Fréquence cardiaque selon l'âge (calcul rapide en ligne). Zones de pouls : prenez soin de votre cœur

Si vous suivez fréquence souhaitée fréquence cardiaque pendant l'exercice, lors de la course, pour brûler les graisses, vous pouvez alors vous entraîner beaucoup plus efficacement. Avec la connaissance de la fréquence cardiaque, vous pouvez régler l'intensité et la durée activité physique et obtenez des résultats plus rapidement.

Comment déterminer la fréquence cardiaque au repos

Le pouls au repos est déterminé après le réveil. Pour ce faire, vous devez compter le nombre de battements par minute en position couchée. Vous pouvez également déterminer la fréquence cardiaque en milieu de journée : 20 minutes de repos en position allongée puis mesure du nombre de battements. Le cœur est un muscle et avec l'aide du cardio (marche, course), vous pouvez entraîner le cœur et réduire la fréquence cardiaque au repos. La valeur moyenne est de 60 à 80 battements par minute.

Zone d'échauffement (récupération)

Avec une fréquence cardiaque dans la zone d'échauffement, démarrez ou terminez un entraînement. La fréquence cardiaque de la zone d'échauffement ou de récupération est d'environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone vous permet de préparer le corps à des charges plus fortes ou, au contraire, de redonner de la force. Dans cette zone, la plus grande combustion des graisses se produit, mais comme l'intensité de l'échauffement est faible, une très petite quantité de graisse est généralement brûlée.
L'entraînement dans cette zone vous permet de parler librement, bien que la respiration puisse être légèrement difficile. Cette zone n'offre pas d'avantages particuliers pour l'entraînement du cœur et du système respiratoire, mais affecte en même temps la stabilisation de la pression et de l'excès de poids.

Pulse pour brûler les graisses

La zone de combustion des graisses (fitness zone) est en moyenne de 60 à 70 % (selon les différentes formules, les résultats diffèrent légèrement) de la fréquence cardiaque maximale. La respiration devient plus difficile, mais il est possible de prononcer phrases courtes. Pour atteindre ces rythmes cardiaques, vous devez vous déplacer plus intensément que dans la zone d'échauffement, donc vous marchez sur une plus grande distance. Dans cette zone, les graisses sont intensément brûlées, la quantité de graisse brûlée est affectée par la longueur de la distance et votre poids.

Zone aérobie

Dans la zone aérobie, le pouls est d'environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, la respiration est difficile, vous ne pouvez dire que des phrases courtes. Cette zone développe l'endurance, améliore le fonctionnement du cœur et des poumons et construit de nouveaux vaisseaux sanguins. Pour la réalisation meilleurs résultats nécessaire pour pratiquer de 20 minutes à une heure. Pour atteindre la fréquence cardiaque de la zone aérobie, vous devez vous déplacer encore plus rapidement - en marchant ou en courant, tout en parcourant une plus grande distance et en dépensant plus de calories par minute.

zone anaérobie

En général, dans la zone anaérobie, le pouls est de 80 à 90% du pouls maximal, c'est impossible à dire. L'exercice dans la zone anaérobie augmente la VO2 max. Les charges dans la zone anaérobie conduisent à la production d'acide lactique. Cette zone est généralement entraînée pendant 10 à 20 minutes ou dans le cadre d'un entraînement à intervalles.

zone limite

La zone limite est de 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale. La plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes. Les cours dans la zone maximale ne peuvent être que pour des intervalles d'une minute pendant l'entraînement par intervalles, puis en diminuant l'intensité de la séance. Pour un entraînement dans la zone limite, une consultation médicale est nécessaire.

Comment vérifier vos zones de fréquence cardiaque

Les résultats obtenus par les formules peuvent être vérifiés par l'expérience.

Vos zones de fréquence cardiaque sont basses si :

• Il faut pratiquement s'arrêter pour rester dans la zone d'échauffement
• Si vous courez très légèrement et que votre fréquence cardiaque est déjà supérieure à la zone d'échauffement
• Lors d'un exercice modéré, vos lectures sont égales ou supérieures à la limite supérieure de la zone aérobie
• Avec une charge lourde, la valeur de la fréquence cardiaque est supérieure à la zone de vitesse (maximale)

Vos zones de fréquence cardiaque sont élevées si :

• Vous marchez rapidement et avec effort, mais vous êtes en dessous de la zone d'échauffement
• Vous faites du jogging à un rythme moyen, mais n'avez pas encore atteint la zone de combustion des graisses
• Vous êtes à la limite de force, mais n'avez pas atteint la zone maximale

En général, il existe 6 options pour calculer les zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement. Comment choisir une zone de fréquence cardiaque cible dans ce scénario ? Par exemple, les zones de fréquence cardiaque cardio pour courir, et puis comment tout calculer correctement ? Que faire alors de tout ce tas de chiffres, en plus de les noter sur papier et d'oublier vos notes ?

Si vous avez commencé à vous entraîner plus ou moins régulièrement, vous vous posez peut-être une question : comment vous entraîner plus efficacement. Et, très probablement, vous avez déjà une sorte de tracker de fitness avec un moniteur de fréquence cardiaque, grâce auquel vous pouvez suivre vos zones de fréquence cardiaque d'entraînement.

Mais commençons aujourd'hui avec le populaire ...

zones de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

À un moment donné, je me suis également préoccupé de la question de savoir où mettre les 28 kilogrammes supplémentaires de mon poids. Et leurs actes, malgré tout, et même sans connaître la zone de fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses. À cette époque, je n'avais tout simplement pas de moniteur de fréquence cardiaque ou de suivi de la condition physique. Les appareils eux-mêmes n'existaient pas il y a 11 ans, et s'ils existaient, ils coûtaient de l'argent fou.

En fait, le concept de "zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses" a été introduit par les spécialistes du marketing pour attirer l'attention. Et les gens ont picoré et picorent encore à ce nom bruyant. Tout simplement parce que vous voulez obtenir d'excellents résultats (perdre 28 kilos) avec peu d'effort (trouvez la formule du pouls de la zone « magique » de combustion des graisses).

Je dirai tout de suite : cela n'arrive pas, et mon site n'est pas à ce sujet. Si vous ne l'aimez pas, vous pouvez fermer cette page et aller sur un site qui vous montrera le "calculateur de fréquence cardiaque de la zone de combustion des graisses" magique. Je vais vous dire d'où poussent les pattes de ce "canard".

Si vous lisez des publications spécialisées sur l'entraînement, telles que l'entraînement sur la fréquence cardiaque, le lactate et l'endurance de Peter Jansen, vous pouvez y trouver la mention "Extensive Aerobic Training". Il se caractérise deux points clés:

1. FC 70-80% de la FCmax (ou 82-89% du seuil anaérobie FC selon Friel).
2. longue travail continu . 2-3 heures de course à pied (30 kilomètres) ou 100-200 kilomètres en vélo de route (3-6 heures).

Cibler les zones de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Qu'obtenons-nous pour cela?

1. En raison de cette intensité, nous oxydons les graisses autant que possible. Nous entraînons le "métabolisme des graisses" et éliminez-les activement.
2. Nous économisons des glucides et suivons le rythme plus longtemps.

Eh bien, pour brûler excès de graisse"- comptez les calories, par exemple dans MyFitnessPal, (fonctionne, testé par moi), et comptez la consommation d'énergie à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'un tracker de fitness. Et nous consommons plus d'énergie que nous n'en consommons. C'est tout le "secret".

6 zones de fréquence cardiaque d'entraînement

Vous demandez : pourquoi tant ? En fait, c'est comme avec les systèmes de mesures. Il est plus pratique pour quelqu'un de compter en kilomètres et pour quelqu'un en miles. Quelqu'un mesure la vitesse de course en km/h, et quelqu'un mesure le rythme en minutes par kilomètre 🙂

Par conséquent, si vous utilisez une certaine littérature pour établir un plan d'entraînement, ou les services d'un entraîneur, comprenez d'abord de quelles zones de fréquence cardiaque il parle pendant l'entraînement. Et si possible, configurez votre tracker de fitness de la bonne manière.

Globalement, ces options sont divisées en trois autres.

1. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en % de la fréquence cardiaque maximale. Qui se calcule empiriquement différentes sortes"calculateurs de zone de fréquence cardiaque" selon la formule 220-âge \u003d FCmax. Méthode extrêmement imprécise, grande dispersion. Cela dépend fortement du niveau de formation. Par exemple, Fedor a 72 ans et il conduit en une fois et demie plus vite que moi et s'entraîne trois fois plus, bien que je deux fois plus jeune. Je doute fortement que Fedor ait un NPmax = 148 à ses 72 ans...
2. Les zones de fréquence cardiaque doivent être calculées en % du seuil métabolique lactate/anaérobie TAN. Il est calculé empiriquement ou dans des conditions de laboratoire.
3. Les zones d'entraînement sont calculées basé sur le rythme(Niveaux d'allure) en minutes/par kilomètre. Il est aussi très approximatif et varie beaucoup selon le niveau de formation.

1. Zones d'entraînement en % de la fréquence cardiaque maximale

1.1. Niveaux de fréquence cardiaque à vélo aux États-Unis

Calcul des zones de fréquence cardiaque selon le système USA Cycling Heart Rate Levels, Exemple pour NPmax 185

1.2. Niveaux cardiaques BCF

Zones de charge pulsée selon les niveaux cardiaques BCF, Exemple pour NPmax 185 Les zones d'entraînement ont été comparées à l'échelle de stress perçu de Borg.

2. Zones d'entraînement en % de TAN

2.1. Niveaux de fréquence cardiaque Coggan

Zones de fréquence cardiaque selon les niveaux de fréquence cardiaque Coggan, Exemple pour ANSP 154. Les zones d'entraînement ont été comparées à l'échelle de stress perçu de Borg.

2.2. Niveaux de fréquence cardiaque de Friel

Comment calculer les zones de fréquence cardiaque par les niveaux de fréquence cardiaque de Friel, exemple pour ANSP 154

Cliquez sur le lien ci-dessous pour télécharger gratuitement le calculateur de zone d'entraînement de fréquence cardiaque. Il calcule la fréquence cardiaque pour différentes zones charges. Entrez simplement votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque de seuil anaérobie et vous obtiendrez les 4 tableaux spécifiques à votre profil d'entraînement.

Télécharger le calculateur de zone de fréquence cardiaque pour l'entraînement en XLS

3. Zones d'entraînement basées sur le rythme

3.1. Niveaux de rythme de Friel

Calcul de la fréquence cardiaque pour différentes zones de charge à l'aide du système Friel Pace Levels

3.2. Niveaux de rythme PZI

Zones de fréquence cardiaque en cours d'exécution Niveaux de rythme PZI, basés sur le rythme.

Limite d'exploitation au niveau ANSP

À la suite du test du seuil de lactate, ma fréquence cardiaque au seuil anaérobie était de 154 battements par minute. C'est la fréquence cardiaque moyenne de vingt minutes de conduite après un échauffement de 10 minutes. J'ai superposé cette valeur sur le tableau 2.2. Friel Heart Rate Levels, et j'ai obtenu les résultats suivants (la fréquence cardiaque est définie en pourcentage - à partir de la valeur d'ANOR). Ils peuvent être utilisés pour calculer les zones de fréquence cardiaque pour la course à pied et le cyclisme.

1. Récupération(82 % ou moins) RH 100-125: Nous récupérons
2. Aérobique(82-89 %) RH 126-136: Nous entraînons une grande endurance
3. Rythme(89-94 %) RH 137-145: Entraînez-vous pour une endurance intense
4. Seuil d'intensité(94-100 %) RH 146-153: Entraînement Sous-seuil du métabolisme anaérobie. J'ai découvert que je pouvais rouler dans cette zone de fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes, car le test a eu lieu dans cette zone d'entraînement
(100-102 %) RH 154-158: Nous entraînons le métabolisme anaérobie, ici commence la zone anaérobie du pouls.
5b. — Endurance anaérobie(103-106 %) RH 159-163: Entraînement par intervalles, croissance et développement rapides des fibres, résistance et utilisation du lactate. Une longue période de récupération est nécessaire, car l'impulsion est dans la zone d'oxydation.
5c. — Pouvoir(106%-max) FC 163-185: Lorsque vous avez besoin d'utiliser des fibres rapides pour un gain de vitesse instantané. A cette fréquence cardiaque dans la zone de charge 5c, la durée de l'entraînement est mesurée en secondes, à la limite des efforts possibles. Intervalles explosifs courts et longues périodes récupération. La récupération prend 2 jours ou plus.

Comment utiliser PANO en formation

En fait, j'ai toujours pensé que j'avais un seuil anaérobie très bas. Je n'avais personne avec qui comparer, alors au printemps j'ai fixé un chiffre empirique pour le tempo d'ANOT à 148 battements par minute. Au début, en atteignant cette fréquence cardiaque, il m'était assez difficile de tenir 5 minutes.

Programme d'entraînement WKO4 de deux mois

Aujourd'hui, j'ai compris comment augmenter le seuil anaérobie. Tout s'est avéré assez simple. En 2 mois d'entraînement continu, j'ai pu faire passer mon seuil de fréquence cardiaque anaérobie de 148 à 154 battements par minute.

WKO4 avant et après

En conséquence, les programmes d'entraînement physique ont commencé à donner des valeurs différentes. C'est-à-dire qu'avec la croissance éducation physique il faut faire plus d'efforts. C'est pourquoi je pensais que plus tôt pour une heure de conduite à un rythme décent, j'avais gagné 2-3 unités de fitness, mais maintenant ça reste au même niveau 🙂

Garmin Connect - trois options pour calculer les zones de fréquence cardiaque de fitness

J'ai créé de nouvelles valeurs dans Garmin Connect. Jusqu'à récemment, Garmin n'avait qu'une seule façon de calculer zones efficaces fréquence cardiaque, en % de la fréquence cardiaque maximale. Mais ils ont, comme, écouté le public et ajouté deux autres options.

1. En % de la fréquence cardiaque maximale. C'est une valeur empirique, et, pour être honnête, je ne sais pas comment la mesurer. L'année dernière, j'ai entré mon âge dans le même Garmin Connect - il m'a dit que ma fréquence cardiaque maximale était de 185 - je n'ai pas pu vérifier cela, alors j'ai utilisé ce paramètre toute l'année. Les zones de fréquence cardiaque ne correspondaient pas aux zones de Joe Friel, qu'il donne dans le programme WKO4.
2. Pourcentage de réserve de fréquence cardiaque. Garmin a écrit un nom assez grand, et il peut être calculé à l'aide de la formule
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Je peux mesurer ma fréquence cardiaque au repos, mais je ne peux pas mesurer ma vitesse maximale. Alors, cette méthode traverse aussi la forêt.
3. Pourcentage de fréquence cardiaque au seuil lactique (Joe Freel). Randonnée, en raison des restrictions de droits d'auteur et de la réticence à mentionner Joe Friel, Garmin a dû appeler cette méthode un nom si merveilleux 🙂 Puisque le seuil de lactate = seuil anaérobie = PANO, et nous venons de le déterminer empiriquement, choisissez hardiment cette méthode.

Et, comme il s'est avéré, c'est le plus précis. Car dès que j'ai entré 154 dans ce champ, j'ai paramétré automatiquement tous les numéros des zones ANSP selon le système Joe Friel, WKO4 et TrainingPeaks. Et, hourra.

Zones d'entraînement de fréquence cardiaque dans un tracker de fitness

Zones de fréquence cardiaque pour courir et faire du vélo sur Garmin Connect

Maintenant, sur le tracker de fitness Garmin Fenix ​​​​3, je n'ai pas à "traduire" une zone dans une autre. Je vois les zones de fréquence cardiaque cibles et je comprends clairement que si :

1. Le pouls dans la première zone est de 1,xx - alors je récupère.
2. Le pouls dans la deuxième zone est de 2,xx - puis j'entraîne les fibres musculaires « lentes » associées à l'endurance, et j'apprends au corps à travailler en oxydant les graisses stockées et en économisant les glucides. Dans cette zone de fréquence cardiaque aérobie, vous pouvez facilement parcourir 100 à 200 kilomètres à vélo ou courir 30 kilomètres.
3. Pouls dans la troisième zone 3.xx. Mes fibres musculaires "rapides" commencent à fonctionner. Dans cette zone, vous pouvez facilement courir 1 à 2 heures ou rouler 2 à 4 heures à vélo.
4. Pouls dans la quatrième zone 4.xx. Mes mécanismes aérobies sont à leur apogée et mes systèmes de production d'énergie anaérobie se mettent en marche. Le corps commence à développer une immunité à l'action du lactate. Les exercices dans cette zone ne sont pas calculés en heures, mais en minutes.
5. Pouls dans la cinquième zone 5.xx. Ici, j'ai la croissance et le développement de fibres musculaires rapides, ainsi qu'une augmentation de la capacité du corps à élimination rapide lactate. De plus, une augmentation de la puissance corporelle pour un départ explosif ou une fin explosive d'une distance. Les exercices dans cette zone durent quelques secondes, après quoi vous devez récupérer au moins quelques jours.

Avez-vous maintenant instructions complètes comment calculer et définir des zones de fréquence cardiaque d'entraînement spécifiquement pour vous, votre âge et votre niveau de forme physique. Bonne chance, posez vos questions ci-dessous.

Alex "Sur le vélo" Sidorov

Plat du jour : Le non-sens "pseudo-scientifique" classique du présentateur, avec les joues et le ventre affaissés - en surpoids, sur les zones de pouls brûle-graisses, qui est diffusé sur la télévision centrale pour la joie des masses 🙂

Il existe plusieurs façons de contrôler l'intensité de votre entraînement. Plus La meilleure voie déterminer l'intensité, c'est mesurer impulsion pendant l'entraînement (pendant les cinq premières minutes d'entraînement et avant un accroc).

Vous pouvez mesurer impulsion pendant l'entraînement. Plus manière exacte- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Dans ce cas, le capteur de fréquence cardiaque est fixé autour de la poitrine. Ce moniteur est associé à horloge digitale, qui vous donnent des informations précises sur votre fréquence cardiaque à tout moment de votre entraînement. Une autre façon de mesurer le pouls est de palper soit l'artère carotide, soit l'artère temporale, soit l'artère radiale. Il est plus pratique d'utiliser l'artère carotide ou radiale. L'artère carotide est facile à sentir en appliquant index au cou au milieu de la ligne reliant la mâchoire inférieure et le milieu de la clavicule. La palpation de l'artère radiale est effectuée avec l'emplacement de votre index et de votre majeur sur à l'intérieur poignets et pouce sur le à l'extérieur poignet.

Lors de la mesure de votre fréquence cardiaque, vous déterminez le nombre de battements par minute (en comptant le nombre de battements en 60 secondes). Pour plus de commodité, de nombreuses personnes comptent le nombre de battements en 6 secondes, puis multiplient le nombre obtenu par 10, ou ajoutent simplement 0 au nombre obtenu. Par exemple, si vous avez compté 12 battements en 6 secondes, cela signifie que votre fréquence cardiaque est de 120 battements par minute. Bien que compter le nombre de battements en 6 secondes soit le plus pratique, gardez à l'esprit que plus l'intervalle de temps que vous utilisez pour compter les battements est long, plus le résultat sera précis. Par exemple, compter le nombre de battements en 30 secondes puis multiplier le nombre obtenu par 2 fournira un résultat légèrement plus précis que compter le pouls en 15 secondes et multiplier le nombre obtenu par 4, ou compter le nombre de battements en 10 secondes et en multipliant le nombre obtenu par 6. Utilisez toujours le même intervalle de temps que vous avez choisi pour vous-même.

Entraînement dans les zones de fréquence cardiaque.

Comment savoir si vous vous entraînez trop ou pas assez pour obtenir les résultats souhaités ? Pour répondre à cette question, vous devez vous entraîner dans certaines zones de fréquence cardiaque. Il existe un concept de fréquence cardiaque maximale (pouls), qui est considéré comme 100 %. C'est la fréquence cardiaque maximale que votre cœur peut battre. Cet indicateur est individuel. Pour vous entraîner dans certaines zones de fréquence cardiaque, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale (pouls).

Vous pouvez le faire en utilisant l'un des deux méthodes existantes. La première méthode consiste à utiliser une formule qui détermine la fréquence cardiaque maximale en fonction de l'âge, auquel cas vous devez soustraire votre âge à 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, alors selon cette formule, la fréquence cardiaque maximale pour vous serez à 180 battements par minute. Une autre méthode est plus précise et reflète caractéristiques individuelles. Elle consiste à réaliser un test médical ou de fitness pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Ce test est généralement effectué à l'aide d'un vélo ergomètre ou d'un exercice monotone pendant plusieurs minutes et nécessite un effort très intense. Par conséquent, ce test ne doit être effectué que sous surveillance médicale. Nous n'expliquerons pas comment effectuer ce test maintenant, car il est effectué uniquement par des professionnels expérimentés.

Après avoir déterminé la fréquence cardiaque maximale, vous devez déterminer dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous entraînerez. Il existe cinq zones de fréquence cardiaque, la différence entre les zones de fréquence cardiaque suivante et précédente étant de 10 % de votre fréquence cardiaque maximale. La formation dans chacune des zones a ses propres caractéristiques et résultats.

Zone de santé cardiaque.

La première zone est appelée « zone de guérison du cœur ». Elle se situe entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. L'entraînement dans cette zone est le plus confortable et le plus facile. Cette zone la meilleure voie convient aux personnes qui viennent de commencer à faire de l'exercice ou qui ont niveau faibleéducation physique. Ceux d'entre vous qui marchent sont les plus susceptibles de s'entraîner dans cette zone. Malgré la croyance selon laquelle l'entraînement dans cette zone ne brûle pas assez de calories et est suffisamment intense pour améliorer l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, il a été démontré qu'ils réduisent les graisses, réduisent pression artérielle et le taux de cholestérol. L'entraînement dans cette zone réduit également le risque de maladies dégénératives et n'est pas traumatisant. Lors de l'entraînement dans cette zone, 10% des glucides sont brûlés (comme source d'énergie), 5% des protéines et jusqu'à 85% des graisses.

Zone de remise en forme.

La zone suivante s'appelle la "zone de fitness", elle se situe entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale. Encore une fois, lors d'un entraînement dans cette zone, 85% des graisses, 10% des glucides et 5% des protéines sont brûlées. Des études montrent que lorsqu'on s'entraîne dans cette zone, on assure la mobilisation des graisses (c'est-à-dire la libération des graisses des cellules) et le transport des graisses (l'entrée des graisses dans les muscles). Ainsi, en faisant de l'exercice dans cette zone, vos cellules graisseuses augmentent leur taux de libération de graisse et vos muscles brûlent de la graisse. Cependant, les résultats de l'entraînement dans cette zone ne se limitent pas à ce que vous pouvez obtenir en vous entraînant à une intensité de 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. En vous exerçant dans cette zone, vous augmentez total calories brûlées par rapport à la zone précédente et améliorer encore l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, vous brûlez plus de calories simplement parce que l'entraînement est plus intense.

Zone aérobie

La troisième zone - "zone aérobie" - implique un entraînement à une intensité de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale. C'est la zone préférée pour l'entraînement d'endurance. Lors d'un entraînement dans cette zone Fonctionnalité votre corps augmente considérablement, le nombre et la taille des vaisseaux sanguins augmentent, la capacité vitale des poumons et le volume respiratoire augmentent. La ventilation pulmonaire est intensifiée, la différence artério-veineuse en oxygène augmente. De plus, le volume systolique (la quantité de sang éjectée par le ventricule gauche en une contraction) augmente et la fréquence cardiaque au repos diminue. Qu'est-ce que tout cela signifie? Cela signifie que l'état fonctionnel de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire s'améliore, ainsi que la taille et la force de votre cœur. Lors d'un entraînement dans cette zone, 50% des glucides, 50% des graisses et moins de 1% des protéines sont brûlés. De plus, à mesure que l'intensité de l'entraînement augmente, la quantité de calories brûlées augmente également.

zone anaérobie

La zone suivante s'appelle la "zone anaérobie", elle se situe entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale. lors de l'entraînement dans cette zone, l'indicateur de consommation maximale d'oxygène s'améliore (la quantité maximale d'oxygène consommée pendant l'entraînement), ce qui signifie que l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire s'améliore, la tolérance au lactate (acide lactique) augmente, vous devenez plus endurant , c'est-à-dire que vous êtes capable d'alléger la fatigue endurante. Étant donné que l'intensité de l'entraînement dans cette zone est plus élevée que dans les trois zones précédentes, le nombre de calories brûlées est plus élevé. Dans le même temps, 85 % des glucides, 15 % des lipides et moins de 1 % des protéines sont brûlés.

Zone de la ligne rouge.

La dernière zone est appelée la "zone de la ligne rouge", elle se situe entre 90 et 100 % du maximum impulsion. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, rappelez-vous que vous travaillez au maximum impulsion votre cœur ne pourra pas battre plus vite. Lors de l'entraînement dans cette zone, il brûle quantité maximale calories, et la proportion de matières grasses est le plus petit pourcentage par rapport aux autres zones. Ainsi, 90% des glucides sont brûlés, seulement 10% des graisses et moins de 1% des protéines. L'intensité du travail pendant l'entraînement dans cette zone est si élevée que tout le monde n'est pas capable de supporter l'entraînement minimum de 20 minutes et même les 5 premières minutes d'entraînement. Vous ne pouvez vous entraîner dans cette zone que si vous êtes en très bonne forme physique et sous la surveillance d'un médecin. Habituellement, les gens utilisent cette zone lors d'un entraînement par intervalles. Par exemple, vous vous entraînez pendant trois minutes dans la zone aérobie, puis pendant une minute dans la zone redline, puis à nouveau dans la zone aérobie. C'est ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles.

Lorsque vous verrez les premiers résultats de l'entraînement, l'excitation et la joie que vous ressentirez vous feront penser que les changements qui se sont produits en vous en valaient la peine. Les actions génèrent de la motivation. Bonne chance à toi!

Épilogue:

Le fait que le moniteur de fréquence cardiaque soit une chose très utile, je ne veux même pas le répéter. L'importance de connaître sa fréquence cardiaque et de s'entraîner dans certaines zones de fréquence cardiaque est devenue une sorte d'axiome. L'acquisition d'un moniteur de fréquence cardiaque à un moment donné m'a donné un sens sans précédent de la signification de mes courses. J'ai commencé à comprendre ce que j'entraîne et quels processus physiologiques se déroulent dans mon corps lorsque je cours avec l'une ou l'autre impulsion. Je me souviens combien j'ai couru sur une impulsion de 120-130 battements par minute. J'ai aussi vite réalisé que surveiller le cœur en % FC n'est pas très pratique. Seuls les chiffres exacts sous forme de BPM donnent des données spécifiques sur la fréquence cardiaque en ligne. Constaté que les zones d'impulsions selon différentes méthodes peut-être deux à sept. Et malheureusement ou heureusement, je ne me suis pas entraîné dans les zones de pouls. Au début, je ne me concentrais pas du tout sur la fréquence cardiaque. Je courais en fonction de mes sensations, la connaissance du rythme cardiaque était plus instructive. Beaucoup plus importanceà la course pour moi avait la connaissance de son "allure".
Et après la nouvelle année, j'ai décidé de mettre de l'ordre dans mes pics d'entraînement, que j'utilise comme "journal du coureur". L'idée est de régler les zones d'impulsions en fonction de vos besoins. Les pics d'entraînement m'offrent 20 différentes options paramètres de ces zones. Et aucun d'entre eux ne me convient. Je créerai mes propres zones, puis dans les pics d'entraînement je pourrai observer combien de temps j'ai passé dans une zone particulière pendant l'entraînement. Calculez le temps d'entraînement total passé dans la zone cible. Oui, et sur le moniteur de fréquence cardiaque, il sera plus facile de définir la zone cible pour l'entraînement. Et comme je ne suis pas physiologiste, et que je ne veux pas faire de bâillon, je m'appuierai dans la mesure du possible sur la littérature scientifique et sportive pour mettre en place les zones de pouls.

Première étape - déterminer la fréquence cardiaque max :

"La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est
le nombre maximum de battements que le coeur peut
terminer en 1 minute.

Pierre JANSEN

La première chose à déterminer est votre fréquence cardiaque max. J'ai dû modifier un peu ce chiffre. J'ai fouillé sur Internet - "Et ici, une chose intéressante s'est avérée: il s'avère que la formule la plus courante pour calculer la fréquence cardiaque maximale d'un individu ("220 - âge") est sortie de nulle part. Cette formule a été inventée en 1970 par les docteurs William Haskell et Samuel Fox.À savoir inventé, car aucune trace des recherches qui ont conduit à ces chiffres n'a encore été découverte.On sait seulement que les camarades susmentionnés ont utilisé jusqu'à 11 autres articles scientifiques, les deux publié et inconnu de personne, pour le calculer. La formule a gagné en popularité après que Polar Electro a commencé à l'utiliser dans ses moniteurs (ce qui a amusé le Dr Haskell lui-même, qui n'a même pas prétendu être correct).

Si la formule Haskell-Fox ne prend en compte que l'âge d'une personne, alors les compilateurs d'autres formules se sont avérés plus inventifs et ont mélangé le sexe et la taille. En 2002, les scientifiques ont décidé de mettre un terme à cette confusion et ont passé en revue 43 formules différentes par souci de cohérence avec la réalité. Pas une seule formule ne leur convenait. La moins erronée d'entre elles était la suivante (dans laquelle, comme dans la formule « 220-âge », ni le sexe ni la taille ne sont pris en compte) :

Selon cette formule, ma fréquence cardiaque est au maximum de 183. Cela me semble plus proche de la vérité que 188 selon la formule "220 - âge". Avec le travail le plus maximal et le plus intensif, je n'ai pas encore réussi à disperser mon cœur à plus de 180. Et c'était dur ! Bien que l'auteur de l'étude écrive que la probabilité d'une erreur dans cette formule est trop élevée - "Sxy = 6,4 b/min" (je n'ai pas compris ce qu'est "sxy"). Mais dans mon cas, apparemment, l'erreur n'est pas si grande, et je n'irai pas au laboratoire spécifiquement pour déterminer la fréquence cardiaque max. Je vais peut-être essayer de déterminer la fréquence cardiaque max en utilisant cette méthode :

"La fréquence cardiaque maximale est déterminée lors d'un test en laboratoire ou
dans conditions de terrain. La FCmax ne peut être atteinte que si
le bien-être de l'athlète. Plein
récupération après le dernier entraînement. Avant que
l'athlète doit bien s'échauffer avec le test. C'est peut-être facile
jogging, vélo ou ski. L'échauffement est suivi de
exercice intense d'une durée de 4 à 5 minutes. Final
20-30 secondes de chargement sont effectuées avec un maximum d'effort.
"FORMATION RH, LACTATE ET ENDURANCE"
Pierre JANSEN

Deuxième étape - Zone Vo2 Max :

"Si la fréquence cardiaque est un tachymètre, alors la consommation d'oxygène est la quantité
essence par kilomètre nécessaire pour maintenir une certaine vitesse. À
sports d'endurance, le succès d'un athlète dépend en grande partie de sa
capacité aérobie maximale. Plus il peut y avoir d'oxygène
livré aux muscles qui travaillent, plus l'apport d'énergie est élevé et plus rapide
l'athlète pourra couvrir la distance."

Rob Slimmaker
Ray Browning

Vo2 Max ou parlant en russe MPC - consommation maximale d'oxygène - la somme de toutes les capacités du corps humain à transporter et consommer de l'oxygène. Cet indicateur dépend en grande partie du résultat dans les courses de 1500 mètres à 10 kilomètres. Ce sont les distances que je veux courir cet été. Par conséquent, pour la formation IPC, j'ai décidé de créer une zone IPC.

"L'effet d'entraînement le plus élevé, contribuant à la croissance de l'IPC,
atteint par un entraînement à une intensité de 95-100% du courant
CPI."

PETE FITZINGER et SCOTT DOUGLAS

Avec cette formule on peut faire fonction inverse, et essayez de calculer la fréquence cardiaque correspondant à 100 % de l'IPC.
%VO2max = %FCmax * 1,28 - 28,12.
J'ai une fréquence cardiaque MPC max = 171 battements par minute. Ceci n'est bien sûr pas un test en laboratoire, mais basé sur sentiments subjectifs peut bien être vrai. Et si ma fréquence cardiaque maximale était de 183, alors 171 correspond à 93 % de ma fréquence cardiaque maximale.

"Intensité appropriée pour l'entraînement pour augmenter
La DMO peut également être déterminée en fonction de la fréquence cardiaque. Rythme d'entraînement MPC
correspond approximativement à 95-98% de la réserve de fréquence cardiaque ou au maximum
rythme cardiaque."
"Pendant Ça
type d'entraînement, il est nécessaire de maintenir une fréquence cardiaque qui sera
quelques coups en dessous du maximum."
"Vous obtiendrez le plus grand impact de la formation sur
capacités aérobies de votre corps, si pendant l'IPC-
les entraînements accéléreront votre système cardiovasculaire pour
95-100 % IPC et maintenez cette intensité aussi longtemps que possible."
« ROAD RUN POUR COUREURS SÉRIEUX »
PETE FITZINGER et SCOTT DOUGLAS

J'ai besoin d'une telle zone pour m'assurer que l'intensité n'est pas trop élevée, à la suite de quoi l'entraînement deviendra plus court et l'effet d'entraînement qui contribue à la croissance de l'IPC sera moindre. Et quand je rentre chez moi après avoir terminé les intervalles MIC, je peux voir le temps total passé dans la zone cible et évaluer si j'ai terminé la tâche d'entraînement.

"L'entraînement par intervalles à une intensité supérieure au MIC peut ne pas fournir de stimulus supplémentaire pour améliorer la capacité aérobie maximale ou le seuil de lactate et peut être préjudiciable."
"Des intervalles de 4 à 8 minutes doivent être effectués à une intensité de 85 à 100 % de MIC. Cette intensité et cette durée sont optimales pour maximiser/maintenir la force du CVR."
"Comprendre l'entraînement par intervalles"
Steven Seiller

"Entraînement aérobie intensif avec des intervalles courts
consiste en une série d'accélérations d'une durée de 2 à 8 minutes. fréquence cardiaque pendant
le temps d'accélération est d'environ 90% de la FCmax. Pendant Ça
l'entraînement, le système d'oxygène est entièrement activé et
l'intensité est au niveau du seuil anaérobie (HRres)
ou légèrement au-dessus.
"L'intensité des accélérations est d'environ 3-4 mmol/l dans
en termes de lactate, soit environ 85 à 90 % de la FCmax.
"FORMATION RH, LACTATE ET ENDURANCE"
Pierre JANSEN

Après réflexion et analyse de toutes ces données, j'ai obtenu ce tableau :

En y regardant, je suis arrivé à la conclusion que je placerais la zone d'entraînement Vo2 max entre la fréquence cardiaque de 171 et 160 battements par minute. Il ne se tient pas plus haut, car la zone dite "rouge" commence là - la zone des processus anaérobies, et l'oxygène n'y joue pas un grand rôle. Cela ne vaut pas la peine d'être plus bas non plus, car avec une impulsion plus faible, l'IPC sera impliqué par un pourcentage plus faible, et je n'obtiendrai pas la charge appropriée pour le développement de l'IPC. Un tel pouls est tout à fait cohérent avec mes sentiments et ce que je vois en regardant l'histogramme de mes séances d'entraînement - les intervalles MIC.

Troisième étape - Zone aérobie :

Je vais me permettre une petite digression historique lyrique et vous parler de la personne la plus endurante sur terre selon les agences ESPN Programs « SportsCenter » et « Sport Science ». Voici Mark Allen - la légende du triathlon. Il est médaillé d'or 6x, d'argent 2x et de bronze 1x au plus grand championnat du monde Ironman et a terminé sur le podium de 90% de toutes les courses auxquelles il a participé.

Bien qu'il lui ait fallu 6 essais pour devancer le grand Dave Scott à Hawaï, une fois qu'il a pu le faire, il a entamé une période de domination qu'aucun athlète n'a pu atteindre depuis. Le monde regardait de près cette célèbre course en 1989, lorsque deux rivaux égaux se sont battus toute la course avec une fournaise à l'épaule.

Il est venu gagner à Hawaï 5 fois de plus, mais ce n'est qu'une petite partie de sa supériorité mondiale. Mark a remporté l'or lors de la course inaugurale du Championnat du monde olympique à Avignon et a également remporté 10 fois la longue course de Nice, qui à un moment donné était égale en prestige à l'Ironman d'Hawaï.

Allen est resté invaincu durant la période 1988-90, au cours de laquelle il a remporté 20 courses du sprint à l'Ironman. L'Américain est le plus grand triathlète en raison de son habileté à toutes les distances et de sa régularité. 6 victoires directes aux Championnats du Monde Ironman et 10 à Nice sont tout simplement incroyables. Ce sont probablement les deux courses les plus difficiles au monde, et il y a quelques athlètes qui ont réussi à gagner les deux, mais personne ne l'a fait autant de fois.

Connu sous le nom de "The Grip" en raison de sa grande concentration mentale. Mark n'a jamais montré de douleur ou d'émotion à ses adversaires. Il n'a également jamais attaqué fort ou de manière explosive, préférant un rythme solide et régulier sans secousses. Les concurrents pouvaient faire une erreur ou tomber dans une séquence de défaites, et Allen les a dépassés.

La percée d'Allen a commencé lorsqu'il a commencé à s'entraîner avec le physiologiste Dr Phil Maffetone. Il lui a appris à construire un moteur aérobie, où le corps utilise préférentiellement les graisses comme carburant plutôt que les glucides. Ceci est important pour Ironman car les réserves de graisse fournissent suffisamment de carburant pour effectuer 1 000 miles d'entraînement.

À l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, Allen s'est entraîné pendant 4 mois à une fréquence cardiaque inférieure à 155 battements par minute, sa fréquence cardiaque maximale pour brûler les graisses. Au fil du temps, le corps s'est adapté au régime et il est devenu super efficace pour utiliser les graisses.

La formule de calcul de votre zone maximale aérobie (brûlure des graisses) selon la méthode Muffitone est la suivante :

1. Prenez 180
2. Soustrayez votre âge
3. Prenez le nombre obtenu et corrigez-le :
Si vous ne vous entraînez pas, soustrayez 5
· Si tr. 1-2 fois par semaine, puis moins 2-3 coups
· Si tr. 3-4 fois par semaine, puis laissez le nombre inchangé
· Si tr. 5 à 6 fois par semaine, puis laissez également le nombre inchangé
· Si tr. 7 fois ou plus, puis ajoutez +5 coups
Si vous avez plus de 55 ans ou moins de 25 ans, ajoutez +5 résultats supplémentaires
Si vous avez plus de 60 ans ou 20 ans ou moins, ajoutez +5 résultats

Dans mon cas, selon cette formule, la limite supérieure de la fréquence cardiaque de la zone aérobie maximale est de 148. C'est 80% du MHR et 86% de l'IPC max. Ce numéro me convient très bien. Cette impulsion est parfaite pour les croisements longs et réguliers.

Étape 4 - Zone de faible intensité :

La zone de la plus faible intensité d'entraînement. Dans la littérature et sur Internet, vous pouvez trouver ses différents noms - "cardiaque", "récupération", "premier aérobie", etc. Je l'appellerai la zone de faible intensité, et la limite supérieure du pouls de cette zone déterminera pour moi limite inférieure zone aérobie. Dans le livre "SERIOUS Endurance Training" les limites de la première zone sont données en pourcentage de l'IPC et en pourcentage du MHR. Dans le premier cas, 65-55% de Vo2 max est indiqué, dans le second, 70-60% de la fréquence cardiaque maximale.

Pour ma part, je définirai cette zone dans la limite de fréquence cardiaque de 128 - c'est 70% du MHR, et la fréquence cardiaque de 94 est de 55% du Vo2 max. Encore une fois, ces limites sont en parfait accord avec mon expérience. Par exemple, dans cette zone, je marche sur un stepper domestique - mon cœur ne peut tout simplement pas être accéléré à une impulsion plus élevée. Ou bien - j'entre dans cette zone lorsque je fais du yoga. Donc oui.

"Tous les entraînements à ultra-distance se déroulent au premier niveau
intensité. Bien que la charge puisse sembler ridiculement légère au premier abord, elle est très
il est important de garder le contrôle et de ne pas quitter la zone en question. À la fin
entraînement, vous vous sentirez en quelque sorte fatigué à cause de l'épuisement
réserves énergétiques et déshydratation. Pour ces raisons, l'ultra-distance
les entraînements de plus de 75 minutes malgré une faible intensité doivent
considérés comme des charges qui provoquent des contraintes de moyenne à
haut niveau. La plupart des entraînements de force se font également au rythme cardiaque,
correspondant au premier niveau. Intensité pendant l'entraînement en force
dépend des types d'exercices effectués et du rythme de leur mise en œuvre.
"Entraînement SÉRIEUX pour les athlètes d'endurance"
Rob Slimmaker
Ray Browning

Cinquième étape - comblez les lacunes :

J'ai donc décidé des principales zones d'entraînement, il reste à combler les lacunes.

Le premier écart est la zone au-dessus de la fréquence cardiaque de 171. Je l'appellerai anaérobie pour ne pas trop me compliquer la vie. Je ne vais pas m'y entraîner pendant longtemps, et c'est nocif pour la santé. Je cours dans cette zone lors de l'accélération, de la montée et de la montée des escaliers, et le décompte du temps ici est en secondes.

Le deuxième écart est la zone entre les zones aérobie et Vo2 max que j'ai nommées. Tout est beaucoup plus intéressant ici. Je vais déterminer la limite inférieure de cette zone dans la fréquence cardiaque 149 et l'appeler "tempo". D'après le nom, vous pouvez comprendre qu'il s'agit d'une zone dans laquelle il est souhaitable de courir des départs longue distance. Il peut aussi être appelé "en développement". Dans cette zone, le corps apprend à traiter l'acide lactique sécrété par les muscles. La limite supérieure de cette zone ira au-delà de la frontière de la zone Vo2 max, et je la réglerai à 90% du MHR - 165 battements par minute.

Conclusion:

C'est ça! Je suis sûr que vous pouvez me critiquer. Pour dire que j'ai mal réglé les zones, je ne prends pas en compte certaines valeurs "seuil" et processus physiologiques. Que les nombres exacts de fréquence cardiaque et de zones ne seront donnés qu'en laboratoire. Seulement là, vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale et le MPC. Mais je peux m'opposer à tout cela - le laboratoire est trop cher et je n'ai pas le niveau pour aller périodiquement (mais seulement alors cela a du sens) au laboratoire du sport. Ce que j'ai fait est bien mieux que de faire des zones moyennes, écrites incompréhensiblement quand et incompréhensiblement à qui. Ici, je prends au moins en compte ma propre expérience et mes propres sentiments. Ces zones sont principalement FORMATION - et non des zones de certaines valeurs seuils et processus physiologiques. J'ai besoin d'eux pour plus mise en œuvre efficace séances d'entraînement et traitement ultérieur des données GPS et d'un moniteur de fréquence cardiaque. Et si mes zones ont une erreur de deux ou trois battements de cœur, alors c'est beaucoup moins important que la compétence étant uniformément située dans une certaine zone sans en sortir ni en tomber.

PS Si par dans l'ensemble, c'est-à-dire seulement deux zones - aérobie et anaérobie. C'est-à-dire une zone avec la participation de l'oxygène dans les processus physiologiques et sans la participation de l'oxygène. Vous pouvez ajouter une autre zone - au milieu. Anaérobie peut être divisé en deux zones. Vous pouvez diviser l'aérobie en zones plus petites. Mais en même temps, gardez à l'esprit - plus il y a de zones, plus l'erreur dans leur détermination est grande. Toutes les valeurs de ce type ne sont pas des constantes. Elles changent en fonction de l'âge, de l'entraînement ou du manque d'entraînement, donc les zones de fréquence cardiaque ne sont pas un dogme. ce n'est qu'une façon de s'entraîner.

Plus on approche de l'été, plus plus de gens nous voyons le jogging, dans les gymnases sur les tapis roulants et le vélo. Le but est généralement de perdre du poids. Cet article vous aidera à comprendre comment passer du temps sur la "piste" avec bénéfice maximal pour le corps et si un moniteur de fréquence cardiaque est nécessaire à l'entraînement.

Pouls ou fréquence cardiaque (FC)
Il s'agit d'un indicateur du nombre de battements du cœur pendant une certaine période de temps, généralement une minute. Cette valeur est l'indicateur le plus objectif de la quantité de stress subie par votre corps pendant un entraînement.

Comment déterminer votre pouls
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque soit avec dispositif spécial- un moniteur de fréquence cardiaque, ou en prenant votre pouls au poignet ou au cou. Le moniteur de fréquence cardiaque, bien sûr, est plus pratique : vous pouvez voir à tout moment valeur actuelle sans être distrait du processus de formation. Si vous préférez mesurer votre fréquence cardiaque manuellement, mieux vaut compter le nombre de battements en 15 secondes et multiplier par 4.

Fréquence cardiaque maximale et minimale
Vous devez d'abord déterminer la valeur minimale de votre fréquence cardiaque. Le meilleur indicateur est le pouls matinal, qui se mesure mieux en position assise après le réveil (ne buvez pas de café, de thé avant). Le pouls au repos est un indicateur assez précis de l'état du système cardiovasculaire. Mesurez le pouls le matin 4 à 5 fois pendant la semaine et calculez ensuite sa valeur moyenne, par exemple (56+58+59+56+60)/5=58 battements par minute.
Ensuite, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour plus calcul pratique suivre lien . Dans le tableau, vous devez indiquer votre âge et votre pouls au repos.
Nous savons maintenant ce que sont les zones de fréquence cardiaque (elles sont répertoriées sur le lien où le calcul est effectué). Dans l'image ci-dessous, les zones de fréquence cardiaque sont calculées pour un homme avec une fréquence cardiaque au repos de 50 et un âge de 31 ans.

Les zones de pouls sont calculées à l'aide de la formule de Karvonen

Chaque zone d'impulsion est mise en surbrillance avec sa propre couleur pour plus de commodité. Le tableau ci-dessous a été réalisé à l'aide du moniteur de fréquence cardiaque Polar H7 et de l'application Polar Beat. Nous allons maintenant analyser chaque zone séparément.

zone de récupération (couleur grise dans le diagramme)
Dans cette zone, nous développons le système respiratoire, renforçons le cœur et la santé globale.
Pouls : 55-62 % du maximum.
Durée de chargement : 20 minutes ou plus.

Un entraînement dans cette gamme sera utile pour ceux qui n'ont pas pratiqué de sport depuis longtemps ou qui ont un entraînement médiocre. Dans cette zone, il est recommandé de s'échauffer et de se rafraîchir.

Zone de combustion des graisses (couleur bleue sur le graphique)
L'endurance générale est renforcée, les processus de combustion des graisses sont stimulés.
Pouls : 62-74 % du maximum.
Durée de chargement : 40 minutes ou plus.
Sensations : légère sollicitation des muscles, légère transpiration.

Convient à toute personne ayant un entraînement fréquent à faible intensité. Lorsque vous faites de l'exercice dans cette plage, le corps utilise autant que possible les graisses pour produire de l'énergie. Des charges de cette intensité contribuent à la perte de poids en réduisant la graisse sous-cutanée.

Zone aérobie (couleur verte sur le schéma)
Améliorer forme physique et l'endurance, les graisses et les glucides sont activement brûlés
Pouls : 74-82 % du maximum
Durée de la charge : 10 minutes ou plus (selon le niveau d'entraînement).
Sensations : fatigue musculaire modérée, respiration légère, transpiration modérée.

Convient aux entraînements standards durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée, le corps commence à dépenser encore plus de calories et utilise à la fois des graisses et des glucides à cette fin.

zone anaérobie (couleur jaune sur le schéma)
L'endurance anaérobie augmente, la capacité d'obtenir des résultats maximaux augmente.
Pouls : 82-90 % du maximum.
Durée de la charge : 2 à 10 minutes (éventuellement plus, selon la condition physique)
Sensations : fatigue musculaire, essoufflement.

Convient aux personnes bien entraînées et aux athlètes expérimentés. L'oxygène, qui est transporté par le sang, commence à être insuffisant pour les réactions oxydatives, de sorte que les cellules passent en mode anaérobie sans oxygène. Les graisses de cette zone anaérobie ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés comme énergie.

Zone maximale, VO2 max (couleur rouge sur le graphique)
Développe la vitesse de sprint maximale et les résultats.
Pouls : 90-94 % du maximum.
Durée de la charge : environ 2 minutes (peut-être plus, selon la condition physique).

Convient aux athlètes professionnels. Le corps travaille à la limite de ses capacités, consommant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec le maximum d'efficacité possible.

Zone anaérobie-alactique (couleur rouge sur le graphique)
Développe une endurance maximale
Pouls : 94-100 %
Durée de charge : 3 à 15 secondes à intensité maximale
Sensations : fatigue musculaire sévère, essoufflement important.

Convient aux athlètes professionnels. Les indicateurs de fréquence cardiaque dans cette zone d'intensité ne sont pas informatifs, car en 15 secondes, les performances cardiovasculaire et système respiratoire ne peuvent pas atteindre leurs performances opérationnelles même quasi maximales. Le corps travaille à la limite de ses capacités, consommant toutes les réserves disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec le maximum d'efficacité possible.

Et maintenant, que faire de tout cela, demandez-vous ?
Et vous le ferez bien. Maintenant tout est en ordre.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous mettez un moniteur de fréquence cardiaque. L'administrateur ou le formateur dira et montrera comment le réparer correctement. À application spéciale sur le téléphone ou la montre, l'entraîneur entre vos données personnelles, âge, taille, poids, sexe, et le programme calcule automatiquement les zones de fréquence cardiaque. Maintenant, tout est prêt pour l'entraînement. Nous commençons le programme au début de la leçon et à la fin nous devons l'arrêter. Toutes les données ont été enregistrées avec succès et vous pouvez observer le fonctionnement de votre cœur pendant toute la séance. Pour plus de clarté, voici le diagramme du pouls d'une fille qui était engagée dans l'entraînement en force TRX

Les valeurs numériques dans la colonne de gauche signifient la valeur du pouls pour cette personne (rappelez-vous que la valeur du pouls est différente pour tout le monde et est calculée selon la formule indiquée dans la couleur dans le lien ci-dessus). Il n'est pas toujours pratique de regarder les valeurs d'impulsion en chiffres, de sorte que chaque zone d'impulsion est mise en surbrillance dans sa propre couleur.
- Il y a une chronologie le long du bord inférieur, vous pouvez y voir que la formation a duré 55 à 56 minutes.
- De plus, après une séance d'entraînement, nous pouvons voir la fréquence cardiaque maximale, moyenne, la distance parcourue, mais plus à ce sujet une autre fois. Maintenant, nous ne considérons que le diagramme d'impulsion.

Que voyez-vous dans la photo? Quelque chose de similaire est montré dans les films sur les écrans des hôpitaux. Tout est beaucoup plus simple ici et nous nous occuperons de vous maintenant.

La ligne courbe rouge représente notre fréquence cardiaque, qui change tout au long de l'entraînement. Après tout, nous ne restons pas immobiles, mais nous effectuons des exercices selon le programme du formateur. Nous nous accroupissons, faisons des pompes, courons, sautons, marchons ou restons debout sur la planche. Au début de l'entraînement, la valeur du pouls est minimale, environ 70 battements (point rond rouge en bas à gauche), car nous venons de sortir des vestiaires et il n'y avait pas de travail actif du cœur là-bas. L'échauffement commence et le cœur, suivant les balancements des bras et des jambes, commence à travailler plus vite. Plus vous vous entraînez dur, plus votre cœur bat vite.

L'échauffement dure généralement 7 à 10 minutes, et après cela, nous commençons à faire les exercices à un rythme plus rapide. Veuillez noter que la valeur de la fréquence cardiaque (ligne rouge) change dans une zone de couleur différente, la partie dite principale de l'entraînement commence. J'ai marqué la zone d'échauffement en bas avec le numéro 1 et la transition vers une autre partie de l'entraînement avec une flèche jaune.

Rappelez-vous comment se passe la formation? Série de squats jusqu'à brûlure dans les jambes, une courte pause de repos, puis une série de fentes et encore une pause de repos, et ainsi de suite. Tout cela peut être vu dans le schéma ci-dessous. Chaque approche de l'exercice s'accompagne d'une augmentation du pouls et de la sortie de la ligne de pouls rouge dans le jaune, et parfois dans la zone rouge. Lorsque le pouls augmente pendant l'exercice, c'est ce qu'on appelle la phase active, et lorsque l'on se repose, alors la phase de récupération. J'ai marqué la partie principale de l'entraînement avec le numéro 2 et la transition vers une autre zone avec une flèche jaune. Pendant l'entraînement, en fonction des objectifs de la leçon, nous serons dans différentes zones de pouls, cela sera écrit un peu plus bas.

La dernière zone est indiquée par le chiffre 3 avec valeur minimum le pouls est un accroc et un étirement. Dans le format des cours collectifs, 5 à 7 minutes sont allouées à cela. C'est le moment de vous détendre et de ramener votre fréquence cardiaque à la normale.

Imaginer situations simples de la vie.
Vous avez acheté un moniteur de fréquence cardiaque et l'avez mis pour courir. Cours, pense à ce que je fais ici, profite du beau temps et regarde la valeur du pouls. Mais avec quelle impulsion courir n'est pas tout à fait clair, peut-être avez-vous besoin de plus vite ou plus lentement ? Si vous faites une course de récupération ou de remise en forme, respectez la fréquence cardiaque dans la zone bleue (combustion des graisses). Dans cette zone d'impulsion brûlera le plus grand nombre graisses. Si nous sommes dans la zone de fréquence cardiaque verte, nous augmenterons l'endurance et brûlerons non seulement les graisses, mais aussi les glucides. N'oubliez pas que certaines séances d'entraînement se déroulent dans chaque zone de fréquence cardiaque et en courant régulièrement, vous vous renseignerez auprès d'un entraîneur ou de sources sportives.

Imaginons une autre situation. Entraînement TRX.
Tu es venu pour maigrir, raffermir tes muscles et embellir tes fesses. Nous en avons parlé à l'entraîneur, avons mis un moniteur de fréquence cardiaque et nous nous sommes accroupis avec tout le groupe. Et puis regardez votre pouls, et sa valeur est de 150, 165, 153 battements (indiqué par une flèche dans l'image ci-dessous), et vous êtes dans la zone de pouls jaune, et non dans la bleue où la graisse est bien brûlée. Et pensez-vous, j'ai déjà brûlé des calories par paquet de chips, est-ce un entraîneur normal ? Je ne pense pas qu'il me suive du tout ! Je tiens à vous rassurer, l'entraîneur vous surveille et sélectionne les exercices de manière à ce que le pouls pendant l'entraînement change sa valeur de faible à élevée et que vous vous entraîniez dans différentes zones de pouls. Dans chacune des zones, leurs qualités sont entraînées, telles que l'endurance, le renforcement du cœur, la combustion des graisses, la vitesse et autres. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, informez-en le formateur et il vous aidera à mieux contrôler la fréquence cardiaque tout au long de la séance.
Mais n'oubliez pas que 70% du succès de la perte de poids dépend de la nutrition. Et la formation est belle addition où vous renforcez les muscles, le cœur et brûlez des calories supplémentaires.

Et la troisième situation, vitale, complexe.
Vous êtes venu à l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque et vous êtes activement accroupi avec tout le groupe, mais vous sentez que c'est déjà difficile et que la valeur du pouls est de 175, et l'entraîneur n'arrête pas de crier allez, allez. La série de squats est terminée et il reste un peu de temps pour se reposer. Chaque entraîneur donne temps différent pour le repos et cela dépend de l'exercice précédent effectué. 10,20,30 secondes. Pendant que vous vous reposez, la valeur de la fréquence cardiaque devrait diminuer et il est souhaitable de descendre au vert ou au milieu de la zone jaune. C'est-à-dire que pendant le reste, le processus de récupération a lieu, comme on l'appelle généralement. Mais chaque personne a son propre temps de récupération (diminution du rythme cardiaque) et quelqu'un aura le temps de récupérer complètement, et quelqu'un partiellement. L'entraîneur de la classe se concentre généralement sur la majorité. Donc, revenons à notre entraînement. Après un petit repos l'approche squat recommence et déjà au tout début de l'approche, vous voyez que le pouls est de 170 et est dans la zone rouge, et accroupissez-vous pendant 30 à 40 secondes supplémentaires. Que faire? Vous devez commencer à vous accroupir à un rythme très lent pour rétablir votre respiration et réduire votre rythme cardiaque, ou mieux encore, simplement marcher ou boire de l'eau. Dans le diagramme ci-dessous, la zone d'entraînement est mise en surbrillance, où la valeur de la fréquence cardiaque est dans la zone maximale rouge pendant trop longtemps 3-4 minutes. Pour une personne non formée, cela ne sera pas très utile.
Nous arrivons ici au plus important. Si vous vous voyez constamment très grande importance fréquence cardiaque pendant l'entraînement, puis réduisez la charge et ne réagissez pas aux cris de l'entraîneur, poussez-le, car il crie à tout le groupe. Parlez-moi de la valeur élevée du pouls et qu'il vous est très difficile de faire le des exercices. Au fil du temps, le corps s'habituera à la charge et la fréquence cardiaque pour le même entraînement sera plus faible.

Et enfin, sur les changements de fréquence cardiaque

Le pouls chez les personnes menant une vie sédentaire et chez les athlètes est très différent. Lors d'un entraînement régulier, le cœur devient plus fort et plus élastique, et chaque contraction est plus puissante. Par conséquent, au fil du temps, pour ceux qui font de l'exercice régulièrement, la fréquence cardiaque moyenne devient plus faible et la force du cœur est plus élevée. Et si plus tôt vous avez couru 1 km en 6 minutes et que le pouls était très élevé, après un certain temps à la même distance, sa valeur sera inférieure.

Une approche compétente de l'entraînement devrait inclure la mesure de la fréquence cardiaque. Peut-être pas à chaque fois, mais assurez-vous parfois de porter un moniteur de fréquence cardiaque et de surveiller le travail du cœur. En surveillant le pouls, vous rendrez les cours plus efficaces et plus sûrs pour la santé.

Dans le club de fitness Zaryadka, vous pouvez utiliser le moniteur de fréquence cardiaque Polar H7, la première fois gratuitement ou le louer pour un mois entier d'entraînement.