Ayol tanasida normal yog 'miqdori. Oddiy tana yog'i foizi

Tanadagi yog 'miqdori salomatlik holatini kuzatish uchun juda muhim ko'rsatkichdir. Agar u normal chegaralarda bo'lsa, unda muammolar ehtimoli sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, tanadagi yog 'miqdori insonning tashqi ko'rinishini belgilaydi. Agar yog'ning ulushi yuqori bo'lsa, tana sezilarli burmalar bilan xiralashgan bo'ladi. Haddan tashqari past foiz ham zararli. Shuning uchun erkaklar va ayollar uchun nima normal ekanligini tushunish muhimdir.

BILISH MUHIM! Folbin Baba Nina:

“Agar siz uni yostig'ingiz ostiga qo'ysangiz, doimo ko'p pul bo'ladi...” Batafsil o'qish >>

Hammasini ko'rsatish

Tana yog'i foizi

Yog 'foizi uning umumiy tana vazniga qancha qismini tashkil etishini ko'rsatadi. Yog 'to'qimalariga qo'shimcha ravishda tanada suyak, mushak va suv mavjud.

Ularning nisbati odamning qanday ko'rinishini belgilaydi. Axir, ko'pincha kilogrammda bir xil vaznga ega bo'lgan odamlar butunlay boshqacha ko'rinishga ega ekanligini ko'rishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, agar yog 'foizi yuqori bo'lsa va mushak past bo'lsa, tana sifati yomon bo'ladi.

Bir xil vaznda turli xil tana sifati Ammo bu yog 'to'qimalarining to'liq yo'qligiga intilish kerak degani emas.

• Bu har qanday odam uchun zarur, chunki u quyidagi muhim funktsiyalarni bajaradi:
• termoregulyatsiya, ya'ni tashqi sharoitga qarab tana haroratini ushlab turish;
• ichki organlarni shikastlanishdan himoya qilish;
• ozuqa moddalari va energiya bilan ta'minlash;

bo'g'inlarni yumshatish. Haddan tashqari yog 'massasi nafaqat tashqi ko'rinish uchun, balki inson salomatligi uchun ham zararli.

• Tanadagi yog 'miqdori yuqori bo'lgan odamlar quyidagi muammolarga duch kelishlari mumkin:
• gormonal nomutanosiblik;
• varikoz tomirlari;
• yurak-qon tomir tizimining ishida buzilishlarning paydo bo'lishi;
• diabetes mellitus rivojlanish xavfi yuqori;

xolesterin plitalarining shakllanishi va boshqalar.



Ya'ni, yog'ning juda past va juda yuqori foizi tana uchun zararli. Shuning uchun bu ko'rsatkich sog'lom va normal bo'lishi kerak.

Teri osti yog'ining normasi individual bo'ladi. Bu jinsga, yoshga va jismoniy faoliyat darajasiga bog'liq bo'ladi.

Shuni hisobga olish kerakki, erkaklarda o'rtacha yog 'miqdori ayollarga qaraganda 5-8% ga kam.

Jadvalda erkaklar va ayollarning jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab normal tana yog 'miqdori haqida ma'lumot berilgan.

Bundan tashqari, yog'ning foizi yoshga qarab muqarrar ravishda oshib borishini hisobga olgan holda hisob-kitoblarni amalga oshirishingiz kerak. Shuning uchun, inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, qiymat ushbu me'yorlarning yuqori chegarasiga qanchalik yaqin bo'ladi.

Bundan tashqari, tanadagi yog 'miqdori ko'p jihatdan tanangiz turiga bog'liq. Ektomorflar (nozik odamlar), hatto jismoniy mashqlarsiz ham, tana yog'ining atigi 15-20% ga ega bo'lishi mumkin. Bunday past foizga ega bo'lgan endomorflar (tabiiy ravishda to'la) ko'plab muammolarga duch kelishadi: gormonal o'zgarishlar, ayollarda hayz davrining buzilishi, soch to'kilishi, mo'rt tirnoqlar va boshqalar.



Qanday o'lchash kerak?

Tana yog'ini o'lchashning bir necha yo'li mavjud.

Ba'zilari uyda osongina ishlatilishi mumkin. Boshqalar uchun maxsus jihozlar kerak bo'ladi.



Vizual ravishda

Eng oddiy usul - tananing vizual tekshiruvi. Siz ichki kiyimingizga echinishingiz va to'liq uzunlikdagi oyna oldida turishingiz kerak.

O'zingizni xolisona, xushomadsiz va haddan tashqari tanqisliksiz baholash juda muhimdir. Agar biror joyda ortiqcha bo'lsa, sarkma, bo'shashgan teri va boshqa nuqsonlar kuzatilsa, yog'ning foizi yuqori bo'lishi mumkin.

Navigatsiyani osonlashtirish uchun qizlar ushbu rasmdan foydalanishlari mumkin. Unda turli xil miqdordagi tana yog'iga ega bo'lgan ayol figuralarining namunalari ko'rsatilgan.



Erkaklar quyidagi rasmga tayanishi mumkin.




Tana tarkibi tarozilari

Tana tarkibini aniq aniqlash uchun bioimpedansni tahlil qilish usuli yordamida maxsus tarozilar qo'llaniladi. Ular nafaqat grammgacha aniq vaznni, balki yog ', mushak va suyak to'qimalarining nisbatlarini ham o'lchaydilar.

Bunday tarozilarning ishlash printsipi zaif elektr razryadlarining tanadan o'tishiga asoslanadi. Bu tanadagi turli to'qimalarning nisbatlarini aniqlashga imkon beradi, chunki ularning o'tkazuvchanligi har xil.

Misol uchun, yog 'qatlamidagi oqimga qarshilik kam suv miqdori tufayli mushaklarga qaraganda kamroq.

O'lchovda ishlatiladigan oqim impulslari zaifdir. Shuning uchun bunday tarozilardan foydalanish insonga hech qanday zarar etkazmaydi.

Kaliper

Agar maxsus tarozilardan foydalanish imkoni bo'lmasa, dorixonada boshqa qurilma sotib olishingiz mumkin. U kaliper deb ataladi va arzon.



Ushbu qurilma ikkita "jag'i", "press" yozuvi bo'lgan qulf va millimetrdagi shkalaga ega.

Yog 'foizini kaliper yordamida yog' burmalarining qalinligini 4 nuqtada o'lchash orqali aniqlash kerak. Buni o'zingiz yoki boshqa odamning yordami bilan qilishingiz mumkin.

Birinchi holda, siz chap qo'lingizning barmoqlari bilan burmani olishingiz va uni o'ng qo'lingizda ushlab turishingiz kerak bo'lgan kaliper bilan chimchilashingiz kerak. Shundan so'ng, qurilma jag'larining holati ilgak bilan o'rnatiladi, qurilma chiqariladi va natija qayd etiladi.

Shunday qilib, o'lchov 4 nuqtada amalga oshirilishi kerak.

1. Tricepsda (qo'llarning orqa tomonida), burmani vertikal holda ushlab turish.




2. Biseplarda (qo'llarning old tomonida). Katlama ham vertikal ravishda olinishi kerak.



3. Oshqozonda. Bunday holda, teri yon tomondan, faqat belning ostidan olinadi.




4. Yelka pichog'ida. Katlama 45 daraja burchak ostida saqlanishi kerak. Ushbu o'lchovni o'zingiz bajara olmaysiz. Siz boshqa odamning yordamidan foydalanishingiz kerak bo'ladi.




Natijada 4 ta raqam bo'lishi kerak. Ular jadvalga muvofiq qo'shilishi va yog 'foiziga aylantirilishi kerak. Yakuniy qiymat jins va yoshga bog'liq bo'ladi.




Misol uchun, 25 yoshli qizning o'lchovlari jami 45 millimetrga teng bo'ldi. Jadvalga murojaat qilib, uning tanasidagi yog'ning ulushi 25% ekanligini tushunishingiz mumkin.

Viseral yog '

Teri osti yog'idan tashqari tanada visseral yog' mavjud. U ancha chuqurroq, qorin bo'shlig'ida yotadi.




Bunday depozitlar quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• ichki organlarni mexanik shikastlanishdan himoya qilishni ta'minlash;
• to'g'ri haroratni saqlash;
• tanani zarur oziq moddalar va energiya bilan ta'minlash.

Ammo agar visseral yog 'miqdori juda yuqori bo'lsa, quyidagi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin:

• yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshiradi;
• diabetes mellitus rivojlanishi;
• gormonal nomutanosiblik;
• qorin bo'shlig'ida joylashgan buyraklar, jigar va boshqa organlar bilan bog'liq muammolar.

Yuqorida sanab o'tilgan usullardan foydalanib, visseral yog' miqdori normal yoki yo'qligini aniqlashingiz mumkin. Agar teri osti yog'ining hisoblangan foizi standart qiymatlarga to'g'ri keladigan bo'lsa, unda qorin bo'shlig'idagi yog' miqdori qoniqarli bo'ladi.

Sizning visseral yog 'foizingiz xavfsiz darajadan yuqori ekanligini aniqlashning yana bir usuli - belingizni o'lchashdir. Agar uning kengligi quyidagi qiymatlardan kam bo'lsa, tashvishlanishga hojat yo'q:

• qizlar uchun - 90 sm;
• erkaklar uchun - 100 sm.

Agar teri osti yoki visseral yog'ning ulushi standart qiymatlardan oshsa, uni imkon qadar tezroq yoqishni boshlashingiz kerak. Buning uchun, albatta, siz dietangizni to'g'rilashingiz va ko'proq sog'lom taomlarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Haftada bir necha marta mashq qilish orqali jarayonni tezlashtirishingiz mumkin.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Irina Volodinaning hikoyasi:

Ayniqsa, katta ajinlar, qora doiralar va shishlar bilan o'ralgan ko'zlarim meni bezovta qildi. Ko'z ostidagi ajinlar va sumkalarni qanday qilib butunlay olib tashlash mumkin? Shishish va qizarish bilan qanday kurashish mumkin?Ammo odamni ko'zlaridan ko'ra ko'proq hech narsa qarimaydi va yoshartirmaydi.

Ammo ularni qanday yoshartirish mumkin? Plastik jarrohlik? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - fotorejuvenatsiya, gaz-suyuqlik peeling, radiolifting, lazerli yuzni ko'tarish? Biroz arzonroq - kurs 1,5-2 ming dollar turadi. Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va u hali ham qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...

Yupqalik salomatlik belgisi emas. Yog 'miqdori normal bo'lishi muhimroqdir. Suyak va mushak massasi va suvning kombinatsiyasi ham hal qiluvchi ahamiyatga ega. Faqat vazn yo'qotadigan odamlar emas, balki ayolning tanasida normal yog' miqdorini bilishlari kerak. Bu o'z sog'lig'ini hurmat qiladiganlar uchun ham foydali bo'ladi. O'zingizni yaxshi his qilish va faol hayot kechirish uchun ayol tanasida yog'ning ma'lum bir qismi kerak. Ushbu ko'rsatkich uchun norma 15-25%, erkaklar uchun esa 12-19% ni tashkil qiladi. Har qanday yo'nalishdagi og'ishlar muammolarga olib kelishi mumkin. Gap shundaki, yog'ning o'ziga xos funktsiyalari bor, agar siz chiroyli ko'rinishni istasangiz, yodda tutishingiz kerak.

Nima uchun kerak

Ayol tanasi yog'siz mavjud bo'lolmaydi. Aynan shu narsa jinsiy gormonlar, normal MC sintezini ta'minlaydi va bolalar tug'ilishiga imkon beradi.

Yog'siz ichki organlar va suyaklar uchun himoya bo'lmaydi. Yog 'qatlami quyidagilarni ta'minlaydi:

• immunitet tizimining normal ishlashi;
• energiya to'plashga yordam beradi va shu bilan insonni qo'llab-quvvatlaydi;
• vitaminlarning so'rilishiga yordam beradi;
• harakatga yordam beruvchi nerv impulslarini o'tkazishga imkon beradi;
• miyotsitlarga ozuqa moddalarini etkazib berishda ishtirok etadi;
• tana haroratini barqaror ushlab turadi;
• har qanday jarohatlarda tana a'zolarini salbiy oqibatlardan himoya qiladi, birinchi navbatda barcha zarbalarni oladi;
• bo'g'inlarni yumshatadi.

Yog'lar ovqatlarda lazzat tashuvchilardir, shuning uchun odamlar ularni iste'mol qilishni yaxshi ko'radilar. Inson qanchalik sportchi bo'lmasin, uning ma'lum miqdordagi yog'siz yashashi mumkin emas. Shuning uchun, siz moda uchun yog'dan voz kechmasligingiz kerak.

Turlari

Yoshi bilan tanadagi yog 'miqdori ortadi. Ushbu hodisaning asosi yoshga bog'liq ortiqcha ovqatlanish va jismoniy faollikning pasayishi hisoblanadi.

Inson tanasida 2 turdagi yog'lar mavjud:

• teri osti - uni his qilish mumkin, bu tashqi;
• visseral (ichki).

Teri osti yog'i metabolik jihatdan kam faol bo'lib, ichki a'zolar yog'i tezda parchalanadi. Muhim: vazn yo'qotishga urinayotganda, visseral yog' birinchi bo'lib ketadi; Bundan tashqari, u oshqozondan aniq chiqib keta boshlaydi. Faqat 5-10% vazn yo'qotish bilan qorin bo'shlig'i yog'i 10-30% ga kamayadi.

Visseral yog'ning xususiyatlari

Barcha organlar plyonka bilan qoplangan, uning ostida barcha organlarni qoplaydigan yog 'bor. Bu visseral yog '. Agar ayolning tanasida ichki yog 'oddiy bo'lsa, u tana uchun zahira vazifasini bajaradi. Siz buni vizual ravishda ko'ra olmaysiz, lekin agar ko'rsatkichlar oshib ketgan bo'lsa, tananing nisbati buziladi: oshqozon kuchli oldinga chiqadi. Organlar visseral yog'ga muhtoj bo'lsa-da, chunki u himoya vazifasini o'taydi, lekin ortiqcha bo'lsa, u xavfli bo'ladi. Agar ayolning tanasida visseral yog 'miqdori qanday bo'lishi kerakligi haqida gapiradigan bo'lsak, mutaxassislar bu ko'rsatkichni yog'ning umumiy hajmining 15% ni tashkil qiladi. Bu nafaqat ayollarga, balki erkaklarga ham tegishli. U ortiqcha bo'lsa, varikoz tomirlari, metabolik sindrom, 2-toifa diabet, barcha qon tomir muammolari va ateroskleroz paydo bo'ladi. Ushbu yog'ning ortiqcha qismi belda ko'rinadi - ayollarda u 80 sm dan oshadi.

Bundan tashqari, muhim va saqlanadigan yog'lar mavjud.

almashtirib bo'lmaydigan

Bular omega-3 yog 'kislotalari. Manbalar dengiz baliqlari, yong'oqlar, urug'lar, zaytun moyi va boshqalar bo'lishi mumkin, ularsiz yurak va jigar yomon ishlaydi va yog'da eriydigan vitaminlar - A, K, D - sintez qilinmaydi.

Akkumulyator

Agar iste'mol qilingan kaloriyalar darhol ishlash uchun ishlatilmasa, ular triglitseridlarga aylanadi. Siz ro'za tutganingizda yoki tez-tez bo'lganingizda, tana zahiralarni yo'qotadigan va vazn yo'qotishiga olib keladigan bu saqlangan yog'dan foydalanadi.

Semizlik uchun BMIni aniqlash muhimmi?

BMI formulasi bo'y va vaznga asoslangan. U 19-asrning o'rtalaridan beri qo'llanila boshlandi, ammo so'nggi o'n yilliklarda mashhur bo'ldi. Bu sog'lom vaznni baholash usuli deb hisoblangan. BMI 18,5 dan kam bo'lsa, bu kam vaznni ko'rsatadi, 18,5 dan 24,9 gacha - normal vazn, 25 dan 30 gacha - normadan yuqori, lekin hali semiz emas, 30,1 dan va undan ko'p - semirib ketgan.

Ammo salbiy tomoni shundaki, BMI faqat sizning qanchalik og'irligingizni ko'rsatadi va tana yog'i va mushaklari o'rtasida farq qilmaydi, ya'ni tana tuzilishi haqida hech narsa aytmaydi. Ya'ni, bu ko'rsatkich asosiy hisoblanadi.

Shuning uchun bunday hollarda jismonan faol ayol to'la odamlar toifasiga kirishi mumkin, ammo uning yog'i harakatsiz ayolga qaraganda ancha kam va mushaklari ko'proq ekanligi aniq. Mushak har doim yog'dan uch baravar og'irroq va kamroq joy egallaydi. Agar faol mashg'ulotlar kilogramm ortishini ko'rsatsa, bu taraqqiyotdir va uni tark etishning hojati yo'q. Ya'ni, BMI o'zi yolg'on sog'liqning ko'rsatkichidir.

Tana yog'i foizi

Uning ko'rsatkichlariga jins, irsiyat va yosh ta'sir qiladi.

Ko'pgina mutaxassislar ayolning tanasida normal yog 'massasi 16 dan 25% gacha ekanligini aytishadi. Garchi odamlar bu ko'rsatkichni kamaytirish uchun har qanday yo'l bilan harakat qilishsa ham, 15% dan pastroq sog'liqning natijasi ekanligini unutmaslik kerak. U bilan osteoporoz va charchoq rivojlanadi va MC butunlay yo'qoladi.

Har xil ko'rsatkichlar

10-12% - bu ayol bodibildingchilar uchun mumkin bo'lgan minimal daraja. Hamma narsa tomirlar bilan o'ralgan va mushak yivlari ko'rinadi.

15-17% - yog'ning ikkinchi darajasi. Raqam ko'pchilik modellar uchun odatiy hisoblanadi. Dumba va dumba deyarli yo'q, ammo elkalari, qorinlari va qo'llari talaffuz qilinadi. Tanadagi muammolar aniq.

20-22% ko'pchilik ayol sportchilar uchun xosdir. Oyoq-qo'llarida ozgina yog' bor, qorin bo'shlig'i aniq ko'rinadi.

25% - bu ko'proq ayollarning foizi. Bu foiz ayol tanasidagi normal yog' miqdori (quyida fotosurat). Bunday ayol nozik emas, lekin semiz ham emas. Dumba va sonning egri chizig'i mavjud.

30% - dumba va sonlarda yog 'to'planishi, ular sezilarli bo'ladi. Bu ko'rsatkich ayol tanasida yog'ning normal foizining yuqori chegarasidir.

35% - kestirib, kenglikda o'sadi, yuz va bo'yin yumaloq. Taxminan 100 sm dan ortiq, FROM - 80 sm oshqozon cho'kishni boshlaydi.

40% - kestirib, 106 sm dan ortiq, bel - 90 sm oshqozonda qutqarish moslamasi mavjud.

45% - ko'proq doiralar mavjud, sonlari 115 sm dan ortiq, bel 90 sm dan oshadi.

50% - kestirib, hajmi oshadi va elkalarining kengligidan sezilarli darajada oshadi. Ular 120 sm dan ortiq, bel - 101 sm vaznning yarmi.

Shunday qilib, ayol tanasidagi normal yog 'miqdori:

• ayol sportchilar: 15 dan 20% gacha;
• ortiqcha vazn: 33% dan ortiq;
• sog'lom / maqbul: 25 dan 32% gacha;
• faol ayol: 21 dan 24% gacha.

Minimal foiz

Olimlar yog'ning minimal foizini olishdi, undan pastroqda sog'liq uchun xavfli bo'lganligi sababli endi tushish mumkin emas. Ayol tanasidagi yog' normasi yoshga qarab kamida 13 dan 16% gacha o'zgarib turadi:

1. Yosh ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 va undan kattalar - 16% (20-27).

Juda sovuq iqlimi bo'lgan mamlakatlarda yashovchi ayollar uchun tana yog'ining normal miqdori qancha? Bunday holda, yog'ning ulushi 5-7% ga oshadi. Siz tashqi ko'rinishga qarab ayta olmaysiz. Chunki bunday shaxslarda metabolizm yog 'to'planishi uchun qayta tuziladi, bu esa odamni og'ir sharoitlarda himoya qiladi.

Agar ayolda tana yog'ining normal ulushi o'rtacha 16 dan 25 gacha bo'lsa, bunday ayol vizual jihatdan jozibali va o'zini yaxshi his qiladi va uning reproduktiv tizimi mukammal ishlaydi.

Ideal nisbatni qanday hisoblash mumkin?

10 dan ortiq hisoblash usullari mavjud. Quyida ulardan biri.

1-qadam: Yoshingiz bo'yicha tanangizning yog' normasini aniqlang. Ayolning tanasida yoshga bog'liq normal yog' miqdori bo'yicha tavsiyalar quyida keltirilgan.

• etishmovchilik - 21% dan kam;
• normal - 21-33%;
• ortiqcha - 33-39%;
• semirish - 39% dan ortiq;

• etishmovchilik - 23% dan kam;
• normal - 23-35%;
• ortiqcha - 35-40%;
• semizlik - 40% dan ortiq.

61 yildan keyin:

• etishmovchilik: 24% dan kam,
• normal: 36-42%,
• semizlik: 42% dan ortiq.

2-qadam: O'zingizni bir vaqtning o'zida bir necha kun torting.

3-qadam: BMIni hisoblang.

4-qadam:% tana yog'ini hisoblang: BMI natijasini formulaga almashtiring:

(1,20 x BMI) + (0,23 x yosh) - 5,4 =% tana yog'i.

5-qadam: natijani solishtiring va 1-bosqich. Siz idealdan qanchalik uzoq ekanligi haqida to'liq ma'lumot olasiz.

Tana yog'ini qanday o'lchash mumkin?

Zargarlik aniqligi foydasiz. Eng oson yo'li - ichki kiyimingizga echinish va o'zingizni juda ehtiyotkorlik bilan tekshirish.

Shkaf usuli - kiyimni o'lchash. Aniq natijalarga erishish uchun dorixonada yog 'qatlamini o'lchash moslamasini - kaliperni sotib oling. Juda tejamkor bo'lganlar kaliper va lenta o'lchovidan foydalanishlari mumkin, chunki ishlash printsipi bir xil. Tanada (asosiy joylar) nuqtalar mavjud, ularni o'lchash orqali siz teri osti yog'ining umumiy miqdorini aniq aniqlashingiz mumkin.

Kaliperdan qanday foydalanish kerak

Ba'zi qoidalar mavjud:

1. Yordamchi bilan o'lchovlarni bajaring.
2. Agar o'ng qo'lingiz bo'lsa, burmani tortib oling va chap qo'lingiz bilan ushlang.
3. Qurilmaning jag'lari biroz uzoqlashishi mumkin. Bunga ko'nikishga harakat qiling.
4. Terini kaliper jag'iga bo'shatishdan oldin, bosim o'tkazmang.

O'lchovlarni qayerda olish kerak?

Nuqta No 1. Triceps - qo'lning orqa yuzasining markazida darhol vertikal burmani oling.

Nuqta No 2. Biceps - bir xil katlama, lekin boshqa tomonda.

Nuqta No 3. Yelka pichog'i - burma yelka pichog'ining biroz ostidan olinadi.

Nuqta № 4. Bel.

Olingan o'lchovlarni qanday qo'llash kerak?

Olingan 4 mm qiymat qo'shiladi va yog'ning foizi maxsus jadvalga muvofiq topiladi.

Klinikalar va sog'liqni saqlash markazlarida yog 'foizi MRI, rentgen skanerlash va bioimpedans yordamida o'lchanadi (qurilma tana orqali kuchsiz elektr impulslarini chiqaradi va yog' ulushi ularning o'tish tezligiga qarab hisoblanadi).

O'lchov qoidalari

Ayol uchun o'lchovlar MC ning 3-7 kunida amalga oshiriladi. Aks holda, olingan ma'lumotlar noto'g'ri bo'ladi, chunki hayzdan oldin shishish kuchayadi. Oyiga bir marta hisob-kitob qilish kifoya. Sportchilar uchun testlar haftada bir marta muhim musobaqalar oldidan o'tkaziladi.

Quyidagi qoidalar:

• baholash och qoringa o'tkaziladi, ya'ni o'lchashdan 3-4 soat oldin ovqatlanish taqiqlanadi;
• o'lchashdan 3 kun oldin tuzni iste'mol qilish va ichishni minimallashtirish;
• burmalar ertalab o'lchanadi, chunki tushlikdan keyin shish paydo bo'lishi mumkin;
• qishda o'lchovlar eng aniq;
• Teri burmalarini kaliper bilan orqaga tortib olish yaxshiroqdir, bu xatoni kamaytiradi;
• test faol mashg'ulotdan oldin amalga oshiriladi;
• Ortiqcha namlikdan qutulish uchun o'lchovlarni olishdan bir kun oldin bir litr lingonberry sharbatini ichish foydalidir.

Yog 'tarqalishi

Yoshi bilan yog 'miqdori har doim oshadi, ayniqsa menopauzadan keyin. Bu organlar atrofida va mushaklarga tarqalish qobiliyatiga bog'liq.

Minimal tana yog'i ideal tanani ko'rsatmaydi. Shaklingizni shakllantirish uchun jismoniy faoliyat kerak.

Farovonlikning yomonlashishi va patologiyalarning paydo bo'lishi sportda ortiqcha narsa borligini ko'rsatadi.

Tana yog'ini qanday kamaytirish mumkin?

Sizning ko'rsatkichlaringiz ideal bo'lmasa ham va siz doimo vazn yo'qotishga intilsangiz ham, siz fiziologik me'yordan tashqariga chiqa olmaysiz. So'nggi paytlarda halokatli dietalar va tez natijalar qariyalar uchun ayniqsa xavfli ekanligi isbotlangan.

Agar ayolning tanasida yog 'me'yori oshib ketgan bo'lsa, birinchi navbatda turmush tarzingizni moslang. Eng yaxshi jismoniy faoliyat - bu kardio (velosipedda yurish, sakrash, suzish va hatto yurish). Ular yog 'yoqadiganlardir.

Parhez

Ekstremal dietalar tavsiya etilmaydi, chunki ular suyuqlik va mushaklarni yo'qotadi, ammo yog' emas. Bundan tashqari, qattiq dietalar stressli bo'lib, tana yog'ni sarflashdan ko'ra vahima ichida saqlashni boshlaydi. Faqat oziq-ovqat sifatini o'zgartiring.

Nima qilsa bo'ladi:

1. Proteinni ko'paytiring - mushaklar uchun qurilish materiali. Oddiy uglevodlarni sezilarli darajada kamaytirish yoki butunlay yo'q qilish kerak - shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, oq un. Ularning o'rniga - don va makaron.
2. Kolbasa va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ularning barchasi kimyoviy moddalar va trans yog'larni o'z ichiga oladi. Ularni tabiiy go'sht, parranda va baliq bilan almashtiring. Ko'proq ko'katlar, sabzavotlar va yangi mevalar.
3. Mayonez, qovurilgan ovqatlar, soslar va hayvon yog'laridan voz kechish minimaldir.
4. Bir vaqtning o'zida kichik ovqatlar, kuniga kamida 5 marta.
5. Ko'proq suv iching - 2 litrgacha.

Qisqa muddatli natijalar qisqa muddatli. Shuning uchun o'zingizga vaqt bering - sekin, lekin barqaror qadamlar bilan oldinga boring. Va unutmang: sog'lom semirish degan narsa yo'q.

Muxtasar qilib aytganda, yaqinda men ovqatlanishga, mashg'ulotlarga, umuman olganda, jismoniy tayyorgarligimning psixologik tomoniga va ayol tanasining ideallariga bo'lgan munosabatimni yana o'zgartirdim. Men qilgan xatolarim ustida ishlayapman va tanam bilan yarashyapman. Men bu xatolar haqida maqola yozishni o'ylayapman, lekin asosiysi dahshatli "yog'" so'zida yotadi.

Ya'ni: Men uzoq vaqt davomida dietamga etarlicha yog' qo'shmadim (o'rtacha kuniga 30-40 g) va tana yog'ining past foizini juda g'ayrat bilan ta'qib qilardim. Nima uchun bu juda yomon, bugungi postda muhokama qilinadi. Ammo ovqatlanish haqida gapiradigan bo'lsak, bugungi kunda men kuniga kamida 80-100 g yog' eyishga harakat qilaman. Va men ataylab tana yog'ining foizini 18-19 dan 21-23 gacha oshirdim. Ha, dastlab 18% dan keyin o'zimni idrok etish g'ayrioddiy edi, lekin mening ustuvorligim hali ham sog'liq.

Ushbu postning g'oyasi sog'liq va sog'lom ovqatlanish sohasidagi guru - doktor Andrey Beloveshkinga tegishli. Aslida post u bilan hamkorlikda yaratilgan. Aniqrog'i, postni u men bilan hamkorlikda yaratgan :)

Shunday qilib, semiz. Bu tanamizda juda ko'p muhim rol o'ynaydi. Terimiz qanchalik sog'lom ko'rinishidan va teginish qanchalik mustahkam, elastik va yoqimli ekanligidan tortib, hamma narsa bizning gormonlarimizga mos keladimi-yo'qligiga qadar - agar tanadagi yog 'miqdori juda past bo'lsa, ularning aksariyati ishlab chiqarilmaydi (salom, fitnes bikini! Tez orada siz meni qorong'u xiyobonda otib tashlaysiz :)). Men allaqachon bu mavzuga to'xtalib o'tdim: oziq-ovqatda tana yog'i va yog'ning etishmasligi bilan ayol tanasida birinchi navbatda reproduktiv tizim va reproduktiv funktsiya azoblanadi. Tana resurslarni tejashga kirishadi va asta-sekin usiz va ... omon qolishi mumkin bo'lgan funktsiyalarni o'chiradi. Agar hozir o'zi xavf ostida bo'lsa, nega u nasl haqida o'ylasin?..

Keling, nima uchun yog'larni (biz iste'mol qiladigan va o'zimiz olib yuradiganlar) tushunish, kechirish va kechirish kerakligini aniqlaylik.

Tashqi yog 'qabul qilinadigan minimal darajadan pastga tushmasligini ta'minlash muhimdir.

Teri osti yog'i me'yordan oshmasa, bu yaxshi. Chunki yog‘ yurak va qon tomirlarini himoya qiluvchi maxsus gormonlar ishlab chiqaradi. Va yuqorida yozganimdek, teri osti yog 'miqdori minimal bo'lib, ularsiz gormonal va reproduktiv tizimlarning normal ishlashi mumkin emas. Teri osti yog'i - estetika, ayol tanasining barcha silliq egri va konturlari. Teri osti yog'i bo'lmasa, tana qariydi va erkak bo'ladi: qo'pol, quruq, burchakli, suyaklar va mushak to'plamlari ko'rinadi. Tanani "tinchlantirish" uchun teri osti yog'ining ma'lum bir zaxirasi ham kerak. Tana stressga duchor bo'lganda, u faqat bitta narsa bilan shug'ullanadi: omon qolish. Shuning uchun u yog'ni jigarga, yurakka, qon tomirlari devorlariga sura boshlaydi.

Siz teri osti yog'ini fanga ko'ra o'lchashingiz mumkin - turli joylarda burmalarning qalinligini o'lchash orqali. Siz uni tarozidagi raqamlar orqali boshqarishga harakat qilishingiz mumkin (lekin bu erda bir nuance bor: yog 'va quruq massa foizini aniqlash mumkin emas). Men uzoq vaqtdan beri eng oddiy va ishonchli usul bu oyna degan xulosaga keldim. Siz yechinib, to'liq uzunlikdagi oyna oldida turing va ... qarang. Yo'q, "Uf, men semizman!" Yo'q, lekin siz osilgan yoki osilgan hamma narsani etarlicha tekshirasiz. Agar tanada yog 'to'qimalari juda ko'p bo'lsa, u burmalar, tuberozlik, selülit, qorin, qo'ltiq osti va tizza tizmalari bilan aniqlanadi. Va umuman olganda, umumiy ko'rinish shunday. Agar u hech qanday joyga osib qo'yilmasa, unda hamma narsa yaxshi. Tomirlar, chiqadigan tendonlar, kublar va mushaklarning alohida to'plamlari yog 'etarlicha yo'qligining aniq belgisidir. Va siz xavf ostidasiz. Ha, ha, men buni aytyapman :) Siz bunday deb o'ylamadingiz. Qorinlarda gulchambarlar yo'q. Ozg'in mushaklar yo'q. Rostini aytsam, kelajakda bolalar bo'lishini juda xohlayman. Va men, albatta, gormonal darajalar bilan bog'liq muammolarni xohlamayman.

Shuning uchun, quruq tanalar bundan pul ishlashga harakat qilayotgan gimnastikachilar uchun qolsin. Sog'lom bo'lishni xohlaydigan odamlar tushunishlari kerak: sun'iy ravishda yaratilgan ortiqcha quruq tana sog'lom emas. Men ta'kidlayman: keraksiz. Buni ochko'zlik va semizlik uchun bahona sifatida o'qimasligingiz uchun :)

Raqamlarda gapiradigan bo'lsak, 20-25% yog 'ayol uchun norma hisoblanadi. Teri osti yog '(ichki yog' emas) bo'lsa, maksimal ortiqcha yog' tana vaznining 15% gacha. 9-10% dan pastga tushganda, tana jiddiy tanqislikka tushadi, bu esa butun tizimning ishlamay qolishiga olib keladi. Erkaklar uchun tanqidiy chegara pastroq - 4-6% tana yog'i.

Agar siz har kuni etarlicha yog' iste'mol qilmasangiz, tanangiz biroz vaqtgacha vazn yo'qotadi, ha. Bu sizni xursand qiladi. Faqat hiyla-nayrangda bizning ayyor va juda aqlli tanamiz energiyani behuda sarflamaslik uchun asta-sekin qo'shimcha yorug'likni o'chiradi. Va butun hayotingizni barcha elektr simlarini almashtirishga sarflamaslik uchun, bu nuqtaga etib bormaslik muhimdir. Mutaxassislar kilogramm vazniga kamida 1 gramm ovqatlanishni tavsiya qiladilar, ammo mening fikrimcha, tana hali ham ko'proq narsani talab qiladi. Ayniqsa, meniki kabi doimo harakatda va aqliy mehnatda bo'lgan tanaga. Shuning uchun, bugun men 1,5-2 gramm eyishga harakat qilaman - kunning intensivligiga qarab. Aytgancha, yog'larga boy parhez ham yaxshiroq to'yingan. Shuning uchun, 1,5-2 soatdan keyin siz ovqatlanishni xohlamaysiz. Va men buni 4 soat ichida xohlayman.

Teri osti yog'ini normal darajadan pastga tushmasligi uchun nazorat qilish muhimdir! Teri osti yog 'darajasi 7% dan past bo'lsa, ayollar etishmovchilik rejimiga o'tadi, gormonal buzilish va hayz ko'rish to'xtaydi. Hayz ko'rishning uzoq vaqt yo'qligi bilan bolani tug'ish qobiliyati keskin kamayadi va bepushtlikka olib keladi. Erkaklar uchun ham ishlar unchalik baxtli emas. Yog 'to'qimalarining past miqdori (umumiy massaning 4-6%) bilan testosteron ishlab chiqarish to'xtaydi va libido kamayadi. Super relyef - bu professional bodibildingchilarning ko'pchiligi va bu zararli. Agar siz bir necha qo'shimcha funt olib ketmoqchi bo'lsangiz, buni jigarda emas, dumbada qilish yaxshiroqdir.

Energiya balansini nazorat qilish: daromad va iste'mol

Energiya balansi - bu oziq-ovqatdan oladigan kaloriyalar sonining jismoniy faoliyat davomida yoqadigan kaloriyalarga nisbati. Ratsionning umumiy kaloriya tarkibi va jismoniy faoliyat davomida yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farq tananing yovvoyi yugurish uchun foydalanishi mumkin bo'lgan mavjud energiyadir. Aniqrog'i, hayotni va sevganingizni saqlab qolish uchun foydalaning.

Yaqinda men kuniga taxminan 1700 kkal iste'mol qilyapman (va bu hali ham etarli emas! lekin men uni oshirish ustida ishlayapman). Yaxshiyamki, men 1200 kkalda ovqatlanishni to'xtatdim. Chunki ob'ektiv ravishda, mening miyam va jismoniy faollik darajasini hisobga olsak, bu etarli emas. Eng konservativ hisob-kitoblarga ko'ra, bitta mashg'ulot menga 400 kkal turadi. Ammo bu juda kamtarona - men 800 ni yoqishim mumkin! Ammo 400 kkalning o'rtacha qiymatidan boshlaylik.

Bu shuni anglatadiki, mening tanam har bir narsa uchun kuniga 1300 kkal qoladi. U buni o'zining ichki ishlariga va boshqa yaxshi narsalarga ajratishi mumkin. Bunday tushuncha mavjud - asosiy ehtiyoj yoki asosiy metabolizm. Bu oddiy yashash va normal ishlashimiz uchun zarur bo'lgan minimal energiya. Va bu haqda hech narsa qilmang. Shunchaki yoting. Ko'rib turganingizdek, hozir ham kunlik kaloriya miqdorini oshirgan holda, men o'zimni kam ovqatlantiryapman. Lekin doktor Beloveshkinga rahmat, men allaqachon ko'proq ovqatlanaman. Tafsilotlar quyida.

Agar tanangizga asosiy ehtiyojlar uchun energiya bermasangiz, bu asta-sekin, lekin shubhasiz muammolarga olib keladi.

Balansni qanday aniqlash mumkin?

Avval tanadagi yog 'foizini bilishimiz kerak. Mening tanamdagi yog'ning o'rtacha foizi hozir 23% (9 oy oldin u 18% dan zo'rg'a oshdi, endi men o'sha fotosuratlarga qarayman va tushunaman: yaxshi, oriq, yaxshi, tomboy, eshak yo'q, faqat suyaklar - nima?).

Yog'ni maxsus empedans tarozilari yoki bioimpedans moslamasi yordamida hisoblash mumkin. Yog 'foizini maxsus kalkulyator yordamida turli usullar bilan hisoblash va o'rtachani tanlash mumkin. Yaxshi kalkulyator, masalan, . Ammo buning uchun tananing turli qismlarining aniq aylanalari kerak bo'ladi, ular bundan keyin ham muhokama qilinadi.

Quruq massani formuladan foydalanib hisoblaymiz: quruq tana massasi (yog'siz massa) = joriy og'irlik - (hozirgi og'irlik x joriy % tana yog'i).

Mening bugungi vaznim 56 kg, yog 'foizim esa 0,23 (23%). Men o'zim uchun o'ylayman:

Quruq vazn = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimal mavjud energiya talabi quruq tana massasining kilogrammiga 30 kkal. 30 kkaldan past darajada jinsiy gormonlar "sochiladi" va agar siz 25 kkal (kuniga mashhur deyarli 1200 kkal) ga tushsangiz, qalqonsimon bez ishlay boshlaydi. Kilogramm uchun 20 kkalgacha kamaytirilgandan so'ng, bosh bilan haqiqiy muammolar boshlanadi.

Oddiy hayot, farovonlik uchun maqbul, sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan va deyarli sizning raqamingizga xavf tug'dirmasdan - bu quruq tana vazniga 40-45 kkal (yog'siz tana vazni - biz qanday hisoblashni allaqachon bilib oldik. yuqorida).

Bu mening 43 kilogramm ozg'in vaznim uchun kaloriya iste'mol qilishim 43 x 30 kkal / kg = 1290 kkaldan past bo'lmasligi kerakligini anglatadi. Va bu faqat minimal asosiy ehtiyoj! Va deyarli bir yil davomida men kambag'al tanamga hayot uchun, ish uchun va mashg'ulot uchun juda ko'p kaloriya berdim ... Buni takrorlamang! Past kaloriyali igna bilan bog'lanish juda oson bo'lsa-da, chunki u tez natija beradi. Qanday narxda - bu boshqa savol.

Mening asosiy optimal kaloriyalarim: 43 * 45 = 1935 kkal. Men kun bo'yi divanda yotmaganim uchun, bu ko'rsatkichni jismoniy faoliyatga qarab tuzatish koeffitsienti bilan ko'paytirish kerak.

Ko'pchiligingiz ushbu ro'yxatni ko'rgansiz, aminman:
1.2 = harakatsiz turmush tarzi, harakatsiz ish, juda kam yoki umuman sport bilan shug'ullanmaslik
1,3-1,4 = engil faollik (ba'zi kundalik faoliyat + haftada 1-3 marta engil mashqlar)
1,5-1,6 = o'rtacha faollik (haftasiga 3-5 marta mashq qilish)
1,7-1,8 = yuqori faollik (faol turmush tarzi va haftasiga 6-7 marta og'ir mashg'ulotlar)
1,9-2,0 = o'ta yuqori faollik (sport turmush tarzi, jismoniy mehnat, kundalik mashg'ulotlar va boshqalar).

Endi menda o'rtacha faollik va 1,5 tuzatish koeffitsienti bor. Bu mening minimalim 1,5*1290= 1935, optimalligim esa 1935*1,5= 2900 kkal degani. Agar hozir mening kunlik kaloriya iste'molim 1700 kkal deb hisoblasak, u holda mening energiya balansim salbiy (minimal talabni hisobga olsak ham, men 200 kkaldan ko'proq etishmayapman). Bu mashg'ulotning intensivligini (yoki chastotasini) kamaytirish yoki kaloriyalar sonini ko'paytirish orqali tuzatilishi mumkin. Aytaylik, mening holimda ikkita tuxum (180 kkal) yoki bitta avakado (205 kkal) qo'shilishi menga yordam beradi. Yoki mashg'ulotning yarmini o'tkazib yuborish (200 kkal) - bu sizning energiya balansingizni muvozanatlash uchun etarli bo'ladi. Ammo men jismoniy tayyorgarlikni avvalgidek qoldirishni va shu bilan birga ko'proq ovqatlanishni afzal ko'raman.

Rostini aytsam: men allaqachon kaloriya iste'mol qilishni oshiryapman, ovqatimni tortmayman va kaloriyalarni aniq hisoblash bilan bezovta qilmayman - men shunchaki ovqatlanaman. Va bu butun tana uchun juda yaxshi, juda xotirjam. Yana bir oz ko'raman, keyin aytaman. Ammo vizual jihatdan ham farq bor. Aytgancha, teri butun tanaga ko'rinadi, masalan ...

Kalkulyator yordamida asosiy va umumiy ehtiyojlar darajasini ham hisoblashingiz mumkin. Men uchun jismoniy faolligim uchun minimal kaloriya miqdori 1880 kkal edi, bu mening hisobimga yaqin (1935 kkal).

Nima uchun uzoq vaqt davomida qizil rangga kirmaslik muhim? Agar energiya balansi salbiy bo'lsa, u holda tana energiya tejash (defitsit) rejimiga o'tadi.

Va bu erda harakatga boy film boshlanadi: metabolizm sekinlashadi, qalqonsimon bez va jinsiy gormonlar ishi yomonlashadi, kayfiyat va energiya pasayadi, depressiya va asabiylashish paydo bo'ladi. Bundan tashqari, tanada hali ham ichki (yomon) yog 'to'planib, mushakni qurbon qiladi.

Shuning uchun Andrey Beloveshkin qat'iy tavsiya qiladi: vazn yo'qotish yoki normal vaznimizni saqlab qolishda ham, biz 2-3 kundan ortiq quruq tana vazniga kilogramm uchun 30 kkal chegarasidan oshib ketmasligimiz kerak. Hech qanday holatda siz ular aytganidek qilmang: "kamroq ovqatlaning, ko'proq mashq qiling". Bu sizning vazningizni yo'qotishingizga olib keladi, lekin yomon yog 'miqdorini oshiradi (visseral yog').

Men o'z nomimdan qo'shib qo'yaman: oqilona bo'ling, bitta salat bargida yashashni va mashg'ulot paytida o'zingizni o'ldirishni maslahat berganlarga quloq solmang. Tanangizga ehtiyotkorlik va hurmat bilan munosabatda bo'ling, u sizga rahmat aytadi. Imo-ishora qilmang, aks holda tana yanada katta imo-ishora bilan javob beradi. Metabolizmni va gormonal darajasini tiklash, reproduktiv tizimni davolash uzoq, qiyin va har qanday ma'noda qimmat.

Ichki yog 'miqdoriga e'tibor bering!

“Eng xavfli narsa - bu oshqozonda yashiringan ichki yog'. Gormonlarni buzadi, kayfiyatni yomonlashtiradi, kasallik, zaiflik va surunkali charchoqni keltirib chiqaradi. Uning haddan tashqari ko'pligi turli xil qaramliklarga bo'lgan ishtiyoqni uyg'otadi: shirinliklardan giyohvandlik va qaram munosabatlargacha ", deydi Andrey.

Lekin eng yoqimsiz yolg'on boshqa joyda, do'stlar. Ro'za, quritish, surunkali ortiqcha yuk va stress fonida o'sadigan yomon yog' tanamizni "eritishi" mumkin. Uning tarkibini o'zgartiring va sifatini o'ldiring.

Bu shuni anglatadiki, buzilgan jinsiy gormonlar va stress gormonlari bizning yog 'hujayralarimizni "qayta dasturlashadi". "Qayta dasturlashtirilgan" yog 'o'zini noo'rin tuta boshlaydi, bu muammoli joylarning paydo bo'lishiga va kuchayishiga olib keladi: biz ozg'inga o'xshaymiz, ammo sonlar, dumba va hatto buzoqlarda selülit yam-yashil rangda gullaydi! Bundan tashqari, avvalgidan ham sezilarli.

Oddiy, oddiy qiz bunday vaziyatda nima qiladi? To'g'ri! U asabiylashadi, och qoladi, hushidan ketguncha mashq qiladi va... aylana takrorlanadi. Va har bir bunday doira bilan, afsuski, bizning muammoli joylarimiz tobora muammoli bo'lib bormoqda va selülit hatto yonoqlarda ham paydo bo'ladi.

Egizaklar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichki yog'ning to'planishining atigi 20 foizi hech bo'lmaganda qandaydir tarzda genlar bilan izohlanishi mumkin. Qolgan hamma narsa - ovqatlanish, turmush tarzi, yomon odatlar. Yomon yog'ni ko'zguda ko'rish juda oson emas, lekin u oddiy vaznli odamlarda ham mavjud bo'lishi mumkin: sportchilar, modellar, mayda qizlar.

Endi biz o'lchov lentasi yordamida ichki yog'ingiz va sog'lig'ingizni qanday kuzatishni ko'rib chiqamiz. Bu blok o'z-o'zini sinab ko'rishga qiziquvchilar uchun foydali bo'ladi, masalan, men hozir qanday ishlayapman?

Bizning tadqiqotimizdagi asosiy narsa belning o'lchamidir. Deyarli barcha boshqa ko'rsatkichlar undan raqsga tushadi. Axir, qorin bo'shlig'ida ichki yog'lar yashiringan.

Keling, lentani olaylik. Biz uni tajribali shifokor Andrey Beloveshkinga beramiz. Biz bitta fitnes-bloggerni namuna va test mavzusi sifatida olamiz. Kim sizga tanasining haqiqatini ko'rsatishdan qo'rqmaydi.

"Bel atrofi pastki qovurg'aning pastki cheti va tos suyaklarining yuqori qismi o'rtasida (muqobil ravishda eng tor nuqtada, odatda kindik darajasida yoki biroz yuqorida) o'lchanishi kerak. Qattiqlashganda, bo'sh krujkani ko'tarishga o'xshash harakat bilan lentani ozgina tortib olishingiz kerak. O'lchashda lenta polga parallel ravishda joylashtirilishi kerak. Jim turing, qo'llar yoningizda, xotirjam nafas oling, nafas olayotganda o'lchang. Bir santimetrdan ko'p bo'lmagan farq paydo bo'lguncha bir necha marta o'lchab ko'ring, - tavsiya qiladi Andrey.

Son aylanasini dumbaning eng keng qismida o'lchash mumkin - biz buni vizual tarzda aniqlaymiz ", - deb maslahat beradi shifokor.

Bo'yin atrofi eng tor nuqtasida o'lchanadi:

Son aylanasi - yuqori uchdan birida:

Mening natijalarim: vazni 56 kg, bo'yi 170 sm, bel 67 sm, son 96 sm, bo'yin 30 sm, qorin bo'shlig'i - 17,5 sm, kestirib, 55 sm yog 'ulushi 23%.

1. Bel atrofi.

Mening belim normal (67 santimetr). Men 60 ga vazn yo'qotganimda, sonlarim 89 ga tushadi va bu allaqachon o'g'il bola hikoyasi - men hali ham ayollik tarafdoriman. Ayollar uchun normal bel atrofi 75 (80) santimetrgacha, 80 dan 88 santimetrgacha vazn ortishi, 88 dan ortiq esa semirishdir. Erkaklar uchun normal parametrlar 94 santimetrgacha. Keng bel sizning jozibadorligingizni pasaytiradi va barcha sabablarga ko'ra erta o'lim xavfini ikki baravar oshiradi. Bu normal va kam vaznli odamlarga ham tegishli!

2. Hip-bel nisbati.

Mening nisbatim: 67 dan 96 gacha = 0,70 (ideal).

“Ideal raqamlar ayollar uchun 0,7 (0,65-0,78), erkaklar uchun esa 0,9 dan oshmaydi. Odatda, bu indeks ayollar uchun 0,85 dan, erkaklar uchun esa 1,0 dan kam bo'lishi kerak. Kestirib, belning yaxshi nisbati jozibadorlikni, aqliy qobiliyatlarni va libidoni oshiradi va ko'plab kasalliklar (saraton, bepushtlik, diabet) xavfini kamaytiradi. Kestirib, belning nisbati salomatlikning eng yaxshi ko'rsatkichlaridan biridir ", - deydi Andrey.

Men kamtarlik bilan qo'shib qo'yaman: mmmmm, egilib!!!

3. Balandlik va bel nisbati

Mening nisbatim: 67 dan 170 gacha = 0,4 (a'lo). Ushbu indeks uchun norma erkaklar va ayollar uchun 0,5 dan kam.

Tana shakli indeksi belning o'lchami, bo'yi va vazni o'rtasidagi munosabatni ko'rsatadi. Formula murakkab, keling kalkulyatordan foydalanamiz. Raqamlarga qo'shimcha ravishda, bu indeks biz xavf shkalasida qayerda ekanligimizni ko'rsatadigan rasmni ham taqdim etadi.

Mening tana shakli indeksi 0,0723 - bu normal holat. Shu bilan birga, kalkulyator nisbiy xavfni ham hisoblab chiqadi. Men uchun bu 0,76. Bu ko'rsatkich menda kasallik xavfi o'rtachadan past ekanligini anglatadi (o'rtacha xavf = 1). Bu raqam qanchalik ko'p bo'lsa, kasallik xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.

Grafikdagi aylana - men :) Aylana qanchalik chapga va pastroq bo'lsa, shuncha yaxshi. Qanchalik baland va o'ngda bo'lsa, shunchalik xavfli.

5. Konus ko'rsatkichi (K-indeks).

“Formula murakkab va men kalkulyator topmadim. Shuning uchun kilogrammdagi vaznni metrdagi balandlikka ajratamiz, buning kvadrat ildizini olamiz (standart kalkulyatorda, sqrt tugmasi) va uni 0,109 ga ko'paytiramiz.

0,109 x (56/1,7 kvadrat ildiz) = 0,63.

Keyin belni metrlarda hosil bo'lgan raqamga ajratamiz: 0,67 / 0,63 = 1,063.

Shunday qilib, mening konusning indeks qiymati 1,063.

Erkaklar uchun norma 1,25 dan oshmaydigan konusning ko'rsatkichi, ayollar uchun esa - 1,18.

Indeks qanchalik baland bo'lsa, odam shunchalik ko'p silindrga o'xshaydi va belda uchrashadigan ikkita konus kabi emas. Va xavf qanchalik baland.

6. Bo'yin

7. Bel-son nisbati.

Mening nisbatim: 67/55 = 1,22 (a'lo). Odatda, bu indeks ayollar uchun 1,5 dan, erkaklar uchun esa 1,7 dan kam.

8. Qorin bo'shlig'ining balandligi.

Mening qiymatim: 17,5 sm (a'lo). Norm 25 santimetrgacha.

Qorin bo'shlig'ining balandligi - bu ikkita gorizontal chiziq orasidagi eng kichik masofa: qorin yuzasida yotish va orqa umurtqasiga tegish. Orqangizni erga bosgan holda va tizzalaringizni sakrum darajasida o'lchang. Aytgancha, qorin bo'shlig'ining 25 sm dan yuqori bo'lishi, agar siz 50 yoshda yurak xurujidan omon qolsangiz, Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfi bor ", deydi Andrey.

Xulosa o'zini ko'rsatadi: men tananing signal signallarini o'z vaqtida tan oldim, dietaga etarli miqdordagi yog'ni va teri ostidagi yog'ni qaytardim. Mening barcha sog'liq belgilarim juda yaxshi holatda.

Men imo-ishora qilishni va tanamni kuch-quvvat uchun sinab ko'rishni to'xtatdim. Men unga juda sezgir va e'tiborliman. Men eshityapman. Men qurib ketmasligiga ishonch hosil qilaman, lekin suzmaydi. Va kichik tajriba shuni ko'rsatdiki, hammasi behuda emas. Salomatlik belgilari normaldir, bu men hayotimni davom ettirishim mumkinligini anglatadi.

Sizga ham xuddi shunday tilayman :)

Men Andreyga ushbu post uchun, u to'plagan barcha ma'lumotlar uchun o'z minnatdorchiligimni bildirmoqchiman. Va umuman olganda, u biz uchun qilgan ishlari uchun - bizning sog'ligimiz haqida qayg'uradiganlar. Va ha, agar siz hali uning "Sog'lom ovqatlanish kursi" ni olmagan bo'lsangiz, men buni tavsiya qilaman. Kursdan so'ng men ovqatga butunlay boshqacha qaray boshladim va nihoyat 28 yillik urushdan keyin u bilan do'stlashdim. Va agar siz chiroyli holat va to'g'ri orqaga ega bo'lishni istasangiz, unda "Sog'lom holat va asosiy mushaklar" yangi kursini o'ting.

Foto: Dmitriy Rudenko
Suratga olish joyi: Global Fitness sport zali

Natija: Sizning tanangizda taxminan yog '(yoki ) mavjud.

Ko'pchilik o'z tanalarini tanqid qiladi. Siz tashqi ko'rinishidan norozi bo'lgan va o'zlarini semiz deb hisoblaydigan nozik qizlarni uchratishingiz mumkin. Ular juda ko'p yog' bor deb o'ylashadi va ular qattiq dietalar bilan o'zlarini qiynashadi.

Biroq, tanadagi yog 'muhim rol o'ynaydi va uning etishmasligi jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Shunung uchun Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, avvalo kerakli o'lchov va hisob-kitoblarni bajaring. Bu sizning ideal vazningizni va ortiqcha yog' miqdorini aniqlashga yordam beradi.

Tanadagi yog'larning vazifalari

Ko'pincha kilogramm berishni xohlaydigan odamlar yog'ni iste'mol qilishdan bosh tortishadi. Ammo, natijada siz chiroyli va nozik figuraga emas, balki yangi kasalliklarga ega bo'lishingiz mumkin.

Yog'lar bizning tanamiz uchun juda muhimdir:

• energiya bilan ta'minlash. Na oqsillar, na uglevodlar yog'larni almashtirish uchun etarli energiya qiymatiga ega emas;
• yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi uchun;
• oshqozonda yog'larning mavjudligi ishtahani nazorat qilishni ta'minlaydi;
• termal himoya uchun, shuningdek, yog'lar ichki organlar va suyaklarni ko'karishlar va jarohatlardan himoya qilish;
• harakatini ta'minlash uchun— bu nerv tolalarini izolyatsiya qiluvchi va nerv impulslarining uzatilishini ta'minlovchi yog'lar;
• ozuqa moddalarini tashish uchun matolarning turli qatlamlariga.

Bundan tashqari, yog'lar gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadi, tananing himoya funktsiyalari va immunitetini qo'llab-quvvatlaydi.

Yog 'kislotalari inson miyasining shakllanishi va rivojlanishida muhim rol o'ynaydi, ularning bolalik davridagi etishmasligi aqliy zaiflikka olib kelishi mumkin;

Yog 'iste'molidan butunlay voz kecholmaysiz. Ammo siz ularni juda ko'p miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerak.

Bu semirishga olib kelishi mumkin, bu yurak-qon tomir tizimining turli kasalliklari, metabolik kasalliklar va boshqa asoratlar bilan birga keladi.

Tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan yog' miqdorini bilish va bu me'yorga rioya qilish muhimdir.

Nima uchun tanangizdagi yog 'foizini bilishingiz kerak?

Yupqa shaklga bo'lgan xohish kasalxonaga yotqizmasligini ta'minlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishni tanlashingiz, sog'lom turmush tarzini olib borishingiz va jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.

Natijaga imkon qadar tezroq erishish uchun, siz qutulishingiz kerak bo'lgan ortiqcha yog' miqdorini hisoblashingiz kerak. Buni bilib, siz kuniga yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qiladigan kunlik parhezni yaratishingiz mumkin. Natijada, tana o'zining ichki yog' zahiralarini ishlatishga majbur bo'ladi, bu oxir-oqibatda kerakli vazn yo'qotishiga olib keladi.

Tanadagi qancha yog' borligini bilib olishingiz mumkin bo'lgan ishlab chiqilgan usullar va formulalar mavjud. Buning uchun siz tanangizning aniq vazni va hajmini bilishingiz kerak.

Onlayn kalkulyator, bizning veb-saytimizda joylashtirilgan, sizga murakkab hisob-kitoblardan qochish imkonini beradi. Faqat kerakli qiymatlarni belgilang va bir necha soniya ichida siz aniq natijaga ega bo'lasiz. Keyin siz dietangizni rejalashtirishni boshlashingiz mumkin.

Bir kilogramm yog'ning kaloriya tarkibi taxminan 9000 kkal.

Buni aniqlash oson vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak.

Ortiqcha yog'ning vaznini uning kaloriya tarkibiga ko'paytiring. Olingan qiymatni kilogramm berishni xohlagan kunlar soniga bo'lish mumkin.

Oxirgi hisob-kitob natijasi kunlik kaloriya iste'moli bo'lmaydi. Bu raqam iste'mol qilingan kaloriyalar va yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farqdir.

Faqat bu holatda tana yog 'zahiralarini ishlatishni boshlaydi.

Yog 'kalkulyatori qanday ishlaydi?

Bizning onlayn kalkulyatorimiz uchun asos bo'ldi Zamonaviy tadqiqotchilar odatda tanadagi yog 'miqdorini hisoblab chiqadigan formulalar olinadi. Bunday holda, aniq natijaga erishish qiyin, chunki har qanday holatda ham kichik xato bo'ladi. Uni minimal darajaga tushirish uchun kerakli o'lchovlarni iloji boricha aniq bajarish kerak.

Onlayn kalkulyatorga bu o'lchovlar kerak bo'ladi:

• sizning balandligi, santimetr bilan kiritiladi. Aniq qiymatni ko'rsatish muhim, bu sizni bilaman deb o'ylasangiz ham, yana o'lchashni talab qiladi;
• tana massasi. Ertalab olingan qiymatdan foydalanish va och qoringa muloyimlik bilan tortish yaxshidir;
• bo'yin hajmi;
• Bel: erkaklar uchun kindik hududida tananing atrofini o'lchash kerak, ayollar uchun esa bel bu erda eng tor joydir;
• son hajmi ularning eng keng qismida o'lchanadi.

Hajmlarni o'lchashda siz oshqozoningizni tortib olishga urinmasligingiz kerak. Kalkulyatorni to'g'ri hisoblashiga to'sqinlik qiladigan noto'g'ri qiymatlarni olishingiz mumkin.

Onlayn kalkulyatorimizdan foydalanib, siz qancha yog 'yoqishingiz kerakligini bilib olishingiz mumkin.

Ushbu ko'rsatkichlarga asoslanib, siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatini va ularning kaloriya tarkibini hisobga olgan holda, dietangizni oqilona qilishingiz mumkin.

Jismoniy faollikning oshishi bilan tana vazni yog 'birikmalarining yonishi tufayli kamayadi.

Ehtimol, siz tanadagi yog 'miqdori qanchalik ko'p bo'lsa, u shunchalik yomon ko'rinishini bilasiz. Bir xil vazndagi odamlar yog'ning foiziga qarab har xil ko'rinishi mumkin - shuning uchun mushaklar.

Og'irlikni yo'qotganda, yog'ning aniq foizini kamaytirish kerak - shuning uchun mushaklar va suvni isrof qiladigan ochlik dietalari xavflidir. Afsuski, eng oqilona parhez bilan ham, o'rtacha har 3 kilogramm yog 'yo'qotilganda 1 kg mushak va suv bor.

Oddiy tana yog'i foizi

Tana yog'ining minimal miqdori erkaklar uchun 3-4% va ayollar uchun 10% ni tashkil qiladi. Bu nisbat bilan teri ostidagi mushaklarning yengilligi oxirgi tolaga qadar mukammal ko'rinadi. Bunday yengillikka faqat tanani quritish orqali erishish mumkin ().

Ammo oddiy hayotda bunday ekstremal ko'rsatkichlarga erishishning ma'nosi yo'q. Yog 'faqat zararli modda emas, u organizm uchun juda muhimdir. Tanadagi oz miqdordagi yog 'miqdori bilan bo'g'inlar va sochlar bilan bog'liq muammolar boshlanadi.

Yog'ning past foizi teriga salbiy ta'sir qiladi. Yog 'jinsiy gormonlar ishlab chiqarish uchun zarur bo'lganligi sababli, uning etishmasligi erkaklarda potentsial muammolarga (kamroq testosteron ishlab chiqariladi) va ayollarda hayz davrining buzilishiga olib keladi.

Ayollarda yog' normasi

Erkaklar uchun normal tana yog'i

O'zingizning tanangizdagi yog 'foizini qanday o'lchash mumkin?

Taxminan

Yuqorida siz allaqachon misollar yordamida yog 'foizini aniqlashingiz mumkin bo'lgan rasmlarni ko'rgansiz. Internetda ularning juda ko'plari bor, shuning uchun siz bunday rasmlarni topishda hech qanday muammoga duch kelmaysiz.

O'zingizni oynada iloji boricha ob'ektiv ko'ring va uni fotosurat bilan solishtiring. Endi yog 'miqdori pastroq bo'lgan odamlarning fotosuratlariga qarang: siz shunday ko'rinishingiz mumkin.

Tana tarkibini tahlil qiluvchi tarozilar

Bunday tarozilar sport zallarida mavjud va onlayn-do'konlarda siz uy versiyalarini topasiz - endi ular arzon. Ular elektr impulslari yordamida tana tuzilishini o'lchaydilar. Ko'rsatkichlar turli to'qimalardan oqim o'tganda qanday qarshilik ko'rsatishi haqidagi ma'lumotlarga asoslanadi. Bu impulslar faqat yog'ni o'z ichiga olmaydi organik massa bilan uzatilishi mumkin. Ma'lumotlar shu tarzda ko'rsatiladi.

Qimmatbaho buyumni sotib olayotganda, esda tutingki, siz ushbu hisob-kitobga to'liq tayanolmaysiz - bu idealdan uzoqdir.

Yog 'qatlamini o'lchash

Tana yog'ini o'lchashning eng samarali usullaridan biri tana yog'ini o'lchashdir. Buning uchun siz oddiy kaliper yoki arzon mavjud qurilma - kaliperdan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu qurilma yordamida siz kamida 4 ta joyda burmaning qalinligini o'lchaysiz. Qurilma tanadagi yog 'to'qimalarining foizi haqida eng ob'ektiv fikrni beradi.

Yog 'qatlamini 4 joyda o'lchang:

• Belda: kindikdan 10 sm o'ngga yoki chapga u bilan bir xil darajada
• Biceps: o'rtada old tomonda
• Yelka pichog'i: 45 graduslik burchak ostida biroz pastroq
• Triceps: orqa tomonda elka va tirsak o'rtasida

Keyin olingan raqamlarni qo'shing va quyidagi jadvalda yog 'foiz raqamingizni toping:

Kalkulyator yordamida tanadagi yog 'foizini aniqlash

Oddiy, qulay va ishonchli usul. Quyidagi jadvalga o'z ma'lumotlaringizni kiritish kifoya.

Suvda tortish

Juda aniq usul (xato taxminan 3%). Yog 'ko'taruvchanligini oshirganiga asoslanadi. Odamni maxsus stulda boshi bilan suvga botiradi va bir necha marta tortadi. Keyin yog 'og'irligi formuladan foydalanib hisoblanadi.

Bioimpedans: oqim yordamida tana yog'ini aniqlash

Bioimpedans - bu to'qimalardan o'tgan oqim yordamida tanadagi teri osti yog'ining foizini aniqlash. Bu usul butunlay to'g'ri emas: natijalar ertalab va kechqurun farq qilishi mumkin va tanadagi suv miqdoriga bog'liq. O'lchov xatosi taxminan 2% ni tashkil qiladi. Oqim oqimining tezligi to'qimalarning sifatiga bog'liq: uning tarkibida qancha yog 'bo'lsa, signal u orqali uzoqroq harakat qiladi.

Tana tarkibi analizatorlari odatda barcha fitnes klublarida mavjud: u erda istalgan vaqtda bioimpedans tekshiruvidan o'tishingiz mumkin. Sport zallaridagi jihozlar har xil bo'lishi mumkin: ko'pincha bitta chastotali ABC-01 Medass bioimpedans o'lchagich topiladi. Ushbu qurilma bilak va oyoqning o'ng tomonida joylashgan ikkita elektrod o'rtasida 50 kHz chastotada qarshilikni o'lchaydi. Birinchidan, qurilma tanadagi suvning umumiy massasini hisoblab chiqadi, so'ngra yog'siz massa miqdorini topadi - yog'siz tana massasi. Yalang'och massa suvning umumiy miqdorini dasturiy ta'minotda 0,73 sifatida qabul qilingan ozg'in massaning hidratsiya koeffitsientiga bo'lish yo'li bilan aniqlanadi. Oxirgi qadam, yog 'massasini umumiy tana massasidan yog'siz massani ayirish orqali hisoblashdir.

Skanerlash tizimi

Ba'zi premium fitnes klublari ScanMe tahliliy tizimi bilan jihozlanishi mumkin - Rossiya Olimpiya qo'mitasining Innovatsiyalar markazi va Moskva Davlat Tibbiyot Universiteti tomonidan ishlab chiqilgan. Sechenov. 30-40 daqiqada tizim deyarli barcha ko'rsatkichlaringizni o'lchaydi. Shuningdek, u bioimpedans tana tarkibi analizatorini (oqim yordamida) o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, qurilma pulsoksimetr, gipoksik generator va velosiped ergometri, spirometr, biokimyoviy qon analizatori, dinamometr bilan jihozlangan. Tadqiqot natijasida siz sog'lig'ingizning ko'rsatkichlari, shu jumladan ruhiy holatingizning butun kitobini olasiz. O'z shahringizda qayerda skanerdan o'tishingiz mumkinligini bilish uchun qidiruv tizimidan foydalaning!

Agar siz vazn yo'qotsangiz, tanangizning yog'ini kuzatib borishingiz va mushaklar va suvni yo'qotishga olib keladigan vazn yo'qotish usullaridan qochishingiz kerak. Suratga oling, bioimpedans laboratoriyalariga tashrif buyuring, kaliper bilan o'lchovlarni bajaring va tanadagi yog 'miqdorining ob'ektiv rasmini oling!