Og'irlikni yo'qotganingizda dumbangiz kichrayadimi? Son va dumbalarda vazn yo'qotishni boshlash uchun faqat bir hafta. Dumba ustidagi jismoniy faoliyat - bu tosh kabi bo'lishi uchun

O'zingizni ishonchli his qilish va chiroyli figuraga ega bo'lish uchun siz doimo tashqi ko'rinishingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Qo'shimcha kilogramm va ortiqcha yog 'birikmalari bo'lmaganlar uchun yaxshi! Biroq, ko'pchilik qizlar o'zlarining figurasidan, ya'ni qalin oyoqlari va dumbalaridan qoniqmaydilar. Qisqa vaqt ichida son va dumbalarda qanday vazn yo'qotish mumkin? Natijaga moslashish juda muhim, keyin hamma narsa amalga oshadi. Go'zallik salonlarida qimmat protseduralarga murojaat qilmasdan va sport zallariga bormasdan uyda sonlarda qanday vazn yo'qotish bo'yicha ba'zi tavsiyalar mavjud, biz ularni endi siz bilan baham ko'ramiz.

Asosan, barcha qizlar uchun eng muammoli joy - bu oyoqlari. Afsuski, hamma ham tabiatan uzun va nozik emas. Qoidaga ko'ra, ayolning oshqozoni, oyoqlari va dumbalari vazn ortishidan avval semirib ketadi. Ba'zan siz tuzatishga murojaat qilishingiz kerak, chunki hamma chiroyli ko'rinishni va qarama-qarshi jinsning e'tiborini jalb qilishni xohlaydi!

Uyda mashq qilayotganda sonlarda vazn yo'qotish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz intensiv vazn yo'qotish rejasini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, umumiy sog'lig'ingizga tasodifan zarar etkazmaslik uchun birinchi navbatda shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Nega men kilogramm olaman? Og'irlikning ko'p sabablari bo'lishi mumkin. Noto'g'ri ovqatlanish va stressdan boshlab, irsiyat va tanadagi gormonal kasalliklar bilan yakunlanadi.

Avvalo, siz dietangizni va butun tizimni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Muayyan parhezsiz vazn yo'qotishning iloji yo'q, ayniqsa qisqa vaqt ichida ingichka bo'lishni istasangiz, quyidagi maslahatlarni tinglang:

• Shirinliklar va kraxmalli ovqatlardan saqlaning;
• Metabolizmni yaxshilash uchun kunlik miqdorda suv iching;
• To'g'ri miqdorda protein iste'mol qiling, tez karbongidratlarni istisno qiling;
• Ba'zi mushak guruhlariga qo'shimcha yuklar ham hajmlarni tezda kamaytirishga yordam beradi.

Bir kun ichida turmush tarzingizni va dietangizni o'zgartirish haqiqatga to'g'ri kelmasligi aniq. Bir oz sabr-toqat, iroda kuchi va ishonch bilan natijaga intilish kerak.

Nima uchun yog 'son va dumba ustiga to'planadi

Tabiat ayollarda yog 'to'planishiga ishonch hosil qildi, bu erda tana nasl berish uchun energiya to'plashi kerak.

Axir, har bir ayol bolani ko'tarishi, tug'ishi va boqishi shart, shuning uchun yog'lar dumba, son va qorinning pastki qismida to'planadi.

Ushbu muammoli joylarda qo'shimcha santimetrlarni olib tashlash, ayniqsa, ko'plab qizlar uchun qiyin.

Shu sababli, ko'plab ayollarni qanday qilib tez sonlarida vazn yo'qotish va dumba hajmini juda qiyinchiliksiz kamaytirish haqida savol tashvishlanmoqda. Bizning mashqlar to'plami sizga yordam beradi!

Oyoqlarda va dumbada vazn yo'qotish uchun mashqlar

Har kuni siz bu haqda o'ylamasdan sayr qilasiz, masalan, endigina ishga borganingizda. Bu vaqtda oyoq mushaklari albatta yuk oladi. Dumba ham e'tibordan chetda qolmaydi.

Ammo ortiqcha yog'dan butunlay xalos bo'lish uchun bu etarli emas, qo'shimcha intensiv mashqlar kerak; Sonlarni olib tashlash va dumbangizni kichikroq qilishga yordam beradigan ba'zi mashqlar mavjud. Ular uyda osongina bajarilishi mumkin.

Asosiysi, mashg'ulotlarning muntazamligi.

Devorga cho'kish mashqi

Squats yuqori sonlarni olib tashlash uchun yaxshi. Ushbu mashqni bajarish uchun devorga o'tiring, orqangizni unga bosing, tekis turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Og'irlik ikkala oyoqqa teng taqsimlanadi.

Nafas oling, so'ngra devordan pastga siljayotgandek sekin cho'zing. Tizlaringiz egilganida, bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling, keyin nafas oling va yana ko'taring. Mashqni 2 ta yondashuvda 12 marta bajarish tavsiya etiladi.

Turli darajadagi squats bilan mashq qiling

Ushbu mashq ichki sonlar uchun juda samarali. Bir oyoqni qadam yoki kichik platformaga qo'yish kerak, tizzalar esa turli yo'nalishlarda burish kerak. Bu holatda squats sekin va o'lchov bilan amalga oshiriladi. Mashq 12 marta takrorlanadi, keyin oyoq o'zgartiriladi va xuddi shu narsa yana 12 marta amalga oshiriladi.

O'pka mashqlari

O'pkalar sonlarning old qismidagi mushaklarni mashq qiladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun siz og'irlik uchun dumbbelllardan yoki, masalan, suv idishlaridan foydalanishingiz mumkin.

Oyoqlar yelka kengligida joylashgan. O'pka navbatma-navbat, avval o'ng, keyin chap oyoq bilan amalga oshiriladi. Oyoq oldingizda tashqariga tashlanadi, orqa tekis saqlanadi, torso pastga tushiriladi, bir oyog'i tizzada egilib, ikkinchisi tizzasi bilan erga tegishi kerak.

Siz bu pozitsiyani bir muddat ushlab turishingiz kerak, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va shunga o'xshash harakatlarni boshqa oyoq bilan takrorlang. Mashq har bir oyoqda 12 marta bajariladi.

Zinadan ko'tarilish bilan mashq qiling

Zinadan yuqoriga ko'tarilish dumba va oyoqlarda vazn yo'qotish va ularni ohangda saqlashga yordam beradi. Bir qadamda bir vaqtning o'zida ikki pog'onaga ko'tarilish eng samarali hisoblanadi. Mashq qilish kuniga o'n daqiqa davomida yuqoriga va pastga tushishi kerak.

Zinadan yuqoriga ko'tarilish tananing umumiy holatini mustahkamlaydi, chunki u yurak-qon tomir tizimiga yaxshi yuk beradi va qon aylanish tizimi faol ishlay boshlaydi.

Bunday kardio mashqlari, arqondan sakrash kabi, qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Oyoqlarni aylantirish mashqlari

Oyoq doiralari yuqori va ichki sonlarni ishlaydi. Orqa tarafingizda yotishingiz, qo'llaringizni dumbangizga qo'yishingiz va oyoqlarini cho'zishingiz kerak.

Ichki sonlaringizni ishlash uchun chap oyog'ingizni polga perpendikulyar ko'taring. Mashqni dumaloq harakatda soat yo'nalishi bo'yicha 12 marta, keyin esa soat sohasi farqli ravishda 12 marta bajarish kerak. Keyin pastki oyoqni pastga siljitish va o'ng oyoqdan boshlab takrorlash kerak.

To'g'ri ovqatlanish - bu go'zal figuraning kalitidir

Agar siz nozik figuraga ega bo'lishni istasangiz, faqat to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Parhezshunoslar vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'plab parhezlarni ishlab chiqdilar. Bu son va dumbalarda eng ko'p yog' to'planadi, shuning uchun yomon ovqatlanish yog 'birikmalarining shakllanishida muhim rol o'ynaydi.

Bir hafta ichida sonlarda qanday vazn yo'qotish kerak? Qattiq dietaga rioya qilish va qo'shimcha ravishda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish kifoya.

Barcha qoidalarga rioya qilish keraksiz joylarda bir necha santimetrdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Nozik oyoqlar va dumba uchun qanday parhez kerak? Sizning dietangizdan yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni, shuningdek, shirinliklar va unlarni, shuningdek, alkogol va gazlangan ichimliklarni chiqarib tashlash kerak. Proteinlarga boy ovqatlar va ko'p miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

Qiziqarli narsani xohlaysizmi?

Taqdim etilgan mahsulotlar ro'yxatini eslash kerak va agar siz chiroyli shaklga ega bo'lishni istasangiz, taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak.

Ko'krak qafasida to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun mahsulotlar ro'yxati:

• Un mahsulotlari, shu jumladan makaron, rulolar va pechene;
• Shokolad, shakarlamalar, shirinliklar, tortlar va muzqaymoq;
• Krakerlar va chiplar;
• Dudlangan go'sht, baliq va kolbasa;
• Alkogolli ichimliklar (ham kuchli, ham past alkogolli ichimliklar), energetik ichimliklar;
• Qovurilgan go'sht, baliq, kartoshka va tuxum;
• Gazlangan ichimliklar, qahva, kakao, kuchli choy.

Muhim nuanslar

Yuqoridagi barcha oziq-ovqatlar kaloriyalarda yuqori, shuning uchun siz ulardan voz kechishingiz kerak. Ammo shuni yodda tutingki, taqiq faqat qovurilgan, tuzlangan yoki dudlangan baliq va go'shtga tegishli.

Bug'da pishirilgan baliq va qaynatilgan go'sht, aksincha, juda foydali. Shu bilan birga, yog'li navlarni istisno qilish uchun ushbu mahsulotlarning yog'li tarkibini hisobga olish ham muhimdir.

Biz faqat qaynatilgan tuxumni iste'mol qilamiz va haftada 5 tuxumdan ko'p emas. Sabzavotlar har doim ratsionda bo'lishi kerak - bu organizm uchun zarur bo'lgan tolalar va ich qotishining ajoyib oldini olishdir.

Mevalar energiya manbai, ammo ularning hammasi ham parhez emas. Banan, uzum va gilosni istisno qilish kerak. Shirin va nordon mevalarga ustunlik bering.

Oziqlanish past kaloriyali va ayni paytda muvozanatli bo'lishi kerak. Har bir insonning kuniga o'z kaloriya iste'moli bor (lekin kamida 1200 kilokaloriya). Suv haqida unutmang. Uning kuniga iste'moli kamida 2 litr bo'lishi kerak.

Agar siz sonning yog'idan xalos bo'lishni va dumbangizni qisqartirishni istasangiz, dietangizda quyidagi mahsulotlar bo'lishi kerak:

• Suli yormasi. Ertalab nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qilishga ko'nikishingiz kerak. U tolaga va qimmatli vitaminlarga boy. Har kuni jo'xori uni iste'mol qilsangiz, boshqa bo'tqalarni iste'mol qilgandan ko'ra tezroq vazn yo'qotasiz. Yulaf yormasi o'zini juda to'ldiradi, u sekin hazm qilinadi va qonda xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Kestirib, sezilarli darajada qisqaradi. O'zingiz ko'ring!
• Mevalar (xususan, olma). Siz kunning o'rtasida meva iste'mol qilishingiz kerak, lekin kechasi hech qanday holatda. Olma tolaga boy, ular turli joylarda yog 'to'planishiga to'sqinlik qiladi va ochlik tuyg'usini o'chiradi. Ovqatlanishdan taxminan o'n besh daqiqa oldin olma yeyishingiz mumkin va endi tushlikdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish haqida tashvishlanmang.
• Tuxum. Nonushta uchun tovuq tuxumini birma-bir qaynatib iste'mol qilish kerak. Bu sendvichlarga yaxshi alternativ! Ammo xom tuxumni istisno qilish tavsiya etiladi.
• Tvorog. Uni kechki ovqat uchun yoki kunning istalgan vaqtida eyish mumkin. Bundan tashqari, kam yog'li tvorogni odatda cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin! Ushbu mahsulot kaltsiy va D vitaminiga boy bo'lib, mushaklarni shaklda saqlashga yordam beradi, bu ayniqsa tez vazn yo'qotishda muhimdir.

Kerakli mahsulotlar ro'yxati kichik va juda oddiy. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, siz, albatta, o'sha zerikarli yog'li sonlardan va sonlaringizdagi qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishingiz mumkin!

Kilo yo'qotish uchun kardio uskunalar

Dumba va sonlarning hajmini kamaytirish uchun oyoqlaringizga stress qo'yish uchun mo'ljallangan maxsus kardiomashinalar ham mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• Jismoniy mashqlar velosipedi. Bu ko'pchilik mushak guruhlariga stress qo'yadi, ayniqsa son, dumba va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Va agar siz yukni oshirish uchun qo'shimcha og'irliklardan foydalansangiz, unda vazn yo'qotish tezroq amalga oshiriladi. Siz velosipedda uzoq vaqt va xohlagancha mashq qilishingiz mumkin!
• Qadamchi. Ushbu mashq mashinasi sonlardagi yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi. Uning ishlash printsipi zinapoyadagi qadamlarni eslatadi, lekin bu erda siz yuqoriga va pastga tushishingiz shart emas. Sizning sonlaringiz juda tez elastik va chiroyli bo'ladi, chunki bunday mashqlar sizga juda qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Elliptik murabbiy. Bu sizning sonlaringizdagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar mashinasi yugurish yo'lakchasiga qaraganda oddiyroq va bo'g'imlarga shikast etkazish xavfi yo'q.

Har kim o'z figurasiga g'amxo'rlik qilishi mumkin, asosiysi - qat'iyat va istak. Shunda siz uchun hamma narsa albatta amalga oshadi va ortiqcha yog'lar yo'qoladi. Jismoniy mashqlar mashinalarini ishlatish uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas, siz ularni uyda mashq qilishingiz mumkin;

Eng mos keladiganini aniqlang va uni siz uchun qulay tarzda buyurtma qiling. Ishoning, unga sarflangan mablag'lar qurilmaning ishlamay qolishiga yo'l qo'ymaydi. Ko'zingizni trenajyorga qaratganingizdan so'ng darhol nimaga intilayotganingizni eslaysiz va mashq qilishni boshlaysiz. Siz kuniga bir necha bepul daqiqalarni ajratishingiz kerak, shunda sizning xohishingiz amalga oshadi!

Bir kunda sonlarda vazn yo'qotish mumkinmi?

Agar siz sevimli moda jinsilaringizga moslasha olmasangiz-chi, lekin ertaga ularni kiyishingiz kerak? 1 kun ichida sonlarda qanday vazn yo'qotish mumkin? Bu hatto mumkinmi?

Bir kun ichida vazn yo'qotish haqiqat degan umidlar bilan o'zingizni xushomad qilmang. Albatta, agar siz bir kun davomida hech narsa yemasangiz va faqat suv va diuretiklar ichsangiz va shu bilan birga kun davomida mashq qilish uchun bor kuchingizni sarflasangiz, unda siz bir necha kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Albatta, umumiy salomatlik uchun.

To'satdan vazn yo'qotish mumkin emas. Sizning ahvolingizni kuzatib borish va to'satdan stressga duchor bo'lmaslik juda muhim, chunki har bir organizm bunday stressni engishga qodir emas.

Og'irlikni yo'qotish uchun yondashuv puxta bo'lishi kerak va siz bir haftadan kamroq vaqt ichida vazn yo'qotishni kutmasligingiz kerak. Kilo yo'qotishga qaratilgan harakatlaringizning eng yuqori samaradorligi uchun mutaxassislardan yordam so'rash yaxshidir. Tajribali ovqatlanish mutaxassisi siz uchun to'g'ri ovqatlanishni belgilaydi va kuch-quvvat mashqlari bo'yicha o'qituvchi siz kuchaytirmoqchi bo'lgan mushak guruhlari uchun maxsus mashqlar dasturini belgilaydi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatli bo'ladi :)

Tarkib

Ortiqcha yog 'birikmasining "sevimli" joylaridan biri bu dumbadir. Shu bilan birga, dumba hajmini kamaytirish ko'pincha qiyin, hatto qattiq dietalarga rioya qilgan holda ham. Dumbalarda vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud, ammo mutaxassislar bu sohada vazn yo'qotish tezda ishlamasligini bilishadi. Biroq, katta istak, sabr-toqat va kuch bilan siz o'zingizning tanangizni mutanosib, atletik va nozik qilishingiz mumkin.

Son va dumbalarda qanday vazn yo'qotish kerak

Inson tanasining hech bir joyida yog 'birikmalari va selülit yuqori oyoq va dumba kabi tez shakllanmaydi, shuning uchun mahalliy semirish bilan har tomonlama kurashish kerak. Shu bilan birga, tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan usullarga murojaat qilmaslik yaxshiroqdir - qoida tariqasida, bunday radikal usullar bilan yo'qolgan kilogramm tezda qaytib keladi. Sonlar va dumbalarda vazn yo'qotish uchun muntazam kardio mashqlari kerak, bu qon aylanishini yaxshilaydi, yurak tezligini oshiradi va metabolizmni faollashtiradi.

Sport bilan bir qatorda, to'g'ri ovqatlanish kutilgan natijalarga erishishga yordam beradi. Diyetlar tana vaznining umumiy kamayishini, shu jumladan gluteal mintaqadagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni ta'minlaydi. Selülitga qarshi massajlar, saunaga tashrif buyurish, iliq o'rash va boshqa kosmetik muolajalar yordamchi usullar sifatida xizmat qilishi mumkin. Bunday harakatlar nafaqat yog'ni kamaytirishga yordam beradi, balki terini silliq qiladi va raqamni yanada tonlaydi.

Dumba uchun mashqlar

Gluteal sohada ortiqcha vaznga ega bo'lgan erkaklar va ayollar haftasiga kamida ikki yoki uch marta sport zalida (mashq uskunalari yordamida) yoki uyda mavjud jihozlardan foydalangan holda kuch mashqlarini bajarishlari kerak. Yoga va Pilates kabi engil jismoniy mashg'ulotlarni afzal ko'rsangiz, qisqa vaqt ichida dumba va oyoqlaringizni taranglashtira olmaysiz va bu sohadagi yog 'qatlamini kamaytirasiz. Faqat son va dumba uchun kuch mashqlarini bajarish orqali siz mushaklaringizni samarali mashq qilishingiz va chiroyli, haykalchali dumba hosil qilishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotadiganlar sport zalida shaxsiy murabbiy bilan shug'ullanish orqali maksimal natijalarga erishadilar, ammo hamma ham mutaxassisning xizmatlaridan foydalanish imkoniyatiga ega emas. Bundan tashqari, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi fitnesga a'zo bo'la olmaydi. Bunday holda, muqobil yechim uyda mashqlar bo'ladi, chunki mashqlar joyi vazn yo'qotish uchun asosiy rol o'ynamaydi.

Squats

Kilo yo'qotish uchun har bir yondashuvda mashqni iloji boricha ko'p marta bajarishingiz kerak va unchalik og'ir bo'lmagan dumbbelllarni olish yaxshiroqdir. Kilo yo'qotish uchun 3-4 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Trening davomida mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish muhimdir: faqat mashq qilingan, to'g'ri harakatlar son sohasida samarali vazn yo'qotishni ta'minlaydi. Agar siz faol sur'atda mashq qilsangiz, o'rtacha 20 daqiqalik mashqda taxminan 250 kaloriya yoqishingiz mumkin. To'g'ri texnika dumbalarda vazn yo'qotish uchun squats quyidagi tarzda bajarilishini anglatadi:

• oyoqlar bir-biriga parallel turadi, abs tarang va umurtqa pog'onasi uchun korset bo'lib xizmat qiladi, bu har doim mukammal darajada bo'lishi kerak;
• Squatlarni bajarayotganda, to'piqlaringizni erga bosib turing;
• tushirganda, tos suyagini iloji boricha orqaga siljiting va tizza orasidagi burchak tekis (90 daraja) ekanligiga ishonch hosil qiling;
• cho'kayotganda, hech bo'lmaganda polga parallel ravishda yetib boring va texnikani mashq qilgandan so'ng, chuqurroq cho'zilishlarni bajaring;
• Bundan tashqari, tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan bir tekisda ushlab turish, ularni tashqariga yoki ichkariga burish kerak emas.

Yurish

Gluteal mushaklar nafaqat go'zal figurani shakllantirish, balki normal inson salomatligini saqlash uchun ham yaxshi holatda bo'lishi kerak. Shifokorlar dumba va sonlarni mustahkamlash mashqlarini muntazam ravishda bajarishni maslahat berishadi. Dumbangizda vazn yo'qotishga yordam beradigan eng samarali mashg'ulotlardan biri bu yurishdir. Bunday mashqlar, ehtimol, ayollarda hayz kunlaridan tashqari, hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va har kuni amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashq yordamida muammoli joyni qanday ishlash mumkin:

• erga o'tiring, tizzalaringizni to'g'rilang;
• har doim orqangizni to'g'ri tuting (egilishsiz);
• qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki tirsaklaringizni egib, 90 graduslik burchakni ushlab turing;
• dumbalaringizni birma-bir ko'tarishni boshlang va ularni oldin oldinga, keyin orqaga siljiting;
• chap dumbani harakatlantirganda uning chap qismini oldinga burab, tanangizga yordam bering va aksincha (to'satdan silkitmang);
• vazn yo'qotish uchun dumba ustida yurish har bir yo'nalishda 10-20 ta harakatni talab qiladi va siz buni kuniga 2 marta qilishingiz kerak (asta-sekin yondashuvlar / takrorlashlar sonini oshiring).

Fitbol mashqlari

Gimnastika apparati miya falajli va tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlarni reabilitatsiya qilish uchun ishlab chiqilgan. Vaqt o'tishi bilan, to'p figurani tuzatish uchun ishlatila boshlandi, buning uchun dumbalarda vazn yo'qotish uchun fitbolda mashqlar ishlab chiqilgan. Muammoli joylarda vazn yo'qotishga yordam beradigan eng samarali harakatlar:

1. Squats standart hisoblanadi. Siz orqangiz bilan devorga turishingiz kerak, pastki orqa va devor yuzasi orasiga fitbol qo'yishingiz va sonlaringiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushirishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun mashqni har bir yondashuvda 20-30 marta takrorlang.
2. Ko'prik. Yotib, tovonlaringizni fitbolga qo'ying, dam oling va gluteal mushaklaringizni torting. Tanangizga to'g'ri chiziq ko'rinishini berishga harakat qilib, tos suyagini yuqoriga ko'tarishni boshlang. Bu holatda 3 soniya turing, so'ngra pastga tushing. Kuniga 15-20 marta vazn yo'qotish uchun mashqni takrorlang.
3. Sakrash. Kilo yo'qotish uchun har kuni nonushta qilishdan oldin mashq qiling. Oyoqlaringizni erga qo'ying va to'pga o'tiring. Fitbol yuzasidan dumbalaringizni ko'tarmasdan, baquvvat tezlikda 5 daqiqaga sakrab chiqing.

Dumbalarni ingichka qilish uchun yoga

Oddiy mashqlar to'plami dumba sohasida to'planishga moyil bo'lgan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Kilo yo'qotishni boshlash uchun har kuni yoki har kuni mashg'ulotlar o'tkazing. Son va dumbalarni ingichka qilish uchun yoga quyidagi pozalarni o'z ichiga oladi:

1. Kreslo pozasi. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va tanangizni tekislang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko'taring, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas chiqarish, tizzalaringizni bukilgan holda cho'zing. Kresloda o'tirgandek pozitsiyani egallang, tizzalaringiz orasidagi burchak to'g'ri bo'lishi kerak. Boshingizni pastga tushirmang, pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Nafas olishingiz bir tekis va chuqur ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Dumbalarda vazn yo'qotish uchun qarg'a pozasi. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq, barmoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. To'g'ri orqa bilan chuqur o'tirishni boshlang, qo'llaringizni oldingizda ushlab, kaftlaringizni birlashtiring (namozda bo'lgani kabi). Tirsaklar qarama-qarshi yo'nalishda ishora qiladi. Pastki nuqtada 5-10 soniya turing, keyin ko'taring. Dumba uchun mashqni 12 marta takrorlang.
3. Jangchi pozasi. Sonlaringizda vazn yo'qotish va oyoqlaringizni mustahkamlash uchun oyoqlaringizni kengroq qilib, tekis turing. Avval tanani chapga 90 daraja burang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga qo'ying, old oyog'ingizni egib, tizzangiz ostida to'g'ri burchak hosil qilishga harakat qiling. Jangchi holatida 20 soniya turing, so'ngra boshqa tomonda tasvirlangan amallarni takrorlang.

Selülitga qarshi massaj

Sport mashg'ulotlari samaraliroq bo'ladi va agar siz ularni massaj bilan to'ldirsangiz, tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Seanslarni jismoniy faollik kunlarida, metabolizm tezlashganda o'tkazish tavsiya etiladi - bu ko'proq foyda keltiradi. Dumbalarda vazn yo'qotish uchun massajni salonda qilish shart emas, siz buni uyda qilishingiz mumkin. Buning uchun siz silikon vakuumli idishlar va isitish moyini olishingiz kerak. Bundan tashqari, protsedura davomida siz teriga foydali ta'sir ko'rsatadigan sitrus efir moylaridan foydalanishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun kamida 15 daqiqa massaj qiling.

Son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun parhez

Balansli dietasiz yaxshi ko'rinishga ega bo'lmaysiz: hatto bir muddat muntazam ravishda mashq qilsangiz ham, lekin ovqatlanishda o'zingizni cheklamang, natijalar qisqa muddatli bo'ladi. Oyoqlar va dumbalarda vazn yo'qotish uchun parhez yumshoq bo'lishi kerak, ro'za tutish zaruratini bartaraf etishi va tanaga zarur bo'lgan etarli miqdorda yangi sabzavot, mevalar va proteinli ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Diyet bilan dumbalarda qanday vazn yo'qotish mumkin:

• Kam va tez-tez ovqatlanish yaxshidir (ideal kuniga 5 marta);
• dietaga rioya qiling (bir vaqtning o'zida ovqatlaning);
• nonushta, tushlik, kechki ovqatdan keyin tanani minimal jismoniy faoliyat bilan ta'minlash;
• vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayol uchun kunlik maksimal kaloriya miqdori 1300 kkal;
• Ko'p suv ichishingizga ishonch hosil qiling;
• dietada tuxum, yog'siz go'sht, yangi mevalar va ulardan sharbatlar, sabzavotlar, baliqlar, engil sho'rvalar, butun donli non bo'lishi kerak;
• dumba vaznini yo'qotish uchun menyuda qovurilgan, shirin, unli ovqatlar va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlash kerak.

Video: son va dumbalarni ingichka qilish

Jarrohlik aralashuvisiz tabiatan bizga xos bo'lgan tana nisbatlarini to'g'rilash mumkin emas, ammo har bir kishi yog 'qatlamini kamaytirishi va mushak massasini qurishi mumkin. Ortiqcha vazn muammosi bo'lgan ko'plab ayollar va erkaklar ko'pincha "yog 'tuzoqlari" bo'lgan tananing eng muammoli joylari bo'lgan son va dumbalarda qanday vazn yo'qotish bilan qiziqishadi. Mahalliy semirishga qarshi kurashning eng samarali usullaridan biri bu sport mashqlari.

Dumba va dumba sohasida vazn yo'qotish juda mumkin, ammo hajmni kamaytirishga yondashuv rejalashtirilganidan sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Xulosa shuki, bu sohada mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni bajarish yog 'qatlamini kamaytirmaydi, balki mushaklarning rivojlanishiga turtki beradi.

Og'irlikni yo'qotish integratsiyalashgan yondashuv va odatiy ovqatlanish, mashg'ulot jarayoni va rejimni o'zgartirishga qaratilgan bir qator tavsiyalarga rioya qilish bilan mumkin bo'ladi.

Uyda vazn yo'qotish mumkinmi?

Siz uyda vazn yo'qotishingiz mumkin. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, siz faqat dietolog va murabbiy bilan yaqindan hamkorlik qilib, samarali vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo bu haqiqatdan uzoqdir. Siz uyda raqobatbardosh tanaga erisha olmaysiz, bu juda qiyin ish, lekin siz o'zingizni tartibga solib, yog' miqdorini, shu jumladan son va dumbalarni o'zingiz kamaytirishingiz mumkin;

Shuningdek qarang:

Shu bilan birga, vazn yo'qotishning asosiy tamoyillarini tushunish muhimdir, ularga rioya qilmasdan natijalarga erishish qiyin bo'ladi. Bu nafaqat ovqatlanish va o'quv jarayonini, balki umuman kundalik tartibni ham o'rnatish muhimdir. Etarlicha dam olmagan tanada kortizol gormoni juda ko'p ishlab chiqariladi, bu yog' ishlab chiqarishni va mushaklarning parchalanishini oshiradi.

Tekshirishga ishonch hosil qiling:

Uyda oyoqlaringiz va dumbalaringizdan ortiqcha hajmni olib tashlash uchun nima kerak

Uyda son va dumbadan yog'ni olib tashlashdan oldin, siz mahalliy yog'ni yoqishning haqiqiy imkoniyatini baholashingiz va mashg'ulot va ovqatlanishni qaysi tamoyillarga asoslashingiz kerakligini tushunishingiz kerak.

Afsuski, yog 'birikmalarini kamaytirish orqali tananing ma'lum bir qismining hajmini kamaytirish ishlamaydi. Mahalliy yog 'yoqilishi inson tanasi uchun mavjud emas, ko'plab tadqiqotlar buni ko'rsatadi. Mushaklarni mashq qilish ularning rivojlanishiga yordam beradi, lekin ularning atrofidagi yog 'kamaymaydi. Shunday qilib, squats yoki o'pka sizning dumba va sonlarni ohangda saqlashga yordam beradi, lekin siz qanchalik xohlasangiz ham, bu qismdagi yog'ni kamaytirmaydi.

Yog 'yoqilishi biroz boshqacha printsipga ko'ra sodir bo'ladi. Qatlamni qisqartirish butun tanadan bir tekisda amalga oshiriladi. To'g'ri ovqatlanish va etarli darajada jismoniy faoliyatni qurish orqali siz butun tanada sodir bo'ladigan yog'larning parchalanish jarayonlarini boshlashingiz mumkin. Shu bilan birga, yog 'ba'zi qismlardan tezroq, boshqalardan esa sekinroq yo'qoladi. Bularning barchasi shaxsiy xususiyatlarga va gormonal darajalarga bog'liq, ammo ta'limga emas.

Erkak ham, ayol ham mahalliy darajada vazn yo'qota olmaydi. Jarayonlar bir xil, faqat "muammolar" deb ataladigan joylar farqlanadi. Erkaklarda yog 'ko'pincha qorin bo'shlig'ida, ayollarda - dumba atrofida to'planadi. Ammo vaziyatlar boshqacha bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, siz bir qator tavsiyalarga amal qilgan holda ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin:

1. Oziqlanishni sozlash kerak. Taxminan energiya sarfini hisoblashingiz kerak, so'ngra qatlamning qisqarishi boshlangunga qadar oziq-ovqatning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring.
2. Oddiy uglevodlar minimal darajaga tushiriladi. Ayniqsa qattiq dietalar bilan ular butunlay chiqarib tashlanadi.
3. Murakkab uglevodlarga, masalan, kunning birinchi yarmida iste'mol qilinadigan donlarga ustunlik beriladi.
4. Kechqurun, asosan, proteinga asoslangan, kam yog'li ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
5. Zararli yog'larning miqdori minimal darajaga tushiriladi. O'simlik yog'lariga, shuningdek, baliq yog'lariga ustunlik berish yaxshidir.
6. Yog'larni butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, chunki ular gormonal darajani shakllantirishda muhim rol o'ynaydi.
7. Yaxshi natijalarga erishish uchun siz jismoniy faollikni qo'shishingiz kerak.
8. Trening o'rtacha bo'lishi kerak, yukning rivojlanishi asta-sekin bo'lishi kerak.
9. Siz kuniga taxminan ikki litr suv ichishingiz kerak.
10. Agar kilogramm halok bo'lmasa, uglevodlar va nosog'lom yog'lar tufayli kaloriya miqdori yana 5-10% ga kamayadi.
11. Uyqu va tartibni o'rnatish, stress miqdorini kamaytirish kerak.

Bularning barchasi butun tanadan yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Ammo bu sizning dumba va sonlaringizni mashq qilishingiz shart emas degani emas. Tonalangan mushaklar kichik yog 'qatlami bilan ham yaxshiroq ko'rinadi, shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun bu mushak guruhlarini muntazam ravishda mashq qilish kerak.

Tez vazn yo'qotish mumkinmi: bir hafta ichida qanday natijalarga erishish mumkin?

Siz qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo siz etarli maqsadlarni belgilashingiz kerak. Haftada 10 kilogramm vazn yo'qotish ajoyib, ammo yog 'yoqish jarayonlarini boshlash, bir necha kilogrammni yo'qotish va birinchi natijani ko'rish juda mumkin.

Belgilangan qoidalarga rioya qilish orqali siz bir hafta ichida tezda vazn yo'qotishingiz mumkin: parhez, jismoniy mashqlar, etarli miqdorda suv iste'mol qilish va hokazo. Rejaning har bir elementi muhim ahamiyatga ega.

Bundan tashqari, bir hafta ichida oyoqlaringizning hajmini biroz kamaytirishingiz mumkin, masalan, ma'lum bir hodisa uchun ba'zi kiyim kiyishingiz kerak bo'lsa. Bunday holda, siz engil diuretik ichish orqali shishishni kamaytirishingiz va rejaga amal qilishni davom ettirishingiz mumkin.

Ammo siz bunday dori-darmonlarni suiiste'mol qilmasligingiz kerak, chunki ular juda ko'p yon ta'sirga ega va suyuqlik ichimlik suvidan keyin tanaga qaytadi. Shishishning sababini bartaraf etish va tabiiy ingredientlardan, masalan, yashil choydan foydalanish yaxshiroqdir.

Natijani yaxshilaydigan turli xil qo'shimcha vositalar, shuningdek, bir hafta ichida kilogramm berishga yordam beradi, ya'ni maxsus parhezlar, yog 'yoqilg'ilari va boshqalar.

Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish usullari

Turli texnikalar va qo'shimchalar sizga qisqa vaqt ichida kilogramm berishga yordam beradi. Ko'p variantlar mavjud, ammo ularning barchasi bir xil darajada samarali emas. Misol uchun, ba'zi yog 'yoqilg'ilari bir necha kundan ko'ra uzoq muddatli foydalanishga qaratilgan, diuretiklar esa faqat vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadi.

Parhez va ro'za kunlari

Diyetlar etarli bo'lishi kerak. Oddiy ro'za tutish dastlab vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo odatdagi rejimga qaytganingizda, organizm yanada ko'proq daromad oladi, chunki metabolizm sekinlashadi. Doimiy ravishda vazn yo'qotish va o'zingizni charchatmaslik yaxshiroqdir.

Proteinli diet juda samarali deb hisoblanadi, unda dietada uglevodlar deyarli yo'q va ozgina yog' mavjud. Biroq, siz bunday dietada uzoq vaqt turolmaysiz, chunki organizm uchun uglevodlarsiz uzoq vaqt yurish juda qiyin.

Ushbu yondashuv bilan menyu butunlay yog'siz go'sht, baliq, sut mahsulotlari va sabzavotlardan iborat. Sog'lom yog 'ehtiyojlarini qondirish uchun ozgina zig'ir urug'i, zaytun yoki boshqa o'simlik yog'i qo'shing.

Diqqat! Proteinli diet bilan ovqatlar qisman va qisman bo'lishi kerak. 5-6 marta ovqatlanish norma hisoblanadi. Nonushta uchun siz o'zingizga ba'zi murakkab uglevodlarga ruxsat berishingiz mumkin, masalan, jo'xori unining kichik bir qismi. Shundan keyin faqat oqlar keladi.

Boshqa dietalar uchun ko'plab variantlar mavjud. Masalan, baliq, vazn yo'qotganda, asosan dengiz mahsulotlari yoki kefirni iste'mol qiladi. Bunday mono-dietalar faqat qisqa muddatli natijalarga olib kelishi mumkin.

Ro'za kunlari ham ular ko'rinadigan darajada samarali emas. Agar siz tanani tozalashingiz yoki og'ir ovqatdan biroz dam olishingiz kerak bo'lsa, ular oqlanadi, lekin ularni suiiste'mol qilmaslik kerak. Bitta variant - sabzavotli ro'za kuni, faqat sabzavot va ba'zi mevalar bir yoki ikki kun davomida iste'mol qilinadi. Ovqatlar ham tez-tez bo'ladi.

Erkaklar va ayollar uchun uyda samarali mashqlar

Uy mashqlari faqat parhez bilan birgalikda samarali bo'ladi. Ammo mushaklaringizni ohangda ushlab turish foydalidir, chunki bu sizning tashqi ko'rinishingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va son va dumbalaringizni biroz tortadi.

Ushbu mushak guruhlari uchun eng samarali mashqlar quyidagilardan iborat:

• arqondan sakrash;
• skameykada yoki skameykada sakrash;
• cho'kish;
• o'pka;
• to'g'ri oyoqning o'lik ko'tarilishi;
• oyoqlarini yotgan va tik turgan holatdan silkit.

Ushbu harakatlar uyda amalga oshirilishi mumkin. Agar siz ba'zi jihozlarni sotib olsangiz, masalan, dumbbelllar va oyoq og'irliklari to'plami, mashg'ulotlar samaradorligini oshirishingiz mumkin.

Yog 'yoqilg'ilari

Turli xil printsiplarda ishlaydigan bir necha turdagi yog 'yoqilg'ilari mavjud. Ammo ularning deyarli barchasida kontrendikatsiyalar mavjud, ularni qabul qilishdan oldin ular bilan tanishib chiqishingiz kerak. Avvalo, yurak va qon bosimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlarga ehtiyot bo'lish kerak.

L-karnitin eng xavfsiz yog 'yoqish vositasi hisoblanadi. Bu odatiy ma'noda yog 'yoqilg'isi emas, balki foydali qo'shimcha. Bu tanaga o'z yog'larini energiya sifatida ishlatishga yordam beradi va yurakni mustahkamlaydi, bu ko'p aerob mashqlarini bajarishda foydalidir.

Massaj

Treningdan keyin mushaklarning tiklanishi uchun foydalidir va maxsus massaj turlari selülit va boshqa teri muammolari uchun foydalidir.

Ushbu protsedura faqat yordamchi sifatida ko'rib chiqilishi kerak, ammo siz faqat massaj bilan vazn yo'qota olmaysiz.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, son sohasida vazn yo'qotish mumkin, ammo yog'ni yo'qotish nafaqat tananing ushbu qismlaridan, balki butun tanadan amalga oshiriladi. Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan chora-tadbirlar majmuasi ovqatlanish, mashg'ulotlar va umuman turmush tarziga tuzatishlarni o'z ichiga olishi kerak, lekin ko'p hollarda qat'iy cheklovlarni talab qilmaydi.

Ekaterina Usmonova, fitnes bikinisi

Rossiyada va xorijda taniqli sportchi son va dumbalarini mashq qilishga alohida e'tibor beradi. Vaqti-vaqti bilan mashqlar to'plami tuzatiladi, to'ldiriladi va xilma-xillik kiritiladi. Ammo u, shuningdek, dietani to'g'irlamasdan, kalçada vazn yo'qotish mumkin emasligiga ishonadi, chunki ortiqcha kaloriya bilan yog 'qatlamini kamaytirish haqida gapirishning hojati yo'q.

Rimma Moysenko, ovqatlanish mutaxassisi

Ko'pgina ommaviy axborot vositalari vakillari bilan ishlagan dietologning ta'kidlashicha, vazn yo'qotish, shu jumladan son va dumbalarda faqat to'g'ri ovqatlanishni o'rnatgandan keyin mumkin. Bundan tashqari, bunday parhez faqat vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadigan qat'iy cheklovlarni nazarda tutmaydi. Og'irlikni yo'qotganda, tanani ko'plab foydali komponentlar bilan ta'minlash ham muhimdir va kaloriyalarni kamaytirish asta-sekin amalga oshiriladi.

Peyj Xeteuey, fitnes modeli

Ushbu Amerika fitnes modeli Internetda juda mashhur. U og'ir jismoniy tayyorgarlikning qizg'in tarafdori va kuch-quvvat mashqlariga e'tibor beradi. Modelning ta'kidlashicha, mashaqqatli mashg'ulotlar va, albatta, to'g'ri ovqatlanish uning son va dumbalarini to'g'ri shaklda saqlashga imkon beradi.

Foydali video

Asosiy xulosalar

1. Son va dumbalarda vazn yo'qotish tananing umumiy vazn yo'qotish qismi sifatida qabul qilinishi kerak.
2. Boshqa joylarda bo'lgani kabi, bu sohada ham mahalliy yog 'yoqish imkonsiz bo'ladi.
3. Integratsiyalashgan yondashuv sizga tez vazn yo'qotishga yordam beradi, jumladan, dietani to'g'rilash, jismoniy mashqlar qilish va boshqa bir qator tavsiyalarga amal qilish.
4. Yog 'qatlami ostidagi mushaklarning rivojlanishi hajmni kamaytirmaydi, aksincha, uni oshirishi mumkin.
5. Tozalangan mushaklar, hatto kattaroq o'lchamlarda ham yaxshiroq ko'rinadi va ko'proq energiya talab qiladi.
6. Og'irlikni yo'qotish paytida kuch mashqlari kardio mashqlari kabi foydalidir va ularni birlashtirish yanada katta natijalarga olib keladi.

O'zingizning raqamingizni tezda tuzatishga muvaffaq bo'ldingizmi? Buning uchun qanday vositalardan foydalandingiz? Izohlarda bizga ayting, bu juda foydali bo'ladi!

Siz faqat son yoki dumbadagi yog'larni olib tashlash uchun mashqlar va parhezlarga tez-tez duch kelgansiz - BUNGA ISHONMANG! Tana faqat bir joyda vazn yo'qota olmaydi, ammo muammoli hududdagi mushaklarni kuchaytirish mumkin. “Ha, ha, bir osh qoshiq asal yeb, oyog‘imni kuniga ikki marta ko‘tarib, bir oy ichida dumbamdan 5 sm yo‘qotdim” degan gaplar yolg‘on ekanligi aniq. Qizlar, mo''jizaviy usullarga ishonmang. Kilo yo'qotish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak, shuning uchun dangasa bo'lmang!

Shirinliklar va yog'li ovqatlarni iste'mol qilmang

Ha, bu zerikarli qoida barcha dietalarda mavjud. Biroq, agar siz eng oddiy narsalarga rioya qilmasangiz, son va qorin bo'shlig'idagi santimetrlar eksponent ravishda oshadi. Ishoning, kek, donut va keks o'rnini bosadigan minglab mutlaqo kaloriyasiz (va hatto juda shirin) taomlar mavjud. Sog'lom ovqatlanish - nozik figuraning kalitidir. Bu nima ekanligini, keng tarqalgan xatolar va to'g'ri ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni o'qing.

Qanday boshlash kerak, davom etish va vazn yo'qotishdan to'xtamaslik

Eng harakatlantiruvchi kuch - bu figuradan norozilik va nozik ayollarga hasad bilan qarash. Ammo 10, 20, 30 kilogramm qo'shimcha kilogramm bilan son va dumbada vazn yo'qotish imkonsiz ko'rinadi. Semiz bo'lish o'lim jazosi emas, odamlar hatto 120 dan 50 kg gacha vazn yo'qotishlari mumkin. Va endi motivatsiya haqida ...

1. Esingizda bo'lsa, siz 2-5 o'lchamdagi juda kichik ko'ylak/bluzka/jinsi kiygan edingizmi? Xuddi shu kichik o'lchamdagi ajoyib buyumni yoki yaxshiroq er-xotin sotib oling va vazn yo'qotishga intiling. Eslatma sifatida xizmat qilish uchun kiyimingizni ko'rinadigan joyga osib qo'ying: "Sovutgichni ochmang - siz semizsiz, ko'proq yondashuvlar qiling va ertalab yuguring, aks holda siz semirib ketasiz." Tenglamang, juda qimmat ko'ylak oling. Siz sport zaliga a'zolikni sotib olganingizdek ta'sirga ega bo'lasiz. Men pulni sarfladim, ketishim kerak.
2. Mos qizlar va "Oldin va keyin" misollari bilan ko'plab rasmlarni chop eting. Maqsadingizni hech qachon unutmasligingiz uchun xonangizning devorlarini yopishtiring.
3. O'zingizdan so'rang, nega men vazn yo'qotyapman? Javob asosiy ahamiyatga ega bo'lgan maqsaddir. O'zingiz xohlagan narsangizga boring, "men o'zimga ishonmayman" to'sig'idan o'ting. Ishoning, maqsadga integrallashgan yondashuv bir hafta ichida natija beradi.

O'tmishga qaytish yoki nega semiz bo'ldim?

Murakkab genetik, gormonal va metabolik kasalliklardan tashqari, tug'ilishdan ortiqcha vaznli odamlar yo'q, ammo bu bizning holatimizda emas. Nozik bo'lgan vaqtingizni eslang, sizning raqamingiz sizga to'liq mos edi. Keyin nima bo'ldi? Qanday harakatlar kilogramm ortishiga olib keldi? Muammoning ildiziga boring va orqaga qarab ishlashni boshlang.

Ba'zi ota-onalar borki, o'z farzandini o'limga boqadi. Agar siz ham shunday muhabbat qurboniga aylangan bo'lsangiz va semiz qiz bo'lib maktabga borgan bo'lsangiz, onangiz/buvingiz/dadingizning oldiga boring va tafsilotlarni bilib oling.

Qanday qilib dumbangizda tez vazn yo'qotish - faqat samarali mashqlar!

Oyoqlaringiz va dumbalaringizni zo'riqish bilan yondiradigan beshta mashq! Batafsil son mushaklari, tonlangan dumba, sonning hajmini kamaytirish - 3-mashqdan keyin natijalar. Mashqlarning 80% tez va energiya sarflaydi. Bir shisha limonli suv va terni tozalash uchun sochiqni tayyorlang.

Siz tanangizning haykaltaroshisiz, qisqa vaqt ichida rekord o'zgarishlarga erishish uchun aniq marta va takroriy sonlarni bajaring.

Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulotdan oldin mushaklaringizni qizdiring va butun tanani qizdiring. Aks holda, siz ligamentlar, tendonlar va bo'g'imlarga shikast etkazasiz.

Mashq № 1. Jumping Lunge

20 marta

Statik o'pka pozitsiyasini qabul qiling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzada 90 daraja egilgan, oyoq butunlay polda. Orqa tomon ham 90 graduslik burchak hosil qiladi, lekin oyoq barmog'iga urg'u beradi. Orqa tekis, qo'llar egilgan. Oyoqlaringizning holatini sakrash orqali o'zgartiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (keyingi o'rinlarda boshlang'ich pozitsiyasi deb yuritiladi).

Bo'shashmang va oxirigacha boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, shunda oyoqlaringiz yana 90 C ni tashkil qiladi. Effektni kuchaytirish uchun chuqur cho'zilish qo'shing.

Mashq № 2. Plie squat

og'irlik bilan - 15 marta, og'irliksiz - 20 marta

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan kengroq, oyoq barmoqlari yon tomonlarga ishora qiladi, dumbbellli qo'llar pastga qaraydi. Biz chuqur cho'kib ketamiz, pastki orqa qismida engil kamar bilan orqamizni to'g'ri tutamiz, tanani oldinga egib, qo'llarni pastga tushiramiz. Ko'tarilayotganda tanangizni tovoningizdan itaring, lekin uni erdan ko'tarmang.

Og'irlik sifatida dumbbelllar, kitob sumkalari va suv idishlari mos keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun taxminiy vazn har bir qo'lda 1-1,5 kg ni tashkil qiladi.

Mashq № 3. Yon oyoqni ko'tarish

dumbbell bilan - 20 marta, holda - 25 marta

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turing, orqangizni tekis, oyoqlarini 90 daraja burchak ostida saqlang. Dumbbellni tizzangiz ostida mahkam ushlang va oyog'ingizni erga parallel bo'lguncha yon tomonga ko'taring. Tushayotganda tizzangiz erga tegmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun ish og'irligi 1-1,5 kg.

Suv idishlari tizza ostida yaxshi turadi. Jismoniy mashqlar dumba uchun juda samarali. Har bir mushakni his qilasiz.

Mashq № 4. Squatga sakrash.

15 marta

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, qo'llar tananing bo'ylab. Biz chuqur cho'kamiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab chiqamiz. Orqangizni to'g'ri tuting, belga egmang. Sakrashda qo'llaringiz bilan yordam bering. Oyoq barmoqlariga tushing.

Kardio mashqlari. Yaxshi yog 'yoqish vositasi.

Mashq № 5. Oyog'ingizni yon tomonga burang

Har bir oyoqda 20-25 marta

Boshlang'ich pozitsiyasi: zaif cho'zilgan, qo'llar ko'krak oldida mushtlarga siqilgan, oyoqlari elkalaridan kengroq, orqa tekis. Chuqur cho'zing, so'ng yuqoriga ko'taring va yon tomonga silkiting. i.p sahifasiga qaytish. va boshqa oyoqda ham xuddi shunday takrorlang.

Oyoqlarni bir vaqtning o'zida bir oyoqda 20-25 marta almashtirish yoki bajarish mumkin.

Ushbu kompleksdan so'ng sizning dumba mushaklaringiz yonadi, og'riydi va umuman ishlamaydi. Ertasi kuni og'riqni kamaytirish uchun mashqdan keyin cho'zish yoki butun tanani sovutishni unutmang.

To'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam olishni unutmang. Oyoqlarini silkitib, erga egilib turing. Tanglikni engillashtiring. Suv iching va nafas oling.

Kompleks haftada 2-3 marta bajarilishi uchun mo'ljallangan. Buni har kuni qilish mushaklar va tendonlarga zarar etkazadi. Orasida yog'ni silkitish uchun kechqurun yangi boshlanuvchilar uchun kamida 1-2 km, o'rta darajalar uchun kamida 4 km yuguring.

Sizning dietangizni kuzatish juda muhim!

Endi siz bir hafta ichida dumbangizda qanday vazn yo'qotishni va dumbangizni pompalashni bilasiz. Kompleksni do'stlaringizga tavsiya eting va birgalikda mashq qiling. Qizlar, qattiq mehnat qiling va muvaffaqiyatga erishasiz!