Sog'lom ovqatlanish: nima eyishingiz mumkin. Sog'lom oziq-ovqat retseptlari To'g'ri ovqatlanish sog'lom oziq-ovqat

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak - bugungi kunda ko'pchilikni tashvishga solayotgan savol. Sog‘lom turmush tarzini ommalashtirish, tanamizga e’tibor qaratilayotgani dasturxonimizga to‘g‘ri keladigan mahsulotlarni tanlashda mas’uliyatni yanada oshirdi. Yana bir narsa shundaki, bularning barchasi faqat nazariy jihatdan yaxshi eshitiladi.

Darhaqiqat, tartibsiz ish jadvali, barda do'stlar bilan haftalik uchrashuvlar, ovqatlanishni o'tkazib yuborish va yugurishda gazak qilish zarurati bizni sog'lom turmush tarzini yaxshiroq vaqtgacha kechiktirishga majbur qiladi. Lekin biz nima qilish kerakligini bilamiz: bu material to'g'ri ovqatlanishga o'tish uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi.

Muvozanatni saqlang

Eng yaxshi dieta muvozanatli ovqatlanishdir. Ya'ni, siz etarli miqdorda yog', oqsil va uglevodlarni iste'mol qilishingiz, kuniga 4-5 marta ovqatlanishingiz va porsiyalaringizni kichik tutishingiz kerak. O'zingizni zavq-shavqdan voz kechmang, balki do'konda sotib olingan shirinliklarni yangi mevalar bilan yogurt, uy qurilishi granola (jo'xori uni + asal + yong'oq) yoki banan bilan smetana bilan almashtiring.

Bundan tashqari, o'zingizni pishirishga harakat qiling, lekin etkazib berish xizmatlari va tez ovqatlanish mahsulotlariga murojaat qilmang - bu bilan siz ishlatiladigan yog' va tuz miqdorini nazorat qila olmaysiz.

Kaloriyalaringizni kuzatib boring

Kaloriyalar oziq-ovqat tarkibidagi energiyadir. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, kaloriya miqdori qanchalik muhim bo'lishi kerak (va aksincha). Kuniga kerak bo'lgan kaloriyalar soni ham yoshga, jinsga va tananing ayrim xususiyatlariga, jumladan homiladorlik, emizish va bir qator surunkali kasalliklarga bog'liq. Mana umumiy qoidalar:

Ayollar va keksalar - Kuniga 1600-2000 kaloriya;

Faol ayollar va kamroq faol erkaklar - Kuniga 2000-2400 kaloriya;

Faol erkaklar - Kuniga 2400-3000 kaloriya.

Siz iste'mol qilgan har bir kaloriyani hisoblashingiz shart emas, bu sog'lom ovqatlanishni yoqimsiz ish bo'lib qolishi va sizni qayta urinishdan abadiy mahrum qilishi mumkin. Ammo agar siz dietangizdagi har bir taomning kaloriya miqdori haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lsangiz, bu sizga qo'shimcha harakatlarsiz sog'lom menyu yaratishni o'rganishga yordam beradi.

O'zingizni tinglang

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, agar siz to'g'ri ovqatlanish yo'lini endi boshlayotgan bo'lsangiz, bolalar uchun odatiy bo'lgan "hiyla" ni qabul qilish foydali bo'ladi. Shunday qilib, yosh bolalar faqat och bo'lganlarida ovqatlanadilar va to'yinganligini his qilganlarida to'xtaydilar.

Kattalar odatda bu signallarni e'tiborsiz qoldiradilar: biz ochlikni his qilmaganimizda ham ovqatlanishni davom ettiramiz (masalan, zerikkan, sovuq yoki g'amgin bo'lganimizda). Bu, o'z navbatida, ortiqcha ovqatlanish, buzilishlar va uzoq muddatda to'yinganlik signallarini sezish qobiliyatini yo'qotish va semirish xavfi bilan tahdid qiladi.

Shuni yodda tuting:

Ochlik- bu siz biror narsa yemoqchi bo'lganingizda. Tana miyaga oshqozon bo'shligini va qondagi qand miqdori pastligini ko'rsatadigan signal yuboradi. Ochlik alomatlari orasida engil oshqozon kramplari yoki shovqini bo'lishi mumkin. Biror kishi ochlikni bir muddat e'tiborsiz qoldirishi mumkin, ammo bu qanchalik uzoq davom etsa, u oziq-ovqatdan boshqa narsaga e'tiborini kamroq qaratadi.

To'yinganlik- bu qoniqish hissi. Oshqozon miyaga qoniqqanligi haqida signal yuborganda, to'yinganlik paydo bo'ladi va siz 3-4 soat davomida farovonligingiz haqida xotirjam bo'lishingiz mumkin.

Ishtaha- bu taomning ta'mini his qilish istagi, shuningdek, sevimli taomlarimizdan oladigan zavq. Ishtaha odatda ko'rish va hidlash hissi, shuningdek, oziq-ovqat haqidagi fikrlar bilan bog'liq.

Turli qo'shing

Turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilish vitamin qo'shimchalari kabi qo'shimchalarga murojaat qilmasdan, barcha kerakli oziq moddalarni olishga yordam beradi. Ish va dam olish uchun etarli energiya olish uchun tanamiz oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatiga muhtojligini eslaylik. Aynan shu elementlar yurak urishiga, mushaklarning normal ishlashiga va miyamiz faol bo'lishiga yordam beradi.

Oziq moddalarning eng yaxshi manbalari:

To'yinmagan yog'lar: zaytun va kolza yog'i, yong'oq va yog'li baliq;

Uglevodlar: to'liq donalar, mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar (no'xat, loviya va yasmiq) va kam yog'li sut mahsulotlari;

Yog'siz protein: barcha turdagi baliqlar, terisiz parrandalar, sut mahsulotlari va dukkaklilar;

Bu minerallarga qo'shing (shuning uchun siz tuzdan voz kechmasligingiz kerak, lekin miqdorni kamaytirishingiz kerak) va suv (kuniga kamida ikki litr suv ichish kerak).

Oziq moddalardan tashqari, oziq-ovqat sog'liq uchun juda muhim bo'lgan boshqa elementlarni ham o'z ichiga oladi:

Qon shakarini va xolesterin darajasini nazorat qilishga yordam beradigan tolalar, shuningdek, ichakning normal ishlashi uchun javobgardir. Ulardan olish mumkin to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar;

Fitokimyoviy moddalar saraton hujayralariga qarshi kurasha oladigan o'simliklarning faol komponentlari;

Meva va sabzavotlarda ham mavjud bo'lgan antioksidantlar hujayralarni erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi.

Moderatsiyani eslang

Moderatsiya sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning kalitidir. Agar sizning sevimli ovqatlaringiz yog', tuz, shakar yoki kaloriyalarga boy bo'lsa, miqdorni cheklang yoki sog'lom alternativalarni qidiring.

Sog'lom ovqatlanish qadimdan odamlar hayotida muhim o'rin egallagan. Zamonaviy go'zallik qonunlari inson nafaqat nozik va sog'lom, balki, birinchi navbatda, sog'lom bo'lishi kerakligiga ishonishga tobora ko'proq moyil bo'lmoqda. Shu sababli, dietani sezilarli darajada cheklash va tanaga stressni keltirib chiqaradigan qattiq qisqa muddatli usullar ishonchli tarzda yumshoq usullar bilan almashtiriladi, ular tana vaznini normallashtirish bilan birga tananing sog'lig'ini yaxshilaydi va tashqi ko'rinishini yoshartiradi. Bunday vazn yo'qotishda "janrning klassikasi" "Sog'lom ovqatlanish" dietasi bo'lib, uning nomi bevosita uning diqqat markazida ekanligi haqida gapiradi. Bu juda aniq va sodda, ammo juda samarali tizim sizga ochliksiz, noqulayliklarni boshdan kechirmasdan va organizmga barcha kerakli moddalar, vitaminlar, mikro va makroelementlarni iste'mol qilishni cheklamasdan vazn yo'qotish imkonini beradi. Bu har qanday yoshdagi odamlar uchun mos keladi va ularning odatiy turmush tarziga juda mos keladi.

Prinsip va qoidalar

Asosiysi, vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish - sog'lom oziq-ovqatlarning to'g'ri muvozanatli dietasi. Bu tez natija bermaydi, lekin yo'qolgan kilogramm ketadi va hech qachon qaytib kelmaydi. Bundan tashqari, ortiqcha vazn hech qanday salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarmasdan yo'qoladi, aksincha, umumiy farovonlik va psixo-emotsional holatni yaxshilaydi. Ushbu usul hatto boshqa dietada doimiy ravishda muvaffaqiyatsizlikka uchraganlarga ham yordam beradi, chunki bu mutlaqo ochlik bilan bog'liq emas.

"Sog'lom oziq-ovqat" dietasi hal qiladigan asosiy vazifa - bu ortiqcha vazn muammosini, uning oqibatlarini va tegishli kasalliklarni har tomonlama bartaraf etish. Lekin Mumkin bo'lgan eng yaxshi natijaga erishish uchun siz belgilangan qoidalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak:

1. Har 3 soatda ovqatlanish, 5-ovqatli dietaga rioya qiling. Biroq, belgilangan jadvalga muvofiq qat'iy ovqatlanish kerak emas. Siz tanangizning signallarini tinglashingiz kerak - agar siz ochlikni his qilsangiz, ovqatni qayta rejalashtirishingiz va gazak yoki to'liq ovqatlanishingiz mumkin.
2. Porsiya o'lchamlarini kamaytiring - ovqatning bir miqdori 300 g dan oshmasligi kerak Ovozni nazorat qilish uchun plitalar likopchalar bilan almashtirilishi kerak. Agar keyingi ovqat o'tkazib yuborilsa, siz qismni oshirolmaysiz. Va agar ochlik hissi 3 soatdan keyin paydo bo'lsa, unda oziq-ovqat miqdori 150-200 g gacha kamayishi kerak.
3. Kunning birinchi yarmida uglevodlar va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling. Keyin olingan energiya to'liq iste'mol qilinadi va yog 'zahiralarida hech narsa saqlanmaydi. Umuman olganda, sxema quyidagicha bo'lishi kerak: nonushta va tushlik uchun - murakkab uglevodlar (porridge, mevalar); tushlik va tushlik uchun - sabzavot, tola, oqsil; kechki ovqat uchun - asosan protein.
4. Ushbu beshta taomlar orasidagi gazaklar uchun yong'oqlardan foydalanish tavsiya etiladi (albatta qo'shimchalarsiz), lekin oz miqdorda (bir hovuchdan ko'p bo'lmagan), chunki ular kaloriyalarda juda yuqori.
5. Uyg'onganidan keyin 2 soatdan kechiktirmasdan to'liq nonushta qilish kerak. Aksincha, kechki ovqatni yotishdan kamida 2 soat oldin va juda engil qiling.
6. Menyu xilma-xil bo'lishi kerak. Kelajakda foydalanish uchun idishlarni tayyorlashning hojati yo'q, chunki faqat yangi tayyorlangan idishlar foydali komponentlarning barcha assortimentini saqlaydi.
7. Issiqlik bilan ishlov berish qoidalariga rioya qiling - bug 'yoki suvda qaynatib oling, qaynatib oling, yog'siz pishiring. Yog 'qo'shilgan qovurishdan butunlay qochish kerak.
8. Kun davomida 1,5-2 litr toza suv iching. O'zingizning vazningizni 0,3 litrga ko'paytirish orqali o'zingiz uchun optimal hajmni aniqlashingiz mumkin.
9. Ovqatni asta-sekin iste'mol qiling, har bir luqmani zavq bilan tatib ko'ring. Siz yo'lda ovqatlana olmaysiz.
10. Haftada bir marta "yuk" qiling - bitta taqiqlangan ovqatning kichik qismini iste'mol qiling. Bu buzilishlarning oldini olishga yordam beradi.
11. Kaloriya sarfini har tomonlama oshiring - liftdan foydalanmang, ko'proq piyoda yuring, jismoniy mashqlar qiling, sport o'ynang.

Sog'lom ovqatlanish qoidalari oddiy va ularga rioya qilish uchun hech qanday maxsus harakat talab etilmaydi. Ammo butun texnikaning samaradorligi va uning qanchalik foydali bo'lishi butunlay har birining qat'iy bajarilishiga bog'liq. Ushbu tavsiyalarga muvofiq ovqatlanish odatlaringizni va turmush tarzingizni o'zgartirib, siz bir oy ichida 3-5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Tizimda hech qanday kontrendikatsiya yo'q, chunki bu to'g'ri ovqatlanish. Ba'zi odamlar uchun ma'lum kasalliklar uchun terapevtik dietani iste'mol qilish zarurati tufayli oddiygina mos kelmasligi mumkin.

Namuna menyu

Ushbu qoidalarga rioya qilishdan tashqari, sog'lom ovqatlanishga o'tishda siz taqiqlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni yo'q qilishingiz yoki minimallashtirishingiz va asosan ruxsat etilganlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Quyidagi ovqatlar va ichimliklardan butunlay voz kechishingiz kerak:

• chiplar, shirin soda;
• alkogol va uning hosilalari;
• pishirish;
• tuzlangan bodring;
• mayonez;
• qadoqlangan sharbatlar;
• yog'li go'sht, cho'chqa yog'i;
• kolbasa, yarim tayyor mahsulotlar;
• tozalangan shakar.

Kilo yo'qotish uchun chinakam sog'lom parhezga rioya qilish uchun menyu quyidagi vositalar yordamida tuzilishi kerak:

• yog'siz go'sht va baliq;
• fermentlangan sut mahsulotlari, sut;
• sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar, mevalar;
• don;
• butun don unidan tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar va nonlar;
• shakarsiz ichimliklar - choy, o'simlik infuziyalari, mevali ichimliklar, kompotlar.

Kundalik parhezni o'zingiz yaratish oson, uni shaxsiy ta'mingizga moslashtirasiz. Siz o'zingizning sevimli taomlaringizga ustunlik berishingiz mumkin, hatto ularga ruxsat berilgan bo'lsa ham, eng kam yoqtirgan taomlardan voz kechishingiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanish rejasini tushunish va haftalik menyuni yaratishga yordam berish uchun siz asosiy taomlarning quyidagi misollaridan foydalanishingiz mumkin.

Nonushta variantlari:

• meva bo'laklari, quritilgan mevalar va oz miqdorda asal qo'shilgan suv yoki sut bilan bo'tqa (jo'xori uni, grechka, tariq);
• qaynatilgan tuxum (2 yoki 3 dona), tozalanmagan zaytun (zig'ir urug'i) yog'i yoki tabiiy yogurt solingan sabzavotli salat, bir necha bo'lak qattiq pishloq;
• sutli 2-3 tuxumdan bug'langan omlet, 50 g qattiq pishloq, apelsin sharbati;
• pomidor bo'laklari bilan 2-3 tuxumdan omlet, tabiiy yogurt sosu bilan mevali salat;

Tushlik variantlari:

• tvorog va mayiz bilan to'ldirilgan pishirilgan olma;
• sabzi-olma kostryulkalar;
• xom mevalar - olma, nok, banan, olxo'ri;
• mevali shirinliklar;
• rezavorlar, mevalar, quritilgan mevalar bilan kefir yoki yogurt.

Tushlik variantlari:

• qo'ziqorin yoki donli yog'siz sho'rva, uning sharbatida qovurilgan go'sht, bug'langan qushqo'nmas;
• go'shtli bulon, qaynatilgan go'sht, xom sabzavotli salat;
• baliq sho'rva, qaynatilgan baliq, qaynatilgan sabzavotli salat;
• guruchli sabzavotli güveç, o'tlar va smetana bilan karam salatasi;
• pishloq va pomidor sousi bilan qattiq bug'doy makaron, dengiz mahsulotlari.

Peshindan keyin snack variantlari:

• meva va sabzavot yoki sabzavotli smoothie;
• kefir, yogurt, kepakli tvorog;
• har xil qo'shimchalar bilan tvorog, tercihen o'tlar va ziravorlar bilan;
• qattiq pishloqli donli non;
• butun donli non va uy qurilishi qaynatilgan cho'chqa go'shtidan tayyorlangan sendvichlar.

Kechki ovqat variantlari:

• qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan yoki pishirilgan dana;
• panjara baliq, lavlagi salat;
• uning sharbatida tovuq, pomidor sousida qaynatilgan loviya;
• konservalangan orkinos bilan qaynatilgan sabzavotlar va tuxumlardan salat;
• turli xil dengiz mahsulotlari.

Har doim yoningizda sog'lom narsa bo'lishi juda muhim, shunda sizga gazak kerak bo'lsa, pechenye yoki fastfud sotib olishingiz shart emas. Buning uchun eng yaxshilari:

• yong'oqlar (bodom, pista, yong'oq, findiq);
• quritilgan mevalar;
• mevalar;
• butun donli non yoki bulochka;
• yogurt, kefir, qo'shimchalarsiz tvorog.

Ratsionda oz miqdorda (1-2 osh qoshiq) sovuq presslangan o'simlik yog'i bo'lishi kerak. U salatlar yoki boshqa tayyor ovqatlarga qo'shilishi mumkin, bu ko'plab sog'liq va tashqi ko'rinish muammolarini oldini olishga yordam beradi.

TOP 5 sog'lom ovqatlanish

Sog'likka zarar etkazmasdan optimal vazn va nisbatlarga erishish masalasi nafaqat dietologlarni, balki jahon hamjamiyatini ham qiziqtiradi. Shuning uchun har yili eng yaxshi parhezlar reytingi aniqlanadi, uning yordamida bir vaqtning o'zida tananing sog'lig'ini yaxshilash bilan birga vazn yo'qotishda maksimal samaraga erishish mumkin. 2016 yil natijalariga ko'ra sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi parhezlar aniqlandi, ularning TOP 5 taligiga quyidagilar kiradi:

• "2016" dietasi;
• Doktor Ionovaning texnikasi;
• "Namunaviy parhez";
• Margarita Koroleva tizimi;
• "To'g'ri" ovqatlanish.

Ushbu ro'yxatda sintetik dorilarga asoslangan qat'iy mono-dietalar yoki "mo''jizaviy tezlik" vazn yo'qotish dasturlari mavjud emas. Reytingda faqat tabiiy mahsulotlarning keng assortimentiga asoslangan taniqli dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan usullar ustunlik qiladi. Aynan shu yondashuv bilan tana barcha kerakli narsalar bilan to'yingan bo'ladi, buning natijasida u yaxshi yog'langan mexanizm kabi ishlay boshlaydi va keraksiz hamma narsadan mustaqil ravishda xalos bo'ladi.

Diet "2016"

Mutaxassislar tomonidan eng yaxshi deb topilgan sog'lom ovqatlanish dietasi avstraliyalik dietologlar tomonidan taklif qilingan. Bu sog'likka asoslangan boshqa vazn yo'qotish tizimlariga nisbatan foydali, ammo eng tez vazn yo'qotish imkonini beradi.

Qoidalar va tamoyillar

"2016" metodologiyasining mohiyati mahsulotlarni 3 toifaga aniq ajratishdir:

• butunlay chiqarib tashlangan;
• cheklangan miqdorda iste'mol qilinadi;
• dietaning asosini tashkil qiladi.

Birinchi toifadagi mahsulotlar taqiqlangan, shuning uchun siz ularni unutishingiz kerak, ikkinchi toifadan - ularni haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan menyuga kiritishingiz mumkin. Uchinchi toifa - vazn yo'qotish davri uchun asosiy oziq-ovqat.

Boshqa barcha talablar yuqorida keltirilgan umumiy qoidalardan farq qilmaydi. Ulardan eng muhimi etarli miqdorda toza suv ichish va yog'siz idishlarni tayyorlash bo'yicha tavsiyalardir.

Namuna menyu

"2016" Avstraliya usulida maxsus menyu mavjud emas. U ko'rsatilgan talablarga javob berishi kerak va parhez ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga muvofiq tuzilgan bo'lishi kerak.

To'liq chiqarib tashlangan:

• shokolad, shakar;
• non, kekler, pechene, oq un mahsulotlari;
• quritilgan mevalar, asal;
• tez ovqat, chiplar;
• shirin soda;
• spirtli ichimliklar.

Haftada 3 marta iste'mol qilish mumkin:

• kartoshka;
• don;
• mevalar, rezavorlar;
• yog'li go'sht va baliq;
• sut;
• qattiq pishloqlar.

Asosiy parhez mahsulotlari:

• sabzavotlar;
• tuxum;
• tvorog, kefir;
• yog'siz go'sht va baliq;
• dengiz mahsulotlari.

Doktor Ionova texnikasi

Eng yaxshi rus dietologlaridan biri Lidiya Ionovaning vazn yo'qotish dasturi ortiqcha vaznni davolashga qaratilgan professional ishlab chiqilgan sog'lom ovqatlanishdir. Usul to'g'ri muvozanatli dietaga rioya qilishga asoslangan bo'lib, u silliq vazn yo'qotishni ta'minlaydi, uning tezligi JSST standartlariga mos keladi.

Qoidalar va tamoyillar

Doktor Ionovaning so'zlariga ko'ra, tana vaznini normallashtirishning asosi sog'lom ovqatlanishga o'tishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish odatlari bo'lishi kerak, bu esa o'z navbatida vazn yo'qotish va saqlashni ta'minlash uchun mo'ljallangan. Bu tamoyillarning barchasi ovqatlanish mutaxassisi tomonidan "Sog'lom odatlar" kitobida bayon etilgan bo'lib, u nafaqat vazn yo'qotish haqida, balki sizning xatti-harakatlaringiz va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish haqida ham gapiradi.

Doktor Ionovaning dietasining mohiyati 5 ta asosiy qoidaga rioya qilishdir:

1. Kilo yo'qotish davrida salomatlikni saqlash va kelajakda barqaror natijalarni mustahkamlash uchun ortiqcha vazn muammosini har tomonlama hal qilish kerak.
2. Og'irlikni yo'qotish asta-sekin, to'satdan sakrashlarsiz bo'lishi kerak, chunki bu tana va psixikaning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan vaznning sezilarli o'zgarishi.
3. Og'irlikni normallashtirish jarayoni qulay bo'lishi kerak - menyudagi qat'iy cheklovlarni bartaraf etish va ruxsat etilgan ba'zi mahsulotlarni tanlash erkinligini ta'minlash.
4. Ratsionni to'g'ri ovqatlanish odatlarini shakllantirishni ta'minlaydigan tarzda tashkil qilish kerak, bu esa keyinchalik "zararli" oziq-ovqatga qaytishni oldini oladi.
5. Barcha tadbirlarning maqsadi olingan natijalarni uzoq muddatli saqlash bo'lishi kerak.

Doktor Ionova texnikasining afzalliklari quyidagilardan iborat:

• oziq-ovqat tanlashda qat'iy cheklovlar yo'q;
• olingan ko'rsatkichlarni yanada saqlab qolish bilan xavfsiz vazn yo'qotish;
• salomatlik yaxshilanadi, energiya va ishlash ko'tariladi.

Namuna menyu

Doktor Ionova tamoyillari bo'yicha vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish rejasi glisemik indeksi 50 birlikdan oshmaydigan ovqatlardan tashkil topgan oziq-ovqat piramidasi. Agar bu ko'rsatkich yuqoriroq bo'lsa, mahsulotlar menyudan butunlay chiqarib tashlanadi. Bundan tashqari, Ionovaning oziq-ovqat piramidasi ma'lum ovqatlar iste'mol qilinadigan vaqtni hisobga oladi:

• nonushta (11:00 gacha) - don: jigarrang guruch, dukkaklilar, jo'xori uni, arpa (makkajo'xori bundan mustasno);
• tushlik (11:00-14:00) - dengiz mahsulotlari, baliq, go'sht;
• tushlik (14:00-17:00) - sut, fermentlangan sut mahsulotlari;
• tushdan keyin snack (17:00-19:00) - xom mevalar, rezavorlar (mango va tarvuzdan tashqari);
• kechki ovqat (19:00-23:00) - sabzavotlar (kartoshkadan tashqari).

Yog 'tarkibidagi oziq-ovqatlarni (yog'lar, yog'lar, yong'oqlar) kunlik iste'moli 20 g dan oshmasligi kerak kerakli miqdorda suv 1 kg vazniga 30 ml miqdorida aniqlanadi.

Birinchi kun:

• nonushta - marvarid arpa, ta'mga tuzlangan va sariyog 'bilan ziravorlangan;
• tushlik - qaynatilgan qisqichbaqalar;
• tushlik - kefir;
• peshindan keyin snack - apelsin;
• kechki ovqat - qovurilgan sabzavotlar (qo'ng'iroq qalampiri, pomidor).

• nonushta - tuz va sariyog 'bilan karabuğday pyuresi;
• tushlik - panjara baliq filesi, ko'katlar;
• tushlik - fermentlangan pishirilgan sut;
• tushdan keyin gazak - olma;
• kechki ovqat - tuz, ko'katlar bilan pishirilgan yoki qaynatilgan brokkoli.

• nonushta - tuz va sariyog 'bilan tezkor jo'xori uni;
• tushlik - qaynatilgan dana;
• tushlik - smetana bilan tvorog;
• peshindan keyin gazak - nok;
• kechki ovqat - bargli sabzavotlar bilan pomidor salatasi.

To'rtinchidan:

• nonushta - tuz bilan yasmiq pyuresi (yog'siz);
• tushlik - tovuq ko'kragi;
• tushlik - sut;
• peshindan keyin gazak - xurmo;
• kechki ovqat - karam va sabzi salatasi, tuzlangan va zig'ir urug'i yog'i bilan ziravorlangan.

• nonushta - sariyog 'va tuz bilan guruch pyuresi;
• tushlik - tuz bilan bug'langan baliq filesi;
• tushlik - yogurt;
• peshindan keyin gazak - ananas;
• kechki ovqat - sarimsoq va limon sharbati bilan lavlagi salatasi.

• nonushta - tariq pyuresi (tuzlangan);
• tushlik - qaynatilgan kalamar;
• tushlik - sutli ichimlik;
• peshindan keyin gazak - kivi;
• kechki ovqat - o'tlar va zig'ir urug'i yog'i bilan bodring salatasi.

• nonushta - loviya pyuresi, sariyog 'va tuz bilan tajribali;
• tushlik - qaynatilgan qo'zichoq;
• tushlik - fermentlangan pishirilgan sut;
• peshindan keyin gazak - o'rik;
• kechki ovqat - qovurilgan sabzavotlar.

Ushbu menyu ozuqaviy moddalar nuqtai nazaridan to'liq muvozanatlangan, juda qattiq emas, lekin bir hafta ichida 7 kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonini beradi. Doktor Ionova usulidan foydalangan holda, boshqa usullar bilan vazn yo'qota olmagan ko'plab obez bemorlar 1 oy ichida 20 kg gacha yo'qotishdi. Bundan tashqari, kursni tugatgandan so'ng, ular odatdagi ovqatlanishiga qaytishni xohlamadilar.

Modellarning dietasi

Foydali vazn yo'qotish dasturlari reytingida uchinchi o'rinda model dietalar deb ataladigan navlardan biri. Xuddi shu nomdagi qattiq ekspress usullardan farqli o'laroq, ushbu vazn yo'qotish dasturi xilma-xillik, to'yinganlik va amal qilish qulayligi bilan ajralib turadi. Undan keyin Sofiya Loren va Penelopa Kruz kabi ayol go'zalligining taniqli timsollari keladi.

Qoidalar va tamoyillar

Bu barcha imtiyozlar bilan, vazn yo'qotish davrida kundalik ratsionda ma'lum nisbatlarni saqlash juda muhimdir. Oziqlanish rejasida uchburchak shaklidagi diagramma qo'llaniladi, uning asosida sog'lom xilma-xillikdagi murakkab uglevodlar mavjud:

• butun donli don;
• kepak non;
• qattiq bug'doy makaron.

Mahsulotlar yuqorida quyidagi tartibda keltirilgan:

• sabzavotli mevalar;
• qayta ishlanmagan o'simlik yog'i;
• yong'oqlar, urug'lar;
• fermentlangan sut mahsulotlari, sut.

Bularning barchasi har kuni qo'llaniladi. Bundan tashqari, ba'zi mahsulot toifalari menyuga cheklanganroq tarzda kiritilgan:

• yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq - haftasiga 5 marta;
• tuxum - har kuni;
• kartoshka - haftada bir marta.

Modellarning sog'lom ovqatlanish dietasi shou-biznes vakillari uchun mo'ljallanganligi sababli, agar siz unga rioya qilsangiz, kuniga 2 marta quruq qizil sharob ichishga ruxsat beriladi - tushlik va kechki ovqat uchun bir stakan.

Shuningdek, siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Kuniga 5 marta ovqatlaning - ulardan 3 tasi to'liq ovqatlanish (asosiy ovqat), ortiqcha 2 ta engil gazaklar.
2. Porsiya o'lchamlari bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q, lekin siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.

Ushbu parhezning afzalligi dietaning asosini tashkil etuvchi sabzavot va don tarkibida ko'p miqdorda tolaning mavjudligi. Bu tez to'yinganlik va uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Shu bilan birga, ruxsat etilgan turli xil oziq-ovqatlar vazn yo'qotishning boshqa usullariga xos bo'lgan buzilishlardan qochishga yordam beradi.

Namuna menyu

Bunday sog'lom ovqatlanish uchun cheksiz ko'p menyu variantlari bo'lishi mumkin. Ammo uni tuzish tamoyilini tushunish uchun siz quyidagi misoldan foydalanishingiz mumkin.

Birinchi kun:

• nonushta - yogurt, olma bilan butun boshoqli don;
• tushlik - panjara qilingan sabzavotlar, pishirilgan baliq, quruq qizil sharob (yangi sharob bilan almashtirilishi mumkin);
• kechki ovqat - sabzavotli salat, pishloq, quruq qizil sharob (bir stakan yangi sharbat bilan almashtirilishi mumkin).

• nonushta - sutli bo'tqa, pishloqli to'liq donli tost;
• tushlik - o'tlar bilan tuxum va pomidor salatasi, qaynatilgan guruch, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - o'tlar bilan panjara baliq, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - mevali va yogurtli salat;
• tushlik - sabzavotlar, dengiz mahsulotlari va sariyog 'bilan makaron, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - zaytun, o'tlar va sariyog 'bilan bug'langan yoki panjara qilingan go'sht, quruq qizil sharob (yangi).

To'rtinchidan:

• nonushta - qaynatilgan cho'chqa go'shti bilan sendvichlar, o'tlar va sariyog 'bilan sabzavotli salat;
• tushlik - qaynatilgan kalamar halqalari bilan dengiz o'tlari, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - achchiq ziravorlar va o'tlar bilan qaynatilgan guruch, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - pomidor, zaytun va o'tlar bo'laklari bilan omlet;
• tushlik - maydalangan pishloqli makaron, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - yasmiq bilan sabzavotli güveç, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - jo'xori uni, greyfurt;
• tushlik - yog'siz sho'rva, dengiz mahsulotlari, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - sabzavotli panjara baliq, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - qaynatilgan tuxum, pishloq, non;
• tushlik - sabzavotli qaynatilgan guruch, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - tovuqli sabzavotli güveç, quruq qizil sharob (yangi).

Asosiy ovqatlar orasidagi gazaklar uchun siz kefir, sut, meva va yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Modellar dietasining sog'lom versiyasining asosiy kamchiliklari uning yuqori narxidir, chunki kerakli komponentlar - sovuq presslangan zaytun moyi, dengiz mahsulotlari, yangi sabzavotlar, pishloqlar qimmat deb tasniflanadi. Biroq, bunday fikr faqat stereotipdir. Axir, bu usul qoidalari bilan chiqarib tashlangan yarim tayyor mahsulotlar, soslar, go'sht, kolbasalar ancha arzon emas. Bundan tashqari, agar siz semirish yoki oziq-ovqat mahsulotlarini noto'g'ri iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan kasalliklarni davolash xarajatlarini qo'shsangiz, modellarning sog'lom ovqatlanishi ancha arzon bo'ladi.

Margarita Koroleva tizimi

Margarita Koroleva ko'plab kitoblarning muallifi va vazn yo'qotishning ko'plab usullarini yaratuvchisidir. Qirolicha, shuningdek, "yulduz" ovqatlanish mutaxassisi deb ataladi, chunki u 20 yildan ortiq vaqt davomida ko'plab mahalliy shou-biznes yulduzlari uchun parhezli parhezlar tayyorlab keladi. Margarita Korolevaning tez va sog'lom vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan eng mashhur usullaridan biri bu to'qqiz kunlik parhez bo'lib, tanaga zarar etkazmasdan 10 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, uning xavfsizligi va muvozanatiga qaramay, Margarita Korolevaga ko'ra vazn yo'qotish tizimiga toqat qilish juda qiyin.

Qoidalar va tamoyillar

Ushbu texnikaga amal qilish juda oson, chunki u faqat uchta taomni iste'mol qilishga asoslangan:

• qaynatilgan guruch;
• baliq bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan tovuq go'shti;
• sabzavotlar, xom yoki pishirilgan.

Lekin ular bir vaqtning o'zida emas, balki turli kunlarda iste'mol qilinishi kerak. 3 ta mono-diet - guruch, oqsil va sabzavot, har biri 3 kun davom etadi.

9 kun davomida siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• tuzdan butunlay voz kechish;
• 2,5 litr toza suv ichish (kun davomida teng ravishda);
• ertalab bir stakan suv bilan boshlang (nonushtadan 20 daqiqa oldin).

Bundan tashqari, har bir trimestr uchun menyuni tayyorlash bo'yicha alohida qoidalar mavjud.

Namuna menyu

Margarita Koroleva tizimini tashkil etuvchi har bir mono-diet maqsadli ta'sirga ega. Qaynatilgan guruchdagi birinchi trimestr tanani uglevodlar bilan to'yintirish uchun mo'ljallangan. Guruchdan tashqari, suv va asalga ruxsat beriladi.

Siz oq uzun donli guruchni olishingiz va uni ushbu retsept bo'yicha pishirishingiz kerak:

• 1 stakan donni yuving, shishib ketish uchun bir kechada suv quying;
• Ertalab yana yuvib tashlang, issiq suv qo'shing 1: 2;
• past haroratda 15 daqiqa qaynatib oling.

Olingan bo'tqani 6 ta teng qismga bo'ling, ular kun davomida teng oraliqda iste'mol qilinishi kerak. Oxirgi qismini 20:00 dan kechiktirmasdan iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, siz kuniga 3 osh qoshiq iste'mol qilishingiz mumkin. l. suv va guruchdan alohida asal.

Tovuq yoki baliqdagi ikkinchi trimestr tanani oqsillar bilan to'yintirish va yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun mo'ljallangan. Ushbu kunlarning har biri uchun 1,2 kg xom tovuq yoki 0,8 kg baliq ajratiladi, ular quyidagicha tayyorlanishi kerak:

• Kechqurun qaynatiladi (afzal bug'da pishiriladi);
• teri va suyaklarni olib tashlang (tovuq filesi va qizil go'shtni aralashtiring).

Guruch bilan bir xil tarzda iste'mol qiling, lekin oxirgi qismini 19:00 dan oldin iste'mol qilish kerak. Asal bundan mustasno. Tovuq va baliq kunlarini almashtirishga ruxsat beriladi, lekin bu mahsulotlarni bir kun ichida aralashtirmang.

Sabzavotlar bo'yicha uchinchi trimestr ichaklarni tozalashga qaratilgan. 1 kg xom va qaynatilgan sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi, tercihen oq va yashil. Boshqa rangdagi sabzavotlar cheklangan miqdorda ishlatilishi mumkin. Belgilangan miqdorni yarmiga bo'lish kerak - 0,5 kg qaynatib oling va qolgan 0,5 kg dan salat tayyorlang.

Ikki jild 6 ta teng qismga bo'linadi va bir xil printsip bo'yicha iste'mol qilinadi. Ratsionga 3 osh qoshiq qo'shing. l. asal, lekin allaqachon suvda suyultiriladi.

Guruch va sabzavotli kunlarga chidash eng qiyin, ammo umuman olganda, Margarita Korolevaning vazn yo'qotish dasturi tanaga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va foydali deb hisoblanadi. Ammo cheklovlarning jiddiyligi tufayli anemiya va diabetda kontrendikedir.

Ochlikka dosh berishni istamaydiganlar uchun Margarita Koroleva oddiygina sog'lom ovqatlanishga o'tishni taklif qiladi, buning uchun u quyidagi qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladi:

1. Ovqatni ongli ravishda iste'mol qiling, shunda u nafaqat energiya beradi, balki shifobaxsh ta'sirga ham ega.
2. Oq un, oqartirilgan don va tozalangan shakarni iste'mol qilishdan saqlaning.
3. Stol tuzini maydalangan dengiz o'tlari yoki dengiz tuzi bilan almashtiring.
4. Salatlarni minimal miqdorda zaytun moyi va limon sharbati bilan kiying, ularga ko'plab ko'katlar qo'shing.
5. Uyg'onganingizdan so'ng darhol birinchi qismini olib, kuniga 2 litr toza suv iching.
6. Har bir xizmat hajmi 250 ml yoki 1 stakan bo'lishi kerak.
7. Ovqatlar orasida 3 soatdan ortiq bo'lmagan intervallarni saqlang, shunda siz kuniga 5-6 marta ovqatlanasiz.
8. Idishlarni tayyorlashda, ovqatdan oldin plastinkaga faqat suv qo'shing;

Shuningdek, faol hayot tarzini olib borish va sport bilan shug'ullanish muhimdir. Mashqlar jismoniy faoliyatda mo''tadil bo'lishi kerak, ammo vazn yo'qotish uchun ularning davomiyligi kamida 40 daqiqa bo'lishi kerak - yog 'yoqilishi mashg'ulot boshlanganidan atigi 20 minut o'tgach boshlanadi.

To'g'ri ovqatlanish

Sog'lom vazn yo'qotishning eng yaxshi usullari reytingi "To'g'ri" deb nomlangan parhez bilan to'ldiriladi. Uning o'ziga xosligi shundaki, u oilaviy foydalanish uchun mo'ljallangan. Ko'pincha, hatto xavfsiz va juda to'yimli dietalarda ham buzilishlar sodir bo'ladi, chunki muzlatgichda har doim ko'p taqiqlangan ovqatlar mavjud. Shu sababli, dietologlar butun oilani "To'g'ri" ovqatlanish tizimidan foydalangan holda vazn yo'qotishlarini taklif qilishadi - muvozanatli va sog'lom, ammo kaloriya miqdori past. U 1 oyga mo'ljallangan bo'lib, uning davomida ikki kishi uchun har haftada 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Qoidalar va tamoyillar

Kilogrammni yo'qotishning "to'g'ri oila" usuli past kaloriya tarkibiga ega bo'lgan turli xil sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan. Ushbu yondashuv odatdagi xizmat hajmini saqlab qolish imkonini beradi, lekin ayni paytda ularning energiya qiymatini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bunday dasturni bajarishda siz juda oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Ratsionni kichikroq qiling - kuniga 5-6 marta ovqatlaning.
2. Ratsiondan shakar va uni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlarni, tez ovqatlarni, qayta ishlangan ovqatlarni, yog'li, qizarib pishgan va boshqa og'ir ovqatlarni chiqarib tashlang.
3. Kuniga 1,5-2 litr tozalangan suv iching.
4. Soxta ochlik tuyg'ularini yo'q qilish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun har ovqatdan 20 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
5. Nonushtani o'tkazib yubormang, kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin qiling.
6. Idishlarni bug'da yoki suvda pishiring, pechda pishiring, pishiring.
7. Oziqlanishning asosi oqsillar va tolalar bo'lishi kerak.
8. Spirtli ichimliklardan saqlaning - u yuqori kaloriyali tarkibga ega, ishtahani oshiradi, siz iste'mol qiladigan ovqat miqdori ustidan nazoratni yo'qotadi va sog'lig'ingizga zarar keltiradi.

Ushbu rejim bilan tana barcha kerakli moddalarni oladi, shuning uchun qo'shimcha vitamin va mineral komplekslarni qabul qilish talab qilinmaydi. Bunday sog'lom parhezga rioya qilishni faol sport bilan birlashtirish mumkin, bu past kaloriya dietasi fonida tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Namuna menyu

To'g'ri oilaviy menyu uchun juda ko'p variantlarni topishingiz mumkin. Indikativ misollar quyidagicha bo'lishi mumkin.

Variant 1:

• nonushta - tezkor jo'xori uni, yogurt;
• tushlik - quritilgan mevalar bilan tvorog;
• tushlik - qo'ziqorin sho'rva, grechka pyuresi, o'z sharbatida tovuqning bir qismi, zaytun moyi bilan sabzavotli salat;
• peshindan keyin gazak - bir hovuch bodom, apelsin yoki olma;
• kechki ovqat - sabzavotli güveç, qaynatilgan baliqning bir qismi;
• yotishdan oldin - kefir.

Variant 2:

• nonushta - tuxum (qaynatilgan, omlet yoki omlet), qaynatilgan cho'chqa go'shti yoki pishloqli butun donli non;
• tushlik - mevalar;
• tushlik - sabzavotli sho'rva (borsch), 2 ta kartoshka, qaynatilgan dana go'shtining bir qismi, yangi pomidor;
• peshindan keyin gazak - kefir;
• kechki ovqat - yashil no'xat, tvorog bilan baliq kotletlari;
• yotishdan oldin - yogurt yoki olma.

"To'g'ri" oilaviy ovqatlanish - bu oziqlantiruvchi, muvozanatli usul, lekin birinchi navbatda shirinliklar etarli bo'lmasa, kuniga bir marta 1 osh qoshiq iste'mol qilishingiz mumkin. l. asal, bir hovuch quritilgan meva yoki 2 ta shirin meva. Bu sizga energiya beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Diyetani tark etish

Agar sog'lom ovqatlanishga rioya qilish vaqtinchalik hodisa emas, balki hayot tarzi bo'lsa, unda uni butunlay tark etishning hojati yo'q. Og'irlikni normallashtirish uchun vaqtincha to'g'ri ovqatlanishga o'tgan va kelajakda tez ovqat, alkogol va boshqa zararli ovqatlarsiz yashay olmaydiganlar uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish tavsiya etiladi:

1. Bunday oziq-ovqatni minimal miqdordan boshlab asta-sekin kiriting.
2. Bunday mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslikka harakat qiling, ularni iloji boricha kamdan-kam iste'mol qiling.

Sog'lom ovqatlanish hayot tarziga aylanishi uchun, albatta, o'z ustingizda ishlashingiz kerak. Buning uchun siz to'g'ri ovqatlanish odatlarini o'rgatishingiz, sog'lom ovqatlanishdan zavqlanishingiz, uning tana va tashqi ko'rinish uchun ulkan foydasini tushunishingiz kerak.

Agar sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari mavjud bo'lsa, unda, birinchi navbatda, bu olma.

Ular kaloriyalarda past, vitaminlar va temirga boy. Ammo ikki hafta davomida faqat olma iste'mol qilishga harakat qiling: siz keskin vazn yo'qotish, immunitetni yo'qotish, anemiyaning birinchi alomatlari va oqsil-kaloriya etishmovchiligining boshqa belgilarini boshdan kechirasiz.

Agar zararli ovqatlar bo'lsa, unda, birinchi navbatda, bu sariyog'. Axir, bu "hamma yog'li". Biroq, yangi javdar noniga yoyilgan sariyog 'to'rlari nafaqat hayratlanarli ta'm, balki 20-25 kilokaloriya, ya'ni kattalar uchun energiya talabining taxminan 1 foizi va A vitaminining sezilarli miqdoridir. .

Bunday misollarni ko‘p keltirish mumkin. Gap shundaki Har bir mahsulot kimyoviy tarkibida noyobdir, va mahsulotlar orasida kattalar salomatligini ta'minlash uchun zarur bo'lgan barcha ozuqaviy va biologik faol moddalarga bo'lgan ehtiyojini to'liq qondira oladigan hech kim yo'q. Faqat turli xil mahsulotlarning kombinatsiyasi bu muammoni hal qilishga qodir.

Keling, sog'lom ovqatlanish asoslari qanday shakllanishi kerakligi haqida gapiraylik.

Agar vitaminlar tanamizga kirmasa, vitamin etishmasligi deb ataladigan kasalliklar rivojlanadi.

Sog'lom ovqatlanishning birinchi qonuni

Inson iste'mol qiladigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibi va uning tanasi sarflaydigan energiya o'rtasidagi muvofiqlik.

Inson energiyasi tana haroratini saqlashga, barcha fiziologik funktsiyalarni va biokimyoviy jarayonlarni bajarishga, mushaklarning mexanik ishlarini bajarishga, shuningdek ovqat hazm qilish va assimilyatsiya qilishga sarflanadi. Inson tanasi kaloriyalarni oladi makronutrientlar, bu so'zning nomi "makro" - katta uzun va "oziqlanish" - ovqatlanish so'zlaridan kelib chiqqan. Bu inson oziq-ovqat bilan ko'p iste'mol qilishi kerak bo'lgan moddalar, ya'ni o'nlab va yuzlab gramm. Bizning veb-saytimizda Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish ilmiy-tadqiqot instituti ko'magida tayyorlangan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibining eng aniq jadvali mavjud. Keling, makronutrientning har bir turi haqida batafsilroq gaplashaylik.

YOG'LAR. Energiya qiymati semiz oqsillar yoki uglevodlarning energiya qiymatidan ikki baravar ko'proq. Bu shuni anglatadiki, yog'ni o'z ichiga olgan ovqatlar eng yuqori kaloriya hisoblanadi. Biroq ulardan umuman voz kechmang, chunki yog'lar hujayra membranalari va tananing boshqa tuzilmalari uchun qurilish materiallari sifatida xizmat qiluvchi moddalarni sintez qilish uchun ham qurilish materialidir.

1 gramm ozuqaviy moddalarning kaloriya tarkibi

Protein - 4 kkal

Yog '- 9 kkal

Uglevodlar - 4 kkal

Yog 'kislotalari immunitet mexanizmlarini, allergiya va boshqa jarayonlarni tartibga soluvchi birikmalar sintezida ishtirok etadi.

Maxsus kimyoviy tuzilishi tufayli hayvonlarning yog'lari deyiladi to'yingan, va sabzavotlar - to'yinmagan. Ular turli xil jismoniy xususiyatlarga va fiziologik va biokimyoviy ta'sirga ega. To'yingan yog'li kislotalarni ko'p iste'mol qilish semirish, diabet va yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi, shuning uchun ularni iste'mol qilish cheklanishi kerak. Yana bir narsa - o'simlik yog'lari.

Ular orasida shifokorlar, ayniqsa, deb atalmish ta'kidlash ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar Omega-3 va Omega-6. Ularning iste'moli yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi va barcha tana to'qimalarining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu sog'lom yog'larga bo'lgan ehtiyojni kuniga 1-2 osh qoshiq o'simlik yog'i va haftasiga kamida uch porsiya baliq bilan qondirish mumkin.

PROTEINLAR oziq-ovqatning eng muhim tarkibiy qismidir. Inson tanasida oqsillar parchalanadi aminokislotalar, undan tananing o'zi turli funktsiyalarga ega bo'lgan minglab oqsillarni sintez qiladi. Barcha ajoyib xilma-xillik oqsillar aslida 20 ta aminokislotalarning turli xil birikmalari. Ba'zi aminokislotalar bir-biriga aylanishi mumkin va kattalar uchun atigi 9 tasi va bola uchun 10 tasi zarur, ya'ni ular oddiygina organizm tomonidan sintez qilinmaydi.

Ushbu aminokislotalar biz iste'mol qiladigan oqsillarning bir qismi sifatida hayotimiz davomida kundan-kunga ta'minlanishi kerak. Proteinlar qaysi mahsulotlardan olinishi muhim emas: go'sht yoki kartoshka, sut yoki no'xat, baliq yoki non yoki boshqa mahsulotlar - asosiysi, tanangiz barcha muhim va muhim aminokislotalarni etarli miqdorda oladi.

Eng ko'p protein hayvonlardan olingan mahsulotlarda mavjud: go'sht, baliq, sut mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum. Muhim miqdorda to'liq protein dukkakli ekinlarda, ya'ni no'xat, loviya, yasmiq va soyada, shuningdek yong'oq va urug'larda mavjud.

Proteinlar oziq-ovqatning eng muhim tarkibiy qismidir.

UGLEODLAR. Funktsiya uglevodlar inson tanasida, asosan, uni energiya bilan ta'minlashga to'g'ri keladi. Ular o'simlik ovqatlarida kraxmal kabi murakkab uglevodlar va glyukoza va fruktoza kabi oddiy shakar shaklida keng tarqalgan. Meva va sabzavotlar oddiy shakar va kraxmalni o'z ichiga oladi. Barcha don mahsulotlari: un, don va makaron tarkibida asosan kraxmal mavjud.

Albatta, tozalangan shakar, shuningdek shakar o'z ichiga olgan qandolat mahsulotlari faqat oddiy uglevodlar manbalari hisoblanadi. U "qo'shilgan shakar" ta'rifini oldi, chunki u turli xil ovqatlar va ichimliklarga qo'shiladi. Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish diabet, semizlik, tish chirishi va yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi.

Shuning uchun, agar siz sog'liq uchun harakat qilsangiz, unda sizning dietangizdagi shirinliklar miqdori chegaralanishi kerak, va agar iloji bo'lsa, uni butunlay chiqarib tashlang.

TELLULOZA. Murakkab uglevodlarga quyidagilar kiradi: polisakkaridlar, tsellyuloza kabi, ular organizm tomonidan so'rilmaydi. Bunday moddalar xun tolasi deb ataladi, ularning vakillaridan biri tsellyuloza. Xun tolasi deyarli hazm qilinmaydi. Shu bilan birga, ular jarayonlarga sezilarli ta'sir ko'rsatadi: ovqat hazm qilish, assimilyatsiya qilish va evakuatsiya qilish, shuningdek, ichak mikroflorasini saqlab qolish uchun ham muhimdir.

Oziq-ovqat tolasi ko'p miqdorda sabzavot va mevalarda, tozalanmagan donalar, masalan, o'ralgan jo'xori va kepakda mavjud.

Sog'lom ovqatlanishning ikkinchi qonuni

Insonning kundalik ratsionining kimyoviy tarkibi uning ozuqaviy va biologik faol moddalarga bo'lgan fiziologik ehtiyojlariga mos kelishi kerak.

Vitaminlar va minerallar ko'pincha deyiladi mikroelementlar, chunki organizm tomonidan talab qilinadigan kunlik miqdorlar juda kichik va ko'pincha milligramm va hatto milligrammning fraktsiyalarida o'lchanadi. Inson tanasi bu moddalarni mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydi va ularni kelajakda foydalanish uchun uzoq vaqt davomida saqlay olmaydi. Oddiy ishlashi uchun inson tanasi talab qiladi bir necha yuz xil mikroelementlar- bu vitaminlar va minerallar, shuningdek, boshqa guruhlardan ko'plab biologik faol moddalar. Mikroelementlar turli xil oziq-ovqatlarda va turli xil oziq-ovqatlarda mavjud. Shuning uchun tanangizning normal ishlashi uchun ratsioningizga meva va sabzavotlarni, har doim don mahsulotlari va boshqa o'simlik mahsulotlari, go'sht va sut mahsulotlarini kiriting.

O'z menyuingizni yaratish

Keling, ovqatlanishni rejalashtirishga o'taylik

Umid qilamizki, biz sizni stolingizda turli xil mahsulotlarga ega bo'lish zarurligiga ishontirdik. Keling, qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini aniqlashga harakat qilaylik - u yoki bu mahsulot yoki taomni kundalik ratsionga qanchalik tez-tez va qancha miqdorda kiritish kerak.

Asosiy oziq-ovqat guruhlari va ularni iste'mol qilish uchun tavsiya etilgan miqdorlar:

O'zingizni tekshiring!

Tana massasi indeksi
O'z vazningiz sog'lom ovqatlanishning birinchi qonuniga rioya qilyapsizmi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi. Tana massasi indeksini hisoblang va uni quyidagi raqamlar bilan solishtiring.
18,5 dan kam BMI - bu kam vazn. Oziqlanishingizni oshiring.
BMI 18,5 dan 25 gacha - Sizning vazningiz normal. Siz etarlicha kaloriya iste'mol qilasiz.
BMI 25 dan 30 gacha - ortiqcha vazn. Shoshilinch ravishda qismlarni kamaytiring va jismoniy faollikni oshiring.
30 dan ortiq BMI semizlik hisoblanadi. Shifokoringiz bilan maslahatlashing va darhol dietangizni o'zgartiring va sizga mos keladigan sport bilan shug'ullaning.

Oson sinov
Barmoqlaringiz bilan sternum ustidagi teri burmasini hosil qiling. Agar terining burmasi barmoq qalinligidan yoki 2 sm dan oshsa, bu ortiqcha vaznni ko'rsatadi va siz qismlarning sonini va hajmini minimal qiymatga kamaytirishingiz kerak. Va agar katlama 1 sm dan kam bo'lsa, bu vazn yo'qligi haqida signaldir.

Siz yetarlicha vitamin va minerallarni qabul qilyapsizmi?

Sizning dietangizda ovqatlanish fanining ikkinchi qonuni bajarilganligini tekshirish ancha qiyin. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa va biron bir mikroelementning etishmasligidan shubhalansangiz, shifokoringiz sizga buyurishi mumkin bo'lgan maxsus tibbiy testlar mavjud.

Biroq, agar siz dietangizni tayyorlash bo'yicha dietologlarning tavsiyalariga amal qilsangiz va u o'z ichiga oladi barcha guruhlardagi mahsulotlar etarli miqdorda, shu jumladan baliq, sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, keyin siz tanangizning ko'p ehtiyojlarini qondirasiz. Vitamin etishmasligining oldini olish uchun boyitilgan ovqatlardan (non, sut) foydalaning.

Ammo shunga qaramay, muvozanatli ovqatlanish uchun vitaminlar va minerallar etarli bo'lmasligi mumkin, ayniqsa, agar insonning jismoniy faolligi juda past bo'lsa va tanani energiya bilan ta'minlash uchun juda ko'p miqdorda oziq-ovqat talab qilinmasa. Ammo, agar jismoniy faollik juda yuqori bo'lsa, unda odam qo'shimcha mikroelementlar va vitaminlarga muhtoj.

Shifokoringiz bilan maslahatlashing va unga dietangizni tavsiflang. Ehtimol, u sizga muntazam ravishda vitamin-mineral komplekslarni yoki individual dori-darmonlarni qo'llashni maslahat beradi.

Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish ilmiy-tadqiqot instituti tomonidan taqdim etilgan ma'lumotlar. Prof., doktor med tomonidan tahrirlangan. Fanlar A.K. Baturina. Rossiya Federatsiyasi Sog'liqni saqlash va ijtimoiy rivojlanish vazirligi, 2009 yil

Materiallar sog'liqni saqlash markazlari uchun maxsus yaratilgan. mintaqangizdagi sog'liqni saqlash markazlari va ularning faoliyati haqida.

"Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyishim mumkin?" Biz bu iborani hazil sifatida qabul qilishga odatlanganmiz, ammo bu erda kulgili narsa yo'q. Har qanday ovqatlanish mutaxassisi sizga "qaytarib bo'lmaydigan" vazn yo'qotish jarayonlari faqat sog'lom ovqatlanish tizimiga kelganda boshlanadi va cheklovlar va taqiqlarga to'la dietalarni boshdan kechirmasligimizni aytadi. Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish, shuningdek, ba'zi oziq-ovqatlarni taqiqlashni o'z ichiga oladi, lekin menga ishoning, inson tanasi ularsiz yaxshi ishlay oladi.

Sog'lom ovqatlanish tizimi haqiqiy natijalarni va'da qiladigan, ammo oqibatlari haqida kamtarona sukut saqlaydigan dietalardan qanday farq qiladi? Har qanday parhez nafaqat tananing normal ishlashi uchun muhim bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni ratsiondan to'liq yoki qisman chiqarib tashlashdir. Sizning sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazmaslik uchun ertami-kechmi dieta har doim cheklangan; Va dietani to'xtatish va odam odatdagi ovqatlanishiga qaytishi bilanoq, uning kilogrammlari qaytadi. Sog'lom ovqatlanish - bu parhez emas, balki turmush tarzi. Ratsion har doim stressli, chunki u vaqtinchalik bo'lsa ham, ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni taqiqlaydi. Sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilgan holda, siz faqat kola, tez tayyorlanadigan taomlar va do'konda sotib olingan qulay ovqatlarni ichishni taqiqlashdan stress olasiz. Bu, albatta, dahshatli, lekin biz bu zarbadan omon qolishga qodirmiz.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish - bu amal qilish qiyin bo'lmagan oddiy qoidalar va tamoyillar to'plami. Ma'lumki, har qanday odat 40 kun ichida shakllanadi. Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilib, bir yarim oy ichida siz o'zingizni to'g'ri ovqatlanishga o'rgatasiz, tanangizning sog'lig'ini yaxshilaysiz va sog'lom tana - nozik tanadir. Boshlaylikmi?

Bir stakan issiq suv - erta tongdan boshlab birinchi taom. Toza issiq suv ichish tavsiya etiladi, chunki bu oshqozon-ichak traktini tozalaydi va tananing barcha tizimlarini muammosiz ishga tushiradi. Faqat suv - zerikarlimi? Bir stakanga limon sharbati va bir choy qoshiq asal, zanjabil sharbati yoki maydalangan doljin qo'shing - bu ziravorlar metabolizmni yaxshilaydi. 15-30 daqiqadan keyin suvdan keyin nonushta qilishingiz mumkin.

. Kun davomida ichimlik rejimiga qat'iy rioya qilish kerak. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, kuniga kamida 2 litr toza suv ichish kerak. O'zingizni har soatda bir stakan suv ichishga o'rgating, shunda siz darhol shishish ketishini, nafas qisilishi yo'qolishini va ovqatlanish istagi shunchaki tashnalik bo'lib chiqishini sezasiz. Choy, qahva, sharbatlar va sho'rvalar ichimlik hisoblanmaydi, ularning barchasi oziq-ovqat hisoblanadi.

"Bolalar bog'chasidagi kabi", ya'ni kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlanishni sog'lom odatga aylantiring. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar katta qismlarga va ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi.

Kechasi ortiqcha ovqatlanmang, lekin "soat 18:00 dan keyin ovqatlanmang" degan g'alati ko'rsatmaga amal qilib, och qolmang. Oxirgi ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak, shuning uchun siz yarim tunda yotishga odatlangan bo'lsangiz, kechki ovqat 21-00 da bo'lishi kerak.

Idishlarni tayyorlashda pishirish, pishirish va bug'da pishirishga ustunlik bering. Ushbu pishirish usullarida yog' ishlatilmaydi, bu sizning idishlaringizning kaloriya miqdorini avtomatik ravishda kamaytiradi.

. Siz qovurishingiz mumkin. Lekin! Kamdan-kam hollarda, yangi o'simlik yoki hayvon yog'larida va ikkinchisini bitta idishda aralashtirmasdan. Inson tiliga tarjima qilinganda, bu kartoshkani o'simlik yog'ida, go'shtni esa eritilgan cho'chqa yog'ida yoki sariyog'da qovurish kerakligini anglatadi. Bundan kelib chiqadiki, qovurilgan kartoshka va qovurilgan go'shtning bir qismi, qoida tariqasida, sizning plastinkangizda ko'rinmasligi kerak. Ya'ni, qovurilgan idish uchun qovurilgan sabzavotlarni tayyorlashingiz kerak va bug'langan baliq uchun chuqur qovurilgan kartoshka idealdir.

. Yon piyola tanlashda sabzavotlarga ustunlik bering. Shunday qilib, siz ovqat hazm qilish tizimining ishini sezilarli darajada osonlashtirasiz. Alohida elektr ta'minoti tizimining izdoshlari meni tushunishadi.

Murakkab uglevodlar - don, makaron - o'z-o'zidan yaxshi. Ular eng yaxshi sabzavotlar bilan iste'mol qilinadi. Aytgancha, hech kim makaron iste'mol qilishni taqiqlamaydi, asosiysi qattiq bug'doydan tayyorlangan mahsulotlarni tanlash va yog'li soslar va og'ir go'shtli idishlarga hamroh bo'lmaslikdir.

Zamonaviy odamning ratsionida tola bo'lishi kerak, chunki bizning stolimizda paydo bo'ladigan mahsulotlarning aksariyati "keraksiz" narsalardan shunchalik tozalangani sir emaski, bu ko'plab kasalliklarning, shu jumladan semirishning sababiga aylanadi. Shuning uchun, ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish va butun donli nonni iste'mol qilish istagidan tashqari, dietologlar idishlarda turli xil kepaklardan foydalanishni tavsiya qiladilar. Ular sxema bo'yicha bug'da pishirilishi va iste'mol qilinishi mumkin, ammo bo'tqalar, salatlar, tvorog massalari va patelarga kepak qo'shish ancha oson. Kepak idishlarda sezilmaydi, lekin uni ishlatishning foydalari aniq: oshqozon-ichak trakti orqali o'tadigan kepak hazm bo'lmaydi va ichakdan zararli moddalarni olib tashlaydi, bu esa o'z navbatida ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi, metabolizmni tezlashtiradi va vaznni oshiradi. yo'qotish.

. Ovqat tayyorlayotganda, vazn yo'qotishga yordam beradigan ziravorlarga e'tibor bering. Anis, qayin qalampiri, zerdeçal, kardamon, zanjabil, doljin, qora qalampir, xren va boshqa achchiq ziravorlar metabolizmni tezlashtiradi, yomon xolesterinni kamaytiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yog 'yoqish xususiyatiga ega. Bizning veb-saytimizda siz har doim har bir ziravorning batafsil tavsifini va undan foydalanish bo'yicha tavsiyalarni topishingiz mumkin. Yodda tutingki, yaqinda juda mashhur bo'lgan monosodyum glutamat ziravor emas, balki faqat lazzatni kuchaytiruvchi xususiyatlarga ega. Aytgancha, uning zararsizligi kuchli shubhalarni keltirib chiqaradi.

Oddiy choy va qahva o'rniga zanjabil choyini pishiring yoki zanjabil va limon asosida limonadli ichimlik tayyorlang. Zanjabil go'zallik va noziklik uchun kuchli vositadir. Sovuq paytlarda esa zanjabil ham shamollashdan saqlanishga yordam beradi.

Salatlarni tayyorlashda ularni limon yoki boshqa tsitrus sharbati, meva yoki balsamik sirka, tabiiy soya sousi va sovuq presslangan o'simlik moylari bilan tatib ko'ring.

. Ko'p odamlar uchun semizlik qalqonsimon bezning yomon ishlashi bilan bog'liq. Qalqonsimon bez metabolizmga ta'sir qiluvchi gormonlarni ishlab chiqaradi va agar muammo hech qanday kasallik bilan bog'liq bo'lmasa, vazn yo'qotish jarayonini ancha qiziqarli qilish uchun dietangizda yodga boy ovqatlar miqdorini oshirish kifoya. Yod qalqonsimon bezning normal ishlashi uchun juda muhimdir, shuning uchun dengiz mahsulotlari, dengiz baliqlari, kelplarni tez-tez iste'mol qiling, shuningdek, oziq-ovqatingizda tabiiy dengiz tuzidan foydalaning.

. Kaltsiy - normal metabolizm uchun javob beradigan yana bir modda. Kaltsiy organizm hujayralarini ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun javobgardir. Stolingizda kaltsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar muntazam ravishda paydo bo'lishiga ishonch hosil qiling: sut va sut mahsulotlari (ayniqsa, sut kislotasi), kunjut va bodom (ular idishlarga qo'shilishi mumkin yoki siz sog'lom yong'oq sutini tayyorlashingiz mumkin, ularning bir stakanida bir necha baravar ko'p bo'ladi. bir stakan sutga qaraganda kaltsiy), baliq va boshqalar.

Menyuni yaratishda ovqatlarning glisemik indeksini hisobga oling. Bu juda muhim, chunki ortiqcha glyukoza tanamizda doimo yog 'shaklida saqlanadi va yog'dan qutulish juda qiyin. Bizning veb-saytimizda past (40 birlikgacha), o'rta (40-60 birlik) va yuqori (60 birlikdan ortiq) glisemik indeksli oziq-ovqat jadvallari mavjud - ulardan foydalaning va deyarli hech qanday cheklovlarsiz nima eyishingiz mumkinligini va nimadan olishni hal qiling. Agar siz butunlay voz kechmasangiz, hech bo'lmaganda kamroq ovqatlanishingiz kerak.

. Tuz miqdorini kamaytiring! Ko'p sonli yarim tayyor mahsulotlar va kolbasalar tufayli kundalik ratsionimizda tuz miqdori ro'yxatga olinmaydi.

Xuddi shu narsani boshqa turdagi "oq o'lim", shakar haqida ham aytish mumkin. Shakar va uning sun'iy o'rnini bosuvchi moddalar sanoat shirinliklarining barcha turlarida, shakarli ichimliklarda, sharbatlarda, muzqaymoqlarda, musslilarda, yormalarda, tozalangan undan tayyorlangan mahsulotlarda, hatto pomidor ketchup va lechoda ham aniq yoki bilvosita mavjud. Shakarni asal, fruktoza bilan almashtirib yoki uning miqdorini minimal darajaga tushirib, bu mahsulotlar va idishlarning barchasini o'zingiz tayyorlashingiz yaxshiroqdir.

. Yog 'eyishdan butunlay voz kechish juda oqilona emas. Ularning sonini kamaytirish ha, bu zarur, lekin tana yog'siz yashay olmaydi. Yong'oq, yog'li baliq, zig'ir yormasi iste'mol qiling, sariyog'dan voz kechmang - asosiysi, yog'ning umumiy miqdori kuniga 30 g dan oshmaydi. Ertalab siz zig'ir urug'i yog'ini yoki zaytun moyidagi maydalangan zig'ir urug'ining infuzionini ichishingiz mumkin, bu ichaklarni tozalashga yordam beradi, qondagi "yomon" xolesterin darajasini pasaytiradi, endokrin bezlar va jigar faoliyatini yaxshilaydi, yog 'almashinuvini normallantiradi. , shuningdek, terining, sochlarning va tirnoqlarning holatini yaxshilashga yordam beradi Yog'ni ertalab och qoringa, bir stakan issiq suv ichganingizdan 10 daqiqa o'tgach ichishingiz kerak. Nonushta 40 daqiqada.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish qat'iy cheklovlarni o'z ichiga olmaydi, chunki bu parhez emas. Ammo shunday ovqatlar borki, agar iloji bo'lsa, ulardan voz kechishingiz kerak, chunki ular nafaqat tanaga hech qanday foyda keltirmaydi, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin. Bu mahsulotlarga quyidagilar kiradi: alkogol, sigaretalar (bu oziq-ovqat emas, balki sog'lom ovqatlanish va chekish mos kelmaydigan narsalar), oq un mahsulotlari, har qanday tez ovqatlanish, mayonez, ketchup, chiplar, krakerlar, shirin soda (nafaqat burjua kola, balki va va har qanday limonadlar va "GOST" yozuviga aldanmang!), barcha turdagi va navlardagi qandolat mahsulotlari, kolbasa, guruch va boshqa "go'shtli" yarim tayyor mahsulotlar, oq sayqallangan guruch va irmik, qovurilgan va dudlangan mahsulotlar (ayniqsa). do'kondan sotib olingan). Ushbu mahsulotlarning foydasiz tomonlari allaqachon muhokama qilingan va muhokama qilingan, ammo odat kuchliroq bo'lib chiqadi ...

Siz mutlaqo sun'iy yog'larni iste'mol qilmasligingiz kerak! Margarin va “yumshoq” yoki “engil” sariyog‘ deb ataluvchi past sifatli o‘simlik moylaridan sublimatsiya yo‘li bilan tayyorlanadi, natijada tirik tabiatning hech bir joyida uchramaydigan buzilgan molekulyar tuzilishga ega mahsulotlarda trans yog‘lar hosil bo‘ladi. Trans yog'lar hujayra metabolizmini buzishi, toksinlarning to'planishiga hissa qo'shishi va qondagi "yomon" xolesterin darajasini oshirishi va sog'lig'imizga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Trans yog'lar, ehtimol, insoniyatning eng halokatli ixtirolaridan biridir. Yog'lar va trans yog'lar haqida ko'proq ma'lumotni veb-saytimizning sahifalarida olishingiz mumkin.

Ko'p narsani istisno qilish kerak emas, shunday emasmi? Albatta, siz o'zingizning odatlaringiz bilan kurashishingiz kerak bo'ladi, chunki suvga bir nechta kolbasa tashlash, darhol kartoshka pyuresini aralashtirish va kechki ovqatni mayonez va ketchup bilan tatib ko'rish yoki oddiygina bir paketdagi köfte qaynatish yoki qovurish osonroq. ... Ham tez, ham mazali, lekin sog'lom emas. Aytgancha, hech kim chuchvara va chuchvara yeyishni taqiqlamaydi. Siz ularni faqat o'zingiz tayyorlashingiz kerak. Butun oilani oshxonaga yig'ing, oilangizni televizor va kompyuterdan uzoqlashtiring va besh kilogramm chuchvara, kotlet yoki karam rulosini yopishtiring, ularni muzlatib qo'ying - va keyingi bir necha oy ichida tez kechki ovqat masalasi hal qilinadi. Xuddi shu narsa nonushta yoki gazak uchun mussli, kozinaki, chiplar va boshqa "tezkor" ovqatlar uchun ham amal qiladi. Siz o'zingizni va yaqinlaringizni sog'lom uy qurilishi shirinliklari bilan xursand qilish imkoniyatiga egasiz.

Yuqoridagi "zararli" ovqatlarga qo'shimcha ravishda, siz faqat ba'zi hollarda o'zingizni biroz cheklab, hamma narsani eyishingiz mumkin. Masalan, kartoshkani haftasiga 1-2 martadan ko'p bo'lmagan, pishirilgan yoki qaynatilgan, qattiq bug'doy makaronini - haftasiga 3-4 marta, ozgina pishmagan holda, yuqori glisemik indeks tufayli qaynatilgan lavlagi va sabzi kamroq iste'mol qiling ( ayniqsa, qaynatilgan, xom holda, bu ildiz sabzavotlarni xohlaganingizcha iste'mol qilishingiz mumkin!), ba'zida siz zefir, marshmallow va marmelad (ular tarkibida yog' yo'q), shuningdek, asal, ozgina qora shokolad va quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. . Parhezshunoslarning boshqa mahsulotlarga nisbatan shikoyatlari yo'q.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish haftalik ro'za kunlarini o'z ichiga oladi. Ular, ayniqsa, noziklik yo'lining boshida, tanadan ortiqcha yog'ni yengillik bilan tashlaganda samarali bo'ladi. Siz ro'za tutish kunlarining har qanday turini tanlashingiz mumkin, chunki hozirda ko'plab retseptlar mavjud: kefir, tvorog, olma, banan, bodring, tarvuz, grechka - birida to'xtating yoki ularni almashtiring, ro'za kunlarining foydalari aniq va shubhasiz.

Bu vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishning barcha tamoyillari. Va bu tamoyillarni qo'llash ta'siri moda dietasidan keyin yorqin va tez bo'lmasa-da, natija ishonchli bo'ladi. Va butun tananing sog'lig'ini yaxshilash kabi "yon ta'sir" siz uchun yoqimli bonus bo'ladi.

Turli xil va sog'lom ovqatlaning va sog'lom bo'ling!

Larisa Shuftaykina

Siz iste'mol qiladigan ovqat sog'lig'ingiz va hayot sifatiga sezilarli ta'sir qiladi. Maqolada siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz, vazn yo'qotishingiz va farovonligingizni yaxshilashni o'rganasiz.

Sog'lom ovqatlanishni boshlash juda oson bo'lsa-da, mashhur "dietalar" ning ko'tarilishi ba'zi chalkashliklarga olib keldi.

Biz eng so'nggi ilmiy yutuqlarga asoslanib, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni boshlash bo'yicha batafsil qo'llanmani taqdim etamiz.

Nima uchun to'g'ri ovqatlanishga arziydi?

Ko'plab jiddiy kasalliklarning rivojlanishini noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'lash bo'yicha ko'plab tadqiqotlar davom etmoqda.

To'g'ri ovqatlanish butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sabablaridan biri bo'lgan saraton yoki yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Sog'lom ovqatlanish miya faoliyatiga ham, jismoniy ishlashga ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. U barcha hujayralar va organlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Agar siz sport yoki jismoniy tarbiya bilan shug'ullansangiz, unda sog'lom ovqatlanish, shubhasiz, kerakli natijalarga erishishda juda muhimdir.

Kaloriya va tana energiya balansi

To'g'ri ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak? Albatta, kaloriyalarni hisoblash orqali. So'nggi yillarda kaloriyalar ahamiyatsiz bo'lib qoldi. Garchi siz shirinliklarni shakarsiz murabbo va boshqa past kaloriyali ovqatlar bilan almashtira olasiz.

Kaloriya iste'molini hisoblash va ularni etarli miqdorda iste'mol qilish to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishda asosiy rol o'ynaydi.

Agar siz tanangiz yoqqanidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ular mushak massasi yoki yog 'sifatida saqlanadi. Agar siz iste'mol qilganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak? Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi.

Boshqa tomondan, siz kilogramm berishga va mushaklarni qurishga harakat qilsangiz, tanangiz ishlatgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Makronutrientlarni tushunish

Makronutrientlarning 3 turi mavjud: uglevodlar, yog'lar va oqsillar. Ushbu ozuqaviy elementlarga nisbatan to'g'ri ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak, ular sizning dietangizda mavjudligiga ishonch hosil qilishdir.

Ular juda katta miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Ular tanangizni kaloriya bilan ta'minlaydi va bir qator muhim funktsiyalarni bajaradi.

Mana ulardan ba'zilari.

• Uglevodlar: Uglevodlarning har bir grammida 4 kaloriya bor. Ularning ko'pchiligi kraxmalli ovqatlarda (masalan, non, makaron, kartoshka) mavjud. Mevalar, dukkaklilar, sharbatlar, shakar va ba'zi sut mahsulotlari ham uglevodlarga boy.
• Sincaplar: 1 gramm protein 4 kaloriya energiya beradi. Proteinning asosiy manbalari go'sht, baliq, sut mahsulotlari, tuxum, dukkakli ekinlar va tofu (yapon loviya tvorogi) kabi ba'zi vegetarian taomlaridir.
• Yog'lar: 1 gramm yog '9 kaloriya energiya beradi. Asosiy manbalar - yong'oqlar, urug'lar, yog'lar, sariyog ', pishloq, yog'li baliq va go'sht.

Mikroelementlar haqida tushuncha

Mikroelementlar - bu organizm uchun muhim bo'lgan vitaminlar va minerallar bo'lib, biz biroz kichikroq dozalarda kerak.

Bu erda eng muhimlari.

• Magniy. U 600 dan ortiq hujayra jarayonlarida, jumladan energiya ishlab chiqarishda, asab tizimining ishlashida va mushaklarning qisqarishida muhim rol o'ynaydi.
• Kaliy. Bu mineral qon bosimini nazorat qilish, tanadagi suyuqliklar muvozanatini saqlash, asab tizimi va mushaklarning ishlashi uchun muhimdir.
• Temir. Uning eng muhim vazifasi gemoglobinning bir qismi sifatida kislorodni tashishdir. Temir immunitet tizimi va miya faoliyatini yaxshilash uchun ham juda muhimdir.
• Kaltsiy. Bu suyaklar va tishlarning muhim tarkibiy qismi bo'lib, yurak, mushaklar va asab tizimi uchun asosiy mineral hisoblanadi.
• Vitaminlar. Barcha vitaminlar (A dan K gacha) tanamiz hujayralarining ishlashida juda muhim rol o'ynaydi.

Barcha vitaminlar va minerallar "muhim" mikroelementlardir. Bu shuni anglatadiki, tana yashash uchun ularni tashqaridan qabul qilishi kerak.

Har bir ozuqa uchun kunlik ehtiyoj turli toifadagi odamlar uchun bir oz farq qilishi mumkin. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz va dietangizda hayvonlar va o'simliklardan olingan oziq-ovqatlar bo'lsa, unda siz etarli miqdorda mikroelementlar olasiz va qo'shimcha qo'shimchalar kerak emas.

Tabiiy ovqatni iste'mol qilish juda muhimdir

Siz dietaning 80-90% tabiiy oziq-ovqat, minimal qayta ishlanganligini ta'minlashga harakat qilishingiz kerak.

Agar mahsulot g'ayritabiiy ko'rinadigan bo'lsa (go'yo u "zavodda ishlab chiqarilgan"), unda siz uni sotib olishdan bosh tortishingiz kerak.

Tabiiy oziq-ovqatlar ko'proq ozuqaviy moddalar va kamroq kaloriyalarni o'z ichiga oladi, deb ishoniladi. O'zgartirilgan ovqatlar, aksincha, ko'proq bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Ularni ko'p miqdorda iste'mol qilish semirish va turli kasalliklarning rivojlanishiga tahdid soladi.

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri ovqatlanish haqida hamma narsani bitta maqolada yoritib bo'lmaydi. Lekin to'g'ri mahsulotlardan boshlashga arziydi. Sizning dietangizni quyidagi "sog'lom" oziq-ovqatlarga asoslashga harakat qiling.

• Sabzavotlar ovqatlanishning asosini tashkil qilishi kerak. Sabzavotlar kaloriyalarda past va foydali mikroelementlar va xun tolasiga boy.
• Mevalar salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadigan antioksidantlar va mikroelementlarning muhim manbalari.
• Go'sht va baliq evolyutsiya davomida oqsilning asosiy manbalari bo'lgan. So'nggi paytlarda vegetarian va vegan dietalari mashhur bo'lgan bo'lsa-da, ular juda muhimdir.
• Yong'oq va urug'lar mavjud bo'lgan yog'larning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, muhim mikroelementlarni ham o'z ichiga oladi.
• Tuxum eng foydali ovqatlardan biri hisoblanadi. Ular oqsillar, yog'lar va mikroelementlarning kuchli kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.
• Sut mahsulotlari yogurt va sut kabi protein va kaltsiyning arzon va sog'lom manbalari hisoblanadi.
• Tarkibida oziq-ovqat kraxmallar. Kam uglevodli dietaga rioya qilmaydigan odamlar uchun kartoshka, don va non kabi ovqatlar foydali elementlar manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin.
• No'xat va dukkaklilar tola, oqsil va mikroelementlarning ajoyib manbaidir.
• Ichimliklar. Suyuqlikning asosiy qismi suv shaklida iste'mol qilinishi kerak (nafaqat choy va qahva).
• O'tlar va ziravorlar ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga oladi.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Sog'lom ovqatlanishga o'tayotganda, to'g'ri ovqatlanish paytida qanday ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerakligini tushunish kerak. Agar siz ushbu maqoladagi maslahatlarga amal qilmoqchi bo'lsangiz, dietangizdagi zararli oziq-ovqat miqdori kamayadi.

Abadiy yo'q qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat yo'q. Ammo ba'zi idishlarni iste'mol qilish faqat maxsus holatlarda joizdir.

• Shakarga asoslangan mahsulotlar. Ko'p shakarni o'z ichiga olgan ovqatlar, ayniqsa shakarli ichimliklar 2-toifa diabet rivojlanish xavfini oshiradi.
• O'zgartirilgan yog'lar. Vodorodlangan yog'lar sifatida ham tanilgan, ular ko'plab kasalliklar, xususan, yurak kasalliklari xavfini oshiradi.
• Qayta qilingan uglevodlar. Oq non kabi mahsulotlar ortiqcha ovqatlanish, semirish va metabolik kasalliklar bilan bog'liq kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi.
• O'simlik moylari. Ko'rinib turgan foydaliligiga qaramay, o'simlik moylari tanadagi omega 6-3 yog 'kislotalari muvozanatini buzishi mumkinligini esga olish kerak.
• Kam yog'li ovqatlar. Ko'pincha sog'lom muqobil sifatida sotiladigan bu mahsulotlar ta'mni yaxshilash uchun juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi.

Nima uchun porsiya hajmini nazorat qilish muhim?

Tanangiz iste'mol qiladigan va ishlatadigan kaloriyalarni muvozanatlash vaznni nazorat qilish va sog'lom ovqatlanish uchun kalit hisoblanadi.

Agar siz iste'mol qilayotgan ovqatning porsiya hajmini nazorat qilsangiz, ortiqcha ovqatlanishdan qochishingiz mumkin.

Tabiiy ovqatni qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra ko'proq iste'mol qilish osonroq bo'lsa ham, bu mumkin.

Agar siz juda ko'p ortiqcha oziq-ovqat to'plagan bo'lsangiz va vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, oziq-ovqat qismlarining hajmini nazorat qilish siz uchun ayniqsa muhimdir.

Buning uchun juda oddiy strategiyalar mavjud.

Misol uchun, siz kichikroq plitalardan foydalanishingiz va birinchi marta kamroq ovqat olishingiz mumkin. Va 20 daqiqadan keyin qaytib keling.

Yana bir mashhur usul - qo'lingiz bilan porsiya o'lchamlarini o'lchash. Standart porsiyada bir mushtdek uglevodlar, ½ mushtdek protein va ½ bosh barmog'igacha “sog'lom” yog'lar bo'lishi kerak.

Sizning dietangizni maqsadlaringizga qanday moslashtirasiz

Birinchidan, faollik darajangiz va maqsadli vazningiz asosida kaloriya ehtiyojlaringizni baholang.

Bu juda oddiy qoida: agar siz kilogramm berishni istasangiz, iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytiring. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, tanangiz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling.

Quyida kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradigan kaloriya kalkulyatori, shuningdek, kaloriya va ozuqaviy moddalaringizni kuzatib borishga yordam beradigan 5 ta bepul, foydali veb-sayt va ilovalarga havolalar mavjud.

Agar kaloriyalarni hisoblash uchun vaqtingiz yo'q bo'lsa, unda faqat yuqorida muhokama qilingan qoidalarga rioya qilishga harakat qiling, xususan - qismlaringizning hajmini kuzatib boring va tabiiy, eng kam qayta ishlangan taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling.

Agar tanangizda ba'zi moddalar tanqisligi bo'lsa yoki uni rivojlanish xavfi mavjud bo'lsa, bu etishmovchilikni qoplash uchun to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirishda buni hisobga oling. Misol uchun, vegetarianlar yoki ma'lum oziq-ovqat guruhlarini cheklaydigan boshqa dietadagi odamlarda ma'lum oziq moddalarida etishmovchilikni rivojlanish xavfi ortadi.

Tarkibi, rangi va boshqalar bo'yicha turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu sizga makro va mikroelementlarning kerakli muvozanatini saqlashga imkon beradi.

Hozirgi vaqtda qaysi parhez yaxshiroq ekanligi haqida ko'p munozaralar mavjud: kam uglevodli yoki kam yog'li? Haqiqat shundaki, bu har bir kishi uchun individual ravishda belgilanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan sportchilar va odamlar biroz ko'proq protein bilan ta'minlashlari kerak. Kam uglevodli dieta 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda vazn yo'qotish uchun mo''jizalar yaratishi mumkin.

Qanday qilib pp ga o'tish va buzilmasligi kerak

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishga o'tish va buzilmasligi haqida bir oz ma'lumot. Mana bir yaxshi qoida: Agar siz tanlagan oziqlanish dasturiga bir, ikki yoki 3 yil ichida hamon sodiq qolganingizni ko'rmasangiz, bu sizga to'g'ri kelmaydi.

Ko'pincha odamlar qat'iy dietaga o'tadilar, ular oxir-oqibat ularga rioya qila olmaydilar. Biroq, ular hech qachon to'g'ri ovqatlanishning uzoq muddatli odatlarini rivojlantirmaydilar.

Juda ko'p qo'rqinchli statistik ma'lumotlar mavjudki, dietaga yopishgan odamlar tezda ortiqcha vaznga ega bo'lishadi.

Har doimgidek, eng yaxshi variant - oltin o'rtacha. Agar sizda biron bir oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashni talab qiladigan kasalliklar bo'lmasa, unda siz hech qanday oziq-ovqatga qattiq taqiq qo'ymasligingiz kerak. Har doimgidek, taqiqlangan narsa eng maqbul bo'ladi. Shunday qilib, siz uzoq muddatli natijalarga salbiy ta'sir ko'rsatishingiz mumkin.

Sizning dietangizning asosi tabiiy, minimal qayta ishlangan oziq-ovqat (90% gacha) bo'lishi kerak. Agar siz ham porsiya hajmini kuzatsangiz, bu sizga ajoyib natijalarga erishish imkonini beradi.

Bu 90% qayta ishlangan oziq-ovqat va atigi 10% tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan ko'ra ancha sog'lomroq yondashuv.

Nomidan ko'rinib turibdiki, qo'shimchalar to'g'ri dietaga qo'shimcha sifatida ishlatilishi kerak.

Oziqlantiruvchi moddalarga boy oziq-ovqatlarni dietangizga kiritish ba'zi moddalarning etishmasligini to'ldirishga va kundalik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir necha turdagi xun takviyeleri ba'zi hollarda hali ham foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ulardan biri D vitamini bo'lib, uning manbai yog'li baliq bo'lishi mumkin. Uning to'g'ri metabolizmi uchun quyosh nuri kerak. Ko'pincha uyda bo'lganimiz sababli, ko'p odamlarda D vitamini etishmaydi.

Magniy, sink va omega-3 yog 'kislotalari kabi qo'shimchalar, shuningdek, dietani iste'mol qilishning etishmasligi bo'lsa foydali bo'ladi.

Jismoniy ko'rsatkichlarni oshiradigan biologik qo'shimchalar ham mavjud. Kreatin, zardob oqsili va beta-alanin etarli darajada tadqiqotlar o'tkazdi va ko'pchilik tomonidan foydalanish uchun tavsiya etiladi.

Ideal holda, sizning dietangiz tanangizning barcha ehtiyojlarini qondiradigan ozuqaviy moddalarga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Keyin ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishga hojat qolmaydi. Ammo, aslida, afsuski, bunga erishib bo'lmaydi.

Agar siz sog'lom ovqatlanishni o'rnatishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, parhez qo'shimchalari bilan qo'shimchalar muvaffaqiyatga erishish yo'lida biroz oldinga borishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini birlashtiring

Oziqlanish sog'lom turmush tarzining yagona muhim jihati emas.

To'g'ri ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda sizni yanada sog'lom qiladi.

To'g'ri uyqu ham juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqu sog'liq uchun to'g'ri ovqatlanish va vaznni nazorat qilish kabi muhimdir.

Bundan tashqari, etarli miqdorda suv ichish juda muhimdir. Chanqaganingizdan so'ng darhol suv iching va kun davomida optimal suyuqlik muvozanatini saqlang.

Stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Surunkali stress ko'plab kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq.

Eslatmada

Maqolada tasvirlangan to'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish bo'yicha strategiyalar hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.

Ular sog'lig'ingizni yaxshilashga, kasallik xavfini kamaytirishga va vazningizni boshqarishga yordam beradi.