Ertalab kuch mashqlari. Uyda har kuni ertalabki mashqlar

Mutaxassislar shunday deyishadi Xayrli tong nafaqat mehribon, balki sog'lom edi, ertalab mashqlarni bajarish kerak. Va bilan xalq donoligi Ertalab qanday boshlanishi va butun kun qanday o'tishi haqida bahslashishning ma'nosi yo'q. Ko'pchiligimiz uyqudan keyin mashq qilishga odatlangan emasmiz, lekin keling, ertalab jismoniy faollik bizga nima berishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Ertalabki mashqlar bizga nima beradi?

Ertalab bir nechta samarali mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin juda ko'p foyda keltiradi. Uni o'zingiz rivojlantiring yaxshi odat va, albatta, siz olasiz:

Hatto juda kichik yuklar ham tananing uyg'onishiga yordam beradi. Yurak-qon tomir tizimi butun tanaga qonni g'ayrat bilan pompalay boshlaydi va kislorodni har bir hujayraga tarqatadi. Va bu energiya darajasini oshiradi va kuch beradi. Faqat 10-15 daqiqada siz "tog'larni ko'chirishga" tayyor bo'lasiz.

Ajoyib kayfiyat

Ertalabki mashqlar og'ir yuklarni o'z ichiga olmaydi, ular oson va yoqimli mashqlardir. Va bu yoqimli bo'lgani uchun, miya o'zini kutib turmaydi va endorfinlarni - baxt va quvonch gormonlarini ishlab chiqarishga buyruq beradi. Axir, yangi kunni yaxshi kayfiyatda boshlash juda yaxshi, barcha qiyinchiliklar fonga o'tadi va siz yuzingizda tabassum bilan dunyoni zabt etishga kirishishingiz mumkin.

Ortiqcha vazn yo'qotish

Barcha organlarni ishlashga majburlash orqali siz ovqat hazm qilish jarayonlarini boshlaysiz va mashqlar yordamida metabolizmni tezlashtirasiz. Bundan tashqari, mo''tadil va muntazam jismoniy mashqlar ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi, mushaklarni kuchaytiradi va tanani tonlaydi.

Irodani mashq qilish

Ertalab bir oz erta turish ko'pchilik uchun juda qiyin bo'lib chiqadi. O'zingizni yumshoq va iliq to'shakdan yirtib tashlashga va mashq qilishni boshlashga majburlash orqali siz foydali odatni rivojlantirasiz, o'ylashingiz kerak bo'lmaydigan irodani mashq qilasiz va kuchaytirasiz.

Immunitetni mustahkamlaydi

Ertalabki mashqlar tufayli tana butun kun uchun etarli miqdorda kislorod, energiya va salomatlik oladi. Mutaxassislarning tadqiqotlarini hisobga olmagan holda ham, biz immunitet tizimini mustahkamlaydi va aqliy faoliyatni rag'batlantiradi degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Ertalabki mashqlarni bajarish qoidalari

Ertalabki mashqlar mushaklarni cho'zishga qaratilgan, yo'q kuch mashqlari bo'lmasligi kerak. Esingizda bo'lsin, tanani "boshlash" kifoya qiladi va ertalabki og'ir yuklar yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uyg'onganingizdan so'ng, nihoyat Morfeyning kuchidan xalos bo'lish uchun o'zingizga 15-20 daqiqa bering. Bir stakan iching toza suv bir necha tomchi bilan limon sharbati. To'shakdan sakrab, darhol faol mashqlarni boshlash noto'g'ri. Bu tana uchun stress bo'ladi. Shoshilmang, biroz cho'zing, burang, mushaklaringizni torting va shundan keyingina yotoqdan chiqing. Barcha kerakli ertalabki protseduralarni bajaring va boshlang.

Ertalabki mashqlarni bajarishga o'zingizni qanday rag'batlantirish bo'yicha 10 ta g'oya

O'zingizni muntazam ravishda mashqlar bajarishga majburlash, shuningdek, buning uchun odatdagidan erta uyg'onish oson ish emas. Biz ertalabki mashqlarni yoqimli odatga aylantirishga yordam beradigan bir nechta g'oyalarni taklif qilamiz.

1. Budilnikni harakatlantiring. Odatda budilnik to'shakning yonida, karavot boshida, tungi stolda va hokazo. Uni sizdan uzoqroqda, masalan, xonaning boshqa uchida joylashtiring. Uni o'chirish uchun yotoqdan turishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning uyg'onishingizni va mashqlaringizni bajarishingizni osonlashtiradi.

2. Yaqinlaringizdan yordam toping. Ertalabki mashqlarni birgalikda bajarishingizga oilangiz bilan kelishib oling. Bu nafaqat barchaning ko'nglini ko'taradi, balki ularni bir-biriga yaqinlashtiradi, chunki umumiy maqsad. Agar siz yolg'iz yashasangiz, do'stlaringizni zaryad qilish uchun ulang. Ular bilan telefon yoki onlayn bog'laning.

3. Maqsadlaringizni yozib oling. Har yakshanba kuni (yoki haftaning qaysi kuni siz o'zingizning murojaat kuningiz deb hisoblasangiz) keyingi hafta uchun reja tuzing. Har kuni soat nechada uyg'onishingiz va qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligini aniq yozing. Keyinchalik muvaffaqiyatlaringiz yoki muvaffaqiyatsizliklaringizni baholashingiz mumkin.

4. Musiqa treklarining rag'batlantiruvchi ro'yxatini tuzing. Musiqa ajoyib motivator. Budilnikni jiringlash uchun tetiklantiruvchi, “olovli” qo‘shiqni o‘rnating, so‘ngra pleer yoki musiqa pleyerini yoqing va sevimli treklaringiz bo‘yicha mashq qilishni boshlang. Ular ijobiy fikrlar beradi va charchoqni engishga yordam beradi.

5. Ertalabki mashqlar uchun joyni oldindan tayyorlang. Agar buni bir kecha oldin qilsangiz, gilam topib, yotqizishga, stul olib kelishga yoki boshqa kerakli jihozlarni yig‘ishga vaqt sarflamaysiz. Bundan tashqari, u xizmat qiladi qo'shimcha motivatsiya mashq qilish uchun, chunki kecha siz hamma narsani sinab ko'rdingiz va tayyorladingiz, shunchaki o'tib ketolmaysiz.

6. O'zingizni rag'batlantiring. Agar siz haftalik rejangizni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, o'zingizni mukofotlashni unutmang: manikyur qiling, qiziqarli film tomosha qiling yoki sevimli bog'ingizda sayr qiling. Mashq qilish uchun yangi sport futbolkasini yoki ertalab faolroq uyg'onishingizga yordam beradigan boshqa narsalarni sotib oling.

7. Dunyoga rejalaringiz va muvaffaqiyatlaringiz haqida gapiring. Rahmat zamonaviy texnologiyalar buni qilish osonroq bo'lishi mumkin emas. Do'stlaringizga ayting ijtimoiy tarmoqlarda endi ular har kuni ertalab mashqlarni bajarishga qaror qilishdi. Yutuqlaringiz haqida muntazam ravishda hisobot bering. Ehtimol, muvaffaqiyatingiz bilan boshqa birovni ilhomlantirasiz.

8. O'zingizga vaqt ajrating. Ertalab odatdagidan erta turish qiyin. Va dastlab bu shunchaki chidab bo'lmas ko'rinadi. Lekin hech qanday holatda taslim bo'lmang. Yana bir hafta kuting va o'zingizni yangi rejimga o'rganib qolganingizni his qilasiz. Siz yaxshiroq uxlashni boshlaysiz, budilnik jiringlashidan oldin uyg'onasiz va kuch va quvvatga to'lasiz, ertalabki mashqlar esa ideal kun tartibini yaratishga yordam beradi.

9. Nonushtangiz haqida o'ylab ko'ring. Agar uyqudan keyin o'zingizni juda och his qilsangiz, unda sizga kuch beradigan kichik narsalarni iste'mol qiling: bir oz bodom yoki banan. Mashq qilgandan so'ng, to'liq nonushta qiling va harakatlaringiz uchun mukofot sifatida maxsus narsalarni tayyorlang. Ammo shuni yodda tutingki, oziq-ovqat sog'lom va kam yog'li bo'lishi kerak.

10. O'zingizni psixologik jihatdan sozlang. Ertalabki mashqlarni nima uchun qilayotganingizni aniq tushunishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz shakliga intilayotgan model bilan fotosuratni taniqli joyga qo'ying. Agar siz baquvvat va sog'lom bo'lishni istasangiz, kuningizni faol boshlasangiz, nimaga erishishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.

Ertalabki mashq - bu ajoyib odat bo'lib, uning ta'sirini darhol ko'rasiz.

Biz 10 ta samarali mashqlarni tayyorladik, ular sizni uyg'onishga va butun kun davomida sizni ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldirishga yordam beradi.

Ertalabki mashqlar uchun 10 ta mashq

Mashq qilish 1. Cho'zish

Yuqoriga cho'zish bilan boshlang. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni qulfga bog'lang, kaftlaringizni sizdan tashqariga qarating. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va butun tanangizni shiftga yo'naltirishni boshlang. Orqa va boshingizni tekis tuting, egmang. Mashqni 10-15 soniya davomida 3-4 marta bajaring.

Mashq 2. Joyidagi qadamlar

Inson oyoqlarida turli organlarning ishlashi uchun mas'ul bo'lgan ko'plab nozik nuqtalar mavjud. Ularga engil massaj qilish uchun, navbat bilan to'piqlarga, oyoq barmoqlariga va oyoqning yon tomonlariga diqqatni qaratib, joyida yuring. Mashqni 30-50 soniya davomida bajaring.

Mashq 3. Oyoq barmoqlaridan to tovongacha dumalab yurish

To'g'ri turing. Oyoqlaringizni bir-biridan 15 sm masofada joylashtiring. Nafas oling va oyoq barmoqlari ustida turing, nafas oling va tovonlaringizga silliq dumalang. Mashqni 20-25 marta takrorlang.

Mashq 4. Aylanishlar

Tanani isitish uchun buni qilish yaxshidir aylanish harakatlari. Boshdan boshlang, so'ngra qo'llar, tirsaklar, elkalar, oyoqlar, to'piqlar va tizzalarga o'ting. Tananing har bir qismi uchun har bir yo'nalishda 10 ta takrorlashni bajaring.

Mashq 5. Bukilishlar va cho'zilishlarni almashtirish

Ko'p muhim mushaklardan foydalanishga yordam beradigan oddiy, ammo samarali mashq. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Sekin-asta oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab, bir cho'zilish qiling. Tizza jarohatlarini oldini olish uchun orqangizni iloji boricha tekis tuting. Mashqni 10-20 marta takrorlang.

Mashq qilish 6. Yon burmalar

Qabul qiling vertikal holat, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Yuqoriga ko'taring o'ng qo'l yuqoriga. Yumshoq, keskin harakatlarsiz, avval chapga egilib, keyin qo'lingizni o'zgartiring va o'ngga egilib turing. Orqangizni tekis tuting, yon tomonga aniq egilib turing. Mashqni har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang.

Mashq 7. Oyoqlarni muqobil tortish

Yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni tekislang. O'ng oyog'ingizdan boshlang. Uni tizzadan egib, iloji boricha o'zingizga torting, shu bilan birga egilgan joyni torting. chap qo'l. Keyin oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring. Har bir oyoq uchun mashqni 15 marta takrorlang.

8-mashq. “Mushukcha”

Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zamiz. Buning uchun tizzangiz bilan gilamchada turing, egilgan qo'llaringizga suyaning. Orqa mushaklaringizni navbat bilan egib, tekislang.

Mashq 9. Push-uplar

Push-uplarning oddiy va engil versiyasi mavjud. U faqat oyoqlarining holatida farq qiladi. Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, oyoqlaringizni cho'zish bilan mashq qiling, agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzangizga suyaning; 15 marta push-up qiling.

Mashq 10. Cho'zish

Turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va iloji boricha silliq cho'zing. Nafas olayotganda, o'zingizni butunlay oyoqlaringizga tushiring va mushaklaringizni bo'shashtiring. Mashqlarni 5 marta 10 soniya davomida takrorlang.

Nafasingizni tiklang, nonushta qiling va yangi cho'qqilarni zabt eting!

Ertalabki mashqlarni bajarish oson, umid qilamizki, maslahatlarimiz tufayli siz ertaga sog'lom turmush tarziga yo'l boshlaysiz. Ehtimol, yuqorida tavsiya etilgan mashqlarning ba'zilari biron sababga ko'ra sizga mos kelmaydi. Keyin ularni boshqalar bilan almashtiring, ulardan foydalaning yoki mutaxassislar bilan maslahatlashing. O'zingizning muvaffaqiyatlaringiz yoki o'zingiz bajargan samarali mashqlaringizni biz bilan baham ko'ring. Kuningiz samarali o'tsin!

Ba'zan yangi kunning boshida ish kayfiyatiga kirishish psixologik va jismoniy jihatdan juda qiyin bo'lishi mumkin. Lekin juda oddiy yechim bor. Ertalabki mashqlar uyqudan uyg'onishga, diqqatni jamlashga va keyingi yutuqlarga ruhiy tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Bu sizning bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni cho'zish imkonini beradi va shu bilan tanangizni tonlaydi. Mashqlarni qayerda bajarish juda muhim emas - uyda yoki ko'chada, asosiysi ularni to'g'ri, har kuni va zavq bilan bajarishdir.

Ertalab mashq qilishning uchta sababi

Kundalik qisqa mashqlar- bu mashg'ulot emas, chunki jismoniy faollik bo'lishi mumkin turli maqsadlar. Batareyani to'ldirish uchun uyqudan keyin ertalab mashqlar qilish to'g'ri. Kunning ikkinchi yarmida to'liq mashq qilish yaxshiroqdir.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami egilish, surish, cho'zish, cho'zish, burish, cho'zish, egilish va kengaytirishni o'z ichiga olishi kerak. Uyqudan keyin gimnastika yugurish va yuvish bilan to'ldirilishi mumkin sovuq suv. U bilan ham birlashtiriladi quvvat yuklari, lekin ularning turi, davomiyligi, yondashuvlar va takrorlar soni shaxsning jismoniy tayyorgarligi darajasidan kelib chiqqan holda individual ravishda belgilanadi.

Ertalabki mashqlarning afzalliklari nimada? Kunni me'yorida boshlash yaxshiroq ekanligi sabablari jismoniy faoliyat, biroz:

1. Ertalabki mashqlar tanamizni safarbar qilishga majbur qiladi va shu bilan uni o'z ichiga oladi ish holati. Mashqlarni bajarishda miyaning eshitish va ko'rish markazlari faollashadi va vestibulyar apparatlar "uyg'onadi".
2. Eng yaxshi ertalabki mashq sizga zavq keltiradigan mashqdir. Ertalab jismoniy faollik letargiya, uyquchanlik, asabiylashish va letargiyadan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu hayotiylik va kayfiyatni yaxshilaydi, tanani yaxshi holatda saqlashga undaydi.
3. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, umumiy holat salomatlik yaxshilanadi, shubhasiz. Sog'likka ta'siri sport o'ynashdan bo'g'imlarning mustahkamlanishi va mushaklarning kuchayishi, kislotani kamaytirish jarayonlarining faollashishi bilan bog'liq. qon oqimini, yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi.

Zaryadlash uchun mashqlar to'plamlari variantlari

Yotoqda ertalabki mashqlar

To'shakdan erta turish qiyin bo'lganlar uchun javob beradi. Bunday kompleks uyqudan uyg'onishga asta-sekin, yumshoq o'tishni o'z ichiga oladi.

• To'shakda yotib, avval qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
• Cho'zilgandan so'ng, kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va tizzalaringizni bukilgan holda, xuddi xayoliy velosipedni pedal bilan aylantirganday aylanish harakatlarini bajaring.
• Bir daqiqadan so'ng ular belanchaklarga o'tadilar: qo'llar boshdan yuqoriga ko'tariladi va egilmasdan pastga tushiriladi. ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi. Mashq 10 marta takrorlanadi.
• To'shakda oyoqlarini kesib o'tib, ular oldinga cho'ziladi. Iloji boricha egilib, ular bir necha soniya davomida bu holatda muzlashadi. Keyin ular boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadilar. Mashqni 5 marta takrorlang.
• Keyin, to'shakning chetiga o'tirib, oyoqlaringizni erga tushiring. O'ng oyoqni barmoqqa qo'yib, 5-6 dumaloq harakatni bajaring. Xuddi shu harakatlar chap oyoq bilan takrorlanadi. Va shunga o'xshash 10 marta.

Ertalabki mashqlar uchun universal mashqlar to'plami

Yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham javob beradi.

Sindi Krouforddan eng yaxshi ertalabki mashqlar

50 yoshda ham mashhur supermodel hali ham ajoyib ko'rinadi. Muntazam fitnes mashg'ulotlari uning nozik bo'lishiga yordam beradi. Sindi o'zining go'zallik sirlarini yashirmaydi, eng samaralilarini video darslarida bajonidil namoyish etadi. Shu bilan birga, Krouford usuli bo'yicha ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami samarali bo'lsa-da, oddiy va kuniga atigi 10 daqiqa vaqt oladi.

• , orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Boshlang'ich pozitsiyasi - yoningizda yoting, bir qo'lingizning tirsagiga suyaning, ikkinchisini esa soningizga qo'ying. Mashqning mohiyati - kestirib, asta-sekin ko'tarish va tushirishdir. Harakat o'n marta takrorlanadi. Keyin xuddi shu tarzda davom eting, lekin boshqa tomonga buriling.
• Oyoq va dumba uchun "Qaychi" mashqini bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi deyarli bir xil, faqat qo'llar boshqacha joylashtirilgan: polga eng yaqin joy boshni qo'llab-quvvatlaydi, bo'sh esa, xuddi pastga yotadi. Bunday holda, yuqori oyoq egilib, tizza erga tegadi va tekislanadi, yuqoriga ko'tariladi. Keyin ular asl holatiga qaytadilar. Va shuning uchun 15 marta. Yuqori oyoq egilib, barmoq ustiga qo'yiladi, pastki oyog'i esa poldan imkon qadar baland ko'tariladi. U bu holatda bir necha soniya ushlab turiladi va keyin asl holatiga qaytariladi. Va shuning uchun 15 marta. Ular hamma narsani takrorlash uchun boshqa tomonga buriladi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari, orqa va qo'llar uchun "Delfin" mashqi."Klassik taxta" pozitsiyasiga kiring: ikkala torso va oyoqlar erga parallel, qo'llab-quvvatlovchi nuqtalar tirsaklar va oyoqlar birlashtirilgan. Keyinchalik, tos suyagi asta-sekin yuqoriga ko'tariladi, bir necha soniya davomida eng yuqori nuqtada ushlab turiladi va tushiriladi. Va shuning uchun 10 marta.
• "Mushuk" va "Ko'prik" mashqlari. Boshlang'ich pozitsiyasiga kiring - barcha to'rtlarda. Orqa asta-sekin egilib, xuddi yaxlitlash kabi, keyin yana tekislanadi. Va shuning uchun 15 marta. Orqa tarafingizda yoting. Bukilgan oyoqlar oyoq barmoqlariga joylashtirilib, ularni dumbaga yaqinlashtiradi. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Nafas olayotganda tos suyagi ko'tariladi. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, kestirib, dumba va pastki orqa tekis chiziq hosil qiladi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq 10 marta takrorlanadi.

Uyqudan keyin qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Gimnastika eng yaxshi havalandırılan xonada amalga oshiriladi. Issiq ertalab zaryadlash quyidagi manzilda amalga oshirilishi mumkin ochiq maydon. Toza havoning mavjudligi salomatlik uchun zaruriy shartdir, chunki jismoniy faoliyat paytida tananing kislorodga bo'lgan ehtiyoji ortadi. Bu maqsadga muvofiqdir ertalabki mashqlar musiqiy jo'rligi bor edi. Amaliyot uchun siz kerakli tempni saqlashga yordam beradigan ritmik kompozitsiyalarni tanlashingiz kerak. Musiqa ijobiy muhit yaratadi va u bilan birga istak.

Garchi "dangasalar uchun" mashqlar mavjud bo'lsa-da, ertalab yotoqdan tashqarida quvnoq va faol ravishda bajarish yaxshiroqdir. Uyqudan so'ng darhol atrofida yurish, tishlarini yuvish, yuvish va och qoringa toza suv ichish kerak. Ertalabki jismoniy mashqlar, shubhasiz, olib keladi ko'proq zavq, agar siz buni qulay, namlik o'tkazmaydigan kiyimda qilsangiz. Yozda siz shorti va futbolkani tanlashingiz mumkin, salqin mavsumda - trikotaj kostyum. Darsdan so'ng, dush qabul qilganda, sovuqni almashtirish tavsiya etiladi issiq suv. Kundalik ertalabki mashqlar kontrastli dush bilan birgalikda yarim soatdan ko'proq vaqtni oladi va uning ijobiy ta'siri tashqi ko'rinishda ham, farovonlikda ham sezilarli bo'ladi.

Bu nafaqat vazningizni nazorat qilish, balki sog'ligingiz va yaxshi kayfiyatingizga g'amxo'rlik qilishga yordam beradi, bu qo'shimcha funtga qarshi kurashdan ko'ra muhimroqdir. Foydali bo'lishi uchun unga tizimli ravishda yondashish kerak. Tanlash qiyin eng yaxshi kompleks ertalabki mashqlar, chunki har kim o'zi uchun mashqlarni tanlaydi, shuning uchun biz bir nechta muvaffaqiyatli variantlarni ko'rib chiqamiz.

Kofe yo'q

Aksariyat odamlar jismoniy faoliyatga va ayniqsa ertalabki mashqlarga shubha bilan qarashadi. Ertalabki taqiqlangan holatdan chiqish uchun qahva yoki kontrastli dushdan foydalaning. Ammo bu faqat tanani uyg'otmaydigan stimulyatorlar, faqat vaqtincha zerikarli uyquchanlik va charchoq.

Va ular shunchaki ajoyib effekt beradi - ular butun tanani uyg'otadi, mushaklarni tonlaydi va odamni kun davomida energiya bilan to'ldiradi. Sovuq dush yoki bir chashka qahva faqat miya ishiga ta'sir qiladi va asab tizimi, va to'liq uyg'onish uchun siz mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni ishlatishingiz kerak. Xayrli tong mashqlari bu vazifani uddalaydi va odamga kun bo'yi ajoyib kayfiyat va kuch bag'ishlaydi.

Ertalabki mashqlarning foydalari

Eng yaxshi kompleksni ko'rib chiqishdan oldin, ertalabki mashg'ulotlar yana qanday foydali ekanligini bilib olaylik.

Ertalabki jismoniy tarbiya berishi mumkin bo'lgan eng muhim narsa tanani yaxshilashdir. Ammo bu faqat agar mumkin bo'lsa tizimli yondashuv, bu nafaqat muntazam ravishda bajarilishini, balki mashqlarni bosqichma-bosqich murakkablashtirishni ham o'z ichiga oladi. Zaryadlangandan so'ng darhol tanangiz qanday "gullashini" his qilishingiz mumkin: sizning kayfiyatingiz ko'tariladi, miya va asab hujayralari to'liq ishlay boshlaydi. Bularning barchasi pirovard natijada yangi muvaffaqiyatlarga, ko‘zlangan cho‘qqilarni zabt etishga olib keladi.

Zaryadlash qoidalari

Boshqa hamma narsada bo'lgani kabi, ertalabki jismoniy tarbiya ham o'z qonunlari va qoidalariga ega, ularga rioya qilish orqali siz o'zingizga yuqori sifatli natijani kafolatlashingiz mumkin. Aks holda, hatto oddiy ertalabki mashg'ulotlar ham olib kelishi mumkin salbiy oqibatlar. Keling, ertalab yaxshi mashq qilish uchun nima qilish kerakligini bilib olaylik:

1. Uyg'onganingizdan so'ng darhol tanani og'ir jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak - bu yurak faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2. Mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri yotoqda boshlash tavsiya etiladi. Bu bo'lishi mumkin: cho'zish, qo'l va oyoqlarni egish, tanani aylantirish va boshqa oddiy harakatlar.
3. Siz yotoqdan chiqqaningizda, darhol mashq qilishni boshlamasligingiz kerak, avval siz miya va asab hujayralariga uyg'onish uchun bir necha daqiqa vaqt berishingiz kerak; Bu vaqt ichida yuzingizni yuvishingiz mumkin. Endi siz asosiy mashqlar to'plamini boshlashingiz mumkin.
4. E'tibor berish kerak Maxsus e'tibor nafas olish, chunki u hujayralarni kislorod bilan to'ydiradi va tananing umumiy ohangini oshiradi.
5. Siz o'zingizni ortiqcha ishlamasligingiz kerak, chunki mashg'ulotning asosiy maqsadi uyg'onish va mushaklar to'plamini pompalamaslikdir. Agar tanangiz ortiqcha ish haqida signal bersa, uni tinglashni unutmang.

Ertalabki mashqlar uchun eng yaxshi mashqlar

Tananing maksimal stimulyatsiyasiga faqat to'g'ri tanlangan mashqlarni bajarish orqali erishiladi. Ehtimol siz bilganingizdek, ertalabki mashqlarning ko'plab usullari va turlari mavjud. Boshqa har qanday sportda bo'lgani kabi, har qanday yaxshi ishlab chiqilgan tizimga kiritilgan fundamental mashqlar mavjud. Keling, ularni ko'rib chiqaylik:

1. Bo'yin maydoni. Bu erda standart egilishlar, burilishlar va boshning aylanishlari yordamga keladi, miyaga qon oqimini yaxshilaydi va butun tanani uyg'otadi.
2. Qo'llar. Mushtlaringizni yoki qo'llaringizni "qulfda" yopib aylantirib, bo'g'inlarni isitishni boshlash tavsiya etiladi. Keyin bilaklarning aylanishi va nihoyat to'liq cho'zilgan qo'llar keladi.
3. Ramka. Biz maktab dasturini eslashda davom etamiz. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turgan holda, siz tananing oldinga silliq va o'lchovli egilishlarini bajarishingiz kerak, barmoqlaringiz bilan polga tegib, ideal holda kaftlaringiz bilan. Keyin, qo'llaringizni kamaringizga qo'yib, tos bo'shlig'ining aylanishlarini bajarishingiz kerak. Qolgan narsa - yon egilishlarni bajarish. Buning uchun bir qo'l pastki orqa tomonda qoladi, ikkinchisi esa egilish tomon cho'ziladi.
4. Oyoqlar. Siz oyoq tebranishlarini isitish bilan boshlashingiz mumkin. Biroq, siz ularni tanqidiy balandlikka olib kelmasligingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10-15 tebranish etarli bo'ladi. Keyingi bosqich - oyoqni yon tomonga ko'tarish. Shundan so'ng dumaloq aylanishlar amalga oshiriladi tizza bo'g'imlari. Va nihoyat - squats. Bu erda siz butun kuchingizni siqib chiqarishga harakat qilishingiz shart emas, chunki biz mashqlar qilamiz.

Ko'rib turganingizdek, kompleks umuman murakkab emas. Bu hamma uchun mos keladi va birinchi darsdan keyin kuchning kuchayishini his qilish imkonini beradi. Ammo ertalabki yaxshi kayfiyat insonga kun davomida muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi.

Bundan tashqari umumiy qoidalar, Bundan tashqari, tor doiradagi odamlar uchun ishlab chiqilgan maxsus texnikalar mavjud: erkaklar, ayollar, bolalar uchun alohida, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yoki ma'lum bir muammoli hududga urg'u berib, nogironlar uchun va hokazo. Keyingi, biz ayollar va erkaklar uchun, shuningdek, vazn yo'qotish uchun komplekslarni batafsil ko'rib chiqadi.

Ayollar uchun mashqlar

Ayollar mashqlari yuk darajasida ham, mashq qilish printsipida ham erkaklarnikidan bir oz farq qiladi. Shunday qilib, keling, ayollar uchun eng yaxshi ertalabki mashqlarni o'z ichiga olishi kerak bo'lgan eng muvaffaqiyatli mashqlarni ko'rib chiqaylik:

• maksimal tizzani ko'tarish bilan joyida yurish;
• barmoqlaringizni kesib, ularni bir tizzaga qo'yib, ikkinchi oyog'ingizni biroz oldinga cho'zishingiz va egilishni bajarishingiz kerak;
• orqaga egilib, qo'llaringizni orqangizga tashlab, barmoqlaringiz bilan to'pig'ingizga etib boring, so'ngra oldinga egilib - va hokazo.
• oyoqlari elka kengligida. Bir qo'l boshning orqa tomoniga, ikkinchisi esa kamarga yotadi. Torso ikkinchi qo'l tomon egilgan;
• qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, bosh aylanishini bajaring;
• qo'llarning tirsakda, so'ngra elkaning qo'shilishida aylanishi;
• cho'kish;
• devorga suyanib, navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring;
• yotish tekis sirt va tizzangizni egib, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga torting. Bu holatda, tanangizni ko'taring;
• va nihoyat - qorin bo'shlig'i mushaklari uchun engil mashqlar.

Barcha mashqlar har tomondan bir necha marta amalga oshiriladi (agar ularning mohiyati shuni ko'rsatsa).

Kuchli jinsiy aloqa uchun eng yaxshi ertalabki mashqlar

Ayollarning ertalabki mashqlari va erkaklar o'rtasidagi farqlarni jadvalda ko'rsatish mumkin:

Ko'rib turganingizdek, ayol va erkak yondashuvlari o'rtasida farqlar mavjud, ammo ular unchalik ahamiyatli emas. Eng yaxshisi ayollarniki kabi isinish bilan bir xil elementlarni o'z ichiga olishi mumkin, ammo asosiy e'tibor kuch mashqlariga qaratilgan. O'zimizni takrorlamaslik uchun biz faqat erkaklar majmuasiga kiritilgan mashqlarni ta'kidlaymiz:

1. Yaxshi, ammo intruziv bo'lmagan kardio yuk uchun variant sifatida kichik dumbbelllardan foydalangan holda "soya boks" deb ataladigan narsa ko'rib chiqiladi. Bundan tashqari, o'zingizni zarbalar bilan cheklab qo'ymaslik, balki qo'llarning turli xil aylanishlarini va tananing burishini ham bajarish tavsiya etiladi.
2. Garchi biz to'liq mashqlar haqida emas, balki jismoniy mashqlar haqida gapirayotgan bo'lsak-da, bir nechta push-uplar va tortishishlar erkakka umuman zarar etkazmaydi. Ayniqsa, agar siz ularni nazorat ostida bajarsangiz va eng yuqori nuqtalarda cho'zishga harakat qilsangiz.

Qolgan mashqlar ayollar uchun mashqlarga o'xshaydi, faqat takrorlash sonini oshirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ertalabki mashq

Ko'p odamlar ortiqcha vazn muammosidan xavotirda. Bunday odamlar uchun ertalabki mashqlarning maxsus usullari mavjud bo'lib, ular nafaqat tanani samarali uyg'otishga, balki bezovta qiluvchi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

Ushbu kompleks o'rtasidagi farq shundaki, u ortib borayotgan yukni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, bunday mashqlarni bajarishdan oldin, siz birinchi kompleksda tasvirlangan mashqlar yordamida tanani uyg'otishingiz kerak. Bundan tashqari, ish boshlashdan oldin bir stakan suv ichish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar kompleksi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Qizdirish; isitish. U sakrash, qo'l va oyoqlarni silkitish, tanani egish va tos suyagini aylantirishdan iborat bo'lishi mumkin. Yengil qisqa yugurish, shu jumladan yugurish yo'lakchasida, yaxshi isinish.
2. Qo'l mashqi. Buning uchun sizga kichik dumbbelllar kerak bo'ladi. Ular bilan barcha turdagi egilish, ko'tarish va chayqalishlar amalga oshiriladi. Keyinchalik, pektoral kamar mushaklarini faollashtiradigan turli xil push-uplarni qilishingiz mumkin.
3. Va nihoyat, squats to'plamini qilish foydali bo'ladi. Asosiysi, shoshilmaslik va texnikaga rioya qilish.

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun mashqlar oddiy mashqlardan (ayniqsa, erkaklar uchun) ancha murakkab emas, ammo u samaraliroq. Ammo biz yana bir bor takrorlaymiz - ertalabki mashqlarni yog 'yoqish uchun butun tanani katta nasosga aylantirmaslik kerak. Buni boshqa vaqtda qilish kerak.

Kilo yo'qotish uchun jismoniy mashqlar muntazamligi uning davomiyligidan ko'ra muhimroqdir. Shuning uchun, agar siz qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni kamida bir oz mashq qilishga harakat qiling.

Endi, qisqacha, boshqa turlar va zaryadlash imkoniyatlari haqida.

Tezlashtirilgan kompleks

Yaxshi ertalabki mashq tezda bo'lishi mumkin. Bu juda dolzarb, chunki zamonaviy odam Har doim ham vaqt etarli emas. Masalan, 10 daqiqalik kompleks mavjud bo'lib, u qisqa bo'lib, tanani normal uyg'onish va energiya bilan to'ldirish imkonini beradi. U barcha bo'g'inlar va asosiy mushak guruhlarida tajovuzkor bo'lmagan ishlarni o'z ichiga oladi.

Qigong

Bundan tashqari standart turlari Ertalabki jismoniy tarbiya uchun qigong deb nomlangan ajoyib xitoy texnikasi ham mavjud. Amaliyotchilarning fikriga ko'ra, bu nafaqat tanani kuch bilan to'ldirishga, balki qarish jarayonini sekinlashtirishga, shuningdek, bezovta qiluvchi kasalliklarni davolashga imkon beradi. Texnik shifobaxsh ijobiy energiya olishga asoslangan.

Bolalar mashqlari

Alohida ajrating bolalar versiyasi Ushbu kompleks turli xil ko'rinishlarda uchraydi maktab dasturlari. Sog'likni rag'batlantiradi jismoniy rivojlanish bola, yosh tanani ortiqcha yuklamasdan, eng muhimi, u o'yin turi shaklida yaratilgan bo'lib, u hatto eng bezovtalanuvchi bolalarni ham qiziqtirishga imkon beradi.

Xulosa

Eng yaxshi ertalabki mashq har bir kishi uchun har xil bo'lishi mumkin. Biz faqat muhokama qildik asosiy tamoyillar, ular eng universal va samarali hisoblanadi. Ko'rib turganingizdek, ertalabki mashqlarning ko'plab tamoyillari har birimizga bolalikdan tanish. Shunday qilib, salomatlik va yaxshi ruhlar yo'lida hech qanday to'siqlar yo'q! Asosiysi, uyg'onish uchun zaryadlash kerakligini unutmaslik kerak va u ortiqcha yukga toqat qilmaydi!

O'zingizni jonlantiring va kun bo'yi yetib boring yaxshi kayfiyat Har bir inson ertalab bir nechta oddiy mashqlarni bajarishi mumkin. Va bu nafaqat sog'lom turmush tarzi mavzusini ommalashtirish, balki ko'plab tadqiqotlar natijasida isbotlangan haqiqatdir. Ertalabki mashqlar - bu bo'g'inlar va turli mushak guruhlarini isitishga qaratilgan jismoniy mashqlar to'plami.

Ertalabki jismoniy faoliyat insonning hissiy foniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. U ishda, oilada va do'stlikda ko'proq muvaffaqiyatlarga erishadi. Appalachian Davlat universiteti tadqiqotiga ko'ra, har kuni ertalab mashq qilish normallashadi arterial bosim.

Dyuk universiteti psixologi depressiya bilan og'rigan bemorlarni kuzatar ekan, o'zining "Ertalabki mashqning foydalari" tadqiqotida bemorlarning ahvoli va jismoniy mashqlar o'rtasidagi munosabatni aks ettirdi. U ertalab isinish nafaqat bu buzuqlikni bartaraf etishini, balki kasallikning qaytalanishining oldini olishini ham aniqladi. The New York Times gazetasi olimlar qanday qilib jismoniy mashqlar aqliy faoliyatni rag'batlantiradigan va oshiradigan haqiqatni hujjatlashtirishga muvaffaq bo'lganligi haqida to'liq maqola chop etdi.

Ertalab uy mashqlari

Amalga oshirishni nazarda tutadi har xil turlari mushaklarning ohangini oshiradigan va qon oqimini yaxshilaydigan mashqlar. Ertalab siz uyda ham, tashqarida ham isinishingiz mumkin.

Mashqlar to'plami

Ertalab jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish uchun siz izlashingiz shart emas sportzal, tongda ochish yoki maxsus sport jihozlarini sotib olish. Ertalab birinchi navbatda o'zingizni yaxshi holatda saqlashga imkon beradigan o'nta samarali va o'rganish oson mashqlar mavjud.

Sport, albatta, hamma uchun foydalidir. Biroq, muayyan sog'liq muammolari va tananing o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, mutaxassis bilan maslahatlashish foydali bo'ladi. Hech qanday kontrendikatsiyalar yoki cheklovlar yo'qligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, mashqni xavfsiz boshlashingiz mumkin.

Ushbu mashq sizga mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi va artritning ajoyib oldini oladi. Ertalab isinishni cho'zish bilan boshlashingiz mumkin. Bu dinamik va statik mashqlar bo'lishi mumkin. Ertalabki soatlarda eng foydali bo'lganlar birinchi bo'lib hisoblanadi, ular "tuya" va "mushuk" pozitsiyalaridan amalga oshiriladi.

Bu ular ertalabki isinishning faqat bir qismi degani emas. Stretch mashqlari bajarilgan vaqtdan qat'i nazar, foyda keltiradi. Bu, ayniqsa, faol harakatlarni talab qilmaydigan sharoitlarda ishlaydigan odamlar uchun to'g'ri keladi. Stretching orqa mushaklarning moslashuvchanligini oshiradi va isinish ta'siriga ega.

Stretchni bajarish uchun:

1. Tuya pozasini oling. To'rt oyoqqa turing, orqangizni yumaloqlang, shunda boshingiz tos suyagiga moyil bo'ladi, ya'ni u pastga tushadi.
2. Mushuk pozasini oling. Orqangizni yoy shaklida pastga egib, boshingizni ko'taring.

Lavozimlar orasidagi o'tish silliq va sekin harakatlar bilan amalga oshiriladi. Tavsiya etilgan takrorlash soni 4-5.

Siz yugurish yo'lakchasida va yugurishingiz mumkin ochiq havoda. Afzallik oxirgi variant tabiatda bo'lish imkoniyatidir, ammo simulyatorda mashq qilish ob-havo sharoitlariga bog'liq emas.

Vaqtni nazorat qilish va doimiy ravishda davomiylikni oshirish orqali yugurish effektiga erishishingiz mumkin. Bunga aniq belgilangan maqsadlar yordam beradi. Yugurish yangi bo'lsa, siz tez yurishdan boshlashingiz kerak. Aytgancha, ikkinchisi keksa odamlar uchun yugurish uchun ajoyib alternativ bo'ladi.

Muntazam yugurish va yurish tufayli suyak to'qimasi mustahkamlanadi va vaznni nazorat qilish mumkin bo'ladi. Ushbu turdagi jismoniy faoliyat qon bosimini normal darajada ushlab turadi va yurak mushaklari uchun foydalidir.

Joyda sakrash

Haqiqatan ham yaxshi tong mashqlari sakrashni umumiy tartibga kiritishni o'z ichiga oladi. Ular mushaklarning ohangini qo'llab-quvvatlaydi, lekin eng ko'p deltoid va buzoq mushaklari va yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ishlash:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va sakrab turing. Sakrashda qo'l va oyoqlaringizni yon tomonga yoying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va sakrashni davom eting. Bir daqiqa davomiylik bilan boshlash va keyin optimal bo'lgunga qadar bajarish vaqtini oshirish yaxshidir.

U nafaqat yugurishda, balki yugurishda ham doimiy ishtirok etadigan femurning o'g'irlab ketuvchi mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Kundalik hayot. Ular velosiped haydashda va hatto odam mashinaga o'tirganda ham ishlaydi.

Kestirib o'g'irlovchilarni silkitish tos suyagining oldinga egilishining oldini olishga yordam beradi, bu juda keng tarqalgan postural buzilishdir. Ular juda sodda tarzda amalga oshiriladi, bu taqdim etilgan fotosuratlarda aniq ko'rsatilgan. Har tomondan tavsiya etilgan tebranishlar soni 10-15 marta.

Jismoniy mashqlar foydalari cheklanmaydi foydali ta'sir orqa tomonda. "Muvozanat stoli" pozasi sizning tug'ma muvozanat hissini yaxshilash, xotirani rivojlantirish va konsentratsiyani yaxshilash imkonini beradi.

Ishlash:

1. Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun ikkala tizzangizga qo'ying va qo'llaringizni erga qo'ying. Har bir harakatdan oldin inhalatsiya amalga oshiriladi.
2. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni erga parallel ravishda orqaga, o'ng qo'lingizni oldinga cho'zing.
3. Nafas olayotganda qo'l va oyog'ingizni pastga tushiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Xuddi shu protsedurani takrorlang, lekin o'ng oyog'ingiz va chap qo'lingiz bilan.

Har tomondan o'nta takrorlash bilan boshlashingiz kerak.

Ishga tizzalar, sonlar va shinlarni jalb qiling. Squats buzoq va quadriseps mushaklarini, son va tizza bo'g'imlarini mustahkamlashga yordam beradi.

Ishlash:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
2. Son va boldir o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun yuqoriga ko'taring.

Yangi boshlanuvchilar 15 ta squatdan iborat ikkita to'plamdan boshlashlari mumkin. Ta'riflanganligini ham hisobga olish kerak ekstremal nuqta qat'iy cheklangan emas. Siz chuqurroq cho'zishingiz mumkin.

Triceps, bo'yin va elkama-kamarni ishlashga qaratilgan. Ular deyarli har bir mushak guruhini kuchaytirishga imkon beruvchi murakkab mashqlardir. Push-uplarning mexanikasi shundayki, tana to'liq ishtirok etadi.

Ishlash:

1. Yolg'on pozitsiyasini egallab, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying.
2. Nafas olish orqali o'zingizni pastga tushiring.
3. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yangi boshlanuvchilar uchun osonroq variant - oyoqlaringizni qo'yadigan skameyka yoki stuldan foydalanish. Bu tanadagi stressni kamaytiradi. Bunday push-uplar osonlasha boshlaganda, siz to'liq amalga oshirishga o'tishingiz mumkin.

Takrorlashlarni asta-sekin oshirish kerak. Shunday qilib, buni sezmasdan, siz bir yondashuvda push-uplar sonini 100 tagacha oshirishingiz mumkin.

Ohangni saqlang va sonlar, gluteal va quadriseps mushaklarini mustahkamlang. Biroq, yuqori yukni hisobga olgan holda, ular har kuni amalga oshiriladi. Bu og'irlik bilan mashq qiladiganlar uchun juda muhimdir.

Ishlash:

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va qo'llaringizni kestirib qo'ying.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Bukilgan tizza oyoq bilan bir xil vertikal chiziqda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, chap oyoq pastga tushadi, tizza bilan polning yuzasiga amalda tegadi.
3. Ushbu amaliyotni ikkinchi oyoqda takrorlang.

Har tomondan kamida 8-12 marta takrorlash kerak.

Ushbu triceps mashqlari nafaqat qo'l mushaklarida yaxshi ishlaydi, balki bilak va brachioradialis mushaklarini ham mustahkamlaydi. Bu tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham amalga oshirilishi mumkin. Asosiysi, dumbbelllarni yoki qo'lingizda osongina ushlab turishingiz mumkin bo'lgan qulay vaznga ega qulay og'irlik agentini tanlashdir.

Ishlash:

1. Dumbbelllarni oling va tizzangizdan unchalik uzoq bo'lmagan holda, tirsaklaringizni tizzangizga qo'yib o'tiring.
2. Qo'lingizni tirsagidan elkangizga egib oling. Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas oling, og'irliklarni tushirganda nafas oling.

Har tomondan 10-12 marta bir yoki ikkita to'plamni bajaring.

Velosiped

Qorin bo'shlig'i uchun eng samarali siqilish mashqlari. Uni amalga oshirish maksimal mumkin bo'lgan mushak guruhlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi.

Texnikani aniq ko'rsatadigan video sizga velosipedni o'zlashtirishga yordam beradi. Optimal 15-20 takrorlash bilan velosiped qilishni boshlashingiz mumkin.

Har kuni o'nta mashqdan birini bajarish shart emas. Eng qiyin, ya'ni oltinchidan o'ninchigacha, dam olish kunlarida bajarilishi mumkin. Ish kunlarida yugurish, yurish va cho'zish etarli bo'ladi. Bu sizga kerakli ritmga tezda kirish va mashg'ulotlardan zavqlanish imkonini beradi.

Xulosa

Ertalabki mashqlar oddiy va samarali mashqlar to'plami bo'lib, ularni muntazam ravishda amalga oshirish uyquni yaxshilashga, har kuni ajoyib kayfiyatga ega bo'lishga, vaznni saqlashga va nazorat qilishga yordam beradi.

lifehack.org saytidan olingan materiallar asosida

Er yuzidagi barcha odamlar ertalabki mashqlarning butun tana uchun foydalarini yaxshi bilishadi. Bu haqida ham gapiriladi boshlang'ich maktab, har bir bolaga sog'lom turmush tarzini olib borish odatini singdirishga harakat qilmoqda. Biroq, aslida, bir necha kishi ertalab erta turishga va kamida bir nechta asosiy mashqlarni bajarishga tayyor.

Agar siz o'zingizni engib, ertalab mashq qilish uchun uyg'onishni boshlasangiz, bu, shubhasiz, sizning kayfiyatingizni, farovonligingizni yaxshilaydi, tashkilot va intizomni oshiradi. Siz butun kun davomida energiya bilan to'lasiz. Jismoniy mashqlar, ayniqsa kontrastli dush bilan birgalikda, to'shakdan turishga harakat qilib, 10 daqiqa yotishingizdan ko'ra yaxshiroq uyg'onishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ayniqsa, mashq qilish samarali toza havo.

Bundan tashqari, endi ko'plab fitnes klublari kuniga 24 soat ochiq va ertalab ularga tashrif buyurishga imkon beradi. Agar sizning uyingiz yaqinida mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan parklar yoki maydonlar bo'lmasa, bu toza havoda mashq qilish uchun o'ziga xos o'rinbosar bo'ladi. Jismoniy mashqlar inson tanasiga qanday ta'sir qilishini, shuningdek, ertalab qanday mashqlarni boshlashingiz kerakligini o'qing.

Zaryadlashning inson tanasiga ta'siri

Avvalo, ertalabki mashqlarning foydasi shundaki, u sizni kun tartibiga ko'niktirishi mumkin. Mashq qilish, shuningdek, organizmdagi metabolik jarayonlarni yaxshilashga va tananing stressga chidamliligini oshirishga yordam beradi. Yoshlik cho'ziladi, tanadagi qarish jarayoni sekinlashadi, miya hujayralari faollashadi, bu sizga kun bo'yi aqlning ravshanligini saqlashga imkon beradi, odam o'zini o'zi egallaydi va xotirjam bo'ladi. Ertalabki mashg'ulot sizni formada saqlashga yordam beradi, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi. ortiqcha vazn. Jismoniy mashqlar uyquni, ishtahani yaxshilashga, ish faoliyatini oshirishga, uyquchanlik va letargiyadan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy tarbiyaning inson tanasiga ta'siri haqida ko'proq ma'lumot olish uchun havoladagi maqolani o'qing.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, sizda jismoniy yoki jismoniy anormallik yo'q. aqliy rivojlanish, oqibatlardan qo'rqmasdan mashqlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Ammo, agar sizda yurak, bo'g'inlar yoki bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda qaysi mashqlar sizga tavsiya etilishi va qaysi biri hozircha mashq qilmaslik yaxshiroq ekanligi haqida shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Ertalabki mashqlar uchun juda kam kontrendikatsiyalar mavjud. Ba'zi istisnolardan tashqari, deyarli har bir kishi buni qila oladi.

Ertalabki mashqlar uchun kontrendikatsiyalar ro'yxati:

• Sovuqlar bilan birga keladi ko'tarilgan harorat jismlar;
• Qon ketishi;
• Yallig'lanish jarayonlari;
• Bosimning buzilishi;
• Xatarli o'smalar;
• Buyrak kasalliklari;

Ertalab mashqlarni qanday qilish kerak

Avvalo, siz o'zingizning yosh toifangizni belgilashingiz kerak, chunki ... Zaryadlash muddati har bir yosh uchun farq qiladi. Agar siz bolangiz bilan mashq qilsangiz, bolalar tezda charchashini va diqqatni o'zgartirishini esdan chiqarmasligingiz kerak, shuning uchun ular uchun mashq davomiyligi 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar chaqaloq juda kichkina bo'lsa (2-3 yosh), unda siz uni o'yin orqali mashq qilishni o'rgatishingiz kerak, mashqni o'zingiz ko'rsatishdan zavqlanasiz. Farzandingiz charchaganini his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatganingiz ma'qul, aks holda u yanada charchaydi va mashqlar bajarish istagini butunlay yo'qotadi. Kattaroq bola bilan siz mashg'ulotning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshirishingiz mumkin, shu jumladan ko'proq qiyin mashqlar. Ammo bolaning charchoq holatini kuzatish juda muhimdir. Mashg'ulotlarni toza havoda o'tkazish yaxshidir, agar buning iloji bo'lmasa, yaxshi gazlangan joyda. Kelajakda bolaning o'zi, agar xohlasa, dars vaqtini va uning elementlarini oshirishi mumkin.

Voyaga etgan odam mashqlarni intensivroq bajarishi mumkin, ammo davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak, chunki... Jismoniy mashqlar uchun asosiy narsa - tanani "qo'zg'atish", uni uyg'otish va keraksiz qo'shimcha mashqlar bilan yuklamaslikdir. Keksalikda (ayollar uchun 55 yoshdan va erkaklar uchun 60 yoshdan) mashqlarni bajarish ham juda foydali, agar siz ba'zi mashqlar siz uchun qiyin bo'lgan deb hisoblasangiz, vaqtni biroz qisqartirish mumkin, o'zingizni haddan tashqari ko'tarishning hojati yo'q; yurak va nafas olish organlariga qo'shimcha stress qo'ying. Bu yoshdagi mashqlarni dush yoki dush bilan birlashtirish foydalidir. Siz ko'pincha keksa odamlarni ertalab Finlyandiya deb ataladigan yurish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu ertalab mashq qilish uchun ajoyib alternativ, chunki... Buni qilish oson, buning uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q.

Zaryadlash muddati 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Har qanday yoshdagi mashqlar engil bo'lishi kerak, ertalab og'irlikni ko'tarish, ayniqsa, keksalikda, belingizga zarar bermaslik uchun yaxshiroqdir.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami

Bo'yin mashqlari

Eng oddiy va samarali mashqlar bo'yin uchun - bular boshni o'ngga va chapga burish, shuningdek, boshni yon tomonlarga aylantirishdir. Keyin boshingizni oldinga va orqaga burishingiz kerak. Ushbu oddiy mashqlar sizni isinishga yordam beradi bachadon bo'yni umurtqalari va bo'yin muskullarini mustahkamlaydi. Ular nafaqat ertalab, balki kun davomida, masalan, ishda tanaffus paytida ham bajarilishi mumkin. Ammo bo'yningizda sovuq bo'lsa yoki osteoxondroz bo'lsa, hozircha bunday mashqlarni bajarmaslik yaxshiroqdir.

Torso uchun mashqlar

Keyin tanangizni cho'zishingiz kerak. Avvalo, quyidagi mashqlarni bajaring:

• Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar elkalarida. Yelkangizni 10 marta oldinga va 10 marta orqaga aylantiring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Biz qo'llarimizni oldimizga qo'yamiz va ularni "uch yoki to'rt" sanasida yon tomonlarga yoyamiz. 10 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Yelkangizni oldinga va orqaga 10 marta aylantiring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Qo'llaringizni orqangizga olib borishga harakat qiling, birini elkama pichog'i ostida, ikkinchisini esa uning ustida ushlab turing. Bu sizning orqa mushaklaringizni kuchaytiradi. Shuningdek, orqa mushaklar oldinga va orqaga egilish, surish orqali mustahkamlanadi. Bundan tashqari, push-uplar nafaqat poldan, balki boshqa sirtlardan ham amalga oshirilishi mumkin. Bu sizning ko'krak mushaklaringizni ham kuchaytiradi. Bu mashqlar ham 10-15 marta bajariladi.
• Yuqori qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish uchun orqa tomoningizda yotgan holda tanani 20 marta ko'tarish kerak. Pastki qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun, orqangizda yotgan holda, tekis oyoqlaringizni ko'taring va "qaychi" mashqini bajaring (orqangizda yotganingizda, cho'zilgan oyoqlaringizni biroz ko'taring va ularni tez harakatlar bilan kesib o'ting).

Qo'l mashqlari

Ertalabki mashqlar uchun foydali mashq - bu push-uplar. Push-uplar qo'l mushaklarini ham kuchaytiradi. Ularni qo'llaringizni skameykaga qo'yish orqali bajarish mumkin.

Oyoq mashqlari

Squats oyoqlar uchun foydalidir, lekin ularni to'g'ri bajarish kerak. Hojatxonada o'tirgandek, dumbangizni orqaga surib o'tirishingiz kerak. Siz tizzalaringizni zo'riqtirmasdan cho'kib ketishingiz kerak, aks holda siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin. Ushbu mashq ertalab 20 marta amalga oshiriladi. Siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin - 1 kg og'irlikdagi dumbbelllar va ular bilan cho'kib ketishingiz mumkin.

O'pka, oyoqlarni silkitish, cho'zish, oyoq barmoqlari va to'piqlarida yurish ham foydalidir. Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun siz devorga qarab turishingiz, qo'llaringiz bilan unga suyanishingiz va navbat bilan bir yoki boshqa oyog'ingizni barmoqlaringizga ko'tarishingiz kerak. Ushbu mashqni 20 marta bajaring.

Ertalabki mashqlar uchun nima kerak

Ertalabki mashqlar och qoringa yoki engil, engil nonushtadan (don, mussli, yogurt yoki kefir) kamida 40 daqiqadan so'ng amalga oshiriladi. Zaryad qilishdan oldin siz yuzingizni yuvishingiz, tozalashingiz va bir stakan suv ichishingiz kerak. Siz sport futbolkasi va tayt kiyishingiz kerak. Oyog'imda oyoqlarimni yaxshi mahkamlaydigan qulay krossovkalar bor. Yugurish paytida oyoqning egilishiga yo'l qo'ymaslik uchun ular juda qattiq bo'lmasligi kerak. Sochni yo'ldan yiroqlashtirmaslik uchun orqaga quyruq yoki o'ralgan bo'lishi kerak. Zargarlik buyumlari, zanjirlar va uzun sirg'alarni olib tashlash yaxshiroqdir.

Zaryadlash va ishga tushirish

Jismoniy mashqlarni ertalab yugurish bilan birlashtirish juda foydali, bu havoni kislorod bilan to'yintirish, metabolik jarayonlarni faollashtirish va kasalliklarni kamaytirish imkonini beradi. Yugurishdan oldin siz isinishingiz, 10 ta egilish, chayqalish va qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarishingiz kerak. Yugurgandan so'ng, siz darhol to'xtashingiz mumkin emas, tezlikni asta-sekin kamaytirishingiz kerak, aks holda yurakning ishi buziladi. Yugurgandan so'ng, tanangizni juda mashaqqatli mashqlar bilan yuklamasdan isinishni davom ettirishingiz mumkin.

Bog'lar va xiyobonlarda yugurish yaxshidir. Bunday joylarda nafaqat tabiatdan zavqlanish, balki toza havodan nafas olish ham mumkin. Bundan tashqari, parklarda siz o'xshash odamlar bilan uchrashishingiz va u juda zerikarli bo'lmasligi uchun birga yugurishingiz mumkin. Hammani bosib o'tishga harakat qilishning hojati yo'q, bu masalada sur'at asosiy narsa emas, asosiy narsa jarayonning o'zi. Tezlik juda tez bo'lmasligi kerak. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz yoki oyoqlaringiz og'risa, yugurishni to'xtatganingiz yoki yurishni boshlaganingiz ma'qul.

To'satdan aylana qilishni boshlashning hojati yo'q, vaqtni asta-sekin oshirish kerak va agar siz o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, unda tezlikni oshirishingiz kerak. Agar tashqarida qish bo'lsa yoki yomg'ir yog'ayapti, keyin ertalab yugurish uchun yugurish yo'lakchasi muqobil bo'lishi mumkin. Albatta, bu toza havoda to'liq jismoniy mashqlar o'rnini bosa olmaydi, lekin u bir muncha vaqt yordam berishi mumkin. Agar siz sotib olishga qaror qilsangiz yugurish yo'lakchasi, siz o'zingizning qaroringizga ishonchingiz komil bo'lishi kerak va siz uni o'rganasiz, chunki juda tez-tez bunday atribut faqat birinchi marta muvaffaqiyatli bo'ladi, keyin esa o'tiradi va keraksiz changni yig'adi.

Ertalab yugurishning davomiyligi 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Kelajakda siz mashg'ulot vaqtini 20 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Agar siz ochiq havoda mashg'ulotlarni endi boshlayotgan bo'lsangiz, birinchi dars juda qisqa bo'lishi kerak, chunki... Agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, ligamentlarni cho'zishingiz mumkin va oyoqlaringiz stressdan og'riydi. Birinchi kundan keyin tanaffus qilish va har kuni o'rganish yaxshiroqdir. Kelajakda mushaklaringiz yukga o'rganib qolganda, siz har kuni yugurishingiz mumkin. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, faoliyatni to'xtatganingiz ma'qul. Siz o'zingiz bilan bir shisha suv yoki shakarsiz choy olishingiz mumkin, poyga paytida qisqa tanaffuslar qilishingiz va ozgina suyuqlik ichishingiz, qisqa isinish qilishingiz mumkin, keyin yugurishni davom ettirishingiz mumkin. Yugurgandan so'ng, iloji bo'lsa, masalan, gorizontal barda surish yoki tortishishlarni bajarib, isinishni davom ettirishingiz kerak.