

Kreslo bilan mashqlar

Orqangizni tekis tutishga harakat qilib, kursi yoki stul oldida tiz cho'kib turing. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni o'rindiqqa qo'ying. Pastki belingizni 8-10 marta silliq egib, egib oling. Xuddi shu tana holatida, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda egilib turing. To'g'ri bajarilganda, mashqlar asosiy yukni pastki orqa tomonga emas, balki orqa tomonning lateral mushaklariga yuklaydi.

Torso chapga va o'ngga burilib, yolg'on cho'zish

Yotib, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda, tizzalaringizni egib, ularni o'ngga burang, bu holatda 5 soniya ushlab turing. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatlarni 5 marta takrorlang, so'ngra mashqni boshqa yo'nalishda bajaring.

Torso o'tirgan holatdan aylanish

To'shakka o'tiring, o'ng tizzangizni egib, to'g'rilangan chap oyog'ingiz orqasiga olib boring. Muvozanatni saqlash uchun o'ng qo'lingiz bilan erga suyaning. Chapga buriling, bo'sh kaftingiz bilan tizzangizga ozgina bosing. Mashqni har bir yo'nalishda 3-5 marta bajaring.

"Shell" ni cho'zish

To'rt oyoqqa turing, chuqur nafas oling va kaftlaringizni poldan ko'tarmasdan dumbalaringizni tovoningizga tushiring. Yaxshi cho'zing, pastki orqa mushaklarini torting, tananing boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yondashuvlar soni 5-10 ta.

O'rtacha pastki bel og'rig'ini bartaraf etish

O'rtacha pastki orqa og'riqlar ko'pincha spondiloartroz yoki osteoxondrozning kuchayishidan oldin bo'ladi. Ularni bartaraf etish va relapslarning oldini olish uchun mashqlar butun orqa mushaklarini cho'zish uchun ishlatiladi.

Devorga cho'zilish

Orqangizni devorga qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, barmoqlaringizni ushlang va ko'krak darajasida oldingizga qo'ying. Sekin-asta sayoz chayqalishni bajaring, bu holatda 10 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Barcha harakatlarni 5-7 marta takrorlang.

Pastki orqa fleksor cho'zilishi

Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'yib yoting. Bir oyog'ingizni ko'kragingizga torting, soningizning orqa qismini qo'llaringiz bilan mahkamlang. Bu holatda 10-20 soniya turing, boshlang'ich pozitsiyasini oling. 5 marta takrorlang, mashqni boshqa tizzangiz bilan bajaring va keyin ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring.

Giperekstantsiya

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni egib, kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Chuqur nafas olib, yuqori tanangizni 10 soniya davomida ko'taring. Nafas olayotganda o'zingizni erga tushiring. Yondashuvlar soni 10 tagacha. Mashqni to'g'ri bajarayotganda, elkama-kamar emas, balki pastki orqa mushaklari taranglashishi kerak.

Tos suyagining egilishini tuzatish uchun mashq qiling

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini tekis ko'tarib, pastki orqangizni gilamchaga mahkam bosing. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. Pastki belingiz poldan ko'tarila boshlagandagina tizzalaringizni buking. Mashqni 10-15 marta bajaring.

Boshqa mashqlar

Pastki bel og'rig'ining paydo bo'lishining oldini olish uzoq vaqt davomida, shu jumladan dori-darmonlarni yo'q qilishdan ko'ra osonroqdir. Shu maqsadda mashqlar to'plami ishlab chiqilgan bo'lib, ularning bajarilishi tayanch-harakat tizimi patologiyalarining kuchayishining ajoyib oldini olishga aylanadi. Trening paytida mushaklar elastikroq bo'ladi, bu esa umurtqa pog'onasining barcha qismlariga yuklarni to'g'ri taqsimlashga yordam beradi.

Pastki orqa uchun rulonli rulon

Tizlaringizni bir oz egilgan holda o'tiring, gimnastika rolini orqangizga qo'ying, qo'llaringizni to'g'rilab, orqangizga qo'ying. Kaftlaringizni erga qo'ying, dumbalaringizni ko'taring va yostiqqa o'tiring. Uni 5-10 daqiqa oldinga va orqaga suring. Yukni qo'l va oyoqlarga emas, balki orqa va qorin mushaklariga qo'yishga harakat qiling.

Pastga qaragan it pozasi

Gorizontal holatni oling, yumshoq push-uplarni bajarishdan oldin bo'lgani kabi, oyoq barmoqlari va kaftlaringizni erga qo'ying.

Tos suyagini biroz ko'taring va ayni paytda boshingizni pastga tushiring, peshonangizni erga tegizishga harakat qiling. Bu holatda 10 soniya turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Barcha harakatlarni 10 marta takrorlang.

Qush itning pozasi

To'rt oyoqqa turing, birgalikda ko'taring chap qo'l va o'ng oyoq. Butun orqa mushaklaringizdagi kuchlanishni his qilib, 15 soniya cho'zing. To'rt oyoqqa tushing va mashqlarni o'ng qo'l va chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Yondashuvlar soni - 20 tagacha.

Skameykada tos suyagini ko'tarish

Skameyka dumbadan 35-40 sm masofada bo'ladigan tarzda o'tiring, qo'llaringizni skameykaning o'rindig'iga to'g'ri qo'ying, oyoqlaringizni buking. Nafas olayotganda pastki orqangizni polga parallel ravishda ko'taring, oyoqlaringizni gilamchaga qo'ying. 10 daqiqadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 10 marta bajaring.

Orqa va oyoq mushaklarini cho'zish

Yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. To'pig'ingiz tizzangizga tegguncha chap oyog'ingizni o'ngingizning orqasida kesib o'ting. Chap tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting, ikkala qo'lingiz bilan yordam bering. Mashqni 5 marta takrorlang, so'ngra boshqa yo'nalishda bajaring.

Homiladorlik paytida pastki bel og'rig'ini yo'qotish

Homiladorlik davrida, odatda, tabiiy sabablarga ko'ra - bachadonning kengayishi, uning tos a'zolarining siqilishi. Kasallikdan xalos bo'lish uchun shifokorlar quyidagi mashqlarni bajarishni maslahat berishadi:

• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Sekin-asta dumbalaringizni poldan ko'taring va bu holatda qolmasdan, o'zingizni erga tushiring;
• turing, barmoqlaringizni oldingizga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Yon tomondan burilishni qiling. Mashqni yana bajaring, faqat endi kaftlaringizni orqangizda birlashtiring;
• tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying. Dumbalaringizni avval bir tovonga, keyin ikkinchisiga tushiring.

Barcha harakatlarni 5-10 marta takrorlang. Darsdan keyin siz 3-40 daqiqa yotishingiz va dam olishingiz kerak. Bu, ayniqsa, to'g'ri keladi keyinroq homiladorlik.

Bubnovskiy texnikasi

Darslar o'tkaziladi tibbiyot markazlari maxsus simulyatorlar bilan jihozlangan. Reabilitatsiya shifokorlari harakat texnikasini kuzatib boradilar va mashqlarni qarshilik bilan bajarishga yordam beradi. S. Bubnovskiy - mashhur chiropraktor, farmakologik dorilarni qabul qilmasdan og'riqni yo'qotish usuli muallifi. U terapevtik va profilaktika maqsadida quyidagilarni bajarishni tavsiya qiladi:

• to'rt oyoqqa turing va gimnastika to'shagi bo'ylab asta-sekin harakatlaning, oldinga ishora qiling o'ng qo'l va chap oyoq, keyin chap qo'l va o'ng oyoq;
• Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini bir oz egib, barmoqlaringizni ushlang, boshingizni ularga qo'ying. Pastki orqangiz ostiga ingichka, zich yostiq qo'ying. Nafas oling, baland ovoz bilan "Ha" deb ayting, bir vaqtning o'zida elkama pichoqlari va tizzalaringizni ko'taring, ularni bir-biriga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling;
• orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas oling, "Ha" deb ayting, dumbalaringizni siqib, tos suyagini ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Takrorlashlar soni 10-12. S. Bubnovskiyning klinikalarida yostiqlar o'rniga, odatda, pastki orqa qismi ostida ezilgan muz qoplarini qo'yishadi, ular qalin matodan qilingan hollarda joylashtiriladi.

Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar

O'zingizni yomon his qilsangiz, og'riqni engillashtiradigan mashqlarni bajarish taqiqlanadi. Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar orasida titroq va sovuq ter - tananing umumiy intoksikatsiyasining asosiy belgilari. Jismoniy mashqlar terapiyasi shifokorlari bradikardiya bilan mashq qilishni taqiqlaydi.