Comment protéger vos articulations du genou pendant l'exercice. Utilisez les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les médicaments sur ordonnance avec prudence

27.10.2019

Causes des blessures articulaires

En ce qui concerne les articulations, la plupart des douleurs sont dues à l’abrasion mécanique de la couche cartilagineuse. Et, par conséquent, l’articulation devient enflammée et commence à faire mal sous l’effet du stress. L'usure (usure) de la couche cartilagineuse et de l'articulation en général est un processus assez long. Et cela dépend en grande partie de la qualité de la lubrification interne avec du liquide synovial. Tout le monde sait que plus il y a de lubrification, moins il y a de force de friction. Et moins d'usure des pièces qui frottent les unes contre les autres. Cette règle s'applique non seulement aux mécanismes, mais aussi corps humain. Car notre corps, d’un point de vue biomécanique, est un ensemble de leviers interconnectés. Comment éliminer cette raison ? Évidemment, il faut forcer les joints pour « accumuler » plus de lubrifiant. Il y a deux façons de faire ça.

Façons de protéger les articulations

1. L'usage de médicaments dont l'un des effets est la rétention d'eau dans l'organisme. C'est la majorité stéroides anabolisants et certaines hormones surrénales (par exemple, la dexométhasone). Comme vous pouvez le constater, ce sont tous des médicaments hormonaux. Et je déconseille catégoriquement aux amateurs de les utiliser. Car en plus de la rétention d’eau dans le corps, vous pouvez subir de nombreux autres effets secondaires négatifs. 2. Prendre un complément alimentaire tel que la créatine. Cela provoque également une rétention d’eau dans le corps. Environ 1 à 1,5 litres. Il existe également un effet de meilleure lubrification des articulations, mais beaucoup plus faible que celui de la prise de médicaments hormonaux. 3. Complet. Pendant le processus d'échauffement, en réponse à travail physique Et mouvement mécanique dans les articulations, l'apport sanguin aux tissus adjacents s'améliore et davantage de lubrifiant est libéré dans l'articulation elle-même. Autrement dit, vous préparez ainsi vos articulations au travail. Et ils s'usent moins pendant l'entraînement. 4. L'utilisation de genouillères, coudières et autres dispositifs de contention pour certaines parties du corps. Tous ces dispositifs de retenue sont constitués d'un tissu chauffant dense (par exemple, du néoprène). Par conséquent, ils réchauffent bien l'articulation pendant l'entraînement. Ce qui contribue encore une fois à un meilleur apport sanguin et à une meilleure lubrification de l’articulation. En général, je considère la troisième option comme la principale et fondamentale pour protéger les articulations. Puisque vous ne pourrez pas prendre de créatine 12 mois par an, et encore plus vous ne pourrez pas prendre constamment des stéroïdes anabolisants. Oui, les amateurs n’en ont pas besoin. Par conséquent, veillez à bien échauffer votre corps et vos articulations. Un bon échauffement prend environ 10 minutes.

Causes des blessures ligamentaires

La première chose que je veux dire, c’est qu’un ligament et un tendon sont, en principe, la même chose. C'est juste un ligament qui relie deux os l'un à l'autre. Un tendon attache un muscle à un os. Par conséquent, tout ce qui est dit ci-dessous s’applique également aux ligaments et aux tendons. Dans la grande majorité des cas, une lésion tendineuse doit être comprise comme son étirement. Dans de rares cas - déchirure. Dans de très rares cas (les amateurs, en règle générale, cela ne concerne pas) le tendon est arraché de l'os. Ou une rupture ligamentaire. Lorsqu'un ligament est foulé, une douleur persistante apparaît près de l'articulation lors de la réalisation d'un exercice avec une grande amplitude de mouvement. Habituellement, une personne peut effectuer l’exercice en souffrant. Mais cela ne fera qu’aggraver la douleur. Car avec cette option, ni le tendon ni le ligament ne pourront cicatriser. Une entorse se produit lorsque la force qui étire le ligament dépasse la force du ligament lui-même et sa capacité à s'étirer. Autrement dit, moins vos ligaments sont élastiques, plus il vous est facile de les étirer, voire de les déchirer. Cela se produit particulièrement souvent lors de l'exécution d'exercices avec une grande amplitude de mouvement. Ou lors de mouvements brusques.

Façons de protéger les ligaments

Évidemment, vous devez soit améliorer l’élasticité des tendons, soit renforcer vos tendons. Il sera alors plus difficile de les étirer. Il vaut mieux travailler dans ces deux directions. Alors, que devez-vous faire pour cela ? 1. Faites-le à chaque fois. Les étirements amélioreront l'élasticité de vos ligaments pendant l'entraînement. Et si vous vous étirez constamment, l’élasticité s’améliorera pour toujours avec le temps. 2. Prenez des médicaments qui renforcent et renforcent vos ligaments. Ce sont des préparations à base de collagène et d'oméga-3 Les acides gras. Ils sont vendus aussi bien en pharmacie qu'en magasin de nutrition sportive. Et ils sont absolument inoffensifs. 3. Ne faites pas de mouvements brusques lorsque vous effectuez des exercices. En grande majorité exercices de force de tels mouvements brusques ne sont pas du tout nécessaires. Dans les sports où les mouvements brusques sont assez nombreux (par exemple l'haltérophilie), les athlètes s'étirent 15 à 20 minutes avant chaque entraînement !

Et si ça fait déjà mal ?

Si vous ressentez déjà des douleurs au niveau d’une articulation ou d’un tendon, alors vous devez :

Éliminez tous les exercices qui causent de la douleur pendant environ 2 semaines.
Achetez un corset pour cette partie du corps.
Achetez "indométhacine" (comprimés). Et prenez 1 à 2 comprimés 2 fois par jour pendant 2 semaines. L'indométacine soulagera l'inflammation et la douleur. Mais cela ne veut pas dire que le tendon est complètement guéri !
Échauffez soigneusement cette partie du corps avant chaque entraînement.
Après 2 semaines (si la douleur est passée), vous pouvez commencer lentement à faire les exercices que vous avez exclus.

Prévention des douleurs articulaires

Il existe des produits de nutrition sportive qui protègent nos articulations, réduisent les douleurs et le taux d’usure articulaire. Et si vous ressentez des douleurs ou des inconforts au niveau de certaines articulations, il est alors logique de les boire. Ce sont comme des substances distinctes :

L'éducation physique et le sport sont l'un des aspects importants image saine vie. L’entraînement à la course à pied n’est pas seulement courant parmi les athlètes professionnels. De nombreuses personnes de différents groupes d'âge courent pour rester en forme. C'est très bien et utile, mais malheureusement, les professionnels et les amateurs sont confrontés à une nuisance telle que des douleurs au genou sur le tapis roulant. Pourquoi cela arrive-t-il? Comment protéger ses genoux pendant l'entraînement ?

Genoux et sport

Comment courir correctement

Charge accrue sur articulations du genou Ce ne sont pas seulement les coureurs qui vivent cela. Des blessures et des douleurs au genou peuvent survenir lors d'activités de fitness ; les cyclistes, les skieurs alpins et les sportifs d'équipe y sont sensibles. Structure complexe L'articulation du genou vous permet de supporter des charges modérées de mouvements du corps.

Lors de la course à pied et des activités sportives intenses, la charge augmente. La douleur au genou pendant ou après la course n’est pas normale ; elle indique une sorte de trouble dans cette zone.

Il est particulièrement important de protéger vos genoux lors de la course pour ceux qui ont déjà rencontré le problème et pour ceux qui commencent tout juste un entraînement indépendant. Des charges mal sélectionnées ou excessives peuvent entraîner les problèmes suivants :

De nombreux facteurs influencent la santé des pieds pendant la pratique sportive. Ceci comprend les bonnes chaussures, et le lieu d'entraînement, et la capacité de courir correctement, et même la structure anatomique individuelle du squelette. Concentrons-nous sur le plus les points importants, ce qui vous aidera à garder vos genoux en bonne santé sans arrêter vos activités sportives.

Chaussures de course

Des chaussures correctement sélectionnées peuvent réduire considérablement la charge sur vos genoux lorsque vous courez. Les orthopédistes s'appliquent aux chaussures de course besoins spéciaux, si les chaussures de course n'assument pas une partie de la charge, celle-ci est répartie sur les genoux, le bas des jambes et la colonne vertébrale, qui commencent à faire mal avec le temps.

La semelle des baskets doit être légère, amortissante et avec une couche d'air.
Les chaussures doivent assurer une bonne ventilation.
Vous devez sélectionner les baskets individuellement, afin que les caractéristiques structurelles du pied et la hauteur de la jambe soient prises en compte.

Toutes les chaussures, même les plus parfaites, s’usent. Tombé en ruine, dégonflé trou d'air les chaussures de course ne protégeront pas vos pieds, ces chaussures doivent donc être remplacées sans hésitation. Le délai approximatif pour remplacer les chaussures de course est après 500 kilomètres de course.

Surface de course

Courir sur un chemin de terre est plus sûr que courir sur de l'asphalte

Ce qu'il y a sous les pieds d'un coureur peut tuer ses genoux tout autant que de mauvaises chaussures. Un kilomètre de course équivaut à environ 500 fortes collisions avec le sol.

Spécial Tapis roulants les stades sont équipés de telle manière que l'absorption des chocs soit assurée lors de cet impact. Si vous devez courir en dehors de pistes de course spéciales, vous devez connaître cette règle : courir sur un chemin de terre bien fréquenté est toujours plus sûr que courir sur de l'asphalte, et courir sur de l'asphalte est plus sûr que courir sur du béton.

Le chemin pour une telle activité doit être exempt de nids-de-poule, de zones glissantes, de pierres et d'autres obstacles.

Technique de course

Ce point est peut-être l’un des plus importants. Pour maintenir la santé de vos articulations du genou de longues années, vous devez pouvoir fonctionner correctement. Ceci est tout d'abord enseigné aux athlètes au début de l'entraînement dans les sections d'athlétisme. Ceux qui ne se considèrent pas comme des professionnels, mais qui ont décidé de se lancer dans la course à pied pour rester en forme, doivent également connaître les techniques d'une bonne course à pied.

Échauffez-vous avant de courir

Il est nécessaire de commencer toute activité sportive par un bon échauffement, qui peut prendre autant de temps que l'entraînement principal lui-même. "C'est dangereux de manquer une séance d'entraînement, mauvaise habitude"évitez l'échauffement", disent les experts. L'échauffement est un exercice spécial pour échauffer les muscles et les articulations, dont le but est d'accélérer la circulation dans les articulations et les ligaments et de les rendre élastiques. Pendant l'échauffement, les articulations du genou sont remplies de liquide synovial.

L'échauffement ne concerne pas seulement vos pieds. Pétrissez tout le corps, en commençant par vous pencher, vous balancer et vous accroupir. Il est préférable de commencer le mouvement en marchant, en accélérant progressivement le rythme et en passant à la course.

Après l'entraînement, des exercices d'étirement aideront à soulager la surcharge des muscles du genou.

Comment s'accroupir correctement

Squats

La routine d'échauffement comprend souvent des exercices avec des squats. De tels mouvements effectués avec une charge excessive peuvent également provoquer des blessures au genou. Les squats profonds et soudains peuvent eux-mêmes causer un stress supplémentaire nocif sur le genou. Les personnes âgées doivent particulièrement prendre soin de leurs articulations du genou lors de tels exercices.

Lorsque vous êtes accroupi, vos pieds ne doivent pas être plus étroits que la largeur des épaules, les orteils pointés vers les côtés. Vos talons doivent être à plat sur le sol. Vous devez également vous lever en douceur, sans à-coups brusques.

Genouillères

Genouillère de course

Des genouillères de sport spéciales aideront à protéger vos genoux pendant l'entraînement. Les genouillères sont utilisées pour fixer l'articulation pendant le traitement ou la rééducation après des blessures ou des maladies et à des fins préventives lors de charges accrues. La course à pied entre dans la catégorie des charges accrues sur l'articulation du genou ; la genouillère est conçue pour protéger les genoux de la surcharge et de la subluxation de la rotule. Il existe plusieurs types de genouillères de sport :

Ruban adhésif.
Sous forme de pansement.
Genouillères avec pinces.

Préparations pour renforcer les articulations

En plus des soins physiques et événements techniques Pour ceux qui sont obligés de préserver leurs articulations et de faire du sport sans problème, une alimentation adéquate et nutritive joue un rôle important. Souvent, la lutte contre l'excès de poids,

Gélatine (collagène)

la nécessité de suivre un régime conduit l'organisme à ne pas recevoir suffisamment de certains microéléments nécessaires aux os et aux articulations. Dans ce cas, des compléments alimentaires développés par des scientifiques viennent à la rescousse, prévenant la déshydratation et la fragilité des articulations, conservant leur élasticité et leur souplesse.

Collagène (gélatine comestible).
Sulfate de glucosamine.
Sulfate de chondroïtine.
Suppléments de vitamines et de calcium.

Que faire si vos genoux vous font mal après l'entraînement

Personne n'est à l'abri d'une douleur aiguë ou douloureuse au genou après un exercice, sans parler du fait que les genoux peuvent se boucher en cas de chute. La première chose à faire dans ce cas est de laisser vos jambes se reposer complètement. Les médecins recommandent d'utiliser des compresses froides pour soulager la douleur. bel endroit, la durée d'une telle compresse ne dépasse pas 20 minutes.

Le genou est constitué de système complexe ligaments, tendons, cartilages et muscles, agissant comme la charnière principale entre la terre et le corps.

Les genoux les sollicitent beaucoup, surtout par rapport aux autres articulations. C'est pourquoi les genoux ont besoin de soins, mais... Beaucoup d'entre nous ne font que se blesser aux genoux.

Comment?

Tout d’abord, jetons un coup d’œil rapide à la structure de l’articulation du genou. L’articulation du genou est l’une des plus grosses articulations. Il comprend le tibia, le fémur, le péroné et la rotule. L’articulation est capable de se plier d’avant en arrière et de tourner à gauche et à droite.

L'image montre que le genou est constitué de 2 os dont les extrémités sont recouvertes de cartilage et de ménisques - des « joints » spéciaux qui agissent comme des amortisseurs. Pour réduire la friction, un fluide est libéré dans le joint, qui agit comme un lubrifiant.

Le premier et très Problème commun - amincissement, déchirure et déchirure du ménisque.
L’amincissement du ménisque se produit quelle que soit la façon dont vous bougez. Cependant, certains facteurs accélèrent ce processus. Ce sont : un apport hydrique insuffisant, entraînant une carence en liquide dans l’articulation et, par conséquent, une augmentation de la friction ; mauvaise posture, entraînant une charge accrue sur le ménisque ; mauvais fonctionnement des muscles et, par conséquent, mauvais fonctionnement de l'ensemble de l'articulation du genou. L’amincissement du ménisque ne peut pas être traité, car le ménisque n’est pas un tissu régénérateur. Ces dommages entraînent des sensations désagréables au niveau de l'articulation du genou et des risques de complications dus à une moindre absorption des chocs au niveau du genou.
Déchirure du ménisque- rupture incomplète du ménisque, due à une blessure ou à un amincissement sévère du ménisque. Tout est simple ici - "l'amortisseur" ne peut pas supporter la charge. Une déchirure du ménisque se produit lorsque le ménisque se divise en plusieurs morceaux. Dans les deux cas, les parties lâches du ménisque commencent à endommager les tissus environnants, notamment lors du pédalage. En conséquence, toute l’articulation du genou en souffre. Ces défauts peuvent être éliminés exclusivement chirurgicalement - en cas de déchirure, un morceau du ménisque est découpé et les bords du morceau restant sont alignés ; suppression complète avec la possibilité de le remplacer par un artificiel. La douleur causée par ces blessures peut être aiguë, immédiatement après la blessure, ou chronique - le genou peut faire mal avec des charges, sans charges, le genou peut se coincer (si des parties du ménisque pénètrent dans l'espace intercondylien).

Arthrose- l'un des problèmes les plus courants. Causes de cette maladie ne sont pas encore clairs, mais on sait qu'avec des microtraumatismes constants, le risque d'arthrose augmente très fortement. L'arthrose est une dégénérescence, une dégradation du cartilage articulaire. Les symptômes de l'arthrose comprennent un craquement du genou, un inconfort et une réaction aux intempéries (douleur douloureuse). Une fois l’arthrose commencée, il est peu probable qu’elle s’arrête ; elle ne peut être arrêtée que pendant un certain temps. Les facteurs d'apparition de l'arthrose sont la surcharge (comme le pédalage, qui n'est pas typique de notre corps) et aussi, en partie, une mauvaise alimentation. Le traitement de l'arthrose (son arrêt) est un traitement médicamenteux couplé à la physiothérapie - ondes magnétiques, ultrasons, gélatine, calcium, élimination des sels du corps.
Chondropathie- la destruction du cartilage qui survient lors d'un stress. La chondropathie du genou survient tant que le genou ne fonctionne pas correctement ou est surchargé. La chondropathie affecte le plus souvent la rotule - partie intérieure rotule (« genou du coureur »). Lorsque le cartilage s'amincit, l'intérieur de l'articulation commence à entrer en contact avec les os, ce qui provoque des sensations désagréables et douloureuses, ainsi qu'une destruction du genou. Les facteurs de risque comprennent la surcharge et le mauvais fonctionnement de l’articulation, qui peuvent être causés par un squelette anormal ou un mauvais fonctionnement des muscles. Les conséquences de la chondropathie ne peuvent être traitées que chirurgicalement, et la chondropathie elle-même est traitée en déchargeant l'articulation - en réduisant les charges, en utilisant des bandages et en étirant les muscles.

Examinons maintenant les 8 façons les plus courantes de détruire vos genoux...

Blessures au genou

Les blessures au genou sont inévitables dans nos vies. Ils sont diagnostiqués très souvent et non seulement chez les athlètes, mais aussi chez les personnes qui ne pratiquent pas de sport professionnel.

Souligner les types suivants blessures au genou :

1. Bleu. La blessure la plus légère est généralement l’articulation du genou. Se produit en raison d'un coup direct sur l'avant ou sur le côté de l'articulation. Le plus souvent, une ecchymose au genou est diagnostiquée après une chute ou lorsqu'une personne heurte quelque chose avec son genou.

2. Déchirures et lésions des ménisques internes et latéraux. Ils résultent d'un mouvement latéral brusque du genou avec un pied fixe. Les déchirures et blessures du ménisque sont le plus souvent observées chez les athlètes et nécessitent dans la plupart des cas une intervention chirurgicale immédiate.

3. Entorses (déchirures) et déchirures des ligaments. Ils surviennent en cas d'impact direct sur l'articulation du genou d'une grande force traumatique. Les ligaments peuvent se rompre (ou se déchirer) en tombant de hauteur, accidents de voiture, pratiquer des sports (notamment hockey, lutte).

4. Luxations du genou et rotule et se produisent assez rarement, tout comme les ruptures ligamentaires surviennent à la suite de blessures graves au genou.

5. Fractures intra-articulaires fémur, tibia ou rotule. Les fractures rotuliennes surviennent principalement chez les personnes âgées à la suite d'une chute.

6. Dommages cartilagineux accompagne très souvent une ecchymose au genou, une luxation articulaire ou une fracture intra-articulaire.

Course à pied et vélo

Si vous courez ou faites du vélo de manière incorrecte, vous risquez de vous ramollir tissu cartilagineux, ainsi que la perte de son élasticité. Cette maladie est appelée « genou du coureur » - chondromalacie de la rotule et inflammation du tractus ilio-tibial. Les femmes sont les plus sensibles à la maladie. Le risque de développer la maladie augmente si vous courez souvent sur une surface inclinée en pliant le pied vers l'intérieur.

Le genou du coureur provoque une douleur intense qui peut être soulagée avec des pommades analgésiques. Mais si vous êtes confronté à une maladie, laissez-la sans elle pendant au moins six mois.

Si vous faites fréquemment du vélo, vous exercez également une pression prolongée et anormale sur vos genoux. Le résultat est le même que lors de l'exécution.

Obésité

Chaque 500 g supplémentaire ressenti par vos genoux équivaut à 2,5 kg de force. Imaginez ce que ressentent vos articulations avec 5 kg de poids supplémentaires ? C'est un véritable test.

L'excès de poids tue les articulations du genou
Dans l'articulation du genou, entre les deux os, il y a une couche - le cartilage hyalin. Il assure le glissement des surfaces articulaires. 1 kg surpoids augmente plusieurs fois la charge sur la surface du cartilage. Le cartilage se détache et des foyers d'inflammation se forment dessus.

Ainsi, vous raccourcissez la durée de vie de vos genoux. Il n'y a qu'une seule issue : essayer de perdre du poids ou de souffrir à l'âge adulte ou à un âge avancé de douleurs infernales et d'incapacité des genoux.

Déshydratation

Un manque d’eau pendant une activité physique amène la capsule articulaire à sécréter moins de liquide synovial, qui est un lubrifiant qui empêche la friction entre les os.

Vos articulations perdent de l’eau avant même d’avoir soif. C'est quand activité physique, vous devez boire de l'eau aussi souvent que possible, en particulier pendant la course, le vélo et les exercices d'aérobic.

Charges excessives

Une augmentation soudaine de l’intensité ou de la durée de l’activité physique peut provoquer des blessures.

Par exemple, vous pouvez avoir un tendon enflammé ou une douleur à la rotule. Si vous êtes surmené, vous avez également besoin d’un repos excessif ; suivez votre programme d’entraînement et de repos.

Ignorer les muscles du genou

Les muscles du genou doivent être étirés. Fais attention.

Des vêtements légers pour la saison froide

Vous pouvez avoir froid aux genoux. C'est un fait.

Ainsi que le fait que de nombreuses filles et femmes l'ignorent et portent même pendant la saison froide des collants fins en nylon plutôt que des leggings en polaire. L'hypothermie du genou et de toute autre articulation peut entraîner une inflammation de la capsule articulaire, ce qui vous rappellera longtemps après votre frivolité.

Effectuer des exercices dangereux dans salle de sport

Lorsque vous vous entraînez au gymnase, essayez d'éviter exercices difficiles, surtout si vous venez de commencer l'entraînement ou si votre corps n'est pas prêt pour une telle tension et une telle technique.

Conseil :

Les genoux douloureux nécessitent un exercice spécial
Faire de l'exercice avec des douleurs au genou ne fait qu'augmenter la charge sur les articulations et provoque la destruction du cartilage. Pour réduire la tension sur vos genoux, vous devez remplacer l'activité physique verticale, comme la course, par la natation, un sport sans danger pour vos genoux.

Je ne devrais pasportez toujours des chaussures plates
Si vous portez des chaussures à semelles plates, la charge sur les articulations du genou est redistribuée et vos jambes prennent la forme d'un X. Le cartilage est détruit et l'arthrose se développe.

Il vaut mieux choisirchaussures à talons stables de 3 à 4 cm de haut
La zone du talon doit être grande, sinon vous risquez de perdre l'équilibre. Et tu dois investir dans des chaussures plates semelles orthopédiques avec des supports de cou-de-pied qui soutiennent la voûte plantaire.

Tu ne peux pas mfrottez les sols à genoux
Il existe des bourses synoviales dans l’articulation du genou. Lors d'une activité physique sur les genoux, la bourse synoviale s'enflamme, du liquide synovial en est libéré et des douleurs surviennent.

Il est préférable de laver les sols avec une vadrouille
Pour protéger vos genoux, utilisez une vadrouille réglable en hauteur pour nettoyer vos sols. Si vous devez vous agenouiller fréquemment pendant le nettoyage, vous devez utiliser des genouillères. Ils adouciront la charge sur les articulations du genou et protégeront la bourse synoviale.
Basé sur des documents de www.1tv.ru, www.7mednews.ru, www.jv.ru

PS. Même si vos genoux ne vous ont pas encore gêné, faites un petit test. Collez des petits morceaux de papier au centre de la rotule et sur la cheville - au milieu de la ligne de pliage. Mettez un short ou un pantalon court, placez-vous devant un miroir, les pieds écartés à la largeur des hanches et regardez-vous attentivement.
Où se situe le genou par rapport à l'articulation de la cheville, aux hanches - dans le même plan qu'elles ou sur le côté ?
Accroupissez-vous avec les genoux légèrement pliés. Où se trouvent-ils ? Est-ce juste au-dessus du pied ou le genou est-il dirigé vers l'intérieur ?
Peut-être que l’articulation de la cheville s’est déplacée vers l’intérieur ? Votre gros orteil pointe-t-il vers l'extérieur ? Ce n’est qu’une des violations possibles.

À gauche c'est correct, à droite se trouve l'une des options de violation

Pour contrôler le fonctionnement de vos articulations, placez-vous devant un miroir au moins une fois par jour, les pieds bien écartés, égal à la longueur pieds et effectuez au moins 20 squats peu profonds, en gardant les talons au sol.

Le genou doit rester au-dessus du pied et ne pas rentrer vers l’intérieur. Si le genou va vers l'intérieur, tous les tissus élastiques de cette zone sont sous tension constante : les ligaments internes sont étirés et les ligaments externes sont comprimés. De plus, cela aplatit le pied et augmente l’instabilité de l’articulation du genou.

Pendant que vous faites des squats, comptez combien vous en faites correctement et notez les résultats dans votre journal. Une fois que vous pouvez faire 80 % de vos squats sans erreurs, commencez à faire des squats peu profonds sur une jambe - 20 fois à droite et à gauche.

Lorsque ces squats seront réguliers et corrects, vos genoux ne rencontreront plus de problèmes dans un avenir proche ; o)

Être en bonne santé!

Un problème professionnel pour tous les cyclistes est la douleur aux genoux, qui peut facilement se transformer en arthrite, et ceux qui font du vélo plus ou moins sérieusement rencontreront tôt ou tard ce problème. Par conséquent, on ne peut pas parler de l’importance de cet article.

Tout le monde n'est pas conscient des problèmes potentiels, à savoir la douleur et l'arthrite/arthrose, qui peuvent facilement dépasser un cycliste inexpérimenté et devenir un problème pour le reste de sa vie, le privant non seulement de son vélo, mais aussi vie normale. Nous parlerons de la maximisation de la préservation et de la prolongation de la préparation au combat de ces lieux très importants du cycliste afin d'éviter de souffrir d'une perte de santé.

Anatomie et physiologie

Pour les besoins de notre article, il suffit d’imaginer qu’en première approximation, une articulation est une articulation flexible de deux os séparés par un fluide lubrifiant astucieusement nommé « synovial », qui assure le non-contact des os. Sur cette base, les problèmes commencent lorsque la quantité de ce liquide diminue ou que sa densité augmente - la friction augmente, des douleurs apparaissent, les os peuvent même entrer en contact, blessant le cartilage, ce qui conduit finalement à l'arthrose.

Chaque sport a ses propres maladies professionnelles. Les maladies liées au cyclisme sont en particulier des blessures aux articulations du genou (et, dans une moindre mesure, de la hanche), car les genoux du cycliste subissent une charge prolongée et non naturelle (du point de vue de la physiologie humaine). Si cet impact sur les genoux n'est pas très long et alterne avec un repos suffisant, il ne devrait y avoir aucun problème. Mais dans le cas d'assemblages soumis à une usure sans période de récupération, les changements quantitatifs conduisent à un saut qualitatif.

Que se passe-t-il lorsqu'un mec qui a acheté un vélo hier (et même il y a un an), ayant appris les marathons, se rend à longue distance? Éducation physique- d'accord, il est fatigué - il va se reposer, mais - méconnaissance de la fréquence de pédalage, passion pour le sport, gros rapports - et c'est tout, les articulations d'une personne sont blessées à vie.

Le fait est que le « maillon le plus faible » du système musculo-squelettique sont les articulations et les ligaments. Les os et les muscles sont une question de profit. Les muscles peuvent être douloureux à cause de l'effort, mais cela disparaît sans conséquences, tandis que les articulations peuvent facilement devenir froides ou surchargées et les ligaments peuvent être « déchirés ». C'est pourquoi il faut être prudent lors du choix d'un rapport lors de la conduite (lire : fréquence de pédalage et, par conséquent, charge). Et si une fréquence accrue ne menace rien d'autre qu'une fatigue excessive, alors une charge excessive à faible cadence sans préparation adéquate (nous le répétons - SANS préparation !) entraîne déjà des complications, dont on peut alors se souvenir très longtemps.

Les articulations, contrairement aux muscles, ne bougent pas, ne font pas d’exercice et ne peuvent pas être protégées. Et en cas de blessure, ils ne sont pratiquement pas restaurés, sauf peut-être par intervention chirurgicale. Les ligaments déchirés ne guérissent pas non plus ; la restauration d'un ligament déchiré n'est possible qu'en cousant une prothèse. Mais même les ligaments étirés ne sont pas entièrement restaurés. Les articulations et les ligaments ne doivent donc pas être surchargés, mais protégés du stress et de l'hypothermie.

On a déjà dit que lorsque l'on fait du vélo, les articulations du genou sont dans une position non naturelle. Et les charges sont en conséquence différentes. C'est encore pire de conduire à contresens contacts établis, avec un mauvais ajustement, avec une mauvaise cadence, avec une mauvaise technique... Auparavant, dans les écoles de cyclisme, les entraîneurs étaient très prudents à ce sujet, explique Alexey Nikandrov, entraîneur de l'école de cyclisme Asbest : « Il n'y a pas de problèmes de genoux. à l'école de cyclisme, car dès les premiers jours nous enseignons le pédalage à fréquence, environ 100 et au moins 80. Cours - 6 jours par semaine Échauffement, incluant souplesse, entraînement physique général, sauts, 200-300-400 fois, selon. sur la préparation de l'athlète. L'installation correcte des pédales de contact joue un rôle très important - l'articulation fonctionne de manière asymétrique, elle peut être ruinée très rapidement, en quelques entraînements seulement.

Symptômes et diagnostic

Il peut y avoir deux causes principales de douleur au genou : les ligaments/muscles ou une mauvaise lubrification des capsules articulaires (cela dépend grandement de la nutrition) et d'autres problèmes articulaires. Ce n'est absolument pas un fait que les deux genoux feront mal en même temps - un seul peut faire mal.

Si ces douleurs apparaissent en début de saison, la raison peut être que vous n'avez pas encore patiné.

Personne ne peut en dire avec certitude les raisons. Un médecin du sport spécialisé dans ce sujet peut clarifier beaucoup de choses sur les genoux lors d'un examen personnel.

Cela peut aller d’une ecchymose à des dépôts de sel. Si la douleur devient régulière, il est probablement préférable de consulter un médecin – les articulations sont une chose trop grave.

Nous n'intimiderons pas notre lecteur avec les terribles détails de l'arthrite et de l'arthrose - les personnes intéressées peuvent trouver les détails par elles-mêmes. Nous ne mentionnerons que les douleurs, la mobilité limitée et l’augmentation de la taille des articulations. Demandez-vous : en avez-vous besoin ? De plus, pour éviter que cela ne se produise, vous devez connaître et suivre les règles très simples énumérées ci-dessous :

Causes et solutions

Raison : Déshydratation.
Ne pas boire suffisamment sur la route - le manque de liquide dans le corps entraîne à nouveau une diminution de la quantité de lubrifiant sécrétée dans le genou. De plus, l’eau quitte les articulations avant que le corps ne commence à avoir soif.

Solution
Buvez toutes les 20 minutes, même s’il fait froid ou si vous n’en avez pas envie, il est préférable de boire des boissons isotoniques pour maintenir l’équilibre salin et reconstituer les pertes en glucides.

Il ne faut pas oublier non plus le dessalement du corps. Cela se produit précisément à la suite d'une transpiration prolongée et abondante, facilitée par la chaleur et une consommation excessive d'alcool. Par conséquent, même par temps chaud, vous devez boire moins, de préférence une sorte d'eau minérale (encore mieux, un mélange spécial - une solution isotonique), qui reconstitue au moins partiellement les sels du corps. Vous pouvez en ajouter un peu à l'eau sel ordinaire Pour ceux qui n'aiment pas ça, utilisez du sucre et de l'acide...

Si vous ne buvez pas, vos articulations du genou seront endommagées, c’est très simple. Bien sûr, si vous ne conduisez pas à un rythme confortable, mais que vous travaillez. Et encore une fois, tout est très individuel.

Raison : Faible cadence
Plus la vitesse de rotation est faible, plus l'effort sur la pédale, et donc sur les articulations du genou, est important. Les articulations et les ligaments ne sont pas blessés par la vitesse, mais par la force. Il vaut mieux le faire souvent et facilement que dur et lentement. Pédaler lentement avec une lourde charge tue lentement les articulations de vos genoux.

Certaines personnes trouvent que lorsqu’elles roulent à grande vitesse, leurs jambes « balancent trop ». Nous voulons les décevoir - ils ne « balancent » pas, mais « se bouchent ». Autrement dit, la mobilité musculaire est perdue et un stress accru sur les articulations se produit. Au début, c'était un plaisir : "Wow ! Je tourne lentement, mais je vais vite !" - et puis c'est atrocement douloureux... Mais on ne peut rien faire - les articulations sont "irréparables".

Ce n’est pas seulement qu’une faible cadence est mauvaise. Une cadence faible est néfaste lorsqu'un rapport élevé est sélectionné et il est tout simplement impossible de pédaler plus souvent. C'est-à-dire que pédaler s'avère être énergique. Si vous pédalez ainsi pendant une longue période, cela est nocif pour vos articulations du genou. Dans ce cas, il faut baisser le rapport et maintenir la vitesse souhaitée au détriment d’une cadence plus élevée.

Solution
La solution est de conduire avec des vitesses légères, en pédalant rapidement, au début vous aurez peut-être l'impression de tourner au ralenti. Une cadence saine est supérieure à 60-70. Les coureurs tournent parfois à 160-180. L'ancienne règle de la route : une cadence comprise entre 80 et 100 (110, c'est bien sûr, mais il ne faut pas bêtement courir après !), plus le dicton : les poumons font mal - rétrogradez, les jambes font mal - montez. Sinon, ne le tournez pas du tout. Autrement dit, faites tourner, mais par « courtes rafales ». Rappelez-vous un autre dicton : « Il vaut mieux parler que rompre. »

Mode optimal Tant en termes d'efficacité que de charge sur les genoux, 100-110 tr/min sont pris en compte. Certes, sans échauffement, vous ne pourrez pas tourner aussi rapidement.

Il est préférable que vos jambes tournent plus vite. Sans aller bien sûr jusqu’à l’absurdité. En fonction de la charge, la cadence doit être maintenue entre 80 et 120 tr/min (plus la charge est élevée, plus la cadence est élevée). De plus, c'est pour les athlètes car il est encore difficile de tourner aussi vite.

Il faut ajouter qu’une cadence trop élevée est également néfaste. Chacun a ses propres limites : l’un en a un maximum de 80, tandis que l’autre en détient 100.

Si vous roulez doucement (par exemple, avec un vent arrière), vous pouvez bien sûr baisser la cadence à 75 (plus bas est tout simplement inutile, à mon humble avis), mais pousser à une telle cadence est vraiment extrêmement fatigant pour les articulations.

Quand changer ? Lorsque cela devient inconfortable, changez. L'inconfort est soit « bancal » (un rapport trop petit), soit « cassant » (un rapport trop gros). La première est préférable : vous ne surchargerez pas vos articulations. Essayez de respecter la règle « moins c'est plus » - lorsque vous roulez simplement, bien sûr. Autrement dit, gardez le rapport sur le point de « bavarder » - environ 39x19 pour 28 km/h ou 39x17 pour 30-32. Les « nuls » peuvent faire plus simple : quand cela devient difficile (ou rapide), changez.

Les pédales de contact (ou, dans les cas extrêmes, les cale-pieds) vous permettent de vraiment décharger le genou et d'augmenter la cadence - il est beaucoup plus facile d'y maintenir une cadence élevée. Tout d'abord, les contacts permettent de mieux répartir la charge sur les jambes : le travail s'effectue sur toute la course de la bielle. Cela augmente l'efficacité et soulage le stress sur les genoux.

Une autre opinion est que les contacts et les cale-pieds n'ont rien à voir avec cela. Seule la nature de la charge exercée sur les muscles dépend des cale-pieds et des pédales de contact. Et la cadence maximale dépend uniquement de l'entraînement. D'ailleurs, un ordinateur équipé d'un capteur de cadence est très utile pour cela : il vous permet de surveiller votre cadence et de la maintenir même lorsque vous êtes extrêmement fatigué. Bien sûr, il est assez difficile d'amener votre cadence au niveau d'un messager professionnel, et, en général, ce n'est pas vraiment nécessaire, mais l'amener à un niveau normal de 75-80 est facile si vous surveillez simplement votre cadence et changez pas quand ça devient dur, mais quand la cadence baisse.

Faites attention à la technique - à proprement parler, vous ne devez pas « appuyer », mais « tordre ». Autrement dit, appuyez sur l'avant, tirez vers l'arrière et « amenez » les « points morts » - au-dessus et en dessous. C'est facile à dire... Mais la formation est longue et fastidieuse - sur la machine, pendant longtemps soirées d'hiver. Ou en montagne, où chaque mouvement compte et que l'on le veuille ou non, il faut le tourner correctement.

Pour développer la cadence, il existe un exercice : vous passez une vitesse avec un rapport de 2,1 à 2,4 le matin et roulez ainsi toute la journée, en montée, en descente, vite et lentement. C'est très utile. Nous vous recommandons de le faire en vitesse 44-18.

Quelque chose comme un entraînement physique général devrait vous aider - faire des tractions sur une barre horizontale, faire des pompes, etc. - il renforce les os, les articulations, les tendons.

Vous pouvez essayer d'augmenter la cadence et d'habituer vos articulations à la charge en roulant un peu, mais le plus souvent possible. Idéalement, rentrez chez vous tous les jours dès que vous avez mal au genou.

Vous pouvez entraîner vos articulations avec de la gymnastique, de la piscine et des appareils d'exercice. Diversifier la charge, mais seulement avec précaution.

Le point sur la cadence élevée et le faible stress sur les jambes et les genoux a été et verso, car en plus de l'articulation, les ligaments de l'articulation peuvent également faire mal. Si vous faites beaucoup de vélo et marchez à peine, les ligaments de vos genoux s'atrophieront partiellement et il deviendra facile de se blesser. vie ordinaire ou toute secousse accidentelle pendant la conduite. Je pense que dans ce cas, cela vaut parfois la peine d'entraîner les ligaments du genou, par exemple avec un petit nombre de squats. Assez sans charge supplémentaire.

Cause : Genoux/articulations non chauffés et/ou froids.
Lors de la rotation des pédales, les genoux sont très sollicités et mauvaise route et en montée, ils travaillent en mode extrême. Les articulations du genou sont faciles à endommager si elles sont "froides", non réchauffées et refroidissent facilement en automne et en hiver - dans ce cas, une quantité suffisante de lubrification n'est pas produite dans l'articulation, la charge et la friction augmentent.

En savoir plus sur la façon dont vous pouvez tuer vos genoux : rouler avec un pantalon de cyclisme ventilé. Il est très facile d’avoir des engelures au niveau de l’articulation du genou. C'est vrai en hiver.

Solution
Avant de partir, faites (à la maison) 15 à 20 squats.

Les premiers kilomètres se déroulent à un rythme très calme.

Appliquez des pommades chauffantes et enfilez des genouillères chaudes ; à des températures inférieures à +20, l'isolation des genoux est obligatoire, même si vous roulez en short, vos genoux doivent être isolés !

Les agents chauffants (frottements sportifs, patchs au poivre) servent à fournir plus Conditions favorables fonctionnement du liquide synovial lors du pédalage dans des conditions météorologiques difficiles : basse température de l'air, pluie, etc. Certains cyclistes participant à des courses sur route utilisent les manches en laine des chemises de cyclisme pour « réchauffer » leurs articulations des genoux. Il n'est pas recommandé d'utiliser des genouillères en tissus élastiques, largement utilisées pendant l'exercice. jeux sportifs.

Vous pouvez également marquer un écheveau extrêmement doux avec un bandage élastique, 2 heures avant le voyage. les genoux eux-mêmes se réchauffent assez bien, même sans pommade. La charge sur un joint « chaud » est beaucoup moins nocive. L'essentiel est de ne pas attraper froid et de le garder au chaud tout le temps.

En temps normal, durcissez vos articulations ( eau froide de la douche, et c'est mieux non seulement le genou, mais tout le corps).

Une genouillère aidera à prévenir ces malheurs. S'il n'y a pas de problèmes, alors simple, élastique. En cas de fortes gelées - avec néoprène et isolation. Si vous êtes sujet aux dommages et après des blessures, il est préférable d'utiliser des bandages articulaires spéciaux. Les genouillères et les bandages effectuent plusieurs tâches simultanément :
créer une compression de l'articulation, prévenir les entorses des ligaments et des muscles ;
isoler, retenir la chaleur sans interférer avec la respiration cutanée, améliorer la circulation sanguine, améliorer les processus métaboliques et de récupération, réduire la douleur ;
lorsque l'articulation travaille, il y a un micro-massage constant de la peau et des points actifs ;
protéger des contusions et des écorchures.

Parfois, même pendant la saison chaude, il vaut la peine de mettre une genouillère au début d'un voyage pour réchauffer rapidement l'articulation du genou.

À l'automne, vous aurez besoin de plus de vêtements : il devient possible d'attraper un rhume au niveau des articulations, ce qui est déjà lourd de maladies rhumatismales.

Et vous devez également faire attention à garder vos pieds au chaud. Sous la pluie, mieux vaut ne pas conduire du tout ou rouler avec des pantalons imperméables et chauds. En hiver, habillez-vous également pour que vos pieds ne soient pas froids.

Cause - Surcharge des genoux due à atterrissage incorrect
Solution
Modifiez l'ajustement : angle de selle/hauteur du poteau/potence/guidon - tout cela vous permet de modifier l'ajustement dans une bonne plage.

Cause : Surcharge des genoux due à une selle basse.
Une selle basse, c’est compréhensible, c’est comme marcher à moitié courbé.

Solution
Relevez la selle pour que la jambe soit complètement tendue au point le plus bas.
Soulevez et roulez, puis soulevez à nouveau, etc. jusqu'à ce que cela devienne décidément plus inconfortable.

Cause - Mauvais réglage de la selle dans le sens longitudinal
La coupelle du lobe doit être au-dessus de l'axe de la pédale lorsque la pédale est à la position trois heures.

Solution
Ajustez la selle à l'aide d'un fil à plomb.

Cause - Surcharge des genoux due à une mauvaise position du pied sur la pédale
Solution
Placez correctement votre pied par rapport à l'axe de la pédale (de sorte que la base pouceétait situé strictement au-dessus de l'axe de la pédale).

Traitement, médecins du sport

Réservons tout de suite que nous ne donnerons pas de recommandations en matière d'automédication, mais encore une fois nous vous recommandons fortement de consulter un médecin en cas de douleur persistante (à moins bien sûr que vous souhaitiez gagner un handicap). C'est de l'irresponsabilité

En cas de douleur aux articulations du genou, il est nécessaire d'établir un diagnostic avant de commencer le traitement. Seul un chirurgien traumatologue peut prodiguer des soins de qualité à un cycliste. Utilisation indépendante des frictions sportives ou d'autres agents chauffants avec à des fins médicinales ne peut que légèrement soulager la douleur. Les frictions sportives peuvent ne pas fonctionner méthode efficace traitement. Plus un athlète sollicite des soins médicaux spécialisés tardivement, plus il devra réduire ses charges longtemps, et en cas sévères même arrêter de s'entraîner.

(1 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Pour de nombreux bodybuilders débutants, les douleurs au niveau de l’articulation du genou peuvent les démotiver et les amener à décider d’abandonner l’entraînement en salle de sport. Nous avons entendu parler des graves conséquences des blessures au genou et du fait que le processus de rééducation peut prendre plusieurs mois. Parfois, les médias nous apprennent que des skieurs professionnels célèbres passent plusieurs mois à se remettre de blessures liées à l'articulation du genou. Heureusement, en musculation, la principale cause des douleurs au genou est une simple inflammation provoquée par de mauvaises pratiques de sécurité. De telles inflammations peuvent être facilement identifiées par un médecin du sport. L’orthopédiste moyen recommandera dans la plupart des cas d’arrêter les activités sportives.

Pourquoi ça fait mal

En règle générale, la douleur au genou survient lorsqu'un athlète :

N'a pas suffisamment échauffé les muscles et les articulations avant l'entraînement ;
Ne suit pas la technique de réalisation des exercices, notamment des squats avec des poids lourds ;
Je ne me suis pas étiré après l'entraînement ;
Surcharge les articulations du genou pendant l'entraînement ;
Manger déséquilibré.

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