Les exercices les plus efficaces pour la cellulite. Comment se débarrasser de la cellulite

À quand remonte la dernière fois où vous avez passé vos doigts sur la peau d'une orange et pensé : « J'aimerais avoir une telle peau sur mes fesses » ?

Probablement jamais, non ?

Il n'est donc pas surprenant que la cellulite sur les fesses et les cuisses, souvent décrite comme une "peau d'orange" et une texture de peau "ringarde", soit un tel poison pour votre vie.

La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas seul dans cette souffrance. Presque tout le monde a au moins une cellulite légère, et je n'ai encore rencontré personne qui l'aime.

Vous serez contente d'apprendre que nous allons mettre un terme à cela et vous avons préparé des exercices contre la cellulite sur les jambes et les fesses que vous pouvez faire à la maison ou en gym si c'est plus pratique pour vous.

Mais d'abord, comprenons ce qu'est la cellulite afin de comprendre comment y faire face.

La structure cellulaire, que nous appelons cellulite, est en fait formée en raison de la répartition inégale de la graisse sous-cutanée.

Imaginez que la cellulite soit une couche de mayonnaise entre deux morceaux de pain : le morceau du bas représente les muscles, celui du haut la peau.

Lorsque le corps commence à stocker de la graisse, celle-ci se dépose en couches inégales, créant des amas qui se gonflent sous la peau. De l'extérieur, cela ressemble à une surface lâche et bosselée.

C'est l'une des raisons pour lesquelles les crèmes anti-cellulite qui promettent de se débarrasser de ce problème s'avèrent inefficaces.

Bien sûr, ils peuvent provoquer un léger gonflement de la peau, contre lequel la cellulite ne se détachera pas aussi nettement. Mais ce n'est qu'un effet temporaire, et vous et moi avons besoin de résultats stables.

Naturellement, des facteurs tels que l'amélioration de l'état de la peau et de son élasticité grâce à l'utilisation de Suite l'eau et une bonne nutrition peuvent lisser la peau d'orange en augmentant l'élasticité des tissus par rapport aux cellules graisseuses.

Cependant, réduire la graisse corporelle et développer les muscles est encore plus façon efficaceélimination de la cellulite. Dans la plupart des cas, son développement est associé à un déséquilibre hormonal et à des problèmes de circulation, couplés à niveau accru l'insuline et les œstrogènes, qui augmentent le risque de cellulite.

Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice et que vos muscles se développent, la sensibilité à l'insuline augmente, permettant à votre corps de brûler des calories plus efficacement et de stocker moins de graisse. De plus, vous améliorez également le flux sanguin et lymphatique, ce qui aide à éliminer l'excès de liquide des tissus, ce qui rend également la peau inégale.

Comment se débarrasser de la cellulite sur les fesses

Le processus de lutte contre la cellulite sur les fesses se déroule en deux étapes.

D'abord, vous devez vous concentrer sur des exercices qui augmentent le tonus musculaire et soulèvent les fesses. Où l'entraînement vise également à augmenter la fréquence cardiaque pour se débarrasser de excès de graisse.

La plupart des complexes ci-dessous sont une excellente combinaison qui effectue les deux tâches. Par conséquent, vous disposez d'un programme complet d'entraînement anti-cellulite.

Sans oublier que certains d'entre eux sont également basés sur la méthode d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui alterne des périodes d'exercices rapides avec des périodes de repos.

Exercices anti-cellulite : 15 complexes pour baies élastiques

Maintenant, avant de commencer toute série d'exercices, assurez-vous de prendre 5 à 10 minutes d'échauffement dynamique, y compris des étirements légers et des exercices de poids corporel pour vous aider à vous échauffer. Il est peu probable qu'il existe un seul exercice efficace contre la cellulite, vous devrez faire une série d'entraînements à la fois, ce qui nécessitera un rendement maximal.

Quelques idées d'échauffement peuvent être trouvées ici.

1. Pilates pour les fesses et les cuisses

• Niveau de difficulté : Débutant
• Matériel : Tapis
• Durée : 16 mn.

Ce complexe contient de nombreuses variantes de ponts fessiers et de "surhommes" pour une étude approfondie des muscles des fesses.

Étant donné que les exercices sont effectués avec votre propre poids corporel, cela option appropriée pour les débutants. Au cours de ces 20 minutes, vos fesses et vos cuisses commenceront à briller.

2. Complexe pour tonifier les fesses et les cuisses

• Niveau de difficulté : Débutant
• Matériel : Tapis, haltères
• Durée : 5 mn.

Un bon entraînement cuisses et fessiers en seulement 5 minutes ? Ce sont des exercices efficaces contre la cellulite au niveau des fesses et des cuisses, mais tout le secret réside dans l'intensité.

Ce programme supprime les poids des squats réguliers et du sumo avec des haltères, en ajoutant des ponts fessiers pour améliorer la sensation de brûlure.

3. Finisseurs d'exercices pour les jambes et les fesses

• Niveau de difficulté : Débutant
• Equipement : Banc
• Durée : 10 - 20 min.

En complétant votre entraînement régulier avec des exercices de finition des jambes et des fesses, vous « terminerez » le bas du corps face à la pression du temps. Cet ensemble utilise uniquement un banc et se compose d'exercices tels que des squats bulgares et des hinjas de la hanche (flexion et extension des articulations de la hanche avec cambrure arrière) qui brûlent les muscles.

4. Formation au banc explosif

• Niveau de difficulté : Débutant
• Equipement : Banc
• Durée : 10 - 20 min.

Cette collection d'exercices pour le bas du corps sculpte non seulement les fesses et les soulève avec des exercices d'activation des fessiers tels que le pont à une jambe, mais elle accélère également la fréquence cardiaque pour aider à brûler les graisses.

Ce type d'exercice est très important, car il fait travailler les muscles des fesses, et pas seulement des cuisses. En raison d'un mode de vie sédentaire, les muscles des fesses perdent souvent de leur tonus, car on ne les utilise pas et de la cellulite apparaît sur les cuisses et les cuisses. Et cette formation vise leur pleine activation.

En plus de cela, certains exercices vous demanderont de maintenir l'équilibre, ce qui exercera une pression supplémentaire sur les muscles stabilisateurs du corps.

5. Entraînez les fesses et les cuisses avec un mini extenseur

• Equipement : Banc, mini expandeur
• Durée : 10 - 20 min.

Le mini extenseur lui-même n'a peut-être pas l'air dur, mais en le fixant autour des hanches et en effectuant ces exercices, vos hanches et vos fesses brûleront d'un feu infernal.

Le complexe comprend un squat avec un extenseur et des ponts fessiers, dans lequel les muscles des fesses sont complètement contractés, devenant tonifiés et arrondis.

6. Complexe jambes et fesses de 25 minutes

• Niveau de difficulté : Débutant - Intermédiaire
• Équipement : Non requis
• Durée : 25 mn.

Ce programme d'entraînement au poids du corps fonctionne très bien sur les fesses et les jambes.

Ici vous trouverez exercices simples, comme les squats et les ponts, avec des commentaires complets sur la technique d'exécution. De courts intervalles de repos feront battre le cœur plus vite.

7. Meilleurs exercices pour les fesses et les cuisses (8 exercices)

• Niveau de difficulté : Débutant - Intermédiaire
• Heure : non fixée

Cette vidéo ne montre pas la formation en tant que telle. Ici, Abby explique comment se débarrasser de la cellulite sur les cuisses et les fesses et quels huit exercices vous devez faire pour créer des jambes fines et des fesses fortes. Vous pouvez les ajouter à votre routine d'entraînement du bas du corps ou les utiliser comme finisseur.

Par exemple, même à partir de la moitié des exercices proposés, vous pouvez faire un entraînement complet pour éliminer l'excès de graisse, composé de deux à trois cercles :

• Soulevé de terre (8 - 12 fois)
• Pont fessier avec expandeur (10 - 15 fois)
• Pont fessier sur une jambe (10 à 12 fois sur chaque jambe)
• Tourner la hanche en position debout à l'aide d'un extenseur (15 fois pour chaque jambe)
• Repos minimal entre les exercices

8. Complexe pour la croissance des muscles fessiers sans accumulation des muscles des cuisses

• Niveau de difficulté : Débutant - Intermédiaire
• Matériel : Barre, banc ou box, crossover
• Heure : non fixée

Ce "programme", par analogie avec la vidéo précédente, vous donne des exercices efficaces contre la cellulite sur les jambes et les fesses, la plupart visant la zone des fesses sans pour autant augmentation du volume des hanches.

Le complexe est conçu pour ceux qui veulent gonfler les fesses, mais qui ont peur d'avoir des hanches massives en soulevant des poids lourds.

9. Complexe pour améliorer les contours des fesses

• Niveau de difficulté : Débutant - Intermédiaire
• Matériel : Fitball, extenseur, Tapis roulant ou rameur de votre choix
• Durée : 15 – 20 min.

À ce programme Développé par la championne Bikini championne Ashley Kaltwasser pour éliminer la cellulite, il comporte des sauts alternés qui enverront votre cœur hors de votre poitrine et des bouches d'incendie pour maximiser la combustion des graisses et l'activation des fessiers.

Ici, vous verrez également plusieurs variantes d'entraînement cardio qui impliquent les fesses, ce qui vous aidera à frapper encore plus fort la cellulite.

10. Un ensemble de deux exercices pour travailler les fesses et la presse

• Équipement : Non requis
• Heure : non fixée

Juste pour que vous le sachiez, moins d'exercice ne facilite pas l'entraînement.

Dans cette série de deux exercices, vous ferez quantité maximale répétitions (soit 200) exercices pour les fessiers et les abdominaux. Préparez-vous pour une brûlure brûlante.

11. Entraînement infernal des fesses

• Niveau de difficulté : Intermédiaire - Avancé
• Equipement : Banc
• Durée : 10 mn.

Il s'agit d'un autre programme de deux exercices qui vous fera vous demander comment vous pouvez brûler vos muscles en si peu de temps.

Ce complexe est construit d'une manière particulière : ici vous alternez 5 répétitions d'un exercice sur chaque jambe pendant 5 minutes, puis passez au suivant, et faites de même pendant encore 5 minutes.

Acceptez que vos fesses brillent - cela signifie qu'elles deviennent élastiques et toniques.

Peut être utilisé comme finisseur après un entraînement régulier du bas du corps.

12. Meilleur complexe de fesses d'Amanda Latona

• Niveau de difficulté : Intermédiaire - Avancé
• Matériel : Haltères, haltères, crossover
• Durée : 20 - 30 min.

Amanda Latona, professionnelle du bikini, partage avec vous des exercices intenses pour le bas du corps qui effaceront instantanément les derniers signes de cellulite de vos cuisses.

Les sur-ensembles d'haltères lourds augmenteront également votre fréquence cardiaque, ce qui en fait le combo parfait pour développer les fessiers et brûler les graisses.

13. Fessiers renforcés

• Matériel : Haltères, Smith machine, tapis de course, banc/box
• Durée : 20 - 40 min.

Ashley Horner, mannequin internationale de fitness, vous montrera des sur-ensembles intenses qui banniront la cellulite du bas de votre corps et vous récompenseront avec des jambes sculptées.

Le programme comprend également une course d'intervalle de 20 minutes sur un tapis roulant pour compléter le complexe pour stimuler la combustion des graisses.

14. La folie des fesses

• Niveau de difficulté : Avancé
• Matériel : Haltères, extenseur, banc
• Durée : 10 - 15 min.

Les fentes en ciseaux semblent amusantes, non ? Gardez cette attitude pendant que vos jambes commencent à brûler avec le feu. Ce complexe combine des exercices d'activation des fesses similaires et d'autres efficaces, comme les ponts.

De courtes périodes de repos entre les exercices en font un entraînement par intervalles de haute intensité, à partir duquel la graisse fondra sous vos yeux.

15. Entraînement du bas du corps

• Niveau de difficulté : Avancé
• Matériel : Haltères, extenseur, banc
• Durée : 10 - 15 min.

Réalisé régulièrement, ce complexe, version sophistiquée du HIIT associé à des exercices pour le bas du corps, ne laissera aucune chance à la cellulite.

Une combinaison de bandes de résistance au fessier, de cardio HIIT, de pliométrie et de poids fera chauffer vos muscles à blanc et vous fera transpirer.

Combattez la cellulite avec un programme d'entraînement de 3 jours

Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous travaillez sur les fesses et le bas du corps trois fois par semaine.

Pour un effet maximal, ajoutez un des jours pour démarrer le processus de combustion des graisses.

Vous pouvez utiliser le HIIT suggéré ci-dessus, ou utiliser cette méthode sur un tapis roulant, un rameur ou même en faisant du vélo. L'essentiel est de ne pas effectuer de tels entraînements plus de deux fois par semaine, car ils épuisent beaucoup le corps.

Vous pouvez également intégrer ces exercices dans votre programme d'entraînement en tant que "finisseurs".

Les finisseurs ont une durée plus courte que l'entraînement régulier et consistent souvent en 2-3 séries d'exercices du bas du corps les plus efficaces. Vous pouvez voir des exemples de tels complexes ci-dessus.

Enlever la cellulite des fesses et de tout le corps

En plus de l'exercice, il existe plusieurs autres tactiques avec lesquelles vous, si vous ne vous en débarrassez pas complètement, réduisez au moins l'apparence de la cellulite.

rouleaux de mousse

L'utilisation de rouleaux de massage en mousse est un excellent moyen d'éliminer la cellulite en améliorant la circulation. Il aidera également à soulager les douleurs musculaires après l'exercice.

Roulez les muscles sur un rouleau en mousse au moins deux fois par semaine pour éliminer les blocs, les nœuds et autres formations fibreuses dans les muscles qui empêchent la libre circulation sanguine dans le bas du corps. L'article sur le lien vous apprendra comment utiliser cet appareil efficacement.

Massage à la brosse sèche

Compléter votre routine régulière de soins du corps avec un brossage à sec est une méthode peu coûteuse et efficace pour améliorer la circulation (et nous savons déjà à quel point elle est utile dans la lutte contre la cellulite) et améliorer la texture et le tonus de la peau.

Prenez environ 10 minutes pour passer une brosse de massage sèche sur les zones à problèmes (toujours vers le cœur) avec des mouvements longitudinaux.

Régime alimentaire et régime de boisson

La nutrition joue un rôle important dans l'amélioration du tonus général et l'élimination de l'excès de graisse corporelle.

Limiter la consommation de glucides rapides, qui se transforment en sucre immédiatement après leur entrée dans l'organisme, empêchera l'accumulation de graisse en excès.

À quoi devrait ressembler votre alimentation ? En général, plus c'est sain et naturel, mieux c'est. Incluez des viandes biologiques élevées en plein air, du poisson de qualité, des graisses saines sous forme de noix, d'huiles végétales et de noix de coco, des avocats, beaucoup de légumes comme le brocoli, la citrouille, les épinards, le chou frisé et des féculents comme les patates douces et les légumineuses.

En cosmétologie, le terme "cellulite" désigne des modifications structurelles de la couche sous-cutanée, qui entraînent une perturbation de la microcirculation sanguine et lymphatique. Au fil du temps, les formations deviennent de nature dystrophique, provoquant un fort gonflement des tissus et l'apparition de "nodules" durcis. Souvent, la cellulite évolue d'un défaut exclusivement esthétique vers un problème de santé grave. En effet, au quatrième et dernier stade de développement, la «peau d'orange» devient douloureuse et une violation des processus métaboliques dans les tissus peut entraîner leur mort.

Comment faire face à la cellulite

Sur le stade initial manifestations de la maladie, vous remarquerez que lorsque vous serrez la peau des cuisses avec vos doigts, des tubercules apparaissent. Jusqu'à présent, ils sont absolument invisibles, mais leur présence signifie qu'une stagnation de liquide s'est déjà produite entre les cellules graisseuses des tissus.

C'est signal d'alarme car ils ne peuvent pas se dissoudre par eux-mêmes. Il est nécessaire de s'en débarrasser à l'aide d'un programme anti-cellulite, qui comprend généralement un ensemble de mesures. Efficacité maximale proposer des massages, des enveloppements et des exercices contre la cellulite sur les fesses et les jambes. De plus, il n'est pas du tout nécessaire d'aller pour tout cela dans des salons de beauté. Vous pouvez réussir à vous débarrasser de la cellulite à la maison en faisant des exercices physiques tous les jours et des enveloppements moutarde-miel tous les deux jours.

La tâche principale du complexe anti-cellulite est de normaliser les processus métaboliques dans les tissus et d'améliorer le drainage de la lymphe et du sang. Inutile de dire qu'au stade initial, la maladie peut être beaucoup mieux traitée qu'au second, lorsque la peau commence à durcir, et encore plus au troisième, lorsque des nodules se forment à sa surface.

Lorsque vous effectuez des exercices pour la cellulite sur les hanches et les jambes, considérez quelques nuances.

• Serrez vos muscles autant que possible- en tonifiant les muscles, vous dirigez plus de sang vers cette partie du corps. Dans ce cas, l'effet de la gymnastique anti-cellulite sera perceptible plus tôt.
• Surveillez votre souffle- inspirez profondément et complètement. Avant l'exercice, inspirez bien et expirez fortement, faites l'exercice en expirant. Après cela, respirez à nouveau profondément. Tel exercices de respiration va saturer le sang en oxygène, qui est le seul brûleur de graisse naturel.
• Exercice régulier- Il est nécessaire d'effectuer un complexe de gymnastique au moins 5 fois par semaine. Ne vous attendez pas à des miracles dans quelques jours. Les premiers résultats seront perceptibles dans 2-3 semaines.

Si la "peau d'orange" sur les jambes

Il existe des exercices généraux contre la cellulite sur les jambes, grâce auxquels vous pouvez normaliser le métabolisme des tissus au stade initial de la maladie. Efficace:

• corde à sauter - au moins 3 séries de 30 à 40 fois;
• squats profonds - 3 séries de 20 fois;
• balançoires des jambes - à partir de la position «à quatre pattes» avec une jambe tendue, qui devrait se balancer vers le haut (au moins 3 séries de 30 fois avec chaque jambe).

Exercices supplémentaires pour la cellulite sur les jambes

Squats avec haltères

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux aussi écartés que possible.
2. Abaissez vos mains avec des haltères au niveau de la taille.
3. Accroupissez-vous lentement, en gardant vos bras dans leur position d'origine et votre dos aussi droit que possible.
4. Dans la position, comme si vous étiez prêt à vous asseoir sur une chaise, attardez-vous pendant 30 secondes, serrez les muscles des jambes.
5. Redressez vos jambes lentement.
6. Commencez à faire l'exercice avec 12 répétitions. Augmentez progressivement le nombre de séries de 4 à 12 squats.

Fentes avec haltères

1. Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains et étirez-les le long du corps.
2. Avancez votre pied gauche et agenouillez-vous avec votre droit.
3. Serrez autant que possible les muscles des jambes et des fesses, en remontant lentement jusqu'à la position de départ.
4. Commencez avec 12 fentes. Augmentez progressivement le nombre d'exercices jusqu'à 12 fois en 4 séries.

Si la "peau d'orange" sur le pape

Les exercices anti-cellulite sur le pape fonctionnent également bien sur l'arrière des jambes. Par conséquent, ils doivent être effectués lorsque des tubercules apparaissent sur les fesses et les cuisses.
Le complexe est à côté…

Squats avec haltères

L'exercice est similaire au premier du complexe pour les hanches, mais les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules et les genoux ne doivent pas être écartés. Pour le reste, il faut également effectuer lentement des squats avec le dos plat et s'attarder en position assise.

Mouvement sur le pape

1. Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit. Étirez vos jambes devant vous, redressez vos genoux.
2. Mettez vos mains derrière votre tête et fermez la serrure.
3. Commencez à avancer sur les fesses, puis en arrière.
4. Vous devez effectuer l'exercice aussi longtemps que vous avez suffisamment de force.

Élever la jambe

1. Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains devant vous, les coudes pliés. Posez votre menton dessus.
2. Levez le pied pour hauteur maximale, maintenez-le en tendant les fesses autant que possible, aussi longtemps que possible.
3. Abaissez votre jambe lentement.
4. Répétez 20 fois pour chaque jambe. Augmentez progressivement le nombre d'exercices jusqu'à 20 en 3 séries.

En vous engageant dans un tel programme, vous pouvez réduire les manifestations de " épluchure d'orange ou s'en débarrasser complètement. Et rendez également vos hanches et vos fesses élastiques !

Vidéo : exercices contre la cellulite

Si à l'époque de Rubens et Renoir les courbes et les fossettes sur les hanches et les fesses étaient considérées comme un symbole de féminité et de sexualité, aujourd'hui les exigences en matière de normes de beauté sont devenues beaucoup plus strictes.

De nos jours, la cellulite est devenue l'un des principaux ennemis de l'attractivité féminine, et la moitié de la population mondiale lutte contre l'insupportable peau d'orange.

Dans cet article, nous examinerons les exercices de base pour la cellulite sur les jambes, dont la mise en œuvre aidera à s'en débarrasser plus rapidement et plus efficacement.

Pourquoi la cellulite apparaît-elle ?

Ne nous attardons pas sur les facteurs qui conduisent à l'apparition de la cellulite, analysons chacun d'eux en détail, car beaucoup a déjà été écrit à ce sujet. Notre publication est consacrée aux principes d'élimination de ce problème et à des exercices, et nous énumérerons simplement les raisons de l'apparition d'une peau d'orange sur les jambes et d'autres parties du corps, en vous les rappelant.

Ainsi, les ennemis les plus terribles de la peau lisse et tonique des jambes sont :

• mode de vie sédentaire;
• la prédominance de l'apport calorique sur leur consommation quotidienne ;
• tabac et alcool;
• malnutrition avec un pourcentage élevé de graisses et de glucides et un faible pourcentage de protéines, même si taux journalier les calories ne sont pas dépassées;
• stress, inconfort émotionnel;
• troubles hormonaux dans le corps;
• prise d'eau insuffisante.

Principes d'une lutte réussie contre la cellulite

L'élimination de la cellulite, notamment au niveau des jambes, doit être globale et comprendre plusieurs domaines dont les plus importants sont :

• nutrition adéquat;
• exercice physique;
• massages et enveloppements corporels;
• approvisionnement en eau suffisant.

Si la base du régime est la viande frite grasse, les salades bien assaisonnées de mayonnaise, les pommes de terre, les pâtes, les pâtisseries et autres plats riches en calories, l'apparence des jambes laisse beaucoup à désirer.

Réveillez-vous le matin, mettez-vous en ordre et mettez-vous à table, mais pas pour le dîner, mais pour écrire. Faites table rase et dressez une liste honnête des aliments qui sont à la base de votre menu en ce moment. Barrez ensuite ceux qui comprennent :

• du sucre;
• Farine de blé;
• Mayonnaise;
• beaucoup de sel ou d'épices;
• margarine;
• graisses animales;
• Fast food.

Certes, la moitié de la liste était attaquée, mais chaque plat ou produit barré devra être remplacé par des aliments sains, qui comprennent :

• des fruits;
• légumes et légumes verts;
• pain au son;
• céréales, sarrasin;
• huiles végétales - olive, graines de lin, tournesol;
• produits à base d'acide lactique;
• fruits secs;
• viande maigre.

Ces aliments sont riches en vitamines, fibres, micro et macronutriments, protéines et glucides complexes, qui fournissent de l'énergie à long terme et contribuent de manière significative à l'élimination de la cellulite. Le nombre de repas doit être divisé en 5 à 6 fois par jour, tout en réduisant la taille des portions.

N'oubliez pas la quantité de liquide qui doit pénétrer dans le corps. Pour le calculer, multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 40 ml, par exemple 60 kg * 40 ml \u003d 2400 ml, ce qui signifie qu'avec l'eau, les soupes, le thé, les jus et autres boissons, environ 2,4 litres de liquide .

Nous parlerons de recettes de massage et d'enveloppement sur d'autres pages du site, passons donc aux exercices pour les jambes considérés comme les plus efficaces par rapport à la peau d'orange nocive.

Les exercices de jambes les plus efficaces

Pour commencer à vous débarrasser de la cellulite, vous pouvez commencer à faire les exercices pour les jambes ci-dessous, dans le confort de votre foyer.

Ainsi, les meilleurs entraînements contre la peau d'orange sont reconnus, notamment :

• squats;
• fentes ;
• pont couché;
• visites à la steppe;
• balancez vos jambes;
• corde à sauter;
• pratique du hula hoop.

Squat et règle

Les squats sont à juste titre les exercices de base en fitness, ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, vous pouvez les faire n'importe où, ils impliquent les plus gros muscles du corps - le grand fessier et presque tous les muscles des jambes. C'est un exercice merveilleux, grâce auquel le flux sanguin vers la peau et les tissus adipeux augmente, le métabolisme est accéléré.

• la position des jambes doit être à la largeur des épaules;
• mains sur les épaules ou sur la ceinture;
• ne soulevez pas vos talons du sol lorsque vous êtes accroupi;
• si vos mains ne sont pas occupées par des haltères ou un bâton de gymnastique, asseyez-vous, tirez-les vers l'avant;
• faites les exercices comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise basse;
• Commencez par trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions, puis à mesure que vous vous y habituez, augmentez le nombre de répétitions à 15 à 30 fois ou plus.

Si le but est d'éliminer la cellulite des jambes, alors les squats doivent être profonds, pour une plus grande efficacité, vous pouvez prendre une paire d'haltères ou une barre de corps. Dans le cas où la peau d'orange "décore" également le cul, combinez des squats profonds avec des squats à angle droit, pas jusqu'au bout, vos fesses fonctionneront plus efficacement.

Fentes, balancements de jambes et ponts efficaces

Pour effectuer cet exercice, placez vos pieds ensemble, faites un grand pas en avant et abaissez lentement votre corps en pliant vos jambes aux deux genoux jusqu'à ce que l'angle entre le tibia et la cuisse soit droit.

Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour l'autre jambe.

Trois séries de 7 à 10 fentes sur chaque jambe suffiront pour commencer, à l'avenir, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions à 15-20 pour chaque série.

Les balançoires des jambes peuvent être effectuées de plusieurs manières - allongé sur le dos, sur le côté, debout droit et à quatre pattes. Pendant l'exécution, essayez de vous attarder quelques secondes en haut avant de revenir à la position de départ afin de ressentir la tension dans les muscles des jambes.

Pour l'exercice du pont couché, vous aurez besoin d'un tapis et d'une plate-forme de marche (ou d'une plate-forme stable similaire sur laquelle vous pouvez vous appuyer en toute sécurité avec vos pieds).

Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos talons sur le bord de la marche, et en raison de la tension des fesses, arrachez le bas du corps du sol, rapprochez vos hanches au point le plus haut, attardez-vous trois secondes et revenez à la position de départ.

Le nombre optimal de répétitions est de 50 à 70 fois, mais 25 fois suffiront pour commencer.

Pas, cerceau et corde

Et ces exercices seront un excellent complément pour éliminer la cellulite dans les jambes :

• entrées rythmiques et sauts sur le pas, vous pouvez augmenter la charge en prenant un haltère dans chaque main ;
• le bon vieux hula hoop aidera à se débarrasser de la cellulite sur les jambes si vous le tordez au niveau des hanches et des fesses ;
• la corde à sauter brûle bien les calories et favorise la décomposition des graisses.

Comme vous pouvez le voir, les exercices pour les jambes ne sont pas difficiles et les charges cardio vous aideront à accélérer la réalisation de votre objectif chéri, parmi lesquels les exercices de course et de stepper sont considérés comme les meilleurs.

Source : http://OMaske.ru/nogi/uprazhneniya-ot-cellulita/

Une série d'exercices pour lutter contre la cellulite

Toute activité physique (sauf cardio trop intense et force exorbitante) est bénéfique pour la santé et aide à perdre du poids, mais lesquelles sont adaptées pour lutter contre la « peau d'orange » ? Les exercices anti-cellulite visent non seulement à brûler des calories, mais également à améliorer la microcirculation des fluides dans les zones à problèmes.

Ils aideront à éliminer la stagnation des tissus, à éliminer les "scories" et à réduire la taille des cellules graisseuses hypertrophiées. Dans le même temps, le tonus musculaire augmente, la peau reçoit une nutrition améliorée «de l'intérieur» et devient plus élastique.

Tous ensemble et conduit à l'élimination manifestations externes cellulite sur les jambes, les bras et l'abdomen.

Squats efficaces contre la cellulite - juste

Si les squats sont effectués dans la bonne technique (l'abdomen est resserré et la posture est contrôlée), le corset musculaire reçoit également une bonne charge.

Lire aussi : Charge pour la colonne lombaire

Il existe de nombreuses variétés d'exécution de cet exercice, les éléments suivants peuvent être inclus dans l'ensemble d'exercices de base pour la cellulite sur les jambes :

• s'accroupit à partir d'une position dans laquelle les pieds sont parallèles les uns aux autres à une distance de 30 à 40 cm.Tout en inspirant, asseyez-vous sur une chaise imaginaire debout derrière votre dos. En même temps, levez les bras et tendez-les vers l'avant. Dans la phase inférieure, les hanches ne doivent pas beaucoup baisser, elles sont situées approximativement dans le même parallèle avec le sol, les talons ne se détachent pas du sol, le dos ne se "voûte" pas. Expirez - tendez les muscles des jambes pour vous lever, baissez les bras;

• exercice "sumo": les jambes sont largement espacées (plus la hauteur est élevée, plus la distance est grande), les mains sur les hanches, les chaussettes regardent vers l'extérieur. Serrez les muscles des fesses et de l'abdomen, asseyez-vous de manière à ce que les hanches soient dans le même plan avec le sol, attardez-vous pendant 2-3 secondes (le poids doit «appuyer» sur les talons), levez une jambe sur l'orteil, abaissez , puis répétez avec l'autre jambe, levez-vous.
• Les squats plus efficaces contre la cellulite sur les fesses sont les squats avec poids. Ils aident à augmenter la charge sur les muscles. Il peut s'agir d'haltères de 1 à 2 kilogrammes. Une autre façon est d'utiliser des vêtements anti-cellulite.
• Une option pour les "avancés" - squats avec fentes. À partir de la position de départ standard, une fente est effectuée avec un pied en avant (ou sur le côté), tout le pied du second est fermement appuyé au sol. Le poids est transféré sur la jambe qui a fait la fente, puis vous devez revenir à la position de départ. Cet exercice anti-cellulite ne peut se faire que si les muscles sont bien préparés avec des squats réguliers.

Mahi d'une position couchée

Vous devez vous allonger sur le côté, tirer légèrement sur votre ventre. Le torse ne doit pas être autorisé à se plier au sol, il doit y avoir un petit espace entre celui-ci et la taille. La main "inférieure" se trouve sous la tête, poursuivant la ligne du corps.

La main « supérieure » doit reposer sur le sol devant le corps. Tout en inspirant, levez la jambe autant que possible, tout en expirant - pointez l'orteil «vers vous» et, avec un effort, «atteignez» le talon vers le bas, en abaissant la jambe à environ la moitié de la distance par rapport au sol.

Inspirez - soulevez à nouveau, le cycle se répète.

Mahi d'une position sur les coudes et les genoux

Mahi d'une position sur les coudes et les genoux

La jambe est tendue vers l'arrière, le dos est égal, le ventre est resserré. À l'inspiration, le talon s'étire jusqu'au plafond, à l'expiration il descend. Au sommet, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements élastiques qui soulèvent la jambe encore plus haut. Cet exercice a fait ses preuves pour se débarrasser de la "peau d'orange" sur les fesses.

Élévation du bassin pour les fesses et l'arrière des cuisses

Allongé sur le dos, pliez les genoux à angle droit, les bras le long du corps. Soulevez le bassin à la hauteur maximale possible, puis abaissez-le, mais pas jusqu'à ce qu'il touche le sol. Le mouvement vers le haut doit être assez rapide, vers le bas - un peu plus lent. Progressivement, le nombre de mouvements devrait être augmenté, portant jusqu'à 20-25. Contre-indications :

• maladies de la colonne vertébrale,
• "jours critiques,
• maladie hypertonique.

Tous ces exercices, s'ils sont effectués régulièrement, aideront à faire face au problème des hanches et des fesses.

Exercices anti-cellulite à la taille et à l'abdomen

• Rien de plus efficace que la torsion bien connue dans la lutte contre cette maladie n'a pas encore été inventé. Ils sont exécutés de différentes manières - vous pouvez lever les jambes ou le haut du corps (au-dessus des omoplates). L'option dans laquelle tout le torse est relevé n'est pas souhaitable - la charge sur la colonne vertébrale est trop importante, surtout si le corset musculaire n'est pas en forme parfaite ou est surpoids(Ces circonstances se complètent généralement, augmentant la probabilité de conséquences indésirables).
• Un type d'exercice populaire est le « vélo », le dos est en sécurité lors de sa mise en œuvre. Après le "voyage" en décubitus dorsal, des liftings du haut du corps sont effectués. Après un certain temps, les muscles deviendront plus forts et il sera possible de faire ces exercices efficaces contre la cellulite en même temps, en ajoutant également des tours du corps pour travailler les muscles obliques.
• Position de départ - allongé sur le dos, les mains jointes dans une serrure à l'arrière de la tête. Soulevez vos jambes vers le haut du corps du sol. Connectez le coude gauche et le genou droit, puis vice versa, effectuez ces mouvements en alternance.Le nombre recommandé de répétitions de tous les exercices est de 10 fois, mais lors de leur exécution, vous devez tenir compte du niveau éducation physique et bien-être.

Je tourne et tourne, je veux devenir mince !

Les débutants ne doivent pas s'accrocher immédiatement aux modèles lestés ou à effet de massage, sans préparation, leur utilisation entraîne des hématomes.

Les fileuses débutantes balancent tout leur torse, essayant d'empêcher le cerceau de tomber, mais il faut s'efforcer de faire cet exercice dans la bonne technique, dans laquelle seule la taille bouge.

Une bonne exécution améliore la circulation sanguine et stimule les intestins, et renforce également tous les muscles «responsables» de l'harmonie du camp. Une fois que vous avez bien saisi le cerceau autour de votre taille, vous pouvez essayer de le tordre autour de vos hanches. Les deux méthodes aideront à se débarrasser rapidement des manifestations de la cellulite dans ces zones.

Un pas et une corde à sauter contre les tubercules !

Le complexe anti-cellulite peut être complété par de la corde à sauter. Le résultat sera très rapide si vous consacrez au moins 15 minutes à cet exercice.

Il est difficile pour une personne non préparée de «tenir» la corde aussi longtemps, vous pouvez donc faire des pauses - vous promener, dans les cas extrêmes - vous appuyer contre le mur, vous ne pouvez absolument pas vous asseoir ou vous allonger.

Un simple projectile en forme de banc aussi haut qu'une marche standard privera la cellulite sur les jambes des dernières chances d'existence - avec son aide, vous pourrez monter les escaliers sans quitter votre maison.

Vous pouvez monter sur le banc en alternance avec l'un ou l'autre pied tout en regardant vos émissions de télévision préférées. En regardant les méandres de l'intrigue, il n'est pas difficile de "marcher" plus d'un kilomètre, mais la marche longue est un moyen reconnu pour lutter contre la cellulite au niveau des fesses et l'excès de poids.

La chose la plus importante

Il est impossible de se débarrasser de la "peau d'orange" pour toujours. Une fois pour la cellulite apparaissent Conditions favorables, il reviendra et exigera une répétition de tous les efforts - régime, exercice régulier et procédures cosmétiques.

Par conséquent, l'activité physique ne peut pas être forcée, vous devez commencer par des exercices confortables qui ne provoquent pas trop de tension musculaire. Sinon, le désir de faire de l'exercice peut disparaître et l'exploitation constante de la «volonté» peut avoir des conséquences désastreuses - l'arrêt de l'entraînement en raison de la léthargie et de l'apathie.

Vous avez besoin de vous écouter et de faire des exercices contre la cellulite avec plaisir, en faisant de l'activité physique une partie de votre vie.

Source : http://uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.html

Exercices anti-cellulite

La cellulite est un problème exclusivement féminin et s'explique par les particularités de la structure du tissu adipeux chez la femme. Petits caillots graisseux, rétention de sel et d'eau dans les tissus et troubles circulatoires même les plus fréquents silhouette mince peut gâter beaucoup, donc la cellulite doit être combattue quand elle commence tout juste.

Un remède efficace contre cela est un régime sans sel avec un apport hydrique abondant - il élimine le sel des tissus et soulage l'enflure.

Les exercices anti-cellulite réduisent couche de graisse et augmenter la circulation sanguine dans la zone à problèmes, lisser la peau.

Les procédures cosmétiques renforcent l'effet des exercices anti-cellulite, tonifiant, nourrissant, hydratant la peau et la rendant élastique.

Attention!

Pour que des exercices efficaces contre la cellulite portent vraiment leurs fruits, il faut également limiter les graisses et les glucides dans l'alimentation et essayer de ne manger que des aliments naturels qui contiennent peu ou pas de conservateurs.

Cependant, le cœur du complexe visant à éliminer la cellulite est l'exercice. Ils doivent être effectués régulièrement, au moins 3 fois par semaine. Pour plus d'effet, combinez des exercices anti-cellulite avec des charges de puissance aérobie et générale.

Thérapie anti-cellulite

Comme mentionné ci-dessus, il existe plusieurs façons de se débarrasser de la cellulite, et elles devraient fonctionner en combinaison - alors seulement vous verrez le résultat.

Combinez votre alimentation procédures cosmétiques, exercices anti-cellulite et activité physique générale, et bientôt votre peau se lissera et la silhouette de la silhouette s'améliorera.

Cependant, soyez patient : pour que le résultat soit suffisamment stable, il faudra patienter au moins 3 mois.

Commencez chaque entraînement par un échauffement des articulations - rotation de vos bras, épaules, corps, cou, inclinaisons, balançoires, virages, etc. Ensuite, commencez à faire des exercices cardio. Ils vont accélérer le métabolisme, augmenter la circulation sanguine et démarrer le processus de fractionnement des graisses.

par le plus le meilleur cardio Les exercices anti-cellulite sont la marche sur une surface inclinée (en montée), la course à pied, le saut à la corde, l'aérobic sur un stepper. Faites ces exercices pendant 15 à 20 minutes.

Après eux, vous pouvez procéder à des exercices spéciaux contre la cellulite - vos muscles sont déjà assez bien réchauffés, le sang coule rapidement, vos poumons respirent profondément, votre corps est prêt pour l'activité physique.

Les exercices les plus efficaces contre la cellulite

Dans la question de savoir comment se débarrasser de la cellulite, l'exercice joue un rôle décisif. Les procédures diététiques et cosmétiques ne feront qu'améliorer leur effet, mais sans activité physique particulière, vous ne pourrez pas faire face à ce problème.

Commencez par des squats - c'est l'un des exercices les plus efficaces contre la cellulite. En plus de lisser votre peau, ils renforcent les muscles du bassin et des jambes.

Lire aussi : Exercices pour les hanches et les fesses à la maison

Effectuez 20 squats classiques en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Lorsque vous êtes accroupi, ramenez votre bassin vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre dos droit.

Ensuite, faites 20 plis squats. Écartez vos jambes et tournez vos orteils sur les côtés. Accroupi, écartez vos genoux sur les côtés. Le dos est droit, le bassin est en avant. Ne vous penchez pas en avant avec votre corps.

Après cela, sans quitter le squat, faites un autre exercice anti-cellulite : étirez vos bras sur les côtés et commencez à tourner vos jambes alternativement pliées au niveau des genoux vers le bas à un rythme assez rapide et ramenez-les vers l'arrière. Faites 20 répétitions pour chaque jambe.

Puis fixez-vous à nouveau dans le squat et montez sur vos orteils. Restez dans cette position inconfortable pendant 30 secondes, puis abaissez-vous. Répétez 3 fois.

Très efficaces et efficaces pour éliminer la cellulite, les jump squats sont un exercice.. Ils sont exécutés de la même manière que dans la forme classique, mais vous quittez le squat avec un saut en hauteur brusque. Faites 20 squats - sauts et passez au prochain bloc d'exercices contre la cellulite.

Ce sont des balancements de jambes. Commencer avec forme simple cet exercice. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur la ceinture, vous pouvez vous appuyer d'une main contre le mur ou le dossier de la chaise. Avec votre pied gauche, effectuez 20 balançoires brusques vers l'avant, 20 vers l'arrière et 20 balançoires circulaires d'en bas à travers le côté droit, le haut et le côté gauche. Changez de jambe.

Maintenant, allongez-vous sur le sol, jambes tendues, en mettant l'accent sur le coude main inférieure et paume supérieure. Effectuez 20 sauts brusques vers le haut avec votre jambe supérieure. Changer de côté.

Mettez-vous à genoux, en mettant l'accent sur vos coudes. Effectuez 20 balancements arrière forts avec chaque jambe. Genoux droits, orteils pointés.

Le dernier type de swing est assez difficile, mais c'est l'un des exercices les plus efficaces contre la cellulite.. Tenez-vous droit, les pieds joints. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol à une distance telle des pieds qu'il vous est commode de tenir le support. Faites 20 balançoires larges et nettes en arrière avec un pied, puis l'autre. C'est là que ce bloc se termine.

"Le vélo", familier à tous depuis l'enfance, est un autre exercice anti-cellulite efficace. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, redressez vos jambes et soulevez 20 cm au-dessus du sol.

Maintenant, tirez simultanément une jambe, en la pliant au niveau du genou, vers la poitrine, l'autre se redresse fortement à ce moment, puis changez de jambe. Les orteils sont tendus. L'exercice est effectué à un rythme rapide. Pour gonfler la presse supérieure et inférieure, arrachez votre tête, vos épaules et vos omoplates du sol.

Pour travailler les muscles obliques, tout en tirant la jambe, étirez-vous vers le genou avec le coude opposé.

L'exercice anti-cellulite suivant est effectué à partir d'une position à genoux en mettant l'accent sur les bras tendus.. Le dos ne se plie pas, les paumes sont strictement sous les articulations des épaules. Levez une jambe et redressez-vous parallèlement au sol, puis tirez brusquement le genou vers la poitrine et redressez-vous à nouveau. Faites 20 répétitions et changez de jambe.

Ensuite, à partir de la même position de départ, abduisez la jambe vers l'arrière : soulevez la jambe pliée au niveau du genou vers l'arrière et vers le haut, comme si vous poussiez le plafond avec le pied. Répétez 20 fois, changez de jambe.

Vous pouvez compléter l'entraînement avec deux exercices simples, mais en même temps assez efficaces pour la cellulite.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les mains sur les hanches, les genoux fléchis. Poussez votre bassin sur le côté avec force jusqu'à ce que vous sentiez vos fesses trembler. Puis en avant, de l'autre côté et en arrière. Faites 10 cercles complets et inversez le sens de rotation.

Maintenant asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. En levant et en abaissant vos hanches, commencez à "marcher" sur vos fesses. Marchez ainsi pendant 5 minutes, puis respirez profondément.

Après avoir effectué des exercices contre la cellulite, sautez à la corde pendant 5 minutes pour augmenter la circulation sanguine et accélérer le métabolisme. Après l'entraînement, ne mangez rien pendant 2 heures - vous avez un métabolisme accru et le corps, en l'absence de reconstitution des glucides, décomposera activement le tissu adipeux.

Au bout de 2 heures, mangez quelque chose de protéiné-glucidique à faible teneur en matières grasses. Le sarrasin avec du poisson bouilli ou du poulet, une purée de pommes de terre (sans huile) et un steak de bœuf maigre ou des œufs brouillés avec une salade de légumes frais sont parfaits.

Si vous vous êtes entraîné l'après-midi, vous pouvez vous limiter aux œufs brouillés et à la salade de légumes.

Exercices cellulite 2 5

Source : http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-ot-celljulita.html

Exercices anti-cellulite très simples

Pour commencer, 2 facteurs importants concernant la cellulite :

1. la cellulite est une maladie associée à une circulation sanguine et lymphatique altérée;
2. combattre et soigner de manière complexe. Et pour les exercices, vous devez absolument changer de régime alimentaire pour la cellulite et effectuer une série d'enveloppements anti-cellulite et utiliser des gommages (miel, café, etc.)

Pourquoi est-il important de savoir et de comprendre ? Car:

• la cellulite ne peut pas être vaincue uniquement par des exercices;
• les exercices doivent viser à rétablir une circulation sanguine normale.

Dans combien de temps verrez-vous l'effet des exercices proposés ?

• 1er : cela dépend du stade de la cellulite, de la profondeur du processus,
• 2ème : l'exercice dans tous les cas (absolument) apportera un changement vers la santé dans votre corps.

Exercice anti-cellulite #1 - Cerceau

L'un des exercices les plus efficaces à la maison est le cerceau ou, en termes simples, le cerceau.

Tourner le cerceau signifie non seulement éliminer la cellulite, mais également résoudre le problème de la stase sanguine dans la région pelvienne.

Le problème de la stase sanguine dans la région pelvienne est compagnon constant femmes menant une vie sédentaire et passant de nombreuses heures devant l'ordinateur. Cela conduit à une circulation altérée et, par conséquent, au développement de maladies gynécologiques et de problèmes intestinaux.

Alors c'est tout mouvements de rotation lors de la torsion du cerceau aidera à faire face à ce problème. En effet, vous répéterez les mouvements des danses orientales, si bénéfiques pour les femmes. L'afflux de sang éliminera non seulement la cellulite, mais rendra également votre taille mince et fine.

Le principe de réalisation de l'exercice du hula hoop est simple : tournez-le pendant 15 minutes 3 à 4 fois par semaine. Cela peut être difficile pour vous au début, mais ce sont les femmes qui maîtrisent le mieux ce type d'activité physique.

ASTUCE : un cerceau lesté ou un cerceau avec des renflements spéciaux n'est PAS beaucoup plus efficace !

Et quels résultats étonnants de plasticité et de virtuosité vous pouvez obtenir !

Exercice #2 contre la cellulite - Élévation des jambes

La cellulite se forme le plus souvent sur les fesses et les cuisses. Il existe un exercice très efficace et en même temps simple pour que les fesses deviennent élastiques, et la cellulite de cet endroit a disparu pour toujours.

Vous aurez besoin d'un banc de gymnastique et d'un haltère d'un poids acceptable pour vous. Il est bon de commencer avec un poids de 3-5 kg. Si vous n'avez pas de banc de gymnastique (et très probablement vous n'en avez pas), alors vous pouvez vous adapter au bord d'un lit dur. En général, vous pouvez penser à quelque chose. Alors que faisons nous.

allumez une musique agréable et inspirante;

Nous nous allongeons sur un banc de gymnastique et serrons l'haltère entre la plante de nos pieds. Vous devez vous allonger sur le ventre, en vous appuyant sur les coudes pliés ;

tout doucement lever et baisser les jambes ;

au début on fait 3 séries de 10 répétitions ;

Attention!

d'abord, chaque jour, nous augmentons le nombre de répétitions, les portant à 50. Et puis, si possible, nous commençons à augmenter le poids de l'haltère;

félicitations pour votre beau cul!

Exercice #3 contre la cellulite - Marcher avec le butin

Comment faire? Très simple : regardez la vidéo et faites-le.

Cela peut sembler très ridicule et drôle, mais vos fesses seront de plus en plus jolies. Oui, et cet exercice remonte le moral. A chaque fois que vous bougerez drôlement sur votre tapis sur le pape, vous sourirez.

Combien faut-il faire ? Commencez petit et augmentez le temps chaque jour de 2 à 3 passages. N'apportez pas le cul aux ecchymoses et aux douleurs intenses.

Cet exercice est l'un des principaux en cas de prostatite. Le principe est le même: l'apport sanguin au petit bassin est renforcé et restauré, et le fonctionnement normal des organes est restauré.

Voici le complexe simple que vous pouvez commencer à faire :

• à la maison sans aller au gym ;
• ne nécessite pas de mémorisation complexe;
• exercices assez efficaces;
• et après avoir vu le résultat, vous pouvez passer à un complexe plus complexe et spécialisé pour des problèmes spécifiques.

Mes respects, messieurs et surtout mesdames adorables !

Aujourd'hui, nous allons enfin terminer notre série épique d'articles intitulée comment se débarrasser de la cellulite. Nous avons la dernière partie, et elle sera consacrée à l'activité physique ou, plus précisément, à des exercices spécialisés pour nettoyer la peau d'orange. Nous passerons en revue les principaux problèmes et examinerons quels mouvements du corps aideront à éliminer ce défaut disgracieux.

Alors, je vais vous demander d'abandonner un moment l'actualité et de vous consacrer 5-7 minutes à votre bien-aimé.

Comment se débarrasser de la cellulite ? Complexe d'exercices anti-cellulite.

Tout d'abord, je tiens à exprimer ma profonde gratitude et ma gratitude à toutes les jeunes filles pour les premières parties de la note si chaleureusement reçues, qui se trouvent aux adresses suivantes et. Beaucoup d'entre vous, à en juger par Rétroaction, non seulement lu et oublié, mais a vraiment commencé à essayer dans la pratique et à obtenir les premiers résultats. Je suis très heureux que le projet ait un public féminin (et masculin) aussi actif qui lit les notes pour obtenir un résultat tangible spécifique. En général, garçons et filles ainsi que leurs parents, Vous êtes tous de grands gars, continuez comme ça !

Deuxièmement, aujourd'hui, vous ne verrez aucune théorie, parce que. tous les aspects possibles de l'apparition de la cellulite et un ensemble de mesures de nettoyage appelées cosmétiques et nutrition, que nous avons analysées dans les parties précédentes. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d'abord avec eux, puis de passer ensuite à la dernière partie. Ainsi, vous aurez l'image la plus complète de la peau d'orange et vous connaîtrez l'ennemi de vue.

Troisièmement, arrêtez de verser de l'eau :), commençons.

Une femme rare ne sait pas ce qu'est la cellulite. Des fossettes spécifiques au caillé peuvent déséquilibrer presque toutes les femmes. En effet, en cas d'apparition, l'arme la plus importante d'une femme, sa beauté, est mise en péril. Et si un homme ne fait même pas attention à l'apparition de la cellulite, alors pour une jeune femme, c'est une catastrophe d'une ampleur véritablement mondiale.

Quant aux principaux endroits où la peau d'orange apparaît, l'image suivante les montre bien.

Si vous dites les zones problématiques avec des mots, alors c'est :

• bras (zone supérieure arrière/triceps);
• cuisses et fesses;
• estomac (région abdominale) et côtés;
• jambes intérieures/extérieures.

Passons en revue chaque zone et un ensemble d'exercices anti-cellulite pour cela et commençons par ...

Noter: Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Comment se débarrasser de la cellulite sur les mains ? Une série d'exercices.

L'éternel problème manuel des femmes est la "gelée" à portée de main. C'est quand, en levant la main et en saluant, tout en dessous commence à trembler. La cause principale de la cellulite dans cette zone est la faiblesse et la mollesse des muscles à l'arrière du bras. (en particulier les triceps) et l'excès de graisse dans la zone des bras. Pour éliminer/réduire les aréoles cellulitiques, il faut combiner une activité cardio visant à brûler les graisses avec des exercices de tonification pour les bras fins.

Ceux-ci inclus:

N° 1. Développé couché français sur un banc horizontal.

Allongez-vous sur un banc avec vos bras complètement tendus, en tenant une barre droite au-dessus de votre tête. Le grip prend déjà la largeur des épaules. Pliez les coudes et amenez la barre en position frontale. Ramenez-le par le même chemin. Les coudes et les épaules doivent être immobiles tout au long du mouvement. Complet 2 s'approcher 10 répétitions. Si le poids de la barre ne vous suffit pas, utilisez des poids supplémentaires sous forme de crêpes. Toujours dans l'exercice, vous pouvez utiliser non pas une ligne droite, mais une barre EZ.

N° 2. Pompes depuis le banc avec une prise inversée (échecs).

Placez deux bancs à la longueur de vos pieds. Asseyez-vous sur le bord de l'un et posez vos jambes droites sur le bord de l'autre. Descendez à un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude, remontez. faire 2 s'approcher 10 répétitions. S'il vous est difficile d'échouer entre les bancs, retirez celui qui est le plus éloigné de vous et posez vos pieds sur le sol.

N ° 3. Extension des bras avec un haltère pour les triceps.

Trouvez un banc plat et placez un genou dessus (par exemple à gauche) et la main (gauche). En gardant le dos droit, déplacez l'haltère dans votre main droite vers l'arrière/vers le haut jusqu'à ce que votre coude soit complètement tendu. Remettez l'haltère dans sa position d'origine, en gardant l'angle 90 degrés au coude. Passez de l'autre côté, changez de jambe et répétez. Complet 3 s'approcher 10-12 répétitions.

Numéro 4. Haltères de levage pour les biceps assis à un angle vers le haut.

Le lever d'haltères étirés est un excellent exercice pour tonifier le biceps brachial. Trouvez un banc avec un angle d'inclinaison réglable. Réglez un angle de dossier confortable (pas si gros). Prenez des haltères dans vos mains et commencez à plier les bras au niveau de l'articulation du coude. Au point final de l'amplitude, essayez de faire en sorte que la main avec l'haltère vous regarde, et le petit doigt doit être plus haut que le pouce. Abaissez les haltères et répétez le mouvement pour 10 répétitions. Vous pouvez soulever les deux haltères en même temps ou le faire à tour de rôle.

N ° 5. Exercice de marteau.

Elle consiste à soulever l'haltère avec une poignée lorsque pouce regarde le plafond. Prenez un haltère comme vous le feriez normalement pour porter/cueillir un bouquet de fleurs et commencez à le soulever presque jusqu'à la position des épaules. Abaissez l'haltère à la position de départ. Complet 3 s'approcher 10 répétitions. Les poids peuvent être soulevés alternativement et synchroniquement avec les deux mains.

Numéro 6. Activité cardio.

Complétez votre entraînement anti-cellulite des bras avec des exercices cardio qui les utilisent : marche elliptique, saut à la corde, natation, kickboxing. Faites de l'activité aérobique les jours d'entraînement sans bras ou le matin si l'entraînement a lieu le soir. On passe à la zone suivante et ça...

Comment se débarrasser de la cellulite sur le ventre ? Une série d'exercices.

La zone la plus problématique en termes de se débarrasser de la peau d'orange. Les exercices suggérés vous aideront à vous débarrasser de la graisse du ventre et à réduire l'apparence de la cellulite. Cependant, en plus d'eux, vous devez ajuster votre alimentation. (faire un plan de régime) et introduisez une charge aérobie constante dans votre vie. Les exercices anti-cellulite comprennent :

N° 1. Un vélo.

Le vélo tonifie parfaitement les muscles abdominaux et "aplatit" le ventre. Selon l'American Council on Exercise, c'est l'exercice abdominal le plus efficace. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, genoux et pieds fléchis. Amenez vos mains derrière votre tête vers le château et faites des mouvements de torsion avec vos jambes, tout en essayant de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Faire 20-25 mouvements d'arrivées aller/retour et retour/retour.

N° 2. Exercice de vide.

Renforce parfaitement les muscles abdominaux profonds, rendant le ventre plus plat. Cela peut être fait à la fois assis, couché et debout à quatre pattes. Tenez-vous dans la dernière position, détendez votre ventre et respirez profondément. Expirez ensuite avec force, en vidant complètement les poumons, ce qui fait que le "nombril colle au dos". Après avoir expiré, serrez collectivement tous les muscles abdominaux et fixez cette position pendant quelques secondes. Répétez ensuite le cycle pour 10 une fois. De tels cercles devraient être 3 . Coordonnez votre respiration avec les mouvements.

N ° 3. Exercice avec un rouleau pour la presse.

On peut dire que c'est déjà un exercice d'entraînement, parce que. un équipement de fitness spécial est utilisé - un rouleau pour la presse. Il est exécuté comme suit.

Faire 10-15 montagnes russes 2 approches.

Numéro 4. Torsion du corps à partir d'une position couchée.

L'un des exercices les plus "brûlants" pour la presse. Pour le réaliser, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport, il suffit de trouver un point d'appui, de s'y tenir avec les mains et le tour est joué. Trouvez des meubles dans l'appartement qui ont des pieds, c'est-à-dire il est à quelques centimètres du sol. Allongez-vous sur le sol sur le dos et attrapez le bas du meuble avec vos mains. Levez les deux jambes droites en l'air et amenez-les le plus près possible de coffre. Commencez à arracher le corps du sol avec les jambes droites et soulevez-le. Vous devriez obtenir quelque chose de similaire.

Complet 2 s'approcher 15 se soulève.

Comment se débarrasser de la cellulite sur les fesses ? Une série d'exercices.

Si les mains ne sont pas une partie indicative et que les hommes n'y prêtent pas attention, une telle astuce ne fonctionnera pas avec "zhenya" (pas un nom), surtout si vous vivez dans un pays chaud où un bikini est porté tous les jours. De plus, les hanches et les fesses sont des parties massives, et donc il y a de la place pour que la cellulite se promène :). Pour niveler les effets de la cellulite, utilisez les exercices suivants :

N° 1. Exercice de pont fessier.

Allongez-vous sur le sol sur le dos et montez en position de pont, cambrez le dos. Serrez au maximum vos fesses au point haut et fixez dans cette position. Reste juste là 1 minute, puis abaissez-vous et remontez jusqu'à la position du pont. À la fin 3 x approche vous devriez ressentir une agréable fatigue au niveau des fesses.

N° 2. Sauter d'un squat.

L'exercice est :

• prendre une crêpe du cou;
• accroupissez-vous avec lui dans une position où les hanches sont perpendiculaires au sol;
• fixant la position sur 15-20 secondes ;
• saut puissant en quantité 10-12 une fois.

Ici, il y a une alternance de charges statiques et dynamiques. L'exercice donne une charge inhabituelle sur les fesses, d'abord le sang se précipite et s'accumule dans la cavité pelvienne, puis, en raison du saut, il accélère et commence à bouger. Cette circulation sanguine a un effet positif sur l'apport d'oxygène frais et nutriments dans la zone à problème appelée les fesses.

N ° 3. Fentes et squats.

Les deux exercices les plus efficaces qui aident le mieux à combattre (y compris) la cellulite. La technique d'exécution est décrite ici :,. Les exercices peuvent être effectués à la maison, où des bouteilles d'eau peuvent servir de poids. Les squats contre le mur jusqu'au coin juste en dessous sont également très efficaces. 90 degrés au niveau de l'articulation du genou.

Non. Activité cardio.

L'entraînement cardiovasculaire vous aide à brûler les graisses dans tout votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque et votre métabolisme. En combinaison avec les exercices présentés, cela aidera à éliminer la cellulite dans les fesses. La meilleure façon de se débarrasser de la peau d'orange sur les fesses est d'utiliser : courir sur une piste avec une pente ascendante, faire du vélo, marcher sur un stepper. Nous allons plus loin.

Comment se débarrasser de la cellulite sur les jambes ?Une série d'exercices.

Les jambes ne sont pas la zone de cellulite la plus visitée, cependant, la peau d'orange sur les cuisses et leurs parties intérieures/extérieures n'est pas la vue la plus personnelle. Pour réduire / réduire l'aréole des fossettes du caillé, effectuez les exercices suivants.

Tout d'abord, regardons comment traiter la cellulite à l'intérieur / à l'extérieur des cuisses. Alors les premiers sur la liste sont...

N° 1. Squat d'haltères de style plié.

Prenez un haltère et placez vos pieds dans une position pliée et accroupie. Vos jambes doivent être bien écartées et vos genoux et vos orteils (par rapport au sexe) angle 45 degrés. Avec un dos droit, commencez à dériver vers le bas, en écartant vos genoux et vos orteils sur les côtés. Le mouvement doit être effectué par les adducteurs de la cuisse (adducteurs). Le dos est droit, la profondeur d'abaissement est légèrement inférieure à l'angle 90 degrés au niveau de l'articulation du genou.

Complet 3 s'approcher 12-15 répétitions. Pour améliorer l'effet, vous pouvez vous tenir debout avec vos pieds sur une élévation sous la forme d'une plate-forme de marche.

N° 2. Abduction latérale de la jambe au simulateur de bloc.

Accédez au simulateur de bloc inférieur, définissez le poids requis, passez votre jambe non porteuse (disons juste) dans la boucle et commencez à le prendre sur le côté. Effectuez l'exercice en pleine amplitude, en essayant de travailler aussi dur et activement que possible avec les adducteurs de la jambe droite. Complet 15 répétitions, puis changez de jambe. Faire 2 approcher.

N ° 3. Reproduire les jambes en étant assis dans le simulateur.

Trouvez une machine d'extension des jambes à levier dans le gymnase. Réglez le poids requis, asseyez-vous sur une chaise de manière à ce que les coussinets soient à l'extérieur de la cuisse. Lorsque vous expirez, commencez à écarter vos jambes aussi largement que possible. Dès que vous sentez l'étirement maximum, revenez à la position de départ. Complet 3 s'approcher 12 répétitions.

Numéro 4. Fentes croisées.

Il peut être exécuté avec des haltères dans une / les deux mains, ou peut-être sans poids du tout. Il diffère des fentes classiques avec un pas croisé, c'est-à-dire quand elle croise le pied. Ressemble à ça.

Complet 2 s'approcher 10-12 répétitions pour chaque jambe.

Voyons maintenant comment se débarrasser de la cellulite à l'arrière de la cuisse. Les exercices suivants nous y aideront.

N° 1. Tirer la jambe sur le bloc vers l'arrière et vers le haut.

Aller au câble (pas une malédiction :)) machine, réglez le poids souhaité et attachez la sangle de cheville. Lorsque vous expirez, commencez à ramener votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut. Au point final, faites une pause pendant 1-2 compte, puis abaissez lentement votre jambe dans le PI. Complet 10-12 répétitions et changer de jambe. Pour charger davantage l'arrière de la cuisse, vous pouvez effectuer l'exercice en mettant l'accent sur un banc horizontal et en déplaçant la jambe le plus haut possible.

N° 2. Plier les jambes dans le simulateur allongé.

Trouvez une machine de flexion dans le gymnase. Réglez le poids requis, allongez-vous sur le banc et placez vos tibias sous les rouleaux souples. Placez vos pieds dans une position parallèle. Changer la position des pieds (chaussettes ensemble / à part), peuvent affecter les muscles des cuisses de différentes manières. Lorsque vous expirez, contractez vos hanches et amenez les rouleaux pour toucher vos fesses. Abaissez lentement le poids vers le bas. Complet 10-12 répétitions en deux séries.

N ° 3. Garder les jambes levées allongées sur le ventre.

Allongez-vous sur le ventre et levez les jambes pour qu'elles soient à distance 8-10 cm du sol. Pliez légèrement les genoux et maintenez cette position pendant 10 secondes. Abaissez vos jambes, répétez le cycle 10 une fois par 2 approches.

Numéro 4. Accroupi contre le mur avec un retard.

Allez vers le mur et appuyez votre dos contre lui, placez vos pieds à la largeur des épaules, approximativement à distance 30 cm du mur. Commencez à vous accroupir lentement, en glissant le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Accrochez-vous dans cette position pendant 30-60 secondes et remonter à nouveau.

Complet 2 approche 1 5-20 abaissement avec blocage.

Noter:

N'oubliez pas que l'alternance de mouvements statiques et dynamiques vers les zones à problèmes est toujours bonne pour la circulation sanguine, alors incluez différents types de charge dans votre programme d'entraînement anti-cellulite.

En fait, je suis enfin épuisé :), résumons toutes ces informations sur la baltalogie et disons au revoir.

Épilogue

Eh bien, c'est la fin d'une grande série épique d'articles intitulée - "comment se débarrasser de la cellulite?" . Nous avons fait du bon travail, obtenu beaucoup d'informations, des conseils pratiques spécifiques pour se débarrasser de la peau d'orange. Cela reste le cas pour les petites choses - choisir un ensemble de mesures (des trois parties de la note) et commencer à les mettre en pratique, c'est-à-dire les zones où la cellulite s'est dissipée. Je ne doute pas une seconde que vous réussirez, et que votre nouveau look "amélioré" aura le bon résultat !

Bonne chance, mes Aphrodites, et à bientôt !

PS. Nous écrivons sur les résultats, les questions et autres choses diverses dans les commentaires, commençons !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Pour les filles modernes, la cellulite est devenue l'ennemi numéro un. La cause la plus fréquente est un mode de vie sédentaire, et donc la meilleure voie se débarrasser de la peau d'orange sera de l'exercice. Lesquels d'entre eux sont les plus efficaces dans la difficile bataille contre la cellulite ?

À quoi ressemble la cellulite et pourquoi apparaît-elle ?

La cellulite commence lorsque les cellules accumulent des graisses, des toxines et un excès d'eau au lieu d'excréter des déchets. Cela réduit la circulation du sang et de la lymphe dans le corps. Extérieurement, cela se manifeste par ces bosses très désagréables sur la peau.

Il existe quatre stades de cellulite :

• Au début, la peau des fesses perd de son élasticité.
• Au deuxième stade, lorsqu'ils sont comprimés, les phoques sont visibles sur la peau, la tubérosité apparaît.
• Au troisième, la cellulite devient très perceptible. Les phoques et les bosses graisseuses augmentent tellement que la circulation sanguine peut être perturbée. La capacité de contracter naturellement les muscles est perdue.
• La quatrième étape est la plus négligée. La peau devient froide et tendue, et peut devenir teinte bleue. L'approvisionnement en sang est perturbé, les terminaisons nerveuses sont blessées, les tissus musculaires s'atrophient.

Étapes de "peau d'orange" sur la photo

L'irrigation sanguine est perturbée, les tissus musculaires s'atrophient La cellulite devient très visible Lorsqu'elle est comprimée, des tubercules apparaissent La peau perd de son élasticité

Bien sûr, il est préférable de se débarrasser de la cellulite au tout premier stade, mais elle n'est souvent tout simplement pas remarquée. Sur les deux premiers, l'exercice et la récupération métabolique (nutrition adéquate) peuvent être efficaces. Aux troisième et quatrième, en plus d'eux, vous devrez ajouter un massage anti-cellulite puissant et des enveloppements corporels.

Tous les sports seront utiles, mais tous ne sont pas aussi efficaces dans la lutte contre la cellulite.

Pas les exercices les plus efficaces pour éliminer la cellulite

• Une machine vibrante, une machine à rouleaux, ainsi qu'un massage, et tout ce qui promet de belles fesses sans effort de votre part, ne sont bons à utiliser qu'en combinaison avec des exercices physiques. À eux seuls, ils n'apporteront pas le résultat souhaité.
• La natation est un sport très sain, efficace en combinaison avec d'autres exercices. Dans celui-ci, la charge est répartie en douceur dans tout le corps, les zones à problèmes en ont une quantité insuffisante. Mais en même temps, l'effet de "friction" sur l'eau est créé, ce qui a un effet bénéfique sur la peau.
• Le vélo sera efficace s'il est pratiqué en mode sport, à un rythme soutenu, comme sur un vélo d'appartement. S'il s'agit d'une balade à vélo relaxante, il est peu probable que la cellulite disparaisse.
• (ballon de gymnastique) améliore la coordination et la flexibilité, est bon pour la colonne vertébrale, mais il n'aidera que dans les premiers stades de la cellulite avec des entraînements à répétitions multiples.

Des activités qui aident

Il est logique que les meilleurs résultats proviendront des exercices dans lesquels la charge principale va aux zones à problèmes (jambes, hanches et fesses). Ceci comprend exercices de force, cardio et étirements. Avant les cours, il est fortement recommandé de consulter un médecin spécialiste afin de connaître à l'avance les exercices et les charges susceptibles de nuire à votre corps, et de les éviter, en les remplaçant par des exercices à peu près similaires, mais sûrs.

La force au gymnase

Des exercices avec un poids supplémentaire, comme aucun autre, font travailler nos muscles. Ils pompent, obtiennent une belle forme et remplacent la graisse corporelle.

C'est important! Si vous allez au gymnase pour la première fois, assurez-vous de suivre au moins une séance d'entraînement personnel avec un instructeur pour apprendre à effectuer les exercices correctement et éviter les blessures.
Ce moment est particulièrement critique pour ceux qui connaissent déjà la présence de blessures ou d'autres restrictions sanitaires. Un tel entraîneur vous aidera à choisir un poids et une méthode d'exercice sûrs, ce qui vous évitera des conséquences parfois irréparables.

Le squat d'haltères est l'un des exercices les plus efficaces

Squat avec une barre avec une vidéo sur la façon de s'accroupir correctement

Le squat à la barre est l'exercice le plus populaire. Il travaille parfaitement les muscles des jambes et des fesses. Placez la barre sur vos épaules pas trop haut pour qu'elle ne charge pas vertèbres cervicales. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Arquez le bas de votre dos. Commencez à vous accroupir comme si vous étiez assis sur un banc bas derrière vous. Accroupissez-vous de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou plus bas. Montez à la position de départ. Pour une meilleure étude des muscles fessiers, essayez d'appuyer sur les talons lorsque vous soulevez et à l'extérieur pieds.

Attention : pendant l'exercice, gardez toujours le dos cambré ! Sinon, la charge sera transférée vers le dos au lieu des jambes, ce qui peut entraîner des blessures. Gardez vos genoux légèrement fléchis pendant le levage. Ne les dépliez pas jusqu'au bout afin que la charge du poids de la barre reste dans les muscles et ne passe pas dans les articulations du genou.

Soulevé de terre roumain + guide vidéo technique

Le soulevé de terre est un autre bon exercice qui peut développer les muscles du bas. Le plus doux et en même temps le plus efficace pour travailler les fesses et les hanches est sa variété - le roumain. Le soulevé de terre classique charge tous les muscles des jambes, mais le roumain spécifiquement les zones qui doivent se débarrasser de la cellulite.

Le soulevé de terre fait travailler les muscles des jambes et des fesses

Mettez la barre devant vous. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Légèrement plié aux genoux. Penchez-vous pour que vos mains atteignent la barre. En même temps, assurez-vous de vous plier à la taille. Commencez à soulever la barre tout en gardant le bas du dos arqué. Le mouvement doit être dû aux jambes. Tout comme lorsque vous êtes accroupi, n'étendez pas complètement vos genoux et gardez le bas du dos arqué tout le temps. La charge ne doit pas être soulevée au-dessus de la surface des jambes. Vous pouvez également utiliser des haltères au lieu d'une barre pour cet exercice.

Les exercices de squat avec une barre et un soulevé de terre sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies des articulations de la colonne vertébrale, du genou et de la hanche. Dans ce cas, les exercices de poids libres peuvent être remplacés par des exercices dans des simulateurs de blocs.

Plier les jambes allongées sur le simulateur pour le prêtre parfait (avec conseils vidéo)

L'exercice pompe l'arrière de la cuisse

La flexion des jambes allongée est effectuée dans le simulateur. La charge tombe sur le muscle arrière des jambes et des fesses. Allongez-vous sur un banc, placez vos pieds sous le rouleau et commencez à les soulever jusqu'à un angle de 90 degrés. Les genoux ne doivent pas reposer sur le banc.

Comment choisir le bon poids de travail pour eux

Dans le squat d'haltères et le soulevé de terre, prenez d'abord poids léger. Au premier cours, vous pouvez prendre un cou vide. L'essentiel est de ressentir la bonne technique d'exécution. Dans le simulateur de bloc, vous devez également mettre un poids minimum. Elle doit être augmentée progressivement, mais systématiquement. Lorsque vous sentez que l'exercice est devenu plus facile, ajoutez du poids. Le fait est que les muscles s'habituent et s'adaptent à la charge. Et pour que la cellulite disparaisse, ils doivent se sentir à chaque entraînement forte tension. Le nombre de répétitions est de 10 à 15 fois, selon le poids. Faites 3 séries pour chaque exercice. L'entraînement pour les jambes et les fesses doit se faire 2 fois par semaine, et quand on peut prendre plus de poids (à partir de 20 kg hors barre) - 1 fois par semaine pour que les muscles aient le temps de récupérer. La douleur musculaire après une séance d'entraînement est non seulement normale, mais même bonne. Cela signifie que le muscle est restauré et renforcé.

Attention! Les cours dans le gymnase ont de nombreuses nuances et certaines contre-indications, par conséquent, en présence de certaines maladies, il est nécessaire de consulter un médecin et de superviser un entraîneur expérimenté. Ce sont des maladies du système musculo-squelettique, du système cardiovasculaire, des reins, de l'augmentation pression artérielle, varices, épilepsie, pneumonie, infection pour les problèmes de vue. De plus, vous ne pouvez pas vous entraîner avec du poids dans l'année qui suit la chirurgie, après la grossesse. Il est strictement interdit de s'adonner à la salle de sport pendant la grossesse. Non recommandé formation de puissance pendant la menstruation, même avec de légers saignements.

Que peut-on faire à la maison

Ces exercices peuvent être effectués avec ou sans poids supplémentaire (au stade initial). Vous aurez besoin d'haltères pour le poids, et si vous n'en avez pas, prenez des bouteilles remplies d'eau.

Les fentes aideront à se débarrasser de la mollesse

Fentes - cet exercice est intéressant car chaque jambe est travaillée séparément. Prenez des haltères dans vos mains. Avancez un pied, ramenez l'autre en arrière et placez-le sur la pointe des pieds. Pliez votre jambe avant au niveau du genou jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas l'orteil, sinon la charge du muscle ira dans l'articulation. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant. Effectuer sur une jambe, puis sur l'autre. L'exercice ne peut pas être effectué par des personnes souffrant de maladies du dos (scoliose, ostéochondrose) en raison d'une charge inégale sur la colonne vertébrale, ainsi que de problèmes d'articulations du genou et de la hanche, de ligaments faibles, de varices, de problèmes du système cardiovasculaire.

Faites des fentes alternativement sur chaque jambe

Squats pliés

Plie est un exercice issu du ballet. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes et vos genoux aussi loin que possible sur les côtés. Gardez votre dos droit. Accroupissez-vous parallèlement au sol ou en dessous, de sorte que vos genoux regardent sur les côtés. Ne vous penchez pas en avant, gardez le dos droit. Pour la pondération, vous pouvez prendre un haltère. L'exercice n'est pas recommandé pour les personnes souffrant de hanche et articulations du genou, colonne vertébrale (y compris scoliose, sciatique), avec varices, hypertension artérielle, problèmes avec le système cardiovasculaire.

Plie - exercice de ballerines

Levée jambe fléchie

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez une jambe en la gardant pliée au niveau du genou, abaissez-la en arrière. Faites le nombre maximum de répétitions sur chaque jambe. Assurez-vous que votre genou est plié à un angle de 90 degrés. Pour une meilleure étude des muscles, tenez l'haltère avec votre pied.

L'exercice fait travailler les fesses et l'arrière de la cuisse

Élévation de la jambe droite

Mettez-vous à quatre pattes. Dans cet exercice, les bras ne sont pas droits, mais pliés au niveau des coudes. Levez votre jambe droite. Dans cette version de l'exercice, la partie supérieure du muscle fessier reçoit une bonne charge.

L'exercice fait travailler le muscle fessier

Relevé de jambe latéral

Allongez-vous sur le côté, levez-vous sur un bras plié. Pliez la jambe opposée au niveau du genou et placez-la sur le pied. Gardez votre jambe au sol droite. Soulevez et abaissez votre jambe droite. Tirez l'orteil vers vous. Cet exercice marche bien partie intérieure hanches. À vie ordinaire ce muscle est sous-utilisé.

Cet exercice fait travailler l'intérieur de la cuisse.

Mahi jambe allongée sur le côté

Allongez-vous sur le côté, levez-vous sur un bras plié. Soulevez et abaissez la jambe opposée. Gardez-le droit et essayez de le soulever sans vous pencher en avant ou en arrière. Levez la jambe aussi haut que vous le pouvez. Cet exercice cible l'extérieur de la cuisse et le haut du fessier et étire l'intérieur de la cuisse.

L'exercice fait travailler l'extérieur de la cuisse

Se balancer vers l'avant

Allongez-vous sur le côté, mettez vos mains derrière votre tête, jambes droites. Gardez votre jambe supérieure tendue, soulevez-la et avancez-la, puis ramenez-la au sol et à l'arrière. Assurez-vous que la deuxième jambe ne se détache pas du sol et reste droite. Cet exercice travaille et étire simultanément le muscle fessier, ainsi que le dos, l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Lorsque vous reprenez votre jambe, amenez-la au sol, mais ne posez pas votre pied sur le sol, sinon l'efficacité de l'exercice diminuera. Cet exercice implique le dos, des mouvements de torsion se produisent dans le bas du dos, il ne doit donc pas être effectué par des personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale, en particulier de scoliose.

L'exercice est efficace pour les fesses et les cuisses

Soulever le bassin à partir d'une position couchée

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds à la largeur des hanches, parallèles l'un à l'autre. Les mains reposent le long du corps. Soulevez le bassin en raison de la tension des fesses et des jambes. Essayez de sentir les contractions musculaires.

L'exercice gonfle les fesses

Pour meilleur résultat faites tous les exercices lentement, en essayant de sentir la tension dans chaque muscle qui travaille. Commencez par 15 à 20 répétitions pour tous les exercices, y compris 15 à 20 répétitions par jambe sur les exercices appropriés, en travaillant progressivement jusqu'à 50. Pour les exercices avec un poids supplémentaire, faites 12 à 15 répétitions. Le nombre de répétitions devrait indiquer comment vous vous sentez. Si les exercices sont trop faciles et que vous ne sentez pas une bonne tension, vous devez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids supplémentaire (pour les exercices où il est utilisé). Tous les exercices "asymétriques" (de chaque côté séparément) ne doivent pas être effectués par des personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale, y compris la scoliose, ainsi que de maladies des articulations de la hanche.

Entraînement cardio en salle et à domicile

Avec tout exercice actif, la circulation sanguine s'améliore, les toxines sont éliminées et, plus important encore, l'excès de liquide quitte les cellules.

L'aquagym est un bon moyen de se débarrasser de la cellulite. Ces exercices augmenteront le tonus du corps, resserreront le corps, amélioreront le bien-être et vous remonteront le moral. De plus, lorsque vous effectuez des mouvements rapides dans l'eau, un effet d'hydromassage est créé. Et cela a un bon effet sur l'état de la peau et détruit la cellulite détestée. Contre-indications : épilepsie, allergies, intolérance au chlore de l'eau de piscine.

L'aquagym apportera non seulement des avantages, mais aussi de la bonne humeur

Monter à cheval

Monter au trot fait parfaitement travailler la partie interne de la cuisse et des fesses. Le cheval est un simulateur vivant de lutte contre la cellulite. Les maladies graves sont des contre-indications système nerveux comme l'épilepsie, les maladies du système musculo-squelettique, les problèmes d'articulations du genou.

Stepper et stepper aérobic

Le step, c'est comme monter des escaliers. Pas mal avec la bonne formation. La montée sur la plate-forme ne devrait être due qu'aux jambes. Le dos doit rester droit et le pied doit être placé complètement sur la plate-forme. Assurez-vous que la charge tombe sur les jambes et ne va pas vers l'arrière.

Monter la plate-forme de marche, c'est comme monter des escaliers

Le stepper simule également la montée d'escaliers. Cela aide beaucoup avec les problèmes de cellulite dus à la charge sur les fesses et les jambes. Mais le simulateur a des contre-indications - il n'est pas recommandé de l'utiliser pour des problèmes de colonne vertébrale.

Vélos elliptiques et d'exercice

Le vélo d'appartement développe parfaitement les muscles du « fessier ». Les jambes reçoivent une bonne circulation sanguine et un exercice suffisant.

Ellipsoid (vélo elliptique) est l'un des plus populaires. Il combine les avantages d'un vélo d'appartement, d'un stepper et d'un tapis roulant. Dans le même temps, il n'y a pas de contre-indications à la pratique, sauf pour les raisons générales activité physique: hypertension artérielle, arrêt cardiaque.

Combinez les activités ellipsoïdes avec le visionnage de votre émission préférée

Courir et marcher

Courir est considéré comme très outil efficace dans la lutte contre la cellulite. Il tonifie les muscles des jambes et des fesses, renforce le corps dans son ensemble, augmente l'endurance, mais en même temps, une charge importante tombe sur les genoux. Par conséquent, s'il y a des problèmes avec les articulations, il vaut mieux abandonner ce type d'entraînement. Pour les personnes de plus de 100 kg, le plus sûr sera la marche sportive : les chocs lors de la course peuvent abîmer les articulations !

corde à sauter

La corde à sauter est très appréciée dans la lutte contre la cellulite. Lors de l'exercice avec elle, les jambes et les hanches reçoivent un important afflux de sang. Vous devez sauter avec un rouleau à pâtisserie à partir de 15 minutes. Si cela semble difficile tout de suite, faites des pauses. Mais pendant eux, ne vous asseyez pas, mais bougez - par exemple, marchez lentement.

Twerk pour travailler les fessiers et abdominaux (avec un exemple vidéo)

Twerk - "booty dance" - nous est venu des régions afro-américaines des États-Unis. Avec de telles «danses sauvages», les muscles fessiers et abdominaux (estomac) sont bien travaillés. Parmi les contre-indications - problèmes de colonne vertébrale.

Les contre-indications générales à l'entraînement cardio sont les maladies cardiaques, l'hypertension ou l'hypotension artérielle, l'épilepsie. S'il y a des restrictions sanitaires, il est préférable de choisir un entraînement cardio individuel, plutôt qu'une séance de groupe. Ainsi, vous pourrez contrôler vous-même le temps et l'intensité de la charge, tout en cours collectifs tout le monde travaille au même rythme.

Veuillez noter que pour atteindre score élevé avant le cardio, frottez un remède anti-cellulite approprié dans les zones à problèmes et effectuez un entraînement dans un short thermique spécial.

Une série d'exercices d'étirement

Dans les exercices d'étirement (Pilates, yoga), l'effet est possible avec performance de qualité. Le fait est que l'étirement est une occupation plutôt pénible. Beaucoup se sentent désolés pour eux-mêmes lorsqu'ils ressentent de la douleur et cessent d'aller plus loin. Mais une petite douleur dans les muscles lors des étirements indique simplement que vous progressez. Si vous ne sentez pas comment vos muscles s'étirent, l'entraînement n'apportera aucun bénéfice.

Règles et précautions de base pour les débutants

C'est important! Avant les exercices d'étirement, il est nécessaire d'échauffer les muscles. Pour cela, consacrez au moins 15 minutes d'exercices cardio intenses (danse, squats, tapis de course). Les balancements de jambes sont également bons. Il est idéal pour commencer votre entraînement par des exercices de cardio, de force ou de fitness et terminer par des étirements. Ne faites pas d'exercices d'étirement dans une chambre froide - cela peut endommager les muscles. La température doit être la température ambiante, confortable pour vous.

Le résultat des exercices d'étirement n'apparaît pas immédiatement - vous devez être patient. Il existe également un certain nombre de contre-indications dans lesquelles les classes sont hautement indésirables:

• période de rééducation après fractures, ligaments déchirés, luxations, etc. (jusqu'à un an après la blessure);
• stade d'exacerbation des maladies des articulations, ostéoporose, arthrose;
• maladies du système cardiovasculaire (varices, thrombose, etc.);
• grossesse;
• avec prudence dans l'hypertension;
• en présence de douleur aiguë dans n'importe quelle zone du corps pendant l'exercice.

Le dernier paragraphe indique qu'il y a un problème clair et qu'il est important de ne pas tarder à contacter un médecin, et de ne pas se livrer à des activités amateurs.

Pour l'intérieur de la cuisse

Écartez vos jambes et pliez-en une au niveau du genou, gardez l'autre droite. Asseyez-vous aussi bas que possible, tout en vous assurant que la jambe qui s'étire ne se plie pas au niveau du genou et que le bassin ne se tourne pas sur le côté.

L'exercice vous aidera à vous asseoir sur la ficelle

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes aussi loin que possible. Gardez-les droits ! Étirez votre corps d'abord sur une jambe, puis sur l'autre. Essayez de vous pencher le plus bas possible tout en gardant les jambes droites. Cet exercice étire le dos et l'intérieur des cuisses.

De cet exercice pas loin de la ficelle

Joignez vos pieds. Penchez-vous en essayant d'atteindre vos orteils. Essayez progressivement de poser complètement vos paumes sur le sol, puis placez-les derrière vos jambes. En même temps, gardez vos jambes droites en place, ne pliez pas les genoux. Cet exercice bien connu vient du yoga.

L'exercice étire bien les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse

Pour l'avant

Tenez-vous droit, avancez une jambe et pliez le genou. Tirez le deuxième vers l'arrière. Essayez de vous asseoir le plus bas possible et tendez progressivement votre jambe arrière. Gardez votre dos droit. Cet exercice étire l'avant de la cuisse et capture également l'intérieur. Il implique également l'arrière de la cuisse de la jambe d'appui.

Cet exercice étire l'avant et l'intérieur des cuisses.

Un bon étirement est la capacité de s'asseoir sur une ficelle. Efforcez-vous d'y parvenir et vous vous débarrasserez de la cellulite, et vos jambes et vos fesses deviendront toniques et élancées.

Comment s'asseoir sur une ficelle pour les débutants (vidéo)

Pour les filles et les femmes qui commencent tout juste à lutter contre la cellulite, les chaînes de fitness avec des complexes d'entraînement d'Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted et BeFiT seront utiles. Ici vous pouvez trouver conseils utiles pour la gymnastique, les exercices et l'entraînement complet en salle et à la maison.