Zalda mashq qilishda ovqatlanish ta'minlanadi. Sport o'ynashda to'g'ri ovqatlanish

Sport zalida mashq qilishda ovqatlanish bir qator nuanslarni o'z ichiga oladi. Ko'pgina hollarda, bunday mashg'ulotlar mushaklarning massasini olishga qaratilgan va shunga mos ravishda u unchalik to'g'ri hisoblanmaydi. kunlik norma kaloriya, qancha solishtirma og'irlik dietada protein.

Umumiy qoidalar

Hech kimga sir emaski, bir xil vaznda qolish uchun iste'mol qilingan va sarflangan kaloriya miqdorini muvozanatlash kerak. Sport zaliga tashrif buyurganingizda to'g'ri ovqatlanish mushak massasini qurishni o'z ichiga oladi, bu muvozanatni biroz "o'zgartirishi" kerak. Shunday qilib, iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdori sarflangan kaloriyalar sonidan 15% ko'proq bo'lishi kerak (aniqki, bu "farq" faqat oqsillar bilan qoplanadi).

Ratsiondagi kunlik protein miqdori sportchining 1 kg tana vazniga 1,5-2 g ni tashkil qiladi. Agar menyu tuzatilgandan keyin bir yoki ikki oy o'tgach, mushaklarning o'sishida "o'zgarishlar" kuzatilmasa, 15% "farq" ga yana 10% qo'shiladi (yana, haqida gapiramiz faqat proteinli mahsulotlar haqida).

Endi biz sport zalida mashg'ulotlar paytida parhez masalasini muhokama qilishimiz kerak. Minimal miqdor kuniga to'rt marta ovqatlanish. Shu bilan birga, sportchi har kuni teng miqdorda kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun ovqatlanish rejasi:

• Sport zaliga borishdan oldin (1,5-2 soatdan kechiktirmasdan) - oqsillar va murakkab uglevodlar (20 g / 50 g), yog' miqdorini cheklash tavsiya etiladi. Taxminiy menyu: sabzavotli garnitürli parranda go'shti, pishirilgan kartoshkali baliq, tovuq ko'krak, butun donli non bilan tuxum yoki tvorog.

• Treningdan so'ng, aminokislotalarning etishmasligini proteinli omlet yoki qaynatilgan tovuq ko'kragi, tvorog, kurka go'shti yoki boshqa yog'siz go'shtni iste'mol qilish orqali qoplash tavsiya etiladi. Ovqatlanish dars tugaganidan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Majburiy element ovqatlanish dasturida - protein kokteyli. Erta tongda, och qoringa va mashg'ulotni tugatgandan so'ng darhol ichiladi.

Ichimlik rejimi mashg'ulotlar samaradorligi uchun ahamiyatli emas. Shunday qilib, massa orttirishga qaratilgan intensiv mashqlar paytida, kunlik suyuqlik miqdori kuniga kamida 3 litr bo'lishi kerak. Suv tanqisligi metabolizmga salbiy ta'sir qiladi, yog'larni faol ravishda parchalanishiga yo'l qo'ymaydi va sportchining jismoniy chidamliligiga ta'sir qiladi.

Eng yaxshi ichimliklar:

• Tozalash yoki o'simlik choylari;
• Yashil choy (asal bilan bo'lishi mumkin);
• Tabiiy yangi siqilgan sharbatlar (meva yoki sabzavotlardan).
• Tozalangan suv.

Sport zaliga muntazam boradiganlar uchun to'g'ri ovqatlanish yotishdan ikki-uch soat oldin oxirgi ovqatni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, stress va hissiy ortiqcha yuklardan qochish tavsiya etiladi - ular kaloriyalarni qabul qilishning sog'lom jarayonini buzadi va mushaklarning intensiv o'sishiga yo'l qo'ymaydi.

Taqiqlangan mahsulotlar

• Non va boshqa un mahsulotlari;
• Mayonez va boshqa do'kon soslari;
• shakar o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqat mahsulotlari;
• Shirin gazlangan ichimliklar;
• Juda kuchli va shirin choy (qahva).

Boshqa muhim qoida: qattiq dietalar va sport zalida mashq qilish bir-birini istisno qiladigan hodisalardir.

Belgilangan vazifalarni bajarish uchun tanaga nafaqat energiya kerak (manba uglevodlar), balki " qurilish mollari"- oqsillar. Shuning uchun sportchilar ovqatlanishda o'zlarini cheklab qo'ymasliklari kerak, balki to'g'ri ovqatlanish tuzilishini tanlashlari va kunlik ovqatlanish jadvalini rejalashtirishlari kerak.

Sport bilan shug'ullanayotganda, siz sportdan uzoq bo'lgan odamga qaraganda ko'proq energiya sarflaysiz. Mashqlar paytida mushaklaringizni ishlash va keyin kuchsizlikni his qilmaslik uchun sizga energiya kerak. Mushaklaringizni o'stirish uchun ular uchun qurilish materiallari - oqsillar kerak. Etarli protein bo'lmasa, mushaklar o'sishi mumkin emas. Treningda siz yutqazasiz katta miqdorda namlik - har bir mashg'ulot uchun 1000 ml gacha. Suv esa tanadagi barcha hayotiy jarayonlar uchun zarurdir. Shuning uchun sizga ko'proq suv kerak bo'ladi.

Oziqlanish va sport zali to'g'ridan-to'g'ri bog'liq: faol jismoniy faoliyat sizni tananing ortib borayotgan ehtiyojlarini qondiradigan tarzda dietangizni o'zgartirishga majbur qiladi. Va to'g'ri ovqatlanish va sportning kombinatsiyasi sizni kuchli, chiroyli va sog'lom qiladi.

Sport zalida ovqatlanishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:

• ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak - kuniga 5-6 marta kichik qismlarda;
• kundalik ratsioningizning kaloriya miqdori energiya sarf-xarajatlaringizdan oshib ketishi kerak - bu mushaklarning shakllanishi uchun zarur bo'lgan energiya zaxirasini yaratishning yagona yo'li;
• protein iste'molini oshirish kerak - mushaklar qurilish materialiga muhtoj;
• etarli miqdorda murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak - ulardan tana mashg'ulotlar uchun energiya olishi mumkin;
• etarli miqdorda suv ichish - kuniga kamida 3 litr;
• sabzavotlarni iste'mol qiling - ular muhim vitaminlar, aminokislotalar, minerallar va tola;
• Ratsionda yog' miqdorini oshirmang - siz yog' massasini to'plashni xohlamaysiz.

Sport zali uchun ovqatlanish quyidagicha bo'lishi kerak: siz kunlik kaloriya iste'molining 10-15 foizini proteinli ovqatlardan olasiz, taxminan 25-30 foizini yog'lardan olasiz (va yong'oq, don, to'yinmagan o'simlik yog'lariga afzallik beriladi). zaytun moyi), qolganlari uglevodlardan. Iste'mol qilinadigan uglevodlarning 95% murakkab uglevodlar - don, sabzavotlar, don, dukkakli ekinlar, kartoshka, yong'oqlardan va atigi 5% shakar tarkibida bo'lgan tez uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish va sport

To'g'ri ovqatlanish va sport sizni kun davomida to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan energiya bilan ta'minlashi mumkin, tanangiz kuchli va sog'lom bo'ladi. Sizning kunlik kaloriya iste'molingiz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan odam uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan bir necha baravar ko'p bo'lsa, shunchalik kuchliroq bo'ladi. jismoniy mashqlar stressi- sizga ko'proq kaloriya kerak, shuning uchun mashg'ulot paytida kaloriya cheklanishi qabul qilinishi mumkin emas. Trening davomida to'g'ri ovqatlanish salomatlikni saqlashga va uni oshirishga imkon beradi - bu sportning eng muhim maqsadi. Ammo sport zaliga to'g'ri ovqatlanish nafaqat dietangizni o'zgartirish, balki mashg'ulotlaringiz bilan bevosita bog'liq bo'lgan aniq ovqatlanish rejimiga rioya qilishingiz kerak.

Mashqdan oldin ovqatlanish

Mashg'ulotdan oldin ovqat oqsil-uglevod, minimal yog'li tarkibga ega bo'lishi kerak. Uglevodlar mushaklaringizni tez va kuchli energiya portlashlari bilan ta'minlaydi, oqsillar esa metabolizmda ishtirok etadi va kuchli va chiroyli mushaklar hosil qiladi.

Mushaklardagi uglevodlar glikogenlar shaklida mavjud bo'lib, mashg'ulot qanchalik intensiv bo'lsa, mushaklaringiz shunchalik ko'p glikogenga muhtoj bo'ladi. Proteinlar sizning ishlaydigan mushaklaringiz uchun aminokislotalar manbai bo'lib xizmat qiladi. Treningdan so'ng darhol mushaklardagi oqsil sintezi sezilarli darajada oshadi va natijada mushaklarning massasi oshadi.

Ammo yog'lardan voz kechgan ma'qul - mashg'ulotdan oldin ratsioningizda yog'larning mavjudligi ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va agar ovqat mashg'ulotdan oldin hazm bo'lishga ulgurmasa, sizda og'riq, gaz, kolik va ko'ngil aynish kabi noxush alomatlar paydo bo'lishi mumkin. trening.

Mashg'ulotdan oldin to'g'ri ovqatlanish misoli qaynatilgan yoki pishirilgan parranda go'shti, yog'siz mol go'shti yoki donli baliq, kartoshka yoki qo'pol non yoki tuxum oqidan tayyorlangan omlet. Sabzavotlar, sho'rva, go'sht, don va boshqa katta hajmli ovqatlar mashg'ulotdan bir necha soat oldin iste'mol qilinishi kerak va boshlanishidan 30 daqiqa oldin siz kam yog'li tvorog bilan gazak qilishingiz mumkin. Mashq qilishdan yarim soat oldin olma, nok yoki rezavorlarni oqsilli kokteyl bilan birgalikda iste'mol qilish ham mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Trening paytida to'g'ri ovqatlanish mashg'ulotdan yarim soat oldin qaymoqsiz kuchli tabiiy kofe yoki kuchli yashil choy ichish imkonini beradi - bu mashg'ulot paytida nafaqat energiyani oshiradi, balki yog'larni parchalaydigan va undan foydalanadigan fermentlar ishlab chiqarishni ham qo'zg'atadi. yoqilg'i sifatida. Shunday qilib, siz kuyishingiz mumkin ortiqcha yog'lar mashg'ulot jarayonida va keyingi 2 soat davomida hushyor bo'ling, bu ertalab mashq qilsangiz juda foydali.

Trening davomida ovqatlanish

Agar siz oshirishga harakat qilmasangiz ham mushak massasi, sport zalida to'g'ri ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirmang, ya'ni ko'p miqdorda suv iching. Ba'zida qizlar ataylab nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin ham ichishmaydi - ular suvsizlanish va qo'shimcha funtni yo'qotish bir xil narsa ekanligiga noto'g'ri ishonishadi. Biroq, mashg'ulot paytida yo'qolgan 500 grammning kamida 400 grammi tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan suvdir va barcha jarayonlarning ajralmas ishtirokchisidir. kimyoviy reaksiyalar organizmda. Suv yo'q - kimyoviy reaktsiyalar yo'q, metabolizm sekinlashadi, salomatlik yomonlashadi, holat letargik bo'lib qoladi va hatto ichaklar to'satdan ishlamay boshlaydi - ich qotishi paydo bo'ladi. Suvsizlanish belgilari orasida chanqoqlik, quruq lablar va og'iz, zaiflik, charchoq, Bosh og'rig'i va bosh aylanishi, asabiylashish. Agar siz ularni o'zingizda sezsangiz, darhol suv iching. Trening davomida to'g'ri ovqatlanish suyuqlik etishmovchiligini to'ldirishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida suvni quyidagi tarzda ichish yaxshidir: mashg'ulot boshlanishidan oldin darhol 1 stakan iching va keyin har 15-20 daqiqada bir necha qultum iching.

Uzoq yoki juda qizg'in mashg'ulotlar paytida uglevodli sport ichimliklarini ichish foydali bo'ladi - kilogramm olishdan qo'rqmang, kuchli jismoniy mashqlar paytida tana 60 grammdan ortiq uglevodlarni o'zlashtirmaydi, lekin ular sizga kerakli energiya va energiya beradi. mashg'ulotdan keyin charchoqni yo'qotish. Karbongidrat kokteyllari o'rniga meva sharbatlarini ichish mumkin. Ammo soda ichish qat'iyan man etiladi - bu shakar, kimyoviy moddalar va suv, undan hech qanday foyda bo'lmaydi, faqat zarar.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Mashg'ulotdan keyingi dastlabki 20 daqiqada tanaga oqsil kerak - agar siz ularga bermasangiz, u mushaklarni "eyish" ni boshlaydi. Agar siz tanaga oqsil bersangiz - bir stakan kefir, protein kokteyli, tvorog - bu proteinning barchasi mushaklarni tiklash uchun ishlatiladi. Birorta kaloriya yog'ga ketmaydi, ammo mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz og'rimaydi. Mashqdan so'ng darhol uglevodlar manbai sifatida olma yeyishingiz yoki bir stakan meva sharbatini ichishingiz mumkin. Uglevod tanqisligini to'ldirish uchun tarkibida yog' bo'lmagan har qanday uglevodli ovqat ham mos keladi - kartoshka, mevalar, makaron, bo'tqa.

Va bu erda qahva yashil choy, shokolad - kofeinni o'z ichiga olgan har qanday narsa - mashg'ulotdan keyin 2 soat ichida iste'mol qilinmasligi kerak. Kofein insulin funktsiyasiga ta'sir qiladi va mushaklardan glikogenni olib tashlashga, shuningdek mushaklarning oqsil "ta'mirlashiga" xalaqit beradi.

Mashhur maqolalar Ko'proq maqolalarni o'qing

02.12.2013

Hammamiz kun davomida ko'p yuramiz. O‘tirgan hayot tarzimiz bo‘lsa ham, baribir yuramiz – axir, biz...

604592 65 Batafsil ma'lumot

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri ovqatlanish sport zalida mashg'ulotlar juda muhim rol o'ynaydi. Chunki sizning kelajakdagi taraqqiyotingiz ovqatlanishga bog'liq. Ha, ha... to'g'ri ovqatlanish mushak massasini olish yoki vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi.

Sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?

Tanada nima bo'lar ediunga kerak bo'lgan turli xil moddalarni olish imkoniyati, ovqatlanish to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak! Buning uchun siz ba'zi (eng muhim) qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• fraksiyonel ovqatlar (kichik qismlarda kuniga 4-7 marta ovqatlaning)
• turli xil ovqatlanish (tana maksimal darajada olishi uchun siz turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak foydali moddalar)
• oziq-ovqat chiqindilaridan voz keching (ketchup, mayonez, shakar va boshqalar)
• ko'pincha faqat sog'lom yog'larni iste'mol qiling (sog'lom yog'lar manbalari: zig'ir yog'i, zaytun moyi, yog'li baliq, yong'oqlar)
• 18:00 dan oldin uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi (18:00 dan keyin siz oqsil va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin)
• Har kuni 2 dan 5 litrgacha toza suv ichish kerak

Agar siz chiroyli ko'rinishga ega bo'lishni istasangiz, bu eng asosiy qoidalarga amal qilishingiz kerak. Xo'sh, endi sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanishni batafsil ko'rib chiqaylik.

Birinchi taom (nonushta):

Nonushta kunning asosiy taomi hisoblanadi, chunki tana ochlikdan (siz uxlayotganingizda) va hozir har qachongidan ham ko'proq kerak. ozuqa moddalari. 70% uglevodlar va 30% oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, uglevodlar ham tez, ham sekin bo'lishi kerak. Va sincaplar faqat tez.

Misol:

• asal bilan jo'xori uni katta piyola
• 1 katta banan yoki apelsin
• 2 tovuq tuxumlari(sarig'i + oq)
• 2-3 tovuq tuxumi (faqat oq)

Ko'rib turganingizdek, oziq-ovqat hajmi katta (garchi professional sportchi uchun bu katta hajm ovqat kulgili ko'rinadi). Shu sababli, nonushta asosiy taom deb ataladi. Davom etishga ruxsat!

Ikkinchi ovqat (aperatif):

Nonushta paytida tana yo'qolgan energiyani tiklash uchun uglevodlarning katta qismini oldi, endi u boshqa fiziologik ehtiyojlar uchun oqsillarga muhtoj. Ikkinchi ovqat 70% protein va 30% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Misol:

• katta bo'lak go'sht (mol, dana, kurka va boshqalar)
• pishirilgan kartoshka (2-5 dona)
• sabzavotlar

Uchinchi taom (kechki ovqat):

Bundan buyon tanaga oqsillar ham, uglevodlar ham kerak teng nisbat. Ya'ni, tushlik 50% uglevodlar va 50% oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, biz tushlikdan 2-3 soat o'tgach, mashg'ulotlarga borasiz deb taxmin qilamiz.

Misol:

• bir piyola bo'tqa yoki makaron (qattiq bug'doy navlaridan talab qilinadi)
• 1-2 tovuq tuxumi (sarig'i + oq)
• 4-7 tovuq tuxumi (sarig'isiz)
• sabzavotlar

To'rtinchi ovqat "Protein - Karbongidrat oynasi" (mashg'ulotdan so'ng darhol):

Aslida, to'g'ri bo'lish haqida ushbu qoidadan 2 ta fikr bor: ijobiy va salbiy. Ijobiy fikr shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan keyin oqsillar va uglevodlarni olish kerak, chunki kortizol darajasi ko'tariladi. (bu mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin) organizm esa ozuqa moddalariga katta ehtiyoj sezadi.

Yana bir fikr (salbiy) anabolik oynani yopishning hojati yo'qligini aytadi, chunki bu darhol GHni pasaytiradi va oshqozon-ichak traktiga yuk beradi. Bularning barchasi bilan, agar siz darhol ovqatlanmasangiz, lekin 40 daqiqadan so'ng, mushaklaringiz mutlaqo zararsiz qoladi. (hatto mushaklarning o'sishi bo'yicha ham bu yaxshiroq bo'ladi, chunki GH eng yuqori cho'qqisida qoladi), va oshqozon yaxshiroq ishlaydi.

Rostini aytsam, sizga qaysi variantni maslahat berishni bilmayman. Katta ehtimol bilan, bu alohida tanlanishi kerak (sinov va xato). Shaxsan men aralashmani mashg'ulotdan keyin oldim va olmadim (tajriba qilingan). Men sizga aytamanki, birinchi va ikkinchi hollarda mushak massasining o'sishi o'zgarmadi (darajasi oshdi kortizol mushaklarni yo'q qilmadi, ammo GHning eng yuqori darajasi daromad olishga katta turtki bermadi). Men his qilgan yagona narsa - bu oshqozon faoliyatimning yaxshilanishi edi. (agar siz aralashmani mashg'ulotdan keyin darhol qabul qilmasangiz).

Agar siz yopishga qaror qilsangiz, unda Mashg'ulotdan so'ng, echinish xonasiga boring, gazak qiling, kiyinib, xotirjamlik bilan uyga boring. Mahsulotlarga misol:

Masalan:

• 1-2 banan
• 2-4 tovuq tuxumi (sarig'isiz)

Yoki siz ushbu kokteylni tayyorlashingiz mumkin:

• 200 ml sut (yog'i olingan)
• 1 banan
• 2 tovuq tuxumi (sarig'isiz)

Beshinchi ovqat (kechki ovqat):

Mashg'ulotdan keyin uyga ketayotganingizda, ehtimol siz allaqachon och qolgansiz. Beshinchi ovqat quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: murakkab uglevodlar (50%) va tez oqsillar (50%).

Misol:

• katta bo'lak go'sht (tovuq, dana, kurka va boshqalar)
• bir piyola bo'tqa (grechka, guruch, marvarid arpa va boshqalar)
• sabzavotlar

Oltinchi ovqat (aperatif):

Katta ehtimol bilan siz bu taomni 18:00 dan 19:00 dan keyin olasiz. Ushbu taomda men oqsillar va sabzavotlarga e'tibor qaratishni maslahat beraman. Uglevodlar tananing kunning birinchi yarmida zarur bo'lgan energiya manbalari bo'lgani uchun. (u eng faol bo'lganda). Ammo bu 100% qoida emas, balki faqat tavsiya. Agar siz kaloriya miqdoriga rioya qilsangiz, yotishdan oldin uglevodlar hech qanday zarar keltirmaydi.

Misol:

• baliq (seld balig'i, orkinos, pollok, pike va boshqalar)
• sabzavotlar

Ettinchi ovqat (uyqudan oldin) :

Bu taomda uglevodlar bo'lmasligi kerak, faqat oqsillar. Bundan tashqari, oqsillar sekin bo'lishi kerak (4-8 soat ichida so'rilganlar). Uyqu paytida tana tiklanadi va o'sadi (va yaxshiroq tiklanish uchun emusga qurilish materiallari, ya'ni oqsillar kerak).

Misol:

• tvorog (200 g)

Ana xolos! Endi siz nima bo'lishi kerakligini bilasiz sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish. Treninglaringizga omad!

Hurmat bilan,

Yaxshi bo'ladigan vaqt allaqachon keldi tashqi ko'rinish muvaffaqiyatga erishishning asosiy shartidir. Yaxshi ko'rinish va tanangizning ohangini doimo saqlab turish uchun siz unga doimiy jismoniy mashqlar berishingiz va mashg'ulotlarni kundalik / haftalik jadvalingizga kiritishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish, oqilona cheklovlar va parhezlarsiz mashg'ulotlar kutilgan samarani berishi dargumon; Faqat jismoniy faoliyat orqali o'z qomatingiz va tanangiz salomatligi uchun maksimal foyda olish mumkin emas. Shuning uchun, sport zalida ishlaydigan qizlar uchun ovqatlanish haqida batafsilroq gapirishga arziydi.

Trening maqsadlari butunlay boshqacha belgilanishi mumkin va shu munosabat bilan qizlar uchun mashg'ulot paytida ovqatlanish juda boshqacha bo'ladi. Qiziqqan qizlar bilishi kerak bo'lgan birinchi narsa sportzal- mashg'ulot paytida qizlarning to'g'ri ovqatlanishi erkaklar bir xil maqsadlarga intilayotganda ovqatlanadigan narsalardan farq qiladi. Sport zali faqat mushak massasini qurishga harakat qilayotganlar uchun mos keladi, deb o'ylash ahmoqlikdir, barcha tasavvur va aql bovar qilmaydigan rekordlarni buzadi. Bu unchalik emas, har qanday qiz bu jarayonga to'g'ri kirishib, ohangdor tanaga, ishtahani ochadigan, haykaltarosh shaklga erishishi mumkin. Bu erda muhim narsa nafaqat yukni to'g'ri taqsimlash, balki sport zalida mashq qilish paytida qizning ovqatlanishidir.

Sport zaliga tashrif buyurgan odam bilan birinchi aloqa - bu mushaklar tog'i, ularning atrofi o'rtacha odamning mushaklaridan 2 yoki hatto 3 baravar katta. Ko'pincha odamlar "apparat" ni aynan shu maqsadda tortib olishadi, ularning ko'pchiligi ayollardir. Mushak massasini olish uchun mashg'ulotlar yuqori intensivlik bilan tavsiflanadi, davomiyligi 50-60 minut. Turli jarohatlardan qochish uchun mashg'ulotlar isinish bilan boshlanishi kerak. Barcha bo'g'inlarni ishlab chiqib, mushaklarni qizdirib, siz asosiy mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Mashqlarning o'zi piramida printsipiga muvofiq amalga oshiriladi, ya'ni. 2, 3, keyin 4 ta yondashuvda bajarilgan, o'qning og'irligini asta-sekin oshirib, bir vaqtning o'zida takrorlash sonini kamaytiradi.

Qizlar uchun mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish natijalar, maqsadlarga erishish va tananing sog'lig'ini saqlashning muhim shartidir. Ajablanarlisi shundaki, agar siz mashqlarni to'liq to'g'ri bajarmasangiz ham, barcha ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilsangiz, natijani juda tez sezasiz. Ammo agar barcha mashqlar to'g'ri, muntazam ravishda, juda intensiv ravishda, hatto tajribali murabbiyning nazorati ostida bajarilsa, lekin shu bilan birga odam dietani e'tiborsiz qoldirsa, hamma narsani buzadi. mumkin bo'lgan printsiplar to'g'ri ovqatlanish , u boshlang'ich nuqtadan harakatlana olishi dargumon. Shuning uchun asosiy tamoyillarni aniq tushunishga arziydi:

• Ovqatlar tez-tez, taxminan 5-7 marta (hatto engil ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaslik kerak).
• Proteinli ovqatlarga e'tibor bering: sut, pishloq, tvorog, tuxum, mol go'shti, tovuq.
• Har kuni ko'p miqdorda suv ichish, 3-4 litr (sharbatlar, sho'rvalar va boshqalar bundan mustasno, chunki bu organizm uchun oziq-ovqat).
• Ratsionda ko'p miqdorda sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi: grechka, jo'xori uni, guruch, makaron (qo'pol bug'doy).
• Kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini oshirish: odatdagiga nisbatan taxminan 500 kkal (bu 2000 kkaldan ortiq).
• Treningdan so'ng mushaklarning tiklanishiga imkon bermaydigan spirtli ichimliklarni rad etish (mashq paytida mushaklar mikro yoriqlar oladi, ular davolanish uchun vaqt kerak).

Mushaklarni qurishni istamaydigan, lekin mashq qilingan, sportchi tanaga ega bo'lishni va har doim o'zini yaxshi va quvnoq his qilishni xohlaydiganlar uchun haftada 1-2 marta kamdan-kam hollarda mashq qilish mos keladi. Bu yuk, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar orasida dolzarbdir. Bitta mashg'ulotning davomiyligi 40-60 daqiqa orasida o'zgarib turadi, har bir mashq 15-20 takroriy uchta to'plamda amalga oshiriladi.

Jismoniy faolligi past bo'lgan odamlar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida 20-30 daqiqalik kardio mashqlaridan foyda ko'radi.

Yaxshi sport shaklini saqlab qolishning yana bir sharti - bu bitta mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini mashq qilish (tanani pompalashdan farqli o'laroq, qachonki). turli kunlar individual mushak guruhlari bo'yicha maqsadli ishlarga tayinlanadi). Orqa, ko'krak, oyoq va qorin kabi guruhlar uchun odatda ikkita mashq bajariladi. Kichik mushak guruhlari uchun (buzoq, biceps, triceps) har biri uchun bitta mashq etarli. Eng muhimi, jismoniy mashqlar intensivligi charchash darajasiga qadar bo'lmasligi kerak. Bu shuni anglatadiki, yuk shunday og'irlikda bo'lishi kerakki, mashqni tugatgandan so'ng yana bir necha marta takrorlash mumkin bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishsiz sog'lom, baquvvat tanani tasavvur qilish qiyin. Shuning uchun, jozibali ko'rinishni va har doim shaklda bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun sport zaliga tashrif buyurishda ovqatlanish qanday bo'lishi kerakligini tushunish kerak:

• 3 dan ortiq ovqat bo'lishi kerak, ideal holda 4-5 ta.
• Nonushta har kuni kerak va uni o'tkazib yubormaslik kerak.
• Kechki ovqat engil bo'lishi kerak, tercihen go'shtli ovqatlardan tashqari.
• Kuniga bir yarim litrdan ikki litrgacha suv ichish salomatlikni saqlash va go'zallikni saqlash uchun zaruriy shartdir.
• Oxirgi ovqatdan so'ng, yotishdan oldin bir necha soat o'tishi kerak: kechki ovqatdan keyin 3 soatdan ortiq engil mahsulotlar, go'shtli kechki ovqatdan keyin 5-6 dan ortiq.

Bir muncha vaqt o'tgach, tanangizda ishlash, ushbu parhezga rioya qilish, siz taraqqiyotning endi sodir bo'lmasligini his qilishingiz mumkin. Shuning uchun, agar siz mushaklarni qurishni yoki vazn yo'qotishni xohlamasangiz ham, mashinalarda og'irlikni oshirib, har bir necha haftada yukni oshirishingiz mumkin. Ammo agar bundan keyin bir xil miqdordagi takrorlashni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, vaqt o'tishi bilan yukni oshirib, avvalgi rejimga qaytish yaxshiroqdir. Bunday turmush tarzi tanani yanada sportli va kuchli qiladi, farovonlik va chidamlilikni oshiradi.

Kuch-quvvat mashqlaridan foydalanishning eng keng tarqalgan sababi vazn yo'qotishdir. Biroq, qo'shimcha funtni yo'qotish oson emas, shuning uchun kerakli natijaga erishish uchun haqiqatan ham "ko'p terlash" kerak. Og'irlikni yo'qotish kombinatsiyani talab qiladi kuch mashqlari kardio mashqlar bilan.

Mashg'ulotlar haftasiga kamida 3 marta o'tkazilishi kerak (ko'proq bo'lishi mumkin) va sport zalida ishlaydigan qizlar uchun ovqatlanish past kaloriya bo'lishi kerak.

Shuni alohida ta'kidlash kerakki, "tekis qorin, 5 daqiqada qattiq sonlar" ruhidagi tavsiyalar mutlaqo aql bovar qilmaydi. Chunki Bir mushak guruhida ishlash orqali siz maxsus "vaznni yo'qota olmaysiz". Agar rioya qilmasangiz parhez ovqatlanish, vazn yo'qotish jarayoni butunlay shubhali. Shuning uchun, vazn yo'qotayotgan qizlar darhol sabr-toqat va chidamlilikni to'plashlari kerak.

Treningning davomiyligi taxminan bir yarim soat bo'lishi kerak, bu isinishni o'z ichiga oladi - kardiomashinada bir necha daqiqa (keyingi intensiv mashg'ulotlar bo'g'inlar uchun xavfsiz bo'lishi uchun ularni "isitish" kerak. bir oz), taxminan bir soat kuch mashqlariga bag'ishlangan, qolgan yarim soat (yoki kamida 20 daqiqa) kardio mashg'ulotlariga bag'ishlangan.

To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi sizga kilogramm olishdan qochish imkonini beradi va odamlar bodibilderning tanasini olish uchun sport zaliga boradi, degan e'tiqodga zid ravishda kilogramm berishga yordam beradi.

Asosiy e'tibor katta mushak guruhlariga qaratilishi kerak, ular ustida ishlayotganda eng ko'p energiya yo'qoladi: ko'krak, orqa, oyoqlar. Har bir mashq stajyorning tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, 15-20 martadan iborat 3-4 to'plamda bajariladi. Yangi boshlanuvchilar uchun engilroq vaznni tanlang. Oziqlanish haqida gapirganda, quyidagilarni ta'kidlash kerak:

• Og'irlikni yo'qotishning asosiy qoidasi - yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilish (taxminan 300-500 kkal).
• Shirinliklarni to'liq taqiqlash (hatto 100 g shokolad ham to'liq mashq qilishning barcha sa'y-harakatlarini bekor qiladi).
• Odatdagidek yonma-ovqatlar (kartoshka, makaron) sabzavotlar bilan almashtiriladi.
• Oziq-ovqatlarni tayyorlash usulini o'zgartirish kerak, bug'da pishirish yoki qaynatishni afzal ko'rish kerak.
• Kunning ikkinchi yarmi faqat proteinli oziq-ovqatlarni (kefir, tvorog) iste'mol qilishga ruxsat beradi.

Sport zalida mashq qilishda umumiy ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Muayyan ozuqaviy xususiyatlarga qo'shimcha ravishda, mavjud umumiy tavsiyalar bilan odamlar mutlaqo turli maqsadlar. Ular printsiplarga amal qiladigan mutlaqo barcha odamlar uchun dolzarbdir sog'lom ovqatlanish, agar ular sport zaliga bormasalar ham. Bundan tashqari, qizlar uchun mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi jihatlarni o'z ichiga oladi. Dietologlar va murabbiylar quyidagilarni maslahat berishadi:

• Tez ovqatlanishni to'liq chiqarib tashlash; qovurilgan, füme, konserva; spirtli ichimliklar ham taqiqlangan mahsulotga aylanadi.
• Sabzavotlarni, mevalarni, o'tlarni (ayniqsa, yangi) ko'p iste'mol qilish.
• Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning muvozanati vazifalarga qarab o'zgaradi, ammo mono-dietlardan, albatta, qochish kerak.
• Kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish.

Shuni esda tutish kerakki, qizlar uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish (ya'ni nonushta, tushlik yoki kechki ovqat) mashg'ulotlar boshlanishidan bir yarim-ikki soat oldin sodir bo'lishi kerak. Bu shunchaki intensiv mashq qilish uchun kuchga ega bo'lish uchun kerak, aks holda siz mashg'ulot paytida ongni yo'qotishingiz mumkin. Juda g'ayratli bo'lmang, chunki ... To'liq qorin bilan mashq qilish ham yaxshi fikr emas. Eng yaxshi qaror. Treningdan so'ng, agar siz vazn yo'qotish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, 2 soat davomida ovqat eyishdan saqlanish tavsiya etiladi (bu vaqt davomida tana yog'ni faol ravishda yoqadi). Aks holda, mushak massasini qurishda, bu qoidaga e'tibor bermaslik yaxshiroqdir.

Alohida-alohida, suv muvozanatini saqlash zarurligiga qaramay, ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan ichimlik rejimiga rioya qilishni ta'kidlash kerak. Tananing kun bo'yi etarli miqdorda suvga muhtojligidan tashqari, mashg'ulot paytida ham talab qilinadi (kamida 1 litr suv). Bu metabolizmni yaxshilaydi (yog 'yoqilishini tezlashtirishga imkon beradi), ter orqali yo'qolgan namlikni to'ldiradi, chidamlilikni oshiradi, bo'g'imlardagi stressni kamaytiradi va boshingizni tuman tushishining oldini oladi.

Sport ovqatlanishi - bu sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun tabiiy oziq-ovqat qo'shimchasi bo'lib, ularni muntazam oziq-ovqat iste'mol qilish orqali olish mumkin bo'lmagan vitaminlar va mikroelementlar bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan. Qo'shimchalardagi foydali elementlarning aksariyati oziq-ovqatdan ko'ra yaxshiroq so'riladi, ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilmasdan, shuning uchun kaloriya iste'molini kamaytiradi. Bunday qo'shimchalar kokteyllar shaklida oqsillar (oqsil), geynerlar (murakkab oqsil-uglevod aralashmalari), aminokislotalar va boshqalar bilan ifodalanishi mumkin.

Kundalik menyu namunasi

Treningning maqsadi insonning ovqatlanish usulini belgilaydi. Quyida sport bilan shug'ullanadigan qizlar uchun to'g'ri ovqatlanish bir kunlik menyu sifatida tasvirlangan namunadir.

Mushak massasini olishni istaganlar quyidagi rejaga amal qilishlari kerak:

• Uyg'onganingizda, oqsil-uglevod kokteyli iching.
• Nonushta: qahva, sut bilan pishirilgan jo'xori uni, pishloq bo'laklari.
• Ikkinchi nonushta: qaynatilgan tuxum (bir juft bo'lak), sutli grechka.
• Siz tovuq filesi, guruch va yangi sabzavotli salat bilan ovqatlanishingiz mumkin.
• Peshindan keyin snack: mol go'shti bilan karabuğday.
• Samimiy, mazali kechki ovqat murabbo solingan tvorog bo'ladi.
• Kechasi protein kokteyli iching.

Kundalik rejimda bunday rejimga rioya qilish qiyin. Keyin sport ovqatlanishi yordamga keladi - mazali, to'yimli kokteyllar. Rejimga qat'iy rioya qilish va faol mashg'ulotlar bilan siz birinchi oyda 1-4 kg vazn olishingiz mumkin. Istalgan vaznga erishgandan so'ng, dietadan ortiqcha kaloriyalarni olib tashlash, avvalgi oziq-ovqat hajmini tiklash kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotlar sonini haftada 1-2 gacha kamaytirishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun kunlik ovqatlanish quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Nonushta: shakarsiz choy / qahva va suv bilan pishirilgan jo'xori uni qabul qilinadi.
• Yangi uzilgan mevalarda gazak.
• Tushlik: bug'da pishirilgan baliq, brokkoli yoki yon tomondan yangi sabzavotlar, kam yog'li tovuq suvi.
• Peshindan keyin snack: qovurilmagan kurka / tovuq / mol go'shtini sabzavot bilan iste'mol qiling.
• Kechki ovqat: o'zingizni kam yog'li tvorog yoki kefir bilan cheklang.

Ta'riflangan ovqatlanish odatlarini tuzatish va sport zaliga muntazam tashrif buyurish sizga oyiga 2-4 kg vazn yo'qotish imkonini beradi. Maqsadingizga erishganingizdan so'ng, siz mashg'ulot rejimini biroz engillashtirasiz, ba'zan esa dietangizda kichik tanaffuslar berasiz. Biroq, avvalgi turmush tarzingizga butunlay qaytish juda istalmagan - bu bilan birga kilogrammlar qaytadi.

Ko'rib turganingizdek, qizlar uchun mashg'ulotlar davomida to'g'ri ovqatlanishni saqlab qolish unchalik qiyin emas, lekin mashg'ulotning maqsadlaridan qat'i nazar, bu mutlaqo zarurdir. Shuning uchun sog'ligingiz va go'zalligingizga g'amxo'rlik qiling, mashq qiling va to'g'ri ovqatlaning!

Fitnes qizlari uchun ovqatlanish qoidalari - eng yaxshi video:

Muntazam va doimiy mashg'ulotlar har doim ham vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Mashg'ulotlardan keyin pirojnoe va pishiriqlarni iste'mol qilish orqali qo'shimcha funtlarni olib tashlash mumkin emas, chunki iste'mol qilinadigan kaloriyalar sarflangan energiyadan bir necha baravar yuqori bo'lishi mumkin. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun, to'g'ri ovqatlanishni boshlang. Ammo parhezni tuzayotganda, mashg'ulotdan oldin ma'lum vaqt iste'mol qilish tavsiya etiladigan ovqatlar mavjudligini hisobga olishni unutmang. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun mashqdan keyin darhol iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar mavjud.

To'g'ri ovqatlanish asoslari va tamoyillari

Agar siz abadiy vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda tanaga zararli oziq-ovqatlardan bir muncha vaqt emas, balki abadiy voz kechishingiz kerakligini unutmang. Oziq-ovqat barcha tizimlar va organlarning normal ishlashi uchun asos bo'lib, inson tanasi uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Agar vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar paytida sizning ovqatlanishingiz oqilona va keng qamrovli bo'lsa, unda siz ko'p yillar davomida sog'lig'ingizni saqlab qolasiz.

To'g'ri ovqatlanish asoslari:

1. Turli xillik. Kilo yo'qotish paytida va undan keyin ovqatlanish muvozanatli bo'lishi juda muhim, chunki tana mikro va makroelementlar, ko'p to'yinmaganlar bilan to'yingan bo'lishi kerak. yog 'kislotalari, minerallar va vitaminlar. Ko'pchilik samarali usul Barcha moddalarni olish uchun sizning dietangizga etarli miqdorda don, sabzavot, meva va dukkakli ekinlarni kiritish kerak.
2. Doimiy jadval. Siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak, shunda tana vazn yo'qotganda, ma'lum vaqtlarda ovqatni qayta ishlashga o'rganadi. Lekin buni unutmang oxirgi marta ovqatlar yotishdan 3 soat oldin olinadi.
3. Tez-tez va kichik ovqatlanish. Ba'zi odamlar mashg'ulot paytida tezroq vazn yo'qotish uchun kamroq ovqatlanishlari kerakligiga aminlar. Ammo bu to'g'ri emas, agar siz mashg'ulot paytida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga 6 martagacha ovqatlaning, shu jumladan gazaklar.
4. Kichik qismlar. Inson oshqozonining o'rtacha hajmi 250 ml ni tashkil qiladi, shuning uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamaslik uchun ularning chidamliligini sinab ko'rish uchun bir vaqtning o'zida ko'proq ovqat iste'mol qilmaslik kerak.
5. Kundalik kaloriya tarkibi. Kilo yo'qotish uchun kuniga yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Sport zaliga borasizmi yoki harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanasizmi, kunlik kaloriyalarni hisoblashda buni hisobga oling. Kundalik yuritish tavsiya etiladigan vazn yo'qotish kundaliklari oziq-ovqatingizning kaloriya miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
6. Zararli ovqatdan bosh tortish. Oshqozon axlat qutisi emas, shuning uchun u erga hech narsa qo'ymaslik kerak. Chips, ketchup, hot-dog, mayonez, shakar, pivo va shunga o'xshash ovqatlar tanaga zarar etkazishdan boshqa hech narsa qilmaydi. Og'irlikni yo'qotish paytida bunday ovqatlardan voz kechishni unutmang, agar darhol bo'lmasa, asta-sekin.
7. Ko'proq sabzavot va mevalar. Sabzavot va mevalarni kundalik ratsioningizga kiritishingizga ishonch hosil qiling - bu kalit sog'lom tasvir hayot. O'simlik ovqatlari juda ko'p afzalliklarga ega: katta miqdor foydali moddalar, tez va to'liq hazm qilinadi, ichaklarni toksinlardan tozalaydi, chunki u juda ko'p tolani o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotish uchun meva va sabzavotlarning kunlik iste'moli 750 g ni tashkil qiladi.
8. Tana suvga muhtoj. Ular hamma joyda bu haqda gapirishadi, lekin odamlar shifokorlar va dietologlarning ko'rsatmalariga quloq solmaydilar. Uchun salomatlik Va tez vazn yo'qotish Trening davomida kuniga 1 kg vazn uchun 30 ml suv iching. Bu suyuqlik miqdori choy, qahva, sut, kompotlar va boshqa ichimliklarni o'z ichiga olmaydi. Suv metabolizmni rag'batlantiradi, metabolizmni yaxshilaydi va ichaklarni toksinlardan tozalaydi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin qanday ovqatlanish kerak

Sport bilan shug'ullanadigan ayollar egasi bo'lishni xohlashadi nozik figura. Ammo agar siz mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish dasturi haqida o'ylamasangiz, unda vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringiz osongina bekor qilinishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish sport zalida mashq qilayotganda, natijani uzoq vaqt davomida ta'minlash, tezroq vazn yo'qotish uchun oxirgi marta ovqatlanishni aniq belgilashni o'z ichiga oladi.

Nega mashg'ulotdan oldin ovqatlanish muhim? Tana vazn yo'qotish mashqlari paytida ko'p kaloriyalarni yoqish uchun ma'lum miqdorda energiya talab qiladi. Da kuch mashqlari mushaklar og'ir yuk ostida, shuning uchun ular qo'shimcha energiya talab qiladi, ularning asosiy manbai uglevodlardir. Ularning yo'qligida asosiy jismoniy yuk tushadi ichki organlar, va och qoringa yog 'hujayralarini yoqish qiyin. Bundan tashqari, to'liq oshqozon bilan vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarga borishga arzigulik emas. Siz ovqatni oqilona iste'mol qilishingiz kerak, chunki sizning maqsadingiz tanani eskirish emas, balki samarali kamaytirish vazn.

Kilo yo'qotish uchun ideal variant - mashqdan 2 soat oldin uglevodli ovqatni iste'mol qilish va bir chashka qahva ichish, chunki kofein yog 'yoqilishiga yordam beradi. Kichkina uglevod yukidan so'ng, tana kuch va kardio mashqlar uchun etarli kuchga ega bo'ladi va etishmayotgan energiyani olish uchun, masalan, endomorfni o'rgatishda, tana yog 'zaxiralarini parchalashni boshlaydi. Metabolizmni boshlash uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar oldidan kaloriya iste'moli erkaklar uchun 300 kkaldan, ayollar uchun esa 200 kkaldan oshmasligi kerak.

Mashqdan oldin ovqatlanish:

• Yengil porridge (jo'xori uni yoki grechka).
• Sabzavotli salat.
• Mevalar (banan, xurmo, uzum bundan mustasno).
• Qisqichbaqasimon non yoki butun donli tost.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulot paytida ovqatlanish mumkinmi?

Agar vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish kerak bo'lsa, u holda faqat uzoq muddatli jismoniy mashqlarni afzal ko'rganlar (uzoq masofaga yuguruvchilar yoki velosipedchilar) mashqlar paytida ovqatlanishga ruxsat beriladi. O'z kuchlarini to'ldirish uchun ular maxsus uglevodli qo'shimchalardan foydalanadilar, ular kichik paketlarda yoki 50 gramm shokolad barlarida sotiladi. Agar siz vazn yo'qotish uchun bir soatlik mashg'ulotlarga borsangiz, unda qo'shimcha energiyaga ehtiyoj qolmaydi, chunki bu qo'shimcha funtlarni yo'qotish va nozik qomatingizni tiklash sizning manfaatlaringizdir.

Yog 'yoqish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish

Agar siz tez va uzoq vaqt vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda mashg'ulotdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida qanday ovqatlanishni bilish muhimdir. Mashg'ulotlardan so'ng, oqsil-uglevod oynasi deb ataladigan narsa bor, energiya iste'mol qilishda davom etadi.

Mashqdan keyingi parhez 1,5-2 soat davomida ovqatdan voz kechishni o'z ichiga oladi, shuning uchun yog 'to'qimalarining parchalanishi yanada samarali bo'ladi. Ochlik tuyg'usiga dosh bera olmaydiganlarga bitta ovqat eyishga ruxsat beriladi yashil olma ishtahangizni jilovlash uchun, lekin boshqa hech narsa emas. Mashg'ulotdan 2 soat o'tgach afzal qilingan ovqat - yog'siz go'sht, omlet, baliq, kam yog'li tvorog. Qayta qilinmagan o'simlik moyi bilan ziravorlangan sabzavotli salatlar garnitür sifatida foydali bo'ladi.

Uglevodlar birinchi navbatda sport paytida qayta ishlanganligi sababli, vazn yo'qotish uchun faol mashg'ulotdan so'ng ularni yo'q qilish kerak, shunda tirik molekulalar tanadan ajralib chiqadi. quvvat yuklari, bo'linishni to'xtatmadi va qaytib kelmadi. Kechqurun vazn yo'qotish uchun mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, unga yopishib olganingiz ma'qul oson rejim tvorog va choy shaklida oziq-ovqat va agar erta tongda (soat 5 da) bo'lsa, darsdan yarim soat oldin bir nechta meva iste'mol qiling va qahva iching.

Hafta uchun namuna menyu

Har bir inson uchun bir xil bo'lgan vazn yo'qotish uchun menyu yaratish oson ish emas, chunki siz jins, yosh, vazn, kunlik kaloriya iste'moli va haftalik mashg'ulotlar sonini alohida hisobga olishingiz kerak. Oziqlanish muvozanatli bo'lishi va insonga zavq bag'ishlashi uchun oziq-ovqat imtiyozlarini ham yodda tutish tavsiya etiladi. Har kim ham ertalab mashg'ulotdan oldin nafratlangan jo'xori uni emaydi, shuning uchun vazn yo'qotish jarayoni tezda to'xtatiladi. Taxminiy taklif qilamiz diet menyusi vazn yo'qotishda to'g'ri vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida:

dushanba.

• Nonushta - karabuğday pyuresi, yashil choy.
• Tushlik - olma, stakan kefir.
• Tushlik - qovurilgan sabzavotlar, bug'langan tovuq filesi, quritilgan mevali kompot.
• Kechki ovqat - baliq sho'rva, kepak non, o'simlik choyi.

seshanba.

• Nonushta - yogurt bilan mussli, tabiiy qahva.
• Tushlik - smetana (kam yog'li), berry bulyoni bilan tvorog.
• Kechki ovqat - sabzavotli sho'rva, sharbat.
• Kechki ovqat - panjara baliq, sabzavotli salat, asal bilan choy.

chorshanba.

• Nonushta - pishirilgan olma, jo'xori uni, tabiiy qahva.
• Tushlik - uy qurilishi yogurt yong'oq bilan.
• Tushlik - borsch, baliq kotleti, kartoshka pyuresi, yangi siqilgan sharbat.
• Kechki ovqat - sabzavotli güveç, biftek, bir qoshiq asal bilan choy.

Payshanba.

• Nonushta - tvorogli kostryulka, tabiiy kofe.
• Tushlik - xom tuxum bilan protein kokteyli.
• Kechki ovqat - tovuq kotleti, karabuğday pyuresi, kompot.
• Kechki ovqat - tovuq filesi, vinaigrette, choy.

Juma.

• Nonushta - asal va sutli guruch pyuresi, tabiiy qahva.
• Tushlik - banan, stakan kefir.
• Tushlik - sabzavotli sho'rva, gulaş, no'xat pyuresi, yangi siqilgan sharbat.
• Kechki ovqat - salat xom sabzavotlar, qaynatilgan tovuq, asal bilan choy.

shanba.

• Nonushta - pishloq, tost, kakao bilan omlet.
• Tushlik - yogurt, marmelad.
• Tushlik - tuxumli tovuq suvi, vinaigrette, kompot.
• Kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi, kartoshka pyuresi, choy.

yakshanba.

• Nonushta - jo'xori uni, tabiiy qahva.
• Tushlik - bir stakan yangi kefir, pechene.
• Tushlik - Karabuğday sho'rva, sabzavotli pechda pishirilgan go'sht, sharbat.
• Kechki ovqat - guruch, qaynatilgan baliq, sabzavotli salat, asalli choy.

Mashg'ulotlar paytida ichish rejimi

Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish paytida suyuqlikni saqlab turish muhimdir. Kuch yoki aerobik mashqlar paytida ichadigan suyuqlik miqdori to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotning davomiyligi va intensivligiga bog'liq, shuning uchun har bir kishi uchun individual suv iste'moli rejasi kerak. Sport bilan shug'ullanayotganda, o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratish va sport paytida qanday qilib to'g'ri ichishni unutmang, chunki ortiqcha suv mushaklarning to'liq harakatlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kichkina bo'laklarda vazn yo'qotish mashqlari paytida suv ichish yaxshidir, uni og'zingizda bir muddat ushlab turing, keyin tashnalik tezroq yo'qoladi. Trening davomida vazn yo'qotish uchun gazsiz suvdan foydalaning xona harorati. Og'irlikni yo'qotish uchun intensiv mashqlar paytida sport ichimliklar ichishga ruxsat beriladi.

Video: ayollar uchun sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish

Ayollar uchun yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar paytida ovqatlanish vazn yo'qotish uchun erkaklar dietasidan farq qiladi, chunki ular insoniyatning kuchli yarmidan o'rtacha 20 kg kamroq vaznga ega. Ayollarda energiya, oqsil va mikroelementlarga bo'lgan ehtiyoj ham erkaklarnikiga qaraganda kamroq. Qizlar uchun fitnes mashg'ulotlarida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishi kerakligi haqida videoda ko'proq bilib oling:

Sergey Yugaydan qizlar va erkaklar uchun parhez

Sergey Yugay 23 yildan beri bodibilding bilan shug'ullanadi, shuning uchun bu odam vazn yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlari paytida muvozanatli ovqatlanish haqida hamma narsani biladi. To'g'ri ovqatlanish tamoyili, bodibilderning so'zlariga ko'ra, to'g'ridan-to'g'ri odamning qaysi sport turi bilan shug'ullanishiga, haftada qancha mashg'ulot o'tkazishiga, qanday yuklarni bajarishiga va hatto qanday qon guruhiga bog'liq. Sergey Yugayning fikricha, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi individual dietaga ega bo'lishi kerak, shuning uchun sportdan oldin, vaqtida va keyin ovqatlanish bo'yicha ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Tanani quritish uchun

Tanani quritish mushaklar hajmini saqlab turganda teri osti yog 'birikmalaridan xalos bo'lishni o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulot paytida yog 'yoqish uchun parhez vazn yo'qotish uchun dietadan farq qiladi, chunki bu holda o'zingizni kaloriyalarda juda ko'p cheklash tavsiya etilmaydi. Videodan Sergey Yugaydan tanangizni quritganda nima eyishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib olasiz:

Mushaklarni yengillashtirish uchun

Shakllangan mushaklarni yaxshilash bo'yicha mashg'ulotlar uchun ovqatlanish dasturi muhim qoidani o'z ichiga oladi: 1 kg tana vazniga 2 g protein (oqsil) iste'mol qiling. Asosiy protein mahsulotlari oq baliq, yog'siz go'sht, dukkaklilar va donlardir. Siz sut mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak, lekin glyukoza emas, chunki u asosdir normal ishlash miya Tajribali bodibilder Sergey Yugay qizlarga qanday ovqatlanishni taklif qilishini videoda tomosha qiling: