Nafas olish mashqlari - bu bilan ular nimani anglatadi? To'g'ri nafas olishni hamma ham bilmaydi. Insonning salomatligi, kayfiyati va ongi shu mahoratga bog'liq. Tananing barcha hujayralari kislorod bilan to'yingan, shuning uchun nafas olish mashqlarining nuanslarini o'rganib, tananing faoliyatini yaxshilash mumkin.

Nafas olish mashqlari nima?

Qanday qilish kerak?

Mashq kislorodni burun orqali nafas olish bilan boshlanadi. Bu asta-sekin, taxminan ikki soniya davomida bajarilishi kerak. Endi siz to'liq uch soniya pauza qilishingiz kerak. Kichkina bo'shliqdan havo chiqarayotgandek, naychaga o'ralgan lablaringiz orqali nafas olishingiz kerak. Ekshalatsiya taxminan 10 soniya davom etishi kerak. Agar belgilangan vaqtdan keyin havo chiqmasa, u oxirigacha keskin ravishda chiqariladi. Ushbu mashqni ertalab ham, kechqurun ham bajarish muhimdir.

Nafas olish mashqlari - oy-quyosh mashqlari

Hech kimga sir emaski, inson nafas olishiga oy va quyosh bevosita ta'sir qiladi. Uzoq vaqt davomida olimlar bu jarayonni o'rganib chiqdilar va o'ng va chap burun teshigidan nafas olish boshqacha ekanligini aniqladilar. Nafas olish asab tizimidagi jarayonlarda faol ishtirok etadi.

O'ng burun teshigiga kiradigan kislorod uning ishini rag'batlantiradi va o'ng burun teshigidan o'tgan havo uning inhibisyonini rag'batlantiradi. Misol uchun, agar odamning o'ng burun teshigi sovuq tufayli normal ishlamasa, u asabiy taranglik va uyqusizlikni boshdan kechirishi mumkin.

Aks holda, chap burun yo'lining tiqilishi surunkali charchoqqa olib keladi. Uyg'unlikka erishish va tanani tartibga solish uchun siz ushbu mashqdan foydalanishingiz kerak.

Qanday qilish kerak?

Yordamida bosh barmog'i O'ng qo'lingizda o'ng burun teshigini yoping va chap qo'lingiz bilan sekin, taxminan ikki soniya davomida havoni nafas oling. Xuddi shu oraliqda pauza qiling va taxminan to'rt soniya davomida nafas oling. Boshqa burun teshigi bilan chap qo'lingiz bilan bir xil manipulyatsiyalarni bajarish muhimdir.

Har bir burun teshigi uchun mashqni 10 martagacha takrorlang. Qisqa vaqtdan so'ng siz o'zingizning farovonligingiz yaxshilanganini his qilishingiz mumkin va charchoq qo'l bilan yo'qoladi. Ushbu mashqlar juda yaxshi shamollash va bosh og'rig'i.

"Salomatlik" mashqi

Nafas olish mashqlari - qanday qilish kerak?

Kislorod burun orqali bir necha soniya davomida nafas oladi, nafasni sakkiz soniya ushlab turadi. Endi siz sekin, taxminan to'rt soniya nafas olishingiz kerak. Mashqlar shablonga muvofiq qat'iy bajarilishi kerak.

To'g'ri nafas olish nafas olishni anglatadi, bu nafas chiqarishning yarmiga teng bo'lishi kerak. Pauza nafas olishdan to'rt soniya ko'proq bo'lishi kerak. Bunday gimnastika ertalab va har kuni yotishdan oldin, bayram va dam olish kunlarisiz amalga oshirilishi kerak. Mashqning davomiyligi 2-3 daqiqa orasida o'zgarishi mumkin.

Nafas olish hayotning asosi hisoblanadi. To'g'ri nafas olishni o'rganish orqali siz yoshlik va salomatlikni uzaytirasiz uzoq yillar. Mashqlarni bajarish umuman qiyin emas. Natijada, siz ruh va tananing quvnoqligini, energiya kuchayishini va umuman tanani yaxshilashni olishingiz mumkin. Bundan tashqari, uzoq umr ko'rish.

Dunyoda bir nechta mashhur tizimlar mavjud nafas olish mashqlari, ammo buyuk Patanjali bizga qoldirgan meros hali ham erishib bo'lmaydigan cho'qqilarda qolmoqda va o'zining o'ziga xosligi va ko'p qirrali funksionalligi bilan hech qanday boshqa yo'nalish qadimgi yogik maktab taraqqiyotidan o'tib keta olmadi.

Ushbu maqolada biz sizga nafas olish mashqlarini bajarishning tana uchun qanday foydalari va ular haqida aytib beramiz. foydali ta'sir insonning hissiy va ruhiy holati haqida. Nafas olish mashqlari orqali his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganasiz.

Nafas olish mashqlari to'plami

Nafas olish mashqlari to'plami qiziqqan har bir kishi uchun foydali bo'ladi sog'lom tarzda hayot. Nafas olish tananing barcha hayotiy jarayonlarida ishtirok etadi. Usiz odam bir necha daqiqa ham yashay olmaydi. To'g'ri nafas olish ichki organlar va bezlarning faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, qon aylanishini yaxshilaydi va shu bilan birga tana hujayralarini kislorod bilan ta'minlaydi, ilgari hayotiy element yo'q.

O'pkada gaz almashinuvi odamning to'g'ri nafas olishiga bog'liq. Agar nafas olish sayoz va etarli bo'lmasa, kislorod unga muhtoj bo'lgan hujayralarga etkazilmaydi. To'g'ri nafas olish va uning qon oqimiga ta'siri katta ahamiyatga ega, chunki to'g'ri gaz almashinuvi va karbonat angidrid va kislorod muvozanati tufayli organizm qon orqali etkazib beriladigan ozuqa moddalarini oladi.

Nafas olishning ahamiyati va uni nazorat qilishni o'rganish qanchalik muhimligi haqida ko'proq gapirish mumkin. Ha, nafas olishni nazorat qilish mumkin va yoga amaliyoti buni tanadagi pranani boshqarish va tarqatish san'ati yoki pranayama deb ataydi. Prana - bu biz ko'z bilan ko'ra olmaydigan energiya, lekin u mavjud. Bu "kislorod" so'zining sinonimi emas, balki yana ko'p narsalar. Prana - bu hayot beruvchi energiya bo'lib, u atrofimizdagi hamma narsada mavjud: oziq-ovqat, tirik organizmlar, havo, yorug'lik va hokazo. Bu koinotga hayot beradi.

Tinchlik uchun nafas olish mashqlari

Keling, avvalo, "tinchlanish uchun nafas olish mashqlari" atamasi nimani anglatishini va tinchlantirish orqali nimani tushunishimiz mumkinligini tushunib olaylik. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muhim masala. Agar siz xotirjamlikni jismoniy xotirjamlik, dam olish va tana uchun to'liq qulaylik deb tushunsangiz, unda bunday maqsadlarga erishish uchun siz nafas olish mashqlarining bir to'plamini bajarishingiz kerak.

Agar tinchlantiruvchi mashqlar bilan siz birinchi navbatda nazarda tutsangiz psixologik jihat, ongni fikrlash jarayonlaridan ozod qilish yoki hech bo'lmaganda fikrlar oqimini kamaytirish va ichki dialogni sekinlashtirish, keyin bu boshqa suhbat bo'ladi, chunki jismoniy va ruhiy xotirjamlik yonma-yon borishi mumkin bo'lsa-da, va odatda ruhiy yengillik jismoniy hissa qo'shadi. xotirjamlik, shu bilan birga, bu davlatlar ham bir-biridan alohida namoyon bo'lishi mumkin, ya'ni siz jismonan faol bo'lishingiz va ayni paytda ruhiy jihatdan xotirjam va xotirjam bo'lishingiz mumkin.

Teskari munosabatlar biroz murakkabroq, chunki psixologik zo'riqish yoki asabiylashish jismoniy holatga ta'sir qiladi, chunki inson tanasining ierarxiyasi nuqtai nazaridan psixologik va ruhiy darajalar asosiy jismoniydan yuqori. Bunga asoslanib, biz aqliy va psixologik holat jismoniy tanani boshqarishda katta rol o'ynaydi.

Keling, ishdan uyga kelgan, stulda qulay o'tirgan va umuman jismonan bo'shashgan vaqtni eslaylik, shu bilan birga miya hali ham ishdagi kabi bir xil rejimda ishlashda davom etmoqda, ya'ni u o'zgarmagan, eski dasturlardan uzilmagan. U kunning hikoyalarini takrorlashda davom etmoqda, bu ham uni tinchlantirishga yordam bermaydi va bu kundan-kunga sodir bo'ladi. Fikrlash jarayoni bizni bir daqiqaga ham tark etmaydi. Unda tinchlik haqida gapira olmaymiz sof shakl, agar miya doimo biror narsani solishtirsa, tafsilotlarni ko'rib chiqadi, tahlil qiladi. Ushbu mashina doimiy ravishda ishlaydi, eng muhimi, uni to'xtatish juda qiyin.

Nafas olish mashqlari bilan fikrlash jarayonini to'xtatish

Meditatsiya usullari fikrlash jarayonini to'xtatish uchun ishlatiladi, natijada nafaqat jismoniy, balki to'liq dam olishga erishiladi. Ammo meditatsiyaga kirishish, meditatsiya qilishni boshlash uchun nafas olish texnikasidan boshlash yaxshidir. Ular diqqatni jamlashga, aqliy tasvirlar oqimini kamaytirishga yordam beradi va doimiy mashq qilish bilan uni butunlay to'xtatish va natijada chinakam tinchlanish mumkin bo'ladi.

Fikrlar bizni deyarli har doim bezovta qiladigan narsadir. Afsuski, bizda ular ustidan hech qanday kuch yo'q, lekin bu faqat bir qarashda shunday ko'rinadi. Inson o'z fikrlarining ustasi bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak xohishiga ko'ra Diqqatni samarali fikr shakllariga qaratish, keraksizlarini tanlab olish va yo'q qilish. Dharana amaliyoti shuni o'rgatadi - fikrlarni bir narsaga jamlash.

Siz haqiqatan ham tinchlanishingiz kerak bo'lgan ba'zi daqiqalarda o'ylamaslikni o'rganishingiz mumkin. Agar siz xotirjamlik deganda ijobiy his-tuyg'ular va xotiralarga e'tibor berishni tushunsangiz, bu hali haqiqiy xotirjamlik emas. Bu shunchaki salbiy fikrlardan vaqtincha qochishning bir usuli, lekin ular yana qaytib keladi, shuning uchun bu yondashuv yumshoq qilib aytganda, samarasizdir va shunchaki qochishning bir ko'rinishidir. Har safar boshlagan joyingizga qaytishni istamaydiganlar uchun meditatsiya usullarini o'zlashtirishingiz kerak, ularning eng yaxshisi yoga bilan nafas olish mashqlari bilan bog'liq -.

Yoga: nafas olish mashqlari

Yoga nafas olish mashqlari - pranayama - umuman olganda, organizmga yaxshi profilaktik va terapevtik ta'sir ko'rsatadi, ularni bajarishda erishilgan psixikaga tinchlantiruvchi ta'sir barqaror va aqliy jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar siz hech bo'lmaganda qisqa vaqtga fikrlar oqimini o'chirish nimani anglatishini amalda o'rganmoqchi bo'lsangiz, unda siz pranayamalardan yaxshiroq narsani tasavvur qila olmaysiz. Pranayamalarning butun ro'yxatidan biz boshlash uchun eng yaxshisini tanlaymiz va bu sizga meditatsiyani boshdan kechirish imkonini beradi.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• To'liq yogik nafas olish.

Yoga amaliyotida juda ko'p pranayamalar mavjud, ammo Bxastrika va Kapalbhatidan foydalanish maqsadga muvofiq emas, chunki bu 2 nafas olish texnikasi o'pkalarni juda kuchli shamollatadi va ularni faqat boshqa pranayamalar bilan birgalikda qo'llash yaxshiroqdir, chunki ular o'z-o'zidan. tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi. Ularni boshqa pranayama turlari bilan birlashtirish samarali bo'lishi mumkin, ammo buning uchun sizda etarli bo'lishi kerak ajoyib tajriba tanangiz uchun xavfsiz bo'lgan va ayni paytda kerakli natijaga olib keladigan nafas olish texnikasi to'plamini mohirona yaratish uchun mashq qiling.

Kumbhakani o'z ichiga olgan pranayamalarni bajarish, ya'ni. Nafas olayotganda yoki nafas olayotganda nafasingizni ushlab turish mumkin, ammo siz nafas olishning asosiy usullarini yaxshi o'zlashtirguningizcha kutishingiz kerak. Shundan keyingina siz juda qisqa vaqtlardan boshlab nafasingizni ushlab turish amaliyoti bilan shug'ullanishingiz mumkin: 3-4 soniya.

Yogik nafas olish mashqlari shunday yaratilganki, ularni bajarish orqali siz tanani o'sha ajoyib energiya bilan to'ldirasiz - biz allaqachon aytib o'tgan prana. U ichki nadislar bo'ylab harakatlanadi, ularning yuzlab va hatto minglablari bor. Ulardan eng muhimi uchtasi umurtqa pog'onasi bo'ylab joylashgan, agar biz ularni anatomik nuqtai nazardan tushuntirishga harakat qilsak, buni aniqroq qilish uchun. Biroq, bu kanallar baquvvat, ya'ni ular ko'rinmasdir.

Ida orqali - chapdagi oy kanali, Pingala - o'ngdagi quyosh kanali va markaziy, eng muhimi - Sushumna - pranik energiya o'tadi va taqsimlanadi. To'liq yogik nafas olish va pranayamani bajarish orqali siz ushbu kanallar orqali prana oqimini faollashtirasiz va tanangizni hayot bilan to'ldirasiz.

Yogada nafas olish mashqlari chuqur meditatsiyaga tayyorgarlik sifatida

Pranayama amaliyotida ilk qadamlarini endigina qo'yishni boshlaganlar uchun avvalo to'liq yogik nafas olishni o'zlashtirish yaxshidir. U 3 bosqichdan iborat: qorin, torakal va klavikulyar. Bunday nafas olishning mohiyati ismning o'zida mavjud - bu to'liq. Sizning nafasingiz tinchlanadi va chuqurroq va o'lchovli bo'ladi. Sizning fikrlaringiz nafas olish jarayoniga to'g'ri keladi; buning o'zi sizni shoshqaloq nafas olishingizga va etarli darajada ekshalatsiyaga yo'l qo'ymaydi. Asta-sekin, nafas olish jarayonining o'zi orqali siz jismonan zo'riqish bo'lsangiz ham, bo'shashasiz, chunki qorin bo'shlig'i mintaqasi nafas olish jarayonida ishtirok etganda, tananing o'zi silliq bo'shashadi.

Keyinchalik hissiy stressni olib tashlash va nafas olish va chiqarish jarayonlariga e'tibor qaratish orqali ong ham o'zgaradi, uning ishi kamroq intensiv bo'ladi, fikrlash jarayoni sekinlashadi va shu bilan nafaqat hissiyotlar va psixikaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. tana. Kundalik amaliyotingizga to'liq yogik nafas olishni kiritish bilan, hatto uning yordami bilan siz birinchi marta fikrlash jarayoni to'xtatilganda, hech bo'lmaganda bir muncha vaqt o'ylamaslik holati nima ekanligini tushunishingiz mumkin. Bu haqiqiy meditatsiyaning boshlanishi, keyin uni chuqurlashtirish mumkin va pranayamalarni bajarish va to'liq yogik nafas olish siz uchun meditatsiya eshigini ochadigan kalit bo'lishi mumkin.

Asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari

Barcha yoga mashqlari asab tizimini u yoki bu darajada tinchlantirishga yordam beradi. Ba'zilar ko'proq, boshqalari kamroq. Nervlaringizni tartibga solish uchun siz pranayama bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin, masalan:

• Apanasati yoki boshqa nom bilan Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana yoki Anuloma Viloma - ular o'xshash, faqat farqlar kumbhaka bilan bog'liq momentda;
• Samavritti pranayama yoki "kvadrat nafas olish";
• Shitali pranayama yoki "sovutish nafasi". Uning mohiyati sizni sovutishda emas, balki sizni tinchlantirishda;
• Chandra bhedana pranayama, shuningdek, yuqorida tavsiflangan ma'noda "sovutish" ni ham anglatadi;
• To'liq yogik nafas olish asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlarining ushbu ro'yxatini to'ldiradi.

Yogik nafas olish amaliyoti, asanas amaliyoti bilan bir qatorda, psixikaga juda organik ta'sir ko'rsatadi, asab tizimini mustahkamlaydi va stressga chidamliligini oshiradi. Agar siz muntazam ravishda nafas olish mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, qisqa vaqt o'tgach, fikrlash tarzingiz qanday o'zgarganini sezasiz. Yaqinda sizni g'azablantirgan va sizni aqldan ozdirgan mayda-chuydalarga, kichik, zerikarli daqiqalarga kamroq e'tibor berishni boshlaysiz.

Hayotga yangicha qarash sizni yanada muvozanatli bo'lishga yordam beradigan omil bo'ladi. Fikrlar hayotning barcha sohalariga kirib boradi va ularni boshqaradi, shuning uchun nafas olishni o'zgartirib, siz fikrlarning yo'nalishini o'zgartirishingiz mumkin va bu sizga tashqi ogohlantirishlarga kamroq munosabatda bo'lishga yordam beradi, lekin voqealar qatori va ularning hayotiy ahamiyatini ko'proq bilishga yordam beradi. hayot. Shunday qilib, hayotingiz nafaqat muvozanatli bo'ladi, balki siz uni nazorat qila olasiz va hayot yo'lingizning hammuallifiga aylanasiz.

Ushbu oddiy nafas olish mashqlarini bajarish orqali siz o'pkangizning ishlashidan tashqari, butun tanangizning sog'lig'ini tubdan yaxshilaysiz. Yurak-qon tomir tizimi bilan bevosita bog'liq bo'lgan surunkali kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar o'pka mashqlarini bajarmasliklari kerak, garchi sizning shifokoringiz yakuniy taqiqlashi mumkin, shuning uchun u bilan maslahatlashishni unutmang.

Mashg'ulotlar paytida siz pulsni nazorat qilishingiz kerak va agar u sezilarli darajada oshsa, bu kompleks sizga mutlaqo mos kelmasligini anglatadi, shuning uchun darslarni darhol to'xtatish kerak. Mashqdan keyin puls chuqur va bo'lishi kerak yaxshi to'ldirish, lekin tez-tez emas. Gimnastikadan so'ng siz qon bosimini muntazam ravishda o'lchashingiz kerak, bu biroz oshishi mumkin, ammo erishish mumkin xavfli qadriyatlar qilmaslik kerak. Jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirish kerak, shunda tananing moslashishi mumkin.

Nafas olishning isishi

1. Dam oling va to'g'ri turing, qo'llar tana bo'ylab tushirilishi kerak.
2. Nafas oling va keyin sekin, chuqur nafas olishni boshlang. O'pkangiz havo bilan to'lganida, elkangiz ko'tarila boshlaydi. Keyin o'tkir ekshalasyon amalga oshiriladi va elkalari shunga mos ravishda tushadi.
3. Keyingi safar nafas olayotganingizda, o'pkangiz to'lganida, elkangiz sekin orqaga siljiydi, elkangiz pichoqlari birlashadi, qo'llaringiz orqangizda bir-biriga yaqinlashadi. Keyin asta-sekin nafas olishingiz kerak, qo'llaringiz va elkalaringiz oldinga siljiydi va ko'kragingiz qisqaradi. Elkalar va qo'llar bo'shashishi kerak.
4. Chuqur nafas bilan biz o'ngga egilib, chapdagi ko'krak qafasi mos ravishda cho'ziladi. Ekshalasyon bilan biz asl holatiga qaytamiz. Biz chapga bir xil egilish qilamiz. Ushbu mashqni bajarayotganda siz orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak, bo'yin va qo'llaringizni egmasligingiz kerak.
5. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onasi qat'iy ravishda ko'krak qafasida egilib, boshingizni sekin orqaga burang. Nafas olayotganda, tizzalaringizni ko'rishingiz uchun boshingizni oldinga egib, ko'krak mintaqasida umurtqa pog'onasi ham egiladi. Va qo'llar tananing bo'ylab erkin osilgan.
6. Biz chuqur nafas olamiz va asta-sekin ekshalatsiya bilan umurtqa pog'onasini soat yo'nalishi bo'yicha muloyimlik bilan aylantiramiz, o'ng qo'l shu bilan birga, u orqa tomondan orqaga tortiladi va chap tomon oldinga boradi. Biz nafas olamiz va asl holatiga qaytamiz. Biz ham xuddi shunday qilamiz, lekin soat sohasi farqli o'laroq. Biz kestirib, harakatsiz qolishiga ishonch hosil qilamiz.
7. Birinchidan, biz navbatma-navbat o'ng va chap yelkalarimiz bilan kayak eshkak eshuvchilarning harakatlariga o'xshash dumaloq harakatlar qilamiz. Keyin aylanish harakatlari Biz buni bir vaqtning o'zida ikkala elka bilan qilamiz. Nafas olish ixtiyoriydir.

Nafas olish mashqlari 6-10 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Uni tugatgandan so'ng, siz dam olishingiz va dam olishingiz kerak. Dam olishdan keyin siz quyida joylashgan kompleksdan o'pka uchun nafas olish mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin.

Ko'krak qafasini, uning mushaklari va ligamentlarining turli guruhlarini rivojlantiradigan asosiy nafas olish mashqlari

Ushbu darslar juda oddiy, ammo juda samarali. Bir vaqtning o'zida ko'plab mashqlarni o'zlashtirishga harakat qilmaslik kerak. Tajriba va amaliyot shuni ko'rsatadiki, quyida keltirilgan nafas olish mashqlari ko'krak qafasining mushaklari va ligamentlarini, o'pkaning havo hujayralarini va boshqalarni rivojlantiradi. Barcha nafas olish mashqlari ichida "tozalovchi nafas" asosiy hisoblanadi. O'pkani tozalash va ventilyatsiya qilish zarurati tug'ilganda qo'llaniladi, odatda o'pkani rivojlantirish uchun ko'plab boshqa mashqlar oxirida qo'llaniladi va u doimiy ravishda qo'llaniladi.

Tozalash nafasi

Ushbu mashq nafaqat o'pkangizni ventilyatsiya qiladi va tozalaydi, balki butun tananing sog'lig'ini yaxshilaydi, uning barcha hujayralarini rag'batlantiradi va tetiklashtiradi. Mashq qilish kasbi o'pkada juda ko'p kuchlanishni talab qiladigan odamlar uchun juda foydali: qo'shiqchilar, aktyorlar, puflama cholg'u asboblarini chalayotgan musiqachilar, ma'ruzachilar, o'qituvchilar va boshqalar. U quyidagicha amalga oshiriladi: birinchi navbatda, to'liq nafas oling va nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Dudoqlar hushtak chalayotgandek siqiladi, yonoqlar shishirmaydi, keyin sezilarli kuch bilan bir oz havo chiqarib, bir soniya to'xtaydi, so'ngra xuddi shu tarzda yana bir oz ko'proq nafas oling va butun havo to'liq chiqarilguncha davom eting. Kuchli nafas olish juda muhimdir.

Nafasingizni ushlab turish

Nafas olish mushaklarini, shuningdek, umuman o'pkalarni rivojlantiradi va mustahkamlaydi. Doimiy ravishda qilish ko'krak qafasini kengaytiradi. Shu bilan birga, nafasingizni vaqtincha ushlab turish o'pkani tozalashga yordam beradi va qondagi kislorodning yaxshi so'rilishiga yordam beradi. Mashqni bajarish uchun siz tik turishingiz va to'liq nafas olishingiz kerak. Nafasingizni ko'kragingizda iloji boricha uzoqroq ushlab turishingiz kerak, so'ngra ochiq og'zingizdan havoni kuch bilan chiqarib yuborishingiz kerak. Keyinchalik, tozalovchi nafas oling.

Nafasni ushlab turish soat bilan amalga oshirilishi mumkin, vaqtni yozib olish va kunlik daromadingizni oshirish qobiliyatingizni qayd etish. Gimnastika charchagan va charchagan odamga tetiklantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, uning ijobiy ta'siri qisqa vaqt ichida seziladi. Uchun eng tez qabul qilish ijobiy ta'sirlarni diqqat bilan qo'llash kerak.

O'pka hujayralarining qo'zg'alishi

O'pkada havo hujayralari faoliyatini rag'batlantirishga imkon beradi. Buni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak va yangi boshlanuvchilar uni ortiqcha ishlatmasliklari kerak. Ko'pchilik buni qilgandan keyin biroz bosh aylanishini his qiladi. Shuning uchun, siz buni qilishni to'xtatishga doimo tayyor bo'lishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushirgan holda tekis turishingiz kerak. O'pkangiz havoga to'lguncha sekin va asta-sekin havoni yutib oling va nafasingizni ushlab turing. Keyin biz ko'kragiga kaftlarimiz bilan uramiz va asta-sekin havo chiqarishni boshlaymiz. Shu bilan birga, biz barmoq uchlari bilan ko'kragiga "baraban" qilamiz. Mashqni toza nafas olish bilan yakunlaymiz.

Quvonchli yuqori nafas

Ushbu mashq kayfiyatni yaxshilaydi, deb ishoniladi. Nazorat qilish uchun siz qo'llaringizni bo'yinbog'laringizga qo'yishingiz kerak, keyin nafas olayotganda havo faqat o'pkaning yuqori qismlarini to'ldiradi va ko'krak qafasi ko'tariladi. Nafas olayotganda u yana qaytib keladi boshlang'ich pozitsiyasi. Shu bilan birga, qorin harakatsiz qoladi va ko'krak kengaymaydi.

Pastki nafasni tinchlantirish

Nafas olayotganda, havo o'pkaning pastki qismlarini to'ldiradi va shuning uchun siz nafas olayotganda oshqozon tashqariga chiqadi; Ko'krak qafasi harakatsiz qoladi. Ushbu mashq bilan birgalikda o'rta nafas olish amalga oshiriladi, bu esa tananing ohangini oshiradi. Nafas olayotganda havo o'pkani to'ldiradi, ko'krak qafasi kengayadi va nafas olayotganda u avvalgi holatiga qaytadi. Jismoniy mashqlar paytida oshqozon harakatsiz qoladi.

Har qanday mashqdan ijobiy natija ko'rish uchun uni muntazam ravishda bajarishingiz kerak, va yarmini tashlab ketmaslik kerak. Qat'iylik, xohish va iroda - samarali muvaffaqiyatning asosiy tarkibiy qismlari.

Nafas olishdan xabardorlik mashqlari

Nafas olishni anglash - bu o'z-o'zini kuzatish, o'z his-tuyg'ularini, o'z fiziologik jarayonlarini kuzatishning eng oddiy mahoratidir.

Shunday qilib, siz bo'shashgan holatda orqa tarafingizda yotib, oshqozoningiz bilan nafas olasiz. Haqiqatan ham nafasingizni his qilishga harakat qiling. Nafas olayotganda paydo bo'ladigan barcha his-tuyg'ularni diqqat bilan kuzatib boring. Buning uchun doimiy ravishda kamida 5-7 daqiqa vaqt ajrating. Quyidagi his-tuyg'ularga e'tibor bering (siz ko'plab qo'shimcha hislarni o'zingiz topishingiz mumkin):

Havo orqali o'tish Havo yo'llari. Uning burun, nazofarenks, keyin halqum va traxeya orqali o'tishini kuzatib boring (anatomiyani yaxshilab unutganlar uchun: halqum bo'ynida joylashgan - bu erda "Odamning olmasi" seziladi; traxeya pastroqda davom etib, ko'krak qafasiga kiradi. bo'shliq). Yo'lda biron bir joyda havo o'tishiga to'sqinlik hissi paydo bo'lsa, e'tibor bering.

Nafas olish / nafas olish paytida ko'krak qafasining ko'tarilishi va tushishi. (Juda kichik; oshqozoningizdan nafas olishni unutmang).

Nafas olish/ekshalatsiya qilishda qorinning orqaga tortilishi va chiqishi.

Haqiqatan ham, so'zning to'g'ri ma'nosida, nafasingizni tinglang. Bu tovushni, nafas olish tovushini tinglang. Qayerda sodir bo'lganiga e'tibor bering.

"Qorni bilan nafas olish" mashqi

Bu juda oddiy mashq qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Ko'pchilik uchun buni bir marta qilish kifoya qiladi.

Orqa tarafingizda yoting. Rohatlaning. Qorin bilan nafas olishni boshlang. Ehtiyotkorlik bilan ko'krak qafasi nafas olishda deyarli ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Nazorat qilish uchun chap qo'lingizning kaftini ko'kragingizga va o'ng qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Oshqozoningiz va faqat oshqozoningiz bilan nafas oling, shuning uchun o'ng kaft nafas olish/ekshalasyon bilan ko'tarildi va tushdi, lekin chap tomon harakatsiz qoldi. (Yordam sifatida siz ko'krak qafasining nafas olish harakatlarini kuch bilan cheklashingiz mumkin, masalan, uni mahkam bog'lab yoki qo'lingizdagi material bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin. qalin mato). E'tibor bering, qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish tos bo'shlig'ining do'stona harakatlarini ham o'z ichiga oladi (nafas olayotganda orqaga harakat qilish va nafas olayotganda oldinga siljish).

Tibbiy va fiziologik asoslar

Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish tashvish, qo'zg'alish va portlashlarni zararsizlantirish uchun qulay va juda samarali vositadir. salbiy his-tuyg'ular, bu ko'pincha odamni to'satdan qisqa muddatli stress holatida tinchlantirish uchun etarli. Chuqur, sekin qorin bo'shlig'i nafas olish ongsiz ravishda xotirjamlik va yengillik holati bilan bog'liq bo'lsa-da, uning stressga qarshi mexanizmi ham umumiy bo'shashishni ta'minlaydigan vagus asabini qo'zg'atadi. To'satdan stress tufayli simpatik faollashuvning fiziologik ko'rinishlariga qarshi turadigan vagus nervining tonusining oshishi (parasimpatik avtonom nerv tizimining asosiy bo'g'ini). komponent ilgari tasvirlangan gevşeme reaktsiyasi.

"Puls ritmida nafas oling" mashqi

Birinchidan, chap bilagingizda pulsingizni his qiling yoki agar bu ishlamasa, bo'yinning old yuzasida karotid arteriyalarning pulsatsiyasini his qiling. Buning uchun bosh barmog'i va ko'rsatkich barmoqlari ikki tomondan halqumni ("Odam Atoning olmasi") chuqur o'rab turgan "vilkalar" ni hosil qiladi, shu bilan birga pulsatsiya hissi paydo bo'lguncha terminal falanjlar yostiqchalari bilan bo'yniga engil bosib turadi, barmoqlar ostida kuchli "urilish" paydo bo'ladi.

Biz gevşeme protsedurasini bajaramiz va qorin bo'shlig'i nafasiga o'tamiz, dastlab uning ritmini nazorat qilmasdan. Keyin biz puls urishlarini metronom sifatida ishlatib, "hisoblab" nafas olishni boshlaymiz. Biz nafas olish va ekshalatsiyaning 2: 2 nisbati bilan boshlaymiz (ikkita zarba - nafas olish, keyingi ikki zarba - nafas olish). Biz ushbu rejimda nafas olamiz, pulsni doimiy ravishda kuzatib boramiz va sizning doimiy aralashuvingizni talab qilmaydigan barqaror, o'z-o'zini ushlab turuvchi, statsionar nafas olish ritmi o'rnatilguncha 1-3 daqiqa davomida berilgan nisbatni saqlab turamiz. Keyin biz inhalatsiya va ekshalatsiyaning yangi nisbatiga o'tamiz, uni xuddi shu tarzda ushlab turamiz: 2: 3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Ushbu tinch va tasalli nafas olish tartibida uzoqroq turing... va asl nafas olish va chiqarish nisbatiga qayting, lekin yangi tuyg'u va yangi kayfiyat bilan. Mashqni energiya beruvchi chiqish bilan yakunlang.

"Chuqur nafas olish" mashqi

Vaqt: 2-3 daqiqa.

Maqsad: avtonom nerv tizimini tartibga solish. Dam olish. Konsentratsiya va sezgilaringizdan xabardorlik.

Orqangizni tekis va bo'shashgan holda stulga o'tiring.

Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying, o'rta barmoqlaringiz ko'krak qafasining markazida bir-biriga tegib turadi. Oddiy nafas oling.

Bog'langan o'rta barmoqlar qaysi nuqtada ajralib chiqa boshlaganiga e'tibor bering. Chuqurroq nafas olish orqali bu harakatni kuchaytiring.

Nafas olish va chiqarishni 2-3 daqiqa davomida takrorlang.

"Hisobda nafas olish" mashqi

Maqsad: "assimetrik" nafas olish qobiliyatini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

An'anaviy ravishda avtogen mashg'ulotlarning turli kurslarida (Belyaev G.S. va boshq., 1977) va mushaklarning gevşemesinde qo'llaniladigan ushbu mashqning kelib chiqishi uzoq o'tmishga, yogik nafas olish mashqlari tizimiga - pranayama yoki boshqaruv tizimiga borib taqaladi. hayotiy energiya” - prana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Hisoblash yordamida nafas olish va chiqarish davomiyligini belgilaymiz; masalan, 4:2 nafas olish ritmi uzoq nafas olishni (nafas olayotganda, aqliy hisoblash: 1... 2... 3... 4...) va qisqa nafas chiqarishni (1... sanash) bildiradi. 2... ) E'tibor bering, ushbu mashqda yogik nafas olish - pranayamadan farqli o'laroq, inhalatsiya va ekshalatsiya o'zgaruvchan to'xtashlarsiz amalga oshiriladi. Bu qayta tug'ilish, tebranish va "Erkin nafas olish" kabi usullarda qo'llaniladigan "bog'langan" yoki dumaloq nafas olishdir. Bizning fikrimizcha, bu ancha sodda va tabiiyroq (hayvonlarni tomosha qiling: qoida tariqasida, ular to'xtamasdan nafas olishadi). Birinchidan, bu mashqda, avvalgidek, biz foydalanamiz foydali xususiyatlar ekshalasyon, uni cho'zish, nafas olish bilan solishtirganda uzaytirish ("tinchlantiruvchi" nafas olish); keyin biz "mobilizatsiya" nafasini mashq qilamiz.

Shunday qilib, dam oling va tabiiy ritmda oshqozoningiz bilan nafas olishni boshlang. Keyin biz nafas olish va nafas chiqarishning 3: 3 nisbatini saqlab, "hisoblash" bilan nafas olishni boshlaymiz. Biz bu rejimda bir daqiqa yoki undan ko'proq nafas olamiz, xuddi avtomatik nafas olish ritmi o'rnatilgunga qadar o'z-o'zini ushlab turamiz.

Istalgan nafas olish ritmini saqlab qolish haqida o'ylashning hojati yo'qligini aniqlaganingizda, u sizning aralashuvingizsiz o'z-o'zini saqlab qolsa, xuddi shu tarzda keyingi rejimga o'ting: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... va teskari tartibda, 3:3 nisbatiga qaytib, keyin esa... 4:3; 5:3; 5:2... va chiqishni faollashtirish. Juda oddiy, shunday emasmi? Sizning farovonligingiz va hissiy foningiz "tinchlantiruvchi" va "safarli" nafas bilan qanday o'zgarishini diqqat bilan kuzatib, mashqni qayta-qayta bajaring.

Nafas olish mashqlari eng ko'p mashqlardan biridir samarali usullar jismoniy va fiziologik holatimizni tartibga soling. Nafas olish tana va ongni bog'laydi. Nafas olish mashqlari bizga dam olishga, tashvishlarni nazorat qilishga, uyqusizlikka qarshi kurashishga yordam beradi ... Ular hatto diqqatni yaxshilash va salbiy fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu maqolada biz nafas olishning turli usullarini, ular qanday va nima uchun ishlashini va har birining ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz.

Nafas olish mashqlarining qanday turlari mavjud va ular qanday ishlaydi?

Ong va tanani tinchlantirish uchun turli xil nafas olish texnikasi va nafasni nazorat qilishdan foydalanish yangilik emas. Sharqda va buddist madaniyatida bu asrlar davomida qo'llanilgan. Zehni meditatsiya mashqlari nafas olishni nazorat qilish usullariga ham tayanadi. Chuqur nafas olish amaliyoti biz dam olayotganda tananing beixtiyor faoliyati uchun mas'ul bo'lgan parasempatik asab tizimini rag'batlantiradi. Sayoz yoki sayoz nafas olish amaliyoti turli organlarni faollashtirish uchun mas'ul bo'lgan simpatik tizimni rag'batlantiradi.

Simpatik asab tizimi stress ostida bo'lganimizda faollashadi va odatda "jang yoki parvoz" deb nomlanuvchi javobni keltirib chiqaradi. Bizning vazifamiz - turli xil nafas olish texnikasi yordamida bunday sharoitlarni qanday qilib "yengillashtirish" ni o'rganishdir. Insonning barcha avtomatik reaktsiyalaridan nafas olish (misol miltillash) biz ongli ravishda nazorat qila oladigan oz sonli narsalardan biridir. Bu portalning bir turi avtonom tizim bizning tanamiz, bu orqali biz miyamizga xabarlarni etkazishimiz mumkin. Keyinchalik ko'rib chiqamiz har xil turlari umumiy va maxsus foydalanish mumkin bo'lgan nafas olish texnikasi; muayyan vaziyatlar.

Har xil nafas olish texnikasi. Afzalliklari va kamchiliklari

Klavikulyar yoki klavikulyar nafas olish

Bu tur nafas olish ham yuqori torakal deb ataladi. Nafas olishning bu turi torakal va sayoz bo'lgani uchun ko'krak qafasi o'pkaning chuqur nafas olishda bo'lgani kabi kengayishiga yo'l qo'ymaydi.
Ushbu turdagi nafas olishdan to'g'ri foydalanayotganingizni qanday bilasiz? Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini esa oshqozoningizga qo'ying va odatdagidek nafas oling. Qaysi qo'lingiz balandroq? Agar biri tepada bo'lsa, unda sizning nafasingiz klavikulyar, agar pastki qismida qorin bo'shlig'i bo'lsa (qorin, diafragma). Ba'zi odamlarning ikkala qo'li ko'tarilgan. Agar shunday bo'lsa, unda nafas olish etarlicha chuqur va to'g'ri.

Klavikulyar nafas olish samarasiz, chunki tanamizni kislorod bilan ta'minlaydigan eng kuchli qon aylanishi o'pka ostida joylashgan joylarda sodir bo'ladi. Shunga ko'ra, agar odam faqat klavikulyar nafasni ishlatsa, bu joylarga etarli kislorod etib bormaydi. Bu tez va sayoz nafas bo'lgani uchun qon kamroq kislorod bilan boyitiladi, natijada kislorod yetishmaydi. ozuqa moddalari to'qimalarda.

• Klavikulyar yoki klavikulyar nafas olishning afzalliklari: Nafas olishning bu turi kislorodni tezda olishimizga imkon beradi va, masalan, avtobusga yetib olish uchun bekatga shoshilayotganimizda foydali bo'lishi mumkin.
• Klavikulyar yoki klavikulyar nafas olishning kamchiliklari: yuqorida aytib o'tganimizdek, nafas olishning bu turi etarli darajada samarali emas va uzoq muddat foydalanish bilan u stressga va miya va umuman tananing noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin.

Diafragma yoki qorin bo'shlig'ida nafas olish

Nafas olishning bu turi qorin bo'shlig'i yoki chuqur nafas olish deb ham ataladi. Bunday nafas olish bilan diafragma mushaklari faollashadi va havo nafaqat yuqoriga, balki havoga ham kiradi. pastki qismi o'pka. Buni qilganingizda, siz oshqozoningizning ko'tarilishini ko'rasiz, shuning uchun bu nom. Ko'pchilik uchun qorin bo'shlig'ida nafas olish g'alati va g'ayritabiiy ko'rinadi. Ehtimol, bugungi kunda tekis oshqozon moda bo'lganligi sababli, ko'p odamlar, ayniqsa ayollar, qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turishadi va shu bilan ularning chuqur nafas olishiga to'sqinlik qiladilar. Biz bolaligimizdan onalar va buvilardan: "qorningizni so'ring" deb eshitishga odatlanganmiz. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishining sababi (qorin bo'shlig'idagi asabiy tik deb ataladigan) doimiy kuchlanish va stress bo'lishi mumkin. Shuning uchun, hozirda hamma narsa ko'proq odamlar klavikulyar yoki klavikulyar nafas olishdan foydalaning, bu esa, o'z navbatida, tashvish va kuchlanishni yanada oshiradi.

• Diafragma yoki qorin bo'shlig'i nafas olishning afzalliklari: Ushbu nafas olish texnikasi tanamizni to'liq kislorod bilan ta'minlaydi va uning to'liq ishlashiga imkon beradi. Shu bilan birga, yurak urish tezligi ham pasayadi arterial bosim.
• Diafragma yoki qorin bo'shlig'i nafas olishning kamchiliklari: bu turdagi nafas olishning kamchiliklari yo'q, faqat bitta narsadan tashqari - bu texnikani o'rganish kerak, chunki hamma ham buni avtomatik ravishda bilmaydi.

Ko'krak yoki ko'krak qafasidagi nafas olish.

Ko'krak yoki ko'krak nafasi deb ham ataladi. Kostyum nafas olish jarayonida interkostal mushaklar ishlatiladi, ularning yordami bilan ko'krak kengayadi. Bunday nafas olish odatda o'z-o'zidan ishlatilmaydi, bu to'liq yoki aralash nafas olishning bir qismidir.

To'liq nafas

To'liq nafas olish ham ko'plab nomlarga ega turli manbalar- torako-abdominal, aralash, kosto-abdominal, kostodiafragmatik, pastki qovurg'a. To'liq nafas olish bilan ("chuqur nafas oling") havo oqimi burun teshigidan kiradi, nazofarenks, traxeya va bronxlar orqali o'tadi va o'pkani to'liq to'ldiradi, bu esa hajmini oshiradi. Chuqur nafas olayotganda, oshqozon va ko'krak ko'tariladi, diafragma zonasi (ko'krak va bel o'rtasida joylashgan) faollashadi. Keyingi bo'limda biz nafas olishning ushbu turini batafsil ko'rib chiqamiz.

• To'liq nafas olishning afzalliklari: Ushbu nafas olish texnikasi tanani tinchlantirishga va dam olishga yordam beradi. Tana qabul qiladi katta miqdorda kislorod, yurak tezligi va qon bosimi pasayadi va qondagi kortizol darajasi, "stress gormoni" kamayadi.
• To'liq nafas olishning kamchiliklari: Qorin bo'shlig'i yoki chuqur nafas olish texnikasi avtomatik bo'lishi mumkin bo'lsa-da, to'liq nafas olish oson emas va ishlatish oson emas, ayniqsa siz uni hech qachon ishlatmagan bo'lsangiz. To'liq nafas olish texnikasi nafas olish mashqlarining asosidir, biz hozir ko'rib chiqamiz.

Dam olish va tashvishlarni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlarini bajarishdan oldin, toping qulay joy. O'tiring, orqangizni to'g'rilang va qo'llaringizni qulay joyga qo'ying. Xonada yoqimli harorat va juda yorqin yorug'lik bo'lmasligi kerak. Diqqatni jamlang, fikrlaringizga va nafas olishga e'tibor bering. Siz juda asabiysizmi yoki asabiylashyapsizmi?

Dam olish uchun to'liq nafas olish texnikasi

Anksiyeteni kamaytirishning eng samarali usullaridan biri bu to'liq nafas olishdir. Ushbu gimnastikani to'g'ri bajarish uchun nafas olishning qanday turlari borligini bilishimiz kerak. Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak?

• Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Faqat ko'kragingizda yotgan qo'l ko'tarilishi uchun nafas oling. Havoni ushlab turing va keyin og'zingizdan nafas oling. Bir necha marta takrorlang.
• Endi, aksincha, faqat oshqozoningizda yotgan qo'l ko'tarilishi uchun nafas oling. Ko'krak harakatlanmasligi kerak. Bir necha marta takrorlang.
• Endi navbat bilan nafas olishga harakat qiling, shunda avval oshqozoningizda yotgan qo'l, keyin esa ko'kragingizda yotgan qo'l ko'tariladi.
• Oldingi texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, bir vaqtning o'zida ikkala nafas turidan foydalanib, chuqur nafas oling. Shu bilan birga, nafas olish va nafas olish o'rtasida qisqa tanaffuslar qiling. Nafas olish va nafas olish bir xil vaqt davom etishi kerak.

Asimmetrik nafas olish texnikasi

Boshqasi foydali texnika tashvish va dam olishni bartaraf etish uchun bu qisqa nafas olish va uzoqroq ekshalasyon. Misol uchun, nafas olish nafas olishdan 5-6 baravar ko'proq davom etishi uchun nafas olishga harakat qiling. Bu juda samarali mashqlar, chunki yurak urishi nafas olish bilan ortadi va ekshalasyon bilan kamayadi. Shunday qilib, ekshalatsiyani ushlab turish orqali biz bu ta'sirlarni kuchaytiramiz.

Dam olish uchun qarshilik nafas olish yoki yordamchi nafas olish

Qarshilik bilan nafas olish texnikasi nafas olayotganda qarshilik yaratishni o'z ichiga oladi. Buni qilish mumkin turli yo'llar bilan: masalan, yopiq lablar, tishlar, somon orqali yoki hatto qo'shiq aytish orqali havo chiqarish. Biz "Om" mantrasining ovozini nafas olayotganda yoki oddiygina tebranish orqali chiqarishimiz mumkin. Bu tovush bilan rezonanslashadi ko'krak qafasi va bosh, juda yaratish yoqimli tuyg'ular.

Dam olish uchun dinamik nafas olish

Tasalli beruvchi nafas olish texnikasi mavjud bu biroz tasavvurni talab qiladi. Nafas olayotganda, sizni boshdan-oyoq qamrab olgan yoqimli to'lqinni tasavvur qiling. Tanangizning har bir qismini his eting va agar biror joyda taranglik bo'lsa, uni bartaraf etishga harakat qiling. Nafas olayotganda, to'lqin chekinayotganini tasavvur qiling.
Bo'shashganingizni qanday bilasiz? Barmoqlaringiz uchida engil karıncalanma yoki issiqlikni his qilsangiz, dam olish muvaffaqiyatli bo'ldi, deb aytishingiz mumkin.

Uxlash uchun nafas olish mashqlari

Yaxshiroq uxlash uchun simmetrik nafas olish

Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Buruningiz orqali to'rt marta nafas oling, to'rt marta urish (4 marta) va nafas olayotganda oshqozoningiz (ko'kragingiz emas) ko'tarilishiga ishonch hosil qiling. Keyin - to'rt zarbali ekshalasyon. Iloji bo'lsa, har bir nafas olayotganda va nafas olayotganda 5-6 marta urishdan foydalaning. Keyin siz bir necha muntazam nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin va keyin 4-6 zarbaga qaytishingiz mumkin. Tsikllar besh yoki olti marta takrorlanishi mumkin.
Ushbu texnika har qanday vaziyatda dam olishga yordam beradi, lekin u yotishdan oldin ayniqsa foydalidir. Nafas olish va nafas chiqarishingizni hisoblab, siz uxlab qolishingizga xalaqit beradigan bezovta va istalmagan fikrlarni haydab chiqarasiz. Agar sanashni yoqtirmasangiz, raqamlarni so'zlar bilan almashtirishingiz mumkin (nafas olish / nafas olish, nafas olish / nafas olish). Agar siz uchun 4 ta juda ko'p bo'lsa, barlar sonini kamaytirishingiz mumkin.

Uxlash uchun fraksiyonel nafas olish

Texnika avvalgisiga o'xshaydi, lekin siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak. To'rt zarbali nafas olishdan foydalaning, keyin havoni 4 marta ushlab turing, so'ngra to'rt zarbali nafas oling. Keyin odatdagidek 2-3 marta nafas oling va yana takrorlang.

Diqqatni yaxshilash uchun nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari diqqatni va konsentratsiyani yaxshilashga yordam beradi. Shunday qilib, biz nafaqat yaxshi o'qiymiz yoki ishlaymiz, balki keraksiz fikrlarni ham yaxshiroq nazorat qila olamiz.

Diqqatni yaxshilash uchun muqobil nafas olish

Muqobil nafas olish texnikasi diqqatni oshirish uchun juda samarali. Buni amalga oshirish uchun burunni katta burun bilan ushlang va ko'rsatkich barmog'i barmoqlar burun teshigida yotishi uchun bir qo'l. Keyin, nafas olayotganda, bir burun teshigini muloyimlik bilan yoping. Nafas olayotganda, yopiq burun teshigini oching va bir vaqtning o'zida boshqasini yoping. Buni tasavvur qilishingizga yordam berish uchun, tasavvur qiling-a, qo'lingiz burningizni C shaklida ushlab turibdi va siz bosh barmog'ingizni va ko'rsatkich barmog'ingizni navbat bilan chapga va o'ngga siljityapsiz, navbat bilan burun teshiklarini yopasiz va ochasiz.

Yemoq turli xil o'zgarishlar bu texnika. Siz o'ngdan chapga va aksincha, nafas olayotgan va nafas oladigan burun teshiklarini almashtira olasiz. Birinchidan, faqat chap burun teshigidan nafas oling va o'ng orqali nafas oling, so'ngra faqat o'ng orqali nafas oling va faqat chap orqali nafas oling. Ushbu nafas olish usuli diqqatni jamlashga, o'zingizni energiya bilan to'ldirishga va e'tiboringizni oshirishga yordam beradi. Shuning uchun yotishdan oldin mashq qilish tavsiya etilmaydi.

Bolalar uchun nafas olish mashqlari

Farzandlaringizni nafas olishni nazorat qilishni o'rgatish va dam olish va dam olish uchun nafas olish mashqlaridan foydalanish bolangiz rivojlanishidagi eng yaxshi sarmoyalardan biridir. Farzandingizni qo'llab-quvvatlang va ilhomlantiring, unga ongli ravishda va muntazam ravishda nafas olish mashqlarini bajarishga ruxsat bering, bu odat bo'lib qolsin. Uni o'rgating turli texnikalar nafas olish va ular qanday ishlashini tushuntiring.

Gullar nafasi: Ushbu mashqni bajarish uchun sizdan xushbo'y hidni his qilayotganingizni tasavvur qiling xushbo'y gul, burun orqali nafas oling va og'zingizdan nafas oling, kuchlanishni bo'shatib qo'ying. Yurish paytida to'xtab, o'zingizga yoqqan gullarni hidlang.
Asalarilarning nafas olishi: siz qulay tarzda o'tirishingiz yoki yotishingiz va ko'zingizni yumishingiz kerak. Buruningiz bilan nafas oling va quloqlaringizni yoping. Ovoz kordlarini tebranish uchun "mmm" tovushidan foydalaning. Bizning tanamizdagi bu tovush juda tinchlantiruvchi va bolalar bu mashqdan juda zavqlanishadi.
Quyonning nafasi: Uchta qisqa, tez nafas oling va keyin sekin nafas oling. Farzandingiz buni sizdan keyin takrorlashiga ruxsat bering - unga aytingki, siz o'zingiz uchun oziq-ovqat topish uchun hid hissidan foydalanishi kerak bo'lgan quyonlarsiz. Ushbu texnika bolalar uchun juda foydali.

Nafas olish mashqlarini sog'lom odatga aylantiring

Nafas olish mashqlarini o'zlashtirish va ular haqiqatan ham yordam berishiga ishonch hosil qilish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Trening rejimini qanday o'rnatish kerak?

• O'zingizga qulay o'tirish yoki yotishingiz mumkin bo'lgan qulay va sokin joy toping.
• Agar mashqni darhol to'g'ri bajara olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Asta-sekin o'rganing, hech kim buni darhol mukammal qilmaydi.
• Avvaliga har kuni 5-10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, bu vaqtni oshirishingiz mumkin. Darhol oldingizga katta maqsadlar qo'yishning hojati yo'q.
• Bir vaqtning o'zida mashq qiling, masalan, yotishdan oldin yoki uyg'onganingizdan so'ng darhol. Shunday qilib, nafas olish mashqlarini tezda odatga aylantirishingiz mumkin.

Ba'zilar nafas olish mashqlari buni yoqtirmaydi, chunki ular nafas olishni nazorat qilishda noqulay his qilishadi. Agar nafas olish mashqlari ham siz uchun emas deb hisoblasangiz, boshqa juda samarali usulni sinab ko'ring - mashqlar orqali. Bundan tashqari, yoga va progressiv dam olishni mashq qilishingiz mumkin.

Aum News portalida chop etilgan yangi maqolalarni zudlik bilan olish uchun Telegram messenjeridagi rasmiy kanalimizga obuna bo'ling.