Qiz uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday mashq qilish kerak. Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi

Qiz uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday mashq qilish kerak. Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi
Qiz uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday mashq qilish kerak. Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi
15.10.2019

Kilo yo'qotish uchun mashqlar (vazn yo'qotish) va mashq qilish qoidalari sport zalida(fitness markazi) Sport zalida vazn yo'qotishga qaror qilib, mashg'ulotlarga shoshilib, dumbbelllar, shtangalar va barcha turdagi mashq jihozlari yordamida son-sanoqsiz mashqlarni bajaradigan odamlar xato qiladilar. Har qanday muvaffaqiyatli harakat bilan boshlang nazariy tayyorgarlik, raqamni tuzatish bu erda istisno emas. Fitnes markazlarida qo'llaniladigan turli xil jismoniy mashqlar, ularning tanaga ta'siri printsipiga asoslanib, ikkita katta guruhga bo'linishi mumkin.

Kardio jihozlari, vazn yo'qotish uchun asosiy jihozlar - bu velosiped, treadmill, eshkak eshish mashinasi, orbitrek va boshqalar. Ushbu simulyatorlar yordamida siz tanaga past intensivlikdagi va uzoq muddatli yukga erishishingiz va ayni paytda intensiv nafas olish va yurak urishini saqlab qolishingiz mumkin. Kardiomashinalar vazn yo'qotish, hajmini kamaytirish va jismoniy holatini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun sport zalidagi asosiy yordamchilardir.

Kuchli trenajyorlar, ikkilamchi, ammo vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan trenerlar bloklar, tutqichlar, qarshi og'irliklar tizimidan iborat bo'lib, ma'lum bir mushak guruhini qisqa vaqt ichida ishlashga mo'ljallangan. Shtangalar va gantellar eng oddiy, ammo samarali mashq mashinalari qatoriga kiradi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarda quvvatni o'rgatish uskunalari yordamchi rol o'ynaydi.

Sport zalida (fitness markazi) vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarning asosiy qoidalari

1. Haftada uchta mashg'ulotni rejalashtirish yaxshidir. Bu dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba va shanba bo'lishi mumkin.

2. Bir mashg'ulotning davomiyligi 1 - 1,5 soat.
3. Trening paytida va undan keyin siz oddiy suv ichishingiz kerak.

4. Butun mashg'ulot davomida siz tez nafas olish va yurak urish tezligini saqlashingiz kerak.

Qattiq reja vazn yo'qotish uchun kuniga uchta mashg'ulotni tashkil qilish

dushanba

Asosiy qism. Biz velosipedda 20-30 daqiqa mashq qilamiz. Keyin qo'l mushaklari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak - gorizontal skameykada yotgan holda tik turgan barbell jingalaklari va barbell presslari. Har bir mashq uchun biz har bir yondashuvda 15-20 ta takrorlash bilan 5-7 ta yondashuvni bajaramiz. Yondashuvlar orasidagi pauzalar minimaldir. Biz yukning og'irligini tanlaymiz, shunda tana odatda bunday yukga bardosh bera oladi. Keyin biz mashq velosipediga o'tamiz va yana 20-30 daqiqa mashq qilamiz.

chorshanba

5-10 daqiqa qizdiring. Qo'llarni burish, tanani aylantirish va oyoqlarni aylantirishni bajaring.

Asosiy qism. Biz eshkak eshish mashinasida 20-30 daqiqa mashq qilamiz. Keyin qorin bo'shlig'i mushaklari (abs) uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Yolg'on holatida biz oyoqlarimizni boshimiz orqasiga ko'taramiz va ikkinchi mashq, yana yolg'on holatida, torsonimizni oyoqlarimizga ko'taramiz. Ushbu mashqlarning barchasini bajarayotganda, oyoqlaringiz tizzada bir oz egilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Har bir mashqni 15-20 marta takrorlash bilan 3-4 yondashuv uchun bajaring. Keyin yana 20-30 daqiqa davomida eshkak eshish mashinasida mashq qilishni davom ettiring.

Yakuniy qism. Nafas olishni tiklash uchun mashq bajaring - chuqur nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas oling va tushiring. Keyin oldingi mashqlarda ishtirok etgan mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni bajarish juda foydali.

Juma

5-10 daqiqa qizdiring. Qo'llarni burish, tanani aylantirish va oyoqlarni aylantirishni bajaring.

Asosiy qism. Biz 15-20 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida mashq qilamiz. Keyin yuqori orqa va elkama-kamar mushaklari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Biz keng tutqichli blokda boshning orqasida qatorlarni qilamiz va boshning orqasidan shtangali pressni keng tutqich bilan qilamiz. Og'irlikni har bir mashq uchun 15-20 marta takrorlash bilan 5-7 ta yondashuvni bajarishingiz uchun tanlash kerak. Yondashuvlar va mashqlar o'rtasida minimal pauza qiling. Keyin yana 10-15 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida mashq qiling.

Yakuniy qism. Nafas olishni tiklash uchun mashq bajaring - chuqur nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas oling va tushiring. Keyin oldingi mashqlarda ishtirok etgan mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni bajarish juda foydali.

Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy mashqlar uskunasidan foydalanganda yana nimalarga e'tibor berish kerak?

1. Minimal yuklamalar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz va unga ko'nikish uchun tanangizga 1 oy vaqt berishingiz kerak.

2. Mashg'ulotlarning davomiyligi, shuningdek, yondashuvlar va takroriy sonlar, yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan.

3. Mashqlar va simulyatorlarning aniq ro'yxati qarab farq qilishi mumkin individual xususiyatlar odamlar va sport jihozlari.

4. Siz tanangizni to'g'ri dam olish (uyqu) bilan ta'minlashingiz kerak, aks holda vaqt o'tishi bilan ortiqcha charchoq to'planishi mumkin.

5. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz dietangizga albatta e'tibor berishingiz va kuchli yog'li ovqatlardan, shuningdek sanoatda ishlab chiqarilgan shirinliklardan xalos bo'lishingiz kerak.

6. Oyiga 1-4 kilogramm yog 'to'qimalarining yo'qolishi tabiiy va normal hisoblanadi.

7. Mashg'ulotning asosiy qismi kardiomashinada amalga oshirilishi kerak, bundan tashqari, biz skelet mushaklarining asosiy, katta guruhlarini kuch-quvvat mashqlari yordamida ishlab chiqamiz;

Bir nechta ayollar vazn yo'qotish uchun sport zali tanlash haqida o'ylashadi. Hali ham bunday joyda siz faqat erkak jonzotga aylanishingiz mumkin, ammo nozik va chiroyli emas, degan fikr mavjud. Biroq, bu shunchaki afsona! Darhaqiqat, sport zalida mashg'ulotlar ikkita rejimda qo'llanilishi mumkin - mushaklarning massasini oshirish yoki vazn yo'qotish uchun.

Sport zali yordamida vazn yo'qotish, albatta, mumkin. Bundan tashqari, sizda nafaqat butun tanangizni kichikroq qilish, balki tanangizni uyg'un va jozibali qiladigan chiroyli, nafis mushaklarga ega bo'lish uchun haqiqiy imkoniyat bor. Axir, faqat oriq bo'lish go'zal degani emas!

Asosiysi, eslash Oltin qoida: Agar siz ongli ravishda tanangizga anaerob va aerobik mashqlar kombinatsiyasini bersangiz, sport zalida vazn yo'qotishingiz mumkin - ya'ni. katta raqam engil vazn bilan takrorlash va to'plamlar orasidagi juda qisqa tanaffuslar. Aynan shu taktika sizga faqat sport zalida mashq qilish orqali vazn yo'qotishga imkon beradi!

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak?

Sport zalida tez vazn yo'qotishning eng oson yo'li aylanma mashg'ulotlardan foydalanishdir. Ushbu tizim juda oddiy: siz har bir mashinada doimiy ravishda bitta to'plamni bajarasiz (masalan, engil yoki o'rta og'irlikdagi 20 ta lift). Shu bilan birga, to'xtamasdan va tanaffuslarsiz mashq qilish muhimdir - ba'zi mashqlarni tugatgandan so'ng, siz darhol boshqalarni qabul qilasiz. Har bir mashinada bitta to'plamdan iborat bo'lgan birinchi sxemani tugatsangiz, darhol ikkinchi sxemaga o'tishingiz kerak. Bunday doiralar birdan beshgacha bo'lishi mumkin, ularning har biri har bir simulyatorda bitta yondashuvni o'z ichiga oladi.

Ushbu rejimda mashg'ulotlar kamida 40 daqiqa davom etishi va har doim dastlabki isinish va oxirgi sovutish bilan birga bo'lishi tavsiya etiladi (muntazam cho'zish amalga oshiriladi). Optimal natijalarga erishish uchun haftada kamida 3 marta, har kuni mashq qilish kerak!

Kilo yo'qotish uchun sport zali dasturi

Har birida aniq holat sport zalida vazn yo'qotish mashqlari har xil bo'ladi, chunki har bir sport zali boshqacha jihozlangan. Shuni yodda tutish kerakki, sizning tanangiz yagona tizimdir va siz faqat tor hududni (abs yoki dumba) tanlashingiz va eng muammoli hudud bo'lsa ham, faqat shu bilan ishlashingiz shart emas. Har bir mashg'ulotda sport zalida mavjud bo'lgan asbob-uskunalar yordamida ishlashi mumkin bo'lgan barcha mushaklarni ishlashi muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun haftada uch marta mashq qilish kifoya. Treningning taxminiy rejasi quyidagicha bo'lishi kerak.

Birinchi kun. Biz an'anaviy isinish bilan boshlaymiz, siz 10-15 daqiqa davomida treadmill yoki mashq velosipedidan foydalanishingiz mumkin. Keyin sxema bo'yicha treningni bajaramiz:

  1. Simulyatorda oyoqni kengaytirish (2 x 20 marta).
  2. Ruminiya o'lik ko'tarish (3 dan 20 gacha).
  3. Smit mashinasi cho'kadi (3 dan 20 gacha).
  4. Kabelni tortishda oyoqni o'g'irlash (3 dan 20 gacha).
  5. Yuqori blokdagi qatorlar ko'kragiga (3 dan 15 gacha).
  6. Tutqich tayoqchasi (3 dan 15 gacha).
  7. Belga bir qo'l dumbbell qatori (3 dan 15 gacha).
  8. Bukilgan dumbbellni ko'tarish (3 dan 15 gacha).
  9. (3 dan 20 gacha) ni bosing.

Treningning ikkinchi kuni:

  1. Dumbbell dastgoh pressi (3 dan 12 gacha).
  2. Dumbbell burchak ostida yotgan holda uchadi (3 dan 12 gacha).
  3. Simulyatorda qo'l jingalaklari (3 dan 15 gacha).
  4. Tricepsni pastga tushirish (3 dan 15 gacha).
  5. Boshning orqasidan dumbbell kengaytmalari (3 dan 12 gacha).
  6. Tik turgan dumbbelllar bilan biceps (3 dan 12 gacha).
  7. Dumbbelllar bilan o'tirgan bolg'achalar (3 dan 12 gacha).
  8. (3 dan 20 gacha) ni bosing.

Treningning uchinchi kuni:

  1. O'pka (3 x 20 marta).
  2. Shtanga yoki dumbbell bilan cho'kish (3 dan 20 gacha).
  3. Simulyatorda oyoq burmalari (3 dan 20 gacha).
  4. Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash (3 dan 20 gacha).
  5. Simulyatorda oyoq kengaytmalari (3 dan 20 gacha).
  6. O'tirgan dumbbell pressi (3 dan 12 gacha).
  7. Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish (3 dan 12 gacha).
  8. Har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari (3 dan 20 gacha).

Dasturning kuch qismini tugatgandan so'ng, treadmill yoki mashq velosipediga qaytib boring va 20-40 daqiqa davomida mashq qiling. Shuni unutmangki, siz bitta simulyatorda ketma-ket yondashuvlarni bajarmaysiz, lekin birinchi navbatda birinchi yondashuvni, keyin ikkinchisini birinchi yondashuvni va hokazo.

Bir nechta samarali texnikalar sport zalida vazn yo'qotish. Ko'pchilik oson yo'l Ortiqcha vaznni yo'qotish aylanma mashg'ulotlardan foydalanish hisoblanadi. Bunday mashqlarning printsipi shundaki, siz har bir simulyatorda bitta mashq to'plamini bajarishingiz kerak.

Mashg'ulotlar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi juda muhimdir. Bundan tashqari, birinchi to'plamni tugatgandan so'ng, mashqlarning ikkinchi bosqichini darhol boshlashingiz kerak. Ya'ni, bajarilgan barcha mashqlarni takrorlang. Bundan tashqari, siz kamida 3-5 marta darslarni takrorlashingiz kerak.

Murabbiy holda dastur

Buni aniq aytishimiz mumkin universal usul Sport zalida vazn yo'qotish mavjud emas. Buning sababi shundaki sport inshootlari Ushbu turdagi turli xil uskunalar mavjud.

O'zingizning vazn yo'qotish dasturingizni ishlab chiqayotganda, tananing yagona "tizim" ekanligini unutmasligingiz kerak. Shuni hisobga olib, siz o'zingizni faqat muammoli sohaga qaratilgan faoliyat bilan cheklamasligingiz kerak. Har bir mashg'ulot paytida siz barcha mushak guruhlarini ishlashingiz kerak. Tabiiyki, agar zalda joylashgan mashq jihozlari bunga imkon bersa. Va yana bir qoida, siz o'z tanangizni kundalik mashqlar bilan "majburlamasligingiz" kerak, amaliyot shuni ko'rsatadiki, samarali vazn yo'qotish uchun haftada uch kun etarli.

Mashqlar to'plami

Boshlash uchun shuni ta'kidlash kerakki, haqiqiy mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, siz birinchi ikkita mashg'ulotni simulyatorlar bilan tanishishga bag'ishlashingiz kerak. Chunki siz nafaqat ular ustida barcha qoidalarga muvofiq ishlashni o'rganishingiz kerak, balki, eng muhimi, to'g'ri nafas olishingiz kerak. Bundan tashqari, mashqlar paytida ichish kerakligini bilishingiz kerak. toza suv tanani yo'qotilgan suyuqlikni qoplash uchun.

Aerobik mashqlar.

Sport zalida mashg'ulotlarni aerob mashqlari bilan boshlash yaxshidir. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, bunday mashqlar kaloriyalarni intensiv yoqishga va natijada yo'qotishga yordam beradi ortiqcha vazn. Bundan tashqari, har kuni yurak-qon tomir mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ularning davomiyligi kamida yarim soat bo'lishi kerak. Biroq, mashqlarni juda qizg'in bajarmaslik kerak, o'rtacha tezlikka rioya qilish yaxshiroqdir.

Bunday mashg'ulotlar davomida mashqlar velosipedlari asosan ishlatiladi va Yugurish yo'laklari. Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda mashg'ulot davomiyligi ikki barobarga oshirilishi kerak.

Kuch mashqlari.

Bundan tashqari, sport zalida vazn yo'qotish uchun ham foydalanishingiz mumkin. kuch mashqlari. Biroq, ushbu turdagi mashqlarni boshlashdan oldin, albatta, isinish kerak. Masalan, velosipedda bir necha kilometr masofani bosib o'ting yoki yugurish yo'lakchasi xizmatlaridan foydalaning.

Kuch mashqlari kamida 20 daqiqa davom etishi va turli xil mustahkamlash tadbirlarini o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, buning uchun siz nafaqat sport zalida joylashgan mashq jihozlaridan, balki o'zingizning vazningizdan ham foydalanishingiz kerak. Shunday qilib, muntazam push-uplar va tortishishlar yordamida siz qo'llar, ko'krak, elkalar, dumba, orqa va oyoqlarda hajmni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.

Tananing bu qismlarida vazn yo'qotish mashqlar paytida mushaklar sezilarli darajada kuchayishi tufayli erishiladi, bu esa tanadagi ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun mashq.

Yuqorida aytib o'tilganidek, sport zalida mashq qilish o'rtacha tezlikda isinish bilan boshlanishi kerak. Ammo mashg'ulotlarning asosiy qismi shiddatli bo'lishi kerak. Mushaklar qabul qilingandan keyin zarur to'lov energiya, siz kardio jihozlarida mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin. Bu erda siz o'zingizning afzalliklaringiz bilan boshqarilishingiz mumkin.

Misol uchun, yugurish yo'lakchasida hayajonli yugurishga boring yoki qiziqarli va baquvvat tarzda "velosipedda" bir necha kilometr yuring. Yoki siz ushbu simulyatorlarning afzalliklarini umumlashtirib, orbita yo'lida biroz ishlashingiz mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - darslarning davomiyligi kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak.

Yurak-qon tomir mashqlari tugagandan so'ng, kuch-quvvat mashqlari uskunalari xizmatlaridan foydalanish vaqti keldi. Aynan shu turdagi mashqlar barcha mushak guruhlarini qattiq ishlashga majbur qiladi. Har birida 15-20 ta yondashuvdan iborat kamida uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Asosiysi, mashqlar orasidagi tanaffuslar 2 daqiqadan oshmaydi.

Ko'p odamlar, sport zalida mashq qilish paytida, tarqatadilar jismoniy faoliyat, turli mushak guruhlarini ishlab chiqish ma'lum kunlar haftalar.

Masalan, dushanba kuni oyoq va qo'llarning mushaklari intensiv ravishda yuklanadi, chorshanba kuni ular mashg'ulotlarga bag'ishlanadi. Maxsus e'tibor matbuot va yadro, va juma kuni ular faqat yuqori orqa va elkama-kamar mushaklarida ishlaydi.

Agar mashg'ulotlar kardio jihozlari bilan boshlangan bo'lsa, unda bu bo'lishi kerakligini bilish muhimdir yakuniy bosqich ishlab chiqish; mashqa qilish. Ya'ni, keyin quvvat yuklari Yurak-qon tomir mashqlarini bajarish kerak.

Kilo yo'qotish dasturi.

Dangasalar uchun tadbirlar

Ko'pincha, sport zaliga bir necha bor tashrif buyurganingizdan so'ng, hamma narsadan voz kechish va tabiat tomonidan berilgan ko'rinishdan mamnun bo'lish istagi paydo bo'ladi. Biroq, siz bunday munosabatga berilmasligingiz kerak. Bunday istaklar har doim oddiy dangasalik bilan belgilanadi.

Shu sababli, dangasalar uchun sport zalida vazn yo'qotishning o'ziga xos usuli ishlab chiqilgan.

Usulning mohiyati shundaki, mashg'ulotlar davomida siz birinchi navbatda faqat asosiy og'ir mashqlarni bajarishingiz kerak. Ammo siz o'zingizning o'yin-kulgingiz uchun yugurish yo'laklari va velosipedlarni qoldirishingiz mumkin. Masalan, orbitrekda oyiga bir necha marta ishlang. Biroq, haftada kamida bir necha marta mashq qilish uchun o'zingizni majburlashingiz kerak bo'ladi. Bu erda asosiy narsa o'tkazib yuborilgan darslarning qabul qilinishi mumkin emasligi haqida fikrni shakllantirishdir. Xuddi shu holatda, mashq qilish istagi butunlay yo'qolganda, murabbiyning xizmatlaridan foydalanishga arziydi.

"dangasa" uchun mashg'ulotlar 5 daqiqalik kardio isitishdan iborat. Shundan so'ng funktsional mashg'ulotlar, squats, push-uplar va bir nechta qorin bo'shlig'i mashqlari. Mashqingizni cho'zish bilan yakunlashingiz kerak. Treningdan bo'sh vaqtingizda siz qattiq bo'lmagan dietaga rioya qilishingiz kerak.

natijalar

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, sport zalida vazn yo'qotish vaqt talab etadi. Bu jarayonni chaqmoq tezligi deb atash mumkin emas. Biroq, bunday vazn yo'qotish aniq bo'lmaydi salbiy ta'sir sog'lig'ingizga. Shuni esda tutish kerakki, oyiga 4 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish tabiiydir, aks holda yo'qolgan kilogrammni tezda qaytarish ehtimoli yuqori.

Bundan tashqari, bir kishi sport mashg'ulotlariga hamroh bo'lganda to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, ish-dam olish rejimiga rioya qilgan holda, u nafaqat nozik, chiroyli tanani, balki faqat ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldirilgan uzoq, sog'lom va farovon hayotning baxtli boshlanishini ham oladi.

Kuchli mashqlar bilan vazn yo'qotish uchun bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan va ko'proq kaloriyalarni yoqadigan ko'p qo'shma harakatlarni tanlang.

Kilo yo'qotish uchun kuch mashqlari quyidagilar uchun kerak:

  • chiroyli mushaklarning yengilligini hosil qilish;
  • holda normal ovqatlana olish qattiq dietalar, chunki mushaklar qurish va saqlash uchun qo'shimcha energiya talab qiladi, bu sizga ko'proq ovqatlanish va shu bilan birga vazn yo'qotish imkonini beradi;
  • yog 'yoqish uchun mas'ul bo'lgan gormonlarni faolroq ishlab chiqaradi.

Dastur asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak - squats, lunges, deadlift, push-up va presslar. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ushbu mashqlarning xavfsiz versiyalarini tanlang, ularni engil vazn bilan bajaring.

  • tanasi stressga osongina javob beradigan, kaloriya tanqisligi bo'lsa ham mushaklarni quradigan va engil vazn bilan mashq qiladigan boshlang'ich;
  • mushak massasini o'stirish yoki saqlab qolishdan manfaatdor emas.

Agar siz nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, balki qatlam ostida yashiringan muskullarni "ochmoqchi" bo'lsangiz teri osti yog'i, to'plamlar o'rtasida etarlicha dam olish bilan past takroriy rejimda (har bir to'plamda 6-10 marta) mashq qiling, ish og'irliklarini iloji boricha ushlab turishga harakat qiling.

Kardiyo mashg'ulotlari haqida unutmang. Kilo yo'qotish jarayonida kuch mashqlari tananing shahvoniy shaklini shakllantiradi va metabolizmni tezlashtiradi, ammo ko'proq kaloriyalarni yoqadigan kardiodir. Kuch-quvvat mashqlari paytida organizm glikogenni (mushaklarda yoqilg'i uchun saqlanadigan murakkab uglevod) yo'q qiladi va agar siz darhol kardio mashg'ulotlarini boshlasangiz, tananing yog'dan energiya ishlatishdan boshqa chorasi qolmaydi, degan nazariya ham mavjud.

Kuchli mashqlardan so'ng, aerobik rejimda 20-30 daqiqalik kardio mashqlarini bajarish yaxshiroqdir - bu yugurish yo'lakchasida yugurish, plyometrik yoki elliptik yoki mashq velosipedida mashq qilish bo'lishi mumkin. Va asosiy sinflar orasidagi kunlar HIITga yoki agar sog'liq imkon bermasa, treadmill, elliptik, step yoki mashq velosipedida uzoq muddatli past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga bag'ishlanishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Buning uchun kuch va kardiyo mashg'ulotlarini hisobga olgan holda kunlik energiya talabini hisoblang, so'ngra olingan ko'rsatkichdan 10-20% olib tashlang. Bu vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan o'rtacha kunlik kaloriya miqdori bo'ladi.

Sizning mushaklaringiz o'sish va parvarish qilish uchun proteinga muhtoj. Kuchli mashqlarni bajarishda qizga 1 kg tana vazniga 1,5-2 g kerak bo'ladi. Kilogrammni yo'qotish jarayonida saqlab qolish uchun chiroyli sochlar, kuchli mixlar, silliq teri va sog'lom gormonal tizim, etarlicha ovqatlaning - 1 kg vazniga 0,8-1,2 g.

Uglevodlarni kuniga 100 g dan pastga tushirish tavsiya etilmaydi, chunki ular energiya, normal hazm qilish va qalqonsimon bezning ishlashi uchun zarurdir. Boy oziq-ovqatlarni tanlang - don, sabzavotlar, dukkaklilar. Agar siz haqiqatan ham shirinlik iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, buni mashg'ulotdan oldin bajaring - keyin taom ko'proq foyda keltiradi, energiya va quvvatni oshiradi. yaxshi kayfiyat. Ammo "taqiqlangan" ovqatlar - shirin va sho'r - kunlik kaloriya iste'molining 20% ​​dan ko'p bo'lmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda ishtahangizni nazorat qilish qiyin bo'ladi va tanangiz bunday ovqatdan foydali narsa olmaydi. .

Kilo yo'qotish uchun mashqlar dasturi

Trening rejasi bir haftaga mo'ljallangan. Siz o'zingizning afzalliklaringiz, ish jadvalingiz yoki boshqa holatlarga qarab uni o'zgartirishingiz va o'zgartirishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotdan oldin, bajarib, yaxshilab isinib oling qo'shma gimnastika, keyin - bajaring, bu mushaklarni elastik va harakatchan qiladi, shuningdek, mashqdan keyingi kun og'riqni kamaytiradi.

dushanba: Katta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar

  • Simulyatorda oyoqni bosish, 5x8-10
  • Ruminiyalik shtangani o'lik ko'tarish, 5x8-10
  • Gravitronda tortish (yoki tortish yuqori blok), 5x8-10
  • O'tirgan dumbbell pressi, 4x10-12
  • , 4x8-10
  • , 4x40-60 sek

To'plamlar orasidagi dam olish - 2-5 daqiqa.

seshanba: HIIT Kardio

  • Yugurish yo'lakchasida tez sur'atda yugurish, 2 daqiqa
  • Plank, 1 daqiqa
  • , 1 daqiqa
  • Mushtlash (zarba sumkasida yoki "xayoliy raqibda"), 1 daqiqa

4 ta davra, mashqlar uzluksiz bajariladi. Davralar orasidagi dam olish - 1-3 daqiqa.

chorshanba: Engil vaznlar bilan yog 'yoqish mashqlari

  • Dumbbelllar bilan yurish, 4x10-12 (har bir oyoq)
  • Zina platformasiga ko'tarilish, 4x10-12
  • Dumbbell yoki krossover bilan Ruminiyaning bir oyoqli o'lik yuki, 4x10-12
  • Chovgumli belanchaklar, 4x10-12
  • Keng tutqichli lat ko'kragiga tortiladi, 4x10-12
  • Yotgan oyoq ko'tariladi, 4x12-20

To'plamlar orasidagi dam olish - 1-4 daqiqa.

Payshanba: Dam olish.

Juma: Yuqori va pastki tana uchun birlashtirilgan supersetlar

  • Keng pozitsiyali squats (shtanga, gantel yoki krossover bilan) + lat pastga tushirish
  • Dumbbelllar bilan o'pka + tik turgan tomonni ko'tarish
  • Hyperextension + lateral ko'tarilishlarga egilgan
  • Simulyatorda oyoqlarning egilishi + kelebek simulyatorida qo'llarni birlashtirish
  • Erdagi glute ko'prigi + yotgan magistral siqilish
  • Buzoqni dumbbelllar + tepaga cho'zish bilan ko'taradi

Har bir superset 12-15 takroriy 3 ta to'plamni o'z ichiga oladi. To'plamlar orasidagi dam olish - 2-3 daqiqa.

shanba: Yugurish yo'lakchasi, elliptik yoki statsionar velosipedda 45-60 daqiqa past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari

Yakshanba: Dam olish.

Ayollarning mashhur xatolari

Ko'p takrorlashlar soni

Kilo yo'qotish uchun har bir to'plamda 20 yoki undan ko'p takrorlash kerak degan fikr afsonadir. Shunday qilib, siz mashg'ulotdan keyingi kun tanangiz uchun stress, kuch yo'qotish va mushak og'rig'iga erishasiz. Yuqori takroriy mashg'ulotlarni aniq maqsadlarda ishlatadigan tajribali sportchilarga qoldiring. Kilo yo'qotish uchun standart takrorlash oralig'i 8-15 ni tashkil qiladi.

Oldin uzoq intensiv kardio kuch mashqlari

Kuchli mashg'ulotdan oldin kardio mashqlari sizning kuchingizni yo'qotadi, bu sizni normal intensivlikda mashq qila olmaysiz va ish og'irliklaringizni ushlab turolmaysiz. Bundan tashqari, bu yondashuv sog'likka ta'sir qilishi mumkin, bu esa bosimning oshishiga olib keladi. Shuning uchun, buni kuch-quvvat mashqlaridan so'ng, his-tuyg'ularingizga ko'ra davomiyligi va intensivligini tanlaganingiz ma'qul.

Uslub xulosasi

Har doim yukni farovonligingiz va sog'lig'ingiz bilan muvozanatlashtiring. Sifatli tiklanish haqida unutmang - yaxshi dam oling, etarlicha uxlang, bo'sh vaqtingizni qiziqarli o'tkazing, shunda asab tizimi Mashg'ulotdan so'ng men ham dam oldim. Va eng muhimi, vazn yo'qotishni og'ir mehnat sifatida qabul qilmang. Bu ijodiy jarayon, uning davomida siz tanangizni yaxshilaysiz va u quvonch keltirishi kerak.

Necha marta dunyoga dangasalik va nozik tana- narsalar bir-biriga mos kelmaydi va agar kimningdir maslahatlari behuda ketgan bo'lsa va siz sport zaliga a'zolikni sotib olishga qaror qilsangiz, mashg'ulotlaringiz xavfsiz va samarali bo'lishiga yordam beradigan asosiy qoidalar bilan tanishishingiz kerak.

Sport zalida qiz uchun qanday vazn yo'qotish - tayyorgarlik.

1. Murabbiy bilan uchrashishdan boshlang. Va umuman ko'zni otish uchun emas, balki ishning foydasi uchun. Har bir darsda mutaxassisdan yordam so'rash shart emas, lekin sport zaliga birinchi tashriflaringiz paytida murabbiyning maslahati va nazorati zarar qilmaydi. Undan siz uchun shaxsiy dastur yaratishini so'rang, mashq jihozlarini qanday qilib to'g'ri ishlatishni ko'rsating, shuningdek, xavfsizlik bo'yicha maslahat bering va mashqlarning to'g'riligini tekshiring (oxir-oqibat, noto'g'ri texnika barcha harakatlaringizni buzishi mumkin).

2. Tegishli kiyinish. Kiyim engil, qulay, nafas oladigan va harakatni cheklamasligi kerak. Tabiiyki, mashg'ulot turiga mos keladigan sport poyafzallarini tanlashingiz kerak.

3. Fitnes darajangizni hisobga oling. Yangi boshlanuvchilarning keng tarqalgan xatosi - bu haddan tashqari g'ayratlilik: ular ko'pincha kerak bo'lganidan ko'proq narsani qiladilar va keraksiz tanlashadi. og'ir vazn. Natijada mushaklarning og'rig'i, buzilgan kayfiyat va eng yoqimsiz, shikastlanish xavfi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, undan boshlang engil vazn va minimal mashg'ulot vaqti. O'qitilmagan odamlar uchun bir xil dumbbelllar bir yarim-ikki kilogrammdan oshmasligi kerak va mashg'ulotlarning davomiyligi 45 daqiqadan oshmasligi kerak.

Sizning maqsadingiz vazn yo'qotishdir

Yemoq universal formula vazn yo'qotish uchun dietalar. Siz faqat kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu juda oddiy arifmetika. Yoqib yuborilgan kaloriyalarni hisoblash har xil turlari inson faoliyatini har qanday qidiruv tizimida topish mumkin, masalan, bu erda kalkulyator mavjud. va har bir uy bekasi bo'lishi kerak oziq-ovqat qadoqlash va uy oshxona tarozi yordamida siz iste'mol kaloriyalar hisoblash oson;

Keling, sport zalidagi mashg'ulotlarga o'taylik. Haftada kamida uch marta mashq qilishingiz kerak, lekin tez-tez emas, aks holda mushaklar to'g'ri tiklanmaydi va faqat charchoq, letargiya va uyquchanlik paydo bo'ladi. Mushaklaringizga imkon qadar ko'proq dam olish uchun mashqlarni mushak guruhlariga bo'lishingiz kerak, shunda mushaklar bir-biri bilan bir-biri bilan iloji boricha kamroq bir-biriga mos tushadi. Squats, skameykalar va o'liklarni ko'tarish kabi asosiy mashqlar, albatta, sizning mashg'ulot dasturingizda bo'lishi kerak. Agar kimdir sizga bu erkaklar mashqlari ekanligini va ularni bajarsangiz, o'sha xunuk bodibilderlardan biriga aylanasiz, desa, quloq solmang. Bu bema'nilik va buni faqat sport haqida hech narsa tushunmaydigan deletantlar aytadi. Mashqlar bir necha yondashuvlarda bajarilishi kerak. Misol uchun, agar 3x15 squats deb yozilgan bo'lsa, bu siz 15 marta cho'kib ketishingiz, 2-3 daqiqa dam olishingiz, keyin yana 15 marta cho'kishingiz, keyin yana 2-3 daqiqa dam olishingiz va yana 15 marta kelib cho'kishingiz kerakligini anglatadi. Bu 15 martadan iborat 3 to'plamni anglatadi.

Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi, isinish paytida mushaklarning isishi bilan bo'g'inlar interartikulyar suyuqlik bilan yog'lanadi; Issiqlik og'irliksiz bo'lishi kerak, harakatlar engil va baquvvat bo'lishi kerak.

  1. Boshingizni chapga va o'ngga, har bir yo'nalishda 5 marta aylantiring, vazifa bo'yin muskullarini isitishdir.
  2. Qo'llaringizni gorizontal ravishda aylantiring, boshlang'ich pozitsiyasi ko'krak oldida qo'llar, tirsaklar egilib, oldingizda ikkita belanchak egilgan qo'llar bilan, tirsaklarda egilgan kerevit bilan yon tomonga ikkita tebranish, har bir yo'nalishda 5 marta.
  3. Qo'llaringizni vertikal, boshlang'ich pozitsiyasi: bir qo'l bilan yuqoriga, ikkinchisi pastga, bir qo'l bilan ikkita tebranish, keyin ikkinchi qo'l bilan ikkita tebranish, 5 marta.
  4. Tanani chapga va o'ngga egib, bir vaqtning o'zida qo'lni egilish qarshisiga ko'taring.
  5. Tanani oldinga va orqaga egib, uch marta oldinga egilib, orqaga juda ko'p egilmasligingiz kerak;
  6. Og'irliksiz squats, 10 ta squats qiling.
  7. Tanani chapga o'ngga aylantiring, oyoqlar erga, orqa tomonda harakatsiz tursin, qisqichbaqa bilan tayoqni boshingiz orqasida ushlab turing, tanani o'q atrofida chapdan o'ngga aylantiring (egiluvchanlik va bel - bu bonusdir)
  8. Oyoqlarning aylanishlari: bir oyoq ustida turib, ikkinchi oyoqning oyog'ini aylantiring, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
  9. Qo'llaringiz bilan aylantiring, qo'llaringizni qulfga ulang va tezda ularni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring.

Sport zalida qiz uchun vazn yo'qotish dasturi.

dushanba Oyoq mashqlari. Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin mushaklarda engil yonish hissi normaldir, birinchi mashg'ulotlardan keyin sut kislotasi chiqishi tufayli og'riq ham normaldir.

  1. 5x15 o'lchamdagi shtanga bilan cho'kish, o'n besh marta beshta to'plam, 20 kg bardan boshlanadi, so'ngra barcha mashqlarda vazn 15 marta bajariladigan qilib tanlanadi.
  2. Squats 3x15 o'rnini bosadigan mashinada oyoq kengaytmalari
  3. Kuadriseps (hip ekstansor) mashinasida oyoq kengaytmalari 3x15
  4. 3x15 sonli biceps mashinasida tizzalarda oyoqlarning egilishi
  5. Buzoq og'irlik bilan gag mashinasida yoki maxsus simulyator bilan o'tirgan holda ko'taradi

chorshanba Ko'krak va qo'llar uchun mashqlar, ko'p qizlar uchun, ayniqsa, ortiqcha vaznli, triceps osilishi kerak bo'lgan joylar, shuning uchun qo'llarning bu qismlari uchun juda ko'p mashqlar mavjud va vazn yo'qotganda, vazn yo'qotish uchun birinchi narsa - ko'krak qafasi. , u ohangli va chiroyli bo'lishi uchun siz dastgoh pressini + simlarni qilishingiz kerak Har bir mashg'ulotda qorin bo'shlig'i mashqlari bajarilishi kerak. Oshqozon eng ko'plardan biridir umumiy muammolar qizlardan.

  1. Dastgoh pressi 5x15
  2. Yotgan dumbbell fly 3x15
  3. Parallel barlarda surish, agar sizda kamida 5 marta takrorlash uchun kuchingiz yetarli bo'lsa, bu yaxshi, mashq juda qiyin, chunki vazn katta, agar buni qila olmasangiz, bu mashqni bir chetga surib qo'ying va faqat buni boshlang. 3-4 oylik mashg'ulotdan so'ng
  4. Triceps 3x15 uchun tik turgan joydan simi mashinasida qo'l kengaytmalari
  5. Triceps 3x15 uchun frantsuz dastgoh pressi
  6. 3x15 biceps uchun barbell curl
  7. Qichqiradi qorin bo'shlig'i matbuoti qiya skameykada, o'ng tirsakdan chap tizzagacha, chap tirsakdan o'ngga 3x30 qorinning yuqori va lateral mushaklarida
  8. Oyoq ko'tariladi devor panjaralari 3x30 boshiga pastki qismi qorin

Juma Orqa mushaklari uchun mashqlar.

  1. Sumo o'lik ko'tarish 5x15
  2. Bukilgan shtanga qatori 3x15
  3. Latissimus dorsi mushaklari uchun ko'krak qafasiga kabel qatori 3x15
  4. Qo'lda gantel bilan yon tomonlarga egilib 3x30 ("tomonlarni" olib tashlang, shunda ular past belli jinsilardan chiqmaydi)
  5. Barda tortish (eksperimental eksperimentlar natijasida ko'pchilik qizlar barda bir marta ham tortilishi mumkin emasligi aniqlandi; bu mashq mashg'ulot boshlanganidan 3-4 oy o'tgach o'quv dasturiga kiritilishi kerak)
  6. Nishab skameykada qorin bo'shlig'i siqilishi, o'ng tirsakdan chap tizzagacha, chap tirsakdan o'ngga 3x30 qorinning yuqori va yon muskullarida.
  7. Oyoq pastki qorin uchun Shvetsiya devoriga 3x30 ko'tariladi

Barcha mashg'ulotlar o'sha kuni ishlagan mushaklarni cho'zish bilan yakunlanishi kerak.

Shunday qilib, bu mashqlar to'plamini bajarib, qizlarga dietaga rioya qilish va yog'li va shirin taomlardan voz kechish orqali ozish kafolatlanadi, buning uchun sizga ozgina iroda va yaxshi tomonga o'zgarish istagi kerak; Og'irlikni yo'qotib, tanangizda g'ayrioddiy yengillik va erkinlikni his qilasiz. Sizga omad, aziz qizlar.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak » asosiy qoidalar

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak. Mutaxassis maslahati

Ehtimol, har qanday parhez haqida jismoniy mashqlar va kuch mashqlari orqali vazn yo'qotish usuli haqida ko'p afsonalar mavjud emas. Ko'pchilik allaqachon sport zaliga borishdan qo'rqishadi. Buning sababi nafaqat "tajribali sportchilar" ning ertaklari, balki mushaklari bo'lgan qizlarning ko'plab fotosuratlari - bo'yanish bilan bir xil terminatorlar ... Biroq, ko'pchilik erkaklar bu uslub sizga tezroq nozik bo'lishga imkon beradi, deb ta'kidlaydilar. . Lekin hali ham, sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak. ba'zi dahshatli mushaklarni pompalamasdan?

Ma’lum bo‘lishicha, bu qo‘rquv va xavotirlarning barchasi chayqovchilikdan boshqa narsa emas. Ayol gormonal fon gimnastika zaliga uch marta tashrif buyuradigan bodibilder kabi mushaklarni kuchaytirishga imkon bermaydi. Mashhur Arnini eslatuvchi bu xonimlarning barchasi professional tarzda sport bilan shug'ullanadilar va har kuni kamida besh soat, hatto undan ham ko'proq vaqtni sport zalida o'tkazadilar. Mushaklarni qurish uchun ayol erkakdan 40% ko'proq mashq qilishi kerak.

Ammo ularning do'stlarining hikoyalari haqida nima deyish mumkin, ular bir oylik mashg'ulot davomida ular nafaqat qo'shimcha funtlarni yo'qotibgina qolmay, balki jinsi shimlarga ham sig'may qolishgan. Bunga ishonmaslik mumkin emas, lekin biror narsa noto'g'ri ekanligiga shubha qilish mumkin. Sport zaliga borish, vazn yo'qotishning boshqa usullari singari, o'z qoidalariga ega, ularga rioya qilmaslik tegishli natijalarga olib keladi.

Birinchi qoida oltin. Har bir inson o'zini talab qiladi individual dastur trening. Uni tuzish uchun yuqori malakali murabbiy talab qilinadi. Shuning uchun, agar siz haqiqatan ham vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va qo'shilmasangiz mushak massasi, unda siz murabbiyni ayamasligingiz kerak.

Ikkinchi qoida qat'iy. Treningdan ikki soat oldin va ikki soatdan keyin ovqat yemang! Bizning tanamiz murakkab, o'zini o'zi boshqaradigan tizim bo'lib, uni engish juda qiyin. Bizning tanamizdagi barcha yog 'birikmalari favqulodda zaxira bo'lib, ular energiya olish uchun boshqa joy bo'lmasagina ishlatila boshlaydi. Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotning boshida biz iste'mol qiladigan barcha narsalardan glyukoza ishlatiladi va shundan keyingina yog'lar zaxirada saqlanadi.

Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, nafaqat vazn yo'qotishni, balki uni olishni ham kuting. Nega? Chunki o'rtacha mashq ovqatlanadigan hamma narsani yoqish va mushaklarni qurish imkonini beradi. Shu bilan birga, muammoli hududdagi yog 'zaxiralari tegmasdan qoladi. Shunday qilib, mushaklar ko'proq og'irlik qila boshlaganini o'ylab ko'ring, ammo yog' kamaymadi.

Xuddi shu sababga ko'ra, siz kamida bir necha daqiqa mashq qilishingiz kerak. Ulardan birinchi o'ttiztasi kun davomida olingan ovqatni iste'mol qilishga, qolganlari esa yog'larni yoqishga, mushaklarning ohangini oshirishga va ularni mustahkamlashga qaratilgan bo'ladi.

Uchinchi qoida oqilona. Bir kuni Faina Ranevskayadan qanday qilib u juda nozik va go'zal bo'lib qolishga muvaffaq bo'lganligi haqida so'rashganda, u nafrat bilan: "Biz kamroq ovqatlanishimiz kerak!" Aynan shu oltin ibora nozik va jozibali bo'lishning eng ishonchli usulining butun ma'nosini o'z ichiga oladi. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, bu siz bulochka va shirinliklar bilan shug'ullanishingiz mumkin degani emas. Oziqlanish ham vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan bo'lishi kerak.

Shuni unutmangki, ortiqcha vaznga qarshi kurash - bu semiz bo'lish yoki yo'qligini o'zingiz hal qilish huquqi uchun tanangiz bilan kurash. Ushbu qoidalarning barchasiga rioya qilish orqali siz o'zingizning fiziologik xususiyatlaringizni tanadagi xo'jayin kimligini ko'rsatasiz. Va faqat doimiy choralar bilan tana bu nafaqat uni qo'rqitishga urinish ekanligini tushunadi, balki yangi rasm ortiqcha yog'li "ryukzaklar" uchun joy yo'q hayot.