Mushak massasini olish uchun mashqlar. Kuch va ommaviy mashg'ulotlar dasturi

Agar sportchi mashg'ulotlarining asosiy maqsadi massaga ega bo'lish bo'lsa, uni rivojlantiruvchi mashg'ulotlardan boshlash tavsiya etiladi. Maqsadingizga tezda erishish uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzish tavsiya etiladi. Bunday holda, siz qisqa vaqt ichida taraqqiyotni ko'rishingiz mumkin bo'ladi.

Og'irlikdagi mashg'ulotlar jadvalini tuzish qoidalari

Mushaklar o'sishiga qaratilgan har bir o'quv dasturi ma'lum bir mashqlar jadvalini, shuningdek, zarur tiklanish vaqtini o'z ichiga oladi. to'g'ri ovqatlanish. Shaxsiy jadvalingizni tuzishda mashqlar turlarini chalkashtirmaslik kerak. Aks holda, ortiqcha ish tufayli olingan massa yo'qolishi mumkin. Bunday muammolarni oldini olish uchun siz kilogramm olish tamoyillari bilan tanishishingiz kerak. Treningning muvaffaqiyati bunga bog'liq turli omillar, jumladan:

1. ta'lim davomiyligi;
2. kuch mashqlari chastotasi;
3. to'g'ri asos.

Gimnastika mashg'ulotlari 1 soatdan oshmasligi kerak. Uzoqroq mashg'ulotlar ortiqcha ish yoki mushaklarning charchashiga olib kelishi mumkin. Har bir yondashuv orasidagi tanaffus 1 dan 4 minutgacha bo'lishi kerak. Bu vaqt tiklanish uchun etarli. Biroq, siz ham uzoq vaqt dam olmaysiz - bu holda mashqlar samaradorligi pasayishi mumkin.

Trening chastotasiga kelsak, darslar orasidagi tanaffuslar 72 soatdan oshmasligi kerak. Aynan shuning uchun tajribali sportchilar mashg'ulotlarni tavsiya qiladilar haftasiga 4 martadan ko'p bo'lmagan. Mushaklar o'sishi bir tekisda sodir bo'lishi uchun kuchli mushak ramkasini yaratish kerak. Buning uchun siz qila olasiz asosiy dastur og'irlik mashqlari.

Asosiy mashqlarga bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qiladigan mashqlar kiradi. Sport zalida mashq qilishni quyidagi mashqlar bilan boshlashingiz mumkin:

1. o'lik yuk,
2. dastgoh pressi,
3. shtanga bilan chayqalish.

Ushbu mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, siz individual mushak guruhlarini qurishga o'tishingiz mumkin:

1. oyoqlarni pompalash,
2. elka hajmini oshirish,
3. biceps,
4. orqa tomonlar.

Va shundan keyingina siz ishlashni boshlashingiz mumkin trapezoid, bilaklar, triceps.

Bitta mashqni takrorlashning optimal soni - 6-12. Mashqlar davomida jami 3 tadan ko'p bo'lmasligi kerak, nafas olishni nazorat qilish muhimdir - u tinch va chuqur bo'lishi kerak. Oyiga bir marta chidamlilik va mushaklarning o'sishini oshirish dasturga o'zgartirishlar kiritish tavsiya etiladi. Shunday qilib, mushaklar moslashishga vaqt topa olmaydi, bu esa natijaga ijobiy ta'sir qiladi.

Erkin vaznlar kilogramm olish uchun zaruratdir

Og'irlikni oshirish uchun har qanday dastur erkin vaznli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Og'irliklar bilan mashqlar (shtangalar, dumbbelllar yordamida) mushaklarning faol o'sishini ta'minlaydi. Biroq, vaznni doimiy ravishda oshirish kerak. Aks holda, mushaklarning o'sishi to'xtaydi.

Qayta tiklash vaqti

Mushak tolasi o'sishi dam olish vaqtida sodir bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, mushaklarning gipertrofiyasi faqat tiklanish rejimiga rioya qilingan taqdirda paydo bo'ladi. Eng yaxshi variant - haftada bir martadan ko'p bo'lmagan mushak guruhi ishlatiladigan dasturni tanlash. Shunga ko'ra, ortiqcha yuklamasdan kuch va chidamlilikni bosqichma-bosqich oshirish mumkin bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyat kaliti

Mushak tolalari rivojlanishi uchun ular kerak qurilish materiali. Mushak massasini qurish uchun siz yog'lar, oqsillar, uglevodlar va tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi: banan, yong'oq, qaynatilgan tovuq tuxumlari, tabiiy sharbatlar, jo'xori uni, oq guruch, tovuq ko'kragi, sabzavotli salatlar, grechka pyuresi, yog'siz mol go'shti, shuningdek, qizil ikra, tvorog, olma. Mushaklarning tezroq o'sishi uchun dietaga geyner, vitamin-mineral kompleksi yoki kreatin kukuni qo'shilishi mumkin.

Har bir mashg'ulot uchun umumiy takrorlash soni kamida 25 bo'lishi kerak.

1. Har biri bir nechta to'plam uchun mashqlarni almashtirish yaxshidir. Bundan tashqari, bitta yondashuvda takrorlashlar soni nisbatan kichik bo'lishi kerak - 5, 6, 8.

Muqobil og'irliklar.

1. Bir oy davomida og'ir vazn bilan ishlang, 4-6 marta takrorlang, ko'proq emas. Va keyingisida - 10-12 marta takrorlash bilan engilroq vazn.

To'p o'yinlari muhim ahamiyatga ega.

1. Devorga borib, unga 5 kilogrammni tashlang dori to'pi, yoki yaxshiroq, uni ringga tashlashga harakat qiling. Siz 5 ta takroriy 3 to'plamni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlar markaziy asab tizimini faollashtiradi, uni mashq paytida bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhidan foydalanishga "o'rgatadi". Keyinchalik, kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda, siz mashqlarga qo'shimcha mushak tolalarini kiritishingiz mumkin, shu bilan birga uni osonlashtiradi va ularning o'sishiga yordam beradi.

Belni qisqartirish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin.

1. Buni amalga oshirish uchun siz quyidagi mashqlar yordamida elkangizdan beliga silliq o'tishni yaratishingiz kerak: har bir qo'lda dumbbell oling, so'ngra ko'taring. chap qo'l va uni shu holatda qoldiring. Pastga tushirmasdan, o'ng dumbbellni ko'taring, uni ko'taring, chorak pastga tushiring, yana ko'taring va endi butunlay tushiring. Shunday qilib, 10-15 marta. Keyin qo'llarni almashtiring. 4 hafta davomida har bir mashg'ulotni ushbu mashq bilan boshlang.

Agar siz dastgohni bosishda qiynalayotgan bo'lsangiz, avval dumbbelllarni sinab ko'rishingiz mumkin.

1. Buning uchun skameykada dumbbelllar bilan mashq qilamiz. Kaftlaringiz bir-biriga "qarashi" uchun ularni ushlab turishingiz kerak. Bunday holda, siz tirsaklaringizni tanangizga bosasiz, bu vaqt o'tishi bilan bo'ladi yaxshi odat. Shtanga pressiga qaytganingizda, texnika yaxshilanganini, endi mashqni bajarish osonroq ekanligini va eng muhimi, shtanga pressini xavfsizroq qilishini bilib olasiz.

Og'irliklar bilan mashq qiling.

1. Mushak massasini rivojlantirish uchun bitta kichik hiyla bor. Agar siz muntazam ravishda ma'lum bir vazn bilan mashq qilsangiz, uni bir yoki ikki kilogrammga oshirishga harakat qiling. Bu uni og'irlashtirishi dargumon, ammo siz tezda mushak massasining o'sishiga erishishingiz mumkin. Keyin bir necha marta takrorlangandan keyin oldingi vaznga qayting. Har bir mashqni shu tarzda boshlang.

Gorizontal barda mashq qilayotganda yoki notekis barlarda push-uplarni bajarayotganda, kuniga ikkita yondashuvni bajaring.

1. Ertalab birinchi marta imkon qadar ko'p marta tortish yoki surish mashqlarini bajaring. Eng yaxshisini bering. Shundan so'ng, kun davomida va kechqurun yana dam oling. to'liq dastur. Mashqni to'rt hafta davomida bajaring. Bunday holda siz tezda kerakli kuch va chidamlilikni rivojlantirasiz.

Siz och holda mashq qilishingiz mumkin.

1. Evropa olimlari och qoringa mashq qilish mushaklarga nerv impulslarining intensivligini yaxshilashini isbotladilar, bu ularning o'sishini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Doimiy ravishda vaznni oshiring.

1. Bu siz bardosh bera oladigan maksimal miqdorning kamida 70% bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni 12 dan kam bo'lmasligi kerak.

Drop to'plamlarini mashq qiling.

1. Og'irlikni doimiy ravishda o'zgartiring, ba'zida uni oshiring, ba'zida kamaytiring. Bunday holda, siz o'zingizni turli xil yuklarga o'rganasiz, bu mushak massasini oshirishga ijobiy ta'sir qiladi.

Bu asosiy maslahatlar. Yana bir muhim, aniq, lekin uni e'tiborsiz qoldiradi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar - muntazam ravishda mashq qiling. Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, uyga boring. Dam olish davrida sport zalidagi mashaqqatli mashg'ulotlar uyda nisbatan kichik mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin. Lekin bu muhim doimiy mashqlar, shu jumladan jarayonda turli mushak guruhlari. Ushbu qoidadan istisno - bu ortiqcha mashq qilish va ortiqcha charchoq. Biroq, bu holda siz boshqa mushaklarni yuklashingiz mumkin.

Misol uchun, agar siz qo'llaringiz va orqangizning mushaklarini pompalasangiz, yugurish va chayqalish mumkin. Dangasalik sizni ustun qo'yishiga yo'l qo'ymang. Bunday holda, muvaffaqiyatli mashg'ulotlar haqida gapirishning hojati yo'q.

Chiroyli bo'lish uchun nima qilish kerak va Albatta, birinchi narsa - bu sizning orzularingizning figurasi keyinchalik haykalga solinadigan poydevorni ishlab chiqishdir. massa har bir bodibildingchi boshlashi kerak bo'lgan asosdir. Darhol quritishni boshlashning ma'nosi yo'q - axir, mushaklaringizni chiroyli va haykalli qilish uchun avval ularni pompalashingiz kerak.

1. Dars jadvalini aniqlang.
2. Muvofiqlik
3. Dam olish uchun etarli vaqt.

Shuni esda tutish kerakki, agar siz jiddiy o'rganish niyatida bo'lsangiz, ushbu qoidalarning birortasiga ham rioya qilmaslik sizni maqsadingizga erishish yo'lida kechiktirishi mumkin. Keling, ularning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

Sinf jadvali

Ommaviy o'quv dasturi aniq belgilangan o'quv rejasini nazarda tutadi. Unda mashg'ulotlar va dam olish kunlari, shuningdek, har bir mashg'ulot uchun mashqlar tizimi ko'rsatilishi kerak. Bodibildingchilar orasida eng mashhur jadval haftasiga uchta mashg'ulotni o'z ichiga oladi. Ushbu parametr yangi boshlanuvchilar va o'rta darajadagi sportchilar uchun ideal. Ushbu mashq qilish usuli bilan mushaklar keyingi mashg'ulotga qadar to'liq tiklanish uchun vaqt topadilar. Ommaviy mashg'ulotlar (3 kun) barcha asosiy narsalarni teng ravishda taqsimlash imkonini beradi

Bodibildingchilar uchun ko'proq yuqori daraja to'rt yoki besh kunlik bo'linishdan foydalanish mumkin. Har bir mushak guruhini sinchkovlik bilan ishlab chiqish uchun bunday tez-tez mashq qilish kerak.

Oziqlanish

Mushak mashqlari meva berishi uchun siz to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz kerak. Va bu nafaqat spirtli ichimliklar, tez ovqatlanish va boshqa zararli mahsulotlarni dietangizdan chiqarib tashlashni anglatmaydi. Bodibilding uchun to'g'ri ovqatlanish oddiy odamga qaraganda biroz boshqacha ma'noga ega.

O'z-o'zidan ma'lumki, siz to'g'ri va tez-tez ovqatlanishingiz kerak - kuniga kamida 6 marta. Bundan tashqari, vazn ortganda, ichish muhim ahamiyatga ega katta raqam suv, ayniqsa mashg'ulot paytida.

Sport ovqatlanishi

Bodibilding dunyosida juda ko'p turli xil narsalar mavjud oziq-ovqat mahsulotlari va qo'shimchalar. Trening davomida yanada samarali kilogramm olish uchun quyidagi turlarni iste'mol qilish yaxshidir:

• Gainers.
• Proteinlar.
• Aminokislotalar.

Aminokislotalar barcha turdagi odamlar uchun ham mos keladi. Ular mushaklarning o'sishini va mashg'ulotdan keyin tiklanishini tezlashtiradi.

Dam olish

Ommaviy ta'lim dasturi etarli darajada tiklanish vaqtisiz hech qanday foyda keltirmaydi. Xuddi shu mushak guruhini haftada bir martadan ko'proq mashq qilmaslik kerak - ortiqcha mashq qilish mashqlar foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Agar ishtahani yo'qotish, og'riq yoki vazn yo'qotish kabi alomatlarga duch kelsangiz, bir muddat mashq qilishni to'xtatishingiz kerak.

Har qanday fitnes zali barcha turdagi mashinalar va mashqlarning katta tanlovini taqdim etadi. Ammo ularning hammasi ham kilogramm olish uchun bir xil darajada foydali emas. Albatta, ularning har biri tanangizga o'ziga xos tarzda yaxshi ta'sir qiladi, ammo baribir asosiy mashqlarga e'tibor berishga arziydi. Asosiy ommaviy mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Dastgoh pressi.
• Deadlift.
• Shtanga bilan cho'zing.

Qaysi jadval bo'yicha mashq qilishingizdan qat'i nazar, ushbu mashqlar dasturga kiritilishi kerak.

Dastgoh pressi

Bu eng oddiy, lekin ayni paytda eng ko'plaridan biri samarali mashqlar. Buni ikki usulda bajarish mumkin - keng yoki tor tutqich bilan, ammo ushbu maqolada faqat birinchi variant muhokama qilinadi.

Birinchi holda, asosiy yuk pektoral mushaklarga tushadi, shuningdek, oldingi deltalar va tricepslar ham ishtirok etadi. Tutqichning kengligi har bir kishi uchun alohida belgilanadi. Siz bilishingiz kerakki, tutqich qanchalik keng bo'lsa, shtanganing yuqori nuqtadan ko'krak qafasigacha bo'lgan masofasi shunchalik qisqa bo'ladi va ko'krak mushaklari ko'proq ishtirok etadi. Lekin uni juda keng qabul qilmang, bu mashqni bir necha marta bajarishingiz mumkin bo'lgan optimal pozitsiyani tanlang; Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, amalga oshirishda bir nechta nuanslar mavjud.

Birinchidan, bu yondashuvlar va takrorlashlar soni. Mushak massasini qurish uchun eng yaxshi variant 6-8 takroriy 3-4 to'plamni bajarishdir. Yondashuvdan yaqinlashishga og'irlikni oshirish muhimdir. At to'g'ri tanlash vazn, oxirgi takrorlashlar spotterning ozgina yordami bilan bajarilishi kerak.

Ikkinchidan, dastgoh pressini bajarishda siz skameykaning holatini sozlashingiz mumkin. Shunday qilib, agar oyoqlar ko'krak darajasidan yuqori bo'lsa, pektoral mushaklarning pastki to'plami faollashadi. Agar, aksincha, ko'krak qafasi oyoqlar darajasidan yuqori bo'lsa, u holda yuqori nur ishlatiladi.

Dastgoh pressini bajarishda zaruriy shart shundaki, bar eng past nuqtada ko'kragiga tegishi kerak. Shundan keyingina siz uni siqib chiqarishni boshlashingiz mumkin boshlang'ich pozitsiyasi. Shuningdek, mashq paytida oyoq va dumba mahkam bosilishi va harakat qilmasligi kerak.

Deadlift

Hech qanday ommaviy mashg'ulot dasturini o'lik yuksiz deb hisoblash mumkin emas. Ushbu mashq bodibilding arsenalining eng murakkabidir. Uni amalga oshirishda mutlaqo barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, ammo u faqat texnikaga to'g'ri rioya qilingan holda ishlaydi.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni o'z mashg'ulotlarida ishlatmaydilar, chunki ular bellarini shikastlashi mumkin. Biroq, har bir mashq qaysidir ma'noda xavflidir va siz o'lik yuklamasdan jarohat olishingiz ehtimoli ko'proq. Agar siz maksimal og'irliklarni ta'qib qilmasangiz, texnikaga rioya qiling va mahkamlash kamaridan foydalaning, shunda orqangizni shikastlash xavfi minimallashtiriladi.

Ushbu mashqni bajarishda ko'pincha xatolarga yo'l qo'yiladi. Bundan tashqari, ular nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki tajribali sportchilar tomonidan ham amalga oshiriladi. Misol uchun, o'lik yuklarni pastki pozitsiyadan bajarish kerakligini bilish muhimdir. Ya'ni, mashqni boshlashdan oldin shtangani hech qanday tokchaga qo'yishning hojati yo'q.

Erdan birinchi ko'tarishni dumbalaringiz yordamida surish juda muhim - shtangani faqat orqangiz bilan ko'tarish osonlikcha shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Yana bir keng tarqalgan xato shundaki, ko'pchilik shtangani polga tushirish zarur deb hisoblamaydi. Esingizda bo'lsin - bu dastgoh pressini bajarishda barni ko'kragingizga tegizish kabi muhimdir.

Barbell Squats

Bu tananing pastki qismini pompalash uchun asosiy mashqdir. Bu sizga kuch ko'rsatkichlarini oshirish va targ'ib qilish imkonini beradi tez terish mushak massasi.

Barcha yangi boshlanuvchilarning asosiy xatosi shundaki, ular shunchaki cho'kib ketishadi. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz dumbalarni orqaga surib, tizzalaringizni bir oz yon tomonga siljitishingiz kerak. Bu lomber mintaqadagi yukni kamaytiradi va mashqni yanada samarali va xavfsiz qiladi. Bundan tashqari, mahkamlash kamaridan foydalanishga arziydi.

Yana bir keng tarqalgan xato, asosan, yangi boshlanuvchilar orasida, barning pozitsiyasi. Shtangani faqat uning ustiga qo'yish kerak, aks holda siz bachadon bo'yni umurtqalarini osongina shikastlashingiz mumkin.

uchun turli odamlar Tutqich alohida sozlanishi mumkin. Lekin, asosan, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq holatda ushlab turishingiz kerak. Bu rivojlangan yelka sohalari bo'lgan yuqori darajadagi bodibildingchilar yoki bo'g'imlarida harakatchanligi cheklangan odamlar uchun muammo bo'lishi mumkin.

Uyda kilogramm olish jarayoni ancha qiyin va uzoq davom etadi. Shunga qaramay, siz asosan sport zalida mashq qilishingiz kerak, ammo buning iloji bo'lmasa, umidsizlikka tushmang. Garchi uyda mashq qilishdan oldin muvaffaqiyatga erishish uchun ko'proq vaqt kerak bo'lsa-da, bu sizning hech qaerga borishingiz va sport zaliga qo'shimcha pul sarflashingiz shart emasligi bilan qoplanadi. Ammo bu juda ko'p motivatsiyani talab qiladi - uyda o'zingizga biroz bo'shashishingiz osonroq bo'ladi. Agar bu bilan hech qanday muammo bo'lmasa, uyda mashq qilish uchun ba'zi mashqlar quyida keltirilgan.

Kattalashtirish uchun uyda mashq qilish sport zalida mashq qilishdan farq qiladi, ammo siz hali ham ba'zi o'xshashliklarni ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, dastgoh matbuotini muntazam push-uplar bilan almashtirish mumkin. Vulture in Ushbu holatda o'z vazningiz bilan almashtiriladi.

Push-uplar bir necha usulda amalga oshirilishi mumkin:

1. Klassik push-uplar. Ular ko'krak mushaklarini rivojlantiradilar va tricepsni bir oz jalb qiladilar.
2. Tayanchlarda surish. Qo'llar qandaydir stendlarga (masalan, axlatga), oyoqlar ham qandaydir tayanchga qo'yilishi kerak. Ushbu mashqda maksimal takroriy amplitudaga erishish muhimdir. Pektoral mushaklarni batafsilroq ishlaydi.
3. Tik turgan holda push-uplar. Ushbu mashq qo'lingizda tik turgan holda, oyoqlaringiz devorga suyanib bajariladi. Ushbu push-uplar elka muskullarini ishlaydi.
4. Tor push-uplar. Xurmolarni deyarli bir-biriga tegib qo'yish kerak. Ushbu mashq qo'llarning tricepslarida yaxshi ishlaydi.

Mashq qilishda sizga yordam beradigan bir necha turdagi mashqlar mavjud pastki qismi uyda jasadlar:

1. Squats. Klassik chayqalishlar oyoqlarning quadriseps sohasini pompalashga yordam beradi, shuningdek, biceps va dumbalarni biroz tortadi. Squatlarni bajarayotganda, tizzalaringiz barmoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda bo'lishini ta'minlash muhimdir.
2. O'pka. Sport zalida yoki uyda bajarilishi mumkin bo'lgan ajoyib mashq. Buni dumbbelllar bilan yoki faqat o'z vazningiz yordamida bajarish mumkin. U butun tananing pastki qismini ishlaydi - dumbadan buzoqgacha.

Agar uyda gorizontal bar bo'lsa, u bilan qo'l va orqa mushaklaringizni yanada rivojlantirishingiz mumkin. Muntazam tortishish elka sohasini va qo'lning biceps va triceps mushaklarini yaxshi rivojlantiradi. Amalga oshirishda tutqich qanchalik keng bo'lsa, latissimus dorsi va elka pichog'i maydoni shunchalik ko'p ishtirok etadi.

Keyin bicepsdagi asosiy yukni bajarishingiz mumkin.

Ushbu maqola tovushni oshirish va mushaklarning shaklini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun. Shubhasiz, siz nima uchun ba'zi yigitlarning mushaklari kuchaygandek kuchli va hajmli ekanligiga hayron bo'ldingiz, biz uchun esa oddiy odamlar uchun ular tekis va unchalik katta bo'lmagandek tuyuladi.

Mushaklar rivojlanishiga genetik moyilligi bo'lganlar, Arnold Classic 4 karra g'olibi Flex Wheeler, janob Olympia kabi mashhur yulduzlar bilan tenglasha olmasligingiz mumkin, ammo bu yerdagi takliflardan foydalanib, mushaklaringiz hajmini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. texnikalar.

Yukning davomiyligi yondashuvni bajarish paytida mushaklarning kuchlanish holatida qoladigan vaqtni bildiradi.

Kuch izometrik, eksantrik yoki konsentrik bo'ladimi, mushakning qisqarishi uning kuchlanishiga olib keladi. Ammo mushaklarning o'sishi uchun muhim bo'lgan kuchlanish vaqti emas. Bizni qon tomirlarining siqilishidan kelib chiqadigan uzoq muddatli kuchlanish ta'siri qiziqtiradi.

Mushak qisqarganda, qon tomirlari to'liq bloklanmaguncha siqiladi va shu bilan mushaklarga qon oqimini cheklaydi. Bu kuchlanish effekti bog 'shlangiga qadam qo'yganingizda paydo bo'ladi.

Mushaklar qanchalik uzoqroq yuk ostida bo'lsa, unga qon oqimi shunchalik uzoqroq bo'ladi. Ammo yurak hali ham qonni pompalayapti va ishlaydigan mushak atrofidagi tomirlarning siqilishi tufayli qon to'qimalarda to'planadi. Yondashuvni tugatgandan so'ng, mushak bo'shashadi va qon mushak ichiga oqadi.

Tomirlar qanchalik uzoqroq siqilgan bo'lsa, mushak ichiga qon oqimi shunchalik ko'p bo'ladi. Ushbu jarayonni his qilish uchun siz 5 soniya davomida push-uplarni bajarishga urinib ko'rishingiz va mushaklarning qanday to'ldirilishiga e'tibor berishingiz mumkin. Keyin siz ikki daqiqa dam olishingiz kerak, so'ngra 30 soniya davomida surish mashqlarini bajaring va yana qonning mushaklarga qanday yugurishini his qiling.

Bu jarayon giperemik superkompensatsiya deb ataladi va bodibildingchilarga "pompalash" deb nomlanadi. Katta qon oqimining mushaklarga tez oqimi bosimni oshiradi.

"Temirni quyish" filmida Arnold mushaklarga yaxshi qon oqimi aql bovar qilmaydigan tuyg'u ekanligini ta'kidladi. Ammo siz uchun muhimroq bo'lgan narsa shundaki, qon oqimi mushakning zich, qattiq qoplami - fastsiyaga bosim o'tkazadi.

Fasyani cho'zish juda qiyin, ammo vaqt o'tishi bilan u ichkaridan keladigan va cho'ziladigan bosimga berila boshlaydi, bu esa uni o'rab turgan mushakning haqiqatda va vizual ravishda hajmini oshirishga imkon beradi.

Va bu ma'lumot ilmiy bo'lsa-da, bizni fan emas, natijalar qiziqtiradi. Ko'pgina bodibilding murabbiylarining tajribasiga ko'ra, mushaklardagi yukning davomiyligini oshirish ularning hajmini oshiradi. Garchi, albatta, bu qisqa vaqt ichida sodir bo'lmaydi.

G'arb murabbiylarining tajribasiga ko'ra, takrorlashda harakatning katta tezligi va ko'proq vazndan foydalanish ishda ko'proq mushak tolalarini jalb qilish imkonini beradi.

Shu sababli, engilroq og'irliklarni qo'llash va harakatlarni ataylab sekinlashtirish o'rniga, harakatlarni, hatto konsentriklarni ham tezda bajarish yaxshidir, lekin 45 soniyali to'plamlar uchun bajarilishi mumkin bo'lgan vaznni tanlang.

O'rnatilgan 30 soniyadan kam davomiylik mushak ichiga yaxshi bosim hosil qilish uchun etarli qon oqimini yaratmaydi. Boshqa tomondan, 60 soniyadan uzoqroq to'plamni bajarish uchun sizga juda oz vazn kerak, bu ham yaxshi emas. Shuning uchun optimal vaqt 45 soniya deb hisoblanadi.

№ 2. Ko'proq ish qiling

Sizning tanangiz bor aql bovar qilmaydigan qobiliyatlar moslashish. Har qanday bosimga moslashish va muayyan vazifalarni bajarish uchun ko'proq tayyorlanish uchun qo'lidan kelganini qiladi. Bu yuqori hajmli mashg'ulotlarga ham tegishli.

Trening hajmi nazarda tutadi umumiy soni takrorlash va to'plamlar. Bu mashqlar davomida mushaklar bajaradigan ishlarning umumiy miqdori. Ko'proq ish qilish ko'proq energiya talab qiladi. Mushaklarning qisqarishi uchun energiya mushak to'qimalarida saqlanadigan uglevodlar zaxirasi bo'lgan mushak glikogeni tomonidan ta'minlanadi.

Faraz qilaylik, siz yuqorida tavsiflangan fassial cho'zish printsipidan foydalanmoqchisiz. Ko'krak mashqlarida siz o'n ikkita takroriy to'plamni bajarasiz. Ko'krak mushaklari o'n ikki marta o'n ikki marta takrorlash uchun ikkita to'plamdan ko'ra ko'proq glikogen sarflaydi. Shuni esda tutish kerakki, faqat ishlaydigan mushaklardan glikogen iste'mol qilinadi.

Mashqlar hajmining etarli darajada oshishi bilan mushaklardagi glikogen zahiralari tugaydi, qiziqarli hodisa yuzaga keladi. Tana keyingi safar bunday yuklarni muvaffaqiyatli engish uchun glikogen zahiralarini to'ldirishga intila boshlaydi.

Mushaklardagi glikogen tarkibidagi qisqa muddatli o'sish jarayoni glikogen superkompensatsiyasi deb ataladi. Shu bilan birga, mushaklar odatdagidan ko'ra ko'proq hajmdagi glikogenni vaqtincha saqlashga qodir, masalan, 100% o'rniga u 120% saqlaydi.

Rag'batlantirishning muntazam takrorlanishi bilan, ya'ni. Glikogen zahiralarining muntazam ravishda kamayishi bilan tana asta-sekin ushbu moddaning ko'proq va ko'proq hajmlarini to'plash qobiliyatiga ega bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, bu naqsh uzoq muddatda ham qo'llanilishi mumkin.

Va biz mushakdagi glikogen miqdori uning hajmi kabi tashvishlanmasligimizga qaramay, ko'proq glikogenni o'z ichiga olgan mushak yanada hajmli va yumaloq ko'rinadi.

1-2 ta katta hajmli mashg‘ulotlardan so‘ng o‘zgarishlarni ko‘ra olmaysiz, ammo natijalar vaqt o‘tishi bilan sezilarli bo‘ladi. 8 haftalik yuqori hajmli mashg'ulotlardan so'ng, mushaklaringiz kattalashganini ko'rishingiz mumkin. Ammo bu qoidadan istisnolar mavjud. Treningning nisbatan yuqori hajmi bilan siz hatto katta o'zgarishlarni sezmaysiz, chunki tanangiz bunday yuklarga moslashgan. Xuddi shu narsa mushaklar yuklarining davomiyligi uchun ham amal qiladi.

Ushbu texnikaning zaif ta'sirining ikkinchi sababi mashqlarda emas, balki ovqatlanishda bo'lishi mumkin. Agar siz yetarlicha uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, ayniqsa jismoniy mashqlardan so'ng tanangizning glikogenni saqlash qobiliyati oshganida, tanangiz mushaklaringizni glikogen bilan to'ldirish uchun materialga ega bo'lmaydi.

Shuni esda tutish kerakki, glikogen yog'lar yoki oqsillar emas, balki uglevodlar omboridir. Xuddi gaz bakini benzin bilan to'ldirish kabi, glikogen zahiralarini to'ldirish uchun tanangizni etarli miqdorda uglevodlar bilan to'ldirishingiz kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, mushaklar doimiy ravishda ko'proq glikogenni to'playdi, bu ham ularni o'rab turgan fastsiyaga bosim o'tkazadi va uni asta-sekin cho'zadi.

Shuni esda tutish kerakki, ishning intensivligi va hajmi bir-biriga teskari proportsional bo'lishi kerak, bu nafaqat mushaklarni, balki asab tizimini ham to'liq tiklash uchun kerak; Shuning uchun siz yuqori hajmli dasturning har bir yondashuvini muvaffaqiyatsizlikka olib kelish vasvasasiga berilmasligingiz kerak.

№ 3. To'plamlar orasidagi tanaffuslar davomiyligini optimallashtirish

Birinchi strategiya singari, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini optimallashtirish qon oqimini oshirishga, shuningdek mushaklardagi bosimni oshirishga yordam beradi.

Tasavvur qilaylik, siz qotil yondashuvni qilyapsiz. Mushaklar shishiradi, go'yo teri tez orada yorilib keta boshlaydi. Keyin siz charchagan mushaklardagi kreatin fosfatni to'ldirish va sut kislotasi va vodorod ionlarini olib tashlash uchun tanaga vaqt berib, uch daqiqa dam olishni xohlaysiz. Quyidagi yondashuvda yaxshi ishlashga erishish uchun bu juda foydali.

Ammo yuqori mushak ichidagi bosimni ushlab turish uchun 3 daqiqa dam olish juda ko'p, chunki bu bosimni hosil qiluvchi qonning muhim qismi bu vaqt ichida mushakdan oqib chiqadi.

Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, fastsiya kuchli, qattiq to'qimalardan iborat. Hisobotda engil bosim uchun qisqa muddat vaqt o'tishi bilan cho'zilmaydi. U cho'zilishi uchun mushak unga uzoqroq bosim o'tkazishi kerak.

Shuning uchun fasya iloji boricha cho'zilishi va mushak hajmi oshishi uchun siz mushakni iloji boricha uzoq vaqt davomida qon bilan to'ldirishingiz kerak.

Ushbu texnikaning afzalliklari va kamchiliklari mavjud. Agar siz keyingi yondashuvni juda erta boshlasangiz, uni to'liq quvvat bilan bajara olmaysiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu zarur ma'lum vaqt o'z ishining mahsulotlarini mushaklardan olib tashlash va kreatin fosfat ta'minotini tiklash. Bu to'plamda munosib miqdordagi takrorlashni bajarish uchun talab qilinadi.

Boshqa tomondan, juda uzoq dam olish fastsiyaga qo'yiladigan bosimni engillashtirishi mumkin.

Bunday holda siz tanangizni diqqat bilan tinglashingiz kerak. Yondashuvni tugatgandan so'ng, qon oqimining qanchalik shishishi va mushaklarning qanchalik zichlashishiga e'tibor berishingiz kerak va bu ta'sir yo'qolgan paytni ushlashga harakat qiling. Shunday qilib, fasyaning optimal cho'zilishi uchun kerakli darajada dam olishingiz mumkin.

O'quv kundaligida yondashuvlarda bajarilgan takroriy sonlarni qayd etish kerak. Agar siz birinchi yondashuvda o'n beshta takrorlashni bajargan bo'lsangiz va keyingisida atigi oltita takrorlashni bajargan bo'lsangiz, bu siz etarlicha dam olmaganingizni anglatadi.

Mushaklardagi sezgilarni kuzatish va keyingi yondashuvlarda takroriy sonlarni solishtirish orqali siz yondashuvlar orasidagi optimal dam olish muddatini tanlashingiz mumkin.

Ammo agar siz ba'zida sezgilarga e'tibor qaratib, miyangizga soliq solishni xohlamasangiz, unda siz 45 soniya dam olishingiz kerak. 30-60 soniya optimal vaqt to'plamlar orasida tiklash uchun. Barbell jingalaklari kabi kamroq mashaqqatli mashqlar uchun tiklanish uchun 30 soniya etarli bo'ladi. Ko'proq mashaqqatli mashqlarni bajarayotganda, masalan, squats, to'plamlar orasida 60 soniya davomida dam olish yaxshiroqdir. Tabiiyki, agar siz yondashuvlar orasida bir daqiqalik dam olish bilan squatsni bajarish uchun etarli kuchga ega bo'lsangiz.

№ 4. Mushakni qon bilan to'ldirgan holda cho'zish

Cho'zish mashqlarini bajarish juda foydali va har qanday vaqtda. Cho'zish mushaklarning ishlashi va ishlashini yaxshilashga yordam beradigan eng kam baholangan usullardan biridir. ko'rinish va jarohatlarning oldini olish.

Cho'zish yordamida siz mushaklarning fasya tomonidan siqilish kuchini zaiflashtirishingiz yoki mushaklarni iloji boricha cho'zilgan holatda ushlab turishingiz mumkin, bu ham fastsiyani cho'zishga yordam beradi.

Mushak membranasidagi kuchlanish bosimini oshirish uchun mushaklar hali ham qon bilan to'ldirilganida cho'zish kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, uzoq yondashuvni tugatgandan keyin o'ttiz soniyadan ko'p bo'lmagan mushaklar cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Va mushaklarni odatdagidan uzoqroq cho'zish holatida ushlab turish kerak. Siz oltmish soniya yoki undan ko'proq cho'zishingiz mumkin.

Ammo, statik cho'zish mashqlari keyingi yondashuvlarda mushaklarning ish faoliyatini kamaytirishi mumkinligi sababli, ma'lum bir mushak guruhi uchun mashqning oxirgi yondashuvidan keyin cho'zishingiz kerak.

Mushaklarni cho'zish yana bir muhim ta'sirga ega. Juda kuchli cho'zilgan pozitsiyani ushlab turganda uzoq vaqt, keyin bu yangi sarkomerlarning o'sishini rag'batlantirish va mushaklarni uzaytirish imkonini beradi.

Agar siz sarkomerlarning o'sishi orqali mushakni uzaytira olsangiz, u vizual ravishda hajmli bo'ladi, ayniqsa kuchlanish ostida.

Bu usul, fasyani cho'zish bilan bog'liq bo'lgan har qanday texnika kabi, foydalanishda vaqt va izchillikni talab qiladi. Mashg'ulotdan keyin cho'zishingiz kerakligini mashg'ulot kundaligingizga yozib qo'yishingiz kerak, aks holda siz bu haqda unutishingiz mumkin. Va siz maksimal uch oydan keyin o'zgarishlarni sezishingizni kutishingiz kerak. Agar siz ushbu strategiyani olti oy davomida etarlicha sabr-toqat bilan bajarsangiz, albatta natijalarni ko'rasiz.

№ 5. Kechikib qolgan mushaklarni izolyatsiya qilish

Ushbu strategiya mushak hajmini membranani cho'zish orqali emas, balki maqsadli mushak guruhiga yuklarni qaratish orqali oshirishga yordam beradi.

Treningning butun maqsadi mushaklarni g'ayrioddiy yuklarga bo'ysundirish va keyin ularga moslashishga imkon berishdir. Zaif mushaklarni rivojlantirish uchun bu mushaklar asosiy ishni bajarishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu mushaklarni moslashishga va rivojlanishga majburlashning yagona yo'li.

Misol uchun, agar biron sababga ko'ra, pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun dastgoh pressini bajarayotganda, asosiy ish triceps tomonidan bajarilsa, u holda ular kuchliroq va kattaroq bo'ladi.

Bunday hollarda, asosiy ishni bajaradigan va o'sishni rag'batlantiradigan triceps emas, balki pektoral mushaklar ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bir necha usullar mavjud. Texnikalardan biri dastgoh pressini bajarishdan oldin pektoral mushaklarni izolyatsiya mashqlari bilan oldindan charchashdir.

Misol uchun, siz yotgan holda dumbbell chivinlarini bajarishingiz mumkin, so'ngra barbell presslarini bajarishga o'tishingiz mumkin. Skameykada bosish paytida engil og'irliklarni ko'tarish g'oyasi sizga yoqmasligi mumkin. Ammo charchagan pektoral mushaklar ishning katta qismini bajarishiga amin bo'lishingiz mumkin. Va aynan ular gipertrofiya yordamida yuklarga moslashishlari kerak.

Oldindan charchoqqa qo'shimcha ravishda, izolyatsiya mashqlarini bajarish orqada qolgan mushaklarni oshirish uchun juda foydali.

uchun afzal umumiy rivojlanish o'liklarni ko'tarish, squats va yuqorida aytib o'tilgan dastgoh pressi kabi narsalarni qiling. Biroq, individual mushaklarning rivojlanishi haqida gap ketganda, to'g'ri qo'l qatorlari kabi izolyatsiya mashqlari yuqori blok, simulyatorda oyoqlarni kengaytirish va dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish ko'pincha samaraliroq bo'ladi.

Umumiy kuchni rivojlantirish uchun izolyatsiya mashqlari unchalik yaxshi emas, lekin ular orqada qolgan mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradi, chunki bunday mashqlarda butun yuk maqsadli mushakka tushadi. Agar siz, masalan, squats bilan oyoq kengaytmalari yoki dastgoh presslari bilan qo'lni ko'tarish bilan solishtirsangiz.

Agar asosiy mashqni bajarayotganda, siz individual mushaklarning ishini his qilishda muammoga duch kelsangiz, unda siz avval bir xil mushaklar uchun izolyatsiya mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin va keyin asosiyga o'tishingiz mumkin. Ushbu ketma-ketlik tufayli siz mushaklarni oldindan charchatishingiz, shuningdek, undagi nerv tolalarini faollashtirishingiz mumkin.

Misol uchun, agar siz orqa mushaklarining (romboidlarning o'rta qismi va trapezius mushaklari) egilgan shtanga qatorlarini bajarayotganini his qila olmasangiz, avval egilgan gantelni ko'tarib ko'ring va keyin o'lik ko'tarishga o'ting. . Siz nimani his qilishingizni bilib olasiz yaxshiroq ish belning yuqori qismidagi mushaklar kamarga tortiladi.

Va nihoyat

Umid qilamizki, siz ushbu tavsiyalarni foydali deb topasiz. Faqat esda tutingki, tanangizni yaxshilash, ayniqsa orqada qolgan mushaklarni rivojlantirish vaqt talab etadi. Shuning uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz va mashg'ulotdan zavqlanishingiz kerak!

Bu har doim sodir bo'ladi - yigitlar (va qizlar) boshlanadi yangi dastur imkon qadar ko'proq ozg'in massa hosil qilishni maqsad qilgan mashqlar, lekin yaxshi o'ylangan va ishlab chiqilgan yondashuv o'rniga, ular tom ma'noda har kuni sport zaliga yugurishadi va reja yoki maqsadsiz cheksiz ko'ringan soatlar davomida son-sanoqsiz mashqlarni bajaradilar. Har bir inson bu muammoga ko'p marta duch keladi, fitnesga yangi va hatto undan ham ilg'or bo'lganlar - ular sport zaliga kirishadi va shunchaki tasodifiy mashqlarni bajarishni boshlaydilar, ba'zi hollarda haftada 7 kun qo'llarini yig'ib olgan odamlarni ko'rasiz. ko'krak qafasi va faqat ularni haftasiga 2-3 marta, hatto har kuni pompalang. Eng yomoni, o'sish jarayonining muhim qismi sifatida dam olish va tiklanish haqida qanchalik tez-tez eshitasiz, lekin shunchaki u bilan bezovta qilmang! Bu falokat uchun retseptmi? Siz mutlaqo haqsiz! Agar siz jiddiy, mutanosib mushak massasini va zararsiz qurmoqchi bo'lsangiz, unda sizda reja bo'lishi kerak.

« Reja qilmaslik - rejalashtirmaslikdir" - bu qanchalik klişe bo'lsa, bu haqiqat.

Sizning dasturingiz optimal natijalar va optimal tiklanish uchun ishlab chiqilishi va yaratilishi kerak. Ushbu maqola sizga o'sish uchun dasturni qanday loyihalashtirish va sozlashni ko'rsatib beradi. Ushbu maqola ega bo'lmaganlar uchun ajoyib tajriba(boshlang'ich/stajyor) ammo har qanday darajadagi har bir kishi ushbu maqolada foydali toshlarni topishi kerak.

Yuklanish jarayonining ahamiyati

Taraqqiyotning asosiy kalitlaridan biri progressiv ortiqcha yukdir. Oddiy qilib aytganda, natijalarni ko'rish uchun mashg'ulotlarda doimiy va izchil taraqqiyotni namoyish qilishingiz kerak. Bu barga og'irlik qo'shishni anglatadi, odatda maqsadli repni ketma-ket ikkita mashqni ko'targaningizda. Yana bir yo'l - maqsadli takroriy sonni maqsad qilib qo'yish va bu maqsad ketma-ket ikkita mashg'ulot uchun bajarilganda, siz og'irlik qo'shasiz va takrorlar soniga qaytasiz. Qadimgi so'z to'g'ri: kuchni oshirish mushaklar hajmini oshirishni anglatadi. Kuchliroq mushak hajmi ancha katta. Shunday qilib, tanangiz ortiqcha yuklarga moslashadi. Mashqlar jurnalini yuritsangiz va hamma narsani kuzatib borsangiz yaxshi bo'ladi! Bu sizga foizli taraqqiyotni kuzatish imkonini beradi va vaqt o'tishi bilan kuchning ortishi yoki kamayishi qayerda sodir bo'lishini ko'rish imkonini beradi.

Dastur talab qilganidan 2-3 dan ortiq takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, takrorlashlaringizni ko'paytiring, vazn qo'shing va dasturda ko'rsatilgan takroriy soniga qayting.

Misol uchun, aytaylik, sizning mashg'ulot dasturingiz dastgoh pressida 8 marta takrorlashni talab qiladi va siz taxminan 8 marta muvaffaqiyatsizlikka uchragan og'irlik bilan ishlaysiz. Oxir-oqibat, kuchga ega bo'lganingizdan so'ng, siz ushbu 8 ta takrorlashni osonlik bilan ko'ta olasiz va muvaffaqiyatsizlik nuqtangiz 10-12 martagacha ko'tariladi. Endi barga biroz og'irlik qo'shish vaqti keldi, shunda siz yana 8 marta takroriy muvaffaqiyatsizlikka erishasiz. Ushbu jarayonni har ikki oyda bir marta takrorlash yoki vaznga qanday moslashishingizga qarab, mushaklarni asta-sekin kuchlanish bilan ortiqcha yuklaydi va o'sish uchun juda muhimdir. Asosiy nuqta Gap shundaki, har bir mashg'ulotda qattiq ishlash va o'z-o'zidan xotirjam bo'lmasdan oldinga intilish. To'g'ri rivojlanishsiz, harakatlaringiz sizni uzoqqa olib bormaydi. Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik. Agar har hafta bir xil og'irliklarni ko'tarsangiz, bir xil miqdordagi takrorlashlar, bir xil miqdordagi to'plamlar, bir xil mashqlarni bajarsangiz, nima bo'ladi?

Xo'sh, hamma narsa qoladi ... xuddi shunday. Siz kuch va mushak massasining ma'lum bir darajasiga erishasiz va keyin ... hech narsa. Siz samarasiz bo'lasiz.

Platoning davosi - bu progressiyadir - asta-sekin, bir xil og'irlikda yoki bir xil miqdordagi takrorlashlarni yoki og'irroq og'irlikdagi takrorlashlarni yoki ikkalasining kombinatsiyasidan foydalangan holda ehtiyotkorlik bilan oshirish. Aytaylik, hozir siz 10 marta takrorlash uchun 40 kg ko'tarishingiz mumkin. Xo'sh, mushaklaringiz moslashganda, siz tez orada 12 ta takrorlash uchun o'sha 40 kg harakatlantirasiz. Ushbu nuqtaga etgandan so'ng, vaznni 42 kg ga oshiring. 10 ta takrorlash uchun ko'taring ... siz g'oyani olasiz: takrorlash va vaznni asta-sekin oshiring. Bu mashqlarni har kuni bajarishingiz kerak degani emas, lekin imkon qadar tez-tez harakat qilib ko'ring. Bodibilding nafaqat ko'rinadigan mushaklarning o'sishi, balki kuchga nisbatan yangi maqsadlarga erishish va rivojlanishdir.

Mushaklar va kuchlarni oshirish uchun mashqlar

Kuchni doimiy ravishda oshirish zarurati hisobga olinsa, mashqlarni tanlash muhim bo'ladi. Mushaklarni tezda qurish uchun aralash yoki aralash mashqlar eng yaxshisidir. Bular squats, deadlift va presslar kabi ko'p qo'shma mashqlar. Ular mushakni izolyatsiya qiladigan mashqlardan ko'ra yaxshiroq ishlashining sababi, ular o'sish uchun yaxshiroqdir. Buning sababi shundaki, siz ko'proq vaznga bardosh bera olasiz, chunki siz ko'proq mushaklarni o'yinga jalb qilasiz va tanani funktsional ravishda ishlaysiz. Siz mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan katta miqdordagi kuchlanishni yaratishingiz mumkin. Buni vazifani bajarish deb o'ylab ko'ring, masalan, 15 kg og'irlikdagi it ovqatini ko'tarish; bir nechta mushaklar o'ynaydi va ishni bajarish uchun bir birlik sifatida ishlaydi. Murakkab mashqlar umumiy o'sishga ta'sir qiladi va eng ko'p beradi katta portlash bankalaringiz uchun. Boshqa muhim jihati Ayniqsa, tabiiy bodibildingchilar uchun aralash mashqlardan foydalanish tanangizning tabiiy anabolik gormon ishlab chiqarishiga ta'sir qiladi. Ushbu turdagi mashqlar anabolik gormonlar darajasining biroz oshishiga olib keladi va shu bilan rag'batlantiradi tez o'sish mushaklar.

Massa olish uchun eng samarali birikma mashqlari

Squats

Umuman olganda, siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim mashq deb hisoblanadi. U 200 ga yaqin mushaklarni ishlaydi va bu asosan pastki tana mashqlari bo'lsa ham, yuqorida aytib o'tilganidek, squats umumiy o'sishga hissa qo'shadi.

Deadlift

Ba'zida squat kabi yaxshiroq yoki hech bo'lmaganda yaxshi deb hisoblangan o'lik yuk butun tanani ham ishlaydi.

Yelka bosish

Yuqori tananing yaxshi mashqi. Deltalarga birinchi bo'lib tushadigan massa hosil qiladi.

Skameyka

Yuqori tana mashqlarining qiroli ko'krak, delta va triceps uchun ajoyib harakatdir. Biz hammamiz "qanchalik siqish mumkin?" Degan mantrani eshitganmiz. Bunday holda, rivojlanishga qarab ko'krak qafasi, yuqori ko'krak qafasini o'tkazib yubormaslik kerak va bu ko'pincha sodir bo'ladi, chunki juda ko'p bodibildingchilar faqat tekis dastgoh matbuotiga e'tibor berishadi.

Ko'tarilish

Orqa, biceps va orqa deltoid uchun yaxshi mashq.

Yuqori blokni tortish

Orqangizni ishlaydigan salqin tortish harakati.

Fleksion

Biceps uchun harakatni qo'llab-quvvatlash. Ko'pgina ko'taruvchilar oddiy shtangadan ko'ra EZ bardan foydalanadilar. Ammo EZni qo'llab-quvvatlash yaxshiroqdir, chunki bu sizning bilaklaringizga osonroqdir.

Simlarni ulash

Tricepslar yuqori qo'lning 2/3 qismini tashkil qiladi. Bu tricepsni yaxshilab ishlash uchun ajoyib harakatdir. Dastur bo'limida siz ushbu harakat atrofida qurilgan yangi mashqni o'rganasiz. Ushbu harakatlar mushak massasini tezda qurishni xohlaydiganlar uchun ajoyib boshlanishdir. Bu to'liq ro'yxat emas, lekin eng yaxshi mashqlarni o'z ichiga oladi.

O'sish uchun 3 kunlik split dasturi

Mana, murakkab harakatlarni oladigan va ularni eng yaxshi bo'linish variantiga o'z ichiga olgan o'sish uchun mashq dasturi: presslar / ko'tarishlar / oyoqlar. Bu erda aytilishicha, 3 kunlik yondashuv ko'pchilik turmush tarzi uchun yaxshi ishlaydi va u optimal tiklanishga yordam beradi.

Birinchi kun - oyoqlar

Og'ir bel va cho'kish belning pastki qismini ishlaganligi sababli, 1-kuni oyoq mashqlarini va 3-kuni orqa mashqlarini bajarish yaxshidir, bu esa belning tiklanish vaqtini qisqartiradi. Squats - isinishning 3 ta yondashuvi; 12-15 takrorlash uchun engil vazn bo'lishi kerak. Ishchi to'plamlar - 6-8 takroriy 6 to'plam. Sizning birinchi to'plamingiz kamida 8 marta bo'lishi kerak. Bu eng qiyin yondashuv bo'lishi kerak. 6 ta to'plam va har biri kamida 6 ta takrorlash bilan ishlang. Takrorlash 8 oson bo'lganda, vaznni oshiring. Squat - bu oyoqlaringizni rivojlantirish uchun kerak bo'lgan narsa va agar siz 6 ta to'plamda etarlicha qattiq ishlagan bo'lsangiz, yana 5-6 to'plam oyoq pressini yoki to'rt boshli oyoqlarda boshqa harakatni amalga oshirish haqida o'ylay olmaysiz. Aytgancha, mashqni iloji boricha pastroq, sekin va nazorat ostida bajaring. Pauza yo'q! Oyoq jingalaklari - 8 ta takrorlashning 5 to'plami - birinchi navbatda eng og'ir to'plamingizni bajaring, agar kerak bo'lsa, vaznni kamaytiring, lekin 8 marta qoling. Buzoqni tik turgan holda ko'tarish - 10-12 martadan iborat 5 ta to'plam - imkon qadar ko'proq vazn bilan buzoqlaringizni pompalang. Ushbu mashq bilan yaxshi cho'zing. O'zingizni tepada 3 soniya ushlab, keyin pastga tushsangiz yaxshi. Takrorlashlaringizni sekin va nazorat ostida saqlang.

Rep ishlashi - Takrorlashni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud va har bir usul o'z afzalliklariga ega bo'lsa-da, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, eng yaxshisi portlovchi ko'tarilish va sekin, boshqariladigan pastga tushirish. Siz shtangani ko'tarish uchun doimo kurashayotgan yigitlarni ko'rishingiz mumkin, keyin ular shunchaki uni tashlab yuborishadi yoki yiqilib, poldan sakrashadi. Bularning hech birini qilishingiz shart emas! Boshidan oxirigacha butun vakil bilan ishlang!

Ikkinchi kun - ko'krak qafasi, deltalar, triceps

Bench press - squat uchun bo'lgani kabi bir xil isitishdan foydalaning. Ishchi to'plamlar - 6-8 martadan iborat 5 to'plam. Ko'krak uchun standart, shuningdek, oldingi deltalar va tricepslarni o'rgatadi. Odamlar bu harakatni takrorlarni aldash uchun ekstremal orqa kamar bilan qanday bajarayotganini ko'rasiz - butun harakatni bajaring - barni keskin yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushiring, to'liq nazorat qiling. Incline Bench Press - 6-8 martadan iborat 3 ta to'plam. Agar siz tekis dastgoh presslari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yuqori ko'krak qafasi orqada qolmasligini ta'minlash uchun har doim nishabli dastgoh mashqlarini kiritishingiz kerak. Yuqori bosim - 6-8 martadan iborat 5 to'plam. Zo'r delta quruvchi. Bundan tashqari, triceps ishlaydi va bu kuchning ajoyib sinovidir. Flyes / pullover / triceps press - 5-7 martadan iborat 3 ta to'plam - bu jami 15-21 takrorlash. Bu triceps uchun eng yaxshi mashqdir. Bu shunday ishlaydi: tekis skameykaga yotib, tepada uchib yuring. To'g'ridan-to'g'ri pulloverga kiring - barni boshingizga yaqin tuting, tirsaklaringizni buking va ularni yon tomonlaringizga mahkam bog'lab qo'ying. Siz uni faqat boshning orqasiga olib kelasiz - bu uslub tricepsni eng ko'p mashq qiladi. Iloji boricha tor tutqichdan foydalaning. Darhaqiqat, bu uchta to'plam va tricepsingiz mashg'ulot oxirida olovda uy kabi yonib turishi kerak.

Uchinchi kun - orqa, biceps

Deadlift - bu erdan to'liq tortib olish, mashqning yuqori qismiga etganingizda, vaznni kamaytirmasdan butun harakatni bajaring. 8-10 martadan iborat 3 ta isitish to'plamini bajaring. Ishchi to'plamlar - 6-8 takroriy 4 to'plam. Nazorat qilinadigan takrorlash turidan foydalaning, og'irlikni yuqorida saqlang va sekin pastga tushiring, sakrash yo'q, barni erga qo'ymang, mashqni oxirigacha bajaring! Bu ajoyib mashq va eng yaxshilaridan biri. Lat Pulldown - 6-8 martadan iborat 3 ta to'plam. Ushbu mashq o'z tabiatiga ko'ra ko'proq doimiy mashaqqatli takrorlash uslubini talab qiladi. Har bir takrorlashda uni pastki qismida (bo'yin yaqinida) 3 soniya ushlab turing. Orqa ishda muvaffaqiyat kaliti qo'llar bilan emas, balki orqa bilan ko'tarishdir. Qo'llaringizni ilgaklar deb o'ylab ko'ring, ular sizning orqangiz barcha ishlarni bajarayotganda barga bog'langan. T-bar qatori - 6-8 ta takroriy 3 to'plam. Orqa tarafdagi harakatning asosiy tayanchi. Ajoyib orqadan yaxshiroq narsa yo'q.

EZ bar jingalaklari - 6-8 ta takrorlashning 2 to'plami. Gap shundaki, jingalaklar bilan siz tepada harakatni yo'qotasiz, shuning uchun yo'lning taxminan ¾ qismida sekin pastga tushishdan oldin barni 3 soniya ushlab turing. Bolg'alar - 6-8 marta takrorlanadigan 2 to'plam. Bu harakat yaxshi, chunki u nafaqat bicepsni, balki bilaklarni ham o'rgatadi. Qorin bo'shlig'i ishi ham isinish sifatida kiritilishi yoki mashg'ulot oxirida qo'shilishi mumkin. Har 3 mashqdan 2 tasida 3-5 to'plamni bajarish to'g'ri.

Oziqlanish haqida unutmang

Maqsadingiz ommaviy bo'lsa, mashg'ulotingizga qanday qarasangiz, ovqatlanish rejangizga ham qarashingiz kerak. Ushbu mavzu o'z-o'zidan maqola, lekin odatda har bir kilogramm tana vazniga taxminan 40 kaloriya etarli. Bu mushaklarning o'sishi uchun yaxshi boshlanish nuqtasi bo'ladi va nuqta shundaki, agar siz yog 'olsangiz yoki umuman olmasangiz, bu raqamni sozlash mumkin. Bir kilogramm tana vazniga 2-3 gramm protein etarli va ha, siz to'g'ri aytasiz, bu vaqt muhim ahamiyatga ega. Proteinni har 2-3 soatda oling. Uglevodlar bir muncha vaqt dushman sifatida ko'rilgan va yog'ni yo'qotish uchun siz uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz kerak. Biroq, ular o'sishi uchun kerak. Biroq, hatto o'sish bosqichida ham, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan shakardir. Ertalab, uyg'onganingizdan keyin va isinishdan keyin shakarni cheklang va kunning boshqa barcha vaqtlarida murakkab uglevodlar manbalariga e'tibor bering. Uglevodlar kaloriyalaringizning katta qismini tashkil qiladi va siz kilogramm vazniga 4 grammdan boshlashingiz kerak. Bu, shuningdek, o'zingizni qanday his qilayotganingizga asoslanishi kerak bo'lgan sozlanishi raqam bo'lib, ortiqcha insulindan qochish uchun sekinroq hazm bo'ladigan uglevodlarga yordam berish uchun tan olingan uglevod hazm qilish tizimidan foydalanishga harakat qiling.

Keyin kaloriyalar muvozanati sog'lom yog'lardan kelib chiqadi, ammo umumiy kaloriyalarda maksimal 20% yog'ga ega bo'lishga harakat qiling. Agar siz ortiqcha kaloriya bilan yakunlansangiz, ko'proq protein qo'shish qiyin ishdir. Qo'shimchalar haqida gap ketganda, protein kukuni kunlik protein maqsadingizga erishishingizga yordam beradi; Kreatin kabi qo'shimchalar hajmni oshirish uchun kerak va dasturingizga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Shuningdek, yaxshi multivitamin va baliq yog'ini sinab ko'ring. Gap shundaki, agar siz kunning oxirigacha mashq qilsangiz, sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa - bu mashg'ulotdan oldin bir tonna stimuldir. U birinchi navbatda aminokislotalardan iborat bo'lishi kerak. Mashq qilishning o'zi katabolik jarayondir, shuning uchun ularni mashg'ulot o'rtasida ichish buzilishni sekinlashtirishga yordam beradi. Shunday qilib, endi sizda boshlash uchun ajoyib mashq dasturi, ovqatlanish va qo'shimchalar bo'yicha ba'zi g'oyalar mavjud.

Bodibilding - bu san'at. O'z tanangizda yengillik yaratish - bu san'at. Bunga jiddiy intilayotgan odamlar o'z maqsadlariga erishish uchun juda ko'p kuch, pul va vaqt sarflashadi. Va natijada paydo bo'lgan yordam tanasi oxir-oqibat yuqoridagilarning barchasini qoplaydi. Biroq, hamma ham yengillik aslida ikkinchi darajali ekanligini tushunmaydi. Asosiysi, mushak massasini olish. Va har kim buni qila oladi.

Mushak massasini olishning asosiy tamoyillari

Shunday qilib, bodibildingni o'zlashtirishni boshlashdan oldin, siz uning nazariyasi bilan tanishishingiz kerak - qanday qilib. turli tamoyillar mashg'ulotlar natijalariga ta'sir qiladi. Faqat shtangani ko'tarib, u bilan cho'zilishning o'zi etarli emas, o'ylamasdan harakatlar ajoyib natijalarga olib kelmaydi. Mushaklarning faol o'sishi uchun mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari:

1. Xalqaro bodibilding federatsiyasi asoschisi Jo Vayder uskunalarning og'irligi va yondashuvlarda takroriy sonlarni hisobga olish muhimligini bir necha bor ta'kidlagan. Faqat to'g'ri tanlov yurish paytida takrorlash sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi. Murabbiy, massa olish uchun apparatni bir yondashuvda 6-12 marta ko'tarish samarali degan xulosaga keldi. Bunga asoslanib, vaznni tanlang. Har bir tana individualdir, shuning uchun bir kishi ko'tarishi mumkin og'ir vazn bu uchun 6-12 marta, ikkinchisi esa - ozgina.

Agar siz kuchingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, siz ko'taradigan og'irlikni oshirishingiz va takrorlash sonini (3-4 marta) kamaytirishingiz kerak. Agar siz 12 dan ortiq takrorlashni qilsangiz, asosiy e'tibor chidamlilik mashg'ulotlariga qaratiladi. Ko'rib turganingizdek, natija ko'p jihatdan yondashuvdagi takrorlashlar soniga bog'liq. Shuning uchun, qat'iy belgilangan chegaralarda qoling - massa olish uchun har bir yondashuv uchun takroriy soni 6-12 bo'lishi kerak. Qaysi maqsadlar uchun qancha takrorlash tavsiya etilganligi haqida maqolamizda o'qing.

2. Yondashuv paytida tanangizni diqqat bilan kuzatib boring - bodibildingda "" deb ataladigan chegaraga erishish muhimdir. Misol uchun, siz 10 marta cho'zildingiz, lekin endi siz 11 tasini mustaqil ravishda qila olmaysiz - bu sizning chegarangiz bo'ladi, siz butun diqqatingizni kerak bo'lganda sozlashingiz kerak. Agar siz mushaklaringizni maksimal darajada ishlaydigan darajaga keltirmasangiz, vazn ortishi sekinroq sodir bo'ladi va ba'zi odamlar uchun bu umuman bo'lmaydi.

3. Endi siz yondashuvlar sonini aniqlab olishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun, ya'ni 2 oydan ortiq bo'lmagan vaqt davomida mashg'ulot o'tkazgan odamlar uchun bitta mashqda 1 yoki 2 yondashuvni bajarish kifoya. Agar siz uzoq vaqt davomida bodibilding bilan shug'ullansangiz, 2-4 yondashuvni bajaring.

4. Og'irliklar bilan ishlash usuliga e'tibor bering. "Salbiy faza" xususiyatidan foydalanishga harakat qiling, chunki snaryad asta-sekin tushirilganda, mushak qabul qilinadi Ko'proq mikro yoriqlar, bu uning o'sishiga yordam beradi. Shuning uchun, snaryadni tushirishdan ko'ra ko'tarish uchun kamroq vaqt sarflashga harakat qiling.

Dasturning asosi - erkin vazn yoki yukni qanday qilib to'g'ri oshirish

Bepul vazn mashqlari (dumbbelllar va shtangalar bilan) mushak massasini olish dasturining asosi hisoblanadi. Ammo quyidagi maslahatlarga amal qiling:

1. Yukning rivojlanishi - qobiqlarning og'irligini oshirishga ishonch hosil qiling. Agar bu bajarilmasa, mushaklar oddiygina o'smaydi. Ammo o'sish kichik bo'lishi kerak - intilish tez natijalar sizni katta mushak massasiga emas, balki shikastlanishga olib kelishi mumkin. Esingizda bo'lsin: siz hech qachon ajoyib natijalarga tezda erisha olmaysiz, bularning barchasi afsona. Uzoq va mashaqqatli, puxta rejalashtirilgan mashg'ulotlarga boshidan tayyor bo'ling.

Mushaklarni qanday pompalashni aytish uchun mutaxassislar katta maqola yozdilar. U tushunarli tilda mushaklar o'sishi uchun mashg'ulotlarning asosiy tamoyillarini va superkompensatsiya nima ekanligini tushuntiradi. O'qish kerak. .

2. Og'irlikni nafaqat asta-sekin oshirish, balki boshidan to'g'ri tanlash kerak. Cho'zish, mushaklarning yorilishi, asabning qisilishi - bu sizga juda og'ir bo'lgan og'ir shtangani yoki gantelni darhol ko'tarish orqali kafolatlangan narsadir. - hamma narsamiz.

3. Agar o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, xavfsizlik tarmog'i juda muhimdir. Murabbiy yoki boshqa tashrif buyuruvchidan so'rashingiz mumkin sportzal mashq paytida sizni himoya qilish uchun.

Mushaklar massasini olishda tiklanishning ahamiyati

Qayta tiklash jarayonining muhimligi shundan dalolat beradiki, mushak tolalarining o'sishi mashg'ulot paytida emas, balki tana dam olish paytida sodir bo'ladi. Bu dastur bo'linish printsipi asosida qurilgan - har bir mushak guruhi uchun haftada bir marta mashq qilish - bu mushaklarni bo'shatish uchun etarli. Shuningdek, split treninglar tanani ortiqcha mashq qilishdan qutqaradi.

Taqdim etilgan dastur 6-8 haftalik mashg'ulotlarga mo'ljallangan va o'rtacha darajaga etganlar uchun javob beradi. Har bir mashqda ikkita mushak guruhi ishlaydi. Mashqlar o'rtasida 2-3 kunlik tanaffus (haftasiga 3 ta mashg'ulot).

Shuni unutmangki, siz bizning veb-saytimizda taqdim etilgan mashqlarni tahrirlashingiz mumkin - mashqlarni bajarish tartibini o'zgartiring yoki mashqni boshqasiga almashtiring, takrorlash sonini o'zgartiring. O'quv dasturini tahrirlash faqat saytda ruxsat berilgan foydalanuvchilar uchun mavjud.

Qayta tiklashda ovqatlanishning roli juda muhimdir. Shunday qilib, mashg'ulotdan yarim soat oldin va undan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan iching protein kokteyli. Ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qiling: har bir kilogramm tana vazniga 1,6 gramm protein kerak.

Agar siz haqiqatan ham mushak massasini olishni istasangiz, mashg'ulotlarda o'zingizga afsuslanmang! Treningda faqat maksimal ta'sir mushaklarni sezilarli darajada qurishga yordam beradi. Ushbu maslahatlarga rioya qilish va mushak massasini olish uchun ushbu o'quv dasturidan foydalanish orqali siz birinchi natijalarni tez orada sezasiz.

Trening rejasi sizga yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!