Har bir qiz yaxshi ko'rinishni va sport formasida bo'lishni orzu qiladi. Ammo, afsuski, hamma ham sport zaliga borishga va fitnes mashg'ulotlariga borishga qodir emas. Agar siz moliyaviy qiyinchiliklarga duch kelsangiz yoki uyingiz yaqinida fitness zali bo'lmasa, bu mashq qilishdan bosh tortish uchun sabab emas. Uyda mashq qilish uchun faqat bir juft dumbbell (suv idishlari bilan almashtirilishi mumkin), yaxshi kayfiyat va o'ziga ishonch kerak. Agar siz vazn yo'qotish va chiroyli, haykaltarosh tanani shakllantirishni istasangiz, kardio mashqlarini kuch mashqlari bilan to'g'ri birlashtirishingiz, shuningdek, to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

Uyda mashq dasturini qanday yaratish mumkin?

Uyda bajariladigan mashqlar sizning maqsadlaringizga qarab tanlanishi kerak. Biroq, kamdan-kam odam o'z figurasiga xuddi shunday g'amxo'rlik qiladi - ko'pchilik faqat vazn yo'qotish vaqti kelganida o'zlariga g'amxo'rlik qilishni boshlaydilar. ortiqcha vazn yoki raqamingizni to'g'rilang.

1. Uyda vazn yo'qotish uchun mashq dasturi kamida 30 daqiqa aerobik faoliyatni (joyida yugurish, arqonda sakrash, faol raqs) va kamida 30 daqiqani o'z ichiga olishi kerak. quvvat yuki(uyda dumbbelllar bilan mashqlar yoki push-uplar, squats, lunges, og'ir halqa burish va boshqalar kabi variantlar). Bu muvozanat uyda vazn yo'qotish uchun mashg'ulot dasturiga nafaqat yog 'yoqish, balki shakllanishini rag'batlantirish imkonini beradi mushak massasi, bu oxir-oqibatda raqamni nozik va mos qiladi. Kompleksga kardio mashqlarini kiritish foydalidir, lekin uyda ularni kerakli tezlikda bajarish mumkin, agar sizda jismoniy mashqlar jihozlari - treadmill, step yoki mashq velosipedi bo'lsa, chunki ular yuqori intensiv jismoniy faoliyatni talab qiladi.
2. Tanani tonlash dasturida o'z tanasini uyda yanada jozibali qilishni xohlaydigan qizlar uchun mashqlar mavjud: kuchli qo'llar, ohangdor va yumaloq dumba, ko'tarilgan ko'kraklar, tekis qorin va to'liq sonlar. Bu mashqlarga taniqli push-uplar, dumbbelllar bilan squats, sumo squats, oddiy qisqichlar, oyoqlarni tik turgan holatda (dumg'aza uchun) orqaga siljitish va boshqa variantlar kiradi. Faqat muammoli hududda ishlash emas, balki butun tanaga stress qo'yish ham muhimdir: bu holda mushaklar yanada qizg'in rivojlanadi. Bu erda siz uyda shtanga yoki bodibar bilan mashqlarni ham kiritishingiz mumkin, bu sizga yordam beradi iloji boricha tez zarur mushak massasini hosil qiladi, bu tanaga ohangli va jozibali ko'rinish beradi.

Uyda o'qitish dasturi har 2 haftada bir marta yuk yoki yondashuvlar soni ko'payadigan tarzda ishlab chiqilishi kerak. Barcha kvotani juda oson bajarayotganingizni his qilsangiz, tanangiz zo'riqish va rivojlanishni to'xtatadi, demak, hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi.

Treningning chastotasi va davomiyligi

• Bu sizning vaqtingizga, shuningdek, vazifangizga bog'liq. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz tez-tez mashq qilmasdan qilolmaysiz. Tercihen haftada 3 marta, lekin ikkita tashrif buyurish mumkin. Agar mushak massasini qurish uchun mashg'ulotlar o'tkazilsa, yondashuv aksincha. Kuchli kuch mashqlaridan so'ng mushaklar tiklanishi kerak, aks holda teskari natijaga erishish xavfi mavjud. Dastlabki shaklingizga qarab, siz haftasiga 2 (yangi boshlanuvchilar) dan 5 (yaxshi tayyorlangan) marta mashq qilishingiz mumkin.
• Siz uyda va ochiq havoda mashq qilishingiz kerak. Haftada kamida bir marta ochiq sport maydonchasiga borish yaxshi bo'lardi. Gorizontal bar, parallel panjaralar, skameykalar mashg'ulot maqsadidan qat'i nazar, hamma uchun juda mos keladi.
• Mashqning davomiyligi 30 dan 60 minutgacha. Kamroq - foydasiz, uzoqroq - xavfli. Mashg'ulotning dastlabki yigirma daqiqasi o'tkaziladi ozuqa moddalari, shundan keyingina u "zaxiralarga", shu jumladan yog 'to'qimalariga aylanadi.
• Har holda, eng yaxshi shaxsiy murabbiy - bu sizning tanangiz. Uni tinglang va hech qanday holatda kuch bilan ishlamang. Agar siz juda charchaganingizni his qilsangiz, mashg'ulotlarning intensivligi va chastotasini kamaytiring.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami: uyda mashq qilish qulayroq

Har kim ham o'z vaznini boshqarish istagida eng yaqin sport zaliga yugurmaydi. Ko'pchilik uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamidan foydalanishni afzal ko'radi. Buning sabablarini topish qiyin emas.

• Siz uyda istalgan vaqtda, qulay bo'lgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin va fitnes-klub yoki sport zaliga sayohat qilish uchun kundalik ishingizda vaqt ajratishingiz shart emas.
• Mahalliy devorlar xotirjamlik, ishonch va ijobiy munosabatni anglatadi, bu sizning shakllaringizni modellashtirish jarayonida juda zarur.
• Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarib, siz istalmagan e'tibordan mahrum bo'lasiz, shuning uchun dastlab biror narsa ishlamasa, siz xijolat bo'lmaysiz - shunchaki o'zingiz ustida ishlashda davom etasiz.
• Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami sizga hech qanday xarajat qilmaydi. Rag'bat sifatida yangi ko'ylak sotib olish uchun pulni tejashingiz mumkin, aytaylik, bugungi kiyganingizdan ikki o'lcham kichikroq.

Darslarning asosiy qoidalari

• Jismoniy mashqlar isinish bilan boshlanishi kerak. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi. Isitish joyida yugurish, cho'zilish va qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar bo'lishi mumkin. Buning ortidan aerobik kardio mashqlari. Mashqning uchinchi qismida kuch mashqlari navbati keladi.
• Har bir dars dasturida har bir mushak guruhi uchun bir xil yukni kiritishingiz mumkin. Bu variant vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar va yangi boshlanuvchilar uchun o'z tanalarini imkon qadar ko'proq mashq qilishga asta-sekin o'rgatish uchun ko'proq mos keladi.
• Alohida yuk taqsimoti: bitta seans - bitta mushak guruhi ishlaydi. Maqsad mushaklarning ta'rifini yaxshilash bo'lsa, bu yondashuv qo'llaniladi.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun dastur

Agar siz uyda endigina sport o'ynashni boshlayotgan bo'lsangiz, unda boshlang'ich tayyorgarlikdagi qizlar uchun o'quv dasturi sizga o'tishga yordam beradi ning asosiy darajasi. Ushbu bosqichda haftada uchta mashq va og'irliklar uchun o'z vazningiz etarli bo'ladi. Agar siz barcha tavsiya etilgan mashqlar va takroriy harakatlarsiz bajara olsangizgina dastur tugallangan hisoblanadi.

Quyida haftada 3 kunlik uyda qizlar uchun o'quv dasturi keltirilgan.

Birinchi kun mashqlari:
1. Klassik chayqalishlar - 4 10-20 marta.
2. O'pka - 3 10-20 marta.

4. Gluteal ko'prik - 3 10-20 marta.
5. Tizzadan keng tutqichli surishlar – 3 10-15 marta.
6. Ab crunches – 3 s maksimal raqam takrorlashlar

Ikkinchi kun uchun mashg'ulot:
1. Gluteal ko'prik - 3 10-20 marta.
2. "Bolgariya" o'pkalari - 4 10-20 marta.
3. Kresloni surish – 3 marta 10-15 marta.
4. Qo'llarga urg'u berib, oyoqlarni o'g'irlash - 3 x 20 marta.
5. Burama press - maksimal marta soni bilan 3 ta.

Uchinchi kun uchun mashq:
1. Uzoq o'pkalar teskari turi- 3 10-20 marta.
2. Plie squats - 4 10-20 marta.
3. Oyoq barmoqlariga ko'tariladi - 3 10-20 marta.
4. Crunches-ni maksimal marta bosing - 3 marta.
5. Kresloni surish – 3 marta 10-15 marta.

Qizlar uchun "Asosiy" dastur

Ushbu bosqichda uyda mashqlar 8-12 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin. bilan boshlang engil vazn, shundan so'ng, siz ko'proq o'qiganingiz sayin, uni maksimal darajaga oshiring. Qoidaga ko'ra, ushbu dasturdan mashqlarga moslashish uchun 6 oydan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi, shundan so'ng siz yuqori darajaga va to'rt kunlik mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Birinchi kun:

2. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 4 x 12 marta.
3. Dumbbelllar bilan oyoq barmoqlariga ko'tariladi - 3 15-20 marta.
4. Dumbbellni tik turgan holatda bosing - 3 x 10 marta.
5. Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 3 x 10 marta.
6. Crunches-ni bosing - maksimal marta 3.

Ikkinchi kun:
1. Push-uplar (keng tutqich) - maksimal marta 3 ta.
2. Yotgan holatda dumbbelllarning lateral ko'tarilishi - 4 x 12 marta.
3. Kresloni surish - 3 x 10 marta.
4. Tik holatda qo'llarni bukish va cho'zish - 3 x 12 marta.
5. Qorin bo'shlig'idagi siqilishlar - maksimal soni bilan 3 ta.

Uchinchi kun:
1. Dumbbelllar bilan squats - 3 x 12 marta.
2. Dumbbelllar bilan "bolgar" o'pkalari - 4 x 12 marta.
3. Dumbbelllar bilan gluteal ko'prik - 3 x 12 marta.
4. Dumbbelllar bilan oyoq barmoqlarini ko'taradi - 3 15-20 marta.
5. Ab crunches - maksimal takroriy soni bilan 3 ta.

Keyingi bosqichga o'tishga tayyor bo'lganingizdan so'ng, Advanced dasturida darslar sonini haftada 4 kungacha oshirishingiz mumkin.

Qizlar uchun "Ilg'or" o'quv dasturi

Qizlar uchun uyda mashg'ulotlarning har kuni individual mushaklarni ishlashga mo'ljallangan. Ushbu bo'linish aniq natijalarga erishishga yordam beradi! Ish og'irliklari bu bosqichda qiz rejaga muvofiq mashqlarni bajarishi mumkin bo'lgan tarzda tanlanadi. Ushbu bosqichda, shuningdek, o'quv haftalarini o'zgartirish bilan yangi mashqlar kiritiladi.

Mavjud mashqlarga sekin chayqalishni qo'shishingiz kerak bo'ladi, bu dumba mushaklarining massasini oshirishga yordam beradi. Mashqlar paytida siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashingiz va egishingiz shart emas. Bitta to'plam 30 soniya davom etadi, shuning uchun biz maksimal 5 marta takrorlash haqida gapiramiz. Dumba va oyoqlarda yonish hissi paydo bo'lgandan so'ng, mashqni tugating.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Har qanday jismoniy mashqlar, shu jumladan vazn yo'qotish, bo'g'imlarga, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlariga qo'shimcha yukdir. Agar siz ushbu sohalarda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qilish oqilona bo'ladi.

Agar biron bir noqulaylik his qilsangiz, mashqlarni bajarishdan bosh tortishingiz kerak. Shunday qilib, zaiflik virusli yuqumli kasallikning boshlanishini anglatishi mumkin, bunda ortiqcha jismoniy faoliyat kontrendikedir.

5 106 ming. Xatcho'p: Ctrl+D, Cmd+D

Kilo yo'qotish dasturi sportzal qizlar uchun

Hatto sport zalidagi kundalik jismoniy faollik, agar u to'g'ri tanlangan ovqatlanish bilan birga bo'lmasa, vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi. Bu alohida mavzu, u keng va murakkab, bu maqolada biz uni qisqacha yoritamiz. Keling, yog 'yoqishga qaratilgan ayollar uchun dastur qanday bo'lishi kerakligini batafsil muhokama qilaylik.

Oziqlanish tamoyillari

Ayollar uchun jismoniy tayyorgarlik erkaklarnikidan ko'ra muhimroqdir. Qizlar sport zalida qattiq ishlashadi, bir necha oy davomida parhezga o'tishlari va o'zlarini barcha ma'lum va noma'lum usullar bilan qiynashlari mumkin. Va bularning barchasi noziklik va moslik uchun.

Biroq, agar siz vazn yo'qotish jarayoniga o'ylangan holda yondashsangiz, u endi og'riqli bo'lmaydi va keraksiz stressni yaratmaydi. Bu, ayniqsa, qizlar uchun juda muhim, chunki buzilishlarning aksariyati qat'iy cheklovlar natijasida sodir bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:

• Kaloriya iste'molini kamaytirish. Kaloriya miqdorini odatdagi me'yorning 20% ​​ga kamaytirish xavfsiz deb hisoblanadi.
• Tez uglevodlar va to'yingan yog'lar miqdorini kamaytirish, dietada protein miqdorini oshirish.
• Zararli tozalangan mahsulotlarni sog'lom tabiiy mahsulotlar bilan almashtirish.

Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish ekstremallarga toqat qilmaydi. Misol uchun, siz uglevodlarni butunlay yo'q qila olmaysiz va faqat proteinli ovqatlarga o'tolmaysiz. Yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating. Yog 'tana uchun ham zarur. Oziqlanish turli xil, o'rtacha va muvozanatli bo'lishi kerak. Keyin qo'shimcha funtlar tabiiy ravishda tusha boshlaydi.

Kilo yo'qotish qachon yo'qola boshlaydi? yog 'qatlami, mushaklar ko'rinadigan bo'ladi. Agar ular distrofik va xiralashgan bo'lsa, raqam ko'rinmaydi eng yaxshi tarzda. Mushaklarni saqlab qolish uchun sport zalida jismoniy tarbiya va proteinli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Albatta, vazn yo'qotganda, ba'zi mushaklar hali ham ketadi (tanani 100% faqat yog'ni yoqishga majburlash mumkin emas). Biroq, to'g'ri vazn yo'qotish sizda mavjud bo'lgan mushaklar zaxirasini iloji boricha saqlashni maqsad qilib qo'yadi.

Bundan tashqari, ortiqcha yog'dan qutulishda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Axir, bizning ichki organlar yog 'kapsula bilan o'ralgan, ular normal ishlashi uchun kerak. Bundan tashqari, qizlar uchun ma'lum miqdordagi yog'ning mavjudligi (taxminan 13%) reproduktiv tizimning normal ishlashi uchun muhimdir.

Shunday qilib, soddalashtirilgan dietani quyidagicha ifodalash mumkin: kichik kaloriya tanqisligi, ko'proq protein, kamroq uglevodlar. Yog'lar - o'rtacha miqdorda, shuning uchun tana to'yinmaganlarni oladi yog 'kislotasi va ligamentlar va bo'g'inlar uchun zarur bo'lgan moddalar.

Qaysi mashqlar eng yaxshisidir?

Sport zalidagi har qanday mashg'ulot, u kuch-quvvat mashqlari yoki umumiy mustahkamlash, kaloriyalarni iste'mol qilishga olib keladi. Shuning uchun, bularning barchasi vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar bo'ladi. Uning tufayli siz teri osti yog'ini ma'lum miqdorda yoqishingiz mumkin.

Qizlar uchun qaysi yuk yaxshiroq? Asosiy mashqlar to'plamimi yoki boshqa narsami?

Ma'lumki kuch mashqlari og'irliklar bilan (ya'ni, asosiy), ular juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar. Darhaqiqat, og'ir jismoniy mashqlar katta energiya sarfini talab qiladi. Shunchaki, siz tez-tez tayanch yasay olmaysiz, chunki tananing kuch chegaralari juda cheklangan. Bunday trening muhim ahamiyatga ega. Ammo agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa va shuning uchun sizning dietangiz kaloriya tanqisligida bo'lsa, ular sizni juda tez charchatadi. Ya'ni vazn yo'qotish paytida kuch mashqlari dozalarda beriladi.

Ammo uzoq muddatli yuklarni o'rtacha sur'atda (yugurish, aerobika, engil vazn bilan ishlash). katta miqdorda takrorlash) - kuch mashqlari kabi tanani charchatmang, shuning uchun ularga ustunlik berish orqali siz kilogrammni yanada samarali yo'qotishingiz mumkin.

Shunday qilib, siz buni tez-tez va uzoqroq qilishingiz mumkin, buning natijasida yakuniy yog 'yoqish ta'siri taglik va boshqa og'ir texnikalardan foydalangandan ko'ra kuchliroq bo'ladi.

Yog 'yoqadigan yurak urishi zonasi kabi narsa bor. Bu maksimal yurak urish tezligining 60-70% ni tashkil qiladi. Bu sizning yoshingizni 220 dan ayirish orqali hisoblanishi mumkin. Keyin foizlarni hisoblab chiqsangiz, o'rtacha daqiqada 120-130 zarba olasiz. Bu yurak urish tezligida deb ishoniladi maksimal miqdor Tana yog'dan energiya oladi.

Sport zalida va undan tashqarida vazn yo'qotish uchun har qanday jismoniy faoliyat foydali va muhim, chunki u energiya sarflaydi.

Qanday qilib vazn yo'qotish dasturini to'g'ri tuzish kerak

Ayollar uchun yog 'yoqish kompleksini yaratishda ta'qib qilinishi kerak bo'lgan tamoyillar erkaklarnikidan biroz farq qiladi. Ular bir xil fiziologik qonunlarga asoslangan bo'lsa-da, bir oz farq qiladi.

• "Zarar qilmaslik" tamoyili. Unga rioya qilish, yog 'yoqish ta'siriga erishish uchun bir qator mashqlar va parhez cheklovlaridan oqilona foydalanishni anglatadi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun uyg'un raqamga erishishga yordam berishi kerak.
• Muammoli joylarga maqsadli yuk. Bu qizlar uchun ichki qismi sonlar, dumba, oshqozon va yon tomonlar, qo'llarning orqa qismi. Dastur shunday tuzilganki, mashqlardagi yukning asosiy urg'u aynan shu sohalarga beriladi.
• Yosh xususiyatlari. 20 yoshli qizlarga vazn yo'qotish uchun 40 yoshli ayollar kabi jismoniy mashqlar berilmasligi kerak. Bu, hech bo'lmaganda, samarasiz. Har bir organizm individualdir, ammo baribir, odam qanchalik katta bo'lsa, yurak va bo'g'im-ligamentli apparatlar yuklariga qanchalik ehtiyot bo'lish kerak. Mashqlar majmuasi tananing fiziologik xususiyatlariga mos kelishi kerak.
• Bilan ishlash yomon odatlar. Chekish yoki tez-tez spirtli ichimliklarni iste'mol qilish vazn yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir qiladi va hech qanday mashqlar to'plami zararli ta'sirlarni qoplay olmaydi.
• Shuningdek, siz gormonal holatni, endokrin tizimda anormalliklarning yo'qligi yoki mavjudligini va ularning zo'ravonligini hisobga olishingiz kerak. Bunday holda, shifokor bilan oldindan maslahatlashish zarur.
• Homiladorlik davrida vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar homilaga zarar bermasligi va erta tug'ilish yoki abortga olib kelmasligi uchun yumshoq yuk berilishi kerak. Bu vaqtda sport zalidan butunlay voz kechish va homilador ayollar uchun maxsus gimnastika, suv aerobikasi, yoga va o'pka gimnastikasi bilan cheklanish yaxshiroqdir.
• Bundan tashqari, ortiqcha vazn yoki ingichka bo'lishga moyilligingizga e'tibor berishingiz kerak. Har bir holatda tabiiy metabolizm boshqacha bo'ladi. Yog 'yoqish uchun umumiy standart parhez va o'quv dasturi (kompleks) barcha turdagi metabolizm uchun ideal bo'lmasligi mumkin.

Qizlar uchun kardio mashg'ulotlarining xususiyatlari

Sport zalida kardio mashqlari qizlar va ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarning muhim qismidir. Yoshga qarab va individual xususiyatlar Ba'zilar uchun elliptikda 20 daqiqa etarli, ammo boshqalar uchun hatto 40 daqiqa ham sezilmasdek tuyuladi.

Yurak yoki qon aylanish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz yukni standartlashtirishingiz va mashg'ulotdan oldin 30-40 daqiqa va keyin 15-20 daqiqa davomida kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Agar sizda yurak muammolari bo'lsa, murabbiy tanangizning imkoniyatlarini tushunish uchun sizga sinov yukini berishi kerak. Shundan so'ng, yog 'birikmalarini yoqish uchun zarur bo'lgan yukni alohida tanlang.

Masalan, yugurish yo'lakchasida yurishdan boshlang. O'rtacha tezlikda 5 daqiqa yuring. Ko'krak qafasidagi og'irlikni sezmaguningizcha tezlikni asta-sekin oshiring. Endi trekni tezlashtirishning hojati yo'q. Bu birinchi chegara. Asta-sekin uni engish kerak bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Dastur xuddi shunday yuk bilan boshlanishi va tugashi kerak.

Kilo yo'qotish uchun universal dastur

Haftada uch marta sport zalida mashq qilish afzaldir. Misol uchun, agar yog 'yoqish mashqlari dushanba, chorshanba va juma kunlari bo'lsa.

Ushbu dastur muammoli ayol joylariga urg'u berib, butun tananing mushaklarini shakllantirish va haykalga solishga qaratilgan.

dushanba:

1. Kardio - 30-40 daqiqa.
2. Barbell squat - 3 x 15 (engil og'irliklar).
3. Plie squats - 3 dan 15 gacha.
4. Dumbbelllar bilan o'pka - har bir oyog'ida 3, 20.
5. Giperekstantsiya - 2 dan 20-30 gacha.
6. Qo'llarni dumbbelllar yoki bolg'alar bilan kıvırma - 3 dan 20 gacha.
7. Matbuot - 3 dan 30. Rim stulida torsonni ko'tarish va yotgan holda oyoqlarni ko'tarish.
8. Kardio - 15 daqiqa.

1. Kardio - 30 daqiqa.
2. Giperekstantsiya - 2 dan 20 gacha.
3. Ruminiya o'lik yoki o'lik yuk - 3 dan 15 gacha.
4. - 2 dan 20 gacha.
5. Dumbbell dastgoh pressi - 2 x 20.
6. Gorizontal skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish - 2 dan 20 gacha.
7. 30 graduslik burchak ostida skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish - 2 x 20.
8. Blokdagi qo'lni kengaytirish - 3 x 20.
9. Oblik burilishlar - har tomondan 3, 20.
10. Tanani polga ko'tarish - 4 x 20.
11. Kardio - 10 daqiqa.

1. Kardio - 20 daqiqa.
2. Oyoqni bosish (oyoqlar platformaning tepasida, keng oraliqda) - 2 dan 15 gacha.
3. Simulyatorda oyoqlarning kengayishi - 2 dan 20 gacha.

Qo'rqinchli filmlar qaysi kuni oynada ko'rsatiladi? Bir necha daqiqada "nozik va qo'ng'iroq" bo'lib qolishingizni va'da qiladigan juda tez mashhurlikka erishayotgan yangi ishlab chiqarilgan mahsulotlar umidsizlikka tushadi. Tarkibiga e'tibor bering individual dastur sport zalida mashq qilish. Eng ko'p yoqing samarali mashqlar bu sizga tezda yog'ni yo'qotish imkonini beradi. Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak? "O'sha" kunlarda sport zalini zabt etish uchun borish mumkinmi? Tavsiyalarni ko'rib chiqing: vazn yo'qotishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish.

Kilo yo'qotish tamoyillari

"Sehrli tabletkalar" ko'zni quvontirmaydigan nafratlangan kilogrammdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Voy va oh, agar hamma narsa juda oddiy bo'lsa: bu oddiy marketing hiylasi. "Sharashkina" so'zidan u yoki bu ofis sizga bir-ikki yoki uchta foydasiz tovarlarni sotmoqchi. Og'irlikni yo'qotish - bu energiya balansini kamaytirish bo'lgan barcha harakatlar to'plami. Bunga erishishning ikki yo'li mavjud:

• kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish (boshqacha aytganda, parhez);
• ularning iste'molini oshiring - va bu sizning sevimli mashg'ulotlaringiz.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kuniga besh yuz kaloriya ovqatdan ko'ra ko'proq sarflashingiz kerak bo'ladi. Kaloriyalarni hisoblash juda zerikarli va zerikarli ish bo'lgani uchun, o'z vazningizni normal holatga qaytarish uchun kunlik tartib va ​​mashg'ulotlarni qanday tashkil etishni bilib oling.

Kilo yo'qotish haqida afsonalar

Bir hafta ichida o'n kilogrammni yo'qotish haqidagi "o'ziga xos" shiorlarni qancha vaqt ko'rdingiz? Noodlelarni quloqlaringizdan olib tashlang. Og'irlikni yo'qotish uzoq jarayon bo'lib, vaqt va kuch talab qiladi. O'zingiz uchun hukm qiling: kilogramm ham bir kechada olinmadi. Ushbu yetti kunlik davrda tanangizning ichaklarini tark etadigan maksimal narsa suvdir. Aytgancha, siz mahalliy darajada vazn yo'qotishingiz mumkin emasligini bilarmidingiz? Masalan, kestirib, oshqozonda. Yog 'butun tanadan teng ravishda yo'qoladi. Qoida tariqasida, jarayonni nazorat ostida ushlab turish uchun ular haftada bir yoki ikki marta tanlashadi. Asosiysi, tizimlilik: bir xil vaqt. Kun davomida odamning vazni birdan uch kilogrammgacha o'zgaradi.

Dumbbelllar bilan aylanish mashqlari

Ayollarning vazn yo'qotishi adolatli jinsiy aloqa uchun eng samarali bo'lgan aylanma mashg'ulotlar bilan birga keladi. Xulosa shuki, turli xil mashqlar to'plamiga ustunlik berib, siz ularni dam olmasdan, ketma-ket bajarishingiz kerak. Daqiqalik tanaffus oxirida aylanani takrorlang. Darajaga asoslangan jismoniy tarbiya berilgan qiz uchdan o'ngacha tsiklga ega bo'lishi mumkin. Kuchli tomonlar quyidagilardan iborat: qimmatbaho sport zallariga borishning hojati yo'q, siz uyda, dumbbelllar bilan qurollangan holda mashq qilish imkoniyatiga egasiz. Shunday qilib, siz o'zingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin jismoniy tayyorgarlik, yurak-qon tomir tizimini yoqimli bonus sifatida mustahkamlash.

Trening chastotasi

Istalgan natijaga imkon qadar tezroq erishish uchun haftasiga kamida to'rt marta sport zaliga tashrif buyuring. Kardio mashg'ulotlarining ikkita seansini o'tkazib yubormang. Shunga ko'ra, dam olish uchun bir kun qoladi, uni faol ravishda o'tkazish kerak. Kuch-quvvat mashqlari va yog 'yoqish bilan bevosita bog'liq bo'lgan mashqlarni almashtiring.

Muhim kunlarda mashg'ulotlar

Tanqidiy kunlarda mashqlar bilan bog'liq ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud. Shunday qilib, mushak tolalarida sezilarli kuchlanish bilan bog'liq mashqlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bunga sakrash, oyoqlarda stress va asosiy mushaklar ham kiradi. Moslashuvchanlikni cho'zish va rivojlantirishga imkon qadar ko'proq vaqt ajratish orqali yukni kamaytiring. Umuman olganda, mashg'ulotlar premenstrüel holat bilan bog'liq noqulaylikni kamaytirishi mumkin.

Mashqlar tanlovi

Eng samarali vazn yo'qotishga erishish uchun bir vaqtning o'zida bir nechta mushak tolalari guruhining faol ishini o'z ichiga olgan mashqlarni tanlashga harakat qiling. Ular bizning mashqlarimizning yuqori qismini ochadilar.

Dumbbelllarni ko'kragingizga ko'tarish uchun, keyin surishni bajaring, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Dumbbelllar ikki oyog'ida, yon tomonga yotadi. Cho'kkalab o'tirganingizda, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Snaryadni qo'llaringizga oling. Turganingizda, neytral tutqichni tanlab, dumbbelllarni elkangizga tashlang. Yelkangizni tarang tutib, boshingizdan yuqoriga suring. Deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi.

Dumbbell snatch deb ataladigan mashq oyoqlaringizni (yarim egilgan) elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtirishni talab qiladi. Orqangizni to'g'ri tutib, snaryadni bir qo'lingizda pastki oyoq-qo'llaringiz orasiga tuting. Oyoqlaringiz bilan kuchli harakatni amalga oshirib, siz turasiz. Shu bilan birga, snaryad oldinga tortiladi, dumbbellning traektoriyasi tanaga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Tizza va tirsaklaringizni to'liq tekislang, qabul qiling boshlang'ich pozitsiyasi. Bir tomondan, keyin boshqa tomondan amalga oshiriladi.

Yog'och mashqi oldingi holatga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini talab qiladi. Dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ushlaysiz, go'yo boltani ushlab turasiz. Yog'och ishlab chiqaruvchi kabi, snaryadni o'ng elkangizdan yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni to'g'rilashni unutmang. O'tirib "uring". Bu chap yelkaning navbati.

Oyoq va dumba uchun mashqlar

Shuningdek, keng holatda squatlarni bajaring. Oyoqlar iloji boricha kengroq turadi, barmoqlar deyarli 180 gradusga buriladi, ular tizzalar bilan bir qatorda. Dumbbell sizning qo'lingizda, oldingizda tushirilgan. Orqangizni tekis tuting va o'tiring, sonlaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri oyoq egilib turganidek, bu mashqni unutmang. Oyoqlarga urg'u berilgan kardio kabi bo'ladi yaxshi variant stendda yurish. Uyda muqobil sifatida stul ham mos keladi.

Matbuotga kelsak, oddiy qisqichbaqalar, tekis oyoqlarning ko'tarilishi va afsonaviy taxtani diqqat bilan ko'rib chiqing. Ko'krak uchun janrning klassikalari push-up va dumbbell chivinlari bo'lib, ularsiz siz hech qaerga ketolmaysiz. Yelka mushaklari tik turgan matbuot bilan bog'langan va chivinlarga egilgan. Qo'llar, albatta, biceps jingalaklari, triceps kengaytmalari.

Taxminan beshta mashqni tanlayotganda, kamida uchta sxemani bajaring. Juda osonmi? Biz doiralar yoki takroriy sonlarni qo'shamiz (dastlab 15 dan 20 gacha). Kardio - bu yugurishdan tortib suzish yoki velosipedda yurishgacha. Afzallik berishga harakat qiling toza havo. Oziq-ovqat tizimi haqida gap ketganda, bular uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan haqiqatlardir. Porsiyalarni kuniga to'rt-besh marta ovqatlanish orqali kamaytirish kerak. Yotishdan ikki soat oldin to'liq nonushta va kechki ovqat qiling. Shirinliklar, kraxmalli ovqatlar, yog'li ovqatlar, füme ovqatlar, sho'r ovqatlardan voz keching yoki hech bo'lmaganda iste'mol qilishni minimal darajaga tushirishga harakat qiling. Hammasi oddiy. Bir necha oy ichida sizning aziz do'stlaringiz hasad qila boshlaydi: vaqtni belgilang!

Agar siz vazn yo'qotish uchun fitnes bilan shug'ullanishni boshlamoqchi bo'lsangiz va qaysi o'quv dasturini tanlashni bilmasangiz, unda siz to'g'ri joyga keldingiz. Biz tanladik eng yaxshi mashqlar va yog 'qatlamini yoqish orqali eng tez vazn yo'qotish uchun mashinalarda, erkin og'irliklarda, shuningdek, kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan o'quv sxemalari.

Sport zalida mashq qilish haqida gap ketganda, ko'plab qizlar salbiy munosabatda bo'lib, asbob-uskunalar va jismoniy mashqlar ularni erkak qiladi deb o'ylashadi. Lekin bu mumkin emas. Ayol tanasida testosteron - kuch gormoni etarli darajada ishlab chiqarilmaydi, shuning uchun bunday vositalar yordamida mushak massasi tog'iga ega bo'ling. gormonal darajalar Bu shunchaki real emas. Kuch-quvvat mashqlari paytida shunday bo'ladi: mushaklar tonlanadi, chiroyli va sport silueti hosil bo'ladi, terining tuzilishi tekislanadi va yondiriladi. teri osti yog'i. Ma'lum bo'lishicha, sport zalida kuch mashqlari tanangizni yanada nazokatli qiladi. Axir, faqat quvvat yuklari yordamida, agar xohlasangiz, yumaloq va tuyadi shakllar qilishingiz mumkin.

Oziqlanish tamoyillari

Bundan tashqari jismoniy faoliyat, vazn yo'qotishda katta rol to'g'ri ovqatlanishga beriladi. Yopish oddiy qoidalar ovqatlanish, natijaning tezligi va samaradorligini 70% ga oshirishingiz mumkin. Kaloriya va shakarga to'la muvozanatsiz dieta yog 'qatlami ostida chiroyli shakllarni yashiradi.

Asosiy tamoyillar to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish uchun:

1. Biz shirinliklar va un mahsulotlarini dietadan olib tashlaymiz;
2. Biz kunning birinchi yarmida murakkab uglevodlarni iste'mol qilamiz;
3. Yog'larni istisno qilmang, 1 - 2 osh qoshiq qayta ishlanmagan yog'ni (zaytun, zig'ir urug'i, qovoq, kunjut) qo'shing;
4. 16.00 gacha mevalarga ruxsat beriladi;
5. Kechki ovqat uchun oqsillar va sabzavotlarga ruxsat beriladi;
6. Biz ko'p suv iste'mol qilamiz, kuniga 2 litrgacha;
7. Kechasi ortiqcha ovqatlanmaymiz, kechki ovqat yotishdan 3-4 soat oldin.

Kundalik ovqatlanishga misol

1. Nonushta: quritilgan mevalar, choy yoki qahva bilan jo'xori uni;
2. Snack: 20 g yong'oq, olma yoki banan;
3. Tushlik: bug'langan sabzavotlar bilan guruch;
4. Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog, kefir;
5. Kechki ovqat: pishirilgan tovuq filesi, zaytun moyi bilan sabzavotli salat.

Yog 'yoqish uchun eng samarali mashqlar

Jismoniy mashqlar qanchalik ko'p mushaklar va bo'g'inlarni o'z ichiga olsa, vazn yo'qotish uchun shunchalik samarali bo'ladi. Shunday qilib, tana bitta mushakni izolyatsiya qilishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Mashqlar erkin vazn bilan bajarilishi kerak: barbelllar, dumbbelllar, choynaklar.

Tana muvozanatni va umumiy ohangni saqlab turishi kerak bo'lgan qancha ko'p kaloriyalar yoqiladi. Bunday mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin ixtiyoriy uskunalar- fitbol, ​​tibbiyot to'pi, xo'jayin. Barcha mashqlar imkon qadar ko'p marta bajarilishi kerak, har bir to'plamda 20 dan 30 martagacha.

Asosiy va izolyatsiya mashqlari

• burchak ostida burish;
• og'irliklar bilan o'pkalar, og'irliklar bilan keng chuqur qadamlar (zanjirdagi zinapoyalarni bog'lash orqali yanada qiyinlashishi mumkin);
• oyoqlarning kengayishi, egilishi;
• otjimaniye" mashqi;
• og'irlikdagi qo'lni ko'tarish;
• oyoqni ko'tarish;
• gipertenziya;
• shtanga bilan cho'kish;
• oyoqlarda yoki tizzalarda push-uplar;
• bir oyog'ida cho'zilish, plie squats;
• mashqlar velosipedida mashqlar, ellips;
• arqon yordamida sakrash;
• suzish;
• dumbbelllarni ko'tarish;
• tortishishlar;
• blokirovkalash;
• barbell dastgoh pressi;
• o'lik yuk, Ruminiya;
• dumbbell press;
• giperekstantsiya.

Kilo yo'qotadigan qizlar uchun qanday mashqlar yaxshiroq?

Doira mashg'ulotlari

Aytishimiz mumkinki, vazn yo'qotish va butun tananing ohangini oshirish uchun dairesel mashg'ulotlar ayol tanasi uchun eng mos keladi. Birinchidan, ular bir seansda barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Mashqlar dam olmasdan biridan ikkinchisiga o'tib, aylanada bajariladi. Ikkinchidan, yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi doimiy ravishda saqlanadi. Bunday mashg'ulotlardan so'ng mushaklar tezda tiklanish uchun vaqt topadi. Dam olish uchun 1-2 kun etarli.

Fitness dasturi

Sport klublaridagi turli xil fitnes maydonlari har qanday yuk va turli xil mashg'ulotlarni tanlash imkonini beradi. Misol uchun, ayollar uchun eng mashhur mashg'ulot step aerobika bo'lib qolmoqda. Funktsional mashg'ulotlar, aerobika, fitbol kabi sohalar, albatta, vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo siz hali ham sport zalida chiroyli shakllarni "haykaltarishingiz" mumkin.

Haftada 3 marta sport zalida mashq qilish uchun mashqlar to'plami

• Matbuot siqilishlari;
• Simulyatorda oyoq kengaytmalari;
• Traktsiya yuqori blok ko'kragiga;
• Oyoq yotgan holatda egiladi;
• Simulyatorda oyoq burmalari;
• Pastki blokni ko'kragiga torting;
• Tik turgan barbell jingalaklari.

• Yon siqilishlar;
• Nishabli skameykada dastgoh pressi;
• "Kapalak";
• Deadlift;
• Tik turgan holda bir oyog'ini buking;
• Oyog'ini ko'taradi.

• Matbuot siqilishlari;
• Skameykada surish;
• Yuqori blokda qo'llarni kengaytirish;
• Og'irliklar bilan o'pkalar;
• Dumbbelllar bilan sumo squats;
• Otjimaniye" mashqi;
• Mashinada o'tirganda oyoqlarning kengayishi.

Yog 'yoqish kompleksi

Yog 'yoqishning samarali kompleksi ham kuch-quvvat mashqlarini, ham kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi mumkin. Uni intervalli deb ham atash mumkin. Darsning mohiyati shundan iboratki, mashqni simulyatorda yoki erkin vaznda, dam olmasdan bajargandan so'ng, kardio mashqlari (yugurish, joyida sakrash va arqon bilan) boshlanadi. Kompleks to'xtovsiz bajariladi, bu sizga doimiy ravishda kaloriyalarni yoqish darajasini saqlab, dam olishga imkon bermaydi.

Dush: Katta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar

• Simulyatorda oyoqni bosish - 5 x 8-10;
• Ruminiya shtangani o'lik ko'tarish - 5 x 8-10;
• Gravitronda tortishish (yoki yuqoridan pastga tushirish) - 5 x 8-10;
• O'tirgan dumbbell pressi - 4 x 10-12;
• Push-uplar - 4 x 8-10;
• Plank - 4 x 40-60 sek.

To'plamlar orasidagi dam olish - 2-5 daqiqa.

Sess: HIIT kardio mashg'ulotlari

• Yugurish yo'lakchasida tez sur'atda yugurish - 2 daqiqa;
• Plank - 1 daqiqa;
• Burpi - 1 daqiqa;
• Mushtlar (mushtli sumkada yoki "xayoliy raqibda") - 1 daqiqa.

4 ta davra, mashqlar uzluksiz bajariladi. Davralar orasidagi dam olish - 1-3 daqiqa.

Chorshanba: Engil vaznlar bilan yog 'yoqish mashqlari

• Dumbbelllar bilan yurish o'pkalari, -4 x 10-12 (har bir oyoq);
• Bosqichli platformaga ko'tarilish - 4 x 10-12;
• Dumbbelllar yoki krossoverda bir oyog'ida Ruminiya o'lik ko'tarish - 4 x 10-12;
• Chovgumli tebranishlar - 4 x 10-12;
• Keng tutqichli lat ko'kragiga tortilishi - 4 x 10-12;
• Yotgan oyoqni ko'tarish - 4 x 12-20.

To'plamlar orasidagi dam olish - 1-4 daqiqa.

Pays: Dam olish.

Juma: Yuqori va uchun birlashtirilgan supersets pastki qismlar tanasi

• Keng oyoqli squats (barbell, dumbbell yoki krossover bilan) + lat pulldown;
• Dumbbelllar bilan o'pkalar + tik turgan tomonni ko'tarish;
• Giperekstansiya + qo'llar ustida egilish;
• Simulyatorda oyoq egilishi + kelebek simulyatorida qo'llarni birlashtirish;
• Erdagi glute ko'prigi + yolg'on tana siqilishlari;
• Buzoqni dumbbelllar + tepa qo'llarini cho'zish bilan ko'taradi.

Har bir superset 12-15 takroriy 3 ta to'plamni o'z ichiga oladi. To'plamlar orasidagi dam olish - 2-3 daqiqa.

Shanba: Yugurish yo'lakchasida, elliptik yoki statsionar velosipedda 45-60 daqiqa past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari

Quyosh: Dam olish.

Quvvat yuklari

Jismoniy mashqlar mashinalari va erkin og'irliklardan foydalanib, vazn yo'qotishda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Kuchli yukni boshdan kechirganda, mushaklar ham aerobik mashqlar paytida bo'lgani kabi yog'ni yoqishga qodir. Ayniqsa, eng katta mushaklar o'qitilgan bo'lsa, masalan, quadriseps va son mushaklari, gluteal mushaklar, orqa va ko'krak mushaklari. Kilo yo'qotish uchun doimiy ravishda ko'p takroriy mashqlarni dam olmasdan bajarish muhimdir.

Kardio mashg'ulotlari

Sport zalida yoki parkda yugurish, orbitraklar, steplar va mashq velosipedlari yog 'yoqishda ajoyib yordamchidir. Kardiyo mashqlarining maqsadi yurak tizimining ish faoliyatini oshirishdir. To'g'ri, bunday mashg'ulotlar birgalikdagi kuch mashqlari bilan yaxshiroq ishlaydi. Axir, quvvat yukidan keyin yog 'yoqilishi davom etadi va bu mushaklarning keyingi tiklanishi bilan ham bog'liq bo'lib, u ham teri osti yog'idan energiya iste'mol qiladi.

Split trening - haftada 3 kunni rejalashtirish

1-kun

2-kun

3-kun

Kuchni ajratish mashqlari bir mashg'ulotda 1-2 mushak guruhini ishlashga qaratilgan mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi. Shuning uchun, dushanba kuni siz oyoq va elkangizni, chorshanba kuni - ko'krak va tricepsni, juma kuni - orqa, bicepsni mashq qilishingiz mumkin. Albatta, bu turdagi treningni amalga oshirish katta miqdor takrorlash, to'g'ri ovqatlanish paytida siz vazn yo'qotishingiz mumkin. Split mashg'ulotlarda siz to'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam olishingiz kerak bo'lganligi sababli, yurak urish tezligi pasayadi, bu yonish jarayonini sekinlashtiradi. Axir, vazn yo'qotish uchun, chidamlilik ishi hali ham ayol tanasi uchun eng mos keladi.

Qanday qilib vazn yo'qotish dasturini to'g'ri tuzish kerak

Keling, vazn yo'qotish uchun misol sifatida aylanma mashg'ulotlarni olaylik. Avvalo, katta muskullardan boshlab, oyoqlardan boshlab, kichikroq - qo'l va qorin mushaklari bilan yakunlangan mashqlar to'plamini yaratish kerak. Har bir mushak guruhi uchun bitta mashq etarli. Agar siz hamstringlar ustida ishlayotgan bo'lsangiz, antagonist mushakni, qarama-qarshi mushakni - to'rt boshli mushakni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, orqangizda ishlayotganda, ko'kragingizni ishingizga qo'shing. Bir mashqda pastki orqa va qorin bo'shlig'ingizni mashq qiling. Darsni shu tarzda qurish orqali mushaklar bir tekis rivojlanadi, mushak korsetida muvozanat saqlanadi. Kuchli pastki orqa bilan beri, lekin zaif abs, the to'g'ri pozitsiya umurtqa pog'onasi. Pastki orqa egilib, oshqozon oldinga tushganga o'xshaydi, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari tonlanmagan.
Qizlar uchun kardio mashg'ulotlarining xususiyatlari

Uchun ayol tanasi, erkaklarga kelsak, kamaytirish muhim ahamiyatga ega yog 'to'qimasi, va mushaklar emas, chunki noto'g'ri kardio tufayli mushak oqsilining yo'qolishi tanani chiroyli qilmaydi. Yog 'o'z joyida qoladi. Faqat yog'li to'qimalarni yoqish uchun siz daqiqada 120 - 160 urish tezligi zonasini saqlashingiz kerak. Kardiyo mashg'ulotlarining davomiyligi bir soatdan oshmaydi.
Sport zalida vazn yo'qotish uchun universal dastur

Har bir insonning tanasi butunlay boshqacha va bu kompleksni tanlashda e'tiborga olinishi kerak. Tayanch-harakat tizimida jarohatlar yoki buzilishlar bo'lmasa, siz mashg'ulotlarni xavfsiz boshlashingiz mumkin, dastlab mushaklar ohangga ega bo'lishi va to'g'ri texnikani ishlab chiqish kerak.
Mashq qilish uskunalari

Qizdirish; isitish

Isitish kuch mashqlarining muhim qismidir. Bu mushaklar va ligamentlarni shikastlash ehtimolini yo'q qiladi. Issiq mushaklar samarali mashg'ulot uchun asosdir. Bu 10 dan 15 daqiqagacha davom etishi mumkin, bu vaqt etarli bo'ladi. Issiqlik uchun siz yugurish yo'lakchasida qiyalikda tez yurishingiz, engil yugurishingiz yoki har qanday kardiomashinani tanlashingiz mumkin.

Oyoq trenajyorlarida asosiy mashqlar

Simulyatorda o'tirgan oyoqni kengaytirish

1. Blok simulyatorida o'tirib, biz simulyatorning orqa qismini o'rnatamiz va oyoqlarimizni dastgoh ostiga qo'yamiz;
2. 25 ta takrorlashni bajarish uchun kerakli vaznni tanlang;
3. Nafas olish: biz tizzalarimizni to'rtburchaklar hisobiga to'g'rilaymiz, ularni to'liq to'g'rilamasdan, tizza bo'g'imini ortiqcha yuklamasdan;
4. Nafas oling: oyoqlaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Biz 3 ta yondashuvni bajaramiz.

Yotgan oyoq burmalari

1. Oshqozonda yotib, oyoqlarini yostiq ostiga qo'ying;
2. Biz tutqichni ushlab turamiz, pastki orqa tomonimizni bosamiz;
3. Nafas olish: tizzalaringizni buking, pastki orqa qismini bog'lamasdan, sonlarni ishlatib, rolikni dumbangizga keltiring;
4. Nafas oling: oyoqlaringizni silkitmasdan, silliq pastga tushiring. Biz 3 yondashuvda 20 - 25 marta bajaramiz.

Oyoqni bosish

1. Biz oyoqlarimizni press mashinasining platformasiga joylashtiramiz, barmoqlarimizni yon tomonlarga bir oz buramiz;
2. Nafas oling: qisqichlarni olib tashlang, pastki orqangizni mahkam bosib, platformani silliq tushiring, tizzalaringizni egib, dumingizni ko'tarmasdan. Biz tizzalardagi burchakni 90 darajaga keltiramiz;
3. Nafas olish: tizzalaringizni to'liq to'g'rilamasdan, dumba va dumba kuchi bilan platformani siqib chiqaring. 25 martagacha takrorlang. 3 ta yondashuvni bajaring.

Orqa blokda sonning o'g'irlanishi

1. Biz rolikni tovonning ustiga o'rnatamiz, tutqichdan ushlab, tanani statsionar holatda ushlab turamiz. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzada bir oz egilgan;
2. Nafas olish: sonning biceps va gluteal mushaklari yordamida sonni orqaga ko'taring. Tana pastki orqa qismida egilishsiz qoladi;
3. Nafas olish: oyoqni sekin qo'llab-quvvatlovchi oyoq darajasiga tushiring. Biz 20-25 marta 3 ta yondashuvni bajaramiz.

O'tirgan sonning o'g'irlanishi

1. Kalça uzatma mashinasida o'tirib, pastki orqa qismini mashinaning orqa tomoniga bosgan holda oyoq va tizzalaringizni qo'ying;
2. Nafas olish: o'g'irlash mushaklari yordamida sonlarni yon tomonlarga siljiting. Biz siltanmasdan bajaramiz;
3. Nafas oling: oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Biz 3 ta yondashuvda 25 marta bajaramiz.

O'tirgan sonning adduksiyasi

1. Biz simulyatorni oyoqlarning o'g'irlangan holatiga o'rnatamiz va strechni mustahkamlaymiz. Bunday holda, mushaklar juda cho'zilmasligi kerak, og'riq bo'lmasligi kerak;
2. Nafas olish: sonning qo'shimcha mushaklari tufayli tizzalarni bir-biriga qarating;
3. Nafas oling: kuchlanishni silliq bo'shating va boshlang'ich holatiga qayting. 3 to'plam uchun 25 marta takrorlang.

Torso uchun mashqlar

Boshning orqasida yuqori blokni tortib olish

1. Biz qo'llarimizni keng tutqich bilan yuqori blokning ustuniga qo'yamiz;
2. Nafas olish: boshning tortilishini bajaring, elkama pichoqlarini birlashtiring, orqa mushaklaringizdagi kuchlanishni his qiling;
3. Nafas oling: silliq, siltanmasdan, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga ko'taring. 20-25 marta, 3 ta yondashuvni bajaring.

Butterfly (qo'llarni blok simulyatorida birlashtirish)

1. Simulyatorga o'tirib, tutqichlarni yon tomonlarga elka darajasida joylashtiring. Tirsaklar bir oz egilib, orqaga qarab. Ko'krak qafasi ochilgan;
2. Nafas olish: ko'krak qafasini yumaloq tutib, pektoral mushaklarning harakatlari tufayli biz tutqichlarni birlashtiramiz;
3. Nafas oling: qo'llaringizni yon tomonlarga boshlang'ich holatiga silliq siljiting. 3 to'plamni 20-25 marta bajaring.

O'tirgan dumbbell pressi

1. Skameykada o'tirib, dumbbelllarni elkangizdan yuqoriga tuting, tirsaklar pastga qaraydi;
2. Nafas olish: gantellarni iyakdan yuqoriga qarab bosing;
3. Nafas olish: sekin pastga qayting.

Triceps kengayishi

1. Tik turgan holda, oyoqlari kestirib, kengligida mustahkam. Biz krossoverning yuqori blokining tutqichini tor tutqich bilan ushlaymiz. Tirsaklar tanaga bosilgan, bilak polga parallel;
2. Nafas olish: triceps yordamida tirsaklarni cho'zing, tutqich sonlarga tushadi;
3. Nafas olish: asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Dumbbell biceps jingalak

1. Tik turgan holda, oyoqlari kestirib, kengligida, qo'llarda dumbbelllar, tirsaklar tanaga bosilgan;
2. Nafas olish: biceps yordamida tirsaklaringizni buking, tirsaklaringizni tanangizdan ko'tarmasdan gantellarni elkangizga ko'taring. Cho'tkalar tepada ochiladi;
3. Nafas oling: dumbbelllarni kestirib, pastga tushiring.

Qorin va yon tomonlardagi yog'larni yoqish uchun mashqlar

Tanani ko'tarish

1. Erga yotib, tizzalar egilib, tana bo'ylab qo'llar;
2. Nafas olish: qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida burish, dumaloq orqangizni tizzalaringizga ko'taring;
3. Nafas oling: dumaloq orqangizni asta-sekin erga qo'ying. 30 marta bajaring.

Oyoqni ko'tarish

1. Erga yotish, qo'llar dumba ostida, oyoqlari tekis;
2. Nafas olish: pastki orqa qismini ko'tarmasdan oyoqlarini yuqoriga ko'taring;
3. Nafas olish: qorin bo'shlig'i mushaklari bilan belingizni ushlab, oyoqlaringizni erga tushiring. 30 marta takrorlang.

Yon siqilishlar

1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar boshingiz orqasida, tizzalar egilib, elkama pichoqlari erdan;
2. Nafas olish: qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari tufayli diagonal ravishda burish, tirsakni qarama-qarshi tizzaga cho'zish;
3. Nafas olish: biz markazga qaytamiz, oyoqlari osilgan, elkama pichoqlari poldan yirtilgan;
4. Nafas olish: boshqa yo'nalishda burish, ikkinchi qo'lning tirsagi qarama-qarshi tizzaga etib boradi;
5. Nafas olish: markazga qaytish. 30-40 marta takrorlang.

Treningdan keyin to'g'ri ovqatlanish

Quvvat yukidan keyin mushaklar tiklanishi kerak. Bunga oziq-ovqatdan muhim moddalarni olish yordam berishi mumkin. Mushaklar oqsillar va uglevodlarga muhtoj, hatto vazn yo'qotganda ham, mushak massasini olishda ham. Treningdan keyin 40 daqiqa ichida siz oqsillar va uglevodlarni olishingiz kerak. Olingan moddalar mushaklarni tiklash uchun ishlatiladi, kaloriyalar yog 'sifatida saqlanmasdan butunlay yondiriladi. Shuning uchun, mashqdan keyin yaxshi ovqatlanishdan qo'rqmang. Ochlik paytida, aksincha, yog 'to'planadi, chunki tana stressni boshdan kechiradi. Treningdan so'ng quyidagilarga ruxsat beriladi: don, sabzavotlar, qaynatilgan tuxum, pishirilgan yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari va sut mahsulotlari.

Har bir inson qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun samarali mashg'ulot va parhez kerakligini biladi. Biroq, nihoyat vazn yo'qotish va sport zaliga borishga qaror qilib, ko'pchilik qizlar qaerdan boshlashni bilishmaydi va ahmoqona ko'rinishdan qo'rqishadi. Shuning uchun bunday g'oya ko'pincha amalga oshmay qoladi. Bunday qat'iyatsizlik tanangizni yaxshilashga to'sqinlik qilmasligi uchun siz fitnes mashg'ulotlari dasturini tayyorlashingiz va yaratishingiz kerak.

Sport zalidagi mashqlar samaradorligini oshirish va mashqlarni o'z-o'zidan yoqimli qilish uchun sizga ikkita asosiy komponent kerak bo'ladi:

• Treningga to'g'ri munosabat.

Sinflarga burch sifatida qarash va fitnes klubida "kuch orqali" mashq qilishning hojati yo'q. Sport zalida mashq qilish sevimli mashg'ulotga aylanishi kerak. Agar siz o'qisangiz yaxshi kayfiyat sevimli narsa, qo'shimcha funt tezroq ketadi.

• Chiroyli va qulay kiyimlar.

Sport bilan shug'ullanayotganda ham, qiz chidab bo'lmas ko'rinishi kerak. Buni cho'zilgan va modadan chiqib ketgan sport kostyumida qila olmaysiz. Shuning uchun, sizning figurangizni yaxshi ta'kidlaydigan chiroyli kostyumni sotib olish yaxshiroqdir, unda siz mashqlar natijalarini kuzatishingiz mumkin. Agar siz hali ham ideal raqamingizdan uzoqda bo'lsangiz, unda bu uni yaxshilash uchun rag'bat bo'ladi. Har holda, kiyim yoqimli, tor emas, qulay va tabiiy matolardan tikilgan bo'lishi kerak. Yengil krossovkalar poyabzal uchun mos keladi.

Yorqin kostyum va ijobiy kayfiyatga ega bo'lib, natijalarga erishish uchun fitnes markaziga ishonch bilan borishingiz mumkin.

Trening paytida parhez

Kilo yo'qotish uchun faqat fitnes etarli bo'lmaydi. Shuningdek, siz parhez ovqatlanish asoslariga rioya qilishingiz kerak:

• kichik qismlarda ovqatlaning;
• qovurilgan, un, shirin va yog'li ovqatlardan voz keching;
• spirtli ichimliklar ichmang;
• tuz iste'molini kamaytirish;
• shakarni asal bilan, shirinliklarni esa quritilgan mevalar bilan almashtiring;
• ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling;
• dietaga kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini kiritish;
• yotishdan oldin ovqatlanmang va mashg'ulotdan 1,5 soat oldin va keyin;
• aperatiflardan saqlaning;
• proteinli ovqatlarga ustunlik bering;
• ko'proq toza suv iching.

Ushbu parhez sizning mashg'ulotlaringizni yanada samarali qiladi.

Fitnes shoshqaloqlikni qabul qilmaydi. Shuning uchun yuklarni asta-sekin kiritish kerak. Birinchi haftada siz har 3 kunda bir marta mashq qilishingiz mumkin. Bu mushaklarning ko'nikishiga yordam beradi. Keyingi mashg'ulotlar kamida har kuni o'tkazilishi kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari yog 'birikmalarini yoqish uchun qulayroqdir. Va kuch mashqlari tananing ular "tashlab qo'ygan" qismlarini mahkamlash va elastik qilish uchun mo'ljallangan. ortiqcha yog '. Siz ularni bitta mashg'ulotga birlashtirishingiz yoki har kuni almashtirishingiz mumkin.

Asosiy mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, siz to'g'ri isinishingiz kerak. Bu chayqalishlar, egilishlar, belanchaklar va o'pkalar bo'lishi mumkin. Bu jarohatlarni engillashtiradi va tomoq og'rig'i alomatlarini kamaytiradi. Tana stressga tezda moslashishi uchun siz bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Trening dasturi qanday mashqlarni o'z ichiga olishi kerak?

Kardiyo mashqlari uchun fitnes klubida odatda quyidagi mashinalar mavjud:

• elliptik;
• mashq velosipedi;
• yugurish yo'lagi.

Bundan tashqari, sport zalida mashg'ulotlardan bo'sh kunlarda siz yugurish, poyga yurish, suzish, raqsga tushish va aerobika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bunday mashqlar kamida yarim soat davom etishi kerak, chunki kuchli mashg'ulot boshlanganidan keyin 20 daqiqadan keyin yog 'yoqila boshlaydi.

Kuchli yuklar mushaklarga ta'sir qiladi, metabolizmni yaxshilaydi va mashg'ulotdan keyin ham yog 'yoqilishiga yordam beradi. Qizlar uchun fitnes mashg'ulotlari erkaklarnikidan farq qiladi, chunki siz bir mashg'ulotda butun tanangizda ishlashingiz kerak. Erkaklar turli kunlarda qo'llarini, ko'kragini, orqa qismini, oyoqlarini mashq qilishlari mumkin.

Uchun kuch mashqlari gantellar, shtangalar, blokli trenajyorlar, ekspanderlar, tekis va eğimli skameyka, kapalak mashq mashinasi ishlatiladi. O'lik ko'tarish, presslash, cho'zilish, surish, o'pka, qo'lni ko'tarish va siqilish kabi texnikalar qo'llaniladi. Og'irlik sizning jismoniy tayyorgarligingizga qarab tanlanishi kerak. Bu shunday bo'lishi kerakki, unga ergashish mumkin to'g'ri texnika bajarildi va oxirgi ikki takrorlash kuch bilan bajarildi. Mushaklar kuchayganda, vaznni oshirish kerak.

Treningning samaradorligini oshirish uchun siz super seriyalarda mashq qilishingiz kerak. Ular turli mushak guruhlari uchun ketma-ket bir nechta mashqlarni tanaffussiz bajarishni o'z ichiga oladi. Dars kamida 2-3 ta super seriyani o'z ichiga olishi kerak, ular 4 ta yondashuvda amalga oshiriladi. Har bir mashqni 15-20 marta takrorlashingiz kerak.

Shunday qilib, agar siz haftada uch marta mashq qilsangiz, unda yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi dastur mos keladi.

• dushanba.

1-super seriya: squats + simulyatorda oyoq burmalari + simulyatorda oyoq burmalari.

Super seriya 2: kabelni yuqoridan tortib olish + parallel barlarda teskari surish + pastga tushirish mashinasidan pastga tushirish.

Super seriya 3: dumbbelllar bilan o'pkalar + dumbbell biceps jingalaklari + giperekstantsiya.

• chorshanba.

1 super seriya: egilgan skameykada gantellarni ko'tarish + blok mashinasida qo'llarni kengaytirish + tik turgan holda gantellarni ko'tarish + qo'llarni gantel bilan egish va cho'zish.

Super seriya 2: oyoqni keng ko'tarish + oyoq mashinasida bosing + mashinada oyoqni ko'tarish.

• Juma.

Super seriya 1: shtangali o'pkalar + mashinada oyoq kengaytmalari + krossoverdagi oyoqlarni o'g'irlash.

Super seriya 2: Arnold press + fleksiyon va boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish + "bolg'alar".

Super seriya 3: giperekstantsiya + simulyatorda oyoq burmalari + o'lik yuk.

Har bir mashg'ulot kunini qorin bo'shlig'idagi siqilishlar bilan yakunlash kerak - kamida 30 marta, turli xil texnikalarni qo'llash (oyoqlarni ko'tarish, tananing yuqori qismini ko'tarish, sonlarni aylantirish va boshqalar).

Dasturdagi texnikalar, sport anjomlari va mashqlar anjomlari ekvivalentiga o'zgartirilishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar va parhez ortiqcha vazn muammosini hal qilishga yordam beradi va natija bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi. Agar siz dangasa bo'lmasangiz va fitnesni turmush tarzingizning bir qismiga aylantirsangiz, daromad olishingiz mumkin mukammal figura va yaxshi sog'liq.