Yosh bo'yicha normal yurak urishi (tezkor onlayn hisoblash). Puls zonalari. Optimal mashg'ulot rejimi

Yosh bo'yicha normal yurak urishi (tezkor onlayn hisoblash). Puls zonalari. Optimal mashg'ulot rejimi
Yosh bo'yicha normal yurak urishi (tezkor onlayn hisoblash). Puls zonalari. Optimal mashg'ulot rejimi
16.10.2019
Maksimal yurak urish tezligini (HR max) aniqlash juda oddiy: bu eng ko'p katta miqdorda Yuragingiz maksimal kuch bilan ishlashga qodir bo'lgan daqiqada uradi.
Maksimal qisqarish chastotasini hisoblash biroz murakkabroq - lekin umidsizlikka tushmang.
Yugurish uchun maksimal yurak urish tezligini aniqlash yoki hisoblashning bir necha usullari mavjud. Bu erda eng mashhurlaridan ba'zilari. Biz ularni oddiydan eng aniqiga qarab tartibladik.
Birinchidan, asoslar haqida bir oz.

Nima uchun maksimal yurak urishi shunchalik muhim?
Yurak urishi tezligiga asoslangan trening sizga o'quv maqsadlariga erishish uchun kerakli intensivlikda ishlashga imkon beradi. Boshqacha qilib aytganda, aqlli mashq qilish har doim maksimal kuch bilan mashq qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Jismoniy mashqlar intensivligi beshta yurak urish tezligi zonasiga bo'linadi - juda engildan maksimal intensivlikka qadar. Yurak urishi zonalari maksimal yurak urish tezligining foizi sifatida hisoblanadi. Masalan, yurak urish tezligining 4-zonasida siz maksimal yurak urish tezligining 81-90 foizida mashq qilasiz va maksimal ish faoliyatini yaxshilaysiz. Shaxsiy yurak urish tezligi zonalarini aniqlash uchun siz birinchi navbatda maksimal yurak urish tezligini bilishingiz yoki taxmin qilishingiz kerak.

Maksimal yurak urish tezligini qanday aniqlash mumkin?
YURAK TASHKORIYLANGAN MAKSIMAL RISK: 220 minus yosh


Maksimal yurak urish tezligini tez-tez ishlatiladigan formuladan foydalanib hisoblash mumkin: 220 minus yosh. Bu yaxshi boshlanish nuqtasi bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu formula butunlay to'g'ri yoki universal emas, ayniqsa sport yoki fitnes bilan shug'ullangan odamlar uchun. uzoq yillar, yoki keksa odamlar.

Maksimal yurak urish tezligini aniqlash: testlar dala sharoitlari


Baholash va testlardan tashqari, siz yugurish poyabzalini kiyib, yurak urish tezligi monitorini yoqish va haqiqiy dunyoga chiqish orqali maksimal yurak urish tezligini aniqlashingiz mumkin.
Buning uchun sizga yuqori aniqlikdagi laboratoriya uskunalari kerak emas dala testlari, lekin siz maksimal yurak urish tezligining aniq va moslashtirilgan bahosini olasiz. Fikr oddiy: siz to'g'ri isinasiz va keyin sizdan maksimal kuch talab qiladigan mashqni bajarasiz.
Dala testining namunasi uchun materialning oxiriga qarang.
Shuni yodda tutingki, maksimal kuch sinash uchun do'stingizga qo'ng'iroq qilish va uni sizga qo'shilishga taklif qilish yaxshiroqdir. Faqat xavfsiz bo'lish uchun. Bundan tashqari, bu sizning birinchi mashg'ulotingiz emasligiga ishonch hosil qiling. O'tkan yili, ya'ni. siz stressga tayyorsiz.

To'g'ri maksimal yurak tezligi: laboratoriya tekshiruvi


Agar siz ko'proq narsani olishni istasangiz aniq yo'l Maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun siz maksimal yurak urish tezligini klinik o'lchashingiz kerak. Buning uchun sizga yuqori sifatli laboratoriya jihozlari kerak.
Eng keng tarqalgan ikkita usul - maksimal treadmill yoki velosipedda stress testlari. Ushbu laboratoriya testlari odatda kardiolog yoki jismoniy mashqlar bo'yicha o'qituvchi nazorati ostida mos ravishda treadmill yoki mashq velosipedida amalga oshiriladi.

Dala sinovi namunasi
O'quv sherigi bilan bu vazifani dalada bajaring. Yurak urishi tezligi monitoridan foydalaning va erishishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori yurak urish tezligiga e'tibor bering. Bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz.
1. 15 daqiqa davomida qizdiring tekis sirt. Standart mashg'ulot tezligida mashq qiling.
2. Ko'tarilish uchun ikki daqiqadan ko'proq vaqt ketadigan tepalikni tanlang. 20 daqiqa ushlab turishingiz mumkin bo'lgan eng tez sur'atda tepalikka yuguring. Tepalikning tagiga qayting.
3. Yana toqqa chiqishni bajaring. Yuragingiz ishlasin maksimal quvvat, uni uch kilometr masofada saqlashingiz mumkin. Displeyda eng yuqori yurak urish tezligini kuzating.
Yurak urish tezligi maksimal. siz ko'rgan qiymatdan taxminan 10 zarba yuqori.
4. Nishabdan pastga yuguring. Yurak urishi tezligi oldingi qiymatdan daqiqada 30-40 marta tushishiga ruxsat bering.
5. Bir daqiqa ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yana tepalikka yuguring. Tepalikning yarmigacha yugurib ko'ring. Displeyda eng yuqori yurak urish tezligini kuzating. Bu maksimal yurak urish tezligiga eng yaqin qiymatdir. Sport zonalarini o'rnatishda ushbu qiymatdan HR max sifatida foydalanishingiz mumkin.
6. Kamida 10 daqiqa sovib turing.
Etarli tayyorgarliksiz dalada maksimal yurak urish tezligi testini o'tkazish - to'g'ri yo'l tanani maksimal stressga duchor qilish. Tayyorgarligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, testni o'tkazishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Chidamlilik mashqlari imkon qadar foydali bo'lishi uchun u butun kislorod tashish tizimidan foydalanadigan intensivlikda, ya'ni aerob-anaerob zonada bajarilishi kerak. Bunday intensivlikda sut kislotasining to'planishi kuzatilmaydi.
Ko'pincha chidamlilik mashg'ulotlari (aerobik mashg'ulotlar) sportchilar tomonidan daqiqada taxminan 180 zarba (bpm) yurak tezligida amalga oshiriladi. Ko'pgina sportchilar uchun bu yurak tezligi aerob-anaerob tranzit zonasidan sezilarli darajada oshadi. Aerob-anaerob chegaralari tranzit zonasi orasida katta farq qiladi turli odamlar, lekin taxminan bu zona 140 va 180 urish / min orasida.

Yurak tezligini hisoblash usullari
Yurak urishi odatda bilak (karpal arteriya), bo'yin (karotid arteriya), chakka (temporal arteriya) yoki ko'krakning chap tomonida o'lchanadi.
Maksimal yurak urish tezligini quyidagi formula yordamida aniqlash mumkin (SIGMA Puls Computer):
Erkaklar uchun:
210 - "yosh" - (0,11 x shaxsiy vazn kg) + 4
Ayollar uchun:
210 - "yosh" - (0,11 x shaxsiy vazn kg)
15 zarba usuli
Ushbu usul yordamida yurak urish tezligini hisoblash uchun sportchi ko'rsatilgan nuqtalarning har qandayida pulsni his qilishi va yurak urishi paytida to'g'ridan-to'g'ri sekundomerni ishga tushirishi kerak. Keyin sportchi keyingi zarbalarni sanashni boshlaydi va 15-zarbda sekundomerni to'xtatadi. Faraz qilaylik, 15 zarba davomida 20,3 soniya o'tdi. Keyin daqiqada urishlar soni teng bo'ladi: (15 soat - 20,3) x 60 = 44 zarba / min.
15 soniya usuli
Bu ko'proq oson usul yurak urish tezligini hisoblash, lekin ayni paytda kamroq aniq. Sportchi yurak urishlarini 15 soniya davomida hisoblaydi va daqiqada urish sonini olish uchun urish sonini 4 ga ko'paytiradi. Agar 15 sekundda 12 zarba hisoblangan bo'lsa, u holda yurak urish tezligi: 4 x 12 = 48 zarba / min.
Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini hisoblash
Agar jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi qo'lda, maxsus asboblardan foydalanmasdan o'lchanadigan bo'lsa, uni 10 zarba usuli yordamida aniqlash yaxshiroqdir. Buning uchun sportchi 10 ta ketma-ket zarba vaqtini o'lchash uchun sekundomerdan foydalanishi kerak.
Sportchi zarba paytida sekundomerni ishga tushirishi kerak (bu "zarba 0" bo'ladi) va o'ngacha sanash, so'ngra "10 zarba" da sekundomerni to'xtatish. Ushbu usulning nochorligi yukni to'xtatgandan so'ng darhol yurak tezligining tez pasayishi hisoblanadi. Ushbu usul yordamida hisoblangan yurak urish tezligi haqiqiy yurak urish tezligidan bir oz past bo'ladi.
Mashg'ulot intensivligini hisoblash, shuningdek, sportchining funktsional holatini kuzatish uchun yurak urish tezligining asosiy ko'rsatkichlari qo'llaniladi, masalan, dam olish paytida yurak urish tezligi, maksimal yurak urish tezligi, yurak urish tezligi zaxirasi va yurak urish tezligining og'ishi.
Dam olishda yurak urishi
Yaxshi tayyorlangan sportchilarning yurak urish tezligi juda past bo'ladi. O'qitilmagan odamlarda yurak urish tezligi 70-80 urish / min. Aerobik imkoniyatlar oshgani sayin, dam olishda yurak urishi sezilarli darajada kamayadi. Yaxshi tayyorlangan chidamlilik sportchilarida (velosipedchilar, marafonchilar, chang'ichilar va boshqalar) dam olish paytida yurak urish tezligi 40-50 urish / min bo'lishi mumkin, ba'zi hollarda bu ko'rsatkich undan ham past bo'lishi mumkin.
Ayollarda yurak urish tezligi dam olishda, xuddi shu yoshdagi erkaklarnikiga qaraganda taxminan 10 marta yuqori. Ertalab ko'pchilik odamlar uchun dam olish paytida yurak tezligi kechqurunga qaraganda taxminan 10 marta past bo'ladi. To'g'ri, ba'zi odamlar uchun buning aksi bo'ladi.
To'g'ri kunlik o'lchovlarni ta'minlash uchun dam olishda yurak urishi odatda ertalab yotoqdan chiqishdan oldin hisoblanadi. Ertalab yurak urishi qanchalik past bo'lsa, sportchining funktsional holati shunchalik yaxshi bo'ladi, degan keng tarqalgan, ammo noto'g'ri e'tiqod mavjud. Ertalabki yurak urishi sportchining tayyorgarlik darajasini baholay olmaydi. Biroq, dam olish yurak tezligini beradi muhim ma'lumotlar mashg'ulot yoki musobaqadan keyin sportchining tiklanish darajasi haqida. Ertalabki yurak urish tezligini o'lchash orqali siz haddan tashqari yukni kuzatishingiz mumkin. erta bosqich, barcha turlari kabi virusli infektsiyalar(sovuq, gripp). Ertalab yurak urish tezligi haddan tashqari yuklanganda yoki ko'payadi yuqumli kasallik va sportchining jismoniy holati yaxshilanishi bilan sezilarli darajada kamayadi.
Maksimal yurak urishi
Maksimal yurak urish tezligi (HRmax). maksimal miqdor yurak 1 daqiqa ichida bajara oladigan qisqarishlar. 20 yildan so'ng, yurak urish tezligining maksimal tezligi asta-sekin kamayishni boshlaydi - yiliga taxminan 1 marta. Shuning uchun, ba'zida HRmax quyidagi formula yordamida hisoblanadi:
HRmax = 220 - yosh
Afsuski, bu formula juda taxminiy va aniq natijalarni bermaydi. Maksimal yurak urish tezligi har bir kishi orasida katta farq qilishi mumkin.
Garchi HRmax yoshga qarab o'zgarsa ham, u sportchining ishlash darajasiga bog'liq emas. Boshqa ko'rsatkichlardan farqli o'laroq - dam olish paytida yurak urish tezligi va yurak urish tezligining og'ishi - yurak urish tezligining maksimal darajasi mashg'ulotlardan keyin o'zgarishsiz qoladi. Faqat kamdan-kam hollarda HRmax mashg'ulot ta'sirida biroz kamayadi. Bu odatda yaxshi tayyorlangan sportchilarda uchraydi.
Maksimal yurak urish tezligini aniqlash
Maksimal yurak urishi laboratoriyada yoki dalada sinov paytida aniqlanadi. Yurak tezligining maksimal darajasiga faqat agar erishish mumkin salomatlik sportchi. Oxirgi mashg'ulotingizdan to'liq tiklanish kerak. Sinovdan oldin sportchi yaxshi isinishi kerak. Bu engil yugurish, velosiped haydash yoki chang'i uchish bo'lishi mumkin. Isitish 4-5 daqiqa davom etadigan qizg'in mashqlar bilan davom etadi. Yakuniy 20-30 s yuk maksimal kuch bilan amalga oshiriladi.
Amalga oshirish orqali maksimal yuk HRmaxni yurak urish tezligi monitori yordamida osongina aniqlash mumkin. Qo'lda yurak urish tezligini hisoblash xatoliklarning yuqori ehtimoli va mashqlar so'ng darhol yurak tezligining tez pasayishi tufayli aniq natijalarni bermaydi.
Maksimal yurak urish tezligi bir ko'rsatkichga emas, balki bir necha hafta davomida qayd etilgan bir nechta ko'rsatkichlarga asoslanishi tavsiya etiladi. Eng yuqori ko'rsatkich maksimal yurak tezligi bo'ladi.
Xuddi shu odam uchun yurak urish tezligi maksimal darajada bajarishda juda farq qilishi mumkin har xil turlari tadbirlar. Xuddi shu sportchi yugurish vaqtida daqiqada 203 zarbaga yetishi mumkin, ammo pedalda atigi 187 zarba/daq. Ishtirok etgan sportchilar har xil turlari sport bilan shug'ullanayotganda, har bir faoliyat turi uchun yurak urish tezligini alohida o'lchash tavsiya etiladi.
HRmax dan mashg'ulot intensivligini hisoblash

Intensivlik zonalari
Maksimal yurak urish tezligining % sifatida intensivlik
Qayta tiklovchi 60-70%
Aerobik (A1) 70-80%
Aerobgaia (A2) 80-85%
Rivojlanish (E1) 85-90%
Rivojlanish (E2) 90-95%
Anaerob zona > 95%

"Chabburlik mashqlari". Piter JANSEN

Har bir yoshning o'ziga xos yurak urishi zonalari mavjud. Yurak mushakdir va har qanday mushak kabi uni mashq qilish mumkin. Va bu holda eng yaxshi mashq mashinasi kardio mashqlari. Agar siz yugurishni boshlasangiz, vaqt o'tishi bilan yurak urish tezligi pasayadi. Ultramarafon sportchilarida dam olish holatida yurak urish tezligi daqiqada 37 zarba bo'lishi mumkin, o'rtacha daqiqada 60-100 urish (10 yoshdan oshgan bolalar, kattalar va qariyalar) va yaxshi tayyorlangan kattalar uchun daqiqada 40-60 zarba. .

O'rtacha yurak urishi

  • 0 dan 3 oygacha bo'lgan yangi tug'ilgan chaqaloqlar - daqiqada 100-150 urish,
  • 3 oydan 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar - daqiqada 90-120 urish,
  • 6 oydan 12 oygacha bo'lgan chaqaloqlar - daqiqada 80-120 urish,
  • 1 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolalar - daqiqada 70-130 urish,
  • 10 yoshdan oshgan bolalar va kattalar, shu jumladan qariyalar - daqiqada 60-100 urish,
  • yaxshi tayyorlangan kattalar sportchilari - daqiqada 40-60 zarba.

Yurak va yugurish

Yugurishni boshlaganimizda yuragimizga nima bo'ladi? Yurak urish tezligi pasayadi - tabiat muvozanatni saqlashga harakat qiladi va agar sizning yuragingiz yaxshi ishlasa, boshqa organlar ham to'g'ri ishlaydi. Agar dam olish paytida puls tez bo'lsa, bu tomirlarda ortiqcha xolesterin mavjudligini yoki ular kam rivojlanganligini va devorlari etarlicha elastik emasligini anglatadi.

Yugurish qon oqimini tezlashtiradi, qon bosimini oshiradi va tana haroratini oshiradi. Bu bosim va ko'tarilgan harorat arteriyalardan va butun tanadan ba'zi yog'lar va chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi. Agar siz intensivlikni oshirsangiz, tana ushbu mashqlar uchun yonilg'i sifatida xolesterindan foydalanishni boshlaydi.

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamning qon tomir tizimi sezilarli darajada aerobik mashqlarni bajaradigan odamga qaraganda bir necha baravar kam samarali.

Yuragingiz butunlay yangi nasos kabi ishlay boshlagani va tanangiz etarli miqdorda kislorod olishiga qo'shimcha ravishda, qoningiz sifati ham yaxshilanadi: undagi qizil qon tanachalari soni ko'payadi, ular gemoglobinning harakatlanishi uchun javobgardir. kislorod bilan birlashish va asosiy yonuvchi tanani - glikogenni oksidlash uchun zarur.

Formula 220 minus yosh

Bu insonning yoshiga qarab maksimal ruxsat etilgan pulsni (yurak urishini) aniqlash uchun juda keng tarqalgan empirik formuladir. Bu Haskell-Foxning taxminiy formulasi va siz ko'rib turganingizdek, u faqat insonning yoshini hisobga oladi. U ilmiy asosga ega emas, ammo soddaligi va qulayligi tufayli faol foydalaniladi. Aksariyat odamlar uchun bu aniqlik etarli.

Qayta qilingan formula

Bugungi kunda dunyodagi maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligini aniqlashning eng kam xato formulasi quyidagilardan iborat:

HRmax = 205,8 - (0,685 * yosh)

*HRmax - ma'lum bir odam uchun ruxsat etilgan maksimal yurak urish tezligi.

**yosh — odamning yillardagi yoshi.

Ushbu kalkulyator sizning maksimal yurak urish tezligini berilgan ikkita formuladan, shuningdek, turli zonalardan (isitish, engil mashqlar, aerob mashqlari, kuch tayyorlash) Karvonen formulasiga muvofiq.

Karvonen formulasi

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi = (maksimal yurak urishi - dam olishda yurak urishi tezligi) x intensivlik (foizda) + dam olish paytida yurak urishi

Siz ushbu formulani kerakli intensivlikni ko'rsatadigan tarzda o'zgartirishingiz mumkin:

Intensivlik (foiz) = (Mashqning HR - Dam olish HR) / (Maks. HR - Dam olish HR)

Umuman olganda, mashg'ulotlar uchun yurak urish tezligi zonalarini hisoblashning 6 ta varianti mavjud. Bunday vaziyatda maqsadli yurak urishi zonasini qanday tanlash mumkin? Masalan, yugurish uchun yurak urish tezligi zonalari, keyin esa hamma narsani qanday qilib to'g'ri hisoblash mumkin? Bu raqamlar to'plami bilan nima qilish kerak, ularni qog'ozga yozib, eslatmalaringizni unutishdan tashqari?

Agar siz ko'proq yoki kamroq muntazam ravishda mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda sizda oqilona savol tug'ilishi mumkin: qanday qilib samaraliroq mashq qilish kerak. Va, ehtimol, sizda yurak urish tezligi monitori bilan qandaydir fitnes-trekeringiz bor, buning yordamida siz yurak urish tezligi zonalarini mashq qilishingiz mumkin.

Ammo bugun biz mashhurlardan boshlaymiz ...

Yog 'yoqish uchun yurak urishi zonalari

O‘z vaqtida men ham ortiqcha 28 kilogramm vaznimni qayerga qo‘yaman, degan savol bilan ovora edim. Va ular buni hamma narsaga qaramay, hatto yog 'yoqish uchun maqsadli yurak urishi zonasini bilmagan holda qilishdi. O'sha paytda menda yurak urish tezligini o'lchash moslamasi yoki fitnes-treker yo'q edi. Qurilmalarning o'zi 11 yil oldin yo'q edi va agar ular mavjud bo'lsa, ular bema'ni pullarni talab qiladi.

Aslida, "yog 'yoqadigan yurak urishi zonasi" tushunchasi e'tiborni jalb qilish uchun sotuvchilar tomonidan kiritilgan. Odamlar esa bu katta nomga tushib qolishdi va hozir ham unga tushib qolishmoqda. Shunchaki, siz ozgina kuch sarflab katta natijalarga erishmoqchisiz (28 kilogramm vazn yo'qotasiz) ("sehrli" yog 'yoqish zonasining yurak urish tezligi formulasini toping).

Men darhol aytaman: bu sodir bo'lmaydi va bu mening saytim haqida emas. Agar sizga yoqmasa, ushbu sahifani yopishingiz va saytga o'tishingiz mumkin, bu sizga sehrli "yog 'yoqish zonasi yurak urishi kalkulyatori" ni ko'rsatadi. Men sizga bu "o'rdak" oyoqlari qaerdan kelganini aytaman.

Agar siz Piter Yansenning "Yurak urishi, laktat va chidamlilik mashg'ulotlari" kabi o'quv adabiyotlarini o'qisangiz, "Kengaytirilgan aerobik mashg'ulot" ga havolalarni topasiz. U xarakterlanadi ikki asosiy fikrlar:

  1. Yurak urishi tezligi maksimal yurak tezligining 70-80% (yoki Frielning anaerob chegarasi yurak urish tezligining 82-89%).
  2. Uzoq muddat uzluksiz ishlash . 2-3 soat yugurish (30 kilometr) yoki yo'l velosipedida 100-200 kilometr (3-6 soat).
Yog 'yoqish uchun maqsadli yurak urishi zonalari

Buning uchun nima olamiz?

  1. Ushbu intensivlik tufayli biz yog'larni iloji boricha oksidlaymiz. "Yog 'almashinuvi" ni o'rgatish va ularni faol ravishda qayta ishlash.
  2. Biz uglevodlarni tejaymiz va tezlikni uzoqroq ushlab turamiz.

Xo'sh, "kuyish" ortiqcha yog '"- biz kaloriyalarni hisoblaymiz, masalan, MyFitnessPal-da (u ishlaydi, men tomonidan sinovdan o'tgan) va yurak urish tezligi monitori va fitnes-treker yordamida energiya sarfini hisoblaymiz. Va biz iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq energiya sarflaymiz. Bu butun "sir".

Trening uchun yurak urish tezligi zonasining 6 ta varianti

Siz so'rashingiz mumkin: nega shuncha ko'p? Aslida, bu chora-tadbirlar tizimiga o'xshaydi. Ba'zilar uchun kilometrlarda, boshqalar uchun esa millarda hisoblash qulayroqdir. Ba'zi odamlar yugurish tezligini km/soat bilan o'lchaydilar, boshqalari esa tezligini kilometrga daqiqalarda o'lchaydi :)

Shuning uchun, agar siz mashg'ulot rejasini tuzish uchun ma'lum adabiyotlardan yoki murabbiyning xizmatlaridan foydalansangiz, birinchi navbatda u mashg'ulot paytida yurak urish tezligining qaysi zonalarini anglatishini tushunib oling. Va agar iloji bo'lsa, fitnes trekeringizni kerak bo'lganda sozlang.

Global miqyosda bu variantlar yana uchga bo'lingan.

  1. Yurak urishi zonalari hisoblab chiqiladi maksimal yurak urish tezligining% da. Bu empirik tarzda hisoblanadi har xil turlari 220-age=HRmax formulasidan foydalangan holda "puls zonasi kalkulyatorlari". Juda noto'g'ri usul, katta tarqalish. Ko'p jihatdan tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Misol uchun, Fedor 72 yoshda va u poyga bilan shug'ullanadi bir yarim marta mendan tezroq va uch barobar ko'proq mashq qiladi, garchi men bo'lsam ham ikki marta yoshroq. Men Fedorning 72 yoshida CPmax = 148 ga ega ekanligiga shubha qilaman ...
  2. Yurak urishi zonalarini hisoblash kerak PANO metabolizmining laktat/anaerob chegarasining % da. Empirik yoki laboratoriya sharoitida hisoblangan.
  3. Trening zonalari hisoblab chiqilgan tempga asoslangan(Tezlik darajasi) har bir kilometrga daqiqada. Bu ham juda taxminiy va ta'lim darajasiga qarab juda farq qiladi.

1. Mashq qilish zonalari maksimal yurak tezligining % sifatida

1.1. AQSh Velosipedda yurak urishi darajasi


USA Cycling Heart Rate Levels tizimidan foydalangan holda yurak urish tezligi zonalarini hisoblash, ChPmax 185 uchun misol

1.2. BCF yurak darajalari


BCF yurak darajalariga ko'ra yurak urish tezligi zonalari, ChPmax 185 uchun misol Mashg'ulot zonalari Borg idrok etuvchi kuchlar shkalasi bilan taqqoslanadi.

2. PANO ning % da o'quv zonalari

2.1. Koggan yurak urishi darajasi


Coggan yurak urish tezligi darajasiga ko'ra yurak urish tezligi zonalari, ANSP 154 uchun misol. Mashg'ulot zonalari Borg idrok etuvchi kuchlar shkalasi bilan taqqoslanadi.

2.2. Friel yurak urishi darajasi


Friel Heart Rate Levels yordamida yurak urish tezligi zonalarini qanday hisoblash mumkin, PANO 154 misoli

Quyidagi havoladan yurak urish tezligiga asoslangan mashg'ulot zonasi kalkulyatorini bepul yuklab olishingiz mumkin. U yurak urish tezligini hisoblab chiqadi turli zonalar yuklar. Maksimal yurak urish tezligini va anaerob chegara yurak urish tezligini kiriting va siz mashg'ulot profilingiz uchun maxsus 4 ta jadvalni olasiz.

XLSda mashq qilish uchun yurak urish tezligi zonasi kalkulyatorini yuklab oling

3. Mashg'ulotning sur'atiga asoslangan zonalari

3.1. Friel tezligi darajasi


Friel Pace Levels tizimidan foydalangan holda turli yuk zonalari uchun yurak urish tezligini hisoblash

3.2. PZI tezligi darajasi


Yurak urish tezligi zonalarida ishlaydigan PZI Pace Levels tezligiga asoslanadi.

ANSP darajasida ishlash chegarasi

Laktat chegarasi testi natijasida mening anaerob chegarasi yurak urish tezligi daqiqada 154 zarba edi. Bu 10 daqiqalik isinishdan keyin yigirma daqiqalik haydashning o'rtacha yurak urishi. Men ushbu qiymatni 2.2-jadvalga qo'ydim. Friel Heart Rate Levels va men quyidagi natijalarga erishdim (yurak urishi tezligi PANO qiymatining foizi sifatida ifodalanadi). Ular yugurish va velosipedda yurak urish tezligi zonalarini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin.

  1. Qayta tiklash(82% yoki undan kam) Yurak urishi 100-125: Biz tiklanmoqdamiz
  2. Aerobik(82-89%) yurak urishi 126-136: Katta chidamlilikni o'rgatish
  3. Tezlik(89-94%) yurak urishi 137-145: Kuchli chidamlilikni mashq qilish
  4. Intensivlik chegarasi(94-100%) yurak urishi 146-153: Biz anaerob metabolizmning pastki chegarasini o'rgatamiz. Men ushbu yurak urishi zonasida kamida 20-30 daqiqa yurishim mumkinligini bilib oldim, chunki sinov ushbu mashg'ulot zonasida bo'lib o'tdi.
    5. (100-102%) yurak urishi 154-158: Biz anaerob metabolizmni o'rgatamiz, bu erda anaerob yurak tezligi zonasi boshlanadi.
    5b. — Anaerobik chidamlilik(103-106%) yurak urishi 159-163: Intervalli ta'lim, tez tolalarning o'sishi va rivojlanishi, laktatga qarshi kurashish va undan foydalanish. Puls oksidlanish zonasida bo'lgani uchun uzoq tiklanish davri talab etiladi.
    5c. — Quvvat(106%-maks.) Yurak urishi 163-185: Bir zumda tezlikka erishish uchun tez tebranish tolalaridan foydalanish kerak bo'lganda. 5c yuk zonasida bu yurak urish tezligida mashg'ulotning davomiyligi o'lchanadi soniyalarda, mumkin bo'lgan harakat chegarasiga. Qisqa portlash intervallari va uzoq muddatlar tiklanish. Qayta tiklash uchun 2 yoki undan ko'proq kun kerak bo'ladi.

Treningda PANO-dan qanday foydalanish kerak

Umuman olganda, men har doim juda past anaerob chegaram bor deb o'ylardim. Menda solishtiradigan hech kim yo'q edi, shuning uchun bahorda men PANO tempining empirik ko'rsatkichini daqiqada 148 zarba deb o'rnatdim. Dastlab, yurak urish tezligiga erishganimda, hatto 5 daqiqa davom etishim juda qiyin edi.


Ikki oylik mashg'ulotlarning WKO4 jadvali

Bugun men anaerob chegarani qanday oshirishni bilib oldim. Hammasi juda oddiy bo'lib chiqdi. 2 oylik uzluksiz mashg'ulotlar natijasida men anaerob yurak urish tezligini daqiqada 148 dan 154 gacha oshirishga muvaffaq bo'ldim.

WKO4 oldin va keyin

Natijada, fitnes mashg'ulotlari dasturlari turli qiymatlarni ishlab chiqara boshladi. Ya'ni, o'sish bilan jismoniy tarbiya ko'proq harakat qilishingiz kerak. Shuning uchun men ilgari bir soatlik mashinada munosib tezlikda 2-3 ta fitnes blokiga ega bo'ldim deb o'yladim, ammo hozir u bir xil darajada qolmoqda :)


Garmin Connect - fitness yurak urishi zonalarini hisoblashning uchta varianti

Men Garmin Connect-ga yangi qiymatlarni kiritdim. Yaqin vaqtgacha Garmin hisoblashning faqat bitta usuliga ega edi samarali zonalar yurak urish tezligi, maksimal yurak tezligining %. Ammo ular jamoatchilikni tinglab, yana ikkita variantni qo'shganga o'xshaydi.

  1. maksimal yurak tezligining %. Bu empirik miqdor va rostini aytsam, uni qanday o'lchashni bilmayman. O'tgan yili men o'sha Garmin Connect-ga yoshimni kiritdim - bu mening maksimal yurak urishim 185 ekanligini aytdi - men buni tekshira olmadim, shuning uchun men butun yil davomida ushbu parametr bo'yicha mindim. Yurak urishi zonalari Jo Frielning WKO4 da sanab o'tgan zonalariga kirmadi.
  2. Yurak urish tezligining zaxira foizi. Garmin juda katta nom yozgan va uni formuladan foydalanib hisoblash mumkin
    MaxChP - Sokin ChP = Zaxira ChP.
    Men pulsni dam olishda o'lchay olaman, lekin maksimal tezlikni o'lchay olmayman. Shunung uchun, bu usul o'rmondan ham o'tadi.
  3. Laktat chegarasida yurak urish tezligi (Jo Friel). Ko'rinishidan, mualliflik huquqi cheklovlari va Jo Frielni eslatishni istamaganligi sababli, Garmin bu usulni shunday ajoyib nom deb atashga majbur bo'ldi :) Chunki laktat chegarasi = anaerob chegarasi = PANO va biz uni shunchaki aniqladik. empirik tarzda, ushbu usulni bemalol tanlang.

Va ma'lum bo'lishicha, bu eng aniq. Chunki men ushbu maydonga 154 ni kiritganimdan so'ng, Jo Friel tizimi, WKO4 va TrainingPeaks bo'yicha ANSP zonalarining barcha raqamlari avtomatik ravishda o'rnatildi. Va, afsus.

Fitnes-trekerda yurak urish tezligini mashq qilish zonalari


Garmin Connect-da yugurish va velosipedda yurak urish tezligi zonalari

Endi Garmin Fenix ​​3 fitnes-trekerida men bir zonani boshqasiga "tarjima qilishim" shart emas. Men maqsadli yurak urishi zonalarini ko'raman va agar nima bo'lishini aniq tushunaman:

  1. Birinchi zonadagi puls 1.xx - keyin men tiklanyapman.
  2. Ikkinchi zonadagi puls 2.xx - keyin men chidamlilik bilan bog'liq "sekin" mushak tolalarini mashq qilaman va tanani to'plangan yog'larni oksidlash va uglevodlarni tejash orqali ishlashga o'rgataman. Ushbu aerobik yurak urishi zonasida siz osongina 100-200 kilometr velosipedda yurishingiz yoki 30 kilometr yugurishingiz mumkin.
  3. Uchinchi zonadagi puls 3.xx. Mening "tez" mushak tolalari ishlay boshlaydi. Ushbu hududda siz 1-2 soat davomida osongina yugurishingiz yoki 2-4 soat velosipedda yurishingiz mumkin.
  4. To'rtinchi zonada puls 4.xx. Mening aerob mexanizmlarim barcha tsilindrlarga o'q uzmoqda va mening anaerob energiya ishlab chiqarish tizimlarim ishga tushmoqda. Tana laktat ta'siriga qarshi immunitetni rivojlantira boshlaydi. Ushbu zonadagi mashqlar soatlarda emas, balki daqiqalarda hisoblanadi.
  5. Beshinchi zonadagi puls 5.xx. Bu erda men tez mushak tolalarining o'sishi va rivojlanishini, shuningdek, tananing qobiliyatini oshirishni boshdan kechiraman tez yo'q qilish laktat. Bundan tashqari, masofani portlovchi boshlash yoki portlash bilan yakunlash uchun tana kuchini oshirish. Ushbu zonadagi mashqlar bir necha soniya davom etadi, shundan so'ng siz kamida bir necha kun tiklanishingiz kerak.

Sizda hozir bor to'liq ko'rsatmalar Siz, yoshingiz va fitnes darajangiz uchun yurak urish tezligi zonalarini qanday hisoblash va aniqlash mumkin. Sizga omad tilayman, savollaringizni quyida bering.

Aleks "Velosipedda" Sidorov

Kun taomi: Ko'pchilikni qiziqtirish uchun markaziy televidenie orqali efirga uzatiladigan, yonoqlari va qorni osilgan ortiqcha vaznli boshlovchining yurak urish tezligining yog'li hududlari haqidagi klassik "soxta ilmiy" bema'niligi :)

Yurak urish tezligini qaysi mashg'ulot intensivligida kuzatishingiz kerak? To'g'ri javob har qanday kishi uchun. Poygaga tayyorgarlik ko'rayotganingiz va mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan rejaga amal qilishingiz muhim emas har xil turlari, yoki yuragingizni mustahkamlash va vazn yo'qotish uchun yugurish, yurak urish tezligini nazorat qilish mashg'ulotingiz samaradorligini aniqlashga yordam beradi, shuningdek, sizni ortiqcha ishlamaslik va jarohatlanishdan saqlaydi.

Har bir mashq turi ma'lum bir tezlik bilan emas, balki ma'lum bir yurak urish tezligi zonasi bilan bog'liq. O'zingizning maksimal yurak urish tezligini bilib, siz yurak urish tezligi zonalarini hisoblashingiz va har bir maxsus mashqni yurak urish tezligi ma'lum bir zonada bo'lishi uchun qurishingiz mumkin.

Masalan, intervalli treningning maqsadi kislorodni so'rish va metabolizatsiya qilish qobiliyatini tavsiflovchi ko'rsatkich bo'lgan VO2max ni oshirishdir. Bu shuni anglatadiki, agar siz yurak urish tezligini anaerob chegarangizdan pastroq qilsangiz, mashg'ulot hech qanday ma'noga ega bo'lmaydi. Jadval aniq ko'rsatib turibdiki, sizning maqsadingiz tez bo'limlarda maksimal yurak urish tezligining 80-89% va ular orasida yurak urish tezligining tiklanish zonasiga erishish.

Jadvaldan qanday foydalanish kerak? Birinchidan, siz o'zingizning maksimal yurak urish tezligini (MHR) hisoblashingiz kerak. Bu mustaqil ravishda yoki monitor yordamida amalga oshirilishi mumkin. An'anaviy formulalar (erkaklar uchun: 220 - yosh; ayollar uchun: 226 - yosh) o'qitilgan odamlar uchun mos emas. Professional va professional bo'lmagan sportchilarning yurak urish tezligini o'rganish ular va sport bilan shug'ullanmaydigan tengdoshlari o'rtasida ishlashdagi farq qanchalik keng bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Yengil atletikachi Erl Fee o'zining "Yugurish bo'yicha to'liq qo'llanma" kitobida shunday yozadi: "Yurak urish tezligi monitori bilan tajriba shuni ko'rsatadiki, mening MHR daqiqada 195 zarba, formulalar bo'yicha esa bu ko'rsatkich 150 zarba bo'lishi kerak." Muallif MHRni o'lchashning bir necha usullarini taklif qiladi va ulardan biri quyida keltirilgan.

O'zingizni dam olgan va yaxshi holatda his qilganingizda, isinib, keyin tez intervallarni bajaring. 4x200 metr yoki 3x300 ga 95% kuch bilan yuguring, ular orasida 5-6 daqiqa oson yugurish. Oxirgi intervaldan so'ng darhol yurak urish tezligi monitori yordamida yurak urish tezligini o'lchang yoki 15 soniya ichida urish sonini hisoblang va to'rtga ko'paytiring. Natijani eslang, unga asoslanib, mashg'ulotingizning intensivligini oshirishingiz kerak bo'ladi.

Doimiy yurak urish tezligini kuzatish nafaqat etarli darajada tiklanishni yoki og'ir haddan tashqari mashg'ulotlarni (va natijada jiddiy ishlarga tayyor emasligini) kuzatishga, balki har bir yugurishni optimal samaradorlik doirasida bajarishga imkon beradi. Masalan, faqat anaerob zonada mashq qilish orqali, vaqt o'tishi bilan siz bir xil yurak urish tezligida tezligingiz asta-sekin o'sib borishini sezasiz. Tana stressga shunday moslashadi.

Aytaylik, siz faqat intervallarni bajarish orqali erisha oladigan tezlikda uzoq vaqt davomida yugurishni o'rganmoqchisiz. Tez davrlarda yurak urish tezligini kuzatish sizning tanangiz tanlangan tezlikka qanday moslashishi haqida ma'lumot beradi va qanday qilib to'g'ri tiklanishni aytib beradi. Intervallar orasida shunday tezlikda yugurishingiz kerakki, yurak urish tezligi pasayadi va tiklanish zonasiga kiradi, aks holda siz keyingi tez segmentga tayyor bo'lmaysiz.

Oldingi intensiv mashg'ulotlardan tiklanishga qaratilgan mashg'ulotlar butunlay yurak urish tezligini tiklash zonasida o'tkazilishi kerak. Sport psixologi Pit Fitzenjer shunday deb yozgan edi: "Yurak urish tezligini o'rgatishning eng katta ahamiyati - bu tiklanish paytida o'zingizni haddan tashqari siqib chiqarishingizga yo'l qo'ymaslik qobiliyatidir". MHR ning 75% dan past yurak urish tezligi bilan yugurish tanangizga dam olishga imkon beradi, shuning uchun siz ishlashingiz mumkin. yaxshi natijalar qo'lingizdan kelganini qilish kerak bo'lgan mashg'ulotlarda.

Siz bilan yugurishga borganingizda aniq maqsad, yugurib, yurak urish tezligi monitoriga e'tibor qarating va ma'lum bir yurak urish tezligi zonasidan tashqariga chiqmaslikka harakat qiling. Agar yurak urish tezligi monitoringiz xotira funktsiyasi bilan jihozlangan bo'lsa yaxshi - bu holda siz bir necha haftalik mashg'ulotlar davomida yurak urish tezligi qanday o'zgarishini tahlil qilishingiz mumkin.