Uyda boshlang'ich o'quv kursi. Uyda mashg'ulotlar! Bir haftalik dastur namunasi! - mashg'ulotning birinchi kuni

Zamonaviy dunyoda nozik, baquvvat va sportchi bo'lish afzallik hisoblanadi. Qarama-qarshi jins sizga e'tibor beradi, siz o'z tanangizdan uyalmaysiz, plyajda, hovuzda va boshqa joylarda o'zingizni ishonchli his qilasiz. Agar siz hammadan ajralib turishni va jozibali ko'rinishni istasangiz, quyida erkaklar uchun uy mashqlari dasturi.

Chiroyli tana o'ziga ishonchning sabablaridan biridir. Va bugungi kunda, ko'pchilik bunday ko'rinishga intilmasa, ularning fonida ohangdor tanasi bo'lgan erkak ajralib turadi.

Albatta, siz sport zalida mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Ammo bu har doim ham foydali emas. U quyidagi asosiy afzalliklarga ega:

• Vaqt. Sport zaliga borganingizda, mashg'ulot uchun vaqtdan tashqari, siz yo'lda vaqt o'tkazishingiz kerak. Va sport zali har doim ham uyga yaqin joylashgan emas. Ko'pincha siz sport zaliga boradigan yo'lda yarim soat yoki bir soat sarflashingiz kerak. Va butun mashg'ulot jarayoni taxminan 3 soat davom etadi. Bugungi kunda hamma ham ko'p vaqt ajratishga qodir emas. Uyda mashq qilish vaqtingizni tejaydi, chunki endi siz sport zaliga borishingiz shart emas - bu sizning kvartirangizda.
• Pul. Sport zaliga borish bepul emas. Yillik obuna narxi taxminan 7-10 ming rublni tashkil qiladi. Va uyda mashq qilish uchun siz faqat talab qilinadigan minimal sport jihozlarini sotib olishingiz kerak, uning narxi besh ming rubldan oshmaydi. Va bir yildan keyin siz obuna kabi uni qayta sotib olishingiz shart emas. Uyda mashq qilish sizga ko'p pul tejaydi.
• Ko'p sonli odamlarning etishmasligi. Ba'zi odamlar gavjum joylarda, ya'ni sport zalida mashq qilishni noqulay deb bilishadi. Bundan tashqari, ko'pincha kerakli simulyator allaqachon kimdir tomonidan ishg'ol qilingan va siz qimmatli vaqtni behuda sarflab, bo'sh turishingiz kerak bo'lgan vaziyat mavjud. Uyda mashq qilish bu kamchilikka ega emas. Hech kim sizning mashg'ulotingizga aralashmaydi.

Kerakli uskunalar

Uyda mashq qilish uchun sizga ba'zi sport jihozlari kerak bo'ladi. Undan foydalanib, siz mashg'ulotingiz samaradorligini sezilarli darajada diversifikatsiya qilasiz va kuchaytirasiz.

Shunday qilib, sizga kerak bo'ladi:

• Gorizontal bar. Ko'pgina orqa mashqlar uchun bu zarur. Barga aylanishi mumkin bo'lgan birini olish tavsiya etiladi. Gorizontal barning narxi 2 ming rublni tashkil qiladi;
• Dumbbelllar. Ularsiz qo'llaringizni pompalay olmaysiz. Sinflar uchun har biri 5 va 10 kg bo'lgan ikkita juftlik kerak bo'ladi. Og'irliklar bilan dumbbelllarni sotib olish tavsiya etiladi. Shu tarzda siz kerakli vaznni tanlashingiz mumkin. Ikki juft dumbbellning narxi 1000 rubl;
• . Cho'zish mashqlari uchun siz erga o'tirishingiz kerak bo'ladi. Agar sizda boshqa kichik gilam bo'lsa, uni sotib olishingiz shart emas. So'ralgan narx - 500 rubl.

Agar siz uyda jismoniy mashqlar bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va nafaqat yozda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sizga shtanga, buning uchun skameyka va og'irliklar to'plami kerak bo'ladi. Bunday to'plam taxminan 10 ming rublni tashkil qiladi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun bunday xarajatlar keraksiz, minimal jihozlar etarli;

Xususiyatlari

Erkaklar mashg'ulotlari ayollarnikidan juda farq qiladi. Agar ayollarning maqsadi vazn yo'qotish va mushaklarini kuchaytirish bo'lsa, unda erkaklar jiddiy kuch mashqlarini bajarishlari kerak. Buning uchun tananing charchab qolmasligi uchun tegishli mashqlar va to'g'ri rejimni tanlashingiz kerak. Shuningdek, erkaklar mashg'ulotlarida chidamlilikka katta e'tibor beriladi. Yugurish erkaklar uchun uyda mashq qilishning zaruriy qismidir.

O'quv majmuasini qanday yaratish kerak?

Mashg'ulotlar jadvali uyda mashg'ulot jarayonining eng muhim qismidir. Uning to'g'ri tarkibi sizga katta muvaffaqiyatlarga erishishga yordam beradi, ammo uning noto'g'ri tarkibi sportda umidsizlikka olib keladi. Uni kompilyatsiya qilish uchun siz bir nechta omillarni hisobga olishingiz kerak:

• Mashqning qiyinchilik darajasi. Mashqning intensivligini, uning tanaga yuklanish darajasini, davomiyligini hisoblang. Siz tanangizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, keyin siz zavq olmaysiz va bu eng muhim rag'batlantiruvchi kuchdir.
• Treningning chastotasi. Mashqlar orasidagi vaqt tananing energiyasini tiklash uchun etarli bo'lishi kerak. Oldingi mashg'ulotdan keyingi charchoq tugaganidan keyin keyingi mashg'ulotni boshlashingiz kerak.
• Tashqi aralashuvning mavjudligi. O'quv jarayoni uyda chalg'itadigan mashg'ulotlar, Internetdagi aloqalar, ish joyidagi qo'ng'iroqlar va boshqalar tufayli juda buziladi. Jismoniy mashqlar paytida tashqi dunyo bilan aloqani butunlay uzing. Hech narsa sizni bezovta qilmasligi kerak.

Uyda mashq qilish va sport zalida mashq qilish o'rtasida juda ko'p farqlar mavjud. Asosiysi, mashg'ulot jarayonidagi farqlar. Sport zalida bir yoki ikkita mushak guruhi qo'llaniladi, mustaqil mashqlarda esa barchasidan foydalanish foydaliroq. Uyda erkaklar uchun dumaloq mashg'ulotlar alohida mushak guruhlariga bo'linganidan ko'ra yaxshiroq natijalarga olib keladi.

Orqaga

Keng, haykalli orqa har doim ayollarni o'ziga jalb qilgan. Shuning uchun uni o'rgatish juda muhimdir. Gorizontal bar va dumbbelllar bunga yordam beradi.

Gorizontal bardagi tortishishlar rivojlanadi, shu bilan birga bicepsni biroz jalb qiladi. Tutqich keng, elkaning kengligidan bir oz yuqori bo'lishi kerak. Mashqni mag'lubiyatga uchratish uchun bajarishingiz kerak, agar siz endi bitta tortishni qila olmasangiz.

U nafaqat orqa, balki elka pichoqlari orasida joylashgan rombsimon mushaklarni ham mashq qiladi. Mashqlar quyidagicha ko'rinadi:

Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar buni yana qilishingiz kerak. Ushbu mashq juftligi sizning belingizni rivojlantirib, uni keng va haykalli qiladi. Dumbbelllar, ayniqsa, erkaklar uchun uyda romboid mushaklarni mashq qilish uchun juda yaxshi.

Ko'krak

Har bir inson asosiy ko'krak mashqlari ekanligini biladi. Push-uplarni bajarayotganda, qo'llaringizni keng yoyib, orqangizni tekis tutishingiz kerak. Buni muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring.

Ko'krak qafasini pompalaydigan yana bir mashq - dumbbell chivinlari. Buning uchun bir skameyka yoki ikkita stul kerak bo'ladi. Ularga orqangiz bilan yoting va sekin egilgan qo'llaringizni dumbbelllar bilan birga yon tomonlarga yoyishni boshlang. Keyin ularni bir joyga keltiring. Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar takrorlang. Ushbu mashq ko'krak qafasini ko'proq aniqlaydi, o'rta va pastki qismini chizadi.

Qo'llar

Kuchli qo'llar erkaklar uchun jozibadorlikning muhim omilidir. Ularni o'qitish kerak. Qo'l mashg'ulotga muhtoj bo'lgan ikkita mushakdan iborat - biceps va triceps. Qolgan mushaklar boshqa mashqlar paytida pompalanadi, masalan, tortishish paytida brachioradialis mushaklari.

Shunday qilib, . Bu qo'llarning fleksoridir va ularning hajmining uchdan bir qismini tashkil qiladi. Uni pompalash uchun ajoyib mashq - bu tik turgan dumbbell jingalaklari. U bicepsning ikkala to'plamini ishlatib, unga shakli va hajmini beradi.

- biceps antagonisti. U qo'lni kengaytirishni amalga oshiradi. Uni pompalash uchun tor tutqichli push-uplar va boshingiz orqasidagi dumbbell presslari mos keladi. Matbuot tik turgan holda amalga oshiriladi, tirsaklar yuqoriga qaratiladi. Dumbbelllarni orqangizga tushirish va ko'tarish kerak.

Oyoqlar

Uyda oyoq mashqlari - . Ular barcha oyoq mushaklarini yuklaydi va ularni pompalaydi. Ko'pgina erkaklar adolatli jinsiy aloqa vakillarining ularga e'tibor kuchaymasligini aytib, oyoq mashqlarini bajarishdan bosh tortishadi. Biroq, gugurt cho'plari oyoqlari bilan pompalanadigan yuqori tana shunchaki kulgili ko'rinadi. Oyoqlaringizni bajarish shart.

Agar siz har bir to'plamda 50 dan ortiq squat qilsangiz, dumbbelllarni oling va ular bilan cho'zing. Shunday qilib, oyoqlaringiz ko'proq yuk oladi, ya'ni ular yaxshi pompalanadi.

Yelkalar

Rivojlangan yelkalar ham ayollarning e'tiborini tortadi. Dumbbelllarni yon tomonga burish ularni pompalashga yordam beradi. Dumbbelllar bilan harbiy matbuotni ham qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar sizning elkangizga yumaloqlik va hajm beradi.

bosing

Qorin bo'shlig'i ham qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini tortadi. Kublarga erishish qiyin, ammo mumkin. Yuqori qorin bo'shlig'ini pompalash uchun poldagi siqilish mos keladi. Ushbu mashq uchun gimnastika to'shagidan foydalaning. Pastki qismini pompalash uchun - osilgan holda oyoqlarini ko'tarish. Gorizontal barga sakrab chiqing va egilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga ko'tarishni boshlang. Bunday mashqlardan so'ng qorin bo'shlig'i tonlanadi.

Biroq, oltita to'plam ko'rinishi uchun qorin yog'i bo'lmasligi kerak. O'z dietangizga qat'iy rioya qiling va siz tez orada qorin bo'shlig'ingizni ko'rsatasiz.

Trening kompleksi

Trening sxemasi quyidagicha ko'rinadi:

• Pull-uplar: maksimal 2 to'plam;
• Push-uplar: maksimal 3 ta to'plam;
• Tik turgan biceps jingalak: 20 ta takroriy 2 to'plam;
• Yopiq tutqichli push-uplar: 10 ta takrorlashning 2 to'plami;
• Dumbbelllarni yon tomonga burang: 20 martadan 2 to'plam;
• Squats - muvaffaqiyatsizlikka;
• Ab crunches: 1 to'siq muvaffaqiyatsizlikka;
• Osilgan oyoqni ko'tarish: muvaffaqiyatsizlikka 1 to'plam.

Yugurish ham zarur. Tercihen har kuni. Ammo vaqtingiz yo'q bo'lsa, dam olish kunlari yugurish sizga yordam beradi. Yugurishni velosport bilan almashtirish mumkin.

Parhez

To'g'ri ovqatlanishsiz jiddiy natijalarga erisha olmaysiz. Mushaklar o'sishi uchun protein kerak. Uning ratsiondagi ulushi 30% bo'lishi kerak. Go'sht, tvorog, tuxum va baliqdan olinadi. Kilo yo'qotish uchun shirinliklardan voz keching. Ko'proq murakkab uglevodlarni iste'mol qiling: don, sabzavotlar. Metabolizmni tezlashtirish uchun ko'proq suyuqlik iching.

Uyda mashq qilish orqali o'zingizni formada saqlashingiz mumkin. Ba'zi hollarda bu yanada foydali bo'ladi. Maqolada sizga darslar uchun kerak bo'lgan hamma narsa aytiladi. Mashq qiling va eng muhim qoidani eslang: mashg'ulotingiz sizga zavq keltirsin.

Uyda bodibilding va fitnes!
Faqat dumbbelllar bilan mashqlar yordamida orqa va triceps, ko'krak va biceps, elka va oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz?
Sport zaliga bormasdan uyda mushaklarni qanday qurish mumkin?
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda bodibilding va fitnes kabi narsa bormi? Tananing yuqori qismi orqada qolgan erkaklar va qizlar uchun o'quv dasturi va dumbbelllar bilan batafsil mashqlar to'plami. Sport zalida ham, uyda ham qilish mumkin!

Bu professional sifatida yordam so'rab men bilan bog'lanishni istamaydigan, lekin haqiqatan ham dasturni olishni xohlaydiganlar bilan ma'lumot almashish uchun bepul urinishdir! Bu mening shaxsiy mualliflik dasturim va u juda samarali, ammo bu mashqlar to'plami hamma uchun ideal bo'lishi mumkin emas, chunki faqat men individual ravishda yozadigan dasturlar idealdir yoki aytaylik, men ushbu dasturni qabul qilaman va yondashuvlar sonini o'zgartiraman. , mashqlar va ularni bajarish ketma-ketligi aniq sizning vazifalaringizni hisobga olgan holda, shuning uchun siz natijaga erishishingiz ehtimoldan yiroq, ammo kafolatlangan va haqiqatan ham eng tez va ajoyib natijaga erishish uchun mening talabam - talaba bo'lish orqali ushbu dasturdan foydalaning. , lekin siz buni o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin, lekin avval nazariyani o'rganing va tajriba orttiring, darhol ko'p vazndan foydalanmang va texnika va parhezni buzmang (sizda bu narsalar nima ekanligi haqida tasavvurga egasiz). Bu erda turli og'irlikdagi dumbbelllar va sozlanishi egilish burchagi bo'lgan skameyka bilan mashq qilish dasturi. Ushbu mashqlar to'plami uyda mashq qilish rejasidir.

Dastur muallifi - Kievlik bodibilding bo'yicha shaxsiy murabbiy - Yuriy Spasokukotskiy. Yuriy bodibilding bo'yicha sport ustasi, u murabbiy bo'lib ishlaydi va 18 yildan ortiq vaqt davomida doimiy ravishda shug'ullanadi. Uning "Biceps" veb-sayti o'zining o'qitish usulini taqdim etadi. Boshqa dasturlarda bir necha yillik mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishmagan bo'lsangiz ham, atigi 3-6 oy ichida siz mushaklarni qurishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkinligi da'vo qilinadi.

Yuriy Spasokukotskiy: “Ushbu 3 ta videoda men barcha nuanslarni aytib berishga harakat qildim. Ushbu mavzuda men qimmatbaho bepul videolarni maxsus dumbbelllar bilan joylashtirishni davom ettiraman.
Nega men buni qilyapman? Murabbiyga pul to'lay oladigan odam, men bilan katta muvaffaqiyatlarga erishishini hali ham tushunadi, chunki men katta bilimga egaman va men metodika muallifiman.
Qolaversa, minglab yigitlar ham borki, ular oddiygina murabbiyni sotib olishga qurbi yetmaydilar, ular o'zlari shug'ullanadilar, ahmoqona ishlar qiladilar va jarohat oladilar! Yoki ular xuddi men kabi vaqtlarini behuda sarflashmoqda. Men vaqtim va kuchimni shunga sarflayman. Sizlarni chin yurakdan sevaman, shogirdlarim va izdoshlarim! Agar sizga dastur yoqqan bo'lsa, guruhning o'ng tomonidagi devordagi "do'stlaringizga ayting" tugmasini bosing."

Shaxsiy murabbiy Yuriy Spasokukotskiyning uyi uchun dumbbelllar bilan mashq qilish dasturi

Haftada 3 ta mashg'ulotni rejalashtiring

1-mashq: ko'krak qafasi va biceps

Dumbbell dastgoh pressi
15 ta takroriy 1 to'plam (isitish) 6-8 ta takroriy 3 to'plam (maksimal og'irlik bilan, lekin texnikani buzmasdan).
O'tirgan dumbbell jingalaklari
1/15, 3/6-8
Yotgan dumbbell chivin
1/15, 3/6-8
Konsentrlangan fleksiyon
1/15, 3/6-8
Ikki marta siqilish
3 to'plam / 15-30 takrorlash

3/15-30
O'tirgan holda og'irliklar bilan egilish
3/30-50

2-mashq: orqa va triceps

Bukilgan dumbbell qatori
1/15, 3/6-8
Dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh pressi
3/15
Oshqozon ustida yotgan dumbbell qatori
1/15, 3/6-8
Qo'lning egilgan kengaytmalari
1/15, 3/6-8
Ikki marta siqilish
3 to'plam / 15-30 takrorlash
Tik turgan bir oyoqli buzoq ko'tariladi
3/15-30
O'tirgan holda og'irliklar bilan egilish
3/30-50

3-mashq: deltalar va oyoqlar

Tik turgan dumbbell tebranishlari
1/15, 3/6-8
Dumbbell tebranishlari ustida egilgan
1/15, 3/6-8
Dumbbelllar bilan o'pkalar
1/15, 3/8-12
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish
1/15, 3/8-12
Ikki marta siqilish
3 to'plam / 15-30 takrorlash
Tik turgan bir oyoqli buzoq ko'tariladi
3/15-30
O'tirgan holda og'irliklar bilan egilish
3/30-50

Uyda dumbbelllar bilan mashq qilish mavzusini topish oson murabbiy guruhi aloqada. Agar sizga murabbiyning sovg'asi yoqsa, guruh devoridagi "do'stlaringizga ayting" tugmasini bosing. Shuningdek, ushbu mavzuda ushbu dastur va uy uchun yangi videolar haqidagi savollarga javoblar bo'ladi.

Ushbu dastur haqida videoni albatta tomosha qiling! Siz odamlarga yordam berishingiz va yaxshi ish qilishingiz mumkin!

O'ylab ko'ring, hatto eng yaxshi bepul umumiy dasturlar va "hamma uchun" dietalar, afsuski, unchalik samarali emas.
Universal dastur va parhez boshqa noto'g'ri tizim bo'yicha yoki tasodifiy mashg'ulotlardan yaxshiroqdir.
Ammo, afsuski, bu dasturlar individual ravishda ishlab chiqilmaganligi sababli, men shaxsiy mashg'ulotlardagi kabi ta'sirga ega bo'lmayman.
Shuning uchun, men hali ham Internetda shaxsiy onlayn trening haqida o'ylashingizni tavsiya qilaman. Agar buning iloji bo'lmasa, tushkunlikka tushmang, ushbu sahifani oxirigacha o'qing, men sizga yordam berishga harakat qilaman!

Ushbu uy o'quv dasturi ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribaga ega bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Agar siz barcha tavsiyalarga qat'iy rioya qilsangiz, mashg'ulotlar uyda o'tkazilishiga qaramay, ushbu o'quv dasturi bilan sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin.

Ushbu materialni o'rganishni boshlashdan oldin, kirish qismini o'qib chiqing. Kirish qismiga havola maqolaning yuqori qismida joylashgan.

Birinchi kun (dushanba)

Demak, dushanba kuni mashg'ulotlarimizni boshlaymiz. Bugun bizning bicepsimiz yuklanadi. Buning uchun biz tik turgan dumbbell jingalaklari kabi mashqdan foydalanamiz. Biz dastlab dumbbell vaznini tanlaymiz, uning yordamida siz muvaffaqiyatsizlikka qadar 20-25 marta takrorlashingiz va u bilan 5-7 yondashuvni bajarishingiz mumkin.Har bir yondashuv bilan takrorlashlar soni kamayadi va agar u 10-12 marta kamaysa, dumbbelllarning og'irligini yana 20-25 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan darajaga kamaytirish kerak. Keyinchalik, biz mushakni "bolg'a" kabi mashq bilan tugatamiz. Biz 3-5 ta yondashuvni 15-25 marta bajaramiz, har bir yondashuvda tegishli og'irliklarni tanlaymiz.

Ikkinchi kun (seshanba)

Bugungi kunning asosiy vazifasi ko'krak qafasi mushaklarining uchta to'plamini yaxshilab ishlab chiqish bo'ladi, buning uchun biz poldan push-uplardan foydalanamiz. Ko'krakning o'rta qismini mashq qilish uchun biz klassik push-uplardan foydalanamiz, 3-5 to'plamni 15-30 marta bajaramiz. Yuqori ko'krak nurlarini o'rgatish uchun biz oyoqlarimizni skameykaga tashlagan holda surish mashqlarini bajaramiz, shuningdek, 15-30 marta 3-5 ta yondashuvni bajaramiz. Pastki ko'krak qafasini mashq qilish uchun biz skameykadan 3-5 to'plamdan 15-25 marta push-uplarni bajaramiz. Pektoral mushaklarda maksimal konsentratsiya bilan push-uplarni bajaring. Mashqni sekin, shoshilmasdan, yukni qabul qilayotgan har bir tolani his qilib bajaring. Agar sizga berilgan takroriy sonlarni bajarish qiyin bo'lsa, avval tizzangizdan push-up qiling.

Uchinchi kun (chorshanba). DEST

Yuqorida aytib o'tilganidek, ikki kunlik mashg'ulotlardan keyin bir kunlik dam olish. Buni to'g'ri bajarishga harakat qiling. Kuniga kamida 8 soat uxlang, ko'proq protein va uglevodlarni iste'mol qiling va iloji boricha iste'mol qiladigan yog' miqdorini kamaytiring. Massaj yoki saunaga tashrif buyurish foydali bo'ladi.

To'rtinchi kun (payshanba)

O'quv dasturimizning to'rtinchi kunini deltalarga (elkalar) bag'ishlaymiz. Keling, o'tirgan holatda dumbbell pressi kabi mashqdan boshlaylik. Biz chig'anoqlarning tegishli vaznini tanlab, 20-25 marta 5-6 yondashuvni bajaramiz. Keyinchalik, biz izolyatsiya mashqini bajaramiz - 3-5 yondashuv uchun dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taramiz, 15-25 marta. Mashqni oldimizda dumbbelllarni ko'tarish bilan yakunlaymiz, shuningdek, 3-5 to'plamni 15-25 marta bajaramiz.

Beshinchi kun (juma)

Treningning beshinchi kunida biz orqa mushaklarni yuklaymiz. Buning uchun biz barda keng tutqich bilan tortishishlarni bajaramiz. Biz har birida maksimal takroriy sonli 5-8 yondashuvni qilamiz. Shundan so'ng, lekin shart emas, biz egilgan dumbbell qatorlarini bajaramiz - 3-5 to'plam 15-20 marta. Bu latissimus mushaklariga maksimal yuklanish imkonini beradi. Mashq oxirida siz trapezius mushaklarini ishlab chiqishingiz kerak, buning uchun biz dumbbelllar bilan yelkalarni silkitamiz: 20-25 marta 4-7 yondashuv.

Oltinchi kun (shanba). DEST

Ettinchi kun (yakshanba)

Biz mashg'ulotning ettinchi kunini tricepsga bag'ishlaymiz. Ularni ishlab chiqish uchun biz poldan tor push-uplardan boshlaymiz va 15-25 marta 5-7 to'plamni bajaramiz. Shundan so'ng skameykadan teskari push-uplar - 20-50 marta 4-5 to'plam (sonlarda dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin). Shundan so'ng, biz boshning orqasidan dumbbell bilan qo'l kengaytmalarini qilamiz: 3-5 to'plam 15-20 marta, shu bilan tricepsni "tugatamiz".

Sakkizinchi kun (dushanba)

Tsiklning oxirgi mashqi - dumbbelllar bilan squats. Biz 5-7 yondashuvni 20-25 marta bajaramiz. Shundan so'ng, biz tekis oyoqlarda qatorlarni bajaramiz (pastki orqa va sonning orqa mushaklari ishtirok etadi) 15-25 marta 4-5 ta yondashuv.

To'qqizinchi kun (seshanba). DEST

Biz yana bir yoki ikki kun dam olamiz va yana tsiklni boshlaymiz. To'g'ri dam olish va to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Biz ko'proq tuxum, sut mahsulotlari, go'sht va baliq iste'mol qilamiz.

Muhim ma'lumot!

Har bir tsikldan keyin ba'zi mashqlarni boshqalar bilan almashtirish kerak bo'ladi. Shunday qilib, ikkinchi tsiklning birinchi kunida tik turgan holda gantel jingalaklarini qilish o'rniga, siz tor teskari tutqich bilan tortishni va uchinchi tsiklning birinchi kunida o'tirgan holda gantel jingalaklarini qilishingiz kerak. Shuningdek, to'rtinchi kuni biz o'tirgan dumbbell pressini Arnold pressi bilan, so'ngra elkasini tortish bilan almashtiramiz. Mashg'ulotning beshinchi kunida boshning orqasida tortishish bilan ko'kragiga muqobil tortishish. Ettinchi kuni biz qo'llarning cho'zilishini boshning orqasidan dumbbell bilan ikkala qo'lni moyil holatda cho'zish bilan almashtiramiz. Sakkizinchi kuni, qo'lingizda dumbbelllar bilan o'pka bilan tekis oyoqli o'liklarni almashtiring. Bularning barchasi mushaklarga turli xil yuk berish va ularni ko'nikish va moslashishdan himoya qilish uchun kerak. Bundan tashqari, turli mashqlar bir xil mushak guruhiga turli xil ta'sir ko'rsatadi va ularning rivojlanishi yaxshilanadi. Barcha muqobil mashqlar haqida ma'lumot olish uchun bo'limga qarang

Umid qilamizki, divanda o'tirib, donut yeyayotganingizda, siz uyda mashq qilishni qaerdan boshlash haqida o'ylaysiz va yangi boshlanuvchilar uchun Yangi yildan keyin emas, balki hoziroq yangi hayot boshlash uchun mashqlar izlayapsiz.

Albatta, bo'sh joyni bo'shatish uchun kofe stolini olib tashlashingiz mumkin. Ishdan oldin 15 daqiqa erta turishingiz va boshlang'ich mashqlarni bajarish uchun vaqt topishingizga ishonch hosil qiling. Va siz, albatta, yangi uy sport zalida mashq qilish uchun shtanga va dumbbelllarni zaxiralashingiz mumkin. Lekin keyin nima? Bizning yordamimiz bilan yaxshi jismoniy shaklga bo'lgan birinchi qadamlaringiz ishonchli bo'lmaydi va buning uchun biz uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plamini tayyorladik.

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun uyda bajarish uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxati, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish va ularni foydali qilish haqida ma'lumot berilgan. Ularni o'qing va birlashtiring, shaxsiy o'quv dasturini yarating, bu sizga uydagi birinchi fitnes mashg'ulotlarini boshlashni qulayroq qiladi. Ular har bir yangi boshlanuvchi uchun ochiq bo'lgan, ammo samaraliroq bo'lmagan asosiy mashqlarni, shuningdek, mashg'ulotni xavfsiz qilish uchun bir nechta izolyatsiya qilingan harakatlarni o'z ichiga oladi. Omad.

Otjimaniye" mashqi

Mashqni qanday bajarish kerak?

Surish holatiga o'tish uchun erga yoting, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib oling va orqangizni tekislang, dumba bo'ylab boshdan oyoqqa tekis chiziq hosil qiling. Ko'kragingiz poldan bir dyuymga tushguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra tezda ko'tarilib, qo'llaringizni to'liq tekislang. Takrorlang.

Nega bu mashqni uyda qilish kerak?

Push-up mashqlarini bajarish bir nechta mushak guruhlarini maksimal darajada ishlatadi, bu sizning elkangizni kuchliroq va kuchliroq qiladi. Ushbu mashqni uyda qilish juda oson. Bu sizni mashq paytida, masalan, egilgan dastgoh pressini bajarishda duch keladigan og'ir elka yuklariga tayyorlaydi.

Tik turgan dumbbell pressi

Tik turgan holda, ikkita dumbbellni yelka darajasida ushlab turing, ushlagichni tepada va kaftlaringizni oldinga qaratib qo'ying. Tirsaklaringiz oldinga qarab emas, balki yon tomonlarga qarab turishiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz butunlay tekis bo'lguncha dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nima uchun?

Bu yuqori bosimdan ko'ra elkangizni mustahkamlashning xavfsiz usuli. Yangi boshlanuvchining maqsadi elkaning kuchlanishini oldini olish, shuningdek, rotator manjet sindromi deb ataladigan jarohatlardan o'zini himoya qilish bo'lishi kerak. Og'irliklar bilan ishlashning dastlabki bosqichlarida darslarni o'tkazib yuborish ayniqsa qabul qilinishi mumkin emas.

Har bir qo'lda dumbbelllar bilan "elka kengligida" turing. Boshingizni va orqangizni to'g'ri tutib, dumbbelllar poldan bir dyuym uzoqlashguncha cho'zing. Tizlaringizni ko'kragingizga yoki oyoq barmoqlariga suyanishdan saqlaning, orqangizni egib yoki yiqilayotgandek oldinga egilishdan saqlaning. Chiqish, oyoqlarini tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nima uchun?

Squats - bu barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Dumbbelllar sizga texnikaga e'tibor qaratishga va engil og'irliklar bilan harakatlanish diapazoni ustida ishlashga imkon beradi. Buni qanday qilishni o'rganganingizdan so'ng, sport zalida cho'zilgan holda uni keyingi bosqichga olib chiqishingiz mumkin.

"Dehqon yurishi"

Har bir qo'l uchun ikkita og'ir dumbbell oling - o'zingizning vazningizning yarmi - va ularni yon tomonlaringizda ushlang. Baland turing, elkangizni orqaga qarating va imkon qadar tezroq qisqa qadamlar bilan oldinga boring.

Nima uchun?

Ushbu juda oddiy mashq bilan texnika haqida tashvishlanishning hojati yo'q. U elkaning barqarorlashtiruvchi mushaklariga, shuningdek, yuqori trapezius va oldingi deltalarga qaratilgan. Bundan tashqari, ushbu mashq ushlash kuchini oshiradi, bu sizga yuk bilan kelajakdagi mashqlarda ham foydali bo'ladi.

Dumbbelllarni yon tomonlarga aylantiring

Ushbu tik turgan mashq uchun har bir qo'lda engil dumbbellni ushlab turing. Dumbbelllarni sekin ko'taring, qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring - undan yuqori emas - va shunchaki og'irliklarni silkitib, o'zingizni aldash istagiga qarshi turing. To'xtating, so'ngra sekin qo'llaringizni yon tomonlaringizga qaytaring. Bu asta-sekin - faqat shu tarzda, tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatib, siz tortishish siz uchun ishlashiga ruxsat berganingizdan ko'ra, mushaklaringizni ko'proq pompalaysiz.

Nima uchun?

Agar siz uyda mashq qilsangiz, bu elkama-kamarning rivojlanishini eng yaxshi ko'rsatadi. Yanal ko'tarilish to'g'ridan-to'g'ri o'rta deltalarga, uchta elka mushaklarining o'rtasiga qaratilgan bo'lib, elkama-kamarning kengligi va qalinligini rivojlantirishga yordam beradi. Bularning barchasi siz orzu qilgan V shaklini yaratadi.

Buzoq dumbbelllar bilan ko'taradi

Ushbu tik turgan mashqni bajarish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni oyoq barmoqlaringiz va to'pig'ingizning koptoklari erga tegizib turing. Oyoq barmoqlariga ko'taring va bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Nima uchun?

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, oyoq mushaklarini mashq qilish vaqti kelganda, oyoq ishini o'tkazib yuborishga moyildirlar. Oyoqlaringizni xuddi sport zaliga borgandek rivojlantirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu mashqni uy mashg'ulotlariga qo'shing.

Dumbbelllar bilan bicep jingalaklari

Tik turganingizda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, elkangizni harakatsiz ushlab turing va og'irlikdagi qo'llaringizni gantellar elkangiz bilan bir xil bo'lguncha ko'taring. Tirsaklaringizni bir xil holatda ushlab turishga e'tiboringizni qarating va faqat bilaklaringizni harakatga keltiring. Iloji boricha bicepsingizni siqib oling, keyin sekin pastga tushiring va takrorlang.

Nima uchun?

Jismoniy mashqlar oyna oldida ko'rmoqchi bo'lgan mushaklarni rivojlantirish uchun juda mos keladi. Yelkangizni harakatsiz ushlab turish orqali siz butun bicepsni oshirishning maksimal samarasiga erishasiz.

Dumbbelllar bilan qadamlar

Har bir qo'lda dumbbelllar bilan skameyka oldida turing. To'liq skameykada turishingiz uchun o'ng oyog'ingiz bilan uning ustiga ko'tarilib, tovoningizdan itaring. Chap oyog'ingiz bilan undan pastga tushing va mashqni apparatning boshqa tomonida takrorlang.

Nima uchun?

Yuqori oyoq mushaklarining (glutes, quadriseps va son mushaklari) faollashishi bir mashqda erishilgan butun kunlik faoliyatni ifodalaydi. Bundan tashqari, past ta'sir tufayli, u yuqori zarba mashqlari bilan bog'liq tizza jarohatlariga olib kelmaydi.

Plank mashqlari

Push-up holatiga o'ting, lekin qo'llaringiz o'rniga bilaklaringizni ishlating. Orqangizni to'g'rilab, qorin va dumba mushaklaringizni torting. Kestirib, cho'kib ketishiga yo'l qo'ymasdan pozitsiyani saqlang.

Nima uchun?

Takroriy siqilishlar umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazadi va agar noto'g'ri bajarilsa, qorin mushaklari g'alati, cho'zilgan shakllarga ega bo'lasiz. Plank mashqlari hech qanday shikast etkazmasdan sizning yadroingiz uchun juda yaxshi. Buni amalga oshirish orqali siz oltita qorin bo'shlig'i bilan tekis qoringa ega bo'lasiz.

Yotgan oyoqni ko'tarish

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, oyoqlari tekis. Oyoqlaringizni ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan o'zingizga yordam bering, oyoqlaringiz boshingizdan yuqori bo'lguncha. Vujudingizni harakatsiz ushlab turing, asta-sekin oyoqlaringizni erga tushiring va takrorlang.

Nima uchun?

Yadrongizni harakatsiz ushlab turish va tos suyagining harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik orqali siz to'g'ri qorin bo'shlig'ini (ichki oltita to'plamni) faollashtirasiz. Har safar squatdan keyin ushbu mashqni tanlang.

"O'lik xato"

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida eging. To'pig'ingiz erdan bir dyuym bo'lguncha bir oyog'ingizni tekislang, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Nima uchun?

Oyoqlaringizni to'g'rilab, to'pig'ingizni erdan ushlab turish orqali siz nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaysiz, balki yadroni ham barqarorlashtirasiz. Bu shuni anglatadiki, siz nafaqat oynada ko'rishingiz, balki sport maydonida ham qo'llashingiz mumkin bo'lgan mushaklarni rivojlantirasiz.

"Yon taxta"

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tekis tuting va tirsagingizga suyaning. Tanangizni to'g'ri chiziq hosil qilguncha tanangizni ko'taring va kestirib ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turganda chuqur nafas oling. Orqaga aylantiring va boshqa tomondan takrorlang.

Nima uchun?

Ushbu ajoyib mashq orqaning kichik mushaklariga - quadratus lumborum mushaklariga qaratilgan. Ularni mustahkamlash orqa miya salomatligining kalitidir va yangi boshlanuvchilar uchun mashhur bel og'rig'idan qochishga yordam beradi. Kesilgan obliques - bu bonus.

Qo'lingizda dumbbelllar bilan erga yoting. Tirsaklaringizni egib, og'irlikni ustingizda ushlab turing. Qo'llaringizni to'g'rilab, matbuotni bajaring. Qo'llaringizni maksimal darajaga ko'taring, to'xtating va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Nima uchun?

Ushbu mashqda harakat oralig'ini cheklab, siz ko'kragingizni mustahkamlashga yordam berasiz va o'zingizni haddan tashqari ishlatishdan elkaning shikastlanishi xavfidan himoya qilasiz. Sport zalida qanday ajoyib skameykada ekaningizni ko'rsatish uchun buni tramplin deb hisoblang.

Triceps kengayishi

Chap tizzangiz va chap qo'lingizdan skameykada tayanch sifatida foydalaning va ko'kragingiz polga parallel bo'lguncha oldinga egilib turing. O'ng qo'lingizda dumbbellni ushlang, bicepsni tanangizga qaratib, tirsagingizni tanangizga yaqin tuting. Sizning qo'lingiz 90 daraja egilgan bo'lishi kerak, shunda vazn sizdan pastda osilib turadi. Qo'lingiz to'liq orqangizdan to'g'ri kelguncha dumbbellni asta-sekin orqaga suring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Nima uchun?

Parallel panjaralar o'rniga divanning chetidan foydalangan holda surish yelkalarda xavfli kuchlanishni keltirib chiqaradi. Va bu mashq faqat tricepsga ta'sir qiladi, bu esa bo'g'imlarga keraksiz bosim o'tkazmasdan, ularga maksimal rivojlanish imkonini beradi. Va triceps mushaklari qo'lning uchdan ikki qismini tashkil etishini hisobga olsak, bu qurolni qisqa vaqt ichida yengda yashirish mumkinligini anglatadi.

Og'irlik va vazn yo'qotish uchun kompleksdan qanday foydalanish kerak?

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlar to'plami noldan dastlabki 2-3 oylik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan. Erkaklar va ayollar unga amal qilishlari mumkin, asosiy farq siz kamroq olishingiz kerak bo'lgan qizlar uchun ish og'irliklari bo'ladi;

Ushbu mashg'ulot rejimi bilan mushak massasini olish uchun siz bitta yondashuvda 10 dan ortiq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lmagan ishlaydigan og'irliklardan foydalanishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz chidamlilikni mashq qilish uslubida mashqlarni iloji boricha intensiv ravishda bajarishingiz kerak, har bir to'plamda 15 dan ortiq takrorlash. Superset sxemasi ham yaxshi, unda siz mashqlarni ketma-ket bajarasiz. Misol uchun, biz poldan 10 marta push-up qildik va darhol tik turgan holda dumbbelllarni bosdik, shuningdek, 10 marta takrorlash. Biz bir yarim daqiqa dam oldik va supersetni yana takrorladik. Buni 4-5 ta yondashuvgacha bajaring, so'ngra ikkinchi juftlikni oling. Trening 1 soatdan oshmasligi kerak, uni 50 daqiqada qilish yaxshidir. Haftada 3-4 marta shunday mashq qilishingiz mumkin, agar xohish va kuchingiz bo'lsa, buni tez-tez bajarishingiz mumkin.

(8 baho, o'rtacha: 5 dan 5,00)

Erkaklar va ayollar sog'lom, chiroyli, yosh bo'lishni xohlashadi. Yaxshi figura ko'pincha sog'lom turmush tarzi va sport zalida ham, uyda ham doimiy, uzluksiz ishlash natijasidir.

Ushbu maqola 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun mo'ljallangan

Siz allaqachon 18 yoshga kirdingizmi?

Sport zalisiz ham ingichka bo'ling

Doimiy mashg'ulotlar, hatto uyda o'tkazilgan bo'lsa ham, tanangizni ingichka va teringizni yanada tonlaydi. Ular raqam va butun tana uchun foydalidir: qalqonsimon bez metabolizmni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishni faollashtiradi. Sport zaliga borolmaydiganlar uyda mashq qilishni boshlashlari kerak.

Erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturi deyarli bir xil. Farqi yondashuvlar soni va qanday natijaga erishish kerakligi.

Bunga quyidagilar kiradi:

• kardio yuk: birinchi mashg'ulotlar sekin sur'atda muntazam yurish kabi ko'rinadi. Ko'p harakat qilishga odatlanmaganlar uchun 10-15 daqiqadan boshlash kifoya, asta-sekin yurish davomiyligini bir soatgacha oshirish yoki yugurishga o'tish;
• kuch yuklari: kuch mashqlari bilan mashq qilish metabolik jarayonlarni kerakli darajada tezlashtiradi va ushlab turadi. Ularsiz mushaklar elastik bo'lmaydi va tananing chidamliligi oshmaydi. Uyda mashq qilish uchun maxsus jihozlarni talab qilmaydigan mashqlarni tanlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun uy o'quv dasturi

Har bir darsdan oldin 10-15 daqiqa davomida yaxshi isinish kerak. Uning davomida mushaklar va ligamentlar isinadi va ishga tayyorlanadi, bu jarohatlar yoki burilishlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Keyin ular mashqlarni bajarishga kirishadilar.

Misol dasturi quyidagicha ko'rinadi:

1. Maksimal takrorlash bilan squats. Yangi boshlanuvchilar uchun uchta yondashuv etarli. Yuk gluteal va oyoq mushaklariga joylashtiriladi.
2. Klassik push-uplar, tizzadan yoki past tayanch bilan. Uchta yondashuvda maksimal marta bajarish kerak. Ushbu mashqlarni bajarish butun elkama-kamar va orqa qismini mashq qiladi.
3. Tik / o'tirish holatida og'irliklarni yuqoriga bosish. Uyda dumbbelllar bo'lsa, ulardan foydalanish kerak. 8 dan 15 tagacha takrorlash, uchta yondashuvni bajaring. Jismoniy mashqlar chiroyli elka chizig'i va tricepsni pompalash uchun kerak.
4. Crunches: yotgan holda yuqori tanani mustahkamlang. Ikki yondashuvda maksimal sonni bajaring.
5. Teskari siqilish: erga yotib, dumbalaringizni yuqoriga ko'taring, ikkita to'plamda maksimal takroriy sonni bajarishga harakat qiling.

Birinchi mashg'ulotlar davomida har bir mashqdan keyin qisqa dam olish va nafas olishni tiklash uchun yondashuvlardan keyin uzoqroq dam olish tavsiya etiladi. Asta-sekin, dam olish vaqtlari 60 soniyagacha qisqartiriladi. Eng boshida haftada bir marta mashq qilish va har kuni yurish kifoya. Biroz vaqt o'tgach, mashg'ulotlar soni ikkiga, keyin esa uch baravar ko'payadi.

Uyda mushaklarni pompalamak uchun dastur

Agar siz dasturni qanday yaratishni bilsangiz va dangasalikni engib o'tsangiz, sport zaliga bormasdan mushaklarni qurishingiz mumkin, bu esa uyda mashg'ulotlar uchun vaqt topishga to'sqinlik qiladi. Uyda mushaklarni kuchaytirish uchun juda ko'p sonli mashqlar mavjud. Har bir mashg'ulotdan oldin isinish kerak, va butun kompleksni tugatgandan so'ng - mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun cho'zish.

Dastur quyidagicha ko'rinadi:

1. Keng va tor tutqichli 10 ta tortish.
2. 8 ta portlovchi surish: Klassik surishni amalga oshirayotganda, kaftlaringiz yuzaga tegib turmaguncha poldan yuqoriga suring.
3. Kresloga yoki shunga o'xshash balandlikdagi boshqa yuzaga urg'u berib, bir oyoq ustida cho'zilish. O'ng oyog'ingizni stul o'rindig'iga tashlang, chap oyog'ingizni bir oz oldinga siljiting, silliq cho'zing va o'rnidan turing. Har bir oyog'ida 8-10 marta takrorlang.
4. 12 ta teskari tutqichli tortma.
5. Qo'llarda yoki undan ko'p 5 marta surish, boshingizni pastga tushirgan holda devorga qarshi turish.
6. Kreslolarda 12 ta teskari surish. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni bir-biriga qaragan stullarga qo'ying. Imkon qadar pastga tushishga harakat qilib, push-uplarni bajaring.
7. Gorizontal barda 12 ta osilgan oyoq ko'tarilishi. Oyoqlar tebranishsiz, iloji boricha yuqori ko'tariladi.

Barcha mashqlarni bajarganingizdan so'ng dam oling, aylanada boshidan oxirigacha takrorlang, 3-4 marta. Yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotsiz kunlarda har kuni mashq qiling, engil yugurish va cho'zish mashqlarini bajaring.

Agar kvartirada gorizontal bar bo'lmasa, siz tashqarida mashq qilishingiz mumkin. Chidamlilikni oshirish uchun dastur kardio mashqlarini o'z ichiga oladi. Takrorlashlar va doiralar soni asta-sekin o'sib boradi, lekin har hafta.

Uyda mushak massasini olish

Uyda pompalanish uchun sizga sport zalidan sport jihozlari kerak emas, balki mashq qilish istagi va tegishli o'quv dasturi. Agar sizda dumbbelllar bo'lsa, ular bilan ba'zi mashqlarni bajarish mumkin. Ammo doğaçlama vositalar, masalan, stullar, kitoblar to'plami, bir nechta plastik butilkalar to'liq mashg'ulot uchun etarli bo'lishi mumkin.

Birinchi kuni qo'llaringiz va orqangiz uchun mashqlarni bajaring:

• poldan 8 marta surish;
• qo'llarni devorga teskari 6 martagacha surish;
• ikkita tayanch o'rtasida 8-12 marta surish;
• Gorizontal barda 10 martagacha keng tutqich bilan torting, ko'kragingiz bilan barga tegishga harakat qiling;
• teskari tutqichni tortib olish 8 martagacha.
• har bir mashqning 2-3 ta yondashuvini va 4 tagacha doirani bajarishingiz kerak.

Ikkinchi kuni oyoq kompleksi amalga oshiriladi:

• sprint;
• 12 marta cho'kish. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang, iloji boricha chuqur va silliq o'tirishga harakat qiling. Agar uyda dumbbelllar bo'lsa, ularni og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin;
• har bir oyoqda 10 ta o'pka. Har bir keng qadam uchun ketma-ket 5 ta chuqur squat qiling;
• 20 martagacha tayanchda turgan holda oyoq barmoqlariga ko'tarish. To'piq polga tegmaydi;
• har bir mashqning uchdan to'rtta to'plamini va qisqa tanaffus bilan 3-4 sxemani bajaring.

Tana minimal yukga o'rganib qolganda, vazn ustida ishlash uchun uy dasturi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• poldan bir qo'l bilan surish;
• boshning orqasida keng tutqich bilan gorizontal barda tortishish;
• vertikal push-uplar;
• orqaga surish;
• teskari tutqichli tortmalar;
• tushish;
• tor qo'llar bilan surish;
• bir oyoqli buzoq ko'tariladi.

Haddan tashqari mashg'ulotlar, burmalar va jarohatlarning oldini olish uchun tananing yukni qanday qabul qilishini kuzatish kerak. Agar chidash qiyin bo'lsa, takrorlashlar soni kamayadi va kamroq intensiv bo'ladi. Ular yondashuvlar sonini birozdan keyin ko'paytirishni boshlaydilar.

Uyda kuch mashqlari

Sport zalida kuch mashqlarini o'tkazish tavsiya etiladi, chunki unda buning uchun kerak bo'lgan hamma narsa mavjud.

Agar siz uyda mashq qilishingiz kerak bo'lsa, unda:

• yangi boshlanuvchilar haftada bir necha marta mashq qilishlari kerak;
• o'quv mashg'ulotlarini printsip asosida o'tkazish;
• to'plamlar orasida taxminan 1 daqiqa dam oling;
• har mashqni 12 martagacha takrorlang;
• yukni almashtiring: birinchi kuni ko'proq, ikkinchisida kamroq, uchinchisida yana ko'paytiring;
• eng qulay variantni tanlash uchun mushaklarning kuchlanishi paydo bo'lguncha har bir to'plamdagi yukni oshiring. Badanni ortiqcha yuklamasdan, uy mashqlarini qulay tezlikda davom eting.

Mashg'ulotlaringizni 5 daqiqalik kardio isinish bilan boshlashingiz kerak: yugurish, yurish, zinapoyadan ko'tarilish va tushish, arqondan sakrash. Mashq oxirida asosiy mushaklaringizni cho'zing.

Dumbbelllar bilan uyda kuch mashqlari dasturi:

• yuqoriga bosish bilan cho'kish;
• ko'kragiga dumbbell qatorlari;
• orqa o'pkalar;
• oldinga egilayotganda qo'llarni yuk bilan yon tomonlarga ko'tarish;
• tanani tortish;
• klassik push-uplar yoki tizzadan;
• o'lik yuk;
• oyoqlarni tushirish: oyoqlarini yuqoriga ko'taring, 45-90 daraja burchak ostida, yolg'on holatidadir. To'pig'ingiz bilan polga tegmasdan, pastki orqa qismini undan ko'tarmasdan, ularni birma-bir ko'taring va tushiring;
• yotgan holatda torsoni burish;
• "qaychi";
• tekis oyoqlari bilan erga yotgan holda yuqori tanani ko'tarish.

Uyda mashq qilish paytida yuk, jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab, har bir qo'l uchun 2,5 dan 7 kg gacha bo'lishi mumkin.

Oddiy kompleksni gorizontal barda, parallel barlarda va qo'llab-quvvatlashda tortish va surish bilan to'ldirish mumkin. Shtanga bilan mashqlar mushak massasini olishda samarali bo'ladi, shuning uchun siz uy mashg'ulotlariga undan foydalangan holda mashqlarni kiritishingiz mumkin. Dastlab, jarohatlarning oldini olish uchun sport zalida mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi.

Ichimlik rejimini saqlang va har kuni gazsiz 1,5 litrgacha toza suv iching: suyuqlik ter bilan birga tanani tark etadi, shuning uchun uning miqdori to'ldirilishi kerak. Bu, muvozanatli ovqatlanish kabi, to'g'ri metabolizm, tananing muvofiqlashtirilgan ishlashi va uy mashg'ulotlarining samarasiga erishish uchun zarurdir.

In birinchi mashg'ulotlar paytida, har bir mashqdan keyin qisqa dam olish tavsiya etiladi va nafasni tiklash uchun yondashuvlardan keyin uzoqroq. Asta-sekin, dam olish vaqtlari qisqartiriladi 60 soniya. IN boshida faqat bir marta mashq qilish kifoya hafta va har kuni yurish. Biroz vaqt o'tgach, mashg'ulotlar soni ko'payadi ikki va keyin uch marta.