Tana yog'i foizi jadvali. Ayolda normal tana yog'i: minimal va maksimal qiymatlar, tana yog'ini kamaytirish usullari

Keling, tana yog'ining normal foizini nima tashkil qilishini ko'rib chiqaylik

Ilgari erkaklar (va hatto ba'zi ayollar) mushaklarni qurish uchun asosiy maqsadni qo'ygan. Ammo vaqt o'zgarmoqda va endi asosiy narsa "yog'siz" massa, ya'ni mushaklarning namoyon bo'lishini maksimal darajada oshirish uchun yog 'massasidan xalos bo'lish. So'nggi o'n yil ichida "Fight Club"dagi Bred Pitt yoki Krishtianu Ronaldu haqida o'ylab ko'ring. Yog 'to'qimalari emas, balki aniq mushaklar.

Shunga o'xshash ko'rsatkich - tana vaznining ortiqcha bo'lmagan massasi - yaqinda murabbiylar va tashrif buyuruvchilarning asosiy maqsadiga aylandi. sport zallari. Ammo siz bunday aniq mushaklarga intilmasangiz ham, tanadagi yog'ning necha foizi normal ekanligini va uni o'zgartirishingiz kerakmi yoki yo'qligini aniqlashga arziydi, chunki bu miqdor tana salomatligining asosiy ko'rsatkichlaridan biridir.

"Tana yog'ining normal foiziga ega bo'lish turli kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi", deb tushuntiradi doktor Lyuk Poulz. tibbiyot markazi Londondagi Bupa's Crossrail.

“Bu qayta-qayta isbotlangan tarkibi ortdi tana yog'i rivojlanish uchun xavf omillari bo'lgan xolesterin va qon bosimining oshishiga olib keladi yurak-qon tomir kasalliklari. Bu holat saraton va diabetning ayrim turlarini ham keltirib chiqarishi mumkin. Erkaklarda tana yog'ining ko'pligi erektil disfunktsiyaga olib keladi.

Lekin foiz Mushak massasiga tana yog'i juda past bo'lmasligi kerak, chunki kam vazn ham bir qator kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi.

Ideal holda qancha yog' bo'lishi kerak? 20-39 yoshdagi erkaklar uchun tana yog'i normasi 8 dan 20% gacha, 40-59 yoshdagi erkaklar uchun - 11 dan 22% gacha. Endi tanangizdagi yog 'foizini aniqlash ancha osonlashdi: aqlli tarozilar, cho'ntak skanerlari va fitnes-trekerlar tanangiz tarkibi haqidagi barcha ma'lumotlarni osongina taqdim etishi mumkin. Konservatorlar (yoki byudjetni hisobga olgan holda) uchun ham variant mavjud - kaliper.

Yog 'yo'qotishni boshlashdan oldin, uning orqasida turgan biologik jarayonlar haqida bir oz o'rganishga arziydi. Keling, ikki turdagi yog'dan boshlaylik: muhim va saqlanadigan.

Muhim yog'lar

Muhim yog'lar tanamizning sog'lom va normal ishlashi uchun zarur bo'lgan yog'lardir. Erkaklar uchun bu umumiy tana vaznining taxminan 3% ni tashkil qiladi. almashtirib bo'lmaydigan holda yog 'kislotalari, masalan, yog'li baliq, yong'oq va urug'lardan olingan omega-3, tana ularni qayta ishlashga qodir emas. foydali material, immunitet, qon ivishi va kaltsiyning so'rilishi uchun mas'ul bo'lgan A, K va D vitaminlari kabi. Yog 'ichki organlarni himoya qilish va asosiy tana haroratini tartibga solish uchun ham zarur.

Yig'ilgan yog '

Yana bir turi - to'plangan - iste'mol qilingan ortiqcha kaloriyalarning natijasidir. Ovqatlanayotganda, ishlash uchun darhol ishlatilmaydigan kaloriyalar (masalan, nafas olish uchun energiya berish yoki yurak tezligini ushlab turish) triglitseridlarga aylanadi, ular saqlanadigan yog'larni tashkil qiladi. Yog 'to'planishiga olib keladigan tez-tez ortiqcha kaloriyalar kilogramm ortishiga olib keladi. Boshqa tomondan, kaloriyalarning takroriy tanqisligi tanani to'plangan yog 'massasini energiya sifatida ishlatishga majbur qiladi, zaxiralarni yo'qotadi va vazn yo'qotishiga olib keladi.

Tana yog'i foizi

Oddiy qilib aytganda, yog 'hayot uchun xavfli bo'lgan foydalanilmagan energiyadir. Uning tanadagi ulushi yog 'massasining umumiy tana vazniga nisbati hisoblanadi. Inson tanasida qancha yog 'bo'lishi kerakligi haqidagi savolga qaytsak, bu raqamga bo'y, jins va irsiyat kabi ko'plab omillar ta'sir qilishini ta'kidlash kerak. 20 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun "sog'lom" foiz odatda kamida 8% va 20% dan ko'p emas deb hisoblanadi. Xuddi shu holatda sog'lom ayolda yosh guruhi Yog 'miqdori 15% dan 31% gacha bo'lishi kerak. Bu raqamlar Qirollik hamshiralik kollejining 2015 yil noyabr oyidagi ma'lumotlariga asoslangan.

Turli yoshdagi erkaklar uchun tana yog'i ulushi jadvali

Aksariyat odamlar ushbu ko'rsatkichlar bo'yicha rahbarlik qilishlari mumkin, ammo shuni esda tutish kerakki, jadval har kimning individual fitness maqsadlarini hisobga olmaydi. Bodibildingchilar odatda o'ta nozik mushak massasini va tanadagi yog 'ulushini 5-8% dan ko'p bo'lmagan miqdorda olishni maqsad qilishadi. Velosipedchilar va gimnastikachilar eng nozik sportchilar qatoriga kiradi va odatda 5 dan 12% gacha tana yog'iga ega. Iloji boricha taniqli ko'rinish uchun indikator 5 dan 10% gacha bo'lishi kerak.

BMI va tana vazni

Tana yog'i ulushi salomatlikning eng yaxshi ko'rsatkichidir. Bu qarish tana massasi indeksi (BMI) yoki oddiygina tortishdan ko'ra konstitutsiyani aniqlash uchun yaxshiroqdir. Og'irlik gormonal o'zgarishlarga, kunning vaqtiga va taroziga qadam qo'yishdan oldin iste'mol qilingan va mast bo'lgan oziq-ovqat miqdoriga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Agar siz juda uzun bo'yli bo'lsangiz va sezilarli mushak massasiga ega bo'lsangiz, sizning BMI sizni ortiqcha vazn yoki hatto semizlik toifasiga kiritishi mumkin. Muammo shundaki, BMI 1832 yilda belgiyalik matematik Adolf Quetelet tomonidan kam vazn yoki semirishni aniqlash uchun emas, balki o'rtacha odamni aniqlash (bo'yning bo'yi bilan vazni qanday oshishini aniqlash) uchun ishlab chiqilgan.

1980-yillarda BMI o'rtacha umr ko'rish davomiyligini aniqlash uchun foydali vosita sifatida qabul qilingan va shu vaqtdan beri mushakli odamlarning yomonligi bo'lib kelgan. BMI ko'pincha yoshlarni politsiyaga va boshqa fitnesga yo'naltirilgan agentliklarga qo'shilishiga to'sqinlik qiladi, chunki ular hali ham qabul qilish uchun ushbu ko'rsatkichdan foydalanadilar. Biroq, tanangizning yog 'foizini o'lchash orqali siz faqat bo'y va vaznga asoslangan taxminni olish o'rniga, sizda mavjud bo'lgan yog' massasini o'lchaysiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjud, shifokor bilan maslahatlashing.

Aksariyat odamlar uchun "vazn yo'qotish" va "vazn yo'qotish" tushunchalari bir xil ma'noga ega. Aslida ular juda boshqacha. Ichaklardan najasni olib tashlash orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Shuning uchun, ko'pchilikning fikriga ko'ra, siz laksatiflar yoki ho'qnalar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Diuretiklar yordamida tana vaznini kamaytirishingiz mumkin. 2-3 litr suyuqlik tanangizni tark etadi va umumiy og'irlik kamayadi.

Ko'pincha sport bilan shug'ullanadigan odam vazni yo'qotadi, lekin ayni paytda og'irlashadi. Nega? Chunki yog'lar ketadi va mushaklar o'sadi. Ular yog'dan og'irroq, shuning uchun umumiy tana vazni oshishi mumkin. Umuman olganda, tarozilar foydali narsadir, lekin faqat ularga tayanmang. Menga emas muhim vositalar figurani boshqarish - o'lchash tasmasi, shuningdek, eng oddiy oyna. Unga qarang, u erda hamma narsani ko'rishingiz mumkin. Bu qo'shimcha kilogramm bor yoki yo'qligini aniqlashning eng oson yo'li.

Og'irlikni yo'qotganda, tana vaznini kamaytirmaslik, yog'dan xalos bo'lish muhimdir. Tanadagi yog 'miqdori qanchalik yuqori bo'lsa, sizning qomatingiz shunchalik jozibali ko'rinmaydi. Erkaklar uchun "" tashxisi, agar tana yog'i ayollar uchun 25% dan ortiq bo'lsa, normaning yuqori chegarasi 32% ni tashkil qiladi;

Ayol tanasidagi yog 'foizi (foto)

Erkaklarning tana yog'i foizi (foto)

Ushbu ko'rsatkich qanday hisoblanadi? Bir necha usullar mavjud. Ba'zilari murakkab, ammo aniqroq, boshqalari oddiy, ammo ularning kamchiliklari hisob-kitoblarda katta xatodir. Keling, eng ko'pdan boshlaylik samarali usul tana yog'ining foizini hisoblash.

DEXA rentgen nurlarini yutish

Rentgenografiya tanadagi yog 'foizini o'lchashga yordam beradi. Bu usul eng aniqlaridan biri hisoblanadi. Bu yog ', mushak va suyaklarning massasini aniqlashga imkon beradi. Birinchidan, siz ravshan bo'lasiz, keyin olingan ma'lumotlarga asoslanib, kompyuter barcha kerakli ko'rsatkichlarni hisoblab chiqadi.

Ammo yog 'foizini o'lchashning bu usuli juda ko'p kamchiliklarga ega. Birinchidan , bu maxsus, qimmat uskunalar va maxsus o'qitilgan mavjudligini talab qiladi tibbiyot xodimlari. Natijada, protsedura sizga juda qimmatga tushadi. Ikkinchidan , siz rentgen nurlanishining dozasini olasiz va bu sog'liq uchun zararli. Uchinchidan yashasangiz kichik shaharcha, mahalliy klinikalardan kamida bittasi shunga o'xshash texnikani qo'llashi haqiqat emas.

Gidrostatik tortish

Usulning mohiyati inson tanasining zichligini o'lchashdir. Ko'proq zichlik kamroq yog'ni anglatadi, kamroq zichlik ko'proq yog'ni bildiradi. Maxsus dasturiy ta'minot bilan imkon beradi yuqori aniqlik yog'ning foizini hisoblang. Tadqiqotning aniqligini oshirish uchun majburiy shartlar - odam och qoringa va suv bilan maxsus idishga botiriladi. minimal miqdor o'pkada havo.

Shuni ta'kidlash kerakki, usuldan foydalanish qiyin va talab qiladi maxsus jihozlar va malakali kadrlar. Yog 'foizini o'lchash protsedurasining davomiyligi 60 minut. Bu vaqt ichida odam bir necha marta tankga botiriladi. Bunday sho'ng'inning davomiyligi taxminan 10 soniya.

Kattaroq aniqlik uchun uchta natija olinadi va arifmetik o'rtacha ko'rsatiladi. Usul faqat fan va professional sportda qo'llaniladi.

Bioelektrik impedansni o'lchash

Oyoq va qo'llarga biriktirilgan elektrodlar orqali inson tanasi zaif oqimdan o'tadi. Yog 'to'qimasi elektr tokini yomon o'tkazadi, mushaklar elektr tokini yaxshi o'tkazadi. Maxsus qurilmalar bilan qarshilikni o'lchashda hisob-kitoblar insonning jinsi, yoshi va balandligini hisobga oladi. Umuman olganda, tana tokni qanchalik yaxshi o'tkazsa, unda kamroq yog' mavjud. Yomon o'tkazuvchanlik - ko'proq yog '.

Usul gidrostatik tortishdan kamroq aniq, ammo u tana yog'ining taxminiy foizini aniqlashi mumkin. O'lchovlar maxsus qurilma bilan amalga oshiriladi, shuning uchun usul uyda foydalanish uchun mos emas. Ba'zida bioelektrik qarshilik yordamida yog'ning foizini aniqlash funktsiyasi oddiy hammom taroziga qo'shiladi, ammo bu holda hisoblashning aniqligi yanada aniqroq bo'ladi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, olingan ma'lumotlar ba'zi tashqi va ichki omillarga bog'liq bo'ladi:

• terining holati;
• bir kun oldin ichgan suv miqdori;
• havo harorati;
• havo namligi;
• qabul qilish dorilar va boshq.

Ularning barchasi hisob-kitoblarda qo'shimcha xatolar ham yaratadi.

Qatlamning qalinligini o'lchash

Usulning shubhasiz afzalligi uning umumiy foydalanish imkoniyatidir. Asosiy kamchilik - past aniqlik. Hisoblashda miqdor hisobga olinmaydi visseral yog ', teri osti yog 'qatlamining hajmini va og'irligini faqat o'lchang.
Birinchidan, yordam bilan maxsus qurilma kaliper (agar sizda yo'q bo'lsa, siz oddiy o'lchagichdan foydalanishingiz mumkin, ammo xato kattaroq bo'ladi), siz etti burmaning qalinligini o'lchaysiz: oshqozon, son, ko'krak, triceps, qo'ltiq osti, elka pichog'i ostida va ilium ustida.

Qabul qilingan ma'lumotlarni qayta ishlash va yog'ning foizini hisoblash uchun siz foydalanishingiz kerak maxsus dastur yoki onlayn xizmat. Internet ular bilan to'la. Barcha ko'rsatkichlarni kiriting, jinsni tanlang, tugmani bosing va natijani oling. Usul aniq emas, lekin u bepul.

Biz yog 'foizini o'lchashning barcha usullarini sanab o'tmaganmiz, lekin faqat tez-tez ishlatiladigan usullar. Ushbu ko'rsatkichlarni ultratovush yordamida ham o'lchash mumkin, infraqizil nurlanish, insonning antropometrik ma'lumotlari asosida hisoblangan. Maqsad sari qanchalik tez harakat qilayotganingizni bilish uchun ushbu usullarning har qandayidan foydalanishingiz mumkin - nozik figura.

Manba:

Shu kabi maqolalar:

• Kategoriyalar

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Yaxshiyamki, yaqinda, ta'rif sifatida umumiy holat inson salomatligi, avvalroq bo'lgani kabi, tana massasi indeksiga emas, balki tana yog'ining foiziga qarab nazorat qilinadi.

Inson tanasining yog 'foizi haqida ko'plab maqolalar yozilgan, jumladan "Yog' ulushi jadvali" va "tana yog'ini o'lchashning 5 usuli" va "Ideal tana vazni formulasi". Ushbu maqola yuqoridagi maqolalarning asosiy g'oyalarini birlashtiradi va erkak va ayolning tanasida qancha yog' borligini tasavvur qilishga yordam beradi.

Ushbu maqolani yozish uchun minglab fotosuratlar ishlatilgan. Ularning aksariyati ixtisoslashgan saytlarda sotib olingan. Boshqa fotosuratlar bepul taqdim etildi. Agar ushbu maqolada foydalanilgan fotosuratlardan birortasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan bo'lsa, iltimos, bizga xabar bering va ular o'chiriladi yoki o'zgartiriladi.

Quyida ushbu maqola va fotosuratlarni yaxshiroq tushunish uchun ba'zi atamalar va tushunchalar mavjud.

Yog 'foizi yog 'miqdori (kg) umumiy tana vazniga bo'linib, foizga aylantiriladi. Masalan, tana vazni 80 kg va tana yog'i 13 kg bo'lgan erkakning tana yog'i ulushi 16% (30/180).

Tana yog'larining taqsimlanishi

Har birimiz tanamizda yog'ni turlicha taqsimlaymiz. Misol uchun, ba'zi ayollarda qorin bo'shlig'ida juda kam yog' bor, son va tricepsda yuqori yog' mavjud. Boshqalar uchun esa aksincha. Erkaklar uchun ham xuddi shunday. Biroq, ko'pchilik erkaklar uchun yog'lar asosan qorin bo'shlig'ida saqlanadi. Quyidagi fotosuratlarda erkaklar va ayollarda yog 'tarqalishining eng keng tarqalgan joylari ko'rsatilgan.

Inson qiyofasi

Har birimiz turli xil tana shakliga egamiz, shuning uchun ikkita butunlay boshqa raqam, bir xil bo'lmasa ham, bir xil tana yog'iga ega bo'lishi mumkin. Ajoyib misol - nozik modellar va sportchilar. Ularning yog 'miqdori bir xil.

Yosh

Ushbu maqoladagi fotosuratlar 25 yoshdan 35 yoshgacha bo'lgan odamlarni ko'rsatadi. Yoshi bilan inson tanasida yog 'miqdori ortadi. Misol uchun, 20 yoshli va 50 yoshli erkak bir xil miqdorga ega teri osti yog'i, ammo 20 yoshli yigit uchun bu miqdor 15%, 50 yoshda esa 20% bo'ladi. Yoshi bilan a'zolar atrofidagi (visseral) va mushaklardagi (mushak ichiga) yog' miqdori ortib boradi.

Mushak yivlari

Inson tanasi yanada aniqlangan bo'lsa, mushaklar yanada sezilarli bo'lib, ingichka oluklarga o'xshaydi.

Qon tomirlari- ya'ni tomirlarning paydo bo'lishi turli qismlar tanadagi yog 'miqdori kamayib boradi.

Erkaklardagi yog 'tarkibining ingl

Erkaklarda 3-4% yog 'miqdori

Musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish paytida bodibildingchilarda yog'ning ulushi atigi 3-4% ga yetishi mumkin. Ushbu yog 'miqdori qon tomirlarining ko'payishi bilan tavsiflanadi, shuning uchun tomirlar tanadagi har bir mushakda ko'rinadi. Hatto dumbalarda ham mushaklar orasidagi kichik bo'shliqlarni ko'rishingiz mumkin. Agar yoqilmagan bo'lsa gluteal mushaklar, ya'ni yog 'miqdori juda past. Erkaklarda normal yog' miqdori taxminan 2% deb hisoblanadi. Bu kerakli miqdor Uchun normal ishlash tanani, chunki yog'lar himoya qiladi ichki organlar ko'krak va qorin bo'shlig'i.

Erkaklarda 6 - 7% yog 'miqdori

Erkaklarda 6 - 7% yog 'miqdori 3 - 4% kabi kategorik emas, ammo shunga qaramay, bu foiz ko'pchilik erkaklar uchun normal ko'rsatkich emas. Yog'ning bunday foizi bilan yuzingiz ozg'in bo'lib qoladi va sizning oilangiz sizdan tashvishlana boshlaydi. Aksariyat modellar yog'ning bunday darajasiga ega bo'lib, ko'pchilik mushaklarda, shu jumladan qo'llar, oyoqlar va qorin bo'shlig'i mushaklarida aniq belgilangan mushaklar va yorqin qon tomirlari bilan ajralib turadi. Qorin bo'shlig'idagi aniq ko'rinadigan mushaklar kam yog'li tarkibning belgisidir. Xuddi mushaklarning aniq ajralishi kabi.

Erkaklarda yog' miqdori 10-12%

Bu qorin bo'shlig'i mushaklari 6-7% tana yog'i bo'lgan erkaklar kabi ko'rinmaydigan erkaklar uchun tana yog'ining normal darajasi. Biroq, qorin bo'shlig'i mushaklari aniq ko'rinadi. Aynan shu tana ko'p erkaklar intiladi va ayollar yoqadi. Mushak yivlari har bir mushakda juda ko'rinmaydi, faqat elkada va qo'lda.

Bunday yog'li tarkibga ega erkaklar odatda "nozik va mos" deb nomlanadi. Mushaklarning konturlari aniq ko'rinadi, ammo ular orasida aniq ajralish yo'q. Mushak yivlari odatda kichik yog 'qatlami bilan qoplangan. Shunga qaramasdan, umumiy shakli Aniq ko'rinadigan mushaklarning etishmasligiga qaramay, tanasi juda chiroyli.

Erkaklarda 20% yog 'miqdori

Erkaklarda 25% yog 'miqdori

Mushaklar va qon tomirlari deyarli ko'rinmaydi va bel hajmi sezilarli darajada oshadi (kestirib, belning nisbati taxminan 0,9). Ma'lum bo'lishicha, bo'yi 180 sm bo'lgan erkakning beli o'lchami 91 sm ni tashkil qiladi, bo'yin hajmi ham biroz oshadi va yog'ning kichik burmalari ko'rinadi, ammo kiyimda bu yog' miqdori deyarli ko'rinmaydi. Tana yog'i 25% dan ortiq bo'lgan erkaklarda semirish bilan bog'liq muammolar mavjud. Bel atrofi 101 sm dan ortiq bo'lsa, qorin bo'shlig'i semirishi hisoblanadi.

Erkaklarda 30% yog 'miqdori

Erkaklarda 35% yog 'miqdori

Erkak kattalashib, kattalashib, yog 'olib borsa, yog'larning katta qismi qorinda to'planadi. 35% tarkibda qorin yanada osilib qoladi va bel umuman ko'rinmaydi. Bu erkaklar "pivo qorinlari" deb ataladi. Belning o'lchami 101 sm dan ortiq bo'lishi mumkin.

Erkaklarda 40% yog 'miqdori

35% bo'lgani kabi, yog 'qorin va belda to'planadi. Bel 145 sm yoki undan ham ko'proq bo'lishi mumkin. Bunday miqdordagi yog 'bilan, zinapoyaga chiqish yoki egilish kabi kundalik harakatlar qiyinlashadi. Bu darajadagi erkak allaqachon semirishga yaqin va uning tana massasi indeksi 35 dan oshadi. Yaxshiroq tushunish uchun: bo'yi 180 sm, vazni 122 kg bo'lgan erkak 73 kg. mushak massasi va 40% yog 'miqdori.

Ayollarda yog 'tarkibining vizual ko'rinishi

Ayollarda yog 'miqdori 10-12%

Bu nihoyatda past daraja tana yog 'miqdori, bu faqat ayol bodibildingchilarda uchraydi. Ayol tanasida minimal yog 'miqdori 8-10%, erkaklarda esa atigi 2%. Nega bunday katta farq bor? Gap shundaki, ayollarda sut bezlari to'qimalarida va bachadon atrofidagi joylarda ko'proq yog' mavjud. Bu yog 'darajasi ayol uchun normal hisoblanmaydi va sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin va hatto hayz ko'rishning to'xtashiga olib kelishi mumkin. Mushak yivlari va qon tomirlari aniq ko'rinadi. Suratdagi ayolning tanasining yog'i 12% ni tashkil qiladi, chunki tomirlar unchalik ko'rinmaydi.

Ayollarda yog 'miqdori 15-17%

Yog'ning bu darajasi ham juda past va erkaklarda 6 - 7% tana yog'iga to'g'ri keladi. Ko'pgina ichki kiyim modellari tanadagi yog'ning bunday darajasiga ega va ularning ko'pchiligida aniq disfunktsiya mavjud ayol tanasi. Qorin bo'shlig'i, oyoq, qo'l va elkaning mushaklari aniq ko'rinadi. Sonlar va dumbalar, odatda, kam yog'liligi tufayli kamroq aniqlanadi.

Ayollarda yog 'miqdori 20-22%

Bu daraja ko'plab ayol sportchilar uchun xosdir. Qorin mushaklari aniq ko'rinadi, qo'l va oyoqlarda biroz yog 'bor. Mushaklar orasidagi ajralish darajasi mavjud, ammo u minimaldir.

Ayollarda 25% yog 'miqdori

Bu ko'pchilik ayollarning darajasi. Juda nozik emas, lekin juda semiz ham emas. Sonlarning egri chizig'i aniq ko'rinadi va dumbalarda kichik yog 'birikmalari mavjud. Bo'yi 163 sm va vazni 59 kg bo'lgan ayolning tana yog'i 25% ni tashkil qiladi.

Ayollarda 30% yog 'miqdori

Erkaklar yog'ni qorin bo'shlig'ida saqlasa, ko'pchilik ayollar uni son va dumbalarda saqlaydi. Bunday yog 'tarkibiga ega bo'lgan sonlar aniq belgilangan va bor yumaloq shakl. Bu oddiy ayol uchun yog 'tarkibining chegarasi hisoblanadi.

Ayollarda 35% yog 'miqdori

Kestirib, yanada kattalashadi, yuz va bo'yin yumaloq shaklga ega. Kestirib, atrofi 100 sm dan oshadi, bel esa 80 sm dan oshadi.

Ayollarda 40% yog 'miqdori

Dumba va dumba kattalashadi. Kestirib, aylanasi 106 sm dan, belning uzunligi 90 sm dan, kalçalar esa 63 sm dan oshishi mumkin.

Ayollarda 45% yog 'miqdori

Teri go'zalligini yo'qotadi va aniq ko'rinadigan burmalar paydo bo'ladi. Kestirib, atrofi 115 sm dan oshishi mumkin, bel esa 90 sm dan oshadi.

Ayollarda 50% yog 'miqdori

Yog 'terida aniq ko'rinadigan bo'ladi. Kestirib, atrofi 115 sm dan oshishi mumkin, bel esa 101 sm dan oshadi. Yaxshiroq tushunish uchun: bo'yi 163 sm va vazni 90 kg bo'lgan ayol 45 kg mushak massasiga va 50% yog 'miqdoriga ega.

Shunday qilib, eng mashhurlarini bilish sizni qiziqtirishi mumkin.

So'nggi paytlarda tashqi ko'rinish va tana sifatining umumiy ko'rsatkichi sifatida tana yog'ining foizini aniqlash usullari juda mashhur bo'lib bormoqda. Aytishimiz mumkinki, yog'ning bu foizi eski tana massasi indeksini muvaffaqiyatli almashtiradi.

Ushbu maqolada yozilgan hamma narsani yaxshiroq tushunish uchun biror narsani aniqlashtirishga arziydi. Agar siz aniq gumanist bo'lmasangiz, unda bularning barchasi qanday ahamiyatga ega ekanligini tushunasiz.

Mushaklarning yengilligi. Yog 'miqdori oz bo'lganda yaxshi ko'rinadi.

Tanadagi yog'larning taqsimlanishi. Bu, albatta, barchamiz uchun juda qiyin. Ba'zi odamlarda bro ko'proq tanada, boshqalarida - oyoqlarda to'planadi. Yuqori tanasi mutlaqo "quruq" bo'lgan ayollar bor, lekin pastki qismi (son va dumba) yog'li to'qimalarning haqiqiy rezervuaridir. Ba'zilar uchun esa aksincha. Aksariyat ayollar, albatta, yog'larning ko'p qismini qorinlarida olib yurishadi.

Turli xil tana shakli. Klassik holat shundaki, oriq model sportchi, sportchi qiz bilan bir xil miqdordagi tana yog'iga ega. Buning sababi shundaki, yog'lar tanada teng taqsimlanadi.

Tomirlarning paydo bo'lishi har doim teri osti yog 'miqdori kamayganligini anglatadi.

Yosh. Yoshi bilan tanadagi yog 'miqdori, shuningdek, uning normasi sezilarli darajada oshadi. Va bu keng tarqalgan.

Fotosuratlarda erkaklardagi tana yog'i miqdori

Tana yog'i 3-4%
Bodibildingchilar o'zlarini shu holatga keltiradilar. Yuqori rasmdagi kabi. Ushbu turdagi tana "Rossiya daryolari" xaritasiga o'xshash tomirlarning shunchaki ajoyib chegaralanishi bilan ajralib turadi. Mushaklar ham juda yaxshi aniqlangan. Heck, hatto dumbadagi tomirlar ham ko'rinadi va bu eng chiroyli ko'rinish emas. Agar siz, birodar, dumbangizda yog 'bo'lmasa, unda tanangizdagi uning ulushi juda past. Yoki sizda ma'lum bir tana shakli bor. Aytgancha, erkak uchun bu yog 'miqdori tananing normal ishlashi uchun ko'p yoki kamroq etarli. Shunday ekan, o'ylab ko'ring.
Tana yog'i 6-7%
Tana yog'ining bu turi odatda fitnes modellarining tanasida ko'rinadi. Albatta, siz bodibildingchilarning tanasida bunday yog'larning tarqalishini ham topishingiz mumkin, lekin kamroq. Odatda, birodar tanadagi yog 'miqdori bu darajaga etganida, uning oilasi sezilarli darajada xavotirga tushadi, chunki uning yuzi ajoyib aniqlik va noziklikka erishadi. Mushaklar ayniqsa aniq ajratilgan, tomirlar oyoq-qo'llarida, ba'zan ko'krak va qorinda ko'rinadi. Yog 'qanchalik kam bo'lsa, tomirlar shunchalik yaxshi ko'rinadi - buni unutmang, uka!
Yog 'miqdori 10-12%
Agar siz bir hafta davomida mashg'ulotlardan voz kechsangiz va ozgina (bir oz!) bo'shashsangiz ham osongina saqlanishi mumkin bo'lgan eng barqaror daraja. Bu ko'rinish ayollar tomonidan eng ko'p seviladi, Gollivud yulduzlari ko'pincha u bilan bog'lanadi va bunday tana bilan plyaj bo'ylab yurishdan uyat yo'q. Mushaklar yaxshi ajratilgan, lekin oldingi misollarda bo'lgani kabi emas, bu erda har bir mushak juda ko'p ko'rinardi. Qo'llarda tomirlar tashqariga chiqadi, lekin tirsagidan yuqorida emas va biroz oyoqlarda.
Tana yog'i 15%
U nozik va mos keladi. Mushaklarning konturlari mavjud, ammo ular orasida aniq ajralish yo'q. Shunday qilib, oson konturlar. Bir oz yumshoqlik bor - bu yog '. Estetik tashqi ko'rinish, hech qanday yengillik bo'lmasa ham.
Tana yog'i 20%
Mushaklarning ajralishi va yengilligi asta-sekin yo'qola boshlaydi. Tomirlar deyarli hech qanday joyga chiqmaydi. Qorin bo'shlig'ida burmalar va yog'ning kichik sumkasi paydo bo'ladi. Tana yumshoq va yumaloq ko'rinadi. 20-25 yoshli erkaklarda tanadagi yog'ning bu darajasi juda keng tarqalgan.
Tana yog'i 25%
Mushaklar faqat yuk ostida ko'rina boshlaydi. Va keyin ham ko'p emas. Bel o'sishni boshlaydi va uning sonlarga nisbati 9/10 ga o'xshaydi. Yog 'bo'yniga ozgina to'planadi. Erkaklar va qizlardagi tana yog'ining 25 foizdan ortig'i semizdir.
Tana yog'i 30%
Yog 'pastki orqa, orqa, son va buzoqlarga to'plana boshlaydi. Bel kestirib, bir oz kattaroq bo'ladi. Oshqozon tashqariga chiqa boshlaydi. Mushaklarning ajralishi yo'q.
Tana yog'i 35%
Do‘st og‘irlashib boraveradi. Yog'ning ko'p qismi qorin bo'shlig'ida joylashgan bo'lib, "pivo qorni" ni hosil qiladi. Bel atrofi 100 sm ± 1 santimetrga yetishi mumkin.
Tana yog'i 40%
Belning uzunligi 120 santimetrga yetishi mumkin. Zinadan ko'tarilish va uzoq vaqt yurish juda qiyin bo'ladi. Katta qorin tufayli egilish juda qiyin bo'ladi.

Biz birodarlarni saralab oldik, endi ayollar haqida. Ular ham semirib ketishyaptimi? (Op!).
Qizlarning tana yog'i o'rtacha 8-10 foizga ko'p.

Ayol tanasidagi yog 'miqdori 10-12% ni tashkil qiladi.
Bu holat odatda ayol bodibildingchilarga ta'sir qiladi. Ayolning tanasida yog'ning bu darajasi xavfsiz emas: hayz ko'rish butunlay yo'qolishi mumkin. Juda yuqori mushak ta'rifi va ayolning tanasi bo'ylab tomirlarning kuchli chiqishi, ayniqsa qo'llarda tirsagigacha.
Ayol tanasidagi yog 'miqdori 15-17%
Bu go'zal bo'lsa-da, ko'plab tadqiqotchilar hali ham ayolning tanasida nosog'lom yog' miqdori ekanligiga ishonishadi. Bikini va fitnes modellari bu miqdordagi tana yog'i bilan faxrlanadi. Mushaklar torso, qo'llar, oyoqlar va elkalarda aniq ko'rinadi. Tanadagi mushaklarning engil ajralishi ko'rinadi. Dumba, dumba va oyoqlar biroz yumaloq, lekin ular hech qachon katta bo'lmaydi, xuddi ko'krak qafasi kabi. Lekin bu go'zal, IMHO.
Ayol tanasidagi yog 'miqdori 20-22% ni tashkil qiladi.
Sport sporti ayol tanasi. Fit. Mushaklar orasidagi minimal ajralish. Qo'l va oyoqlarda biroz yog'.
Ayollar tanasining yog 'miqdori 25%
Eng tipik norma. Semiz emas, nozik emas. Ortiqcha tana vazni yo'q, son va dumbalarda biroz ortiqcha.
Ayollar tanasining yog 'miqdori 30%
Yog 'tananing pastki qismida to'planadi: kestirib, dumba. Qorin bo'shlig'ida burmalar paydo bo'ladi, ulardan qutulish qiyin. Qorin biroz tashqariga chiqadi.
Ayollar tanasining yog 'miqdori 35%
Kestirib, kengayadi, oshqozon juda tashqariga chiqadi. Qiz o'tirganda, ular ustida burmalar paydo bo'ladi. Kalça atrofi 100 santimetrdan ortiq bo'lishi mumkin. Bel atrofi - 70 dan ortiq.
Ayol tanasidagi yog 'miqdori 40% ni tashkil qiladi.
Kestirib, taxminan 110 santimetrga etadi. Bel - taxminan 90 santimetr. Oyoqlarning tizzadan biroz yuqorisida qalinligi 60 dan ortiq. Bu juda ko'p va kuchli.
Ayollar tanasining yog 'miqdori 45%
Kestirib, elkalaridan ancha kengroq. Kalça atrofi taxminan 130 santimetr. Tana juda bo'shashadi. Biroq, 35 foizdan keyin bo'shashmaslik hamma joyda paydo bo'ladi, ammo bu juda kuchli. Chuqurchalar paydo bo'ladi.
Ayollar tanasining yog 'miqdori 50%
Xo'sh, bu erda, siz tushunganingizdek, hamma narsa sog'liq uchun ham, umuman olganda ham juda yomon. Tana ko'p chuqurchaga aylanadi, bo'shashadi va Pastki qism yuqoridagidan ancha kattaroq ko'rinadi.

Yupqa va ohangdor tanaga intiladiganlar uchun tana yog'ining mutlaqo ideal foizi yo'q. Oddiy tana yog 'ulushi odamlar orasida sezilarli darajada farq qiladi va unga bog'liq turli omillar shu jumladan: tana turi, yoshi, genetikasi, faollik darajasi va ovqatlanish odatlari.

Oddiy vazn va yog 'nisbatlari juda katta farq qiladi, ammo ularni saqlash xavfsiz hisoblanadi salomatlik yaxshi, erkaklar uchun 5 - 9% va ayollar uchun 13 - 15% ni tashkil qiladi, garchi shaxs uchun juda past bo'lishi mumkinligi haqida qattiq va tezkor "qoida" mavjud emas.

Quyidagi jadval ko'rsatilgan minimal foiz yoshi bo'yicha har ikki jins uchun yog'. Shunday qilib, yog'ning normal ulushi bu qiymatlardan past bo'lmasligi kerak. Ko'rib turganingizdek, jadvalda ko'rsatilgandek, tana yog'i yoshi bilan ortib boradi va bu odatda sodir bo'lsa-da, bu asosan faollik darajasining pasayishi bilan bog'liq.

Yosh va jinsga qarab yog 'miqdori

Oddiy tana yog'i foizi

Oddiy tana yog'ining foizi qancha?

Ayollar uchun 16-20% va 20-21%, erkaklar uchun 8-14% va 10-14% oralig'ini o'z ichiga olgan holda, sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar uchun tana yog'ining normal darajasi haqida ko'plab fikrlar mavjud. Ushbu ko'rsatkichlar nozik ko'rinishni ta'minlaydi.

Umumiy salomatlik va fitnes uchun, erkaklar uchun, 10-15% - yaxshi tanlov, unga intilish mumkin. Ammo oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlaydigan erkaklar odatda 10-11% ga ega, chunki qorin bo'shlig'ida yog' to'planish tendentsiyasi kuzatiladi. Oltita paketni xohlaydigan ayollar o'zlarining 14-16% gacha tushishi kerak bo'lishi mumkin, bu ba'zilar uchun juda past bo'lishi mumkin va ularning hayz davrini buzadi. Odatda ular taxminan 18% tana yog'ida sezilarli darajada kamayishni boshlaydilar. O'zgarishlarni sezadigan birinchi joylar yog 'birikmalari nisbatan kichik bo'lgan joylarda. Ko'pchilik uchun bu elkalar va bo'yinbog'lar atrofida.

Kam yog 'va vazn yo'qotish

Shuni ta'kidlash kerakki, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yog'ning past darajasi amenoreyaga olib kelmaydi (bir necha marta hayz ko'rishning yo'qligi). hayz ko'rish sikllari) bunaqa. Bu energiya balansi (qabul qilingan va yoqilgan kaloriyalar nisbati). Ushbu holatda salomatlikning eng muhim omili. Shunday qilib, aytish mumkinki, sportchi ayol uchun yog 'miqdorini o'smirlar kabi past darajada ushlab turish mumkin. salbiy oqibatlar.

Ko'pincha ozg'in bo'lishga intilayotganlar orasida uzoq muddatli salbiy energiya balansiga erishiladi (ya'ni, organizm talab qilganidan kamroq kaloriya olish) va bu salbiy energiya balansi hayz ko'rishning yo'qolishiga olib keladi.

Shunday qilib, o'zini bag'ishlaydigan nozik, ortiqcha tayyorgarlik ko'rmagan ayol Maxsus e'tibor Oziqlanish va kaloriya ehtiyojlari o'rtacha tana yog'idan pastroq bo'lishidan salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.